julia roberts 30 dagen afslankprogramma Gillian Michaels dieet en lichaamsbeweging voor een slank figuur

Het Jillian Michaels-dieet is een aanvulling op haar beroemde Lose Weight in 30 Days-programma. De fitnesstrainer heeft persoonlijk een voedingssysteem ontwikkeld waarmee je snel gewicht kunt verliezen en onaantrekkelijke rimpels kunt wegwerken.

Wat moet je weten om een dagmenu samen te stellen?

Om het dagmenu correct samen te stellen, raadt de fitnesstrainer aan om rekening te houden met de volgende principes:

Frequente maaltijden. Eet elke 4 uur een nieuwe portie voedsel om te voorkomen dat het ondraaglijke hongergevoel terugkeert. Tegelijkertijd zegt Gillian dat je ook niet tot het uiterste moet eten. Uw optie is een licht hongergevoel.
Uniforme energievoorziening. Voedsel moet zonder scherpe schommelingen in volume komen. Dit zal helpen om hetzelfde niveau van hormonen in het bloed te behouden, die verantwoordelijk zijn voor het hongergevoel. De eerste maaltijd moet 1 uur na het ontwaken plaatsvinden en de laatste 3 uur voor het slapengaan.
Nutriëntenbalans. Je kunt niet alleen eiwitten of koolhydraten eten. Het lichaam heeft alle elementen nodig, dus neem ze in elke maaltijd op.

De postulaten van het dieet houden rekening met al het laatste onderzoek op het gebied van het metabolisme van het menselijk lichaam. De fitnesstrainer ontdekte dat je bij het samenstellen van een dieet rekening moet houden met het type stofwisseling:

Snel. Dit betekent dat je even snel aankomt en afvalt. In dit geval moet bij voeding speciale nadruk worden gelegd op magere eiwitten, die worden aangetroffen in soja, bonen, gedroogd fruit en notenpitten.
Langzaam. Dit betekent dat je even langzaam aankomt en overtollige kilo's kwijt raakt. In dit geval is het de moeite waard om speciale nadruk te leggen op de complexe soorten koolhydraten die worden aangetroffen in fruit, havermout en boekweitpap, kool en aardappelen.
Evenwichtig. Dit is de gulden middenweg, dat wil zeggen dat u uw juiste gewicht kunt behouden zonder af te vallen of aan te komen. Een dergelijk metabolisme is uiterst zeldzaam, maar het is een maatstaf om naar te streven. Het wordt niet alleen bereikt door goede voeding, maar ook door sport.

Voorbeeldmenu voor vijf dagen

Overdag zijn er verschillende voedselsystemen. In de Russische editie van de gids voor het verkrijgen van harmonie merkt de fitnesstrainer op dat kant-en-klare schema's op elke manier kunnen worden gecombineerd. Zo kunt u naar eigen inzicht het ontbijt van de eerste dag wijzigen naar het ontbijt op de vijfde dag. Het menu voor 30 dagen wordt volgens hetzelfde principe samengesteld: de gerechten die je lekker vindt worden gecombineerd, of het afgewerkte maaltijdplan wordt elke 5 dagen herhaald.

Hier is een voorbeeldmenu voor vijf dagen:

Dag 1

Ontbijt: 2 gekookte eieren, havermout;

Diner: stukje kipfilet ter grootte van een handpalm, half kopje quinoapap;

middag thee: een half kopje kikkererwtenpureesoep, 2-3 rauwe wortelen;

Diner: een klein stukje gebakken zalm, een portie gestoomde broccoli.

Dag 2

Ontbijt: een glas magere melk, pap van een glas volkoren vlokken;

Diner: 140 g rundvlees, een half glas bonen;

middag thee: een bolletje magere kaas, een appel;

Diner: lamskotelet, salade van bladgroenten en komkommer.

Dag 3

Ontbijt: 3 plakjes kalkoen, een halve grapefruit;

Diner: een stukje gebakken vis, elke hoeveelheid tomatensalade;

middag thee: pap van een half glas gemalen bonen, 10 volkoren koekjes;

Diner: kalkoenkotelet, een portie gebakken groenten.

Dag 4

Ontbijt: een kopje verse yoghurt, een glas bessen;

Diner: kotelet van dieetvlees, middelgrote aardappelpuree;

middag thee: in vieren gesneden avocado, magere kaasbol;

Diner: varkenskotelet, een portie gestoomde sperziebonen.

Dag 5

Ontbijt: een kopje vetvrije kwark, een half volkoren broodje;

Diner: magere viskotelet, grote artisjok;

middag thee: 3 plakjes dieetgevogelte, bosbessen willekeurig;

Diner: een klein kopje garnalen, een portie gestoomde broccoli.

