Dieet om af te vallen en spieren op te bouwen. Focus op basisoefeningen

Inhoud [Toon]

Onder vrouwen die willen afvallen, bestaat er een vrij algemene mythe dat als je traint, ook in de sportschool, je je spieren zo sterk kunt oppompen dat je lichaam meer op dat van een man gaat lijken. Dezelfde biceps op je armen zullen groeien, er zal een krachtige rug verschijnen, je benen zullen volumineuzer worden door de groeiende spieren. Natuurlijk streeft elk meisje ernaar er spectaculair en slank uit te zien, maar tegelijkertijd wil niemand haar vrouwelijkheid verliezen. En bij het kiezen van een manier om af te vallen, weigeren vrouwen, nadat ze naar elkaars minder dan competente mening hebben geluisterd, te sporten en beperken ze zich eenvoudigweg tot eten, waarbij ze verschillende diëten volgen die niet voor hen geschikt zijn. Tegelijkertijd komt het gewicht langzaam los, verslechtert de stemming, wordt het lichaam op zijn best dun maar slap, wat betekent dat het langverwachte resultaat nooit komt.

Voor gewichtsverlies en een gezond uiterlijk zijn diëten alleen niet voldoende: je hebt op zijn minst minimale fysieke activiteit nodig om je lichaam vorm te geven en de elasticiteit ervan te behouden. Tegelijkertijd zal uw lichaamsbouw er onder geen enkele omstandigheid uitzien als die van een man: het hormoon testosteron is verantwoordelijk voor het "oppompen" van grote spieren bij mannen. Vrouwen hebben tientallen keren minder van dit hormoon. En als mannen enorm veel tijd en speciale medicijnen nodig hebben om een gespierd lichaam te vormen, zoals bodybuilders, dan is zo'n lichaam voor meisjes, zelfs als ze dat echt willen, niet haalbaar zonder de tussenkomst van chemicaliën.

Als je gaat sporten, moeten de spieren na een lange rustperiode natuurlijk een beetje groter worden om de belasting aan te kunnen, maar als er tegelijkertijd een bepaalde hoeveelheid vet verloren gaat, zal er geen toename van de vetmassa optreden. volume van de armen, dijen en buik, ze zullen er eenvoudigweg elastischer uitzien en niet slap.

Als je al langere tijd aan sport doet, je een gezond atletisch figuur hebt, maar je wilt het volume van sommige delen van je lichaam iets verminderen, dan is dit ook mogelijk. Het zogenaamde “drogen” van spieren zal hierbij helpen. In dit geval werken de spiervezels die verantwoordelijk zijn voor het uithoudingsvermogen, en niet voor de kracht. Advies
Als je je eindelijk realiseert dat het pompen van spieren en een bodybuilderfiguur geen bedreiging voor je vormen, en naar de sportschool gaat, volg dan deze eenvoudige instructies voor het creëren van een sportief maar vrouwelijk lichaam:

Verhoog de duur en het aantal aërobe trainingen: hardlopen, skiën, fietsen. Als u kiest voor training op simulatoren, stelt u de minimale belasting in.
Probeer niet alles zo snel mogelijk te doen. Je doel is om de langzame spieren te ontwikkelen die verantwoordelijk zijn voor het uithoudingsvermogen, omdat ze kleiner in volume zijn dan de snelle spieren die verantwoordelijk zijn voor kracht. Om dit te visualiseren, denk aan een pezige, magere marathonloper die 40 km kan rennen en een gespierde sprinter die korte afstanden loopt.
Probeer oefeningen uit te voeren zonder belasting of met minimaal gewicht, maar met een groot aantal herhalingen. Als je 200 herhalingen hebt gedaan en nog steeds veel kracht over hebt, ga dan door met werken totdat je je lichamelijk moe voelt.
Probeer tijdens het trainen algemene belastingsoefeningen te doen, concentreer u niet op specifieke delen van het lichaam.
Wanneer u bijvoorbeeld twee sets van 100-150 herhalingen uitvoert, rust u tussen de sets ongeveer 3 minuten uit, zodat de spieren melkzuur kunnen verwijderen.
Dagelijks sporten. Dit is hoe uithoudingsvermogen wordt opgebouwd, niet kracht. En de spieren worden dienovereenkomstig gevormd.
Om het spiervolume te vergroten heeft het lichaam eiwitten nodig. Als je dit niet wilt, onthoud dan de spiervezels van voeding. Op deze manier worden ze hersteld met behulp van de voedingsstoffen die al in het lichaam aanwezig zijn.
Drink veel water. Dit zal het vetverbrandingsproces versnellen.
Eet na de training alleen langzame koolhydraten: pap, salade, pasta. Eiwitvoedsel kan slechts 2-3 uur na lichamelijke activiteit worden gegeten.
Neem stretching op in uw oefenprogramma; het geeft gratie en vrouwelijkheid aan uw figuur.
Om de spieren slank en elastisch te maken, zonder ze op te pompen, is zelfmassage van probleemgebieden effectief.
Verwacht geen snelle resultaten. Langzame spiervezels beginnen langzaam te werken, je moet wachten tot ze zich beginnen te ontwikkelen. Maar het resultaat is de moeite waard.

Hoe je kunt sporten zonder spieren op te bouwen. Link naar hoofdpublicatie

Wanneer u probeert af te vallen in uw benen, moet u voorzichtig zijn bij het ontwikkelen van uw trainingsregime. Ondanks het feit dat het vrouwelijk lichaam om hormonale en een aantal andere redenen niet vatbaar is voor snelle en sterke groei van spiermassa, is het bij onjuiste training mogelijk om bepaalde gebieden op te pompen. Daarom moeten de belastingen zorgvuldig worden berekend en de oefeningen correct worden uitgevoerd.

Hoe je gewicht kunt verliezen in je benen zonder spieren op te bouwen

Krachtbelastingen verbranden een groot aantal calorieën, maar daardoor neemt de omvang van de spiervezels toe, en daarmee ook het volume van de benen. Als gevolg van dergelijke oefeningen kunnen uw benen meer opgepompt raken.

Laten we de geheimen ontdekken van het behalen van succes bij het afvallen zonder spiermassa op te bouwen:

hoge frequentie van herhalingen in de oefening;
weinig of geen gewicht;
korte rust tussen benaderingen (niet meer dan 30 seconden);
cardiobelasting 40-60 minuten na het hoofdcomplex;
kwaliteitsvolle stretching voor en na de training;
een dieet met een overwicht aan groenten, fruit en granen.

Meer cardio!

Hardlopen, een hometrainer, elliptische training en andere soorten cardio kunnen overtollige calorieën en cellulitis op uw benen effectief verwijderen. Als je naar de sportschool gaat, moet elke training eindigen met een vergelijkbare belasting. Als u thuis aan fitness doet, ga dan joggen in een park of op een andere geschikte plek.

Advies! Wandelen en hardlopen, step-aerobics en shaping zijn geweldig voor vetverbrandingstrainingen.

Cardio-regels:

Regelmatigheid. Om maximale resultaten te bereiken, moeten de lessen minimaal 4 keer per week worden uitgevoerd.
Tijd. De duur van de training heeft een grote invloed; het vetweefsel begint pas na 20-25 minuten training af te nemen. Wandelen en fietsen zullen effectief zijn als je het minimaal 30 minuten doet.
Schoenen van hoge kwaliteit. Dit geldt niet alleen voor hardlopen en fietsen, maar voor elke oefening. Het comfort van de schoenen bepaalt de duur en veiligheid van de training en verkleint de kans op blessures.

Kenmerken van voeding voor gewichtsverlies

Lichaamsbeweging alleen is niet voldoende om af te vallen. Het verminderen van de vetmassa zonder deze significant te vervangen door spiermassa is alleen mogelijk met een dieet.

Verminder uw consumptie van snelle koolhydraten - donuts en cakes, snoep, zoet koolzuurhoudend water. Met een scherpe afname van de toevoer van glucose naar de hersenen geeft het echter een signaal aan het hele lichaam om vetweefsel op te hopen. Om dit te voorkomen, moet het geleidelijk verminderen van de hoeveelheid koolhydraten die via voedsel wordt geconsumeerd. Je kunt 's ochtends een stukje chocolade en wat zoete gebakjes eten.

Aandacht! Als het uw doel is om af te vallen en niet om uw benen op te bouwen, mag u geen eiwitdranken of gainers in uw dieet opnemen. Probeer ook uw dagelijkse eiwitinname niet te overschrijden.

Pas uw dieet aan. Eet tegelijkertijd, in kleine porties en minimaal 4-5 keer per dag. Het hoofddieet moet bestaan uit ontbijt en lunch. U kunt het diner helemaal overslaan of vervangen door licht voedsel; fruit, groenten en magere zuivelproducten zijn geschikt.

Pittige en zoute gerechten en in olie gebakken voedsel moeten volledig van het dieet worden uitgesloten. Ze komen het lichaam niet ten goede, maar verhogen de eetlust aanzienlijk en vergroten snel het lichaamsvolume.

Vetverbrandingsoefeningen voor het afslanken van de benen

Krachttraining moet worden uitgevoerd op alle spiergroepen in de benen.

Op kalveren

Om de omvang van uw kuiten te verkleinen, kunt u 4 soorten oefeningen uitvoeren:

Jongens! Op 1 juli lanceren we samen met mijn man onze eigen online club van gelijkgestemde mensen over het onderwerp gezondheid, fitheid en een lang leven.

4ampion.club is een ecosysteem dat ervoor zorgt dat jij je ontwikkelt, wat er ook gebeurt!

Kom binnen! Met vertrouwen in je resultaten, Larisa Bikerskaya.

2-3 minuten op de tenen lopen in 4 benaderingen;
Rollen van hiel naar teen en terug.
50 keer op je tenen tegen de muur heffen in 3 sets.
Een rek waarbij je de teen naar je toe moet trekken.

Op de heupen

Om de omvang van je heupen te verkleinen, doe je de volgende oefeningen:

Handen, handpalmen, rust op de grond tussen je benen, gebogen op de knieën. Beweeg uw dijen soepel ten opzichte van elkaar.
Strek uw benen recht terwijl u op uw zij ligt. Het moet enkele seconden in de opgeheven positie worden gehouden. We doen 8-10 keer op elke etappe in drie benaderingen.
In een zittende positie concentreren we ons op onze handpalmen achter ons. Er zit een zachte bal tussen je dijen; je moet erin knijpen met je voeten en je tenen naar je toe trekken. We keren terug naar de startpositie en herhalen de oefening opnieuw. Moet 10 keer worden gedaan.
We knielen neer en plaatsen onze rechte handpalmen op de grond. We zwaaien elk 15 keer met onze benen. Je moet 3 benaderingen doen. Deze oefening is een van de meest effectieve in het bestrijden van heupomvang.

