Veilig fitnessen tijdens de zwangerschap. Fitnesslessen tijdens de zwangerschap in verschillende trimesters

Heeft u geen zin of mogelijkheid om een volledige voorbereidingscursus op de bevalling te volgen, dan staat een abonnement voor 5 of 10 gymnastieklessen voor zwangere vrouwen voor u klaar.

De belangrijkste aandacht wordt besteed aan de fysieke voorbereiding van de vrouw. Dit is niet alleen belangrijk voor de bevalling, maar ook voor het normale verloop van de zwangerschap.

Cursusgeld ALLEEN Fitness:

Kosten van lessen
1000 wrijven. — 1 les
4000 wrijven. 5 lessen
5000 wrijven. 8 lessen
8700 wrijven. 13 lessen
Er is een speciale reeks gymnastiekoefeningen voor zwangere vrouwen ontwikkeld, waarbij rekening wordt gehouden met de kenmerken van elke vrouw, het is mogelijk om de belasting individueel te selecteren en alle spiergroepen te strekken;

Dit zijn oefeningen die de spieren van het perineum en de bekkenbodem trainen, je leren ontspannen en spanning verlichten. en er zijn ook oefeningen die rugpijn tijdens de zwangerschap verlichten.

Er is gezellige achtergrondmuziek in de zaal. Fitness voor zwangere vrouwen kan niet alleen door gezonde mensen worden bijgewoond; een reeks oefeningen helpt bij gecompliceerde zwangerschappen, baarmoedertonus, oedeem en meer. Alle vrouwen trainen in de voor hen optimale modus en er is altijd een ervaren instructeur in de buurt, alles is onder controle.
We gebruiken zelfs een systeem van oefeningen dat de baby helpt zodat hij de juiste positie in de baarmoeder kan innemen. Gymnastiek voor zwangere vrouwen is gemakkelijk, prettig en tegelijkertijd effectief voor alle spiergroepen. Wij bieden een individuele voorbereiding op de bevalling.
We hebben ook een systeem met oefeningen om de baby te helpen zich om te draaien als deze zich in een verkeerde positie in de baarmoederholte bevindt.
Gymnastiek voor zwangere vrouwen is zo ontworpen dat het heel eenvoudig is om te doen, maar tegelijkertijd worden alle spiergroepen effectief getraind.
Het complex van fitnesslessen voor zwangere vrouwen omvat speciale lessen voor de borsten. Dankzij hen is een goede lactatie na de bevalling gegarandeerd.

Wat zijn de voordelen van gymnastiek voor een baby?

Ons schoolpersoneel besteedt niet alleen aandacht aan de toestand en het welzijn van aanstaande moeders. Ook voor medewerkers is de conditie en ontwikkeling van het lichaam van de baby van groot belang.

Hoe helpen specialisten een kind precies?

Allereerst wordt er veel aandacht besteed aan de negatieve symptomen van zwangerschap. Dit zijn in de regel krampen in de benen, toxicose, pijn in de onderrug, verzwakking van de gewrichten en urine-incontinentie. En het is geen geheim dat deze symptomen zich bij alle vrouwen anders manifesteren.

Bij het selecteren van oefeningen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester moeten werknemers dus rekening houden met al deze symptomen en andere kenmerken van uw zwangerschap. Als gevolg hiervan hebben negatieve aspecten op geen enkele manier invloed op de toestand van uw baby.

Zelfs na het voltooien van een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen, begint elke vrouw zich aantrekkelijker en zelfverzekerder te voelen. En dit heeft een groot effect op de gezondheid en emotionele toestand van de baby.

Kunnen zwangere vrouwen fitnessen?

Ja, je kunt aan fitness doen tijdens de zwangerschap, en in sommige gevallen is het gewoon nodig om het te doen, maar laten we eerst eens nader kijken naar de toestand van een fysiek onvoorbereide vrouw.

Allereerst kan er tijdens de bevalling een sterke breuk ontstaan. En dit kan niet alleen erg pijnlijk zijn, maar ook gevaarlijk voor de vrouw en de baby.

Tijdens de bevalling wordt een vrouw sneller moe en concentreert ze meer aandacht op pijn en angsten. Bovendien is het voor haar moeilijker om naar haar lichaam te luisteren en samen met de baby te handelen.

Fitness- en ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen zorgen voor een uitstekende voorbereiding op de bevalling. Het lichaam traint spieren, weefsels en het geboortekanaal. Organen beginnen correcter en harmonieuzer te werken. Dankzij speciale oefeningen voor zwangere vrouwen voor de rug wordt het risico op veel ziekten verminderd. Daarnaast is er een uitstekende preventie van onvoorspelbare situaties tijdens de bevalling.

Het vermogen om te ademen is een zeer belangrijke vaardigheid, waardoor natuurlijke pijnverlichting optreedt. En de vrouw concentreert meer aandacht op de juiste acties en het kind. Heel prettig is ook dat dankzij ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen de duur van de bevalling met enkele uren wordt verkort.

Dankzij een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen voelt de barende vrouw zich ten slotte zelfverzekerder. Ze begrijpt wanneer ze naar de dokter moet luisteren en hoe ze zich moet gedragen in onvoorspelbare situaties.

Fitnesslessen: belangrijke kenmerken

Als gevolg van fitnesslessen verbetert de fysieke fitheid van zwangere vrouwen aanzienlijk, omdat oefeningen voor zwangere vrouwen in 3e trimester onderscheiden zich door hun systematiek en complexiteit.

En onze specialisten weten trouwens niet alleen welke oefeningen zwangere vrouwen kunnen doen. Uiteraard kunnen ze ook voor elke vrouw een persoonlijk menu samenstellen, volgens het advies van de arts. Indien nodig wordt een speciaal dieet geselecteerd, waardoor:

de aanstaande moeder en baby krijgen alle noodzakelijke stoffen;
de vrouw komt op het juiste gewicht;
het lichaam van de baby wordt correct en tijdig gevormd;
de stemming en het welzijn van de vrouw en het kind zijn altijd normaal.

Wat te dragen naar gymnastieklessen?

Het belangrijkste is dat kleding zo comfortabel mogelijk moet zijn voor zwangere rugoefeningen. Elke beweging moet vrij en ongehinderd zijn.

Opmerking! Tijdens gymnastiek stijgt de lichaamstemperatuur. Draag dus niet te veel dingen. Voor, tijdens en vooral na het sporten mag je het niet te warm hebben.

Na het doen van kegeloefeningen voor zwangere vrouwen mag u niet worden blootgesteld aan tocht. Anders kunt u ernstig ziek worden en de gezondheid van uw baby in gevaar brengen.

Het is belangrijk!

Zwangere vrouwen mogen in het eerste trimester geen fitnessoefeningen doen onmiddellijk na het eten. Na het eten moet er minimaal 1 uur verstrijken.

Je moet ook niet doen:

op lege maag;
bij malaise en vermoeidheid;
bij verhoogde lichaamstemperatuur;
met toxicose;
voor infectieziekten;
als er een risico op een miskraam bestaat;
met polyhydramnion;
met slechte gevoelens.

Dus nu weet je welke oefeningen je tijdens de zwangerschap kunt doen. Ze zullen het zeker interessant voor je maken en je ook helpen een gelukkiger en aantrekkelijker moeder te worden. Dus is het tijd om je aan te melden voor lessen? Is het niet tijd om echt de juiste beslissing te nemen?

Sportactiviteiten kunnen de groei en vorming van de foetus niet negatief beïnvloeden, maar alleen op voorwaarde dat u geen contra-indicaties heeft voor lichamelijke activiteit.

Een reeks trainingen tijdens de zwangerschap moet niet alleen algemene en ontwikkelingsoefeningen omvatten, maar ook speciale oefeningen die de spieren van de wervelkolom helpen versterken, evenals enkele ademhalingsoefeningen.

Je moet ook onthouden dat regelmatige wandelingen in de frisse lucht verdere arbeidsprocessen zullen vergemakkelijken, dus tijdens de zwangerschap adviseren artsen om meer te bewegen.

Voordat een zwangere vrouw begint met trainen en sporten, moet ze zeker een consultatie aanvragen bij een behandelend specialist om meer te weten te komen over alle mogelijke contra-indicaties voor bepaalde fysieke activiteiten. Contra-indicaties kunnen van zowel algemene als speciale typen zijn.

Algemene contra-indicaties

Deze omvatten:

Decompensatie van de functie van elk systeem in het lichaam van een vrouw.
Ernstige algemene toestand.
Bevriezing van het kind in de baarmoeder tijdens een eerdere zwangerschap.
Vroeggeboorte tijdens een eerdere zwangerschap.
Inwendige bloedingen.

Bij afwezigheid van de bovenstaande symptomen zijn zwangerschap en fitheid dus twee volledig compatibele dingen. Maar de behandelende arts moet zelf de lessen ontwikkelen, rekening houdend met de individuele kenmerken van het lichaam van de moeder en de aard van de zwangerschap.

Hoe werken fitnesslessen?

Als u besluit te gaan sporten, moet u altijd de regels onthouden die lichaamsbeweging effectiever en veiliger maken. Eerst moet je aandacht besteden aan de intensiteit van dergelijke activiteiten. Elke training mag niet eindigen met ernstige kortademigheid; alle oefeningen moeten gematigd en rustig zijn.

Houd ook rekening met verboden momenten tijdens de training, zoals plotselinge bewegingen, overmatig achterover buigen, springen, strekken of zwaaien met uw benen.

Sport is een activiteit die niet van lange pauzes houdt. Dit geldt vooral voor het geven van lessen terwijl u een kind draagt. Onregelmatige training kan eenvoudigweg ineffectief worden of het hele zwangerschapsproces negatief beïnvloeden.

Je moet je lessen zeer verantwoordelijk benaderen. Om te beginnen moet je constant controleer uw algemeen welzijn, zowel tijdens als na het sporten. Elk symptoom van malaise is een goede reden om te stoppen met sporten. Ook nodig grote hoeveelheden vloeistof drinken om uitdroging te voorkomen.

Ernstige oververhitting tijdens de training heeft ook een negatief effect op het kind., dus het moet ook koste wat het kost worden vermeden. In de zomer hoef je bijvoorbeeld niet te sporten in extreme hitte, maar moet je in de ochtend of avond trainen. In de winter is het de moeite waard om koele kamers te kiezen voor lessen, omdat de algemene bloedstroom tijdens de zwangerschap veel sterker is en het lichaam veel sneller opwarmt.

Vergeet bij het kiezen van een individueel trainingsprogramma niet aan uw trainer in de sportschool te vertellen of u al vóór de zwangerschap heeft gesport, of dat u nog een beginner bent. Met dit feit zal rekening worden gehouden bij het creëren van individuele training. Allemaal van jou De lessen moeten beginnen met het opwarmen van de spieren en een goede warming-up. Voordat je begint, heb je nodig let meer op uw pols. In een normale toestand vinden er 12-16 slagen plaats in tien seconden na het voltooien van de oefening, dit cijfer stijgt naar 18 slagen en niet meer.

Sport voor zwangere vrouwen in het eerste trimester

Het eerste trimester is de tijd van vorming van alle organen en belangrijke systemen bij het kind. Sportactiviteiten moeten in deze tijd tot een minimum worden beperkt.. Je hoeft niet te denken dat als je buik nog niet groot is geworden, je jezelf voorlopig volledig kunt belasten. Overmatige inspanning kan een miskraam veroorzaken, omdat ze ervoor zorgen dat het embryo zich niet normaal aan de wanden van de baarmoeder hecht.

Fitness in het begin van de zwangerschap kan voorkomen om de dijen te versterken. Het is ook niet gecontra-indiceerd om uit te voeren speciale ademhalingsoefeningen en versterking van de borstspieren. Experts zeggen dat dergelijke oefeningen heel gemakkelijk en effectief zijn om uit te voeren in het eerste trimester.

Sporten in het tweede trimester

De zwangerschap verloopt op dit moment positief, de grootte van de baby heeft nog geen invloed op lichaamsbeweging en normale beweging. Na 12 weken zwangerschap kan de belasting geleidelijk worden verhoogd. Nu kunt u meer aandacht besteden aan het bekkengebied en de buikspieren. Het is raadzaam om tijdens de zwangerschap alle sporten uit te voeren in een speciaal verband om de belasting van het wervelkolomgebied te verminderen. Ook moeten alle oefeningen die eerder op de rug werden uitgevoerd, worden gewijzigd naar een zijpositie. Door de rugligging kan het kind niet de benodigde hoeveelheid zuurstof krijgen.

Oefeningen in het derde trimester

Veel mensen denken dat een dikke buik en een training op de lange termijn simpelweg niet te combineren zijn. Maar dit is helemaal niet waar. Op dit moment moet u meer aandacht besteden aan uw armen, heupen en borst. U moet nadenken over oefeningen die u helpen uw rug te ontspannen en de algehele belasting van uw wervelkolom te verminderen. In dit geval zal oefenen op een fitball veel helpen. In de laatste fasen is er een grote mogelijkheid om de tonus van de baarmoeder te verhogen. Het is om deze reden dat als u zich onwel voelt of een verhoogde hartslag heeft tijdens het sporten, u onmiddellijk hulp moet zoeken bij uw arts.

Naarmate de tijd voor de geboorte van een kind nadert, denken vrouwen vaak na over het uitvoeren van oefeningen om de bevalling te stimuleren. Ja, zulke oefeningen bestaan ook. Maar je kunt ze het beste heel voorzichtig benaderen en alleen na overleg met een gynaecoloog.

Fitness tijdens de zwangerschap moet een waar genoegen zijn, geen pijn. Zwemmen in het zwembad kan een nuttig en tegelijkertijd plezierig tijdverdrijf zijn, dat absoluut in elk trimester kan worden gedaan. Voor een vrouw in houding en op het water is er een hele reeks speciale oefeningen beschikbaar, waaronder de meest effectieve en geschikte.

Als u erachter bent gekomen dat u een kind verwacht, hoeft u uzelf niet te veroordelen tot negen maanden passiviteit en onbeweeglijkheid. Je moet gaan wandelen, jezelf omringen met hechte en liefdevolle mensen die je veel positieve emoties kunnen geven, een goede trainer voor jezelf zoeken en met hem sporten. Doe alles met mate, en het resultaat is dat uw kind u dankbaar zal zijn door met zijn voet of hand in zijn buik te tikken.

Als er geen contra-indicaties zijn, kan een vrouw vrijelijk blijven sporten en voor zichzelf de optimale belasting van het lichaam kiezen. Maar als de volgende symptomen aanwezig zijn, moet een dergelijke training onmiddellijk worden gestopt:

aanwezigheid van hart- of longziekten;
hoge bloeddruk;
krampende pijn of ernstige spanning in de buik;
pijn in het bekken of onderrug;
ontwikkeling van kortademigheid;
bloeding van verschillende typen;
verminderde algehele activiteit tijdens foetale bewegingen.

wielersport;
het tillen van zware lasten;
springen of lange afstanden rennen;
onderwater zwemmen op grote diepte;
paardrijden.

Alle bovengenoemde activiteiten kunnen leiden tot vallen, ze veroorzaken trillen en de algehele belasting van het cardiovasculaire systeem van de zwangere vrouw neemt toe. Dit brengt verhoogde risico's voor de foetus met zich mee.

Sporten op verschillende tijdstippen van de zwangerschap

Sportactiviteiten in verschillende stadia van de zwangerschap hebben hun eigen kenmerken. Wat nuttig is in het eerste trimester, kan in het tweede en derde trimester heel gevaarlijk en moeilijk zijn.

De meest geschikte tijd voor sportactiviteiten is het tweede trimester. Tegen de tijd dat dit gebeurt, is het lichaam volledig gewend geraakt aan het baren van een foetus, zijn de hormonale veranderingen voltooid, verbetert het algehele welzijn en zijn de algemene bedreigingen voor het kind verminderd.

In tegenstelling tot het tweede trimester bevat het eerste veel meer beperkingen op sportactiviteiten.

Deze tijd wordt over het algemeen als cruciaal beschouwd voor de zwangerschap, omdat de belangrijkste problemen met de zwangerschap zich in het eerste trimester het vaakst voordoen. Er kan een dreiging zijn van zwangerschapsafbreking, evenals stoornissen in de ontwikkeling van de belangrijkste organen en systemen van het kind.

Het is in het eerste trimester dat fysiologische veranderingen in het lichaam beginnen, wat meestal leidt tot algemene kwalen, toxicose en negatieve gezondheid.

Voorkeursactiviteiten

Zoals eerder vermeld, heeft de aanstaande moeder vrijwel geen beperkingen bij het kiezen van een sportrichting; alleen traumatische sporten mogen worden uitgesloten. Sommigen blijven trainen zoals vóór de zwangerschap, terwijl anderen radicaal een nieuw sportprogramma opbouwen. Maar experts hebben al lang die soorten fysieke activiteit geïdentificeerd die tijdens de zwangerschap als meer de voorkeur en effectief worden beschouwd. Deze omvatten gymnastiek, yoga, pilates en zwemmen.

Zwemmen tijdens de zwangerschap

Wateractiviteiten, waaronder zwemmen, worden op grote schaal gebruikt door zwangere vrouwen. Met zwemmen kunt u de totale belasting gelijkmatig verdelen over het lichaam van een vrouw en over de belangrijkste spiergroepen. Een zwangere vrouw, wier gewicht in het tweede trimester al aanzienlijk is toegenomen, voelt zich erg goed in het water.

Tijdens het zwemmen ontspant de wervelkolom, die vermoeid is door de verhoogde verticale belasting, snel. Bovendien versterkt zwemmen het cardiovasculaire en ademhalingssysteem. Als u tijdens de zwangerschap naar het zwembad gaat, controleer dan of u een verklaring nodig heeft van de gynaecoloog die u observeert. In sommige zwembaden is een dergelijk certificaat vereist.

Het is het beste om de sessietijd te selecteren wanneer de tracks vrij zijn. Het is ook beter om de belasting te verminderen en niet te proberen nieuwe records te vestigen door lange afstanden te zwemmen, en zelfs binnen de toegewezen tijd. Artsen adviseren zwangere moeders om de zwemtijd terug te brengen tot 30 minuten om te voorkomen dat ze zich oververmoeid voelen.

Als je denkt dat zwemmen een saaie en eentonige bezigheid is, dan kun je een andere watertraining kiezen: wateraerobics. In het water worden alle oefeningen eenvoudig uitgevoerd, omdat het gewicht van je eigen lichaam op dit moment niet voelbaar is. Wateraerobics kunnen ernstige spierspanning verlichten en helpen het lichaam in een normale conditie te houden. Soms helpen dergelijke oefeningen in het water de baby zelfs om te draaien als hij eerder in de verkeerde positie zat.

Wanneer u naar het zwembad gaat, moet speciale aandacht worden besteed aan persoonlijke hygiëne. Dergelijke manipulaties helpen beschermen tegen mogelijke infectie- en huidziekten die niet tijdens de zwangerschap mogen worden opgelopen.

Gymnastische oefeningen

Gymnastiek neemt een speciale plaats in tussen verschillende sporten voor zwangere vrouwen. Dit kan een heel scala aan oefeningen zijn, fitballoefeningen of krachttraining.

Afhankelijk van het stadium van de zwangerschap worden oefeningen anders geselecteerd. Een speciale plaats in gymnastiek voor zwangere vrouwen wordt ingenomen door oefeningen die zijn ontworpen om zich voor te bereiden op het geboorteproces.

In dit geval moeten we het hebben over het trainen van de bekkenbodemspieren. Daartoe behoren enkele oefeningen op een fitball en de Kegl-oefening, die iedere zwangere moeder kent.

Alle oefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. De belasting moet worden bepaald op basis van uw eigen toestand en gevoelens. Voor de les is comfortabele kleding geschikt die de normale bewegingen niet hindert.

Tijdens de zwangerschap moet u een arts kiezen die u zeker vertrouwt en met hem praten over lichamelijke activiteit. Een goede specialist speelt niet op safe, maar vertelt u integendeel zorgvuldig welke sport u het beste kunt beoefenen tijdens de zwangerschap.

Let op, alleen VANDAAG!

4.4285714285714

Geschatte leestijd: 12 minuten

Aanstaande moeders voelen subtiel veranderingen in hun figuur, voelen ongekende spierzwakte, constante kortademigheid en het verlangen om de hele dag op de bank te liggen. Deze aandoening is gevaarlijk omdat het spieratrofie veroorzaakt, inclusief die welke betrokken zijn bij de bevalling. We gaan in op de volgende vragen: is het mogelijk om te sporten tijdens de zwangerschap? Is het mogelijk om squats te doen tijdens de zwangerschap? aerobics voor zwangere vrouwen thuis.

Fysieke basistraining zal een gunstig effect hebben op de gezondheid van moeder en baby.

De behoefte aan fysieke activiteit voor zwangere vrouwen

Alle artsen zijn het erover eens dat fitness tijdens de zwangerschap onaangename symptomen helpt verlichten, het lichaam fysiek voorbereidt op de bevalling en een rationele gewichtstoename bevordert.

Zwangere vrouwen met een zittende levensstijl ervaren spierpijn, chronische vermoeidheid, lijden aan slaapstoornissen en overmatige eetlust, wat leidt tot een snelle gewichtstoename. Elke inspanning veroorzaakt kortademigheid, de ledematen worden gezwollen en zwaar en het hoofd voelt duizelig aan. Bij een ‘passieve’ zwangerschap heeft een vrouw vaker last van depressies, een slecht humeur, hormonale schommelingen en ervaart ze een verslechtering van het geheugen en de concentratie.

Een goed gekozen trainingsschema, overeengekomen met uw arts, zal de situatie helpen corrigeren. Fitness bevordert de productie van hormonen van geluk en plezier (serotonine, endorfine), waardoor je in een goed humeur kunt blijven en alleen de positieve aspecten van de zwangerschap kunt opmerken.

Systematische oefeningen helpen bij het omgaan met toxicose en verlichten de symptomen van deze periode. Ook verminderen ademhalingsoefeningen en cardio-oefeningen het risico op foetale hypoxie (zuurstofgebrek).

Helaas rechtvaardigen veel patiënten hun inactiviteit, zwakte en luiheid, evenals roekeloze en chaotische activiteiten, met mythen die te vinden zijn op de pagina's van vrouwenbladen.

Mythe nr. 1. Fitness in de vroege stadia van de zwangerschap (evenals in het derde trimester) is gecontra-indiceerd. Tijdens deze perioden vindt de aanleg, vorming en ontwikkeling van belangrijke organen en interne systemen van de baby en het skelet plaats. Veel patiënten gaan er ten onrechte van uit dat elke vorm van stress tijdens deze periode het risico op een miskraam, intra-uteriene foetale sterfte of bevroren zwangerschap vergroot, maar wetenschappelijke feiten bewijzen het tegendeel. Volgens onderzoek bevordert matige lichaamsbeweging de natuurlijke stimulatie van het hart en de longen, waardoor de foetus voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgt en de bloedtoevoer verbetert. Bovendien helpt training de spieren in natuurlijke spanning te houden, wat we nodig hebben in de laatste fase en direct tijdens de bevalling.

Mythe nr. 2. Je moet je trainingen aanpassen naarmate je buik groeit. Dit is niet helemaal waar. Ondanks de afwezigheid van een buik in de vroege stadia, is de vrouw al verantwoordelijk voor het leven dat ze heeft gecreëerd, dus alle oefeningen moeten worden gecoördineerd met een arts, zelfs zwemmen en yoga. In sommige gevallen is een vrouw zich mogelijk niet bewust van de pathologieën van de zwangerschap en de bestaande risico's, dus elke onzorgvuldige beweging of val van de oefenmachine kan trieste, onomkeerbare gevolgen hebben. Vanaf de eerste maanden moeten vrouwen ‘grote sporten’ opgeven, zelfs als ze in de een of andere categorie aanzienlijke prestaties hebben geleverd. Het wordt niet aanbevolen om deel te nemen aan kracht- en cardio-oefeningen, buikspieroefeningen, springen, en het is ook noodzakelijk om hardlopen en traumatische sporten uit te sluiten.

Mythe nr. 3. Aanstaande moeders zouden rustige yoga moeten verkiezen boven aerobics voor zwangere vrouwen. Ja, ontspannende yoga helpt echt om sommige spiergroepen te versterken zonder het lichaam te belasten, en er zijn complexen ontwikkeld voor zwangere vrouwen. De meeste asana's zijn echter gecontra-indiceerd voor de eerste oefening zonder het vereiste trainingsniveau en kunnen schade veroorzaken. Er zijn gevallen waarin yogaliefhebbers ligamenten en spieren beschadigden, gewrichten verwondden, wat vroeggeboorte of vroege miskraam veroorzaakte.

Mythe nr. 4. Als u de frequentie van uw bezoek aan de sportschool en de duur van de training verhoogt, zal uw gezondheid verbeteren. Helaas is deze verklaring niet relevant voor zwangerschap, waar de regel van ‘beetje bij beetje’ van toepassing is. Artsen beschouwen de optimale belasting als ademhalingsoefeningen, rekoefeningen en lichte aërobe dansbewegingen. U moet niet meer dan 3-4 keer per week gedurende 30 minuten tijd besteden aan lichamelijke opvoeding, geleidelijk oplopend tot 45 minuten. U moet beginnen met wandelen en zwemmen om uw spieren voor te bereiden op verdere stress.

Fitness voor zwangere vrouwen: 1e trimester

Omdat het eerste trimester als het meest verantwoordelijke en gevaarlijke wordt beschouwd, moet u beginnen met lichte belastingen, waarbij u het lichaam geleidelijk voorbereidt op een constante en gevarieerde training.

Begin allereerst 30 minuten per dag in een rustig tempo te lopen en probeer diep en gelijkmatig te ademen.

In de volgende fase melden we ons aan voor het zwembad (bezoek 2-3 keer per week) en zoeken, indien mogelijk, een afdeling wateraerobics.

Als je bovenstaande activiteiten goed verdraagt, kun je je aanmelden voor actievere lessen, bijvoorbeeld dansen. Oosterse buikdansen, speciaal ontworpen voor aanstaande moeders, heeft een positief effect. In dezelfde fase kun je beginnen met yoga-asana's "voor beginners" en lichte Pilates-oefeningen.

Zorg ervoor dat u elke dag ademhalingsoefeningen uitvoert, waarbij u er minimaal 10-15 minuten aan besteedt.

In het eerste trimester voeren we de oefeningen langzaam en zorgvuldig uit, waarbij we ons alleen aanpassen aan ons eigen tempo, zonder te proberen de instructeur of het ritme van de muziek bij te houden. Zorg ervoor dat u de belasting afwisselt met ontspanning en strekking van de spieren, wat blessures en ernstige pijn helpt voorkomen.

Wat krachtoefeningen betreft, is het beter om dumbbells, bodybars en vooral halters opzij te leggen. Werk met je eigen gewicht, leer de oefeningen correct en tot het einde uit te voeren.

Aanstaande moeders vragen zich af of het mogelijk is om tijdens de zwangerschap squats te doen. Natuurlijk is het mogelijk en noodzakelijk. Door uw eigen gewicht kunt u de quadriceps en hamstrings de nodige belasting geven, waardoor uw benen sterk en mooi worden en bestand zijn tegen lange wandelingen en huishoudelijke taken.

Lijst met oefeningen voor het eerste trimester:

We marcheren één minuut op de plaats, gevolgd door 30 seconden op tenen en hielen. Wij doen het 3 keer. Deze oefening helpt de enkel te strekken en op te warmen.

In staande positie spreiden we onze armen naar de zijkanten. Terwijl je inademt, til je je linkerarm en rechterbeen op, en terwijl je uitademt, laat je deze zakken. We wisselen benen en armen af. Voer 10 keer uit.

Vanuit een staande positie (voeten op schouderbreedte uit elkaar) hurken we achterover tot evenwijdig aan de vloer, alsof we op een stoel zitten. Tegelijkertijd verbinden we onze handen achter onze rug en bewegen ze zo ver mogelijk naar achteren. Herhaal 8 keer. Squats tijdens de zwangerschap trainen de billen en hamstrings, waardoor de bloedtoevoer naar het bekkengebied wordt gewaarborgd.

In staande of zittende positie plaatsen we onze handpalmen voor ons op borsthoogte (zoals tijdens het gebed bewegen we alleen onze ellebogen opzij). Terwijl u inademt, knijpt u krachtig in uw handpalmen om de spanning in de borstspieren te voelen. Terwijl je uitademt, ontspan je (maak je handpalmen niet los). Voer 10 keer uit.

Oefening "Kat".

We nemen een pose aan “op handen en voeten”, waarbij we ons hoofd naar beneden laten zakken. Terwijl je uitademt, buigen we ons middel en trekken we ons hoofd naar achteren (de kat streelt), waarbij we deze positie 3 seconden vasthouden. Hierna ademen we in en ronden we onze rug, waarbij we onze kin naar onze borst reiken (de kat sist). Doe het 8 keer.

Staande positie, rug rechtgetrokken. Vijf tellen lang halen we diep adem en zeven tellen ademen we langzaam en gelijkmatig uit. Wij doen het 10 keer.

Aerobics voor zwangere vrouwen thuis is niet compleet zonder een fitball - een speciale elastische bal waarmee je sommige spieren kunt opwarmen, waardoor je de belasting van anderen kunt isoleren en verlichten.

Ga op de bal zitten, spreid je benen naar de zijkanten en draai je bekken over een grote amplitude. De oefening traint perfect de rug en buikspieren zonder dat er flexie-extensieoefeningen nodig zijn.

Plaats de fitball tussen je benen en knijp er krachtig in met je binnenkant van de dijspieren.

We gaan met onze buik op de bal liggen en voeren zachte rollen uit van het bekkengebied naar de borst. De oefening is toegestaan totdat de buik verschijnt. Je kunt ook op je rug draaien en over de hele lengte van je wervelkolom rollen.

Spring lichtjes op de bal, beweeg soms je knieën en spreid ze soms naar de zijkanten.

Lessen in het 2e trimester

Het belangrijke trimester van de zwangerschap is dus voorbij en nu is het ons doel om het lichaam regelmatig en van hoge kwaliteit te laten bewegen.

Omdat het risico op zwangerschapspathologieën sterk wordt verminderd en er ook geen sprake is van toxicose, kun je aerobe oefeningen en de eerste krachtoefeningen toevoegen aan lichte gymnastiek en wandelingen.

Fitness voor zwangere vrouwen in het tweede trimester moet de volgende trainingen omvatten:

buitensporten wandelen;
zwemmen;
dynamische sporten (dansen, aerobics, fietsen);
Cardio-oefeningen (loopband, ademhalingsoefeningen);
stretchen (yoga, pilates, stretchen);
elementaire krachttraining met lichte dumbbells en bodybars (tot 3 kg), bosu, fitball, elastische banden.

Je moet je ook concentreren op oefeningen in het bekkengebied, die zullen helpen zorgen voor een goede bloedtoevoer naar de noodzakelijke organen en de problemen van zwangere vrouwen zullen verlichten (urine-incontinentie, opgeblazen gevoel, krampen, enz.). Het is in deze periode handig om vertrouwd te raken met Kegel-oefeningen, die je zullen helpen tijdens de bevalling en je in staat zullen stellen om snel de tonus van je intieme spieren te herstellen na de bevalling.

Vanaf de 18e week, wanneer de buik al merkbaar groeit, moet een speciaal steunverband worden gebruikt. Oefeningen waarbij het gewicht van de ene kant (benen, zijkanten) naar de andere wordt verplaatst, zijn ook uitgesloten.

Het is verboden om op je rug te gaan liggen, alleen op je zij, anders kan de gezwollen baarmoeder de vena cava samendrukken, die de baby van zuurstof voorziet.

Sporten voor zwangere vrouwen thuis in het 2e trimester (je kunt oefeningen uit het 1e trimester gebruiken en nieuwe toevoegen).

We trainen elke spier. We voeren hoofdbewegingen naar links en rechts uit, cirkelvormige bewegingen van de schouders naar voren en naar achteren, het kantelen van het lichaam, het opwarmen van de handen en enkels, en het opwarmen van halve squats (6 keer).

Oefening voor de schuine buikspieren.

We gaan op onze zij liggen, slaan onze handen in elkaar en strekken ons naar voren. Met behulp van het lichaam bewegen we de bovenarm 180° opzij, houden deze 3 seconden vast en keren terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer met elke hand.

Een sinds schooltijd bekende oefening die helpt om de quadriceps femoris goed te trainen. Voer 8 lunges uit met elk been en zorg ervoor dat er een hoek van 90° tussen elke knie is.

We hangen aan de horizontale balk.

Een uitstekende oefening om de wervelkolom te helpen ontspannen en pijn in de onderrug te verlichten. Kies voor de veiligheid een lage stang zodat uw vingertoppen de grond raken. Blijf zo lang mogelijk hangen en verleng de tijd geleidelijk.

We zitten met onze billen op onze hielen.

Strek langzaam je armen voor je uit totdat je voorhoofd de grond raakt. Deze oefening helpt de spieren te ontspannen na een volgende training.

Oefeningen 3 trimesters

Fitness voor zwangere vrouwen in het derde trimester wordt opnieuw voorzichtig en uiterst voorzichtig, omdat het volume van de buik aanzienlijk is toegenomen, evenals het lichaamsgewicht. Het lichaam begint zich fysiologisch voor te bereiden op de bevalling, dus alle oefeningen moeten erop gericht zijn het te helpen bij deze moeilijke taak.

Er moet grote nadruk worden gelegd op een verscheidenheid aan ademhalingsoefeningen en asana's.

Omdat eenvoudige oefeningen vermoeiend en eentonig worden, verleggen we al onze aandacht naar fitball en wateraerobics.

De bal helpt je thuis in vorm te blijven, en sommige oefeningen uit het eerste trimester en een paar nieuwe zijn voldoende.

We zitten op de fitball en pakken lichte dumbbells op (met een gewicht van maximaal 2 kg per stuk). We buigen onze ellebogen en strekken ze (bicepsoefeningen). Voer 10 keer uit.

In dezelfde positie bewegen we onze armen recht naar achteren en voeren we op en neer bewegingen uit (belasting van de triceps).

We zitten met gekruiste benen op de mat en plaatsen de bal recht voor ons. We knijpen er snel en ritmisch in met onze handpalmen of met onze hele hand, waardoor we de borstspieren kunnen trainen.

Ga voorzichtig op uw zij liggen en plaats een kussen onder uw buik. We plaatsen onze voet op de fitball en rollen deze in verschillende richtingen, zijwaarts en in een cirkel. Voer elke etappe afwisselend uit gedurende 2-3 minuten. Deze oefening helpt spataderen te voorkomen.

Kracht- en intensiteitstraining tijdens de zwangerschap kan de baarmoedertonus verbeteren. Als u plotseling ongemak, krampen of pijn in de buik voelt en uw hartslag sterk toeneemt, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en, voor het geval dat, naar de dokter gaan. Hoogstwaarschijnlijk zul je je in het laatste trimester moeten beperken tot ademhalingsoefeningen.

Controle van de lading

Ongeacht het stadium van de zwangerschap en de gezondheid, moet elke vrouw haar toestand tijdens het sporten strikt in de gaten houden.

Allereerst moet u uw hartslag controleren. Voor elke leeftijd is een bepaalde maximale waarde toegestaan. Om dit te berekenen, trekt u uw leeftijd in jaren af van het getal 220. Zwangere vrouwen moeten zich concentreren op een indicator die 75% van het maximum bedraagt.

In de regel bedraagt de gemiddeld aanvaardbare hartslag voor patiënten in de vruchtbare leeftijd 120-140 slagen per minuut. In dit geval zou de pols na slechts 5 minuten pauze tussen de benaderingen volledig moeten herstellen tot een normale 60-80 slagen. Als de indicator niet naar normaal terugkeert, was uw belasting buitensporig en kan dit in de toekomst tot complicaties leiden.

Houd tijdens de training het niveau van de krachtbelasting in de gaten, rekening houdend met bepaalde risicofactoren.

En natuurlijk moet de training onmiddellijk worden gestopt als de volgende symptomen optreden:

vaginale bloeding of abnormale afscheiding;
duizeligheid, donker worden van de ogen, spasmen in de slapen;
gebrek aan coordinatie;
pijn op de borst, spierpijn;
kortademigheid, ademhalingsproblemen;
zwelling van de kuiten (mogelijke tromboflebitis);
valse weeën en spasmen in het gebied, zeurende pijn;
tachycardie, drukstoten, sterke polsversnelling;
beweging van de foetus in de baarmoeder;
verhoogde baarmoedertonus.

Of het mogelijk is om tijdens de zwangerschap aan fitness te doen, wordt door elke vrouw afzonderlijk bepaald, in overleg met haar arts en instructeur. Bij afwezigheid van fysieke contra-indicaties en het normale verloop van de zwangerschap, zal regelmatige aerobics helpen fit te blijven en een goed humeur voor de aanstaande moeder te garanderen.

Fitness tijdens de zwangerschap is een gegarandeerde manier om jezelf in goede conditie te houden en je goed te voelen gedurende de negen maanden van de zwangerschap. Wij bieden u aan top beste trainingen en programma's speciaal ontworpen voor zwangere vrouwen toonaangevende experts op het gebied van een gezonde levensstijl.

De beste fitnesstrainingen voor zwangere vrouwen

1. Tracy Anderson – Het zwangerschapsproject

Tracy biedt een complex om jezelf tijdens de zwangerschap in uitstekende fysieke conditie te houden. Het videoprogramma bestaat uit 9 trainingen die je elk een maand lang uitvoert. De trainer houdt rekening met alle fysieke veranderingen die zich in het lichaam van de vrouw voordoen gedurende negen maanden, en bouwt lessen in overeenstemming daarmee. De trainingen duren tussen de 35 en 50 minuten en vereisen lichte dumbbells en een stoel. Tracy Anderson demonstreert het programma vanuit haar eigen ervaring: tijdens het filmen was ze ook zwanger.

2. Leah Sarago – Prenatale lichaamsbouw

Een van de leukste en effectiefste fitnessprogramma’s tijdens de zwangerschap is ontwikkeld door Lia Sarago. Het complex bestaat uit 5 verschillende trainingen om een mooi figuur te vormen en probleemgebieden te elimineren. De lessen duren 15 minuten: je kunt ze combineren zoals je wilt, of je volgt de kant-en-klare kalender van de trainer. Voor het programma heb je een stoel en een paar dumbbells nodig, de meeste oefeningen zijn afkomstig uit Pilates en ballettraining. Leah laat zien dat het complex zich ook in een bijzondere positie bevindt.

3. Denise Austin - Fitness tijdens de zwangerschap

Denise Austin heeft een programma gemaakt dat bestaat uit: zowel aerobic- als krachttraining. Een eenvoudige cardiotraining duurt 20 minuten en is geschikt voor elke fase van de zwangerschap. De duur van het krachtcomplex is ook 20 minuten, maar wordt gepresenteerd in twee versies: voor het eerste en tweede trimester en voor het derde trimester. Daarnaast heeft Denise een korte training voor een goede ademhaling meegeleverd, waardoor je gemakkelijker met de bevalling om kunt gaan. Voor de lessen heb je een paar dumbbells, een stoel, verschillende kussens en een handdoek nodig. Samen met Denise wordt het programma gedemonstreerd door 2 zwangere meisjes.

4. Tracy Mallett – 3 in 1

Tracy Mallett biedt zwangerschapsfitness aan op basis van een combinatie van yoga en Pilates. Dit complex zal je helpen versterk de spieren van het hele lichaam en leer een goede diepe ademhaling. Het programma bestaat uit drie delen: voor het bovenlichaam, voor het onderlichaam en voor het versterken van de korsetspieren. De lessen worden gegeven in een rustig, afgemeten tempo; je zult gefocust zijn op de kwaliteit van de oefeningen, en niet op de kwantiteit ervan. Voor de training heb je een paar dumbbells, een handdoek en kussens nodig. Partnerstretch wordt als bonusactiviteit aangeboden.

5. Suzanne Bowen – Slanke en strakke prenatale barre

Suzanne Bowen, een andere meester in ballettraining, heeft ook een effectieve trainingsroutine voor zwangere vrouwen gecreëerd. Het programma bestaat van drie video's van 20 minuten: voor bovenlichaam en core, voor benen en billen en cardiolessen. U kunt segmenten afwisselen of naar eigen inzicht combineren. Suzanne Bowen gebruikt in haar cursussen elementen uit ballet, yoga en Pilates, waardoor haar training op een zachte, zachte manier plaatsvindt. Om te oefenen heb je een stoel en een paar lichte dumbbells nodig.

6. Yoga tijdens de zwangerschap: opties van verschillende trainers

Een van de beste opties voor fitness tijdens de zwangerschap is yoga. Met zijn hulp verstevigt u uw spieren, verbetert u het strekken, vermindert u cellulitis en verzakking. Daarnaast leer je je ademhaling onder controle te houden, wat zeker zal bijdragen aan een vlotte bevalling. Na negen maanden yoga te hebben beoefend, je raakt van stress af, kalmeert je geest en brengt je gedachten op orde. Wij bieden je een selectie video-yogaprogramma's voor zwangere vrouwen, waaronder iedereen een geschikte optie voor zichzelf kan vinden.

U kunt één programma kiezen uit alle aangeboden programma's, of u kunt er meerdere combineren, waarbij u de trainingen kiest die u het leukst vindt. Fitness tijdens de zwangerschap is de sleutel negen maanden uitstekende gezondheid en een mooi figuur na de bevalling.

Het fitnessprogramma voor zwangere vrouwen in het Stikhial Center streeft meerdere doelen tegelijkertijd na, namelijk:

Fitness voor zwangere vrouwen, instructeurslessen in Moskou, oefeningen

, het ontwikkelen van vaardigheden om met pijn te werken, het vermogen om je lichaam te voelen en te ontspannen in de spanning die met pijn gepaard gaat.
, waarmee u chronische spanning kunt verlichten die in het lichaam van de zwangere vrouw ontstaat als gevolg van gewichtstoename en buikgroei.
Het daadwerkelijke fitnessprogramma voor zwangere vrouwen, waarmee u tijdens de zwangerschap fitnesstraining kunt uitvoeren, waarvan de intensiteit gelijk is aan de belasting die u ontvangt tijdens een reguliere 'niet-zwangere' training, en tegelijkertijd onvergelijkbaar veiliger is dan alle programma's die momenteel door fitnesscentra worden aangeboden.

Het programma "Fitness voor zwangeren" is gemaakt voor 20 jaar verloskundigen-gynaecologen, psychologen en fitnessinstructeurs.

Het trainingsprogramma “Fitness voor Zwangere Vrouwen” was aanvankelijk gebaseerd op yoga voor zwangere vrouwen, lichaamsgerichte psychologische technieken en stretching. Vervolgens zijn er aanvullingen aan het programma gedaan om de effectiviteit ervan te vergroten. In de praktijk vergroot het verhogen van de spierbelasting dus de effectiviteit van het stretchen en ook de diepere ontspanning, waardoor wij voor verschillende spiergroepen een krachttrainingsprogramma hebben ontwikkeld. Het programma van de auteur "Arabische dans voor zwangere vrouwen", waarin elementen van buikdansen worden gebruikt, stelt zwangere vrouwen in staat een beetje aerobe training te krijgen, ontwikkelt ontspanningsvaardigheden en bevat ook elementen van stretching.

Een belangrijk onderdeel van het programma is de juiste keuze van het trainingsritme, waardoor zwangere vrouwen voorzichtig kunnen worden voorbereid op krachttraining en de spanning na krachttraining zo diep mogelijk kunnen verlichten.

Het programma “Fitness voor zwangere vrouwen” maakt ook gebruik van fitnessoefeningen voor het evenwicht en training voor een correcte houding.

De gebruikelijke trainingsduur is 60 - 90 minuten, regelmatig 2-3 keer per week vanaf de 15e week van de zwangerschap tot de bevalling.

Fitnesslessen voor zwangere vrouwen zijn een geweldige manier om de goede fysieke conditie te behouden die nodig is voor uw gezondheid. Natuurlijk mag u niet aan krachttraining of joggen doen. De algemene spiertonus wordt perfect ondersteund door in de frisse lucht te wandelen, bij voorkeur 's ochtends en 's avonds. De duur van elke les bedraagt minimaal 30 minuten.

Tijdens de zwangerschap moet de aanstaande moeder een aantal beperkingen in acht nemen. Het ongeboren kind is op dit moment immers nog klein en uiterst vatbaar voor verschillende negatieve invloeden.

Fitness in het 1e trimester

In het eerste trimester moet u trainen met buigen, springen en andere plotselinge bewegingen vermijden. Gedurende deze periode wordt de baby helemaal niet beschermd en bestaat er een reële dreiging van een miskraam. Geloof degenen niet die zeggen dat je aan het begin van de zwangerschap actief kunt bewegen zonder je gebruikelijke levensstijl te veranderen. Tegelijkertijd begint de placenta zich in het eerste trimester te vormen en om zich normaal te ontwikkelen en verrijkt te worden met bloedvaten, is lichaamsbeweging nog steeds noodzakelijk. Gedoseerde lichamelijke activiteit heeft een gunstig effect op de gezondheid van de aanstaande moeder en vermindert het risico op zuurstofgebrek bij het kind.

Fitness in het 2e trimester

De optimale tijd voor fitness is het tweede trimester van de zwangerschap. De baby interfereert nog steeds niet met actieve bewegingen en toxicose ligt al achter ons - de fysieke activiteit kan geleidelijk worden verhoogd.

Fitness in het 3e trimester

En ten slotte is het in het laatste derde trimester noodzakelijk om de activiteit in de lessen opnieuw te verminderen. Door de verhoogde niveaus van het hormoon relaxine in het lichaam neemt de kans op blessures tijdens rek- en flexibiliteitsoefeningen toe. Het wordt ook niet aanbevolen om lange tijd op de been te blijven - het is beter om het grootste deel van de training op je knieën door te brengen, leunend op je uitgestrekte armen.

Ondanks de beperkingen bieden moderne fitnesstechnieken veel speciale oefeningen voor aanstaande moeders. Met de hulp van een ervaren instructeur kun je altijd het programma naar jouw wens kiezen!

De hoofdmodule van het zwangerschapsfitnessprogramma omvat:

Ruim 10 mogelijkheden voor standaard fitnesstraining, inclusief.
- Opwarmen
- Fitnessoefeningen voor houding en evenwicht
- Krachttraining
- Oefeningen om met spanning te werken
- Aërobe deel
- Rekken
- Perineale spiertraining
Trainingsprogramma’s die zich naast krachttraining richten op krachttraining van specifieke spiergroepen, meestal inclusief alle overige blokken van de basismodule
Programma " "
Het programma ‘Stretching for pregnant Women’, waarbij de nadruk vooral ligt op het diep strekken van alle spiergroepen.
Het programma “Correcte Houding”, dat gebaseerd is op de methode van Chaliapin om het lichaam te positioneren voor het ensceneren van de zangstem “Physicalis”, inclusief het trainen van de spieren die de juiste positie van de wervelkolom ondersteunen en, met behulp van een zeer “zachte” training, helpt het lichaam van de zwangere vrouw de juiste positie te “onthouden”.
Programma "Arabische dans"
Het programma “Therapeutische gymnastiek”, waarbij de nadruk ligt op het werken met spierspanningsgebieden: de lumbale, cervicale, wervelkolomgebieden, de spieren van het onderbeen en de voet.

Alle programma's hebben 10 moeilijkheidsgraden, voor zwangere vrouwen met verschillende niveaus van fysieke fitheid, waarbij rekening wordt gehouden met de specifieke medische geschiedenis van elke zwangere vrouw en het individuele comfortniveau bij het uitvoeren van fitnessoefeningen.

Kunnen zwangere vrouwen fitnessen?