Wat zijn speciale oefeningen in de sport? Richtlijnen voor het geven van lessen in de discipline “Lichamelijke opvoeding”, sectie “Atletiek”

Veel mensen herinneren zich dat ze in de lessen lichamelijke opvoeding vaak oefeningen leerden die SBU werden genoemd of afgekort. Waarom deze oefeningen zo belangrijk zijn voor de ontwikkeling van looptechniek en fysieke fitheid en welke basisoefeningen hiervoor worden gebruikt, leren we in dit artikel.

Algemene en speciale oefeningen

Er zijn twee termen in de classificatie van fysieke activiteit en lichaamsbeweging: algemene en speciale oefeningen of laden.

De eerste term betekent dat er een oefening of belasting wordt gegeven om de algemene fysieke fitheid te ontwikkelen, dat wil zeggen niet gerelateerd aan een specifieke sport. Speciale oefeningen of belasting beïnvloeden daarentegen die spiergroepen, functionele systemen of vormen motorische vaardigheden en capaciteiten die bepalend zijn voor het succes in de sport waarin we beoefenen.

Op basis van deze bepaling kan worden aangenomen dat “Speciale hardloopoefeningen” zullen bijdragen aan de groei van de speciale fysieke en technische training die nodig is bij hardlopen, en dat is waar.

We hebben het al gehad over de anatomie van hardlopen en gezegd dat er bij hardlopen veel spieren betrokken zijn die verschillende functies vervullen. Om de kracht of het uithoudingsvermogen van deze spieren te vergroten, kunnen we verschillende krachttrainingsoefeningen in de sportschool gebruiken, maar in dit geval werken onze spieren onder andere omstandigheden dan hardlopen.

Om ervoor te zorgen dat de spieren niet alleen fysieke activiteit krijgen, maar ook de juiste bewegingsstructuur vormen, zijn er "Speciale loopoefeningen" ontwikkeld. Elk van deze oefeningen is een afzonderlijk onderdeel van hardlopen, of het nu een heuplift of een voetduw is, maar met de nadruk op het versterken van de uitvoering ervan. Bij specifieke hardloopoefeningen gaan we dus nog steeds vooruit zoals bij hardlopen, maar bij elke oefening concentreren we ons op verschillende technische elementen van hardlopen.

Modi voor het uitvoeren van speciale hardloopoefeningen

Specifieke loopoefeningen kunnen voor verschillende doeleinden worden gebruikt:

1. Ten eerste, als onderdeel van een warming-up, om doelspiergroepen te activeren en op te warmen. In dit geval zal het totale volume en de intensiteit van speciale oefeningen klein zijn.

2. In het tweede geval, als middel om de looptechniek te corrigeren. De dosering van speciale oefeningen zal in dit geval afhangen van welk aspect van de techniek wordt beïnvloed. Als dit een correctie van fysieke tekortkomingen is, zal het volume worden vergroot, maar als de structuur van bewegingen wordt gecorrigeerd, zullen het volume en de intensiteit minder zijn, omdat het noodzakelijk is dat de beoefenaar fris genoeg is om de juiste techniek te ontwikkelen.

3. Ten derde kunnen speciale loopoefeningen worden gebruikt als middel voor speciale fysieke training voor een hardloper. In dit geval zullen de dosering en intensiteit ook verschillen, afhankelijk van de fysieke kwaliteit die wordt ontwikkeld. Als we bijvoorbeeld krachtkwaliteiten ontwikkelen met behulp van de oefening ‘Meervoudige sprongen’, kunnen we ons beperken tot het uitvoeren van 10 sprongen met maximale intensiteit. En als we met behulp van dezelfde oefening krachtuithoudingsvermogen willen ontwikkelen, verminderen we dienovereenkomstig de intensiteit en verhogen we het aantal sprongen, bijvoorbeeld tot 30-40 in één benadering.

10 speciale loopoefeningen

Dus nadat we hebben uitgezocht wat, wanneer en waar het wordt gebruikt, kunnen we doorgaan met het analyseren van de oefeningen zelf. Voor dit geval hebben we 10 speciale hardloopoefeningen voor je voorbereid die je tijdens je training kunt gebruiken. Nogmaals bedanken wij de school RunLife voor hulp bij het filmen van de video voor dit artikel.

1. Hardlopen met hoge heupen.

Het hoofddoel van de oefening- impact op de spieren van het voorste dijbeen, de voeten en de heupbuigers, waardoor de intermusculaire coördinatie wordt verbeterd.

Hardlopen met hoge heupen zal ook nuttig zijn voor hardlopers die hun heupen niet voldoende optillen tijdens het hardlopen of die te veel scheenoverlap hebben.

Techniek:

Terwijl we hoog op de voet staan, beginnen we afwisselend onze benen te buigen bij de heup- en kniegewrichten, terwijl we een beetje naar voren bewegen.

Bij deze oefening gaat de dij evenwijdig aan het oppervlak omhoog en bij de landing wordt het been elastisch op de steun geplaatst. Accent in de oefening moet gericht zijn op het verwijderen van het been uit de steun, en niet op het plaatsen ervan.

Bij deze oefening neemt de romp een verticale positie in en werken de armen op dezelfde manier als bij hardlopen.

Mogelijke fouten:

1. Dij niet evenwijdig aan de grond.
2. Slechte houding en handfunctie;
3. Gebrek aan elasticiteit of verslapping van de voet;
4. Nadruk op het plaatsen van het been op de steun, in plaats van op het heffen van de heup.

2. Hardlopen met verstikking van het scheenbeen.

Deze oefening vooral gericht om het kniegewricht en de spieren van de achterkant van het dijbeen op te warmen. De oefening zal ook vooral nuttig zijn voor hardlopers met zwakke hamstrings.

Techniek:

Bij deze oefening voeren we een soort elastische loop uit, waarbij we afwisselend onze benen buigen bij het kniegewricht en het scheenbeen terug naar de bil werpen.

De romp is iets naar voren gekanteld, de armen werken hetzelfde als bij hardlopen. Vergeet niet dat uw schoudergordel ontspannen moet zijn, omdat overmatige strakheid dan een slecht effect heeft op uw loopefficiëntie.

Let bij het uitvoeren van de oefening op het zacht en geruisloos verwijderen van het been van de steun.

Mogelijke fouten:

1. Gebrek aan elasticiteit bij het plaatsen van de voet;
2. Overmatige kanteling van het lichaam;
3. De heup voorbij de verticaal naar voren brengen bij het vouwen van het been;
4. Onvolledige vouwing van het been;
5. De schoudergordel zit strak, de handen werken niet goed.

3. Hiel-tot-teenrollen

de hoofdtaak Voel bij deze oefening de spieren die betrokken zijn bij het duwen.

Techniek:

Zoals de naam al doet vermoeden, voeren we in deze oefening hiel-tot-teenrollen uit. Vanaf de hiel oefenen we kracht uit via de grote teen en duwen vervolgens naar voren, waarna we weer op de duwende voet landen en een nieuwe duw uitvoeren met het andere been.

Tijdens de oefening neemt de romp een verticale positie in. De beweging van de armen kan op twee manieren worden uitgevoerd: voer armbewegingen uit zoals bij hardlopen, of strek en ontspan uw armen en handhaaf het evenwicht alleen door kleine rotaties in de schouders.

