Wat drinken atleten tijdens? Drinken sporters alcohol? Schaadt alcohol het trainingsproces?

Drinken of niet drinken: zijn sport en slechte gewoonten verenigbaar?

Een pintje bier aan de finish van een marathon of een glas wijn na een intensieve krachttraining... of toch niet?

In de hoofden van veel gewone mensen betekent atleet zijn niet drinken, niet roken, een dieet, slaap- en trainingsplan volgen, want zonder strikte beperkingen kun je geen hoge resultaten behalen. Maar steeds vaker worden bekende biermerken sponsor van races en marathons. Degenen die “voor een gezonde levensstijl” zijn, zijn luid verontwaardigd dat dit alle patronen doorbreekt en vooral de gezondheid van atleten bederft en hen in alcoholisten verandert. Maar misschien is het toch niet zo erg?

Wat is er mis met alcohol en welke invloed heeft het op ons lichaam?

Wanneer alcoholische dranken het lichaam binnenkomen, wordt 20% van wat wordt gedronken door de maag opgenomen en 80% naar de dunne darm gestuurd. Als je op een volle maag drinkt, zal het voedsel dat erin zit de alcohol absorberen en zul je niet zo snel dronken worden. Alcohol komt in de bloedbaan en wordt gefilterd door de lever - dit is het belangrijkste orgaan dat wordt aangevallen.

In biochemieboeken kun je een formule vinden om bij benadering te berekenen hoeveel alcohol de lever kan verwerken:
Laten we zeggen dat een man van 80 kg na de training 0,5 bier met een sterkte van 5% dronk:
Wij berekenen het pure alcoholgehalte in dit bier: 500 ml * 0,05 = 25 ml
De concentratie in het bloed wordt weergegeven in grammen, dus vermenigvuldigen we het aantal ml met de dichtheid van alcohol (0,79 g/ml): 25 ml * 0,79 g/ml = 20 g
Afhankelijk van of iemand op een lege of volle maag drinkt, gaat respectievelijk 10% of 30% van de alcohol verloren. Hoogstwaarschijnlijk zal de maag na de training niet vol zijn, dus trek 10% af van 20 g pure alcohol: 20 g – (20 g/100*10) = 18 g
Gemiddeld bestaat een persoon voor 70% uit vloeistof - we vinden de massa: 80 kg * 0,7 = 56 kg
We krijgen de alcoholconcentratie in ppm: 18g / 56000 g * 1000‰ = 0,32 ppm.

De maximale alcoholconcentratie in het bloed treedt op na 60-90 minuten. De kans op overlijden is vanaf 3,5 ppm, wat ongeveer gelijk is aan 660 ml wodka van 40%, of 2,1 liter wijn van 12%, of 5 liter bier van 5%, gedronken in korte tijd zonder tussendoortje. De theoretische limiet van ethanol voor een gezond persoon bij dagelijkse inname is 60 g voor mannen en 50 g voor vrouwen (vanwege geslachtsverschillen in de stofwisseling). Verhoogde alcoholconsumptie veroorzaakt leverziekte - vette degeneratie. Meestal is dit een omkeerbaar proces; je hoeft alleen maar het alcoholgebruik tot een minimum te beperken of er helemaal mee op te houden. Als u met het probleem begint, is de volgende fase cirrose van de lever, die niet langer kan worden behandeld.

Onderzoekers van het Tyumen Medical Institute ontdekten dat de prestaties drie uur na het drinken van alcohol aanzienlijk afnemen, maar zelfs nadat de alcohol uit het lichaam is verwijderd, blijft de activiteit gedurende 45 uur verminderd.

“Ieder mens heeft een bepaalde maximale dosis, die afhankelijk is van geslacht, leeftijd, gewicht en fysieke conditie. Terwijl we de stadia van intoxicatie doorlopen, van milde euforie tot verwarring, verwerkt de lever actief alcohol. Het enzym alcoholdehydrogenase oxideert alcohol tot acetaldehyde, dat giftig is en de grootste schade aan het lichaam veroorzaakt. Aldehyde is giftig en heeft zijn eigen maximaal toelaatbare concentratie. Bij overschrijding begint ernstige intoxicatie, inclusief de dood. Als de lever de productie van het enzym niet aankan, begint het lichaam de intoxicatie op natuurlijke wijze te verminderen (de persoon moet overgeven). Trouwens, de geur van dampen die na 5-7 uur verschijnt, is precies de geur van het resulterende aceetaldehyde. Het aldehyde wordt vervolgens geoxideerd door het enzym aldehydedehydrogenase en omgezet in een zuur en vervolgens in een zout. Ze worden gemetaboliseerd door de spieren en het hart en uitgescheiden in de urine en het zweet." - Daniil Ahiadorme, medewerker van het Laboratorium voor Koolhydraatchemie nr. 21, vernoemd naar het Instituut voor Organische Chemie. N.D. Zelinsky Russische Academie van Wetenschappen, specialisatie: chemie van natuurlijke verbindingen.

Onduidelijke tong, verwarring van gedachten, gebrek aan coördinatie en soms geheugenverlies de volgende ochtend - dit alles gebeurt allemaal vlak na een "leuke" avond. Als u regelmatig drinkt, heeft alcohol niet alleen een negatieve invloed op de lever, maar ook op het cardiovasculaire systeem, het maag-darmkanaal, de nieren, endocriene klieren, spieren, huid, immuunsysteem en hersenen.

Alcohol maakt dik

Bovendien is het geen mythe dat alcohol je dik kan maken: 1 gram ethylalcohol staat gelijk aan 7 calorieën. Het lijkt erop dat hardlopers geen risico lopen op overgewicht, want er worden gemiddeld 100 calorieën per kilometer verbrand. Maar herstellen met alcohol is niet het beste idee: ondanks het caloriegehalte is het gehalte aan eiwitten, vetten en koolhydraten verwaarloosbaar, waardoor het lichaam geen goede verzadiging krijgt, zoals bij voedsel en andere dranken.

Bovendien heeft het drinken van bier bijvoorbeeld een negatief effect op het cijfer, vooral voor mannen. Het bevat fyto-oestrogeen - een vrouwelijk geslachtshormoon van plantaardige oorsprong. Als je overmatig bier drinkt, zal het fyto-oestrogeen kwantitatief groter zijn dan het gehalte aan het mannelijke geslachtshormoon testosteron, dat de mannelijkheid benadrukt, mannen breedgeschouderd en sterk maakt en zelf een krachtige vetverbrander is. Het effect van bier op mannen boven de 40 is vooral merkbaar, wanneer testosteron niet zo actief wordt geproduceerd en het gewicht snel toeneemt, ook bij het vrouwelijke type (in de taille en op de borst).

Wat is het voordeel?

Om de vitale functies van het lichaam te behouden, moet een persoon voldoende vitamines, mineralen en sporenelementen binnenkrijgen. Het is niet altijd mogelijk om de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen in voedsel te vinden en het kan zijn dat ze niet volledig worden opgenomen. Silicium, dat verantwoordelijk is voor de botsterkte, het ontstaan van rimpels bestrijdt en de bloeddruk verlaagt, heeft het lichaam bijvoorbeeld nodig in een hoeveelheid van 25-45 mg per dag, maar niet meer dan 4% van het silicium wordt uit voedsel opgenomen. Onderzoekers van de Universiteit van Californië (VS) hebben bewezen dat bier een van de meest toegankelijke natuurlijke bronnen van silicium is. Drie flessen bier kunnen in de dagelijkse behoefte voorzien, maar bier bevat het meeste silicium. Naast silicium is bier rijk aan andere micro-elementen - zink, ijzer, koper, selenium, chroom, magnesium en B-vitamines - thiamine, biotine, foliumzuur, riboflavine en andere.
Maar er zitten ook voordelen aan andere alcoholische dranken (als je ze niet misbruikt). Antioxidanten in wijn verlagen het niveau van slechte cholesterol en verhogen tegelijkertijd het niveau van goede cholesterol, bestrijden kankercellen, de mogelijkheid van diabetes en depressie. 30 ml cognac of cognac heeft dezelfde antioxiderende werking als een dagelijkse dosis vitamine C. En tequila helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen. Hoewel sommige soorten alcohol vol zitten met een verscheidenheid aan antioxidanten en micro-elementen, benadrukken artsen dat er ook voordelen kunnen worden verkregen uit gewoon voedsel dat geen schade aan het lichaam veroorzaakt.

Onderzoek door specialisten van de Universiteit Gent (België) heeft aangetoond dat ‘bitter’ bier een pijnstillende en ontstekingsremmende werking heeft die vergelijkbaar is met analgin of ibuprofen. De bitterheid van bier hangt af van de hoeveelheid bittere hopzuren (isohumulon) die tijdens het brouwen wordt toegevoegd en wordt gemeten in internationale bitterheidseenheden (IBU). En het is gemakkelijk om in de genezende eigenschappen van hop te geloven, omdat het in de geneeskunde wordt gebruikt om angina pectoris, darmkrampen, nierstenen, cardiovasculaire neurosen en dermatitis te behandelen.
Een groep Britse wetenschappers ontdekte dat mensen die elke week 3 tot 6 glazen bier of wijn drinken 11% minder kans hebben om besmet te raken met de Helicobacter pylori-bacterie dan mensen die helemaal niet drinken. Deze bacterie is gevaarlijk omdat hij de gebieden van de maag en de twaalfvingerige darm infecteert; veel gevallen van zweren, gastritis, duodenitis en zelfs maagkanker worden in verband gebracht met Helicobacter pylori.
Nefrologen van de Katholieke Universiteit van het Heilig Hart (Italië) bestudeerden het effect van verschillende dranken op het optreden van nierstenen. Volgens hen vermindert regelmatige consumptie van wijn het risico op urolithiasis met 31-33%, en als je bier drinkt, dan met 41%!
Ze probeerden de voordelen van alcohol te bevestigen met statistieken. Veertig jaar lang observeerden Nederlandse artsen het leven van een kleine stad, met onder meer geheelonthouders, mensen die graag onbeperkt dronken, en een groep proefpersonen die niet meer dan 20 gram pure alcohol in welke concentratie dan ook per dag dronk. Volgens het onderzoek was de sterfte onder de groep matige drinkers 36% lager dan onder de groep die helemaal niet dronk. Mensen die wijn dronken leefden gemiddeld 3,8 jaar langer dan anderen.
En natuurlijk helpt een kleine hoeveelheid alcohol om sociale contacten te leggen, vrienden te maken en lid te worden van een groep/club met dezelfde interesses.

Kunnen atleten drinken?

Onderzoek toont aan dat veel alcoholische dranken een diuretisch effect hebben, wat betekent dat het lichaam tijdens het urineren meer water verliest dan normaal. Maar Dr. James Betts van de Universiteit van Bath (VK) stelt dat alcoholarme dranken, zoals 3,5% bier, een zwak diuretisch effect hebben, dus een gematigde hoeveelheid bier na het sporten zal niet schadelijk zijn. Sommige hardlopers zweren dat het drinken van een beetje alcohol de avond voor een race hen helpt gemakkelijker te rennen.

Een paar jaar geleden voerde professor Manuel Garzon van de Universiteit van Granada een experiment uit. De proefpersonen voerden fysieke oefeningen uit en om de waterbalans na het sporten te herstellen, gaf hij de helft van de groep water en de anderen dezelfde hoeveelheid bier. Resultaat: bier was iets effectiever dan water.

Aan de ene kant. Het American College of Sports Medicine bewijst met zijn onderzoek dat alcohol de prestaties van atleten vermindert en ook de thermoregulatie van het lichaam kan verstoren.
Professor David Cameron-Smith van de Universiteit van Auckland (Nieuw-Zeeland) pleit ook tegen het drinken van alcohol vóór lichamelijke activiteit. Het lichaam moet zich langer aan de training aanpassen dan wanneer de oefening met een helder hoofd zou worden uitgevoerd. Ten eerste neemt de belasting van het hart toe. Ten tweede wordt het lichaam vatbaarder voor verwondingen, de genezing vertraagt: alcohol verwijdt de bloedvaten, wat de zwelling niet vermindert, maar integendeel verhoogt. Ten derde zal feesten voor een race een negatieve invloed hebben op je slaap, waardoor het glycogeenniveau zal dalen, wat een cruciale energiebron is voor uithoudingsprestaties. Bovendien vullen degenen die rusten met een alcoholische drank het glycogeen twee keer zo langzaam aan als niet-drinkende atleten.

Theoretisch kan alcohol als doping worden gebruikt. Maar het geeft geen kracht; integendeel, het vermindert de reactie, verslechtert de coördinatie en ontspant. Omwille van dit laatste drinken sommige atleten vóór een verantwoorde race, zodat de alcohol kalmerend werkt. Maar alcohol veroorzaakt schade aan het centrale zenuwstelsel en verstoort ook de werking van organen.

« Als coach sta ik negatief tegenover het drinken van alcohol. Ongetwijfeld bevat hetzelfde bier enkele nuttige elementen, maar deze zijn ook in gewone producten te vinden - dus de voordelen wegen hier duidelijk niet tegen op. Alcoholische dranken bemoeilijken het spierherstelproces, waardoor tijd wordt weggenomen die kan worden besteed aan het verbeteren van de resultaten. Bovendien is alcohol een diureticum, wat betekent dat als er onvoldoende vochtaanvulling is (wat vaak nodig is na een training), de waterbalans afneemt. in het lichaam wordt aangetast, waardoor het risico op uitdroging toeneemt. Met een kater moet je niet actief trainen – het cardiovasculaire systeem staat al onder grote druk. Als je opeens heel graag wilt sporten, kun je gewoon een wandeling maken in het park, in de natuur, of bijvoorbeeld naar yoga gaan (in een gemakkelijke modus) - doe in het algemeen dat soort activiteiten die niet zullen toenemen uw bloeddruk en hartslag. Bedenk dat er in de sportgeneeskunde in principe geen toegestane dosis alcohol bestaat. Daarom raad ik aan om bij de voorbereiding op een race het verbruik tot een minimum te beperken."- gezegd Michail Kapitonov, Coach van Nike Run Club, kandidaat voor Masters op de 400 meter hardlopen.

Aan de andere kant. In 2014 hield het tijdschrift Runner’s World een onderzoek onder zijn lezers over de vraag of het mogelijk is om jezelf bij de finish te ‘belonen’ met bier en of dit in tegenspraak is met het concept van een gezonde levensstijl. Van de bijna 2.000 kiezers was 85% vóór bier - dit toont duidelijk de houding van hardlopers ten opzichte van de combinatie van alcohol en sport.

Uit onderzoek van de Kaohsiung Medical University in Taiwan is gebleken dat het drinken van kleine hoeveelheden alcohol na krachtige inspanning spierkrampen kan verminderen. Medische tests hebben geen significante veranderingen aangetoond als de atleten niet dronken, maar volgens de proefpersonen zelf hielp 5 ml per kg lichaamsgewicht van een alcoholische drank - bier met een alcoholgehalte van 4,5% - hen om de pijnlijke gevoelens van de herstelperiode.

« In tegenstelling tot Rusland is de cultuur van het drinken van alcohol in het buitenland anders, dus wordt het daar als de norm beschouwd om aan de finish alcoholisch bier te ontvangen en te drinken. In ons land stuit dit vaak op vijandigheid, waarbij wordt gezegd: hoe kan een atleet überhaupt drinken? Volgens mijn persoonlijke waarnemingen drinkt 70% van de langeafstandslopers, en ik behoor tot hen. Ik bestudeer de kwestie van het combineren van sport- en alcoholgewoonten al heel lang, want toen ik begon met het lopen van marathons, was ik verrast hoe volwassen mannen konden drinken en goede resultaten konden behalen. Ik was op zoek naar informatie om mezelf te vertragen, of om een rechtvaardiging te vinden voor het verlangen om te drinken. Ik heb bijvoorbeeld geleerd dat het gen dat verantwoordelijk is voor hoge prestaties in de sport ook verantwoordelijk is voor alcoholisme. Dit is misschien de reden waarom sommige atleten met ongelooflijk atletisch succes alcoholisten worden.

Toen ik marathons begon te lopen en begon te drinken, merkte ik natuurlijk dat alcohol op zijn minst stress verlichtte. Maar je moet je grens vinden, nadat je hebt overschreden welke alcohol schadelijk zal zijn. Voor mezelf heb ik bepaald dat ik bijvoorbeeld op trainingskampen 3 flesjes bier per avond mag drinken als ik 30 km op een dag loop. En als ik dit verlangen om te 'ontspannen' negeer, ervaar ik de volgende dag nerveuze spanning, dwalen gedachten angstig door mijn hoofd en kan ik mezelf niet volledig aan het trainingsproces wijden. Tijdens de actieve voorbereidingsperiode verlaat ik specifiek de stad om me te concentreren op het hardlopen en mezelf te ontdoen van alle verleidingen. Ik onderbreek zelfs mijn coachingactiviteiten, en alcohol verlicht tijdens zulke periodes de stress. Maar als ik me niet voorbereid op wedstrijden of als ik een blessure heb, leid ik het leven van een gewoon mens en kan ik het me veroorloven om naar een bar of club te gaan.

Toen ik in 2010 marathons begon te winnen, wist iedereen dat ik veel dronk, en ze waren verrast hoe ik snel kon rennen met zo'n verslaving. Ik begreep dat ik niet de enige was, het waren alleen mijn gewoonten die publiekelijk werden getoond en actief werden besproken. Hoe vaak ik ook met mensen praat, de meeste atleten in alle sporten behalve atletiek drinken uit principe geen alcohol. Maar elke tweede atletiekatleet die ik ken, houdt heel erg van drinken, en er bestaat niet eens zo’n ‘schadelijk/niet schadelijk’ gesprek; dat wordt als vanzelfsprekend beschouwd.

Als alcohol mijn sportcarrière en leven zou verstoren, zou ik niet drinken.

Maar het tegenovergestelde gebeurt. Ik ken mijn norm: laten we zeggen, vandaag drink ik na 35 km 4 flessen bier, de dag na dezelfde lange afstand drink ik een fles wijn, zodat ik geen kater of een slechte gezondheid ervaar. En in principe kunnen hardlopers alcohol beter verdragen omdat ze een snellere stofwisseling hebben. Maar ik zou niet drinken voor een wedstrijd, niet naar de training komen na een stormachtige nacht en zou het niemand aanraden. Het is veel prettiger om na de start te drinken dan ervoor, te veel alcohol te drinken en te falen op de wedstrijd"- gezegd Misha Bykov, meester in de sport in de atletiek, tweevoudig winnaar van de White Nights-marathon, oprichter en hoofdcoach van de loopschool Typisch Marathoner.

In plaats van een conclusie

Waarschijnlijk zijn er net zoveel mensen als er zoveel meningen zijn over alcohol in de sport. Zelfs bier aan de finish kent zowel voor- als fervente tegenstanders. Maar als je op zoek bent naar een compromis, dan moet je jezelf antwoorden: wat is de norm? Wanneer is het tijd om te stoppen om uw lichaam en uw sportprestaties niet te schaden?

Recepten voor drankjes die sporters drinken na de training

Tijdens de training verliest het lichaam veel vocht en moet het worden aangevuld. Welke drankjes helpen je het beste weer op krachten te komen?
Sommige mensen drinken het liefst gewoon mineraalwater na fysieke inspanning, anderen houden van energiedrankjes. Er zijn ook speciale sportdranken die een complex van opgeloste vitamines bevatten.
Mineraalwater verandert de water-zoutbalans van het lichaam.
De keuze voor energiedrankjes is controversieel. Tijdens de training versnelt de samentrekking van de hartspier; het drinken van een energiedrank kan gevaarlijk zijn.

Er zijn veel meningen over welk drankje je moet kiezen. Iedereen heeft zijn eigen mening. Melk, eiwitshakes, gewoon water. Voor- en nadelen zijn in bijna alles te vinden.

Om de vraag te begrijpen welke drank pijn zal veroorzaken
Om het lichaam ten goede te komen, moeten we rekening houden met de mechanismen die in het lichaam plaatsvinden nadat de training is beëindigd.

Waarom is het belangrijk om vloeistoffen te drinken na lichamelijke activiteit?

De belangrijkste brandstof die het lichaam tijdens de training van energie voorziet, zijn koolhydraten. De energiereserve die snel wordt gemobiliseerd is glycogeen; het bevat alle glucose die nodig is voor het lichaam. Het wordt in beperkte hoeveelheden aangetroffen en daarom is de hersynthese van glycogeen een belangrijk onderdeel van het regeneratieproces. Afhankelijk van hoe snel de glycogeenvoorraden weer normaal worden, zullen herstelprocessen plaatsvinden.

Het normaliseren van de waterbalans is een even belangrijk onderdeel van herstel. Een vochtverlies van meer dan 2% van het totale lichaamsgewicht veroorzaakt een afname van het uithoudingsvermogen van meer dan 10%. Dat wil zeggen, met zweet, dat uit het lichaam wordt verwijderd, komt er energie naar buiten.

Glycogeen wordt na inspanning in fasen hersteld:

eerste (snel)– treedt op zonder de aanwezigheid van insuline en duurt ongeveer een half uur tot een uur;
tweede (langzaam)– Treedt op in aanwezigheid van insuline.

De aanwezigheid van insuline is een van de belangrijkste factoren, en in dit (eerste) stadium vindt het herstel veel intenser plaats, de gevoeligheid voor glucose-opname en insuline is vrij hoog. In de VS werd in 1988 een experiment uitgevoerd onder fietsers, waarbij bleek dat de opname van synthese 45% langzamer ging als koolhydraten 2 uur na fysieke activiteit en onmiddellijk na inspanning werden toegediend.

Ook de ‘stroom’ van glycogeen en de snelheid waarmee het wordt opgenomen zijn belangrijk. Er werd bijvoorbeeld gevonden dat de maximale hersynthese van glycogeen twee uur na inspanning plaatsvindt en 1-1,5 g/kg bedraagt. Uit een onderzoek uitgevoerd tijdens de training bleek dat de glycogeenpiek 0,7 g/kg bedroeg. Dit suggereerde dat het niet nodig is om na het beëindigen van de lessen zoveel mogelijk koolhydraten in één keer te nemen; het wordt aanbevolen om weinig en vaak te drinken.

Om te begrijpen dat de drank bedoeld is voor de herstelprocessen van glycogeen, moet hij bovendien eiwitten bevatten om creatieve activiteiten uit te voeren en een versneld herstel van beschadigde spiergebieden te bevorderen (kleine blessures zijn immers mogelijk tijdens de training). Dienovereenkomstig moet de samenstelling van een drankje dat is ontworpen om kracht te herstellen na het sporten koolhydraten bevatten (het glycogeengehalte is vrij hoog), elektrolyten (natrium, chloride, kalium) en aminozuren. Koolhydraten vormen 60-65%, eiwitten 30-40%.
Het drinken van zo'n drankje helpt de dorst te lessen, het vochtverlies te herstellen, de basis te worden voor spiergroei en het glycogeenniveau aan te vullen.

Welke drankjes moet je kiezen?

Er bestaat geen universeel recept. Het hangt allemaal af van de intensiteit, de duur van de training en de details ervan. Laten we elk drankje afzonderlijk bekijken.

Water. Drink water na je training!

U moet regelmatig water drinken dat door het filter is gegaan na lichamelijke activiteit. Vergeet dit niet, neem altijd een fles water mee. Zodra de dorst opkomt, lest u deze. Water geeft een boost van levendigheid en energie, vooral bronwater is heilzaam.
Het mineraalwater herstelt ook perfect de kracht. Het belangrijkste is om er zeker van te zijn dat het echt uit een bron komt. "Essentuki" en "Karachinskaya" worden beschouwd als mineraalwater van de hoogste kwaliteit. Drink mineraalwater zonder gas.
Water is onmisbaar tijdens lichamelijke activiteit. Onthoud dit.

Gespecialiseerde “sport” cocktails

Er zijn speciale cocktails, isotonics genaamd, die nodig zijn om de water- en zoutreserves te herstellen en een boost aan energie te geven. Deze drank bevat koolhydraten die de kracht herstellen. Naast het aanvullen van energie en het voorzien van het lichaam van water, kunt u door te drinken de duur van uw trainingen verlengen.

Het is raadzaam om het te gebruiken bij het uitvoeren van krachtoefeningen en langdurige lichamelijke activiteit. Deze drank herstelt perfect de kracht tijdens langeafstandsraces (marathons).

Energie

Dit geldt ook voor dranken die cafeïne en andere stimulerende middelen bevatten. De meest populaire drank is RedBull, dat 27 gram koolhydraten, 193 mg natrium, 106 calorieën en een hoge dosis cafeïne bevat. Ze mogen alleen tijdens (of vóór) de training worden geconsumeerd. In dit geval hebben energiedranken een positief effect op het uithoudingsvermogen, verhogen ze de prestaties, verbeteren ze de reactiesnelheid en helpen ze bij het concentreren. Het drinken van energiedrankjes na lichamelijke activiteit kan het lichaam beschadigen en de leverfunctie negatief beïnvloeden.
Let bij het kiezen van een energiedrank vooral op of deze suikers bevat en of er teveel van zijn

Chocolademelk

Chocolademelk is perfect voor wie de voorkeur geeft aan krachttraining en spiermassa wil opbouwen. Het bevat de beste eiwit-koolhydraatverhouding. Drinken omvat heilzame stoffen (helpen de spieren te herstellen en de botten te versterken) - riboflavine, vitamine A, B12 en D, fosfor, calcium en kalium.
Het is in ons land moeilijk om chocolademelk van hoge kwaliteit te vinden en helaas heeft dit product een lage voedingswaarde, te weinig eiwitten en een hoog vetgehalte. Om nuttig te zijn, moet het van de juiste kwaliteit zijn (minimaal vet, grote hoeveelheden eiwitten en koolhydraten). Het merk TruMoo is populair.

Mensen die geïnteresseerd zijn in koken, kunnen een eenvoudig recept gebruiken om een drankje te maken: je hebt magere melk nodig, giet er cacao in en roer goed.

Er zijn veel experimenten uitgevoerd om te bepalen hoe magere melk het uithoudingsvermogen van atleten beïnvloedt. Onderzoekers van de Universiteit van Connecticut ontdekten dat hardlopers die magere melk dronken nadat ze in een gematigd tempo hadden gelopen, minder vermoeidheid ervoeren en dat hun spieren strak bleven. Tijdens de biopsie bleek dat de spieren van atleten die zo’n cocktail dronken sneller herstelden, naar analogie met drankjes die alleen koolhydraten bevatten.

Sappen

Je moet vers geperste sappen drinken, niet de sappen die in dozen worden verkocht. Kersensap bevat een grote hoeveelheid antioxidanten en flavonoïden, ze helpen spierpijn te verminderen die optreedt na lichamelijke activiteit, ontstekingen te verlichten en zwelling te verlichten. Deskundigen van een Engelse universiteit voerden een onderzoek uit waaruit bleek dat mensen die jogden en regelmatig kersensap consumeerden, voor en na de training, veel sneller herstelden dan degenen die dat niet deden.

Wat helpt om je kracht goed aan te vullen?

Er zijn een aantal energiedrankjes voor sporters die nodig zijn voor snel herstel. Ze helpen de bloedsuikerspiegel te verhogen, versnellen de verbinding van eiwitten (de basis van de spieren) en verhogen de bloedsuikerspiegel. Gainers zorgen voor een energieboost en versnellen de synthese van essentiële stoffen. Ze zullen worden gewaardeerd door degenen die regelmatig aan fitness doen en degenen die snel resultaten willen bereiken.
Melk en water zijn uitstekende bouwstoffen voor de spieren, omdat eiwitten daarin oplossen, maar eerst moet je je bloedsuikerspiegel verhogen. Gainer is het meest effectieve middel om de spiertonus te herstellen na fysieke activiteit. Het belangrijkste is om de verhoudingen te behouden. Koolhydraten zijn een noodzakelijk element in de samenstelling; het is wenselijk dat ze complex zijn en niet te veel ervan.

Recepten voor “sport”-cocktails

Deze recepten zijn eenvoudig te bereiden. Cocktails geven je energie. Probeer ze zeker eens te koken.

Cocktail “Vitamine”

250 ml. water;
-2 eetlepels. Honing;
- 4 dingen. glucose tabletten;
-2 eetlepels rozenbottelsiroop;
- sap van een halve citroen.
Cocktail “Lip is niet gek”
— 1 ml. chocolade-eiwit;
150 ml. amandelmelk;
-100gr. magere kwark;
- 2 eetlepels. pindakaas;
- 1 kopje ijs.

Cocktail “Lekker”

- 1 eetl. l. pindakaas;
-100 ml. amandelmelk;
-0,5 banaan;
-50gr. havermout;
-0,5 ml chocolade-eiwit;
- 1 theelepel. Honing;
-1 kopje ijs.

Cocktail “Je kunt drinken”

200 ml water;
— 1 ml. vanilline;
- 2 eetlepels. lepels gehakte walnoten;
-0,5 theelepel kaneel;
-5 ijsblokjes.

Cocktail “Kwartel”

- 1 theelepel honing;
-1 banaan
-150 ml chocolademelk;
- 3 eiwitten;
- gemalen schelpen van 6 kwarteleitjes.

Meng de ingrediënten.
Iedereen beslist zelf welk drankje hij na het sporten drinkt om zijn lichaam sneller te laten herstellen.
Gebruik de voorgestelde recepten en je zult de resultaten zien!

Een van de belangrijke factoren voor het bereiken van nieuwe resultaten is het uithoudingsvermogen van het lichaam. Om het fysieke uithoudingsvermogen te vergroten, gebruiken atleten verschillende fysieke factoren, bijvoorbeeld verharding. Ze nemen ook hun toevlucht tot psychologische middelen. Maar elk jaar liggen er steeds meer van hen in de schappen van sportvoedingswinkels, dus het is uiterst moeilijk om erachter te komen welk medicijn echt veilig en effectief is, vooral voor een beginnende bodybuilder. We zullen u vertellen over de meest populaire medicijnen om het uithoudingsvermogen te vergroten en welk effect elk van hen heeft.

Fysiek uithoudingsvermogen van het lichaam- dit is het vermogen om een bepaalde actie binnen een bepaalde tijd uit te voeren. En het resultaat van een atleet of bodybuilder hangt van deze factor af. Dit is een van de belangrijkste redenen waarom wetenschappers over de hele wereld ernaar streven nieuwe en effectievere doping te bedenken zonder de gezondheid te schaden. Door uithoudingsvermogen te ontwikkelen, begint de atleet minder moe te worden, kan hij zware lasten weerstaan en ontwikkelt hij op deze manier standvastigheid. Om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, moet je goed eten en speciale oefeningen uitvoeren.

Nu geaccepteerd classificeer farmacologische middelen om het uithoudingsvermogen te vergroten op de volgende manier:

Uitputtend;
Niet-uitputtend;
Gemengd;
Met een secundair positief effect.

Laten we elk van deze klassen eens nader bekijken.

Drugs uitputten of mobiliseren zijn cafeïne, fenamine en psychomotorische stimulerende middelen. Nu worden ook mesocarb, meridil, pyridrop en sydnofen actief gebruikt. Hun actie is dat ze de bemiddelende link activeren en snel de verborgen reserves van het lichaam betrekken bij de energievoorziening van activiteit. Dergelijke remedies zijn behoorlijk effectief, maar ze hebben bijwerkingen en contra-indicaties. Na het nemen van uitputtende medicijnen vereist de ontwikkeling van uithoudingsvermogen bijvoorbeeld een lange herstelperiode, en er is ook een fysieke en psychologische afhankelijkheid van vermoeidheid.

Niet-uitputtende of metabolische medicijnen intern zijn ze ook onderverdeeld in specifieke klassen: actoprotectors, steroïden, noötropica, niet-steroïde anabolica, substraten en verschillende energieleverende verbindingen en adaptogenen. Hun voordeel is dat de atleet de uitputting van de reservekrachten niet voelt. Er wordt ook opgemerkt dat ze lange tijd kunnen worden gebruikt. Contra-indicaties zijn mogelijk en worden individueel geïdentificeerd.

Medicijnen met gemengde werking stimuleert de gluconeogenese in de levercellen, glucose wordt gevormd door het metabolisme van aminozuren. De belangrijkste vertegenwoordiger is dexamethason. Het voorkomt dat cellen de geproduceerde glucose opnemen, wat resulteert in een anti-insuline-effect. Bovendien voorkomt dexamethason dat aminozuren snel worden getransporteerd en vertraagt het de aanmaak van eiwitten in de spieren, wat leidt tot een anti-anabole werking. Er worden echter bijwerkingen waargenomen bij het gebruik van gemengde geneesmiddelen. Er kan bijvoorbeeld osteoporose of spierdystrofie optreden, de immuniteit neemt ook merkbaar af en antilichamen en bindweefsel beginnen zich langzamer te vormen.

Geneesmiddelen die een secundair positief effect hebben op de prestaties, zijn in staat symptomen te elimineren die de prestaties belemmeren. Deze klasse medicijnen voor het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen van het lichaam vereist het bestuderen van de geschiedenis van de individuele ontwikkeling van overwerk. En pas daarna kunt u doorgaan met het ontvangen ervan. Geneesmiddelen met een secundair positief effect op de prestaties werken als volgt: eerst wordt gluconeogenese geactiveerd, waarna glucose begint te penetreren, wat resulteert in resistentie tegen acidose en lactischedermie. De volgende fase is de vervanging van substraten en elektrolyten. En ten slotte: het handhaven van de koppeling van fosforylatie en oxidatie.

Geneesmiddelen om de prestaties te verbeteren.

Actoprotectors helpen het lichaam beter bestand te worden tegen fysieke stress. Tegelijkertijd is het niet nodig om meer zuurstof en warmteproductie te verbruiken. Nu zijn een van de meest populaire actoprotectors de medicijnen bemitil en tomerzol. Ze verbeteren de eiwit- en RNA-synthese, wat leidt tot de vorming van speciale enzymen en eiwitten. Ze beïnvloeden het zenuwstelsel en het cardiorespiratoire systeem, evenals het spierweefsel;
Aminozuren helpen eiwitten beter te synthetiseren en zijn effectief gebleken als specifieke mediatoren;
Vertakte aminozuren (BCAA)- drie aminozuren die in de spieren worden gemetaboliseerd. Daarom wordt juist onder invloed van BCAA tot 35% van de spiermassa gevormd. Tot 10% van de energie tijdens de training komt uit deze aminozuren. Een ander voordeel van BCAA is het herstel van spierglycogeen, wat erg belangrijk is tijdens krachttraining, omdat het snel uitgeput raakt. Volg je een koolhydraatarm dieet of ben je een professionele hardloper, dan is het uiterst belangrijk dat je deze aminozuren binnenkrijgt;

L-carnitine is een aminozuur dat in de spiermassa wordt aangetroffen en onafhankelijk in het lichaam wordt gesynthetiseerd. Daarom is het erg belangrijk om de reserves aan te vullen. De productie van L-carnitine vindt plaats in de lever. Dit aminozuur verhoogt niet alleen het uithoudingsvermogen, maar verlicht ook vermoeidheid en pijn en is ook effectief bij het bestrijden van overgewicht. Moet 2-3 keer per dag vóór de maaltijd worden ingenomen, 30 minuten, met veel vloeistof. De dosering mag niet hoger zijn dan 1 g;
Methionine is een aminozuur dat de hoeveelheid micro-elementen in weefsels reguleert en helpt bij het aanvullen van vele andere aminozuren. Het gebruik van methionine is belangrijk voor de ontwikkeling van fysiek uithoudingsvermogen, omdat het adrenaline en creatine produceert en voorkomt dat het lichaam uitdroogt. Als je dit aminozuur en een vitaminecomplex of hormonen tegelijkertijd inneemt, zal hun effect merkbaar toenemen;

Testosteron is het meest effectief voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen vóór de wedstrijd. Het verhoogt de spiermassa en het aerobe uithoudingsvermogen. Het is het beste om stanozolol in tabletten of injecties in te nemen, 50 ml elke 2 dagen voor mannen, 2-3 keer minder voor vrouwen. Anders zal het leiden tot de ontwikkeling van secundaire geslachtskenmerken;
Creatine verhoogt de algehele spiermassa en ontwikkelt het uithoudingsvermogen. Beschouwd als een voedingssupplement voor atleten. Kan worden ingenomen in poeder-, capsule- of tabletvorm. Creatine-monohydraat wordt als het meest effectief beschouwd;

Mildronaat moet 3 uur vóór de wedstrijd worden ingenomen, 1 g. Alleen in dit geval wordt het als het meest effectief beschouwd;
L-glutamine is een aminozuur dat 60% van de totale aminozuren in spieren uitmaakt. Het is absoluut noodzakelijk om de benodigde hoeveelheid glutamine in de spieren te behouden, omdat het tijdens stress in het bloed vrijkomt. Neem eenmaal daags 2-3 gram L-glutamine;
Taurine is noodzakelijk voor energie- en stofwisselingsprocessen. Het normaliseert de stofwisseling en activeert de insulineproductie. Bovendien heeft dit aminozuur regeneratieve en metabolische effecten. Gebruik taurine om het uithoudingsvermogen 2 keer per dag te verbeteren, 0,25-0,5 gram vóór de maaltijd;

Vitamines en mineralen zijn voor elke persoon noodzakelijk volgens de dagelijkse norm. Atleten hebben een speciale behoefte aan vitamines, dus het is het beste om speciale complexen te nemen die speciaal voor atleten zijn ontworpen;
Glutaminezuur noodzakelijk voor het eiwit- en koolhydraatmetabolisme, maar het heeft veel contra-indicaties en bijwerkingen. U mag bijvoorbeeld geen glutaminezuur gebruiken als u nier- of leverfalen, maagzweren, bloedarmoede, koorts of obesitas heeft. Bijwerkingen zijn ook mogelijk, waaronder slapeloosheid, misselijkheid, koude rillingen, allergieën en buikpijn. Neem glutaminezuur 2-3 maal in doses van 1 gram vóór de maaltijd.

Hallo vastbindende jongens en sierlijke dames! Ivan Ustinov en ik heten je welkom in mijn hulpbron. Vandaag zullen we het hebben over sportvoeding, een redelijk populair onderwerp, namelijk wat te drinken voor spiergroei. De vraag is echt de moeite waard, dus we zullen proberen het onderwerp zo goed en duidelijk mogelijk te behandelen.

Nu zullen we in dit onderwerp kennis maken met drankjes voor het opbouwen van spieren, vitamines die onze spieren zullen stimuleren en ander "slachtafval". Natuurlijk maak ik een grapje over het ‘slachtafval’, omdat alles heel serieus is. Maar laten we er niet omheen draaien. Laten we beginnen...

Eiwit is populair en bij iedereen bekend, zelfs bij mensen die er net aan denken om aan bodybuilding deel te nemen. Zo is het niet alleen een bron van bouwstof voor de spieren maar ook voor de synthese (het belangrijkste mannelijke hormoon), dus noodzakelijk voor energetische en effectieve trainingen.

Het geeft ook een krachtige boost aan het regeneratieve vermogen van onze spiervezels. Kortom, dit is cool, nou, je begrijpt het wel... En over het algemeen zijn voedingssupplementen voor spiergroei een enorme kracht als ze in combinatie met de hersenen worden gebruikt.

Ondanks het feit dat er veel soorten eiwitten zijn (meer hierover), consumeren veel mensen slechts een paar hoofdsoorten eiwitten: wei en caseïne. Jongens drinken de eerste voor en na de training voor intensieve training en versneld herstel van de spiermassa, omdat dit type eiwit snel wordt opgenomen en de spieren onmiddellijk voorziet van grondstoffen voor groei.

De tweede kan voor het slapengaan worden ingenomen, omdat deze langdurig wordt opgenomen en de door training beschadigde spieren tijdens de slaap kan voeden. Dit is het belangrijkste voordeel van caseïne-eiwit ten opzichte van wei. Het bleek echter dat caseïne niet zo cool is. Ik heb hierover meer in detail geschreven

Gebruiksaanwijzing: Wei-eiwit gemengd met water of sap dertig minuten vóór het sporten om de spieren van brandstof te voorzien en na het sporten in een volume van 20 tot 30 gram samen met koolhydraten om het metabolische venster te sluiten. Verplichte eiwitinname is na het ontwaken. Veel mensen consumeren een portie BCAA-aminozuren op een lege maag; dit is een duurdere maar verfijndere en effectievere vorm van eiwit die zeer snel wordt opgenomen.

Winnaar

Gainers zijn geschikt als eiwit- en koolhydraatmengsels. Tijdens intensieve inspanning verliest het lichaam een grote hoeveelheid energie. Energiereserves bevinden zich in spierweefsel - Maar het lichaam heeft er genoeg van voor ongeveer 45 minuten training, dan raakt het op en begint de weefselvernietiging, onze spieren bonzen ook.

Creatine

Creatine, een natuurlijke stof in het lichaam, speelt een belangrijke rol in de structuur van het lichaam. 95% ervan wordt aangetroffen in spierweefsel en 5% wordt door het hele lichaam gesynthetiseerd. Creatine is je energie en kracht tijdens het sporten. Je moet 2-5 gram per dag drinken. Ik raad aan het te lezen.

Maar de rol van creatine is enigszins overdreven, dat wil zeggen de behoefte aan extra inname voor iedereen, omdat het niet voor iedereen het verwachte effect geeft. We zijn allemaal individueel en de reactie op sportsupplementen is daarop geen uitzondering. Persoonlijk heb ik vaak van jongens gehoord dat ze creatine kochten en dit vervolgens aan anderen cadeau gaven, omdat ze zelf geen potje of pakje van dit supplement aankonden.

Bij mij was het hetzelfde. Ik nam het, probeerde het, gaf het weg. Maar goede creatine is niet goedkoop, dus haast je niet om het te kopen, ontdek eerst de noodzakelijke voorwaarden om het te nemen en welke bijwerkingen er kunnen zijn. Maar aan de andere kant, als u het niet gebruikt, weet u niet welke gevolgen het voor u persoonlijk heeft.

Beginners in training kunnen zich concentreren op de ineffectiviteit van training: lang en frequent trainen, maar er zijn geen zichtbare resultaten. Natuurlijk kun je spiermassa winnen zonder extra supplementen, maar dit pad zal veel langer en moeilijker zijn. En met hoogwaardige supplementen voor spiergroei schaad je je gezondheid niet, aangezien deze supplementen natuurlijk zijn.

BCAA

Het is onmogelijk om BCAA – vertakte aminozuren – niet te noemen. Er zijn meer dan 200 aminozuren in het lichaam, en 22 zijn nodig voor metabolische processen, en drie daarvan nemen een leidende positie in in de rol van spiergroei:

Leucine.
Isoleucine.
Valin.

De rol van BCAA's = stimulatie van spiergroei + vetstofwisseling + versnelde vetverbranding + verbetering van de stofwisseling.

Aminozuurinnameregime: drie tot vijf gram na het ontwaken, dezelfde hoeveelheid voor en na de training. Ja, veel eiwitpoeders bevatten al aminozuren, maar voor intensieve trainingen in de sportschool moeten ze apart worden ingenomen. naast jou.

Vitaminen

Het onderwerp sport en bodybuilding kan de vraag niet vermijden: welke vitamines zijn nodig om de trainingsprestaties te verbeteren en het lichaam te herstellen?

Voor een gezonde en ononderbroken werking van alle systemen zijn alle groepen vitamines nodig, maar het afzonderlijk innemen van elke vitamine is vervelend en uiterst lastig, en daar is geen tijd voor, dus multivitaminen zijn heel geschikt. Het is niet nodig om elke vitamine afzonderlijk in te nemen, hoewel je ze wel in de uitverkoop kunt vinden. De uitzondering is natuurlijk het geval wanneer uw lichaam een tekort heeft aan een bepaalde vitamine.

Hier is een lijst met vitamines die u zullen helpen bij spiergroei en hun korte kenmerken:

Vitamine A– verbetert het gezichtsvermogen, neemt deel aan de eiwitsynthese, en dit is zo belangrijk!
Vitamine E– een krachtige antioxidant. Deze vitamine verdikt het celmembraan, waardoor de cel beter bestand wordt tegen virussen, spieren herstellen sneller doordat spiercellen sneller regenereren
Vitamine D– nodig voor de opname van fosfor en calcium. Zonder deze mineralen zullen de spieren tijdens zware trainingen niet zo goed samentrekken als zou moeten. Fosfor is ook nodig voor de synthese van energiemoleculen ATP (adenosinetrifosfaat).
Vitamine C (ascorbinezuur) - Nou, waar zouden we zijn zonder hem? Het is ook een antioxidant en vormt collageen (een stof die deel uitmaakt van bindweefsel). En bindweefsel zijn onze ligamenten en gewrichten. Daarom is vitamine C blessurepreventie. Bovendien is vitamine C betrokken bij de synthese van testosteron. En het is niet nodig om te zeggen hoe belangrijk dit is.
Vitamine B1 (thiamine) – neemt deel aan de synthese van hemoglobine. Dit eiwit transporteert zuurstof in de rode bloedcellen naar onze spieren. Het belang van zuurstoftoevoer naar de werkende spier is enorm.
Vitamine B2 (riboflavine) – er kan veel over deze vitamine worden gezegd, maar voor bodybuilding is de belangrijkste functie zijn belangrijke rol in de eiwitsynthese. Kortom: hoe meer riboflavine, hoe meer spieren. Dit nauwe verband is heel duidelijk en onmiskenbaar zichtbaar. Deze vitamine verhoogt het uithoudingsvermogen en neemt deel aan energie-uitwisselingsprocessen.
Vitamine B3 (niacine) – nodig om deel te nemen aan de processen van energieproductie in ons lichaam.
Vitamine B6 (pyridoxine) - nodig voor eiwitopname. Omdat bodybuilders veel eiwitten eten, hebben ze deze vitamine hard nodig.
Vitamine B12 (cobalamine) – neemt deel aan de metabolische processen van koolhydraten in het lichaam. Ondersteunt zenuwcellen en weefsels van het zenuwstelsel.
Biotine – zorgt voor de stofwisseling van aminozuren en helpt bij de productie van energie uit verschillende bronnen.

Omega-3-vetzuren zijn een geweldig goed. Ze worden ook actief gegeten en gedronken door bodybuilders om de spiergroei te stimuleren. Bedenk dat plantaardige omega (bijvoorbeeld lijnzaadolie) niet zoveel voordelen biedt als omega uit vis (visolie). het zal je geen pijn doen.

Glutamine

Hoe drankjes bereiden

Je kunt de manieren om thuis eiwit- of gainerdrankjes te bereiden niet negeren. Eiwitten en gainers worden gemengd met gewoon stilstaand water of sap (vers geperst of verpakt naar eigen goeddunken). Ze worden vaak gedronken met melk en mensen met lactose-intolerantie drinken ze met kefir.

De beste combinatie voor een gainer is water, omdat het met de andere genoemde vulstoffen vol zit met koolhydraten en calorieën, die het al in overvloed heeft. Eiwit houdt van melk als het een minimaal vetgehalte heeft en wordt gecombineerd met kefir.

De resterende poeders worden alleen met water gemengd en onmiddellijk na verdunning gedronken, omdat deze additieven in vloeibare vorm chemisch instabiel zijn.

Conclusie

Krachttraining vereist bescherming van kraakbeen en gewrichten. Elke atleet zonder chondroprotectors (geneesmiddelen om kraakbeenweefsel te beschermen) lijdt aan ziekten van het bewegingsapparaat, dus negeer dit punt niet. De frequentie van de doses wordt weergegeven in de instructies en is afhankelijk van de intensiteit van de belasting.

Nou, beginners en ervaren atleten, dat is waarschijnlijk alles. In feite kunnen we lang of zelfs eindeloos over dit onderwerp praten, maar ik heb geprobeerd kort de meest noodzakelijke supplementen te beschrijven die je nodig hebt voor spiergroei. Meer gedetailleerde informatie vindt u in afzonderlijke artikelen over de onderwerpen specifieke supplementen of vitamines. We zullen het daar leuk hebben. Nou ja, dit artikel bleek sowieso behoorlijk groot te zijn, dus laten we er maar mee ophouden.

Elke actie vereist een doordachte aanpak; sporten en bodybuilding is verantwoord en hard werken aan jezelf. Kennis en naleving van de juiste voeding en lichaamsbeweging zijn een garantie voor resultaten van hoge kwaliteit zonder schade aan de gezondheid.

Eiwitten en andere dranken worden gebruikt voor snelle groei, maar of u ze wel of niet gebruikt, is aan iedereen. Als je klaar bent voor lange trainingssessies en een lange reis naar resultaten zonder deze, dan is dit puur jouw beslissing en niemand heeft het recht om je hiervoor te bekritiseren.

Met deze woorden neem ik afscheid van je tot het volgende artikel op mijn blog. Er zal nog veel meer interessante en nuttige informatie zijn. Komen. Tot ziens...

Aanbeveling van de auteur: Om diverse cocktails te schudden, bijvoorbeeld uit wei-eiwit, heb je een hoogwaardige shaker nodig die is voorzien van duurzaam, geurloos plastic. Ik wil graag uw aandacht vestigen op een shaker die aan deze beschrijving voldoet. Je zult het vinden Volg deze link.

P.S. Abonneer u op blogupdates, zodat je niets mist! Ik nodig je ook uit op mijn Instagram

Tijdens intensieve training verliest ons lichaam niet alleen grote hoeveelheden vocht, maar ook nuttige stoffen die ons lichaam nodig heeft voor herstel en normaal functioneren. Wat is beter om de reserves te herstellen: water of speciale sportdranken (isotonica), die alle noodzakelijke stoffen bevatten?

Water

Als uw run in gemiddeld tempo niet langer dan een uur duurt, kunt u uw behoeften bevredigen met water en hoeft u zich helemaal niet te belasten met flessen sportdrank en tubes met speciale gels.

Uw gemiddelde tempo is het tempo waarin u een gesprek kunt voeren zonder buiten adem te raken.

Dus als je hardloopsessie niet langer dan een uur duurt en je je gemiddelde tempo aanhoudt, is water jouw keuze.

Isotoniek

Het wordt geadviseerd om isotoniek te reserveren voor complexere trainingen, wanneer de geleverde inspanningen verder gaan dan de gebruikelijke belastingen. Veel sportdranken hebben de slechte reputatie dat ze veel suiker bevatten, maar voor intensieve trainingen zijn voldoende snelle koolhydraten en een dosis elektrolyten precies wat je nodig hebt!

Bij een lichte belasting heeft het gebruik van isotonica niet zoveel zin, omdat de voordelen ervan ongeveer hetzelfde zullen zijn als die van gewoon water.

Herstel. De sportdrank bevat gemiddeld 20 tot 50 kcal en 5 tot 14 g suiker per volume van 240 ml. Glucose (suiker) is in dit geval de brandstof voor de spieren. Ons lichaam kan uit vrijwel elk product glucose halen, maar het is veel gemakkelijker en sneller om het van suiker te scheiden. En hoe eerder dit gebeurt, hoe beter, omdat ons lichaam tijdens intensieve training eenvoudigweg geen tijd heeft om te wachten totdat bijvoorbeeld het brood in onze maag is verteerd en verdeeld in eenvoudiger componenten (inclusief glucose). Na lange, intensieve trainingen is er een kort koolhydraatvenster, en op dit moment zijn de spieren het beste in staat om de verspilde suiker aan te vullen, wat helpt bij het herstel en de voorbereiding op de volgende race.

Koolhydraten venster- de verwachte periode ligt binnen 35-40 minuten na intensieve lichamelijke activiteit. Het bestaan van een dergelijke periode is niet wetenschappelijk bevestigd.

Na een actieve training moet het lichaam niet alleen vocht aanvullen, maar ook het glycogeen dat door de spieren wordt verbruikt.

Tijdens de training neemt het niveau van adrenaline en cortisol in het lichaam toe, wat na de training hun effect voortzet en eiwitweefsel (spieren) vernietigt. Om dit spierkrimpende effect te voorkomen, is het belangrijk om een ander hormoon te gebruiken: insuline. Het neutraliseert de destructieve effecten van cortisol, omdat het de biochemische antagonist is.

Insuline wordt aangemaakt bij de consumptie van zogenaamde snelle koolhydraten en blokkeert de werking van cortisol en adrenaline.

Naast koolhydraten heeft het lichaam dat fysieke activiteit heeft ondergaan eiwitten nodig. Spiergroei en fysiek herstel in het menselijk lichaam zijn afhankelijk van de aminozuren waaruit eiwitten bestaan. Dit betekent dat het tijdens de koolhydraatperiode het beste is om eiwitrijk voedsel met een hoge biologische beschikbaarheid te consumeren (zuivelproducten, peulvruchten, noten).

Bron: Wikipedia

Snelle rehydratatie. Tijdens intensieve inspanning verliest ons lichaam via zweet grote hoeveelheden water, natrium en kalium. Water is geweldig om de dorst te lessen, en drankjes met elektrolyten helpen de vocht- en elektrolytenbalans veel sneller te herstellen. Sportdranken bevatten gemiddeld ongeveer 80 mg natrium en 488 mg kalium per volume van 355 ml. Dit mengsel van water, suiker en natrium helpt ons lichaam het vocht dat het nodig heeft veel sneller op te nemen dan alleen water.