Met deze modus verlies je natuurlijk tot 3-4 kg in een maand. Door ongezond voedsel uit je dieet te schrappen, laat je alleen wat echt nuttig is. Hierdoor krijgt het lichaam alle benodigde stoffen binnen, verdwijnt de honger en kruipt de pijl van de weegschaal moeiteloos naar links. Het belangrijkste om te onthouden is dat u meer moet uitgeven dan u verbruikt!

Top 3 ongezonde voedingsmiddelen volgens Jillian Michaels

Dit voedsel moet permanent van uw menu worden verwijderd. Het schaadt alleen de gezondheid en het figuur. Sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel additieven hebben geen voedingswaarde, maar ze zijn geweldig voor het creëren van vetplooien en het innemen van ruimte in de maag.

conserveermiddelen. Deze stoffen zorgen ervoor dat voedsel er zelfs na een paar maanden in de etalage nog vers en smakelijk uitziet. Ze worden aangeduid met de codes E200 - E299. Het gevaarlijkste formaldehyde is E240, dat voorkomt in ingeblikte groenten, fruit, jam en sappen.
"Leeg" brood. Alle lekkere broodjes, baguettes en taarten uit de winkel behoren tot deze groep. Tijdens de verwerking worden alle nuttige stoffen uit het graan verwijderd. Een goed alternatief is zelfgemaakt volkoren bakken.
Smaakversterkers en kleurstoffen. Deze stoffen verstoren de chemische balans in het lichaam, wat constante vermoeidheid, een levensader van vet en de groei van tumoren veroorzaakt. De aanwezigheid van "gevaren" wordt aangegeven met de codes E100 - E182 (kleurstoffen) en E600 - E699 (smaak- en geurversterkers). E121 en E123 zijn ten strengste verboden, die vaak worden verwerkt in limonades, kleurrijk ijs en zoetwaren.

Twee onderscheidende kenmerken van het Jillian Michaels-dieet

Evenwichtige voeding. U hoeft geen honger te lijden terwijl u de minuten aftelt tot uw volgende maaltijd. Het dieet zal kwalitatief veranderen, niet kwantitatief. Tegelijkertijd is de inhoud van het bord uitgebalanceerd en bederft het de gezondheid niet, zoals vaak het geval is bij extreme "afslankmarathons".

Oprichting van het endocriene systeem. Dit systeem is de regulator van alle processen in het lichaam, inclusief gewichtstoename. Sommige voedingsmiddelen kunnen dit ingebouwde mechanisme in de war brengen en de concentratie van hormonen in het bloed verandert. Als gevolg hiervan zet het lichaam de energie uit voedsel om in vet en verbruikt het zijn reserves extreem langzaam. Daarom, als u een dieet vaststelt, schept u voorwaarden voor het lichaam waarin het zal proberen al het overtollige gewicht te verwijderen.

De trainer verzekert fans dat iedereen zonder uitzondering haar systeem kan gebruiken om overtollig gewicht kwijt te raken. Geslacht, gewicht en leeftijd lossen niets op. Het enige voorbehoud is een verplicht bezoek aan een endocrinoloog. Het kan zijn dat je aankomt door een onbalans in de chemische balans in het lichaam. In dit geval zullen alleen medicijnen u helpen om op te bouwen.

Gillian's persoonlijke oproep om af te vallen

De fitnesstrainer sprak over de principes van afvallen op video, en nu kan elke fan van het Jillian Michaels-dieet informatie uit de eerste hand krijgen.

Wat leer je over:

redenen voor snelle gewichtstoename;
het systeem dat verantwoordelijk is voor het afvallen en hoe dit in te stellen;
hoe je slank blijft.

De uitvinding van Gillian heeft miljoenen vrouwen geholpen om hun ideaalbeeld werkelijkheid te laten worden. Zonder hongerstakingen, strenge beperkingen en eentonig eten, zal dit systeem je helpen het gewenste silhouet te krijgen.

Als je voor eens en voor altijd besluit om het perfecte lichaam voor jezelf te modelleren met behulp van training, dan is dit artikel iets voor jou. Het afslankplan dat wij aanbieden, helpt u stap voor stap dichter bij uw gekoesterde droom te komen en altijd in goede lichamelijke conditie te blijven, op voorwaarde dat lichamelijke activiteit actief en regelmatig is.

De training is ontworpen voor alle fitnessniveaus en is bedoeld om uw boven- en onderlichaam te versterken en tegelijkertijd uw vetverbrandingsproces te versnellen. Dit is een effectief plan voor gewichtsverlies dat je lichaam van top tot teen zal veranderen!

