Wat is een bodybar? Bodybar: een toverstaf voor effectieve trainingen.

Foto: foto's: inesbazdar/Rusmediabank.ru

Body Bar is een woord dat vanuit de Engelse taal naar ons is gemigreerd. "Lichaam", zoals we ons allemaal herinneren, wordt vertaald als "lichaam" en "Bar" als "staaf". Een bodybar is dus een metalen staaf, een stok om het lichaam te trainen.

Fabrikanten produceren bodybars bedekt met zacht rubber, zodat tijdens het trainen met hen de handen niet op de simulator glijden. De belangrijkste rol van de bodybar is om te fungeren als een verzwaringsmiddel. Daartoe produceren bodybars, net als dumbbells, een grote verscheidenheid aan gewichten van 1,5 tot 18 kg. Bodybars kunnen ook verschillende lengtes hebben (90-120 cm) om te voldoen aan de behoeften van mensen van verschillende lengtes (hoe groter de persoon, hoe meer lengte hij nodig heeft om te trainen).

Tegenwoordig is de bodybar, samen met dumbbells, step-platforms en fitballs, een van de meest populaire sportgadgets in fitnessclubs over de hele wereld. Het combineert perfect de voordelen van training met een barbell en dumbbells. Daarnaast hebben trainers veel oefeningen bedacht, waarbij de bodybar niet alleen als verzwaringsmiddel fungeert, maar ook als een manier om traditionele fitnesselementen te diversifiëren. Oefeningen met een bodybar worden zowel in afzonderlijke complexe trainingen geïsoleerd, en ze verdunnen intervalsporttrainingen ermee, nemen ze op in circulaire fitnesslessen, aerobicsmix, enz.

Vanwege de compactheid en betaalbaarheid worden bodybars steeds vaker gekozen voor thuistrainingen.

Maar terug naar de vraag die we in de titel van het artikel stelden: waar dient de bodybar voor?

ten eerste, zoals we hierboven vermeldden, is een bodybar in de eerste plaats een verzwaringsmiddel. Hiermee kun je bijna alle oefeningen uitvoeren die we gewend zijn met dumbbells. Zo helpt de bodybar de rug te versterken, houding, tonus en schouderlijn te verbeteren.

Hiervoor zijn de volgende oefeningen geschikt, die elk 10-20 keer in 3 sets moeten worden herhaald:

1. Bodybar naar beneden trekken.

Foto Grishko Natalia

De oefening wordt uitgevoerd met een bodybar voor je gehouden met twee vrije handen met een directe grip. Voorover leunend, moet je de bodybar langzaam naar het midden van het onderbeen laten zakken en dan terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie.

2. Bodybar omhoog trekken.

Foto Grishko Natalia

De beweging is het tegenovergestelde van de vorige. De startpositie is een voorwaarts leunen met een bodybar in de handen, geplaatst ter hoogte van het midden van het onderbeen. We strekken het lichaam niet, maar buigen onze armen bij de ellebogen en trekken de bodybar naar de buik en keren dan terug naar de startpositie.

3. Bodybar druk op de borst.

Foto Grishko Natalia

Nu moet de bodybar met de handen naar beneden worden genomen met een omgekeerde greep. We buigen je armen bij de ellebogen en trekken de bodybar naar de borst. Daarna keren we terug naar de startpositie. Bij deze beweging blijft de schouder onbeweeglijk, we werken alleen met de onderarm.

4. .

Foto Grishko Natalia

Opnieuw nemen we de bodybar met een directe greep, buigen onze armen bij de ellebogen en plaatsen het projectiel op borsthoogte. Strek vervolgens je armen bij de ellebogen en druk de bodybar omhoog.

5. De bodybar optillen met gestrekte armen.

Foto Grishko Natalia

Het verschil tussen deze oefening en de vorige is dat de armen gestrekt blijven bij de ellebogen en in de startpositie op borsthoogte, en bij het optillen van de bodybar.

6. Bodybar-pers voor het hoofd.

Foto Grishko Natalia

De startpositie voor deze oefening is de eindpositie van de vorige, d.w.z. gestrekte armen boven het hoofd en een bodybar erin die met een directe greep wordt vastgehouden. Vervolgens buigen we onze armen bij de ellebogen en winden we de bodybar achter het hoofd op.

Overigens kunnen de hierboven beschreven pull-ups en presses niet alleen staand worden uitgevoerd, maar ook zittend of liggend, bijvoorbeeld op een gymnastiekbank of een gymnastiekdeken.

Laten we een voorbeeld nemen van zo'n oefening. We plaatsen onze rug op de fitball, buigen onze benen op de knieën, voeten op de grond. Met een directe greep op de armen gebogen bij de ellebogen, houden we de bodybar op borsthoogte. We strekken onze armen in de borst en drukken de bodybar omhoog. Daarna keren we terug naar de startpositie.

