Не могу накачать мышцы. Не растут мышцы

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал - питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

Качать пресс нужно не только усердно и регулярно, но и правильно. Если ты качаешь пресс уже несколько недель, но результат тренировок отсутствует или не устраивает, то пора пересмотреть свое мнение о занятиях и питании. Скорей всего ты допускаешь одну из приведенных ниже ошибок.

Ты качаешь пресс каждый день

Так делают все новички, в их понимании чем больше тренировок - тем ближе цель. Для того, чтобы увидеть пресс, нужно позволить мышцам увеличиться в объеме, это произойдет при правильном сочетании тренировок и отдыха. Оптимальная периодичность тренировок - трижды в неделю, она позволяет накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.

Ты не делаешь кардио

Возможно, твой пресс уже выглядит так, как тебе хотелось бы - в виде красивых больших кубиков, но ты не можешь их увидеть, так как сверху кубики прикрыты своем подкожного жира. Тренировки направленные на увеличение объема мышц - это силовые упражнения, для избавления от подкожного жира потребуется другой вид тренировок - кардионагрузки. Любая кардиотренировка поможет не только избавиться от лишнего жира, но и повысить выносливость, то есть стать производительней в выполнении упражнений на пресс.

Кардиотренировки для избавления от подкожного жира тоже должны происходить с определенной периодичностью, трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Каждое занятие должно продолжаться не менее получаса, чем дольше длится воздействие кардионагрузок, тем быстрее будет уничтожен нежелательный жир.

Ты неправильно питаешься

Рациональное питание - это важная составляющая работы над прессом, обычно люди не могут увидеть свой пресс по двум причинам: они превышают норму употребления углеводов или не получают нормы употребления белка. Жировая прослойка, которая прячет под собой пресс, появляется не только из-за отсутствия кардионагрузок, но и по причине злоупотребления быстрыми углеводами. Кондитерские изделия, сдобная выпечка и прочие сладости - это главные враги красивого пресса, но и жесткая диета тоже не станет хорошим союзником.

Мышцы не будут расти, если им не хватает питательных веществ, в первую очередь белка и сложных углеводов.

Если отказаться полностью от всех углеводов, то у организма не будет энергии на тренировки и увеличение объема мышечной ткани, поэтому в рационе должны присутствовать овощи, цельнозерновой хлеб и макароны. При недостатке белка мышцы тоже не смогут расти, так как останутся без главного строительного материала, лучшие источники белка - это белое мясо птицы, говядина, яйца и молочные продукты. Основой рациона должны быть свежие овощи и нежирные мясные продукты.

В процессе эксплуатации поршневых компрессоров, периодически случаются ситуации, когда ваш компрессор может не набирать (добирать) необходимого давления. Что же в таком случае делать? Разберём основные причины, в результате которых в компрессоре происходят сбои связанные с потерей давления.

Итак, если вы столкнулись с подобной ситуацией, необходимо для себя уяснить, что причин может быть несколько. Первое, самое простое, что может произойти с компрессором, это утечка воздуха, попросту говоря, где-то «сифонит» сжатым воздухом.

Поэтому можно взять на вооружение кисточку с мыльной водой, смазать узлы соединения от поршневого блока до ресивера и проверить на наличие мыльных пузырей. В случае, если воздух травит, необходимо подкрутить резьбовые соединение. Но могла и просто лопнуть медная (алюминиевая) трубка которая идёт от головы к ресиверу. В этом случае её придётся заменить и здесь без дополнительных комплектующих уже не обойтись. Впрочем, можно их приобрести в ближайшем авторизованном центре производителя той марки компрессора, который вы приобрели.

Самое банальное, что могло произойти с вашим компрессором, это когда у вас не герметичен кран слива конденсата, который находиться обычно снизу, на ресивере.

Проверяем насколько корректно поршневой блок работает на всасывание и обратно. Для этого выкручиваем воздушный фильтр и подносим небольшой кусок бумаги (визитка, календарик) - он должен прилипнуть, то есть смотрим на «всос». Затем, отсоединяем магистраль возле поршневого блока (или возле обратного клапана) и проверяем выхлоп также поднося кусок бумаги, только теперь он должен отгибаться под напором сжатого воздуха.