Op de billen

Om de kontomvang te verkleinen is het handig om de volgende oefeningen te doen:

Liggend op je rug, laat je handen met je handpalmen naar beneden langs je romp rusten. We buigen onze benen op de knieën. Breng uw bekken omhoog en houd het een paar seconden vast. Daarna laten we ons zakken en herhalen we de oefening opnieuw.
We doen 15 keer afwisselend een lunge op elk been.

Hoe je krachtoefeningen doet zonder spiermassa te winnen

Krachttraining is nodig om de spiertonus te behouden, maar een hoge intensiteit kan ervoor zorgen dat ze groeien, wat een negatief effect heeft op het volume van de benen. Om dit te voorkomen, moet u de volgende regels hanteren:

Minimale of geen last. Voor krachtoefeningen neem je dumbbells tot 5 kg, squat met of zonder vrije stang.
Intensiteit en hoog aantal herhalingen in de aanpak.
Korte rust tussen sets, supersets uitvoeren en circuittraining.
Vervang bij sterke spiergroei krachttraining door ademhalingsoefeningen en cardio-oefeningen.

Bodyflex-training

Dit is een unieke techniek die oefeningen en aerobe ademhalingsoefeningen combineert. Klassen over het systeem werden voorgesteld door Grieg Childers. Door een speciale ademhaling tijdens het sporten is elke cel van het lichaam verzadigd met actieve zuurstof. Het is een uitstekend middel om vet te verbranden, en dankzij de interactie met lichaamsbeweging kun je in relatief korte tijd ongelooflijke resultaten bereiken.

Tijdens de training moet je de fasen van diafragmatische ademhaling correct afwisselen. Er zijn er maar vijf, maar je moet ze beheersen voordat je met bodyflex begint:

Adem diep uit door je mond. Maak in dit stadium de longholte zoveel mogelijk leeg van lucht. Om dit te doen, wordt de lucht scherp uitgeademd, vergelijkbaar met knijpen.
We ademen snel lucht in via onze neus. De longen moeten tot de capaciteit gevuld zijn met lucht. Bij het correct uitvoeren van de oefening is de inademing erg luid.
Adem krachtig uit door de mond en duw lucht door het middenrif.
Wij houden onze adem in. Het uitvoeren van de oefening vereist het werk van de buikspieren, ze moeten de maag zo dicht mogelijk bij de ribben brengen. Voer de oefening heel soepel uit. Houd de lucht een paar seconden vast.
Adem in door je neus. De buikspieren en het middenrif trekken soepel samen, lucht vult de longen via de neus.

Het been naar achteren trekken

Met andere woorden, deze oefening wordt "slikken" genoemd, het is noodzakelijk voor het trainen van de skeletspieren in de billen en dijen.

Eerste pose. Het lichaam wordt op de grond neergelaten, met de nadruk op de knieën en uitgestrekte handpalmen. Verplaats vervolgens het zwaartepunt van de handpalmen naar de ellebogen.
Tweede houding. Het zwaartepunt is gelijkmatig verdeeld over het licht gebogen been en de ellebogen. De tenen wijzen naar de vloer. Het hoofd is opgeheven, de blik is naar beneden gericht. In deze positie voeren we vijf stadia van diafragmatische ademhaling uit. We keren terug naar de eerste pose.
Derde houding. Maximale beenheffing, tenen loodrecht op de vloer. We strekken het been tegelijkertijd met ademhalingsoefeningen. We keren terug naar de startpositie.

Bij het “slikken” heb je de teen nodig om naar het lichaam te reiken. We concentreren ons op de ellebogen, niet op de handpalmen. Op deze manier worden je heupen en billen gespannen.

Seiko

Met behulp van de oefening worden de binnenkant van de dijen opgeruimd en wordt overtollig vetweefsel rond de knieën geëlimineerd:

Eerste pose. Concentreer u op uw knieën en handpalmen.
Het been wordt naar de zijkant verplaatst.
We trekken aan de ledemaat en proberen hem zo dicht mogelijk bij het hoofd te trekken.
We doen acht herhalingen en combineren deze met ademhalingsoefeningen.

Om het beste effect te bereiken, volgt u drie benaderingen.

Been strekken

Verstevigt de achterkant van de dij:

Je rug ligt op de grond, je knieën staan haaks op je lichaam, je handen houden je knieën vast.
De benen strekken zich soepel uit naar het hoofd en brengen ze zo dicht mogelijk bij het lichaam. De benen zijn recht, de kniegewrichten worden ondersteund door de handen.
We keren langzaam terug naar de startpositie en laten dan pas onze ledematen op de grond zakken.

Krakeling

Deze oefening is bedoeld om tegelijkertijd de dijspieren en de taillespieren te trainen.

We zitten op de grond en kruisen onze benen. Het rechterbeen moet zich boven het linkerbeen bevinden.
De rechterhand wordt achter de rug geplaatst en de linkerhand op de bovenste knie.
Tegelijkertijd draaien we de romp naar links en trekken we met de linkerhand de rechterknie zo dicht mogelijk bij de romp.

Belangrijk! Wanneer het correct wordt uitgevoerd, voelt het alsof de spieren van de heupen en de taille worden uitgerekt. Alle bewegingen moeten soepel worden uitgevoerd; schokken is verboden, omdat dit tot spierblessures kan leiden.

Schaar

De oefening is bedoeld om de buikspieren strak te houden.

Wij gaan op onze rug liggen.
Hef uw benen niet hoger dan 10-15 cm boven de vloer, uw rug is recht, uw handen rusten met uw handpalmen op de grond.
We zwaaien afwisselend onze benen als schaarbladen. Herhaal 10-12 keer.
Laat uw voeten soepel op de grond zakken.

Om een maximaal effect te bereiken, moet je op elk been drie herhalingen doen.

Wat te doen als je benen al opgepompt zijn?

Heb je je krachttraining overdreven of verkeerd gedaan, en als gevolg daarvan zijn je kuiten en dijen enigszins omvangrijk geworden door de groei van de spiermassa? Stop een tijdje helemaal met krachttraining en doe 3-4 keer per week aan stretching. Om af te vallen in de beenspieren zijn yoga, stretching en de hierboven beschreven bodyflex geschikt.

Handig filmpje

Ontdek hoe u uw billen strakker kunt maken zonder uw benen te zwaar te maken.

Conclusie

Om ervoor te zorgen dat uw benen snel afvallen en slank en stevig worden, moet u krachtoefeningen op de juiste manier uitvoeren en ervoor zorgen dat u rekoefeningen in uw routine opneemt. Het is ook belangrijk om uw dagelijkse eiwitinname niet te overschrijden. Misbruik van krachttraining en onjuiste uitvoering kunnen leiden tot een toename van het spierweefsel tijdens het verbranden van vet, maar zullen niet leiden tot het visuele effect van slankheid en elegantie.

In de regel doen atleten die in sportscholen trainen hun uiterste best om de spiermassa te vergroten. De wens om de spieromvang te verminderen lijkt misschien vreemd, maar toch, als je dit doel voor jezelf stelt, zul je niet de enige zijn.

Instructies

Je kunt niet zomaar stoppen met sporten; spierweefsel wordt heel gemakkelijk vervangen door vet. Je zult moeten trainen met lichte gewichten en een groot aantal benaderingen. Echt groot – van 100 tot 250 keer.

Verhoog de hoeveelheid en duur van aerobe oefeningen. Dit kan hardlopen, fietsen of skiën zijn. Als u op fitnessapparaten traint, gebruik dan de minimale belasting.

Geef het verlangen op om zo snel mogelijk te rennen. Het is jouw taak om de langzame spieren te ontwikkelen die verantwoordelijk zijn voor het uithoudingsvermogen. Ze zijn veel kleiner in volume dan snel samentrekkende spiervezels, die verantwoordelijk zijn voor kracht. Om dit te begrijpen volstaat het om een sprinter en een marathonloper met elkaar te vergelijken.

Kies voor elke spiergroep een of twee oefeningen. Voer ze elke training uit met een groot aantal herhalingen. Voer twee sets van 100-150 herhalingen uit. Tussen

Rust 2-3 minuten zodat de spieren melkzuur kunnen verwijderen.

Voer oefeningen uit met minimaal of geen gewicht. Dwing jezelf om te werken en vol te houden, zodat je spieren echt belast worden. Als je 200 herhalingen hebt voltooid en het gevoel hebt dat je nog steeds kracht hebt, stop dan niet, maar werk totdat je lichamelijk helemaal moe bent.

Dagelijks sporten. Dit is de enige manier om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, niet kracht.

Om spieren na het sporten te laten groeien, hebben ze eiwitten nodig. Je moet spiervezels van voeding beroven. In dit geval zal het lichaam herstellen met behulp van bestaande spiervezels en vetcellen.

Na de training kun je alleen langzame koolhydraten eten - pap, pasta, salade. Eiwitvoedsel kan pas twee tot drie uur na lichamelijke activiteit worden gegeten.

Drink zoveel mogelijk water. Hierdoor kunt u het proces van vetverbranding en spiervezels verminderen na een gespecialiseerde training.

Verwacht niet dat de resultaten snel verschijnen. Het duurt erg lang voordat langzame vezels in werking treden, en het zal enige tijd duren voordat ze zich hebben ontwikkeld.

Hoe je spieren niet oppompt tijdens het sporten

Hercompositie van het lichaam is een lang proces van herstructurering van het lichaam, dat gebaseerd is op de wens om tegelijkertijd spiermassa te winnen en vet te verbranden. Het is onmogelijk om het lichaam opnieuw samen te stellen zonder de juiste benadering van voeding en training. De vraag rijst: is het mogelijk om vet in spieren om te zetten? Een dergelijk proces is niet mogelijk. Maar het is heel goed mogelijk om tegelijkertijd spiermassa te winnen en vet te verbranden, hoewel dit in tegenspraak is met je energiebehoefte. Het opbouwen van spieren vereist een overschot aan calorieën, terwijl het verbranden van vet een tekort vereist.

Hoe vet in spieren veranderen? Hoe werkt het eigenlijk? Wie kan hierin slagen en wie niet en waarom? Lees verder om erachter te komen hoe u spieren kunt opbouwen en vet kunt verbranden...

Hoe afvallen en spieren opbouwen?

Niets zorgt er meer voor dat mensen naar de sportschool gaan en supplementen nemen dan de wens om spieren op te bouwen en vet te verbranden – een hercompositie van het lichaam, zoals experts het graag noemen.

Hercompositie van het lichaam is een zeer lang en moeilijk proces van het herstructureren van het lichaam, dat gebaseerd is op de wens om tegelijkertijd de hoeveelheid spiermassa in het lichaam te vergroten en vet te verminderen, wat vaak onmogelijk te bereiken is zonder strikte regels te volgen bij het berekenen van calorieën en de hoeveelheid vet. hoeveelheid opleiding.

Het belangrijkste dat je moet weten is dat het opbouwen en verbranden van spieren twee tegengestelde processen zijn, vanuit het oogpunt van de energie van ons lichaam. Het opbouwen van spieren vereist een overschot aan calorieën, terwijl het verbranden van vet een tekort vereist. Zonder de juiste aanpak kan het gelijktijdig uitvoeren van deze acties tot ongewenste gevolgen leiden.

Iedereen zegt: "Om vet te verliezen, moet je bepaalde oefeningen doen, goed eten en supplementen nemen", toch? Je kunt vet verbranden met behoud van spiermassa, toch?

Is het mogelijk om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen?

Nou, ik heb nieuws: goed en slecht.

Het goede nieuws: Ja, het is mogelijk om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren te krijgen.

Het slechte: dit is alleen mogelijk onder bepaalde voorwaarden.

Heel slecht: de meeste adviezen over hoe je kunt afvallen, zodat je vet verliest en geen spieren, zijn niet goed.

Ja, die ‘goeroes’ die zweren dat ze het geheim van het verkrijgen van spiermassa kennen, praten bijna altijd onzin. En ik kan het bewijzen.

In dit artikel zullen we het hebben over hoe het lichaam daadwerkelijk spieren opbouwt en vet verliest, en daarna zullen we kijken naar wat u moet doen om dit te bereiken.

Laten we beginnen met het verkrijgen van spiermassa.

Is het mogelijk om tegelijkertijd spiermassa te winnen en vet te verbranden!?

Fysiologie van spiergroei

Er vinden elke dag twee vitale processen plaats in uw spieren: eiwitsynthese en eiwitafbraak.

De vernietiging van eiwitten betekent dat ze worden afgebroken tot kleinere componenten: peptiden en aminozuren.

Eiwitsynthese betekent het creëren van nieuwe eiwitten, evenals hun kleinere componenten.

Wanneer je gezond bent en je voeding op orde is, blijft het spierweefsel in een redelijk stabiele toestand. Dat wil zeggen dat de snelheid van synthese en afbraak min of meer in evenwicht is, en dat u in uw dagelijks leven geen aanzienlijke hoeveelheden spiermassa verliest of wint. (Strikt genomen verlies je spiermassa naarmate je ouder wordt, maar je begrijpt het wel.)

Om spieren in de loop van de tijd te laten groeien, moet het niveau van eiwitsynthese hoger zijn dan het niveau van eiwitafbraak.

Dit betekent dat het lichaam meer eiwitten moet produceren dan het verliest, en dat de spiergroei dan iets toeneemt.

Wat moet er dan gedaan worden om ervoor te zorgen dat de snelheid van de eiwitsynthese de snelheid van de afbraak overtreft?

Om dit proces te starten en te onderhouden, moet u bepaalde acties ondernemen. Spieren ondergaan een redelijk actieve stofwisseling (metabolisme), waarvoor behoorlijk wat energie nodig is om deze in stand te houden. Zonder dit zullen de spieren niet groeien.

En het belangrijkste wat je hier moet doen is natuurlijk je spieren trainen. Krachttraining beschadigt spiercellen, wat het lichaam signaleert om de eiwitsynthese te verhogen om spierweefsel te herstellen.

Hoewel dit niet betekent dat het lichaam, door het herstellen van de spieren, ze terugbrengt naar hun vorige staat. Het streeft ernaar zich aan te passen aan nieuwe stimuli (training) en produceert nieuwe spiercellen, waardoor de spieromvang en kracht toenemen.

Onderzoek toont aan dat progressieve overbelasting de sleutel is tot spiergroei.

“Wat is “progressieve overbelasting” vraag je? Dit is een geleidelijke toename van het spanningsniveau in de spiervezels. Wanneer je je spieren systematisch meer en meer belast, passen ze zich daar voortdurend aan aan en worden ze groter en sterker.

Net als een echte gewichtheffer moet je sterker worden als je groter wilt worden.

Natuurlijk kunnen spieren sterker worden zonder in omvang toe te nemen (door de toegenomen neuromusculaire activiteit), maar er zal een moment komen waarop er meer spiervezels nodig zijn om je trainingsdoelen te bereiken.

Pompen is geweldig en kan worden opgenomen in een trainingsprogramma, maar hoge herhalingsbereiken en uitputtende sets mogen nooit de focus zijn. Deze training verhoogt de metabolische stress aanzienlijk, wat de spiergroei bevordert, maar niet zoveel als progressieve overbelasting.

Dit is de reden waarom de grootste atleten in de sportschool meestal ook de sterkste zijn, en waarom degenen die op pompen jagen door supersets, dropsets, gigantische sets, enz. te doen, niet dezelfde fysieke capaciteiten hebben.

Je belangrijkste doel tijdens de training zou moeten zijn om je werkgewicht voortdurend te verhogen.

Als u dit niet doet, profiteert u niet van de voordelen van progressieve overbelasting en krijgt u weinig spiermassa, ongeacht wat u nog meer doet (tenzij u chemicaliën gebruikt natuurlijk).

Zwaar trainen en progressieve overbelasting garanderen geen spiergroei, omdat je ook goed moet eten.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je veel moet eten om groter te worden, en daar zit een kern van waarheid in.

Je moet voldoende eiwitten consumeren, wat de basis vormt voor spiergroei, en ook voldoende calorieën consumeren, wat ervoor zorgt dat de eiwitsynthese zo efficiënt mogelijk verloopt.

Voordat we het echter over voeding hebben, kijken we eerst naar de andere kant van de lichaamshercompositie, namelijk de vetverbranding.

Fysiologie van vetverbranding

Hoe het lichaam dwingen om vet te verbranden? Vet verliezen is makkelijker dan je dacht.

Blijf niet hangen in een dieet.
Het is niet nodig om koolhydraten, of enig ander voedsel, te vermijden.
U mag geen strikt bepaald aantal maaltijden per dag volgens een vast schema eten.
Probeer geen hormonen te manipuleren.

Om fouten bij het afvallen te voorkomen, moet je de werking van dit proces goed begrijpen: hoe je vet correct verbrandt.

Het eerste en belangrijkste mechanisme is de energiebalans.

Dit betekent de relatie tussen de energie die u via voedsel aan het lichaam levert en de energie die wordt verbruikt bij cellulaire en fysieke activiteit. Deze verhouding wordt vaak gemeten in kilocalorieën.

Zoals blijkt uit onderzoeken naar gewichtsverlies van de afgelopen 100 jaar, is de waarheid deze: u moet meer energie verbruiken dan u verbruikt.

Je hebt het waarschijnlijk allemaal al eerder gehoord, en als je teleurgesteld bent, laat me dan uitleggen hoe je op de juiste manier vet verbrandt, en geen spieren.

Wanneer je voedsel eet, voorzie je je lichaam in korte tijd van relatief veel energie. Het verbrandt een deel van deze energie en slaat een deel op als vet voor later gebruik.

Wetenschappelijk wordt dit proces van opname van voedingsstoffen ‘postprandiaal’ genoemd. 'Vasten' betekent 'na' en 'prandiaal' betekent 'met voedsel te maken hebben'. In deze postprandiale toestand vindt geen vetverbranding plaats omdat het lichaam zich in de vetopslagmodus bevindt.

De reden hiervoor is simpel: waarom verbrandt het lichaam vet om energie te produceren als je het de benodigde hoeveelheid en zelfs meer geeft?

Uiteindelijk voltooit het lichaam de vertering en opname van voedsel, wat enkele uren duurt, en komt dan in een toestand die wetenschappers ‘post-absorptief’ noemen.

De energie verkregen uit voedsel is geëindigd, maar het functioneren van het lichaam moet doorgaan. Wat kan het lichaam doen om in zijn energiebehoefte te voorzien?

Dat klopt: het kan vet verbranden. Het lichaam moet nu in de “vetverbrandingsmodus” gaan om te werken terwijl het wacht op de volgende maaltijd.

Elke dag gaat je lichaam van een postprandiale naar een post-absorptieve toestand en weer terug, waarbij vet wordt opgeslagen en verbrand.

Hier is een eenvoudige grafiek die dit duidelijk laat zien:

De lichte delen van de grafiek laten zien wat er gebeurt als je voedsel eet: het insulineniveau stijgt om voedingsstoffen te helpen opnemen en de vetverbranding stopt.

De donkere gebieden laten zien wat er gebeurt als de energie uit voedsel opraakt: het insulineniveau daalt, wat het lichaam aangeeft om vet te gaan verbranden.

Wat gebeurt er als deze twee delen van de grafiek min of meer in evenwicht zijn? Dat klopt: het vetniveau blijft hetzelfde. Het lichaam verbrandt ongeveer dezelfde hoeveelheid vet als het opslaat.

Wat gebeurt er als de lichte delen de donkere delen overschrijden? Dan zullen de vetreserves groter zijn dan de hoeveelheid verbrand vet en zullen de vetophopingen toenemen.

Wat gebeurt er als de donkere delen gezamenlijk de lichte delen overtreffen? Je verbrandt meer vet dan je opslaat, waardoor je totale vetmassa afneemt.

Dit is de reden waarom het verliezen van aanzienlijke hoeveelheden vet meer energie kost dan je binnenkrijgt.

Het maakt niet uit hoeveel ‘onrein’ voedsel je eet of wanneer je het eet. Je stofwisseling werkt volgens de eerste wet van de thermodynamica, wat betekent dat de vetopslag (energie) niet kan worden vergroot zonder overtollige energie te leveren en niet kan worden verlaagd zonder de energie-inname te beperken, waardoor een energietekort ontstaat.

Daarom toont onderzoek aan dat caloriearme diëten resulteren in klinisch significant gewichtsverlies, ongeacht de macronutriënten waarvan ze afhankelijk zijn

Dat is de reden waarom professor Mark Haub 12 kg kon afvallen terwijl hij een dieet volgde van eiwitshakes, cakes, koekjes, chips en gebak.

Als het gaat om het simpelweg kwijtraken van extra kilo's, zijn calorieën nog steeds calorieën. Het lichaam gebruikt een bepaalde hoeveelheid energie, en als je het minder geeft dan het nodig heeft, heeft het geen andere keuze dan door te gaan met het verbranden van vet om in leven te blijven.

Wat als uw doel meer is dan alleen afvallen? Wat als je vet maar geen spieren wilt verliezen? In dit geval zijn calorieën niet langer alleen maar calorieën. Sommige soorten calorieën worden hier belangrijker dan andere.

In mijn boeken en artikelen heb ik hier al uitgebreid over geschreven, dus ik zal de essentie kort schetsen.

Wanneer u calorieën vermindert om vet te verliezen, zorg er dan voor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Onderzoek toont aan dat wanneer het aantal calorieën wordt verminderd, eiwitrijke diëten effectiever zijn in het verminderen van lichaamsvet, en deze diëten helpen ook de spieren te behouden en het gevoel van volheid te vergroten.

Hoeveel eiwitten moet je consumeren?

In plaats daarvan volg ik liever het advies van wetenschappers van de Universiteit van Oxford. Dit is de conclusie waar ze tot kwamen:

“De eiwitbehoefte voor atleten die krachttraining en een dieet volgen, zal ongeveer 2,3-3,1 gram bedragen. perkg. lichaamsgewicht zonder vetophopingen en zal toenemen afhankelijk van de ernst van het dieet en de toename van de spiermassa.”

Als u veel lichaamsvet heeft (een man met 20%+ lichaamsvet of een vrouw met 30%+ lichaamsvet), kunt u deze hoeveelheid verminderen tot 0,8 gram en komt alles goed.

Nu weet je dus hoe het lichaam spiermassa opbouwt, vet opslaat en verbrandt. Laten we eens kijken wat er gebeurt als deze twee processen tegelijkertijd plaatsvinden.

Hoe je tegelijkertijd spiermassa kunt opbouwen en vet kunt verbranden

Er wordt veel gepraat over het tegelijkertijd verkrijgen van spiermassa en het verbranden van vet.

Mensen verkopen pillen, poeders, programma's gebaseerd op supergeheime technologieën. Sceptici zeggen dat dit volkomen onmogelijk is. De waarheid ligt echter ergens in het midden. Sommigen kunnen een hercompositie bereiken, anderen niet. Hoe kun je op de juiste manier afvallen, zodat je vet verliest en geen spieren?

De belangrijkste bepalende factoren zijn het trainingsniveau en de ervaring van de atleet. Hier zijn 2 algemene principes:

Als je net begint met krachttraining of weer begint na een pauze, zou het geen probleem moeten zijn om tegelijkertijd spiermassa te krijgen en vet te verbranden.

Als je minimaal 6-8 maanden traint zonder veel rust, kun je waarschijnlijk geen hercompositie bereiken.

De uitzondering op punt 2 zijn degenen die al een bepaalde tijd trainen, maar zich niet hebben gefocust op compoundoefeningen met zware gewichten. Ze zullen waarschijnlijk, net als beginners, in het begin snel vooruitgang boeken, inclusief spiergroei terwijl ze een calorietekort hebben.

“Waarom zijn er zulke regels?”, vraagt u zich af. – “Waarom kan niemand succes behalen bij het opnieuw samenstellen van het lichaam, ongeacht de omstandigheden?”

Omdat er vanuit fysiologisch oogpunt een onverenigbare discrepantie bestaat tussen vetverlies en spiergroei. Hun onderlinge onverenigbaarheid komt voort uit hun relatie tot de energiebalans van het lichaam.

Wanneer het lichaam een negatieve energiebalans heeft (calorietekort), vermindert het de vetmassa, maar heeft het ook de ongewenste bijwerking dat het het vermogen van het lichaam om eiwitten te synthetiseren vermindert.

Je verliest spiermassa als je een dieet volgt om vet te verbranden. Het lichaam is niet in staat voldoende eiwitten te synthetiseren om de processen van vorming en afbraak in evenwicht te brengen.

Dus als het je doel is om de spiergroei te maximaliseren, zorg er dan voor dat je geen calorietekort hebt. En omdat het onmogelijk is om het dagelijkse energieverbruik nauwkeurig te bepalen, overschatten atleten die spiermassa willen winnen opzettelijk de energiebehoeften van het lichaam, waardoor ze een kleine overmaat aan energie behouden.

Dit is de wetenschap achter de bewering dat je meer moet eten om groter te worden. Hoewel het juister zou zijn om te zeggen dat je iets meer energie moet verbruiken dan je verbruikt om groter te worden. Hierdoor wordt de basis gelegd voor spiergroei.

Dit is de reden waarom het zo moeilijk is om tegelijkertijd vet te verbranden en spieren op te bouwen. Je beperkt het aantal calorieën en verliest vet, maar je beperkt ook het vermogen van je lichaam om spierweefsel op te bouwen en te herstellen.

Zoals je je waarschijnlijk al hebt gerealiseerd, vereist het opbouwen van spieren bij een calorietekort een zeer hoog niveau van eiwitsynthese (of een zeer laag niveau van eiwitafbraak, of beide). Kortom, alles wat u kunt doen om het vermogen van uw lichaam om eiwitten te synthetiseren te vergroten en de snelheid waarmee eiwitten worden afgebroken te verminderen, zal u enorm helpen in uw zoektocht naar hersamenstelling.

Dit is de reden waarom beginners of mensen die weer gaan sporten zo succesvol kunnen zijn in het verliezen van vet en het opbouwen van spieren. Hun lichaam reageert ‘hyperreactief’ op lichaamsbeweging, en dit weegt zwaarder dan de beperkingen op de eiwitsynthese die een calorietekort met zich meebrengt.

Na verloop van tijd verdwijnen deze ‘privileges’ van de beginner, maar de beperkingen op de synthese worden steeds groter totdat ze uiteindelijk onoverkomelijk worden. Je zult eenvoudigweg niet in staat zijn de synthese te stimuleren en de afbraak te remmen, waardoor het evenwicht behouden blijft dat nodig is voor spiergroei. Dit is de reden waarom het doel van ervaren gewichtheffers is om spieren en kracht te behouden terwijl ze vet verbranden, en niet om deze te verkrijgen.

Dus we hebben de theorie van lichaamshercompositie volledig behandeld. Laten we nu verder gaan met oefenen en praten over wat je moet doen om dit te bereiken.

Zorg voor een gematigd calorietekort

Dit is de basis van de hercompositie van het lichaam. Hoe kun je afvallen zodat je vet verliest en geen spieren? Je moet een calorietekort hebben om vet te verliezen, maar je moet niet zo weinig eten dat het spierverlies versnelt.

In plaats daarvan moet u een matig (20-25%) calorietekort handhaven, waardoor u snel vet kunt verliezen terwijl u de spiermassa behoudt.

Als je niet weet hoe je dit moet doen, dan is hier een eenvoudige formule die ik in mijn boeken geef om een dagelijks calorietekort van ongeveer 20% te behouden als je 4-6 uur per week traint.

2,4 gr. eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag;
2 gr. koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag;
0,4gr. vet per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Dit is voor de meeste mensen een goed uitgangspunt, maar moet mogelijk worden aangepast als u meer dan 4-6 uur per week traint, of als u een tamelijk magere vrouw bent (mogelijk moet u de koolhydraten verminderen tot 1,5 g/kg en de koolhydraten verhogen tot 1,5 g/kg). vetten tot 0,5 g/kg).

Zodra u deze cijfers voor uzelf heeft bepaald, kunt u uw dagelijkse voedingsprogramma opstellen.

Focus op basisoefeningen

Het idee dat isolatieoefeningen en hoge herhalingsbereiken maximale resultaten opleveren, is een mythe die door veel atleten wordt bestendigd.

Verwijder vetophopingen en u zult er gebeeldhouwd uitzien. De ene trainingsstijl geeft niet meer definitie dan de andere.

Als je een calorietekort hebt, moet je precies het tegenovergestelde doen van wat veel mensen zeggen: je moet de nadruk leggen op zware compoundoefeningen. Vooral als je spiermassa wilt winnen en vet wilt verbranden.

Je moet elke week squats, deadlifts, militaire presses en bankdrukken uitvoeren, en het grootste deel van je werk doen met een gewicht dat 80-85% van je 1RM bedraagt (4-6 of 5-7 herhalingen).

Dit is een belangrijk type training voor natuurlijke atleten die hun spiermassa en kracht willen vergroten. Het belangrijkste ‘geheim’ van de effectiviteit van hoge herhalingsbereiken en trainingen met hoog volume waar fitnessmodellen over praten, is het gebruik van chemie. En punt.

Als je als natuurlijke bodybuilder deze route volgt, zul je je doelen niet bereiken.

Doe HIIT-trainingen in plaats van gewone cardio

Je moet geen cardio doen als je spiermassa wilt opbouwen, maar op een gegeven moment heb je geen andere keus dan cardio in je routine op te nemen. Uiteindelijk zul je simpelweg elke week meer energie moeten verbruiken om vet te blijven verbranden, omdat je maar een beperkte hoeveelheid krachttraining kunt doen voordat je overtraint.

Wanneer dit moment aanbreekt, moet u niet beginnen met regelmatige cardiotraining met lage intensiteit gedurende 1-2 uur, 5-7 dagen per week. Natuurlijk verbruikt het energie en helpt het je vet te verliezen, maar het vermindert ook de spiermassa.

Doe in plaats daarvan 1-2 uur intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) één keer per week. Ja, je hebt het goed begrepen: je kunt aan verlichting werken door niet meer dan 2 uur per week cardio te doen.

Geloof je mij niet? Hier is de "zomerversie" van mijn lichaam die ik bereik en onderhoud door 4-5 uur per week krachttraining te doen en 2 uur per week HIIT-training.

Ik denk dat het kort is (20-25 minuten) HIIT-trainingen verbranden meer vet en behouden de spieren en kracht beter dan lange cardiosessies met lage intensiteit.

Er zijn niet veel snelkoppelingen naar gezondheid en fitheid, maar HIIT-training lijkt op maat gemaakt voor het verbranden van vet. Gebruik het.

Krijg genoeg slaap

Dit punt wordt vaak over het hoofd gezien, maar is uiterst belangrijk voor het verkrijgen van spiermassa en het verbranden van vet.

Als u een week lang niet voldoende slaapt, is dit voldoende om de niveaus van testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) te verlagen, die een belangrijke rol spelen bij het verkrijgen en behouden van spiermassa en het verbranden van vet.

De hoeveelheid slaap die een persoon nodig heeft varieert, maar de National Sleep Foundation (VS) beveelt aan dat volwassenen 's nachts 7-9 uur slaap krijgen om de gevolgen van slaapgebrek te voorkomen.

Neem de juiste vetverbrandingssupplementen

Ik heb het als laatste over supplementen, omdat het nemen ervan alleen zin heeft als je een dieet volgt, aan lichaamsbeweging doet en voldoende slaap krijgt.

En laat me duidelijk zijn: je hebt geen supplementen nodig om de lichaamshercompositie te bereiken, maar ze zullen je wel helpen dit te bereiken als je ze op de juiste manier kiest.

Concreet zou je met supplementen 3 dingen moeten bereiken:

u moet de intensiteit van uw training handhaven, wat zal helpen de spieren en kracht te behouden;

u moet het vermogen van uw lichaam verbeteren om spiermassa en kracht te behouden en op te bouwen;

je wilt zo snel mogelijk vet verbranden, waardoor de hoeveelheid tijd die je in een calorietekort doorbrengt tot een minimum wordt beperkt.

Gelukkig zijn er verschillende veilige, natuurlijke supplementen die je kunnen helpen elk van deze doelen te bereiken. Hieronder vindt u informatie over hen.

Supplement #1 voor lichaamshercompositie

Het eerste dat u nodig heeft, is een herstelsupplement voor na de training dat twee ingrediënten bevat die helpen bij het bereiken van een hercompositie van het lichaam:

Creatine

Creatine is een combinatie van 2 aminozuren. Creatine wordt gesynthetiseerd in het menselijk lichaam en de bron is voedsel.

Het is het meest onderzochte supplement in de sportvoedingswereld en het bewijs voor de doeltreffendheid ervan is duidelijk: het helpt spieren en kracht op te bouwen, zelfs bij een calorietekort, en vermindert spierschade en ontstekingen die optreden na de training.

Kort gezegd: als je aan krachttraining doet, moet je creatine nemen.

Carnitine

Carnitine is een stof bestaande uit de aminozuren lysine en methionine en is betrokken bij de productie van cellulaire energie.

Onderzoek toont aan dat creatinesupplementen de spierbeschadiging en pijn die optreedt na het sporten verminderen, en het spierherstel verbeteren.

Supplement nr. 2 voor lichaamshercompositie

verhoogt de stofwisseling dramatisch;

versterkt het effect van vetverbrandende stoffen die in het lichaam worden geproduceerd;

verhoogt het gevoel van verzadiging.

Dit wordt bereikt door effectieve doseringen van synephrine, naringine, hesperidine, forskoline, epigallocatechinegallaat (EGCG), hordeïne, salacia en 5-HTP (hydroxytryptofaan).

Bovendien zorgt de cafeïnevrije formule ervoor dat je koffie en je favoriete cafeïnehoudende pre-workoutdrankjes kunt blijven drinken.

De conclusie ligt voor de hand: in combinatie met de juiste voeding helpt een vetverbrandend supplement je sneller vet te verliezen.

Supplement nr. 3 voor lichaamshercompositie

Een pre-workoutdrank met een klinisch effectieve dosering van 7 ingrediënten die werken om het energieniveau te verhogen, de focus te verbeteren en de prestaties te verbeteren.

Hoe beter u uw trainingsintensiteit kunt behouden terwijl u een dieet volgt, hoe gemakkelijker het zal zijn om spieren en kracht te behouden. Alles is heel eenvoudig.

Daarnaast is het vermeldenswaard dat cafeïne je direct helpt meer vet te verbranden en ook het vetverbrandende effect versterkt.

Conclusie

Nu weet je alles over het tegelijkertijd opbouwen van spieren en het verbranden van vet.

Het is niet zo mysterieus en ingewikkeld als veel ‘experts’ je vertellen. En er zijn geen trucs of trucs om dit te bereiken.

Zorg voor een gematigd calorietekort, eet voldoende eiwitten, train hard, doe HIIT-trainingen, neem de juiste supplementen en de resultaten zullen volgen.

En zelfs als u te veel ervaring heeft met trainen om met succes een hercompositie te bereiken, kunt u nog steeds alles wat in dit artikel wordt geschreven gebruiken om de vetverbranding te maximaliseren en spierverlies te minimaliseren.

Gebaseerd op materialen:

legionathletics.com/body-recomposition/

(12 beoordelingen, gemiddeld: 4,67 uit 5)

Speciaal voor Trend Life: Teymur Agayev - bodybuilding- en fitnesstrainer, voedingsdeskundige

Velen komen naar mij toe met deze vraag: hoe je binnen een maand of twee extra kilo's kunt verbranden, de perfecte buikspieren kunt vormen, spieren kunt opbouwen. Kortom, het aantal bezoekers met dergelijke wensen neemt toe in de lente, dichter bij de zomer.

In de lente, nadat ze overtollig vet hebben ontdekt als gevolg van een gebrek aan fysieke activiteit en misbruik van calorierijk voedsel, besluiten ze dringend om voor zichzelf te zorgen, omdat ze in de zomer hun spieren op het strand willen 'pronken'.

Soms verwaarlozen ze hun lichaam jarenlang en verzinnen ze excuses omdat ze het druk hebben op het werk, kinderen krijgen, geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan en vele andere redenen. Dan wil je, zoals op de foto, in vorm komen door gewoon een paar maanden naar de sportschool te gaan.

Sommige mensen zoeken op internet naar lastige en niet bijzonder effectieve diëten en proberen, zichzelf martelend, zich daaraan te houden. Meisjes melden zich vaak aan voor Pilates, aerobics en andere modieuze 'dansen', kijken naar de fitte instructeurs en zijn ervan overtuigd dat ze binnenkort hetzelfde zullen zijn. Mensen zoeken de makkelijke uitweg.

Wat antwoord ik? Het is niet nodig om excuses te verzinnen voor gulzigheid gedurende een lange periode. We zijn wat we eten, in de letterlijke zin van het woord. Bruiloften van vrienden en andere feesten zijn ook geen reden. Je hebt het recht om te kiezen wat je eet, waar en wanneer.

U moet uw dieet in de gaten houden en dit constant doen, en niet op het laatste moment.

U moet uw levensstijl veranderen, waarbij u zich bij het kiezen van voedsel niet alleen laat leiden door smaak, maar ook door voordelen. Lichaamsbeweging is net zo belangrijk als voeding; beide werken samen om uw lichaam te veranderen. De één samen met de ander, maar niet afzonderlijk.

Om in vorm te komen, zul je veranderingen in levensstijl moeten aanbrengen. Begin deze zomer en de volgende zomer zie je er fatsoenlijk, sportief en fit uit.

Het is niet nodig om met je lichaam te spotten of het onmogelijke ervan te verwachten.

Zoek niet elke keer een excuus om niet voor jezelf te zorgen. Begin gewoon, sta op en ga naar de sportschool, maak tijd vrij voor sport, train je lichaam en het zal je dankbaar zijn.

Verander de manier waarop je eet. Doe het niet zelf, neem contact op met een specialist - het is niet zo eenvoudig als het lijkt. Hij zal u de weg wijzen die past bij uw lichaamstype en u helpen het gewenste figuur op te bouwen.

Nog een paar tips voor degenen die al willen veranderen, die ik heb gemotiveerd om te gaan trainen.

Voor degenen die willen afvallen en overgewicht hebben:

1. Weg met "snelle" koolhydraten - limonades met suiker, sappen en andere zoetigheden. Ze worden extreem snel opgenomen. waardoor een scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel ontstaat, waarbij de overtollige hoeveelheid insuline zich als vet afzet.

2. Geen aardappelen of witmeelproducten – ze bestaan uit zetmeel, dat bovendien snel wordt omgezet in glucose.

3. We laten alleen “complexe” koolhydraten over met een lage glycemische index die geen plotselinge pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Voorbeeld - zwart graanbrood, boekweit, peulvruchten, linzen, bruine rijst.

4. Eet geen grote porties, eet kleine maaltijden en blijf na elke maaltijd een beetje hongerig. Frequente maaltijden versnellen uw stofwisseling. Bovendien veroorzaakt het eten van grote porties voedsel een vergroting van de maag en als gevolg daarvan een uitrekking van de buikwand, die je in de spiegel kunt zien als een uitpuilende buik. Het eten van kleine maaltijden zal de omvang van uw maag helpen verminderen.

5. Focus op cardio. Om energie te besparen voor krachttraining, doe je aan het einde van je training een cardiosessie. Tijdens krachttraining raken de glycogeenvoorraden uitgeput. Tijdens een cardiosessie heeft je lichaam dus geen andere keuze dan vetzuren als energie te gebruiken. Op dagen zonder krachttraining doe je 's ochtends cardio, op een lege maag of na een licht eiwitontbijt.

6. Het is belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren tijdens lichamelijke activiteit. De bronnen moeten kipfilet, vis, magere zuivelproducten (kwark, kaas), eieren (beperk het aantal dooiers), mager vlees zijn. Vet vlees moet u vermijden, bij voorkeur stomen of koken, en bij het frituren olijfolie gebruiken.

7. GEEN koolhydraten een paar uur voor het slapengaan. Veel diëten zeggen dat je na 18.00 uur niet meer mag eten. Dit is echter mogelijk niet helemaal correct, omdat uw slaappatroon kan variëren. Je kunt om negen uur 's avonds of om drie uur' s ochtends naar bed gaan. De laatste paar maaltijden mogen alleen eiwitten en misschien vezelige groenten bevatten.