Foto Grishko Natalia

ten tweede, zoals je weet, is er niets beter en effectiever voor cellulitis dan squats en lunges met een verzwaringsmiddel. Hierdoor draagt de bodybar bij aan de training van de spieren van de billen en dijen. Om dit te doen, hurk en lunge je terwijl je de bodybar vasthoudt met beide handen gebogen bij de ellebogen op de schouders achter het hoofd.

Foto Grishko Natalia

Ten derde Met behulp van een bodybar kun je overtollig vet uit de taille verdrijven. Om dit te doen, houdt u, terwijl u de romp kantelt en naar de zijkanten draait, de bodybar vast met uw armen gebogen bij de ellebogen op uw schouders achter uw hoofd.

Foto Grishko Natalia

Vierde, met een bodybar worden verschillende soorten wendingen uitgevoerd, die bijdragen aan de vorming van een esthetische pers. Hieronder staan voorbeelden van dergelijke oefeningen.

1. Het lichaam optillen vanuit een liggende positie.

Foto Grishko Natalia

Nu plaatsen we rechte benen op de grond en begeleiden we het onvolledige optillen van het lichaam door afwisselend de benen bij de knie te buigen en het onderbeen evenwijdig aan de vloer te plaatsen.

4. Het lichaam optillen vanuit een buikligging.

Foto Grishko Natalia

We draaien ons om op de buik. We houden de bodybar vast met de armen gebogen bij de ellebogen op de schouders achter het hoofd. We heffen het lichaam boven de vloer. Daarna keren we terug naar de startpositie.

Vijfde, de bodybar is gewoon een geweldige motivator omdat je op een nieuwe manier naar traditionele oefeningen kunt kijken.

Zoals je kunt zien, kan de bodybar echt een ijzeren staaf worden voor ons figuur, en regelmatige training ermee is de sleutel tot gezondheid, een goed humeur en een uitstekende fysieke vorm.

Om af te vallen en het figuur op te ruimen, is het niet nodig om naar de sportschool te gaan. Eén enkele en zeer eenvoudige simulator is voldoende - een bodybar. Maar voordat u begint met trainen, moet u uitzoeken hoe u dit projectiel kiest en correct gebruikt.

Wat is een bodybar?

Bodybar is een sportuitrusting, een metalen stick met verzwaarde tips. Het lijkt op een halter, maar is lichter en veelzijdiger.

Hoe een keuze maken?

Hoe kies je een bodybar? Om geen fouten te maken en de juiste optie te kiezen, let bij het kopen op de volgende criteria:

Het gewicht. Het wordt geselecteerd op basis van de fysieke fitheid en doelen van de student. Dus, als je een beginner bent, dan is het optimale gewicht voor jou 1,5-4 kilogram. Als je trainingsniveau gemiddeld is (je doet bijvoorbeeld regelmatig oefeningen), kies dan een projectiel met een gewicht van 5-6 kilogram. Ga je regelmatig naar de sportschool en wil je de training daarin vervangen door oefeningen met een bodybar, let dan op modellen die tussen de 7 en 9 kilogram wegen. En professionele atleten kunnen het maximale gewicht kiezen - tot 18 kg. Het is de moeite waard eraan te denken dat hoe groter de massa, hoe actiever de spieren zullen werken, dus als je hun volume wilt vergroten, verhoog dan geleidelijk het gewicht van het projectiel.
Lengte. Wat zijn de maten van bodybars? Meestal variëren ze tussen de 90-120 centimeter, en bij het kiezen van de meest geschikte lengte moet je rekening houden met je lengte. Hoe kleiner het is, hoe korter het projectiel moet zijn, anders is het buitengewoon onhandig om te trainen.
Materiaal. Het projectiel zelf is meestal gemaakt van roestvrij staal, maar sommige modellen hebben een rubberen oppervlak dat uitglijden voorkomt bij zweethanden en maximaal comfort biedt tijdens het sporten.
Waar kan ik het beste een bodybar kopen? Natuurlijk in professionele sportwinkels. Ten eerste worden daar geteste en geteste schelpen verkocht, ten tweede kunt u goederen van lage kwaliteit retourneren (als u de bon na aankoop bewaart), ten derde kunt u advies krijgen van de verkoper en de antwoorden op al uw vragen vinden.
Prijs. Het varieert van 500 tot 1000-3000 roebel. Een te lage prijs zou moeten waarschuwen en een reden moeten worden om over kwaliteit na te denken. Maar het is niet de moeite waard om te veel te betalen voor het merk.

Hoe oefenen?

Wij bieden de meest effectieve bodybar oefeningen:

Leg de bodybar op je schouders en houd hem met je handen aan beide kanten vast. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en begin naar beide kanten te kantelen, zowel naar voren als naar achteren. Zorg ervoor dat je rug recht blijft.
Leg de bodybar op je schouders en doe er squats mee. In totaal moet je 15-20 herhalingen uitvoeren. En vergeet niet om de positie van de rug te controleren, deze mag niet buigen.
Ga rechtop staan, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, pak de bodybar op en laat deze voor je zakken. Buig nu je ellebogen en breng het projectiel naar je nek. Voer minimaal 20 liften uit om de spieren van de armen goed te trainen.
Deze oefening zorgt voor het werk van de spieren van de schouders en borst. Uitgangshouding: ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak de bodybar en breng deze naar je borst. Til vervolgens, terwijl je uitademt, het projectiel op en houd het een paar seconden boven je. Op een inademing keer je terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 20 keer.
Je kunt naar voren springen. Neem hiervoor eerst de startpositie: ga rechtop staan, pak de bodybar, neem hem terug en leg hem op je schouders, en verbind je benen met elkaar. Zet nu een brede stap naar voren met je rechtervoet en ga tegelijkertijd zitten, raak de vloer aan met je linkerknie (de rechter moet gebogen zijn). Keer terug naar de startpositie en herhaal de uitval met het andere been. Doe in totaal minimaal dertig herhalingen.
Pak het projectiel, laat het zakken en til het, terwijl je uitademt, op. Adem in, keer terug naar de startpositie. Voer in totaal minimaal twintig herhalingen uit.
Neem het projectiel in je handen. Neem het achter je hoofd, leg het op je schouders en houd het met je handen vast. Maak bochten van de romp, maar zo dat alleen het bovenlichaam beweegt en het onderste onbeweeglijk blijft. Als u regelmatig 40-50 bochten maakt, wordt de taille meer uitgesproken en slanker.
Ga op je buik liggen, neem de bodybar achter je hoofd en trek tegelijkertijd het onder- en bovenlichaam van de steun af, zodat alleen het bekken op de grond blijft. U moet 20-40 herhalingen uitvoeren.
Ga op je rug liggen, pak het projectiel en til het boven je op. Terwijl je uitademt, hef je je benen en romp op en probeer je je voeten aan te raken met de bodybar. Adem in, keer terug naar de oorspronkelijke positie.
Deze oefening is complex, het helpt om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Ga op je rug liggen, houd de bodybar vast, leg hem op je borst. Doe een borstpers, til het projectiel boven je op en buig tegelijkertijd door de knieën en hef je benen op. Je kunt ook afwisselend je benen optillen. Het is vereist om ten minste twintig herhalingen uit te voeren.
Druk oefening. Ga op je rug liggen, leg de bodybar op je schouders. Terwijl je uitademt, til je het lichaam samen met het projectiel op. Op een inademing ga je weer liggen. Herhaal 20-30 keer.
Ga op je rug liggen en pak de bodybar met je benen vast, buig ze op de knieën. Maak nu kantelen naar rechts en links en raak de uiteinden van het projectiel aan op de vloer.

Voor- en nadelen van een bodybar

Bodybar-voordelen:

Deze fitnessapparatuur heeft een betaalbare prijs.
Makkelijk te doen, iedereen, zelfs een beginner, zal de oefeningen onder de knie krijgen.
Voor een complexe uitwerking op het lichaam en het trainen van alle spiergroepen kan één simpel apparaatje gebruikt worden; het mag gerust universeel genoemd worden.
Bodybar neemt weinig ruimte in beslag, kan in een kast worden verwijderd en daar worden opgeborgen.
Trainingen zijn effectief! In een uur actieve lichaamsbeweging kunt u tot 500 calorieën verbranden, en hierdoor kunt u extra kilo's kwijtraken.
Het lichaam zal strakker worden en meer reliëf krijgen.
Je kunt je houding corrigeren.
Met de juiste aanpak kun je elk deel van het lichaam trainen en aandacht besteden aan probleemgebieden.
Dit is goed voor de gezondheid: de coördinatie verbetert, het uithoudingsvermogen neemt toe, het werk van het cardiovasculaire en ademhalingssysteem normaliseert.

Gebreken:

Er zijn contra-indicaties. U moet dus geen oefeningen doen met dergelijke schelpen voor mensen met aandoeningen van de wervelkolom, omdat bij veel bewegingen de belasting erop valt.
Als de oefeningen verkeerd worden uitgevoerd, bestaat er een risico op blessures. Je kunt bijvoorbeeld uitgerekte spieren en ligamenten krijgen, of zelfs een projectiel op jezelf laten vallen.

Als je geen tijd hebt gehad om je lichaam op orde te brengen, koop dan een bodybar en begin met trainen!

Bodybar is een speciale gymnastiekstick die wordt gebruikt bij power-aerobics. Het kan een ander gewicht hebben, wat heel gemakkelijk te bepalen is aan de kleur van de punten: geel, blauw, oranje en paars. Gymnastiekstokken wegen drie tot zeven kilogram en hun gewicht is ongeveer 120 cm, hierdoor kunnen niet alleen professionals, maar ook beginners het gebruiken. In de regel is de bodybar gemaakt van staal, dan is deze bedekt met een zacht oppervlak, waardoor de handen niet op de aerobe bar glijden en het risico op letsel wordt verminderd.

Het belangrijkste waar iedereen op moet letten bij het uitvoeren van verschillende oefeningen met een gymnastiekstok, is een goede ademhaling. Anders kun je alleen jezelf schaden. Het is ook belangrijk dat u oefeningen met een bodybar ongeveer 20-30 keer herhaalt en dit geleidelijk verhoogt. Onthoud: bodybar-krachttraining is een integraal onderdeel van fitness in elk aerobe programma.

Voordelen van sporten met een bodybar

Dankzij de gymnastiekstok verbetert een persoon zijn figuur: houding, billen, verliest snel overtollig gewicht (als je veel moeite doet, kun je in een uur 500 kilocalorieën verliezen) en geeft spierspanning. En dit is, zoals u weet, erg belangrijk, want na 25 jaar neemt onze spiermassa met ongeveer 3-4 kg per jaar af. Hierdoor wordt het metabolisme veel erger, vertraagt het en verliest het lichaam zijn vorm, begint het geleidelijk los te raken, verschijnt cellulitis. Houd er rekening mee dat u met behulp van een bodybar en goed geselecteerde oefeningen elk deel van het lichaam kunt corrigeren, ongeacht of dit het bovenste of onderste deel van het lichaam is. Tegenwoordig worden dergelijke activiteiten steeds populairder onder vrouwen.

Bodybar-oefeningen

Er zijn enorm veel verschillende oefeningen met een gymnastiekstok. Bij het kiezen voor jezelf is het erg belangrijk om rekening te houden met leeftijd, doelen en hoe lang je al aan aerobics doet. Hier zijn enkele voorbeelden van de meest voorkomende oefeningen:

1. We trainen de spieren van de borst en schouders. Om te beginnen, pak je de bodybar, ga dan rechtop staan en spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. De gymnastiekstok moet met een brede greep voor je worden vastgehouden. Maar de handpalmen zelf moeten worden afgewezen.

De essentie van de oefening: de aerobe stang moet worden opgetild, achter het hoofd, en vervolgens soepel naar achteren worden gebracht. Het is erg belangrijk om de spieren gefixeerd te houden, anders kan er sprake zijn van kromming van de onderrug.

2. We trainen de spieren van de rug. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de bodybar met een bovenhandse greep in je neergelaten handen. Maar de knieën moeten licht gebogen zijn.

De essentie van de oefening: we ademen uit en tegelijkertijd trekken we dit projectiel naar de maag, waarna we de schouderbladen bij elkaar brengen. Merk op dat het lichaam gekanteld moet blijven. Terwijl je inademt, laat je je handen zakken tot het niveau van je knieën.

3. We trainen de heupen en versterken de billen. Lijn je rug uit, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg de bodybar op je schouders.

De essentie van de oefening: terwijl je inademt, moet je hurken zodat je knieën 90 graden buigen. Een beginner moet deze oefening minstens dertig keer herhalen.

4. We trainen de schuine spieren van de buik, billen en dijen. Leg een bodybar op je schouders, terwijl ze gestrekt moeten worden. De voeten zijn bij elkaar, maar het linkerbeen moet gebogen zijn en het rechterbeen moet op de teen rusten.

De essentie van de oefening: doe een klein stapje terug met je rechtervoet. Dan moet je gaan zitten zodat het rechter scheenbeen en linker dijbeen evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je rechterbeen, maar de hiel moet naar boven wijzen. Daarna moet je terugkeren naar de startpositie. Oefening om minstens vijf keer voor elk been te doen.

Het is de menselijke natuur om te dromen over de perfectie van het lichaam, het is wenselijk dat dit op een magische manier gebeurt met een minimale inspanning van onze kant.

De moderne bodybar-sportuitrusting helpt je bij het uitvoeren van de meeste oefeningen voor lichaamsvorming en vetverbranding.

Dit projectiel maakt standaardoefeningen effectiever, waardoor je meer spiergroepen kunt belasten. Er zijn oefeningen speciaal ontworpen voor de bodybar.

Bodybar (bodybar) - wat is het?

Bodybar (oftewel een gymnastiekstick) - een sporttoestel voor kracht- en cardiotraining - is een hybride van een barbell en dumbbells. De bodybar verschilt van dumbbells doordat het gewicht niet kan worden gewijzigd. Fysiek is het een rubberen, meestal stalen stok met veelkleurige uiteinden.

Bodybars variëren in lengte en gewicht.

De lengte van de gymnastiekstok wordt gekozen afhankelijk van de hoogte en varieert van 70 tot 120 cm. Meestal gebruiken volwassenen stokken van 90-120 lang, terwijl kortere modellen - 70-80 cm geschikt zijn voor kinderen.

Gewicht wordt gekozen op basis van fysieke fitheid:

beginner - 1,5-3 kg;
gemiddeld niveau - 4,5-6 kg;
hoog niveau - 6-9 kg;
professioneel niveau - 12-18 kg.

Voor het gemak zijn de uiteinden van de bodybar in verschillende kleuren gekleurd, afhankelijk van het gewicht van de stick.

Toegegeven, er is geen enkele vastgestelde overeenkomst tussen gewicht en kleur, maar meestal gebruiken fabrikanten de volgende classificatie:

geel - 1,5 / 2 kg;
groen - 3 kg;
rood - 4 kg;
blauw - 5 kg;
paars - 6 kg;
sinaasappel - 7 kg;
framboos - 8 kg;
grijs - 10 kg.

Zorg ervoor dat u bij het kopen het gewicht opgeeft, omdat verschillende fabrikanten kunnen verschillende kleuren gebruiken voor verschillende gewichten.

Voor- of nadelen van elk model

Fitnessclubs gebruiken rubberen stalen bodybars. Er zijn echter zowel houten als plastic schelpen te koop.

Het voordeel van een houten stok is de lage kostprijs. Het gewicht van dergelijke simulatoren hangt echter alleen af van de diameter en lengte. Een houten stok wordt niet volledig als een body-bar beschouwd, hoewel het geweldig is om thuis te oefenen als je budget beperkt is.

In groepslessen wordt het gebruikt om elementen van vechtsporten uit te voeren.

Een houten stok wordt niet volledig als een bodybar beschouwd, hoewel het geweldig is om thuis te oefenen.

Een plastic gymnastiekstok is ook niet duur, maar is te licht voor krachttraining. Geschikt voor activiteiten met kinderen.

Wie kan sporten met een bodybar

In principe is de bodybar juist goed omdat bijna iedereen kan het. Het is geschikt voor dames, heren en kinderen. Je kunt beginnen met oefenen voor zowel volledig onvoorbereide mensen van elke leeftijd als voor reeds volledig gevormde amateursporters.

Ook professionals minachten het trainen met een bodybador niet.

Erg belangrijk! Als u alleen naar een nieuwe simulator kijkt, raadpleeg dan zeker specialisten.

Het is het beste om lessen onder begeleiding van een trainer individueel of in kleine groepen te starten, zodat je de mogelijkheid hebt om het gewicht te kiezen dat bij je past, en om de basisprincipes van het gebruik van een gymnastiekstok en oefeningen te onthouden om de gewenste resultaten te bereiken.

Contra-indicaties voor turnen met een bodybar

Ondanks het feit dat de gymnastiekstok een echt magische simulator is, heeft deze zelfs een aantal contra-indicaties.

Met grote zorg moet je met een gymnastiekstok werken voor degenen die een van de volgende ziekten hebben:

hart-en vaatziekten;
hoge bloeddruk;
ziekten van het bewegingsapparaat;
flebeurisma.

Als u een van de bovenstaande problemen heeft, raadpleeg dan zeker een arts en voer geen zelfstudie uit. Alleen onder begeleiding van een coach.

Bodybar-voordelen

Dus waarom zou je zo'n simulator als gymnastiekstick eens nader bekijken:

Een van de belangrijkste voordelen van de bodybar is zijn compactheid. Ook als je geen fan bent van fitnesszalen, vind je thuis altijd wel een plekje om een stick te halen en er minimaal 5-15 minuten per dag mee te sporten.
Beschikbaarheid van projectielen. De prijs is afhankelijk van het materiaal en de fabrikant, maar de eenvoudigste gymnastiekstok kan worden gekocht vanaf 200 roebel.
Laag blessurepercentage bij het trainen, zelfs thuis voeg alleen maar pluspunten toe aan de schatkist van de simulator. De rubberen schaal zorgt ervoor dat de handen niet wegglijden tijdens het sporten, en in het algemeen dragen het constante gewicht van het projectiel en de lengte ervan bij aan een comfortabele grip. Lees hieronder meer over veiligheidsmaatregelen.

De voordelen van een gymnastiekstick

Laten we het hebben over hoe nuttig lessen met een bodybar zijn.

Hij helpt:

houd de rugspieren in goede conditie en vecht tegen osteochondrose;
uithoudingsvermogen, coördinatie van bewegingen en behendigheid ontwikkelen;
bij de preventie van platvoeten en scoliose (vooral bij kinderen);
juiste houding;
gezamenlijke mobiliteit ontwikkelen;
versterken de spieren van de billen, benen en buikspieren.

Een reeks oefeningen met een gymnastiekstok

Oefeningen met een gymnastiekstok voor osteochondrose

Osteochondrose is een aandoening van de wervelkolom die wordt veroorzaakt door een zittend leven. Het wordt gekenmerkt door pijn in de rug, onderrug en cervicale regio.

Osteochondrose komt voor op verschillende afdelingen en alleen een specialist kan een veilige reeks oefeningen voor vrouwen kiezen met een gymnastiekstick en een trainingsregime, en het gewicht van een bodybar aanbevelen.

In het moderne levenstempo begint deze ziekte te vorderen bij mensen vanaf 25 jaar, dus het is erg belangrijk om op tijd met preventie te beginnen, en hier is het moeilijk om de gymnastiekstok te verslaan.

Bodybar (body bar) - wat is het en welke oefeningen met een gymnastiekstok voor vrouwen en kinderen bestaan, worden in dit artikel beschreven.

Voor deze en de volgende oefeningen is de startpositie hetzelfde: we zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, strekken onze armen naar voren, houden de stok voor ons.
Vervolgens, terwijl we de positie van de handen behouden, draaien we het lichaam om de beurt naar links en rechts. Maak 10-15 bochten in elke richting.
Accepteer en. P. We voeren bewegingen uit die een propeller imiteren, waarbij we de stok in een verticale positie brengen en met verschillende handen terugbrengen naar een horizontale positie.
Loop 10-15 keer.
Accepteer en. P. Besteed aandacht aan je adem. Bij een diepe ademhaling heffen we gestrekte armen met een stok omhoog, op een uitademing keren we terug naar en. n. We treden 6 keer op.
I.p.: we zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, we houden de stok boven ons hoofd, we strekken onze armen. We buigen onze rug terwijl we inademen en bukken, we proberen de stok op de grond te krijgen. Buig je ellebogen en knieën niet. Terwijl je uitademt, sta op, keer terug naar en. P.

Doe voorzichtig! Raadpleeg uw arts voordat u deze reeks oefeningen of een andere gaat doen.

Osteochondrose komt voor op verschillende afdelingen en alleen een specialist kan een veilig complex- en trainingsregime kiezen en het gewicht van een bodybar aanbevelen.

Oefeningen met een gymnastiekstok voor kinderen

Voor kinderen worden stokoefeningen gebruikt om zowel de rugspieren te versterken en te trainen als platvoeten te voorkomen. De reeks oefeningen is afhankelijk van de leeftijd van het kind, evenals de lengte van de gymnastiekstok.

Voor een heel kleine stick kun je niet eens kopen, maar pak een steel van een lage dweil of schop (op voorwaarde dat het oppervlak niet ruw is en het kind zich niet bezeert), of zelfs de dwarsbalken die van de Zweedse muur blijven.

Oefeningen voor peuters van 2-3 jaar

Op deze leeftijd moet alles voor kinderen leuk en interessant zijn. Zodat verbind je verbeeldingskracht bij het doen van oefeningen: vang vogels, zoek naar schatten, help je favoriete helden van het kind.

Opdrachten:

Peuters brengen de stok omhoog en omlaag. Het is wenselijk dat ze dit met gestrekte armen doen. Herhaal vanaf 5 herhalingen.
Het kind en jij houden de stok voor je met uitgestrekte armen en maken bochten naar elkaar en van elkaar. Vanaf 4 herhalingen. Nodig de baby uit om naar je te glimlachen en zelf een voorbeeld te stellen, dan kun je het aantal herhalingen geleidelijk verhogen.
Ze legden de stok op de grond en pakten hem toen op. Vanaf 5 keer.
Leg de stok op de schouders van de baby en loop door de kamer op vrolijke muziek.
Voor een mooie houding steek een stok in het gebied van de schouderbladen voor de baby, en laat de baby het in deze positie houden met behulp van gestrekte armen die naar achteren worden gebracht. Loop door de kamer.
Laat de baby de lat pakken en je tilt hem op enige afstand van de vloer. De baby moet een beetje hangen.

Opmerking! Als je met een baby begint, verwacht dan niet dat hij alles goed en in de juiste hoeveelheid tegelijk doet. Dring er niet op aan, probeer de baby te boeien, dan zal hij je zelf aanbieden om meer en meer te trainen.

Oefeningen voor kinderen van 3-4 jaar

Het volgende:

Het kind staat, benen iets uit elkaar en houdt de bodybar naar beneden op uitgestrekte armen. Dan heft hij zijn armen naar voren, zonder te buigen, omhoog, weer naar voren en naar beneden. Doe 4-5 keer.
Het kind staat met zijn voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houdt een stok boven zijn hoofd, strekt zijn armen. Dan leunt hij op zijn beurt naar links, dan naar rechts. 3 herhalingen naar links en hetzelfde naar rechts.
Het kind ligt, houdt een stok achter zijn hoofd, strekt zijn armen. Benen zijn gestrekt. Dan gaat het kind zitten, buigt zich voorover, strekt zijn armen naar voren en gaat weer liggen. 5 keer doen.
De bodybar ligt op de grond. Het kind staat met zijn handen aan zijn riem en benen bij elkaar. Vervolgens moet je 6-8 keer over de stok springen en dan terug.

Oefeningen voor kinderen van 4-6 jaar

Je kunt de oefeningen uit het vorige complex gebruiken, maar de taak ook ingewikkelder maken door ademhaling toe te voegen:

De beentjes van het kind staan op schouderbreedte uit elkaar, hij strekt zijn armen en laat ze zakken, hij houdt een stok in zijn handen. Op inspiratie, gaat naar de tenen en heft gestrekte armen omhoog. Bij uitademing daalt het af in en. nr. 4-6 herhalingen.
Het kind pakt de bodybar. De grip moet iets meer dan schouderbreedte zijn. Het heft op en windt zich achter de rug op. 4 herhalingen.
Het kind zit in kleermakerszit. Gymnastiekstok - in gebogen handen. Voert bochten naar links en rechts uit, armen strekkend. 4-6 herhalingen.

Probeer een gymnastiekstok op te pakken zodat het voor het kind gemakkelijk is om deze vast te houden. Het mag niet te lang en zwaar zijn.

Bodybar-oefeningen voor vrouwen

Hier zijn enkele oefeningen met een gymnastiekstok voor vrouwen om de armen, rug en pers te trainen:

I.p.: de rug is gelijk, de benen staan op schouderbreedte uit elkaar, leg de stok op je schouders, houd hem met beide handen vast. Vanuit deze positie kun je naar voren leunen, links en rechts om de beurt en niet te vergeten om terug te keren naar de SP.
Voeten op schouderbreedte uit elkaar, we houden de stok op borsthoogte. Terwijl je uitademt, til je het projectiel boven je op, houd je het een paar seconden vast en terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.
I.p.: ga op je buik liggen, houd de bodybar voor je. We nemen de bodybar achter het hoofd, tegelijkertijd scheuren we de voor- en achterkant van het lichaam af, alleen het bekken blijft op de grond. Vanaf 20 keer.
I.p.: op de rug, bodybar op de schouders. Terwijl je uitademt, til je het lichaam samen met de gymnastiekstok op, terwijl je inademt, laat je langzaam zakken. Minimaal 20 herhalingen.

Bodybar-squats

Ondanks het feit dat de squat met een gymnastiekstok een van de meest populaire is, moet het met de nodige voorzichtigheid worden gedaan. Beginners worden zelfs aangeraden om te leren hurken met een bank.

Opdrachten:

I.p.: voeten op schouderbreedte uit elkaar, stok achter het hoofd op schouderhoogte. Verdeel je bodybar mentaal in tweeën en pak het midden van elk van de delen vast. Ellebogen naar voren, onder de bodybar. Terwijl je inademt, hurkzit, rug recht. De ideale diepte is 90 graden, maar in het algemeen hangt dit af van de mate van je voorbereiding. Op de uitademing keer je terug naar de I.P. Vanaf 20 keer.
Spreid je benen iets wijder dan je schouders, voeten gedraaid hielen naar binnen. Bodybar, net als bij de vorige oefening, achter het hoofd op de schouders. Doe een plooi en probeer je knieën 90 graden te buigen. Als je net begint, buig dan zo veel als je kunt, het belangrijkste is om de natuurlijke kromming van de rug te behouden en de belasting niet over te brengen naar de onderrug. De binnenkant van de dij en de bilspieren zouden moeten werken. Minimaal 20 herhalingen.

Oefeningen met een bodybar voor de billen

Naast squats zijn er veel oefeningen met een bodybar om de billen te trainen.

Dit zijn de meest effectieve:

Belangrijk om te onthouden! Zorg er bij het doen van oefeningen voor dat u uw onderrug niet buigt en er geen stress op overdraagt.

Buitenschakelcomplex met gymnastiekstok

Oefeningen met een bodybar: wie kan het?

Complexen van algemene versterkingsoefeningen met een stok zijn enorm populair in kleuterscholen en scholen. Daar krijgen ze les van docenten lichamelijke opvoeding. Maar de complexen kunnen door ouders thuis worden uitgevoerd.

Ze worden ook actief gebruikt in fitnesscentra tijdens groepslessen.

Zoals al genoemd, schakelinstallaties voor buiten kunnen met succes thuis worden uitgevoerd voor zowel vrouwen als mannen. Met een klein gewicht van het projectiel is het zelfs voor oudere mensen niet gecontra-indiceerd. Toch is het nog steeds beter om eerst met uw arts te overleggen.

Hoe correct vasthouden?

Natuurlijk zal niemand beter dan een professionele trainer je laten zien hoe je dit projectiel op de juiste manier vasthoudt. Hij kan je fouten meteen corrigeren, zodat je bij verdere studies thuis precies weet waar je naar streeft.

De belangrijkste grepen van de stick zijn als volgt:

op borsthoogte: in deze positie is de stok in de handen, zijn de ellebogen gebogen, til niet verder op dan de sleutelbeenderen;
op schouderhoogte: in deze positie wordt de stick met de handen achter het hoofd vastgehouden, het is toegestaan om de stick net onder de schouderlijn te laten zakken;
voor je: in deze positie zijn de armen 90 graden ten opzichte van het lichaam, altijd gestrekt;
overhead: handen in deze positie zijn verticaal, altijd uitgestrekt
op de heuplijn: armen omlaag, uitgestrekt;
achter de rug: we buigen onze ellebogen 90 graden, een stok wordt in de resulterende vouw geplaatst.

Kenmerken van gymnastiek met een gymnastiekstok

Om het beste resultaat te behalen en om blessures te voorkomen, vooral als je uitsluitend thuis gaat oefenen, onthoud dan een paar regels voor het werken met een bodybar:

Je moet de les beginnen met een kleine warming-up. Doe een paar bochten, squats, been- en armzwaaien of springtouw (zonder een stok te gebruiken) - dit stelt je in staat om het lichaam voor te bereiden op training en dienovereenkomstig het resultaat van de lessen te verbeteren.
Trainingsfrequentie: 3-4 per week, duur van 30 tot 60 minuten.
Zorg ervoor dat u op uw adem let. Bij inspiratie belasten we de spieren, bij de uitademing ontspannen we.
Oefen voor een spiegel dan kun je tijdens een bepaalde oefening de juiste houding bepalen. U kunt het beste contact opnemen met een specialist die u direct op uw lichaam laat zien hoe u een reeks oefeningen uitvoert. Als dit niet mogelijk is, bekijk dan aandachtig de video van de oefeningen die je interesseren. Let op de volgende houdingen: de buik is opgetrokken, de billen zijn samengedrukt.
In één training moet elk van de oefeningen die u uitvoert minstens 20 keer worden herhaald. Probeer elke week het tempo van uw oefening te verhogen.
De richting van de ontwikkeling van het lichaam tijdens de training van boven naar beneden, die. begin met de schouders, armen en borst, dan de rug en buikspieren, en eindig met de ontwikkeling van de heupen en benen.

Waar koop je een bodybar voor fitness goedkoop?

De prijs van dit projectiel is in eerste instantie laag. Makkelijkste koop zo'n simulator in grote sportwinkels, zoals Sportmaster of Decathlon, of in online winkels.

In Moskou begint de prijs van een goed stalen projectiel vanaf 750 roebel.(een houten analoog kan worden gekocht vanaf 200 roebel), in St. Petersburg vanaf 740 roebel. (een houten analoog kan worden gekocht vanaf 100 roebel.)

Als je niet lui bent, kun je met behulp van een bodybar en eenvoudige oefeningen de spiertonus herstellen en jezelf in goede conditie brengen.

Het belangrijkste is om regelmatig te oefenen en plezier te hebben!

Wat is een bodybar? Een reeks oefeningen met een gymnastiekstok voor vrouwen:

Oefeningen met een bodybar voor armen, benen:

Is je houding niet meer wat het was? Ervaar je steeds meer rugklachten? Misschien is het tijd om voor uw gezondheid te zorgen? Vandaag zullen we op de site "" praten over de universele "simulator", de bodybar-gymnastiekstick.

De body bar is een projectiel ontworpen voor krachttraining. het stalen stok bedekt met zacht rubber, knoppen aan de uiteinden. Met een lengte van 90-120 cm kan hij verschillende gewichten hebben.

Wat is het voordeel van een bodybar?

In principe, deze simulator voert dezelfde functies uit, zoals dumbbells, echter, in tegenstelling tot dumbbells, verandert het gewicht van de bodybar niet. Dit is een onbetwistbaar voordeel van dit trainingsapparaat, aangezien: door het constante gewicht is de bodybar niet zo omvangrijk zoals dumbbells met hun gewichtdragende uiteinden.

Wat is een bodybar? In feite is dit een simulator die duurt overgangspositie tussen barbell en dumbbells. Als je weerstandstraining moet doen, zal de bodybar het werk perfect doen.

Veel gemakkelijker vast te houden dan dumbbells. Het belangrijkste is om een bodybar te kiezen die geschikt is voor het gewicht, en voel je vrij om het te doen!

Dit apparaat wordt uw betrouwbare assistent bij het versterken van de spieren van de rug, zal het je helpen om trots je schouders te strekken en je vroegere geweldige houding terug te krijgen. Wees niet bang om jezelf een beetje aandacht te geven - en je zult weer gemakkelijk en zelfverzekerd pronken in gewaagde korte broeken onder bewonderende mannelijke blikken.

Hoe kies je een bodybar?

Voor nieuwelingen optimaal gebruik van projectielgewicht 1,5-3kg.
Atleet middelste niveau u kunt een gewicht van de lichaamsstaaf kiezen 4,5-6 kg.
Meer ervaren kan de belasting verhogen! tot 9 kg.
Ervaren atleten kunnen bodybars met gewicht gebruiken van 12 tot 18 kg.

Bodybar lengte kies volgens uw lengte. Hoe groter je bent, hoe langer de bodybar moet zijn.

Een beetje geschiedenis van de bodybar

De eerste bodybar werd uitgebracht in 1987 - de stalen schaal was bedekt met rubber en de lengte was 1,2 m. Het uiterlijk van bodybars met een gewicht van 3-12 kg bracht krachtoefeningen naar een geheel nieuw niveau, omdat het veel gemakkelijker werd om te sporten. Het is niet nodig om extra schijven toe te voegen om gewicht toe te voegen.