Effectieve oefeningen om snel gewicht te verliezen in je benen. Effectieve sets oefeningen voor snel gewichtsverlies van de benen

Het is onmogelijk om extra kilo's kwijt te raken zonder fysieke inspanningen te leveren. Voer meerdere keren per week een aantal eenvoudige oefeningen uit en uw heupen en billen krijgen de gewenste vorm. Het belangrijkste is om niet lui te zijn en geen lessen te missen.

Een dieet alleen is niet voldoende om af te vallen. Het verminderen van de hoeveelheid voedsel die u eet zal niet het gewenste resultaat opleveren als u er niet mee traint. Alleen door regelmatig te trainen kun je vet kwijtraken en dichter bij het gekoesterde getal op de weegschaal komen.

Hoe train je

Het is logischer om de voortgang te controleren met behulp van een naaimeter. Registreer wekelijks metingen op de meest prominente gebieden.

De laatste snack mag niet later dan 2 uur vóór de aerobics zijn, zodat het voedsel de tijd heeft om te verteren.
Je moet beginnen met een warming-up en dan oefeningen doen voor elk problematisch deel van het lichaam.
Houd uw waterbalans in de gaten - drink minstens 1 liter niet-koolzuurhoudend water, elk 2-3 slokjes, gedurende de hele training.

Oefeningen om af te vallen op de benen en stijl van uitvoering

Opwarming voor het onderste gedeelte

Bij deze fysieke oefeningen zijn alle spieren betrokken, dus voordat u met de training begint, moeten ze grondig worden opgewarmd. Dit is de reden waarom er een warming-up wordt uitgevoerd - een kleine reeks bewegingen waarbij spieren en ligamenten worden "bevat" in een actieve werkmodus.

Eenvoudige oefeningen aan het begin van de lessen helpen de effectiviteit ervan te verbeteren. Het werkt in drie richtingen:

verhoogt de activiteit van het cardiovasculaire systeem;
verbetert het strekken;
biedt aerobe oefeningen.

De warming-up duurt ongeveer 10 minuten en is afhankelijk van het tempo van de volgende oefenblokken.

Je kunt beginnen met opwarmen door ter plaatse te lopen. Loop 2 minuten door de kamer en beweeg uw armen bij elke stap op het juiste moment.

De volgende fase zijn squats. Hurk 10 keer met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naar voren gestrekt.

Bereid vervolgens uw dijen voor op het werk. Pak je enkel stevig vast en duw je hiel zo ver mogelijk naar achteren. Stop wanneer u voelt dat uw dijspieren zich aanspannen. Voer verschillende herhalingen uit, afwisselend benen.

Je kunt verschillende lunges doen met je voet naar voren, eerst met je linkerhand en dan met je rechterhand.

Op dit punt kunt u de warming-up voltooien en direct doorgaan met intensieve oefeningen.

Oefeningen om heupen en billen te verminderen

Het eerste deel van de oefeningen om af te vallen op de dijen en billen is gebaseerd op de principes van bewegingsintensiteit, en het tweede op het werken met gewichten. Gewichtheffen:

squats met halters met brede en middellange benen;
Romeins ontwerp - beschrijving;
lunges met halters, uitvoeringstechniek.

Verbrandt meer opgeslagen vet in grotere mate.

Heupen trainen

Bij overgewicht verliezen de heupen hun aantrekkelijkheid. De volgende oefeningen om af te vallen op uw dijen zullen u helpen ze in orde te brengen en ze weer in een smakelijke vorm te brengen.

Strakke bilspieren

Grote billen zijn niet altijd mooi. Dit is het meest aantrekkelijke deel van het lichaam van een vrouw, dus het is erg belangrijk om voor het uiterlijk te zorgen. Oefeningen om af te vallen op de billen kunnen staand, liggend of zittend worden gedaan.

Kuitcorrectie

Dikke schenen zijn een onaangenaam gezicht. Om dit probleem te overwinnen zijn speciale oefeningen ontwikkeld, omdat gewone fysieke activiteit in dit geval niet effectief is en het tegenovergestelde effect kan hebben.

Mogelijke gewichtstoename aan het begin van de training

Bij sommige vrouwen veroorzaakt extra gewichtstoename aan het begin van fysieke activiteit paniek. Dit fenomeen komt vrij vaak voor en heeft zijn eigen verklaring.

Door de intensiteit van de training wordt er spiermassa gewonnen. Spieren zijn zwaarder dan vet, dus je kunt de winst op de schaal zien. Daar is niets mis mee, vetweefsel wordt vervangen door spiervezels, waardoor probleemdelen van het lichaam elastisch en aantrekkelijk worden. Bovendien hebben de meer ontwikkelde spieren van de benen en dijen meer voeding nodig, die deels uit vetreserves wordt gehaald.

In ieder geval moet u bij een aanzienlijke toename van de eetlust vooral uw dieet in de gaten houden. Om zo snel mogelijk gewicht in uw benen te verliezen, moet u de voorkeur geven aan eiwitrijk voedsel en groenten. Je hoeft niet te verhongeren - extra stress = overgewicht en vormeloze contouren.

Hoe u kunt oefenen om af te vallen op uw dijen en billen

U moet uw training beginnen met een warming-up en, door geleidelijk de belasting te verhogen, doorgaan met de hoofdoefeningen om gewicht te verliezen in uw billen en dijen.

Voor de eerste training is één oefening uit elke groep voldoende, het belangrijkste is om voor elke groep minimaal 3-4 benaderingen te doen, maar niet meer dan 5.

Het is noodzakelijk om belasting toe te voegen als u na de training geen spiervermoeidheid voelt of als er de volgende dag geen spierpijn is.

Het vergroten van de complexiteit wordt gedaan door oefeningen toe te voegen met een volledig aantal benaderingen, en herhalingen van slechts één benadering in een nieuwe oefening zijn niet effectief.

Als je niet lui bent, om de dag traint en geen medelijden met jezelf hebt, zullen de eerste resultaten binnen een paar weken verschijnen, en na 2 maanden zullen ze zichtbaar zijn en zullen je spieren meer werk nodig hebben dan thuis trainen. Je zult dumbbells voor thuis moeten kopen of, beter nog, naar de sportschool moeten gaan.

Het kan nuttig zijn: er wordt het gebruik van Elkar beschreven, dat de winning van energie uit vetreserves bevordert.

De volgorde van de basisoefeningen kan worden verwisseld en nieuwe bewegingen kunnen worden toegevoegd. Een reeks oefeningen om af te vallen op uw dijen en billen zou resultaat moeten opleveren; het ligt binnen uw macht om een trainingsprogramma op te stellen zodat het overtollige gewicht geleidelijk maar zeker verdwijnt; het effect wordt in elke sessie geconsolideerd.

Heupen en benen zijn de problematische delen van het lichaam waar vet het snelst wordt afgezet. Dit komt door een sedentaire levensstijl, slechte voeding en chronische ziekten. Veel vrouwen putten, als ze zich dit probleem realiseren, hun lichaam dagenlang uit met honger. Dit is een dubieuze methode om af te vallen, die u in de nabije toekomst zal blijven achtervolgen met gezondheidsproblemen en zelfs nog meer gewichtstoename. Leer naar je lichaam te luisteren en doe elke dag oefeningen die je onderlichaam uitdagen.

Lichamelijke activiteit als garantie voor gezondheid en slankheid

Gebrek aan beweging en lichaamsbeweging veroorzaakt:

overgewicht;
verhoogd cholesterolgehalte in het bloed;
ontwikkeling van ziekten: arteriële hypertensie, hartproblemen, stofwisselingsstoornissen.

Lichamelijke activiteit kost energie, verbrandt calorieën en verbetert de werking van alle organen. De voordelen liggen voor de hand:

de zuurstoftoevoer naar cellen verbetert;
de werking van het cardiovasculaire systeem is gestabiliseerd;
uithoudingsvermogen en spierkracht nemen toe;
de darmen worden gestimuleerd, mensen die voortdurend in beweging zijn, ervaren geen chronische obstipatie en aambeien.
preventie van obesitas;
Sporters zijn minder vatbaar voor depressie en stress.

Onthoud: als het aantal verbruikte calorieën per dag groter is dan de verbrande calorieën, zal afvallen behoorlijk problematisch zijn.

Voor gezondheid en gewichtsverlies, oefen 3-5 keer per week, 45-90 minuten. Een volledige training omvat:

warming-up – bereidt het lichaam voor op intensieve training (5-10 minuten);
stroombelasting (30-40 minuten);
stretchen (5 tot 10 minuten);
cardio (30-60 minuten).

Oefeningen om af te vallen op benen en dijen

Zonder fysieke activiteit kun je niet effectief en mooi afvallen. Wij bieden een reeks oefeningen aan waarmee u uw lichaam in korte tijd in vorm kunt krijgen.

Superfitness thuis

Heupen en benen kunnen de kracht van een vrouw zijn of een groot nadeel. De keuze is aan jou. Of je werkt elke dag om je lichaam te verbeteren, of je krijgt complexen die je psychologische toestand beïnvloeden en je leven ruïneren.

Uitvallen

Plaats uw voeten breder dan uw schouders, handen op uw middel. Stap één voet naar voren. Het andere been, gebogen naar de knie, blijft bewegingloos. Hoe verder het naar achteren wordt bewogen, hoe beter de spieren van de benen en heupen worden uitgerekt. Keer terug naar de startpositie. Herhaal 15 keer voor elk been.

Op een opmerking! Bulgaarse lunges, waarbij het achterbeen terug op de bank wordt geworpen, zullen de oefening helpen compliceren en de dijspieren zoveel mogelijk trainen.

Ook kunnen lunges niet naar voren worden gedaan, maar naar de zijkanten. Terwijl u uitwijkt, eerst naar rechts en dan naar links, strek u uw gestrekte armen omhoog. Dit verhoogt de belasting en activeert de borstspieren. De binnenkant van de dij wordt uitgewerkt.

Squats

Een goede squat heeft een positief effect op het bewegingsapparaat, bevordert gewichtsverlies en versnelt het zweten.

Voeten breder dan schouderbreedte, handen op de taille. Stel je voor dat je op een lage stoel zit. Laat jezelf zakken tot je achterste op een denkbeeldige stoel ligt. De squat is correct als de hoek bij de knieën 90 graden is en de knieën niet voorbij de tenen uitsteken. Adem in - ga zitten, adem uit - sta op. Voer de oefening 20 keer uit in verschillende benaderingen.

Op een opmerking! Met 50 squats verbrand je ongeveer 70 calorieën.

Een kettlebell of halter helpt de belasting te vergroten, en om dit uit te werken, doe je de plie-oefening.

Zwaai met je benen

Lichaamsbeweging normaliseert metabolische processen en verbetert de bloedcirculatie in probleemgebieden. Beenschommelingen breken vet af, genezen het lichaam en versterken de hartspier.

Zwaai naar de zijkanten. Gebruik de rugleuning van een stoel als steun. Ga met uw zij naar achteren staan, let op uw houding, span uw buik aan. Pak met uw linkerhand de steun vast. Hef uw rechterbeen zo ver mogelijk opzij. Laat uw been soepel zakken, zonder schokken. Zodra je ermee de vloer aanraakt, til je hem onmiddellijk op. Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dan met het andere been.
rug. Ga met uw gezicht naar de steun staan, leun op uw handen. Buig uw rug niet en leun niet naar voren. Wanneer het been omhoog wordt gebracht, moet het een rechte lijn vormen met het lichaam. Neem één been naar achteren en til op. Verlaag het. Doe de oefening 10 keer op het ene been en het andere. Achterwaartse schommelingen zullen de gluteus maximus-spieren oppompen.

Touwtje springen

In een uur sporten gaan ongeveer 600 calorieën verloren, waardoor je je benen en dijen op orde kunt krijgen en extra kilo's kwijt kunt raken.

De trainingstijd voor een beginner bedraagt niet meer dan 20 minuten; verhoog de trainingstijd geleidelijk elke dag. Er zijn verschillende manieren om vanaf te springen. Kies de optie die jij het leukst vindt of wissel er meerdere af.

Complex in de sportschool voor vrouwen

Bij het sporten in de sportschool zijn meerdere spiergroepen tegelijk betrokken. De trainingen duren ongeveer een uur, ze helpen je extra kilo's kwijt te raken en je figuur vorm te geven.

Stapaerobics

De essentie van de lessen zijn ritmische bewegingen die worden uitgevoerd met behulp van een speciaal platform. Dit is een uitstekende optie die actief calorieën verbrandt, het lichaam strakker maakt, de hartspieren versterkt en de stemming verbetert.

De volgende fitnessapparaten worden als optimaal beschouwd voor gewichtsverlies:

loopband;
stapper;
sport fiets;
ellipsoïde.

Goed om te weten! Cardiotraining is vooral effectief na krachtoefeningen en mag niet minder dan 30 minuten duren.

Voor vetverbranding is medium tempo of intervaltraining op een cardioapparaat het meest geschikt.

Smith-machine-squats

Oefeningen op de simulator ontwikkelen de spieren van de benen en dijen. Stel een gewicht in dat u kunt tillen. Ga voor de bar staan en pak deze met beide handen vast. Stap naar voren zonder uw armen op te heffen. Nu bevindt de balk zich aan de achterkant, plaats deze op het trapezium (schouderniveau). De benen zijn iets breder uit elkaar geplaatst dan de schouders. Je rug is recht, je onderrug is licht gebogen, kijk recht vooruit.

Til de stang op en verwijder deze uit de klemmen. Hurk met de stang terwijl je inademt, en sta op als je uitademt. Doe lage squats, maar zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Laat jezelf langzaam zakken met de stang, zodat je je rug niet bezeert.

Beendrukken

Bij oefeningen op de simulator worden de quadriceps betrokken en wordt de rug niet belast. Ga op uw rug op de machine liggen. Plaats uw voeten op de bovenkant van het platform, op schouderbreedte uit elkaar. Verwijder het gewicht van de steun. Buig onder invloed van het platform uw knieën in een rechte hoek. Strek uw benen zonder uw hielen van het platform te tillen.

Heupabductie en abductie

Oefening op de simulator traint de binnen- en buitenkant van de dijen. Bijna alle beenspieren zijn erbij betrokken. Het toegestane gewicht voor vrouwen is van 10 tot 20 kg.

Ga zo op de machine zitten dat uw dijen zich tussen de steunen bevinden. Houd je rug recht en pak met je handen de speciale hendels vast. Adem in – spreid je benen zo ver mogelijk uit elkaar, adem uit – breng je benen bij elkaar. Voer de oefening 20 keer uit, waarbij u uw buikspieren aanspant. Ontspan gedurende 30 seconden en doe nog een paar sets.

Flexie en extensie van de benen

Stel een haalbaar gewicht in op de machine. Ga op de stoel zitten, pak de zijhandgrepen met uw handen vast en plaats uw benen onder het kussen. Terwijl je uitademt, strek je je benen zo ver mogelijk en houd je deze positie 2 seconden vast. Terwijl je inademt, buig je je knieën. Doe 10-15 keer in 2 benaderingen.

Effectieve training voor snel gewichtsverlies in een week

De afbraak van onderhuids vet begint na 20 minuten intensieve training. Wissel uw gebruikelijke oefeningen af met welke sport dan ook. Tennissen, skaten, wandelen - dit is een effectieve activiteit om vet op je benen te verbranden. Eet niet 2 uur voor of na de training.

Hardlopen, dansen, aerobics en pilates helpen de omvang van uw benen te verkleinen. Besteed aandacht aan oefeningen die uw lichaam in de kortst mogelijke tijd op orde krijgen.

muurhurken;
uitval;
op trappen lopen;
je benen in de lucht draaien.

Als u elke oefening 15 keer per dag doet, zult u binnen een week veranderingen ten goede zien.

Complex voor oefeningen op kuiten

Volle kuiten zijn nauwelijks mooi te noemen, dus vergeet dit deel van het lichaam niet in een poging om te verbeteren. Het zal helpen om het volume van uw kuiten te verminderen.

Ga op je rug liggen, buig je knieën en wijs je tenen naar je toe. Ondanks de eenvoud van de oefening worden vetophopingen op de kuiten effectief geëlimineerd.
Leun met beide handen tegen de muur. Plaats het scheenbeen van het andere been op het been dat gebogen is bij de knie. Ga, zonder van positie te veranderen, 10 keer op uw tenen staan, wissel dan van been en herhaal.
Ga op de tenen van beide voeten staan, vergrendel ze niet in positie, maar laat ze snel op je hielen zakken. Doe deze oefening 50 keer.

Bekijk een korte video van het Workout-kanaal met oefeningen voor slanke benen.

Wat zijn de beste oefeningen voor de billen?

Een sedentaire levensstijl veroorzaakt vet op de billen en verzwakking van de gluteus maximus-spier. Hieronder worden de oefeningen beschreven die zullen helpen de aantrekkelijkheid van het "vijfde punt" te herstellen.

Gluteale brug. Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam. Buig je knieën, voeten volledig plat op de vloer. Breng uw bekken omhoog en plaats uw gewicht op uw hielen. Op het bovenste punt sluit u zich aan en knijpt u uw billen stevig samen. Laat jezelf langzaam zakken naar de startpositie. Gebruik een halter om de belasting te vergroten.
Beenabductie bij crossover. Stel het gewenste gewicht in op de machine. Ga zijwaarts dicht bij de machine staan. Steek uw enkel in de speciale manchet. Kruis uw benen en pak de machine met één hand vast. Adem uit - beweeg uw been met de manchet zo ver mogelijk opzij. Adem in - keer terug naar de startpositie. Wissel van been. Bij de oefening wordt de binnenkant van het dijbeen gebruikt.
Zwaai met een gebogen been op handen en voeten. Ga op handen en voeten. Hef uw been gebogen bij de knie zodat er een rechte lijn ontstaat met uw rug. Voer 15 schommelingen uit met het ene been en vervolgens met het andere been.

Vergeet de buik niet

Zelfs dunne mensen hebben een licht uitpuilende buik, laat staan mensen met overtollige vetophopingen. Het is heel goed mogelijk om buikvet te verliezen door thuis te trainen. Volg hiervoor een dieet en doe speciale oefeningen.

Oefeningen met fitball

Met je armen gebogen bij de ellebogen, rust je tegen de fitball en je voeten op de grond. Het lichaam is gestrekt, net als bij de plankoefening, met als enige verschil dat in plaats van de vloer, de handen op de bal zijn. Blijf zo lang mogelijk in deze positie. Begin met 30 seconden en verhoog de tijd geleidelijk.

Crunches

Bij de oefening wordt de rectus abdominis-spier aangesproken. Ga op je rug op de mat liggen. Benen gebogen op de knieën bevinden zich op de rand van de bank, bank of stoel.

Plaats uw handen op uw buik of kruis ze over uw borst. Adem uit - draai het lichaam naar het bekken. De schouderbladen worden van de vloer getild, de rug is licht afgerond. Adem in - kom langzaam terug, maar val niet volledig op de grond. Voer naast rechte crunches ook schuine crunches uit die de laterale spieren trainen.

Kaars

Ga op je rug liggen, til je benen recht omhoog. Gebruik je buikspieren en laat je benen op de grond zakken. Herhaal de oefening 20 keer voor 3 benaderingen. Regelmatige beoefening zal uw buik plat en strak maken.

Handig filmpje

Een set effectieve oefeningen voor slanke benen en dijen.

Conclusie

Een goed voedings- en drinkregime zal het effect van lichaamsbeweging helpen versterken. Ze zeggen dat het lichaam een weerspiegeling is van de menselijke ziel. Zorg voor jezelf, werk aan je innerlijke wereld, let op de buitenkant, en alles zal geweldig zijn.

Een professionele trainer zal nooit een reeks oefeningen alleen voor de benen of heupen aanbevelen. Overgewicht wordt door het hele lichaam verdeeld, dus je moet extra centimeters kwijtraken, zowel in de taille, als in de billen en op de kuiten. Als je dikke benen hebt en ze slanker wilt maken, begin dan met een dieet en voeg daar fysieke activiteit aan toe. Oefeningen om af te vallen op je benen brengen zeker voordelen met zich mee, maar ze moeten correct en regelmatig worden uitgevoerd. Ze geven het maximale effect, omdat de grootste spieren zich in de benen bevinden. Door je benen te trainen versnel je je stofwisseling en is het afslankproces veel intenser.

Wil jij slanke benen en sterke spieren krijgen? Gebruik dan deze handige tips:

Train systematisch. Er zijn maar twee opties: thuis trainen en trainen in de sportschool. In het eerste geval is het beter voor u om effectieve oefeningen te kiezen om af te vallen op uw benen en deze bijna elke dag uit te voeren, en in het tweede geval 3 keer per week lessen te geven.
Train tegelijkertijd. Voor thuisoefeningen moet je 20 minuten per dag kiezen. De beste resultaten komen voort uit trainen volgens een schema, in tegenstelling tot spontane training. Stel een tijdslimiet in en voer uw oefeningen precies uit zoals gepland.
Let op uw dieet. Oefeningen om af te vallen op benen en dijen zijn gericht op het verminderen van lichaamsvet en het verminderen van het volume. Als je te veel eet vóór de training, zal je lichaam niet zijn eigen vetten als brandstof gebruiken, maar eerder de calorieën die het via de voeding binnenkrijgt. Je doet dus extra werk. In het beste geval kom je gewoon niet aan, maar kun je ook niet afvallen. Er is een mening dat het beter is om 's ochtends vóór het ontbijt te sporten. In dit geval zal het lichaam zeker de reserves van het lichaam gebruiken en overschakelen naar de vetverbrandingsmodus. Drink een glas warm water en begin met trainen.
Vergeet niet op te warmen. Rekken en opwarmen van het lichaam zijn essentiële elementen van elk type training. Neem een paar minuten de tijd om op te warmen om uw lichaam voor te bereiden op de komende training en blessures te voorkomen. Loop of ren op de plaats, buig je hoofd en romp. Ook geschikt als warming-up zijn squats, lunges naar voren en opzij, rotaties met knieën, handen, voeten, enz.
Adem correct. Om het vetverbrandingsproces te activeren, moet je je lichaam verzadigen met zuurstof. Alleen in dit geval begint de vetlaag te smelten. Adem diep in, niet oppervlakkig. Doe moeite terwijl je uitademt, en adem in terwijl je ontspant. Houd uw adem niet in, anders heeft de oefening geen zin.

Houd er rekening mee dat het onmogelijk is om plaatselijk af te vallen en probeer niet meteen een effect te bereiken. Wacht minimaal een paar weken en je zult de eerste resultaten zien. Ze zullen er zeker zijn als je dit probleem integraal aanpakt. Om het effect te versterken en je benen mooi te maken, moet je fysieke activiteit, goede voeding, massages, wraps, scrubs en andere cosmetische ingrepen combineren. Gelukkig zijn al deze tools tegenwoordig beschikbaar en vereisen ze geen grote investeringen.

Als je niet van hardlopen, hurken en buikspieren houdt, begin dan met een nuttige hobby. Zeer handig voor kunstrijden, fietsen of rolschaatsen, dansen. Vind het type fysieke activiteit waar u het meest van geniet. Hierdoor kun je gemakkelijker studeren en vliegt de tijd ongemerkt voorbij.

Een reeks oefeningen om af te vallen op de dijen en benen

Eerst doen we een warming-up en warmen we het lichaam goed op. Dan kun je beginnen met de hoofdtraining. Je kunt oefeningen doen om je benen er thuis mooi uit te laten zien. Kies hiervoor een plek, trek comfortabele kleding aan, zet je favoriete muziek of tv-serie aan en ga!

Oefening 1 - squats

Er is niets beters voor je benen en billen dan klassieke squats. Wil jij slanke benen en ronde billen? Wees dan niet lui en doe squats.

We staan rechtop, de voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, de armen voor ons uitgestrekt of op de taille geplaatst. We houden onze rug recht, heffen onze hielen niet van de vloer en beginnen onszelf soepel naar beneden te laten zakken, alsof we op een stoel willen zitten. Je dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Doe squats zo diep mogelijk en stijg langzaam naar de top. U moet spanning voelen in de spieren van uw benen en billen. Leun niet naar voren en let op uw houding. Doe 3 sets van 15 herhalingen. In de toekomst kunt u extra gewichten gebruiken.

Oefening 2 - lunges

Een andere effectieve beenoefening zijn voorwaartse en zijwaartse lunges. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam. Doe een grote stap naar voren en ga op één knie zitten. Houd uw knie in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer en strek hem niet voorbij uw teen. Houd deze positie een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening op het andere been. Je moet in totaal 10 herhalingen per been doen. De lunges moeten diep zijn. Hou je rug recht. Uw handen kunnen naar beneden worden gebracht of op uw middel worden geplaatst.

Zijwaartse lunges worden gedaan vanuit een staande positie. Je moet je lichaam iets naar voren leunen en een brede stap opzij zetten. Laat jezelf daarna op je knie zakken en keer langzaam terug naar het startpunt. Val soepel naar de tweede kant. In totaal moet u 10 herhalingen in elke richting uitvoeren.

Oefening 3 - plie

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, wijs uw tenen naar de zijkanten en uw knieën iets uit elkaar. Begin soepel te hurken zonder uw voeten van de vloer te tillen. Blijf een paar seconden op de bodem en keer terug naar de startpositie. Beginners kunnen deze oefening uitvoeren terwijl ze op een stoel leunen. Voer in totaal 2-3 sets van 10 herhalingen uit.

Oefening 4 - “hond”

Ga op handen en voeten zitten, strek één been naar achteren en begin het omhoog en opzij te zwaaien. Voer 4 herhalingen uit op één been. In totaal 10 benaderingen voor elk been. Houd uw rug recht en buig uw onderrug niet.

Oefening 5 - sumo-squats

Ga rechtop staan, spreid uw benen zo wijd mogelijk, wijs uw tenen naar de zijkanten, plaats uw handen op uw heupen. Doe een diepe squat zonder je rug te buigen. In totaal moet je 3 sets van 15 herhalingen uitvoeren.

Oefening 6 - squats met een bal

Spreid je benen en houd de bal iets boven je knieën. Span je bilspieren aan en begin soepel te hurken terwijl je de bal tussen je benen houdt. Pauzeer onderaan en keer terug naar de startpositie.

Een andere versie van de oefening met een bal. Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd een bal ertussen. Knijp 30 seconden in de bal en span uw beenspieren aan. Rust en herhaal nog 5 keer.

Oefening 7 - train de binnenkant van de dij

De binnenkant van de dij is een nogal problematisch deel van het lichaam. Er zijn speciale oefeningen voor ontwikkeld. Ga dus op uw zij liggen, houd uw onderbeen recht, buig uw bovenbeen bij de knie, plaats uw voet op de grond en beweeg deze naar voren. Hef uw onderste rechte been op en maak amplitudebewegingen. Belangrijk: u dient de sok naar u toe te trekken. We voeren de oefening 8-10 keer uit op beide benen.

Oefening 8 - train de achterkant van de dij

Het is handig om verschillende soorten oefeningen voor de achterkant van de dij te doen:

Zwaai terug. Ga op handen en voeten staan, houd uw rug recht en neem één been naar achteren. Zwaai met uw benen zonder uw rug te buigen. Herhaal op het andere been.
Diepe squats. Plaats uw voeten breder dan uw schouders, plaats uw handen op uw middel en laat uzelf zakken zonder uw hielen van de vloer te tillen.
Zwaai terwijl u ligt. Ga op je buik liggen, til afwisselend of tegelijkertijd je benen op.
Zwaai met gebogen been. Ga op je buik liggen, plaats je handen onder je kin, buig één been naar de knie. Maak lage swings naar boven. Herhaal de oefening op het andere been.

Elke oefening wordt uitgevoerd voor 10-15 herhalingen.

Oefening 9 - beentraining met een stoel

Dit is een statische oefening met behulp van een stoel. Dus ga op de grond zitten en plaats een stoel voor je. Strek uw benen zodat ze zich tussen de poten van de stoel bevinden. Til vervolgens uw benen ongeveer 15-20 cm op en begin op uw benen te drukken alsof u ze uit elkaar wilt spreiden. Plaats uw handen op de grond en kantel uw lichaam iets naar achteren. Bevries in deze positie gedurende 50-80 seconden. U zult voelen hoe strak uw buitenste dijbeen is.

We veranderen de positie van de benen. Nu plaatsen we ze niet binnen, maar achter de poten van de stoel, en proberen ze met de kracht van onze benen samen te drukken. In dit geval voelt u de belasting op de binnenkant van het dijbeen. Hef uw benen 15-20 cm op en druk op de poten van de stoel. We houden deze positie 50-80 seconden vast.

Oefening 10 - training voor mooie enkels

We liggen op onze rug, houden onze handen onder ons hoofd en brengen onze benen bij elkaar. Breng uw benen omhoog en vorm een hoek van 90 graden met uw lichaam. We trekken onze sokken van onszelf weg. Vervolgens draaien we één voet en trekken deze naar onszelf toe, en dan van onszelf af. Wissel van been en herhaal de oefening. In totaal moet je 10 herhalingen doen.

Bekijk hoe oefeningen worden uitgevoerd om af te vallen op je benen (video).

Oefeningen om af te vallen bij kuiten

Oefeningen voor kalveren zijn nuttig voor zowel degenen die ze willen verminderen als voor degenen die ze willen vergroten. Als de kuiten te dun en niet-indrukwekkend zijn, zien de benen eruit als dunne stokjes. Te opgeblazen of volle kuiten creëren het effect van kromming en maken de benen visueel te groot.

Om uw kuiten gevormd, maar niet te groot te maken, moet u sport en voeding combineren. Eiwitvoedsel moet in uw dieet aanwezig zijn om de spiermassa te behouden. Het is ook noodzakelijk om langzame koolhydraten en een klein deel gezonde vetten op te nemen.

Een goede fysieke activiteit helpt u de ideale vorm te bereiken. Degenen die sporten, vooral joggen, of vaak hoge hakken dragen, hebben behoorlijk uitgesproken kuiten. Dit komt door de constante belasting.

Als je de vorm van je kuiten wilt veranderen, moet je enkele nuances kennen:

Je kunt niet alleen aan krachttraining doen, omdat het de spiergroei bevordert en de kuiten in volume toenemen;
Het is raadzaam om aerobe oefeningen uit te voeren, waarbij u veel herhalingen en herhalingen in een snel tempo uitvoert;
Statische oefeningen voor het strekken en spannen van spieren (,) hebben een uitstekend effect.

Het is goed voor je kuiten om oefeningen te doen op een opstapplatform. Het is een verhoogd platform op poten met in het midden een breed dwarsplatform. Je kunt een platform kopen bij een sportwinkel of het zelf maken. De hoogte van de verhoging moet 10-15 cm zijn.

Oefening 1

Plaats uw rechtervoet op het platform, til uzelf op de teen van uw rechtervoet, plaats tegelijkertijd uw linkervoet erop en ga met beide voeten op de trede staan. Ga opnieuw op de teen van je rechtervoet staan, breng je linkervoet terug naar de grond en laat je rechtervoet zakken. Wissel van been en herhaal deze oefening met je linkerbeen. Neem de tijd tijdens het sporten en voel echt de spanning in je kuiten.

Oefening 2

Plaats één been op de trede, breng uw lichaamsgewicht erop over, til het andere been voor u op en buig naar de knie. Probeer uw gebogen been tot borsthoogte te reiken. Keer terug naar de startpositie en wissel van been. De oefening moet in een snel tempo worden uitgevoerd.

Oefening 3

Plaats uw rechtervoet op het platform, vervolgens uw linkervoet, laat uw rechterbeen op de grond zakken en laat vervolgens uw linkerbeen zakken. Deze oefening moet ook in een snel tempo worden gedaan, bij voorkeur op ritmische muziek.

Oefening 4

Ga op de trede staan, laat uw rechtervoet van het platform voor u zakken en keer dan terug naar de trede. Wissel van been en doe dezelfde oefening.

Wanneer u met de step werkt, doe dan oefeningen op de hele voet en op de tenen. Zo kunt u de kuitspier harmonieus ontwikkelen en niet alleen maar oppompen.

Zorg ervoor dat u na het sporten rekt. De vorm van uw kuiten zal ervan afhangen. Rekken maakt de spieren langer en balletachtiger, dus besteed er ongeveer 10 minuten aan.

Naast lichaamsbeweging zijn massage en contrastdouches van groot nut. De massage omvat wrijf- en strijkbewegingen, cirkelvormige en spiraalvormige knedende, tikkende en kloppende bewegingen. De procedure moet worden voltooid met aaien.

Voor het masseren van één been wordt ongeveer 10-15 minuten uitgetrokken. Tijdens de procedure kunt u massageoliën of anticellulitiscrème gebruiken.

Een reeks oefeningen om af te vallen in de benen van A tot Z zal u helpen overtollig onderhuids vet te verwijderen, de spieren in probleemgebieden op te pompen, de vorm van uw benen te corrigeren, ze slank en aantrekkelijk te maken. Deze vraag zal nooit zijn relevantie verliezen. Aantrekkelijke, slanke benen zijn immers een van de meest gekoesterde verlangens van vrouwen. Thuisfitness voor benen is vrij eenvoudig en effectief als de oefeningen correct worden uitgevoerd. Dus de schoonheid van je benen, die je thuis kunt creëren, vereist niet veel opoffering en kost niet te veel tijd.

Vijf fitnessregels voor thuis om af te vallen op je benen

Als u thuis aan fitness wilt doen, moet u de algemene regels voor oefeningen om gewicht te verliezen in uw benen onthouden. Door je eraan te houden, kun je veel sneller het gewenste effect bereiken.

De belangrijkste regels voor thuisfitness om af te vallen in je benen zijn:

regelmaat van de lessen;
trainingstijd zonder ploegendienst;
voorbereidende voorbereiding van het lichaam op fysieke activiteit;
correcte ademhaling;
goede voeding.

Eenmalige, onsystematische training, inclusief oefeningen om af te vallen in de benen, zal niet het gewenste resultaat opleveren. Het lichaam moet regelmatig werken om onderhuids vet te verbranden en te elimineren.

Volgens de aanbevelingen van instructeurs en artsen moeten de lessen precies op hetzelfde tijdstip plaatsvinden. Dit wordt verklaard door het vermogen van het lichaam om te wennen aan het trainingstijdstip. Op dit punt zal hij klaar zijn voor actief werk aan de vernietiging van vetten.

Voordat u met een training begint, moet het lichaam worden voorbereid. Voor een effectievere oefening moet u lichte oefeningen uitvoeren - springen, ter plaatse rennen, enz.

Een goede ademhaling tijdens het sporten is gebaseerd op het feit dat de afbraak van vet afhangt van de hoeveelheid zuurstof in het lichaam. Om het bloed verzadigd te laten zijn met zuurstof, is het noodzakelijk om gelijkmatig en diep te ademen, zonder je adem in te houden bij het uitvoeren van krachtcomplexen.

Oefeningen om af te vallen in uw benen mogen niet onmiddellijk na het eten worden uitgevoerd. Het lichaam zal tijd verspillen met het verwerken van de calorieën die het zojuist heeft ontvangen. En het onderhuidse vet blijft ongedeerd.

Advies! Sporttraining om af te vallen in je benen moet gecombineerd worden met de juiste voeding. Meelproducten en snoep, vet voedsel en halffabrikaten moeten van het dieet worden uitgesloten.

Werken aan de binnenkant van het dijbeen

Thuis komen vrouwen bij het doen van oefeningen om gewicht te verliezen in de benen het vaakst in aanraking met het problematische probleem van het corrigeren van de binnenkant van de dij. Het afgezette vet in dit probleemgebied is het moeilijkst om mee om te gaan.

Maar toch zijn er behoorlijk effectieve sets sportoefeningen, waarvan de regelmatige en correcte implementatie je in staat stelt om zelfs in deze zone slanke benen te krijgen. Onder hen:

oefeningen met sportuitrusting:

squats met halters;
squats met een bal;
knijp in de bal met je knieën;
het lichaam optillen met een bal tussen de knieën, enz.;

squats zonder gebruik van sportuitrusting:

plie;
brede squats;
"schaar" op gestrekte benen, enz.

Squats met halters kunnen bijvoorbeeld zo worden gedaan. Voeten moeten iets breder dan schouderbreedte worden geplaatst. Draai uw tenen van elkaar af en draai integendeel uw hielen naar elkaar toe. Neem dumbbells in je handen die je kunt optillen terwijl je in deze positie het evenwicht behoudt. Dan kun je een oefening uitvoeren: een langzame squat met je knieën in een rechte hoek gebogen. Hierna worden een paar op en neer zwaait uitgevoerd en terugkeren naar de startpositie.

Om met de bal te hurken, moet je hem tussen je benen houden. Voer vervolgens de squats in een langzaam tempo uit. De heupen moeten gespannen zijn om de bal vast te houden. Daarna keer je terug naar de startpositie.

Het samenknijpen van een bal wordt als effectief beschouwd voor het trainen van de spieren aan de binnenkant van de dijen. Je moet op je rug liggen, je knieën buigen en de bal ertussen houden. Het moet gedurende ongeveer een minuut zo veel mogelijk worden gecomprimeerd. De heupen moeten gespannen zijn. Na deze tijd moeten de heupen ontspannen zijn.

Om een plie uit te voeren, moet je de volgende houding aannemen: plaats je hielen naast elkaar en ga op je tenen staan. Squats moeten in deze positie worden uitgevoerd. De oefening kan ook tegen een muur worden gedaan als er een probleem is met het bewaren van het evenwicht in de aangegeven houding.

Advies!Elke oefening van het complex moet 10 keer worden uitgevoerd in een of twee benaderingen. Als de benen als gevolg van regelmatige training aan de belastingen gewend raken, moeten ze worden verhoogd tot 20-30 herhalingen en het aantal benaderingen tot drie of vier.

Hoe de achterkant en zijkant van de dij corrigeren?

De achterkant van de dij, de billen en de zijkanten behoren tot de delen van de benen van vrouwen die het vaakst aanpassingen vereisen. Thuis omvatten de sets oefeningen die worden gebruikt om gewicht te verliezen in de benen in dit probleemgebied:

squats (met en zonder sportuitrusting);
voorwaartse lunges;
zwaai met je benen.

Om een klassieke squat uit te voeren, moet je je voeten iets breder plaatsen dan je bekken. De rug moet recht blijven, zonder te buigen. Vanuit deze houding moet je langzaam squats uitvoeren totdat je knieën in een rechte hoek buigen. Dan moet je terugkeren naar de oorspronkelijke houding. Deze squats kunnen ook worden uitgevoerd met een halter, dumbbells etc.

Beenschommelingen worden uitgevoerd in verschillende posities: liggend, staand, zittend. Dit kunnen schommelingen naar de zijkanten, naar voren en naar achteren zijn. De klassieke versie van de backswing wordt als deze beschouwd. Je moet knielen en je handen op de grond plaatsen. Vervolgens moet één been worden opgetild en gestrekt. In deze positie zwaai je met je gestrekte been naar achteren. Tegelijkertijd mag uw rug niet buigen. Vervolgens keert u terug naar de startpositie en wisselt u van been.

Om rugzwaaien uit te voeren, kunt u ook op uw buik gaan liggen en uw handen op de grond laten rusten. De benen moeten omhoog worden gebracht, gestrekt en de zwaai moet met beide benen tegelijkertijd worden uitgevoerd. Een variatie op deze oefening is ook het omhoog zwaaien van één been terwijl u op uw zij ligt. Verschillende technieken voor het uitvoeren van schommels moeten worden afgewisseld met andere oefeningen in een complex om thuis af te vallen op de benen.

Bij de uitvaltechniek voor het corrigeren van de achterkant van de dijen wordt uitgegaan van een uitgangspositie waarbij de benen in een rechte hoek bij de knieën gebogen moeten worden. Breng één been naar achteren, maar laat uw knie niet op de grond rusten. Het vrije been, ook gebogen naar de knie, moet vooraan liggen. Hierop wordt het gewicht van het lichaam overgedragen. Na terugkeer naar de oorspronkelijke positie wisselen de benen van plaats.

Advies!Het is belangrijk om oefeningen te kiezen om af te vallen aan de achterkant en zijkant van de dij, zodat het complex oefeningen bevat om met alle drie de spiergroepen in dit gebied te werken. Je kunt je niet beperken tot de oefeningen van één groep. Hierdoor wordt de effectiviteit van uw training tot nul gereduceerd.

Hoe bereik je gewichtsverlies in je benen en knieën?

Knieën kunnen ook een probleemgebied zijn voor de benen van vrouwen, waardoor regelmatige oefeningen nodig zijn om thuis af te vallen. Vrouwen die bezig zijn met het aanpassen van hun knieën, moeten onthouden dat in dit deel van de benen het onderhuidse vet wordt afgebroken en als laatste wordt verwijderd.
Het is rationeel om de volgende oefeningen op te nemen in een complex om af te vallen op je knieën:

lopen, ter plaatse rennen met opgetrokken knieën;
het buigen en strekken van de benen op de knieën;
hurken.

Rennen en lopen op de plaats worden dus uitgevoerd met opgeheven knieën. De uitgangspositie van waaruit de oefening begint, is op je tenen staan. Je kunt ze ook afwisselen door ze met volledige nadruk op de voet uit te voeren.

Het buigen en strekken van de benen wordt in verschillende posities uitgevoerd: staand, liggend, zittend. Je kunt de oefening ook zo doen. U moet op uw zij liggen en uw onderarm stevig op de grond laten rusten. Het vrije been moet omhoog worden gebracht en naar de knie gebogen en vervolgens worden gestrekt. Tegelijkertijd is het belangrijk ervoor te zorgen dat de spieren in de benen goed gespannen zijn. Herhaal met het andere been.

In staande positie wordt op deze manier het buigen en strekken van de benen bij de knie uitgevoerd. Je moet rechtop staan, je rug strekken en het hele oppervlak van je voet op de grond laten rusten. Vervolgens moet u één been buigen en het met uw handen naar uw buik trekken, vervolgens het been strekken en laten zakken. Dan moet je je been verwisselen en de les voortzetten.

Om overtollig vet in de knieën te verwijderen, moet u bij klassieke squats de beginhouding aannemen met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dan moet je er op je tenen uit opstaan, dan weer op je hielen gaan zitten en gaan zitten. Dan moet je terugkeren naar de startpositie.

Advies! Oefeningen om af te vallen in de benen en knieën met behulp van thuisfitness worden aanbevolen om te combineren met een massage in het gebied van de knievetophopingen bij gebruik van een afslankcrème.

Technologie om gewicht te verliezen in uw benen en kuiten met behulp van thuisfitness

Als een meisje wordt geconfronteerd met de taak om af te vallen in het kuitgebied, dan zou het belangrijkste trainingsprincipe de uitsluiting moeten zijn van het complex van die oefeningen die de spiermassa in dit deel van de benen helpen vergroten. Oefeningen om thuis af te vallen in uw benen en kuiten worden uitgevoerd om de spieren te strekken.

Het meest effectief zal zijn:

touwtje springen;
plie;
het strekken van de kuitspieren tijdens het staan en liggen.

Je kunt het complex beginnen uit te voeren met eenvoudigere oefeningen. Om dit te doen, moet je proberen een potlood of een ander klein voorwerp met je tenen van de vloer te tillen.
Je kunt ook een potlood tussen je tenen plaatsen en proberen een zin in de lucht te schrijven. Dergelijke oefeningen rekken de kuitspieren aanzienlijk uit.

Vervolgens moet u één voet op een klein platform plaatsen. Verplaats vervolgens uw lichaamsgewicht erop en plaats tegelijkertijd uw andere been erop. De spieren van het tweede been zullen gespannen en uitgerekt worden. Hierna moet u uw voet vanaf het platform op de grond zetten en de andere voet erop zetten. Vervolgens wordt het been gewisseld en wordt de oefening herhaald. Het uitvoeringstempo moet hoog gehouden worden.

De volgende kuitoefening houdt in dat je deze doet terwijl je op je rug ligt. De benen moeten gebogen zijn en in deze positie moeten de tenen van elke voet beurtelings zo hoog mogelijk worden gestrekt.

Lunges zorgen voor een goede belasting van de kuitspieren. In een staande houding moet je met één been een stap naar voren zetten. Dan moet het langzaam naar de knie worden gebogen. Tegelijkertijd kan het niet van de vloer worden gescheurd. Nadat je de maximaal mogelijke buiging hebt bereikt, zodat het tweede been ook de vloer niet verlaat, moet je een tijdje in deze positie blijven. De spieren zullen beter strekken. Wissel dan van been.

Advies! Het wordt aanbevolen om de kuitspieren te strekken om af te vallen in combinatie met ontspannende baden en massageprocedures. Dit zal de bloedcirculatie helpen verbeteren en de afbraak en verwijdering van onderhuids vet activeren.

Thuisfitness heeft een vrij grote verscheidenheid aan oefeningen die zijn ontworpen om verschillende delen van de benen te corrigeren en af te vallen. Dit biedt de mogelijkheid om voor uzelf een reeks oefeningen te selecteren en te creëren die het meest effectief en handig zijn.

In dit geval is het belangrijk om uit te gaan van welk beengebied problematisch is, evenals van de algemene regels voor thuistraining. Je hebt de kracht om je benen aantrekkelijk, elastisch en slank te maken, zonder zelfs maar naar dure sportscholen en fitnessclubs te hoeven gaan.

De schoonheidsregels veranderen van jaar tot jaar, maar het concept dat vrouwenbenen dun moeten zijn, is al tientallen jaren blijven bestaan. Wij nodigen u uit om te bespreken hoe u snel gewicht kunt verliezen in uw benen, welke oefeningen u kunt doen om extra centimeters in een week te verwijderen, evenals advies van fitnesstrainers en voedingsdeskundigen.

Goede voeding voor voeten

Lichaamsbeweging is de zekerste manier om gewicht te verliezen in uw benen en andere delen van uw lichaam. Maar ze alleen zullen niet genoeg zijn, omdat het vrouwelijk lichaam in de meeste gevallen de neiging heeft calorieën op te hopen en vet op te slaan. Voordat u oefeningen, stretching en crunches gaat doen, analyseert u uw voeding. Dit betekent niet dat je nu alleen dieetvoedsel kunt eten, je hoeft jezelf alleen maar een beetje te beperken.

Welke producten moeten worden uitgesloten of beperkt:

Bruisend water, zelfs mineraalwater;
Snoepjes in welke vorm dan ook, het is beter om ze te vervangen door honing;
Het is beter om 's avonds geen vet voedsel te eten;
Eet zoutarm voedsel; zouten houden vocht vast in het lichaam, waardoor uw benen vaak opzwellen.

Maar tegelijkertijd herinneren we je eraan dat je tijdens de periode van intensieve training geen strikte monodiëten kunt volgen. Laten we zeggen boekweit of rijst.
Video: beentraining

Oefeningen om af te vallen op de benen

Laten we nu bespreken wat u moet doen om af te vallen op uw benen. Afhankelijk van het gebied van uw problemen, moet u de juiste oefeningen kiezen. De benen kunnen in verschillende zones worden verdeeld:

Zitvlak;
Heupen;
Rijbroeken;
Binnenkant van de dijen;
Kaviaar.

Laten we beginnen met de billen. Je kunt er alleen vet uit verwijderen door intensief te sporten. Het is de moeite waard om op te merken dat, in tegenstelling tot andere delen van het lichaam, de billen enigszins doorzakken, als je niet aan aerobics of fitness doet, het aanspannen van de spieren in dit gebied veel moeilijker is dan enig ander.

De meest effectieve oefeningen worden overwogen hurken. Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen en je armen voor je uitstrekken. Je moet hurken met een speciale techniek: je knieën moeten op één punt blijven. Als je het de eerste keer niet kunt herhalen, oefen dan op de bank: hurk erop. Maar ga niet zitten. Je moet langzaam naar beneden gaan; houd twee seconden vast op het onderste punt. Herhaal 50 keer.

Als je echt snel gewicht wilt verliezen in je benen, dan moet je 75 squats doen, waarbij je de intensiteit elke dag verhoogt. Wanneer u de 300 bereikt, doet u de training gewoon elke dag. Zo bereik je binnen een maand mooie benen en een strakke achterkant.

Als je helemaal verkeerd hurkt, kun je niet de achterkant van je benen oppompen, maar de voorkant of quadriceps. Voor voetballers is dit het meest prominente deel van de dij.

Foto – Slanke benen

Om af te vallen tussen je benen zul je het moeten proberen – vet houdt er niet van om daar weg te gaan. Beenschommelingen hebben zich goed bewezen, en zelfs een zwanger meisje kan ze uitvoeren. Je moet tegen een muur of tafel gaan staan zodat je steun bij de hand hebt, erop leunen en je been zo hoog mogelijk optillen. Herhaal 30 keer met elk been.

Als een vrouw de vorm van haar binnenkant van de dijen wil verbeteren en gewicht wil verliezen in haar benen, is het beter om horizontale schommelingen te gebruiken. Ga op de grond liggen, op uw zij, til vervolgens uw benen scherp op en laat ze soepel naar beneden zakken. Een andere zeer goede oefening is om op je zij te gaan liggen, één been op de grond te zetten en het been dat erbovenop ligt erachter te gooien. De houding moet vergelijkbaar zijn met die van mannen die met hun been op hun knie zitten, maar alleen in liggende positie. Nu beginnen we snel het onderbeen naar het plafond te tillen. Herhaal 30 keer in paren.

Een springtouw helpt je om de spieren op je benen (dijen) dringend aan te spannen en dikke dijen te verminderen; het is heel gemakkelijk om er mee af te vallen. Zet gewoon je favoriete muziek aan en spring, maar er is één waarschuwing: je moet minimaal drie minuten springen. Na verloop van tijd moet het touw zwaarder worden voor een betere efficiëntie. Na de bevalling is het beter om uw arts te raadplegen voordat u oefeningen gaat doen.

Je moet ook rennen om af te vallen in je benen; zelfs een dieet is niet zo effectief om extra centimeters op je buik, armen en dijen te verwijderen. Je kunt zowel in de sportschool als in de frisse lucht rennen, en de laatste optie is veel beter: het lichaam is beter verzadigd met zuurstof. Het proces duurt minimaal een uur en de snelheid moet beginnen vanaf 5 km/u. Met deze intensiteit kun je gemakkelijk striae en vet op de buik, zijkanten, armen, cellulitis en zelfs plooien in het gezicht verwijderen.

Foto – Oefening voor slankheid

Bij het hardlopen moet een vrouw ouder dan 30 voorzichtig zijn, omdat... De kniegewrichten zijn niet meer zo flexibel als die van een 20-jarige en blessures zijn mogelijk. Bovendien hebben de spieren minder belasting nodig. Maar voor een tiener zal zo'n oefening ongelooflijk nuttig zijn: het zal helpen wakker te worden en zich te concentreren.

Rijbroeken of oren zijn een heel vervelend probleem - het komt voort uit een sedentaire levensstijl en een voorliefde voor snoep. Je kunt ze als volgt verwijderen: plaats de afstandsbediening voor je op de grond, ga op één been staan en spring er beurtelings met elk been overheen. Herhaal dit gedurende een minuut.

Nog een oefening uit de atletiek: kniel neer, leun dan op je handen, til je benen een voor een op. Eerst 20 keer de rechter, en dan de linker.

Bodybuilding, fietsen, worstelen, gewichtheffen, bokszakboksen vergroten allemaal de omvang van uw kuiten. In dit geval geeft het vrouwenforum eenvoudigweg advies om de “schadelijke” invloed te beperken en een tijdje te stoppen met het beoefenen van “mannelijke” sporten.

Laten we bespreken hoe u gewicht kunt verliezen in uw kuiten, zodat het effectief is. We raden u ten zeerste aan de oefening ‘Reiken naar de zon’ te proberen. Bedenk dat je op school, tijdens lessen lichamelijke opvoeding of op de kleuterschool op je tenen moest staan en de kracht moest hebben om je armen naar de hemel te strekken. Wij doen het thuis ook, ongeveer twee minuten per keer.

Als je goed eet, al deze oefeningen doet en geen trainingen overslaat, dan is het binnen een week of twee heel goed mogelijk om je lichaam op te tillen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt u uw figuur te behouden en uw uithoudingsvermogen te vergroten.