Wat te eten tijdens de training. Voedingsbasis voor kracht- en aerobe training

Elk voorjaar verschijnen er nieuwe atleten in sportscholen. Velen maken er grapjes over, noemen ze ‘sneeuwklokjes’ en kijken met wantrouwen naar hun inspanningen. Natuurlijk kan een dergelijke houding het gevoel van eigenwaarde en het verlangen naar iemands doel niet vergroten. Maar dit is helemaal niet de reden dat nieuwkomers hun pogingen aan het begin van de zomer opgeven en naar huis gaan. Sommigen van hen bezoeken nooit meer sportscholen, anderen, degenen die volhardender zijn, keren daar terug met het begin van een nieuwe lente. Maar waarom is alles zo natuurlijk? Als iemand naar de sportschool komt en zijn onvolmaakte lichaam en onsportieve prestaties blootlegt aan alle eerlijke mensen, betekent dit dat hij zichzelf en zijn complexen heeft overwonnen. Maar waarom ging hij weg? Omdat ik teleurgesteld was. Ja, veel mensen die aan hun reis naar een mooi lichaam beginnen, weten niets over de basisprincipes van effectieve training. Ze weten nog niet dat voeding de belangrijkste voorwaarde voor succes is.

Belangrijkste soorten trainingen

Laten we zeggen dat je naar de sportschool komt met al bestaande kennis over goede voeding in het algemeen. Dit betekent dat u zich bewust bent van de voordelen van eiwitten, de kwaliteit van koolhydraten en vetten die aanwezig zouden moeten zijn in de voeding van elke atleet. Er zijn echter enkele subtiliteiten verbonden aan het functioneren van het lichaam tijdens verschillende soorten training. Dat wil zeggen, ons lichaam werkt anders als je oefeningen uitvoert uit het arsenaal van een bodybuilder of een sprinter.

Er zijn heel veel soorten en subtypen sport- en trainingsprogramma's, maar ze zijn allemaal onderverdeeld in 2 hoofdgroepen. Dit zijn aerobe en anaerobe trainingen. Ik zal je over elk in meer detail vertellen.

Aërobe training omvat een groot aantal herhalingen met kleine gewichten of met uw eigen lichaamsgewicht. Bij dit soort oefeningen is het erg belangrijk om de hartslag en de hoeveelheid verbruikte zuurstof te verhogen. Hierdoor worden vetzuren in het lichaam geoxideerd. Dat wil zeggen, een dergelijke training is in de eerste plaats gericht op het verbranden van vet en het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, het trainen van het cardiovasculaire systeem. Ondanks het feit dat de belangrijkste energiebron tijdens aerobe oefeningen de vetreserves zijn, zijn koolhydraten niet minder belangrijk. Na het begin van de training is glucose, dat in het lichaam wordt gevormd uit binnenkomende koolhydraten, een energiebron. Gebrek aan glucose leidt tot vermoeidheid, spierkrampen, flauwvallen en vermindert over het algemeen de kwaliteit van de training en atletische prestaties.

Anaëroob Het is algemeen aanvaard dat training gericht is op spiergroei - weinig herhalingen met zware gewichten. Deze soorten training omvatten alle soorten gewichtheffen: bodybuilding, powerlifting, enz. Ook sommige trainingsvormen die bijvoorbeeld kracht- en aerobe oefeningen combineren. Voeding onder dergelijke belastingen vereist een grote hoeveelheid eiwit in de voeding en koolhydraten. De hoeveelheid vet in de voeding wordt aanzienlijk verminderd.

Het maakt niet uit welke sport je beoefent, het gaat erom hoe je eet en of je de juiste balans aan voedingsstoffen in je dieet hebt voor jouw type oefening.

De rol van voeding in het trainingsproces

Veel beginners trainen hard in de sportschool, wijden zich volledig aan de training en verlaten het sportcomplex halfdood. En dit gaat maand na maand door. Maar het resultaat komt niet of komt te langzaam. Ook al doe je alles goed in de sportschool, geef je 100%, weet dan dat je maar 30% doet van waar je resultaat van afhangt. Waar meer? Meer is niet nodig. Het is noodzakelijk om het proces niet alleen tijdens de training, maar ook daarna te beheersen.

Laat het u bekend zijn dat 50% van het resultaat van uw inspanningen afhankelijk is van de kwaliteit van uw voeding. En slechts 30% van de kwaliteit van de training. Dat is juist. Je traint 5-6 uur per week en eet 5-6 keer per dag. Daarom is het belangrijk dat uw dieet evenwichtig en compleet is. We moeten ons lichaam correct laten werken. Om onze spieren te laten groeien, ons vet te verbranden, onze bloedvaten sterker te maken, ons hart sterk te maken. Het is vreemd, maar om dit te bereiken is het belangrijk om goed te eten.

Als je een oude auto in je garage hebt en je gaat hem intensief gebruiken, dan is het ten eerste onwaarschijnlijk dat je zult slagen, en ten tweede zal hij nog eerder kapot gaan. Om de auto te laten werken, moet u er voortdurend voor zorgen: de olie verversen, de banden verversen, brandstof van hoge kwaliteit bijvullen, enz. Hetzelfde geldt voor ons lichaam. Het heeft geen zin jezelf aan dagelijkse marteling te onderwerpen zonder het hele systeem van je voeding en het functioneren van het lichaam als geheel te veranderen.

Daarnaast is de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen voor verschillende soorten trainingen ook verschillend. Het hangt af van de behoeften van het lichaam. We kennen allemaal de universele formule voor de verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten in een gezonde voeding. Verschillende bronnen geven verschillende verhoudingen aan, dit is voor iedereen individueel, maar gemiddeld zouden eiwitten/vetten/koolhydraten in de dagelijkse voeding aanwezig moeten zijn in een procentuele verhouding van respectievelijk 20-30%/10-15%/50-60%.

Voeding tijdens aërobe training

Om te begrijpen welke voeding geschikt is voor atleten die trainen in aerobe programma's, is het noodzakelijk om te begrijpen hoe het lichaam zich tijdens een dergelijke training gedraagt en welke biochemische processen daarin plaatsvinden.

Tijdens aerobe fysieke activiteit voert een persoon gedurende lange tijd een groot aantal bewegingen uit. Tijdens dergelijke werkzaamheden gebruikt het lichaam glycogeen, vrije vetzuren en ketonlichamen als energie. In de eerste 20-30 minuten van krachtige inspanning gebruikt het lichaam glucose en glycogeen, en pas daarna worden vetzuren gebruikt en gevormd.

Aërobe training is in de eerste plaats een duurwedstrijd met jezelf. Om een dergelijke training effectief te laten zijn, moet deze lang zijn, minimaal 40 minuten. Om het lichaam gedurende de gehele trainingsperiode prestaties te laten behouden, is het noodzakelijk om het gehalte aan koolhydraten en vetten in de voeding te verhogen. Vetten moeten echter cholesterolvrij zijn. Vitamine- en mineralencomplexen zijn niet minder belangrijk: vitamine E, A, B1, B2, B12. De verhouding eiwit/vet/koolhydraten tijdens aërobe training moet ongeveer 15%/15%/60% zijn. 40% moet complex zijn en slechts 20% eenvoudig. Eenvoudige koolhydraten kunnen het beste 's ochtends of 1 uur vóór de training worden ingenomen.

Anaerobe training en voeding

Anaëroob betekent zonder zuurstof, dat wil zeggen dat u bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen minder zuurstof verbruikt dan bij aërobe oefeningen. Dit kan worden verklaard aan de hand van het voorbeeld van twee lopers: een sprinter en een marathonloper. Als je naar ze kijkt, zul je alles zonder mij begrijpen - een van hen bouwt spieren op en traint kracht, en de ander verliest massa en traint uithoudingsvermogen.

Nu over de hoeveelheid zuurstof. Bij het rennen van 100 meter in 10 seconden ademt de sprinter praktisch niet, of zijn ademhaling is frequent en met tussenpozen. De marathonloper is op een ander resultaat gericht: hij moet zo ver mogelijk rennen. Als hij zijn adem inhoudt of snel ademt, zal hij nog geen 500 meter rennen. Hij moet zijn ademhaling zo aanpassen dat de zuurstoftoevoer constant en gedoseerd is. Door vetzuren te oxideren met zuurstof voorziet een marathonloper zichzelf van energie.

Hoe werkt het lichaam van een gewichtheffer tijdens de training? De belangrijkste energiebron tijdens anaërobe oefeningen, dat wil zeggen kortetermijnoefeningen met zwaar gewicht, is glycogeen, dat wil zeggen glucose. Ja, maar glycogeen is een stof die voorkomt in spierweefsel, wat betekent dat we tijdens het trainen onze eigen spieren gebruiken. Om dit te voorkomen, moeten atleten die werken aan het vergroten van de spiermassa extra koolhydraten en eiwitten in grote hoeveelheden binnenkrijgen. – de belangrijkste bouwstof voor spieren. Zonder dit is spiergroei bijna onmogelijk. Over het algemeen verbrandt anaerobe training minder calorieën dan aerobe training. Het proces van het verbranden van calorieën wordt na de training echter nog eens 48 uur uitgesteld - het lichaam werkt om beschadigde spiervezels te herstellen.

De verhouding eiwitten/vet/koolhydraten in het dieet van een gewichtheffer moet 30%/10%/50% zijn.

Hoe het lichaamsgewicht te verminderen

1. Voedsel moet gevarieerd zijn. Heel vaak breken degenen die op dieet gaan snel af en vallen ongezond voedsel aan met nog grotere hebzucht dan voorheen. En dat allemaal omdat ze, door strikt een dieet te volgen, zich aan strikte regels houden en hetzelfde voedsel eten. Puur psychologisch is het moeilijk om meer dan 1-2 weken te weerstaan. Bovendien zullen dezelfde producten uw lichaam niet van alle nuttige stoffen kunnen voorzien die het nodig heeft. Vermijd daarom een eentonig dieet.

2. Houd uw calorie-inname in de gaten. Het is erg belangrijk om een calorietekort te creëren om te beginnen met afvallen. Zonder dit is het onmogelijk om af te vallen - dit is een feit. Natuurlijk kunt u de hulp van een plastisch chirurg inroepen, maar de manier waarop uw lichaam werkt verandert niet.

3. Elimineer of verminder eenvoudige koolhydraten volledig uit uw dieet. Zij zijn degenen die ervoor zorgen dat we aankomen en de accumulatie van vetreserves veroorzaken. Het insulineniveau in het bloed veroorzaakt een brute eetlust.

4. Eet langzaam. Heel vaak merken mensen die snel eten niet meteen dat ze vol zitten. De maag heeft geen tijd om een signaal naar de hersenen te sturen dat hij vol is. De persoon eet dus te veel. Eet langzaam, kauw je eten goed, je maag zal je dankbaar zijn. Heet eten is trouwens erg schadelijk voor de maag, dus laat het een beetje afkoelen.

5. Eet regelmatig, sla geen maaltijden over. Eet elke 2-3 uur een kleine maaltijd. Dit zal uw eetlust onder controle houden en overeten voorkomen.

6. Geef jezelf wat speling. Een streng dieet leidt altijd tot een inzinking. Om dit te voorkomen, kun je jezelf toestaan om één keer per week je favoriete lekkernij of gerecht te eten. De caloriesprong zal het lichaam helpen van verslaving af te komen. Dit betekent dat het op een hoog niveau blijft.

7. Drink meer water. De waterbalans in het lichaam is moeilijk te overschatten. Wij bestaan voor 80% uit water. Door 30 minuten vóór de maaltijd water te drinken, eet je minder en heb je geen honger tussen de pauzes.

Hoe je aankomt

1. De voedingsmiddelen in uw dieet moeten voornamelijk uit eiwitten en complexe koolhydraten bestaan. Vermijd suikerachtig en vet voedsel waar u geen baat bij heeft.

2. Verhoog uw calorie-inname met 10% per week. Om vetvrije massa te krijgen, moet je hard trainen en ook hard eten.

3. Neem speciale voedingssupplementen, die uw lichaam van de nodige elementen zal voorzien. Om spiermassa te krijgen, moet een atleet 2-3 gram consumeren. eiwit per 1kg. gewicht per dag. Dit is een grote hoeveelheid eiwit en het zal erg moeilijk zijn om het met voedsel in te nemen. Daarom is het noodzakelijk om extra eiwitten en andere dingen te nemen.

4. Neem koolhydraten noodzakelijk voor en na de training om het lichaam van de nodige stoffen te voorzien en de spieren te behouden.

5. Rust is erg belangrijk voor alle atleten., en vooral voor degenen die werken aan gewichtstoename. Tijdens de slaap en rust vindt het meest intensieve werk van het lichaam aan het opbouwen van spiermassa plaats. Het belangrijkste motto van alle bodybuilders is: ‘Eet veel, train veel, rust veel.’

6. Eet vaak 6-7 keer per dag. Het is noodzakelijk om constant energie te ontvangen, zodat het lichaam hiervoor geen spierweefsel gebruikt.

7. Eet alleen gezond, vers voedsel. Elimineer alle bewerkte voedingsmiddelen en ingeblikte goederen. Het voedsel dat je tot je neemt, moet energierijk zijn. De basis van uw dieet moet bestaan uit voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde, voornamelijk vanwege eiwitten en complexe koolhydraten. Voedingsmiddelen zoals fruit en groenten mogen niet meer dan 15% van uw dieet uitmaken. Ze hebben te veel energie nodig om te verteren en hebben vrijwel geen voedingswaarde.

Conclusie

Het maakt niet uit welke sport je beoefent. Het belangrijkste is om te begrijpen welk type fysieke activiteit u gebruikt en welk doel u nastreeft. Op basis hiervan moet u uw eigen regime en dieet creëren. Voeding is alles! Onthoud: we zijn wat we eten. En sport is al secundair.

Secundair, maar belangrijk. Als je hieraan twijfelt, bekijk dan deze angstaanjagende video. Dit schokkende verhaal zou je moeten motiveren om een gezonde en actieve levensstijl te leiden.

Ongeveer 60-70% van het succes bij het afvallen hangt af van de juiste voeding. Lichaamsbeweging versnelt het proces van het verbranden van overtollig onderhuids vet en verbetert uw vorm. Spiertonus en elasticiteit verschijnen. Het dieet tijdens de training moet gevarieerd zijn, zodat het lichaam alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt en de gerechten eetlust opwekken. Het wordt aanbevolen om 3-4 keer per week naar de sportschool te gaan en bij elke training 20-60 minuten cardio-oefeningen te doen (hometrainer, snelwandelen op een loopband, enz.). Dit trainingsprogramma is geschikt voor mannen en meisjes van allemaal leeftijden.

Goede voeding vóór de training

Onderhuids vet, dat zich in de loop der jaren heeft opgehoopt, zal alleen in een kritieke situatie door uw lichaam worden opgebruikt. Deze situatie kan te maken hebben met vasten of met een kleine hoeveelheid koolhydraten uit voedsel. Dit betekent dat mannen en vrouwen, als ze willen afvallen, een koolhydraattekort moeten creëren. Uw dieet moet 1,5-2 gram eiwit bevatten voor elke kilogram van uw gewicht, 0,5 gram vet en 1-2 gram koolhydraten om af te vallen. Eet zo gedurende 2 maanden, ga naar de sportschool, maak je menu gevarieerd en je verbrandt in deze periode ongeveer 8 kilogram, en je figuur zal veel beter zijn. Er wordt aangenomen dat 1 gram koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht niet voldoende is voor het goed functioneren van het lichaam. Maak na het afvallen 2-4 gram koolhydraten per 1 kg gewicht. Met dit regime kunt u uw gewicht onder controle houden en de hele dag energiek zijn.

Je moet 2-3 uur voor de sportschool eten, er is zoveel tijd nodig om al het voedsel te absorberen en overtollig vet te verbranden tijdens de training.

Het menu vóór de sportschool kan bestaan uit rijst, boekweit, harde pasta, havermout, fruit en groenten. Het is raadzaam om eiwitrijk voedsel aan het menu toe te voegen: vis, kip, mager vlees. Dankzij dit dieet krijg je voldoende koolhydraten en energie binnen voor een goede training.

Als je 's ochtends gaat sporten, kan je dieet voor gewichtsverlies er als volgt uitzien: havermout met melk 0,5-1% vet of een paar appels in 30-60 minuten. Dergelijke koolhydraten worden snel opgenomen en je zult met succes trainen in de sportschool.

Bekijk educatieve video nr. 1:

Evenwichtige voeding na de training

Na intensieve inspanning is uw lichaam een beetje uitgeput en moet het zijn reserves aan eiwitten, vetten en koolhydraten aanvullen. Als het doel gewichtsverlies is, mag u gedurende 2 uur na het sporten niet eten. Je hoeft alleen maar water te drinken als je wilt. Het is goed om water te drinken, omdat het lichaam er voor bijna 60% uit bestaat. Drink elke keer 20 minuten voor de maaltijd water. 1-2 liter schoon water per dag is de norm voor mannen en vrouwen. Als de gymlessen intensief zijn en je beperkt bent in koolhydraten, omdat... Als u overtollig vet van de zijkanten verwijdert, drinkt u meer dan 1-2 liter water. Blijf gehydrateerd en drink met mate water.

Probeer de eerste helft van de dag koolhydraten te consumeren en een paar uur na de sportschool eiwitrijk voedsel. Eiwitten zijn de bouwstenen voor spieren. En gespierde spieren zien er prachtig uit. Voedsel dat eiwitten bevat: magere kwark, mager vlees, visfilet, kipfilet, eieren, zeevruchten. Voeg groenten toe aan het menu na de sportschool: tomaten, komkommers, sla, kool, wortels, kruiden, courgette. Maak zelf een salade van verse groenten met olijfolie.

Groenten bevatten vezels en vitamines en zijn zeer gunstig voor de gezondheid van mannen en vrouwen. Ze helpen het voedsel te verteren en verbeteren de werking van het spijsverteringskanaal.

Als je na de sportschool honger krijgt en je kunt niet 2 uur zonder eten, drink dan 0,5 liter kefir met een vetgehalte van 0-0,5% of eet een appel, dit zal helpen.

Maaltijden tijdens de training 's avonds moeten eiwitrijk zijn, bij voorkeur een paar uur voor het slapengaan, d.w.z. eindigen je gymlessen om 21.00 uur, eet dan meteen eiwitten en groenten en ga om 23.00-00.00 uur naar bed.

Weekmenu voor gewichtsverlies voor mannen en meisjes

Voeg uw favoriete gerechten toe aan het menu en beheers uw gewicht; 2-4 kg extra per maand verliezen is veilig en correct. Houd je aan deze cijfers. Als het caloriegehalte in uw dagelijkse voeding laag is en u snel afvalt, voeg dan calorieën toe, en als het gewicht langzaam afneemt, verwijder dan de calorieën uit koolhydraten, maar verlaag de lat niet onder de 1 gram per 1 kg van uw lichaamsgewicht. gewicht. Als uw gewicht 60 kg is, dan is 60 koolhydraten voor u het minimumniveau.

Maandag

Ontbijt – havermout, een glas magere melk.
Lunch – gekookte kipfilet, rijst, compote.
Diner – gestoomde vis, groentesalade, thee.

Ontbijt – kook 2 kippeneieren, een glas sap, havermoutkoekjes.
Lunch – boekweit, vis, gelei.
Diner – mager vlees, groentestoofpot, groene thee.

Ontbijt - omelet met magere melk met kruiden, peer, thee met citroen.
Lunch – een paar gebakken aardappelen in de oven, Griekse salade, compote.
Diner – groentesalade met olijfolie, gekookte kip, gelei.

Ontbijt - havermout met stukjes fruit, banaan, groente of vruchtensap.
Lunch – groentesalade, mager vlees, wortelsap of iets anders.
Diner – gekookte maïs, vis, groene thee.

Ontbijt – een paar gekookte eieren, een sinaasappel, thee.
Lunch – magere kwark met zure room en fruit, borsjt, groene thee.
Diner - gekookt vlees, groentestoofpot, compote.

Ontbijt – rijst met kipfilet, vruchtensap met havermoutkoekjes.
Lunch – soep met gehaktballetjes, Oliviersalade, compote.
Diner – gestoomde vis, verse groenten, groene thee met citroen.

Zondag

Vastendag, menu naar eigen goeddunken, inclusief lichte en favoriete gerechten, weet gewoon wanneer je moet stoppen, om af te vallen moet je minder calorieën per dag binnenkrijgen en meer verbranden.

Bekijk educatieve video nr. 2:

Ik moet je zeggen dat goede voeding tijdens de training 70% van het succes bij bodybuilding is. Je werkt hard, probeert spieren op te bouwen of vet te verliezen, maar als je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, zijn al je inspanningen tevergeefs. Daarom raad ik je aan dit artikel meerdere keren te bestuderen, alles uit te zoeken en voor jezelf te begrijpen dat als je hard je best doet in de sportschool, de gespannen spieren natuurlijk zullen beginnen te veranderen. De vraag is dat als je ze de voeding van buitenaf geeft en wat ze nodig hebben, alles in orde is. En als ze je geen voeding hebben gegeven, dan halen ze die uit de interne organen of uit de spieren die tijdens deze training niet werkten. Dit is zo'n eenvoudige rekenkunde. De pre-workout maaltijd moet koolhydraten en eiwitten bevatten en het vetgehalte moet beperkt zijn (bij voorkeur niet meer dan 3-5 gram).
U moet eten voordat u met het trainingsproces begint, uiterlijk 2 uur voordat het begint. Het is bekend dat fysieke activiteit de spijsvertering vertraagt en zelfs stopt, dus ga op een lege maag. Bovendien zal een overvolle maag de volledige uitvoering van oefeningen belemmeren en kunnen er problemen optreden zoals zure reflux, misselijkheid en een verminderd uithoudingsvermogen.
Het eten van koolhydraten vóór je training zal je energie geven. De ingenomen eiwitten zullen door het lichaam worden gebruikt als bron van aminozuren voor werkende spieren, waardoor de zogenaamde anabole “vereiste” ontstaat. Pre-workoutmaaltijden moeten vetvrij zijn, omdat vet in voedsel de opname van andere voedingsstoffen vertraagt. Vet voedsel blijft langer in de maag en kan om deze reden ongemak, lethargie, koliek, misselijkheid en oprispingen veroorzaken.

Pre-workout voedingsmiddelen
Hieronder staan voorbeelden van combinaties van eiwit- en koolhydraatvoedsel. U kunt deze opties afwisselen, afhankelijk van uw smaakvoorkeuren:

Gevogelte (kalkoen, kipfilets) met grof brood of rijst of pasta
Magere vis en aardappelen
Mager vlees met aardappelen of pasta
Eieren met pap
Kwark met brood

De hoeveelheid gegeten voedsel moet klein zijn, zoals bij een gemiddeld ontbijt. Als u aan het begin van de training geen zwaar en vol gevoel in uw maag voelt, was de hoeveelheid voedsel normaal. Pre-workoutmaaltijden moeten ongeveer 20 g eiwit en 40-60 g complexe koolhydraten bevatten.

Pre-workout eiwit
Een eiwitshake wordt veel sneller opgenomen dan gewone voeding. Daarom is een portie wei-eiwit een uur voor de training precies goed. Aan het begin van de training zullen de aminozuren die de spieren nodig hebben actief in de bloedbaan terechtkomen.

Pre-workout voeding voor gewichtsverlies.

T Net als bij het verkrijgen van spiermassa, moet je vóór de training eten, uiterlijk 2 uur voordat deze begint, terwijl de hoeveelheid koolhydraten wordt teruggebracht tot 15-20 g en de hoeveelheid eiwit tot 10-15 g. Neem alleen complex koolhydraten (groenten, ontbijtgranen, volkorenbrood, volkorenpasta, enz.). Als je niet eet voordat je begint met trainen, kun je geen hoge intensiteit bereiken, omdat je lichaam niet in staat is de juiste hoeveelheid energie te produceren.
Als u veel voedsel eet of vlak voor de training eet, besteedt u tijdens de training voornamelijk voedselenergie, in plaats van vetreserves.

Voeding na de training

Ongeveer een uur na de training moet je een maaltijd eten die rijk is aan eiwitten en koolhydraten. Dit is het enige moment waarop koolhydraten met een relatief hoge glycemische index, dat wil zeggen snelle koolhydraten, in het dieet mogen worden opgenomen.
Gedurende deze periode is het zogenaamde post-workout-, anabole of eiwit-koolhydraatvenster in het lichaam open. Om deze reden is post-workoutvoeding in de eerste plaats bedoeld voor spierherstel en energieaanvulling.
Koolhydraten na het sporten
Koolhydraten na de training kunnen het beste worden geconsumeerd in een gemakkelijk verkrijgbare vorm uit eenvoudige, hoog-glycemische bronnen. U moet een stijging van het insulineniveau bereiken - dit hormoon heeft antikatabole eigenschappen. Koolhydraten zijn nodig om de verbruikte energie aan te vullen, en als het lichaam er niet genoeg van krijgt, begint de vernietiging van spierweefsel onder invloed van katabolische processen.
De benodigde hoeveelheid koolhydraten is ongeveer 60-100 g.
Koolhydraten voedsel

Boekweit (boekweitpap);
Parelgort (parelpap);
Gierstgrutten (gierstpap);
Havermout (havermout);
Witte rijst;
Pasta (van durumtarwe);
Brood (zemelen);
Honing (in kleine hoeveelheden);
Bananen;
Sap (bij voorkeur vers).

Eiwit na training

Het is raadzaam om direct na de training een eiwitshake te drinken. Op deze manier kun je de snelheid van de spiereiwitsynthese minstens drie keer verhogen (vergeleken met niet eten na een training). Eiwitten helpen ook de secretie van somatotropine te verhogen en hebben een uitgesproken herstellend effect op spierweefsel.
De benodigde hoeveelheid eiwit is ongeveer 20-30 g.
Eiwitproducten

Eiwitgerechten (recepten)
Vogel
Mager vlees
Eieren – gekookt of roerei
Vis – vetarm
Hüttenkäse

Post-workout voeding voor gewichtsverlies

Als het uw doel is om de vetmassa te verminderen, dan verandert uw voedingstactiek: u moet zich beperken tot alleen eiwitten. Koolhydraten in welke vorm dan ook moeten worden uitgesloten van voeding na de training. Dit komt door het feit dat koolhydraten energie leveren, waardoor het niet meer nodig is om onderhuids vet te verbranden. Na het uitvoeren van fysieke activiteit zijn er in het bloed een grote hoeveelheid vetmoleculen die vrijkomen uit de vetcellen, terwijl geactiveerde stofwisselingsprocessen deze vrije vetten voor een lange tijd kunnen vernietigen. Koolhydraten die onmiddellijk na de training worden ingenomen, zullen je lichaam dwingen alle vrije vetten naar de weefsels terug te sturen en voedselenergie te gaan gebruiken.

Om een compleet voedingsplan op te stellen dat speciaal op jou is afgestemd, heb je misschien maanden van het bestuderen van speciale literatuur en experimenteren nodig. De korte weg is overleg met een specialist. Laat me je een geheim vertellen: de zogenaamde voedingsdeskundige is niet zo'n specialist. Het zou verstandiger zijn om je niet tot een leunstoeltheoreticus te wenden, maar tot iemand met praktische ervaring. Een personal trainer met eigen competitieve ervaring of een actieve bodybuilder die verstand heeft van ‘cutten’ heeft veel beter kennis uit de eerste hand van de biochemie en voedingswetenschap dan gecertificeerde voedingsdeskundigen met een buikje en kortademigheid.

Op het gebied van sportvoeding bestaat er een term timing van voedingsstoffen- dit is een speciaal voedingsschema waarbij het belangrijk is welke voedingsstoffen, in welke hoeveelheid en op welk tijdstip het lichaam binnenkomt. Maar specialisten van de organisatie van professionele trainers en voedingsdeskundigen Precision Nutrition kwamen tot de conclusie dat een gewoon mens die regelmatig traint geen supplementen of een speciaal regime nodig heeft.

Sporters hebben speciale behoeften

De timing van voedingsstoffen is zinvol als:

Je traint op uithoudingsvermogen. Je doet mee aan wedstrijden op hoog niveau en loopt wekelijks vele kilometers op hoge intensiteit. Dan kun je tijdens de training drankjes drinken met toegevoegde eiwitten en koolhydraten (P+C).
Je bent een bodybuilder. Je tilt zware gewichten en werkt aan het vergroten van de spiermassa, je wilt aankomen. Sportdrankjes helpen ook.
Je bereidt je voor op een fitnesswedstrijd. Je traint urenlang. Je wilt dat je lichaamsvetpercentage in één getal kan worden opgeschreven. Om dit doel te bereiken helpen vertakte ketenaminozuren (BCAA’s) de spiervezels te stimuleren en te behouden.

Dieet niet voor atleten

u oefent om uw algehele gezondheid en conditie te verbeteren;
je hebt geen verreikende doelen;
je hebt geen speciale fysiologische behoeften;

...dan heb je geen speciale voedingsstrategie nodig. Er kan niet worden gezegd dat het regime goed of slecht is. Het is gewoon een hulpmiddel waarvan je moet weten hoe je het moet gebruiken.

Het regime is niet nodig voor kantoorpersoneel dat nog nooit heeft gesport en zichzelf in een toestand van vóór de diabetes heeft gebracht, maar wel voor professionals.

In feite kunnen alleen atleten profiteren van een strikt voedingsschema. Het regime is geen toverstaf; het zal geen onmiddellijk effect hebben op uw welzijn en uiterlijk. Zeker als je je er maar af en toe aan houdt.

Laten we eerst eens kijken wat er in het lichaam gebeurt vóór, tijdens en na de training, en dan zullen we ontdekken wat je moet eten om in elk geval het maximale te halen.

Vóór de training

Drie uur vóór het sporten moet u iets eten dat helpt:

energie inslaan;
activiteit verhogen;
beschermen tegen uitdroging;
spiermassa behouden;
snel herstellen.

Eekhoorns Als ze vóór de training worden gegeten, helpen ze de spieromvang te behouden of te vergroten, voorkomen ze te veel spierbeschadiging en overspoelen ze de bloedbaan met aminozuren op een moment dat het lichaam ze het meest nodig heeft. Het is belangrijk voor iedereen die zowel zijn gezondheid als zijn lichaamsverhoudingen verbetert.

Hoewel je er nog geen haast mee hebt: eiwitten vóór de training zijn belangrijk, maar de snelheid van de vertering heeft niet zoveel invloed op het resultaat. Elk eiwitproduct dat een paar uur voor de training wordt gegeten, zal dus tot hetzelfde effect leiden.

Koolhydraten bieden brandstof voor lange trainingen van meerdere uren en versnellen het herstel na intensieve training, waardoor de insulineproductie wordt gestimuleerd. Ze slaan ook glycogeen op in de spieren en de lever, waardoor de hersenen signalen van verzadiging ontvangen, zodat het lichaam rustig energie kan besteden aan spiergroei.

Invloed vet de kwaliteit van de komende training is niet bevestigd. Maar ze vertragen het verteringsproces, wat helpt bij het handhaven van een constante bloedsuikerspiegel en een stabiele toestand, en zijn betrokken bij de opname van vitamines en mineralen, die een belangrijke rol spelen in elk dieet.

Pre-workout voeding: oefenen

Lunch (of ontbijt) een paar uur voor je training. Of neem een kleinere portie vlak voor de les (en als je wilt aankomen, eet dan twee keer).

2-3 uur vóór de training

Eet een vaste lunch en drink iets caloriearms (bij voorkeur gewoon water).

Voor mannen moet de lunch uit de volgende producten bestaan:

Voor vrouwen is de samenstelling iets anders:

Een uur voor de training

Sommige mensen eten het liefst vlak voor de training iets lichts. Eén probleem: hoe minder tijd er overblijft voor de start, hoe sneller je het voedsel moet verteren. Daarom is het beter om iets vloeibaars te gebruiken.

Voorbeeld recept:

1 lepel eiwitpoeder;
1 kopje groenten (spinazie is geweldig in smoothies);
1 kopje koolhydraatbevattend voedsel (zoals bananen);
1 theelepel vet voedsel (noten of lijnzaad);
water of ongezoete amandelmelk.

Of een lekkerdere optie:

1 lepel chocoladeproteïnepoeder;
1 kopje spinazie;
1 banaan;
1 theelepel pindakaas;
chocolade-amandelmelk (geen suiker).

Dit is misschien niet de moeite waard om te vermelden, maar voordat u gaat sporten, mag u alleen voedsel consumeren dat uw maag niet irriteert. Anders... Weet je wat er anders zou kunnen zijn.

Voedingsbehoeften tijdens de training

Lijst met voedingsdoelen tijdens de training: vochtverlies voorkomen, onmiddellijke brandstof leveren, activiteit verhogen, spieren behouden en snel herstellen.

Erkenning eiwitten beschermt tegen schade aan spierweefsel, bevordert een snelle regeneratie en verhoogt de effectiviteit van de training op de lange termijn. Dit is vooral belangrijk als er meer dan drie uur zijn verstreken sinds uw laatste maaltijd. Om spieren te behouden heb je een beetje nodig, 15 gram per uur. Maar dit advies is alleen relevant voor sporters die hard trainen, die dagelijks trainen en een gevarieerd programma volgen, of voor sporters die massa proberen aan te komen.

Koolhydraten, gegeten tijdens de training, is een energiebron die hier en nu zal worden gebruikt. Het resultaat is activiteit en een hoog herstelpercentage. Bovendien verminderen koolhydraten de productie van het stresshormoon (cortisol) en verhogen deze. Maar! Nogmaals, alleen van de profs. Hoeveel koolhydraten heb je nodig? Het hangt ervan af waarom. Het maximale dat het lichaam tijdens het sporten kan verwerken is 60-70 gram. Maar als je koolhydraten met eiwitten mengt, is 30-45 gram van de eerste voldoende voor je.

Vetten voor en na de training is goed. Maar tijdens het proces moeten ze worden weggegooid vanwege problemen met de spijsvertering. Vetten in combinatie met lichaamsbeweging belasten de maag te veel.

Voeding tijdens de training: oefenen

Als je minder dan twee uur aan jezelf werkt, moet al je aandacht uitgaan naar de waterstroom, vooral als je je voeding voor en na de training goed hebt geregeld. voor lessen korter dan twee uur is niet nodig.

Uitzonderingen:

je traint in de hitte en zweet veel;
in minder dan acht uur wacht er weer een training op je;
je werkt aan gewichtstoename;
je drinkt een paar slokjes aan het einde van je training om je energie op peil te houden.

Als u langer dan twee uur in de hitte traint, vertrouw dan niet alleen op water. Anders loopt u het risico het natriumgehalte ernstig te verlagen, wat hartfalen zal veroorzaken.

Voedingsbehoeften na de training

Lijst met doelen:

herstel;
aanvulling van vloeistofreserves;
tanken;
spiervorming;
verbeterd uithoudingsvermogen in de toekomst.

Gebruik eekhoorn na de training leidt tot groei of in ieder geval behoud van de hoeveelheid spierweefsel. Er zitten nog steeds eiwitten in je bloed van het voedsel dat je vóór je training hebt gegeten, dus de snelheid waarmee de nieuwe portie arriveert is niet zo belangrijk. Dit brengt ons tot de conclusie dat de snel verteerbare eiwitten uit eiwitpoeders niet beter zijn dan normale voeding. Maar het is niet erger. Wat je leuk vindt - kies zelf. Voor snelheid en gemak kun je een eiwitshake maken, of als je een ‘echte’ maaltijd wilt, maak dan een eiwitrijke lunch. Voor mannen is de norm 46-60 gram, voor vrouwen 20-30 gram.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het helemaal niet nodig om geraffineerd te consumeren koolhydraten en om de insulineafgifte en het spierherstel na het sporten zo snel mogelijk te garanderen. In feite zal een mengsel van minimaal bewerkte koolhydraten (bijvoorbeeld volle granen) en fruit beter werken omdat het beter wordt verdragen, het helpt het glycogeenniveau ongeveer 24 uur op peil te houden en ervoor te zorgen dat je je de volgende dag energieker voelt. Sporters die binnen acht uur twee zware sessies uitvoeren, vormen uiteraard een uitzondering. Voor alle anderen heeft een normale lunch en fruit de voorkeur.

Vetten Het is ten strengste verboden om ze na de training te consumeren: ze vertragen de opname van voedingsstoffen. Dit is een waarheid die in de meeste gevallen niemand nodig heeft. Omdat de snelheid van de inname van voedingsstoffen niet belangrijk is, zoals we al hebben ontdekt.

Voeding na de training: oefenen

U hoeft niet meer naar de koelkast te gaan zodra u de sportschool verlaat. Maar je moet ook het eten niet vergeten: je moet binnen twee uur na het voltooien van de oefeningen tijd hebben.

Wat je vóór de training eet, heeft invloed op wat je daarna eet. Als je net een tussendoortje hebt gegeten voor de training of als er meerdere uren tussen de lunch en het sporten zijn verstreken, dan is het logisch om op te schieten met je versterking en binnen een uur tijd te hebben om te eten. Als je op een lege maag hebt getraind (bijvoorbeeld oefeningen hebt gedaan voor het ontbijt), dan moet je zo snel mogelijk iets kauwen.

Maar als je de voedingstips in dit artikel hebt gevolgd, wil je misschien een uur of twee wachten na je training om het meeste uit de voedingsvoordelen van je lichaam te halen.

Direct na de training

De aanpak is dezelfde als bij pre-workout voeding: uitgebalanceerde voeding.

Voorbeelddieet voor mannen:

2 kopjes eiwitproducten;
2 kopjes groenten;
2 kopjes koolhydraten;
een theelepel vet;
caloriearme drank (water).

Het geschatte dieet voor vrouwen is precies hetzelfde, alleen kleiner in volume.

Soms heb je na de training geen honger. In dit geval keren we terug naar de smoothie.

Conclusie

Er bestaan geen uniforme recepten voor voeding voor, na en tijdens de training. Dit is duidelijk en is al vaker gezegd.

Voeding is altijd afhankelijk van individuele omstandigheden. Een hardloper die 70 kg weegt, kan niet hetzelfde eten als een bodybuilder wiens gewicht de honderd heeft overschreden. Ze hebben verschillende behoeften en verschillende soorten training. De duur van de lessen bepaalt ook de voorwaarden en behoeften van de herstelperiode. Dezelfde bodybuilder zal zijn dieet veranderen als hij zich begint voor te bereiden op een wedstrijd.

Voor jou en mij, mensen voor wie deelname aan een sportwedstrijd niet in het verschiet ligt, zal gevarieerd eten van hoge kwaliteit voldoende zijn, waarin alle voedingsstoffen, groenten en fruit, vitamines en micro-elementen, en antioxidanten proportioneel aanwezig zullen zijn. Dergelijk voedsel zal je vullen met energie, materiaal leveren voor het opbouwen van spieren, irritatie verlichten en het herstel dramatisch versnellen. Je kunt je gebruikelijke eten eten of een smoothie drinken. Je kunt meer of minder eten, afhankelijk van je gevoelens en voorkeuren.

Wat de tijd betreft: we hebben twee uur vóór de training en evenveel erna. En de totale hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die gedurende de dag worden geconsumeerd, heeft een veel grotere impact op ons lichaam, gewicht, vetpercentage en uithoudingsvermogen dan een op de klok gebaseerd regime.

Eet en beweeg met plezier.

Aanbevolen voeding voor gewichtsverlies tijdens training voor meisjes is gebaseerd op een goed geselecteerd dieet waardoor het lichaam kan herstellen na sportactiviteiten. Het dieet moet de optimale hoeveelheid vitamines, voedingsstoffen en calorieën bevatten om iemand te helpen gewicht te blijven verliezen zonder zijn emotionele en fysieke gezondheid in gevaar te brengen. Voedingsdeskundigen zeggen dat als je het verkeerde menu kiest, de verloren kilo’s snel terugkomen.

Hoe goed te eten tijdens het sporten voor meisjes

Voor degenen die willen weten hoe ze goed moeten eten tijdens het trainen om af te vallen, hun lichaam mooi te maken en te leren hoe ze voedsel moeten selecteren, is het beter om een specialist te raadplegen. Hij zal u niet alleen vertellen hoe u een uitgebalanceerd dieet kiest bij het afvallen en sporten, maar zal u ook helpen bij het samenstellen van een dagelijks dieet. U kunt uw eigen fitnessmaaltijden kiezen op basis van hun caloriegehalte.

Er is geen universele lijst met producten die geschikt zijn voor alle meisjes. Elke persoon heeft een individuele lichaamsstructuur die een speciale aanpak vereist. Om een voedingsplan bij benadering op te stellen, houden voedingsdeskundigen rekening met de intensiteit van de training, het aanvankelijke gewicht, de leeftijd en het lichaamstype van de vrouw. Als u geen rekening houdt met deze parameters, zal het gewenste resultaat moeilijker te bereiken zijn.

Dieet voor training

Het is bekend dat een uitgebalanceerd dieet bij het trainen voor gewichtsverlies u helpt te oefenen zonder het hele lichaam te schaden en extra calorieën en kilo's te verliezen. Het menu moet voedingsmiddelen bevatten die voldoende hoeveelheden vetten, koolhydraten, eiwitten en vezels bevatten. Elk van deze componenten speelt een rol bij het afvallen:

Eiwitten, opgebouwd uit aminozuren, vormen de basis voor spiervorming. Ze moeten gelijkmatig over de maaltijden worden verdeeld. Gezonde voedingsmiddelen die eiwitten bevatten - vlees, eieren, vis, noten, peulvruchten.
Vetten. Er wordt aangenomen dat vette voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong het gewichtsverlies verstoren, maar het lichaam heeft ze in kleine hoeveelheden nodig. Zonder hen kunnen het hart en de nieren niet volledig functioneren. Vetten in de voeding zijn minder nodig dan eiwitten en koolhydraten. Veilige bronnen van de stof zijn: reuzel, noten, zuivelproducten, avocado, boter, kokosnoot en olijfolie.
Koolhydraten. De populariteit van koolhydraatarme diëten heeft ertoe geleid dat dit element van het dieet is uitgesloten door degenen die willen afvallen. U hoeft echter alleen maar de snelle koolhydraten te vervangen door langzame koolhydraten, die het lichaam langdurig kracht en een vol gevoel geven. De eerste groep omvat: suiker, broodjes, witbrood, pasta, griesmeelpap. De tweede groep omvat: zemelen, roggemeelbrood, boekweit, havermout, onbewerkte rijst.
Vezel is vezel van plantaardige oorsprong en zit in alle groenten en fruit. Door deze voedingsmiddelen te eten, voelt iemand zich sneller vol en worden de maag en darmen gereinigd van opgehoopte gifstoffen. Het is raadzaam om geen fruit met een hoog glucose- en zetmeelgehalte - peren, bananen, druiven - op te nemen in maaltijden om af te vallen tijdens de training voor meisjes. Groenten die goed aan het eten toegevoegd kunnen worden zijn paprika, broccoli, spruitjes, Chinese kool en andere koolsoorten, courgettes, wortelen en tomaten.

Voedingsplan tijdens de training

Het is erg belangrijk om een dieet en bewegingsregime te volgen om af te vallen. Het is beter om hulp te zoeken bij een voedingsdeskundige, zodat hij kan helpen bij het berekenen van het caloriegehalte van maaltijden in overeenstemming met de geplande fysieke activiteit. Wanneer u zelfstandig een voedingsplan voor gewichtsverlies opstelt tijdens het trainen voor meisjes, moet u de regels volgen:

Verdeel de dagelijkse hoeveelheid voedsel over 5-6 maaltijden, verspreid over de dag.
Eet 1,5-2 uur vóór de fysieke training en 1 uur erna.
Eet gemiddeld niet meer dan 1500 calorieën.

Goede voeding en lichaamsbeweging om af te vallen

Sport en voeding voor gewichtsverlies moeten met elkaar verbonden zijn, dan wordt het resultaat sneller bereikt. Het belangrijkste doel is om lichaamsvet te verminderen, spiermassa op te bouwen en een slank lichaam te krijgen. Door de basisaanbevelingen voor het creëren van een gezond, caloriearm dieet te volgen, kan elk meisje afvallen en haar figuur in goede conditie krijgen. Deskundigen adviseren om ook na het afvallen aan deze regels te blijven voldoen, zodat de kilo’s niet weer terugkomen.

Vóór de training

Veel meisjes geloven dat hoe minder voedsel je eet voordat je met een training begint, hoe sneller gewichtsverlies optreedt. Als je niets eet voordat je naar de sportschool gaat, zal het moeilijk zijn om volledig te sporten. Pre-workout voeding om vet te verbranden is een must om af te vallen. Een meisje dat deze regel negeert, loopt naast de lage effectiviteit van lichaamsbeweging het risico op ernstige gezondheidsproblemen. Daarom is sporten op een lege maag ten strengste verboden.

Voedingsdeskundigen adviseren om uiterlijk 1,5-2 uur vóór de beoogde training te eten. Het is beter om de voorkeur te geven aan koolhydraat- en eiwitvoedsel, dat energiereserves biedt voor lichaamsbeweging. Het totale caloriegehalte van het gerecht mag niet hoger zijn dan 300 kilocalorieën. Geschikt voor maaltijden:

pap van vlokken - boekweit, havermout, gerst, maïs;
groentesalade met kipfilet;
zemelen met sap;
brood gemaakt van roggemeel met kefir of yoghurt.

Tijdens de training

Als de lessen niet langer dan 1 uur duren, is voeding tijdens de training voor gewichtsverlies niet vereist. Er moet echter rekening mee worden gehouden dat iemand tijdens deze periode veel zweet. Om de water-zoutbalans van het lichaam te herstellen, wordt aanbevolen om meer water te drinken. Wanneer inspanning langer duurt, is het toegestaan om een speciaal uitgebalanceerd dieet te volgen in de vorm van koolhydraatshakes of energierepen. Dergelijke producten belasten de maag niet en interfereren niet met de training.

Na het trainen

Voordat u met de lessen begint, dient voedsel om het lichaam van energie te voorzien. Voeding na de training voor meisjes moet een minimum aan koolhydraten bevatten, daarna zal het gewicht afnemen. Het wordt aanbevolen om na het sporten meer voedsel te eten dat uit plantaardige eiwitten bestaat. Als de training wordt uitgevoerd vóór een middagsnack of diner, is het beter om 's avonds een glas kefir of yoghurt te drinken.

Wat te drinken tijdens een training om af te vallen

De hoeveelheid vloeistof die per dag wordt gedronken tijdens intensieve sporttraining moet minimaal 2 liter per dag zijn. Er is een speciale formule die het gemakkelijk maakt om te bepalen welke hoeveelheid vocht optimaal zal zijn tijdens het sporten: het gewicht van de persoon die afvalt, vermenigvuldigd met 35 voor mannen en 31 voor vrouwen. Volgens gezondheidsvoedingsonderzoekers mag alleen mineraal stilstaand water of zuiver gefilterd water worden overwogen. Tussen de trainingen door mag je drinken:

koffie;
groene thee;
gefermenteerde melkdranken;
hibiscus;
natuurlijke sappen.

Wanneer het drinkregime niet wordt gevolgd, kunnen problemen met het spijsverteringsstelsel optreden: uitdroging, constipatie, maagklachten. Het drinken van vloeistoffen tijdens een dieet gecombineerd met lichaamsbeweging helpt de ruimte te vullen die bedoeld was voor voedsel. 1-2 glazen water op kamertemperatuur 10 minuten vóór de maaltijd geven u een vol gevoel en zorgen ervoor dat u uw portie kunt halveren.