Na verloop van tijd zul je je realiseren dat de middelen en energie die je aan deze oefeningen besteedt, honderdvoudig naar je terug zullen keren. Deze oefeningen zullen niet alleen je stofwisseling verbeteren, maar ook je lichaam in een fenomenale vorm brengen. Visualiseer je lichaam zoals je het graag zou zien als resultaat, terwijl je deze oefeningen doet, houd je dit beeld constant in je hoofd. Na 30 dagen training ontwikkel je een geweldige sportgewoonte en begrijp je ook dat het plaatje stilaan werkelijkheid wordt. Deze uitdaging vereist focus en toewijding, plus een groot verlangen om in goede vorm te zijn. Sla energie op en start een reeks geweldige oefeningen die zijn ontworpen om je lichaam in 30 dagen in topvorm te brengen!

Afslankplan:

Hulpmiddelen

Gymnastiekmat, timer

Wat gedaan moet worden

Doe elke oefening 30 seconden. Deze training omvat oefeningen voor het onder- en bovenlichaam, evenals cardiovasculaire oefeningen. Voer het complex 3 keer per week uit. Doe op andere niet-fysieke dagen cardio-oefeningen.

1. Drink veel water meer dan 2,5 liter per dag

2. Eet kleine maaltijden, in plaats van een traditioneel geportioneerd bord, probeer te eten uit saladekommen, die een orde van grootte kleiner zijn

3. Kies vers voedsel in plaats van verpakt en ingeblikt

4. Lees de productetiketten zorgvuldig om meer te weten te komen over de samenstelling en voedingswaarde van het product

5. Kies eten met weinig ingrediënten, liefst niet meer dan vijf componenten

6. Vermijd junkfood en fastfood, altijd.

Zodra je het beginnersniveau onder de knie hebt, ga je naar het gemiddelde niveau en vervolgens naar het hogere niveau. Nadat je het hoogste niveau met succes hebt voltooid, raden we je aan verder te gaan en andere oefeningen onder de knie te krijgen om je fitnessgewoonte te versterken.

Eerste level

Voltooi 1 cyclus van oefeningen. Rust 20 seconden na elke oefening.

Gemiddeld niveau

Voltooi 3 cycli van oefeningen. Rust 15 minuten na elke oefening.

Hoogste niveau

Voltooi 4 cycli van oefeningen. Rust 10 seconden na elke oefening.

Opdrachten

Diepe squats

Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, houd een halter met beide handen op borsthoogte en doe diepe, verende squats.

been omhoog

Neem een horizontale positie in, strek je armen langs het lichaam en til je benen op en laat ze voorzichtig zakken.

Opdrukken

Sta op zoals je zou doen voor de plankoefening, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ga op je tenen staan en duw omhoog vanaf de vloer; houd je lichaam zo vlak mogelijk.

Armdruk op en neer vanuit een schuine staande positie

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig ze lichtjes op de knieën en kantel je lichaam naar voren. Neem dumbbells in je handen en til ze op en neer, alsof je het gewicht op jezelf trekt.

De armen buigen met een barbell

Ga rechtop staan, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je handen met de handpalmen omhoog en pak dumbbells. Hef je handen naar jezelf, bijna je schouders rakend, en laat ze zakken.

Side jumping lunges

Doe afwisselend zijsprongen-lunges, waarbij u telkens met uw linkerhand de rechtervoet aanraakt en vice versa.

Als u deze reeks oefeningen regelmatig uitvoert, zult u al snel een positief resultaat zien! Het belangrijkste is geduld en vertrouwen in jezelf! Veel succes op weg naar het perfecte lichaam.

Maar aangezien het tussen de vele programma's heel gemakkelijk is om te verdwalen, Voor uw gemak hebben we een samenvattende tabel samengesteld met een korte beschrijving van alle programma's van de Amerikaanse coach.

Beschrijving van Jillian Michaels Workout Chart

De tafel is klein maar zeer informatief. Hieruit kunt u eenvoudig bepalen welk Jillian Michaels-programma voor u optimaal is. De tabel bevat de volgende kolommen:

