Wat betekent 3 sets van 15? Wat zijn sets en herhalingen, supersets en maximaal gewicht

Het aantal benaderingen en herhalingen van oefeningen is een vrij vaak gestelde vraag op verschillende bodybuildingforums. Professionals hebben lang geleerd de juiste benaderingen en herhalingen te kiezen, dus beginners zijn meestal geïnteresseerd in deze vraag. Over het algemeen is dit een zeer controversiële kwestie, die in veel boeken over bodybuilding wordt besproken. Elke auteur heeft zijn eigen mening over deze kwestie, vandaag zullen we de onze uiten.

Er zijn twee mondiale meningen over sets en herhalingen. Eén ervan is klassiek, ontwikkeld door jarenlange training van veel atleten; de andere is wetenschappelijk, moderner. Je kunt erover lezen op. Maar voor een dieper begrip hebben we besloten dit artikel te schrijven - een overzicht van de mythen die zijn ontstaan rond de keuze van het aantal benaderingen en herhalingen.

Herhaling - het uitvoeren van een beweging langs een bepaald traject met gecontroleerde naleving van de fasen van de oefening.

Set (set) - een sessie waarin een oefening wordt uitgevoerd waarin herhalingen worden uitgevoerd.

Mythe #1: Alle oefeningen moeten 8-12 herhalingen per set worden gedaan.

Deze hoeveelheid is ideaal vanuit het oogpunt van spieropbouw.

Oorsprong van de mythe: In 1954 werd in een van de werken van Ian McQueen (een beroemde arts en bodybuilder) aanbevolen om 8-12 herhalingen per set uit te voeren om effectief spiermassa op te bouwen.

Weerlegging: dit aantal herhalingen houdt de spieren op gemiddelde spanning, waardoor ze zich niet optimaal kunnen ontwikkelen.

Wetenschappelijk oogpunt: de hoogste spanning ontstaat bij het trainen met zware gewichten, die de spiergroei stimuleren. Aan de andere kant stimuleert de totale tijd dat de spieren gespannen zijn (hoge herhalingen) de structuren rond de spiervezels, waardoor hun uithoudingsvermogen toeneemt. Optie met herhalingen variërend van 8 tot 12, ergens tussen spanning en gewicht. Maar als je constant met zoveel herhalingen werkt, geef je je spieren niet de hoge spanning die je alleen krijgt als je zwaardere gewichten tilt.

Resultaat: Varieer het aantal herhalingen met verschillende gewichten.

Mythe #2: Elke oefening zou uit 3 sets moeten bestaan.

Met zo'n belasting kom je altijd vooruit, méér doen heeft simpelweg geen zin.

Oorsprong van de mythe: In 1958 werd in een rapport van Thomas Delorme gesteld dat 3 sets van 10 herhalingen qua effectiviteit niet anders zouden zijn dan 10 sets van 10 herhalingen.

Disclaimer: dit is niet waar. Geloof me, je spieren geven niets om de magie van het getal “3”. Je zou maar één regel moeten kennen: hoe meer herhalingen in een set, hoe minder benaderingen. Dat wil zeggen dat het aantal herhalingen over het algemeen ongeveer hetzelfde blijft, alleen het aantal verdelingen in sets verandert.

Resultaat: Gemiddeld gewicht? - 3 sets van 8 herhalingen. Hef jij zware gewichten en doe je 3 herhalingen? - voer 6 sets uit.

Mythe nr. 3. Voor elke spiergroep moet je 3-4 oefeningen uitvoeren.

Dit is de enige manier waarop je een specifieke spier efficiënt kunt belasten.

Oorsprong van de mythe: het postulaat van Arnold Schwarzenegger (1966).

Weerlegging: dezelfde Arnie zei dat elke oefening 8-12 keer in 3 benaderingen moet worden uitgevoerd. Na gemiddelde berekeningen zijn er voor elke spiergroep bijna anderhalfhonderd herhalingen. Als je zo’n belasting kunt weerstaan, ben je aan het hacken. Het is beter om de training minder omvangrijk, maar effectiever te maken. Bovendien zal je training, als je aan dergelijk advies werkt, veel tijd kosten, niet iedereen kan het aan.

Resultaat: Ga uit van een aantal van 50 herhalingen (maximaal) voor elke spiergroep. Effectiever is het om 1-2 oefeningen per spiergroep te doen, maar dan met de juiste belasting. Meer wil je niet doen)

In dit artikel begonnen we te leren over het aantal benaderingen en herhalingen van oefeningen. Deze vraag is erg belangrijk bij het maken van een trainingsplan. Je hebt al een beetje ontdekt wat wat is door naar populaire mythen te kijken. Om erachter te komen hoeveel herhalingen en sets je precies moet doen, lees je de rest van het artikel.

