Hoe spierpijn daarna te verlichten. Het belangrijkste is rust
Heb je een hekel aan beentrainingen omdat je er 2 dagen last van hebt? Dan weet je hoe het vertraagde spierpijnsyndroom eruit ziet. Leer meer over de wetenschap achter pijn en hoe u pijn kunt verlichten!
In dit artikel zullen we het hebben over melkzuur: hoe het wordt gevormd en welke rol het speelt bij het vertraagd optredende spierpijnsyndroom (vertraagde spierpijn). Ik zal uitleggen wat keelpijn is, waarom het zich ontwikkelt en wat de wetenschap zegt over methoden om met pijn om te gaan.
Voor mij persoonlijk maakt het niet uit hoe lang geleden ik heb getraind; mijn benen gaan altijd binnen twee dagen daarna kapot. Dit verklaart gedeeltelijk mijn afkeer van deze oefening, die net zo sterk is als mijn liefde voor trainen in het algemeen. Over het algemeen kruipen een paar gelukkigen graag volledig uitgeput onder het squatrek vandaan en vechten ze tegen het begin van de misselijkheid tot het begin van de volgende set (wat onvermijdelijk is als je alles goed doet).
Ik geef het niet graag toe, maar als ik een excuus kan vinden om een beentraining over te slaan, zal ik het overslaan. Ik kan niet zeggen dat ik erg gespierde benen heb en dat er geen training nodig is. Ik vind het gewoon niet leuk. Ik voel geen “vreugdevolle verwachting” op beentrainingsdagen.
In plaats daarvan probeer ik altijd een manier te vinden om van een training een dag te maken. Op deze manier til ik veel meer gewicht en voel ik me veel zelfverzekerder. Het is waar dat ik met deze oefening geen spiermassa meer kan krijgen. Ik weet dat ik het moet opzuigen en moet gaan hurken voordat ik een beetje groter kan worden.
Ik train elk lichaamsdeel twee keer per week met behulp van een trainingsrotatie, maar ik squat slechts één keer per week. Als ik dus een squattraining oversla, heb ik twee weken geen squats.
Ik kan altijd beenspieren vinden die voorheen inactief waren en zullen worden opgenomen in de volgende squattraining; vandaar de pijn voor de komende dagen. Tegenwoordig vindt mijn dochter dit vaak het perfecte moment om te rennen en in mijn schoot te duiken terwijl ik op de bank zit. Soms lijkt het mij dat zij mijn training beter volgt dan ik en de kleinste details opmerkt. Of ze houdt heel veel van me, of ze groeit op tot een sadist en vindt het leuk om mij helse pijn te bezorgen.
Veel mensen vermijden squats alleen omdat ze niet weten hoe ze de volgende dag met de pijn moeten omgaan.
Wat is het vertraagde spierpijnsyndroom?
Het LDMS-syndroom (Delayed Onset Muscle Soreness) is bekend bij de meesten van ons die al een tijdje aan lichaamsbeweging doen. Meestal haalt hij ons in na een lange trainingspauze. Het gebeurt ook als we nieuwe trainingsapparatuur gaan gebruiken.
Elk “nieuw ding” dat een ongewone belasting op ons lichaam veroorzaakt, is nuttig, maar er zijn kosten aan verbonden. We hebben allemaal wel eens spierpijn gehad, maar wat is de oorzaak ervan en hoe kunnen we het herstel versnellen?
De term pijn beschrijft het fenomeen van spierpijn die binnen 12-48 uur na de inspanning wordt gevoeld, vooral aan het begin van een nieuw trainingsprogramma, na een verandering in het soort sportactiviteit, of na een sterke toename van de duur of intensiteit. van training. Deze pijn verdwijnt na een paar dagen.
De symptomen kunnen variëren van verhoogde spiergevoeligheid tot ernstige, slopende pijn. Pijn is een normale reactie op een ongebruikelijke belasting en maakt deel uit van het aanpassingsproces in het lichaam. De vraag is: hoe ontstaat deze pijn?
Melkzuur en zijn rol bij spierpijn na de training
Je lichaam breekt koolhydraten af om ze te synthetiseren met behulp van het glycolytische systeem (ATP is de belangrijkste energiebron voor de meeste cellen). De opgewekte energie wordt voornamelijk gebruikt tijdens matige tot hoge intensiteitsoefeningen.
Deze processen zijn gebaseerd op snelle of langzame glycolyse. Bij snelle glycolysereacties wordt het zout van pyrodruivenzuur (pyruvaat) omgezet in melkzuur.
De ophoping van melkzuur in de spieren leidt tot een verhoogde zuurgraad van de spiercellen. Een verhoogde zuurgraad vertraagt op zijn beurt de reacties van snelle glycolyse, waardoor het lichaam minder energie produceert en u zich moe begint te voelen. Het klinkt contraproductief, maar de opeenstapeling van vermoeidheid is een natuurlijk mechanisme om spieren te beschermen tegen schade door overmatig gebruik. Bovendien irriteren melkzuur en andere bijproducten van de glycolyse die zich rond de spiervezels ophopen de receptoren en begint u een branderig gevoel te krijgen.
Tot voor kort werd melkzuur beschouwd als de belangrijkste boosdoener bij het veroorzaken van spierpijn. Recente onderzoeken bevestigen dit feit echter niet direct. De melkzuurspiegels worden binnen een paar uur na het sporten weer normaal, wat de pijn die een dag uitgesteld is niet verklaart.
Dus wat veroorzaakt dan pijn, zo niet melkzuur?
Wetenschappers geloven nu dat pijn optreedt als gevolg van de zwelling van spiervezels, veroorzaakt door de instroom van witte bloedcellen, prostaglandinen en andere voedingsstoffen die betrokken zijn bij het ‘repareren’ van spieren na inspanning. Een ongewoon grote belasting veroorzaakt microscheurtjes in de spiervezels. Verwar microscheurtjes niet met echte peesrupturen. Microtrauma is een volledig natuurlijk onderdeel van het spiergroeiproces.
Behandeling van spierpijn na inspanning
We hebben de oorzaken van pijn ontdekt, laten we nu eens kijken wat we kunnen doen om deze te behandelen.
Pijnstiller
Er zijn verschillende herstelstrategieën die zijn ontworpen om de pijn te verminderen en de atleet in de kortst mogelijke tijd weer op de been te krijgen. De effectiviteit van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's), zoals aspirine, ibuprofen en naproxen, hangt af van de dosis en het tijdstip waarop het geneesmiddel wordt toegediend.
Ik heb niets tegen het gebruik van NSAID's in gevallen waarin de patiënt ze af en toe gebruikt om de symptomen te verlichten, maar ik raad aan ze alleen te gebruiken als andere methoden hebben gefaald. Overmatig gebruik van deze medicijnen kan veel problemen veroorzaken die de voordelen van het gebruik ervan teniet doen. Het sleutelwoord met betrekking tot NSAID's is TIJDELIJK.
Massage
Massage heeft ook enige resultaten opgeleverd in de strijd tegen spierpijn. De effectiviteit ervan heeft veel te maken met timing en techniek. Ik ben dol op de voordelen van massage en ik vertel mijn patiënten dat een massagekuur in ieder geval enorme voordelen zal opleveren voor de gezondheid van het hele lichaam.
In een wetenschappelijke studie gepubliceerd in de Journal of Athletic Training in 2003 voerden tien gezonde proefpersonen (5 mannen, 5 vrouwen) zonder ervaring met krachttraining 10 sets van 6 herhalingen uit tot falen met beide armen. Eén arm werd 3 uur na de oefening gedurende 10 minuten gemasseerd; de tweede hand kreeg geen enkele invloed. De resultaten toonden aan dat massage effectief was bij het verlichten van de symptomen van spierpijn en het verminderen van de zwelling met ongeveer 30%.
Heet bad met zout
Een warm bad is geweldig om de spieren te ontspannen na een training. En een warm bad met magnesiumzouten maakt het nog lekkerder. Magnesium dringt door in de huid, verzacht en herstelt beschadigde spieren, en heet water verhoogt de perifere bloedstroom.
Voor het beste effect los je 250 g zout op in het bad en dompel je jezelf gedurende 30 minuten onder in het water.
Voeding na de training
Spieren hebben voedingsstoffen nodig om te herstellen. Dit klinkt voor de hand liggend, maar om de een of andere reden verwaarlozen veel mensen de belangrijkste maaltijd van de dag: na de training. Zorg ervoor dat je lichaam binnen 30-40 minuten na de training een portie eiwitten en hoogwaardige koolhydraten binnenkrijgt. En het is nog beter als u een volwaardig exemplaar aanschaft.
Wat helpt NIET bij spierpijn?
Volgens een studie gepubliceerd door het Institute of Health and Sports Research hadden cryotherapie (toepassing van ijs), stretching vóór de training, homeopathie, echografie en elektrische stromen (spierstimulatie) geen positief effect op het verminderen van spierpijn.
Conclusie
Je lichaam is ontworpen om zich aan te passen aan elke vorm van stress, dus als je wilt groeien of een betere conditie wilt hebben, moet je regelmatig wijzigingen in je trainingsprogramma aanbrengen. Dit zal je helpen een trainingsplateau te vermijden en je te behoeden voor eentonigheid. Elke significante verandering in uw trainingen verhoogt uw risico op het ontwikkelen van pijn. Wanneer dit gebeurt, gebruik dan de bovenstaande richtlijnen en geef uw kinderen geen enkele reden om te denken dat het 'worsteldag' is.
Nu, sta op en ga trainen!
Wat uw post-workoutdieet betreft, moet er veel aandacht worden besteed aan het handhaven van de eiwit- en waterinname. Houd er rekening mee dat voor spierherstel ongeveer 2 g eiwit per 1 kg gewicht nodig is. Gemiddeld verliest een persoon na een training van een uur tot twee liter vocht. Voldoende waterverbruik (2-3 liter) helpt uitdroging te voorkomen. Onderzoekers van de Universiteit van Georgia ontdekten dat het drinken van koffie een uur vóór het sporten de intensiteit van myalgie (pijn) na het sporten vermindert. Bovendien helpen de volgende spierpijn verlichten:
- kersensap – bevat antioxidanten, anthocyanen, die ontstekingen in weefsels verminderen;
- visolie (vis) – rijk aan omega-3-vetzuren, die de genezing van microschade aan de spieren na intensieve training versnellen;
- verse groenten met rode, oranje en paarse kleuren - zijn een bron van antioxidanten, mineralen, helpen het lichaam schadelijke bederfproducten te neutraliseren;
- watermeloensap – bevat arginine, dat de bloedcirculatie helpt normaliseren;
- zwarte bes – door de aanwezigheid van flavonoïden in de samenstelling vermindert het de ernst van tekenen van oxidatieve stress.
Warm of koud
Atleten nemen vaak hun toevlucht tot het gebruik van ijs om spierpijn na de training te verlichten. Wetenschappelijk bewijs weerlegt de effectiviteit van deze methode. Uit gerandomiseerde onderzoeken zijn geen positieve effecten gebleken van het gebruik van ijskompressen of baden. Vergeet niet om warmte te gebruiken om spierpijn na het sporten te verlichten. In deze zin nuttig:
- Sauna, badhuis. Onder invloed van hoge temperaturen verbetert de bloedcirculatie, neemt de snelheid van metabolische processen toe, wat de actieve verwijdering van melkzuur bevordert en spierpijn vermindert. De tijd doorgebracht in de stoomkamer mag niet langer zijn dan 20 minuten. Na een sauna of bad moet u een glas water drinken.
- Warm bad. Een afname van de pijnintensiteit na een zware training treedt op als gevolg van vasodilatatie, normalisatie van de bloedcirculatie en spierontspanning. Je kunt dit effect bereiken door 15-20 minuten in bad te blijven.
- Koude en warme douche. De procedure begint met blootstelling aan warm water dat aangenaam is voor het lichaam. Daarna stijgt de temperatuur geleidelijk. Het verblijf onder een warme douche duurt 1 à 2 minuten. Dan gaat het koude water plotseling aan. Je mag er niet langer dan 20 seconden onder blijven staan. Nadat de aangegeven tijd is verstreken, wordt het warme water weer ingeschakeld. De procedure wordt 2-3 keer herhaald.
Medicijnen
Canadese wetenschappers hebben ontdekt dat mentholzalf voor spierpijn na inspanning effectiever is dan een ijskompres. Post-exertionele myalgie kan worden geëlimineerd met behulp van warmtepleisters. Droge hitte helpt de pijn na de training te verminderen en de spierkracht en activiteit te behouden. Daarnaast wordt aanbevolen om de volgende medicijnen als eerste hulp te gebruiken:
| Farmacologische groep | Actie | Vertegenwoordigers |
| Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) | Elimineer pijn, heb ontstekingsremmende en koortswerende effecten | Nurofen, aspirine, diclofenac, ibuprofen, indomethacine |
| Vitaminecomplexen | Versnel het spierherstel na de training en onderdruk de negatieve effecten van katabole reacties | Undevit, Aerovit, Glutamevit |
| Geneesmiddelen met plastische werking | Verbetert het verloop van biochemische processen, herstelt cellulaire structuren na een zware training | Riboxin, Carnitine, Cobamamide |
| Energie medicijnen | Zorg voor spierweerstand tegen hypoxie, ondersteun de werking van het myocardium, de lever en de hersenen | Asparkam, Panangin, |
| Producten voor uitwendig gebruik (crèmes, zalven, gels, pasta's) | Elimineer zwelling, ontsteking, pijn, verbeter de bloedtoevoer naar de spieren | Viprosal, Apisatron, Finalgon, Venoruton |
| Adaptogenen | Heeft een versterkend effect op het lichaam | Ginseng, Schisandra chinensis |
Comprimeert
U kunt dit soort remedies alleen gebruiken om spierpijn na het sporten te verlichten met toestemming van uw arts. Bij acute ontstekingen kunnen kompressen niet worden gebruikt. Vergeet niet dat het ten strengste verboden is om polyethyleen over het verband te leggen. Experts raden aan om jezelf te beperken tot compressiepapier of watten. Het verband mag het weefsel niet samendrukken of zwelling veroorzaken. Spierpijn na training wordt geëlimineerd:
- Aardappelkompres. Kook een paar knollen en pureer ze tot een puree. Plaats de resulterende massa op de zere plek. Leg dik papier of meerdere lagen stof op de aardappelen en isoleer met een wollen sjaal. Laat het kompres een uur staan. Herhaal de procedure twee keer per dag totdat de pijn verdwijnt.
- Kliskompres. Verbrand vijf grote bladeren van deze plant met kokend water, vouw ze vervolgens samen en bevestig ze op het getroffen gebied. Bedek de bovenkant met een zachte doek en isoleer deze met een wollen sjaal of sjaal. Bewaar het kompres ongeveer een uur om de spierpijn te verlichten. Voer de procedure drie keer per dag uit totdat de negatieve sensaties verdwijnen.
- Appelciderazijnkompres voor spierpijn. Meng 1 eetl. l. azijn met een beetje terpentijn. Breng het voorbereide mengsel aan op de pijnlijke plekken en leg er een warm verband op. Laat het kompres een nacht staan. Voer de behandeling uit totdat de spierconditie verbetert, wat tot uiting komt in de afwezigheid van pijn.
Momenteel houden een groot aantal mensen hun figuur en de conditie van het lichaam als geheel in de gaten: sommigen gaan naar het zwembad, sommigen gaan naar de sportschool of het fitnesscentrum en sommigen doen aan teamsporten. En in ieder geval gaat een training van hoge kwaliteit meestal gepaard met het optreden van verschillende soorten spierpijn. Het moet dus verdeeld worden:
- Onaangename treksensaties die beweging belemmeren en verschenen na de eerste training;
- Gevoel van congestie en lokale vermoeidheid.
Zoals we weten is spiergroei onmogelijk zonder hun gedeeltelijke vernietiging: wanneer een persoon een bepaalde belasting ervaart, staat hij onder constante spanning en breken oude, onstabiele verbindingen (vezels) letterlijk. In dit geval speelt melkzuur dat de plaats van vernietiging binnendringt de rol van een antioxidant: omdat het het resultaat is van verschillende metabolische processen in het lichaam, versnelt het het proces van herstel en weefselregeneratie, maar geeft het tegelijkertijd een gevoel van pijn en algemene congestie; Juist door een goed georganiseerd proces van inname van bouwstof en zuur en de afvoer ervan neemt het spiervolume toe.
Het is om de volgende reden noodzakelijk om onderscheid te maken tussen de hierboven genoemde sensaties: voor een beginner in een speelkamer, sportschool of zwembad wordt fysieke activiteit uiteraard met iets meer moeite gegeven dan voor iemand die regelmatig traint. De spieren van laatstgenoemde zijn gewend aan dit soort belastingen, omdat in het lichaam ten eerste het proces van de productie van een bepaalde hoeveelheid melkzuur en de tijdige verwijdering ervan plaatsvindt, wat op zijn beurt sneller kracht geeft, en ten tweede de spieren zijn niet volledig uitgeput.
Dit is de reden waarom alle beginners altijd met lichte gewichten in de sportschool moeten beginnen, ongeveer de helft van hun maximum moeten zwemmen en minder tijd op de speelplaats moeten doorbrengen. Nadat de spieren zijn aangepast aan regelmatige lichaamsbeweging, kunt u het gewicht verhogen.
Maar spierpijn zal nog steeds vrij vaak voorkomen, en dit is normaal. Het is belangrijk om te weten hoe je het na de training precies kunt verwijderen. Er zijn verschillende manieren, die allemaal moeten worden benadrukt:
- Goedkeuring van waterprocedures;
- Bezoek aan het badhuis;
- Massage;
- Rekken;
- Gebruik van zalven, crèmes en andere producten.
Elke methode om spierpijn te verlichten heeft zijn voordelen, en de keuze voor de ene of de andere methode is puur individueel.
Waterbehandelingen ondergaan
Een van de meest gebruikelijke methoden onder een groot aantal atleten - bodybuilders, voetballers, basketbalspelers, biatleten - is het nemen van waterprocedures. Er is echter al zo'n 15 jaar een debat gaande op dit gebied: wat moet de watertemperatuur precies zijn: hoog of laag.
Recente trends in de wereldsport geven echter duidelijk aan dat de meeste atleten hun toevlucht nemen tot een koude douche of een cryotherapiebad om te herstellen.
Overigens vermindert koud water, volgens de hoofdfysiotherapeut van het voetbalteam van Wales, de spierpijn door de bloedcirculatie krachtig te versnellen: het lichaam, dat in een koude omgeving terechtkomt, wordt gedwongen meer warmte te produceren om de temperatuur op peil te houden die nodig is voor zijn normale werking van 36,6 graden, daarom worden alle processen onmiddellijk geactiveerd.
Dit vergemakkelijkt in het bijzonder de toevoer van alle noodzakelijke stoffen naar de aangetaste spieren en hun groepen.
Tegelijkertijd gaf de personal trainer van basketbalspeler LeBron James in een interview toe dat hij zijn cliënt dwingt ook een contrastdouche te nemen, die, in combinatie met een koude douche, veel meer bijdraagt aan de activering van alle herstelmechanismen van het lichaam.
Als er om wat voor reden dan ook geen douche is in de sportschool of als het onmogelijk is om deze te bezoeken, dan kun je thuis zo'n bad nemen: je hoeft alleen maar water op gemiddelde temperatuur in een badkuip te gieten en er dan een paar zakken ijs in te doen en begin jezelf dan voorzichtig in het water onder te dompelen. De optimale tijd voor het nemen van een contrastdouche is 8-10 minuten, een koud bad is 5 minuten.
Russische en Romeinse baden
Deze methode is alleen geschikt voor mensen die een Russisch badhuis (of Romeins badhuis) hebben dat zich direct in het gebouw van de sportschool of speeltuin bevindt. Het is duidelijk dat alleen een bezoek aan een badhuis waar de temperaturen echt heel hoog zijn of er voldoende evenwicht is tussen temperatuur en vochtigheid, effect zal hebben.
Een Russisch bad moet, zoals u weet, zeker worden gecombineerd met het verder nemen van een koude douche of bad gedurende een korte periode. Eigenlijk zijn alle voordelen van contrasterende temperaturen hierboven al beschreven. De meeste amateursporters omzeilen echter ten onrechte het Romeinse bad, hoewel dit zeker niet het slechtste middel tot herstel is.
Feit is dat het Romeinse bad, hoewel het lagere (vergeleken met Russische) temperatuurwaarden heeft, profiteert van de vochtigheidsparameter. De combinatie met een temperatuur van 40-50 graden maakt een verblijf van meer dan 5-7 minuten in het badhuis simpelweg onmogelijk: het lichaam wordt zo heet en ondraaglijk.
Na een bezoek aan een Romeins bad is het raadzaam om wederom een koude douche te nemen (of meerdere kuipjes koud water over jezelf heen te gieten).
Massage
Het algemeen opwarmen van de spieren, het kneden van de gebieden rond beschadigde spieren en een goede impact op bepaalde delen van het menselijk lichaam hebben een gunstig effect op de bloedstroom naar eerder belaste spieren en beschadigde vezels. De meeste professionele massagetherapeuten raden het gebruik van verschillende essentiële oliën aan die een verwarmend en kalmerend effect hebben (vooral olijfolie is de moeite waard om te benadrukken).
Advies: het verlichten van ongemak en het verlichten van spierpijn hangt uiteraard af van de kwalificaties van de massagetherapeut, dus u moet de kwestie van het kiezen van een of andere specialist zeer verantwoord benaderen, om de aangetaste spieren niet verder te beschadigen.
Rekken
Na een zware cardio- en krachttraining verschijnt spierpijn zelfs bij een ervaren atleet die zelfs bekend is met enkele nuances van de techniek van het uitvoeren van alle oefeningen en het uitvoeren van een kwaliteitswarming-up. Een universele manier om van congestie en spiervermoeidheid af te komen, is door zelf een stretchsessie uit te voeren.
Na het belasten van de spieren van de borst, rug, benen en armen zullen veel rek- en trekbewegingen moeilijk zijn, en dit is heel natuurlijk, omdat ze na een krachtbelasting maar één ding verwachten: rust.
Advies: het is belangrijk om het juiste “post-workout” programma te kiezen; In principe mag het de spieren niet belasten, het enige doel is om de broodnodige ontspanning te bieden, daarom moet er onmiddellijk daarna een contrastdouche worden genomen.
Na 10-15 minuten soepele rekoefeningen zal de pijn geleidelijk beginnen te verminderen.
Gebruik van zalven, crèmes en andere soortgelijke producten
Deze optie is ook universeel, maar vereist mogelijk een bepaalde hoeveelheid geld: alle medicinale zalven die in apotheken en bouwmarkten worden verkocht, zijn niet universeel vanwege de individuele kenmerken van de elementen van hun samenstelling. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de samenstelling stoffen bevat zoals:
- Lavendelsap;
- Citrusdeeltjes;
- Kruiden (munt, bes, bergamotblaadjes).
De genoemde elementen zijn in principe de sterkste antioxidanten, daarom is de aanwezigheid van ten minste één ervan in zalven of crèmes verplicht.
Preventieve maatregelen
Om ervoor te zorgen dat spierpijn in de toekomst minder zorgwekkend is, is het noodzakelijk om bepaalde preventieve maatregelen te nemen. Ze kunnen het optreden van spierpijn, zo niet volledig, voorkomen, maar zeker beschermen tegen ernstige verstuikingen en tranen.
Goede voeding is de basis voor het ontwikkelen van spieren en het vergroten van hun algehele volume. De meningen onder voedingsdeskundigen over de hoeveelheid eiwit die per dag wordt ingenomen variëren, maar de optimale inname voor herstel wordt beschouwd als 2,5-3 gram eiwit (als je spiermassa wint - 4,5) per 1 kg lichaamsgewicht. Wat bovendien belangrijk is, is dat de hoeveelheid eiwit constant moet zijn (dat wil zeggen hetzelfde in de ochtend- en avonduren). Zonder energie zal het lichaam de spiertonus ook niet op tijd kunnen herstellen, daarom is het noodzakelijk om de inname van koolhydraten in het lichaam te controleren (4-7 g/kg per dag, het exacte aantal hangt af van het doel van de oefening - afvallen of aankomen).
De hoeveelheid water die per dag wordt ingenomen, is van groot belang bij het verwijderen van gifstoffen, schadelijke stoffen en melkzuur uit het lichaam. Het kan eenvoudig worden berekend met de formule:
- Lichaamsgewicht in kilogram * 0,04 = Hoeveelheid water in liters die u per dag moet drinken.
Algemene beweging heeft een positief effect op het spierherstel: als iemand na een zware training de volgende 24 uur inactief is en praktisch niet beweegt (autorijden, werk waarbij hij veel tijd zittend moet doorbrengen), dan hij zal zich slechter voelen dan voorheen, omdat hij zich te voet door de stad bewoog en zo zijn spieren op zijn minst een beetje opwarmde.
Rust van de training is noodzakelijk - dit is de basis voor het opbouwen en vormgeven van spieren, dus slaap minimaal 7,5 uur per dag. Er zijn nogal wat gevallen waarin jonge mensen, die besloten om koste wat het kost zo snel mogelijk op te pompen, hun lichaam overbelasten met training, wat uiteindelijk resulteerde in een slechte gezondheid, constante slaperigheid en algemene malaise. Het wordt aanbevolen om na elke 3 maanden trainen in de sportschool of het zwembad een week pauze te nemen:
- Dit zal ook een gunstig effect hebben op de spieren in termen van hun groei: ze zullen binnen een week ontwennen van de constante belasting, en een nieuwe cyclus van lessen zal hen een grote impuls aan de ontwikkeling geven.
- Al het melkzuur dat zich in het lichaam heeft opgehoopt, zal in vrij korte tijd worden geëlimineerd als gevolg van het ontbreken van regelmatige lichaamsbeweging.
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen gewrichts- en spierpijn: als de bovenstaande methoden om onaangename gewaarwordingen te verlichten binnen een week geen effect hebben, moet u zeker contact opnemen met een specialist die de aard van hun manifestatie zal bepalen. Als de ontwikkeling van gewrichtsblessures niet op tijd wordt voorkomen, kan dit leiden tot onjuiste spiergroei en het optreden van chronische overbelasting.
Het wordt aanbevolen om na de training te herstellen en spierpijn te verlichten met behulp van een geïntegreerde aanpak, waarbij afwisselend methoden worden gebruikt. Dus op de ene dag kun je een contrastdouche nemen, op de andere dag kun je een massagesalon bezoeken en op de derde kun je etherische oliën of een verscheidenheid aan zalven gebruiken. Het mooie van een geïntegreerde aanpak is dat alle methoden hun eigen effect hebben op het lichaam, waardoor het verloop van verschillende processen positief wordt beïnvloed.
Video: hoe je van spierpijn afkomt na het sporten
Farmacologisch middel van restauratie
Verschillende geneeskrachtige stoffen worden al eeuwenlang door de geneeskunde gebruikt voor de behandeling en revalidatie van mensen. De afgelopen jaren zijn in de sportpraktijk doelbewust enkele laag-giftige, biologisch actieve medicijnen gebruikt om het herstel te versnellen, de verbruikte plastic- en energiebronnen actief aan te vullen en selectief de belangrijkste functionele systemen van het lichaam te controleren tijdens zware fysieke inspanning. Het gebruik van laag-toxische farmacologische reductiemiddelen is ook gerechtvaardigd in het proces van fysieke voorbereiding op professionele activiteiten en recreatieve fysieke cultuur.
- Vitaminepreparaten
2. Decamevit. Versterkt de beschermende functies van het lichaam, versnelt het verloop van herstelprocessen en voorkomt het verouderingsproces van het lichaam. Dosering: 2 maal daags 1 tablet gedurende 2-3 weken.
3. Onuitgegeven. Gebruikt voor herstel na zware lichamelijke inspanning. Dosering: voor snel en krachtig werk, 2 maal daags 2 tabletten gedurende 10 dagen, daarna 2 maal daags 1 tablet gedurende de volgende 20 dagen; bij het werken aan uithoudingsvermogen - 2 tabletten x 2 keer per dag gedurende 15-20 dagen.
4. Glutamevit. Versnelt het herstelproces tijdens periodes van zware belasting, verhoogt de fysieke prestaties in middelgebergte en warme klimaten. Dosering: 3 maal daags 1 tablet gedurende 2-3 weken.
5. Tetravit. Versnelt het herstel na zware belasting, gebruikt tijdens trainingen in warme klimaten. Dosering: 2-3 maal daags 1 tablet.
- Kunststof actiepreparaten
1. Kaliumorotaat - heeft een antidystrofisch effect, wordt voorgeschreven voor profylactische doeleinden om overbelasting van het hart, hartritmestoornissen te voorkomen, voor de preventie en behandeling van leverpijnsyndroom, voor ziekten van de lever en de galwegen. Bevordert de spiergroei. Aanbevolen dosering: 0,5 g 2-3 keer per dag. Bij langdurig gebruik kunnen allergische reacties optreden.
2. Riboxin – is direct betrokken bij het glucosemetabolisme, activeert pyrodruivenzuur-enzymen en zorgt voor het normale ademhalingsproces. Verbetert de effecten van kaliumorotaat, vooral tijdens duurtraining. Geïndiceerd voor acute en chronische myocardiale overbelasting, voor de preventie van hartritmestoornissen en leverpijnsyndroom. Aanbevolen dosis: 1 tablet 4-6 maal daags, kuur - 10-15 dagen.
3. Cocarboxylase is een co-enzym van vitamine B. Het neemt deel aan de regulatie van het koolhydraatmetabolisme, normaliseert de hartslag en vermindert acidose. Het wordt gebruikt na zware lichamelijke inspanning bij overbelasting van het myocard en falen van de coronaire bloedsomloop. Aanbevolen dosering: intramusculair of subcutaan 0,05-0,1 g eenmaal daags, kuur - 15-30 dagen. Meestal gebruikt in combinatie met andere reductiemiddelen.
4. Cobamamide is een natuurlijke co-enzymvorm van vitamine B. Activeert metabolische en enzymatische reacties, het metabolisme van aminozuren, koolhydraten en lipiden, de opname en synthese van eiwitten en andere levensondersteunende processen van het lichaam. Aanbevolen dosering: 3-4 maal daags 1 tablet. Meestal samen met carnitine ingenomen.
5. Carnitine is een natuurlijk, in water oplosbaar aminozuur, dat wijdverspreid aanwezig is in alle weefsels, maar vooral in de skeletspieren en het myocardium. Anabole niet-hormonale stof. Neemt deel aan biochemische reacties die zorgen voor het begin van spieractiviteit, en aan de metabolische ondersteuning van deze activiteit. Versnelt het metabolisme van vetzuren bij hartspierbeschadiging. Het wordt gebruikt voor intensieve en langdurige fysieke activiteit in sport- en professionele activiteiten. Aanbevolen dosering: 1-2 theelepels 2-3 keer per dag.
6. Lipocerebrine is een preparaat uit het hersenweefsel van runderen dat fosfolipiden bevat. Het wordt gebruikt in de sportpraktijk tijdens perioden van intensieve training en competitie, tijdens vermoeidheid en overtraining, krachtverlies, hypotensie en bloedarmoede. Aanbevolen dosering: 1 tablet van 0,15 g 3 maal daags, kuur - 10-15 dagen.
7. Cerebro Lecithine - lecithine verkregen uit runderhersenweefsel. Gebruikt bij zware lichamelijke inspanning, uitputting van het zenuwstelsel en algemeen krachtverlies. Aanbevolen dosering: 3-6 tabletten van elk 0,05 g gedurende 10-15 dagen.
8. Voedingssupplement "Tonus" is een geconcentreerd biologisch actief product op basis van door bijen verzameld stuifmeel. Rijk aan licht verteerbare eiwitten, vetten, minerale zouten, evenals vitamines, enzymen en hormonen die nodig zijn voor het menselijk lichaam. "Tone" helpt de stofwisseling te normaliseren, de efficiëntie te verhogen, de beschermende functies van het lichaam te versterken en veroudering tegen te gaan. Het meest effectieve gebruik van dit medicijn is in het vroege voorjaar en het late najaar (wanneer de seizoenen veranderen).
- Energie medicijnen
1. Asparkam, Panangin - bevatten kalium- en magnesiumzouten. Elimineer de onbalans van kalium- en magnesiumionen, verminder de prikkelbaarheid van het hart en heb een anti-aritmisch effect. Ze worden gebruikt tijdens zware lichamelijke inspanning om overbelasting van het hart te voorkomen, tijdens training in warme klimaten en ook tijdens gewichtsverlies. Aanbevolen dosering: 1 tablet 2-3 keer per dag, kuur - 10-15 dagen.
2. Calciumglycerofosfaat, calciumgluconaat - het gebruik van deze medicijnen houdt verband met de belangrijke rol die calcium speelt in de vitale processen van het lichaam. Calciumionen beïnvloeden de stofwisseling en zijn noodzakelijk om de overdracht van zenuwimpulsen, de samentrekking van skeletspieren en het myocardium te verzekeren, en voor de normale werking van andere organen en systemen. Een tekort aan geïoniseerd calcium in het bloedplasma leidt tot tetanie. Deze medicijnen worden gebruikt tijdens zware lichamelijke inspanning om spierblessures te voorkomen en het herstel te versnellen, maar ook bij vermoeidheid en uitputting van het zenuwstelsel. Aanbevolen dosering: 3-4 maal daags 1-2 tabletten vóór de maaltijd.
3. Glutaminezuur- aminozuur. Stimuleert oxidatieve processen in hersencellen, verhoogt de weerstand van het lichaam tegen hypoxie, verbetert de hartfunctie en versnelt het herstel onder zware fysieke en mentale stress. Aanbevolen dosering: 1 tablet 2-3 maal daags na de maaltijd, uiteraard - 10-15 dagen.
4. Methionine is een aminozuur. Reguleert de leverfunctie, versnelt het verloop van herstelprocessen tijdens zware lichamelijke inspanning. Aanbevolen dosering: 3 maal daags 0,5 g een uur voor de maaltijd, kuur 10-30 dagen, maar na een inname van 10 dagen wordt aanbevolen een pauze van 10 dagen te nemen.
- Adaptogen groep
1. Ginseng - daarop gebaseerde preparaten hebben een versterkend effect op het lichaam, stimuleren de stofwisseling, voorkomen de ontwikkeling van vermoeidheid, uitputting en algemene zwakte en verhogen de prestaties. Verkrijgbaar in de vorm van tinctuur, poeder, capsules en tabletten. Ginseng-tinctuur wordt 3 keer per dag 15-25 druppels gebruikt in een kleine hoeveelheid opgelost zuiveringszout, de kuur is 10-15 dagen.
2.Eleutherococcus-extract - gebruikt voor dezelfde indicaties als ginseng. Tegelijkertijd heeft Eleutherococcus een sterker antitoxisch en radioprotectief, antihypoxisch en antistresseffect. In de sportgeneeskunde wordt het gebruikt als versterkend en herstellend middel bij zware lichamelijke inspanning en vermoeidheid. Aanbevolen dosering: 2-5 ml 30 minuten vóór de maaltijd in de ochtend gedurende 2-3 weken.
3. Schisandra chinensis- ingenomen in de vorm van tinctuur, poeder, tabletten, afkooksel van gedroogd fruit, of voeg gedroogd fruit of vers sap toe aan thee. Schisandra is een soort biostimulant, die het centrale zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem en de ademhalingssystemen versterkt en de weerstand tegen hypoxie verhoogt. Wordt gebruikt om de stofwisseling te activeren, het herstel van het lichaam te versnellen tijdens zware fysieke inspanning, om de prestaties te verbeteren, bij vermoeidheid en overtraining. Gecontra-indiceerd in geval van nerveuze overexcitatie, slapeloosheid, hypertensie. Aanbevolen dosering: 20-30 druppels 2-3 keer per dag gedurende 2-4 weken.
4.Aralia Manchurian. Op basis van hun werking behoren preparaten van deze plant tot de ginsenggroep. Gebruikt als tonicum om de fysieke en mentale prestaties te verbeteren tijdens herstelperiodes na de training, en om vermoeidheid en asthenische aandoeningen te voorkomen. Verkrijgbaar in de vorm van tinctuur van Aralia-wortels, evenals Saparal-tabletten. De tinctuur wordt 2 keer per dag 's morgens gedurende 2-3 weken 30-40 druppels ingenomen; Saparal-tabletten worden na de maaltijd ingenomen, 0,05 g 2 maal daags in de eerste helft gedurende 2-3 weken.
5. Gouden wortel (radiola rosea). Het medicijn uit deze plant is verkrijgbaar in de vorm van een alcoholextract. Optimaliseert herstelprocessen in het centrale zenuwstelsel, verbetert het zicht en gehoor, vergroot het aanpassingsvermogen van het lichaam aan extreme factoren en verhoogt de prestaties. Aanbevolen dosering: 10-40 druppels extract in de eerste helft van de dag, waarbij de dosis geleidelijk wordt verhoogd. Cursus - 1-2 maanden.
6. De verleiding is groot. Een tinctuur gemaakt van de wortels en wortelstokken van deze plant heeft een lage toxiciteit en is qua psycho-energetisch effect inferieur aan ginseng en andere geneesmiddelen uit deze groep. Het wordt aanbevolen bij het optreden van zogenaamde perifere vormen van spiervermoeidheid, asthenie en bij fysieke uitputting tijdens periodes van zware belasting. Dosering: 30-40 druppels 2-3 maal daags vóór de maaltijd.
7. Maralwortel (Leuzea sofloroides). Verkrijgbaar in de vorm van een alcoholextract. Gebruikt als stimulerend middel dat de prestaties verbetert tijdens fysieke en mentale vermoeidheid. Aanbevolen dosering: 20-30 druppels 2-3 keer per dag.
8.Sterculia platanofolia. Er wordt een alcoholtinctuur uit de bladeren van de plant gebruikt. Het bevat geen krachtige stoffen en heeft daarom het “mildste” psychostimulerende effect vergeleken met andere ginsengmedicijnen. Ingenomen wanneer een toestand van lethargie, vermoeidheid, hoofdpijn, slecht humeur, asthenie, algemene zwakte, verminderde spiertonus en nadat infectieziekten optreden. Aanbevolen dosering: 10-40 druppels 2-3 keer per dag gedurende 3-4 weken. Het wordt niet aanbevolen om het medicijn gedurende een langere periode of 's nachts in te nemen.
9. Pantocrine - een preparaat gemaakt van hertengeweien. Verkrijgbaar in de vorm van een alcoholextract, in tabletten en in ampullen voor injectie. Het heeft een tonisch effect bij vermoeidheid, het optreden van asthenische en neurasthenische aandoeningen, overbelasting van het hartspierstelsel en hypotensie. Gebruikt tijdens verhoogde fysieke activiteit om nadelige aandoeningen in het lichaam te voorkomen en het herstel te versnellen. Aanbevolen dosering: 25-40 druppels of 1-2 tabletten 30 minuten vóór de maaltijd, 2 keer per dag gedurende 2-3 weken.
10.Gezondheidscocktail. Dit is een originele gezondheidsbevorderende voedingscocktail met complexe effecten, bestaande uit extracten van natuurlijke plantaardige biostimulanten, adaptogenen en melkcomponenten. Ontwikkeld door specialisten in de luchtvaart, ruimtevaart en mariene geneeskunde. Het heeft geen analogen in de wereld. Het wordt geproduceerd in de vorm van een poeder, verpakt in een speciale verpakking, waardoor het onder normale omstandigheden lange tijd kan worden bewaard. Het gebruik van dit milieuvriendelijke medicijn helpt de stofwisseling te normaliseren, de immuniteit en de weerstand van het lichaam tegen verschillende ziekten te verhogen, vermoeidheid en stress te verlichten en de vitaliteit te vergroten. Het vermindert het risico op een hartinfarct en de kans op het ontwikkelen van atherosclerose, vermindert de allergeniciteit van het lichaam en de gevolgen van blootstelling aan straling. Voor mensen met fysieke arbeid verhoogt deze cocktail de weerstand van het lichaam tegen intense stress, de snelheid van de motorische reactie en verbetert de algehele prestaties. Het gezondheidsbevorderende effect van de cocktail wordt waargenomen na een kuur van 15 dagen en houdt tot 1,5-2,0 maanden na het einde van de inname aan. Bereidingsprocedure: voeg 25 g droog poeder toe aan 100 ml water, meng en laat 15-20 minuten staan. Kan geconsumeerd worden als cocktail of ijsje.
Lichamelijke activiteit is gunstig voor het lichaam - dit is een bewezen feit dat geen twijfel doet rijzen. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert het welzijn en de kwaliteit van leven, versnelt de stofwisseling, helpt de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam te behouden, bevordert de groei van spiermassa en verhoogt het uithoudingsvermogen.
Maar al deze positieve aspecten worden enigszins overschaduwd door één vervelende bijwerking van sporttraining: spierpijn van verschillende intensiteit. Pijnsyndroom komt het vaakst voor bij beginners na de eerste oefeningen, maar zelfs als u een ervaren atleet bent, vergezelt spierpijn u waarschijnlijk tijdens perioden van hoge intensiteitsbelasting of bij het uitvoeren van gewichtdragende oefeningen.
Velen die pijn hebben gevoeld na sportactiviteiten, bezwijken voor een veel voorkomende misvatting en beschouwen het als een teken van een goed uitgevoerde training en een manifestatie van een toename van de spiermassa: "het doet pijn, het betekent dat het groeit." In feite zijn ernstige spierpijn en het onvermogen om de volgende dag normaal te bewegen in de regel het gevolg van gewone niet-naleving van de oefentechniek. Laten we eens nader bekijken wat er tijdens de training in de spieren gebeurt en waarom pijn optreedt.
Oorzaken van spierpijn na inspanning
Er zijn twee soorten spierpijn die optreden in de beginfase van sportactiviteiten en die als natuurlijk en daarom veilig worden beschouwd.
Eén ontstaat tijdens de training, op het moment dat je de laatste, zwaarste herhalingen van de oefeningen uitvoert. Waarom gebeurt dit?
Tijdens de training begint ATP (adenosinetrifosforzuur), de belangrijkste energiebron, te ontbinden in spierweefsel en bloed. Hierdoor hopen waterstofionen zich op in het bloed en de spieren, en begint de pH van het bloed te verschuiven richting oxidatie. Het is vanwege de “verzuring” van het bloed dat er een branderig gevoel ontstaat. Het gaat vrij snel voorbij: bloed en verhoogde luchtventilatie in de longen helpen het lichaam om te gaan met de opgehoopte waterstofionen. Maar alle daaropvolgende pijn wordt geassocieerd met microschade in spierweefsel.
De tweede is de zogenaamde keelpijn, of vertraagde spierpijn.
Het treedt 6-8 uur na lichamelijke activiteit op en bereikt een maximum na ongeveer 2-3 dagen. In de regel is het uiterlijk een gevolg van ongebruikelijke of overmatig intense fysieke activiteit. Je hebt het waarschijnlijk al vaker meegemaakt: niet alleen aan het begin van fitnesslessen, maar ook bij het beheersen van nieuwe sets oefeningen of het verhogen van de duur en intensiteit ervan. Dit soort pijn wordt veroorzaakt door microscopische schade of zelfs scheurtjes in de spiervezels.
Een groot aantal spiermicroschades remt de groei van spierweefsel. Dit komt omdat voor spiergroei aminozuren nodig zijn, die ook nodig zijn om beschadigde spieren te genezen. Ernstige schade aan spierweefsel “steelt” aminozuren voor genezing, waardoor wordt voorkomen dat spiervezels groeien.
Traumatische oorzaken van spierpijn
Precies het tegenovergestelde van natuurlijke pijn is hevige pijn als gevolg van letsel. Deze pijn is pijnlijk van aard, verergert zelfs bij lichte inspanning en wordt ondraaglijk bij plotselinge bewegingen.
Het pijnsyndroom treedt onmiddellijk op tijdens de training, soms de volgende dag.
Als u roodheid en zwelling van de weefsels, blauwe plekken of algemene malaise ervaart, duidt dit duidelijk op een ernstig letsel aan de spieren en ligamenten. Stel in dit geval niet uit om naar de dokter te gaan!
De grootste oorzaak van blessures in de sportschool is onzorgvuldigheid. Om onaangename gevolgen te voorkomen, volstaat het om een paar eenvoudige regels te volgen. Het niet waard:
- begin meteen met zware oefeningen en sla de warming-up over
- blijven oefenen op fitnessapparaten en daarbij enig ongemak ondervinden
- te zwaar worden tijdens krachttraining
- Negeer tijdens de training het optreden van knarsen of klikken in de gewrichten
En vergeet niet te luisteren naar het advies van uw trainer: onder begeleiding van onze trainers kunt u niet alleen het gewenste effect bereiken, maar ook leren hoe u voor uw trainingsveiligheid kunt zorgen.
Hoe zich te ontdoen van pijn na het sporten
We hebben gekeken naar de oorzaken van pijn, laten we het nu hebben over hoe we er vanaf kunnen komen. Veilige vormen van pijn kunnen direct tijdens het sporten worden verlicht door de oefening die de pijn veroorzaakte te herhalen, maar dan met minder belasting. Deze acties zullen de spierstijfheid wegnemen en zorgen voor een verhoogde bloedstroom, waarbij zuurstof en voedingsstoffen die nodig zijn voor regeneratie naar de weefsels worden getransporteerd.
Ongemak in de spieren van de benen en het onderlichaam kan worden verlicht met cardio-oefeningen, en pijn in de spieren van het bovenlichaam kan worden verlicht door lichaamsgewichtoefeningen te doen of yoga te doen.
Als we het hebben over het verlichten van pijn, zijn er verschillende effectieve methoden die pijn snel kunnen verlichten.
Goede voeding en slaappatronen
Dit is van het allergrootste belang voor het herstel van spierweefsel. Na een zware training hebben je spieren eiwitten en koolhydraten nodig: de eerste leveren de aminozuren die nodig zijn voor de snelle genezing van microscheurtjes, en de laatste voorzien de spieren van glycogeen. Het drinken van minimaal 2 liter water per dag helpt gifstoffen uit het lichaam te verwijderen en voorkomt uitdroging, wat leidt tot spiervermoeidheid (overdrijf het echter niet: te veel drinken zorgt ervoor dat de nieren te hard werken). Vergeet rust niet: houd je aan een routine, probeer niet te laat naar bed te gaan en slaap minimaal 8 uur. Voldoende, gezonde slaap zal je helpen weer op krachten te komen en je voor te bereiden op nieuwe trainingen.
Ontspannende massage
Massage is een zeer effectieve methode om van keelpijn af te komen. Het verlicht de spierspanning, verspreidt de lymfe, verhoogt de spierelasticiteit en verlicht de stijfheid.Ze weten hoe je goed kunt herstellen na het sporten: een nieuwe sportmassageservice helpt je weer kracht en welzijn terug te krijgen na een kwaliteitstraining. Zoek in Massage’30 en Massage’60 en schrijf je in voor een ontspannende massagesessie.
Warm bad of sauna
De sauna bij The Base is een geweldige manier om spierpijn te verlichten! Tijdens uw verblijf in de sauna verwijden de bloedvaten zich waardoor het bloedvolume in het spierweefsel toeneemt, de afvoer van gifstoffen wordt bevorderd en het herstelproces wordt versneld.
Hoe spierpijn na het sporten te voorkomen
Het beste is natuurlijk gewoon voorkomen dat er pijn ontstaat. De eenvoudigste en meest effectieve manier om pijn na het sporten te voorkomen, is door uw trainingen verstandig te benaderen. Je moet je spieren niet overbelasten tijdens de allereerste les: ervaren trainers van The Base club adviseren om de belasting beetje bij beetje te verhogen en de duur en intensiteit voortdurend aan te passen. Verspil bovendien nooit tijd aan opwarmen en afkoelen.
Opwarmen
Dit is een noodzakelijk onderdeel van elke training, waardoor het risico op blessures wordt verminderd, de spieren worden opgewarmd, hun stijfheid wordt verminderd en de atleet pijn wordt verlicht na het sporten.
Afkoelen en strekken
Je moet elke training afsluiten met eenvoudige oefeningen voor alle spiergroepen, licht joggen en stretchen. Dit zal helpen bij het verwijderen van het melkzuur dat zich tijdens het sporten in de spieren heeft opgehoopt.
Is het mogelijk om te trainen als je spieren nog pijnlijk zijn van een vorige training?
Deze vraag wordt vaak gesteld door beginnende atleten, en er is geen duidelijk antwoord op; het hangt allemaal af van de doelen die de stagiair zichzelf stelt.
Als het uw doel is om spiermassa te vergroten en de krachtresultaten te verbeteren, dan is het niet raadzaam om door te gaan met trainen, omdat pijn aangeeft dat het spierherstelproces nog niet is beëindigd.
Als training nodig is om de atletische vorm te behouden, kunnen de spieren worden belast, zij het met een lichtere belasting.
Als je merkt dat je in de sportschool bent om overtollig vet te verbranden, dan kun en moet je zelfs sporten, maar de belasting moet volumineuzer en minder intens zijn.