Vergeet bij het uitvoeren van de oefening ook een zachte landing niet.

4. Multi-sprongen

Oefening, in de kern, staat voor het springen van voet naar voet en ontwikkelt daardoor de spieren van de achterkant van de dij en de kuitspieren goed. Multi-jumps worden vaak gebruikt bij de springtraining van atleten en dienen als een goed middel om krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Techniek:

Bij het afzetten strekken we het duwende been volledig uit, terwijl het zwaaibeen, gebogen bij het kniegewricht, naar voren wordt gedragen. Bij het landen wordt de voet geplant met een actieve harkbeweging waarbij de gehele voet wordt gebruikt. Handen werken anders en helpen daardoor het evenwicht te bewaren. De romp bevindt zich ook in een rechtopstaande positie, mogelijk met een lichte voorwaartse kanteling.

Mogelijke fouten:

1. Zet je voet op je hiel

3. Je been onder jezelf steken.

5. Multi-sprongen (Multi-sprongen door een lopende stap)

De oefening is vergelijkbaar met gewone meersprongen, maar kent een aantal verschillen en is ook een van de meest gebruikte oefeningen bij het trainen van springers.

Techniek:

Net als bij meersprongen voeren we een actieve afzet uit en heffen we de heup naar voren, maar na de landing springen we niet op het andere been, maar nemen we een normale looppas.

Dit is een complexere oefening qua coördinatie en je zult wat tijd moeten besteden om deze correct uit te voeren. Dankzij de afwisseling van een stap en een sprong leren we af te wisselen tussen ontspanning en spanning van de spieren, dus probeer na de stap de actieve deelname aan de afzet te controleren.

Mogelijke fouten:

1. Zet je voet op je hiel
2. Zwak voorwaarts duwen
3. Je been onder jezelf steken.
4. Overtreding van de passtructuur

6. Springen met stapinstelling

Bij deze oefening ligt de nadruk vooral op de buigspieren van de voet en het been, die afstoting veroorzaken.

Techniek:

De oefening doet enigszins denken aan een hiel-tot-teen-afrol, maar bij deze oefening vindt de afzet plaats vanaf de voorkant van het bovenlichaam, en niet vanaf de hiel. Nadat we zijn afgezet, buigen we de dij lichtjes bij het heup- en kniegewricht en tillen we deze een beetje op.

De landing vindt plaats op bijna twee benen tegelijk: eerst op het duwende been en dan actief op het zwaaibeen, waarna we opnieuw een actieve afzet uitvoeren.

Mogelijke fouten:

1. Een rol uitvoeren in plaats van afzetten

2. Zwakke schokabsorptie bij het landen

7. Hardlopen op rechte benen.

Lopen op rechte benen werkt goed op kuitspieren, evenals de spieren die verantwoordelijk zijn voor het adductie en abductie van de heupen. Deze oefening wordt ook gebruikt om een zwakke afzet tijdens het hardlopen te corrigeren.

Techniek:

Bij het uitvoeren van deze oefening voeren we een actieve “hark”-plaatsing van het gestrekte been op de steun uit en een snelle strekking van het zwaaibeen, in een hoek van ongeveer 45°. Onze voet moet actief de steun ontmoeten om het lichaam vooruit te stuwen.

De romp bevindt zich in een bijna verticale positie, de armen voeren actief werk uit, zoals bij hardlopen.

Het zou moeten voelen alsof we met kleine elastische sprongetjes vooruitgaan.

Mogelijke fouten:

1. Trage, inelastische afstoting;
2. Doorbuiging van het lichaam naar achteren;
3. Verkeerde handbediening.
4. Gebogen benen;

8. Achteruit rennen

Daarnaast dat deze oefening de bewegingscoördinatie perfect verbetert, ons perifere zicht en gehoor traint, maar ook onze billen, de achterkant van de dij, evenals de buik- en rugspieren versterkt.

Techniek:

Om deze oefening uit te voeren, gaat u met uw rug in de bewegingsrichting staan. Buig één been bij de knie en doe een stap naar achteren. De landing begint op de teen en rolt vervolgens terug. Zonder te wachten op een volledige rol, doe een stap achteruit met het andere been.

Houd je romp rechtop. Als u uw lichaam te ver naar achteren leunt, kunt u vallen. Vergeet niet ook af en toe uw hoofd te draaien om de omgeving te beoordelen.

De armen zijn ook gebogen bij de ellebogen. De bewegingen zijn hetzelfde als bij hardlopen, maar met een iets kleinere amplitude

9. Cross-step hardlopen

Cross-step hardlopen kan een goede oefening zijn voor het ontwikkelen van mobiliteit in het heupgewricht, het versterken van de spieren van de voet en de adductor- en abductorspiergroepen van de heup. Als een hardloper een lage mobiliteit in het heupgewricht heeft, is deze oefening zeer geschikt om dit tekort te corrigeren.

Techniek:

Deze oefening moet zowel aan de rechter- als aan de linkerkant worden uitgevoerd. Vergeet niet om de oefening in elke richting uit te voeren, omdat u in dit geval een meer harmonieuze en symmetrische ontwikkeling zult bereiken.

Laten we als voorbeeld eens kijken naar een kruisstap met de rechterkant

De oefening wordt uitgevoerd op een hoge voet. Zet een stap met je rechterhand naar de rechterkant, en dan een stap met je linkerrug achter je rechterbeen. Zet hierna opnieuw een stap met je rechtervoet naar de rechterkant, en dan een stap met je linkervoet maar met je rechtervoet naar voren, enz.

Bij het uitvoeren van deze oefening moet u het evenwicht bewaren, wat wordt bereikt door de romp afwisselend te draaien. Zorg er tegelijkertijd voor dat uw romp niet afwijkt van een verticale positie.

Tijdens een kruisstap worden de armen naar de zijkanten geheven tot schouderhoogte. U kunt de oefening uitvoeren met gestrekte armen of met afwisselend buigen van de rechter- en linkerarm om het evenwicht te bewaren.

Mogelijke fouten:

1. Lage handpositie.
2. Neerlaten op de hiel.

10. "Wiel" of "Fiets"

Deze oefening vaak gebruikt Ik ben gewend om looptechniek aan te leren, maar ook om de spieren van de voet, hamstrings en heupbuigers te versterken.

Deze oefening is al behoorlijk complex en vereist meer fysieke inspanning.

Techniek:

De oefening zelf doet velen denken aan hardlopen. Het been buigt bij het kniegewricht, de dij stijgt evenwijdig aan de grond. Vervolgens wordt het scheenbeen naar voren gebracht en begint het been met een harkende beweging naar beneden te vallen op de steun onder het zwaartepunt. Na het duwen zwiept het duwende been terug en wordt de beweging herhaald, maar dan met het andere been.

Speciale loopoefeningen zijn een integraal onderdeel van de training voor hardlopers van elk niveau. Zowel amateurs als professionals zouden deze oefeningen moeten gebruiken om efficiënter en correcter te kunnen rennen. In het artikel kan iedereen vertrouwd raken met het SBU-complex, hun apparatuur en andere kenmerken van de implementatie

Bijna elke hardloper heeft wel eens gehoord van speciale loopoefeningen. Misschien slaagde hij er zelfs in een lijst ervan te vinden en ze te implementeren. Maar tegenwoordig zijn er maar heel weinig amateurs die in staat zijn om SBU's zelf correct uit te voeren, en vooral, ze harmonieus in het trainingsplan in te passen.

Speciale hardloopoefeningen zijn een reeks oefeningen die individuele fasen van voetenwerk tijdens het hardlopen simuleren: een been dragen, vegen, duwen, enzovoort. Ze zijn erg belangrijk bij het voorbereiden van een hardloper. Ze moeten speciale aandacht besteden aan beginners en degenen die hun looptechniek willen verbeteren. De SBU is op dit vlak zeer effectief.

Hoe vreemd het ook klinkt, beginners kunnen hun looptechniek verpesten door te joggen. In feite beginnen maar weinig mensen correct te werken met hun benen en armen in de eerste fasen van de hardlooptraining. Bij elke volgende training raakt een onjuiste techniek steeds meer ingebakken in het spiergeheugen. Dan zal het heel moeilijk zijn om het opnieuw te leren. Als u onmiddellijk speciale loopoefeningen correct begint uit te voeren, wordt de juiste looptechniek gevormd.

Voordelen van de SBU

Het versterken van je benen en het verbeteren van je looptechniek zijn niet de enige positieve aspecten van speciale loopoefeningen. Over het algemeen heeft SBU een positief effect op:

- bovenlichaam;

— compactheid;

- ontspanning tijdens het hardlopen;

- coördinatie en ritme.

Bij het uitvoeren van SBU verbetert niet alleen de techniek van het werken aan de benen, maar ook aan de armen. Bij het uitvoeren van SBU is het veel gemakkelijker om het werk van uw armen te controleren dan bij hardlopen. Een correcte houding wordt ook ontwikkeld als de atleet tijdens de oefeningen niet onderuitgezakt of achterover leunt. Kijk alleen naar voren, het hoofd wordt niet naar achteren geworpen of gebogen. SBU versterkt de rug- en kernspieren. Als de "specialisten" systematisch worden uitgevoerd, is het mogelijk ervoor te zorgen dat alle bovengenoemde delen van het lichaam naar behoren werken en zich tijdens het hardlopen in de juiste positie bevinden.

Het hardlopen van veel atleten kan slap en wankel worden genoemd. Sommige mensen zwaaien heen en weer, terwijl anderen wild met hun armen en benen zwaaien. SBU’s helpen het hardlopen compacter, en dus efficiënter en mooier te maken.

Extra spieren mogen tijdens het hardlopen niet worden belast. Bij het uitvoeren van de SBU moeten de armen, schouders en nek zich in de juiste positie bevinden, maar mogen ze niet overmatig worden belast. In dit geval worden deze momenten overgedragen naar hardlopen.

En tot slot is coördinatie het allerbelangrijkste. Veel beginners hebben last van de afwezigheid ervan. Zonder dit kunt u uw voeten niet correct plaatsen, niet met uw handen werken en kunt u over het algemeen niet correct en economisch rennen. Vergroot de kans op blessures. Speciale loopoefeningen hebben niet alleen een positief effect op de coördinatie, maar ook op het ritme, waardoor u een geschikte cadans kunt ontwikkelen.

Oefeningen en technieken om ze uit te voeren

Om het meeste uit specifieke hardloopoefeningen te halen, moet je ze correct uitvoeren. Veel hardlopers begaan grove overtredingen bij het uitvoeren van SBU. Hierdoor neemt hun effectiviteit sterk af. Daarom moet u de techniek en kenmerken van het uitvoeren van elke oefening kennen. De meest populaire reeks speciale hardloopoefeningen is:

- verstikking van het onderbeen;

- hoge heuplift;

- schaar;

- herten rennen;

- lunges;

- op de tenen springen;

— oneffenheden ter plaatse;

- loopwiel.

Tabel nr. 1. Speciale loopoefeningen

№	Oefening	Beschrijving
1	Scheenverzwelging	Wanneer u hardloopt met uw scheenbeen samengeknepen, moet u proberen uw hielen tot aan uw billen te raken. Dit werkt mogelijk niet voor atleten met een slechte stretching. Ze moeten proberen het scheenbeen zoveel mogelijk te ‘overweldigen’. Het belangrijkste is om een hoge stapfrequentie aan te houden en uw knie niet naar voren te brengen
2	Hoge heupverhoging	Bij het hardlopen met een hoge heupheffing is het noodzakelijk om de knie van het zwaaibeen zo hoog mogelijk op te heffen. Om de duw krachtiger te maken, moet je op de voorkant van je voet landen. Laat de zwenkpoot niet zomaar zakken, maar ‘boor’ hem een stukje in de grond zodat hij veert. De stapfrequentie is hoog, de rug is recht, de armen zijn niet stijf. Til uw hielen van de grond en probeer ze niet terug te brengen
3	Schaar	Scharen, of rennen met je benen recht voor je, is heel gemakkelijk te doen. Duw alleen met uw voet, uw benen gestrekt. De frequentie is lager dan bij eerdere oefeningen
4	Rendieren rennen (multi-jump)	Rendierrennen of multi-jump is een van de moeilijkste oefeningen in het SBU-complex. Zijn techniek is behoorlijk complex. Het is het beste om te springen onder toezicht van een ervaren atleet. Over het algemeen zijn multi-jumps vergelijkbaar met hardlopen, alleen moet je harder duwen met het duwende been en het zwaaibeen verder dragen zodat er een langere vliegfase ontstaat.
5	Uitvallen	Een ongetrainde atleet zal niet meer dan 10-15 lunges kunnen weerstaan. Deze oefening wordt langzaam uitgevoerd. De stap moet zo lang zijn dat de hoek van het been vooraan 90 graden is.
6	Op de tenen springen	Op je tenen springen is een eenvoudige oefening. De benen buigen niet op de knieën, duwen alleen met de tenen. Het heeft geen zin om grote vooruitgang te boeken, dus een sprong van 10-25 cm is voldoende. Het belangrijkste is om te proberen zo hoog mogelijk te springen
7	Verspreider	De uitgangspositie voor de spreiding is 1 been voor in een hoek van 90 graden, het tweede zoveel mogelijk achter, diep gehurkt. Vanuit deze positie moet je zo hoog mogelijk springen en op het moment van de vlucht je benen veranderen. Voor een beginnende atleet zijn 15-30 herhalingen per serie voldoende
8	Fiets	Een andere vrij zware oefening die een positief effect zal geven, is een loopwiel of een fiets. Kortom, het is een hybride van hardlopen met hoge heupliften en shin sweeps. Eerst raakt het scheenbeen de bil, vervolgens wordt het naar voren gebracht, iets voorbij het niveau van de knieën, en vervolgens op de voorvoet geplaatst

Om het gemakkelijker te maken, downloadt u de gedrukte versie van de SBU via de link:

Tussen de oefeningen door kun je herstellen door te rennen. Om meer vertrouwd te raken met de techniek, raden we je aan een video met speciale loopoefeningen te bekijken.

Hoe en waar moet je het doen?

Het is het beste om de SBU daarna uit te voeren in de vorm van een kruis, en dit vervolgens gedurende ongeveer 20 minuten te doen. Het systematisch uitvoeren van de SBU tijdens de basistraining in het hele land zal een goed positief effect hebben.

Wat de plaats van uitvoering betreft, is asfalt het meest ongeschikte oppervlak voor SBU. Over het algemeen is het beter om niet op asfalt te springen. Je kunt SBU uitvoeren op een stadion met een rubberen ondergrond. De beste plaats zou een bos met een kleine heuvel zijn. Een klim met een lichte helling van 60 m lengte is voldoende.

Er zijn geen duidelijke grenzen qua uitvoeringstijd. Getrainde hardlopers voeren SBU maximaal 30 minuten in een cirkel uit. Voor beginners zijn 1-3 series van 7 oefeningen van 30-50 meter voldoende.

Conclusie

Wie profiteert van de SBU? Absoluut iedereen. Ze kunnen en moeten zelfs het hele jaar door worden gedaan, ongeacht het stadium van voorbereiding. De voordelen van de SBU zijn zeer moeilijk te overschatten. Dit versterkt niet alleen de benen en verbetert de looptechniek, maar heeft ook een positief effect op de coördinatie, het ritme en de buik- en rugspieren. De techniek van specifiek loopoefeningen is niet heel moeilijk, maar toch is het aan te raden om ze live uitgevoerd te zien. Voor “specialisten” is het beter om een niet-stijve ondergrond te kiezen. Een kleine glijbaan is wenselijk. Het belangrijkste om te onthouden is dat resultaten alleen kunnen worden bereikt door de SBU systematisch te implementeren.

Deze oefening wordt door veel atleten uitgevoerd en multi-jumps (van de ene voet naar de andere springen, ook wel ‘hertenrennen’ genoemd) zijn als trainingsstandaard in het programma opgenomen. Het voorbereiden van studenten om aan deze norm te voldoen draagt bij aan de ontwikkeling van snelheids-krachtkwaliteiten en verbetering van de afstotingstechniek bij sprongen.

Welke soorten polyzakken zijn er?

multi-jump op twee benen - Springoefeningen uitgevoerd met een afzet met twee benen en een landing op twee benen;
multi-sprongen op één been - Springoefeningen uitgevoerd op het rechter- of linkerbeen;
multi-jump van voet tot voet - Springoefeningen die afwisselend van het ene been naar het andere worden uitgevoerd.

Richtlijnen voor lesgeven op scholen. Opgemerkt moet worden dat als meervoudige sprongen verkeerd worden uitgevoerd, het bewegingsapparaat overbelast kan raken. In dit opzicht krijgt de volgorde van toepassing van oefeningen bij meersprongen bijzonder belang. Aanvankelijk mag de lengte van de sprongen slechts iets groter zijn dan de grootte van de loopstap. Vervolgens neemt de lengte van de sprongen geleidelijk toe. Een dergelijke taak kan echter alleen aan studenten worden gegeven als deze oefening correct wordt uitgevoerd (been “bovenop plaatsen”, heup strekken, evenwicht bewaren in de vliegfase). Bij het gebruik van markeringen en andere apparatuur voor landingsplaatsen moet de leraar rekening houden met het verschil in de fysieke ontwikkeling van schoolkinderen van deze leeftijd.

Video van correcte uitvoering

Oefeningen om de techniek van meervoudige sprongen onder de knie te krijgen:

Springen op "hobbels" (markeringen) die zich op een afstand van 10 cm van elkaar bevinden, groter dan de lengte van de loopstap (60-90 cm). De leerlingen voeren markeringsoefeningen uit die passen bij hun fysieke conditie.
Na 3-4 loopstappen spring je op "hobbels" op een afstand van de 1e groep studenten - 70 cm, 2e - 90 cm, 3e groep - 120 cm.
Hetzelfde, maar met een geleidelijke toename van de afstand tussen de "hobbels" voor studenten van de 1e groep van 60 naar 75 cm, van de 2e groep - van 90 naar 110 cm, van de 3e groep - van 120 naar 140 cm.
Controle van meerdere sprongen (8 sprongen) vanaf een plaats voor de resultaten voorzien door de trainingsnormen, het resultaat wordt gemeten in meters.

Techniek en voorbereiding voor de oefening (rennen van herten).

Bij het uitvoeren van dit onderdeel van de oefening volgens het lichamelijke opvoedingsprogramma wordt bij het afzetten het duwende been volledig gestrekt in alle gewrichten, het zwaaibeen gebogen bij het kniegewricht en tegelijkertijd wordt de knie energetisch naar voren gestuurd en iets omhoog, de romp is naar voren gekanteld, de armen zijn gebogen bij de ellebooggewrichten en bewegen energiek terug naar voren.

De positie van de romp bij deze oefeningen blijft strikt verticaal, de treden zijn veerkrachtig, er vindt actief werk met de handen plaats, zonder het werk van de handen zal er geen maximaal effect zijn.

Begin:
– lunges ter plaatse;
– verende schommelingen in een uitval;
– hetzelfde geldt voor het veranderen van de positie van de benen door te springen;
– lunges lopen met verschillende handposities;
– verende sprongen zonder de positie van de benen te veranderen met een lichte voorwaartse beweging.
De positie van de romp bij deze oefeningen blijft strikt verticaal, de treden zijn verend en er wordt actief met de armen gewerkt

Op de middelbare school gebruiken ze een complexer type sprong: meervoudige sprongen op één been, waarbij het duwende been naar voren en omhoog wordt getrokken. Als test wordt een staande hinkstapsprong gebruikt. Zet af met beide benen, land op het vliegbeen en vervolgens op het duwbeen; Nadat je de duw hebt afgezet, moet je op beide voeten landen.

Je kunt deze oefening al op de basisschool onder de knie krijgen, maar als test kun je het staande hinkstapspringen het beste gebruiken op de middelbare school.

Gebruikte materialen bij de werken:

BSOU Middelbare school nr. 347, Leraar lichamelijke opvoeding, Bushumova I.V.
Leraar lichamelijke opvoeding, school nr. 59, Menshchikova Yu.V. (Sint Petersburg)
en ook een filmpje van YouTube

Samengesteld door: Zavoloka Viktor Grigorievich, coach-leraar van de atletiekafdeling van de MBUDO Jeugdsportschool

De meest natuurlijke vorm van beweging is hardlopen. Hardlopen is de basis van veel sporten. Het is onmogelijk je een basketbalspeler, volleybalspeler, tennisspeler, voetballer en vertegenwoordigers van vele andere sporten voor te stellen die niet kunnen rennen.

Correct en rationeel hardlopen is noodzakelijk voor vertegenwoordigers van veel sporten om hun professionaliteit te verbeteren.

Het is moeilijk en soms onmogelijk om onnauwkeurigheden in de looptechniek te corrigeren met behulp van het hardlopen zelf. Om individuele loopfasen te benadrukken en fouten in individuele bewegingen van de hardloopstap te corrigeren, worden speciale loopoefeningen gebruikt.

Speciale atletische hardloopoefeningen (SBU) moeten worden opgevat als oefeningen die door hun aard, motorische structuur en dynamiek het dichtst bij hardlopen staan of dit reproduceren

Sommige oefeningen die het dichtst bij hardlopen liggen (rennen met hoge heupliften, rennen met shin sweeps, van voet naar voet springen, mincing running, springen, enz.) dragen niet alleen bij aan de ontwikkeling van de looptechniek, maar ook aan de ontwikkeling van de looptechniek. noodzakelijke eigenschappen voor een hardloper.

Deze oefeningen zijn het belangrijkste middel om het bewegingsapparaat van de leerlingen voor te bereiden op de belastingen in het hoofdgedeelte van de les. En hoewel sommige van deze oefeningen rennen en andere springen, worden ze kortheidshalve ‘speciale loopoefeningen voor atletiekatleten’ (SBU) genoemd.

Beginnende trainers en leraren lichamelijke opvoeding vertonen een aantal problemen bij het uitvoeren van atletieklessen. Onder hen zijn slechte kennis van de terminologie en techniek van speciale loopoefeningen in de atletiek, het gebruik van eentonige middelen ter voorbereiding op een les of training, wat leidt tot verlies van interesse bij degenen die bij deze sport betrokken zijn.

In het voorbereidende deel van de les gebruiken atletiekatleten meestal een breed arsenaal aan speciale atletiekoefeningen en voeren ze 4 tot 20 oefeningen uit. Het aantal meters bij het uitvoeren van de oefening varieert van 30 tot 100. De intensiteit van de oefeningen in het complex neemt geleidelijk toe en varieert van 50 tot 90%.

De meest gebruikte oefeningen onder sporters:

- springen met een rol van hiel tot teen, springen met zijstappen aan de rechter (linker) kant;

- rennen met gekruiste treden aan de rechter (linker) kant;

- “in een stap” door een stap springen (na 2, 3 stappen);

- rennen met het scheenbeen overlappend en de heup naar voren bewegend, rennend met het scheenbeen inhalend na 2 stappen;

- hardlopen met een hoge heupheffing in een langzaam en snel tempo, rennen met een hoge heupheffing met het scheenbeen naar voren, rennen met een hoge heupheffing met de overgang naar rennen met versnelling;

- rennen op gestrekte benen, rennen met gestrekte benen naar voren met maximale bewegingsfrequentie, rennen met gestrekte benen naar voren met de grootst mogelijke pas;

- springen, van voet naar voet springen, vooruit duwen;

- rennen met het scheenbeen inhalen, in steeds hoger tempo met de overgang naar rennen met acceleratie.

Opgemerkt moet worden dat het aantal oefeningen in het complex voor elke atleet afhankelijk is van de weersomstandigheden, het welzijn, het specifieke type competitie en de aanbevelingen van de coach.

De meeste atleten voeren speciale loopoefeningen uit, afgewisseld met lopen en slechts af en toe met hardlopen.

Voor beginnende specialisten in lichamelijke opvoeding en sport zullen we enkele aanbevelingen presenteren voor het samenstellen van sets speciale hardloopoefeningen.

In het voorbereidende deel van een trainingssessie of een les in atletiek is de volgorde van de oefeningen erg belangrijk: allereerst is het noodzakelijk om langzaam te rennen, daarna algemene ontwikkelingsoefeningen, en pas daarna beginnen de speciale loopoefeningen van de atleet. . Dit komt door het feit dat speciale loopoefeningen actief werk en grote spierspanning van het bewegingsapparaat vereisen en daarom alleen worden uitgevoerd na een zorgvuldige voorafgaande rekoefening.

Jonge professionals maken vaak een ernstige fout: het niet volgen van de volgorde van de oefeningen in het voorbereidende deel van de les. De volgorde van het uitvoeren van de oefeningen is een zeer belangrijk punt dat in acht moet worden genomen om zich effectief voor te bereiden op het grootste deel van de les en om blessures voor de betrokkenen te voorkomen.

Het criterium voor het selecteren van oefeningen voor complexen moet de overeenstemming zijn van de belangrijkste parameters van de uitgevoerde speciale oefeningen (kinematische, dynamische en ritmische structuren) met de hoofdoefening, die aan het begin van het hoofdgedeelte van de les wordt gestart.

Als ze na de warming-up het springen gaan studeren, wordt er meer aandacht besteed aan springoefeningen. Als u zich voorbereidt op hardlopen - loopoefeningen, enz.

Speciale loopoefeningen worden in een bepaalde volgorde uitgevoerd. In eerste instantie worden oefeningen met een lagere intensiteit uitgevoerd, daarna kunnen geleidelijk, afhankelijk van de bereidheid van de spieren, oefeningen met een hogere intensiteit worden toegevoegd. Of we kunnen de oefeningen eerst op halve kracht uitvoeren en daarna geleidelijk de intensiteit verhogen.

De selectie van oefeningen moet zorgen voor een geleidelijke toename van de belasting van minimaal naar significant.

Ten eerste kunt u oefeningen uitvoeren zoals:

- rennen met kruisstappen, hakkend rennen;

- zijwaarts springen met zijstappen, rennen met overlopend scheenbeen;

- springen van hiel tot teen;

- ren met gestrekte benen naar voren.

Dan meer intense:

- rennen met een hoge heuplift, van voet naar voet springen, vooruit duwen, stap voor stap springen, overslaan, enz.

Na intensieve inspanning is het raadzaam om rek- en spierontspanningsoefeningen uit te voeren. Lopen en hardlopen in een langzaam tempo bevordert ook een sneller spierherstel na het sporten.

Voorbeelden van enkele complexen.

Een reeks speciale hardloopoefeningen voor het voorbereidende deel van de trainingssessie voor atletiekatleten met als onderwerp: hardlopen over korte afstanden (in de voorbereidende voorbereidingsfase):

Hardlopen met scheenbeenbreuk in een gemiddeld tempo van 2 x 20 meter.

Springen van voet naar voet, omhoog duwen met vooruitgang van 1 voet 1 x 20 m.

Springen van voet naar voet, omhoog duwen met vooruitgang van 2 voet 1 x 20 m.

Hardlopen met hoge heupen in een langzaam tempo van 1 x 20 m.

Hiel-tot-teen sprongen (intensiteit 80%) 1 x 20 m.

Van voet tot voet springen, 1 x 20 m vooruit duwen.

trainingssessie voor korteafstandslopers

Springen van hiel tot teen op halve kracht 1 x 20 m.

Gehaktloop in langzaam tempo 1 x 20 m.

Springen van voet naar voet, omhoog duwen met een vooruitgang van 1 x 20 meter.

Hardlopen met hoge heupen in een gemiddeld tempo van 1 x 20 meter.

Springen van voet tot voet 1 x 30 m.

Hakmolen met overgang naar hardlopen 1 x (10 m + 20 m).

Hakrun met overgang naar rennen met versnelling 1 x (10 m + 40 m).

Het lopen met het scheenbeen overlappend en de heup vooruit bewegend in een geleidelijk toenemend tempo met de overgang naar hardlopen met een versnelling van 1 x (20 m + 30 m).

Rennen door te springen, vooruit te duwen en over te gaan in rennen met versnelling. 1x (20 m + 30 m).

Hardlopen met een hoge heuplift en het scheenbeen naar voren brengen in een geleidelijk oplopend tempo van 1 x 30 meter.

Hardlopen met een hoge heuplift in een geleidelijk oplopend tempo, waardoor het tempo maximaal 1x (30 m + 30 m) komt.

Tegelijkertijd is het niet nodig om in het voorbereidende deel van één les veel verschillende oefeningen te gebruiken bij het aanleren van nieuwe speciale loopoefeningen. Als de oefening niet correct wordt uitgevoerd, is het noodzakelijk om de fouten te corrigeren met behulp van demonstratie- en methodologische aanbevelingen en de oefening te herhalen.

Voordat u de oefening uitvoert, is het noodzakelijk om studenten te waarschuwen voor mogelijke fouten.

Een reeks speciale hardloopoefeningen voor het voorbereidende deel van een les met kinderen van 7-8 jaar oud over het onderwerp: "Hardlopen over korte afstanden":

Hardlopen met scheenbeenvegen 3 x 25 m.

Ren met gestrekte benen 3 x 25 meter naar voren.

Hardlopen met hoge heupverhoging 3 x 25 m.

Voor training in een klein gedeelte van de hal kunt u loopoefeningen uitvoeren in een hoeveelheid van 10 -12 (10 - 15 m). Op straat kun je het aantal meters vergroten (tot 30 m), maar het aantal oefeningen moet worden verminderd.

Een reeks speciale hardloopoefeningen voor het voorbereidende deel van de les met leerlingen van 9-10 jaar over het onderwerp: “Hardlopen over korte afstanden”

(gehouden in de sportschool):

Zijstapsprongen met rechter (linker) zijde 2 x 10 m.

Twee sprongen met zijtreden aan de rechterkant, twee sprongen met zijtreden aan de linkerkant 1 x 10 m.

Springen van hiel naar teen met achterwaartse rotatie van de armen 2 x 10 m.

Hardlopen met scheenbeenvegen 1 x 10 m.

Hardlopen met hoge heupverhoging 2 x 10 m.

Het aantal speciale loopoefeningen in één les is afhankelijk van het soort aankomende sportactiviteit, het weer, de omstandigheden, de leeftijd, de functionele en psychologische toestand van de betrokkenen.

Hardloopoefeningen kunnen in verschillende delen van de les worden gebruikt. Het hangt af van de taken die aan de les zijn toegewezen.

Er worden verschillende sets speciale hardloopoefeningen gebruikt ter voorbereiding op lessen met verschillende onderwerpen en inhoud.

Een set speciale loopoefeningen voor het voorbereidende gedeelte

trainingssessie voor verspringers

(in de fase van zeer gerichte specialisatie):

Springen van hiel tot teen op halve kracht 1 x 30 m.

Van voet tot voet springen, omhoog duwen, (intensiteit 70%) 1 x 30 m.

Van voet naar voet springen, met het duwbeen naar boven duwen na 2 stappen, (intensiteit 80%) 1 x 30 m.

Hardlopen met hoge heupverhoging 1 x 20 m.

Hardlopen met shin sweeping, dijbeen en scheenbeen naar voren brengen met de overgang naar hardlopen met een versnelling van 1 x (25 m + 25 m).

Hardlopen met een hoge heupverhoging, overgaand naar hardlopen met versnelling 1 x (15 m + 30 m).

Springen van voet tot voet, vooruit duwen - 1 x 25 m omhoog.

“in stap” door een stap springen, met rechts (links) naar voren en 2 x 25 meter omhoog duwen.

Springen “in stap” door 3 stappen, duwen met een duwbeen 1 x 40 m.

Spring “in stap” met hardlopen op traagheid, duwend met een joggingbeen 1 x 40 m.

Na speciale loopoefeningen wordt in het voorbereidende deel van de les met versnelling uitgevoerd. Het aantal versnellingen en intensiteit zijn afhankelijk van de taken die in de les worden gesteld.

Een reeks speciale loopoefeningen voor het voorbereidende deel van de training voor korteafstandslopers (

in de fase van zeer gerichte specialisatie):

Springen van hiel tot teen op halve kracht 1 x 25 m.

Lopen met overlappende scheenbenen en heup naar voren 1 x 30 m.

Ren met een hoge heuplift door 2 loopstappen van 1 x 30 meter.

Springen “in stap” door een stap, duwen met rechts (links) 2 x 40 m.

Hardlopen met scheenbeenbreuk in 2 stappen in een snel tempo 1 x 40 m.

Van voet tot voet springen, 1 x 30 m vooruit duwen.

Hardlopen met hoge heupen in een hoog tempo 1 x 20 m.

Lopen met versnelling 5 x 120 m.

Speciale loopoefeningen voor atletiekatleten worden door vertegenwoordigers van veel sporten gebruikt. Ze zijn bedoeld voor het ontwikkelen van de looptechniek, het ontwikkelen van fysieke kwaliteiten en worden ook gebruikt in het voorbereidende deel van de les.

Het is belangrijk dat leraren lichamelijke opvoeding en sport een breed arsenaal aan oefeningen hebben, hun terminologie, technieken beheersen en het vermogen hebben om complexen te creëren voor verschillende activiteiten.

Een methodologisch competente compilatie van complexen zal mogelijke blessures helpen voorkomen, en een breed arsenaal aan oefeningen zal het trainingsproces diversifiëren, waardoor studenten meer positieve emoties uit de training kunnen halen.

Vereisten voor het uitvoeren van speciale hardloopoefeningen.

Speciale loopoefeningen (SBU) worden gebruikt tijdens trainingen of lessen lichamelijke opvoeding in het voorbereidende deel van de les na het uitvoeren van algemene ontwikkelingsoefeningen voor een speciale warming-up, maar ook in het hoofdgedeelte als voorbereidende oefeningen.

De lengte van het segment voor het uitvoeren van SBU hangt af van het doel van de oefening en de paraatheid van de studenten: voor een speciale warming-up van 20 m tot 40 m, voor training van 40 m tot 60 m.

Het aantal herhalingen is van 1 tot 6 keer. Het segment is conventioneel verdeeld in 3 delen: in het eerste derde deel wordt de oefening uitgevoerd in een rustig tempo met volledige amplitude, in de tweede neemt de frequentie geleidelijk toe tot het maximum, en in de laatste 2-3 stappen worden snel genomen en eindigt met een vrije, elastische loop door traagheid.

De uitgangspositie voor alle SBU's is hetzelfde: voeten parallel, schouderbreedte uit elkaar, hielen raken de steun niet, benen licht gebogen op de knieën, houding recht, armen naar beneden of gebogen.

De armen werken zoals bij hardlopen (met uitzondering van hakkend hardlopen): gebogen bij de ellebogen in een hoek van ongeveer 90°, in tegengestelde richtingen, langs het lichaam. Eén wordt naar voren gebracht: de hand bereikt het niveau van de kin, in het midden van het lichaam; de andere wordt ingetrokken zonder zich terug te strekken. De vingers zijn gebogen, de hand is ontspannen.

Opdrachten	Richtlijnen voor implementatie
1) Hakken rennen met voorwaartse beweging.	De romp is iets naar voren gekanteld, de steun ligt op een gestrekt been, de hiel mag de grond niet raken, de spieren van de armen en de romp zijn ontspannen. Actievere voetbewegingen.
2) Hardlopen met overlopend scheenbeen: a) handen op de billen; b) de armen bewegen in anteroposterieure richting, gebogen bij de ellebooggewrichten.	Beweeg de dij van het zwaaibeen niet (strikt in het verticale vlak). Plaats uw voet op de voorvoet, overlap dan uw scheenbeen en raak uw billen aan met uw hiel.
3) Hardlopen met hoge heupen: a) armen, ellebogen tegen het lichaam gedrukt, handpalmen naar beneden; b) de armen bewegen alsof ze rennen;	De romp is dichter bij de verticaal, zonder achterover te leunen. Buig het zwaaibeen zoveel mogelijk bij het kniegewricht, het beweegt naar voren - naar beneden - naar achteren. Trek uw knieën hoog op. Zorg er bij het laten zakken van het zwenkbeen voor dat het scheenbeen onder zichzelf op de voorvoet harkt. Houd je voeten hoog. Bereik een hoge bewegingsfrequentie. Bij optie “a” raakt u uw handpalm aan met uw knie.
4) Hardlopen met hoge heupen, waarbij het tempo van de bewegingen verandert.	Buig het zwaaibeen bij het kniegewricht zoveel mogelijk met toenemend tempo, kantel uw romp meer naar voren.
5) Hardlopen met hoge heupen, geleidelijk overgaand naar normaal hardlopen.	Overgang door de lengte van de hardloopstappen te vergroten.
6) Springen met zijstappen, rechts/links, handen aan de riem.	Ga op je tenen staan, rug recht.
7). Springen van hiel naar teen met opwaartse duw. 7a) Springen van hiel naar teen met een duw naar voren.	Het been dat de afzet uitvoert, ligt recht ter hoogte van het kniegewricht. Duw naar voren, totdat je met je teen duwt. Het been dat de afzet uitvoert, ligt recht ter hoogte van het kniegewricht. Duw omhoog, duw met de teen van je voet.
8) Hardlopen met gestrekte benen die naar voren zwaaien.
9) Hardlopen met rechte benen die naar achteren bewegen.	Probeer je romp verticaal te houden.
10) Rechts/links naar voren rennen.	Actieve zwaai van de heup naar boven, bewegingen van de armen voor de borst.
11) Lopen met een kruisstap aan de rechter-/linkerzijde, armen gebogen bij de ellebooggewrichten naar de zijkanten.	Grotere draaiing in de heup- en schoudergewrichten
12) Springen op twee benen.	Na de rebound zwaai je snel met je armen.
13) Lente	Zet af met beide benen tegelijk, de bovenste schoudergordel is ontspannen.
14) Springen van voet tot voet.	Aandacht voor de elastische plaatsing van het zwaaibeen op de afzetplaats, met een harkbeweging waarbij de nadruk ligt op de snelle overgang van de voet van hiel naar voorvoet. Zwaai vanuit de heupen, zwaai je armen vanaf je schouders.
15) Springen van voet naar voet met gestrekte benen naar voren geworpen.	Kantel uw romp iets naar achteren en strek uw zwaaibeen uit. Buig uw knieën niet.
16) Springen van voet naar voet met actieve voorwaartse beweging.	Verhoog geleidelijk het tempo, plaats het steunbeen met een actieve harkbeweging op de grond.
17) Springen van voet naar voet opzij	Maximale beweging naar de zijkanten, minimale beweging naar voren.
18) Springen op één been, het andere horizontaal naar voren gestrekt.	De romp is gespannen, de hiel van het steunbeen raakt de grond niet.
19) Springen op één been, het andere ontspannen.	Het lichaam is iets naar voren gekanteld.
20) Op de voet springen met voorwaartse beweging.	Wissel het duwende been na 4 – 6 afzetbewegingen. Groot bewegingsbereik in het enkelgewricht.
21) Springen op het rechter-/linkerbeen.	Buig het steunbeen bij het kniegewricht minder, houd de romp recht, plaats het been elastisch vanaf de voorkant van de voet op de steun.
22) Ren achteruit.	Het lichaam is recht. Kijk naar voren over je linkerschouder.
23) Springen	Plaats uw voet vanaf de voorkant van de voet.
24) I.p. – o.s.: Voorover vallen, beginnen met accelereren, gevolgd door rennen.	Hef uw hoofd niet op tijdens de startacceleratie. Houd de actieve beweging van de zwenkpoot in de gaten wanneer u deze op de grond plaatst.
25) Hardlopen met een geleidelijke toename van de snelheid.	Het been met een harkende beweging op de steun plaatsen. Behoud de bewegingsvrijheid. Aan het einde van de oefening is de snelheid maximaal.
26) Hardlopen met acceleratie.	Vrijuit rennen zonder te spannen. Voer een startversnelling uit, handhaaf de snelheid en rijd op traagheid.

Bibliografie:

Zaitsev. N.A. 400 meter hardlopen. - M.: Fysieke cultuur en sport, 1955. - P. 50
Ilyina I. A. Speciale oefeningen van een atleet: onderwijsmethode, handleiding. - SPb.: Leningrad State University vernoemd naar. A. S. Pushkina, 2013. - 92 p.

Om een goede hardloper te worden, is het niet voldoende om elke dag te trainen. Speciale loopoefeningen, of, zoals ze ook wel SBU worden genoemd, zouden nuttig zijn. Laten we eens kijken wat deze oefeningen zijn en hoe ze helpen bij het sporten.

Algemene kenmerken en voordelen

Speciale loopoefeningen zijn dus een trainingsmiddel dat de prestaties in deze sport verbetert. Het hele punt is dat ze niet alleen maar ook krachtkwaliteiten ontwikkelen. SBU heeft een gunstige invloed op:

1. Coördinatie.

2. Rechtheid van hardlopen.

3. Houding, positie van het lichaam, armen en hoofd.

4. Ademhalen.

5. Prestaties van de spieren die betrokken zijn bij hardlopen.

Dit zijn de belangrijkste gebieden die met hulp van de SBU worden ontwikkeld. Uit elke oefening haalt de sporter wat hij op dat moment nodig heeft. Succes hangt af van de juiste keuze van het complex, het aantal benaderingen, de afstand en de coördinatie van deze oefeningen met andere trainingselementen.

Speciale loopoefeningen: moeilijkheden en fouten

Wanneer u SBU uitvoert, moet u begrijpen dat er de volgende dag geen zichtbaar resultaat zal zijn. Er zal een minimale verschuiving plaatsvinden als gevolg van krachtgroei, niet van technische groei. De problemen die zich voordoen bij atleten met SBU zijn in de regel individueel. Iedereen interpreteert de oefening op zijn eigen manier en oefent deze op zijn eigen, vaak best grappige, manier uit.

De meest voorkomende fouten bij het werken met SBU:

1. Verkeerde houding.

2. Stijfheid bij ademhaling en beweging.

3. Kijk naar de grond.

4. Overmatige spanning in het lichaam. Spanning moet worden afgewisseld met ontspanning.

Fouten worden in elke oefening afzonderlijk in meer detail besproken.

Ook speciale loopoefeningen zijn lastig omdat de sporter zichzelf niet van buitenaf ziet. Daarom kan hij zijn acties en techniek niet onafhankelijk beoordelen.

Hoe werkt de opleiding?

Je kunt SBU zowel als warming-up voor het hardlopen uitvoeren als als een volwaardige training. Ze moeten regelmatig worden uitgevoerd, waarbij de techniek zorgvuldig moet worden gecontroleerd. De afstand en het aantal benaderingen zijn afhankelijk van uw trainingsniveau. Neem tijdens de eerste training de tijd om het gehele SBU-programma te doorlopen. Als je een beginner bent, is zelfs één correct uitgevoerde oefening voldoende voor sterke pijn de volgende dag.

Laten we dus eens kijken naar een reeks speciale hardloopoefeningen voor atleten en gewone hardlopers.

Hardlopen met scheenbeenverstuikingen

Veel mensen herinneren zich deze oefening uit lessen lichamelijke opvoeding. Het idee is simpel: je moet je hielen tegen je billen drukken met maximale stapfrequentie en minimale voorwaartse beweging. De handen kunnen bewegen of achter de rug worden geklemd. Typische fouten: het been op de hele voet plaatsen, snel vooruitgaan (het is de taak om zoveel mogelijk bewegingen te maken en de afstand niet sneller af te leggen), strakheid van de handen (druk ze niet te hard tegen het lichaam), de adem inhouden en een kleine amplitude (het is beter om minder herhalingen te doen, maar correct).

Hardlopen met heupverhoging

Ook hier is er geen haast. Als u afzet met uw steunbeen, moet u de heup van het vliegbeen zo hoog mogelijk optillen. Net als bij de eerste oefening is het belangrijk om een hoge frequentie van beenheffen aan te houden. Tijdens de beweging moeten uw schouders ontspannen zijn en uw armen gebogen bij de ellebogen. Het ondersteunende been en de romp moeten één lijn vormen. Het is belangrijk dat uw rug te allen tijde recht is. Beginners kunnen met hun handen werken, terwijl ervaren atleten de neiging hebben hun handen achter hun rug te isoleren. Veel voorkomende fouten: de voet op de hele voet plaatsen (alleen de tenen werken), overmatig hurken, stijfheid van de handen.

Lopen op rechte benen

De poten werken als een schaar. Het is belangrijk dat ze waterpas worden gehouden en dat de landing op de voorvoet plaatsvindt. Hier is het, in tegenstelling tot eerdere SBU's, belangrijk om snel vooruitgang te boeken. Om het comfortabeler te maken, beweegt het lichaam iets naar achteren. Aangezien het doel is om vooruit te komen, werken de handen actief. Typische fouten: benen buigen, lage snelheid, landen op de hiel.

Herten rennen

Deze oefening is een soort synthese van rennen en springen. Het is moeilijk voor beginners, maar je moet het nog steeds onder de knie krijgen. Om het gemakkelijker te maken uw voetenwerk te controleren, stelt u zich een obstakel voor u voor, zoals een boomstam. Je moet er met één been overheen springen en het op de knie buigen. Het tweede been blijft bewegingloos. Handen helpen het lichaam actief te bewegen. Typische fouten: de voet op de hele voet plaatsen, stijfheid van de armen, blik naar beneden gericht, te snelle beweging, waardoor springen overgaat in eenvoudig rennen.

Fiets

Dit is niet het soort fietsen dat liggend wordt gedaan en de buikspieren traint. Dit is een run waarbij de benen bewegen alsof ze op een fiets trappen. Tegelijkertijd vindt er vooruitgang plaats. Als u zich afzet met uw steunbeen, moet u de dij van het tweede been naar voren brengen en daarmee een “harkende” beweging naar beneden en naar achteren maken. Deze zeer “harkende” beweging zou erg snel moeten zijn. De handen helpen heel actief, omdat er behoefte is aan goed springen. Typische fouten: kleine amplitude van de benen, passiviteit van de armen.

Uitvallen

Eindelijk kun je een pauze nemen van rennen en springen. Hier hoef je alleen maar de breedst mogelijke stappen te zetten met een diepe squat. Bij deze oefening wordt, in tegenstelling tot de vorige, de voorste voet op de hiel geplaatst. Aan het einde van de oefening kun je 30-50 meter versnellen. Als je alles goed doet, zullen je benen je de volgende dag met hevige pijn hiervan op de hoogte stellen. Dit “juistheidscriterium” is echter van toepassing op andere speciale hardloopoefeningen. Veelgemaakte fouten: haast, kleine amplitude, afzetten zonder tillen, spanning in de armen, te lange of te korte stap, draaien van de voet tijdens het afzetten.

Gehakt rennen

Bij deze oefening moet u stappen zetten die niet langer zijn dan uw voet. De landing vindt plaats op de teen. Tijdens de beweging is het hele lichaam ontspannen, de armen bewegen vrij. Zoals atleten grappen, moet je jezelf bij het nemen van hakkende stappen voorstellen als zure room. Fouten: overmatige spierspanning, hoge snelheid, lange pas, landen op de hiel.

Springen op één been

Er moet bijzondere aandacht worden besteed aan het duwende been. Het moet absoluut recht zijn, terwijl het steunbeen bij de knie ongeveer een rechte hoek buigt. Je moet naar boven duwen, niet naar voren. De snelheid is laag, je hoeft je niet te haasten. Fouten: kleine amplitude, passiviteit van de handen, naar voren springen.

Rennen met een sprong op één been en landen op beide benen

Deze oefening verschilt alleen van de vorige doordat je op beide benen moet landen, en niet op één.

Springen met rechte benen

Net als voorheen wordt de sprong op één been naar boven gedaan, alleen nu moeten de benen volledig recht blijven. Dat wil zeggen, het onderbeen werkt. Handen helpen. Typische fouten: de benen buigen, de hele voet planten, haast, naar beneden kijken, spanning in de armen.

Springen op elk been

Deze oefening vereist sterke benen, dus als je een beginner bent, bewaar hem dan voor later. Technisch gezien is er niets ingewikkelds. Je hoeft alleen maar naar voren te springen, balancerend op één been. De snelheid moet zodanig zijn dat u uw lichaam kunt beheersen. Probeer een rechte lijn te houden. Om het gemakkelijker te maken om het evenwicht te bewaren, helpt u met uw handen.

Typische fouten: het been ‘plakken’, het lichaam en het zwaaibeen verstijven (alle delen van het lichaam behalve het steunbeen moeten ontspannen zijn), lichaamsvervormingen.

Dit is de techniek voor het uitvoeren van speciale loopoefeningen. Zoals je misschien hebt gemerkt, is er niets ingewikkelds. Het maken van SBU is echter niet zo eenvoudig. Het is belangrijk om de juiste techniek, ademhaling en rechtlijnigheid van de beweging te controleren. Waarom dit belangrijk is, leggen we hieronder uit.

Waarom technologie belangrijk is

De techniek van speciale loopoefeningen moet onberispelijk worden nageleefd. Anders worden alle gemaakte fouten geleerd en overgebracht naar de run. Het zal zo snel gebeuren dat je het niet eens merkt. Wees daarom voorzichtig als u een goed resultaat nastreeft. Alles moet duidelijk gebeuren, zonder haast, met volledig begrip en controle over wat er gebeurt. Er zijn speciale loopoefeningen nodig om de spieren te trainen en de juiste loopvaardigheden bij een atleet te ontwikkelen, dus u mag deze niet verwaarlozen.

Conclusie

Dus vandaag hebben we geleerd wat SBU is, wat ze aan de atleet geven en hoe je ze correct kunt doen. Naast hardlopen werd er ook gedacht aan speciale spring- en loopoefeningen. De reden hiervoor is eenvoudig. Zowel springen als rennen werken immers op dezelfde spiergroepen. Dit zijn verwante sporten. Daarom is het de moeite waard om spring- en speciale loopoefeningen uitgebreid te trainen. Foto's en gedetailleerde beschrijvingen helpen u deze of gene oefening snel te begrijpen. Wij wensen je veel succes in de sport! En vergeet niet dat gezondheid altijd belangrijker is dan schoonheid en prestaties!