Leuk gevonden? - Vertel het aan je vrienden!

Vergeet niet dat we in ons vorige artikel naar theoretische problemen hebben gekeken bij het bepalen van het aantal sets en herhalingen. Dus besloot ik het niet uit te stellen en schreef het vervolg ervan. Uit deze notitie leer je er twee (en nog eentje, mijn favoriet) methoden voor het bepalen van kwantitatieve indicatoren van het trainingsproces. We zullen alles stukje bij beetje opsplitsen en als gevolg daarvan beslist u zelf welke optie u leuk vindt en leert u hoe u vergelijkbare cijfers kunt afleiden, zonder zelfs maar de hulp van een personal trainer in te roepen, d.w.z. zonder geld weg te gooien :).

Maak het jezelf gemakkelijk, er zullen veel interessante dingen zijn, laten we gaan.

Aantal benaderingen en herhalingen: hoeveel?

Voor degenen die net bij ons zijn gekomen (of gewoon in een tank), laat me je eraan herinneren dat het eerste deel van het artikel hier staat: . En we beginnen hiermee aan de tweede...

Zoals ik al eerder zei, zijn de cijfers over het aantal benaderingen en herhalingen al lang bekend en ze zien er zo uit (zie afbeelding).

...waar, onder de cijfers, functionele indicatoren zoals ontwikkeling worden aangegeven:

maximale kracht;
kracht, snelheid en kracht;
functionele spierhypertrofie (sarcoplasmatisch, SG);
structurele spierhypertrofie (myofibrillair, MG);
uithoudingsvermogen (inclusief de mogelijkheid om langdurig te trainen).

Opmerking:
SG – geassocieerd met een toename van de omvang van het niet-contractiele deel van de spier;
MG - toename van het contractiele apparaat van spieren (aantal en volume van myofibrillen).

Dit is de zogenaamde algemeen aanvaarde verlengde (Amerikaanse versie) sjabloon voor de “dosering” van benaderingen en herhalingen. De Russische versie, die meestal wordt afgescheept en geadviseerd aan iedereen die actief de sportschool bezoekt, ziet er als volgt uit (zie afbeelding).

Zoals uit de figuur blijkt, is het noodzakelijk om te presteren om kracht te ontwikkelen 1-5 herhalingen per set. Hier kunt u het maximale gewicht van het projectiel gebruiken en dankzij MG de spieren perfect stimuleren om te groeien. Aantal herhalingen binnen bereik 9-12 keer heeft het het beste effect op SG. Zodra het aantal herhalingen de markering overschrijdt 12 tijden nemen de processen van spierhypertrofie af en begint het anaerobe uithoudingsvermogen zich te ontwikkelen.

Er wordt aangenomen dat als je zo groot mogelijk wilt worden, je een evenwicht moet vinden tussen de twee soorten hypertrofie en beide soorten vezels moet gebruiken. (snel langzaam), wat betekent dat de set uit moet bestaan 6-8 herhalingen, het totale aantal ervan (benaderingen) zou idealiter moeten zijn 3 . Beginners wordt meestal geadviseerd om in de sportschool te ‘werken’ 3 één keer per week en train daarbij het hele lichaam 2-3 oefeningen voor elke spiergroep. Alles wat je hoeft te doen 2-3 benaderen 10-15 herhalingen. Dit alles zal u in staat stellen uw basisniveau van fysieke activiteit te verbeteren en uw lichaam voor te bereiden op ernstigere stress in de toekomst.

Dit betreft dus het standaardschema voor het aantal benaderingen en herhalingen, er is ook een wetenschappelijk en intuïtief schema, dat ik als het meest adequaat en correct beschouw en dat ik je helemaal aan het einde zal leren.

Laten we nu eens kijken naar de wetenschappelijke benadering van de kwestie van het aantal sets en herhalingen, dus daar gaan we.

Onlangs, toen ik op internet ronddwaalde op zoek naar nieuw onderzoek op het gebied van bodybuilding, kwam ik een interessante studie tegen over een gezaghebbende buitenlandse bron die verband houdt met ons onderwerp van vandaag. Er stond dat er definitieve antwoorden waren gevonden over het ideale aantal herhalingen en herhalingen om maximale resultaten te bereiken. Het zijn precies zijn berekeningen die ik hieronder zal geven.

Opmerking:
Het onderzoek werd uitgevoerd onder zowel beginners als gevorderde atleten, dus de resultaten zijn geldig voor deze categorieën.

Laten we beginnen met...

BEGINNERS

Nr. 1. Aantal benaderingen.

