Не могу бегать на беговой дорожке. Беговая дорожка для фигуры

Среди множества способов сделать фигуру стройнее не последнее место занимает бег. Современные условия жизни приводят многих к тренировкам в спортзале или дома с помощью специального тренажера. Польза таких занятий для похудения неоспорима, поэтому вопрос, как похудеть на беговой дорожке – один из самых актуальных при составлении индивидуальной программы тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, нужно учесть многие факторы и использовать разные виды бега.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно, где вы занимаетесь: на улице или в комнате, важно, как вы это делаете. Если тренировка на беговой дорожке привела к тому, что вы хорошо пропотели и у вас появилась отдышка, значит, определенное количество калорий было потеряно. Главное – тренироваться регулярно и делать это грамотно, то есть следить за максимальной частотой пульса (МЧП), чтобы не перенапрячься, но и не лениться, давая себе хорошую нагрузку.

Существуют два мнения о похудении с помощью дорожки. Одни люди считают, что одного только бега на ней хватит. Другие уверены, что реальная потеря килограммов начинается тогда, когда к кардиотренировкам прибавляется правильная еда, которая влияет на основной обмен веществ и определенный режим занятий. Важно, чтобы перед тренировкой вы не употребляли ничего, кроме углеводов. Когда они переработаются, энергия начнет поступать из расходующихся жировых отложений.

Что дает беговая дорожка для фигуры

С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают. Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно. Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться. Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки похожими на настоящую уличную пробежку. Важно добиться как можно большей продолжительности занятий, не забывать о разминке, надевать удобную обувь, пить жидкость в небольших количествах.

Сколько нужно бегать

Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.

Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры. Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени. Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.

Какие мышцы работают

Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:

Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.

Сколько калорий сжигается

Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть. Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.

Упражнения на беговой дорожке

С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:

выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
приставной шаг, который можно делать с разной скоростью;
динамическую планку, то есть ходьбу руками;
ходьбу;
бег с разными наклонами.

Ходьба

Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как бег, но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медленно, но приводит к потере веса. Выполняя это упражнение, вы сводите угрозу перегрузки к минимуму. Оптимальная скорость для спортивной ходьбы до 7 км/ч, продолжительность – около часа.

Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч. Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета», когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе. Занятия в таком темпе более эффективны, чем простая ходьба, лучше сказываются на снижении веса, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Бег

Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту. Посчитать его поможет пульсометр. Как только занятия в выбранном темпе перестают вас утомлять, значит, пришла пора увеличивать нагрузку, иначе эффекта для похудения не будет. Двигаться нужно плавно, руки держать согнутыми в локтях, плечи и грудь – расправленными. Дышать старайтесь носом, глубоко.

Ходьба с наклоном

Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение. Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все уровни, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно. Когда вы привыкнете ко всей нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Программу занятий нужно составлять индивидуально, исходя из возможностей своего организма и от поставленных задач. На механическом тренажере делать подсчеты придется вручную, встроенный компьютер облегчит эту задачу. В любом случае, нужно определить несколько показателей для занятия на беговой дорожке для похудения: продолжительность, скорость, угол наклона полотна дорожки. Увеличение нагрузки и продолжительности должно происходить раз в 2 недели на 5%, но увеличивать можно что-то одно, а не и то, и другое одновременно.

Какой бы вес вы ни хотели сбросить и какую бы программу ни выбрали, результат может быть разным: вместо 5 можно потерять 1 килограмм, а можно и 8. Это зависит от исходного веса (более полные люди худеют быстрее), от количества и продолжительности тренировок, от питания. Желая похудеть, нельзя рассчитывать только на тренировки, ведь диета, минимум алкоголя – такие же необходимые условия. Вот два вида программ тренировок для похудения:

Долгие тренировки. Занимайтесь от 40 до 60 минут. Держите умеренный темп. Если для начала вы выбрали ходьбу, то можете заниматься как ежедневно, так и два раза в день, чтобы похудеть.
Интервальные тренировки. Они будут выглядеть как бег с ускорением в течение 1 минуты и ходьба для восстановления в течение 3 минут. Со временем задача увеличивается. Занятия проходят в виде нагрузки и отдыха 1:1, затем 2:1.

Разминка

Начинать занятие всегда нужно с разминки. Это правило распространяется на любой вид тренировок, потому что разогревает мышцы и помогает избегать травм и резких перегрузок. Длиться разминка для бега на дорожке должна 5 минут. Доводите до скорости 5 – 6,5 километров без уклона. Пробежав 2 минуты, увеличьте скорость на 0,3 км в час и делайте так каждые следующие 30 секунд, пока не дойдете до 5.5 км. Периодами хватайтесь за поручни и идите несколько секунд на носках, затем на пятках. Это разминает голень.

Интервальный бег

Как быстро похудеть на беговой дорожке? В этом поможет интервальная тренировка, то есть чередование разной скорости бега. Существуют два вида занятий: с ограничениями по времени либо длящиеся столько, сколько есть сил. Второй вариант не имеет четких промежутков и называется fartlek (игра на скорость). Он предполагает бег до отказа, затем восстановительную ходьбу. Повторять его можно до наступления полой усталости. Четкие интервалы могут выглядеть так: минута спринта, 2 ходьбы; 4 спринта, 7 ходьбы. Доказано: калории продолжают сгорать и после окончания интервального бега.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Неподготовленные люди должны адекватно оценивать свои возможности. Как похудеть на беговой дорожке, если вы никогда прежде не занимались? Начните с простой ходьбы около 15 минут в день. Дыхание может стать слабо учащенным, но без появления одышки и других дискомфортных ощущений. Первые 2-4 недели вы должны вырабатывать выносливость организма. Первые три месяца никаких интенсивных нагрузок и особенно интервальных быть не должно.

Эффективность беговой дорожки для похудения

Движение приносит нашему телу огромную пользу, а интенсивное движение способно буквально оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой дорожке для похудения приводят к многочисленным положительным результатам. Среди них числятся:

повышение выносливости;
укрепление всех мышц тела, благодаря чему фигура подтягивается;
сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
улучшение обмена веществ и повышение метаболизма;
ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
омоложение кожи.

Видео: Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Экология жизни. Здоровье: Часто в фитнесе приходится сталкиваться с мифами или ошибочными представлениями о беге на беговой дорожке.

Часто в фитнесе приходится сталкиваться с мифами или ошибочными представлениями о беге на беговой дорожке. Адекватная информация или отсутствует вовсе, или перепечатываются чьи-либо необоснованные домыслы. Удивительно, но в спорте высших достижений существует единое научное представление об особенностях бега в различных условиях, а в фитнес - индустрии нет корреляции со спортивными разработками в этом аспекте.

Чтобы обозначить действительно существующие особенности использования бегового тренажера выделим «плюсы» и «минусы» его использования. Это совершенно условные значения, которые могут меняться в зависимости от индивидуальных целей, особенностей и возможностей. Поэтому для решения конкретных задач каждого человека необходимо подбирать наиболее выгодные и оптимальные варианты бега.

ПЛЮСЫ:

Идентичность движения.
Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях похожи, моторика бега и работа основных мышц одинаковые (не имеет значения, движемся ли мы по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику: бег осуществляется в постоянном темпе, чтобы не топать на дорожке, шаги приходится делать более мягкими и плавными.

Амортизация и беговое полотно.
Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Производители заявляют, что, по данным их исследований, некоторые модели дорожек способны амортизировать до 40% ударной нагрузки. А если еще учитывать, что практически все клиенты фитнес - клубов имеют те или иные нарушения осанки и позвоночника, большинство не обладают приемлемой техникой бега и сбалансированным развитием основных мышц, неправильно подбирают обувь для занятий, да еще и свято верят в мифы и стереотипы, то для многих это особенно важно. На идеально ровной поверхности нет риска получить травму, обо что-либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Самой жесткой поверхностью является бетонная, затем - асфальтовая, грунтовая дорога, грунтовая тропика, пересеченная местность. По жесткости беговую дорожку можно сравнить с пересеченной местностью.

Вариативность программ.
Можно установить разнообразные программы тренировок или вручную регулировать скорость бега и угол подъема и не зависеть от рельефа местности.

Климат.
Нет зависимости от погоды и не нужна дополнительная экипировка.

Комфорт.
Можно смотреть ТВ и при низкоинтенсивном тренинге даже забыть, что бежишь. Не нужно носить на себе бутылку с водой, проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений. Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома. Дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.

Коллектив.
В фитнес-центре всегда есть единомышленники, а не прохожие и собаки, дороги и автомобили.

Грамотный тренер может исправить ошибки и обеспечить оптимальный тренинг.

МИНУСЫ:

Поверхность.
Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям: по каменной, по жесткой, мягкой, сырой, сухой и их различным сочетаниям и наклонам. Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв. Это очень важно не только для бегунов, так как это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. По этой причине тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется: полезного опыта и нагрузки многие системы уже не получают.

Во время бега по улице или в парке меняется темп, ритм, ширина шага, баланс общего центра тяжести и локальных динамичных звеньев, подошвы ног встречают множество естественных препятствий различных форм: твердые камешки, ломающиеся под ногами веточки, мягкие листья или трава и т.д. Состав самой поверхности различен, это может быть щебень или асфальт, песок или земля, поверхность может быть сухой или мокрой, скользкой или вязкой. С каждым шагом мозг получает новую информацию, которую надо считать и обработать по всей цепочке импульсов в нервной системе, чтобы выполнить движение. Такая тренировка важна для организма не меньше основных кардиореспираторных изменений или развития мышечной системы, потому что во многом определяет верную координацию движений, их эргономику и расчет необходимых усилий. (Кстати, этот принцип функциональности справедлив и в отношении тренажеров и свободных весов).

Температура и воздух.
Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе - ни с чем ни сравнимое удовольствие в любое время года. Но в городе мест, где можно бегать по паркам, немного, и не всегда до них легко добраться. Обычно в фитнес-клубе обязательно есть кондиционеры и увлажнители, которые поддерживают нужный микроклимат, но не всегда температура ниже 18-20°С (идеальной температурой для марафона и соревнований на выносливость является температура около 10°С) и влажность в пределах 40%-60%, и главное, нет конвекции (движения воздуха) при беге на дорожке, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, испарения воды и теплопроводность воздуха, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию.

Отсутствие естественной аэродинамики.
В легкой атлетике и многих других видах спорта существуют нормы максимальной силы попутного, встречного или бокового ветра при проведении соревнований и фиксации рекордов. Марафонцы или велосипедисты, например, используют пейсмейкера («зайца») или по очереди выполняют функции ведущего «волнореза», задающего темп. Тренажер – пусть и совершенный, но всего лишь имитатор движений. При тренировках на беговой дорожке вы не преодолеваете естественное и неравномерное сопротивление воздуха, которое создает полезную нагрузку, настолько сложную и постоянно изменяющуюся (скорость, порывистость, разнонаправленность ветра, скорость движения), что в точности ее воспроизвести невозможно, можно попытаться только частично компенсировать вентилятором.

При беге естественный наклон тела вперед, относительно вертикальной оси, составляет 4-6°. На тренажере наклон используется на старте и разгонах для создания инерции движения, противодействующей смещающей силе и временно сохраняется как нервно-мышечная память движения. Но так как при этом создается дополнительная нагрузка на мышцы, положение тела через несколько минут (при наступлении небольшого утомления) находит баланс центра тяжести и выпрямляется до 2°-3°. Создатели тренажеров не делают отрицательных уклонов полотен беговых дорожек из соображений безопасности, предоставляя в остальном свободу выбора. Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха. А при имитации гладкого бега (стадион, манеж) необходимо устанавливать стабильный подъем 1°-2°.

Опора на поручни.
Не вникая в глубины биомеханики и анатомии (об этом в следующих обзорах), констатируем, что опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения, к которой тело не приспособлено из-за отсутствия нагрузки в природе. И торсионная ротация, которая должна гаситься в поясничном отделе туловища, частично амортизируется в низлежащих суставах, создавая в них значительный вращающий момент, что, особенно в коленном суставе, приводит к опасным травмам. Поэтому если нужно отдохнуть, то можно снизить угол подъема или скорость, в крайнем случае, лучше сойти с движущегося полотна на подножки.

Ограниченное пространство.
Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.

Настрой.
Зачастую скучно и монотонно. Существует различие в психосоматических и поведенческих реакциях. Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимательным даже на подсознательном уровне. Хотя, надо сказать, что повторяющиеся изо дня в день рутинные тренировки и в парке могут сделать свое дело, и человек во многом потеряет это преимущество.

Минусы дешевых дорожек - неустойчивость, плохая амортизация, маленькое беговое полотно и т.п.
Итак, зная особенности бега на беговой дорожке, вы можете использовать их для оптимизации тренинга в зависимости от поставленных целей. Если нет обучающих или реабилитационных задач, то лучше максимально приближать бег на дорожке к бегу в естественных условиях. В целом, для постоянного изменения скорости и угла наклона бегового полотна рекомендуем пользоваться предустановленными программами тренировок, изменять их в процессе тренировки, если есть такая возможность, и устанавливать собственные.

Можно пользоваться свободным режимом, но не всегда бывает удобно постоянно нажимать на кнопки. По возможности пользуйтесь вентилятором и не опирайтесь без острой необходимости на поручни. Несмотря на то, что беговые дорожки достаточно хорошо амортизируют, бегать нужно в правильной беговой обуви. Избегайте рутинных однообразных занятий и меняйте виды бега, «рельеф трассы», постоянно стремитесь к положительному эмоциональному фону тренировок. Грамотный подход к тренингу - залог вашего успеха. опубликовано

Беговые дорожки для домашнего использования многие люди приобретают для того, чтобы устранять лишний вес, хотя стоило бы делать наоборот – покупать их тогда, когда вы в прекрасной форме, чтобы поддерживать эту форму без проблем. Любые тренажеры, и беговые дорожки в том числе, предназначены вовсе не для того, чтобы «сгонять жир», хотя и для этой цели они отлично подходят – прежде всего, тренажеры нужны нам для поддержания здоровья и красоты тела. Сегодня мы поговорим о самом распространенном кардиотренажере - беговой дорожке и ее пользе для нашего здоровья.

Чем полезны тренировки?

Итак, какую же пользу приносят нашему организму занятия на беговой дорожке?

Конечно, они тренируют и укрепляют наши мышцы: основная нагрузка приходится на мышцы ног – икры и бедра, и на плечевой пояс – этому способствуют ритмичные взмахи руками. Межреберные мышцы и мышцы пресса тоже активно тренируются: это обеспечивает правильную работу сердца и легких – не секрет, что в наше время с этим у многих серьезные проблемы. Получают нагрузку не только скелетные мышцы: ведь и сердце, и стенки кровеносных сосудов тоже состоят из мышечной ткани.

Тренировки на беговой дорожке приучают организм к экономному расходованию кислорода – так наши клетки «привыкают» эффективнее расходовать питательные вещества.

Бег снимает стресс, и занятия на беговой дорожке тоже помогают избавляться от агрессии и негативных эмоций. Однако стресс - это не только всплеск эмоций подобного рода, но и переутомление – физическое, психологическое и умственное. Длительная тренировка помогает организму вырабатывать гормоны радости – эндорфины, и для этого интенсивные нагрузки не требуются – это и есть настоящий активный отдых, повышающий работоспособность и настроение.

И конечно, польза беговой дорожки для сжигания лишних калорий бесспорна. Это свойства занятий на дорожке очень интересует современного человека, и об этом больше думают женщины: купив беговую дорожку, они стремятся избавиться от жировых складок, которые так портят фигуру.

Как правильно заниматься

Как же нужно правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы принести своему здоровью пользу, да при этом еще и похудеть? Большинство людей, тренируясь на дорожке, держатся за поручни, чтобы чувствовать себя более уверенно и безопасно – это ошибка. Как только вы научились держаться на дорожке, поручни надо отпустить: держась за них, мы уменьшаем нагрузку на мышцы ног – эффективность тренировки снижается; тело при беге наклоняется вперед, а спина сутулится – для позвоночника такое положение является неправильным.

Как отучить себя держаться за поручни? Нужно представить, что их просто нет: ведь, когда мы бегаем по улице, в парке или на стадионе, мы ни за что не держимся, а рассчитываем только на свои ноги. Некоторые люди держатся за поручни, чтобы измерять пульс во время тренировки, но для этого вполне можно приобрести наручный измеритель пульса.

Беговая дорожка для фигуры

Как мы уже написали выше, беговая дорога очень полезна для похудения. Чтобы действительно избавляться от лишнего веса, занимаясь на дорожке, нужно запомнить некоторые правила.

Специалисты часто рекомендуют устанавливать определенный угол наклона, занимаясь в течение определенного времени и с определенной скоростью, но эти параметры всегда индивидуальны – найти универсальную методику невозможно. У каждого человека не только свой вес, рост, возраст, уровень подготовки, но вообще все люди – разные, так что приспосабливаться к тренажеру придется постепенно, наблюдая за реакциями именно своего организма.

Одного вида нагрузок – в данном случае, бега – обычно не хватает для похудения – по крайней мере, получить достаточно быстрый результат на одном беге не удается. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и похудения, желательно сочетать тренировки на беговой дорожке с упражнениями на других тренажерах, или с другими видами нагрузок.

С самого начала нужно определить зону пульса, в которой происходит сжигание жира – применять такой способ тренировки можно только по достижении 20 лет. Из числа 220 вычитается возраст - например, для человека в возрасте 30 лет максимальным пульсом будет 190 уд./мин. А эффективная зона лежит в пределах от 65% до 85% от 190. Частота пульса не должна превышать 85% от пульса максимального: в данном случае пульс должен быть не менее 123 и не более 161 уд./мин. Если пульс будет чаще, вам недалеко до перегрузки, а если реже – эффект от тренировки будет незначительным. Конечно, для людей, долгое время живших почти без физической активности, нагрузки в первое время должны быть еще более щадящими.

Однако основная польза беговой дорожки для здоровья заключается в длительности занятий. Не стоит верить рекламе, обещающей, что вы непременно похудеете, занимаясь по 10-15 минут в день. За такое время калории не сжигаются: организм только успевает разогреться, а тренировка уже заканчивается – конечно, желаемого результата нет. Заниматься на дорожке нужно от 40 минут до часа - тогда можно за одну тренировку тратить 300-700 ккал. Если не получается заниматься с необходимой интенсивностью, нагрузку можно снизить, но время тренировки продлить на 10-20 минут.

Важно правильно начинать занятие на беговой дорожке: сделать разминку, чтобы связки и мышцы разогрелись, а потом начинать бег в медленном темпе, и постепенно его ускорять.

Чтобы найти оптимальный вариант тренировки, пробуйте различные техники бега: например, можно бежать с одной скоростью, а можно ускорять и замедлять бег через определенное время – это делает тренировку более интересной, и помогает дольше оставаться на полотне дорожки. Да и похудение будет интенсивнее за счет разгона и спада пульса.

Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю (но начать можно с 2-х раз). Меньшее количество тренировок на беговой дорожке почти не дает нужного эффекта, а большее не позволяет организму вовремя восстанавливаться.

В общем-то, это все основные правила полезных занятий на беговой дорожке, но следует еще знать, чего делать нельзя.

Когда нельзя тренироваться?

Нельзя тренироваться при повышенной температуре, головной боли или с травмой суставов и связок, не зажившей до конца. Нельзя вставать на полотно дорожки, пока оно не движется – включая дорожку, поставьте ноги на ее бортики.

Не занимайтесь на беговой дорожке без обуви: многие люди думают, что для домашних тренировок кроссовки надевать необязательно, и занимаются в носках – от этого страдают суставы ног и усиливается нагрузка на позвоночник. И никакая амортизация беговой дорожки не поможет.

Есть противопоказания

Противопоказаниями к занятиям являются любые острые заболевания, или хронические в стадии обострения – об этом и так известно, но все же напомнить стоит. Строго противопоказан бег на дорожке при пороке сердца, гипертонии III степени, стенокардии, митральном стенозе – сердечном заболевании, при котором сужается отверстие, соединяющее левое предсердие с левым желудочком; бронхиальной астме, сопровождающейся частыми приступами.

Основанием к противопоказанию для тренировок на беговой дорожке могут быть остеохондроз и болезни суставов, но, даже если у вас нет особых проблем со здоровьем, нужно обязательно советоваться с врачом – это очень важно.

Еще один полезный совет: если окажется, что вам вполне можно заниматься на беговой дорожке, не спешите ее покупать – попробуйте позаниматься в тренажерном зале. Выберите хороший зал, где есть профессиональные тренеры: за месяц вы сможете с их помощью определить свои варианты нагрузок и выработать индивидуальную систему тренировок – а уж потом, когда вы немного привыкнете к тренажеру, поймете, что он для вас, - покупайте беговую дорожку домой и тренируйтесь с пользой для здоровья.

Бег на беговой дорожке: техника

Преимущества беговой дорожки

Бегать на улице не всегда удобно, а иногда для таких тренировок просто нет подходящего места поблизости от дома. Пробежка в спортивном зале или в собственной квартире на тренажере заменяет бег на улице и имеет больше преимуществ:

электронные датчики позволяют регулировать время, нагрузку и расход калорий;
безопасность (ровная поверхность уберегает от вывихов и растяжений мышц);
заниматься можно в любую погоду;
есть возможность корректировки режима;
можно контролировать расход калорий.

Если вы решили заняться спортом и выбрали бег на беговой дорожке , а не на стадионе или в парке, вам не придется думать о том, как одеться, чтобы не вспотеть или не замерзнуть. Комфортную температуру дома можно всегда создать при помощи кондиционера или вентилятора. Современные тренажеры также позволяют выбрать режим для детей или пенсионеров и при этом следить за сердцебиением. У тех, кто использует тренажер, есть еще один важный плюс – полотно дорожки не даст резко остановиться, что очень вредно. Вы сможете замедлить бег и восстановить дыхание, не сходя с дистанции.

Правила бега на беговой дорожке

Правильный бег на беговой дорожке предусматривает особую технику дыхания, размер и высоту шага, а также работу рук. При этом не рекомендуется держаться за поручни. Локти должны быть согнуты под прямым углом, а кулаки – слегка сжаты. Не нужно слишком интенсивно двигать плечами и размахивать руками.

Также соблюдайте следующие правила:

держите корпус тела прямо;
старайтесь втянуть живот;
не наклоняйте голову вперед и не откидывайте назад;
старайтесь поднимать стопу так, как будто постоянно перешагиваете через небольшое препятствие.

Признаком того, что вами выбрана правильная техника бега на беговой дорожке, является бесшумность. Обувь не должна создавать «шаркающий» шум во время тренировки. А ступня во время бега должна опускаться на всю поверхность. Не отталкивайтесь передней частью подошвы – так вы можете повредить суставы. Соблюдая правила и равномерно распределяя нагрузку, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и накачать мышцы и поддержать нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Во все времена женщины стремились быть красивыми и притягательными для мужчин. Но понятия о красоте менялись в зависимости от эпохи. И если несколько столетий назад пышное тело считалось символом здоровья и элегантности, то сегодня в моде подтянутые и подсушенные фигуры. Практически каждая женщина, имеющая хоть немного лишнего веса, ведет с ним неустанную борьбу. В ход идут изнуряющие диеты, монотонные упражнения, массажи и косметологические процедуры. Однако только грамотные действия помогут вам похудеть. Чтобы избавиться от лишнего веса постепенно и навсегда, нужно делать упор на правильное питание и кардиотренировки. Лучшей тренировкой подобного типа считается бег. Сегодня поговорим о беге на беговой дорожке, его пользе и особенностях, о правилах бега для похудения, а также о многочисленных нюансах, которые помогут вам избавиться от лишнего веса быстро и навсегда.

Почему бег – это лучшее средство для похудения?

Если просканировать тело человека, мы увидим его строение. Кости связаны с мышечным корсетом, который покрыт жировой тканью. Если мы занимаемся силовыми тренировками, делаем различные упражнения в умеренном темпе, мы просто укрепляем определенную группу мышц. Однако жировая прослойка, которая покрывает эти мышцы, не позволяет им быть увиденными. Именно поэтому неграмотная тренировка может сделать женщину не тонкой и стройной, а большой и массивной. Безусловно, крупные мышцы требуют больше питания, которое, отчасти, может быть израсходовано из жира, но этот процент невелик и без «сушки» заметного эффекта похудения не будет.

Чтобы уменьшить процент жира в организме, нужно налегать на кардиотренировку. Это всякая физическая нагрузка, при которой дыхание учащается, а сердце бьется сильнее. В качестве кардионагрузки может подойти велоспорт, катание на лыжах, аэробика. Но больше всего для похудения подходит бег. Он не требует особенной подготовки, практически не имеет противопоказаний. Бег прекрасно тренирует и укрепляет сердце, развивает силу и выносливость. Бег – это одна из немногих нагрузок, при которой задействуются практически все мышцы организма. Многие любят бегать, но не делают это регулярно из-за плохой погоды. Если у вас в доме появилась беговая дорожка, вы сможете бегать в любое удобное для вас время суток, не оглядываясь на погодные условия.

В какое время лучше бегать

Итак, вы купили беговую дорожку и пытаетесь спланировать свой день так, чтобы уделять бегу достаточное время. У многих возникает вопрос, когда лучше бегать – утром или вечером? Существует много различных теорий о пользе бега в зависимости от времени суток, однако многие из них попросту не подтверждены. Бегать можно как утром, так и вечером, это зависит от вашего свободного времени. Но нужно соблюдать несколько правил. Многие решают бегать с утра, чтобы получить заряд бодрости на целый день. Как правило, приходится проводить пробежку до ухода на работу, вставая при этом очень рано. Помните, после пробуждения и до начала пробежки должно пройти не менее получаса, чтобы организм окончательно отошел ото сна. Также при утренней пробежке нужно обратить особенное внимание на разминку. Перед тем, как начать бег, нужно пройтись спокойным, а потом и быстрым шагом около 10-15 минут. Это позволит вам разогреть сердце и настроить его на активную работу. Вечернюю пробежку нужно планировать так, чтобы она закончилась не позднее, чем за час-полтора до отхода ко сну.

Питание и бег

В борьбе с лишними килограммами питание является одним из главных условий успешного исхода дела. Как же сочетать правила здорового питание с бегом? Если вы хотите похудеть, нужно питаться дробно, 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Постарайтесь не есть за час до тренировки, чтобы не заниматься на полный желудок. Если последний прием пищи был достаточно давно, не нужно заниматься на голодный желудок. Тем более, в период похудения организм просто не должен испытывать чувство голода. В этом случае съешьте что-то легкое, но питательное. Это может быть банан, йогурт, кукурузные хлебцы. Такие продукты подарят вам энергию, чтобы тренировка была более эффективной.

После занятия нельзя есть еще как минимум час. Доказано, что после интенсивной нагрузки мышцы продолжают сжигать жир еще какое-то время. Если вы поедите, процесс остановится, мышцы будут сжигать не жировую прослойку, а то, что вы употребили.

Наверняка вы видели профессиональных бегунов. Вспомните, как они выглядят. Спринтеры, которые выступают на коротких дистанциях, имеют большую мышечную массы, они крупные и накаченные. Мышечная масса дает им силу двигаться быстро за короткий промежуток времени. А вот марафонцы, которые должны бежать более сорока километров, очень худые и высушенные. Количество мышечной и жировой массы очень мало. Маленький вес позволяет нести тело в течение долгого промежутка времени.

Подобное сравнение приводится для наглядного примера, о том, что бег не всегда одинаков. Разные техники могут привести к различным результатам. Если вы хотите нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, нужно бегать на пределе своих возможностей – очень быстро, на короткие дистанции до 500 метров. Если же вы хотите просушить и подтянуть тело, бег должен быть долгим и медленным, чтобы хватило сил на дальние расстояния. В этом случае за одну тренировку нужно пробегать не менее 10 километров. Это лишь одно из немногочисленных правил, которых следует придерживаться во время бега. Расскажем о других нюансах и тонкостях бега на беговой дорожке для похудения.

Современные тренажеры имеют функцию подъема беговой плоскости. Многие девушки, мечтая о скором результате, создают себе дополнительную сложность и поднимают поверхность дорожки на 30 и более градусов. В этом случае уже после нескольких тренировок вы заметите, как ваши икры стали увеличиваться в размерах. При подъеме основная нагрузка приходится именно на икры, они качественно прокачиваются. Если вам этого не нужно, лучше бегать на плоской поверхности. Но подъем окажется кстати, если вы хотите прокачать ягодицы. Если на подъеме не бежать, а ходить быстрым шагом, нагрузка придется не на икры, а на ягодицы.
Во время бега очень важно принять правильную позу. Постарайтесь не сутулиться, спина должна быть ровной, плечи расправленными, пресс нужно держать в напряжении. Обязательно помогайте корпусу руками – держите их согнутыми в локтях. Это создает дополнительную нагрузку на руки и улучшает кровообращение.
Во время бега нельзя болтать или петь, уделите достаточно внимания дыханию. Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать желательно ртом. Держите такой темп бега, чтобы дыхание было учащенным, но не на грани кислородного голодания. Если вы задыхаетесь, лучше на время умерить темп.
Если у вас начало колоть в правом или левом боку, это может говорить о многих проблемах. Так может колоть печень, если вы начали заниматься после плотного приема пищи. Бок может колоть от резких и интенсивных нагрузок. В этом случае нужно перейти на шаг, а в следующий раз начать заниматься постепенно – как по времени, так и по интенсивности бега.
Обязательно надевайте кроссовки. Многие девушки делают большую ошибку, когда не надевают спортивную обувь на беговой дорожке, объясняя это тем, что это не улица, а дом. Хорошие кроссовки создают достаточную амортизацию, делают бег более комфортным и эффективным.
Бегать нужно не менее 40 минут, если вы хотите сбросить вес. Доказано, что в первые 20 минут организм сжигает гликоген, который поступает вместе с питанием. И только через обозначенное время начинают расходоваться жировые запасы.
Сколько раз нужно бегать, чтобы похудеть? Совсем необязательно бегать каждый день, хотя при таком раскладе результат будет достигнут гораздо быстрее. Лучше бегать так, чтобы было комфортно, организм успевал восстанавливаться и отдохнуть, чтобы у вас не пропало желание к этому делу. Оптимально бегать 3-4 раза в неделю.
Обязательно начинайте тренировку с разминки – сначала ходьба и только потом бег.
Если вам нужно похудеть в кратчайшие сроки, очень эффективна тренировка с интервальным бегом. В этом случае нужно чередовать бег на пределе своих возможностей с быстрым шагом. Начинать лучше с 30-секунд быстрого бега и минуты быстрого шага. Постепенно интервал бега увеличивается, а шага уменьшается.
Очень много людей, которым бег противопоказан по состоянию здоровья. Если у вас болят колени или слишком большой вес, нужно на беговой дорожке не бегать, а ходить. Энергичная ходьба тоже очень эффективна в сжигании веса.
Чтобы бег не был утомительным или скучным, можно одновременно слушать музыку или смотреть телевизор. Отвлекающие процессы позволят вам пробежать гораздо большие расстояния и не замечать усталости.
Если вы сочетаете кардиотренировку с другими видами физической нагрузки, бег лучше оставить на окончание занятия.
Обязательно соблюдайте постепенность занятий. Начинайте с небольших пробежек, медленно наращивая уровень нагрузки. Помните, нужно увеличивать либо скорость бега, либо время пробежки. Одновременное усиление нагрузки может быть опасно, особенно для женщин после 40 лет.
Некоторые тренеры помогают худеть более эффективно, вычисляя частоту сердечных сокращений. В норме от числа 220 нужно вычесть возраст худеющей дамы. Полученное число – это максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), превышать которую нельзя ни в коем случае. Для похудения частота должна составлять 60-65% от МЧСС. То есть, если девушке 25 лет, нужно вычесть ее возраст от 220 и высчитать 65% от полученной разности. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Значит, во время тренировок нужно придерживаться пульса около 127 ударов сердца в минуту. Современные беговые дорожки позволяю следить за пульсом, что является несомненным преимуществом.

Эти простые правила помогут вам худеть с помощью бега эффективно, безопасно и приятно.

Количество неоформленных тел на улицах города растет с каждым годом. Виной этому недостаточное количество физической нагрузки, лень, сидячая работа, соблазны в виде фастфудов. Многие оправдывают рыхлое тело материнством, кормлением грудью, отсутствием денег на спортзалы. Но на самом деле, при желании всегда можно изменить ситуацию — взять себя в руки, наладить питание, начать бегать и заниматься. Будьте красивы всегда, следите за своей фигурой, и тогда вы сможете сохранить здоровье тела и бодрость духа на долгие годы!

Видео: самый быстрый способ похудеть на беговой дорожке