8. Drink meer water. Ja Ja. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, geldt dat hoe meer je drinkt, hoe minder water je lichaam vasthoudt. Bovendien is water een unieke metaboliet en oplosmiddel dat alle metabolische reacties helpt versnellen, inclusief vetoxidatie.

9. Slaap. Probeer minimaal acht uur slaap te krijgen. Tijdens de slaap verlies je gewicht en tijdens de slaap komt somatotroop hormoon vrij, dat de lipolyse actief stimuleert.

10. Verwar vetten niet met de ‘vijand’. Het lichaam heeft vetten nodig voor zowel de spiergroei als voor de normale werking van het zenuwstelsel en de hormonale systemen. Vermijd verzadigde en transvetten. Bronnen van gezonde meervoudig onverzadigde vetzuren zijn vis, lijnzaadolie en olijfolie.

Voor degenen die spiermassa willen winnen:

1. Verhoog uw calorie-inname door het juiste voedsel te eten. Eet meer, zorg ervoor dat je geen honger hebt.

2. Eet elke drie uur voedsel. Waarom beginnen tips met eten en niet met trainen? Omdat adequate voeding erg belangrijk is bij het trainen. Je kunt jezelf in de sportschool ‘doden’ door ‘massa’ op te pompen, maar als je calorie-inname negatief is of als je niet voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt, zullen je inspanningen geen significante resultaten opleveren of op een gegeven moment vastlopen .

3. Consumeer 2,5-3 gram eiwit per kilogram gewicht per dag en verdeel dit gelijkmatig over alle maaltijden.

4. Eiwitbronnen kunnen eieren, kip (gevogelte), vlees, kwark, kaas zijn. Eiwit verkregen uit plantaardig voedsel telt niet mee omdat het niet alle essentiële aminozuren bevat.

5. Consumeer 4-6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Deze berekening is bij benadering en moet door u of uw coach worden aangepast. Als u bijvoorbeeld niet snel genoeg aankomt, kunt u koolhydraten toevoegen, maar dit kan te veel voor u zijn en u begint dik te worden.

6. Je trainingen mogen niet lang duren. Alleen basisoefeningen. Probeer vooruitgang te boeken in kracht en gewicht. Laat je niet meeslepen door isolatieoefeningen en oefeningen voor kleine spiergroepen. Veel beginners herhalen graag de populaire oefeningen van hun idolen of interessante oefeningen die ze op internet lezen. Vergeet niet: professionele atleten verbeteren achterblijvende spieren, veranderen trainingssystemen, enz. Maar deze mensen hebben jarenlange training gevolgd en een aanzienlijk volume en kracht bereikt bij het heffen van gewichten, hun leven is volledig gewijd aan training. Dit is hun taak. Ze herstellen sneller. Wat bij hen past, past niet noodzakelijkerwijs bij jou op dit specifieke moment in de training. Een trainer moet uw voortgang controleren door de gewichten te verhogen en een kracht- of lichte trainingscyclus te starten.

In dit artikel vindt u nuttige informatie om u op weg te helpen naar uw gewenste lichaamsvorm. Alles hangt echter van jou af. Alleen jij kunt uit je ‘comfortzone’ komen en resoluut naar de sportschool gaan en bij je volgende bezoek aan de supermarkt gezond voedsel kopen in plaats van het gebruikelijke. Je kunt het pad laten zien, maar je moet het volgen. Het kan moeilijk zijn, maar dit is een reden om niet op te geven, maar om uw inspanningen te verdubbelen. Motiveer jezelf en voed die motivatie.

Als je rondvraagt onder amateurs en professionals in de ijzersport, krijg je een heleboel tegenstrijdige (en soms absurde) antwoorden. Iemand zal zeggen dat dit onmogelijk is, een ander zal integendeel zeggen dat hij een man kent die een andere man kent die van een derde hoorde dat zijn vriend tegelijkertijd gewicht verliest en spieren krijgt, zonder het gebruik van steroïden en andere medicijnen, en de derde Hij zal vol vertrouwen zeggen dat het net zo eenvoudig is als het pellen van peren, je hoeft alleen maar vet naar de spieren over te brengen!

Wie heeft gelijk en wie heeft ongelijk? Dat zoeken we uit.

Spiergroei

Laten we het meteen duidelijk maken. Als je je billen wilt oppompen (ronder/uitpuilend/uitstekend maken, etc.) betekent dit dat je het proces van spiergroei moet begrijpen.

Ons lichaam probeert altijd op alle mogelijke manieren veranderingen te vermijden, in dit opzicht is het een vurige republikein 😉 Het lichaam wil in een constante, rustige toestand verkeren. Dit fenomeen wordt ‘homeostase’ genoemd.
Maar de rust van ons lichaam wordt periodiek ernstig verstoord door de externe omgeving. Ze zijn voortdurend met elkaar in wisselwerking om het noodzakelijke evenwicht te bereiken. Maar als er veranderingen plaatsvinden in de externe omgeving, zal de interne ook onderhevig zijn aan rampen en veranderingen. En als dergelijke veranderingen zich opnieuw voordoen, dan de interne omgeving zal gedwongen worden zich aan te passen om de consistentie te behouden.

De eerste keer dat iemand bijvoorbeeld verbrandt, zoals ze zeggen, ‘uit gewoonte’, maar als de procedure gedurende een bepaalde periode wordt herhaald, begint het lichaam zich aan te passen en wordt er melanine geproduceerd en zie je er niet langer uit als gekookte kanker. . Dat wil zeggen, uw lichaam doorloopt een aanpassingsproces: het aanpassen van de interne omgeving aan veranderingen in de externe omgeving. Zo wordt het evenwicht gehandhaafd en ontstaat er verslaving.

Dezelfde wet van evenwicht is van toepassing als het gaat om spiergroei. Wanneer u traint, begint u de balans tussen het lichaam en de externe omgeving te verstoren. Spiercellen worden vernietigd, veel interne systemen worden aangetast en het lichaam begint stress te voelen. Als je deze acties regelmatig herhaalt, heeft je lichaam geen andere keuze dan zich aan te passen door spiermassa op te bouwen.

Hoe?

Hoe groeien spieren? In een rustige toestand is de spier in balans met de externe omgeving. Je sport = veroorzaakt verstoring van het lichaam. Aan het einde van de training ontspan je en begint het lichaam de spieren te 'genezen' en allerlei soorten schade te verwijderen. Het lichaam bereidt zich zorgvuldig voor op de mogelijkheid van herhaalde stress om voorbereid te zijn op dergelijke veranderingen in de externe omgeving. Tijdens het herstelproces van het lichaam vindt een proces van hypertrofie plaats.

Hypertrofie is een medische term die een toename van een heel orgaan of een deel ervan betekent als gevolg van een toename van het volume en (of) het aantal cellen. Spierhypertrofie betekent op zijn beurt spiergroei en een toename van de totale spiermassa van het lichaam als gevolg van de groei van individuele spiergroepen.

Er zijn twee soorten spierhypertrofie: M iofibrillair en MET arcoplasmatisch. De eerste zorgt voor spiergroei door het volume van de spiervezelcellen te vergroten (terwijl hun aantal vrijwel onveranderd blijft), de tweede door de voedingsvloeistof rond deze vezel te vergroten.
De spieren verkregen als gevolg van verschillende soorten hypertrofie verschillen van elkaar. M-hypertrofie wordt gekenmerkt door “droge” en strakke spieren, terwijl C-hypertrofie wordt gekenmerkt door “opgepompte” en volumineuze spieren. Verschillende soorten belastingen leiden tot verschillende soorten hypertrofie.

Uit onderzoek blijkt dat het genezingsproces van spiervezels 3-4 uur na de training begint en na 36-48 uur eindigt. Daarom is het niet effectief om dezelfde spiergroep vaker te trainen. De belangrijkste herstelhulpmiddelen zijn voeding en...

U moet begrijpen dat dit proces een heel belangrijk punt is, omdat een aanzienlijk deel van de effectiviteit van uw fysieke activiteit hierop is gebaseerd. Zonder dit proces te begrijpen, kan er geen sprake zijn van succes en behoud van resultaten. Volgens de meeste experts is spiergroei gebaseerd op twee belangrijke geheimen: supercompensatie(rust, waarin het proces van hypertrofie plaatsvindt) en progressie van de belasting.

Vet verbranden

Het lichaam slaat gehate vetreserves op in speciale vetcellen in de vorm van triglyceriden. En om deze chemische stof te kunnen gebruiken om aan de behoeften van het lichaam te voldoen, moeten vetcellen triglyceriden afbreken in vetzuren en glycerol. Er is een naam voor dit proces: lipolyse, waarbij de uiteindelijke stoffen (FA en glycerol) de vetcel verlaten en via het bloed naar de plaats van gebruik worden getransporteerd.

Het signaal voor het begin van de lipolyse is een bepaalde hormonale achtergrond (namelijk, via hormonen, speciale biologisch actieve stoffen, controleert uw lichaam al het cellulaire werk). Klieren zijn verantwoordelijk voor de productie en afgifte van hormonen. Eenmaal in het bloed ‘reizen’ hormonen door alle systemen en organen van uw lichaam.
Dus zodra ze dicht bij de cellen zijn bij wiens werk ze betrokken moeten zijn, maken hormonen, als een ontbrekend stukje van een puzzel, contact met de receptor en wordt het gewenste commando gelanceerd. In ons geval “vetafbraak”.

Ik denk dat het duidelijk is dat je het hormoon ‘Hé baas, rustig aan’ niet kunt vertellen aan een specifiek probleemgebied. Het lipolysecommando wordt voor het hele lichaam gegeven, of helemaal niet!

Na vet komt vrij en wordt samen met het bloed naar de spier getransporteerd . Wanneer het deze spier bereikt, wordt het verbrand in de mitochondriën, de ‘krachtcentrales’ van een persoon.

Maar lipolyse(vetafbraak) is niet synoniem met afvallen!
Ja, de triglyceride verliet de cel en werd opgenomen in het bloed. En nu, om er echt onherroepelijk vanaf te komen, moet het lichaam dit doen "brandwond"(om aan bepaalde behoeften te besteden). Als dit niet gebeurt, zal onze slechte triglyceride door de bloedbaan circuleren en weer in dezelfde vetcellen worden afgezet, of zelfs op de wanden van bloedvaten, waardoor cholesterolplaques ontstaan.