"Jaar van uitgifte". De trainingen zijn gesorteerd op jaar van uitgave van het programma. Ook in deze kolom is er een markering als de trainingen in het Russisch worden gepresenteerd.
"Naam training". Door de links te volgen, kunt u een gedetailleerde beschrijving van de trainingen, hun voor- en nadelen lezen, evenals waar u op moet letten bij het uitvoeren ervan (links openen in een nieuw venster).
"Programma beschrijving". Een korte beschrijving van de programma's, maar voor een gedetailleerd overzicht raden we je aan de links naar de volledige beschrijving te volgen.
"Levertijd". Deze kolom laat zien hoe lang de training duurt. Ook over sommige programma's (indien aanwezig) het exacte aantal dagen dat is berekend om de cursus van Jillian Michaels te voltooien, is geschreven.
"Aantal niveaus". Deze kolom geeft aan hoeveel moeilijkheidsgraden elk programma heeft. Jillian Michaels stelt in de regel een parcours samen met een oplopende moeilijkheidsgraad: van makkelijker tot gevorderd.
"Complexiteit". Conventioneel zijn alle trainingen verdeeld volgens drie moeilijkheidsgraden: laag, gemiddeld, moeilijk. Als je je afvraagt met welk programma je moet beginnen met Jillian Michaels, kijk dan eens naar: Welk programma te starten met Jillian Michaels: 7 beste opties.

Zoals u begrijpt, is complexiteit een nogal voorwaardelijke indicator, die vaak afhangt van individuele perceptie.

Jillian Michaels trainingsschema

Dankzij deze tabel kun je niet alleen kennis maken met alle trainingen van Jillian Michaels, maar ben je ook op de hoogte van alle nieuwe video's van deze trainer. Minimaal twee keer per jaar verschijnen er nieuwe Jillian-programma's, zodat u uw fitnessplan altijd kunt aanvullen met nieuwe activiteiten. De programma's zijn gesorteerd op jaar van oudere video's tot nieuwere. De nieuwste workouts van Jillian Michaels zijn trouwens onlangs uitgekomen.

Trouwens, de tafel is erg handig. U kunt de informatie sorteren op de waarde van elke kolom met behulp van de pijlen in de kopregel.

Jaar	Korte beschrijving van programma's	Looptijd	Hoeveelheid niveaus	Complexiteit
2008 (Russisch)	Aerobe krachttraining	25 minuten (30 dagen)	3 niveaus	Laag
2009 (Russisch)	Circuitkrachttraining met dumbbells	55 minuten	1 niveau	Medium
2009 (Russisch)	Circuitintensieve cardiotraining	55 minuten	1 niveau	Hoog
2010 (Russisch)	Aerobe krachttraining met kettlebell	30 minuten	2 niveaus	Laag
2010 (Russisch)	Trainingen voor de buik	30 minuten (45 dagen)	2 niveaus	Medium
2010 (Russisch)	Poweryoga om af te vallen	30 minuten	2 niveaus	Medium
2011	Workouts voor de dijen en billen	40 minuten	3 niveaus	Medium
2011	Trainingen met gemengde belasting	45 minuten	2 niveaus	Laag
2011	Aerobe krachttraining	30 minuten (30 dagen)	4 niveaus	Laag
2012		30 minuten (90 dagen)	6 niveaus	Medium
2012	Trainingen voor de buik en het korset	30 minuten	3 niveaus	Medium
2012	3 kickboks trainingen	20 minuten	1 niveau	Laag
2013	Poweryoga om af te vallen	30 minuten	2 niveaus	Hoog
2013	Dumbbelltraining voor het hele lichaam	45 minuten	2 niveaus	Hoog
2014	Trainingen voor beginners	30 minuten	3 niveaus	Laag
2014	2 trainingen: cardio- en krachttraining	35 minuten	1 niveau	Hoog
2015	3 krachttrainingen: boven, onder, buik.	30 minuten	1 niveau	Hoog
2015	Kracht- en cardiotraining volgens de kalender	30 minuten (60 dagen)	4 niveaus	Hoog
2016	Trainingen voor armen, schouders, rug en borst	30 minuten	3 niveaus	Medium
2016	5 korte trainingen van 10 minuten	10 minuten	1 niveau	Hoog
2016	3 trainingen na de bevalling: boven, onder, buik.	27 minuten	1 niveau	Laag
2017	3 krachttrainingen: volledig lichaam, billen, buik.	30 minuten	1 niveau	Medium
2017

Olya Likhacheva

Schoonheid is als een edelsteen: hoe eenvoudiger het is, hoe kostbaarder :)

Inhoud

Een slank, gespierd figuur is de gekoesterde droom van elk meisje. Volgens beoordelingen helpt afvallen met Jillian Michaels in 30 dagen om indrukwekkende resultaten te bereiken, mits strikte naleving van de basisvereisten van het programma: goede uitgebalanceerde voeding en een speciaal trainingsregime. Ontdek hoe je, na 3 niveaus van deze universele techniek te hebben doorlopen, in slechts een maand een ideaal lichaam kunt krijgen.

Wie is Jillian Michaels?

Deze geweldige vrouw is een succesvolle fitnesstrainer. De ervaring van Jillian Michaels is waardevol omdat ze persoonlijk alle stadia van afvallen heeft doorlopen en haar eigen systeem voor gewichtsverlies heeft ontwikkeld. Haar jeugdige passie voor fitness veranderde uiteindelijk in een baan. De coach verbetert voortdurend en brengt iets nieuws in het programma. 30 dagen afvallen met Jillian Michaels helpt je gegarandeerd die extra kilo's kwijt te raken. Tegelijkertijd kunt u met behulp van trainingsrecords tijd en geld besparen, wat ook belangrijk is.

Jillian Michaels-programma's

De trainer beweert dat bijna iedereen in 30 dagen het perfecte lichaam kan krijgen. Het enige dat u hoeft te bepalen, is welk Jillian Michaels-programma bij al uw individuele kenmerken past. Onder de videocursussen voor gewichtsverlies van deze trainer vindt u lessen over yoga, pilates, aerobics, gymnastiek en andere sporten, wat alleen maar het hoge professionele niveau van Gillian bevestigt.

Het is belangrijk op te merken dat Michaels momenteel verschillende uitgebreide programma's voor gewichtsverlies heeft ontwikkeld voor 30, 60 en 90 dagen, evenals vele speciale cursussen die gericht zijn op het corrigeren van bepaalde probleemgebieden van het lichaam - heupen, buik, billen. De meest populaire onder aanhangers van de Gillian-aanpak zijn de volgende videocursussen voor gewichtsverlies:

Slank figuur in 30 dagen

Jill is zich terdege bewust van hoe het lichaam functioneert, dus moedigt ze haar volgers sterk aan om hard te werken. Een slank figuur krijgen in 30 dagen is moeilijk, maar alles is mogelijk, op voorwaarde dat de persoon voldoende gemotiveerd is om af te vallen. Gillian is van het begin tot het einde gegaan en is als geen ander in staat om het belang van een uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging over te brengen. Uit de praktijk van de trainer blijkt dat de juiste motivatie voor een groot deel het succes van het afslankprogramma bepaalt.

Afvallen in 30 dagen met Jillian Michaels

Deze cursus omvat een zeer succesvolle combinatie van kracht- en cardiotraining. Tegelijkertijd is gewichtsverlies met Jillian Michaels in 30 dagen gebaseerd op het gebruik van fitness als het belangrijkste hulpmiddel voor gewichtsverlies. Voor beginnende atleten adviseert de coach om het lichaam voor te bereiden op toekomstige belastingen lang voor de hoofdfase van het programma. Jillian Michaels is van mening dat afvallen in 30 dagen moet plaatsvinden in 3 fasen van elk 10 dagen.

1 niveau

Aanhangers van Jillian Michaels beweren dat de beginfase van het programma het moeilijkst is. De eerste fase gaat ervan uit dat het lichaam zich voorbereidt op de volgende fysieke inspanning en gewichtsverlies. Volgens de voorwaarden van het Jillian Michaels-programma omvat niveau 1 dagelijkse lessen van een half uur per dag, en het maakt niet uit op welk tijdstip van de dag of nacht ze worden gegeven. De training bestaat uit drie sets van elk 8 minuten, waarbij een complex wordt uitgevoerd dat bestaat uit de volgende oefeningen:

uitvalt met weging;
Opdrukken;
hurken;
sprongen;
pers oefeningen.

2 niveau

Elke volgende fase van het programma voor gewichtsverlies verschilt alleen van de vorige in de intensiteit van de training. Volgens Jillian Michaels is niveau 2 ontworpen om overtollig vet in het lichaam te vernietigen en het voor te bereiden op het verkrijgen van spiermassa. Het is de moeite waard om te zeggen dat in de tweede fase de pijn na de lessen toeneemt. Aan het einde van deze fase neemt het ongemak echter af en beginnen de spieren zwaardere belastingen te eisen. In de tweede fase wordt het eerder aangegeven complex aangevuld met de oefening "bar".

3 niveau

De laatste fase van het programma vereist een maximaal uithoudingsvermogen. Volgens Jillian Michaels helpt Level 3 om volledig van het "oude lichaam" en levensstijl af te komen. In de laatste fase van afvallen wordt het gemakkelijker om deel te nemen, wat wordt verklaard door het naderende einde van het programma. Tegelijkertijd is training zo vermoeiend dat sommigen het zelfs opgeven, wanhopig om de cursus te voltooien. Het complex van het derde niveau omvat de volgende oefeningen:

