Effectieve oefeningen voor het verbranden van vet. Krachtoefeningen voor meisjes voor gewichtsverlies thuis en in de sportschool

Svetlana Markova

Schoonheid is als een kostbare steen: hoe eenvoudiger het is, hoe kostbaarder het is!

Overmatige afzettingen op het lichaam zijn voor veel mensen een probleem. Om echter een strak figuur te krijgen, moet u een training goed plannen die is ontworpen voor maximaal gewichtsverlies. U moet een effectieve reeks oefeningen kiezen die de beste oefeningen bevatten om thuis vet te verbranden. Door dagelijkse intensieve lichaamsbeweging te combineren met de juiste voeding, kunt u verbluffende resultaten bereiken.

Trainingen om vet te verbranden

De beste methode om vetophopingen tegen te gaan is een combinatie van kracht- en cardiotraining. Dit complex helpt bij het opbouwen van spiermassa, het vergroten van het uithoudingsvermogen van het lichaam en het verbeteren van de tonus. Het belangrijkste is om de belasting gelijkmatig over alle spiergroepen te verdelen om in relatief korte tijd een mooi figuur te krijgen. Welke trainingen verbranden het snelst vet:

aëroob;
stroom;
interval;
gymnastiek.

Stroom

Bodybuilding wordt vaak geassocieerd met trainen in de sportschool, maar je kunt het ook thuis doen. Krachtoefeningen om snel vet te verbranden zijn geschikt voor zowel vrouwen als mannen, maar de belastingen moeten anders zijn. Meisjes moeten halters nemen met een gewicht van 1-1,5 kg, en mannen - afhankelijk van hun fysieke conditie. Als de training thuis plaatsvindt en de atleet niet over geschikte accessoires beschikt, kunt u geïmproviseerde middelen gebruiken (watercontainers, lange stokken, enz.). De meest energie-intensieve oefeningen voor vetverbranding:

Bankdrukken Ga op je rug liggen (op een mat of bank) en pak een halter op. Breng het omhoog boven het niveau van de zonnevlecht en laat het zakken. Voer 4 sets van 8 herhalingen uit (60 seconden pauze).
Squats. Neem dumbbells in je handen en hurk ermee. Plaats uw voeten iets breder dan uw schouders. Doe 3 sets van 9 keer, met een pauze van 75 seconden.
Lunges met halters. Duur: 4 sets van 6 herhalingen op elk been.

Aeroob

Cardio-oefeningen helpen u snel overtollig gewicht te verliezen en uw hartspier te versterken. Door de meest effectieve oefeningen voor vetverbranding te kiezen, krijgt het meisje in korte tijd een slank figuur. Welke aërobe oefening wordt als het meest effectief beschouwd:

fiets;
snelle pas;
springtouw;
springen;
fitnesslessen in de sportschool;
dans.

Vetverbrandingsoefeningen

Een intensieve training gericht op het afbreken van vetweefsel zal u helpen een slank figuur te krijgen. Het belangrijkste is om de meest energie-intensieve oefeningen te kiezen om na slechts een maand thuis trainen het gewenste effect te bereiken. Welke belastingen moeten worden uitgevoerd:

Je benen optillen. De oefening helpt de heupen, billen en buikspieren aan te spannen. Je moet op je rug gaan liggen en je benen loodrecht op de vloer heffen en ze bij elkaar houden. Maak een cirkelvormige beweging en laat hem vervolgens zakken. Voer elke actie soepel uit om de spierspanning 10 keer te voelen.
Flexie. Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren. Til tegelijkertijd uw benen en armen van de vloer, balancerend op uw buikspieren. De onderrug buigt op dit moment. Houd een paar seconden vast en ontspan dan. Doe 12 keer.
Plank. Dit is de beste oefening voor het verbranden van vet en het versterken van de spieren van de armen, schoudergordel, buik en dijen. Je moet op je ellebogen staan en alleen op je tenen rusten. Houd de positie 10-12 seconden vast. Ontspannen. Herhaal 8 keer.

Zwemmen

Het zwembad is een geweldige plek om af te vallen. Zwemmen verbetert de gezondheid, verbrandt calorieën, helpt de stofwisseling te normaliseren en spant elke spier aan (zonder de gewrichten te belasten). Waarom kan dit proces training vervangen? Water is vele malen dichter dan lucht, waardoor het extra weerstand creëert voor de spieren van de dijen, armen, billen en buik. Dankzij dit ontvangt een persoon energie, verliest hij calorieën en bouwt hij spieren op. De meest vetverbrandende oefeningen in het zwembad:

Intervaltraining. Je moet minimaal 5 minuten op topsnelheid zwemmen en daarna twee tot drie minuten rusten. Herhaal meerdere keren. Je kunt zwemstijlen afwisselen.
Been optillen. Leun met uw rug tegen de zijkant van het zwembad (dicht) en pak het met uw handen vast. Hef uw benen 90 graden op en houd ze enkele seconden vast. Doe 8-12 keer.

Springen

Onderzoek toont aan dat deze oefeningen de botdichtheid verhogen, het risico op blessures voorkomen en de gewrichtssterkte en flexibiliteit verbeteren. Plyometrie (springtraining) is de praktijk van het uitvoeren van bewegingen die de beenspier strekken voordat deze samentrekt. Dankzij intensieve aërobe oefeningen verdwijnt het overgewicht zeer snel. De beste oefeningen om vet te verbranden:

De voeten zijn iets breder dan de schouders, de knieën zijn licht gebogen, de armen zijn naar achteren getrokken (klaar om te springen). Je moet zo hoog mogelijk scherp springen en je armen verticaal heffen. Zet je borst naar voren. Land zachtjes op gebogen knieën. Doe 10 herhalingen.
Spring op de treden. U kunt een trap bij de ingang, een opstapje of een andere duurzame doos gebruiken. U moet uw rechtervoet op de trede plaatsen. Wissel vervolgens tijdens het springen voortdurend van been zonder het tempo te verliezen. Duur: 2 minuten.
Springtouw. Spring 6-8 minuten. Neem een pauze van 3 minuten en herhaal.

Squats

Deze oefeningen helpen je billen op te pompen en je heupen en billen stevig te maken. Om af te vallen en een aantrekkelijk figuur te krijgen, moet u uw lichaam minimaal 3-4 keer per week trainen. Hieronder staan de beste trainingen om vet te verbranden met squats:

Oefeningen met halters. Je moet je benen breder spreiden dan je schoudergordel en hurken, waarbij je je billen zo ver mogelijk naar achteren strekt. Herhaal 12-16 keer.
Kruis lunges. Ga rechtop staan, leunend op je linkerbeen. Heupen en knieën licht gebogen. Beweeg je rechterbeen ver naar links om een kruis te vormen met je linkerbeen en hurk neer. Alternatieve benen. Voer gedurende 1 minuut uit.

Burpee

Deze oefening combineert squats, push-ups en jump-jacks, uitgevoerd in een snel tempo. Burpees trainen alle spiergroepen, waardoor het afslankproces zeer effectief is. Hoe je dat doet? Er zijn verschillende varianten van burpees met verschillende moeilijkheidsgraden:

De klassieke oefening wordt als volgt uitgevoerd: een persoon doet push-ups, plaatst dan zijn voeten dicht bij zijn handen, duwt zich van de vloer en springt omhoog.
Beginners slaan push-ups of jump-jacks over.
Gevorderde atleten kunnen obstakels toevoegen (vooruit of zijwaarts springen) of dumbbells oppakken.
Voer minimaal 6 keer uit om het gewenste effect te bereiken.

Video: vetverbrandingsoefeningen

Beginnende atleten kunnen moeite hebben met het uitvoeren van complexe bewegingen. Mensen die nog nooit naar de sportschool zijn geweest en thuis willen sporten hebben daarom een duidelijk voorbeeld nodig. Door de oefeningen na de trainer op video te herhalen, kunt u de effectiviteit van uw training vergroten en uzelf behoeden voor het risico van overbelasting van uw spieren en gewrichten. Dankzij trainingsvideo’s voert iedere sporter oefeningen foutloos uit.

De moderne levensstijl van bijna elke persoon is verre van ideaal: slechte voeding, sedentaire levensstijl, enz. Dit alles brengt een slechte gezondheid en een onjuiste fysieke ontwikkeling van het lichaam met zich mee, inclusief obesitas. Het is natuurlijk vrij moeilijk om delicatessen te weerstaan die gluten bevatten, en fabrikanten 'vergeten' vaak om deze stof op het etiket te vermelden.

Maar het is juist dit dat verslaving aan voedingsmiddelen zoals chips, crackers en andere schadelijke voedingsmiddelen veroorzaakt. Om buikvet te overwinnen, moet u uw dieet heroverwegen en actieve fysieke activiteit toevoegen.

Hoewel dit een veel voorkomend probleem is, moet het voor mannen en vrouwen apart worden bekeken, omdat hun lichamen op verschillende manieren mooi zijn. Laten we eens kijken naar de beste oefeningen om uw figuur op orde te krijgen, tips en trucs om snel resultaten te bereiken.

Vet verwijderen bij mannen

De uitstekende bierbuik bij mannen is niet helemaal hetzelfde als bij vrouwen. Het lijkt te wijten te zijn aan de ophoping van buikvet, dat zich naast de inwendige organen bevindt en het hart, de longen en de peristaltiek aantast. Daarom is de maag meestal niet los, zoals vetophopingen op de ledematen, maar elastisch en convex.

Iedereen heeft echter buikspieren en definitie; het is alleen dat deze door een sedentaire levensstijl vaak uitrekt en verborgen is onder een laag vet. De taak van elke man is om voortdurend zijn buikspieren te trainen om op zijn minst de natuurlijke schoonheid van het lichaam te bereiken, en op de lange termijn - om een esthetisch reliëf op te pompen in de vorm van "kubussen".

Er zijn verschillende manieren om dit resultaat te bereiken. Sommige mensen geven de voorkeur aan basisoefeningen, waarbij ze simpelweg het aantal herhalingen verhogen, anderen geven de voorkeur aan fitness- en cardiotraining, en weer anderen volgen een streng dieet. Welke methode is correct?

Het beste is als je ze allemaal combineert. Elke persoon moet zoveel mogelijk spieren van het lichaam bij de training betrekken, omdat vet niet alleen in de buikstreek kan worden verbrand - het vertrekt overal vanuit alle delen van het lichaam.

Het mechanisme van vetverlies bij afwezigheid van koolhydraten lijkt op een bevel om “vetreserves te gebruiken”, dat proportioneel voor het hele lichaam werkt. Dit gebeurt omdat vet, voordat het de spieren binnendringt, in het bloed terechtkomt en door het lichaam circuleert en plaatsen bereikt waar energie nodig is.

Het meest effectief voor mannen is een reeks methoden: cardiotraining, toenemende herhalingen in basisbenaderingen en dieet.

Het feit dat het niet nodig is om de basistraining op te geven, wordt ondersteund door het feit dat daarna het zuurstofverbruik gedurende 48 uur met 30% toeneemt - zo vindt spierherstel plaats en wordt het opgehoopte vetweefsel geoxideerd. Dit duidt op een toename van de stofwisseling, wat een hoger energieverbruik betekent. Dat wil zeggen dat u na een basistraining nog meer calorieën verbruikt dan tijdens deze training.

Lichaamsbeweging

Laten we de mythe ontkrachten dat alleen buikspieroefeningen buikvet kunnen verwijderen. Afzettingen kunnen niet afzonderlijk van welk deel van het lichaam dan ook worden verwijderd. Buiktraining wordt zo uitgevoerd dat wanneer overtollig vet wordt verbrand, er mooie en gebeeldhouwde kubussen verschijnen in plaats van de buik, en niet alleen een plat oppervlak en ribben.

Het vacuüm in de buik verhoogt de tonus van de interne dwarse buikspieren. Een verkleining van de tailleomvang, een platte buik en de juiste rondingen van het figuur worden eenvoudigweg razendsnel bereikt - in de eerste twee weken van regelmatige lichaamsbeweging. Feit is dat het effect niet zozeer wordt bereikt door vet te verbranden, maar door de buikholte naar binnen te trekken. Stel je voor dat de dwarse buikspieren de koorden zijn die je buikspieren ondersteunen. Door de lengte ervan door constante training te verkleinen, brengen we de buikspieren dichter bij de rug, wat betekent dat de maag naar binnen “trekt” en plat wordt.

Met deze afbeelding kunt u uw lichaamsvetpercentage bepalen:

Deze oefening kan staand, liggend of voorovergebogen worden uitgevoerd. Als je geïnteresseerd raakt in bodyflex, zul je zien dat het “vacuüm in de maag” wordt gedaan in letterlijk alle houdingen die voor een persoon mogelijk zijn. Het moet zo vaak mogelijk worden gedaan. Als u zich zwak voelt, kunt u dit terugbrengen tot 5 keer per week, maar zorg er dan voor dat u het aantal lessen verhoogt tot 14 keer per week (ochtend en avond).

Bij het uitvoeren van het “maagvacuüm” zijn concentratie, rust en frisse lucht belangrijk (zet het raam wijd open!).

Ga om te beginnen op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. Buig je knieën en ontspan.
Haal diep adem en adem dan krachtig uit, span je buikspieren aan en trek ze met alle macht naar binnen. Houd de maximaal ingetrokken positie gedurende 10 seconden vast zonder in te ademen, adem dan een beetje in en bevries nog eens 10 seconden. In totaal wordt uw maag gedurende 20 seconden in teruggetrokken positie gehouden. Ontspan langzaam en herstel uw ademhaling.
Probeer na verschillende herhalingen tijdens de vertraging uw maag naar voren te duwen met uw druk - na verloop van tijd zult u beter met uw maag leren 'dansen' dan welke oosterse vrouw dan ook.

Iedereen die zich bezighoudt met gewichtsverlies moet begrijpen dat er veel diëten zijn om snel af te vallen, maar dat je niet alleen moet afvallen, maar ook gezond moet blijven. De snelheid van gewichtsverlies hangt niet alleen af van de keuze van het dieet, maar ook van de snelheid van de stofwisseling: hoe actiever het is, hoe sneller de kilo's eraf gaan. Factoren die de stofwisseling vertragen:

alcohol
roken
geen ontbijt
zeldzame maaltijden
stevig diner

Om resultaten te krijgen, is het noodzakelijk om kleine en frequente maaltijden te volgen, wat leidt tot actieve veranderingen in het lichaam:

Metabolische processen komen op gang.
Er is een golf van energie.
Normale hemoglobinewaarden blijven behouden.