Uit het onderzoek bleek dat nieuwkomers (ervaring tot 1 van het jaar) zou moeten werken met meer herhalingen en minder gewicht. Per aanpak is het noodzakelijk om vanuit te presteren 12 voor 15 herhalingen. Met dit bedrag kunt u de kracht van aanpassing van het zenuwstelsel aan de belasting ontwikkelen. Door gewichten te heffen leert het zenuwstelsel hoe het snel en efficiënt de juiste hoeveelheid spiervezels kan rekruteren om een gewicht op te tillen. Door een groot aantal herhalingen te gebruiken, kan het zenuwstelsel meer oefening in deze kwestie krijgen, omdat. ze moet elke uitgevoerde herhaling controleren.

De studie zegt dat beginners ongeveer moeten presteren om goede “volume”-resultaten te krijgen 3-4 sets voor elk lichaamsdeel. Die. moet gedaan worden 3 aanpak één oefening voor elke spiergroep.

Bovendien moet er rekening mee worden gehouden dat deze ene oefening eenvoudig of voorwaardelijk basis moet zijn - er mag geen enkele spiergroep bij het werk worden betrokken. De volgende oefeningen zijn perfect: bankdrukken liggend op een horizontale (hellende) bank; halter schouderpers; kraakpanden; halters/halters voor biceps heffen, triceps-press met gesloten grip. Gezien het lage aantal oefeningen, kun je één training voor het hele lichaam in één keer doen of spiergroepen indelen 2 dag (1 dag – borst, dijen, triceps, quadriceps; 2 dag – rug, schouders, kuiten, biceps).

Opmerking:
Er wordt gekeken naar het beste type training 2-3 dag verdeeld (scheiding van spiergroepen op verschillende dagen).

Nummer 3. Trainingsfrequentie.

Beginners moeten elke spiergroep drie keer per week trainen. Ze kunnen hun splitsing in twee trainingen opsplitsen, wat resulteert in 6 lesdagen per week. Door middel van hoogfrequente training wordt het zenuwstelsel van de beginner sneller getraind en wordt het sneller aangepast aan het werken met ijzer. Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat het voor een beginner onzin is om zo vaak te oefenen. De basis van dit concept, 'fiets', is echter één eenvoudig fenomeen: de praktijk, d.w.z. Hoe vaker bepaalde acties van hetzelfde type worden uitgevoerd, hoe sneller het lichaam ze leert. Bedenk dat jonge kinderen vaker fietsen; hoe vaker ze ‘erop klimmen’, hoe sneller ze beginnen te fietsen.

We zijn klaar met de beginners, laten we verder gaan naar een meer gevorderd niveau...

GEAVANCEERD

Nr. 1. Aantal benaderingen.

Voor meer gevorderde atleten (meer dan 1 van het jaar) de grootste voordelen komen van zware gewichten en lager (in tegenstelling tot beginners) aantal herhalingen. Het optimale aantal herhalingen per set voor de ontwikkeling van kracht en spierprestaties komt uit 6 voor 8 . Het principe van geleidelijke overbelasting werkt hier al; dit is wanneer de spieren zich hebben aangepast aan de gewichten en opnieuw moeten worden getraind met zwaardere gewichten.

Nr. 2. Totaal trainingsvolume.

Uit onderzoek blijkt dat het optimale aantal sets afkomstig is 4 voor 6 voor elk deel van het lichaam, d.w.z. Dit resulteert in drie benaderingen in twee oefeningen voor één spiergroep. De beste optie is om voor elke spier één hoofdoefening en één hulpoefening te kiezen. (hulp bij oefeningen).

Basisoefeningen zijn onder meer: borst – halter/halter bankdrukken; schouders – verticale halter-/halter-overheadpress; terug – eenarmige halterrij tot aan de taille, kabelrij op de machine; benen – squats of “kar” (beendrukken op platform) gevolgd door lunges; triceps - gewichtsdruk op een kabelmachine, close-grip press, dips; biceps – een halter optillen terwijl u staat of een arm strekken met een halter.

Als aanvullende oefeningen is het noodzakelijk om de oefeningen te gebruiken die op dezelfde manier worden uitgevoerd als de basisoefeningen en deze voor te bereiden op het hoofdwerk. Voorbeelden van dergelijke "helpers": borst - vlinder op de simulator, de armen samenbrengen in een crossover; schouders – de lat naar de kin heffen; benen - extensies in een zitmachine; triceps - extensies op een blok met een handvat, enz.

Nummer 3. Trainingsfrequentie.