Тем самым мы проверяем целостность клапанных пластин. Если напора нет, значит нужно менять клапанные пластины, приобретя ремкомплект. Другая, не самая распространённая причина, но такое случается, особенно, когда компрессор новый, это когда могут быть неправильно повернуты кольца на поршнях компрессора. Как правило три канавки должны быть развернуты замками примерно на 120 градусов к предыдущему месту разрыва. Для того чтобы увидеть это, надо безусловно немного разобрать поршневой блок.

Если всё работает нормально в области поршневого блока на «всос» и «выхлоп», тогда лишний раз обжимаем резьбовые соединения и ищем причину дальше.

Отдельно стоит проверить обратный клапан на «залипание», которое может препятствовать движению сжатого воздуха. Его можно раскрутить и проверить на наличие посторонних элементов в нём. Если же он сам по себе не рабочий, то отремонтировать или заменить на аналогичный.

Отдельный случай, это прессостат, в котором функция включения/выключения может быть выполнена в виде кнопки или рычажка. Если в виде кнопки, то тогда надо проверить, её и отжать на себя, если в виде рычажка, то повернуть полностью в сторону. Иногда из-за не до конца «отжатой» кнопки или не повернутого рычажка компрессор может не набирать нужного давления.

Необходимо отметить, что всё выше изложенные мероприятия следует проводить в том случае, когда «дело мастера боится», если вы не уверены в собственных силах, следует безусловно обратиться в сервисный центр и провести диагностику на выявление причины неисправности.

Пневмомагазин.ру

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу .

1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата - это питание, и только 20% - регулярный спорт.

2 ошибка. Забывать про дыхание.

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём - выдох, расслабление - вдох.

3 ошибка. Не контролировать подбородок.

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.

4 ошибка. Не следить за спиной.

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.

5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.

4 упражнения для идеального пресса

Выполняйте их через день - и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.

Скручивания на фитболе

Фото: Shutterstock.com

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Планка

Фото: Shutterstock.com

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.

Подъем ног в висе

Фото: Shutterstock.com

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами - 40 секунд.

Боковой мостик

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.

Помнишь миф о Сизифе, который был обречен вечно закатывать камень на гору, а потом печально наблюдать, как тот скатывается обратно? Примерно то же самое происходит у многих девушек, пытающихся накачать красивую и упругую попу, – все усилия в зале напрасны.

«Женщинам особенно трудно заметить прогресс в накачке ягодиц, поскольку организм откладывает в этой области жировые запасы, – объясняет Крис Добросельский, официальный представитель организации ACE (обучающей персональных тренеров), основатель компании Monumental Results и автор книги Going the Distance, – А когда результатов долго не видно, то кажется, что тренировки бесполезны». Если ты еженедельно убиваешься в зале, но зад никак не растет, не отчаивайся! Называем 7 причин, почему твои тренировки не особо эффективны, – и способы, как это исправить.

1. Ты не следишь за техникой

Можешь приседать до посинения, но если при этом нарушаешь технику, то целевые мышцы не получают стимул для роста. Это особенно важно в случае неподатливых ягодичных – считай, работаешь впустую.

«Я постоянно вижу, как люди самыми разными способами портят технику приседания», – переживает звездный тренер Моника Нельсон. Она рекомендует при выполнении упражнения помнить о следующих ключевых моментах (и только потом беспокоиться о глубине приседа):

Смотри вперед (не наклоняй голову вниз), расправь грудную клетку.
Разверни плечи (не сутулься), ноги расставь на ширину таза или еще шире.
Когда приседаешь, представляй, что садишься на воображаемый стул: спина прямая, опора на пятки.
Старайся не сводить колени ни при опускании, ни при подъеме.

Если ты новичок в зале и еще не умеешь делать приседание, выпад, становую тягу и другие упражнения для ягодиц, то имеет смысл позаниматься с инструктором. Несколько тренировок под руководством грамотного профессионала помогут освоить технику.

2. Ты не наращиваешь рабочие веса

Ягодичные – крайне сильные мышцы, и в упражнениях для них ты можешь поднять намного больше, чем думаешь. Так что если мечтаешь о выдающейся пятой точке, одними приседаниями без отягощений не отделаешься.

«Девушки обычно избегают тренировок с тяжестями, опасаясь набрать лишней массы, – говорит Джэнет Хэмилтон, старший тренер клуба Running Strong в Атланте. – Но чтобы накачать такие крупные мышцы, как ягодичные, нагрузка должна быть соответствующей. Придется повышать рабочие веса (снижая число повторов)».

С ней согласен коллега из Лос-Анджелеса Майк Донэвеник: девушкам полезны такие силовые упражнения, как ягодичный мостик со штангой, становая тяга с трапециевидным грифом . Ягодицы будут расти только тогда, когда ты полностью выкладываешься. Например, говорит Хэмилтон, если в подходе 10 повторений, то для завершения десятого ты должна полностью сосредотачиваться и максимально напрягаться (разумеется, соблюдая технику выполнения). Следующий сет может закончиться на восьмом повторе, так как мышцы уже устали. Чтобы проработать ягодицы как следует, Хэмилтон советует 3-5 сетов по 12-6 повторов (их число сокращается по мере накопления утомления) с паузами отдыха по 1-2 минуты.

3. Ты не варьируешь упражнения

Повторение одной и той же тренировки раз за разом быстро приводит к застою – особенно при накачке ягодичных. Чтобы они были выдающимися во всех смыслах, надо прорабатывать их со всех углов. «Программа для прибавки чистой мышечной массы должна включать различные упражнения, – объясняет Добросельский. – Три тренировки с отягощениями (включающие приседы, становую и выпады) и хотя бы два дня кардионагрузок с акцентом на ягодичные. Например, лестничный тренажер или бег в гору».

4. Ты не следишь за питанием

Представь, что на работе ты неделю готовила отчет, а в пятницу выбросила законченный в мусорную корзину. Нормальный ход? Но примерно то же происходит, когда ты усердно пашешь в зале, однако, вернувшись домой, питаешься кое-как.

«Тренироваться можно хоть семь дней в неделю, но это лишь одно слагаемое успеха, – объясняет Джош Кернен, один из основателей клуба Bridgetown Physical Therapy and Training Studio в Портленде. – Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо правильно питаться».

Для построения мышечной массы и сжигания лишних отложений Добросельский советует рацион из овощей, постных источников белка и полезных жиров. Сахар, переработанные продукты и всякие «пустые» калории нужно исключить. Если у самой составить полезное меню не получается, обратись к диетологу, чтобы совместно разработать план питания для улучшения здоровья и накачки нужных мышц.

5. Ты не отдыхаешь

Парадокс, но чтобы пятая точка росла, не мешает время от времени усаживать ее на диван . «Глютеус максимус (большая ягодичная) – самая крупная мышца нашего тела, – объясняет Кернен, – а тяжелые многосуставные упражнения вызывают микротравмы мышечных волокон, а затем их рост. Чтобы организм успевал восстановиться и прибавить мышечной массы, ему требуется отдых от 36 до 48 часов». Короче говоря, нет смысла истязать ягодичные ежедневно, как бы ни хотелось их увеличить . Это лишь добавит боли и дискомфорта, а потом приведет к травмам – и в итоге тренировки вообще придется отложить.

6. Ты слишком быстро сдаешься

Не из тех ли ты подруг, что после нескольких приседов бросаются к зеркалу, надеясь заметить улучшения? Увы, так ты только приучаешь свой мозг быть нетерпеливым и бросать хорошее дело слишком рано.

«Когда приступаешь к тренировкам по новой программе, телу нужно какое-то время, чтобы научиться включать в работу максимум мышечных волокон, – говорит Кернен. – Может понадобиться 6 или даже 8 недель, чтобы ягодичные начали расти. Если разочарованно бросить занятия раньше, то так и не дождешься улучшений».

Если тебе быстро все надоедает, Кернен советует придерживаться одной программы хотя бы 4-6 недель, так что настройся на этот период и выполняй прописанные упражнения. Полностью сосредоточься на желанной цели и трудись.

7. Ты заинстаграмилась

Быть может, проблема вовсе не в твоих тренировках, а в том, что ты сравниваешь себя со звездами инстаграма, у которых совсем другое телосложение. «Если ты больше похожа на Кэйт Мосс или Кайлу Итсинес , тебе никак не заиметь ягодицы, как у Джей Ло или Ким Кардашьян, – расстраивает Донэвеник, – Нужно осознать, какое у тебя телосложение и на какие объемы ты можешь рассчитывать».

В мире фотошопа и фильтров, конечно, хочется выглядеть безупречно, но важно оставаться собой и не сравнивать себя с другими. Может, у тебя отменно прокачались ягодичные – ты просто оцениваешь их по чужим стандартам.