Encyclopedie van bodybuilding. Farmacologie, training, voeding

Trainingsmethode "10 sets van 10 herhalingen" wordt al jaren in de bodybuilding gebruikt om plateaus te overwinnen en droge spiermassa te verkrijgen. De methode is met groot succes toegepast door bekende bodybuilders uit het verleden, zoals Vince Gironda, maar ook Dave Draper en Arnold Schwarzenegger. Zelfs vandaag de dag zijn veel toptrainers, zoals Charles Poliquin, voorstanders van deze techniek en gebruiken deze bij Olympische atleten wanneer ze snel hun droge spiermassa moeten vergroten. Zelf ben ik meer dan eens overtuigd van de effectiviteit van deze methode. Hij is nooit gestopt met het behalen van geweldige resultaten.

De training met 10 sets van 10 herhalingen is beproefd en heeft bewezen de beste te zijn in het vergroten van de massa door spiervezels uit te putten. Om in deze techniek te slagen, moet je de juiste oefeningen en het juiste gewicht kiezen. De rust tussen de sets mag niet langer dan een minuut duren., anders zullen alle inspanningen eenvoudigweg nutteloos zijn.

Het doel van het programma is om voor alle 10 sets hetzelfde gewicht te gebruiken en voor elke set 10 herhalingen uit te voeren.. Je zult merken dat naarmate de vermoeidheid toeslaat, de sets steeds moeilijker worden. Mogelijk kunt u niet alle 10 sets van 10 herhalingen voltooien. Als dit het geval is, begin dan met het verminderen van het gewicht zodra u een set van minder dan tien herhalingen doet. Zodra je alle 10 sets en alle 10 herhalingen van elk hebt voltooid, is het tijd om het gewicht te verhogen.

Hoeveel oefeningen moet je gebruiken in een programma van 10 sets van 10 herhalingen? Is het nodig om andere oefeningen te gebruiken als je 1 oefening hebt gedaan volgens de methode “10 sets van 10 herhalingen”? Het is de moeite waard om een ​​tweede oefening voor grote spiergroepen op te nemen, maar het moet meer een isolatieoefening zijn en worden uitgevoerd met 3 sets van 10-12 herhalingen.

Trainingsprogramma “10 sets van 10 herhalingen”

WORKOUT #1 - BENEN

Superset

• Barbell squats 10 sets van 10 herhalingen (geen rust)
• Leg curls 10 sets van 10 herhalingen (1 minuut rust)

Superset

• Beenextensie 3 sets van 10-12 herhalingen (geen rust)
• Deadlift op rechte benen 3 sets van 10-12 herhalingen (1 minuut rust)

Staande kuit doet 10 sets van 10 herhalingen (1 minuut rust)

Barbell rows tot aan de kin 10 sets van 10 herhalingen (1 minuut rust)

Voorovergebogen dumbbell vliegt 3 sets van 10-12 herhalingen (1 minuut rust)

Superset

• Barbell curls 10 sets van 10 herhalingen (geen rust)
• Dips 10 sets van 10 herhalingen (1 minuut rust)

OPMERKING: Wanneer u met een superset begint, voert u 10 herhalingen uit bij de eerste oefening en voert u vervolgens onmiddellijk, zonder rust, 10 herhalingen uit bij de tweede oefening. Rust nu 1 minuut. Dit telt als 1 benadering. Zodra je alle 10 sets hebt voltooid, ga je verder met de volgende superset.

• WORKOUT #1 - Maandag en donderdag
• WORKOUT #2 - Dinsdag en vrijdag
• WORKOUT #3 - Woensdag en zaterdag

Deze trainingsfrequentie is echter het meest geschikt voor endomorfen, mensen met een langzame stofwisseling en een sneller herstelproces.