En dit is precies waarom gojibessen, turbo slims, riemen, sauna's, wraps, etc. geen pure oplichterij zijn. Net zoals het onmogelijk is om vetophopingen te schudden, te smelten of op een andere manier mechanisch te beïnvloeden - dit is een chemische reactie!

Is het dus mogelijk om deze twee processen te combineren: vetverbranding en spiergroei?

Een belangrijk punt hierbij: de synthese en afbraak van eiwitten is een continu proces, ongeacht het type voeding. Die. je lichaam produceert en vernietigt eiwitten zonder dat je erom vraagt.
In de spieren zelf kan de som van eiwitsynthese en -afbraak tot drie verschillende uitkomsten leiden (Tipton & Wolfe, 2001).

Als er meer eiwit wordt gesynthetiseerd dan wordt afgebroken, kan dit leiden tot tot de groei van “magere” spiermassa.
Als er meer eiwitten worden afgebroken dan gesynthetiseerd, kan dit leiden tot tot nettoverlies van spierweefsel.
Als eiwitsynthese en -afbraak elkaar in evenwicht houden, leidt dit tot balanceren.

Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging kan leiden tot een verhoging van de eiwitsynthese. Mogelijk hebben we het over het versnellen van het transport van aminozuren na inspanning (Biolo et al., 1995). Bovendien kan krachttraining in grotere mate tot een toename van de spiermassa leiden, als er uiteraard voor voldoende aminozurenvoorziening wordt gezorgd (Phillips et al., 2002).
Het lichaam geeft er de voorkeur aan om spieren op te bouwen als dat zo is in een positieve energiebalans, omdat Onder deze omstandigheden zijn er voldoende macronutriënten en aminozuren beschikbaar.

Er zijn een paar uitzonderingen, nl. gevallen waarin er een tekort is, is spiermassagroei gedurende enige tijd mogelijk:

in mensen aanzienlijk overgewicht(meer dan 25% voor mannen, en het effect wordt binnen enkele dagen of weken geregistreerd), hoe ze een dieet beginnen te volgen in combinatie met training;
voor beginners(het effect houdt weer dagen of weken aan, maar niet voor onbepaalde tijd);
In beide gevallen verbetert regelmatige training voor beginners (zowel krachttraining als cardio) de gevoeligheid van spierweefsel voor insuline en verbetert de opname van voedingsstoffen daardoor (krachttraining is waarschijnlijk het krachtigste hulpmiddel in ons arsenaal om de opname van voedingsstoffen in dat specifieke geval te verbeteren). weefseltype).

Bovendien hebben "complete" beginners een vrij groot aantal niet-geclaimde calorieën die in het bloed drijven(door de ontwikkelde insulineresistentie van weefsels worden hun vetcellen minder gevoelig voor het opslaan van overtollige calorieën en bevat hun bloed een grote hoeveelheid glucose, triglyceriden en cholesterol). Trouwens, met behulp van sport beginnen zwaarlijvige mensen de insulinegevoeligheid van weefsels (vooral spierweefsel) te verbeteren en krijgen hun vetcellen een stimulans om overtollige opgeslagen energie effectiever vrij te geven. En hoe dunner je wordt en hoe langer je traint, hoe meer dit effect verdwijnt :)
onder professionele atleten(in één van de onderzoeken waren dit atleten met een totale trainingsduur van ongeveer 15 uur per week, met 10-15 jaar ervaring);
wanneer terugkeer naar krachttraining na een lange pauze, op voorwaarde dat de persoon voorheen een goede spiervorm en een laag vetpercentage had, maar nadat hij de training had stopgezet, zwom en dik werd. Dus als iemand terugkeert naar krachttraining, voelt hij snel het effect (het zogenaamde 'spiergeheugen'), dat ook snel zal eindigen. Hij denkt dat er vet in de spieren is gepompt, maar nee, dit is absurd. Lees hieronder waarom.

Betreft geen nieuwelingen in de sport en hun wens om vet te verliezen en vlees te verbouwen, d.w.z. om beide processen tegelijkertijd en met een calorietekort (klein/groot/minuscuul/enorm) te garanderen, is dat helaas niet haalbaar.

Hoe hoger de training en hoe lager de hoeveelheid vet in het lichaam, hoe hoger het aanpassingsproces aan vetverlies. Dit betekent dat er een aanzienlijke toename is van de weefselgevoeligheid voor insuline, vooral in de vetcellen, wat het uiteindelijk moeilijk maakt om vet te verliezen, omdat mensen een laag percentage lichaamsvet hebben, d.w.z. vetcellen hebben niet alleen minder opslagruimte, maar worden ook steeds moeilijker te mobiliseren.

Daarnaast, Hoe hoger je conditieniveau, hoe moeilijker het in principe is om meer spiermassa te winnen(dat wil zeggen dat het in de loop der jaren moeilijker is om spieren te kweken dan aan het begin van krachttraining).

Onze lichamen zijn slecht geschikt om twee dingen tegelijk te doen, vooral als ze elkaar tegenspreken of tegengestelde omstandigheden vereisen. Onderzoek na onderzoek bevestigt bijvoorbeeld dat het combineren van zware krachttraining met duurtraining aanzienlijk bescheidener resultaten oplevert dan het trainen van elke maatregel afzonderlijk.

De processen van vetverbranding en spiergroei vereisen totaal verschillende (en feitelijk elkaar uitsluitende) omstandigheden. Bovendien zijn het de specifieke omstandigheden (minimaal een calorieoverschot) die ervoor zorgen dat je spieren kunt laten groeien, die bijdragen aan de vetaanwinst. En op hun beurt zijn de omstandigheden die nodig zijn voor het verbranden van vet een van de redenen (samen met de aanpassing van het lichaam) dat je tegelijkertijd spieren verbrandt.

De synthese van nieuw weefsel (of het nu spieren of vet is) vereist energie, en dit energie kan niet uit het niets komen. De synthese van spierweefsel is een bijzonder energie-intensief proces, vooral vergeleken met de synthese van vet.

Je zou idyllisch kunnen geloven dat de calorieën die nodig zijn voor spiergroei op magische wijze uit de vetverbranding kunnen worden gehaald, maar in werkelijkheid gebeurt dit zelden, tenminste zonder gespecialiseerde farmacologische medicijnen.

Eigenlijk is dit precies de reden waarom alle voorgestelde natuurlijke strategieën die gelijktijdig gewichtsverlies bevorderen en tegelijkertijd de spiermassa vergroten, niet bijzonder effectief zijn.
Simpel gezegd: als u niet in de bovengenoemde drie groepen tijdelijke uitzonderingen valt, is de kans groter dat dit het geval is Met natuurlijke regimes kun je niet tegelijkertijd afvallen en spiermassa winnen.

Kortom

Je kunt niet tegelijkertijd afvallen en spiermassa opbouwen. Deze twee doelen vereisen verschillende strategieën en benaderingen. Om bijvoorbeeld ‘je kont op te pompen’ moet je meer energie verbruiken dan je verbruikt, d.w.z. moet een positieve energiebalans behouden.
Voor gescheurde buikspieren en gespleten haarpunten moet je minder calorieën consumeren dan je verbruikt, d.w.z. moet een negatieve energiebalans handhaven.

Het is simpel: eerst verliezen we gewicht – daarna laten we spieren groeien.

"Hier ben ik..."

Wie heeft gelijk en wie heeft ongelijk? Dat zoeken we uit.

Spiergroei

Laten we het meteen duidelijk maken. Als je je billen wilt oppompen (ronder/uitpuilend/uitstekend maken, etc.) betekent dit dat je het proces van spiergroei moet begrijpen.

Hoe?

Vet verbranden

Na vet komt vrij en wordt samen met het bloed naar de spier getransporteerd . Wanneer het deze spier bereikt, wordt het verbrand in de mitochondriën, de ‘krachtcentrales’ van een persoon.

Is het dus mogelijk om deze twee processen te combineren: vetverbranding en spiergroei?

Als er meer eiwit wordt gesynthetiseerd dan wordt afgebroken, kan dit leiden tot tot de groei van “magere” spiermassa.
Als er meer eiwitten worden afgebroken dan gesynthetiseerd, kan dit leiden tot tot nettoverlies van spierweefsel.
Als eiwitsynthese en -afbraak elkaar in evenwicht houden, leidt dit tot balanceren.

Er zijn een paar uitzonderingen, nl. gevallen waarin er een tekort is, is spiermassagroei gedurende enige tijd mogelijk:

in mensen aanzienlijk overgewicht(meer dan 25% voor mannen, en het effect wordt binnen enkele dagen of weken geregistreerd), hoe ze een dieet beginnen te volgen in combinatie met training;
voor beginners(het effect houdt weer dagen of weken aan, maar niet voor onbepaalde tijd);
In beide gevallen verbetert regelmatige training voor beginners (zowel krachttraining als cardio) de gevoeligheid van spierweefsel voor insuline en verbetert de opname van voedingsstoffen daardoor (krachttraining is waarschijnlijk het krachtigste hulpmiddel in ons arsenaal om de opname van voedingsstoffen in dat specifieke geval te verbeteren). weefseltype).

Bovendien hebben "complete" beginners een vrij groot aantal niet-geclaimde calorieën die in het bloed drijven(door de ontwikkelde insulineresistentie van weefsels worden hun vetcellen minder gevoelig voor het opslaan van overtollige calorieën en bevat hun bloed een grote hoeveelheid glucose, triglyceriden en cholesterol). Trouwens, met behulp van sport beginnen zwaarlijvige mensen de insulinegevoeligheid van weefsels (vooral spierweefsel) te verbeteren en krijgen hun vetcellen een stimulans om overtollige opgeslagen energie effectiever vrij te geven. En hoe dunner je wordt en hoe langer je traint, hoe meer dit effect verdwijnt :)
onder professionele atleten(in één van de onderzoeken waren dit atleten met een totale trainingsduur van ongeveer 15 uur per week, met 10-15 jaar ervaring);
wanneer terugkeer naar krachttraining na een lange pauze, op voorwaarde dat de persoon voorheen een goede spiervorm en een laag vetpercentage had, maar nadat hij de training had stopgezet, zwom en dik werd. Dus als iemand terugkeert naar krachttraining, voelt hij snel het effect (het zogenaamde 'spiergeheugen'), dat ook snel zal eindigen. Hij denkt dat er vet in de spieren is gepompt, maar nee, dit is absurd. Lees hieronder waarom.

