Меню для похудения на каждый день. Меню правильного питания для похудения на каждый день

Не слишком полезно для здоровья, а еще - не приносит ощутимых результатов. Быстро сбросить лишний вес можно только, максимально сократив количество потребляемых калорий. Такие резко замедляют обмен веществ и нарушают нормальную работу пищеварительной системы. Они являются для организма сильнейшим стрессом, и после возвращения к привычному рациону сброшенные килограммы немедленно восполняются с лихвой.

Похудеть без вреда для здоровья и закрепить полученный результат можно, полностью изменив пищевые привычки и составив меню из полезных и качественных продуктов. Диета на каждый день в основном должна состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. Они содержат меньше калорий, и чувство насыщения после приема пищи длится дольше, чем после высококалорийных продуктов.

Перед переходом на необходимо в первую очередь психологически настроиться на плавное снижение веса. Она не позволит быстро добиться существенных результатов. Примерная потеря веса на таком рационе - до 1 кг в неделю. Однако для организма такой темп похудения является оптимальным.

Калорийность рассчитывается индивидуально с небольшим дефицитом калорий, но не более чем на 200 ккал ниже физиологической потребности с учетом уровня физической активности.

Полезные правила

Плавное и здоровое похудение начинается с соблюдения основных правил, которые помогают максимально активизировать метаболизм и перестроить работу пищеварительной системы на оптимальный режим.

Все правила просты и легко выполнимы. При неукоснительном их соблюдении вес начнет снижаться даже без изменения в рационе. Добавив к ним сбалансированное полноценное меню, богатое витаминами и клетчаткой, можно значительно ускорить процесс.

Укрепляем организм

Самым большим плюсом предлагаемой диеты является ее разнообразие. Список ограничений настолько небольшой, что уже через неделю новая система питания становится не диетой, а образом жизни. Со временем формируются здоровые пищевые привычки, и тяга к запрещенным продуктам пропадает.

Благодаря большому количеству потребляемых свежих овощей и фруктов организм насыщается витаминами и минералами, что положительно сказывается не только на самочувствии, но и внешнем виде - укрепляются ногти, быстрее растут волосы, улучшается цвет лица. Организм активно очищается от шлаков и токсинов, стимулируется перистальтика кишечника.

Диета настолько полезна, что с некоторыми поправками она может быть рекомендована даже тем, кто страдает различными хроническими заболеваниями.

Во время нее не требуется дополнительный прием витаминов или пищевых добавок - организм получает все необходимое со сбалансированным питанием.

Разнообразный рацион

Не является лечебной. Поэтому в ней нет строгих предписаний, а лишь рекомендации, которых нужно придерживаться. Также не предлагаются готовые рецепты. Меню на неделю составляется самостоятельно из любимых продуктов, которые не входят в запрещенный список.

На время диеты исключить из рациона необходимо:

Обогатить ежедневное меню полезно такими продуктами:

пророщенными зернами;
семечками и орехами;
кисломолочными продуктами;
рыбой и морепродуктами;
сушеными специями и пряностями;
цитрусовыми, ягодами, несладкими фруктами.

С птицы перед приготовлением необходимо снимать кожицу, а с мяса - весь видимый жир. Хлеб лучше покупать цельнозерновой, черный или с отрубями, а макаронные изделия - из твердых сортов пшеницы. Черный чай и кофе лучше пить в первой половине дня, а перед сном - стакан теплого молока, кефира или ряженки.

Примерное меню на день может быть таким:

Завтрак: каша на воде или молоке с добавлением ½ чайной ложки сливочного масла и сухофруктов; чашка кофе и молоком или какао без сахара.
Второй завтрак: 100-150 граммов творога или стакан ряженки; 2-3 шт. галетного или овсяного печенья.
Обед: овощной суп или постный борщ; кусочек мяса или рыбы с гарниром из овощей или макарон; овощной салат или стакан свежевыжатого сока; компот.
Полдник: на выбор: фруктовый салат (или 1-2 фрукта), ягодный мусс; апельсиновое желе; яблочный пудинг.
Ужин: рыба или морепродукты с овощным гарниром или паровой омлет из 2 яиц с салатом; зеленый чай.
Перед сном: стакан теплого молока или обезжиренного кефира.

Которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает "неправильная" пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Правильные продукты для похудения

рыба обязательно должна входить в меню правильного питания : это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
птица дополняет список основных правильных продуктов : это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
мясо : телятина, говядина. Но самый правильный продукт - это печень;
фрукты (около 5 штук в день);
сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага - это простая профилактика онкологических заболеваний;
: все, кроме соленых, сладких и жареных.
овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты - ;
крупы ;
хлебцы ;
кисломолочные продукты : , натуральные йогурты.
сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями , чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус . 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или .
Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант - , например, греческий.

Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

Принципы правильного питания, чтобы похудеть

Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.

Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас "на всякий случай".
Для более не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу - желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему "втянуться" в работу.
Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.

Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.

Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:

спать с полным желудком тяжело;
существует вероятность, что желудок "схалтурит" и часть пищи переработает "про запас", создав жировые отложения.

Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider . Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

В завершение - как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.

Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, .

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей - морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.

После соблюдения разных диет нередко вес возвращается опять. Это расстраивает и заставляет искать новые . Чтобы привести свой вес в норму и надолго забыть о проблемах с лишним весом, диетологи рекомендуют придерживаться здорового питания каждый день. Как правильно составить свое ежедневное меню, чтобы быстро похудеть?

Особенности правильного питания для похудения

Главное правило для уменьшения массы тела гласит, что количество потребляемых калорий с пищей должно быть меньше расходуемых. Тогда недостаток калорий организм восполнит из своих жировых отложений, а это приведет к похудению. В правильном рационе питания львиную долю должны занимать . Они хорошо и надолго насыщают организм, поэтому их рекомендуется включать каждый день в меню для похудения на завтрак и обед. К полезным углеводам относятся:

гречка;
пшено;
твердые сорта макарон;
хлебцы;
цельнозерновой хлеб;
печеная картошка.

В каждый прием пищи необходимо включать белковые продукты. Это особенно актуально, если вы занимаетесь спортом или регулярными физическими упражнениями. содержатся в постном мясе, индейке, курятине, яйцах, рыбе, нежирных молочных продуктах и сырах. Также рекомендуется каждый день употреблять 2 ст. л. растительного масла. Овощи, фрукты содержат полезный витамин С и клетчатку, которая поможет похудеть.

Консервированный горошек и кукурузу не рекомендуется включать в меню. Следует учесть, что сладкие фрукты (банан, виноград, инжир) едят по 1 шт. до 14 часов дня. А вот кислые плоды разрешается употреблять в неограниченном количестве. Сладости и выпечку категорически нельзя есть при похудении. Вместо этого попробуйте съесть немного меда и сушеных фруктов. Особое внимание следует обратить на порции пищи: они должны быть небольшие, размером с кулак. Например, каждый день разрешается съедать 2 кусочка хлеба, а растительной пищи – порцию размером с 2 кулака.

Основные принципы составления меню на каждый день

Врачи-диетологи разработали примерные схемы потребления разных продуктов для похудения. Соблюдение этих рекомендаций при планировании рациона на каждый день поможет создать дефицит калорий на 10-20%. Для составления для похудения пользуйтесь такой схемой:

Завтрак: зерновые и белок по 1 порции, фрукты или ягоды по 1/2 порции.
Второй завтрак: фрукты или белок (для тренирующихся людей) по 1 порции.
Обед: гарнир – зерновые, белок, овощи, жиры по 1 порции.
Полдник: аналогично второму завтраку.
Ужин: белок, жиры, овощи с обилием клетчатки по 1 порции.

Дополнительные 1 или 2 порции зеленых овощей могут добавляться к любому приему пищи. Иногда разрешается добавлять 1 порцию углеводов к ужину. Одна порция продукта определяется по следующей схеме (для мужчин вес продукта надо увеличить на 20-50 г):

Ломтик хлеба – 30 г.
Фрукты и ягоды – 220 .
Каши и другие углеводы – 100 г или 4 ст. л..
Масло – 1 ст. л..
Мясо приготовленное – 80-100 г.
Рыба – 120 г.
Яйцо – 4 белка или 2 шт.
Орехи – 30 г.
Творог – для спортсменов – 200 г, для других – 150 г.
Овощи – 200 г или объемом в 1 стакан.

