Wat is creatine, het werkingsprincipe en het effect dat kan worden verkregen. Creatine-monohydraat is de beste assistent bij het opbouwen van spiermassa

Creatine is een soort aminozuur dat via voedsel het menselijk lichaam binnendringt. Vlees en vis (varkensvlees, rundvlees, tonijn, zalm) zijn rijk aan deze stof. Creatine wordt in de nieren, lever en pancreas gevormd uit methionine, glycine en arginine. Hoe meer substantie in de spieren, hoe sneller ze samentrekken, hoe meer energie en uithoudingsvermogen een persoon heeft. Na inname van creatine ervaren atleten een krachttoename van 25%. Laten we creatine eens nader bekijken: wat het is en hoe het moet worden ingenomen.

Hoe werkt Creatine?

Gemiddeld gebruikt het menselijk lichaam dagelijks 2 gram creatine. Tijdens sportactiviteiten neemt de behoefte van het lichaam aan deze stof toe. Voor atletiekatleten, hardlopers en bodybuilders is het uiterst moeilijk om voldoende creatine uit voedsel te halen. De beslissende factor bij het behalen van sportresultaten is immers het vermogen van het lichaam om veel energie vrij te maken. Voor deze doeleinden gebruiken sporters allerlei creatinesupplementen of dranken met een hoog gehalte aan de stof. Creatinesupplementen zijn er in verschillende varianten:

Creatinehydrochloriet.
Creatine malaat.
Creatine-ester.
Fosfaat.
Monohydraat.

Vanuit chemisch oogpunt is creatine een carbonzuur dat de functies van energie-uitwisseling tussen zenuw- en spierweefsel vervult. Creatine voor spieren wordt gebruikt door powerlifters, vertegenwoordigers van snelheidsdisciplines, gewichtheffers en bodybuilders. Wanneer creatine het lichaam binnenkomt, interageert het met fluoride en voorziet het de weefsels van energie.

Naast het vergroten van het uithoudingsvermogen, zorgt het innemen van creatine ervoor dat het lichaam van de atleet snel herstelt tussen moeilijke trainingen. Wanneer het creatinefosfaatgehalte stijgt, bereiken atleten in korte tijd aanzienlijke winst in droge spiermassa. Door deze omstandigheid kunnen zwaarlijvige mensen creatine gebruiken om af te vallen. Maar tijdens de periode waarin het supplement wordt ingenomen, is fysieke activiteit vereist, anders is er geen effect.

Hoe te gebruiken

Creatinesupplementen zijn gunstig voor ouderen, zwaarlijvige mensen en vegetariërs. Houd bij het selecteren van een medicijn voor natuurlijk gebruik rekening met het gebruiksdoel. Als je de spiermassa wilt vergroten, kies dan voor pure vormen van creatine zonder onzuiverheden. Voor beginnende atleten en meisjes om af te vallen is traditioneel creatine-monohydraat, dat gemakkelijk bij elke sportvoedingswinkel te koop is, geschikt. Om ervoor te zorgen dat extra gebruik van creatine na de training resultaat oplevert, adviseren professionele atleten bij de aanschaf van het medicijn:

Let op het land van herkomst. De beste bronnen van creatine zijn producten geproduceerd in de VS en Duitsland.
Beginners moeten capsules en oplossingen vermijden - de creatine daarin kan onstabiel zijn.
De opname van creatine is even effectief, in welke vorm je het ook koopt: repen, poeders of tabletten.

Informatie over het innemen van creatine staat correct op de verpakking. Als je Duitse of Amerikaanse supplementen koopt, maar op de verpakking niet kunt lezen hoe je creatine moet innemen, weet dan dat de beste tijd om het te gebruiken de periode na de training is, die 1,5 - 2 uur duurt.

Professionals raden twee methoden aan voor het innemen van supplementen. Een gebruikelijke laadfase is dagelijks 5-5 gram porties creatine tussen de maaltijden door. De duur van de fase is 6 dagen, daarna moet u overschakelen naar dagelijkse 5 gram, die gedurende een maand moet worden geconsumeerd.

De tweede methode om keratine te gebruiken omvat het gebruik van 3 gram creatine per dag tijdens de behandeling (30 dagen). Deze onderhoudsfase is geschikt voor professionele atleten die al positieve resultaten hebben behaald.

Andere producten in combinatie met creatine

Voor degenen die in korte tijd moeten aankomen, bieden fabrikanten een creatineproduct aan met een hoog gehalte aan druivensuiker. Het veroorzaakt de snelle opname van creatine, waardoor het lichaam een insulineschok krijgt. Eiwitshakes, gainers en aminozuren bevorderen de opname van creatine. Het wordt aanbevolen om creatinesupplementen in te nemen met snoep, vruchtensappen en milkshakes.

Waar is creatine voor?

Het gebruik van creatine in de sport is onlangs begonnen. Deze moderne voedingssupplementen zijn relatief veilig voor het lichaam en hebben geen speciale contra-indicaties. Alle soorten creatine zorgen voor de groei van cellulaire energiereservoirs en versnellen het spierregeneratieproces.

Tijdens de training is het effect van creatine op het lichaam dat de spieren snel samentrekken, en als je het drinkt volgens de aanbevelingen van de fabrikant, kun je gemakkelijk een toename van de spiermassa met 5 kilogram per maand bereiken en een toename van de fosfocreatinereserves met 15%. . Wanneer u testosteron en andere voedingsvervangende producten gebruikt, verhoog dan de dosering van het creatinesupplement volgens de instructies. De voordelen van creatine voor het lichaam zijn onder meer:

neutraliseert melkzuur;
verhoogt het uithoudingsvermogen en de kracht;
onderdrukt het proces van spiervernietiging (katabolisme);
helpt om snel te herstellen na de training;
vormt een duidelijke omtrek van de reliëfspieren, verhoogt het spiervolume;
beschermt de bloedvaten en het hart door het cholesterol te verlagen;
stabiliseert de bloedsamenstelling;
versnelt de hersynthese van ATP (adenosinetrifosforzuur).
bevordert intensieve spiergroei;
verbetert anabole processen;
voorkomt de vorming van kankertumoren;
heeft een therapeutisch effect op hartziekten.

Contra-indicaties en mogelijke schade van creatine

Schade door het consumeren van creatine kan worden veroorzaakt door individuele intolerantie. Het wordt niet aanbevolen om het supplement te gebruiken voor mensen die gevoelig zijn voor allergieën en astmapatiënten; het is beter voor hen om een arts te raadplegen. Talrijke onderzoeken en experimenten hebben geen bijwerkingen van creatine aan het licht gebracht, omdat het een natuurlijk product is dat wordt gewonnen uit het spierweefsel van dieren. Artsen adviseren niet om creatinesupplementen te combineren met alcohol, om uw gezondheid niet te verslechteren. Sporters die creatine in hun dieet opnemen, waarschuwen dat als de dosis wordt overschreden, de volgende lichaamsreacties kunnen optreden:

Gebrek aan water (uitdroging) als gevolg van de uitstroom van vocht naar het spierweefsel.
Maagklachten.
Zwelling door vertraagde vochtinname.
Krampen wanneer waterreserves uit het lichaam verdwijnen.

Analogen

Als u creatine niet bij de apotheek kunt vinden en kopen, let dan voor hoogwaardig herstel na krachtoefeningen op andere onschadelijke medicijnen die geen dopingmedicijnen zijn. Om de kwaliteit van de training te verbeteren, gebruiken atleten op grote schaal een aantal medicijnen die zonder recept worden verkocht. Maar voordat u het medicijn koopt en drinkt, moet u uw arts raadplegen.

Asparkam. Het medicijn bevat magnesium en kalium, die metabolische processen normaliseren, waardoor de snelheid van spierweefselgroei toeneemt.
Riboxin. Het is een stimulator van biochemische processen in het lichaam. Het medicijn heeft een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem, waardoor de coronaire bloedtoevoer toeneemt. Om de effectiviteit van het herstel na de training te vergroten, nemen atleten Riboxin samen met kaliumorotaat.
Kaliumorotaat. Het medicijn is een metaboliet. In feite is het een mineraal zout dat wordt aangetroffen in de weefsels van alle levende organismen. Het medicijn helpt de hartspier te versterken, heeft een anabole werking en veroorzaakt geen bijwerkingen.
Mildronaat. Het medicijn is geclassificeerd als een cardioprotector die het uithoudingsvermogen van een atleet vergroot. Mildronaat reguleert de cellulaire immuniteit en normaliseert metabolische processen.
Diabeton B. Het medicijn is een krachtig anabool en wordt gebruikt bij de behandeling van diabetes. Bodybuilders gebruiken Diabeton B buiten het seizoen om het anabolisme op een hoog niveau te houden.

Hoe creatine innemen? Deze vraag baart mensen zorgen die kracht en spiermassa willen vergroten. Ik geef een uitgebreid antwoord.

Creatine is een stikstofhoudend organisch zuur dat betrokken is bij het energiemetabolisme in de spieren. Creatine is een natuurlijk bestanddeel van spiercellen dat verantwoordelijk is voor intensief werk op korte termijn.

In het menselijk lichaam wordt creatine gevormd in de lever, pancreas en nieren en vervolgens naar de spieren getransporteerd.

Om u het belang van creatine beter te laten begrijpen, zal ik een paar woorden zeggen over energieprocessen in het menselijk lichaam. De belangrijkste energiebron voor beweging en spieractiviteit is ATP (adenosinetrifosfaat). Dit is een complexe organische stof (bestaande uit de componenten ribose, adenine en drie fosforzuurresten), die één interessante eigenschap heeft.

De chemische binding die het laatste, derde residu van fosforzuur (fosfaatgroep) vasthoudt, heeft een enorme chemische energie. Wanneer deze binding wordt verbroken onder invloed van enzymen, wordt deze energie gebruikt voor spiercontractie. Wanneer deze belangrijke (zoals chemici zeggen: hoogenergetische) binding wordt verbroken, wordt het ATP-molecuul omgezet in een ADP-molecuul, dat een veel lagere energiewaarde heeft.

Tijdens intensief spierwerk (vooral tijdens krachttraining op korte termijn) wordt ATP snel verbruikt. Daarom is een snel herstel van de ATP-reserves noodzakelijk om de contractie van de spiervezels voort te zetten. Er zijn processen en stoffen nodig waarmee ADP het fosforzuurresidu snel aan zichzelf hecht en opnieuw ATP vormt.

*Ik heb in het artikel gesproken over de belangrijkste energieprocessen in de spieren

Wat is creatine?

Creatine is een stof waardoor de hoeveelheid ATP snel wordt hersteld. In wezen is creatine een energieaccumulator voor de ATP-synthese. Creatine hecht fosfaatgroepen tijdens rust en geeft ze vrij om ATP te creëren tijdens spiercontracties. Eén molecuul creatinefosfaat zorgt ervoor dat één molecuul ATP snel kan worden hersteld.

Dit proces is erg snel en effectief, al is er geen beperking. Er zit niet heel veel creatinefosfaat in de spieren. En de reserves zijn voldoende voor 10 seconden intensief werken. Juist dankzij de toevoer van creatinefosfaat kunnen de spieren in de eerste seconden enorme inspanningen leveren. De productie van ATP uit creatinefosfaat vindt plaats in het cytoplasma van spiercellen.

Dat wil zeggen, creatine bepaalt het vermogen van spieren om heel sterk en snel, maar heel kort, samen te trekken. Deze werkingswijze wordt waargenomen tijdens krachttraining in bodybuilding en powerlifting, tijdens sprinten en in opvallende vechtsporten.

Wat zijn de voordelen van het nemen van creatine?

Het innemen van creatine verhoogt feitelijk (door de hoeveelheid vocht te verhogen en de intensiteit van de training te verhogen), verhoogt de kracht (door de hoeveelheid snelle energie in de spieren te vergroten) en stimuleert de afscheiding van anabole hormonen. Dit gebeurt als gevolg van een geleidelijke toename van de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren bij regelmatig gebruik van het medicijn.

Hoeveelheden creatinefosfaat in spieren die de natuurlijke grenzen overschrijden, resulteren in een toename van kracht en spiermassa die ook de natuurlijke grenzen overschrijden.

Creatine is zeer nuttig voor puur kracht-, massa- en snelheidstraining (sprinten, vechtsporten). Tijdens vetverbrandende trainingen kunt u door het effect van creatine de intensiteit van de training verhogen (grotere gewichten van de apparatuur), wat het vetverlies door het lichaam zeker zal versnellen.

Ik ken (persoonlijk gezien) de volgende voorbeelden van het positieve effect van het nemen van creatine. Een toename van het bankdrukken met 15 kg per maand, een toename van de spiermassa met 4 kg in 3 weken, een toename van het record in squats met een halter met 20 kg in 1 maand. Natuurlijk waren deze prestaties niet alleen afhankelijk van creatine, maar ook van competente trainingsmethoden, het nemen van gainers, herstel (slaap, voeding, vitamines, enz.).

Hoe creatine innemen?

Er zijn twee methoden om creatinesupplementen in te nemen.

Creatine innemen met laden

6-7 dagen, 20 g per dag. Verdeel de inname in vier delen van 5 gram verspreid over de dag. Gedurende deze tijd zijn de spieren verzadigd met creatine. Letterlijk in de allereerste dagen wordt dit merkbaar tijdens de training. Kracht en energie nemen toe.

Neem na het laden 2-3 g per dag om het bereikte niveau te behouden.

Een oplaadfase bij het innemen van monohydraat is niet nodig.

Creatine innemen zonder te laden

5-6 g dagelijks na de training of in de ochtend.

Beide methoden geven uiteindelijk ongeveer hetzelfde effect.

De nuances van het nemen van creatine

Zorg ervoor dat je de creatine die je inneemt met minimaal 1 glas water drinkt (indien gemengd met een gainer, wordt dit vanzelf verzekerd).

Tijdens het laden kunnen er bijwerkingen optreden die worden veroorzaakt door een verhoogde dosis van het medicijn, zoals misselijkheid, buikpijn en diarree.

Bij gebruik van een lading is het medicijngebruik over het algemeen hoger. Het resultaat komt echter sneller.

Zonder laden is het medicijngebruik minder, het maximale resultaat is enigszins vertraagd (merkbaar na 2-3 weken).

Creatine moet cyclisch worden ingenomen, in kuren van 2 maanden. Neem het dan 2-4 weken niet in.

U kunt cycli van twee maanden afwisselen, waarbij u de ene met laden doet en de andere zonder laden.

Voor een betere opname moet u uw inname van creatine aanvullen met snelle koolhydraten en aminozuren: suiker in een hoeveelheid van 10-15 g of sap, evenals wei-eiwit (20-30 g) of aminozuren.

Er zijn kant-en-klare creatinecomplexen met het zogenaamde transportsysteem (pre-workoutcomplexen). Dergelijke preparaten bevatten al verschillende additieven die de opname van creatine verbeteren. Het wordt aanbevolen om deze medicijnen alleen op trainingsdagen te gebruiken. Ze zijn veel duurder dan zelfbereide mengsels van suiker, creatine en eiwit. Bovendien is het heel gemakkelijk om medicijnen van lage kwaliteit uit deze groep tegen te komen. Het is gemakkelijker en goedkoper om dergelijke mengsels zelf te maken. Het is verstandig om creatine te gaan gebruiken met creatinemonohydraat gemengd met suiker en eiwit (of met een gainer).

Het is erg handig en nuttig om creatine toe te voegen aan een gainer die je direct na de training inneemt.

Het optimale tijdstip om creatine in te nemen is binnen een uur na de training (meestal samen met eiwitten of gainer). Het wordt aanbevolen om creatinepreparaten met een transportsysteem volgens de instructies in te nemen (vóór de training).

Welke creatine moet je kiezen?

Het wordt aanbevolen om creatinemonohydraat in te nemen. Deze vorm is bewezen, effectief, veilig en minst duur. Creatinemonohydraat is witte kristallen.

NO-XPLODE (fabrikant: BSN)

Van dit medicijn voel je letterlijk fysiek toenemende kracht en kracht.
Neem op trainingsdagen slechts één maatschepje. U kunt de dosis verhogen tot twee lepels.

WOEST (SAN)

GEEN jachtgeweer (VPX)

De beste fabrikanten van creatinemonohydraat

Optimale voeding (gemicroniseerd creatinepoeder)

Ultieme voeding (creatinemonohydraat)

SciFit (Creatine Monohidraat)

Wie mag geen creatine nemen?

Het wordt niet aanbevolen om creatine in te nemen voor jongeren onder de 18-20 jaar, dat wil zeggen tot het einde van de puberteit. Van creatine zijn de vertraagde effecten slecht bestudeerd, die aanzienlijk worden versterkt als het medicijn vóór de puberteit wordt ingenomen.

Creatine en oudere mensen

Het is bekend dat kracht en spiermassa snel afnemen met de leeftijd. Actieve krachttraining is een natuurlijke en zeer effectieve manier om de negatieve veranderingen van de leeftijd tegen te gaan (zie). Het innemen van creatine helpt ook om spieren te behouden en fysieke activiteit te behouden.

Er moet echter aan worden herinnerd dat het innemen van creatine in zeldzame gevallen leidt tot een verhoging van de bloeddruk. En als u besluit dit medicijn te gebruiken, zorg er dan voor dat u uw bloeddruk controleert. Als het toeneemt, wat duidelijk verband houdt met het gebruik van creatine, gooi dit supplement dan weg.

Vrouwen die creatine gebruiken

Uit onderzoek blijkt dat de effectiviteit van creatinesuppletie bij vrouwen lager is dan bij mannen. Er is echter nog steeds een uitgesproken effect. Dit komt door de lagere concentratie testosteron in het vrouwelijk lichaam.

Het wordt aanbevolen om creatine te nemen voor vrouwen die willen afvallen en hun lichaamsvorm willen verbeteren door spieren op bepaalde gebieden te laten groeien. Dit zal helpen de intensiteit van uw training te verhogen (de werkgewichten zullen toenemen), wat onmiddellijk een merkbaar effect zal geven.

Houd er rekening mee als u begint met het innemen van creatine

Na het stoppen van de creatinesuppletie is er een langzame fase van regressie in krachttoename en toegenomen spiermassa. Dit is normaal, omdat de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren geleidelijk afneemt tot normale concentraties. De hoeveelheid water in de spieren neemt af, wederom als gevolg van een afname van de concentratie creatine daarin. Het verlies aan lichaamsgewicht bedraagt gewoonlijk 20-30% van de winst.

Om deze reden is het zinvol om creatine regelmatig in te nemen, in kuren van 2 maanden met een pauze van 3-4 weken, om geleidelijk het kracht- en massatoenemende effect te accumuleren.

Je kunt de verpakking van dit medicijn vaak vinden in de schappen van sportvoedingswinkels. Laten we definiëren wat creatine doet en welke functie het in ons lichaam vervult. Om te beginnen moet worden opgemerkt dat de stof op natuurlijke wijze in ons lichaam wordt gesynthetiseerd. Ons lichaam heeft het nodig om de spieren van energie te voorzien. Bovendien neemt het deel aan het proces van spierweefselgroei door het handhaven van de stikstofbalans die nodig is voor dit proces. Het is niet verrassend dat atleten over de hele wereld aandacht hebben besteed aan deze stof als bron van energie en spieropbouwende middelen.

Begin jaren negentig van de vorige eeuw ontwikkelden wetenschappers een stabiele vorm van de stof: creatine-monohydraat. Dit medicijn kan effectief door het menselijk lichaam worden opgenomen, waarbij de zure omgeving van de maag wordt omzeild. De nieuwe formule maakte het mogelijk om de stof oraal in te nemen, dat wil zeggen in de vorm van poeder, tabletten en capsules. De vorige formule moest alleen intraveneus worden ingenomen.

Dankzij de nieuwe formule, die het mogelijk maakte om het medicijn in te nemen zonder speciale vaardigheden bij intraveneuze injecties, werd Creatine Monohydraat zeer wijdverspreid in de sport en de geneeskunde. Het wordt gebruikt als sportvoedingssupplement om de prestaties van atleten te verbeteren, en in de vorm van antiverouderingscrèmes in de geneeskunde.

Wat zijn de doeleinden van het gebruik van het medicijn?

Welke voordelen biedt creatine in de sportbeoefening? Het product wordt gebruikt als alternatief voor anabole steroïden, of als aanvulling hierop. Door zijn unieke eigenschappen kan de stof de spiermassa en fysieke prestaties van een atleet aanzienlijk vergroten. Het houdt water vast in het lichaam, maar heeft een positief effect op de hersenfunctie en verbetert de algehele lichaamstoon.

Een positief verschil met de meeste bioactieve supplementen is dat je met behulp van creatine een stabiele spiermassa kunt opbouwen. De effectiviteit van het medicijn en de onschadelijkheid ervan worden bevestigd door het feit dat het wordt gebruikt bij de bereiding van Olympische kampioenen (dit veronderstelt zijn natuurlijke oorsprong; in het menselijk lichaam wordt het gesynthetiseerd uit producten met een hoog gehalte aan dierlijke eiwitten).

Belangrijkste functies van de stof

Laten we nu specifiek kijken naar wat Creatine Monohydraat doet:

een significante toename van het ATP-niveau in het lichaam.
een significante toename van de krachtindicatoren van atleten. Vermogen om verhoogde fysieke activiteit en een zeer snel daaropvolgend herstel te weerstaan.
Het vasthouden van water verhoogt het spiervolume, wat leidt tot een betere bloedtoevoer tijdens het sporten.
een verhoogde stikstofbalans veroorzaakt spiergroei.
verbeterde hersenfunctie, verhoogde immuniteit en langzamere huidveroudering.

In de winkelschappen vindt u een grote selectie producten die creatine-monohydraat worden genoemd. Wat het is? Waarom is het nodig?

Creatine is een stof die door het lichaam wordt aangemaakt produceert op natuurlijke wijze. Het dient om energie te leveren aan de menselijke spieren. Creatine verbetert de stikstofbalans van het lichaam en bevordert de spiergroei. Natuurlijk konden wetenschappers zo'n nuttige substantie niet zonder hun aandacht achterlaten.

Begin jaren negentig werd een gestabiliseerde vorm van creatine gecreëerd: creatine-monohydraat. Deze stof kan effectief door het lichaam worden opgenomen, waardoor de zure omgeving van de maag wordt overwonnen. Deze ontdekking maakte het mogelijk een medicijn te maken dat oraal werd ingenomen (dat wil zeggen in de vorm van poeders of tabletten), terwijl de eerdere vormen van creatine (creatinefosfaat) intraveneus werden toegediend.

Vanwege het feit dat het medicijn oraal wordt toegediend (hiervoor waren geen vaardigheden vereist bij het toedienen van intraveneuze injecties en het veroorzaakte geen paniekangst voor injecties), werd het wijdverspreid. Creatine-monohydraat wordt zowel in de sport als in de geneeskunde gebruikt (het wordt gebruikt in antiverouderingscrèmes).

Waar wordt creatinemonohydraat voor gebruikt?

In de sport wordt creatinemonohydraat gebruikt als alternatief (of als aanvulling daarop) voor anabole steroïden. Deze stof kan veroorzaken het lichaamsgewicht en de fysieke kracht van de atleet vergroten. Creatine houdt ook water vast in het menselijk lichaam. Als aangename bonus verbetert creatinemonohydraat de hersenactiviteit en de algehele lichaamstoon.

Bovendien is de toename van het gewicht en de kracht van een atleet, in tegenstelling tot veel voedingssupplementen, niet “formeel”. Creatine monohydraat heeft een vrij significant effect op de mens en wordt gebruikt bij de voorbereiding van Olympische kampioenen (creatine monohydraat staat niet op de lijst met verboden stoffen omdat heeft een natuurlijke oorsprong en zit bijvoorbeeld in vlees en vis).

Wat doet creatine monohydraat?

Creatine verhoogt het ATP-niveau in het lichaam.
Verhoogt de krachtcapaciteiten van de atleet aanzienlijk. Maakt het gemakkelijker om lichamelijke activiteit te verdragen en daarna sneller te herstellen.
Door het vasthouden van water veroorzaakt het een toename van het spiervolume.
Door de stikstofbalans te verhogen, bevordert creatine-monohydraat de groei van spiervezels.
Creatine verbetert ook de mentale prestaties, verbetert de immuniteit en voorkomt huidveroudering.

Je kunt creatine kopen.

Op internet kun je veel informatie en artikelen vinden met een gedetailleerde beschrijving van wat creatine doet en hoe belangrijk het is om het in te nemen. De realiteit is echter dat amper 10% van de sportschoolbezoekers dit supplement gebruikt, ook al wordt het als een van de belangrijkste (vergelijkbaar met eiwitten) en goedkoopste beschouwd. Waarom gebeurt dit? Het antwoord is eigenlijk simpel: niet alle consumenten en amateursporters willen zich verdiepen in de technische component en bestuderen welke processen in de spieren plaatsvinden, hoe creatine hen beïnvloedt, wat extra inname van de stof uit supplementen geeft, enz. Het resultaat is ronduit betreurenswaardig, aangezien veel atleten ijverig blijven trainen en heel weinig rendement uit het proces halen. Dit artikel zal u helpen begrijpen waarom creatine nodig is en waarom het uw voortgang meer kan beïnvloeden dan welk ander supplement dan ook.

Wat is creatine?

Creatine is een stof die in het lichaam wordt aangemaakt met behulp van glycine, methionine en arginine. Al deze aminozuren zijn componenten van eiwitten. Creatine zelf kan worden gesynthetiseerd in de nieren, lever en bijnieren, en bevindt zich direct daar waar het nodig is, dat wil zeggen in de spieren (ongeveer 95% van alle creatine wordt aangetroffen in spierweefsel). Creatine wordt qua voordelen vaak vergeleken met eiwitten, vetten en koolhydraten, wat niet ver bezijden de waarheid is. De situatie in de sportindustrie is identiek: creatine in supplementvorm is net zo noodzakelijk als een eiwit of gainer.

Hoewel het in het lichaam wordt geproduceerd, is de geproduceerde hoeveelheid te klein. In de regel is het voldoende voor normale fysieke activiteit (bewegingen, kort joggen, enz.), Maar tijdens het sporten nemen de eisen aan deze stof aanzienlijk toe. Daarom is het erg belangrijk om de hoeveelheid ervan in de spieren aan te vullen. Dit kan op twee manieren: uit voedsel (voornamelijk vlees) en ook met behulp van additieven. In het eerste geval zul je ongeveer 500-600 gram zeevis of 1 kg rood vlees per dag moeten eten om aan de dagelijkse behoefte aan creatine te voldoen. Omdat het onwaarschijnlijk is dat een dergelijke hoeveelheid voedsel gastro-intestinale gevolgen zal hebben, is de beste manier om creatine binnen te krijgen via sportsupplementen.

Waarom heb je creatine nodig?

Theorie is goed, maar praktijk is veel belangrijker. Creatine – wat doet het voor het lichaam en waarom is het zo noodzakelijk in welke sport dan ook? Het antwoord is vrij simpel: voor elke beweging die wordt uitgevoerd door spierweefsel samen te trekken, is energie nodig, waarvan de bron ATP-moleculen zijn.

Wanneer de voorraad ATP in de spieren is uitgeput, kan een persoon geen beweging meer maken zonder gebruik te maken van back-upmechanismen. Daarom kunnen we zeggen dat creatine een cruciale rol speelt in het lichaam, zelfs als iemand niet traint.

Welke voordelen biedt creatine bij krachtsport?

Het is tijd om na te denken over waarom creatine nodig is in de sport en waarom dit supplement zo onmisbaar wordt geacht. Bij vrijwel elk type krachtactiviteit speelt spierinspanning de belangrijkste rol. Wil je de halter boven je hoofd tillen of vanaf je borst drukken? Een krachtige gewogen squat uitvoeren? Overal heb je spieren nodig waarmee je deze beweging kunt maken. Bovendien geldt: hoe sterker je spieren, hoe zwaarder de gewichten die je aankan, waardoor zowel de kracht als de spiermassa toenemen.

Waarom creatine nemen als je alle bewegingen ook zonder supplement kunt uitvoeren? Zoals we al hebben ontdekt: hoe meer creatine in de spieren geconcentreerd is, hoe groter de hoeveelheid ATP zal zijn. In de praktijk kunt u hierdoor:

Verbeter het uithoudingsvermogen en train veel langer (meer brandstof in de spieren = vermoeidheid treedt later op;
Verhoog de krachtprestaties (meer ATP = er kan meer inspanning worden geleverd bij het uitvoeren van krachtwerk);
Verhoog de spiergroei.

Het laatste punt moet afzonderlijk worden bekeken om misvattingen te voorkomen. In tegenstelling tot eiwitten, die de directe bouwstof voor de spieren zijn, bevordert creatine de celhydratatie. Simpel gezegd is dit het vermogen om vocht in het lichaam vast te houden, waardoor uw volume visueel toeneemt. Hoewel dit bij krachtsport een redelijk gunstig proces is, kan het in sommige gevallen als bijwerking werken (bijvoorbeeld bij hardlopers, voor wie het handhaven van een bepaald gewicht uiterst belangrijk is).

Daarom vergroot creatine de spiermassa, voornamelijk als gevolg van een enorme toename van de krachtindicatoren (je kunt vaak +5-10 kg toevoegen aan het gewicht van de halter na slechts een paar weken na inname van het supplement). Dat wil zeggen dat er gebruik wordt gemaakt van het oude principe van krachtsport, dat stelt dat het volume van een spier recht evenredig is met zijn kracht. Simpel gezegd: hoe sterker uw spieren, hoe groter ze zullen worden. Hoewel creatine de spiergroei niet direct verhoogt, heeft het indirect veel meer invloed op de progressie in de sportschool dan welk ander supplement dan ook.

Een andere belangrijke eigenschap van creatine, die de kwaliteit van de training aanzienlijk kan verbeteren, is de buffering van melkzuur, dat ontstaat tijdens krachttraining. Creatine kan de productie ervan vertragen, waardoor spierfalen veel later optreedt. Het verbetert ook het uithoudingsvermogen en leidt tot meer kracht en spiermassa.

Hoe creatine correct innemen?

Nu we erachter zijn gekomen waarom je creatine moet nemen, moeten we alleen nog uitzoeken hoe we het het beste kunnen gebruiken. Er zijn geen speciale geheimen of wijsheid in deze kwestie. Er zijn twee standaardschema’s: met en zonder laadfase.

In het eerste geval impliceert de inname een geforceerde start, waarbij de dosering creatine ongeveer 2 keer wordt verhoogd (20 gram). Normaal gesproken duurt deze fase ongeveer 5-7 dagen, waarna de onderhoudsfase begint. Doseringen worden teruggebracht tot 10 gram per dag, waardoor u piekconcentraties van de stof in de spieren kunt behouden.

Het tweede schema is exclusief laden. De dagelijkse dosis is 10 gram, die meestal in twee doses wordt verdeeld (voor en na de training). Eerder werd aangenomen dat de laadfase een voordeel opleverde, hoewel recente studies dit feit volledig weerleggen, dus het is beter om het tweede schema te gebruiken.

De inname van creatine moet worden gecombineerd met eiwitten en koolhydraten, dus je kunt het supplement het beste na de training samen met een eiwitshake of gainer drinken. Bij gebruik van een lading wordt de dosis verdeeld in 4 porties en gelijkmatig over de dag verdeeld.

Als we overwegen om het zonder lading in te nemen, dan kun je de helft van de portie consumeren vóór de training, gemengd met snelle koolhydraten (ze zijn nodig voor een beter transport van de stof naar het spierweefsel), en de helft erna. Creatine innemen met gewoon water, dat wil zeggen zonder koolhydraten en eiwitten, is veel minder effectief.

Welke creatine is beter?

Van de vele supplementen in deze categorie raden wij u aan het volgende te proberen (de lijst wordt voortdurend bijgewerkt en uitgebreid).