Wat te drinken om snel aan te komen. Eiwitshake recepten voor thuis
Iemand besteedt zijn leven aan de strijd tegen overgewicht, iemand heeft zelfs het geluk gehad om deze moeilijke strijd te winnen... En het is gewoon moeilijk voor deze mensen om zich voor te stellen dat iemand dik wil worden!
Oorzaken van dunheid
Laten we beginnen met gezondheidsproblemen. Immers, bij gezondheidsproblemen verdwijnen gewichtsproblemen in de regel al naar de achtergrond. Er zijn veel ziekten die leiden tot gewichtsverlies. En ze moeten allemaal door artsen worden behandeld. Maar we zullen ons concentreren op twee groepen ziekten die als de norm van het leven worden beschouwd en kunnen voorkomen dat u aankomt.
De eerste groep is de kromming van de wervelkolom. Spinale problemen hoeven niet tot dunheid te leiden. Maar als het gebied dat het werk van het maagdarmkanaal of de schildklier beïnvloedt, gebogen is, kan dit tot dunheid leiden. En in het algemeen, als u vatbaar bent voor dunheid, zullen eventuele hiaten in uw gezondheid leiden tot gewichtsverlies. Hoe de wervelkolom moet worden behandeld, wordt hier niet besproken, omdat. is niet van toepassing op dit onderwerp. Het enige dat kan worden gezegd is dat als je problemen hebt met je wervelkolom, probeer dan een goede gespecialiseerde arts te vinden. Het enige probleem hier is dat hoe langer je de kromming hebt, hoe moeilijker het zal zijn om het te minimaliseren of helemaal te elimineren.
De tweede groep zijn ziekten van het maagdarmkanaal. Immers, wanneer er een probleem is met het spijsverteringsstelsel - over wat voor gewichtstoename kunnen we praten. We zullen meer in detail op dit probleem ingaan, omdat: het hoort nog steeds bij het thema van de site. Overtredingen van het maagdarmkanaal leiden tot een afname van de verteerbaarheid van voedsel, tot verlies van eetlust. Om te voorkomen dat dit een belemmering wordt, dient hier dan ook aandacht aan te worden besteed.
Voedsel
Weet je, er is een type waarvan ze zeggen onder de mensen: "Voed het paard niet." Dit zijn mensen die veel lijken te eten, maar niet beter worden. Een kilo zwaarder worden is voor hen een wonder. Er zijn verschillende fysiologische redenen voor deze toestand van het lichaam. Een daarvan is een teveel aan cortisol, ons hormoon dat verantwoordelijk is voor weefselafbraak. Het is met zijn "lichte hand" dat alles wordt verbrand.
Extreme dunheid moet worden bestreden met extreme methoden. Ter herinnering, dit is geen algemene gids voor het verkrijgen van spiermassa voor elke persoon, dit is een GEWICHTSTOENAME-programma voor HEEL DUNNE mensen! Voor degenen die op zijn minst wat vet hebben, zullen de volgende aanbevelingen niet werken.
Op het gebied van gezond eten en bewegen is aankomen gelijk aan afvallen. Als u probeert aan te komen, moet u meer calorieën consumeren.
Dat betekent echter niet dat je naar de dichtstbijzijnde automaat moet rennen en een heleboel calorierijke, voedingsarme voedingsmiddelen moet pakken. Je hoeft niet in vet te zwemmen, je hebt spieren nodig.
Je moet voedingsmiddelen kiezen waarmee je spiermassa kunt winnen en je lichaam zal worden verrijkt met de nodige voedingsstoffen. Eet meer, maar eet goed. Neem gezonde voeding op in uw dieet, namelijk: granen, fruit en groenten, zuivelproducten en mager vlees dat rijk is aan eiwitten (kip, vis) en peulvruchten.
Eet drie keer per dag regelmatig
Dit betekent dat u op tijd en regelmatig moet ontbijten, lunchen en dineren. Daarom moet je elke dag koken en geen lunch of ontbijt overslaan, zelfs als je te laat op je werk bent of gewoon niet wilt eten.
Drie keer per dag snacken
Dit betekent dat je naast drie maaltijden per dag drie tussendoortjes moet hebben tussen de maaltijden (ochtend, middag en avond). Het is raadzaam om dit tegelijkertijd te doen. Stel voor jezelf een eetschema op en houd je eraan.
Neem geen caloriearme (calorievrije) dranken
Met dergelijke dranken bedoelen we frisdrank, thee en koffie zonder suiker, mineraalwater. Drink room, melk (1% - 1,5% vet), 100% sap.
Eet calorierijk voedsel
Je zou selderij en wortelen moeten vervangen door iets meer calorieën: aardappelen, granen en peulvruchten. Vervang appel- of sinaasappelsap door banaan of cranberry. Gegranuleerde granen zijn voedzamer dan gestoomde rijst. Maak er een gewoonte van om het caloriegehalte van het voedsel dat u in de winkel koopt te controleren.
Diversifieer je menu
Uw menu moet zetmeelrijke voedingsmiddelen bevatten (aardappelen, rijst, pasta, brood, ontbijtgranen), groenten en fruit en eiwitrijke voedingsmiddelen (kip, rood vlees, vis, tofu, eieren, kaas, bonen, pindakaas). Consumeer 2-3 eetlepels margarine met voedsel.
Gewichtstoename, zoals het op het eerste gezicht lijkt, is niet zo moeilijk. Je hoeft alleen maar een paar regels te volgen en ze dagelijks te volgen.
Dus, hoe om aan te komen:
Neem allereerst kippenvlees op in het dieet en maak er een hoofdvoedsel van als je aankomt. Het is licht verteerbaar en bevat zeer goede eiwitten - de beste bouwstof voor spieren.
Het is beter om gekookte zachtgekookte eieren te gebruiken (3 minuten koken), maar niet meer dan 3-4 eieren per week.
Cottage cheese 0% vet, "huis in het dorp" is het lekkerst, dit eiwit dient als toevoeging aan kippenvlees en eieren.
Melk is bij uitstek geschikt voor 1,5% vet, want. het bevat voldoende eiwitten, koolhydraten en niet zo veel vet.
Maaltijden moeten voornamelijk uit eiwitten bestaan, plus koolhydraten en wat vet.
Het is goed om voor en na de training rijst te eten. Omdat het nodig is om de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen (energievoorraden in de spieren). Rijst is hier geweldig in. Rijst vóór de training levert voldoende energie voor de training zelf, en daarna helpt het om het energieverbruik snel aan te vullen. Als je wilt, kun je na de training melk drinken, en als je wilt eten, dan rijst.
Ja, diëten zijn niet alleen bedoeld om af te vallen. Een dieet is een speciaal dieet. En er kunnen veel doelen zijn. En heel vaak gebeurt het dat we moeten afvallen of omgekeerd, aankomen. Daarom moeten we weten welke voedingsmiddelen massatoename stimuleren. Voor een sporter zijn deze producten gewoon een uitkomst, maar voor afvallen is dit een ramp.
Haring
Als je afvalt, eet dan minder gezouten haring. Feit is dat deze door velen geliefde vis een van de sterkste natuurlijke (natuurlijke) anabolen is. Dit zijn stoffen die eiwitprocessen stimuleren en met name de eiwitsynthese, wat leidt tot een toename van spiermassa. Als je serieus bezig bent met krachtsporten, zou dit een van je favoriete maaltijden moeten zijn. Maar als u afvalt, moet u uw haringconsumptie beperken. Bovendien heb je na gezouten vis erg veel dorst. Die, samen met een uitgesproken anabool effect en chroom, dat ook rijk is aan haring, een zeer goede toename van spiermassa geeft.
Knoflook
Het zal je vreemd lijken, maar knoflook is ook een sterke natuurlijke anabool. Hoewel de oorzaak van dit effect niet volledig bekend is, is het wel een feit. De belangrijkste reden voor het stimuleren van de eiwitsynthese is dat knoflook een droog gevoel in de keel veroorzaakt. En we willen drinken na gerechten met knoflook. En water is, zoals we weten, de basis van onze cellen. Dat is de toevoeging van spiermassa.
Koffie
Veel mensen houden van hem. Vooral bodybuilders en vooral degenen die geen creatine gebruiken. Deze verkwikkende drank met cafeïne heeft een aantal eigenschappen die enerzijds tegenstrijdig en anderzijds heel logisch zijn. Koffie heeft een vrij sterk diuretisch effect. Aan de ene kant is dit goed. Maar aan de andere kant... Heb je ooit geprobeerd je dorst te lessen met een kopje koffie? Is het gelukt? Ik denk het niet. Koffie "vraagt" ook om meer water. Het zuigt water uit ons, maar "laat" ons ook nog meer drinken. Dit is de werking van cafeïne. Het stimuleert ook de prestaties. En als je koffie wilt opvrolijken, onthoud dan dat cafeïne na 40 minuten begint te werken.
Wat te doen als je geen zin hebt om te eten?
U hoeft alleen het energieverbruik te verhogen - d.w.z. training. Iedereen. Om te beginnen is shapen of aerobics voldoende, een zwembad, een fiets, skeelers - alles is voldoende. En de spieren die langzaam zullen verschijnen, zullen de gewenste volheid geven. Observeer het regime van de dag, slaap voldoende, wees vaak in de frisse lucht.
En toch, is het je ooit opgevallen dat er onder mensen met overgewicht veel minder extreem emotionele persoonlijkheden zijn? Dus naast een uitgebalanceerd dieet is het de moeite waard om de emotionele achtergrond in evenwicht te brengen. Het leven zal veel gemakkelijker worden. Probeer zo nerveus mogelijk te zijn en niet uit balans te raken. Ontwikkel een bepaald slijm in jezelf. Stop met producten die het zenuwstelsel prikkelen: alcohol, koffie, sterke thee, sigaretten, tonic.
Gezond eten
Het effect van een dunheidsbehandeling wordt sterk versterkt door het gebruik van verschillende kruideninfusies die de eetlust en de spijsvertering verbeteren. In de praktijk van het behandelen van dunheid, worden geneeskrachtige planten zoals sophora, klaver, alfalfa, leuzea, paardebloem, alsem, duizendblad, wateraardbei, yasnitka, duizendknoop, brandnetel, koriander, peperduizendknoop veel gebruikt.
Verbeterde therapeutische voeding wordt voorgeschreven, rekening houdend met de vorm van dunheid en de toestand van het lichaam.
Als uw magerheid gepaard gaat met een gebrek aan eetlust, we raden u een regime van verbeterde voeding aan, rijk aan eiwitten (inclusief bijvoorbeeld vlees, vis, eieren in het lunchmenu) met een geleidelijke toename van calorieën in de dagelijkse voeding. Mooi versierde, smaakvolle, gevarieerde voeding stimuleert de eetlust en wordt goed opgenomen door het lichaam.
Het is niet aan te raden om je lichaam te dwingen grote hoeveelheden voedsel tot zich te nemen zonder voorafgaande voorbereiding, dit kan de aversie tegen voedsel alleen maar vergroten. Het is beter om uw dagelijkse calorie-inname geleidelijk te verhogen (bijvoorbeeld 300 calorieën per dag), waardoor deze op 5000 komt.
15 actuele tips
De basis van alles is eiwit
Stel je een lange kerstboomslinger voor met kleurrijke balversieringen. Dit is het model van een eiwitmolecuul. Nou, elke gekleurde bal is een soort van één aminozuur. Wanneer zo'n eiwit "slinger" ons spijsverteringsstelsel binnenkomt, lost het maagsap de tussenliggende verbindingsschakels op en breken de "ballen" van aminozuren uit in vrijheid. Ze komen het bloed binnen en beginnen daarmee aan een reis door ons lichaam.
Eet meer koolhydraten
Het is bekend dat planten de zon "opeten". Bovendien accumuleren groeiende plantenweefsels de energie van zonnefotonen in zichzelf. En al deze energie is "verborgen" in speciale moleculen die koolhydraten worden genoemd.
Calorieën zijn een groeifactor
Wetenschappers kwamen op het idee om de hoeveelheid voedsel te meten in speciale eenheden - calorieën. Ze meten ook de besteding van krachten door een persoon. Het lijkt erop dat hoeveel calorieën je hebt verbruikt, hetzelfde bedrag moet worden terugbetaald aan de keukentafel. Nee, je moet meer calorieën "eten"! Onthoud dat spiergroei zelf een instroom van energie nodig heeft.
Vetten zijn vrienden, geen vijanden
De afscheiding van de belangrijkste hormonen en de inname van vetten zijn direct gerelateerd. Ons lichaam "maakt" uit vetten de belangrijkste anabole hormonen, waaronder testosteron. Dat is de reden waarom de overgang naar een vetarm vegetarisch dieet altijd reageert met een daling van de zin in seks - er wordt minder testosteron in het lichaam uitgescheiden. Een teveel aan vetten is echter net als een tekort schadelijk.
Eten moet gevarieerd zijn.
Maar wat als je in plaats van natuurlijke producten eiwitten en koolhydraten in poedervorm, visolie in theelepels en vitamines en mineralen in tabletten neemt? Is het mogelijk om op zo'n dieet op te groeien? Nauwelijks. Tegenwoordig hebben voedingsdeskundigen ongeveer vijftig fundamenteel nieuwe verbindingen ontdekt in "levend" plantaardig voedsel, fytostoffen genaamd.
Hoe groter hoe beter
Je hebt veel koolhydraten nodig om het enorme energieverbruik van de training terug te krijgen. En dit betekent dat je voedingsmiddelen moet kiezen die de meeste koolhydraten bevatten. Massief voedsel omvat: aardappelpuree, pasta, rijst, rozijnen, honing, pannenkoeken, havermoutkoekjes, muffins, appels en rijpe bananen. Met deze voedingsmiddelen kunt u uw dagelijkse "norm" van koolhydraten bereiken, zonder het risico te lopen uw maag te vullen tot het punt van kortademigheid.
Eet langzaam werkende koolhydraten voor je training
Er zijn twee soorten koolhydraten: "snel" en "langzaam". Sommige worden bijna onmiddellijk verteerd. Anderen liggen in de darmen en geven geleidelijk energie uit zichzelf vrij. Hoe de een van de ander te onderscheiden? Voedingsmiddelen met "snelle" koolhydraten zijn meestal zoet. Hier zijn voorbeelden: jam, cakes, cakes, snoepjes...
Alle aandacht voor de post-workout maaltijd
Ultra-intensieve training veroorzaakt een toename van de secretie van cortisol, glucagon en catecholamines, hormonen die een kettingreactie van spierweefselvernietiging kunnen veroorzaken.
Snack zo vaak als je kunt!
Meerdere maaltijden (in kleine porties tot 8 keer per dag) zijn uitgevonden door artsen. Bodybuilders waren echter de eersten die deze voedingsstrategie overnamen. Hier is de mening van de beroemde pro Mike Matarazzo: "Toen ik mijn dagelijkse voeding opsplitste in veel kleine maaltijden, kwam ik meteen aan." Wanneer je regelmatig eet met korte pauzes, worden je spieren continu voorzien van aminozuren (uit eiwitten) en glucose (uit koolhydraten).
Vergeet vitamine C en E niet
Tijdens het trainingsproces veroorzaakt het lichaam van een atleet in onvoorstelbare hoeveelheden vrije radicalen. Deze schadelijke verbindingen vernietigen spierweefsel. Bovendien beschouwen wetenschappers ze als de belangrijkste oorzaak van veel ziekten - van huidziekten tot kanker. En toch blijven sporters tot op hoge leeftijd gezonde mensen.
Gebruik de "diensten" van creatine en glutamine
Als voedingssupplement is creatine ongeëvenaard - het verhoogt echt het uithoudingsvermogen, het spierenergieniveau en stimuleert de eiwitsynthese. Injecteert, kortom, voor drie.
Focus op gewichten
De aflezingen van uw vloerweegschaal zijn direct gerelateerd aan de hoeveelheid koolhydraten die u consumeert. Hoe? Alles is heel eenvoudig: als de weegschaal aangeeft dat u 200 tot 500 g toevoegt. per week betekent dat je voldoende koolhydraten eet. Als je gewicht niet groeit, dan zijn de koolhydraten die je eet waarschijnlijk niet genoeg.
Naast een weegschaal heb je een kaliber nodig
Om de vooruitzichten voor een aanval te beoordelen, neemt een ervaren commandant zijn toevlucht tot verschillende manieren om de situatie te beoordelen. Je kunt je dus niet beperken tot enkele gewichten. Er is zoiets geweldigs - een meter voor het meten van huidplooien; het stelt je in staat om min of meer nauwkeurig de specifieke verhouding tussen spier en vet in je lichaamssamenstelling te bepalen.
Drink meer water
U zult niet de juiste hoeveelheid water drinken - u blijft op uw vorige gewicht. Waarom? Ja, want je lichaam bestaat voor 75% uit water, en geen groei zonder is simpelweg onmogelijk. Wanneer het lichaam uitgedroogd is, verlaat water de spiercellen en activeert daardoor het mechanisme van vernietiging van spierweefsel.
Vergeet trouwens niet dat de werking van creatine en glutamine grotendeels gebaseerd is op het effect van het "zwellen" van de spieren, dat wil zeggen, ze vullen met vloeistof. Door water in spiercellen te "trekken", duwen creatine en glutamine de spieren om verder te groeien.
Laad vlees op
Recente studies door wetenschappers hebben aangetoond dat natuurlijk rundvlees niet slechter is dan magere kippenborsten of vis. Vetarme delen van het karkas - romp, flank - bevatten dezelfde hoeveelheid voedingsvet en cholesterol, maar in termen van "energie-intensieve" B-vitamines, waaronder B12, evenals creatine, ijzer en zink, heeft rundvlees geen gelijke .
Vitamine B12, ijzer en zink fungeren als "katalysatoren" voor celgroei; in het bijzonder zijn ze nodig voor de synthese van rode bloedcellen (erytrocyten). Daarnaast werkt zink op de “aanmaak” van testosteron, het mannelijke geslachtshormoon dat verantwoordelijk is voor spierkracht en spiermassa.
Dus, als je groter wilt worden, eet dan veel, maar echt - dan krijg je geen vet, maar eersteklas spiermassa!
De belangrijkste vitamines die betrokken zijn bij gewichtstoename: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.
Vanuit het oogpunt van de wetenschap betekent onnodig dun zijn ondergewicht. Dit komt overeen met een body mass index (BMI) lager dan 18,5.
BMI is gelijk aan het gewicht van een persoon in kilogram gedeeld door het kwadraat van zijn lengte in meters. Mijn lengte is bijvoorbeeld 1,84 meter en mijn gewicht is 107 kilogram. BMI is 31, wat betekent dat ik zwaarlijvigheid in de eerste graad heb.
Zoals u begrijpt, is de BMI hoe lager, hoe groter de massa van een persoon. De formule is uiterst primitief en houdt geen rekening met de kwalitatieve samenstelling van diezelfde kilogrammen. Als je geen sportvriend bent en een cent weegt met een cent, dan is alles triest. Als je met dezelfde massa anderhalf van je gewicht vanaf de borst drukt, is dit een heel ander verhaal.
Bij een laag gewicht is de BMI meer indicatief. Het maakt niet uit of het vet of spieren zijn. Dat heb je ook niet.
Volgens Amerikaanse studies heeft slechts 1% van de mannen ondergewicht. Onder vrouwen zijn dat 2,4%. Het geslacht maakt in dit geval echter niet uit, omdat gezondheidsproblemen door ondergewicht bij iedereen kunnen voorkomen.
De impact van ondergewicht op de gezondheid
De problemen van dikke mensen zijn duidelijk, iedereen kent ze. Magere mensen lijken gezond, behalve als ze er ronduit ziekelijk uitzien, maar wetenschappelijk onderzoek laat een ander beeld zien.
Wat kan ondergewicht veroorzaken?
Niet alleen genen en erfelijkheid. Soms is dit een zeer specifieke ziekte die een persoon niet vermoedt.
- Eet stoornissen. Dit omvat anorexia nervosa, de opzettelijke wens van een persoon om zijn gewicht zoveel mogelijk te verminderen.
- Problemen met de schildklier. Hyperthyreoïdie - een overactieve schildklier - kan leiden tot ongezond gewichtsverlies.
- Coeliakie, ook wel coeliakie genoemd, is een acute vorm van glutenintolerantie.
- Diabetes van het eerste type.
- Infecties.
De hierboven genoemde problemen zullen niet vanzelf verdwijnen en zelfmedicatie zal nog meer pijn doen. Daarom is het eerste en belangrijkste advies voor een persoon die lijdt aan een gebrek aan lichaamsgewicht een bezoek aan de dokter, vooral als de tekenen van gewichtsverlies vanaf een bepaald moment verschenen en eerder niet de moeite waren.
De juiste manier om te eten
Misschien zijn er meer? Dit is de zekerste manier, maar jezelf gedachteloos inschenken met zoete dranken, kilo's cake absorberen met chebureks, is een gegarandeerde ondermijning van de gezondheid. Uiterlijk gezonde mensen, zonder afwijkingen in gewicht, krijgen vreselijke diagnoses, die meestal gepaard gaan met ernstige vormen van obesitas. Allemaal vanwege slecht eten.
De stelling “er is meer” dient gespecificeerd te worden. "Eet meer gezond voedsel." Dat is beter.
Maar zelfs als je uitzonderlijk gezond voedsel eet, moet je nadenken over het eindresultaat. Je wilt niet alleen dik zijn. Ja, en het concept van "gezond vet" past op de een of andere manier niet goed in het hoofd.
Massatoename op de een of andere manier impliceert een toename van zowel vet- als spierweefsel, en daarom kan het probleem niet worden opgelost door alleen te eten. Je moet nog wel vrienden maken met de sport, maar daarover later meer.
Calorie-overschot
De fundamentele wet van massawinst is een calorieoverschot. Krijg meer calorieën dan je verbrandt. Als u deze basis negeert, zijn alle andere inspanningen tevergeefs.
Het punt vinden waar je een calorieoverschot bereikt is heel eenvoudig. In het begin heb je niets anders nodig dan voedsel, een weegschaal en geduld.
Elke dag moet je meer eten dan gisteren.
Versnel niet te veel. Na enige tijd zult u merken dat de lichaamsgewichtgrafiek langzaam maar zeker omhoog ging. Je hebt dus een calorieoverschot bereikt.
Nu moet je naar de caloriecalculator gaan en de numerieke waarde van de dagelijkse calorie-inname vinden waarbij je lichaam begon aan te komen. Tel gewoon het caloriegehalte op van alles dat per dag wordt gegeten. Op basis van deze gegevens kunt u uw dieet vrij wijzigen, waarbij u zich richt op het totale caloriegehalte.
Als de massagroei niet is gestopt, heeft het geen zin om door te gaan met het sterk verhogen van het caloriegehalte. Een overschot van 300-500 kcal is voldoende voor een langzame, zelfverzekerde gewichtstoename. Met een overschot van 700-1.000 kcal herstel je veel sneller.
In dit stadium is het veel belangrijker om jezelf ervan te overtuigen dat deze benadering van voeding in de toekomst de norm voor je zal worden. Sterker nog, je zult de rest van je leven moeten veranderen hoe je over eten denkt. Psychologisch is dit moeilijk, maar zonder van een nieuwe benadering van eten een gewoonte te maken, zal alles wat is bereikt onvermijdelijk verloren gaan.
Eiwit
Eiwit is de belangrijkste voedingsstof. Bouwstof voor met name je lichaam en spieren. Hoe je ook experimenteert met het menu, het is belangrijk om het eiwitgehalte te respecteren. Helaas is eiwit niet alleen het meest noodzakelijke, maar ook zeer bevredigend. Als u de hoeveelheid eiwit in uw dieet verhoogt, wordt het moeilijker voor u om aan uw calorie-inname te voldoen, maar er is geen alternatieve manier om het gewenste resultaat te bereiken.
Bij het verkrijgen van massa zal uw dagelijkse eiwitinname vergelijkbaar zijn met die van atleten - van 1,5 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn altijd het duurst, maar heerlijk. Vlees, vis, eieren, melk, peulvruchten, noten. Hier zijn je beste vrienden. Er is één hack die het makkelijker maakt om de dagelijkse eiwitbehoefte op de gewenste waarde te krijgen. Dit is een hoogwaardige sportvoeding. Het is ook duur, maar whey of multicomponent-eiwit tussen de maaltijden en caseïne voor het slapengaan geeft een zeer goede bonus. Je komt in ieder geval naar de sportkuil als je gaat sporten, maar je kunt deze interessante wereld wat eerder leren kennen.
Koolhydraten, vetten, aantal maaltijden
Beperk jezelf tot niets. Een mooie eigenschap van massawinst is volledige vrijheid in het kiezen van voedsel, zolang het maar gezond is. Luister niet naar gekke mensen die praten over de gevaren van dierlijk vet. We zijn alleseters, we hebben alle vetten nodig - zowel dierlijk als plantaardig. En complexe koolhydraten. Veel complexe koolhydraten.
Probeer het dieet op te voeren tot 4 gram complexe koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Moeilijk maar echt. Bovendien is heerlijk gekookte pap erg cool.
Je moet vrienden maken met granen, pasta, aardappelen en brood.
En ook hier is er een sportkuil-hack -. Er is veel over geschreven op gespecialiseerde sites.
Met maaltijden is alles heel eenvoudig. Hoe vaker, hoe beter. Minimaal drie volledige maaltijden per dag met tussendoor calorierijke tussendoortjes.
Calorierijke voedingsmiddelen en supplementen
Bij onvoldoende eetlust ga je op zoek naar het meest calorierijke voedsel. Er is een risico om naar fastfood te gaan. Sterker nog, er zijn alternatieven. Veel calorierijker en zeer nuttig.
Een calorierijk voedingsmiddel wordt een voedingsmiddel genoemd met een maximale verhouding tussen energiewaarde en massa/volume. Dergelijk voedsel neemt weinig ruimte in de maag in, het is gemakkelijker te eten.
- Noten (amandelen, walnoten, pinda's).
- Gedroogd fruit.
- Vette zuivelproducten.
- Plantaardige olie (olijfolie en avocado-olie).
- Granen.
- Vet vlees.
- Aardappel.
- Donkere chocolade.
- Avocado.
- Pindakaas.
Helaas zal de wens om het caloriegehalte van het dieet te maximaliseren, je dwingen je te beperken tot groenten, maar geef ze in ieder geval niet volledig op.
Probeer bij het kiezen van fruit aandacht te besteden aan degenen die minder gekauwd hoeven te worden.
Een beetje meer over eten
- Meer eten is makkelijker als je vaker eet.
- Drink niet voor de maaltijd, laat ruimte voor eten.
- Wil drinken? Probeer melk in plaats van water.
- Hoe groter het bord, hoe kleiner de hoeveelheid voedsel erop lijkt.
- Koffie smaakt beter met room.
Krachtsporten
Overtollige calorieën zorgen voor gewichtstoename. De vraag is alleen waar je deze kilo's wilt zien. In de zijkanten of in de spieren? Als je van de tweede houdt, welkom in de wereld van sport voor de dunne.
Sport, hoe je er ook over denkt, is op de juiste manier een even belangrijke factor. Het volstaat te zeggen dat sport de eetlust enorm doet toenemen en dat je echt wilt leren hoe je meer kunt eten.
We gaan eerst naar de dokter en zorgen ervoor dat er geen serieuze belemmeringen zijn om te sporten. Niemand dwingt je om meteen records te breken. Krachtsporten zijn gemeten vooruitgang.
Je doet minder sets en herhalingen, maar met meer gewicht.
Natuurlijk mogen we cardio niet vergeten, maar in jouw geval zal de nadruk liggen op krachttraining. De nadruk op cardio heeft alles te maken met het verbranden van calorieën, en je hoeft geen energie te verspillen.
Als het geld het toelaat, is het beter om eerst contact op te nemen met een professionele trainer. Hij zal de basis uitleggen en laten zien, en na verloop van tijd zul je zelf alles beginnen te begrijpen.
Niet iedereen droomt ervan om af te vallen en zichzelf uit te putten met diëten. Veel mensen daarentegen dromen ervan om aan te komen, aan te komen om van de dunheid af te komen en aantrekkelijke vormen te krijgen. Als al je pogingen in deze richting zijn mislukt, moet je allereerst de oorzaken van het probleem van dunheid analyseren. Ga daarom naar de dokter voordat u begint met het gebruik van verschillende methoden voor gewichtstoename.
Het is noodzakelijk om ziekten van diabetes mellitus, galblaas, schildklier uit te sluiten. Heel vaak kan de oorzaak van dunheid een verstoord metabolisme zijn. In deze gevallen zal de arts u helpen het gewicht weer normaal te krijgen.
Als alles in orde is met de gezondheid, kun je met eenvoudige beproefde methoden van slankheid afkomen. En daarom zal ik je nu vertellen hoe je goed kunt eten om snel beter te worden.
Wat te doen om aan te komen?
Bepaal eerst of u echt wat wilt aankomen. Misschien heb je van nature een volkomen normaal gewicht. Misschien is het probleem verzonnen? Om dit te begrijpen, moet u berekenen hoeveel kilogram u moet aankomen.
Bereken hiervoor uw normale gewicht. Er is een heel eenvoudige manier om dit te doen: Meet je lengte in centimeters. Trek nu 100 af van het resulterende cijfer.
Er zijn verschillende methoden om aan te komen die u zullen helpen snel beter te worden. Bijna allemaal zijn ze gebaseerd op het verhogen van de calorie-inhoud van het dieet. Het algemene principe van deze methoden is dat het lichaamsgewicht in balans is met het dieet en de calorische inhoud van voedsel. Door calorieën te verhogen, verhogen we het lichaamsgewicht en vice versa. Daarom, om het probleem van dunheid op te lossen, moet u uw dieet en voedselinname heroverwegen.
Als u voorheen 3 keer per dag at, moet u overschakelen naar 4-5 maaltijden per dag, met hetzelfde interval tussen de maaltijden. Bodybuilders eten bijvoorbeeld 7 tot 8 keer per dag.
Overigens is het handig om in je dieet sportvoeding te gebruiken, bestaande uit eiwitten en gainers. Ze zullen dienen als een bron van extra energie, vooral als je sport. Met behulp van dergelijke voeding compenseer je de verbruikte energie, herstel je spierweefsel.
Om goed te eten, moet u uw dieet gevarieerd maken. Eet dagelijks voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Het kunnen peulvruchten, eieren, kip, rundvlees, sojaproducten zijn. Ze zijn belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Zorg ervoor dat u volle melk drinkt, zuivelproducten, kwark, zure room, kaas, slagroom eet. Deze producten bevatten niet alleen veel calorieën, maar hebben ook een grote voedingswaarde.
Het is erg handig om granen te koken: boekweit, rijst, havermout. U kunt ook thee, koffie met room en suiker drinken.
Voor een betere vertering van voedsel, voor het voorkomen van constipatie, moet u ervoor zorgen dat u verse kruiden, groenten en fruit eet. Eet als "snack" druiven, appels, bananen, sinaasappels.
Wil je snel aankomen, kies dan voor zuivelproducten met een hoog vetgehalte. U kunt dagelijks eieren eten, maar niet meer dan 2 stuks per dag. Het is beter om ze zachtgekookt te koken.
Gezouten vette haring met uien en verse knoflook helpt ook bij het opbouwen van spieren.
Pas de combinatie van eiwitten en vetten in je voeding aan. Zo kun je de structuur van je lichaam aanpassen.
Voorbeeldmenu voor de dag
Ik bied u een geschat menu voor één dag, "voor degenen die beter willen worden":
Eerste ontbijt:
Een bord havermout gekookt in melk, een omelet van 2 kippeneieren, of gewoon zachtgekookt. Je kunt ze drinken met geconcentreerd eiwit opgelost in 0,5 liter melk.
Lunch:
Broodje witbrood met een stukje zalm of haring. Je kunt een deel van de gainer drinken.
Diner:
300 g gestoofd of gekookt vlees van kalfsvlees, kip of kalkoen. Als bijgerecht kun je een portie durumpasta koken, een kom rijst met boter of aardappelpuree eten. Bovendien is een bord salade van alle groenten met peterselie en dille verplicht.
Tussendoortje:
Broodje met vis of een stukje rundvlees. Je kunt een portie kwark met zure room eten. Was het af met eventueel sap.
Diner:
Neem een portie oceaanvis met garnituur. Laat het een salade van groenten of fruit zijn.
Als je geen eetlust hebt, moet je jezelf intensief opladen. Ga sporten, meld je aan voor een sportschool, zwembad. U kunt ook wandelen of fietsen naar het park. Heel vaak verdwijnt de eetlust door ervaringen, stress, vermoeidheid.
Als dit de reden is, vul dan je leven met positieve emoties, nieuwe kennissen, op bezoek gaan, naar feestjes. Probeer voldoende te slapen en sluit stimulerende middelen uit - alcohol, koffie, tabak.
Probeer goed te eten, volg de aanbevelingen en vooral - gebruik geen pillen om aan te komen. Ze zullen niets dan kwaad doen. En wanneer het dieet, het dieet en de gemoedstoestand weer normaal worden, zal de slankheid verdwijnen. Beterschap en blijf gezond!
Sommige mensen zijn op zoek naar verschillende tips om aan te komen, terwijl anderen op zoek zijn naar gewichtstoename. Iemand zal zeggen: "Ik wou dat ik hun problemen had ...", maar niet alles is zo vrolijk als het lijkt. Soms komt het voor dat je veel meer moeite moet doen om aan te komen dan andersom om af te vallen. En er is niet zo veel informatie over hoe het lichaamsgewicht te verhogen. En vandaag zullen we het hebben over hoe gemakkelijk het is om aan te komen en tegelijkertijd uw gezondheid niet te schaden.
Allereerst moeten degenen die thuis willen aankomen, hun body mass index (BMI) berekenen om ervoor te zorgen dat hun gewicht niet de norm bereikt. Het is heel eenvoudig om de BMI te berekenen met behulp van de volgende formule: lichaamsgewicht (kg) / lengte 2 (m). Dat wil zeggen, uw lichaamsgewicht in kilogram moet worden gedeeld door uw lengte in vierkante meters. Als uw lichaamsgewicht bijvoorbeeld 50 kg is en uw lengte 160 cm, dan is uw BMI: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Nadat u uw body mass index heeft berekend, vergelijkt u uw resultaat met de gegevens in de onderstaande tabel.
Graag wil ik uw aandacht vestigen op het feit dat een BMI van 18 de ondergrens is van het “normaal”, waarbij uw lichaam geen last heeft van gewichtstoename en bij een BMI van 19,5 kan worden gedacht aan een normaal gewicht. .
Allereerst moet u begrijpen dat het alleen gemakkelijk zal zijn om thuis beter te worden als uw dunheid niet wordt veroorzaakt door een ernstige ziekte. Daarom moet u eerst hulp zoeken bij een arts, tests doen en de ziekte genezen, waardoor u niet kunt aankomen.
Als u in goede gezondheid verkeert, hoeft u alleen maar het aantal verbruikte calorieën per dag te verhogen, maar u moet uw dieet niet drastisch verhogen. Voor een gezond en goed dieet moet u de hoeveelheid verbruikte calorieën geleidelijk verhogen om geen afkeer van voedsel te veroorzaken en het maag-darmkanaal niet te overbelasten.
Het belangrijkste bij het eten voor gewichtstoename is om ten minste 40 cal te consumeren. per 1 kg van zijn gewicht. En voor die mensen die moeite hebben met aankomen of helemaal niet aankomen, is het de moeite waard om de hoeveelheid calorieën in hun dieet te verhogen tot 50-60 calorieën. per 1kg.
Laten we nu eens kijken naar een eenvoudig voorbeeld waarmee u kunt berekenen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren. Als uw gewicht bijvoorbeeld 60 kg is, dan zou het totale aantal calorieën per dag moeten zijn (60 kg x 40 cal = 2400). Dit is het minimale aantal calorieën dat je per dag moet consumeren om aan te komen.
Hoe gemakkelijk het is om aan te komen voor een man.
Nu wil meer dan de helft van de mannelijke bevolking spiermassa winnen, vooral tieners. Het zal gemakkelijk zijn om de gewenste resultaten te bereiken als u zich aan 3 eenvoudige regels houdt.
De eerste en belangrijkste regel is goede en uitgebalanceerde voeding. en energie (koolhydraten). Eiwitten moeten van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong zijn.
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vlees (gevogelte, rundvlees, kalfsvlees, lam), zeevruchten (vis, garnalen, mosselen, krabben), zuivelproducten (kefir, magere kwark, kaas), peulvruchten (soja, bonen). Van eiwitproducten kun je bijvoorbeeld eiwitshakes maken.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen die mannen die willen aankomen nodig hebben, zijn boekweit- en griesmeelpap, pasta, brood, fruit en groenten.
De tweede regel is het constant verhogen van fysieke activiteit om niet dik te worden, maar onthoud dat niet alle oefeningen goed zijn voor het verkrijgen van massa. De meest effectieve oefeningen worden beschouwd als basisoefeningen (pull-ups, bankdrukken, push-ups op de ongelijke staven, squats met een halter). De training moet regelmatig zijn, ten minste twee tot drie keer per week en niet langer dan een uur.
En tot slot, want tijdens de rust is er een toename van het lichaamsgewicht. De duur van uw slaap moet minimaal 8 - 9 uur zijn. Probeer ook stressvolle situaties te vermijden. Naleving van deze eenvoudige regels zal u helpen snel het nodige gewicht te krijgen.
Hoe om aan te komen voor een meisje.
Om ervoor te zorgen dat een meisje beter wordt, moet ze 3-4 keer per dag regelmatig eten, evenals een tussendoortje tussen de hoofdmaaltijden, bijvoorbeeld sandwiches met kaas en boter. Probeer er bij het eten voor te zorgen dat het lichaam alle voedingsstoffen zo goed mogelijk kan opnemen. Om ervoor te zorgen dat een meisje thuis aankomt, moet ze caloriearme voedingsmiddelen die nu 'modieus' zijn uit haar dieet verwijderen. Hoe meer calorieën je eet, hoe sneller je resultaten kunt behalen.
Breng uw menu in evenwicht zodat het wordt gedomineerd door voedingsmiddelen met veel eiwitten en koolhydraten. Van eiwitproducten kunt u bijvoorbeeld kiezen voor kippenvlees, rundvlees, vis, melk, kefir, zure room, yoghurt, peulvruchten, eieren. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn pasta en bakkerijproducten, aardappelen, boekweit- en griesmeelpap, honing, vruchtensappen, zoete gebakjes en cakes, maar het is de moeite waard om te overwegen dat een meisje niet zwaar op snoep moet leunen, anders kan er dunheid aan en huid worden toegevoegd problemen.
Goede voeding is het halve werk in de strijd om kilo's, ook is het belangrijk om een gezonde levensstijl te leiden. Geef slechte gewoonten op en loop vaker in de frisse lucht, zodat u niet alleen uw welzijn verbetert, maar ook uw lichaam niet belast. Volg de juiste dagelijkse routine, ga niet te laat en op dezelfde tijd naar bed en de duur van je dag moet minimaal 9 uur zijn.
Bovenstaande tips werken alleen als je geen ernstige gezondheidsproblemen hebt. Als u thuis geen gewichtstoename kunt bereiken, dient u advies in te winnen bij een arts. Mogelijk lijdt u aan een medische aandoening waardoor u niet beter kunt worden.
Vertel vrienden:
Het probleem van gewichtstoename is zeer relevant onder jongeren. Onderzoeksresultaten geven aan dat ondergewicht voorkomt bij 15-17% van de bevolking onder de 35 jaar. Deze uitgebreide techniek voor het verkrijgen van massa is ontworpen voor meisjes en vrouwen die last hebben van overmatige dunheid en voor mannen van alle leeftijden die spiermassa willen opbouwen en een atletisch figuur willen hebben.
Het mass gain programma is ontworpen voor 10 weken. Voor het gemak is de cursus verdeeld in 5 fasen van elk 2 weken, die elk hun eigen kenmerken hebben - voedingsnormen en fysieke oefeningen. Dit artikel is een stap-voor-stap handleiding die je helpt om intensief en veilig spiermassa op te bouwen. Nadat u de hele cursus hebt voltooid, kunt u deze herhalen, waardoor de belasting tijdens de training mogelijk wordt verhoogd.
Doel van het programma- om het lichaamsgewicht te verhogen door spiergroei, niet door vetweefsel. Als bonus krijgen mannen volumineuze reliëfspieren en vrouwen krijgen een harmonieus ontwikkeld, strak figuur.
Programma-elementen:
- goede voeding - u zult het dieet moeten veranderen, calorieën moeten tellen en porties moeten wegen;
- fysieke activiteit - het is noodzakelijk om 3 keer per week een reeks fysieke oefeningen uit te voeren;
- dagelijkse routine - u moet voldoende tijd besteden aan slaap en rust.
| somatotype | tekens |
| Endomorf | "Breed bot", gehurkt rond lichaam, ontwikkelde heupen, neiging tot overgewicht, hoog percentage lichaamsvet. Voor dit somatotype is de kwestie van gewichtstoename niet relevant. Ze hebben een langzame reeks stoffen en zulke mensen moeten hun best doen om geen extra kilo's aan te komen. Polsomtrek bij mannen meer dan 20 cm, bij vrouwen meer dan 18,5 cm. |
| Mesomorf | Uitgedrukt merkbaar en sterke spieren. Mooie massieve spieren, schouders breder dan heupen. Mensen met dit lichaamstype worden gemakkelijk zwaarder met de juiste voeding en regelmatige lichaamsbeweging. De omtrek van de pols bij mannen is 16-20 cm, bij vrouwen 16-18.5 cm. |
| ectomorf | Een slank lichaam, relatief lange ledematen, smalle langgerekte spieren, een laag percentage onderhuids vet. Het zijn deze mensen die problemen hebben met een gebrek aan massa. Ze zijn moeilijker dan anderen gezien haar set. Het metabolisme is zeer actief - calorieën worden verbrand zonder fysieke inspanning, dus verbeterde voeding is uiterst belangrijk. Ervaren trainers adviseren ectomorphs om eerst 20% van het geplande gewicht aan te komen en pas daarna 3 keer per week actief te trainen. Polsomtrek bij mannen tot 17,5 cm, bij vrouwen tot 16 cm. |
Zelfs als je een ectomorf bent en van nature een dun lichaam hebt, kan dit programma je helpen. Het maakt gebruik van de natuurlijke mechanismen van spierweefselvorming, die alle lichaamstypes gemeen hebben.
Bepaal hoeveel gewicht je wilt winnen. Het exacte cijfer zal dienen als een goede motivatie op weg naar het doel. Gebruik om te berekenen normale gewichtstabellen en een online lichaamsgewichtcalculator. Trek van uw ideale gewicht (voor uw lengte) het gewicht af dat u nu heeft. Het resulterende verschil is de massa die moet worden gekozen.
Deze regel is niet van toepassing op mannen die doelbewust bezig zijn met de ontwikkeling van hun spiermassa. Hun uiteindelijke doel kan 2 of 3 keer het verschil zijn tussen ideaal en echt gewicht.
Voedsel
Goede voeding is 70% succes in massawinst. Zonder dit zal geen training werken, omdat de spieren niets hebben om materiaal uit te halen voor groei. Voedsel moet gezond en gezond zijn. Anders wordt u bedreigd met vetafzetting en ernstige stofwisselingsstoornissen, die zich later manifesteren door tal van ziekten: nieren en gewrichten lijden en het risico op kanker neemt toe.Voordelen van dit dieet in die zin dat het goed is voor de gezondheid en voor vele jaren een voedingssysteem kan worden. Het is gebaseerd op de aanbevelingen van voedingsdeskundigen en de ervaring van professionele atleten.
Basis regel– consumeer meer eiwitten en complexe koolhydraten in de vorm van granen, minder vet en zoet. Het aandeel groenten en fruit dat rijk is aan vezels moet tot 30% bedragen. Een teveel aan vezels verstoort de opname van eiwitten.
De kwaliteit van de producten en de manier waarop ze worden bereid. Geef de voorkeur aan natuurlijke producten vlees, vis, eieren, melk. Koop ze bij voorkeur op de markt bij boeren en particuliere handelaren. Hetzelfde geldt voor groenten en fruit. In dit geval krijgt u, door de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te verhogen, geen dubbele portie industriële antibiotica, nitraten en hormonen, die vaak worden misbruikt door fabrikanten.
Het is noodzakelijk om de voorkeur te geven aan gestoomde, gekookte en gestoofde gerechten. Bakken in folie of een sleeve is ook aan te raden.
- Hoe op dieet gaan? Als uw huidige dieet aanzienlijk minder is dan de hoeveelheid voedsel die nodig is voor massale winst, dan heeft u een aanpassingsperiode nodig. Het kan 1-2 weken duren. Gedurende deze tijd zullen de spijsverteringsklieren leren de noodzakelijke hoeveelheid enzymen af te scheiden voor de spijsvertering en assimilatie. Anders kan het lichaam een grote hoeveelheid voedsel niet aan, wat indigestie bedreigt. Voeg om te beginnen 's ochtends 1 maaltijd (tweede ontbijt) toe, waardoor de calorieën met 15% toenemen. Als je goed met deze belasting om kunt gaan, voer dan na 2 dagen een middagsnack in 2-3 uur voor het avondeten, enz.
- Wat moet het dieet zijn? Eet 70% van het voedsel vóór 17.00 uur. Laat 's avonds licht verteerbare eiwitrijke gerechten achter die niet 's nachts in de maag blijven hangen (eieren, vis, kipfilets, kwark en zuivelproducten)
- Wat is het optimale aantal maaltijden? 5-7 per dag. Elke portie voedsel heeft een anabool effect gedurende 3-4 uur. Tijdens deze periode vindt actieve eiwitsynthese en de vorming van spiervezels plaats. Daarom moet voedsel gedurende de dag met deze frequentie worden verstrekt.
- Hoeveel calorieën moet je dagelijks krijgen? 45 kcal per 1 kg gewicht is het minimum dat nodig is voor gewichtstoename. Tegelijkertijd krijgt het lichaam iets meer energie binnen dan het verbruikt aan vitale processen, dagelijkse activiteiten en extra lichamelijke activiteit. Met een gewicht van 65 kg wordt de energiewaarde van het dieet bijvoorbeeld als volgt berekend: 65x45 \u003d 2925 kcal. Mensen met een hoog metabolisme en degenen die zware lichamelijke arbeid verrichten, moeten het caloriegehalte van het dieet met nog eens 10-15% verhogen. Als er na een maand van verbeterde voeding geen gewichtstoename is, wordt het caloriegehalte verhoogd tot 50-55 kcal per kg.
- Wat moet de verhouding zijn tussen koolhydraten, eiwitten en vetten? De juiste verhouding is 50:35:15. Het is belangrijk om deze verhouding strikt in acht te nemen, omdat elk van de componenten zijn functie vervult.
- eekhoorns zijn de bouwstenen van nieuwe cellen. Ze bieden ook mechanische, chemische en immuunbescherming, als onderdeel van enzymen katalyseren ze het verloop van chemische reacties die zorgen voor de vitale activiteit van elke cel en het hele organisme. Daarnaast zijn eiwitten dragers van genetische informatie die nodig is voor de vorming van nieuwe lichaamscellen.
- Koolhydraten het lichaam van energie voorzien om eiwitten te verteren. Ze veroorzaken ook de afgifte van insuline, het sterkste anabole hormoon dat verantwoordelijk is voor spiergroei.
- Vetten noodzakelijk voor de normale werking van het zenuwstelsel en hormonale systemen en als energiebron, daarom zijn ze ook een onmisbaar onderdeel van de voeding.
- Hoeveel vloeistof te consumeren? De benodigde hoeveelheid is 3 liter, inclusief water in dranken, vloeibare gerechten en fruit. 1,5 liter water moet in pure vorm worden geconsumeerd. Bij het verkrijgen van massa worden metabolische processen geactiveerd. Er is een splitsing van verbindingen en het verval van oude cellen. De vloeistof is nodig om de gifstoffen die vrijkomen bij deze reacties te verwijderen.
- Wanneer mag je voor en na een training eten? Een volledige maaltijd is toegestaan 2 uur voor en 30-40 minuten na de training. Dit geldt echter niet voor lichte tussendoortjes. Modern onderzoek heeft aangetoond dat pre-workout whey eiwitshakes (pure eiwitten) spiergroei bevorderen. Een paar minuten na de training zou het lichaam "lichte" eiwitten en koolhydraten moeten krijgen. Het kunnen gainers zijn of vetvrije kwark met jam.
- Waarom kun je geen eenvoudige koolhydraten eten voor massale winst? Eenvoudige (snelle) koolhydraten zijn meel, zoetwaren, suiker en chocolade. Reeds 2 weken van een dieet met veel snelle koolhydraten leiden tot de afzetting van onderhuids vet, allergie van het lichaam. Het risico op het ontwikkelen van astma, neurodermitis en allergische huiduitslag neemt toe. Er is een onderdrukking van het immuunsysteem, dat dreigt met frequente verkoudheden en infectieziekten. Enkelvoudige koolhydraten in kleine hoeveelheden zijn direct na de training toegestaan. Ze veroorzaken op korte termijn een stijging van de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een stijging van het anabole hormoon insuline. Dit hormoon bevordert de vorming van glycogeen in de spieren en versnelt het celherstel.
- Wat zijn de bijwerkingen van dit dieet? Dit dieet is een uitgebalanceerd dieet. Je kunt het zo lang volhouden als je wilt, zonder nadelige gevolgen. Echter meer voeding zonder intensieve lichamelijke inspanning is de weg naar obesitas. Daarom moet u, zodra u het gewenste gewicht heeft bereikt of stopt met regelmatige training, stoppen met extra eiwitsnacks en 3-4 keer per dag eten. Het is aan te raden om 30-35 kcal per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren.
- Hoe de spijsvertering verbeteren? Neem enzympreparaten die de voedselvertering verbeteren en zorgen voor een betere eiwitopname (Pancreatin, Festal, Mezim). Ze zijn absoluut ongevaarlijk, niet verslavend. Er is geen gevaar dat uw lichaam vergeet hoe het zelf enzymen moet aanmaken.
- Is sportvoeding de moeite waard? Soms worden bij het verkrijgen van massa voedingssupplementen gebruikt die puur eiwit of eiwit in combinatie met koolhydraten bevatten. Ze kunnen worden gebruikt als extra eiwitbron tijdens snacks, maar ook voor en na de training. Er is echter geen dringende behoefte aan deze dure producten. Hun analogen kunnen thuis worden bereid, wat we in de volgende artikelen zullen bespreken.
- Is het nodig om vitaminecomplexen te nemen? Zeker ja. In moderne omstandigheden bevatten groenten en fruit niet de vereiste hoeveelheid vitamines. Bovendien zorgt dit dieet er niet voor dat ze in grote hoeveelheden worden gegeten, omdat overtollige vezels de opname van eiwitten verstoren. Vitamines activeren echter het anabolisme en hun tekort remt de gewichtstoename. Conclusie - het lichaam moet extra vitamines krijgen. In een vroeg stadium van het programma kun je kiezen voor Revit, Undevit of andere vitaminecomplexen met een kleine hoeveelheid ingrediënten. Meer hierover in de volgende artikelen.
Dieet voor massale winst
Tabel nr. 11 volgens Pevzner werd als basis van het energiesysteem genomen. Dit dieet is hoog in energie (hoog in calorieën) door het verhogen van de hoeveelheid eiwitten, vitamines en mineralen. In deze variant wordt de hoeveelheid vet echter met 40% verminderd, waardoor u het dieet lang kunt volhouden, zonder het risico van vetophoping in het onderhuidse weefsel, in de bloedvaten en rond de inwendige organen.Eetpatroon. Het dieet is verdeeld in 6 maaltijden: uitgebreid ontbijt, lunch, diner en 3 tussendoortjes.
Belangrijkste kenmerken:
- eiwitten 110-130 g;
- vetten 50-60 g;
- koolhydraten 400-450 g;
- caloriegehalte is ongeveer 3000 kcal.
- Brood - rogge of graan, met zemelen, gistvrij. De norm is maximaal 200 g per dag.
- Bouillons rijk aan extractieve stoffen om de eetlust te stimuleren - vlees, vis, champignons en soepen op basis daarvan.
- Vlees van verschillende soorten, met uitzondering van vette variëteiten.
- Vis van welke aard dan ook en zeevruchten.
- Eieren. Gebruik in een vroeg stadium van het dieet eieren met dooiers. Ze bevatten vitamines, sporenelementen en vetzuren, die zorgen voor een succesvolle start van gewichtstoename.
- Zuivelproducten met een laag en gemiddeld vetgehalte. Room en zure room voor het aankleden van gerechten.
- Vetten - ongeraffineerde groente, boter en ghee (in een kleine hoeveelheid).
- Granen en peulvruchten, muesli.
- Pasta van durumtarwe.
- Groenten rauw en gekookt.
- Fruit en bessen in welke vorm dan ook.
- Snoepjes - jam, jam, honing, chocolade, koekjes, gelei.
- Dranken - thee, koffie, cacao in melk, compotes, sappen, rozenbottelbouillon + zuiver water 1,5 liter.
- Vet vlees - vet varkensvlees, lam, gans, eend.
- Griesmeel en gepolijste rijst.
- Margarine en bakolie.
- Gerookt en gebakken in olie of gefrituurde gerechten (gegrild mag).
- Suikerwerk met room, broodjes en muffins, snoep.
- Industriële productie in blik.
- Worsten en andere gerookte producten.
- Producten die kleurstoffen, smaakstoffen, smaakversterkers, conserveermiddelen bevatten.
- Koolzuurhoudende zoete dranken.
- een gids voor het bepalen van het caloriegehalte van producten;
- elektronische weegschalen voor het wegen van porties;
- verse en kwaliteitsproducten;
- een kleine voorraad theoretische kennis die je pad bewust en gemotiveerd maakt.
Menuvoorbeelden voor degenen die willen aankomen
Ontbijt 450 kcal- Kwarkpannenkoekjes met honing 130 g, melkrijstpap 250 g, thee met citroen 200 g.
- Kwarkbraadpan met rozijnen 120 g, gierstmelkpap 250 g, koffie met melk 150 g
- Kwark met zure room en honing en noten 200, zachtgekookt ei 2 stuks, thee met suiker en citroen 200 g.
- Omelet van 2 eieren met room en kaas, bessengelei 120 g.
- Boekweitpap met melk 200 g, sandwich met gekookte kipfilet of ham 140 g, thee met suiker 200 g.
- Vleespastei 100 g met graanbrood 70 g, tomaat of komkommer 70 g, groentesap 180 g.
- Komkommer-tomatensalade met ei, erwtensoep in vleesbouillon 200 ml, aardappelstoofpot met vlees (vlees 100 g 200 g groenten). Vruchtensap 180 gr.
- Groente- en inktvissalade 100 g, verse koolsoep 200 ml, rundergoulash 150 g met pasta 200 g Tomatensap 180 g.
- Vinaigrette met plantaardige olie 75 g, haring 50 g, noedels in kippenbouillon 200, aardappelschotel met gekookt vlees 250 g Appelsap 180 g.
- Zachtgekookt ei 1 st, boterham met boter en kaviaar 50 g Groentesap 180 g.
- Gebakken appels gevuld met kwark en honing 200 g Thee met melk en suiker 200 g
- Aardappelzrazy met champignons 200. Thee met suiker en citroen 200 g.
- In folie gebakken vis 150 g met groenten 150 g, koolsalade 200 g Witlofdrank 200 g.
- Gegrilde steak (kipfilet, rundvlees) 150 g, gestoofde aardappelen 200 g, salade van diverse groenten 100 g Rozenbottelbouillon 200 g.
- Omelet van 2 eieren gevuld met gekookt kippenvlees 150 g, komkommer- en tomatensalade gekleed met yoghurt 150 g, fruitsalade van vers of ingeblikt fruit 100. Gedroogde vruchtencompote 200.
- Kefir, gefermenteerde gebakken melk, drinkyoghurt 180 g, banaan 1 st.
- Leverpastei 70 g, boekweitpap met boter 150 g Compote 180 g.
- Kwarkpudding met gedroogde abrikozen 150 g, noten. Melk 1% 200 g
Fysieke activiteit
Lichamelijke activiteit helpt de extra calorieën van een zware maaltijd naar de spieren te verdelen in plaats van naar het vetweefsel onder de huid en rond de inwendige organen. Coaches identificeren 3 gebieden waarop het moeilijk kan zijn om aan te komen
- Vermijd vetophopingen. Verbeterde voeding leidt ertoe dat calorieën die niet worden gebruikt voor spierarbeid en de vorming van spierweefsel, worden omgezet in lichaamsvet. Om dit te voorkomen is een regelmatige training 3 keer per week noodzakelijk. Hieronder worden voorbeeldoefeningen beschreven.
- Vermijd verslaving wanneer training niet meer leidt tot spiergroei. De reden voor aanpassing is een beschermend mechanisme waarmee je je kunt aanpassen aan nieuwe levensomstandigheden. Helaas werkt het tegen spieropbouwende mensen. Het lichaam past zich in 4-8 weken aan aan lichaamsbeweging, waardoor het anabole effect, dat voor gewichtstoename zorgt, aanzienlijk wordt verminderd. Onze methodiek houdt hier rekening mee, dus je krijgt 5 trainingsopties aangeboden met een geleidelijke toename van de belasting, wat zorgt voor een stabiele spiergroei.
- Doorbreek de genetische drempel. In het beginstadium is de gewichtstoename stabiel, maar daarna stopt de toename, ondanks dieet en training. Het is een kwestie van genetica. Mogelijk heeft u uw optimale gewicht bereikt. Om de drempel te overwinnen, is de drop-set-methode effectief. Je voert een groot aantal herhalingen uit met een groot werkgewicht. Verder wordt het gewicht met 20-30% verminderd en wordt het maximale aantal herhalingen in een langzaam tempo uitgevoerd.
Kernvragen aan het begin van het programma
- Hoe groeien spieren? Spiergroei wordt verzorgd door twee soorten stress. Als ze in paren werken, nemen de spieren in volume toe.
- mechanische spanning. Aanzienlijke inspanningen leiden ertoe dat individuele spiervezels worden gescheurd. Om hen heen worden microscopisch kleine ontstekingshaarden gevormd, het metabolisme wordt geactiveerd en de bloedtoevoer verbetert. Deze microtranen groeien samen en leiden tot een toename van het spiervolume. Mechanische belasting treedt op tijdens oefeningen met een groot werkgewicht (het gewicht van het projectiel waarmee de oefening wordt uitgevoerd).
- metabole stress- tijdens langdurige training hopen zich anaërobe stofwisselingsproducten (melkzuur) op in de spieren. Om ze te neutraliseren en uit het lichaam te verwijderen, komt er een verhoogde hoeveelheid zuurstof in de spieren en verbetert hun voeding. Een teken dat een spier onder metabolische stress staat, is een branderig gevoel. Doet zich voor wanneer de oefening gedurende lange tijd in een langzaam tempo wordt herhaald. Het starten van de chemische herstelprocessen stimuleert de spiergroei.
- Krachttraining. Vooral squats en deadlifts.
- Evenwichtig dieet - vlees, zeevruchten, groenten, fruit, groenten.
- Naleving van de dagelijkse routine. Slaaptekort en uitputting verlagen de testosteronspiegel.
- De strijd tegen stress. Sterke emoties verhogen het niveau van het hormoon cortisol, dat de afscheiding van testosteron onderdrukt.
- Weigering van alcohol en nicotine. Ze verstoren de bloedcirculatie en onderdrukken het werk van de endocriene klieren.
- Het nemen van vitamine A, E, D. Hun tekort remt de productie van testosteron.
- Buitenrecreatie. Ontspanning verlaagt de cortisolspiegel. En zonlicht verhoogt het vitamine D-gehalte en stimuleert de eierstokken, die verantwoordelijk zijn voor de synthese van testosteron.
- Omega-3- en Omega-6-vetzuren, tincturen van ginseng en eleutherococcus, zink en selenium - verhogen samen en afzonderlijk de testosteronniveaus. Deze stoffen worden verkocht in apotheken en maken deel uit van verschillende voedingssupplementen.
Een set oefeningen voor de 1e en 2e trainingsweek
Het programma is ontworpen voor 3 trainingen per week. Tussen uitstapjes naar de sportschool moet minimaal 48 uur zitten. Aanbevolen tijd: maandag, woensdag, vrijdag, maar u kunt dit naar eigen goeddunken wijzigen. De basis van training - clusters. Dit zijn sets van een bepaald aantal herhalingen waarmee je de doelspieren langer kunt belasten. Hiervoor worden oefeningen in cycli uitgevoerd. Daarom zie je in het programma de afwisseling van oefeningen.
Belangrijk! Voer alle oefeningen in een langzaam tempo uit zonder schokken. Zo bereik je de nodige mechanische spanning in de spieren en betrek je alle spiervezels erbij. Het resultaat is een hoog niveau van eiwitsynthese dat nodig is voor spiergroei.
Begin elke training met een warming-up. Besteed de eerste 5-10 minuten aan het opwarmen van je spieren zodat ze zuurstof en voedingsstoffen krijgen. Dit vermindert het risico op blessures en verstuikingen, helpt je om je voor te bereiden op krachttraining en zorgt ook voor een adrenalinestoot, waardoor trainen effectiever wordt. Voor een warming-up zijn cardio-apparatuur en complexe oefeningen met het maximale aantal spieren geschikt. Een verplicht element is rotatie in alle gewrichten van de wervelkolom, armen en benen.
Eerste training
- Squats met een halter op de schouders 4 * (4 * 2). Totaal 32 squats . Basisoefening voor de ontwikkeling van de spieren van de billen en dijen.
cluster (afwisselende benaderingen en korte rust) 2 halter squats. Zet de halter - rust 15 seconden.
2 squats + rust 15 sec.
2 squats + rust 15 sec.
2 squats + rust 15 sec.
Rust 1-2 minuten
2 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
3 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
4 herhaal cluster
Rust 1-2 minuten
- Gebogen over rij 4*(4*2). De oefening is bedoeld om de spieren van de rug te versterken, vooral de latissimus dorsi.
1 cluster Voorovergebogen rij 2x + rust 15 sec.
Voorovergebogen rij 2x + rust 15 sec.
Voorovergebogen rij 2x + rust 15 sec.
Rust 1-2 minuten
2 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
3 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
4 herhaal cluster
Rust 1-2 minuten
- Bankdrukken (3*6).
Zorgt voor een toename van de voorste bundel van de deltaspieren, triceps, grote en kleine spieren van de borstkas. Voor beginnende atleten is de optie meer geschikt wanneer, in de lagere positie boven de borst, de balk op de begrenzers valt. 1e benadering
- De stang voor biceps optillen in staande positie (3*6).
Helpt de biceps en brachioradialis-spier van de onderarm te vergroten. 1e benadering
- Bankdrukken (3*6)
Bankdrukken 6 keer + rust 1-2 minuten
- De lat voor biceps optillen tijdens het staan (3*6)
6 keer de balk optillen voor staande biceps + rust 1-2 minuten
- Bankdrukken (3*6)
Bankdrukken 6 keer + rust 1-2 minuten
- De lat voor biceps optillen tijdens het staan(3*6)
6 keer de balk optillen voor staande biceps + rust 1-2 minuten
Betreft een grote groep spieren: trapezius, voorste en laterale bundels van de deltaspier. 1e benadering
- Reguliere GHR(3 * max.) Beter dan andere oefeningen, traint het de spieren van de achterkant van de dij ("biceps" van de dij), semitendinosus en kuit. Je kunt niet zonder een assistent die de tenen van je voeten op de grond moet drukken. Techniek: Ga op je knieën. Armen gebogen bij de ellebogen, handpalmen op schouderhoogte. Laat je langzaam, zonder schokken, met je gezicht naar beneden zakken. Keer terug naar de startpositie.
- Hoge trekkracht (power pull) met een stang vanaf de vloer (3*5)
5 keer hoog trekken met een halter van de vloer + rust 1-2 minuten 
2e benadering
Voer het maximale aantal keren uit + rust 1-2 minuten
- Hoge stuwkracht (krachttractie) met een balk vanaf de vloer(3*5)
5 keer hoog trekken met een halter van de vloer + rust 1-2 minuten
- Reguliere GHR(3*maximaal)
Voer het maximale aantal keren uit + rust 1-2 minuten 
1e benadering
2e benadering
20 keer op de tenen tillen + rust 15 sec.
3e benadering
20 calf raises + rust 1-2 minuten 
1e benadering
2e benadering
Max herhalingen + 15 sec rust.
3e benadering
Maximale herhalingen + rust 1-2 minuten.
Tweede training
1e benadering - Haalt zijn schouders op met halters(3*8) treintop trapeziumvormig spieren, verbetert de houding en is vooral handig als je een zittend beroep hebt.
- (4*6)
6 keer knierij + rust 1-2 minuten
2e benadering 8 schouderverhogingen + rust 1-2 minuten
- Deadlift vanaf kniehoogte (4*6)
6 keer knierij + rust 1-2 minuten
- Haalt zijn schouders op met halters (3*8)
8 schouderverhogingen + rust 1-2 minuten
- Deadlift vanaf kniehoogte (4*6)
6 keer knierij + rust 1-2 minuten
1e benadering 5 keer drukken + rust 1-2 minuten
- Fitball push-ups(3*8). Ingewikkelde versie van push-ups. Als je op het bovenste punt de schouderbladen van de wervelkolom af spreidt, dan werk je aan de serratus anterieure spier (Serratus Anterior), die zich op de zijwand van de borstkas bevindt.
- Close Grip Bankdrukken (3*5)
5 keer drukken + rust 1-2 minuten
- Fitball push-ups (3*8)
8 push-ups + rust 1-2 minuten
- Close Grip Bankdrukken (3*5)
5 keer drukken + rust 1-2 minuten
3e benadering 8 push-ups + rust 1-2 minuten
- (3*8). Ontwikkelt de spieren van de onderrug, billen en dijen. Benen in voorwaartse uitvalpositie. Het is belangrijk dat de dij van het gebogen been evenwijdig aan de vloer is.
- Pull-ups naar de borst met een brede grip, wanneer de afstand tussen de handen 70-80 cm is (3 * max.) Oefening helpt om het volume van de latissimus dorsi, deltaspier en serratus spieren, onderste en middelste delen van de trapeziusspieren, evenals biceps en onderarmen te vergroten, spierbundels in de rug.
2e benadering 8 barbell squats + rust 1-2 minuten
- Pull-ups naar de borst met een brede grip(3*maximaal)
Maximaal aantal pull-ups + rust 1-2 minuten
- De eenvoudigste split squat met een halter op de rug (3*8)
8 barbell squats + rust 1-2 minuten
3e benadering Maximaal aantal pull-ups + rust 1-2 minuten
1e benadering 15 liften + rust 15 sec.
2e benadering
15 liften + rust 15 sec.
3e benadering
15 liften + rust 1-2 minuten
1e benadering
2e benadering
Het maximale aantal wendingen + rust 15 sec.
3e benadering
Het maximale aantal wendingen + rust 1-2 minuten.
Derde training
1 cluster 2 drukken + rust 15 sec.
2 drukken + rust 15 sec.
2 drukken + rust 15 sec.
2 keer drukken + rust 1-2 minuten
Rust 1-2 minuten
2 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
3 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
4 herhaal cluster
Rust 1-2 minuten
- Pverzwaarde reverse grip pull-ups 4*(4*2).
Met een smalle greep verhoog je de belasting op de biceps en lagere bundels van de latissimus dorsi, en met een brede greep op de latissimus dorsi. Als fysieke kracht u niet toestaat om de oefening uit te voeren met een extra belasting aan de riem, voer dan regelmatig pull-ups uit. 1 cluster
2 pull-ups + rust 15 sec.
2 pull-ups + rust 15 sec.
2 pull-ups + rust 15 sec.
Rust 1-2 minuten
2 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
3 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
4 herhaal cluster
Rust 1-2 minuten 
Zorgt voor groei van de biceps van de dijen en billen, evenals de rectus en schuine buikspieren.
1e benadering
10 halterliften + rust 1-2 minuten
- (3*6)
Zorgt voor de ontwikkeling van de deltaspieren en triceps. De spieren van de kuiten, dijen en billen worden indirect belast. Houd er rekening mee dat de stang wordt ondersteund door de borstkas en niet door de voorste bundels van de deltaspieren. 1e benadering
- (3*10)
- Staande halterpers (borstpers met druk aan de bovenkant) (3*6)
6 halterpersen + rust 1-2 minuten.
- Roemeense deadlift met barbell (3*10)
10 halterliften + rust 1-2 minuten.
- Staande halterpers (bankdrukken met druk op het bovenste punt) (3*6)
6 halterpersen + rust 1-2 minuten
- (3*6).
De hoofdbelasting valt op de spieren van het bekken, de heupen en de onderrug, ook de meeste spieren van het lichaam zijn erbij betrokken. 1e benadering
- (3 * 12) werkt voornamelijk op de biceps van de schouder.
- Squats met een halter op de trapeziusspieren(3*6)
6 squats + rust 1-2 minuten.
2e benadering 12 liften + rust 1-2 minuten.
- Squats met een halter op de trapeziusspieren (3*6)
6 squats + rust 1-2 minuten.
- Zittende halterkrullen (3*12)
12 liften + rust 1-2 minuten.
- Zittende kuitverhogingen (met rugleuning)(3*30) werken aan het vergroten van de soleus- en gastrocnemius-spieren op een simulator die rugondersteuning biedt.
30 liften + rust 15 sec.
2e benadering
30 liften + rust 15 sec.
3e benadering
30 liften + rust 1-2 minuten.
- Laterale hyperextensie (draaien) met gewichten (3*12).
Om de belasting van de schuine en intercostale spieren te vergroten, worden halters of een schijf van de balk gebruikt. Voor beginnende sporters is een extra gewicht van 5 kg voldoende. 1e benadering
2e benadering
12 crunches + rust 15 sec.
3e benadering
12 draaien + rust 1-2 minuten.
Na elke training zult u ernstige zwakte en verhoogde eetlust voelen. Deze tekenen geven aan dat de training succesvol was en dat de spiergroeiprocessen gaande zijn.
Oefening Veiligheid
- Werk samen met een verzekeringspartner.
- Doe voor de training een warming-up waarbij alle gewrichten en spiergroepen betrokken zijn.
- Houd een gematigd tempo aan. Zo train je de spieren beter.
- Schrik niet. In dit geval kunnen de gewrichten van de ledematen en tussenwervelgewrichten (vooral in de lumbale regio) eronder lijden.
- Luister naar de instructies van de trainer, vooral met betrekking tot de techniek van de oefening. Kleine afwijkingen van de techniek, zoals ruggebogen, ellebogen uit elkaar of buigen van de knieën, kunnen leiden tot ernstig letsel.
- Haast je niet om oefeningen uit te voeren op het niveau van ervaren atleten. Ze worden beschermd door krachtige spieren en sterke pezen, je krijgt zo'n bescherming in een paar maanden.
Beginnersprogramma
Als u een aanzienlijk tekort aan massa heeft, besteed dan de eerste 2-3 weken aan een set kilogram. Verhoog tijdens deze periode geleidelijk de hoeveelheid geconsumeerd voedsel en fysieke activiteit. Voldoende 5-7 minuten gymnastiek 2 keer per dag en 60 minuten wandelen in de frisse lucht. Nadat je 1-2 kg hebt toegevoegd, kun je beginnen met trainen.Als je nog niet eerder regelmatig aan sport hebt gedaan, dan is een programma voor ervaren sporters niet geschikt voor jou. Oefeningen met een aanzienlijk werkgewicht (halters en halters) zijn vermoeiend voor u. Tijdens het sporten worden alle extra calorieën verbrand en zal de gewichtstoename te traag verlopen.
In dit geval is een vereenvoudigde versie van de workout die je thuis kunt doen geschikt. Het regime is hetzelfde - 3 trainingen per week met pauzes van 72 uur.
Elke training omvat:
- Push-ups vanaf de vloer 3 sets met het maximale aantal herhalingen.
- Pull-ups 3 sets met het maximale aantal herhalingen.
- Lunges terug 3 sets van 10 herhalingen.
- Hyperextensies 3 sets van 10-15 herhalingen.
- 3 sets draaien met het maximale aantal herhalingen.
Dagelijks regime
Waarom is het nodig?Je lichaam volgt graag een routine. Als je je aan de juiste dagelijkse routine houdt, leidt dit altijd tot een verbetering van de werking van het zenuwstelsel, versterking van het immuunsysteem en normalisatie van het lichaamsgewicht.
Het is wenselijk dat alles tegelijkertijd gebeurt. Constantheid stabiliseert het bioritme van het lichaam, wat direct van invloed is op de productie van hormonen die betrokken zijn bij massale winst. Door de klok te eten normaliseert het metabolisme en handhaaft een hoog niveau van anabolisme. Voldoende rust beschermt het zenuwstelsel tegen stress, dat alle processen in het menselijk lichaam regelt. Overwerk en uitputting van het centrale zenuwstelsel veroorzaken vaak gewichtsverlies op nerveuze basis.
Idealiter besteedt u:
- 8 uur voor werk of studie;
- 8 uur voor rust en huishoudelijke taken;
- 8 uur slaap.
De toename van spiermassa vindt niet plaats tijdens de training, maar tijdens het spierherstel tijdens de rustperiode. Daarom moeten de spieren kunnen herstellen. Deze periode duurt 48-72 uur. Op basis hiervan moet de training worden gevolgd door 2-3 dagen rust.
Vermijd in uw vrije tijd intensieve en langdurige fysieke activiteit: fietsen, stevig wandelen, volleybal, basketbal. Ze verhogen de spanning in de spieren en vertragen hun herstel.
Zorg voor minimaal 8-10 uur slaap per dag. En het is wenselijk om voor 23 uur naar bed te gaan. In dit geval daalt tijdens de slaapperiode de actieve productie van groeihormoon, herstellen de spieren efficiënter en vergroten ze hun massa. Gebrek aan slaap belemmert de synthese van anabole hormonen en verhoogt de productie van cortisol. Deze stof vermindert de snelheid van vorming van spierweefsel en verhoogt het katabolisme. Het is bewezen dat minder dan 6 uur per dag slapen het zenuwstelsel uitput, wat de spierinnervatie schaadt en tot gewichtsverlies leidt.
Een volledige nachtrust is uiterst belangrijk, vooral op de dagen na de training. In een droom vindt de synthese van testosteron en insuline plaats, zonder welke het onmogelijk is om spiermassa te krijgen. Ook wordt 90% van het groeihormoon - somatotropine tijdens de slaap tussen 23:00 en 01:00 uur uitgescheiden. Deze stof zorgt bij jonge mensen voor botgroei en is op volwassen leeftijd verantwoordelijk voor de eiwitsynthese en verhoogt de verhouding tussen spierweefsel en vet.
Is overdag slapen goed? Overdag slapen is niet zo nuttig voor massale winst, omdat het niet de gewenste hormonale respons veroorzaakt. Feit is dat hormonen worden gesynthetiseerd in de 3e en 4e fase van de slaap, die meestal niet worden bereikt tijdens de rust overdag.
Wanneer is de beste tijd om te sporten?
Het trainingsschema is grotendeels afhankelijk van je werkschema en bioritme. Sommigen gaan liever 's ochtends naar de sportschool als er minder bezoekers zijn. Dit maakt het mogelijk om niet in de rij te staan voor schelpen, je kunt je beter concentreren op de oefeningen en de training sneller voltooien. Sportartsen zijn echter van mening dat de spieren 's morgens niet helemaal wakker zijn, waardoor ze niet op volle kracht werken. Dit probleem kan worden omzeild door intensief te laden.
Avondtrainingen hebben hun voordelen. Sommigen worden dus gemotiveerd door de aanwezigheid van talrijke bezoekers in de zaal, vooral van het andere geslacht. Bovendien komen de spieren na een late training goed tot rust tijdens de nachtrust.
Zoals u kunt zien, is de keuze van de tijd een individuele kwestie. Het belangrijkste is om volhardend en met plezier bezig te zijn, dan zal training zeker het gewenste resultaat geven.
 | Om 3-4 weken naar het programma voor gewichtstoename te gaan, klikt u op de link: |
