5 basis Kettlebell-oefeningen. Plan uw wekelijkse kettlebell-trainingen
Kettlebells zijn een van de oudste gewichten voor krachttraining, duizenden jaren geleden gemaakt. De eerste vermeldingen ervan dateren uit het oude Griekenland.
Sportgewichten zijn er in twee soorten: massief en inklapbaar. Solide gewichten zijn verkrijgbaar in gewichten van 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. Bij het kettlebell tillen worden wedstrijden gehouden met kettlebells van 16, 24 en 32 kg. Maar er zijn sterke mannen die niets om competitie geven: zij kunnen 25 keer gewichten van 56 kilogram tillen in een prachtige afzondering.
Laten we u eraan herinneren dat het vandaag (dat wil zeggen 10 augustus) Kettlebell Day is. Laten we van deze gelegenheid gebruik maken om de vijf traditionele oefeningen met een apparaat te onthouden.
Grijp en duw een kettlebell met één hand
Neem het gewicht bij het handvat. Trek hem omhoog naar uw schouder en draai uw pols met uw handpalm naar voren gericht. Duw met je voeten van de vloer, sta op en gooi het projectiel vanaf je schouder boven je hoofd. De norm is 2 sets van 5 herhalingen.
Bron: bodymaster.ru
Arnold Schwarzenegger Kettlebell-pers
Breng het gewicht naar uw schouder. De arm is gebogen bij de elleboog en de handpalm is naar u toe gericht. Druk de kettlebell boven je hoofd terwijl je je polspalm naar voren draait. Laat de kettlebell vervolgens in de oorspronkelijke positie zakken en draai uw pols terug naar de oorspronkelijke positie. De norm is 2 sets van 5 herhalingen.
Bron: bodymaster.ru
Voorovergebogen kettlebell-rij met één arm
Plaats het gewicht tussen je benen. Buig je knieën lichtjes en leun je lichaam naar voren. Neem de kettlebell bij het handvat en trek hem, terwijl je uitademt, richting je buik (je zou het schouderblad van de aangedane arm naar achteren moeten voelen bewegen). Terwijl je inademt, laat je hem zakken. Herhaal zo vaak als nodig. Verander van houding en herhaal de oefening met de andere hand. De norm is 2 sets van 5 herhalingen. Als je meer kunt, neem dan een zwaardere schaal.
Voor evenwicht laat u uw knie op de bank rusten. Er zal niets ergs gebeuren als je een zware halter in je hand hebt in plaats van een kettlebell.
Bron: youtube.com
Turkse opkomst
Bij deze oefening worden de kern- en stabilisatorspieren ingeschakeld. De norm is 1 set van 10 herhalingen voor elke hand.
0000-00-00
| Auteur Flaaïm
Als je nieuw bent met kettlebell-training of weinig ervaring hebt, dan is dit artikel iets voor jou. Hieronder heb ik 5 oefeningen voor beginners gegeven die je eerst moet leren.
Het leren van deze basiskettlebell-oefeningen biedt voorbereiding op het uitvoeren van meer geavanceerde bewegingen met dit apparaat.
1. Draai de kettlebell rond je heupen
De eerste oefening op de lijst is kettlebell-rotatie. Dit is een eenvoudige beweging waarbij een gewicht van de ene hand naar de andere over het lichaam wordt verplaatst. Kettlebell-rotaties zijn een geweldige oefening voor beginners, omdat ze je helpen een gevoel voor de kettlebell te krijgen en je schouders, buikspieren en grip te trainen. Gebruik deze oefening als warming-up voor het grootste deel van uw training.
2. Het gewicht rond je hoofd draaien
Deze beweging is in principe vergelijkbaar met de vorige, met als enige verschil dat deze rond het hoofd moet worden gedraaid. Deze oefening verwarmt de schoudergordel en het bovenlichaam perfect. Nogmaals, net als bij de vorige oefening werkt het draaien van een kettlebell boven je hoofd goed als warming-up.3. Vooroverbuigen met kettlebells
Professionele crossfittraining
Als u op zoek bent naar professioneel ontworpen CrossFit-trainingsprogramma's, hebben we een hele sectie van de site gemaakt die gewijd is aan CrossFit-training en meer. De volgende trainingsprogramma's zijn beschikbaar:
- CrossFit trainingsprogramma voor spiergroei en uithoudingsvermogen
De oefening is vergelijkbaar met de versie van het uitvoeren van bochten met een halter. Beginners zullen hier baat bij hebben, omdat het de basisbewegingen van het lichaam leert bij het optillen van kettlebells.
4. Deadlift met één arm met kettlebell
Het lijkt mij dat dit voor beginners de belangrijkste oefening is die je moet leren om correct uit te voeren. Het gewicht wordt met één hand van de vloer getild, waardoor de rug recht blijft.Een zeer belangrijke oefening voor verdere studie van kettlebell-schommelingen.
5. Beker-squats
Laten we verder gaan met de basisoefening met een kettlebell - squats. Dit is een zeer belangrijke beweging, vooral voor beginners, en gebruikt een groot aantal spieren. Probeer deze oefening eerst zonder gewicht te doen.
De eerste vraag die ik aan een kettlebell-trainingsexpert stel is: waarom kettlebell? “Het voordeel is dat het een projectiel is met een verschoven zwaartepunt”, zegt Maria Larina. — Bij een dumbbell of barbell zit hij precies in het midden, maar bij een kettlebell beweegt hij dichter naar de onderkant, omdat er een handvat aan de bovenkant zit. Dit ontwerp zorgt ervoor dat het gewicht, in tegenstelling tot andere projectielen, lijkt te vliegen.”
Wat is het nut van een vlieggewicht? Maria legt uit: bij trainen met een kettlebell zijn vloeiende en roterende bewegingen nodig die met dumbbells onmogelijk zijn. Je moet niet alleen met gewicht werken, maar ook de traagheidskracht beheersen. Dit vergt meer inspanning en – wat belangrijk is – inspanningen van het hele lichaam, in plaats van een afzonderlijke spiergroep.
“Kettlebell-oefeningen zijn bijna nooit gericht op geïsoleerde spieren”, zegt Maria. - Op het eerste gezicht lijkt het erop dat de armen voornamelijk werken, maar meestal zijn ze alleen maar een geleider van energie, en zijn het eigenlijk de buikspieren, heupen of billen die werken.
Het effect van trainen met een kettlebell
Voordat ik met Maria sprak, had ik de oefening met een kettlebell al een keer geprobeerd - tijdens een training. Het was de zogenaamde swing: we hurkten, zwaaiden de kettlebell tussen onze benen, stonden toen op en duwden hem naar voren tot borsthoogte. Ik kon met gemak slechts twee sets van 10 herhalingen voltooien, maar mijn heupen en billen deden een aantal dagen pijn.
“Wees niet bang om gewichten te heffen, je zult het geweldig vinden! - zegt Maria. — Allereerst doe ik een beroep op vrouwen. Er werd altijd gedacht dat trainen met kettlebells het domein van de man is, maar dit is helemaal niet waar. Probeer het – en de resultaten zullen u aangenaam verrassen!”
Alle trainingen zijn vrij kort, maar zeer effectief. De lessen combineren krachttraining en intensieve vetverbranding. Onderzoek heeft dat aangetoond in slechts 20 minuten trainen verbruik je 230-250 kilocalorieën.
Wie heeft het trainen met kettlebells uitgevonden?
Al deze kenmerken werden eind jaren negentig opgemerkt door een voormalige Sovjet-soldaat, en nu adviseur van het Amerikaanse Korps Mariniers en een beroemde fitnessinstructeur. Pavel Tsatsuline. Hij begon Kettlebell-fitness te ontwikkelen in de VS: hij nam oefeningen uit het Kettlebell-liften als basis en bedacht er daarnaast nieuwe. In de loop van tien jaar won deze beweging snel aan populariteit, en nu bestaat er in de Verenigde Staten al een systeem voor de certificering van kettlebell-fitnesstrainers, en Tsatsoulin, als grondlegger van de discipline, noemen alle gewichtheffers eenvoudigweg Pavel en krijgen graag een foto met zijn handdruk.
In Rusland, de geboorteplaats van kettlebell-lifting, begint Kettlebell-fitness nog maar net door te dringen. Slechts een paar fitnessclubs ontwikkelen het en ook bij CrossFit-trainingen worden oefeningen met gewichten gebruikt. Maar dankzij activisten als Maria Larina kan de situatie heel snel veranderen.
Apparatuur voor training met kettlebells
Als je nog helemaal geen trainingservaring hebt, raadt Maria aan om ermee te beginnen Kettlebell 5-6kg en verhoog het gewicht zo snel mogelijk naar 8 kg. Degenen die al vertrouwen hebben in het heffen van gewichten, moeten beginnen vanaf 12 kg.
Je kunt kettlebell-fitness doen in elke comfortabele sportkleding, maar er gelden speciale eisen voor schoenen. Het is beter om het helemaal niet te hebben. Als trainen op blote voeten oncomfortabel is, draag dan sportschoenen of sneakers met platte zolen, want schokabsorberende hardloopschoenen zullen niet werken. Bij het trainen met kettlebells is het belangrijk dat je heel stevig op de grond staat en de steun in je hielen voelt. Als de hiel omhoog wordt gebracht, verschuift het zwaartepunt naar voren, wordt de oefentechniek verstoord en wordt de belasting van de doelspieren verwijderd. Als de hamstrings bijvoorbeeld korter zijn, zullen ze minder werk vergen.
Hoeveel moet je trainen?
Voordat u met een kettlebell gaat trainen, moet u een standaard warming-up doen: ter plaatse rennen, touwtjespringen of eenvoudige gezamenlijke gymnastiek. Tussen de oefeningen van het complex door pauzeert gedurende 15-30 seconden. De gehele training duurt ongeveer 15-20 minuten.
Als je geen andere fysieke activiteit hebt, train dan met kettlebells 3-5 keer per week, in combinatie met andere activiteiten - 2-3 keer per week.
Kettlebell oefeningen voor vrouwen: een mooi lichaam in 20 minuten per dag!
1. Kettlebell-rotatie
Oefening voor de spieren van de benen (nadruk op de achterkant van de dij) en billen, maar ook voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, laat je gewicht op je hielen rusten en plaats de kettlebell iets voor je. Duw je heupen naar achteren (zoals bij een deadlift) totdat je het gewicht comfortabel kunt vastpakken. Buig uw knieën niet opzettelijk; ze moeten lichtjes buigen als u de beweging van uw heupen volgt. Terwijl u de natuurlijke boog van uw rug behoudt, pakt u de kettlebell met beide handen vast. Zwaai de kettlebell tussen je benen en strek vervolgens je benen en lichaam met een schokkende beweging. Het gewicht moet naar voren en naar boven tussen uw benen bewegen en stoppen op borsthoogte. Voer geen enkele inspanning uit met uw armen - de beweging zou moeten gebeuren door de schok van uw heupen. Herhaal de zwaai tussen je benen, zonder te vertragen. Concentreer u op het scherp strekken van uw heupen, het aanspannen van uw buikspieren en billen. Voer 15 herhalingen uit.
3. Trekkracht van de riem
Oefening voor de buikspieren. Plaats uw voeten iets breder dan uw schouders en houd het gewicht ondersteboven in uw handen. Buig uw armen en breng het gewicht langzaam over van de ene hand naar de andere, ongeveer op schouderhoogte. In de beginfase mag de afstand tussen de handen niet meer dan 5 cm zijn. Na verloop van tijd kunt u zowel de afstand als de schakelsnelheid vergroten. Zorg ervoor dat je buikspieren gespannen blijven. Voer gedurende 1 minuut uit.
12. Herhaal de zwaai.
13. Herhaal het draaien van de gewichten gedurende 30 seconden in beide richtingen.
14. Voer de laatste zwaai uit.
Na het voltooien van de oefeningen, loop een beetje in een rustig tempo en doe dan rekoefeningen voor de spieren van het hele lichaam.
Wil jij thuis fitnessen online?
Bij ons vindt u lessen op verschillende gebieden van fitness.
Hallo lieve lezer! Laten we het hebben over eenvoudige oefeningen met één kettlebell? In dit artikel bespreek ik vijf kettlebell-oefeningen: de snatch, de squat, de clean and jerk, de throw en de swing.
Natuurlijk zijn er veel verschillende oefeningen met kettlebells. Maar als je dit prachtige apparaat eens nader bekijkt, raad ik je aan om te beginnen met de oefeningen die ik heb opgesomd, uitgevoerd met één kettlebell. Ze ontwikkelen het lichaam op een zeer veelzijdige manier en leren correct omgaan met het apparaat.
Het gebruik van slechts één gewicht is een zeer nuttig voordeel, en helemaal geen budgetnadeel :), zoals sommige van mijn vrienden denken!
Ten eerste is dit een krachtige training in een asymmetrische modus, die niet alleen de spieren die bij de beweging betrokken zijn, serieus ontwikkelt. Dit is een krachtige training die zorgt voor balans en evenwicht in het hele lichaam.
Ten tweede is er geen overbelasting van het hele lichaam, wat vooral belangrijk is voor beginners. Twee gewichten, zelfs 16 kg, zijn behoorlijk serieus voor een ongetrainde man. Evenals twee gewichten van 6-8 kg voor een ongetrainde vrouw. Maar zo'n gewicht is wat je nodig hebt.
Ten derde versnellen asymmetrische oefeningen, ook uitgevoerd volgens de regels van kettlebell-training, de stofwisseling aanzienlijk. Voor mensen met extra kilo's is dit nog een reden om gewichten nader te bekijken.
Ten vierde is een gewicht een projectiel met een verplaatst zwaartepunt. Door oefeningen met een kettlebell uit te voeren, ontwikkel je een breed scala aan coördinatievaardigheden. Dit is vooral waardevol bij teamsporten en vechtsporten.
En laten we niet vergeten dat een kettlebell nog steeds ijzer is. De kettlebell ontwikkelt spieren perfect, maakt je sterker, veerkrachtiger en meer gedefinieerd. En met de juiste aanpak groeit de spiermassa perfect. Tijdens het werken met kettlebells besefte ik wat ik miste bij bodybuilding en powerlifting om mijn armen en schoudergordel aanzienlijk te versterken.
Laten we dus kennis maken met de oefeningen. En aan het einde zal ik je vertellen hoe vaak en in welke hoeveelheid je ze moet uitvoeren om resultaten te krijgen.
Belangrijke notitie. Natuurlijk zien de kettlebell-oefeningen er in mijn uitvoering enigszins anders uit dan die van de grote meesters. De techniek wordt beïnvloed door het gewicht van het projectiel en uiteraard trainingservaring. Duizenden liften met een gewicht van 32 kilogram vormen een specifieke, zeer economische techniek en een bijzonder lichaamstype. Het belangrijkste doel van dergelijke apparatuur is om inspanning te besparen en de energiekosten voor tillen te verlagen.
Het doel van deze publicatie is om u te leren hoe u kettlebells in een breder scala kunt gebruiken: lichaamsontwikkeling, vorming van een esthetisch figuur en versnelling van de stofwisseling. Daarom dring ik er niet bij u op aan om onmiddellijk Olympische gewichten te gebruiken en probeer ik u niet in het kader van puur sportieve prestaties te dwingen. Dit is fitness met gewichten, geen kettlebell-liften! We hebben andere doelen: gezondheid, algemene training van het hele lichaam, esthetiek en spierdefinitie. Daarom kan de aanbevolen oefentechniek een tijdje verschillen van puur klassiek advies dat is ontworpen voor records in het heffen van gewichten.
Basishouding voor kettlebell-oefeningen
Bij veel kettlebell-oefeningen is de startpositie de zogenaamde basishouding. Dit is een positie van waaruit het handig is om veel oefeningen tijdens de training te starten.
Over het geheel genomen komt de stand neer op een paar eenvoudige richtlijnen.
1. Benen iets breder dan schouders. De tenen zijn iets naar de zijkanten gedraaid. Naarmate uw oefenervaring groeit, zult u precies voelen hoe u de basishouding moet aanpassen aan uw wensen.
2. Rechte rug.
3. De kettlebell wordt met de neergelaten hand in de liesstreek vastgehouden.
4. De vrije hand is klaar om actief te werken en het evenwicht te behouden bij het optillen van het gewicht.
Onze taak is om spieren te trainen, niet om energie te besparen.
En vergeet niet dat je, net als vóór elke training, voordat je gaat trainen met een kettlebell...
De eerste oefening is de snatch.
Klassieke kettlebell-ruk
Dit is een oefening uit het arsenaal aan klassieke kettlebell-lifting.
Neem het gewicht in uw hand en sta rechtop. Benen breder dan schouders. Sokken staan iets uit elkaar. Wij staan stabiel.
Nadat je het gewicht tussen je benen hebt geslingerd (mannen, wees voorzichtig!) met een lichte kanteling naar voren, moet je het naar een uitgestrekte arm trekken en het even fixeren. Op het moment van fixatie moeten de arm met het gewicht, het lichaam en de benen gestrekt zijn.
Een belangrijk punt is dat het niet nodig is om op het gewicht te drukken. Dat wil zeggen, hij moet hoog genoeg "naar buiten vliegen" om hem eenvoudig in de bovenste positie te bevestigen.
Om een ruk technisch correct uit te voeren, moet je de mechanica van de beweging goed bekijken. Zie een apart bericht voor meer informatie over de kettlebell snatch-techniek.
Squats met een kettlebell op de schouder
Deze oefening is vooral gericht op het trainen van de beenspieren. Maar gezien de verschuiving van het zwaartepunt en de niet geheel comfortabele positie van de kettlebell, kunnen we zeggen dat dergelijke squats het hele lichaam ontwikkelen.
Je moet het gewicht naar je schouder werpen, je voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen en het vereiste aantal squats uitvoeren.
In dit geval zou de vrije hand moeten helpen bij het balanceren. Trek hem naar voren als je hurkt.
Haal diep adem terwijl je je benen buigt. Wanneer u uw benen strekt, adem dan uit.
Voer elke set van deze kettlebell-squats uit door de positie van de kettlebell te veranderen. Als je de kettlebell bij de eerste benadering met je linkerhand vasthield, houd hem dan bij de tweede met je rechterhand vast.
Kettlebell-push
Klassieke kettlebell-oefening. De kettlebell-push ontwikkelt het hele lichaam, vooral de spieren van de schouders, armen en rug. Uitstekend geschikt voor het trainen van de coördinatie van bewegingen.
Gooi het gewicht op je schouder. Om dit te doen, kantelt u uw romp een beetje, buigt u uw knieën lichtjes en zwaait u het gewicht tussen uw benen. Gooi vervolgens het gewicht voorzichtig naar uw schouder. De vrije hand wordt opzij gehouden voor evenwicht.
Let op het correct vasthouden van het gewicht op de schouder. De elleboog wordt tegen de bovenbuik gedrukt. Het schoudergedeelte van de arm bevindt zich dicht bij het lichaam.
Voordat u gaat duwen, inhaleert u en buigt u uw knieën. Maak ze vervolgens scherp recht en duw het gewicht recht omhoog. Het gewicht stijgt niet via de zijkant, maar gewoon omhoog, langs het kortste traject. Tegelijkertijd is de handinspanning minimaal. De hand fixeert alleen het gewicht. En het projectiel vliegt omhoog dankzij de impuls van de benen.
Houd het gewicht een halve seconde bovenaan vast. Hand dicht bij hoofd. Het lichaam en de benen zijn recht. Breng de kettlebell vervolgens soepel terug naar uw borst, waarbij u uw benen lichtjes laat bewegen aan de onderkant van de beweging. Hierdoor kunt u het gewicht soepel en zonder impact accepteren.
Herhaal het duwen opnieuw. Enz.
De oefening wordt eerst volledig met één hand uitgevoerd. En dan meteen nog een. Dit wordt als één benadering beschouwd.
Ademhaling - Haal diep adem voordat u gaat duwen. Wanneer u een duw- en fixatie uitvoert, adem dan uit. Je kunt het verlagen door een korte in- en uitademing af te wisselen.
Een gewicht op de schouder gooien
De oefening is een onderdeel van het klassieke kettlebell-liften. Behoort tot de groep (ontwikkelt schouderwreefsteunen, belangrijk voor de gezondheid van de schoudergewrichten).
Uitgangspositie - basishouding. Benen breder dan schouders. Sokken staan iets uit elkaar. De kettlebell wordt met de neergelaten hand bij de lies vastgehouden. De vrije arm wordt langs het lichaam neergelaten en maakt korte bewegingen om het evenwicht te helpen bewaren.
Voer een lichte rompkanteling uit, buig uw knieën lichtjes. Beweeg uw vrije hand naar achteren. Zwaai het gewicht een beetje naar voren en dan terug tussen je benen. Gooi het krachtig, in een cirkelvormig pad, naar je schouder en repareer het.
Probeer ervoor te zorgen dat het gewicht zachtjes op uw onderarm rust, zonder impact.
Fixatie is een positie waarbij de hand met het gewicht stevig tegen de borst wordt gedrukt. De kettlebell bevindt zich onder de kin, dichtbij het midden van het lichaam. De elleboog wordt tegen de bovenbuik gedrukt, dichter bij het midden van het lichaam.
De duur van de fixatie bedraagt niet meer dan 1 seconde.
Ontspan vervolgens uw arm (behalve de hand en vingers) en laat het gewicht vrij naar beneden vallen. Aan de onderkant van het traject spant u uw arm, kantelt u uw lichaam lichtjes en gaat u zitten, waardoor u de traagheid van het gewicht compenseert. Het gewicht mag niet onder het knieniveau “vallen”.
Voer een nieuwe swing uit en nog een cast. Ga op deze manier door totdat het vereiste aantal herhalingen is bereikt.
Verplaats vervolgens het gewicht naar uw andere hand en voer hetzelfde aantal worpen uit.
Ademhalen - adem uit als u het gewicht omhoog beweegt, adem in als u het gewicht laat zakken en zwaait. Bij het fixeren kunt u kort ademhalen en uitademen.
Swing - swingoefening met een kettlebell
De Kettlebell Swing is een geweldige coördinatieoefening. Ontwikkelt perfect de rug, spieren van de billen en dijen. Stimuleert goed de ademhaling. Daarom wordt swingen vaak aanbevolen als onderdeel van cardiotraining.
Uitgangspositie - basishouding. Benen breed. Sokken staan iets uit elkaar. Kettlebell in de neergelaten hand bij de lies.
De zwaai wordt uitgevoerd met een vrij sterke voorwaartse kanteling van het lichaam terwijl het gewicht wordt gezwaaid. Deze aanbeveling is in tegenspraak met de basisprincipes van het klassieke kettlebell-liften, waarbij een sterke buiging over het algemeen als onaanvaardbaar wordt beschouwd. Maar we hebben andere doelen: stimulatie van de bilspieren en dijspieren.
Breng de kettlebell naar voren, en wanneer hij naar achteren begint te bewegen, buig dan voorover en buig je knieën, waarbij je de kettlebell ver naar achteren tussen je benen brengt. Ga hierna snel rechtop staan, strek uw benen en draag het gewicht in een grote boog op ooghoogte.
Voer het vereiste aantal zwaaibewegingen uit met één arm en vervolgens zonder te rusten met de andere. Dit wordt als één benadering beschouwd.
De belangrijkste spiergroep die tijdens het zwaaien wordt gebruikt, zijn de billen. Let erop dat u met uw vrije hand werkt. Ze neemt actief deel aan het wiegen, buigen en balanceren van het lichaam.
Ademhalen - bij het naar beneden bewegen en zwaaien van het gewicht, adem in, bij het tillen, adem uit.
Een set oefeningen met een kettlebell
Voer deze kettlebell-oefeningen afwisselend uit met rustperioden van 1-2 minuten of langer indien nodig om de ademhaling te herstellen.
Geef om de dag, drie keer per week, les. Probeer geleidelijk het aantal herhalingen bij elke benadering te vergroten. Bijvoorbeeld één herhaling per training.
Hier is een geschatte reeks oefeningen.
*beginners - mensen met minimale ervaring in het trainen met ijzer.
**ervaren - mensen met 2-3 maanden ervaring in het werken met ijzer.
***aantal herhalingen voor elke hand.
Ik wens je een succesvolle training met kettlebells!
