Накачать запястья в домашних условиях. Зачем качать мышцы кистей рук

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это . Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

Вис на турнике.
Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Как накачать кисти рук , - этот вопрос интересует многих бодибилдеров. Сила рук и их красивая форма важна как для мужчин, так и для женщин. Чтобы гармонично развить мышцы рук, нужно отдавать себе отчет в их анатомической функции. Бицепсы сгибают руки в локтях, трицепсы – разгибают, а мышцы предплечья отвечают за движения кистей и пальцев. Помимо этих основных мышц существуют более мелкие, отвечающие за разгибание рук, вращение кистей и мелкую жестовую моторику.

Тренировка мышц, отвечающих за форму и силу рук – популярная тема в бодибилдинге, поэтому упражнений для этой цели существует множество. Комплексы упражнений различаются не только в зависимости от конкретной группы мышц, на которую направлены, но и в зависимости от цели тренировки: нужна ли прежде всего сила мышц, их выносливость или объем.

Для развития мощной мускулатуры рук требутся достаточно большие веса. Без тяжестей проводят разминку мышц и тренировку их эластичности, при этом стоит соблюдать строгую последовательность: сначала разогреваются кисти, затем предплечья и плечи.

Прежде, чем накачать кисти рук, необходимо размяться. Разминка перед силовыми упражнениями необходима: она предупреждает травмы и растяжения во время тренировки. После разминки можно выполнять подтягивания и отжимания, прекрасно развивающие все мышцы рук.

Основные силовые упражнения для рук – это разгибания и сгибания в локте, а также супинация кисти с утяжелителями, прежде всего гантелями и штангой. Вес снарядов для упражнений нужно увеличивать постепенно, начиная с того веса, который можно поднять не более 10-15 раз за один сет. Как только этот предел пройден, вес нужно увеличить.

Если нет возможности идти в спортзал, мы рекомендуем вам несколько качественных упражнений в домашних условиях.

Для начала, чтобы накачать кисти рук, обойдемся только домашней утварью и предметами. Положите руку на край стола так, чтобы ладонь смотрела вверх и лежала на столе, а с края стола свисали только пальцы. Возьмите в руку груз (например, гантель или полуторолитровую бутылку с водой, песком и т.п.) и поднимайте его, не отрывая руку от поверхности стола.

Следующим вариантом будет отжимание от пола на пальцах рук. Для начала начните на кулаках, а затем переходите в упор на пальцы. Можно отжиматься на тыльной стороне ладони, хотя этот способ при невнимательности достаточно травмоопасен возможным вывихом.

Если у вас дома есть перекладина, то возьмите два полотенца, перекиньте через нее, схватите по два края полотенца каждой рукой и начинайте стандартные подтягивания.

Есть еще один вариант, как накачать кисти рук. Эспандер – это замечательный мини-тренажер, который вы можете носить в кармане. При покупке эспандера в магазине попробуйте его сжать максимальное количество раз. Если вам удалось сделать 25 повторений, то попросите у продавца более жесткий вариант.

Современные технологии предлагают также различные варианты эспандера. Последний писк моды – шар с эксцентриком, который вращается. При всей простоте задачи – удержать его в руках – за счет эксцентрика вам придется приложить немало усилий для достижения цели. Укреплению кистей прекрасно способствует кистевой эспандер хват , с которым можно упражняться практически в любое время.

Помимо эспандера, накачать кисти можно следующим образом. Сожмите руку в кулак и охватите его пальцами другой руки. С усилием отогните кисть, создавая мышечное сопротивление, а потом расслабьте мускулы. Сила сопротивления должна быть такова, чтобы упражнение можно было повторить не больше десяти раз. Затем, удерживая кисти рук в том же положении, вращайте ими по часовой стрелке горизонтально. Выполните десять вращений, создавая сопротивление мышцами обеих рук (как и в предыдущем упражнении, усилие должно едва позволить сделать десять движений). Затем смените положение рук и симметрично повторите упражнение.

Помните, что тренировка кистией крайне важна в становлении молодого атлета, т.к. связь "мозг-мышца" у кисти наибольшая по сравнению со всеми другими костными мышцами.

Но не стоит забывать и об остальных мышцах рук.

Плечи и трицепсы тренируют поднятием гантели из-за головы. Это можно делать и стоя, и на скамейке. Очень эффективным является подтягивание к затылку (а не к груди, как при обычном подтягивании). можно делать на особом тренажере, лежа на спине и положив руки на перекладины. Мышцы предплечья тренируют сгибанием кистей рук с утяжелением в виде гантелей или штанги. При этом разные мышцы разрабатываются в зависимости от того, к себе повернуты ладони или от себя.

Хорошим комплексным упражнением, в том числе и для мышц плеч и рук, считается подъем гантелей в стороны. Упражнение выполняют стоя, расставив стопы на ширину плеч и поднимая руки по бокам от корпуса в одной плоскости с ним. Таким образом тренироваться можно даже дома, с минимальным набором оборудования.

Для достижения успеха необходим четкий план тренировок, в котором учтена регулярность упражнений и тренировка всех необходимых мышц. В качестве общего принципа силовые упражнения должны быть запланированы через день с перерывами на выходные (трижды в неделю). Небольшие перерывы необходимы для восстановления мышечной ткани и заживления микротравм, но нерегулярные занятия с большими перерывами эффекта практически не дают.

Видео с просторов YouTube для мотивации.

Когда речь заходит об укреплении мышц тела, говорят о спине, плечах и мышцах рук. При этом какие бы упражнения на верхнюю часть тела ни делались, важное значение будут иметь, прежде всего, крепкие кисти. Чем сильнее кисти, тем дольше и больше вы сможете выполнять подходы на турниках и упражнения на тренажерах.

Инструкция

Именно с помощью кисти закрепляется тело при висе на перекладине, а во время отжиманий на них ложится нагрузка тела. Сильные кисти позволяют с большим успехом выполнять и упражнения с отягощением, дольше удерживая гриф штанги или гантели.

Несмотря на то, что кисть руки прежде всего ассоциируется с костьми и суставами, в ней также находится место мышцам. Всего эта часть тела содержит около тридцати различных мышц. Любопытно, что они располагаются только на стороне ладони. При этом выделяют три группы кистевых мышц: средняя группа, группа мышц большого пальца, группа мышц малого пальца. А любые мышцы можно укрепить соответствующими упражнениями.

Одним из популярных методов укрепления кистей рук являются упражнения . Сами по себе занятия с этим элементом очень просты и возможны как в , так и в рабочих перерывах. Важно подходящий эспандер. Перед покупкой попробуйте сжать его несколько раз: если вы сделаете более двадцати непрерывных сокращений, то такой эспандер слишком «слаб» для вас. Подойдет такой, который вы не сожмете за один подход более десяти раз.

Укреплять кисть можно и без посторонних предметов. Эффективным способом являются отжимания. Только в отличии от классических отжиманий в данном случае упор делается не на ладонь, а на пальцы. Более сложным типом отжиманий будут упражнения, в которых упор делается на тыльную сторону ладоней.

Дополняют серию упражнений на укрепление кистей без отягощений подтягивания. Помимо стандартных подходов можно попробовать подтягивания на полотенце. Для этого необходимы два полотенца, которые необходимо перекинуть через турник. Подтягивания осуществляются на полотенцах. Кстати, вместо полотенец подойдет и классический турник с висячими кольцами, который также позволит «прокачать» запястья ваших кистей.

Сильная кисть это практически треть ваших силовых показателей, чем прочнее вы держите гриф штанги или гантели, тем больше вес вам по силам и тем четче и правильнее вы можете делать те или иные упражнения.

Накачать кисть не так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело в том что в работе кистей рук принимают участие не только мышцы, но и сухожилия, а также суставы. Симфония движения наших рук зависит от слаженной работы всех ее частей без исключения.

Накачать кисти сложно по нескольким причинам. Первая, но не самая основная это тип мышечных волокон, из которых созданы кисти и предплечья – они белые, а значит быстрые. Следовательно, природа снабдила нас выносливыми мышцами, которые работают всю нашу жизнь, а значит шокировать их крайне сложно.

В добавок ко всему, кисти обслуживают десятки сухожилий и суставов, накачать которые не возможно в принципе. Наличие всего комплекса мышц, сухожилий, костей и суставов делает наши кисти мощными держателями веса, но при определенных условиях.

Анатомия хвата

Ваш хват обеспечивается пятью фалангами и внутренней стороной ладони. Пальцы приводятся в зажимное движение посредством сокращения определенных мышц и сухожилий. Сила хвата формируется за счет большого пальца и четырех зажатых фаланг. Самая большая группа мышц обслуживает именно большой палец, а раз так, то именно на него стоит обращать особое внимание при формировании стального хвата.

Четыре пальца – указательный, средний, безымянный и мизинец имеют силу только за счет синергии зажима. Проще говоря, сила четырех пальцев в их тандеме равна силе одного большого пальца.

Прокачка мышц предплечья

Когда речь заходит за тренировку мышц предплечья все почему то рекомендуют делать подъемы штанги или гантелей на лавке, как обыкновенные так и с обернутыми кистями. Полезное упражнение, но не настолько эффективное как кажется на первый взгляд. В данном упражнении участвуют: лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и поверхностный сгибатель пальцев.

Без сомнения, что упражнение полезное, но в плане воздействия на мелкие мышцы оно не эффективно, так как работает только с небольшой группой мышц предплечья. Куда эффективнее использование старого и всеми практически забытого метода – сжимания эспандера.

Именно благодаря эспандеру тренируются как большие мышцы так и мелкие мышечные группы. В добавок ко всему, ручка резинового эллиптического эспандера осуществляет массаж сухожилий и суставов, заставляя их утолщаться и крепнуть. Гриф штанги не осуществляет массажа ни одного сухожилия или сустава.

К чему все это? А к тому, что для того чтобы получить стальной хват вам просто необходимо упражняться с кистевым эспандером. Только так ваши сухожилия и суставы получать должную и главное полезную нагрузку, а не пародию на нее.

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.