Ademhalingsyoga voor gewichtsverlies: een reeks oefeningen voor verschillende spiergroepen. Gezonde ademhalingsoefeningen in yoga

Train jij elke dag je buikspieren, maar heb je nog steeds geen resultaat geboekt? Misschien is het tijd om van tactiek te veranderen! Deze set asana's helpt je een slappe buik te overwinnen en je flexibeler en fitter te maken, waardoor een mooie houding en silhouet ontstaat. Yoga en ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies zijn ons onderwerp van het artikel.

1 64631

Fotogalerij: Yoga, ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies

Natuurlijk weet je wat je beter kalmeert en stress verlicht dan rozijnenbroodjes of zelfs chocolade. Het gunstige effect op de taille houdt daar echter niet op. Yoga heeft een alomvattend effect op het lichaam. Het betrekt alle spieren en organen, verbetert de houding, creëert de juiste lichaamsstructuur en een mooi silhouet. In dit complex hebben we asana's opgenomen die de spieren trainen die betrokken zijn bij de vorming van een slanke taille (buikspieren, billen, buitenkant van de dijen, onderrug). Tegelijkertijd verlengen ze de wervelkolom, waardoor het lichaam vloeiende rondingen krijgt. Onthoud: het is erg belangrijk om yoga- en ademhalingsoefeningen te doen om af te vallen met plezier en in overeenstemming met de mogelijkheden van je lichaam. Voer het complex meerdere keren per week uit, vóór het ontbijt of diner. Als je sport na een maaltijd, anderhalf uur na een lichte snack en drie uur na een stevige lunch. Begin de les met pranayam en eindig deze altijd met savasana. Herhaal de asana’s keer op keer en je zult al snel verrast zijn hoeveel je kunt doen.

Virabhardrasana

Helpt bij het strekken en versterken van alle grote spiergroepen en stabilisatorspieren. Verbetert de houding, verlengt de taille en de algehele silhouetlijnen. Ga staan met je voeten breder dan je schouders, voeten evenwijdig aan elkaar. Draai op je hielen naar links en terwijl je uitademt, buig je je linkerknie in een rechte hoek, met je knie recht boven je hiel. Terwijl je inademt, breng je je handpalmen naar elkaar toe, til je je gestrekte armen omhoog zodat je lichaam vanaf de hiel van je rechtervoet tot aan je grote tenen in een lijn wordt gestrekt. Blijf 30-60 seconden in deze positie, keer terug naar de startpositie en voer de asana in de andere richting uit. Als het in deze versie moeilijk voor u is om dit te doen, kunt u uw handen laten zakken en uw onderarmen op uw dij laten rusten of de hellingshoek verkleinen. Wanneer u een asana in de ene richting uitvoert, vergeet dan niet dat u deze in de andere richting moet uitvoeren. Bovendien is het van groot belang dat je de asana in beide richtingen ongeveer even lang volhoudt. Bereken uw kracht!

Tadasana (halve teenbalans)

Een aanvulling op de vorige asana. Verstevigt de maag. Door de wervelkolom te strekken, vormt deze een mooie ronding in de taille. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Terwijl je inademt, hef je je armen en hoofd omhoog. Adem uit, trek de middenrif- en bekkenbodemspieren omhoog en ga bij de volgende inademing, terwijl u uw maag ingetrokken houdt, op uw tenen staan. Adem in, reik naar je handen, gooi je hoofd niet te ver naar achteren. Blijf zo lang mogelijk in deze houding. Als je 5 seconden blijft staan, herhaal dan 3 keer, als 10-15 seconden - 2 keer. Terwijl je uitademt, laat je je armen zakken en ga je op je hele voet staan.

Konasana (draaiende variatie)

Traint de schuine buikspieren, de buitenkant van de dijen, verkleint de zogenaamde "oren", rekt de lumbale wervelkolom uit en verlengt de taillelijn. Ga zitten, spreid je benen. Je zou alleen tractie moeten voelen, geen pijn. Trek uw voeten naar u toe en druk de hele achterkant van uw benen op de grond. Draai naar uw linkerbeen, plaats uw linkerhand aan de buitenkant van uw dij en uw rechterhand aan de binnenkant. Terwijl je inademt, til je je linkerarm op, vervolgens je hoofd en kijk je naar je handpalm. Terwijl je uitademt, buig je naar je rechterbeen en terwijl je inademt, open je je schouder over je schouder. Terwijl je uitademt, draai je je hoofd en kijk je van onder je schouder naar het plafond. Blijf 1 minuut in deze houding. Keer terug naar de startpositie door te strekken en op te tillen, en voer de asana in de andere richting uit (de hellingshoek is hetzelfde). Als je je voet op het laatste punt niet kunt vastpakken, leun er dan gewoon naar toe en strek je arm, terwijl je voelt hoe je taille langer wordt en hoe je rugspieren zich strekken.