Er moet speciale aandacht worden besteed aan eiwitten. De spieren van het hele lichaam hebben dit hard nodig. Wanneer u eiwitten in de benodigde hoeveelheid consumeert, ervaart het lichaam geen vermoeidheid en uitputting. Om uw dagelijkse eiwitinname te berekenen, moet u uw gewicht in kilogram vermenigvuldigen met 1,6. Het resulterende cijfer is de hoeveelheid eiwit die per dag moet worden geconsumeerd.

Gezond eten is een belangrijke factor bij gewichtsverlies. Voeding heeft invloed op de manier waarop u eruit ziet, uw humeur en uw gezondheid. Goede voeding moet alle stoffen bevatten die nodig zijn voor het functioneren van het lichaam. Het wordt aanbevolen om natuurlijke producten te gebruiken. Om de producten volledig te assimileren, moet u de volgende regels volgen:

Volg een voedingsschema.
Drink ongeveer twee liter plat water per dag.
Eet niet te veel en let op je calorieën.
Eet 5-6 keer per dag kleine maaltijden.

Als u overtollig gewicht van uw maag en zijkanten wilt verwijderen, moet u per dag minder calorieën consumeren dan u verbrandt. Om te weten hoeveel kilocalorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven, moet je je gewicht vermenigvuldigen met 35. Om te beginnen met afvallen, moet je minder consumeren dan het resulterende aantal kilocalorieën.

Om vet van de buik en zijkanten te verwijderen, moet de verhouding van de voedselinname per dag als volgt zijn:

50% eiwitten.
20% vet.
30% koolhydraten.

Het is vermeldenswaard dat er eenvoudige en complexe koolhydraten zijn. Het is het beste om de voorkeur te geven aan complexe koolhydraten, omdat het langer duurt om ze te verteren. Om gezonde complexe koolhydraten binnen te krijgen, moet je eten:

Groenten en fruit in ruwe vorm.
Boekweit- en tarwepap.
Brood met zemelen.
Erwten, sojabonen, linzen en andere peulvruchten.

Als je goed eet, is het belangrijk om schoon water te drinken. Het verwijdert schadelijke stoffen uit het lichaam, verbetert de huidconditie en vermindert het risico op hartaandoeningen. 1,5-2 liter water per dag wordt als voldoende vloeistof voor een man beschouwd. Alcohol bevat ook water, maar is schadelijk voor het lichaam. Probeer uw consumptie van alcoholische dranken, vooral bier, te beperken. Een flesje bier met een inhoud van 330-350 bevat 150-160 kcal.

Hoe sterker de variëteit, hoe hoger het caloriegehalte van het bier. Tegelijkertijd verhoogt het uw eetlust, waardoor u meer wilt eten, en overtollig voedsel vertegenwoordigt onnodige calorieën. Hop bevat elementen die vrouwelijke geslachtshormonen nabootsen, waardoor ze hormonale onevenwichtigheden kunnen veroorzaken, wat tot gewichtstoename kan leiden.

Houd er rekening mee dat vrouwen vanwege hun langzamere stofwisseling minder calorieën per dag nodig hebben dan mannen, zelfs bij hetzelfde gewicht. Vrouwen moeten ook hun consumptie van vetten, koolhydraten en geraffineerde producten beperken. Je zult voedingsmiddelen zoals worst, noten, boter, margarine, mayonaise, cakes, gebak, suiker, honing, snoep, chips, fastfood, ingeblikt voedsel, pasta en vele anderen moeten opgeven.

Fitnesstrainer, groepsinstructeur, voedingsdeskundige

Geeft algemeen advies over voeding, selectie van een dieet voor zwangere vrouwen, gewichtscorrectie, selectie van voeding bij uitputting, selectie van voeding bij obesitas, selectie van een individueel dieet en therapeutische voeding. Is tevens gespecialiseerd in moderne methoden van functioneel testen in de sport; herstel van de atleet.

Hoe plan je een training? Welk programma gebruik jij in de sportschool? Deze vragen rijzen voor elk meisje dat het pad van vetverbranding en gewichtsverlies is ingeslagen. Omdat dit onderwerp zo populair is, laten we ons verdiepen in de essentie van dit proces.

Om zo snel en efficiënt mogelijk af te vallen, zou de beste optie zijn om goede voeding en training in de sportschool te combineren. Met deze combinatie zullen extra kilo's u betrouwbaarder achterlaten dan wanneer u alleen de voorkeur geeft aan een dieet.

Geen enkele rekenmachine op internet vertelt u uw lichaamsvetpercentage. Dit zijn geschatte cijfers, dus u kunt uzelf vergelijken met deze foto.

Om het hele proces van afvallen duidelijker te maken, moet je weten hoe ons lichaam onnodige vetreserves gebruikt. Dit is in ieder geval nodig om ervoor te zorgen dat u niet de verkeerde methode kiest, die samen met vet spierweefsel verbrandt.

Ten eerste is een interessant feit dat het aantal vetcellen genetisch bepaald is, en tijdens het afvallen verminder je alleen hun volume, wat natuurlijk ook goed is.

Het probleem van overtollig vet kan alleen radicaal worden opgelost door middel van een operatie - liposuctie, waarbij de chirurg het vetweefsel afsnijdt. Maar dit is niet onze manier!

Gewichtsverlies treedt op wanneer het lichaam een tekort ervaart aan koolhydraten (lees meer) en als gevolg daarvan aan energie. In dit geval, nadat hij de belangrijkste energiebron heeft verloren, streeft hij ernaar energie uit vetten te halen.

Met andere woorden: het zou een goed idee zijn om een calorietekort te creëren, en vooral om snoep uit te sluiten.

Je kunt ook een gebrek aan energie creëren door middel van fysieke training. Dit zal verder besproken worden.

Tijdens fysieke activiteit, zowel kracht als aerobe, neemt het zuurstofverbruik toe, is het lichaam verzadigd met dit gas en worden oxiderende vetcellen vernietigd.

Ook is bewezen dat het beste vetverbrandende effect wordt bereikt als je krachttraining combineert met (zowel na als vóór krachttraining).

Vetverbrandingstraining

Damestraining omvat het uitvoeren van oefeningen gericht op het ontwikkelen van alle spiergroepen van het lichaam. Dat wil zeggen, mooie dames zullen oefeningen uitvoeren voor zowel de bilspieren en buikspieren, als voor de rug en benen. Om uw silhouet harmonischer te maken, hoeft u niet bang te zijn om uw armen of latissimusspieren te trainen.

Trainen voor meisjes kan zowel krachttraining zijn (dat wil zeggen gedaan met gewichten in de sportschool) als aerobic (fitness, shaping, step-aerobics, cardio-oefeningen).

Cardiotrainingsprogramma

Soorten cardiotraining

De term ‘cardiotraining’ verwijst naar elke aërobe activiteit die uw hartslag verhoogt. Dit kan elke activiteit zijn: joggen, skiën, zwemmen, touwtjespringen, cardio-oefeningen.

In een sportschoolomgeving zou de beste keuze zijn om te trainen op speciale machines en touwtjespringen. Meestal is een sportschool uitgerust met loopbanden, elliptische trainers (orbitracks), hometrainers en steppers. Het is de moeite waard om de lessen te starten met een warming-up (lopen) om de belasting van het hart niet te overschrijden.

Voorbeeld van een cardiotrainingsprogramma voor meisjes

Optie 1:

Lopen in een gemiddeld tempo op een loopband - 20 minuten;
- 30 minuten;
- 10 minuten.

Optie 2:

- 10 minuten (opwarming);
Intensief lopen op een loopband - 30 minuten;
- 20 minuten;
Stapper - 10 minuten.

Een onderscheidend kenmerk van cardiotraining is de duur ervan. Wanneer u dit soort training voor vandaag plant, moet u anderhalf tot twee uur de tijd hebben. Deze constructie hangt af van de mening dat vet pas na een half uur training begint te verbranden, en daarvoor verbruikt het lichaam de glycogeenreserves.

Krachttrainingsprogramma voor dames

De lessen in de sportschool zijn gebaseerd op een circuit- en splittrainingsplan. Alle spiergroepen van het lichaam worden getraind, en splitsen betekent dat je op elke afzonderlijke dag afzonderlijke spiergroepen traint (bijvoorbeeld alleen de armen en rug, en de andere dag de benen).

Kracht-splittraining voor vrouwen

Trainingsdag nr. 1. Benen en billen:

- 3 sets van 20 keer;
- 4 sets van 15 keer;
Roemeens of - 3 sets van 20 keer;
- 3 sets van 15 keer;
met gewichten - 3 sets van 20 keer;
Beenabductie in de simulator - 4 sets van 25 keer.

Trainingsdag #2: Borst, triceps, schouders en buikspieren:

Armen opheffen met halters op een horizontale bank - 4 x 15;
Bankdrukken op een schuine bank (30 graden) - 3 x 15;
Halterpers - 4 x 15;
Broach in de crossover op delta's - 3 x 15;
- maximaal 3x;
Perscrunches - 5 x 25.

Trainingsdag nr. 3. Rug en biceps:

Pull-ups in de Gravitron-simulator (als die er niet is, dan op de lat) - 4 x 15;
Pulldown van een verticaal blok naar de borst - 4 x 20;
Voorwaartse stuwkracht - 4 x 15;
Halterrij op de heup - 4 x 15;
- 4 x 15;
- 3 x 20.

Dit zijn varianten van trainingsprogramma’s voor vrouwen gericht op het ontwikkelen van spiermassa en het verkrijgen van verlichting. De gewichten kun je zelf kiezen, maar wel zo dat je de oefening in het aangegeven aantal herhalingen kunt uitvoeren. Het aantal herhalingen in vrouwenprogramma's varieert van 15 tot 20. Dit is nodig zodat je geen tijd hebt om te rusten en de spieren sneller moe worden en energie verspillen.

Circuittrainingsprogramma

Dit type training is meer geschikt voor beginners. Hiermee train je alle spieren in één keer.

Circuit training

Opwarmen op de loopband - 10 minuten;
Squats - 3 x 20;
- 3 x 20;
Bovenbloktrek achter de kop - 4 x 15;
Abductie over arm gebogen (delts) - 3 x 20;
- 4 x 15;
Abductie van de arm van achter het hoofd - 4 x 15;
Beenverhogingen op parallelle staven - 4 x 20.

Door dit programma gedurende week 2-3 te herhalen, zult u dus uw spieren aan de belasting laten wennen.

Hoe lang moet ik in de sportschool doorbrengen en hoe vaak moet ik de sportschool bezoeken?

Om een optimaal resultaat te bereiken, wordt meisjes geadviseerd om minimaal drie keer per week naar de sportschool te gaan. Uiteraard zal dagelijkse training het lichaam eerder uitputten dan helpen, dus je moet niet elke dag naar de sportschool gaan. Omdat je krachttraining het beste kunt combineren met aerobe training, is het ideale regime 2 krachttrainingssessies en 2 cardiosessies per week.

U zult binnen 3-6 maanden de eerste resultaten van uw bezoek aan de sportschool kunnen zien.

Tips van professionals: hoe meisjes vet kunnen verbranden

Train altijd intensief;
Rust tussen de benaderingen mag niet langer zijn dan 1-2 minuten;
Sla beentrainingen niet over; deze verbruiken het meeste energie;
Houd u aan de juiste voeding;
Drink water tijdens je training;
Doe minimaal 2 keer per week cardio;
Ren één keer per week op een loopband op een lege maag.

Er wordt aangenomen dat het voor vrouwen moeilijk is om vet te verbranden, maar door consequent te sporten zal het moeilijk voor je zijn om de hoeveelheid in je lichaam te overschrijden. In goede fysieke conditie blijven komt neer op het combineren van krachttraining met cardio, en op het eten van een gezond dieet. Laat u niet meeslepen door snelle koolhydraten en train intensief - in dit geval zal overgewicht u omzeilen. Wees gezond en sportief!

Lees er zeker over

Dit artikel beschrijft vetverbrandingstrainingen in eenvoudige bewoordingen. Volg alle tips en je zult beginnen met afvallen.

Wat je moet weten...

Als je serieus wilt trainen om vet te verbranden en af te vallen, dan moet je de tijd nemen om goed te eten. Als je geen tijd hebt, VIND het dan.
Te vaak proberen mensen alleen af te vallen door middel van slopende duurintervaltraining. Als je vet wilt verbranden, moet je overstappen op slimmere strategieën. Bijvoorbeeld oefeningen om je stofwisseling (over) te houden, krachttraining, bodybuilding en body Strength Conditioning (een trainingsvorm met een bepaald arsenaal aan oefeningen uit verwante disciplines).
Verlies bij het opstellen van uw wekelijkse trainingsplan niet uit het oog dat verschillende trainingsstijlen verantwoordelijk zijn voor de ontwikkeling en het herstel van verschillende systemen in ons lichaam. Je moet een kleine tijdelijke ruimte laten tussen verschillende toestanden van fysieke ‘stress’ – het lichaam heeft herstel nodig van gewrichtspijn, rugpijn, nerveuze spanning en metabolische pieken.
In je zoektocht om vet te verliezen, wissel je af tussen twee soorten activiteiten: korte intensieve trainingen en lange duurtrainingen.

Wil je afvallen? Gooi alle stomme fitnesstips weg: deze zijn perfect voor je oma. Echte trainingen om vet te verbranden veroorzaken spiergroei. Hier zijn acht regels voor effectief gewichtsverlies + een klein trainingsprogramma voor vetverbranding en een plan om deze tips in praktijk te brengen.

Jouw prioriteit is voeding

Ja, dit is een artikel over training, maar voeding is de allerbelangrijkste regel bij het verliezen van vet. Als je het echt wilt elimineren, neem dan de tijd om boodschappen te doen, te koken en een dagboek bij te houden van je eten. Als je die tijd niet hebt, VIND het dan! Verminder de tijd die u besteedt aan tv, telefoon en sociale media.

Als je al zoveel mogelijk tijd hebt bespaard en je hebt nog steeds niet genoeg, beweeg dan minder, maar besteed meer tijd aan je voeding. Dat klopt: we bezuinigen op training! In mijn vetverliesprogramma reserveer ik bijvoorbeeld dinsdag en zaterdag voor boodschappen doen en het bereiden van maaltijden. Tegenwoordig kun je natuurlijk sporten, maar als je het erg druk hebt, jaag dan niet twee vliegen in één klap; zorg eerst voor je voeding.

Wat betreft WAT je moet eten, is er geen specifieke strikte regel. Misschien weet u al welke voedingsmiddelen u ervan weerhouden uw doelen te bereiken. Hoewel er natuurlijk wel een paar basisregels zijn. Probeer bijvoorbeeld: Paleo dieet als basis van het dieet (alleen natuurlijke producten met één ingrediënt, vlees, vis, eieren met dooiers en groenten) zonder beperkingen op producten die u helpen te bereiken wat u wilt. Dat wil zeggen: als u eiwitshakes, supplementen en spieropbouwende voedingsmiddelen gebruikt, stop er dan niet mee. Beperk jezelf niet tot gezonde koolhydraten.

Kies serieuze uithoudingsoefeningen

Ongeacht uw doelen, effectieve training is afhankelijk van een systeem van goed geselecteerde oefeningen. Effectieve vetverliesoefeningen zullen u helpen nieuwe doelen in de toekomst te bereiken. Besteed aandacht aan complexe, complexe oefeningen die uit meerdere elementen tegelijk bestaan.

Sterker worden

De meeste mensen zijn van mening dat kracht belangrijk is voor het opbouwen van spieren en het verhogen van de algehele trainingsefficiëntie. Als uw doel alleen vetverlies is, moet u zoveel mogelijk brandstof verbranden. Om dit te doen hoeft je lichaam niet immuun te zijn voor deze brandstof. Het grootste probleem met cardio voor vetverlies is dat hoe meer cardio je doet, hoe beter de resultaten, en om nog betere resultaten te krijgen, moet je nog meer brandstof verbruiken. Zo wordt je lichaam steeds ontvankelijker voor de brandstof waarmee je het ‘van brandstof voorziet’. Bij krachttraining gebeurt alles net iets anders. Hoe beter uw krachttrainingsresultaten, hoe meer gewicht u kunt tillen. Hoe groter het gewicht, hoe intenser en intenser het diezelfde brandstof uit je verbrandt. Het is krachttraining (metabolisch uithoudingsvermogen, weerstand) die ons sterker maakt, wat effectief helpt bij vetverlies.

Spieren kweken

Iedereen die wil afvallen, moet eenvoudigweg nadenken over hoe hij spieren op de juiste manier kan laten groeien. De meeste mensen weten hiervan, maar ik blijf deze waarheid keer op keer herhalen. Slechts een paar gram spiermassa kan verantwoordelijk zijn voor het dagelijks verliezen van kilo’s overtollig vet!

Geef uw stofwisseling een boost na het sporten

Een paar jaar geleden beweerden wetenschappers dat langzame cardio ons zou kunnen helpen vet te verliezen. Dit is echter een antwoord op een initieel verkeerd gestelde vraag. Bij het trainen voor vetverlies gaat het niet om het feit dat er tijdens de training vet wordt verbrand, maar om het feit dat dit de komende 24 uur na de training wordt verbrand. Bij korte, zeer effectieve oefeningen ontstaat er een zuurstoftekort, waardoor onze stofwisseling gedurende 24 uur na de inspanning wordt versneld.

Maak een verstandig schema

Houd bij het plannen van uw weekplan rekening met de impact die verschillende soorten activiteiten op uw lichaam hebben en de stress die daaruit voortvloeit, bijvoorbeeld:

Veelvoorkomende stressoren: sprint, hoogspringen, haltertraining;

Spierspanning in de rug: snelheids- en duurtraining, trainen tot het punt van uitputting;

Metabolische stressoren: Intervaltraining (ideaal voor vetverlies, maar lastig qua hersteltijd erna).

Vergeet de vrije tijd van fysieke activiteit tussen de trainingen niet. Als je de ene dag kiest voor de meest intense, zware trainingen, schakel dan de volgende dag over op lichtere belastingen. Een voorbeeld van een lesplan zal u helpen begrijpen hoe het werkt.

Verander strategieën in cirkels

De hoofdregel voor het bereiken van welk doel dan ook is om het programma strikt te volgen. In de meeste gevallen gebruiken degenen die proberen af te vallen alleen slopende intervaltraining met hoge intensiteit. Dit is natuurlijk geweldig, maar het effect ervan zal niet lang aanhouden. Om af te vallen heb je verschillende strategieën tegelijk nodig:

Metabolische duurtraining: Gebruik gematigde gewichten voor variabele, middelzware, samengestelde oefeningen voor het hele lichaam.

Krachttraining: Gebruik meer traditionele krachttrainingsmethoden - hierdoor kunt u meer gewicht tillen tijdens weerstandstraining.

Bodybuilding: Concentreer u op het opbouwen van spieren - dit zal uw stofwisseling verhogen. Loop stevig - dit zal helpen wat extra calorieën te verbranden.

Body Strength Conditioning (Ontwikkeling van de algehele kracht van uw lichaam): Focus op naar de sportschool gaan en samengestelde oefeningen doen met gewichtheffen.

De nadruk ligt niet alleen op de frequentie van trainen, maar ook op de frequentie van het dieet. Wanneer sommige mensen overschakelen naar trainingen met een iets lagere intensiteit, beginnen ze vet te worden. En dit komt natuurlijk niet door training - training kan de groei van vetweefsel niet veroorzaken. Als u overstapt van zware naar lichte trainingen, zorg er dan voor dat u koolhydraten schrapt en uw calorie-inname vermindert. Anders begin je weer aan te komen.

Ga de lucht in

De mens is door de natuur geschapen voor een leven in de open lucht. Dit betekent uiteraard niet dat je een halter moet pakken en de straat op moet stampen voor een openbare krachttraining. Probeer gewoon vaker iets fysiek actiefs buitenshuis te doen. Ren sprintjes, draag in de winter een beladen slee, neem een voorhamer en sla er een oude band mee tot pulp. Probeer naar het park te gaan om gewichten te heffen. Vergeet niet om direct na je trainingen de Boerenwandeling (met dumbbells in beide handen) te doen. Elke buitenactiviteit verbrandt niet alleen calorieën, maar verbetert ook je humeur, vermindert de psychologische dagelijkse stress en brengt je steeds dichter bij je doel.

Trainingsprogramma voor gewichtsverlies - alles op een rij

OPWARMEN

Gebruik alles wat u helpt in vorm te komen vóór uw training. Skaten, hardlopen, elke dynamische mobiliteit, korte sprints, springen, medicijnbal of corrigerende oefeningen zijn geweldig. Het belangrijkste is om je niet te laten meeslepen. 5-10 minuten is voldoende.

Het trainingsprogramma voor vetverbranding wordt weergegeven, onderverdeeld in trainingsdagen. Je kunt de dagen kiezen die het beste bij je passen, maar zorg ervoor dat je rustdagen hebt tussen de trainingen.

Maandag

Schakel na het heffen van gewichten over op korte, intensieve trainingen. Hier is een voorbeeld van zo’n training:

Sprint 40-60 meter

Helling- of stadionsprints (kort - minder dan 40 minuten): 5-10 sprints, 90 seconden - 2 minuten. Rest.

Met een voorhamer op een band slaan: Maximaal aantal slagen in 10-20 seconden, 5-10 sets gedurende 90 seconden-2 minuten. Rest.

Een beladen slee trekken (lopen of rennen): 5-12 benaderingen (20 meter). De eerste benadering is heen en weer. Tussen de benaderingen is er een pauze van 90 seconden - 2 minuten.

Dinsdag – Winkelen/Koken

Als de tijd het toelaat, probeer dan trailrunning.

Zoek een voetbalveld. Ren diagonaal van de ene kant van het veld naar de andere op ongeveer 75% van je topsnelheid. Als je daar aankomt, loop je over het veld naar de andere hoek. Herhaal dit 8-15 keer. Deze oefening zal de algehele tonus van het lichaam verhogen en helpen bij het herstel na de volgende dag van intensieve training. Als je geen voetbalvelden in de buurt hebt, improviseer dan! Het park is redelijk geschikt. Een paar bomen markeren de hoeken.

Woensdag

Als je geen speciale slee hebt, probeer dan te lopen.

Op dezelfde dag is het noodzakelijk om het vetverbrandingsproces te intensiveren. Ga daarom onmiddellijk na de krachttraining verder met de volgende oefeningen:

Sprinten van 400 meter: 2-4 runs, 2-5 minuten. Rust tussen de runs.

Gevechtstouwen: 45-47 seconden, 4-6 sets, rust tussen sets - 1-2 minuten.

Een slee trekken (lopen of rennen): 4-6 benaderingen (afstand 30 meter), 1 benadering bestaat uit twee runs heen en terug, rust 2-5 minuten tussen de benaderingen.

Donderdag

Alles volgens het plan van dinsdag, of minimaal 30-60 minuten stevig wandelen.

Vrijdag

Volgende - volgens het plan van maandag. Toegegeven, sommige wijzigingen zijn hier toegestaan. Als je bijvoorbeeld op maandag sprints van 40-60 meter hebt gelopen, schakel dan over op sprinten door het stadion of met een voorhamer op een band slaan.

Zaterdag - jouw keuze + boodschappen doen en gezond eten koken

Kies zelf:

Optie 1 SPORT

De ideale optie is om buiten te sporten, en niet voor het tv-scherm.

Optie 2 ACTIEVE BUITENONTSPANNING

Wandelen, mountainbiken, bergbeklimmen, etc. Zorg er wel voor dat de activiteit intens genoeg is.

Optie 3 DAG VAN DE STERKMAN

Verzamel je vrienden en al je sportuitrusting en ga naar het dichtstbijzijnde park of bos. Als u dergelijke uitstapjes niet regelmatig maakt, plan dan alles terwijl u gaat. En als je toch geïnteresseerd bent in enkele regels, lees dan verder:

Schakel over van oefeningen die een hoge vaardigheid en ervaring vereisen naar oefeningen die minder vaardigheid vereisen.
Gebruik sets van 10 seconden voor intensieve oefeningen en sets van 30 seconden tot 2 minuten voor minder intensieve oefeningen.
Je training mag niet langer duren dan een uur.
Volg uw voortgang bij de meest uitdagende oefeningen.
Voer af en toe een test uit die ik noem: 'Dat was een slecht idee...'. Simpelweg: iemand uit je vriendengroep biedt je een uitdaging aan, iets wat niemand ooit eerder heeft geprobeerd. Iets nieuws en absoluut moeilijk. Dit biedt u een psychologische uitdaging in plaats van een fysieke. Het competitieve moment zal je versterken en je helpen je beste, misschien verborgen, vaardigheden naar boven te halen.

Optie 5 SPIERBEACHDAG

Op deze dag kun je met een gerust hart genieten van de fijne vormen van bodybuilding.

	Opdrachten	Benaderingen	Aantal herhalingen	Rest
A1	Staande halterpers	3	8-10	10 sec.
A2	Halter zijwaarts omhoog	3	12-15	90 sec.
B1	Halter of halter verhoogt	3	8-10	10 sec.
B2	Halter biceps curl	3	8-10	10 sec.
B3	Barbell-krul	3	8-10	2 minuten.
C1	Bankdrukken	3	8-10	10 sec.
C2	Close-grip pull-ups met gewichten	3	8-10	10 sec.
C3	Bankdrukken	3	8-10	2 minuten.
D	Staande kuit gaat omhoog	3-5	8-10	90 sec.
E	Oefeningen met ophanglussen voor de buikspieren	3	8-10	60 sec.

De herhaling van de oefeningen in de tabel (bankdrukken) is niet toevallig. Dit houdt rechtstreeks verband met de werkwijze van Charles Poliquin. De derde oefening in de set houdt in dat je terugkeert naar de eerste met de voorwaarde dat je iets minder gewicht gebruikt.

Zondag - Elke lichte fysieke activiteit

Bijvoorbeeld stevig wandelen of fietsen. Het trainingsprogramma voor vetverlies kan worden aangepast aan uw mogelijkheden en behoeften. Het belangrijkste is om de intensiteit en het ritme van de training hoog te houden, zodat het lichaam vet als energie gebruikt en geen spieren verbrandt.

En lees vóór het nieuwe trainingsseizoen:

Momenteel is het probleem van overgewicht acuut in Rusland. Veel mensen denken ten onrechte dat deze negatieve factor alleen in het uiterlijk wordt weerspiegeld. Als gevolg van een hoge body mass index ontwikkelen zich zelfs de meest verschrikkelijke ziekten: diabetes, een hartaanval, bloedarmoede en nog veel meer. Er zijn veel methoden om overtollige voorraad kwijt te raken. Volgens ervaren experts is krachttraining voor het verbranden van vet het meest effectief.

Verschillende factoren die overgewicht veroorzaken

Voordat we het hebben over hoe je je thuis goed kunt organiseren, moet je onthouden waar zo'n negatief fenomeen als vetophopingen vandaan komt. Er kunnen verschillende redenen zijn:

De eerste, meest voor de hand liggende factor is het eten van het verkeerde voedsel. Fans van snoep, fastfood, gefrituurd voedsel, bier en frisdrank lopen het risico zwaarlijvig te worden.
Laag activiteitenniveau. Veel mensen worden zwaarder door zittend werk en een inactieve levensstijl.
Een andere factor zijn stressvolle situaties die het uiterlijk negatief beïnvloeden.

Daarnaast zijn er medische redenen: hormonale onbalans of een verstoord stofwisselingsproces. Als er extra kilo's verschijnen, moet u onmiddellijk actie ondernemen voordat dit probleem zich tot zwaarlijvigheid ontwikkelt. De meest effectieve en snelste manier is om vet te verbranden. Je kunt dit zelf doen of hulp zoeken bij een ervaren instructeur.

Basisconcepten van krachttraining

Wat is krachttraining om vet te verbranden? Dit is een reeks intensieve oefeningen gericht op het corrigeren van het figuur op een of ander gebied. Veel vrouwen verwaarlozen het, omdat ze geloven dat opgepompte spieren het lichaam mannelijk zullen maken. In feite is dit verre van het geval. Als alles correct is gedaan, kun je behoorlijk elegante vormen bereiken.

Bovendien hebben dergelijke oefeningen een positief effect op de gezondheid: ze versterken het skelet, maken de gewrichten veerkrachtiger en het hart sterker. Na slechts een maand regelmatige training begint iemand te merken dat hij minder moe wordt, beter met bepaald werk omgaat en zich niet langer zwak voelt na het ontwaken. Dergelijke oefeningen produceren ook gelukshormonen. Misschien is het om deze reden dat alle atleten opgewekt en zelfverzekerd zijn?

Krachttraining is gebaseerd op het uitvoeren van oefeningen met extra belastingen: manchetten, zandballen, schijven en nog veel meer. Indien gewenst kunnen soortgelijke omstandigheden thuis worden gecreëerd. Om dit te doen, moet je een zware trekkracht nemen: waterflessen, een zwaar ijzeren voorwerp, enz. Als je wilt, kun je uitrusting kopen in een sportwinkel.

Voorbereiden op krachttraining

Voordat u thuis of in de sportschool krachtoefeningen gaat doen, moet u zich goed voorbereiden:

Het eerste dat u moet doen, is een therapeut bezoeken. Hij zal aanwijzingen geven voor de noodzakelijke tests en uw gezondheid uitgebreid beoordelen. Na het onderzoek zal hij een oordeel vellen: kan de patiënt dit soort sport beoefenen.
Vervolgens moet u comfortabele kleding kopen, zodat deze de beweging niet beperkt. Er moet speciale aandacht worden besteed aan lichte en comfortabele schoenen.
Als de training in een kamer plaatsvindt, is het de moeite waard om niet alleen de benodigde uitrusting in te slaan, maar ook een rubberen mat waarop het handig is om de oefening uit te voeren.
De belasting moet geleidelijk worden verhoogd. Eerst moet je de lichtste dumbbells nemen, daarna kun je het gewicht geleidelijk verhogen en overschakelen naar andere apparatuur.
Tijdens het uitvoeren van de oefeningen moet u luisteren naar uw gezondheidstoestand, er treedt een gevoel van braken of duizeligheid op, waarna u de oefeningen onmiddellijk moet stoppen.

Vóór de training zelf moet u ook een flesje water en een kleine handdoek klaarzetten. Het is ook aan te raden om een lijst met energieke liedjes op te stellen die je training nog leuker zullen maken. Het is niet nodig om 2 uur voor de les te eten.

Je training plannen

Het is de moeite waard om vooraf een krachttrainingsplan op te stellen. Om dit te doen, is het niet nodig om contact op te nemen met een ervaren specialist. Indien u dit wenst, kunt u dit zelf doen. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan een aantal basisregels:

De duur van de training moet 45 minuten tot 1 uur zijn.
Na elke reeks oefeningen moet je een korte pauze nemen, 1-2 minuten is voldoende. Op dit moment kunt u uw ledematen schudden, een slokje water drinken en uw ademhaling normaliseren.
Experts raden aan een tijd van 15.00 tot 18.00 uur te kiezen, tijdens deze periode is het vetverbrandingsproces actiever.
Je moet minstens twee keer per week aandacht besteden aan sport, anders zijn al je inspanningen tevergeefs.
Uit de verscheidenheid aan oefeningen moet je de meest geschikte voor jezelf kiezen. Het is de moeite waard om te benadrukken op welk gebied meer moet worden gewerkt.
Vervolgens moet u de set van deze oefeningen over de dagen verdelen. Geleidelijk moet je hun complexiteit en het aantal benaderingen vergroten.
Voor het gemak moet u een kleurrijke kalender maken waarin u elke les in detail moet plannen. Je kunt verschillende trainingen combineren. Concentreer u bijvoorbeeld één keer per week op de buikspieren en doe de volgende keer een algemene versterkende training.

Krachttraining voor meisjes moet worden aangevuld met 10 minuten stretchen; dit maakt het lichaam verfijnd, sierlijk en flexibel.

Volledige lichaamstraining

Er zijn verschillende manieren om een trainingsprogramma samen te stellen dat gericht is op het verbranden van vet door het hele lichaam. Dankzij hen zou de hartslag meerdere keren sneller moeten werken, zal het bloed beter circuleren en daarom zullen alle onderhuidse afzettingen beginnen te branden.

Eerst moet je ter plaatse rennen. Je moet beginnen met een lichte warming-up, waarbij je het tempo geleidelijk verhoogt. In dit geval moeten de knieën strikt naar het dijgebied worden opgetild. Deze actie moet minimaal 5 minuten worden uitgevoerd.
Zodra uw lichaam is opgewarmd, kunt u beginnen met krachttraining. Er moeten zware manchetten op de enkels worden geplaatst. Vervolgens moet je een diepe squat doen, waarbij je je benen zo wijd mogelijk spreidt. Vanuit deze positie is het aan te raden om met de voeten bij elkaar te springen.
Nu moet het lichaam opnieuw zoveel mogelijk worden opgewarmd. Om dit te doen, moet je een liggende houding aannemen en snel je knieën één voor één naar je borst trekken.
Vervolgens kun je de squats herhalen, maar zonder manchetten, maar met dumbbells in je handen.
Het volgende onderdeel van de training is het springen over een obstakel. Je moet een voorwerp voor je voeten plaatsen en proberen dit obstakel in een energiek tempo te overwinnen.
Het is de moeite waard om voor uw armen, rug en buikspieren te zorgen. Je moet dumbbells in beide handen nemen en je armen omhoog heffen. Tegelijkertijd kun je niet onderuitzakken; je moet je buik aanspannen en je billen intrekken.

Krachttraining moet minimaal 45 minuten duren. Deze periode is voldoende om het lichaam te laten beginnen met het verbranden van vet. In eerste instantie zijn 8 herhalingen van elke oefening voldoende, geleidelijk moet je dit aantal verhogen tot 3 sets van 10 herhalingen.

Taille correctie

Veel meisjes worden geconfronteerd met het probleem van ‘oren’ op hun dijen. Dienovereenkomstig beginnen ze zich zorgen te maken over de vraag hoe ze de maag en zijkanten moeten verwijderen. Oefeningen moeten in een snel tempo worden uitgevoerd, anders wordt het gewenste effect niet bereikt. In totaal zijn er drie meest effectieve manieren om je taille dun en sierlijk te maken:

Allerlei wendingen. Het is noodzakelijk om uw handen op de achterkant van uw hoofd te plaatsen en uw lichaam snel in verschillende richtingen te draaien. Je kunt ze doen vanuit een staande, zittende en zelfs liggende positie.
Kantelt (vooruit, rechts, links) met extra gewicht. Het is het beste om dumbbells op deze manier te gebruiken. Als je niet over dergelijke uitrusting beschikt, kun je tijdens deze actie een handdoek tot een touw draaien en deze boven je hoofd houden. De armen moeten strikt recht zijn.
Het wordt ook aanbevolen om een zware hoepel te kopen en deze om de dag gedurende 30 minuten te laten draaien.

Een dergelijke circuittraining voor meisjes moet worden aangevuld met warming-upoefeningen. Deze kunnen op hun plaats springen of rennen. Na hen kan het hele complex worden herhaald. Na voltooiing ervan zal het bloed sneller gaan circuleren en zullen de voordelen van de training aanzienlijk groter zijn. Mensen die zich zorgen maken over het verwijderen van buikvet met oefeningen, moeten weten hoe ze de plank moeten uitvoeren. Om dit te doen, moet je enkele minuten staan, leunend op je handen en voeten. Als je het regelmatig doet, wordt je silhouet merkbaar strakker.