Примерное меню для похудения на неделю

Правильное питание для снижения веса поможет ускорить работу метаболизма. А это позволит медленно, но уверенно избавляться от лишних килограммов. Пить в течение дня советуется воду, но только нельзя употреблять ледяную жидкость во время приема пищи. Чай, кофе требуется ограничить до минимума (2-3 порции по 150 мл). В таблице приведено меню для стабильного похудения на каждый день недели.


1 завтрак	Каша гречневая; овощной салат, заправленный с лимоном; зеленый чай	Овсяная каша; груша; несладкий кофе с молоком	2 яйца вареных; печеное яблоко; зеленый чай с лимоном и медом	Запеканка творожная с апельсином; кофе с медом, молоком и корицей	Молочная рисовая каша; чай зеленый с лимоном и медом; 2-3 хлебца ржаных	Овощной омлет; сыр белый нежирный; кофе с медом и молоком	Сырники из творога и моркови натертой; мед; чай зеленый с лимоном
2 завтрак	Яблоко или йогурт нежирный	Творог нежирный с курагой	Йогурт низкой жирности и орехи лесные	Яблоко; йогурт нежирный	Молочно-банановый коктейль	Йогурт нежирный; свежий ананас 2-3 кольца	2-3 печенья овсяного; любой сок без добавления сахара
	Уха; овощи тушеные; запеченное куриное филе	Суп с крупой на овощном бульоне; коричневый рис; куриное филе запеченное; свекольный салат с черносливом и плавленым сырком; 200 мл томатного сока	Суп с капустой свежей на овощном бульоне; отварная говядина; рагу из моркови и бобов; горсть ягод	Суп свекольный; каша гречневая со спаржей; 2 яйца вареных; 200 мл сока грейпфрутового	Суп с овощами; гуляш говяжий; салат помидорный; апельсиновый сок несладкий	Суп куриный; паровая котлета рыбная; овощной салат с соевой заправкой	Суп с капустой свежей на курином бульоне; филе куриное отварное; тушеные овощи; 200 мл морковного сока
	Горсть миндальных орехов	Морковно-яблочный салат; 2-3 хлебца цельнозерновых	4-5 шт. печенья из цельнозерновой муки; салат из фруктов	Творог нежирный с сухофруктами	Киви 2-3 шт.; 2 шт. сухариков	Творог нежирный с орехами (горсть)	Фрукты свежие
	Запеченная рыба красная; овощи, приготовленные на гриле; травяной чай (мята, ромашка); хлебцы ржаные 2 шт.	Телячий стейк на гриле; овощной салат с кедровыми орехами, заправленный йогуртом	Овощи печеные; запеченная свинина; травяной чай	Запеченная куриная грудка; свекольно-морковный салат с черносливом; мятный чай	Рыба запеченная; салат с овощами; 200 мл кефира	Запеченное филе курицы; овощи, приготовленные на гриле; чай лимонно-мятный	Нежирная свинина, запеченная на овощной подушке; ромашковый чай

Рецепты диетических блюд (фото)

Как приготовить еду для правильного питания? Все просто: секрет успеха заключается в правильно подобранных ингредиентах. Также большое значение имеет способ обработки. Лучше пищу варить в воде или на пару, тушить, запекать. Рассмотрим 2 рецепта приготовления

Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.

Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат. Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса. Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.

Суть и принципы здорового питания

В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:

растительные белки (бобовые, орехи);
белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
медленные углеводы (крупы, овощи);
растительные жиры.

Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.

Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.

Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.

тушение;
варку;
запекание.

Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.

При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.

Запрещенные и разрешенные продукты

Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве. Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений. В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:

Что можно?

Что нельзя?