Gevorderde atleten mogen een spiergroep niet vaker dan tweemaal per week trainen. Het zenuwstelsel van zulke mensen is al aangepast aan stress en dus aan een toename van kracht (en daardoor spiermassa) treedt op als gevolg van aanpassing van de spiervezels zelf. Zware gewichten en meer sets belasten het lichaam ernstig en daarom heeft het meer tijd nodig om te herstellen. Tijdens de herstelperiode vindt een verhoogde regeneratie van spiereiwitten plaats en worden de spieren groter en sterker.

Eigenlijk zijn we ook klaar met het geavanceerde niveau, laten we het nu samenvatten...

Mondiale productie

De hier gepresenteerde onderzoeksresultaten vertellen ons welke “nummerchips” het beste werken voor de meeste atleten, maar dit betekent niet dat deze aanbevelingen ook voor u het beste zullen werken. Probeer de voorgestelde berekeningen in de praktijk en noteer het resultaat. Als het positief is (er is sprake van een toename van kracht/spiermassa) Gebruik ze dan vaak in je trainingsprogramma. Wijzig anders eventuele “variabelen” en probeer het opnieuw.

Dus ik heb alles wat ik wist over dit onderwerp uiteengezet, nu hoef je alleen maar alles opnieuw te lezen en een conclusie te trekken, en het is simpel: luister naar je lichaam en bepaal zelf het vereiste aantal benaderingen en herhalingen. Om dit zo correct en effectief mogelijk te doen, en in het algemeen, om alle bovenstaande informatie opnieuw te "settelen", onthoud dan de volgende tips:

volg geen standaardclichés, neem het gewoon, probeer het, noteer het resultaat en pas de cijfers afhankelijk daarvan aan;
neem werk in het hele scala van “herhalingen” op in uw trainingsprogramma (bijvoorbeeld maandag - 5 ; Woensdag - 15 , Vrijdag - 10 herhalingen);
Concentreer u op deze extreme herhalingsbereiken: 1-3 – ontwikkeling van maximale sterkte; 4-10 – gelijktijdige toename van het spieruithoudingsvermogen en de ontwikkeling van kracht; meer 11 – het uitwerken van de verlichting/vetverbranding;
concentreren op de volgende extreme reeksen van benaderingen: werk aan noodhulp - 2-3 ; gewichtstoename - 3-4 ; krachtontwikkeling – 4-5 ;

Het is ook erg belangrijk om bij het bepalen van het aantal benaderingen en herhalingen eenvoudige vragen te beantwoorden: 1) hoe oud ben ik; 2) trainingservaring (fysieke conditie); 3) lichaamstype.

Op basis van de antwoorden, jouw logica en bovenstaande informatie kun je eenvoudig specifieke digitale waarden afleiden, rekening houdend met jouw lichaamskenmerken. Ze zullen het startpunt zijn bij het trekken van ijzer, van waaruit je zult moeten dansen.

Eigenlijk is dat alles voor mij, ongeveer drie methoden (standaard, wetenschappelijk, onafhankelijk) Ik heb je verteld over het bepalen van de kwantitatieve indicatoren van het trainingsproces, dus mijn geweten is zuiver :).

Nawoord

Vandaag hebben we de vragen behandeld: "wie, wat en hoeveel?" doen in de sportschool. Ik ben er zeker van dat je deze vraag nu gemakkelijk kunt beantwoorden, niet alleen voor jezelf, maar ook om je minder ervaren hardwarebroeders te helpen het te begrijpen. Nou, zoiets als dit, tot ziens mijn lieverds, verveel je niet!

PS. We noteren opmerkingen, vragen, wensen en andere zaken, ik zal blij zijn!

PPS Heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar achter in uw sociale netwerkstatus - plus 100 punten voor karma, gegarandeerd :).

Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.

Als je voor een specifiek doel naar de sportschool gaat, moet je je aan een passend trainingspatroon houden, of, simpel gezegd, een programma. En het programma impliceert niet alleen een reeks oefeningen, maar ook hoeveel benaderingen je moet doen voor massa, uithoudingsvermogen, kracht of verlichting, en hoeveel herhalingen er in elk van deze benaderingen moeten zijn. Afhankelijk van welk resultaat je wilt bereiken, zullen deze waarden verschillen.

Waarom de regels volgen

Sets en herhalingen zijn een belangrijk onderdeel van de training.

Om de effectiviteit van de training te vergroten en bepaalde resultaten te bereiken, is het hele trainingsproces verdeeld in rust en werk. Elke spier moet meerdere keren worden getraind, zodat deze de tijd krijgt om te rusten. Dergelijk fietsen is nodig om de spieren zo efficiënt mogelijk te laten werken.

Als je gewoon een halter neemt en het maximale aantal herhalingen doet, zal het niet veel effect hebben. Uithoudingsvermogen en kracht zullen te langzaam toenemen als gevolg van een dergelijke ineffectieve verspilling van de fysieke hulpbronnen van het lichaam.

Doe je bijvoorbeeld 10 herhalingen en ga je door naar de volgende oefening, dan is er ook geen vooruitgang. Het enige dat u krijgt is een “preventieve” belasting van de spieren. Deze aanpak is alleen nuttig als je 's ochtends oefeningen doet. Het doel van deze manier van oefeningen doen is om het spier- en bloedsomloopsysteem in een normale toestand te houden en niets meer.

Maar de meest effectieve optie is om eerst de spier te belasten en hem dan rust te geven, herhaal dit tot de gewenste mate van uitputting van zijn hulpbron. De rustperiode moet de spier in staat stellen zijn energiereserves te herstellen voor verder werk. Als dit interval echter langer duurt dan de tijd waarna de spier begint af te koelen, kan een dergelijke pauze tot letsel leiden.

Normaal gesproken duurt de rust 30 seconden tot 4-5 minuten. Hoe u deze tijd individueel voor u kunt kiezen, vertellen we u later.

Sets en herhalingen zijn dus nodig om de beste resultaten uit je training te behalen.

De herhalingen en sets die u uitvoert, zijn afhankelijk van uw trainingsdoelen en trainingsgewichten. Er is hier een volkomen natuurlijke logica: hoe hoger, hoe minder herhalingen je ermee kunt doen.

Dat is nog niet alles: hoe zwaarder het gewicht, hoe langer je moet rusten voordat je de volgende set doet.

Verschillende doelen - verschillend aantal herhalingen

Je moet begrijpen hoeveel sets en herhalingen je in verschillende situaties moet doen.

Een bodybuilder moet bijvoorbeeld het aantal herhalingen kennen voor spiergroei, dat wil zeggen hoeveel herhalingen hij moet doen voor massa (als hij aankomt) en hoeveel benaderingen en herhalingen hij moet doen voor verlichting (als hij uitdroogt). .

Het aantal herhalingen per set hangt af van wat je uit je training wilt halen.

Om de kracht te vergroten, voert u gewoonlijk 2-4 herhalingen per set uit. In dit geval worden de gewichten als groot beschouwd, dicht bij het maximum.
Om massa te winnen, moet de atleet 5-10 herhalingen uitvoeren. Het werkgewicht zal minder zijn dan bij het werken op kracht, maar nog steeds behoorlijk aanzienlijk. Het aantal herhalingen per massa mag niet groot zijn. Vaak worden massa- en krachttoename aangemerkt als afzonderlijke trainingssessies. Hoewel kracht met de massa meegroeit, volgt massa niet altijd de kracht. Het komt voor dat een klein spiervolume effectiever is dan opgepompte bergen spieren. Je kunt dit in je leven tegenkomen - het hangt allemaal af van het percentage spiervezels dat bij het werk betrokken is.
Bij het werken aan verlichting of afvallen is het belangrijk om veel energie uit vet te verbranden. Met een groot aantal herhalingen met gemiddelde en lichte gewichten kunt u dit doen. Voer 15-20 herhalingen uit totdat je spieren beginnen te branden.

Houd er nogmaals rekening mee dat u voor een optimale training voldoende werkgewichten moet selecteren. Je moet ervoor zorgen dat je met dit gewicht precies het geplande aantal herhalingen kunt doen. Als je niet eens 1 extra herhaling kunt doen, zou dat ideaal zijn. In de praktijk gebeurt dit zelden, dus wanhoop niet.

Het is ook de moeite waard om te vermelden hoeveel herhalingen er per massa worden gedaan bij het verhogen van het werkgewicht. Alles is hier eenvoudig. Wanneer u overschakelt naar een nieuw gewicht, voert u eerst het minimale aantal herhalingen uit in het bereik ervan (dat wil zeggen 5) en verhoogt u vervolgens tot het maximum (tot 10).

Wanneer moet de hoeveelheid worden verhoogd?

Er zijn momenten waarop iemand deelneemt aan wedstrijden waarbij het maximale aantal herhalingen vereist is (bijvoorbeeld in CrossFit). Hier moet je trainen op kwantiteit. Je zult moeten vergeten hoeveel herhalingen en benaderingen je moet doen voor massa, verlichting of iets anders.

Dus hoe u het aantal herhalingen kunt vergroten. Hier zijn een paar technieken:

Ten eerste moet je werken aan maximale herhalingen met goede rust. Uiteraard heb je bij elke volgende benadering minder herhalingen dan bij de vorige.
De tweede techniek zijn verschillende "ladders". Bijvoorbeeld het verhogen van het werkgewicht en maximaal werken in kwantiteit. Of je kunt een specifiek gewicht kiezen en daar 50 herhalingen mee doen. Verhoog vervolgens het gewicht en voer hetzelfde aantal herhalingen uit. Er komt een dag dat je spieren geen enkele herhaling meer kunnen uitvoeren.

Benaderingen

Alles is duidelijk over herhaling. Maar met hoeveel benaderingen er moeten worden gedaan, wordt de situatie ingewikkelder.

Een set is een continue oefening. Zelfs één herhaling kan bijvoorbeeld een set worden genoemd. Wanneer je de lat neerlegt, is de aanpak voorbij en begint de rust. Wanneer u vervolgens de oefening opnieuw gaat doen, begint de volgende aanpak.

Het aantal benaderingen wordt dus ook individueel geselecteerd. Het zal heel goed zijn als je je eigen minimum vindt. Dat wil zeggen, zo'n aantal benaderingen voor elke oefening waardoor je niet in spiertermen achteruitgaat, en nog beter, je de kans geeft om verder te groeien.

Dus wat te doen om spiermassa te laten groeien: voer 3-4 benaderingen uit, de warming-up niet meegerekend.
Hetzelfde aantal benaderingen moet worden gedaan om af te vallen. De warming-up kan in dit geval uitgebreid zijn voor het hele lichaam voordat u met de training begint.
En om de kracht te vergroten, is het beter om nog een paar benaderingen uit te voeren.

Zoals je hebt gemerkt, neemt het aantal herhalingen af en nemen de benaderingen toe.

Rusttijd tussen de oefeningen

De normen zeggen dat je 45, 60, 90 seconden moet rusten. Maar blindelings je stopwatch volgen is dom. Vanuit anatomisch oogpunt zijn alle mensen natuurlijk hetzelfde en functioneren hun lichamen op dezelfde manier. Maar elke persoon heeft zijn eigen fysieke kenmerken. Dit manifesteert zich in verschillen in hersteltijd, snelheid van massawinst en kracht. We zijn dus allemaal hetzelfde, maar toch verschillend.

Jouw taak is om je eigen tijdslimieten te ontwikkelen op basis van de normen.

De normen zijn:

Om spiermassa op te bouwen, rust je 60-90 seconden uit.
Om af te vallen, probeer een minimale hoeveelheid tijd te rusten.
En als je aan kracht werkt, kun je drie tot vijf minuten rusten. Laat je leiden door je gevoelens. Het is belangrijk om de spieren te laten herstellen, maar om met de volgende set te beginnen voordat ze afkoelen.

Laat u op basis van deze cijfers leiden door uw gevoelens. Als je na de volgende rust niet eens 2-3 herhalingen kunt doen, hoewel er 10 gepland waren, heb je zwaar gewicht genomen of heb je gewoon heel weinig rust gehad.

Voor een beginner of een atleet na een blessure

Na een lange pauze of wanneer iemand voor het eerst in de sportschool komt trainen, moet je in een gemakkelijke modus trainen. Dit betekent niet alleen lichte gewichten, maar ook een verminderd aantal benaderingen.

Beginners die voor het eerst ijzer gingen heffen, wordt aangeraden om voor elke oefening met twee benaderingen te beginnen. U kunt onmiddellijk zoveel herhalingen doen als nodig is.

Ervaren atleten weten zelf wat het beste is na een pauze, dus het heeft geen zin om hen iets aan te bevelen. Als je niet genoeg ervaring hebt om hierover te beslissen, doe dan twee benaderingen in de eerste training, drie in de volgende en dan volgens het gebruikelijke programma.

Trouwens, in een warme toestand voelen de spieren niet zo goed schade. Een spiervezelbreuk wordt pas duidelijk als uw spier ‘afkoelt’. Tot dit punt voelt u, afgezien van een klein ongemak, mogelijk niets.

Dit fenomeen is gevaarlijk als u besluit verschillende aanvullende benaderingen te volgen. De spier is gescheurd en beschadigd. Tijdens het trainen merk je hier uiteraard niets van. Daarom is een fanatieke race om het aantal benaderingen gevaarlijk voor de gezondheid. Door je eigen lichaam te observeren, kun je jezelf beschermen. Als je 1 herhaling niet meer correct kunt uitvoeren, is het tijd om te stoppen.

Met andere woorden: kies het aantal benaderingen en herhalingen niet alleen op basis van uw doelen, maar ook op basis van uw fysieke conditie en welzijn.

Roman - de beste romans voor veel geld (c)

Het betekent dat het lang geleden is en niet waar is.

Ik gebruik het altijd :)

Svetlana... papa noemde me zo... Ik ben een ongepland kind... geboren toen mijn oudere broer iets meer dan een jaar oud was... zeven maanden oud... Papa noemde me mama. En nu zegt hij altijd dat hij op elk moment een wens kan doen)))

Svetlana (licht, puur) - een naam van Slavische oorsprong - van het woord<светлая>. Dit is de vrouwelijke versie van de zeldzame mannelijke naam Svetlana (van het woord<светл>). In het Grieks komt het overeen met de naam Photina. Dit is de naam die ze Svetlana noemen bij de doop. Deze naam is verrassend warm en aanhankelijk. Door het te geven lijken ouders hun dochter met licht te kronen. Deze naam klinkt als een heldere melodie.
Het werd erg populair in de 20e eeuw, vooral tijdens de Sovjettijd. Nu - in de top tien, op de tweede plaats na de namen Elena, Natalya, Olga, Tatyana en Irina. In steden neemt de gebruiksfrequentie van deze naam langzaam af, maar op het platteland groeit deze net zo langzaam.

Probeer niet op iemand anders te lijken, probeer niet beter of slechter over te komen, wees natuurlijk en oprecht

hebben geen complexen vanwege de publieke opinie

<3 - это сердце, а это сиськи - (. Y .), а это попа- (Y)

Ze zijn vernoemd naar Demeter, de godin van de vruchtbaarheid.

Een of meer bestanden kunnen niet aan de compilatie worden toegevoegd (het bestand kan niet naar schijf worden geschreven in uw Jakul vs Dzavadov)

efficiëntie.

Hierdoor wordt de oliedruksensor geactiveerd.
Als het lampje gaat branden als je de motor start en vervolgens uitgaat, fuck it.
Als het gele olielampje vervolgens 10 seconden brandt en vervolgens uitgaat, betekent dit dat de oliepeilsensor defect is. Als het rode olieblikje niet uitgaat en aan staat, dan:
U moet de motor onmiddellijk uitschakelen.

Om te voorkomen dat de motor een wig blokkeert, neemt u een sleepwagen, controleert u de bruikbaarheid van de oliedruksensor en repareert u de oliepomp als deze werkt.

Dag Allemaal. Welkom op de blog zonder leugens en onwaarheden, bodybuilding in zijn puurste vorm. In de aflevering van vandaag zullen we het hebben over hoeveel sets je moet doen bij bodybuilding-oefeningen. Het onderwerp zelf is erg belangrijk, omdat het in elk trainingscomplex op de eerste plaats komt.

Voordat we ons gaan verdiepen in dit onderwerp, wil ik graag voor de jongste bewoners van de sportschool vertellen: wat is AANPAK precies? (en het verschil tussen SET en REPEATS, voor het geval dat).

Dus, HERHALINGEN - Dit toen je de oefeningen begon te doen en telde hoe vaak je de beweging uitvoerde. A AANPAK (ook bekend als SERIES, verkorte set) is als je het benodigde aantal herhalingen hebt gedaan en de beweging hebt afgerond (nou ja, je hebt bijvoorbeeld 10 biceps curls gedaan en deze verlaagd), is dit 1 APPROACH (reeks), dit betekent dat je 1 approach van 10 herhalingen hebt gedaan. Als je 1 minuut rust en het helemaal opnieuw doet (d.w.z. 10 herhalingen doet en de lat lager legt), is dat een 2e set. Die. JE HEBT REEDS 2 AANPAKKEN GEDAAN. Begrijp je dat? Ik hoop dat ik het duidelijk heb uitgelegd, laten we nu verder gaan met een andere vraag: hoeveel benaderingen moet je uitvoeren per training, hoeveel benaderingen moet je doen voor elke spiergroep om maximaal voordeel te hebben in de vorm van spiergroei?

De vragen zijn erg verwarrend, er is overal verkeerde informatie... de één zegt dat 1-2 sets tot mislukking voldoende zullen zijn, een ander zegt dat er 5-6 nodig zijn, de derde verzint iets anders... Iedereen heeft zijn eigen mening, en wie heeft er gelijk, waar komt de waarheid?

Er zijn atleten voor wie 1-2 benaderingen voldoende zijn, terwijl voor anderen 5 benaderingen niet genoeg zullen zijn.

Dit geheel hangt af van:

genetica
Psyche

Ik zal uitleggen waarom dit zo is. Voor sommige atleten is het psychologisch gemakkelijker om één aanpak van hoge kwaliteit uit te voeren, in plaats van vijf, laten we zeggen, lukraak. Dit merk ik meestal bij gevorderde atleten, omdat beginners niet in staat zijn tot een dergelijk rendement.

Opwarmingsbenaderingen

In ieder geval zul je natuurlijk opwarmsets moeten uitvoeren als je niet geblesseerd wilt raken en voor een lange tijd afscheid wilt nemen van bodybuilding. Onze spieren en ligamenten moeten worden opgewarmd voordat we zwaar trainen in de sportschool. Bovendien bereiden warming-upsets je psyche voor op maximale training. Dus wat iemand je ook vertelt, stoere vechters worden niet warm, enz. Dit is een misvatting; elke atleet warmt op als hij met grote gewichten werkt.

Persoonlijk heb ik zowel het maximale als het minimale aantal benaderingen uitgevoerd, waarna ik besloot genoegen te nemen met het gouden midden.

Gulden middenweg: Dit zijn 3-4 werkbenaderingen, na 2-3 warming-ups in de eerste oefening (voldoende). Laten we eens kijken hoe het er in de praktijk uitziet op een vlakke bankdrukken. Stel dat uw werkgewicht 80 kg x 8 herhalingen is.

De gulden middenweg ziet er dus als volgt uit:

Opwarming met een lege reep (20kg) is verplicht (we beginnen altijd met een lege reep)
40kgX12 – opwarming
60kgX10 - Opnieuw opwarming bij de 2e nadering
70kgX8 - 3e nadering (inleidende warming-up)
80kgХ6-12 — 1e arbeider
80kgХ6-12 — 2e werknemer
80 kg X 6-12 3e werknemer

We doen een warming-up met lichte gewichten en een groot aantal herhalingen. Dit wordt gedaan om uw spieren voor te bereiden op de maximale werkgewichten in de oefening. Daarna komt de inleidende aanpak en ten slotte de werkaanpak, die ook het belangrijkste is. In de regel wanneer de atleet nog vers is precies in deze eerste benaderingu moet proberen het werkgewicht regelmatig te verhogen (de belasting verhogen).

Meer over het verloop van de belasting leest u in de hoofdartikelen:

(hier helemaal aan het begin staat STAP VOOR STAP en GEKAUWD hoe je veilige voortgangsmethoden kunt gebruiken, d.w.z. het verhogen van gewichten en herhalingen, DIT IS EEN MOET LEZEN).
(hier praten we opnieuw over dezelfde veilige methoden, maar ook over een onveilige methode van belastingsprogressie, voor professionals).
(hier wordt in principe uitgelegd waarom vooruitgang nodig is, hoe deze moet worden uitgevoerd, enz., maar niet zo gedetailleerd als in het eerste en tweede artikel).

Tweede werkbenadering - stimuleert de spierontwikkeling, het is ook sterk, het enige is dat je hoogstwaarschijnlijk niet hetzelfde aantal herhalingen zult kunnen doen als in de eerste, omdat je spieren al moe zijn.

En tenslotte3e werkbenadering: T Het is meer dan waarschijnlijk dat u nog minder herhalingen zult doen dan de vorige (2e).

Ik denk dat je bij de volgende oefeningen op dezelfde borst niet moet opwarmen. Omdat onze spieren al opgewarmd zijn en zelfs meer dan moe. Maar als u denkt dat het nodig is (voor het geval dat, om zo te zeggen), dan is één voldoende.

Bijvoorbeeld: als uw 2e oefening volgens het plan incline bench press is, is uw maximum 80kgX8 en dan:

60kgX6-8 – opwarming
80kgХ6-12- 1e arbeider
80kgХ6-12 — 2e werknemer
80kgХ6-12 – 3e werknemer

Waarom worden er verschillende werkbenaderingen uitgevoerd?

Een beginnende atleet zal met één benadering van een oefening geen 100% rendement kunnen behalen. Bovendien zullen zelfs meer gevorderde atleten dit niet kunnen doen. Omdat je je spieren nog steeds heel slecht voelt, kun je ze simpelweg niet naar behoren laten werken. Dit is de reden waarom je KANS hebt op verschillende benaderingen, in tegenstelling tot slechts één. Alleen professionele bodybuilders zijn in staat tot dergelijke prestaties, maar zelfs zij voeren nooit zo weinig benaderingen uit, omdat ze vaak trainen volgens schema's met hoge intensiteit (de zogenaamde).

Deze trainingsmethode is erg nuttig (gulden middenweg). Misschien zul je ooit in de toekomst de meest effectieve reeks oefeningen op krachtgebied ontdekken. Maar niet nu, die tijd is nog niet gekomen. Alle succesvolle atleten die nu een beperkt aantal benaderingen volgen (en dat zijn er maar heel weinig) of degenen die een groot aantal benaderingen gebruiken, zijn begonnen met eenvoudige trainingsmethoden. Je kunt niet zomaar over je hoofd springen. Begin klein en bereik grote dingen.

Met vriendelijke groet, beheerder.