Jillian Michaels dieetdagmenu

Bij het samenstellen van een complete voeding is het belangrijk om rekening te houden met de stofwisseling. Voor mensen met een langzame stofwisseling raadt Jillian complexe koolhydraten aan om af te vallen. Personen met een snel verloop van metabolische reacties moeten zich concentreren op eiwitrijk voedsel. Houd er rekening mee dat de behoefte aan calorieën en de snelheid van metabolische processen tijdens de cursus veranderen. Om deze reden heeft het geen zin om een menu te maken voor de gehele periode van gewichtsverlies. De auteur van de methodologie adviseert om 3-5 dagen met opties voor gerechten te komen. Ondertussen wordt het verkorte menu voor de dagen van het Jillian Michaels-dieet weergegeven in de onderstaande tabel:

Programma dag			Snack (middagsnack)
	2 eieren, alle soorten, volkoren toast, groene thee	Kipsalade met avocado en mango	sinaasappel, amandel	Huisgemaakte volkoren pizza met fetakaas, tomaten en rode ui
	Havermout met fruit en noten, thee zonder suiker	kikkererwten pap	Banaan-appel-smoothie	kip gebakken
	Lichte vetvrije kwark, een glaasje bessen	Gegrild kalfsvlees met mais als bijgerecht	Mozzarella kaas, peer	Kipfilet gebakken in citroenhoningsaus

Gegroet, beste lezers. Vandaag zullen we het hebben over een serieus probleem dat relevant is voor zowel vrouwen als mannen, namelijk overgewicht en een snelle manier om ermee om te gaan. Vet bederft niet alleen het figuur, het verslechtert het welzijn, beïnvloedt het functioneren van interne organen, leidt tot vroegtijdige veroudering, hormonale onbalans en andere onomkeerbare verschijnselen. Een reeks oefeningen voor gewichtsverlies zal helpen om het lichaam op orde te brengen. Het is belangrijk om te begrijpen hoe u correct kunt trainen om snelle resultaten te bereiken en het hele lichaam strakker te maken.

Hoe je thuis en in de sportschool traint, welke oefeningen het meest effectief zijn, wat er nog meer moet worden gedaan, naast intensieve krachttraining, om extra kilo's kwijt te raken, dit artikel van de redactie van Me and Fitness zal het vertellen u in detail.

Voorbereidende fase

Voordat u begint met actieve training op simulators en het uitvoeren van dagelijkse fysieke oefeningen, is het noodzakelijk om u te verdiepen in de kenmerken van het proces van afvallen. Het geheim van succes ligt in de harmonieuze combinatie van een vetverbrandend dieet en lichamelijke activiteit.

Wat te eten om af te vallen?

Het is belangrijk om goed te leren eten, want geen enkele training zal u helpen gewicht te verliezen als u doorgaat met het eten van calorierijk voedsel met koolhydraten. Het menu voor meisjes en jongens die willen afvallen en het lichaam slank en fit willen maken, moet gebaseerd zijn op eiwitinname. De belangrijkste bron van eiwitrijk voedsel is mager vlees, gevogelte (kip en kalkoen), zuivelproducten, eieren, enz.

Het is noodzakelijk om eiwitten te combineren met vezels in groenten, evenals complexe koolhydraten (granen, durumpasta, volkorenbrood). De optimale verhouding van BJU voor gewichtsverlies is 50/15/35. Een voorwaarde voor degenen die binnen 30 dagen willen afvallen, is een uitsluiting van het dieet:

snoepgoed;
bak- en bakkerijproducten;
suikerhoudende koolzuurhoudende dranken, sap en alcohol;
half afgewerkte producten;
Fast food
mayonaise.

Het is belangrijk om de manier waarop u voedsel bereidt te heroverwegen. Gefrituurd voedsel wordt als ongezond beschouwd. Als je iets in een pan moet koken, gebruik dan olijfolie, maar het is beter om de voorkeur te geven aan thermische methoden voor voedselverwerking als stomen, bakken, stoven, koken. Leer calorieën tellen. Het is noodzakelijk om minder calorieën te consumeren dan het lichaam verbruikt. Een voldoende norm voor elke dag wordt beschouwd als een volume van 1200-1500 kcal. Het is belangrijk om fractioneel te eten, maar in kleine porties. Vermijd hongergevoel, omdat u het risico op een inzinking vergroot.

Om overtollige kilo's, hangende buik en zijkanten in korte tijd kwijt te raken, is het noodzakelijk om de waterhuishouding van het lichaam op peil te houden. De dagelijkse hoeveelheid vloeistof is 2 liter. Drink puur niet-koolzuurhoudend water, groene thee, kruidenafkooksels. Het is beter om koffie, cacao en andere calorierijke dranken te weigeren.

Geheimen van succesvolle training

Een beginner die gewend is om thuis te zitten en broodjes te eten, moet, voordat hij de techniek van het doen van oefeningen leert, zich verdiepen in de kenmerken van het dirigeren van lessen. De regels voor training voor beginners thuis of in de sportschool zijn vrij eenvoudig:

Voor de start van de training is het noodzakelijk om uit te voeren, en na - een hapering (). Dit is nodig om de spieren en gewrichten op te warmen, om het risico op blessures en beschadiging te voorkomen.
Om af te vallen en calorieën te verbranden, moet je je concentreren op cardio. Hardlopen, zwemmen, fietsen, actieve fitness en aerobics zijn allemaal soorten cardiotraining. Een dergelijke belasting begint het proces van het verbranden van lichaamsvet, ontwikkelt het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem. Cardio is een geweldige trainingsoptie.
Vet verwijderen is niet het belangrijkste. Om een elastisch lichaam te hebben, moet je spieren opbouwen en pompen. Om dit te doen, heb je krachttraining met gewichten nodig - halters, gewichten, halters. Oefeningen moeten worden uitgevoerd in 3-4 sets van 5-7 herhalingen.
Het is noodzakelijk om de belasting geleidelijk te verhogen. Kies voor jezelf een comfortabel werkritme. Begin met minimale belasting, verbeter je techniek en bemoeilijk dan pas de oefeningen.
Je moet trainen in gemakkelijke kleding en op ritmische muziek. Alle bewegingen moeten vrij zijn, dus kleding mag niet beperkend zijn. En vrolijke muziek zal je opvrolijken tijdens de lessen.
Begin de dag met. Het zal helpen het lichaam de hele dag van energie te voorzien, de cellen "wakker te maken".
Adem goed. Tijdens de oefening moet je vaak ademen. De inspanning ademt altijd uit.

Maak een spreadsheet met je planning. Je hoeft niet elke dag te oefenen. Geef je spieren rust en tijd om spierweefsel te herstellen. De ideale oplossing is om de dag trainen. Het is belangrijk om geen onbereikbare doelen te stellen, bijvoorbeeld om in een week af te vallen. Het wegwerken van overtollig gewicht is een langdurig proces en vereist maximale toewijding. U kunt het resultaat zien in minimaal een maand training.

Klasse modus

Training kan gericht zijn, d.w.z. gericht op het corrigeren van probleemgebieden - de taille, kikkers, benen, priesters, evenals algemene versterking. De lessen zijn zo effectief mogelijk als je bepaalt welke gebieden moeten worden versterkt en opgepompt. Om de resultaten te monitoren, maak je foto's voor de start van de training en herhaal je deze elke maand. In afbeeldingen is het het gemakkelijkst om de veranderingen bij te houden die optreden met de figuur. We brengen oefeningen voor verschillende spiergroepen onder uw aandacht. Kies de opties die bij je passen en stel een individueel trainingsprogramma samen.

Voor dijen en billen

Het gebied rond de billen en dijen is voor de meeste meisjes het meest problematisch. Vetten hopen zich helaas net onder de gordel op. Dit komt door de vrouwelijke fysiologie. Het lichaam van meisjes is "geprogrammeerd" om vet in buik, dijen en billen af te zetten, omdat het op deze manier gunstige voorwaarden schept voor de uitvoering van de voortplantingsfunctie. Om een vermindering van het volume in het onderste gebied effectief te bereiken, helpt u:

Mahi. U kunt de oefening staand of liggend uitvoeren. In verticale positie is het noodzakelijk om de steun met uw handen vast te houden. Eerst wordt het rechterbeen teruggenomen, daarna het linker. Als u in een horizontaal vlak werkt, moet u op uw zij liggen en uw been optillen. Je moet de oefening 20 keer uitvoeren voor elk been.

Lunges. We staan rechtop, in de handen van een halter, zetten een stap naar voren en hurken tegelijkertijd. Zodra de dij evenwijdig aan de vloer wordt, keren we terug naar het IP. We doen 2-3 sets van 10 keer.

Squats. De oefening kent vele variaties. Beheers eerst de traditionele techniek. Sta rechtop, de afstand tussen de voeten is 40-50 cm, handen zijn in het kasteel gevouwen. We beginnen te hurken, nemen het bekken naar achteren en houden de rug recht. Het is niet nodig om diep te hurken, te stoppen en in de tegenovergestelde richting te bewegen nadat de dijen evenwijdig aan het vloeroppervlak zijn geworden.

Voor de achterkant

Ons figuur hangt grotendeels af van de houding. Bij mensen met overgewicht, maar ook bij mensen ouder dan 40 jaar, wordt de wervelkolom zwaar belast en zijn de spieren niet in staat om deze onder druk te ondersteunen. Daarom is het erg belangrijk om de rugspieren te versterken. Om dit te doen, moet u de volgende oefeningen uitvoeren:

Molen. We staan rechtop, spreiden onze benen wijder dan de lijn van de schouders, spreiden onze armen naar de zijkanten. Het is noodzakelijk om naar voren te buigen, de rug is recht en met je armen te zwaaien, waarbij je afwisselend de vloer raakt. Het optimale aantal is 20 herhalingen.

Bijna salto's. We gaan op onze rug liggen, we drukken onze benen tegen de buik en klemmen ze met onze handen, we kantelen ons hoofd naar voren. In deze gegroepeerde positie beginnen we heen en weer te rollen. We doen 2 sets van 10-15 herhalingen.

Mand. We gaan op onze buik liggen, buigen onze benen op de knieën, houden onze enkels vast met onze handen. Terwijl we inademen, scheuren we de borst en heupen van de vloer, fixeren de positie en ontspannen. We herhalen 10-15 keer.

Slang. We liggen op onze buik, benen samen gestrekt, nadruk op sokken. We nemen onze handen terug, we verbinden ze in een slot en heffen onze borst zo hoog mogelijk op, onze blik is naar het plafond gericht. We voeren de oefening 10 keer uit.

Door deze eenvoudige bewegingen uit te voeren, kunt u de conditie van de rug aanzienlijk verbeteren, de houding corrigeren en de ontwikkeling van osteoporose en osteochondrose voorkomen. Een eenvoudige en handige optie voor rugtraining is oefenen op een fitball. Het uitvoeren van oefeningen op de bal kan ook de spieren van de rug en andere spiergroepen versterken.

Voor de pers

Deze oefeningen kunnen worden opgenomen in een complexe training of afzonderlijk in de ochtend en avond worden uitgevoerd.

plank. Recensies geven aan dat dit een van de beste statische oefeningen is om de algehele spiertonus te verhogen. Het is noodzakelijk om een buikligging in te nemen, dan je armen te buigen en op je onderarmen te leunen. Het hele lichaam moet gespannen zijn en een ononderbroken lijn zijn. We staan 4 keer gedurende 1 minuut in deze positie.

draaien. We gaan op de grond liggen, heffen onze benen op een heuvel en fixeren ons. Handen zijn achter het hoofd. We halen diep adem en terwijl we uitademen, heffen we het lichaam van het lichaam op en strekken we onze borstkas tot aan onze knieën. We voeren 3-4 sets van 10-12 herhalingen uit. zijn recht, schuin, omgekeerd.

Schaar. We gaan op de grond liggen, heffen onze benen in een hoek van 30 graden op en voeren kruisingen uit die lijken op de beweging van een schaar. Een halve minuut het linkerbeen over het rechter, nog een halve minuut andersom.

Voor armen en schouders

Na 50 jaar, evenals bij een sterk gewichtsverlies, zakt de huid in het gebied van de armen en onderarmen zwaar door. Om spieren elasticiteit te geven en de tonus te herstellen, doe je de volgende oefeningen:

Opdrukken. We gaan op onze buik liggen, met de nadruk op de handpalmen en sokken. We buigen en ontspannen onze armen 20 keer bij de ellebogen. Mocht het de eerste keer niet lukken, maak je geen zorgen. Elke keer word je meer en beter.

Handen opzij steken. De oefening wordt uitgevoerd met dumbbells. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. We halen adem en spreiden onze armen zijwaarts zodat ze evenwijdig aan de vloer worden. Streef naar 30 herhalingen in 2-3 sets.

Optrekken. De beweging wordt uitgevoerd op de dwarsbalk. Het is noodzakelijk om de horizontale balk vast te pakken zodat de afstand tussen de handpalmen 25-30 cm is. Met de inspanning van de handen is het noodzakelijk om het lichaam omhoog te trekken zodat de kin zich boven de dwarsbalk bevindt. Het minimum aantal herhalingen is 10 keer.

Het is belangrijk om te begrijpen hoe lang een effectieve training moet duren. Een goede optie is niet meer dan een uur, maar 30 minuten is niet genoeg. Voordat u met een cursus afvallen begint, dient u een arts en een professionele trainer te raadplegen. Zij helpen u bij het kiezen van een effectief en veilig trainingsprogramma.

Bekijk ook de video van het kanaal - Alles komt goed:

Afvallen vraagt concentratie en een verantwoorde aanpak. Het is belangrijk om een krachtige stimulans te hebben en niet de training op te geven en slechte gewoonten op te geven. Door de basisregels van thuis of in de sportschool te volgen, kun je overtollige kilo's kwijtraken, een slank figuur krijgen en zelfvertrouwen krijgen. Veel geluk!

Als het artikel nuttig voor je was, vertel het dan aan je vrienden. Misschien zullen sommigen van hen het ook nuttig vinden.