На что влияют прыжки на скакалке. Проблемы с суставами и позвоночником
Когда-то в детстве многие любили прыгать на скакалке. Притом прыгали везде - во дворе, на улице, вместе с подружками и в одиночку. Прыгали на двух ногах, на одной, с поворотом, с перекручиванием и так далее. Тогда мы еще не знали, как важна для организма обычная скакалка. Польза от нее неимоверная! С ее помощью можно и здоровье укрепить, и сбросить лишние килограммы, и сердечно-сосудистую деятельность наладить, и даже от целлюлита избавиться.
Чем же так полезны прыжки на скакалке? Польза от новомодного увлечения, называемого на западе «скипинг» (прыгать) - велика. В процессе совершения прыжков задействуются мышцы ног. Это, в свою очередь, приводит к похуданию в бедрах, усиливает тонус мышц и придает им упругость. С помощью скакалки можно заметно сбросить вес, что немаловажно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и не бывают в спортзалах или фитнесклубах. Слишком много килограмм не сбросить, но до 6 кг за месяц-два можно запросто.
Каждому человеку физическая активность просто необходима для здоровья. Все мы знаем, что движение - это жизнь, но не все спешим бежать вслед за своим здоровьем. Для тех, кто не имеет возможности заниматься бегом или на каких-либо тренажерах - самый просто способ улучшить свое здоровье и физическую форму - скакалка. Польза от нее большая, а затрат на приобретение дорогостоящих тренажеров - никаких, да и места в малогабаритной квартире практически не занимает. Если вы решили заняться своим здоровьем, да еще и похудеть в придачу с минимальными затратами, этот мини-тренажер - для вас.
"Какая польза от скакалки?"- иронично спросите вы. могут быть даже эффективнее плаванья или бега. Они не только тренируют и ног, они укрепляют дыхательную систему, тренируют повышают выносливость человека, развивают координацию движений. Ну чем не чудо-тренажер? Все баскетболисты и боксеры используют скакалку для своих тренировок. Она развивает прыгучесть и делает фигуру заметно стройнее. А если еще учесть минимальную стоимость скакалки и возможность заниматься в любом месте - цены ей нет.
Для того чтобы занятия были максимально эффективными, сначала надо определиться, какой должна быть скакалка. Польза будет только тогда, когда этот предмет будет выбран правильно. Длина скакалки должна соответствовать вашему росту, иначе вам будет трудно с ней управляться. При покупке возьмите скакалку в руки, сложив ее вдвое, вытяните руки вперед параллельно полу и возьмитесь за концы. Если она провисла до самого пола, значит, это ваш размер. Дальше - обувь. Обувь должна быть мягкой, удобной и желательно пружинистой.
Важна также поверхность, на которой вы будете заниматься. Это не должен быть ковер, лучше чтобы улучшить скольжение скакалки. Для начала нужно выполнять упражнения не больше 5 минут, чтобы не давать сразу слишком большую нагрузку. Особенно осторожными должны быть люди, страдающие сердечными заболеваниями, а также имеющие избыточный вес. Начинайте понемногу, прыгая на обе ноги или по одной переменно, опускаясь на пальцы ног.
Какие упражнения делать с тренажером скакалка? Польза будет максимальна, если вы, потренировавшись несколько дней в простых прыжках, перейдете к более сложным упражнениям. А именно:
Попрыгаете на одной ноге;
Затем прыжки, попеременно меняя ноги;
Скрещивая скакалку;
Крутя скакалку назад;
Прыгая, имитируя бег на месте.
Совет: если тучная женщина занимается прыжками на скакалке с целью похудения - надо надевать специальное белье, чтобы предотвратить образование растяжек. Максимальный эффект можно получить, доведя постепенно количество прыжков в день до 2000, и занимаясь несколько раз в неделю, минут по 30 в день. Если позволяет здоровье и время, можно заниматься ежедневно, но не переусердствуйте, все хорошо, когда оно в меру.
Прежде чем приступать к занятиям, стоит выяснить, для чего нужна скакалка. Это сделает тренировки целенаправленными и более эффективными.
Высокая способность сжигать калории
Всем, кто интересуется, скакалка, будет приятно узнать, что это один из самых эффективных тренажеров. При средней скорости прыжков на скакалке можно сжечь 900 калорий.
Теперь не нужно отказываться от чаепития с подругами, ссылаясь на диету. Жесткие ограничения в пище останутся в прошлом, стоит только понять, чем полезна скакалка организму и научиться правильно на ней прыгать.
Кроме того, этот снаряд всегда можно брать с собой, а для занятий не потребуется много места. Можно смело утверждать, что скакалка способна заменить персонального тренера.
Физическое воздействие
На вопрос, для чего нужна скакалка, в первую очередь напрашивается ответ – для похудения. Конечно, прыгать можно и просто так, но инвентарь задает ритм, заставляет тело работать в усиленном режиме и не дает заскучать во время тренировки.
Что развивает скакалка? Во-первых, икроножные мышцы и мускулы бедер. За счет этого ноги становятся подтянутыми, пропорциональными, более ровными. Да-да, прыжками на скакалке можно визуально уменьшить кривизну в области коленей. К тому же если при качании квадрицепсов на других тренажерах они могут стать непомерно большими, то во время прыжков мышцы тренируются и одновременно вытягиваются.
Помимо мускулов ног снаряд брюшные мышцы. Во время прыжков со скакалкой спина остается прямой, живот автоматически подтягивается и напрягается. Так что занятия с инвентарем – это одно из альтернативных упражнений на пресс.
Тем, кто хочет знать, скакалка, стоит подробнее расспросить об этом врача-кардиолога. Специалист может поведать, как благотворно этот снаряд сказывается на работе сердечной мышцы и сосудов, предупреждая инфаркты и инсульты.
Полезные «побочные» эффекты
Кто еще не пробовал прыгать на скакалке, обязательно должен исправить свою оплошность в ближайшее время. Этот инвентарь не только стоит дешево, удобен в применении и тренирует почти все группы мышц, он к тому же благотворно сказывается на психологическом здоровье.
Во-первых, прыжки на скакалке приводят в порядок мысли, снимают нервное напряжение и уберегают от депрессии. Какова бы ни была погода за окном, всегда можно потренироваться и поднять себе настроение.
Во-вторых, скакалка не отнимает драгоценное время. Не нужно ездить в фитнес-клуб, тратя больше времени на дорогу, чем на занятия. Прыгать можно во время просмотра любимого сериала.
Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. Однако ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками . Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой. Итак, эффективна ли скакалка для похудения и как правильно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?
Плюсы и минусы прыжков со скакалкой для похудения
Плюсы прыжков со скакалкой
Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.
1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди фитнес-тренеров.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с эластичной лентой .
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть нельзя , но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах .
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию , баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело . Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.
Минусы прыжков через скакалку
Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой , а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.
1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.
2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки , поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу , что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.
Противопоказания для прыжков через скакалку:
- Беременность и послеродовой период
- Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
- Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
- Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
- Повышенное артериальное давление
- Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
- Заболевания суставов
- Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
- Астма
Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу . Необязательно заниматься ударными тренировками , чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.
Эффективность скакалки для похудения и план занятий
Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания . Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.
Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу . Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.
Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения
Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность .
В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки . Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.
Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю , по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.
Для новичков:
Для среднего уровня:
Для продвинутого уровня:
Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:
- общую продолжительность тренировки;
- частоту прыжков за 1 минуту;
- время подходов или отдыха между подходами.
Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения
Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения , которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер) :
Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:
1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках . Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.
3. Как правильно выбрать длину скакалки ? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.
5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.
6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими , колени оставаться мягкими и слегка согнутыми. Вот так делать не нужно :
Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.
Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:
7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.
8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.
9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.
10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение - это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.
Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения
Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.
Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.
Упражнения со скакалкой
1. Двойной прыжок со скакалкой . Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.
2. Бег на месте со скакалкой . Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.
3. Прыжки из стороны в сторону . Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.
4. Прыжки со скакалкой «лыжник» . Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.
5. Прыжки на одной ноге . Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.
6. Прыжки со скакалкой с перекрестом . Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.
3 готовых видео-тренировки со скакалкой для похудения
Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 3 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой . Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.
1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)
Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.
2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)
Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar , предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.
3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)
Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова . Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!
Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира , повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.
Если вы намерены бороться с лишними килограммами, а также хотите подтянуть фигуру и укрепить мышцы, пользуйтесь обыкновенной скакалкой, регулярные прыжки на которой творят настоящие чудеса с фигурой. Если говорить о том, чем полезна скакалка для женщин , то помимо женской красоты прыжки на ней положительно сказываются на состоянии сердечной мышцы, способствуют сильному иммунитету. Преимущество прыжков со скакалкой состоит в том, что они делают организм выносливым и предотвращают многие недуги.
Занятия со скакалкой стимулируют кровообращение, благодаря чему женщине будет проще вести борьбу с образовавшимся целлюлитом, и она сможет сделать бедра упругими и стройными.
Прыжки со скакалкой для девушек являются одним из лучших видов физической активности, которые развивают осанку и улучшают координацию движений. Такая тренировка даст хорошую нагрузку на икры, плечи и отлично проработает мышцы живота, что сделает живот плоским.
Если вы будете прыгать в течение часа, ваш организм сожжет 650 ккал, благодаря чему улучшится процесс похудения.
Как прыгать, чтобы похудеть?
В случае, когда ваша цель заключается в сбрасывании лишних килограммов, вы можете прыгать разными способами. На первом этапе можно совершать прыжки на двух ногах, в дальнейшем их можно чередовать. Хороший эффект дадут прыжки со скакалкой для девушек , которые будут выполняться в интервальном темпе. К примеру, вы можете прыгать 2 минуты в медленном темпе, а следующие 30 секунд выкладываться на всю и совершать прыжки, как можно быстрее и интенсивнее.
Если говорить о том, как часто тренироваться с такой помощницей, как скакалка, то лучший вариант-это 3-х разовая тренировка в неделю. Время занятий может колебаться от 20 до 60 минут в зависимости от целей и тренировки и физической подготовленности.
Полезные советы.
После тренировки желательно сделать растяжку для мышц.
Если у вас большой вес, не стоит подвергать себя интенсивным нагрузкам в начале знакомства со скакалкой. Дайте телу привыкнуть к нагрузкам, чтобы избежать травм и проблем с сердцем.
Одежда для таких занятий должна быть удобной. Желательно чтобы модель кроссовок пружинила во время прыжков, а топ имел поддерживающий лиф.
Тренировка со скакалкой подходит не всем. Если у вас есть проблемы с сердцем и со спиной, вам стоит воздержаться от такого рода тренировок.
Выбирая скакалку, ориентируйтесь на свой рост. Для этого нужно взять скакалку за ручки, вытянуть их вперед. В случае если ее нижняя часть достает до пола, это говорит о том, что скакалка подобрана правильно.
Пожалуй, каждый человек хотел бы иметь красивое, подтянутое тело, излучающее здоровье. Однако на деле добиться этого совсем непросто – нехватка времени, банальная лень и неверие в то, что обычные упражнения в домашних условиях могут существенно повлиять на здоровье, заставляет большинство людей отказываться от занятий спортом. А ведь для обретения красивой фигуры и крепкого здоровья не нужны десятки тренажеров и сутки изнурительных тренировок, достаточно лишь 30 минут в день прыгать на обыкновенной скакалке. В чем польза скакалки для мужчин и женщин? Приведем топ-5 полезных свойств этого незамысловатого спортивного снаряда.
1. Быстрота, внимание и координация
Скакалка лишь на первый взгляд может оказаться игрушкой для девчонок во дворе. Если обратить внимание, легкоатлеты, баскетболисты и даже боксеры-тяжеловесы считают скакалку одним из важнейших атрибутов тренировки и уделяют упражнениям с этим снарядом минимум 30 минут в день. Такие занятия позволяют вырабатывать быстроту реакции, улучшают координацию движений и обостряют внимание. К тому же, прыжки на скакалке позволяют мышцам работать сообща, что крайне важно для гармоничного укрепления всего организма и .
2. Укрепление сердца и сосудов
Оказывается, такой простой предмет, как скакалка может существенно укрепить сердечно-сосудистую систему. По словам медиков, активные безостановочные движения на протяжении 10–20 минут могут значительно улучшить кровоток, укрепить стенки сосудов и сделать их более эластичными. Это значит, что регулярно совершая рассматриваемые упражнения можно уберечь свой организм от инсультов и инфарктов – главных причин, приводящих к ранней смертности и инвалидности.
3. Борьба с целлюлитом
Как показывает практика, скакалка является одним из самых действенных методов в . Девушкам, которые пытаются избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах специалисты нередко советуют заниматься именно этими нехитрыми упражнениями, которые помогают в устранить дефект в кратчайшие сроки. Быстрые ритмичные движения во время прыжков существенно улучшают кровообращение, а значит и обмен веществ, что помогает в борьбе против целлюлита лучше всевозможных .
4. Эффективное похудение
Как показывает практика, всего 15 минут в день занятий со скакалкой дают превосходные результаты в плане похудения и коррекции фигуры. Человек, который регулярно совершает данные упражнения тратит 300–400 калорий только за 1 занятие. А если прыгать два раза в день по 15 минут, результат будет еще более эффективным. При этом лучше всего уходит жировая масса на бедрах, животе и ягодицах, что помогает вернуть красивую фигуру не только женщинам, но и располневшим мужчинам.
5. Выносливость
Изучая, в чем польза скакалки для мужчин, нельзя не отметить тот факт, что упражнения с этим спортивным снарядом позволяют развивать выносливость. Именно регулярные прыжки помогают избавиться от одышки и значительно укрепить дыхательную систему. Люди, которые ответственно подходят к занятиям, и по 20 минут в день прыгают на скакалке, уже через 3–5 недель тренировок отмечают, что одышка ослабла или полностью исчезла, а преодолевать препятствия, в частности лестничные марши, стало значительно проще.
Кому вредна скакалка
При всех плюсах этого спортивного снаряда, стоит сказать, что полезны упражнения со скакалкой не всем. К примеру, лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, людям с , а также тем, у кого имеются заболевания суставов и позвоночника, прыгать на скакалке не рекомендуется. Этим можно усугубить состояние здоровья, а значит перед занятиями есть смысл посоветоваться с лечащим врачом. Будьте здоровы!