Vasisthasana

Versterkt de schuine spieren en de spieren van de buitenste dijen, waardoor een mooie ronding in de taille ontstaat. Ga in de personeelshouding zitten. Plaats uw rechterhand achter u, op handpalmlengte van uw billen - pols in lijn met uw rechterhiel, vingers wijzen van u af, ballen tegen de grond gedrukt. Adem in en terwijl je je adem inhoudt, strek je je rechterarm, til je lichaam en heupen op en draai je bekken en schouders. Plaats uw voeten op uw voeten (als dit moeilijk is, kunt u uw enkels kruisen of op uw knie leunen) en terwijl u inademt, strek u uw linkerarm omhoog. Haal een paar keer adem, adem uit en laat het zakken, terwijl je het achter je hoofd strekt. Blijf zo lang mogelijk in deze positie. Als je uit de asana komt, til je je linkerarm opnieuw op en buig je de elleboog van je ondersteunende arm en laat je jezelf op de grond zakken. Voer de asana in de andere richting uit.

Naukasana (boot in een trog)

Versterkt de spieren van het achteroppervlak van het lichaam en vormt een mooie houding, waarbij de maag strakker wordt. Doe dit niet op kritieke dagen. Ga op je buik liggen, voeten op heupbreedte uit elkaar, armen op schouderbreedte uit elkaar voor je, randen van je handpalmen loodrecht op de vloer. Terwijl je inademt, buig je voorover en til je je armen, hoofd, schouders en benen boven de vloer. Trek niet omhoog, maar stijg door middel van tractie in de asana. Adem stil en gelijkmatig door je neus: blaas je maag op als een bal, open je borstbeen en keel. Houd de eindpositie minstens 20-30 seconden vast en laat, terwijl je uitademt, soepel naar de startpositie zakken. Als je deze asana niet langer dan 60 seconden kunt volhouden, doe het dan opnieuw.

Navasana (boot op de zitbeenknobbels)

Heeft een uitstekend effect op de spieren van de buik, bekkenbodem en onderrug. Kan niet worden uitgevoerd op kritieke dagen. Ga op je rug liggen, benen tegen elkaar, handpalmen tegen je dijen gedrukt. Adem in en laat je handen langs je dijen glijden en begin je lichaam en benen op te tillen zodat ze in de uiteindelijke positie de letter V vormen. Je rug is recht, je armen en schenen zijn evenwijdig aan de vloer, je balanceert op je zitbeen tuberositeiten. Tijdens het tillen wordt de buik naar binnen getrokken, gebruik de kracht van de bekkenbodemspieren en zak niet onderuit terwijl u de positie vasthoudt. Als je buikspieren niet sterk genoeg zijn, kun je met je handen je heupen vastpakken, een paar keer ademhalen en weer loslaten. Als je goed voorbereid bent, strek dan je knieën. Kom uit de asana, adem uit en keer terug naar de positie, liggend op je rug. Je moet de asana even lang volhouden als de vorige. Als je het niet langer dan 5 seconden kunt vasthouden, voer dan twee benaderingen uit.

(Slapende Adelaar) - Achterwaartse draai

Hiermee kunt u ontspannen en tegelijkertijd de schuine buikspieren en dijspieren beïnvloeden, waardoor de taille wordt gevormd. Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam, buig je knieën. De hielen moeten bewegen naar de plaats waar ze liggen. Terwijl je inademt, til je je rechterbeen recht omhoog. Terwijl je uitademt, kruis je je dijen in de liesstreek, kruis dan je schenen en wikkel je rechterbeen om je linkerbeen, waarbij je je voet onder je linkerknie brengt. Adem in en houd je adem in, draai je lichaam, terwijl je uitademt, laat je je heupen naar links zakken en draai je hoofd naar rechts. Houd uw schouders van de vloer, uw rug recht en uw middenrif strak. Blijf 1 minuut in deze positie. Terwijl je inademt, kom je uit de asana en maak je je benen los. Doe het in de tegenovergestelde richting.

Asana van Marjari

Helpt de rugspieren te verlengen. Werkt op de schuine buikspieren en creëert vloeiende lijnen van het silhouet. Ga op handen en voeten zitten, knieën onder je heupen, polsen onder je schouders. Plaats uw rechterhandpalm op de middellijn van uw lichaam en plaats uw linkerhandpalm er loodrecht achter. Adem in en terwijl je uitademt, maak je een glijdende beweging met je linkerhand, waarbij je op het laatste punt je linkerschouder en hoofd naar de grond laat zakken. Terwijl je inademt, strek je je linkerarm boven je hoofd uit, met de handpalm op de grond. Houd je adem in en draai je schouder over je schouder, terwijl je uitademt terwijl je je hoofd draait en naar het plafond kijkt. Blijf maximaal een minuut in de houding. Verlaat de asana door je linkerarm te buigen en je handpalm op de grond te plaatsen. Terwijl je inademt, sta je op. Maak ons complex compleet met pranayama's, die u zullen helpen snel een mooie, strakke buik te krijgen. Voer ze 's ochtends vóór het ontbijt uit in een goed geventileerde ruimte. Ga ten slotte 5 minuten in de kinderhouding liggen.

Shaurya anuloma verbrandt kapha (slijm en vet). Speelt tot 11.00-12.00 uur. Zit in padmasana of met gekruiste benen. Plaats de middelvinger van uw rechterhand op het derde oogpunt, buig uw ring- en pink. Adem in door beide neusgaten. Druk met uw ringvinger op uw linkerneusgat en adem in door het rechterneusgat. Sluit de rechter met je duim en adem uit door de linker. Herhaal 9-12 keer. Als u enig ongemak ervaart, stop dan met pranayama. Kapalabhat - ademhaling waarbij het middenrif wordt gebruikt. Ga in dezelfde positie zitten, plaats uw handen op uw buik, adem ritmisch uit en trek uw navel naar uw onderrug. Herhaal dit gedurende 1-5 minuten, waarbij u voor elk 40 uitademingen en inhalaties uitvoert. Zittend Bhasika is ademen waarbij de borstkas beweegt. Plaats uw handen erop en voel hoe uw romp omhoog komt terwijl u inademt. Assertief uitademen - de romp zakt. Herhaal dit gedurende 1-5 minuten en haal elke keer 10-20 ademhalingen. Sla op kritieke dagen de tweede en derde pranayama over.

Je moet de yogales overslaan als:

je hebt koorts;
je hebt kritieke dagen (eerste helft);
je dronk alcoholische dranken;
als u onder extreme stress staat of erg moe bent;
als u een hoge bloeddruk heeft (pranayama wordt niet aanbevolen);
vóór de les mag je geen koffie, sterke thee of rook drinken (vooral vóór pranayama).

Ademhalingsoefeningen of een reeks oefeningen voor het ademhalingssysteem volgens het yogasysteem, zal u helpen uw borst- en buikspieren te versterken, uw longcapaciteit te vergroten en te wennen aan een goede en volledige ademhaling gedurende de dag.

Er zijn veel methoden voor reiniging en diepe ademhaling: volgens het Qigong-systeem, ademhalingsoefeningen volgens de methode van K.P. Buteyko, paradoxale ademhaling en andere. Elk van hen is het meest effectief bij bepaalde ziekten van de longen en bronchiën, of als profylactisch middel.

Maar eerst raad ik je toch aan om ademhalingsoefeningen te leren doen volgens het yogasysteem. Als je de oefeningen doelbewust en regelmatig uitvoert, waarbij je je concentreert op de longen, dan zul je al op de derde dag merken dat je ademhaling, het ritme en de diepte ervan zullen veranderen.

Drie soorten ademhaling.

Voordat je gaat leren ademen volgens het yogasysteem, onthoud hoe ademen kan zijn.

Claviculair - ademhaling van de bovenste borstkas.

Dit is de meest oppervlakkige ademhaling, waarbij lucht alleen het bovenste deel van de longen binnendringt dankzij de spieren in het sleutelbeengebied. Het wordt intenser tijdens lichamelijke inspanning, wanneer u uw armen omhoog steekt of cirkelvormige bewegingen maakt met uw schouders.

Costal - lagere borstademhaling.

Dit type ademhaling is onze belangrijkste ademhaling gedurende de dag, wanneer we ons niet concentreren op hoe we ademen. De longen functioneren door de intercostale spieren aan te spannen en te ontspannen. Om de longen vollediger te ‘openen’, helpen oefeningen om uw armen naar de zijkant en naar achteren te heffen, uitgevoerd in een langzaam en ritmisch tempo.

Buik- of middenrifademhaling.

Dit type ademhaling is het meest compleet en gunstig voor het reinigen van de longen, maar we gebruiken het zelden overdag. Dat is de reden waarom regelmatige preventieve cursussen voor het reinigen van de luchtwegen zo belangrijk zijn.

Tijdens deze ademhaling zijn de borstspieren vrijwel niet betrokken en komt er lucht in de longen door de buikspieren en de samentrekking van het middenrif. Daarom is het zo belangrijk om het te doen. Vooral voor vrouwen.

Volledige yoga-ademhaling.

Onder degenen die yoga beginnen te beoefenen, zijn er veel mensen die astma zijn vergeten. Omdat alle trainingen beginnen met oefeningen voor het ademhalingssysteem. Bij yoga zijn over het algemeen alle oefeningen gebaseerd op een goede ademhaling en een duidelijk ritme, op afwisselende spierontspanning en spierspanning, op statische in plaats van dynamische oefeningen.

De eerste oefening is buikademhaling.

Totdat je voelt hoe de buik- en middenrifspieren werken, is het handiger om de oefening liggend op je rug uit te voeren. Vervolgens wordt het uitgevoerd in de lotushouding, of op zijn minst symbolisch de benen gekruist en de handpalmen tegen elkaar geplaatst ter hoogte van het hart. Neem kort, diep, voorlopig, adem in en adem uit.

De borst is ontspannen, om te beginnen - één arm strekt zich uit langs het lichaam, de palm van de tweede ligt op de buik. Haal diep adem en adem langzaam uit door je neus, eindig door je buikspieren aan te spannen en je maag in te trekken. In- en uitademen kan 5-7 seconden duren.

Houd uw adem 2 - 3 seconden in. Hierna vullen de buikspieren instinctief de longen met lucht. Maar u moet uw borstspieren ontspannen houden en alleen door uw buikspieren en middenrif blijven ademen. Voer 7 – 10 keer uit.

Oefening voor ribbenademhaling.

Concentreer u nu op een vollere, medium ademhaling. Het kan liggend, zittend of staand worden uitgevoerd. Haal net als bij de eerste oefening diep adem en adem uit. Begin dan langzaam je longen met lucht te vullen, waardoor je borstkas groter wordt.

Plaats om te beginnen uw handpalmen op uw borst, help ze mentaal te openen en concentreer u hierop. Voer 7-10 keer uit, tel 5-7 seconden terwijl je inademt en uitademt en houd je adem 3-5 seconden vast

Oefening voor het trainen van de bovenste ademhaling.

Ontspan uw buik- en borstspieren. Nadat je diep hebt in- en uitgeademd door je neus, begin je het bovenste deel van je longen met lucht te vullen, waarbij je geleidelijk je schouders en sleutelbeenderen optilt. Om te beginnen bestuurt u het proces met uw handpalmen.

Houd uw adem in en adem rustig uit, waarbij u uw spieren ontspant. Herhaal hetzelfde 7-10 keer.

Een effectieve yogaoefening om de longen te reinigen.

Bij het uitvoeren van deze basisoefening zijn alle spieren betrokken bij het proces van volledige ademhaling betrokken. Bovendien helpt het de longen volledig te reinigen van gifstoffen en microdeeltjes te verwijderen die zich in de longen hebben opgehoopt.

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Na een diepe inademing en uitademing begint u diep in te ademen, waarbij u alle soorten ademhaling gebruikt: buik, midden, claviculair. Zonder uw adem in te houden, begint u onmiddellijk, zodra uw longen zoveel mogelijk met lucht zijn gevuld, met uitademen.

Het is tijdens het uitademen, dat wordt uitgevoerd door een nauwe opening tussen de tanden, wanneer de buikspieren, de intercostale spieren en het middenrif maximaal gespannen zijn, dat de meest effectieve reiniging van het bloed en de longen plaatsvindt.

Wanneer u uitademt, drukt u uw lippen stevig tegen uw tanden, en de uitademing zelf is geen vloeiende beweging, maar een reeks korte, intense uitademingen. In het begin zal het moeilijk zijn, daarna zul je eraan wennen.

Het is raadzaam om deze oefening in een dagelijks complex op te nemen, en als er geen tijd is, voer deze dan in cursussen uit, bijvoorbeeld aan het einde van de week, gedurende 2-3 dagen.

Voltooiing van een reeks oefeningen.

Nu u de werking van alle bij het ademhalingsproces betrokken spieren heeft gevoeld, kunt u de gemengde of volledige ademhalingsoefening op een geheel andere manier, bewuster en effectiever uitvoeren.

Gemengde ademhaling.

De meest volledige ademhaling is gemengd, wanneer je ademt met behulp van alle drie de ademhalingstypes. Bovendien moet het beginnen met buikademhaling, vervolgens middenrifademhaling, en de cyclus eindigt met borstademhaling.

Bij het voltooien van oefeningen voor volledige ademhaling en het reinigen van de longen, of als er geen tijd is om de hele reeks oefeningen volgens het yogasysteem uit te voeren, kunt u 's ochtends een eenvoudige oefening uitvoeren door uw armen op te heffen, 5-10 keer.

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders naar achteren, borst ontspannen.

Hef langzaam uw armen voor u op, in tellen van 1 – 5 of 1 – 7, met de handpalmen naar boven. Voel hoe uw maag “opzwelt”. Zonder je ademhaling te stoppen, spreid je je armen soepel naar de zijkanten, waarbij je hetzelfde ritme observeert - de lucht zal de borst vullen.

Hef uw armen boven uw hoofd – de claviculaire ademhaling “gaat aan”.

Houd je adem in en strek je een beetje omhoog, waarbij je je maag en borst ontspant. De lucht wordt vrijelijk verdeeld in de longen en bronchiën, waardoor cellen binnendringen die tijdens normale ademhaling chronisch zuurstofarm zijn.

Adem dan langzaam uit door je neus, waarbij je je armen soepel langs je lichaam laat zakken, met de handpalmen naar beneden.

Begin met een ritme van 5 - 7 seconden voor elke ademhaling en pauzeer, omdat een langere complexe, volledige ademhaling pas wordt bereikt na dagelijkse inspanning. Vervolgens kunt u gemakkelijk één cyclus van een minuut uitvoeren en leren uw adem in te houden, zonder kringen voor uw ogen, gedurende 10 - 20 seconden.

Gymnastiek is een reeks oefeningen waarmee je kracht kunt winnen, kunt afvallen en je goed kunt voelen. Wil jij je billen strakker maken of slappe plooien uit je lichaam verwijderen, zonder jezelf te hard te belasten tijdens het trainen? Afgemeten yogapraktijken, zonder haast, overmatig zweten en extreme vermoeidheid na het sporten, zijn wat je nodig hebt.

Wij raden aan om te lezen:

Van alle yogapraktijken wordt een ereplaats ingenomen door yoga, waardoor je jezelf kunt vullen met energie, in harmonie kunt komen met jezelf, jezelf kunt leren beheersen en je lichaam in korte tijd kunt versterken. Voor degenen die willen afvallen zonder slopende trainingen en hangende plooien aan de zijkanten, is ademhalingsyoga een uitstekende methode om af te vallen. Asana's - yogahoudingen - helpen je spieren te versterken, leren zelfbeheersing en verbeteren de coördinatie van bewegingen.

Kapalbhati pranayama is een effectieve yogapraktijk voor gewichtsverlies, die gebaseerd is op ademhalingsoefeningen. Regelmatige beoefening kan de stressbestendigheid verhogen, de stofwisseling versnellen, de eetlust verminderen en overtollig vet in het lichaam verwijderen, vooral in de buikstreek.

Ga op je hielen zitten of in lotushouding op de grond of, beter nog, op een mat. De rug moet recht en ontspannen zijn en de houding stabiel. Handpalmen op de knieën, buik ontspannen, schouders naar beneden.
Adem in een gemiddeld tempo lucht uit uw longen door uw neus, trek uw maag in, ontspan deze vervolgens en laat deze los. Gebruik je maag om je ademhaling onder controle te houden. Zodra je het ‘loslaat’, vullen je longen zich vanzelf met lucht.

Het belangrijkste punt is om je maag snel te bewegen. Dynamische ademhaling versnelt de luchtstroom en de beweging van zuurstof door het lichaam.

Adem uit en trek je maag scherp in. Ontspan en adem. Schrik niet. Herhaal de inademing en uitademing in hetzelfde tempo. Je moet ademen met je maag, en in geen geval met je longen. De buikholte zet uit, niet de borstkas. We ademden uit - onze maag spande zich. We ontspanden hem en inhaleerden. Eén cyclus bestaat uit 10-12 in- en uitademingen. Hierna moet u langzaam inademen en vervolgens langzaam de lucht laten ontsnappen. Het is raadzaam om dagelijks minimaal 4-5 cycli uit te voeren. Verhoog geleidelijk hun aantal.

Voor beginners wordt aanbevolen om de eerste dagen 1-2 cycli te doen. Te veel zuurstof die plotseling het lichaam binnendringt, kan malaise en afkeer van gymnastiek veroorzaken. Verhoog geleidelijk tot 15-18 cycli per dag, maar 5-6 oefeningen zijn voldoende om buikvet te verliezen. Ademhalingsoefeningen lijken in eerste instantie moeilijk, omdat je gewend bent om met je borst te ademen, maar na een paar dagen zul je je ademhaling zonder problemen onder controle kunnen houden.

Houd een ritmische ademhaling aan en zorg ervoor dat in- en uitademingen precies gebeuren op basis van de spanning van de buikspieren. Ga na het voltooien van de gymnastiek voor gewichtsverlies 2-3 minuten ontspannen zitten. Probeer nergens aan te denken en probeer vrede en onthechting van de wereld te ervaren. Ademhalingsyoga is geschikt voor mensen die voortdurend stress ervaren en zorgt ervoor dat je balans en harmonie kunt vinden.

Contra-indicaties

Ademhalingsoefeningen zijn mogelijk niet altijd veilig. Je mag Kapalbhati niet beoefenen als:

Je gaat snel naar bed. Deze oefening is gericht op het stimuleren van energie en het verhogen van de lichaamstonus. Je zult niet kunnen slapen.
Wij hebben onlangs gegeten. Doe Kapalbhati op een lege maag. Als je gegeten hebt, oefen dan 2-3 uur na het eten niet meer.
Zwanger bent, hart- of bloeddrukproblemen heeft. Hyperventilatie is in dergelijke gevallen gecontra-indiceerd.
U voelt zich onwel tijdens de oefening. Een verhoogde toegang tot zuurstof is aanvankelijk ongebruikelijk voor het lichaam. Duizeligheid, lichte misselijkheid, zwakte en gevoelloosheid van sommige spieren kunnen worden gevoeld tijdens het uitvoeren van de asana. Zodra de symptomen beginnen, stop dan onmiddellijk met de praktijk. Pas hervatten nadat de normale gezondheid is teruggekeerd.
Verstopte neus, koorts. Als u ziek bent, stel Kapalbhati dan uit totdat u hersteld bent. De praktijk levert in dit geval geen enkel voordeel op, maar uw toestand kan verslechteren.

Yoga-oefeningen voor gewichtsverlies

Het uitvoeren van een set van 3 yoga-asana's duurt niet meer dan een uur per dag en is geschikt voor degenen die willen afvallen en buikplooien willen verwijderen.

Uttasana

Ga rechtop staan en begin met een inademing uw armen en lichaam naar boven te strekken. Terwijl je uitademt, buig je naar de grond terwijl je blijft strekken. De heupspieren en de rug moeten gespannen zijn. Als u de vloer kunt bereiken, plaatst u uw handen parallel aan uw voeten. Werkt niet? Pak dan je kuiten van achteren met je handen vast en ga verder. Verlaat langzaam de houding en ontspan geleidelijk je lichaam.

Lichaamsbeweging versterkt de dijspieren, spant de billen aan en vermindert de vetophopingen.

Virabhadrasana

Spreid je benen wijd. De afstand tussen hen moet minimaal 120-130 cm zijn. Houd je rug recht, plaats je armen in verschillende richtingen met je handpalmen naar de grond gericht. Plaats uw voorste voet loodrecht op het lichaam naar rechts en draai de tweede voet iets naar binnen. Beide voeten moeten op dezelfde lijn staan - dit is de belangrijkste voorwaarde van Virabhadrasana. Buig uw leidende been op de knie. Houd je armen gestrekt en je schouders boven je bekken. Verander na 10-15 minuten van positie.

De asana versterkt de buikspieren, versterkt het spierkorset en verbetert de ontlasting van de benen.

Utkatasana

Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar, til uw armen omhoog, trek uzelf iets omhoog en klem uw handpalmen vast. Adem langzaam uit en laat je bekken zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, alsof je op een kruk zit. De voeten moeten volledig contact maken met de vloer. Trek je borst naar voren en omhoog, buig diep.

Utkatasana versterkt de interne organen perfect, verkleint de buikstreek, spant de dijen aan en versterkt de kuiten.

Als ademhalingsoefeningen worden uitgevoerd tijdens het uitvoeren van asana's voor gewichtsverlies, kan dit de effectiviteit van oefeningen met 30-40% vergroten. Let tijdens de asana op je ademhaling, haal afgemeten en diepe ademhalingen met je buik, en al snel zul je het resultaat merken. Regelmatige yogaoefeningen en een goede ademhaling helpen je snel en gemakkelijk in vorm te komen.

Jouw feedback op het artikel:

Menselijke energie is de concentratie van levenskracht (prana), die hij uit voedsel, water en lucht kan halen. Prana openbaart zich in alle stofwisselingsprocessen van het lichaam, manifesteert zich in de gedachten en emoties van een persoon. Tegelijkertijd is de omringende wereld de belangrijkste “leverancier”; ademhalingsyoga voor beginners zal het aanbod van prana helpen optimaliseren.

Hoe haal je de maximale hoeveelheid vitale energie uit de omringende ruimte? Je moet leren correct te ademen. De meeste mensen op aarde beschikken niet over deze vaardigheid. Mensen snakken snel naar lucht, zoals vissen die aan land worden gegooid, terwijl ze met tussenpozen inademen en de stroom niet tegenhouden. Maar het zijn juist deze vertragingen die ervoor zorgen dat cellen verzadigd raken met koolstofdioxide, dat domineert bij het behouden van de vitale activiteit van het lichaam, en om deze op te hopen.

Wanneer een persoon verkeerd ademt, verliest hij koolstofdioxide. Het lichaam probeert dit proces met al zijn reserves te voorkomen. Als gevolg hiervan treedt, naast ziekten van de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem, een algemene overbelasting van alle organen op. Hier is een paradox: hoe vaker iemand ademt, hoe minder zuurstof zijn lichaam ontvangt.

De weg naar gezondheid en harmonie

Ademhalingsyoga voor beginners helpt je correct te leren ademen. En ook dergelijke oefeningen worden pranayama genoemd. Ze moeten dagelijks minstens tweemaal per dag worden beoefend(bij voorkeur tegelijkertijd), in een poging geen trainingen te missen.

Bepaal welke yoga bij jou past?

Kies je doel

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":2"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":0"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points": 2")]

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":2"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":1"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points":0")]

Ga verder >>

Wat is uw fysieke vorm?

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":2"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":1"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points":0")]

Ga verder >>

Welk tempo van de lessen vind je leuk?

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438 "points":0"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":2"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points": 1")]

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":1"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":2"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points":0")]

Ga verder >>

Heeft u aandoeningen aan het bewegingsapparaat?

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438 "points":0"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":1"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points": 2")]

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":2"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":1"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points":0")]

Ga verder >>

Waar sport jij graag?

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":2"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":1"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points":0")]

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438 "points":0"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":1"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points": 2")]

Ga verder >>

Mediteer je graag?

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":1"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":2"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points":0")]

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":1"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":0"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points": 2")]

Ga verder >>

Heb jij ervaring met yoga?

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438 "points":0"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":1"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points": 2")]

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":2"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":1"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points":0")]

Ga verder >>

Heeft u gezondheidsproblemen?

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":2"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":1"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points":0")]

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438 "points":0"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":1"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points": 2")]

[("titletray:\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 41\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":2"),("title": > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":1"),("titel Saxony\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f "points":0")]

Ga verder >>

Klassieke yogastijlen passen bij jou

Hatha-yoga

Zal je helpen:

Geschikt voor u:

Ashtanga-yoga

Yoga Iyengar

Probeer ook:

Kundalini-yoga
Zal je helpen:
Geschikt voor u:

Yoga Nidra
Zal je helpen:

Bikram-yoga

Aeroyoga

Facebook Twitteren Google+ VK

Bepaal welke yoga bij jou past?

Technieken voor ervaren beoefenaars zullen bij u passen

Kundalini-yoga- een yogarichting met de nadruk op ademhalingsoefeningen en meditatie. De lessen omvatten zowel statisch als dynamisch werk met het lichaam, fysieke activiteit van gemiddelde intensiteit en veel meditatieve oefeningen. Bereid je voor op hard werken en regelmatige beoefening: de meeste kriya's en meditaties moeten dagelijks 40 dagen worden uitgevoerd. Dergelijke lessen zullen interessant zijn voor degenen die al hun eerste stappen in yoga hebben gezet en graag mediteren.

Zal je helpen: lichaamsspieren versterken, ontspannen, opvrolijken, stress verlichten, afvallen.

Geschikt voor u: kundalini yoga videolessen met Alexey Merkulov, kundalini yogalessen met Alexey Vladovsky.

Yoga Nidra- beoefening van diepe ontspanning, yogaslaap. Het is een lange meditatie in de lijkhouding onder begeleiding van een instructeur. Het heeft geen medische contra-indicaties en is zelfs geschikt voor beginners.
Zal je helpen: ontspan, verlicht stress, ontdek yoga.

Bikram-yoga is een set van 28 oefeningen die door leerlingen worden uitgevoerd in een tot 38 graden verwarmde ruimte. Door het constant handhaven van een hoge temperatuur neemt het zweten toe, worden gifstoffen sneller uit het lichaam verwijderd en worden de spieren flexibeler. Deze yogastijl richt zich alleen op de fitnesscomponent en laat spirituele oefeningen buiten beschouwing.

Probeer ook:

Aeroyoga- Luchtyoga, of, zoals het ook wel 'yoga op hangmatten' wordt genoemd, is een van de modernste vormen van yoga, waarmee je asana's in de lucht kunt uitvoeren. Aerial yoga wordt uitgevoerd in een speciaal ingerichte ruimte waarin kleine hangmatten aan het plafond hangen. Het is in hen dat asana's worden uitgevoerd. Dit type yoga maakt het mogelijk om snel enkele complexe asana's onder de knie te krijgen, en belooft ook goede fysieke activiteit, ontwikkelt flexibiliteit en kracht.

Hatha-yoga- een van de meest voorkomende vormen van beoefening; veel originele yogastijlen zijn erop gebaseerd. Geschikt voor zowel beginners als ervaren beoefenaars. Hatha yogalessen helpen je de basis asana's en eenvoudige meditaties onder de knie te krijgen. Meestal worden de lessen in een rustig tempo gegeven en is er sprake van overwegend statische belasting.

Zal je helpen: Maak kennis met yoga, val af, versterk spieren, verlicht stress, vrolijk op.

Geschikt voor u: hatha yoga videolessen, yogalessen voor koppels.

Ashtanga-yoga- Ashtanga, wat letterlijk ‘het pad in acht stappen naar het einddoel’ betekent, is een van de complexe yogastijlen. Deze richting combineert verschillende praktijken en vertegenwoordigt een eindeloze stroom waarin de ene oefening soepel overgaat in de andere. Elke asana moet meerdere ademhalingscycli worden vastgehouden. Ashtanga yoga vereist kracht en uithoudingsvermogen van zijn aanhangers.

Yoga Iyengar- Deze richting van yoga is vernoemd naar de oprichter, die een volledig gezondheidscomplex creëerde, ontworpen voor studenten van elke leeftijd en opleidingsniveau. Het was Iyengar yoga die voor het eerst het gebruik van hulpapparaten (rollers, riemen) in de lessen toestond, waardoor het voor beginners gemakkelijker werd om veel asana's uit te voeren. Het doel van deze yogastijl is het bevorderen van de gezondheid. Er wordt veel aandacht besteed aan het correct uitvoeren van asana’s, die worden beschouwd als de basis voor mentaal en fysiek herstel.

Facebook Twitteren Google+ VK

Bepaal welke yoga bij jou past?

Progressieve richtingen zullen bij u passen

Zal je helpen: ontspan, verlicht stress, ontdek yoga.

Probeer ook:

Zal je helpen: lichaamsspieren versterken, ontspannen, opvrolijken, stress verlichten, afvallen.

Geschikt voor u: kundalini yoga videolessen met Alexey Merkulov, kundalini yogalessen met Alexey Vladovsky.

Zal je helpen: Maak kennis met yoga, val af, versterk spieren, verlicht stress, vrolijk op.

Geschikt voor u: hatha yoga videolessen, yogalessen voor koppels.

Facebook Twitteren Google+ VK

SPEEL OPNIEUW!

Positieve effecten van ademhalingscontrole

Verbeterde slaap
Versnelling van metabolische processen
Het normaal functioneren van interne organen en systemen (cardiovasculair, respiratoir, darmen, enz.)
Verhoogde uithoudingsvermogendrempel
Het verlichten van spanning en het ontspannen van het zenuwstelsel
Stabilisatie van hormonale niveaus
Algemene verbetering van het hele lichaam, wat onmiddellijk tot uiting komt in het uiterlijk van een persoon

Om zuurstofgebrek van het lichaam te voorkomen, kun je voor beginners, samen met yoga, verharding en periodiek gezondheidsvasten beoefenen. Het is nuttig om sportactiviteiten te introduceren. Het is ook beter om zwaar en ongezond voedsel, alcoholische dranken en sigaretten uit te sluiten en het gebruik van medicijnen en stressvolle situaties te minimaliseren.

Dankzij de constante beoefening van pranayama kun je automatisch correct leren ademen, zonder je aandacht op dit proces te concentreren.

Yoga vereist bewustzijn. Je moet je lessen met de grootste ernst en voorzichtigheid benaderen, waarbij je voortdurend je gevoelens in de gaten houdt;
Het is noodzakelijk om yoga-oefeningen te starten met een lege blaas en darmen;
Er moeten minstens drie uur verstrijken na de laatste maaltijd;
Kies een rustige plek voor pranayama, zodat je je op jezelf kunt concentreren en niet afgeleid kunt worden. Ventileer de ruimte goed en vermijd tocht;
Draag lichte kleding gemaakt van natuurlijke stoffen die de bewegingsvrijheid niet beperken. Laat je voeten bloot;
Onthoud dat u alleen door uw neus hoeft te ademen, met uitzondering van intermitterende ademhaling. Het moet gemeten worden;
Ontspan volledig en span de spieren van uw gezicht en buik niet. Dit kan leiden tot vernauwing van de luchtwegen;
Blijf rustig;
Als u ook maar het minste ongemak voelt, neem dan een pauze van uw activiteit en ga een paar minuten de lucht in.

Yoga voor de ademhalingsontwikkeling

Je moet pranayama geleidelijk leren, van eenvoudige oefeningen naar meer complexe.

In de eerste fase is het noodzakelijk om de techniek van pranayama onder de knie te krijgen om het zenuwstelsel te stabiliseren. Het zal helpen de gemoedsrust te herstellen, hoofdpijn te verlichten, stress en paniekaanvallen te verlichten. Voor beginners moet de oefening minstens twee keer per dag gedurende vijf cycli worden gedaan, zittend op een mat of op een stoel en met een rechte rug. Eén lus loopt als volgt:

haal langzaam diep adem door uw linkerneusgat, terwijl u uw rechterneusgat sluit met de duim van uw rechterhand;
sluit uw linkerneusgat met de wijsvinger van uw rechterhand, open vervolgens uw rechterneusgat en laat er rustig lucht doorheen ontsnappen;
adem ook langzaam in door je rechterneusgat, sluit het weer af met je duim, open je linkerneusgat en adem soepel uit.

De inademings- en uitademingsfasen moeten ongeveer hetzelfde zijn. Het is noodzakelijk om deze yogaoefening voor beginners van één tot drie maanden te beoefenen.
Vervolgens kunt u doorgaan met de middenrifademhalingstechniek. Deze pranayama-oefening zal het lichaam verzadigen met zuurstof, de polsslag en de ademhaling stabiliseren. Ga om te beginnen op uw rug liggen, plaats uw linkerhandpalm op uw borst en uw rechterhandpalm ongeveer in de buikstreek. Terwijl je diep inademt, voel je de uitzetting van de onderborst met je rechterhandpalm (een lichte stijging van de buik), en terwijl je uitademt, voel je de samentrekking ervan. De borst moet bewegingloos blijven. Beheers deze ademhalingstechniek zodra u 's ochtends wakker wordt en voordat u naar bed gaat. Maak de oefening na het oefenen moeilijker door een gewicht (bijvoorbeeld een boek) op uw buik te plaatsen. U kunt ervan uitgaan dat u de middenriftechniek onder de knie heeft zodra deze onderdeel wordt van uw dagelijks leven en u voortdurend op deze manier begint te ademen, zonder na te denken of uzelf te beheersen.

Basisademhalingstechnieken in yoga

Volledige ademhaling tijdens yoga. De belangrijkste oefening die het ademhalingsapparaat en de borstspieren volledig activeert, het middenrif bevrijdt, alle cellen van het lichaam verzadigt met koolstofdioxide, het verjongt en verstevigt, en helpt bij het wegwerken van tachycardie.
In welke positie dan ook, staand, zittend of liggend, adem zoveel mogelijk lucht uit en adem dan langzaam in door je neus. Inhalatietechniek: de maag steekt iets uit, de ribben bewegen uit elkaar, de schouders gaan omhoog (lucht vult geleidelijk alle delen van de longen - van onder naar boven). De inhalatie duurt ongeveer acht hartslagen. Houd vervolgens uw adem vier hartslagen in en adem gestaag uit door uw neus. Adem uit in dezelfde volgorde - de maag wordt naar binnen getrokken, de ribben worden samengedrukt, de schouders worden neergelaten. Na verloop van tijd zou het gelijk moeten zijn aan inhalatie (of iets langer).
Deze oefening wordt maximaal vijf keer per sessie uitgevoerd; na ongeveer tien dagen kunt u één cyclus toevoegen, waardoor het totaal op tien komt. Als het moeilijk is om alle fasen van de volledige cyclus in één keer uit te voeren, oefen ze dan afzonderlijk. Leer eerst volledig in te ademen, adem dan met vertraging in en combineer ze uiteindelijk met een volledige uitademing.
Reinigende adem. Optimaal ritme voor het uitvoeren van yoga asana's. Het is beter om een pranayama-sessie met deze oefening te beëindigen: het reinigt de longen, verlicht vermoeidheid en geeft kracht.
Ga rechtop staan, breng uw handpalmen loodrecht op uw lichaam naar elkaar toe en druk lichtjes met uw polsen op uw buik. Adem diep in door je neus, houd je adem in, tuit dan je lippen als een fluitje en laat ritmisch de lucht in kleine porties ontsnappen totdat deze volledig naar buiten komt. Zorg ervoor dat je wangen niet opzwellen.
Ademen "ha". Verbetert de zuurstofcirculatie in het lichaam, stelt u in staat om te kalmeren en gevoelens van paniek en moedeloosheid weg te nemen, en afstand te nemen van negatieve emoties. Ga rechtop staan, ontspan uw armen en til ze, met een rustige inademing, soepel op met uw handpalmen naar voren gericht. Leun na de vertraging scherp naar voren, laat je armen zakken, terwijl je uitademt door je mond en zeg 'ha'. Het geluid wordt niet door de stem uitgesproken, maar door de uitgeademde lucht. Blijf een korte tijd in deze positie - de negatieve energie zal door je handen de grond in stromen. Terwijl je inademt, ga rechtop zitten, adem uit en herhaal de oefening.
In de toekomst kun je je succes verbeteren en andere ademhalingstechnieken bestuderen (gedachtenverheldering, stemontwikkeling, smidse blaasbalg, enz.).

Mensen denken niet na over wanneer ze ademen, maar het is de moeite waard om over na te denken! Na constante yogabeoefening wordt de juiste ademhaling automatisch en geeft je een golf van kracht, gezondheid en een positieve houding ten opzichte van de wereld.