Hoe pijn te verlichten na het sporten. Hoe spierpijn na de training verminderen? Welke acties veroorzaken het meest waarschijnlijk keelpijn?

Het einde van elke training brengt niet alleen een gevoel van zelfvoldoening, maar ook spierpijn met zich mee. Het kan compleet anders zijn. U kunt zowel aangename vermoeidheid als pijnlijke pijn voelen die verhindert dat het spierweefsel volledig samentrekt. Om te begrijpen waarom dit gebeurt, moet je nader bekijken hoe belastingen op de spieren inwerken. Door het begin van de pijn na de training te begrijpen, kunt u dit niet altijd prettige gevoel minimaliseren en dempen.

Meestal ervaren beginners en atleten ernstige pijn na een lange pauze in de training of het veranderen van het ene programma naar het andere. Iedereen wil geen pijnlijke pijn lijden, maar dit gevolg kan alleen worden vermeden als er een duidelijk idee is waarom de pijn überhaupt verschijnt.

Pijn is een weerspiegeling van het proces waarbij spierstructuren worden vernietigd. Volgens een onderzoek uitgevoerd door Sterlig en Morozov verdringt lichaamsbeweging de myofibrillen van spiervezels en vallen de mitochondriën uiteen, wat een verhoging van het aantal witte bloedcellen in het bloed veroorzaakt. Een soortgelijke aandoening treedt op bij verwondingen, ontstekingen en infecties.

Als gevolg van de vernietiging van spierweefselvezels worden eiwitfragmenten van moleculen gevormd en worden cellen die beschadigd weefsel verteren, fagocyten en lysosomen genoemd, geactiveerd. Ze scheiden producten af die pijn veroorzaken. Wanneer spiervezels worden vernietigd, vormen ze satellieten, dit zijn cellen die de productie van eiwitten door weefsels veroorzaken.

Er is nog een feit dat geen twijfel doet rijzen, namelijk dat pijn tijdens bodybuilding vooral acuut pas na de eerste trainingen wordt gevoeld, en dan, wanneer ze regelmatig worden, bijna niet meer worden gevoeld. Als er een lange pauze in de lessen is, verschijnen ze opnieuw.

Wanneer de training is voltooid, versnelt de eiwitproductie in het lichaam, wat leidt tot de ophoping van creatinefosfaat in het spierweefsel, waardoor het niveau stijgt en glycolytische enzymen worden geactiveerd. Dit proces wordt in de loop van de tijd veel efficiënter en daarom vindt er oxidatie plaats, wat de energiebron is voor spiercontracties. De hoeveelheid training die u doet, maakt het bijna onmogelijk voor uw spieren om hun energiebron uit te putten.

Dankzij regelmatige training neemt het energiepotentieel voor de spieren toe, en daarmee de prestatie-indicatoren met kracht. Aan de andere kant is er een vermindering van de toegepaste stress en de trainingsimpact. De omgekeerde reactie is dat de aanpassing van de spieren vertraagt. Dit fenomeen wordt een trainingsplateau genoemd, waarbij het, om een doorbraak te bereiken, nodig is om de belasting en trainingsfactoren te veranderen, de splits, de rusttijd tussen sets, oefeningen uitgevoerd met supersets, drops, enzovoort te veranderen.

Soorten spierpijn

Er zijn verschillende soorten pijn die na elke training optreden.

Begint de volgende ochtend na krachttraining in de spieren voelbaar te zijn. Spieren worden vezelig, donzig, gezwollen en vol wanneer er een actie wordt uitgevoerd via de spiergroep die bij de training betrokken is. Een aangenaam gevoel van vermoeidheid en bijna onmerkbare pijn, die sterker wordt als de spieren strekken of samentrekken.

De pijn houdt enkele dagen aan. Dit is een bewijs dat er microtrauma's in het spierweefsel zijn verschenen en dat het herstelproces begint, vergezeld van de vorming van nieuwe structuren.

Achterblijvend

Verschijnt twee tot drie dagen na voltooiing van de training. Als de spieren worden uitgerekt of samengetrokken, worden ze sterk. Het komt meestal voor na veranderingen in het trainingsprogramma, een lange pauze in de oefening, en ook bij beginners.

Pijnlijke, hevige en onophoudelijke pijn is een bewijs dat de belasting te hoog is, dat de gewichten te zwaar worden genomen. Het wordt aanbevolen om de belasting geleidelijk te verhogen. Hierdoor kunnen de gewrichten, spieren, ligamenten en het centrale zenuwstelsel sterker worden en eraan wennen.

Wanneer de spieren voor de volgende training nog niet volledig hersteld zijn, dat wil zeggen dat ze pijn blijven doen, moet een herstelsessie worden uitgevoerd. Het is niet nodig om de oefeningen te veranderen, maar het gewicht wordt met de helft verminderd - met 50 procent. Als je sets van elk 15-20 herhalingen uitvoert, krijgt de beschadigde spier een grote hoeveelheid bloed, wat de bloedsomloop verbetert en hem voorziet van voedingsstoffen die het herstelproces bevorderen.

Het kan stijf en acuut zijn, zowel de volgende dag als direct na de les. Je kunt geen oefeningen doen, omdat de pijn behoorlijk sterk is. Blessures treden in de regel op wanneer de gewichten tot het maximale worden gebracht en er een minimum aan tijd wordt besteed aan de warming-up.

Pijn in ligamenten of gewrichten is niet normaal. Daarom wordt aanbevolen om volledig te stoppen met het doen van de oefening totdat u de exacte reden kunt achterhalen waarom de pijn optreedt. Het kan zijn dat de blessure niet volledig is genezen, de techniek onjuist is, de simulator niet is geconfigureerd voor antropometrische persoonlijke parameters, enzovoort.

Een ander type spierpijn na de training is het optreden van een branderig gevoel bij het uitvoeren van de laatste herhalingen van verschillende oefeningen. Dit is het resultaat van oxidatie van spierweefsel door melkzuur. Het vult de spiercellen en voorkomt dat de zenuwimpuls wordt doorgegeven, wat een branderig gevoel veroorzaakt.

Dit gevoel is volkomen normaal en vertegenwoordigt een reactie van het lichaam die het beschermt tegen overbelasting. Melkzuurafvalproducten worden ongeveer 20 of maximaal 30 minuten na het einde van de training geëlimineerd.

Trainingsdoelen leiden meestal tot de noodzaak om te oefenen totdat een brandend gevoel wordt gevoeld, dat wil zeggen voor achterblijvende, langzame, rechte spiergroepen.

Zijn spieren pijnlijk na een training een goed of slecht teken?

Spierpijn is een optioneel teken van een toename van de spiermassa, maar ze bevestigen dat bij het uitvoeren van training spierstructuren worden vernietigd en microscopisch kleine verwondingen worden gevormd, en daarom begint het proces van behandeling en vorming van nieuw structureel weefsel.

Het succes van training wordt niet gemeten aan de hand van pijn. Het ontbreken van dit gevoel betekent niet dat de les niet succesvol was. Contreras en Schoenfeld, Amerikaanse onderzoekers die dit proces onderzoeken, zeggen dat het ervaren van pijn na de training niet altijd een teken is dat spieren groeien.

Het hoofddoel van elke training zou niet het ervaren van pijn moeten zijn, maar het bevorderen van de ontvangen belasting. De effectiviteit van oefening wordt niet aangegeven door pijn, maar door een toename van de omvang en het volume van de spieren, evenals door een vergelijking van het lichaam vóór het begin van de oefening en na de training.

Het is bijna onmogelijk om de spierpijn niet helemaal te voelen. Naarmate de training toeneemt, wordt deze minder uitgesproken. Er zijn verschillende belangrijke punten waardoor u effectief kunt oefenen, maar u zich uiterst prettig kunt voelen, maar geen pijnlijke of brekende pijn:

Ladingen moeten vorderen. Er wordt dus wekelijks slechts een kleine hoeveelheid gewicht aan de weerstand toegevoegd. Als u bankdrukken met een halter uitvoert, is de optimale toename elke week van 2,5 tot 5 kg. Nadat je het gewicht hebt verhoogd, moet je de uitvoeringstechniek onder de knie krijgen, een bepaald aantal sets en benaderingen aanhouden en dan beginnen met het toevoegen van gewichten.
De techniek moet tot in de perfectie beheerst worden. U kunt contact opnemen met een trainer of iemand met kennis van zaken. Als dit niet mogelijk is, kunt u altijd informatie vinden over hoe u deze of gene oefening kunt doen.
Zorg ervoor dat je een warming-up doet. Het is een integraal onderdeel van het begin van de training en omvat een volledig scala aan bewegingen voor het hele lichaam, evenals voorbereiding op de komende training. Als je bankdrukken doet, voer dan 2 tot 3 warming-upsets uit met lichte gewichten en een klein aantal herhalingen. Dit zorgt voor een bloedstroom naar de spieren en brengt communicatie met het zenuwstelsel tot stand.
Train niet als je moe bent. Een grote hoeveelheid werk, gebrek aan slaap, een slecht humeur en een gebrek aan gelegenheid om overdag goed te eten zijn een goede reden om training te weigeren om uw lichaam niet aan extra stress bloot te stellen.
Houd het drinkregime aan. Tijdens de les moet je minimaal een liter water drinken. De dagelijkse norm voor vochtinname is 0,04-0,05*eigen gewicht. Dankzij water wordt het bloed niet dikker, wordt de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen versneld en wordt de doorgang van zenuwimpulsen naar spierweefsel verbeterd.
Probeer goed te slapen. Het beste is om minimaal 8 uur slaap te krijgen.

Om pijn te verminderen, moet u uw toevlucht nemen tot de volgende methoden:

Massage. Hiermee kunt u het bloed door het lichaam verspreiden en ervoor zorgen dat de voedingsstoffen naar de juiste gebieden stromen.
Een herstellende activiteit. Bij deze training wordt 50% van de normale werkgewichten gebruikt met 15-20 herhalingen per set, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren wordt gewaarborgd. Ze krijgen voedingsstoffen binnen en herstellen sneller. Het doel van dergelijke oefeningen is niet alleen om pijn te verminderen, maar ook om de bewegingstechniek te herhalen en uw vaardigheden aan te scherpen.
Afkoelen. Door de spieren te strekken, neemt de bloedstroom toe, wat het proces van het verwijderen van beschadigde cellen vergroot en versnelt, en bijgevolg de pijn vermindert.
Goede voeding. Het dieet moet veel eiwitten bevatten, waarvan de hoeveelheid varieert van 2 tot 2,5 g per 1 kg lichaamsgewicht. Om katabolisme te voorkomen en eenvoudige aminozuren te verkrijgen, moet u BCAA nemen. Dit geldt ook voor glutamine, dat ook het immuunsysteem versterkt, wat het volledige herstel van het lichaam helpt versnellen. Het innemen van creatine kan het uithoudingsvermogen en de kracht van spierweefsel vergroten door de concentratie creatinefosfaat te verhogen.
Rust goed uit. Als u pijn heeft waardoor u niet kunt sporten, moet u een pauze van 2 tot 5 dagen nemen. Hierdoor kunt u volledig herstellen en met hernieuwde kracht beginnen met trainen.

Naast deze methoden kun je je toevlucht nemen tot verharding, een badhuis, een sauna bezoeken, een verwarmende zalf gebruiken, enzovoort. Deze methoden leiden tot een betere bloedcirculatie in beschadigde structuren, waardoor spieren veel sneller kunnen herstellen.

Samenvatten

Pijnlijke gevoelens na de training zijn een duidelijk teken dat de spieren pijnlijk zijn, wat betekent dat er microtrauma's zijn opgelopen, wat een bewijs is dat de training effectief was. Het belangrijkste is om onderscheid te kunnen maken tussen slechte en goede pijn. Je moet er niet bang voor zijn, maar je moet je spieren zeker rust en herstel gunnen. Anders zal er geen positief resultaat van de training zijn.

Na slopende trainingen kan spierpijn optreden. Dit effect van oefening is bekend bij zowel ervaren atleten als beginners. Pijn treedt op binnen 24 uur en kan tot 3 dagen aanhouden.

Spierpijn na de training geeft aan dat krachttraining resultaat oplevert. Het kan ontstaan na het introduceren van nieuwe oefeningen of het verlengen van de duur van een reguliere sessie.

Spierpijn maakt deel uit van een aanpassing die de kracht van spieren vergroot terwijl ze regenereren en zich vormen. Het neemt geleidelijk af naarmate de spieren aan de belasting wennen.

Voordelen en nadelen van spierpijn

Pijn na slopende trainingen kan zowel nuttig als schadelijk zijn.

Voordeel:

Als er pijn optreedt na krachttraining, betekent dit dat er schade in de spieren is ontstaan. Gedurende ongeveer 2-3 dagen zullen de spieren herstellen en littekens vormen, wat helpt de spiermassa te vergroten. Het is erg belangrijk om de spieren tijdens deze periode een pauze te geven om de resultaten te consolideren.

Dat wil zeggen, het is nuttige pijn, die, als je rust neemt na de training, de spiergroei verhoogt.

Leed:

Als je te intensief traint, zonder de spieren te laten herstellen, ontstaat er binnen 1-2 uur na het uitvoeren van de oefeningen pijn. Het ontstaat door overwerk, wat de spiergroei en kracht vermindert.

Spierpijn na inspanning kan ook optreden als gevolg van een blessure. Als u tijdens het doen van de oefeningen een scherpe pijn voelt die geleidelijk toeneemt en zwelling optreedt, moet u de training onderbreken. Dit zijn tekenen van letsel, in welk geval het noodzakelijk is om naar het ziekenhuis te gaan.

Schadelijke pijn vermindert niet alleen de effectiviteit van lichaamsbeweging, maar is ook gevaarlijk voor de gezondheid (een operatie kan nodig zijn).

Mechanismen van spierpijn

Spieren bestaan voor 80% uit eiwitten, die tijdens krachttraining worden afgebroken tot aminozuren die andere organen voeden. Tijdens het sporten worden eiwitten van tevoren verwerkt en wordt de integriteit van het spierweefsel verstoord. Dit proces wordt katabolisme genoemd. Tegelijkertijd verschijnen pijn en vermoeidheid, wat waarschuwt voor de behoefte aan rust. Tijdens rust groeien de spieren.

Dit is hoe myofibrillaire spierhypertrofie optreedt, wat pijn veroorzaakt. Het verschuiven van contractiele eiwitten (myosine en actine) treedt op in de spieren, wat samentrekking en mobiliteit van de spierligamenten veroorzaakt, waardoor ze sterker worden.

Soorten pijn

Soorten pijn na inspanning:

Weergave	Beschrijving
Matig (natuurlijk)	Vormt een dag na de les. Er is een gevoel van malaise en lichte pijn, dat toeneemt bij het strekken en samentrekken van de spieren. De pijn houdt enkele dagen aan, wat duidt op de aanwezigheid van microtrauma's in de spieren. Spierherstel en -groei vindt plaats.
Achterblijvend	Het wordt 2-3 dagen na de training gevoeld vanwege het grote interval tussen de trainingen, wanneer nieuwe oefeningen aan het laadplan worden toegevoegd, en ook bij beginners. De duur van de pijn is ongeveer 4 dagen, en voor beginners tot 7 dagen. In dit geval moet u doorgaan met trainen, maar de belasting verminderen.
Van overtraining	Fantoompijn wordt niet alleen in de spieren gevoeld, maar ook in de gewrichten 2-3 uur na het sporten. Ze verdwijnen onverwachts, precies zoals ze verschijnen. Pijn treedt op bij overmatige intensieve krachttraining, die gepaard gaat met frequente microtrauma's. In dit geval hebben de spieren niet genoeg tijd om te regenereren.
Van een blessure	Plotseling is er een scherpe pijn na het uitvoeren van de oefening. Wordt intenser als de spieren worden uitgerekt. Dit kan roodheid en zwelling veroorzaken. We moeten stoppen met trainen. Als de symptomen aanhouden, moet u een specialist raadplegen.

Melkzuur als belangrijkste oorzaak van pijn

Tijdens krachttraining wordt glucose afgebroken in de spieren. Als gevolg hiervan verschijnt melkzuur, bestaande uit waterstof en lactaat. Bij een hoog gehalte aan melkzuur treedt er aanzienlijke pijn op na inspanning. Deze toestand duurt maximaal 7 dagen.

Spierpijn na inspanning wordt veroorzaakt door een teveel aan melkzuur.

Tijdens fysieke activiteit hebben spieren veel zuurstof nodig, wat betrokken is bij het regeneratieproces. Tijdens krachttraining ervaren de spieren enorme stress, waardoor het zuurstofgehalte afneemt. Tegelijkertijd vertraagt de beweging van het bloed.

Wanneer er zuurstofgebrek is, begint de synthese van adenosinetrifosforzuur, wat leidt tot de vorming van melkzuur. Het niveau van deze stof neemt toe, waardoor het zich ophoopt en pijn veroorzaakt.

Andere oorzaken van spierpijn na inspanning

Spierpijn na inspanning kan de volgende redenen hebben:

Slopende krachttraining. Wanneer het lichaam overbelast is, heeft het spierweefsel geen tijd om te herstellen, wat leidt tot meer pijn, vermoeidheid en een afname van de sterkte van de ligamenten.
Accumulatie van metabolische producten. Dit zijn vooral waterstof en vrije radicalen. Ze komen in grote aantallen voor bij degenen die beginnen met sporten, vooral tijdens hun eerste lessen.
Oefeningen met grote amplitude. Bij het strekken van de spieren kan pijn niet worden vermeden. Daarom moet u, voordat u dergelijke oefeningen uitvoert, de spieren opwarmen.
Blessure. Het optreden van scherpe pijn wanneer spieren beschadigd zijn, leidt tot prestatieverlies. Spiervezels herstellen niet tijdens rust.

Behandeling van spierpijn

Om spierpijn te behandelen, moeten de volgende aanbevelingen worden toegepast:

Geneesmiddelen om spierpijn te verlichten

Spierpijn na training wordt geëlimineerd met behulp van medicijnen:

Farmacologische groep	Actie	Vertegenwoordigers
Niet-steroïde medicijnen	Verlicht ontstekingen, elimineert pijn. Ze hebben pijnstillende en koortswerende eigenschappen.	Diclofenac, nurofen, ibuprofen
Uitwendige preparaten (zalf, crème, gel)	Elimineer pijn, ontsteking, zwelling, verbeter de bloedstroom in de spieren.	Finalgon, viprosal, boromenthol
Voorbereidingen voor plastische actie	Voorkom overwerk, verhoog het eiwitgehalte, versnel de spiergroei.	Riboxin, mildronaat, methionine
Energie betekent	Ze voorkomen hypoxie, vullen verbruikte hulpbronnen aan en activeren de activiteit van enzymsystemen.	Panangine, glutaminezuur
Vitaminepreparaten	Versnel herstelprocessen van spierweefsel en onderdruk de negatieve effecten van katabole processen.	Multitabs Intensief, Ortho Taurine Ergo, Alfabeteffect
Adaptogenen	Ze verhogen de weerstand van het lichaam tegen zware lichamelijke inspanning en hebben een versterkend effect.	ginseng, eleutherococcus, mumiyo

Zalf voor spierpijn na het sporten

Om spierpijn na inspanning te elimineren, worden zalven gebruikt die pijnstillende, ontstekingsremmende en verwarmende eigenschappen hebben. Ze verbeteren ook de bloedcirculatie in de spieren en verlichten de zwelling.

De meest populaire zalven:

Tabletten voor spierpijn

Om pijn te elimineren, worden tabletten uit de groep niet-steroïde geneesmiddelen gebruikt. Ze hebben pijnstillende, ontstekingsremmende en pijnstillende eigenschappen en verlichten zwelling. Het wordt aanbevolen om de tabletten in te nemen met geneesmiddelen die het maagslijmvlies beschermen.

Voor pijn worden tabletten zoals nimesil, ibuprofen, diclofenac en indomethacine gebruikt.

Manieren om spierpijn te verminderen zonder medicijnen

De belangrijkste manieren om spierpijn te verminderen:

Warm bad na de training

Bij spierpijn kun je hete baden nemen, die een ontspannend, herstellend, verzachtend en vaatverwijdend effect hebben.

Bij het nemen van een bad moet u enkele regels volgen:

de watertemperatuur mag niet te hoog zijn (39-41 Cº);
neem niet meer dan 25-30 minuten een bad. om zware druk op het hart te voorkomen;
voeg 200 g zeezout toe aan het bad, dat de spiervezels zal kalmeren en herstellen;
een bad nemen terwijl u zit om slaperigheid en krachtverlies te voorkomen;
als de procedure plaatsvindt in een douchecabine, is het noodzakelijk om de deur een beetje te openen zodat de hete stoom niet stikt.

Massage

Spierpijn na slopende trainingen kan worden verminderd met massage. Tegelijkertijd wordt het spierweefsel hersteld en neemt de zuurstoftoevoer naar de cellen toe.

Een massage uitgevoerd door een professional zal een positief effect hebben. Diepe spierontwikkeling zal de bloedstroom verbeteren, waardoor het melkzuurniveau sneller zal dalen. Massageprocedures moeten 12 uur vóór de volgende training worden uitgevoerd.

Als u geen gebruik kunt maken van de diensten van een professionele massagetherapeut, kunt u de massage zelf uitvoeren. Hiervoor heeft u speciale apparaten nodig in de vorm van rollen. In dit geval is het noodzakelijk om modellen van zachte materialen te gebruiken om de spieren niet extra te belasten. Je kunt ook met je handen masseren na een slopende training.

Om dit te doen, moet u de volgende regels gebruiken:

U kunt ook een ijsmassage uitvoeren om de spierspanning te verminderen.

Volksremedies

Je kunt zonder medicijnen van spierpijn afkomen door traditionele methoden te gebruiken.

De volgende recepten kunnen worden gebruikt:

Vermaal het laurierblad met de jeneverbes (6:1) en voeg vaseline toe. Wrijf het resulterende product 2-3 keer per dag in probleemgebieden.
Meng dassenvet (40 g), paardenstaart (10 g) en een beetje plantaardige olie. Het resulterende mengsel is een goede pijnstiller.
Neem een koolblad, vet het in met zeep en besprenkel met frisdrank. 's Nachts op de probleemgebieden aanbrengen.
Giet Adonis-kruid (0,5 el) met heet water (1 el). Na een uur zeven en 3 keer per dag innemen in een kuur (1 maand). Herhaal de cursus na 10 dagen.
Meng de dooier, terpentijn (0,5 el) en appelciderazijn (2 theel.). Behandel probleemgebieden 's nachts en wikkel ze in een warme sjaal.

Een goed voedings- en drinkregime

Met de juiste voeding kun je de intensiteit en duur van spierpijn na het sporten beïnvloeden. Het is noodzakelijk om schadelijke voedingsmiddelen uit het dieet uit te sluiten: fastfood, koolzuurhoudende dranken, gefrituurd, vet en zout voedsel. Je moet meer groenten en fruit eten.

Voedingsmiddelen die pijn verminderen:

Het drinkregime speelt een belangrijke rol in het regeneratieproces na het sporten. Bij onvoldoende wateropname neemt het bloedvolume in het lichaam af en komen voedingsstoffen niet in de spiercellen terecht. Hierdoor vertraagt de eliminatie van giftige stoffen en neemt de ontsteking toe.

Daarom is het noodzakelijk om gedurende de dag grote hoeveelheden water te drinken (40 ml per kg lichaamsgewicht). Direct na het sporten wordt aanbevolen om niet meer dan een glas water te drinken, en na 20 minuten. dorst kan worden weggenomen.

Rust uit na een intensieve training

Na langdurig werk wordt rust aanbevolen, ook na de training. De benodigde rusttijd is afhankelijk van de leeftijd, het trainingsniveau, de vermoeidheid en de mate van stress. Gemiddeld is het lichaam tot 10 dagen bezig met het herstellen van spierweefsel.

Beginners mogen niet vaker dan 3 keer per week trainen. Naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt, kunt u het aantal trainingen verhogen. Een trainer kan u helpen bij het bepalen van de lengte van de pauze tussen de lessen. Vervolgens vertelt het lichaam zelf hoeveel tijd het nodig heeft om te herstellen.

Als u uw lichaam geen rust geeft tussen de trainingen door, heeft het spierweefsel geen tijd om te herstellen, wat betekent dat de spiergroei stopt.

Preventie

Om niet te zoeken naar manieren om pijn te elimineren, is het noodzakelijk om het optreden ervan te voorkomen.

Basismethoden voor preventie:

Is het mogelijk om te trainen als je spieren nog pijnlijk zijn van een vorige training?

Als de pijn erg hevig is, is het beter om niet te sporten. Krachttraining moet ontwikkeling veroorzaken, geen pijn en vermoeidheid. Als u uw spieren geen tijd geeft om te regenereren en ze blijft belasten, leidt dit tot overbelasting van het lichaam.

Je kunt zelfs met pijn trainen, maar het is noodzakelijk om andere spiergroepen te belasten. Lichamelijke activiteit versnelt het proces van spierweefselregeneratie. Dit komt door een verhoogde bloedstroom en stimulatie van het zenuwstelsel.

Als er na het sporten een scherpe en pijnlijke pijn optreedt, betekent dit dat de spierligamenten gewond zijn. Het is noodzakelijk om te stoppen met trainen en het lichaam te laten herstellen.

Als u spierpijn heeft na krachttraining, moet u een trainingsplan opstellen. Een trainer kan hierbij helpen en op competente wijze het optimale belastingsniveau selecteren.

Artikelformaat: Mila Friedan

Video over manieren om pijn na de training te bestrijden

Hoe te herstellen na de training en van spierpijn af te komen:

Een van de gevolgen van intensieve training kan pijn zijn. Bovendien zal het zich pas de volgende dag echt manifesteren. Deze pijn in de spieren wordt ook wel pijn genoemd. De oorzaken van spierpijn zijn microscheurtjes van interne weefsels, die worden gevormd als gevolg van de onvoorbereidheid van de spieren op stress.

Voordat u spierpijn na het sporten verlicht, is het de moeite waard om de meest waarschijnlijke oorzaak van het optreden ervan te achterhalen. Mogelijk voorkomt dit dat de situatie zich in de toekomst opnieuw voordoet. Tenzij we het natuurlijk hebben over een banale, waarvan het uiterlijk natuurlijk is. Hieronder vindt u een korte samenvatting van de meest voorkomende oorzaken van spierpijn.

Oorzaken van pijn na inspanning

Overtraining. Dit wordt gesignaleerd door een algemeen gevoel van zwakte (kan zelfs misselijk zijn) en hevige pijn. Het lichaam is gewoon uitgeput, het immuunsysteem wordt onderdrukt. Biochemici verklaren dit door een onbalans in het eiwitmetabolisme en een onbalans in stikstof.
Blessure. Een zeurende pijn die bij elke lading optreedt, kan een teken zijn van letsel. Visueel manifesteert dit zich ook in de vorm van zwelling rond het gewonde gebied. Pijn treedt vrijwel onmiddellijk na het letsel op en brengt een verslechtering van de toestand van het lichaam met zich mee.
Volledige reeks bewegingsoefeningen. Ze omvatten het strekken van niet alleen de voor de hand liggende spieren, maar ook de spieren die gewoonlijk niet aan ernstige stress worden blootgesteld. De pijn zal geleidelijk verdwijnen als u overschakelt op gedeeltelijke bewegingsoefeningen.
Melkzuur. Een van de veiligste redenen is slechts een fysiologische reactie, een klein signaal over de behoefte aan rust. Het vrijkomen van melkzuur uit de spiercellen gaat gepaard met een gevoel van ongemak, dat binnen een dag verdwijnt.
Uitgestelde pijn. Dit type pijn bereikt zijn hoogtepunt na een paar dagen en is een gevolg van microtrauma van spiervezels. Het lichaam is in staat om dit probleem zelf aan te pakken, door weefsels te regenereren en de spieren te ontdoen van onnodige gifstoffen. De pijn zal verdwijnen na verschillende gevarieerde trainingen.
Reactiviteit van de spieren. Een onbalans in het biologische evenwicht leidt tot verhoogde gevoeligheid van zenuwvezels en soms tot krampen van de kuitspieren. Om dergelijke situaties te voorkomen, moet u regelmatig strekken en meer water drinken.

Hoe zich te ontdoen van spierpijn na het sporten

Langdurige blootstelling aan koud water. Dit betekent actief zwemmen in het zwembad, echter niet langer dan 15 minuten. Dit verbetert de bloedcirculatie, ongeacht het type spierblessure.
Contrastprocedures. Een verandering in de watertemperatuur (bijvoorbeeld tijdens het douchen) gedurende een kwartier moet op een koude toon eindigen.
Russisch bad. Je hebt daarna veel drinkwater en een koud zwembad nodig.
Massage. Het is noodzakelijk om de spieren grondig op te warmen en de pijnlijke plekken gedurende 15 minuten te strekken. Een mengsel van olijf- en etherische oliën is geschikt om te verzachten. Het kan met uw eigen handen worden gedaan of met behulp van massagerollers.
Zalven voor spierpijn. Een zalf, gel of crème met actieve ingrediënten zal inwerken op de receptoren die verantwoordelijk zijn voor pijn.
Opwarmen. Na gerichte oefeningen wordt aanbevolen om over te schakelen naar andere spieren om het volledige krachtsysteem van het lichaam te gebruiken. Dit zal het voor haar gemakkelijker maken om het probleem het hoofd te bieden (en te voorkomen).

Hoe u zich kunt ontdoen van spierpijn tijdens uw volgende training

Om dit te doen, moet u de preventie ervan regelmatig uitvoeren. Er zijn hier verschillende regels:

goede voeding: om de eiwitbalans te behouden, moet de eiwitconsumptie voor herstel in een verhouding van 2 op 1 liggen. Dat wil zeggen, voor een persoon die 50 kg weegt, is dagelijks ongeveer 100 gram eiwit nodig. Supplementen zouden ook geen kwaad kunnen: gezonde omega-vetzuren verlichten ontstekingen en verbeteren de immuniteit;
water: de formule voor de dagelijkse waterinname gaat uit van een vermenigvuldiger van 0,04 (per lichaamsgewicht);
Slaap: Gebrek aan slaap leidt tot verhoogde cortisolspiegels en het risico op blessures. Een rustperiode van 8 uur wordt als de optimale waarde beschouwd;
waterprocedures;
massage;
cardio training;
het veranderen van de cycliciteit van diverse fysieke activiteiten;
“nee” tegen lange uren training;
het nemen van antioxidanten om afbraakproducten te verwijderen;
consumptie van pijnstillende producten: natuurlijk watermeloensap voor en na de training verlicht snel melkzuur en spierpijn; bes, druif, cranberry vers sap - verlicht ontstekingen; granaatappel, vijg, gember - verlicht vermoeidheid; een aftreksel van kamille met linde, sint-janskruid en zoethout - zal een kalmerend, ontspannend effect hebben; verse groenten met noten, komkommers uit de tuin - toon het lichaam. De anthocyanen in deze producten hebben een analgetisch effect en vervangen medicijnen: tabletten, verschillende medicijnen.

Hoe spierpijn na de training te verlichten: neem contact op met een specialist

Een serieuze reden om naar het ziekenhuis te gaan is kloppende pijn die langer dan 3 dagen aanhoudt. Omdat de kans groot is dat het probleem geen spierpijn is, maar gewrichtspijn. Dit soort pijn gaat gepaard met veel ernstiger letsel dan alleen spierschade als gevolg van overbelasting.

Concluderend kunnen we zeggen dat zowel artsen als professionele atleten het erover eens zijn dat de beste preventiemethode een goed georganiseerde warming-up is.

1. Een kopje koffie, 30-40 minuten vóór de training gedronken, verhoogt het spieruithoudingsvermogen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat sporters die koffie niet opgeven langer kunnen trainen en minder vermoeid zijn tijdens het trainen. Eén rapport van de International Coffee Organization (ICO) suggereert zelfs dat 100-150 mg cafeïne, ongeveer de hoeveelheid die in één kopje koffie zit, spiervermoeidheid kan verminderen, vooral tijdens aerobe oefeningen.

2. Drink na de training vers geperst kersensap of eet 100-200 gram bessen(vanwege het gebrek aan verse mag je bevroren niet negeren) - en de spieren zullen minder pijn doen. Kersen worden in de volksgeneeskunde al lang gebruikt als pijnstiller en als middel om het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten. Dit is grotendeels te danken aan de polyfenol- en coumarineverbindingen waar het rijk aan is: ze versterken het lichaam en vergroten het regeneratieve vermogen ervan.

3. Neem de tijd tijdens de training zelf, forceer jezelf niet, als de trainer je adviseert om te rusten tussen “sets”, verkort dan de rusttijd niet: de spieren hebben deze tijd nodig om te herstellen. Bovendien neemt bij elke herhaling de productie van melkzuur in de spiervezels toe, een soort ‘bijproduct’ dat ontstaat na actieve fysieke activiteit en de pijnreceptoren van het lichaam beïnvloedt. Hoe langer en sterker de belasting, hoe meer melkzuur zich ophoopt, hoe sterker de spierpijn. En tijdens pauzes wordt een deel van het melkzuur in het bloed opgenomen en uit het lichaam uitgescheiden.

4. Sluit je training af met rekoefeningen– ze zorgen voor de bloedtoevoer naar de spieren, bevorderen hun snellere ontspanning en verminderen daardoor de daaropvolgende pijn.

5. Na een actieve training: warmte ontspant de spieren perfect en verwijdert zeer snel overtollig melkzuur uit het lichaam. Als je het gevoel hebt dat je vandaag overtraind bent, ga dan naar het stoombad: de volgende dag zal de pijn minimaal zijn.

6. Train met pauzes van 1-3 dagen. Anders zullen de microtrauma's die spiervezels oplopen tijdens actieve training (vooral als je de voorkeur geeft aan krachtoefeningen) geen tijd hebben om te genezen. Het wordt ook aanbevolen om de belasting van verschillende spiergroepen af te wisselen, zodat ze de tijd hebben om normaal te herstellen.

7. Let op je dieet! Voorzie je lichaam van voldoende eiwitten en gezonde koolhydraten. De eerste zijn nodig voor een snel herstel van de spieren (als het lichaam door intensieve fysieke activiteit meer eiwitten verliest dan het binnenkrijgt, zijn spierpijn, een gevoel van zwakte en verlies van kracht onvermijdelijk). Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron: als je er niet genoeg van hebt, worden je spieren snel moe.

8. Drink water tijdens de training Het is vooral belangrijk om geen dorst te lijden als je lang en op volle kracht traint. Zoals de praktijk laat zien, is banale uitdroging van het lichaam, uitdroging, een van de meest voorkomende oorzaken van vermoeidheid en zeurende spierpijn die optreedt bij het sporten.

Wat ook wel keelpijn wordt genoemd, is een volledig natuurlijk fenomeen dat geen speciale behandeling vereist. Het verschijnt meestal ongeveer 12 uur na intensieve lichamelijke activiteit, soms eerder, soms later, voor elke persoon afzonderlijk. Wat zijn de oorzaken ervan en hoe kom je er vanaf? Laten we dat eens van dichterbij bekijken.

De belangrijkste oorzaken van pijn in de spieren

Eerder werd aangenomen dat de boosdoener melkzuur was, dat na elke fysieke activiteit in grote hoeveelheden in de spieren vrijkomt. Dit is een natuurlijk verschijnsel, maar de verwijdering van melkzuur uit weefsels kan gepaard gaan met enig ongemak, pijnlijke ledematen en pijn. Hoewel tegenwoordig steeds meer onderzoekers geneigd zijn te geloven dat de belangrijkste oorzaak van pijn microtrauma in het spierweefsel is, en de daaropvolgende ontsteking als gevolg van deze verwondingen.

Hoe regelmatiger u traint, hoe minder gevoelig de spiervezels worden voor blessures. Ze worden langer, worden elastischer en na verloop van tijd is de pijn misschien helemaal niet meer voelbaar. Wanneer een ongetraind persoon keelpijn krijgt, verdwijnt deze in eerste instantie vanzelf. Maar als de training te actief en intens was, kan de pijn enkele dagen aanhouden.

Het is erg belangrijk om goed naar uw gevoelens te luisteren: te veel pijn in een specifiek gebied die niet langer dan 3 dagen weggaat, kan duiden op spierverrekking of zelfs op een blessure aan een gewricht, ligament of pees. Het is ook belangrijk om overtraining te voorkomen en volledig te herstellen tussen de sessies door. En om spierpijn te verminderen en uw toestand te verlichten, hebben we besloten u enkele trucs te vertellen waarmee u dit kunt doen.

Ga slapen
Slaap is het beste geheim van herstel, wanneer het hele lichaam rust en er in elke cel belangrijke regeneratieprocessen plaatsvinden. Hetzelfde geldt voor de spieren: ze genezen juist tijdens de slaap, wanneer het groeihormoon “actief” is. Maar je moet volledig slapen - minimaal 7-8 uur per dag (en je kunt vooral het aantal uren slaap direct na de training niet verwaarlozen), en het is ook raadzaam om voor middernacht naar bed te gaan.
Ga naar het badhuis
Badbehandelingen en een bezoek aan de sauna kunnen uw spieren zeer goed opwarmen. Metabolische processen daarin (evenals de eliminatie van melkzuur, dat ongemak veroorzaakt) zullen versnellen, de pijn zal verdwijnen en je zult je beter voelen. Een uitstekende optie voor ‘thuis’ gebruik, als je niet naar het badhuis kunt, is een warm bad. Maar het zou minstens 20-30 minuten moeten duren, en daarna is het goed om koude en warme douches af te wisselen, en te eindigen met een koude douche - dit zal de ontsteking verlichten.

Ga voor een massage
Om de spieren sneller te laten herstellen, helpt massage veel. En niet alleen een rugmassage, maar een hele lichaamsmassage. Een goede ervaren massagetherapeut zal je een massage geven die de uitstroom van lymfe uit de ledematen en grote spiergroepen zal veroorzaken die tijdens elke training werken, en dit zal resulteren in het versnellen van metabolische processen in spierweefsel, het vergroten van hun elasticiteit en het verlichten van pijn. .
Zorg ervoor dat u opwarmt en afkoelt
Met een warming-up kunt u uw spieren opwarmen voordat u aan de daadwerkelijke krachttraining begint, waardoor de kans op blessures en verstuikingen wordt verkleind. En daarna strekken is absoluut noodzakelijk, net als lucht: om de elasticiteit van de spier te vergroten, om deze te ontspannen, om melkzuur af te voeren en de bloedcirculatie te verbeteren. Het is goed om na de krachttraining een stretchingles te volgen - het vergroot de flexibiliteit van het hele lichaam.
Zorg voor regelmatige trainingen
Als je net begint met trainen, forceer jezelf dan niet te hard. Begin eerst met minimale gewichten of helemaal geen gewichten. De belasting moet zeer langzaam en geleidelijk worden verhoogd om letsel aan gewrichten en spieren te voorkomen. Om dezelfde reden moet je aandacht besteden aan de techniek van het doen van de oefeningen. De training moet regelmatig zijn. Als je veel dagen tussen de lessen mist, wees dan niet verbaasd dat de pijn je altijd zal achtervolgen, want in dit geval hebben de spiervezels de tijd om terug te krimpen, ze worden niet langer en elastischer, wat tot pijn leidt.