Kortom

Het is simpel: eerst verliezen we gewicht – daarna laten we spieren groeien.

"Hier ben ik..."

Elke bezoeker van de sportschool begrijpt dat het nodig is om af te vallen door middel van aerobe oefeningen, en om spiermassa te winnen is krachttraining noodzakelijk. Dus de vraag rijst waar we het over hadden, wat te doen: afvallen of aankomen. In dit geval kan het mogelijk zijn om aerobe en anaerobe training te combineren.

Is het mogelijk om cardio- en krachttraining te combineren?

Zelfs veel professionele fitnesstrainers zijn er zeker van dat het combineren van dit soort oefeningen onmogelijk is. Allereerst moet u beslissen over uw taken. Mee eens dat een paar verloren kilo's niet zo opvallend zullen zijn in vergelijking met een opgepompt lichaam.

Bij het maken van een trainingsprogramma moet u rekening houden met veel parameters, bijvoorbeeld het vetpercentage in uw lichaam, het niveau van de initiële training, enz. Bedenk ook dat als u gezondheidsproblemen heeft, u eerst advies moet inwinnen bij medische professionals. Als alles in orde is, moet u de hoeveelheid vet in uw lichaam bepalen. Je hebt geen exacte indicatoren nodig, want hiervoor moet je een specialist bezoeken. Nu zijn er nogal wat eenvoudige technieken om dit probleem op te lossen.

De hoeveelheid cardio-oefening die u nodig heeft, hangt af van deze indicator. Het is erg belangrijk om elke sessie vooraf te laten gaan met een goede warming-up. U kunt eenvoudig een loopband of hometrainer gebruiken. De maximale opwarmduur bedraagt 15 minuten. Gedurende deze tijd moet je licht zweten en de bloedstroom versnellen.

Je moet de opwarmtijd niet verlengen, omdat het grootste deel van het trainingsprogramma voor je ligt en je nog steeds energie nodig hebt. Na de warming-up moet je doorgaan met krachttraining. Als je cardio nodig hebt (als je overgewicht hebt), doe dan een sessie van 20 minuten na je krachttraining. Als je veel overgewicht hebt, kun je de duur van de cardiotraining verlengen tot 40 minuten.

We raden ook aan dat u zich op cardio concentreert als u een hoog percentage lichaamsvet heeft. Je mag krachttraining echter niet vergeten. Hierdoor kun je spiermassa opbouwen en spierweefsel beschermen tegen afbraak tijdens cardiosessies. Hoe meer u extra kilo's kwijtraakt, hoe actiever u moet beginnen met anaërobe training.

Als het lichaam grote vetreserves heeft, is het op dit moment behoorlijk moeilijk om spiermassa te winnen. Bovendien wordt vetweefsel door het lichaam aangemaakt voor noodgevallen, dus het wil er eigenlijk geen afstand van doen. Het proces van afvallen kan behoorlijk lang duren, omdat het correct moet worden gedaan. Denk echter niet dat je spieren snel snel zullen toenemen.

Voor het lichaam is grote spiermassa ballast, die het probeert kwijt te raken. Ben het ermee eens dat je in het gewone leven praktisch geen spieren nodig hebt, tenzij je ze uitsluitend vanuit esthetisch oogpunt beschouwt. Als je jezelf een doel hebt gesteld om eigenaar te worden van een mooi atletisch lichaam, bereid je dan voor op hard werken. Het lichaam zal zich verzetten en je moet het overwinnen.

Waarschijnlijk zit je nog met de vraag wat je moet doen: afvallen of aankomen. Natuurlijk moet je eerst minstens een paar kilo kwijtraken en pas daarna overgaan tot actieve krachttraining. Je kunt deze processen ook combineren, maar dan verlopen ze veel langzamer.

Mythes over de juiste lichaamscontouren bij het afvallen

We hebben de vraag beantwoord wat je moet doen: afvallen of fit worden, maar nu is fitness behoorlijk populair en dit feit heeft bijgedragen aan de opkomst van een groot aantal mythen over hoe je je figuur kunt corrigeren. Bovendien kunnen er zelfs onder fitnessexperts meningsverschillen ontstaan.

Wat u eerst moet doen: afvallen of aankomen

Het gebeurt zo dat de belangrijkste mythe van fitness verband houdt met de hoofdvraag van het artikel van vandaag. Het is algemeen aanvaard dat je eerst overtollig vet kwijt moet raken. Pas daarna moet u uw inspanningen concentreren op krachttraining. Om vetweefsel te bestrijden, is het bovendien noodzakelijk om alleen cardio-oefeningen te gebruiken.

In de praktijk heeft het type conditie helemaal geen invloed op het afslankproces. Het draait allemaal om de intensiteit van uw activiteiten. Als het uw doel is om overtollig gewicht te verliezen, moet uw hartslag tijdens het sporten tussen de 130 en 160 slagen per minuut liggen. Als uw hartslag hoger is dan 170 slagen, wordt de belasting anaëroob. Als u tijdens het sporten zwaar ademhaalt en hevig zweet, kunt u onder dergelijke omstandigheden niet afvallen.

Door aan fitnessapparaten te werken, kun je alleen je spieren oppompen. Het hangt af van wat voor soort fitnessapparaat je gaat gebruiken. Er is een groep aërobe trainingsapparatuur: orbitrek, hometrainer, loopband, enz. Ze zijn in de eerste plaats bedoeld om vet te verbranden. Het trainen van bijvoorbeeld blokken levert echter mogelijk ook geen resultaten op in termen van het verkrijgen van spiermassa. Zoals we hierboven al zeiden, draait het allemaal om hartslag en werkgewicht. Alleen als je hartslag hoger is dan 170 slagen per minuut en je met zware gewichten werkt, kunnen spieren groeien. Opgemerkt moet worden dat de effectiviteit van krachttraining grotendeels afhangt van de juiste keuze van het werkgewicht. Het is noodzakelijk om gewichten te gebruiken waarmee je ongeveer tien herhalingen kunt uitvoeren en niet meer. We merken ook op dat de duur van krachttraining ongeveer 45 minuten moet zijn. Anders kun je eenvoudigweg niet eens een paar kilo tillen. Om af te vallen wordt ook krachttraining uitgevoerd, maar de duur ervan kan oplopen tot anderhalf uur en de werkgewichten zijn klein. Hierdoor kunt u meer herhalingen uitvoeren en minder rust tussen de sets (niet meer dan 60 seconden).
Krachttraining kan het lichaam van een vrouw te gespierd maken. Een zeer populaire misvatting op het gebied van fitness. Veel meisjes geven de voorkeur aan cardiotraining boven krachttraining, juist omdat ze bang zijn hun spieren op te pompen. U hoeft zich absoluut nergens zorgen over te maken. Zelfs mannen krijgen langzaam spiermassa, maar het is niet eens de moeite waard om over meisjes te praten. Dit komt door de lage concentratie testosteron in het vrouwelijk lichaam. Als u AAS niet gebruikt, kunt u uw spieren niet oppompen. Je lichaam laat dit niet toe. Soms merken meisjes dat na het starten van krachttraining hun lichaamsgewicht iets toeneemt. Dit is heel normaal, omdat de spieren sterker zijn geworden. Meisjes moeten niet alleen cardio-oefeningen doen, maar ook krachttraining uitvoeren. Hierdoor kunt u de spieren in probleemgebieden aanspannen, wat uw figuur alleen maar ten goede komt.
Alleen in de sportschool kun je effectief trainen. Niet iedereen wil enorme spiermassa opbouwen. De meeste sportschoolbezoekers trainen voor zichzelf, en als je niet wilt winnen bij Olympia, dan kun je dat thuis doen. Door thuis te trainen, kunt u de spiertonus verbeteren en oppompen. Met dumbbells en een rekstok (wandrek) in huis kun je je lichaam effectief oppompen. Hierna schaamt u zich niet meer om u uit te kleden op het strand. Bovendien zijn de rekstok en de parallelle balk in elk schoolstadion en zelfs op veel binnenplaatsen te vinden. Het enige dat u dus hoeft te doen, is halters kopen, bij voorkeur opvouwbare. Hierna kun je thuis beginnen met trainen.
Om vet in probleemgebieden kwijt te raken, moet je speciale oefeningen uitvoeren. Er vindt geen gerichte vetverbranding plaats. Het lichaam werpt geleidelijk vetweefsel af door het hele lichaam. Als je bijvoorbeeld buikvet wilt verwijderen, dan zal alleen het oppompen van je buikspieren je doel niet bereiken. We merken ook op dat het vrouwelijk lichaam eerst actief vet verbrandt in de bovenste helft van het lichaam en pas daarna begint de lipolyse in de heupen en billen.
Barbell, dumbbells en kettlebells zijn alleen nodig voor bodybuilders. Als een meisje een werkelijk mooi figuur wil creëren, zal ze sportuitrusting moeten gebruiken. Als je alleen fitnessapparaten gebruikt, versterk je bepaalde spiergroepen, bijvoorbeeld de armen. Wanneer je met een halter werkt en basisbewegingen uitvoert, zijn alle spieren van het lichaam betrokken. Bij het uitvoeren van squats met een halter zijn bijvoorbeeld niet alleen de beenspieren bij het werk betrokken, maar ook de rug en speciale stabilisatorspieren. Bijna elke basisbeweging kan ongeveer 80 procent van de spieren in het hele lichaam activeren. De simulatoren zijn in de eerste plaats ontworpen voor correctie en stellen u in staat actiever spieren te trainen die achterlopen in de ontwikkeling.
Krachttraining zal alleen effectief zijn als alle spieren na de sessie pijn doen. Je moet zo intens trainen dat je van het proces geniet. Heel begrijpelijk. Dat na een goede training je spieren gespannen zijn en je je licht vermoeid voelt. Spieren mogen alleen pijn doen als je van plan bent een professionele atleet te worden.

Concluderend moet eraan worden herinnerd dat uw oefeningen alleen effectief kunnen zijn als u over de juiste voeding beschikt. Dit geldt zowel voor het verkrijgen van spiermassa als voor het afvallen.

Wat je beter eerst kunt doen, sporten of afvallen, leer je uit deze video: