10 oefeningen voor spiergroepen. Enkele regels voor het doen van oefeningen

Veel mensen zijn geïnteresseerd in hoe je thuis spieren kunt opbouwen. Met een goede training behaal je goede resultaten. Als je net begint met swingen, bepaal dan het hoofddoel van de training. Beginnende atleten maken veel fouten. Ze streven ernaar kracht te ontwikkelen en spieren op te bouwen, maar training levert geen resultaten op.

Een typische fout is een groot aantal oefeningen, terwijl bij de training kleine gewichten betrokken zijn. De essentie van de fout is dat deze aanpak de spieren niet oppompt. Groei wordt niet bepaald door de hoeveelheid beweging, maar door het verhogen van de gewichten.

Het voortdurend tillen van zware lasten dwingt het lichaam om spiermassa op te bouwen, waardoor het de toenemende lasten aankan.
Je kunt lichte gewichten gebruiken en een verscheidenheid aan oefeningen doen. Deze aanpak ontwikkelt uithoudingsvermogen. Het volume van de spieren neemt onbeduidend toe.
Verhoog het werkgewicht op de juiste manier. Verander uw trainingstechniek niet en train niet zonder eerst een warming-up te hebben gedaan.
Om de spiermassa per spiergroep goed te laten groeien, voer je verschillende oefeningen uit. Voer de eerste basisoefening uit met een halter, waarbij u verschillende sets van 5 herhalingen doet.
De tweede oefening is gericht op de veelzijdige en diepe ontwikkeling van spiervezels en het trainen van spierenergiebronnen. Voer uit met halters, niet meer dan 4 sets van 10 herhalingen.

De juiste hoeveelheid lichaamsbeweging, samen met het verhogen van het werkgewicht, het onderhouden van de techniek en een goede warming-up zullen helpen om uw lichaam mooi te maken.

Lijst met oefeningen voor thuistraining

Beginnende sporters pompen thuis hun spieren op. Degenen die goede resultaten hebben behaald, beseffen dat ze niet kunnen stoppen en naar de sportschool kunnen gaan, omdat thuisoefeningen niet voldoende zijn.

Borstoefeningen. Push-ups zijn de beste oefening voor de borstspieren. Voer uit met de armen wijd gespreid. Als je vijftien herhalingen in één benadering doet, verhoog dan de belasting. Je kunt een rugzak gevuld met zware spullen op je rug zetten.
Bars zijn geweldig voor je borstspieren. Als uw krachtindicatoren beter verdienen, doe dan push-ups op krukjes met uw benen naar voren. Dit zal je helpen om af te vallen en een aantal voorbereidende trainingen af te ronden.
Oefeningen voor de rug en schouders. Je hebt een horizontale balk nodig. Trek omhoog met een brede en omgekeerde greep. Pull-ups trainen de deltaspieren en biceps.
Je schouders train je thuis met twee bidons van 20 liter. Breng ze voor u omhoog of spreid uw armen zijwaarts. Het belangrijkste voordeel van dergelijke sportuitrusting is het veranderen van het laadniveau door water toe te voegen of te verminderen.
Dergelijke flessen helpen ook bij het pompen van uw biceps. Terwijl u staat of zit, buigt u uw armen om een oefening met halters na te bootsen.
Oefeningen voor triceps en buikspieren. Train triceps met regelmatige push-ups met een smalle grip. Als het aantal herhalingen 15 bereikt, zorg er dan voor dat u de belasting verhoogt.
De pers is gemakkelijk. Ga op je rug liggen en til in rugligging je benen omhoog. Voer de oefening uit totdat er een branderig gevoel in de buikstreek verschijnt.
Thuis is het moeilijker om je benen op te pompen. Ik bied oefeningen uit het schoolcurriculum aan: squats en een pistool.

Doe twee keer per maand zware training. Verhoog de belasting bij elke volgende training.

Oefeningen voor de rugspieren

Een opgepompte rug ziet er geweldig uit, beschermt de wervelkolom, maakt het dagelijks leven gemakkelijker en behoudt de juiste houding.

Het is beter om je rug apart van je borst te trainen. Als gevolg hiervan wordt alle energie besteed aan het trainen van de rugspieren. Dit type training is effectiever.
De biceps zijn actief betrokken bij ruggerichte oefeningen. Ze moeten achteraan worden gepompt. U kunt ook uw onderarmen bij de training betrekken. De onderarmen worden gekenmerkt door een benijdenswaardig uithoudingsvermogen en zijn betrokken bij alle oefeningen. Onderwerp ze daarom niet vaker dan één keer per week aan een rigoureuze behandeling.
Leer het effect van uw training voelen. Zorg ervoor dat je spieren hersteld zijn voordat je naar de sportschool gaat.
Als je je kracht wilt vergroten, let dan op speciale sportsupplementen: arginine, creatine en aminozuren. Het is voldoende om sportvoeding in uw dieet op te nemen.

Voordat het trainingsseizoen begint, moet u een doel stellen. Het speelt de rol van een soort vuurtoren, waar je elke dag dichterbij komt.

Videotips

De menselijke arm bestaat uit de onderarmen, biceps, triceps en vele kleine spieren, die elk actief betrokken zijn bij het werk van de arm.

Door oefeningen te doen waarbij je je armen krult, train je je biceps. We hebben het over krullen met dumbbells of een halter, pull-ups aan de rekstok en rows gericht op de rugspieren.
Als je armen tijdens de training gestrekt zijn, worden je triceps getraind. Dit effect wordt bereikt door bankdrukken, parallelle staven en push-ups.
Oefeningen waarbij u de sportuitrusting met uw handen vasthoudt, zijn gericht op de onderarmen.

Belangrijke regels

Ik heb nog nooit een atleet gezien die 70 kg weegt en wiens armomtrek groter is dan 37 cm. Alleen grote mensen kunnen bogen op grote en krachtige armen. Daarom is het noodzakelijk om het hele lichaam te pompen, met speciale aandacht voor de benen.
Pull-ups, rows en presses belasten de armen enorm. Overdrijf het niet met het aantal benaderingen en het gewicht van sportuitrusting. Anders zullen de ligamenten beschadigd raken, wat een zeer lange tijd nodig heeft om te genezen.
Als het je doel is om je armen groter te maken, bereik dan behoorlijke resultaten met basisoefeningen. We hebben het over push-ups, pull-ups, barbell rows en deadlifts.
Grote handen zijn een kenmerk van mensen met sterke onderarmen.
Een bokszak helpt je armen te versterken en te versterken. Door op deze zware sportuitrusting te slaan, maakt u uw handen zelfverzekerd, sterk en behendig. Bij het werken met dit projectiel wordt gebruik gemaakt van elastische verbanden en projectielhandschoenen. Anders kunt u uw gewrichten beschadigen of uw vingers ontwrichten.
Wanneer u uw armen pompt, laat u dan leiden door de spierfysiologie. De triceps verschillen van de biceps door het grote aantal witte vezels. Daarom wordt hij getraind met zware gewichten die kracht ontwikkelen.
Wanneer u met een halter of ander apparaat werkt, stel u dan mentaal voor hoe uw biceps in omvang toeneemt. Dankzij dit trainingsgeheim zijn sommige atleten in staat om verder te gaan dan gemiddelde prestaties.
Als u tijdens de training ongemak ervaart in het gebied van de polsgewrichten, moet deze worden gestopt.
Voer de oefeningen duidelijk en nauwkeurig uit. Als je met een halter werkt, moeten je armen de hoofdbelasting krijgen. Je kunt ze niet helpen met je lichaam.

Maak een programma en train daarnaar. Ontwikkel de gewoonte om een dagboek bij te houden waarin u uw resultaten vastlegt en uw prestaties bijhoudt.

Oefeningen voor de beenspieren

De sterkste en grootste spieren in het lichaam zijn de beenspieren. Waar je ook traint, je moet gezond en uitgebalanceerd eten. Anders zullen alle oefeningen ineffectief en zinloos zijn.

Dagelijkse squats helpen je benen gespierd te maken. Hurk eerst op twee benen; schakel over naar complexere oefeningen.
Houd tijdens het uitvoeren van de oefening uw rug recht en til uw hielen niet van de vloer. Om het evenwicht te behouden, is het raadzaam om met uw hand een steun vast te houden.
Na de squats schakel je over naar het springtouw. Deze eenvoudige oefening ontwikkelt de beenspieren en verhoogt het uithoudingsvermogen.
De legpress helpt de binnenspieren van de benen op te pompen. Ga in de machine zitten, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en wijs uw tenen iets uit elkaar. Tijdens de oefening moet uw rug volledig aansluiten op de rugleuning van de stoel.
Er wordt een goede oefening voorzien om de achterste spieren te trainen. Plaats een halter op je schouders en ga met je tenen op de stang staan. Om te beginnen trekt u uzelf op uw tenen en keert u vervolgens terug naar de startpositie.
Hardlopen ontwikkelt spieren.
De bovenste spieren worden bewerkt door de hackmachine en andere oefenmachines gericht op beenextensie.

Videotraining voor benen

Hoe je je nek schudt

Iedereen heeft een sterke en gepompte nek nodig. Allereerst zal een dergelijke nek het uiterlijk van de eigenaar verbeteren. Ze kan de wervelkolom beschermen tegen schade.

Als u zich aanmeldt voor een sportschool, zal een ervaren trainer goede nekoefeningen voorstellen, een breed scala aan fitnessapparatuur en veel effectieve technieken aanbieden.

Volgens deskundigen zijn constante oefeningen met een kleine belasting veel effectiever dan niet-systematische oefeningen met volledige training. Het werken met lichte gewichten ontslaat u niet van de verplichte warming-up vóór de hoofdtraining.

Elimineer schokken uit de lessen, en de wens om te versnellen is niet welkom. Voer elke oefening nauwkeurig en soepel uit. Het complex bestaat uit 5 oefeningen, elk 15 benaderingen. Bereken de belasting zodat je voldoende kracht hebt om alles te doen. Wees erop voorbereid dat de eerste trainingen moeilijk lijken.

2 groepen oefeningen voor de nek

Eerste groep: oefeningen om krachtweerstand te gebruiken. Sportuitrusting en attributen zijn niet nodig. Een eenvoudige oefening: pak je vingers en pak de achterkant van je hoofd. Trek je hoofd naar de grond en creëer weerstand met je nekspieren.
Tweede groep: oefeningen met sportuitrusting. Expanders, gewichten, pannenkoeken. Er is een speciaal apparaat vereist voor het plaatsen van vracht.

Opdrachten

Ik zal verschillende populaire oefeningen beschrijven. U kunt een aantal van de handigste opties kiezen.

Kantel je hoofd tegen de weerstand die je handpalmen creëren. Buig naar voren en naar achteren.
Plaats uw handen op uw kaak en creëer weerstand tegen de draaiingen van uw hoofd.
Voer de oefening uit in rugligging met een apparaat gemaakt van riemen en gewichten. Zet het op en maak hoofdbewegingen. Selecteer de optimale belasting door de belasting te wijzigen.
Plaats een touwtas met een last op uw hoofd en ga op een stoel of fauteuil met rugleuning zitten. Maak de riem vast aan uw voorhoofd. Gooi je hoofd achterover en zwaai het op en neer.

De nek is een kwetsbaar lichaamsdeel. Train de spieren in dit gebied uiterst zorgvuldig.

We hebben een aantal belangrijke kennis uit de wetenschappelijke taal vertaald naar menselijke taal, zodat u uw spieren zo efficiënt mogelijk kunt laten groeien.

Wij geloven dat bijna iedereen die fitnessteksten leest, begrijpt dat sporten zowel de kracht als de spieromvang kan vergroten. Er is echter een duidelijk verschil tussen krachttraining en training die specifiek gericht is op het vergroten van de spieromvang.

Hoe spieren groeien

Gewichtstraining zelf veroorzaakt geen spiergroei. Maar de belasting die tijdens de training wordt opgelopen, veroorzaakt vermoeidheid en stimuleert fysiologische mechanismen, die er, vooral tijdens rust, voor zorgen dat de spieren toenemen. Groei vindt plaats als gevolg van een toename van de dikte van spiervezels en het vloeistofvolume in spiercellen.

Het vermogen om spiermassa te winnen hangt af van geslacht, leeftijd, ervaring met krachttraining, genetica, kwantiteit en kwaliteit van de slaap, voeding en vochtinname, en zelfs stressniveaus kunnen het vermogen om massa te winnen beïnvloeden. Overbelasting op het werk of onvoldoende slaap kunnen bijvoorbeeld de spiergroei aanzienlijk verminderen, ondanks de juiste training en voeding.

Mechanische en metabolische stress

Het lijdt geen twijfel dat als je regelmatig en correct ijzer optilt, dit leidt tot een toename van het spiervolume en de kracht, maar wetenschappers hebben nog steeds niet besloten wat de spiergroei precies veroorzaakt.

Training veroorzaakt twee specifieke soorten stress: mechanisch (microscheuren in de spieren - lees meer: "") en metabolisch (het op gang brengen van chemische herstelprocessen als gevolg van de energie die door de spieren wordt verbruikt), en ze kunnen allebei de noodzakelijke stimulans bieden voor spiergroei.

De uitdaging voor onderzoek is dat zowel mechanische als metabolische stress samen werken, en het is niet eenvoudig om de effecten van elk afzonderlijk op de spiergroei te isoleren.

"Langzame" en "snelle" spiervezels

Om een oefenprogramma te ontwerpen om de spiergroei te maximaliseren, moet je de fysiologie begrijpen.

Er zijn twee hoofdtypen spiervezels: slow-twitch en fast-twitch. Snelle spiervezels hebben een grotere diameter dan langzame vezels en nemen daarom een prominentere plaats in uw spieren in.

“Langzame” vezels worden ook als aëroob geclassificeerd vanwege hun hoge oxidatieve eigenschappen, waardoor ze langdurig kunnen samentrekken. Ze zijn het meest geschikt voor langdurige activiteiten die minimale inspanning vergen (zoals hardlopen over lange afstanden).

Snel samentrekkende spiervezels hebben een hoge vuurdrempel en een hoge geleidingssnelheid en zijn beter geschikt voor snelle inspanningen (daarom zien sprinters er atletisch uit in vergelijking met afstandslopers). Met andere woorden, dit zijn de vezels die je nodig hebt om met succes aan een zware halter te trekken.

Herhaalde inspanningsmethode. Als je wilt groeien, doe dan sets tot mislukking

Het is niet genoeg om alleen maar gewichten te heffen met hoge herhalingen, tenzij dit spierfalen veroorzaakt. Het lichaam slaat energie zeer efficiënt op en gebruikt het zeer efficiënt, dus het herhalen van oefeningen met een constante belasting kan de hoeveelheid mechanische (grof gezegd zullen ze ernstig scheuren) en metabolische stress (er komen weinig groeihormonen vrij) op de spieren beperken en de resultaten ervan minimaliseren. de training.

Simpel gezegd, om de spiergroei te maximaliseren, is het raadzaam om oefeningen te doen tot spierfalen (ik kan het niet meer!)

3 soorten trainingen

Wetenschappers Zatsiorsky en Kremer identificeerden in 2006 drie fundamentele soorten training: de maximale inspanningsmethode, de dynamische inspanningsmethode en de herhaalde inspanningsmethode. De eerste twee methoden zijn goed voor hun doel, maar zijn niet het meest effectief voor spiergroei.

1. Maximale inspanningsmethode

Deze methode maakt gebruik van aanzienlijke gewichten om de activiteit van ‘snelle’ spiervezels te verhogen (waarover we hierboven meer in detail schreven). Grofweg wordt de maximale inspanningsmethode geassocieerd met het tillen van het maximaal mogelijke gewicht (en dus een klein aantal herhalingen per set).

De belangrijkste stimulus van de maximale inspanningsmethode is mechanisch (gericht op het creëren van microscheurtjes in de spieren), myofibrillaire hypertrofie met een aanzienlijke toename in kracht en een matige toename van de spiermassa.

De maximale inspanningsmethode is effectief voor het ontwikkelen van kracht, maar is niet de meest effectieve manier om de spiermassa te vergroten.

2. Dynamische krachtmethode

Dynamische krachttraining maakt geen gebruik van het maximale gewicht, maar richt zich eerder op het zo snel mogelijk verplaatsen van het gewicht om de motorische eenheden te stimuleren.

Deze methode is het meest effectief voor het verhogen van de snelheid van krachtontwikkeling en contractiele kracht die nodig is bij veel sporten of dynamische activiteiten. Het zorgt echter niet voor voldoende mechanische of metabolische stress voor de spieren die nodig zijn om de groei te stimuleren.

3. Herhaalde inspanningsmethode

Bij de methode van herhaalde inspanning gaat het niet om maximale belasting, maar om de noodzaak om oefeningen te doen totdat spierfalen optreedt (wanneer het niet langer mogelijk is om verdere herhalingen in de set uit te voeren).

Bij de laatste paar herhalingen, die tijdens de brandwond moeten worden gedaan, kunnen alle vezels in de doelspier samentrekken en aanzienlijke overbelasting veroorzaken. Bij gebruik van de methode van herhaalde inspanning worden aan het begin van de nadering langzame motoreenheden geactiveerd en naarmate ze vermoeid raken, worden ook de ‘snelle’ spieren geactiveerd.

De herhaalde inspanningsmethode waarbij je een oefening tot mislukking uitvoert, is volgens de wetenschap het meest effectief voor de spiergroei. Het is belangrijk om te werken tot het mislukt. Als de belasting onvoldoende is of als de aanpak niet tot falen wordt uitgevoerd, vindt er geen stimulatie van de “snelle” motorische eenheden plaats (zoals u hierboven hebt gelezen, zij zijn degenen die voornamelijk volume aan de spieren geven) of de noodzakelijke metabolische omstandigheden die de spieren bevorderen Er wordt geen spiergroei gecreëerd.

Slaap en herstel zijn net zo belangrijk als training en voeding zelf.

Rust is het meest onderschatte onderdeel van training. Het maakt niet uit hoe lang je de pijn van die laatste herhalingen hebt doorstaan of hoe ijverig je eiwitten en calorieën uit je dieet hebt gehaald, het is niet zo belangrijk als de tijd die voedingsstoffen en hormonen nodig hebben om de spiereiwitsynthese na het sporten te bevorderen.

Lichaamsbeweging en voeding zijn een belangrijk onderdeel van de spiergroei, maar ze zijn niet het hele verhaal. Adequaat herstel is erg belangrijk - het is noodzakelijk om de spieren voldoende tijd te geven om de glycogeenvoorraden aan te vullen en de processen van reconstructie en creatie van nieuw spierweefsel te ondergaan.

Het herstel dat nodig is voor spiergroei bedraagt 48-72 uur tussen trainingssessies voor een bepaalde spiergroep. Dit wetenschappelijke argument spreekt overigens vóór een gesplitste training - wanneer elke spiergroep bijvoorbeeld één keer per week de hoofdbelasting krijgt.

Het opwekken van mechanische en metabolische stress tijdens je sportschooltraining heeft alleen zin als de hormonen en stoffen die nodig zijn voor spiergroei vrijkomen tijdens de REM-slaap. Dit betekent dat een volledige nachtrust belangrijk is voor de spiergroei na de training. Onvoldoende slaap en herstel zullen uw inspanningen in de sportschool en aan de eettafel verpesten. Bovendien kan een gebrek aan slaap de adrenaline- en cortisolspiegels verhogen, wat ook het vermogen om nieuw spierweefsel te vormen kan verminderen.

Gebrek aan slaap, slechte eetlust, langdurige ziekten en verlies van groei als gevolg van lichaamsbeweging zijn allemaal symptomen van overbelasting die een aanzienlijke invloed kunnen hebben op iemands vermogen om zijn of haar fitnessdoelen te bereiken.

‘Onderherstel’ is een andere reden om na te denken over overbelasting. “Om de spiergroei te bevorderen, heb je tijd nodig voor rust (actieve rust) om volledig herstel mogelijk te maken”, zegt Schoenfeld (2013).

Trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa

Aantal herhalingen

De wetenschap suggereert dat je voor maximale spiergroei het gewicht zo moet selecteren dat je 8-12 herhalingen doet tot spierfalen. Het is goed dat bijna elke trainer in de sportschool dit simpele feit lijkt te kennen. Het is waar dat, in tegenstelling tot jij, niet iedereen precies weet waarom.

Hoeveelheid rust tussen sets

Korte tot matige rust tussen sets (30 seconden tot 2 minuten) kan aanzienlijke metabolische stress veroorzaken.

Aantal benaderingen in elke oefening

Volgens wetenschappers levert het uitvoeren van 3-4 benaderingen de meest effectieve mechanische spanning op voor alle betrokken spieren.

Reis snelheid

Wetenschappers raden aan om bewegingen met maximale inspanning sneller uit te voeren - 1-2 seconden (bijvoorbeeld een halter optillen) en de excentrische fase van de oefening (bijvoorbeeld een halter laten zakken) gedurende een langere periode (2-6 seconden). Een langzamere uitvoering van de excentrische fase is noodzakelijk om voldoende mechanische spanning te garanderen. Het is deze ‘gemakkelijkere’ bewegingsfase die het belangrijkst is voor spiergroei. “Vanuit een hypertrofieperspectief heeft excentrische contractie een grotere impact op de spierontwikkeling. Vooral excentrieke oefeningen worden in verband gebracht met een grotere toename van de eiwitsynthese” (Schoenfeld, 2010).

Vrije gewichten of machines

Wetenschapper Schoenfeld stelt dat elk type weerstand een rol speelt bij optimale spiergroei: "Vrije gewichten, waarbij een groot aantal spieren betrokken zijn, helpen de spierdichtheid te vergroten, terwijl de stabilisatie door machines een grotere belasting van individuele spieren mogelijk maakt."

Voorbereiden op een serieuze training

Bij het trainen voor spiergroei met een groot metabolisch en mechanisch effect kan het ernstige spierschade veroorzaken en wordt het aanbevolen voor mensen met minimaal één jaar trainingservaring.

Het is noodzakelijk om te beginnen met een dynamische warming-up, waarbij de kernspieren (buikspieren, stabilisatorspieren en andere) worden belast om het spierweefsel voor te bereiden op de stress van een training met een hoog volume.

Oefenvolgorde

Het verdient de voorkeur om te beginnen met trainen met complexe bewegingen met vrije gewichten om het maximale aantal spieren te activeren (bijvoorbeeld squats met een halter, deadlifts kunnen het beste aan het begin van de training worden gedaan), en in de loop van de sessie geleidelijk overgaan naar machines die individuele spieren beïnvloeden.

Extreme oefening

De laatste oefening van elke training moet worden uitgevoerd in een afslankmachine: na alle herhalingen van de aanpak van falen wordt het gewicht verminderd en moet er het maximaal mogelijke aantal herhalingen mee worden gedaan tot het falen.

Benaderingen voor gewichtsverlies kunnen aanzienlijke mechanische en metabolische stress veroorzaken, evenals aanzienlijk ongemak, en moeten aan het einde van de sessie worden uitgevoerd.

Het is belangrijk om de belasting te doseren die voor u nodig is, omdat ‘overbelasting’ niet minder schadelijk kan zijn voor de spiergroei dan ‘onderbelasting’. In het door wetenschappers aanbevolen programma voor spiergroei (zie hieronder) is de cardiobelasting bijvoorbeeld beperkt. Volgens Schoenfeld kan "te veel energieverbruik de spiergroei verminderen."

Het onderstaande oefenprogramma is gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke onderzoeken met betrekking tot het vergroten van de spiermassa.

Let op: RM – herhaald maximum

Dag 4. Rust of cardio-oefeningen met lage intensiteit

In dit artikel heb ik de beste (effectieve) oefeningen voor de armspieren (biceps en triceps) voor je voorbereid, met een gedetailleerde beschrijving van de techniek om ze uit te voeren, en een visuele foto-/videodemo.

BICEPS-OEFENING

Een exclusieve, echte basisoefening ontworpen om de armspieren (BICEPS) te trainen. Als het je doel is om een fatsoenlijk ‘blikje’ te hebben, dan kun je niet zonder deze oefening.

Staande biceps-curl

Scott Bench Curl

Of hier is een andere optie (hier vindt het buigen niet onder een hoek plaats (zoals in de vorige versie, waar de bank schuin staat), maar strikt verticaal (deze variatie is veel gecompliceerder en effectiever):

Of hier is een andere optie (hier gebeurt het buigen onder een hoek (de bank staat schuin), maar niet met een halter, maar met halters:

Afwisselende dumbbell-curls voor biceps

Sportuitrusting: halters of opvouwbare halters (prijs vanaf 1000 roebel voor één halter van 10 kg).

Sommige mensen doen deze oefening zonder supinatie, langzaam en technisch, en slechts enkelen vragen zich uiteindelijk af waarom deze armoefening met supinatie moet worden uitgevoerd? Ja, omdat SUPINATION de biceps over het gehele volume activeert. Bij bodybuilding is deze oefening een van de meest impactvolle middelen voor het ontwikkelen van biceps en andere buigspieren van het ellebooggewricht. De oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd (ik raad aan om het staand te doen, omdat dit het meest effectief is en je met zware gewichten kunt werken). EN precies in een afwisselende stijl, omdat dit het mogelijk maakt om je beter te concentreren op het werk van de biceps.

Dumbbells optillen terwijl u op een schuine bank ligt

De oefening wordt uitgevoerd op een schuine bank of zelfs op een horizontale bank, vooral omdat je bij deze uitvoering de ellebogen zo ver mogelijk naar achteren kunt brengen (achter je rug), wat het weer mogelijk maakt om ontwikkel de externe biceps-bundel (die bij iedereen vaak achterblijft), en niet intern, zoals de meeste andere biceps-oefeningen. Dit is het hele punt van deze oefening.

Lees meer over deze oefening in dit artikel:

Hamerkrullen (hamers met halters)

Sportuitrusting: halters of opvouwbare halters (prijs vanaf 1000 roebel voor één halter van 10 kg).

Bij het uitvoeren van deze oefening hoeven de handen niet in supinatie te staan. Integendeel, je moet van het begin tot het einde van de oefening grip houden met je handpalmen naar je toe gericht. De hoofdbelasting valt op het buitenste deel van de biceps- en brachialis-spieren. De oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. ( Ik zou aanraden om het staand te doen, omdat dit het meest effectief is en je in staat stelt om met zware gewichten te werken).

Techniek: In de uitgangspositie worden de armen met halters naar beneden gelaten, de handpalmen naar je toe gericht, de halters raken de heupen lichtjes aan. In deze positie, waarbij u de beweging controleert en de hand niet supineert, tilt u de halter met één hand op tot schouderhoogte. Op het bovenste punt pauzeer en span je je biceps, en laat dan langzaam je arm met de halter zakken naar de startpositie.

Geconcentreerde dumbbell biceps curl

Sportuitrusting: horizontale bank (prijs vanaf 5.000 roebel) en halters of opvouwbare halters (prijs vanaf 1.000 roebel voor één halter van 10 kg).

Een klassiek voorbeeld van een pure isolatieoefening. Ooit was deze oefening erg in de mode, omdat de beroemde man, de eigenaar van de mooiste biceps ter wereld, het erg leuk vond. Maar hoe het ook zij, voor beginners en zelfs gemiddelde niveaus zou ik niet aanraden om deze oefening uit te voeren (te concentreren), omdat het hoe dan ook geen massa aan de biceps zal toevoegen.

Techniek: Ga op een horizontale bank zitten met een halter op de grond. Plaats uw rechterbeen recht, buig het in een rechte hoek bij de knie, neem het andere been opzij totdat uw dij de bank raakt, ga rechtop zitten (zit rechtop), laat uw linkerhand op de voorkant van het dijbeen van uw been rusten. linkerbeen, buig voorover en laat uw rechterelleboog op de binnenkant van uw rechterdij rusten. Neem met uw rechterhand een halter en buig uw elleboog in een vloeiende beweging. Pauzeer op het bovenste punt, span uw biceps zoveel mogelijk in en breng vervolgens uw arm soepel terug naar de startpositie.

TRICEPS-OEFENING

Sportuitrusting: horizontale bank voor bankdrukken (prijs vanaf 5.000 roebel) + Olympische staaf (prijs vanaf 1.300 roebel) en platen (schijven) als gewichten voor de halter (prijzen ongeveer 3.500 roebel voor 25 kg).

Een van de meest basale (effectieve, beste) basisoefeningen voor triceps. Ik gebruik deze oefening regelmatig en het is geweldig voor het opbouwen van massieve triceps. Overigens verdeelt een bankdrukken met gesloten grip de belasting ongeveer gelijk over de triceps, borstspieren en deltaspieren, tenzij je leert de belasting op de triceps te concentreren.

Techniek: Pak de halter vast met een middelmatige (niet smalle) onderhandse greep. De voeten staan stevig op de grond om een stabiel evenwicht te behouden. Strek je armen met de halter. De stang moet in lijn zijn met je schouders. Vanuit deze positie begin je je armen te buigen totdat de stang bovenaan je borst raakt. Nu het belangrijkste om te onthouden hoeven uw ellebogen niet parallel aan elkaar te worden gehouden. Ze moeten uit elkaar staan en een hoek van ongeveer 45 graden vormen met het lichaam. Ellebogen en een brede grip met de juiste techniek helpen je de belasting op de triceps te concentreren.

Push-ups (nadruk triceps)

Klassiekers... push-ups - iedereen weet wat hij nog meer moet zeggen, ik weet het niet)). Door een smalle positie van de armen te gebruiken (zoals hierboven op de foto's weergegeven), kunt u zich concentreren op het trainen van de triceps. Door een brede armpositie te gebruiken, wordt de nadruk gelegd op de borstspieren. Iets daar tussenin: de helft op de borst, de helft op de triceps. Dat is alles.

Push-ups op de rug

Een uitstekende oefening voor degenen die push-ups niet volledig kunnen doen. Ik herinner me dat ik in mijn jeugd niet eens één herhaling op de ongelijke staven kon doen, ik begon deze oefening regelmatig uit te voeren, en na een tijdje, voila)). In het algemeen wil ik hiermee zeggen dat deze oefening naar mijn mening bedoeld is voor beginners en gevorderde niveaus van paraatheid, zowel meisjes als mannen. Gevorderde mensen gebruiken het zelden (meestal om het lichaam op zijn minst wat afwisseling te geven).

Bars (verschil tussen triceps en borst)

Sportuitrusting: simulator voor parallelle staven (prijs vanaf 3.000 roebel), of een complexe simulator: "horizontale balk, parallelle staven, pers" (prijs vanaf 4.000 roebel)

Staven - Dit is een basisoefening voor de triceps, borst en voorste deltaspieren. De startpositie is tussen evenwijdige staven op rechte armen. Grijp met je handpalmen naar je toe gericht.

Techniek: Begin je ellebogen te buigen terwijl je jezelf langzaam naar beneden laat zakken totdat je schoudergewricht matig gestrekt is. “Diepte” mag niet extreem zijn bij het werken aan triceps. Ga vanuit de onderste positie omhoog en strek uw armen. Om zich te concentreren op de triceps Houd bij het laten zakken uw armen dicht bij uw lichaam en buig minimaal naar voren. De afstand tussen de staven is niet meer dan de breedte van je schouders, anders wordt een deel van de belasting van de triceps verwijderd en naar de borst overgebracht. Om de borst te benadrukken Terwijl u naar beneden gaat, spreidt u uw ellebogen naar de zijkanten, buigt u uw knieën en leunt u naar voren. Er is ook een andere manier om uw borstkas te gebruiken: uw grip vergroten.

Deze oefening is analoog aan de klassieke dips. Het is alleen zo dat je hier, in deze variant van de simulator, jezelf niet laat zakken (met je lichaam), maar de handvatten naar beneden laat zakken (met het gewicht dat in de simulator is ingesteld). Dit is handig voor meisjes/vrouwen + jongens/mannen die nog geen push-ups kunnen doen... vanwege gebrek aan kracht.

Om niet naar de sportschool te gaan en je laatste spaargeld uit te geven, studeer je thuis. De reeks oefeningen die in dit artikel worden gepresenteerd, zal u helpen zo snel mogelijk extra kilo's kwijt te raken. Laten we eens kijken naar de meest effectieve oefeningen voor alle spiergroepen.

Hoe en wanneer trainen

Vóór de lessen moet je op zijn minst een standaardset uitrusting aanschaffen, bijvoorbeeld halters. Zonder hen heeft het geen zin om thuis te oefenen: je zult jezelf niet voldoende kunnen laden en het kopen van andere apparatuur zal erg duur zijn.

Halters helpen absoluut alle spiergroepen op te pompen. Bovendien kunt u het gewenste gewicht kiezen of een universeel gereedschap kopen met de mogelijkheid om de configuratie te wijzigen.

Je moet ook een horizontale balk bouwen. Dit is eenvoudig te doen: schroef een metalen pijp of een houten stok in de deuropening. Bouw indien mogelijk een horizontale balk door deze te lassen en vervolgens het frame aan de muur te bevestigen. Als u geen lasvaardigheden heeft, kunt u onderdelen met elkaar verbinden met bouten en moeren.

Beginners moeten duidelijk beslissen waarom ze thuis training nodig hebben: alleen maar om af te vallen of spieren op te bouwen. De eerste optie is redelijk realistisch, maar de tweede is meer gedoemd te mislukken. Als je in een groot huis woont, is er natuurlijk een mogelijkheid om een hoogwaardige sporthoek uit te rusten, of is er een speeltuin in de buurt, dan komt er misschien iets uit. Maar vaak is het thuis onmogelijk om een effect te bereiken dat vergelijkbaar is met trainen in de sportschool.

Een reeks oefeningen thuis zal zeker helpen:

overtollig gewicht kwijtraken;
pomp een beetje op;
verbetering van de algehele fysieke conditie en uithoudingsvermogen;
het voorkomen van bepaalde ziekten die verband houden met een inactieve levensstijl.

Het is niet nodig om oefeningen uit te voeren op chaotische tijden; er moet een duidelijk schema zijn, zowel per dag als per uur.
Introduceer voortdurend nieuwe oefeningen in uw trainingsroutine. Zo voorkom je dat je lichaam aan de stress went en voorkom je dat je persoonlijk de interesse in sport verliest.
Koop apparatuur die misschien niet duur is, maar in ieder geval niet de goedkoopste. Het is altijd prettiger en handiger om met hoogwaardige dingen te werken, zoals elke atleet zal bewijzen.
Beginners verwaarlozen vaak de juiste voeding, terwijl ervaren atleten er letterlijk op gefixeerd zijn. Begin met sporten volgens alle regels, rekening houdend met een gezond voedingspatroon. Meer details erover.

Hoe zijkanten en buik snel te verwijderen: oefeningen thuis

Oefeningen met hoelahoep hebben een uitstekend effect. Draai de ring ongeveer vijf keer per dag gedurende tien minuten, en binnen een week zul je de eerste veranderingen merken.
Draaien. Ga op je rug liggen met je benen licht gebogen en je handen achter je hoofd. Raak eerst uw rechterelleboog aan met uw linkervoet, draai uw middel en raak vervolgens uw linkerelleboog aan met uw rechtervoet. Doe 5 sets van 10 herhalingen.
Plank. Misschien weet iedereen hoe het moet: het lichaam moet een perfect rechte lijn vormen. De gemiddelde uitvoeringstijd bedraagt een halve minuut bij verdere herhaling.
Crunches, optie 2. Ga op je rug liggen met je schouders tegen de grond gedrukt. Buig je rechterbeen, plaats het bovenop je linkerbeen en plaats je rechtervoet op de grond. Begin dan met het draaien van uw lichaam vanaf de taille naar de linkerkant, waarbij u ook uw rechterbeen naar links beweegt.

Om uw maag plat te maken:

Pers: oefeningen voor meisjes thuis

Het is onwaarschijnlijk dat het hangen aan een horizontale balk om je buikspieren op te pompen geschikt is voor meisjes, dus het is de moeite waard om lichtere oefeningen te overwegen.

Buikspieroefeningen voor mannen thuis

Alle hierboven beschreven oefeningen zijn geschikt voor mannen, de enige verduidelijking is:

om je bovenbuikspieren op te pompen, doe meer crunches;
thuisoefeningen met beenverhogingen zijn geschikt voor het oppompen van de onderbuikspieren;
en om de schuine spieren te trainen, voer je crunches met bochten uit.

Daarnaast kunnen we oefeningen noemen die 'fiets' en standaard push-ups worden genoemd. Ze trainen ook de buikspieren goed.

De standaardoefening is lunges. Bij het uitvoeren ervan is het belangrijk om de bilspieren en de heupen te spannen. Houd na het uitwijken deze positie enkele seconden vast. Belasting op elk been - 10-15 herhalingen.
Vergeet ook de zijwaartse lunges niet. Hier moet je maximaal gaan zitten, hoewel niet alle beginners daartoe in staat zijn. Gebruik dumbbells voor een groter effect van thuistrainingen.
De volgende oefening voor de benen zijn squats met gewichten. Het is belangrijk dat uw rug altijd recht is (alleen zo zullen uw benen de maximale belasting ervaren).
Ga op je buik liggen, buig je armen en laat je ellebogen op de grond rusten. Breng elk been één voor één omhoog en houd deze positie vijf seconden vast.
Je been optillen vanuit een zijplankpositie. Eenmaal in een zijplankpositie tilt u langzaam uw bovenbeen op. Deze beenoefening is vooral effectief als je hem thuis doet.

Oefeningen om thuis af te vallen aan de zijkanten

Ga op je buik liggen. Probeer je gebogen benen met je handen vast te pakken. De oefening is moeilijk, maar goed te doen.
Draaien op een gymnastiekbal. Plaats je armen recht op de grond en plaats je voeten op de fitball. Blader vervolgens naar rechts en vervolgens naar links, terwijl u uw benen buigt.
Uitgangspositie - staand met halters in je handen. Kantel uw romp eerst naar rechts en vervolgens naar links, het lijkt alsof uw armen langs de naden glijden. Dit is een van de meest effectieve zijoefeningen thuis.
Ga op een bank of kruk zitten, plaats een stang (houten of plastic stok) op uw schouderspieren en draai uw lichaam naar rechts en vervolgens naar links.
"Molen". Uitgangspositie - staand, romp naar voren gekanteld. Raak ritmisch uw linkerhand aan op uw rechterbeen en omgekeerd.

Oefeningen voor de binnenkant van de dij

Rugoefeningen thuis

Een commerciële sportschool biedt u de mogelijkheid om de meest gevarieerde trainingen uit te voeren en uw spieren vanuit alle hoeken te trainen. Maar dit is niet de enige manier om aanzienlijke spiergroei te zien! Volg deze reeks oefeningen voor alle spiergroepen thuis met een minimum aan apparatuur, en u krijgt een betere fysieke conditie terwijl u tijd en geld bespaart.

Wanneer mensen op forums of in modebladen over bodybuilding praten, hebben de dialogen en foto's de neiging zich te concentreren op wat er gebeurt in sportscholen en fitnessclubs. Je hoort niets over een training van Jay Cutler of Kai Greene in de kelder van hun eigen huis. Als je een competitieve atleet bent, blijft een reeks oefeningen uitgevoerd in een fitnessclub de enige optie om verschillende spiergroepen te stimuleren.

Laten we de feiten onder ogen zien. Velen van ons die in topvorm willen komen, spieren willen opbouwen of vet willen verliezen, kunnen de maandelijkse sportschoolkosten en de tijd die nodig is om heen en weer te gaan, eenvoudigweg niet betalen. We gaan naar de winkel, kopen een set dumbbells, een halter met gewichten en een bankje. Nu hebben we ons eigen hoekje in huis waar we doelen kunnen stellen en deze kunnen bereiken.

Ondanks het gebrek aan fitnessapparatuur, kun je alle oefeningen thuis effectief uitvoeren, waarbij je alle spiergroepen oppompt, terwijl je alleen dumbbells en een halter bij je hebt. Dit is in het verleden al tientallen jaren gedaan.

Voordat u begint met het plannen van uw "ijzeren bolwerk", zijn er een paar dingen waar u rekening mee moet houden:

Probeer geen nieuwe oefeningen te bedenken ter vervanging van de oefeningen die u in de club zou kunnen doen.
Hoe dan ook, je hebt een partner nodig die je ondersteunt en je helpt een paar extra herhalingen binnen te halen.
Controleer de schelpen regelmatig om er zeker van te zijn dat alles in goede staat verkeert.

Een effectieve set oefeningen voor alle spiergroepen

Voer voor elke eerste oefening 2 opwarmsets van 20-25 herhalingen uit. Probeer tussen de sets niet meer dan 60 seconden te rusten. Deze groep oefeningen zal helpen de hele belasting op specifieke spieren te concentreren.

Maandag - borst

Dinsdag - terug, buikspieren