Hoe zich te ontdoen van buikvet

Ervaren instructeurs weten uit de eerste hand hoe ze de buik en zijkanten moeten verwijderen. Oefeningen met extra gewicht zullen even effectief zijn voor zowel mannen als vrouwen. Om dit te doen, moet u het volgende doen:

Neem dumbbells en ga ermee op de grond liggen, zodat je benen en armen gestrekt zijn. Vervolgens moet je het lichaam optillen en de handen met de voeten verbinden. Hoe sneller de herhalingen worden uitgevoerd, hoe beter het effect zal zijn.
Meestal kun je je buikspieren oppompen, zoals iedereen gewend is, maar je moet ook extra tractie achter je hoofd houden.
Door uw benen op te heffen, kunt u uw onderbuik trainen. De enkels moeten worden verzwaard met manchetten.
Voorwaarts buigen met een halter is ook effectief. De rug moet strikt recht zijn. Het is noodzakelijk om het lichaam naar beneden te bewegen totdat het evenwijdig aan de vloer komt, waarna u naar de oorspronkelijke positie kunt terugkeren.
Een goede manier om overtollige rimpels te verwijderen is door een dubbele buikspieroefening uit te voeren, waarbij u tegelijkertijd uw bovenlichaam en benen optilt.

Het is in dit gebied dat extra kilo's sneller worden afgezet dan op andere delen van het lichaam. Daarom is de vraag hoe je buikvet kunt verwijderen zo relevant. Oefeningen moeten regelmatig worden uitgevoerd, drie keer per week. Alleen in dit geval ziet u een merkbaar resultaat.

Voorbeeld van krachttraining voor meisjes

Verrassend genoeg zijn het de eerlijkere seksen van de mensheid die meer nadenken over krachtoefeningen. Er is een effectieve circuittraining voor meisjes die jouw figuur snel in ideale vorm brengt.

Allereerst moet je een grondige warming-up doen, waarbij je elk deel van het lichaam van top tot teen traint. Je moet minimaal 20 minuten aan deze training besteden.
Vervolgens moet je drie benaderingen uitvoeren. Je moet oefeningen afwisselen, ze met en zonder belasting uitvoeren. Halters of manchetten kunnen als extra gewichten worden gebruikt.
De tweede effectieve oefening zijn lunges. Vanuit de startpositie van "staand" moet je een brede stap naar voren doen en je voorste been precies 90 graden bij de knie buigen.
Het meest gunstige onderdeel van de training voor je rug is de deadlift. Het lichaam moet naar voren worden gekanteld, terwijl het zo recht mogelijk moet zijn. Je moet in elke hand een halter nemen en deze afwisselend omhoog en van je borst af trekken.
Je kunt ook een soortgelijke oefening doen door je armen naar de zijkanten te bewegen.

Dit soort krachttraining om vet te verbranden mag niet in een snel tempo worden gedaan. Elk ervan moet zoveel mogelijk worden uitgewerkt.

Voorbeeld van krachttraining voor mannen

Het belangrijkste doel van sport voor vertegenwoordigers van de sterkere helft van de mensheid is het verwerven van een gebeeldhouwde figuur. Je kunt thuis zo'n succes bereiken door minimaal drie keer per week een paar eenvoudige oefeningen te doen.

Voordat u met een training begint, moet het lichaam zoveel mogelijk worden opgewarmd door een korte warming-up te doen.
De favoriete pull-ups van iedereen helpen je armen mooi te maken en je rug recht. Het is belangrijk om uw rug recht te houden. Je voeten mogen de vloer niet raken.
Push-ups zijn goed voor je hele lichaam.
De meest effectieve krachtoefening is de gebogen halterrij. Je benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je rug moet in een rechte lijn staan met je hoofd. Handen met een halter moeten voorzichtig worden gebogen en gestrekt, de hoek tussen het schoudergewricht en de elleboog moet recht zijn.
Squats met een halter of dumbbells trainen alle delen van het lichaam. Als je het regelmatig doet, kun je je rug, buikspieren, benen, billen en armen aanspannen.

Voor mannen kan een dergelijke training aanzienlijk langer duren dan voor vrouwen. De tijdsperiode moet tussen 50 en 90 minuten liggen. Beginners wordt geadviseerd om te beginnen met trainen zonder belasting, daarna kunt u dit geleidelijk verhogen.

Oefeningsplan voor gewichtsverlies

Als het hoofddoel van sporten het verliezen van gewicht is en niet het opbouwen van spieren, dan kun je een eenvoudige training uitvoeren volgens het volgende plan:

Maandag - algemene training. Het moet squats, buikspieroefeningen, halterliften en natuurlijk ieders favoriete plank omvatten. Aantal herhalingen - 8 keer.
Woensdag - correctie van het bovenlichaam. Het is de moeite waard om je te concentreren op push-ups, draaien, buigen en buiktraining. Je moet de hele training in drie benaderingen verdelen, waarbij je in elk ervan 12 herhalingen doet.
Vrijdag - correctie van het onderlichaam. De training moet bestaan uit squats, lunges en sprongen.

Na elke sessie moet er in elk bewerkt gebied een licht brandend gevoel optreden, dit geeft aan dat de spieren betrokken zijn.

Pijn tijdens krachttraining

Een beginner en een ervaren atleet kunnen pijn ervaren, die meestal op de tweede dag na een actieve training verschijnt. Wees niet bang, dit is een absoluut normaal fenomeen dat je eraan zal herinneren dat de training niet voor niets was. Je kunt het verwijderen door een beetje te strekken, in een warm bad met toegevoegd zeezout te gaan liggen, of door elk gebied met een massageborstel te wrijven. Als de pijn ondraaglijk wordt, kunt u een verwarmende zalf of pijnstiller gebruiken (bijvoorbeeld No-shpu). Het is belangrijk om door te gaan met trainen, zelfs bij onaangename sensaties, zodat de spieren geleidelijk aan de belasting beginnen te wennen.

Kenmerken van voeding en drinkregime

Als het belangrijkste doel van krachttraining voor het verbranden van vet afvallen is, dan moet je alle ongezonde voedingsmiddelen uit je dieet schrappen, met de nadruk op zuivelproducten, gekookt vlees, vis, vers fruit en groenten.

Mensen die spieren willen opbouwen, moeten aanvullende vitamines nemen, waaronder leucine, eiwitten en glutamine.

Schoon water moet het lichaam binnendringen in een volume van 2 liter per dag.

Over calorieën

Het meest effectief is krachttraining. Hoeveel calorieën kun je verbranden in een uur met zo'n belasting van het lichaam? De meningen van de experts liepen lange tijd uiteen, maar ze konden genoegen nemen met een cijfer van 250 tot 500 calorieën in één uur! Het is vermeldenswaard dat een persoon ongeveer 1200 calorieën per dag consumeert.

Krachttraining is een zeer effectieve methode die je lichaam versterkt, die gehate extra kilo's kwijtraakt en mooie spieren opbouwt. Het is belangrijk om alle oefeningen correct en regelmatig uit te voeren. Alleen in dit geval zal het resultaat niet lang op zich laten wachten!