овощи и фрукты в свежем виде (особенно капуста, огурцы и кабачки, сельдерей, яблоки, сливы, цитрусовые);
курица без кожи, индейка, телятина и кролик;
рыба белых сортов, но раз в неделю можно семгу, горбушу или кету;
морепродукты;
злаковые крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, макароны из твердой пшеницы, пшено и перловка);
бобы, фасоль, горох и чечевица;
натуральные молочные и кисломолочные продукты без большого количества сахара и пониженным процентом жирности;
хлеб из цельнозерновой и ржаной муки;
сыр с небольшим содержанием соли (лучше белых сортов);
из сладостей можно сухофрукты, пастилу и зефир, мармелад;
орехи (они употребляются в дозированном количестве);
свежие соки, чай и молотый кофе;
морсы и компоты;
оливковое, кунжутное, подсолнечное масло;
соевый соус.

чипсы, соленые орехи и крендельки, сухарики;
пирожные и торты с маслянистым кремом;
молочный шоколад и конфеты с начинками;
сливочное масло и маргарин;
соусы на основе майонеза;
свинина и сало;
белый хлеб, булочки и сдобное печенье;
мясные и рыбные изделия, обжаренные в панировке во фритюре;
маринады и копчености.

Меню на неделю

Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.

День	Меню
Понедельник	Завтрак : чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами. Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом. Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа. Полдник: стакан кефира с ягодами. Ужин : филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи.
Вторник	Завтрак : кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной. Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты. Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром. Полдник: творог с медом. Ужин : рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка.
Среда	Завтрак : два киви, белковый омлет с помидорами и чай. Перекус: хлебец с творожным сыром. Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени. Полдник: два сырника и клюквенный морс. Ужин : рис с морепродуктами.
Четверг	Завтрак : кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра. Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек. Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца. Полдник: стакан кефира. Ужин : кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой.
Пятница	Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца. Перекус: хлебец с плавленым сыром. Обед: перловая каша с телятиной и морковкой. Полдник: ягоды или фрукты. Ужин : семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем.
Суббота	Завтрак : чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца. Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом. Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины. Полдник: микс из овощей и стакан ряженки. Ужин : филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге.
Воскресенье	Завтрак : кофе, три финика, кусочек творожной запеканки. Перекус: фруктового салата. Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши. Полдник: два ленивых голубца. Ужин : кальмары, фаршированные протертым кабачком.

Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —

Главный вопрос, который интересует многих женщин, что такое правильное питание? Если говорить простым языком — это сбалансированная пища, которая помогает организму качественно функционировать.

Правильная пища — это продукты, которые включают в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Они помогают организму восполнить энергию, сохраняют здоровье и способствуют похудению.

Основы правильного питания для похудения

Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.

Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества , которые теряются вместе с килограммами. А прежде, чем менять рацион важно рассчитать индекс массы тела .

Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:

Разнообразие рациона . Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
Недопустимость голодания и переедания ;
Свежесть продуктов . Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
Сочетаемость пищи . Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
Употребление необходимого количества жидкости . Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.

С чего начать?

Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.

В современном мире широко развит культ еды. Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу.

Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню на день/неделю/месяц.
Далее, составить суточный график приемов пищи . Лучше всего разделить его на 5 приемов.
Важно расписать меню на каждый день по часам.
Чтобы перейти на правильное питание для похудения домашних условиях, важна постепенность. Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы . Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.

Правильный переход на правильное питание

Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.

Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.

Важно не допустить голодания при похудении . Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать.

Каким должен быть рацион?

Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов . Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.

Как правильно составить рацион питания для похудения? — Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи , например:

Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.

Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.

Не стоит забывать про воду во время похудения. Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.

Список продуктов

Список продуктов для правильного питания и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.

Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.

К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры , относят:

оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
авокадо;
темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Большое количество белка содержится в:

нежирном мясе;
яйцах без желтка;
рыбе и морепродуктах;
сырных изделиях, до 30% жирности;
молочной продукции с минимальной жирностью.

Количество медленных углеводов , которые не отражаются на весе, можно найти в:

крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
макаронных изделиях из твердых сортов;
хлеб на основе отрубей, без дрожжей;
запеченный картофель без масла и соли.

Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Именно после 30 лет, происходит значительное снижение данного вещества в организме.

Правильное питание в домашних условиях подразумевает исключение из рациона женщины алкоголя и кофейных напитков .

При похудении употребление консервированных продуктов питания, копченостей и пищи с высоким содержанием холестерина — запрещено.

В меню для похудения нужно включить как можно больше овощей и фруктов , чтобы возобновить обмен веществ и стабилизировать витаминный баланс в организме.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 зависит от индивидуальных особенностей.

В этом возрасте из-за гормональных изменений замедляется метаболизм. Полный переход на правильное питание улучшает состояние здоровья и способствует похудению.

Пища должна содержать низкое количество Ккал, но при этом быть максимально полезной.

В меню для похудения необходимо включить продукты, ускоряющие метаболизм и улучшающие пищеварение:

молочную продукцию;
нежирные сорта мяса/рыбы;
крупы;
овощи, фрукты;
зелень;
морепродукты и т.д.

Меню и рацион на неделю

Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.

Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:

50% — углеводы;
30% — белки;
20% — жиры.

Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.

Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты . Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.

Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:

Завтрак: рисовая каша с тыквой;
Перекус: нежирный творожок;
Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
Перекус: 1 большое яблоко;
Ужин: овощной салат и отварная грудинка.

каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
сухофрукты;
суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
нежирный йогурт;
творожная запеканка и зеленый чай.

творог нежирный и 1 яйцо;
1 банан;
суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
2 яблока;
отварная грудинка с овощами;

омлет с овощами;
горсть орехов;
суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
кефир;
салат овощной и 120 г рыбы на пару.

Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
фрукты;
Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
1 нежирный йогурт;
Салат из свежих овощей, рыба на пару.

творог нежирный и 1 яйцо;
1 банан;
суп овощной, овощи и грудинка на пару;
сухофрукты;
рыба запеченная и рис с овощами.

каша овсяная, 2 сырника;
1 банан;
суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
нежирный творожок;
салат из свежих овощей и грудинки.

Составляя меню на неделю для похудения , важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.

Программа на месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц включает в себя следующее:

дробное питание;
совместимость продуктов;
распределение белков, жиров и углеводов;
употребление продуктов с низкой Ккал;
преобладание клетчатки;
запрет на соль и сахар;
регулярное употребление чистой воды;
запрет на мучное, жирное, копченое;

Основным моментом данной программы похудения является калорийный баланс . Важно сохранять стабильность потребления калорий в течение всего месяца. Расход калорий должен быть больше потребления.

Лучшие рецепты

Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.

Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.

Для приготовления запеканки понадобится:

морковь (1 шт. среднего размера);
филе курицы (200 грамм);
капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
помидоры Черри (можно и обычные);
петрушка;
30 г пармезана.

Для соуса:

бульон куриный (150 мл);
приправы — перец, мускатный орех;
твердый сыр;
мука;
молоко или нежирные сливки;
2 желтка.

Способ приготовления:

Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.

Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.

Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.

Рецепты завтраков

Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.

Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.

Рецепты завтраков, полезные для здоровья и похудения, включают в себя такие блюда:

Фриттата овощная

Ингредиенты:

яйца куриные;
пармезан (по желанию);
брокколи;
перец болгарский;
пастель;
помидоры;
зелень;
лук порей;
масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).

Способ приготовления:

Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.

Творожная запеканка для похудения

Ингредиенты:

творог — 250 гр;
молоко — 100 мл;
яйца — 2 шт;
ваниль
масло сливочное (для смазывания формы).

Способ приготовления:

Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.

Рисовая каша с тыквой

Ингредиенты:

рис — 200 гр;
вода;
тыква:
молоко.

Способ приготовления:

Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.

Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.

Полезный обед

Обед, при правильном питании, должен быть полноценным и полезным. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо употреблять супы. При похудении важно исключить жареную пищу. Лучше ее отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.

Суп-пюре из брокколи и шпината

Ингредиенты:

брокколи — 500 гр (свежие/замороженные);
2 пучка шпината;
2 небольшие луковицы;
овощной бульон;
сливки нежирные — 200 гр;
соль, специи.

Способ приготовления:

Отвариваем брокколи (замороженные — 30 мин, свежие — 15 мин). Бульон не выливать. Режем лук и мелко рубим шпинат. После того, как бульон сварился, достаем из него брокколи. Берем миску, кладем в нее нарезанный лук, шпинат и вареную брокколи. Измельчаем все блендером до образования однородной консистенции. Все это добавляем в бульон, доливаем в него сливки и ставим на огонь.

Суп на медленном огне доводим до кипения. Добавляем специи. После этого варим еще 5 минут и выключаем. Суп готов!

Рыба, запеченная в духовке

Ингредиенты:

лосось/карп;
лимон;
петрушка;
2 ст л оливкового масла;
лук — 1 шт;
специи.

Способ приготовления:

Чистим рыбу. Солим и перчим ее по вкусу. Режем лимон на 2 половины. С одной части выдавливаем сок, вторую — режем кружочками. Лимонный сок смешиваем с петрушкой, оливковым маслом.

Далее, берем противень и застилаем его бумагой для выпекания. Выкладываем на него рыбу. В брюшную часть кладем лимонные кружочки (можно веточку розмарина/мяты). Все это сбрызгиваем маслом (с петрушкой и соком лимона). Выкладываем лук по кругу. Ставим в духовку (разогретую до 180 градусов). Запекаем 30 минут.

Котлеты на пару для похудения

Ингредиенты:

куриное филе — 500 гр;
белый хлеб — 2,5 ломтика;
молоко — 1/3 ст;
лук — 1 шт;
1 яйцо;
соль, перец.

Способ приготовления:

Берем хлеб и замачиваем его в молоке. Филе рубим в блендере (можно и в мясорубке). Режем луковицу и также добавляем ее в блендер. Далее, взбиваем яйцо, солим. Можно добавить зелень и чеснок. Все это перемешиваем и делаем котлеты. Далее, ставим их в пароварку на полчаса.

Что можно есть на ужин?

Рецепты ужинов при правильном питании для похудения многообразны. Ужин должен быть легким, с большим содержанием клетчатки. Медленные углеводы лучше всего исключить из меню.

Гарниры могут стать отличным вариантом ужина для похудения:

все виды капусты;
кабачки, баклажаны, картофель, перец;
крупы;
твердые сорта макарон.

К овощным блюдам можно добавить животный белок, в виде:

рыбы;
нежирного мяса;
творога;
бобовых.

Запеченный лосось

Ингредиенты:

1 стейк лосося;
соль, перец, сухой базилик.

Способ приготовления:

Стейк лосося солим и кладем на 20 мн в холодильник. После этого достаем, перчим, добавляем базилик. Далее, рыбу необходимо завернуть в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом и положить в разогретую духовку на 25 минут.

После 25 минут, если проделать в фольге небольшое отверстие и оставить рыбу еще на несколько минут, можно добиться золотистой корочки.

Рис с овощами для правильного питания и похудения

Ингредиенты:

1 болгарский перец;
зелень;
1 луковица;
морковь — 1 шт;
соль, специи (перец, куркума);
кукуруза консервированная (или горошек зеленый).

Способ приготовления:

Отвариваем рис (он должен получиться рассыпчатым). Далее, режем лук кубиками. Кладем его на сковороду с маслом и тушим 4-5 минут. Добавляем тертую морковь и нарезанный перец. Тушим до полуготовности.

После этого добавляем туда отваренный рис, горошек (кукурузу). Тушим 5-7 минут. Солим, перчим, посыпаем куркумой и томим еще 5 минут. После этого рис готов к употреблению.

Такие рецепты для здорового питания не только способствуют похудению, но и улучшают пищеварение.

Правильные перекусы

Перекусы при правильном питании особенно важны для похудения. Чтобы добиться желаемого результата, важно все время быть сытым, но не переедать.

Перекус способствует восполнению энергии и эффективной работе головного мозга, поэтому он должен быть легким, полезным и сытным.

Для легкого перекуса при похудении идеально подойдут:

свежие фрукты/овощи;
несладкий йогурт или кефир;
нежирный творожок;
сухофрукты;
горсть орехов (фисташки, кешью, фундук и тд.);
батончики из натуральных ингредиентов (сухофруктов, лаков и тд.);
качественный горький шоколад и зеленый чай.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Итак, результаты похудения на правильном питании — фото «до» и «после»: