Можно ли делать фитнес каждый день. Можно ли тренироваться ежедневно
Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.
Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.
Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:
- новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
- возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
- любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.
Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.
Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:
- активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
- профессиональным атлетам, работающим с большими весами.
Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.
Увеличить объемы и рельеф мускулатуры - это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.
Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.
На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.
Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.
Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.
Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым - от 48 и до 72 часов.
Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.
Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.
Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые - по 1-3 подхода.
Важные моменты, о которых следует помнить
Арни - один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.
Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.
В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.
Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.
Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.
Тренировочный план
Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.
Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней
Может выглядеть следующим образом:
- понедельник - грудь;
- вторник - спина;
- среда - отдых;
- четверг - ноги;
- пятница - плечи.
В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.
Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.
Прокачка торса
Осуществляется трижды в неделю - понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.
Схема двухдневных тренировок в неделю
В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу - нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.
Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.
Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.
Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.
Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.
Иными словами, получается:
- тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
- занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
- тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.
Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.
Сейчас спорт стал модным и популярным как среди парней, так и среди девушек. Все больше и больше в интернете появляется различных групп по фитнесу, где публикуется много информации о правилах правильного питания, о разных системах тренировок и т.д. И многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом, можно ли ? В этой статье я попробую ответить на этот весьма популярный вопрос, но сначала вы, дорогие читательницы, должны ответить на мой вопрос: «Какая цель ваших ежедневных тренировок?».
Если вы всерьез задались вопросом, можно ли заниматься каждый день фитнесом , потому что и дня не можете прожить без него по причине большой и взаимной любви к спорту – это один разговор; если же вы насильно мучаете себя ежедневными тренировками в надежде скинуть ненавистные килограммы – это совсем другой разговор.
Так вот в первом случае, уже является плюсом то, что вы любите заниматься фитнесом. Это, во-первых, положительно влияет на ваше здоровье, а во-вторых, делает вас красивее и моложе. Но с каждодневными тренировками нужно быть осторожными. Дело в том, что не всем подойдут занятия фитнесом каждый день . В этом мы сейчас и попробуем разобраться: кому же все-таки подойдут, а кому нет.
Количество тренировок в неделю зависит от нескольких факторов:
- Интенсивность и вид тренировки
- Цель тренировки
- Стаж и подготовленность тренирующейся девушки
Эти факторы напрямую связаны с восстановительными процессами в ваших мышцах и всего организма в целом. Рассмотрим подробнее каждый пункт и частоту тренировок, исходя из их содержания.
Пример №1
Берем среднестатистическую девушку со стажем занятия в тренажерном зале не более 3-4 месяцев, цель – похудеть и создать красивое подтянутое тело.
Если вы занимаетесь недолго в тренажерном зале, причем ваши тренировки проходят в лайтовом режиме, без подъема неимоверных весов и т.д., то на восстановление ваших мышц уйдет в среднем 24 часа. За этот период организм успеет построить новые структуры и полностью восполнит потраченную энергию на такой тренировке. Поэтому частота ваших силовых тренировок должна составлять 3 раза в неделю. В отдельные от силовых тренировок дни вы можете заниматься любой кардио нагрузкой: аэробика, танцы, легкий бег трусцой, прогулки на велосипеде и т.д. Это не нагрузит сильно ваши мышцы, поможет ускорить обмен веществ и похудеть.
Пример №2
Если вы девушка, которая также занимается в тренажерном зале, но стаж вашей спортивной жизни более 1 года. Цель – поддержание физической формы и наращивание мышечной массы.
Значит, скорее всего, вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами и на восстановление и рост ваших мышц нужно от 24 до 48 часов. Сейчас я говорю о действительно тяжелых весах и тренировке крупных групп мышц (ноги, спина). Для восстановления мелких групп мышц таких, как: плечи, бицепс, трицепс – нужно меньше времени и отдыха, поэтому тренировать их можно чаще.
Так вот, можно ли заниматься каждый день в тренажерном зале девушке, чья цель нарастить мышечную массу? В принципе, можно. Но…есть очень важный момент! Как я уже сказала выше, каждой группе мышц нужен отдых. Отсюда ввод: если сегодняшняя ваша тренировка была направлена на большие групп мышц (ягодиц, ноги, спина), то завтра вы МОЖЕТЕ пойти в тренажерный зал, но прорабатывать вы должны мелкие группы мышц (руки, плечи, икры). Так же возможно провести кардио тренировку: интервальный бег в течение 20-30 минут, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д. Но 1-2 раза в неделю рекомендуется все-таки давать полный отдых вашему организму
Пример №3
Если вы не принадлежите к любительницам тренажерного зала и подъемов разного рода тяжестей, ваша цель – похудение или просто неимоверная любовь к фитнесу, и вы предпочитаете групповые занятия с тренером, то на вопрос, можно ли каждый день заниматься фитнесом , я отвечу можно. Но с одним условием: тренировки должны быть разного характера.
Например, сегодня вы занимаетесь йогой, завтра у вас танцевальная аэробика, послезавтра – пилатес, а послепослезавтра у вас интервальный тренинг. Такое расписание на неделю было бы идеальным вариантом для девушки, которая получает удовольствие от занятия фитнесом и хочет выглядеть молодо и красиво. Если у вас есть такая возможность посещать разные классы занятий, то это прекрасно, смело идите и пробуйте себя в разных направлениях фитнеса! Если же у вас такой возможности нет, не огорчайтесь, вы также можете выбрать для себя любимый вид фитнеса и попробовать посещать тренировки каждый день. Если вы будете чувствовать себя хорошо и бодро, не будете ощущать какого-либо дискомфорта, вялости и усталости, то все в порядке – вы из тех девушек, которые могут заниматься спортом каждый день и получать от этого не только пользу, но и удовольствие!
Пример №4
Если вы далеко не новичок в мире фитнеса и занимаетесь высокоинтенсивным тренингом (табата, кроссфит), функциональным тренингом и интервальными силовыми тренировками, то в таком случае заниматься каждый день необязательно. Все дело в том, что такие тренировки очень сильно разгоняют обмен веществ и заставляют организм работать и сжигать жиры даже спустя целые сутки после того, как вы потренировались. Такого характера тренировки помогают сэкономить время тем, кто не имеет его в большом количестве. Достаточно всего 20-30 минут в день такого тренинга, чтобы запустить процесс жиросжигания на долгие часы вперед. Поэтому тренироваться в таком режиме каждый день просто не имеет смысла (если вы только не фитнес-маньяк). Но в отдельные дни от таких тренировок вы можете заниматься чем-то более спокойным, сюда подойдут занятия йогой, пилатесом, стрейчингом.
Я привела вам пару примеров, как и с какой частотой можно заниматься тем или иным видом фитнеса. Но помните, дорогие девушки, что лучший ваш советчик и помощник в этом деле – это ваш собственный организм. Кому-то нравится заниматься каждый день спортом , а кому-то достаточно всего 2-3 раза в неделю, чтобы добиться результатов не хуже, а может даже и лучше, чем на каждодневных утомительных тренировках. Нужно слушать себя и свое тело – это самое главное правило! Помни: результат твоих тренировок прямо пропорционален твоему отношению к ним. Будешь получать удовольствие от занятия фитнесом, быстрее достигнешь своей цели!)
Желаю вам хороших тренировочек!
С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.
Перед каждым, кто решил оздоровить свой образ жизни физической активностью, встает вопрос: как часто нужно заниматься фитнесом в фитнес-клубе? Как оптимально высчитать свою норму? Подбор нагрузки зависит от того, на какой вид занятий вы хотите сделать упор: на силовые тренировки или на кардиотренировки.
Нацелены создать красивый мышечный рельеф и набрать мышечную массу? Тогда ваш выбор – силовые тренировки , а минимальное время, необходимое для достижения эффекта, — два часа в неделю . Что и говорить, при небольшой временной нагрузке скорых изменений ждать не стоит, но кто сказал, что количество важнее качества? Посещая фитнес-центр редко, но метко, уже спустя несколько месяцев вы заметите улучшение как физической формы, так и метаболизма, и общего самочувствия.
Сколько раз в неделю заниматься фитнесом с анаэробной нагрузкой? Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок, не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Максимальная рекомендуемая еженедельная норма – 5-6 часов . При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу, а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и основательно прорабатывать нужные группы мышц.
Очень важно не упускать из виду факт, что для восстановления нагруженным мышцам нужно по меньшей мере 24 часа, а поэтому ежедневная прокачка, например, бицепса, не эффективна ни в плане экономии времени, ни в плане экономии сил.
Практикуемый многими вариант – посвящать эти 3 тренировочных дня трем зонам тела:
- плечи, предплечья и руки;
- пресс, спина;
- ягодицы, ноги.
Можно ли заниматься фитнесом каждый день?
Намерены сбросить жирок и подтянуть проблемные зоны? Готовы заниматься в фитнес-клубе хоть каждый день, но не уверены, безопасно ли это для здоровья? Вот ответ: фитнесом можно заниматься каждый день при условии отсутствия медицинских противопоказаний. Однако нет смысла ежедневно проводить по два часа на беговой дорожке или на занятиях аэробикой: организм к нагрузке нужно приучать постепенно, а с таким «нахрапистым» подходом вы рискуете выдохнуться и пресытиться фитнесом.
Как часто заниматься фитнесом для самого быстрого результата?
Наиболее быстрый и явственный результат даст вам система 30-минутных занятий 5-6 дней в неделю . Желательно время от времени менять вид нагрузки, пробовать что-то новое, потому что организм привыкает к нагрузке и полезность тренировок постепенно снижается. Давать себе выходной или нет, решайте, прислушиваясь к себе. Примеры аэробной активности, которые можно взять на заметку:
- Плавание;
- Езда на велосипеде;
- Аэробика
*Степ-аэробика;
*Аква-аэробика;
*Танцевальная аэробика;
*Джаз-аэробика;
*Памп-аэробика.
Чтобы достичь наилучшего эффекта, уделяйте внимание каждому виду нагрузки, делая акцент на преобладающий.
Давать себе больше кардио или силовых нагрузок, зависит от вашей основной цели. И да, помните: концентрация исключительно на аэробной сфере чревата тем, что сгорать будет не только ненавистный жирок, но и нужные и полезные мышцы! И напротив – погоня за мышечными объемами может обернуться забитыми и болящими мышцами, нуждающимися в полноценной растяжке и движении.
Итак, основной принцип эффективности занятий спортом заключается, конечно же, не в ежедневном посещении фитнес-клуба, а в регулярном его посещении. Регулярность же зависит от того, с каким настроением вы занимаетесь. Ничто не сравнится с чувством легкости и с теми приятными эмоциями, которые сопровождают человека, нашедшего свою нишу в обширном мире фитнеса.
Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок . Сколько раз в неделю необходимо заниматься?
Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.
Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:
- Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
- Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
- Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?
Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.
А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.
Регулярность тренировок в целом
Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.
Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).
Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.
Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.
И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок .
Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).
Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.
Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.
Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.
Регулярность силовых тренировок
Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.
Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.
Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю .
Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.
То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд .
Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела
И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.
Сегодня почти все звезды бодибилдинга и фитнеса говорят, что нельзя тренироваться каждый день. Иногда люди понимают это так, что нельзя тренироваться два дня подряд. Многие люди иногда не успевают потренироваться в запланированный день и боятся потренироваться в день, запланированный, как день отдыха: вдруг мышцы не успеют восстановиться. Давайте попробуем разобраться в вопросе: можно ли тренироваться каждый день?
Частота тренировок в спорте
Когда мне было тринадцать лет, за спиной осталось шесть лет греко-римской борьбы. Я тренировался в сборной города шесть раз в неделю по два часа в поте лица. У меня не стояло вопроса «можно ли тренироваться каждый день?» Я точно знал, кто больше тренируется, вкладывая больше ума, тот останется с поднятой рукой на ковре.
В момент перехода из греко-римский борьбы в тяжелую атлетику, количество часов тренировок в неделю снизилось с двенадцати до десяти, но не надолго и вот почему. В многолетней методике подготовки чемпионов спорта высших достижений есть понятный график:
Три часа в неделю тренируются новички первого года подготовки. Во второй год подготовки часы тренировок увеличивается до четырех. Так каждый год прибавляется по часу в неделю к общему тренировочному времени. Спортсмены со стажем больше десяти лет могут тренироваться по 20 часов в неделю.
Шварценеггер пишет, что тренировался 9 раз в неделю по два часа - 18 часов в неделю. Я читал его энциклопедию и, веря в опыт спортивной школы СССР, в свои восемнадцать лет проводил в тренажерном зале по 15-20 часов в неделю.
Революция 1992 года в бодибилдинге
С 1992 года в журналах «Сила и красота» появился новый чемпион - мистер Олимпия из Англии по имени Дориан Ятс. Он стал своего рода революционером в бодилдинге. Выиграв Олимпию, он стал предметом пристального внимания прессы и доверчивой публики. Его тело сильно отличалось от тела чемпионов прошлых лет. Рельеф мускулатуры был намного четче, а мышечная масса еще больше. Когда он вышел на сцену с весом 120 кг и 4% жира на теле зрители ахнули. Такого мир тогда еще не видел.
Каждый журнал посвященный бодибилдингу считал своим долгом рассказать секрет успеха Дорина Ятса. Новый мистер Олимпия стал давать интервью и своими речами удивил людей еще больше, чем своим выступлением на сцене. Он скромно признавался, что тренируется четыре раза неделю по 45 минут.
Это была сенсация! Дориан Ятс перевернул все представления о тренировках в мире бодибилдинга: он тренировался в 12 (!) раз меньше, чем Шварценеггер, но выглядел массивнее и рельефнее. Публика была в шоке. Я, как и весь мир был в замешательстве, поэтому стал искать больше информации о малоизвестной методике коротких тренировок, которые дают сверхъестественный результат.
«Тренируетесь меньше»
Кроме интервью со спортсменами в журналах «Сила и красота» была рубрика «Новости науки». Оказалось, что ученые совсем случайно нашли, что мышцам после тренировки нужно минимум 72 часа отдыха. Дориан Ятс подтверждал: «Тренинг мышц через день - дело бесперспективное. Вне зала нужно проводить минимум 2 дня».
Несмотря на то, что никто из моих друзей не имел таких мышц, как у Арнольда, его энциклопедия с рекомендацией тренироваться 18 часов в неделю была быстро забыта, а все разговоры крутились вокруг мышц Дориана Ятса и его методики тренировок через день по 45 минут. На этом переворот методической мысли не закончился. Наука и Дориан открыли, что чем больше мышцы, тем больше они требуют времени для восстановления. Мистер Олимпия говорил: «В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 - раз в шесть дней. Сейчас - раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас - всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в „массе», как никогда».
В то время, когда старые учебники спорта писали о необходимости увеличивать время тренировок по мере роста тренированности, Дориан Ятс писал о сокращении времени проведенном в зале от года к году. Тренеры старой закалки негодовали. Но, зачем нам было мнение стариков, когда новые звезды со страниц авторитетных журналов говорят: «Ребята тренируетесь меньше, будете больше!»
Как в любом другом деле, есть мнение официальное, а есть слухи. Удивительные преобразования звезд на сцене стали заставлять пытливые умы выдвигать конспирологические теории. Очень внимательные читатели стали замечать на фото в журналах, что вместе с ростом мышц у Дориана Ятса за несколько лет почему то выросли кости и хрящи: кисти рук, стопы, уши и нос. За Арнольдом такого не замечалось. Люди с медицинским образованием выдвинули гипотезу о том, что бодибилдеры новой волны принимают большие дозы гормона роста.
1992 год и рост мышц в регионах России
В те годы гормон роста в Ульяновске было найти невозможно. Кроме того, его не синтезировали, а выделяли из трупов людей. Стоило это очень дорого. Производили его в Прибалтика и если нарушали условия перевозки, то он быстро портился, поэтому «умирал», теряя свои биологические свойства.
Только один атлет нашего города с самыми большим мышцами мог принимать гормон роста, потому что работал санитаром в дурдоме: гормон роста вырабатывается организмом во время сна, поэтому обладает успокаивающим действием даже на буйных, но богатых больных. В те времена такой транквилизатор могли позволить только богатые и любящие родственники пациентов психиатрической клиники. Мой знакомый санитар иногда по просьбе пациентов пропускал процедуры, поэтому «у него было».
Как уже понял проницательный читатель, молодые качки стали выполнять официальный совет мистера Олимпия «тренируйся меньше», но не могли себе позволить воспользоваться неофициальной версией роста мышц - принимать гормон роста. Без гормона роста доверчивые качки тренировались меньше и становились хуже.
Сочетание методик роста мышц
Однако, к 1998 году гормон роста научились синтезировать и доставлять в тренажерные залы даже отдаленных регионов России. Синтетический гормон роста стал доступнее, поэтому то там, то тут стали быстро появляется культуристы с очень хорошо развитой мускулатурой.
Разумеется, я не удержался от соблазна и попробовал чудесную методику роста мышц. К тому же, этот препарат до сих пор разрешено покупать в аптеке без рецепта. Как оказалось, прием гормона роста плохо сочетается с тренировками. Тренировки мешают действию искусственному гормону роста.
Как растут мышцы в природе? Во время тренировки вырабатываются стрессовые гормоны. На выработку стрессовых гормонов организм реагирует выработкой собственного гормона роста. Чем больше стрессовых гормонов было во время тренировки, тем больше организм синтезирует собственного гормона роста. Так собственный гормон роста растит естественные мышцы. Но!
Когда вы принимаете искусственный гормон роста, то его действие нейтрализуется стрессовыми гормонами от большого объема тренировок. Поэтому, чем больше вы вкололи искусственного гормона роста, тем меньше нужно тренировок, которые мешают его действию.
Зачем тогда нужны тренировки?
Конечно, какое-то количество времени в зале проводить нужно, чтобы прокачать кровью целевые мышцы. Понимаете, искусственный гормон роста передается мышцам через кровь, поэтому изредка прокачивая мышцы кровью на тренировках, вы направляете действие лекарства в «проблемные зоны». Однако этих тренировок не должно быть слишком много. Я в этом убедился на практике. Гормон роста вызывает сонливость. Мышцы растут во время сна. Если хочется спать, то нельзя мешать организму выращивать мышцы тренировкой и любым другим стрессом, например, работой. Каждый раз, когда я пробовал тренироваться раньше, чем меня «отпускал» гормон роста, мышцы переставали расти.
Моя практика подтвердила практику Дориана Ятса. За 8 недель приема гормона роста в минимальной дозировке, сократив время проведенное в зале, я набрал 8 кг мышц. Дальнейший рост подразумевал увеличение дозы гормона роста и сокращение не только времени тренировок для набора массы, но времени работы для сбора денег. Выбирая между набором массы и сбором денег я склонился к деньгам и сосредоточился на работе, довольствуясь естественной мускулатурой. Конечно, я быстро потерял 8 кг противоестественных мышц, вернувшись к своей естественной форме.
Возможно, кто-то спросит: где профессиональные бодибилдеры берут деньги на дорогой гормон роста? Это не мое дело. Мое дело рассказать вам: от чего растут мышцы, на сколько они могут вырасти и сколько для этого надо тренироваться.
Надеюсь, в одной из моих статей вы уже прочитали, что за жизнь естественным образом можно набрать 20 кг мышц, а противоестественным — 60 кг. Если вы пошли по естественному пути, то от года к году количество часов тренировок должно быть увеличено с трех часов в неделю хотя бы до шести. Это означает, что тренироваться каждый день не только можно, но и нужно.