Mesomorfen (mensen die van nature droge spiermassa en een laag percentage onderhuids vet hebben) moeten dit programma als volgt volgen:

• WORKOUT #1 - dag 1
• Rust - dag 2
• WORKOUT #2 - dag 3
• Rust - dag 4
• WORKOUT #3 - dag 5
• start de cyclus opnieuw met WORKOUT #1 - dag 6

In deze volgorde wordt elke spiergroep eens in de 5 dagen gepompt. Dit programma zorgt ook voor een goed herstel voor degenen onder u die veel werken of studeren en het zich niet kunnen veroorloven om 6 dagen per week in de sportschool te staan.

Voor ectomorfen en hard gainers (mensen met een snelle stofwisseling die moeite hebben met het opbouwen van spiermassa) kun je het beste om de dag trainen. Als het niet mogelijk is om in het weekend te trainen, moet je vasthouden aan de klassieke optie van 3 dagen: trainen op even of oneven dagen van de week.

Wanneer te veranderen

Nadat je elke training zes keer hebt voltooid, is het tijd om enkele wijzigingen aan te brengen. Namelijk: ga zwaardere gewichten gebruiken en minder sets. Het programma “5 sets van 5 herhalingen” is perfect.

Vergeet niet dat u goed moet eten om het meeste uit dit programma te halen! Training zorgt voor de vonk voor spiergroei, terwijl voeding ons voorziet van de grondstoffen die nodig zijn om resultaten te bereiken. De meest interessante en nuttige materialen met fundamentele informatie over voeding:

Rust en herstel

Onthoud dat spiermassa alleen groeit als je rust, en niet als je in de sportschool bent. Zorg er dus voor dat je 8 uur of minimaal 7 uur slaap krijgt en haal de verloren uren in door in het weekend uit te slapen. Door je rustbehoeften te negeren, veroordeel je jezelf tot een chronisch laag energieniveau en draag je bij aan een hormonale omgeving die het hormoon cortisol verhoogt (breekt spieren af) en testosteron verlaagt (maakt spieren aan).

Voor meer informatie over hoeveel slaap je nodig hebt, welke stappen je moet nemen om een ​​goede nachtrust te garanderen en slaapgerelateerde ziekten, kun je de volgende artikelen raadplegen:

Als je er klaar voor bent om je trainingsroutine te veranderen, geef dit programma dan een kans en zolang je voeding, supplementen en rust in orde zijn, zal het je niet in de steek laten en je geven wat je zoekt.

De essentie van de 10x10 trainingsmethode is vrij eenvoudig. Ik denk dat je zelf al hebt geraden dat je dezelfde oefening 10 keer moet uitvoeren, elk 10 keer. Wat is de kracht, wat is, zoals ze zeggen, het zout? En de taak is de volgende: we moeten de bloedstroom naar de spieren verbeteren en ze vervolgens een stressvolle klap geven. Het resultaat is dat je alleen nog maar op tijd eiwitshakes moet nemen en dat is alles! In de zak!

In de kern lijkt deze techniek sterk op elkaar. Ik denk dat je al weet wat pompen is, hoe je spieren met bloed vult?

10x10 training.

1. We moeten dus eerst beslissen over het werkgewicht. Het is bekend dat je bij het pompen niet veel gewicht moet gebruiken - de kans op blessures lijkt zelfs sterk toe te nemen. Wie moet er meteen kreupel worden op de tweede trainingsdag? Ik denk dat de betekenis voor jou duidelijk is. We studeren, analyseren onze fouten en trainen. Hoe stiller je gaat, hoe verder je komt!

2. Nu moeten we 10 sets van 10 herhalingen uitvoeren met dit geselecteerde gewicht. Opgemerkt moet worden dat de rust tussen de benaderingen niet lang mag duren. De essentie van pompen is immers de snelle bloedtoevoer naar de spieren. Als je veel rust, koelen je spieren af ​​en zul je weer een inhaalslag moeten maken. Kortom, tijdens het kolven kun je niet lang rusten! Het zal ook handig zijn om tijdens de rust je armen een beetje te strekken voordat je dichterbij komt, benen, rug, wat je daar ook doet. Hoe? Blijf gewoon niet stil zitten. Regelmatige zwaaibewegingen helpen je perfect!

3. Het volgende punt is de geleidelijke toevoeging van trainingsgewichten. Zoals hierboven vermeld, moet je niet meteen 100 kg aan een halter bevestigen. Pompen is een geleidelijke toename van de belasting, een soepele toename van het werkgewicht. Nogmaals: hoe kun je 10 sets van 10 herhalingen doen met een halter? 100 kg? Ben je een monster, ben je al meerdere jaren met sport bezig, dan ben je natuurlijk altijd welkom. Maar niet meteen, jongens, niet meteen. Zelfs als je op de halter drukt 100 kg voor 5 keer– het is nog steeds beter om te gebruiken tijdens het kolven 70-75 kg.

Oefeningen 10x10.

1. Beste schema 10x10 werkt bij het trainen van biceps en deltaspieren. Daarom zou het zeer raadzaam zijn om het specifiek voor deze doeleinden te gebruiken, en niet voor het trainen van de heupen. Begrijp je dat? Als je de spieren al hebt leren voelen, leer de bloedstroom naar de biceps te beheersen, dan kun je het 10x10-patroon op de borstspieren proberen. Maar zoals u weet, is de beste oefening voor het ontwikkelen van de borstspieren zonder pompen.

2. Bij de oefeningen hoef je niets te verzinnen. Je moet je concentreren op basisoefeningen. Geconcentreerde biceps-curls en barbell-pressen met nauwe grip zijn bijvoorbeeld geweldig voor het trainen van je armen en biceps. Dat is alles, onze keuze is voorbij. Moeten we aankomen of, excuseer mij, last hebben van afval?

Dus 10 sets van 10 herhalingen... Je krijgt een unieke trainingsbelasting met een hoog volume: 100 basisherhalingen. Het is bekend dat de belangrijkste factor die hypertrofie (verdikking) van spiervezels veroorzaakt, de extreme hoeveelheid krachtwerk is die op het lichaam wordt uitgevoerd. opleiding. Met andere woorden, je moet zoveel mogelijk herhalingen doen.

Als gevolg hiervan ervaart de spier stress, die niet kan worden geneutraliseerd door conventionele biochemische methoden. En dan moet ze het trofisme van haar weefsel veranderen - de spiervezels dikker maken. “Plump” vezels zijn veel sterker. De Duitse trainingsformule comprimeert de spieren zo krachtig dat daaropvolgende hypertrofie onvermijdelijk wordt.

Van de eerste tot de laatste honderdste herhaling zul je hetzelfde werkgewicht moeten gebruiken. Als het te klein is, zal hypertrofie niet werken. Als het gewicht te hoog is, kun je zeker geen tien sets overwinnen. Concreet moet het werkgewicht van het projectiel 60-70% van 1RM zijn. Voor de overgrote meerderheid van de amateurs is dit hetzelfde gewicht waarmee ze 15-20 herhalingen kunnen overwinnen voordat ze "mislukken".

Van makkelijk tot onmogelijk

Set 1-3— Het gewicht lijkt belachelijk. Het is onmogelijk te geloven dat het systeem op zijn minst enig voordeel voor de spieren kan opleveren.

Set 4-5“Het wordt iets moeilijker.” Je kunt nog steeds gemakkelijk 10 herhalingen per set uitvoeren, maar de vermoeidheid laat zich al zien.

Set 6-7— Hier moet je het ermee eens zijn dat het systeem niet zo eenvoudig is als je aanvankelijk dacht.

Elke nieuwe herhaling wordt steeds moeilijker voor je.

Stelt 8-9 in- Het is onmogelijk te geloven dat je alle 10 herhalingen kunt voltooien. Er gebeurt echter een klein wonder.

Er gaat een tweede wind in je open, en hoewel je instort van vermoeidheid, breng je beide sets naar de zegevierende tiende herhaling.

Stel 10 in- Je voelt dat het lichaam zijn geheime hulpbronnen heeft “ontsloten”. Je sluit de laatste set af met het gevoel dat je superman bent! Dan kijk je naar de spiegel en ervaar je een echte schok: je hebt nog nooit zo’n sterke hypertrofie gezien!

Wekelijks trainingsschema

Dag 1: Benen, kuiten, buikspieren

1) Squats: 10/10
2) Beenkrullen: 10/10
3) Zittende kalfsverhogingen: 3/20
4) Omgekeerde crunches: 3/20

Dag 2: Borst, rug

1) Halterbankdrukken: 10/10
2) Voorovergebogen halterrij: 10/10
3) Cross-overs: 3/10
4) Zittende rijen: 3/10

Dag 3: Rust

Dag 4: Triceps, biceps, deltaspieren, buikspieren

1) Zittende halterpers: 10/10
2) Barbell-krullen: 10/10
3) Dips: 3/10
4) Draaien op een fitball: 3/20

Dagen 5-7: Rust

Dit programma helpt je de stagnatie in de groei van je spiervezels te overwinnen en geeft je de stimulans om nog harder te trainen.

Veel succes met je inspanningen...

Groeten aan alle liefhebbers van een gezonde levensstijl en sport!

Ik blijf gevorderden en nieuwelingen kennis laten maken met bodybuilding en fitness met de methoden van het trainingsproces. "10 tot 10 trainingsprogramma" om het plateau te overwinnen, kwaliteit te bouwen. De methode werd gebruikt door bodybuilders uit het 'gouden tijdperk', A. Schwarzenegger.

Om te beginnen kan ik onervaren bezoekers van sportscholen en fitnesscentra teleurstellen. Gepresenteerd binnen de mogelijkheden van ervaren sportschoolatleten. Daarom wordt het voor beginners niet aanbevolen om meteen met een dergelijk complex te beginnen.

Gedurende haar hele bestaan ​​heeft het zichzelf bewezen en gerechtvaardigd. Als je een stagnerende groei hebt, de voortgang is gestopt, wil je het stresseffect op spiergroepen veranderen. Probeer soortgelijke oefeningen uit te voeren met behulp van nieuwe, oude technologie.

Wat u moet weten over Duitse volumetraining

Het keurmerk is het technische aspect en de werkelijke mogelijkheden van uw lichaam. Besteed hier aandacht aan. Kies oefeningen. Een geschikt werkgewicht wordt gekozen uit de formule 70% van 1 RM. Als je er niet bekend mee bent, hang dan gewichten aan een halter en voer de bankdrukken 15 keer uit tot falen. Het blijkt dat dit uw gewichtscategorie is. Probeer een middenweg te vinden. Hoe lager het gewicht, verwacht geen hypertrofie, hoe meer u het programma niet kunt voltooien.

De technologie is als volgt. Je zult twee oefeningen achter elkaar moeten uitvoeren in een superset van tien benaderingen, met tien herhalingen. Het gewicht van de gewichten verandert niet overal. Laten we verder gaan met de tweede set, twee oefeningen. Minimaliseer de rust tussen sets tot één minuut. Anders zal het effect van een dergelijke training nul zijn.

Zorg ervoor dat u uw activiteiten over de dag verdeelt. Het zal moeilijk zijn, maar het is noodzakelijk. Als je je spiervezels wilt opblazen zodat ze dodelijke stress ervaren, motiveer jezelf dan ten volle.

Ik verzeker je dat spierhypertrofie veel sneller bij je zal optreden dan je denkt.

Het theoretische gedeelte is ten einde

Laten we beginnen met het opbouwen van spieren

Dag 1 (benen superset), buikspieren

opdrachten	benadert	herhalingen
Hurk met een halter op je schouders Beenbuigen in de simulator	10	10
Been extensie Roemeense deadlift op rechte benen	3	10
-draaien	3	12

dag 2 (borst, rug superset)

Dag 3 (schouders, armen superset), buikspieren

oefening	benadert	herhalingen
Zittende Arnold Dumbbell Press Het optillen van de halter naar de kin
Duiken Staande halterpers voor biceps	10	10
- til uw benen omhoog terwijl u aan de rekstok hangt	3	15

Een redelijke vraag is hoe je de beschreven activiteiten van bewezen bodybuilders uit het verleden overdag kunt verdelen. We zijn tenslotte geen professionele atleten; we brengen onze vrije tijd door met halters en dumbbells.

Als je een endomorf bent. Doe gerust de eerste training (maandag, donderdag), de tweede (dinsdag, vrijdag), de derde (woensdag, zaterdag).

Die niet elke dag kan sporten of je hebt een mesomorf figuur. Maak er dan een punt van om elke dag te trainen. Begin op de zesde dag vanaf de eerste dag. Onthoud: geweldig.

Ik twijfel er niet aan dat de meeste sportschoolatleten moe zullen worden tijdens de Duitse volumetraining. Om het complex niet te vertragen, neem en verwijder je een paar borden van de bar als je het opgegeven aantal niet kunt voltooien. Zodra de lading weer op het juiste spoor is, plaatst u het achteruitgewicht terug.

In deze situatie wordt elke spiergroep zo efficiënt mogelijk getraind. Bovendien zal er tijd zijn voor herstel en goede rust, 8 uur. Iedereen weet dat de spiermassa groeit tijdens de rustperiode. Ik vergat bijna mijn dieet. Voor een killer workout zijn extra grondstoffen van je nodig in de vorm van eiwitrijk voedsel. Plus sportsupplementen. Ik raad aan om te kiezen, hoge kwaliteit en betrouwbaar.

Ik wens je veel succes met het masteren "10 bij 10 trainingsprogramma" Laat je niet meeslepen en verander het complex na een tijdje. Als u een individueel complex voor gewichtsverlies, verlichting en massa wilt ontvangen, neem dan contact met ons op. Abonneer u op nieuws. Tot de volgende keer. Met vriendelijke groet, Sergej.

Vond je het artikel leuk? deel het met je vrienden

Tags: op gewicht, voor ervaren, 3 keer per week, verdeeld

Voor wie is het programma: voor degenen die bereid zijn heel hard te trainen, bereid zijn kleding te moeten kopen die 2-3 maten groter is, voor degenen die de meeste oefeningen technisch competent kunnen uitvoeren.

Over de trainingsmethodiek

German Volume Training (GVT) werd beroemd dankzij de coach van het Duitse gewichthefteam, Rolf Feser. Rolf trainde zijn team met dit programma buiten het seizoen om spiermassa op te bouwen.

In 1996, na een artikel van de Canadese coach Charles Poliquin, beleefde hij feitelijk GEEN wedergeboorte. Charles heroverwoog het idee van NOT en presenteerde zijn eigen versie van het programma, gebaseerd op het werk van antagonistische spieren in supersets.

Principes van Duitse volumetraining van Charles Poliquin:

• Kies basisoefeningen waarbij zoveel mogelijk spieren betrokken zijn, of omgekeerd - technisch complexe oefeningen.
• Voer voor elke hoofdoefening 10 sets van 10 herhalingen uit.
• Rust voor de hoofdoefeningen (10x10) niet meer dan 90 seconden. Rust bij het uitvoeren van hulpoefeningen nog minder, ongeveer 60 seconden.
• Werk aan je antagonistische spieren.
• Verhoog de werkgewichten alleen als u 10 sets van 10 herhalingen “schoon” kunt uitvoeren. Werk niet tot het punt van spierfalen.
• Begin gemakkelijk. Gebruik een gewicht waarmee je 20 herhalingen kunt doen. Dit is ongeveer 60% van uw maximum van één herhaling.
• Vergeet aanvullende oefeningen niet. De hoeveelheid werk daarin is minder dan in de hoofdoefeningen. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit.
• Trainingsfrequentie. Idealiter zou elke spiergroep eens in de 4-5 dagen moeten worden getraind.
• Voeding. Om te herstellen van training tot training, moet je veel eten.

Training strategie

Het trainingsproces is gebaseerd op het principe van gesplitste training en de deelname van antagonistische spieren.

Een voorbeeld van een klassieke NIET-cyclus:

• Dag 1 – borst- en rugspieren,
• Dag 3 – rust,
• Dag 4 – armen en schouders,
• Dag 5 – rust.

Natuurlijke atleten met een gebrek aan calorieën en slaap kunnen een afname van de prestaties en een gebrek aan herstel merken.

Als dit gebeurt, probeer dan de cyclus een beetje anders te structureren.

Voorbeeld van één lus:

• Dag 1 – borstspieren en bovenrug,
• Dag 2 – benen en buikspieren,
• Dag 3 – rust,
• Dag 4 – schouders en lats,
• Dag 5 – biceps en triceps,
• Dag 6 – rust,
• Dag 7 – rust.

Het trainen volgens het NOT-principe is opgedeeld in twee fases:

• Fase 1 duurt 6 cycli en bevat 10 sets van 10 herhalingen.
• Fase 2 duurt 3 cycli en bevat 10 sets van elk 6 herhalingen. Bovendien moet het gewicht voor de benaderingen zodanig zijn dat je 12 herhalingen kunt uitvoeren.

Het idee van zo'n cyclus is heel eenvoudig: een fase met een groot volume en een gemiddelde intensiteit wordt vervangen door een fase met een lager volume en een lagere intensiteit.

Trainen volgens het NOT-systeem

Fase 1. 6 cycli.

• Bankdrukken, 10×10,
• Trekkracht bovenste blok, 10×10.

• Halterkrullen liggend, 3×15,
• Voorovergebogen halterrij, 3×15.

Dag 2. Benen en buikspieren

Superset, hoofdoefeningen, rust 90 seconden.

• Squats met een halter op de schouders, 10×10,
• Beenkrullen in een liggende machine, 10x10.

Superset, aanvullende oefeningen, rust 60 seconden.

• Het lichaam optillen vanuit een liggende positie, 3×15,
• Staande kalfsverhoging, 3×15.

Dag 3. Rust.

Dag 4: Armen en schouders.

Superset, hoofdoefeningen, rust 90 seconden.

• Dips, 10×10,
• Barbell-krul, 10×10.

Superset, aanvullende oefeningen, rust 60 seconden.

• Staande halterverhogingen, 3×15,
• Voorovergebogen dumbbell-raises, 3×15.

Dag 5. Rust.

Fase 2. 3 cycli

Dag 1. Borst- en rugspieren

Superset, hoofdoefeningen, rust 90 seconden.

Incline halterpers – 10×6,

De stuwkracht van het bovenste blok is 10×6.

Superset, aanvullende oefeningen, rust 60 seconden.

Halterkrullen liggend – 3×12,

De stuwkracht van het onderste blok is 3×12.

Dag 2. Benen en buikspieren

Superset, hoofdoefeningen, rust 90 seconden.

Klassieke deadlift – 10×6,

Buig de benen in een liggende machine – 10×6.

Superset, aanvullende oefeningen, rust 60 seconden.

Crunches op het bovenste blok – 3×12,

Zittende kuitverhogingen – 3×12.

Dag 3. Rust

Dag 4: Armen en schouders

Superset, hoofdoefeningen, rust 90 seconden.

Bankdrukken met gesloten grip – 10×6,

Barbell-krullen op een Scott-bank - 10x6.

Superset, aanvullende oefeningen, rust 60 seconden.

Staande halterverhogingen – 3×12,

Voorovergebogen zitten verhoogt met dumbbells – 3×12.

Dag 5. Rust

Lees vóór de training: