Малокалорийные диеты. Как рассчитать необходимые организму калории

На сегодняшний день существует множество методик похудения с помощью ограничений в пище. В данной статье будет подробно рассмотрена низкокалорийная диета, ее эффект, достоинства, правила питания и многое другое.

Суть диеты

Низкокалорийная диета являет собой сбалансированное питание, в котором минимизировано количество употребляемых калорий, что и помогает сбрасывать вес в достаточно быстрые строки.

Главной особенностью данного является то, что уменьшение калорийности еды происходит из-за сильного ограничения поступления в пищу жиров и тяжелых углеводов. Для того чтобы поддерживать в организме нужные баланс полезных веществ, потребление белковой пищи значительно увеличивается, поэтому человек на таком питании сохраняет энергию, не голодает и чувствует себя нормально.

В среднем, такой диеты нужно придерживаться от пяти до семи дней. Тем не менее, если результаты были неутешительны, то ее можно соблюдать десять дней, после чего нужно делать перерыв, чтобы дать организму немного восстановить силы.

Преимущества и недостатки

Похудение за счет низкокалорийного питания имеет такие плюсы:

Не нужно голодать и отказываться от еды, поскольку в это меню входят самые разнообразные продукты, которые смогут полностью насытить человека.
Можно добиться весьма неплохих результатов в сбросе веса за достаточно короткий срок.
Организм не будет испытывать стресс, поскольку он будет получать вместе с пищей разные, а не однотипные микроэлементы.
Похудание происходит постепенно, поэтому на коже не будут появляться складки, растяжки и т.п.
Придерживаться такого режима несложно, поэтому плохое настроение и раздражительность, как это бывает в очень жестких диетах, вас не затронут.

Минусы:

Если неправильно выйти с диеты, то ушедший вес может очень быстро вернуться.
Из-за малокалорийной пищи человек может чувствовать вялость и упадок сил.
Если придерживаться такого питания больше недели, то могут нарушиться обмен веществ и похудение замедлится.
Такое питание может навредить желудку, печени и почкам.

Основные принципы

Малокалорийная диета будет работать только тогда, когда человек в день будет потреблять не более 1500 калорий. Кроме того, данное питание имеет такие принципы:

Основу рациона должны составлять белковые нежирные продукты для того, чтобы восполнять недостаток полезных веществ и укреплять мышечную массу.
Простые и легко усваиваемые углеводы следует полностью исключить из меню (сахар, сладости, сладкие газированные напитки).
Количество съедаемых жиров в день не должно превышать восемьдесят грамм.
Потребление соли нужно минимизировать.
Кушать разрешается пять раз в день небольшими порциями.
Нужно уменьшить употребление растительных жиров (оливкового, подсолнечного масла и др.).
Общим объем выпиваемой жидкости, включая чай, соки и воду, не должен быть больше полутора литров в день.
Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
Готовить пищу следует на пару или отваривать.

Низкокалорийные продукты

При данной методике похудения можно кушать такие продукты:

Хлеб (пшеничный, ржаной, с отрубями, овсяный) не более ста грамм в день. Желательно. Чтобы он был немного подсушенным.
Супы из овощей (не более трехсот грамм в день). Также можно кушать супы с картофелем и свекольник. Два раза в неделю разрешается потребление рыбного бульона.
Мясо (кроме свинины) можно потреблять до ста грамм в день. Предпочтительнее готовить его на пару, запекать или отваривать. Жарить нельзя.
Рыба (нежирная). Готовить ее нужно так же, как и мясо.
Морепродукты.
Твердый сыр и кисломолочные продукты (сметана, кефир, творог) можно кушать, но все они должны быть или обезжиренными, или иметь низкий процент жирности.
Яйца (варенные) не более двух в день. Также можно делать омлеты из одних белков.
Крупы (гречка, перловка, геркулес). Потреблять без хлеба.
Овощи. Кушать их можно каждый день. Половина овощей должна подаваться в сыром виде, а другая – в отварном. Самыми малокалорийными считаются такие овощи: кабачок, салат, капуста, огурец, свекла, .
Фрукты и ягоды (кислые). Также можно делать желе и коктейли с ними. Варить компоты не сладкие.
Соусы (грибной, сметанный и белый соус к мясу).
Свежевыжатые соки.
Черный и .
Кофе с молоком.

Запрещены такие продукты:

Печенье из песочного или слоеного теста.
Хлеб из белой муки высшего сорта.
Жирные творог, йогурт, ряженка и твердый сыр.
Макароны.
Бобовые.
Картофель как отдельное блюдо.
Жирное мясо (свинина, утка, гусь, баранина).
Колбасы и сосиски.
Консервы и полуфабрикаты.
Жирная рыба (форель, морской язык, лосось).
Икра, селедка, копченая рыба.
Жареные яйца.
Рис и манка.
Маринованные и консервированные продукты.
Морковь, зеленый горошек.
Острые соусы и закуски.
Фрукты: бананы, изюм, финики и инжир.
Шоколад, варенье, мороженное и другие сладости.
Кисель.
Алкоголь.
Сало.

Варианты диеты

Существует три варианта по калорийности:

Жесткая малокалорийная. Она считается самой сложной и поэтому длится только четыре дня. За это время человеку можно получать всего лишь 600-800 калорий в день, что является очень маленьким показателем. Основу такого рациона должны составлять мясо и овощи. Кушать можно только трижды в день. При сильном голоде разрешается скушать один фрукт и больше ничего. Такая методика способствует сильному похудению, но при этом она очень вредит организму.
Средняя диета по калорийности. Она менее жесткая, но, тем не менее также строга. Каждый день человек может получать не более 1200 калорий. Она длится от пяти до семи дней. За это время можно кушать рыбу, овощи, фрукты и немного меда. При соблюдении такого питания более недели у человека происходит упадок сил и энергии.
Щадящий вариант характеризуется менее ограниченным в плане разрешенной пищи питанием. Можно кушать морепродукты, мясо, рыбу, яйца, хлеб, фрукты и овощи. Общее количество калорий не должно превышать 1600. Продолжительность – от недели до двух недель.

Меню на неделю

День первый:

Завтрак – яйцо вареное, кофе.
Обед – мясные тефтели вареные, помидор, чай.
Полдник – кефир.
Ужин – рыба запеченная, вареная свекла, компот.

День второй:

Завтрак – хлеб, отвар из сухофруктов.
Обед – морепродукты с лимонным соком, салат из овощей.
Полдник – сок апельсиновый.
Ужин – рагу овощное, рыбные котлеты на пару, чай.

День третий:

Завтрак – яйцо вареное, сыр твердый, зелень, чай.
Обед – борщ без мяса, компот из ягод.
Полдник – яблоко.
Ужин – печень телячья отварная с соусом, один картофель, кефир.

День четвертый:

Завтрак – яблоко, орехи.
Обед – телятина отварная, салат из вареной свеклы с луком.
Полдник – грейпфрутовый сок.
Ужин – творог, чай.

День пятый:

Завтрак – каша геркулесовая с медом, чай.
Обед – мясные котлеты на пару, салат из капусты.
Полдник – апельсиновый сок.
Ужин – рыба запеченная, томатный сок.

День шестой:

Завтрак – белковый омлет, чай зеленый.
Обед – креветки со сметанным соусом, хлеб.
Полдник – компот из ягод.
Ужин – рыба на пару с овощами, вода.

День седьмой:

Завтрак – овсянка на воде, апельсин, кофе без сахара.
Обед – овощной суп, мясо куриное запеченное.
Полдник – сок яблочный.
Ужин – салат из овощей, тушеная индейка.

Выход из диеты

Правильный выход из малокалорийной диеты очень важен, поскольку организм будет подсознательно хорошо усваивать все поступающие калории. Поэтому их количество нужно добавлять постепенно.

В первые две недели после похудения нужно добавить всего триста дополнительных калорий и соблюдать такое меню определенное время (примерно неделю). Затем уже можно добавить еще двести калорий и постепенно вернуться к своему привычному режиму питания. Тем не менее это вовсе не означает, что можно также кушать жирную и жареную пищу как раньше, поскольку в таком случае ушедшие килограммы вернуться так же быстро, так как и ушли.

Следует придерживаться здорового питания и огранить потребление жиров и алкоголя.

Результаты

При правильном соблюдении данного питания за неделю диеты можно сбросить до семи лишних килограмм. Если же повторить такой метод еще через два месяца, то также можно похудеть на десять – пятнадцать килограмм.

Отзывы худеющих и мнения специалистов

Рассмотрим отзывы испробовавших данную диету людей, чтобы лучше понять, эффективна ли она на самом деле:

Ника, 26 лет. «До беременности я придерживалась , но когда забеременела, то бросила ее и начала кушать все, что хотелось. В итоге за эти десять месяцев я набрала двадцать два килограмма и весила уже сто с лишним. После родов я перепробовала много диет, среди которых было и и питание одними соками, но более двух кило мне так и не удавалось сбросить. По совету диетолога я снова начала считать калории и уже за два месяца похудела на двенадцать килограмм. Теперь сделаю небольшой перерыв и опять повторю. Всем советую такое похудение, поскольку оно работает».
Светлана, 34 года. «На таком режиме я нахожусь уже вторую неделю, и мне пока все нравится. Похудела уже на пять килограмм. В день наедаю только 1500 калорий, и мне этого вполне хватает, чтобы насытиться».
Дарья, 24 года. «Только эта диеты мне по-настоящему помогает. От природы я не могу переносить ограничения в пище, поскольку срываюсь и наедаю сладким еще больше, чем сбросила. Считая калории этого не происходит, поскольку я точно знаю свой предел, который можно съесть в день. Мой общий результат за несколько курсов такого питания составляет четырнадцать килограмм».
Анастасия, 24 года. «Сидела на малоуглеводном питании семь дней. Кушала трижды в день мясо, рыбу и овощи. Пила соки. За это время похудела всего на два килограмма и разочарована, ведь ожидала лучшего результата. Больше повторять диету не буду».
Татьяна, 31 год. «Год назад я весила 110 килограмм и обвиняла всех на свете в этом, кроме самой себя, но когда я познакомилась со своим теперешним парнем, то решила, что надо привести себя в порядок, и наконец добиться нормальной фигуры. Так постепенно я начала ограничивать себя в пище и считала калории. Первые две недели я была на жесткой диете и съедала всего семьсот калорий, в последующий месяц немного увеличила их до 1200. За это время (в общей сложности я худела пять месяцев) я сбросила двадцать пять килограмм, чем очень горжусь. При этом у меня нет складок на коже, она подтянута и совсем не висит. Теперь я чувствую себя значительно лучше и здоровее. Теперь всем советую такой метод, ведь он уже проверен мной».

В качестве итога по отзывам можно сказать, что данная методика похудения приносит очень хорошие результаты в виде сброшенных килограмм. Для того чтобы добиться значительного сброса веса нужно соблюдать эту диету по несколько курсов с небольшими перерывами.

Мнение медиков

Диетологи назначают данную диету при сильном ожирении (более ста килограмм) и считают, что если малокалорийного питания будет придерживаться девушка с весом до семидесяти килограмм, то оно может повредить.

Во-первых, как говорят многие врачи, витамины начнут хуже усваиваться, что может привести к срывам и депрессиям, во-вторых, будет происходить нарушение обмена веществ, вследствие чего ушедший вес может быстро вернуться.

Противопоказания

Болезни почек и сердца.
Язва.
Инфекционные заболевания.
Гепатит и другие болезни печени.
Сахарный диабет.
Беременность и кормление грудью.
Период после инсульта и инфаркта.
Возраст до шестнадцати и после шестидесяти лет.
Алкоголизм.
Холецистит.
Астма.

Рецепты диеты

Рыбный суп с овощами

Ингредиенты:

минтай – триста грамм;
брокколи – двести грамм;
петрушка;
укроп;
вода – три литра;
капуста цветная;
картофель – две штуки.

Приготовление:

Рыбу вымыть и очистить. Нарезать кусочками. Отварить до готовности.
Картофель очистить и нарезать соломкой. Добавить в суп.
Добавить мелко нарезанную брокколи, петрушку и укроп. Немного посолить. Подавать в теплом виде без хлеба.

Диетические голубцы с грибами

Для их приготовления понадобятся:

восемь листьев капусты;
соль;
триста грамм шампиньонов;
томатная паста – две ложки;
соль;
гречка – сто грамм.

Приготовление:

Листья капусты отварить в кипятке в течение двух минут. Затем достать из воды и остудить.
Грибы вымыть и отварить. Нарезать на мелкие кубики и смешать с томатной пастой и отварной гречкой. Немного посолить.
Завернуть в капустные листья по столовой лодке грибной начинки и протушить голубцы на тихом огне еще десять минут. Подавать с салатом из огурцов.

Рыба по-непальски

Компоненты:

полкилограмма филе трески;
помидоры – четыреста грамм;
орехи – пятьдесят грамм;
базилик, петрушка;
соль;
лимонный сок.

Приготовление:

Натереть филе рыбы солью и лимонным соком.
Нарезать на небольшие кусочки.
Выложить в форму для запекания. Сверху посыпать орехами и нарезанными помидорами.
Накрыть фольгой и выпекать в течение получаса.
За пять минут до готовности снять фольгу и посыпать базиликом и петрушкой. Подавать с овощным гарниром.

Печень под соусом

Для приготовления этого блюда нужно подготовить:

печень говяжья – двести грамм.
мука – одна столовая ложка;
соль;
кефир – две столовые ложки;
не острая горчица – одна чайная ложка;
укроп.

Готовиться таким образом:

Печень вымыть и снять пленку.
Нарезать длинными тонкими кусочками.
Протушить до полуготовности вместе с мукой в течение восьми минут.
Выложить печень в форму для запекания и выпекать до готовности.
Смешать соль, кефир, горчицу и укроп, чтобы получился соус. Подавать блюдо, полив его соусом.

Салат «Сытный»

Ингредиенты:

помидоры черри – двести грамм;
творог – сто пятьдесят грамм;
лук зеленый – пятьдесят грамм;
соль.

Приготовление:

Вымыть и нарезать помидоры на половинки.
Добавить творог и лук. Посолить.
Все хорошо смешать и блюдо готово.

Перед началом следует проконсультироваться с диетологом;
Для лучшего эффекта нужно делать физические упражнения или хотя бы по утрам;
Рекомендуется заранее составлять свое меню на неделю, чтобы не возникало желания перекусить чем-нибудь калорийным и вкусным вне плана.

Жизнедеятельность человечества заполнена суетой и полным отсутствием конкретных физиологических нагрузок, а также нерегулярным питанием. Это вызывает накапливание излишнего веса, препятствующего здоровью и совершенству тела.

Как же справиться с увеличением веса?

Главная идея — это использовать стремительную диету, дающую возможность освободиться от малоприятных результатов за короткий временной период. Часто после торжеств человек ощущает, что накопил несколько излишних кг. Специалисты говорят, что терзать себе длительными диетами не имеет смысла. Достаточно 5-7 суток стремительной диеты, чтобы освободиться от нескольких кг веса и сократить размеры.

Такой рацион поможет быстро похудеть перед значимым мероприятием, поскольку итоги станут заметны уже после 1-го дня. Главное — это не забывать, что при стремительной утрате килограммов имеется угроза стремительного их возвращения. Для того чтобы исключить это, необходимо выходить из диетического режима понемногу и ещё определенный период сдерживать себя в еде.

Процессы похудения при диетическом питании

Снижение веса за такой небольшой период совершается в основном за счет выведения воды. Ещё одним достоинством данного способа считается уменьшение объемов желудка, что дает возможность снижения количества потребляемой пищи в будущем.

Малокалорийное меню считается для организма стрессом. Это предоставляет возможность формирования нового резерва жирных отложений. По этой причине не нужно продлевать скорую диету на более длительный период, но лучше отказаться от чрезмерного объема пищи после выхода из диетического питания. Активизировать обмен веществ могут помочь только активные физические нагрузки в комбинации с небольшим рационом. Это даст продолжительный и высоконадежный эффект.

Рацион быстрой диеты

Первый день

Является подготовительной фазой. Он подготавливает тело на ограничение еды, предоставляя безболезненно сократить её количество.

В данный период возможно потреблять:

всевозможные овощные продукты помимо крахмалистого картофеля и кукурузы;
фрукты помимо банана или винограда;
мясо индейки или курицы, не очень жирные виды рыбы.

Более нужными считаются овощи и фрукты зеленоватого тона.

2-ой день

Полностью овощной. На протяжение второго дня необходимо потреблять одни лишь сырые либо паровые (запеченные) овощи без ограничения количества.

3-ий день

Лучше повторить меню первого дня, чтобы закрепить достигнутый результат.

4-й день

Фруктово-ягодный. В этот день нужно питаться только фруктами или ягодами. Зато съесть их можно какое угодно количество, вплоть до полного насыщения.

5-й день

Голодный день. В этот период можно пить только воду, кефир или зеленый чай. При очень сильном ощущении голода можно вечером съесть несколько фруктов.

6-й день

Опять повторяет 1-ый и считается плавным переходом к выходу из ограниченного питания.

7-й день

Также повторяет 1-й, но уже можно добавить немного гречневой каши или ржаной хлебец.

Для быстрейшего вывода токсических элементов следует выпивать значительное число воды (приблизительно 2-х л.). Можно употреблять кефир или зеленого чая. Стаканчик кефира либо вода пред пищей сокращает чувство голода и облегчает диету. Если же очень сильно терзает голод, возможно перекусить, но только разрешенными в данный фазе диеты продуктами.

Это питание в самые короткие временные рамки даст возможность освободиться от ненужных кг. Перед её использованием необходимо проконсультироваться у доктора, поскольку при наличии некоторых заболеваний, таких как сахарный диабет или сердечная недостаточность, необходимо придерживаться особого режима питания.

Быстрая диета – запрещенные продукты

Необходимо аннулировать спиртное и табакокурение, поскольку это оказывает большое влияние на формирование хорошего обмена веществ. В спиртном имеются сахар или углеводы, какие увеличивают жировые отложения.

Много нужных микроэлементов и менее хлорида натрия включает каменная соль, непосредственно она рекомендуется к применению. Общий объем её употребления необходимо свести к минимальному количеству.

Образцы меню

Первый день.

Завтрак: цитрус, салатик из овощей, зеленый чаек.
Обед: фрукт, куриная грудь (с гарниром с овощей), стакан вода.
Ужин: ананасик, рагу из овощей, стаканчик кефира.

Второй день.

Завтрак: салатик (из томатов, огурцов и зелени), кефирчик либо зеленый чаек.
Обед: запеченные овощи с травками, супчик (из сельдерея), настой.
Ужин: салатик и рагу из овощей, стаканчик кефира.

Третий день: по меню 1-го дня.

Четвертый день.

Завтрак: стаканчик кефира, фруктовый салатик.
Обед: фруктово-ягодное пюре, фрукты с йогуртом, чаек.
Ужин: фрукт, цитрус (либо всевозможные прочие плоды) и стаканчик кефира.

Пятый день — голодный.

Шестой и седьмой день стремительной диеты проходит по меню первого дня.

Следует помнить, что заканчивать диетическое питание нужно плавным добавлением в рацион других продуктов. Не нужно сразу набрасываться на белый хлеб и картофель, так как это аннулирует все результаты и обязательно даст еще большую прибавку в весе. Необходимо отдавать в рационе предпочтение овощам и диетическому мясу, также неплохо насыщают вареные яйца. Постепенно нужно вводить в гречку, овощные блюда и супы.

Применяя для снижения веса экспресс методы, нужно помнить о сохранении здоровья и хорошего самочувствия. При малейших признаках появления недомогания или нездоровых симптомов лучше прекратить диету и отрегулировать нормальные процессы жизнедеятельности организма.

Смысл низкокалорийной диеты в том, чтобы на неделю (максимум три-четыре) снизить количество употребляемых калорий до минимума и заставить организм расходовать накопленный жир.

Удобно, что можно варьировать рацион исходя из предпочтений и возможностей, а также выбирать суточную калорийность исходя из своих целей и индивидуальных особенностей.

Общие принципы питания

Меню низкокалорийной диеты на неделю строиться на определенных принципах:

По сравнению с привычным рационом калорийность нужно снизить как минимум на 25%, причем особенно важно ограничить количество жира (можно есть не более 80 граммов в сутки);

Полностью исключить «быстрые» углеводы (сахар, белый хлеб, сладкую газировку, кондитерские изделия);

Отказаться от алкоголя;

Сократить количество специй, стимулирующих аппетит, и соли;

Сделать основой рациона белковую пищу и овощи, богатые витаминами и растительной клетчаткой.

Низкокалорийная диета не имеет строгих предписаний относительно того, какие продукты должны быть включены в план недельного питания. Главное, отслеживать калорийность продуктов и отдавать предпочтение тем, которые дают одновременно сытость и объем при равной или незначительно отличающейся друг от друга калорийности.

Разрешенные и запрещенные продукты

Какие продукты и блюда использовать в меню низкокалорийной диеты на неделю можно:

Овощи и овощные супы, в том числе низкокалорийные постные щи, окрошку, борщи, свекольники;

Рассыпчатые каши из серых круп на воде или похлебки на воде с добавлением гречки, ячки, перловки, кукурузы;

Нежирные молочные продукты – в качестве самостоятельных блюд и заправок для овощей и супов;

Яйца отварные, приготовленные в виде омлета без жарки на масле;

Нежирное мясо диетического сорта (крольчатина, телятина, говядина);

Птицу – индейку, курицу (желательно без кожи);

Рыбу – треску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу и др.;

Любые морепродукты, включая водоросли, креветки, кальмары, гребешки;

Грибы в тушеном виде и в супе;

Из фруктов и ягод можно выбирать те, что содержат меньше сахара и калорий. Разрешены яблоки, персики, груши, айва, ежевика, вишня, клюква, апельсины, киви, хурма. Не стоит есть лишь очень сладкие фрукты, например, дыни, виноград. Можно готовить себе свежий сок, сохраняя в нем мякоть.

Что касается сухофруктов , то заменять ими свежие плоды можно, но в минимальных количествах, в первой половине дня и при условии обязательного подсчета калорий.

В день можно съедать до 100 граммов хлеба , но только не белого, а ржаного, отрубного или цельнозернового. В нем много полезных веществ, несмотря на высокую калорийность. Кроме того, в пищу можно добавлять небольшое количество масла с учетом разрешенного суточного потребления жиров. А вот сливочное масло нельзя.

От чего придется полностью отказаться:

От жареной еды, даже если продукты разрешены;

Выпечки из любого теста;

Макарон;

Бобов, гороха, фасоли, картофеля, моркови;

Молочных каш;

Первых блюд на жирных бульонах;

Колбасы, копченого мяса и рыбы;

Соленой пищи, в том числе рыбы вяленой;

Консервов- маринадов;

Жирных молочных продуктов (сливки, ряженка, сыр);

Продуктов с высоким гликемическим индексом (белый рис, овсяная, манная, пшеничная крупа);

Сала и жирного мяса;

Варенья и джема, шоколада и пирожного.

Если тяжело обходиться без сладкого, то вместо конфет можно есть сухофрукты, но только в виде исключения. В чай вместо сахара можно добавлять натуральный подсластитель, например, стевию, но не часто.

Важные моменты низкокалорийной диеты

Чтобы диета была более эффективной, то во время цикла похудения нужно перейти на дробное питание и соблюдать дополнительные рекомендации:

Есть нужно не три раза в день, а пять или даже шесть;

Размер порций должен быть небольшим – примерно половина от обычно порции;

Вес пищи, умещающийся на вашей тарелке, не должен быть больше 300, максимум 350 граммов;

В течение дня с целью снижения нагрузки на почки нужно выпивать как можно больше чистой воды. Хорошо, если удастся пить 2 литра, минимальная норма – 1,5 литра;

Голодать после шести вечера не нужно, но и наедаться перед сном нельзя. Идеальный вариант – сытный ужин в семь вечера или легкий за два часа до сна.

Поскольку рацион включает разнообразную пищу, то дополнительный прием витаминов необязателен. Однако если вы пьете их курсом, то прекращать во время диеты не нужно.

Если к низкокалорийной диете подключить ежедневные физические нагрузки , то процесс похудения будет идти еще более интенсивно. Не обязательно бегать каждый день в спортзал, достаточно домашних тренировок, занятий йогой, длительных прогулок, плавания и и.п.

Меню низкокалорийной диеты на неделю

В зависимости от состояния здоровья, возраста, особенностей распорядка дня, условий работы вы можете выбрать один из трех вариантов меню. Они отличаются по количеству калорий и условно делятся на основную (1500-1800 ккал); умеренную (от 1100 до 1200 ккал) и жесткую (до 800 ккал).

Это наиболее сбалансированный по БЖУ вариант диеты, который переносится довольно легко за счет нормальной калорийности. На 1800 и даже на 1500 калориях можно не просто продержаться, но и отлично жить. Во всяком случае, голодных обмороков не будет точно, а возможность составлять рацион в соответствии со своими предпочтениями обеспечивает хорошее настроение.

Тем не менее больше трех недель соблюдать пищевые ограничения не рекомендуется. Это чревато нарушением обменных процессов, которые сделают похудение невозможным.

Понедельник

Завтрак: порция каши из серой крупы на воде, несладкий фрукт, чай зеленый или травяной.

Второй завтрак: баночка натурального йогурта (без сахара, красителей, злаков, кусочков фруктов).

Обед: овощной суп, рыба запеченная или паровая.

Полдник: пюре из фрукта или стакан свежевыжатого овощного сока.

Ужин: овощная нарезка под сметаной или с добавлением растительного масла, кусочек рыбы, зеленый чай или минералка без газа.

Вторник

Завтрак: яйцо вкрутую или всмятку, цельнозерновой или ржаной хлеб, зеленый чай.

Второй завтрак: фрукт (одна порция).

Обед: крупяная похлебка на овощном бульоне, паровая котлета из курицы или грудка на пару.

Полдник: белковый омлет с помидором и свежей зеленью либо чашка нежирного творога.

Ужин: рыба запеченная, салат или винегрет, заправленный соком лимона.

Среда

Завтрак: каша из серой крупы на воде, чай с лимоном.

Второй завтрак: кефир или творожок обезжиренный, ломтик разрешенного хлеба.

Обед: диетический борщ на воде, мясо на пару цельным куском либо в виде котлеты, на гарнир – свежий зеленый овощ, например, пекинская капуста, огурец, помидор;

Полдник: порция фруктов.

Ужин: рыба запеченная или приготовленная на пару, овощи-гриль, чай зеленый.

Четверг

Завтрак: яйцо, грейпфрут, чай или отвар шиповника.

Второй завтрак: творожок или йогурт без сахара и добавок.

Обед: овощной бульон, отварная курица с овощами (свежими или паровыми).

Полдник: порция ягод или фрукт.

Ужин: кисломолочный продукт на свой вкус, тушеные овощи.

Пятница

Завтрак: каша на воде, фрукт или сок из него (не больше половины чашки, можно развести водой).

Второй завтрак: порция фруктов или 2-3 сухофрукта.

Обед: салат из свежей капусты с луком, отварная телятина, чай.

Полдник: фрукты или ягоды.

Ужин: творог обезжиренный с овощами или фруктом.

Суббота

Завтрак: омлет из яйца с обезжиренным молоком, кусочек хлеба, чай.

Второй завтрак: яблоко или другой фрукт.

Обед: постные щи, котлета из куриной грудки под сметаной.

Полдник: 6-7 орехов.

Ужин: тушеная говядина с грибами и луком, салат из свежего огурца, пекинской капусты и лука, чай.

Воскресенье

Завтрак: каша на воде с добавлением сухофруктов, отвар шиповника.

Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 2-3 орешками.

Обед: порция ухи, паровая котлета их белой рыбы.

Полдник: один фрукт.

Ужин: рыба под сметаной или лимонным соком, овощи гриль.

Меню умеренной диеты

Практически не отличается от меню основной диеты, однако предполагает проведение разгрузочных дней три раза на протяжении одной недели. Разгрузочные дни можно варьировать следующим образом:

Три раза в день есть по 300 граммов яблок, огурцов или арбуза (в один прием пищи не сочетать разные виды фруктов и овощи);

Трижды в день питаться небольшими порциями овощного салата из разрешенных продуктов, заправляя его льняным, подсолнечным или оливковым маслом. Одновременно можно съедать по баночке натурального маложирного йогурта;

Шесть раз в день пить по стакану нежирного кефира;

Пять раз в день съедать порцию творога (не более 120 граммов);

Пять раз в день съедать по кусочку отварного мяса (не более 100 граммов весом);

Пить в течение до полутора литров свежевыжатого сока, отвара шиповника или травяных сборов.

Придерживаться умеренной диеты можно по самочувствию до 3-4 недель. Подсчет калорий обязателен. Варьировать рацион в обычные, не разгрузочные дни, можно как угодно, не превышая разрешенную калорийность.

У этого варианта диеты ест огромное преимущество: она позволяет буквально за неделю вернуть растянутый желудок в физиологическую норму. Самочувствие страдать не будет, появиться легкость и бодрость, улучшится состояние кожи.

За первый этап такой диеты вес стремительно упадет (некоторым барышням удается избавиться от 3-4 кг ), а это очень стимулирует.

Меню жесткой низкокалорийной диеты

Как такового меню низкокалорийной диеты на неделю с ограничением калорий до 800 ккал не существует.

Продукты можно выбирать из списка по калорийности и как угодно распределять в течение дня. Пищу лучше готовить на пару, чтобы сохранят максимальное количество витаминов. Обязательно пить витаминно-минеральный комплекс.

Однако прежде чем решаться на такую диету, важно оценить состояние своего здоровья. В любом случае дольше десяти дней придерживаться такого рациона нельзя: обмен веществ замедлится, и разрешать эту проблему придется долго.

Жесткое ограничение можно применять в экстренных случаях. Оно имеет смысл только тогда, когда изначальный лишний вес невелик.

Похудеть всего за одну неделю – вполне осуществимая задача. Желающим в короткие сроки, без нервных срывов и вреда для здоровья расстаться с лишним весом поможет низкокалорийная диета .

Низкокалорийная диета – безопасный способ естественной нормализации веса, который чаще всего рекомендуется диетологами. Особенность методики заключается в подсчете калорийности продуктов питания, их сбалансированном сочетании с подбором оптимального соотношения жиров, белков и углеводов.

Суть низкокалорийной диеты:

состоит в сокращении количества ежедневно потребляемых калорий. Такой режим питания вынуждает организм использовать свой энергетический запас, выраженный избыточными жировыми отложениями, что приводит к постепенному похудению. Идеальным вариантом будет индивидуально подобранная программа, разработанная врачом-диетологом с учетом возраста, веса, роста, образа жизни, уровня физической активности, наличия хронических заболеваний, психологических особенностей конкретного человека.

Базовые принципы, на которых должна строиться любая низкокалорийная диета:

снижение энергетической ценности ежедневного рациона на 20–30% за счет уменьшения в нем количества пищи, с высоким содержанием жиров (не более 80 г/сутки);
исключение алкоголя и быстроусвояемых углеводов (рафинированного сахара, кондитерских и хлебобулочных изделий, газированных напитков);
преобладание в меню белковых продуктов и пищи, богатой витаминами, минералами, клетчаткой, чтобы похудение сопровождалось усиленным сжиганием жировых отложений в обход уменьшения мышечной массы;
сокращение количества потребляемой соли и стимулирующих аппетит добавок (специй, пряностей, острых соусов);
дробное питание (средние по размеру порции, 150–350 г, до 6 раз/сутки);
последний прием пищи – не позднее 19.00 или за 2 часа до сна;
обильный питьевой режим в течение дня (более 2-х литров чистой воды).

Что можно и что нельзя при низкокалорийной диете:

Низкокалорийная диета меню строго не регламентирует, его можно составлять исходя из личных гастрономических предпочтений с помощью . При этом необходимо руководствоваться следующими обязательными правилами:

1. Исключить потребление:

сдобной, свежей, слоеной выпечки;

любых жареных блюд;

хлеба из муки высшего сорта, макаронных изделий;

супов с бобовыми, картофелем, крупами, на цельном молоке;

мясных, рыбных наваристых бульонов;

копченостей, жирного мяса (свинины, баранины, утки, гуся), колбасной продукции;

рыбных консервов, сухой соленой и вяленой рыбы, икры;

маринованных овощей;

топленого молока, сладких/соленых кисломолочных продуктов с жирностью более 9% (острых сыров, сливок, ряженки);

жареных яиц;

мюсли, круп высокого гликемического индекса (овсяной, пшеничной, манной, белого риса);

кулинарных, животных жиров (сала, маргарина);

некоторых овощей (зеленого гороха, картофеля, моркови);

сладких фруктов и сухофруктов (бананов, арбузов, белого винограда, изюма, фиников, инжира);

сладкой газировки, киселей, варенья, джемов, какао на молоке;

конфет, пирожных, тортов, шоколада, мороженого.

2. Построить рацион на:

овощных супах (свекольниках, борщах, окрошках);

отрубном, ржаном хлебе из муки грубого помола (до 100 г/сутки);

гречневой, перловой, кукурузной, ячневой крупах в виде рассыпчатых каш на воде или добавок к супам;

диетических сортах мяса (телятине, курятине, крольчатине, индейке);

рыбе (форели, судаке, треске), морепродуктах (креветках, устрицах, мидиях, морском гребешке, водорослях, ламинарии);

кисломолочных продуктах низкой жирности (до 5–9%) в качестве ингредиента для приготовления омлетов, запеканок, сырников, пудингов;

отварных куриных (перепелиных) яиц вкрутую или всмятку;

сырых овощах (томатах, огурцах, баклажанах, зелени, тыкве, болгарском перце, цуккини, кабачках, артишоках, сельдерее, редьке, капусте всех сортов, включая квашеную, редко свекле), тушеных грибах;

кислых фруктах и ягодах (цитрусовых, киви, зеленых яблоках, грушах, айве, гранате, хурме, персиках, сливах, клубнике, черешне, голубике, землянике, чернике, морошке, ежевике, клюкве);

орехах (миндале, фундуке, грецком);

растительных маслах (в малых количествах допустимо сливочное);

несладком чае, натуральных фруктовых (овощных, ягодных) соках с кожурой и мякотью.

Низкокалорийные диеты могут быть представлены в 3 вариантах.

Их главное отличие – калорийность суточного меню:

основная, сбалансированная (1600–1800 ккал/сутки в зависимости от пола человека);
умеренно ограниченная (1100–1200 ккал/сутки);
максимально ограниченная (600–800 ккал/сутки).

Основная низкокалорийная диета

Первый этап нормализации веса должен начинаться с основной низкокалорийной диеты. Ее цель – устранить переедание и научить человека обходиться меньшими порциями. Затем, в случае необходимости, прибегают к ограниченным нормам на 2–3 недели. Более длительное соблюдение такой диеты может нанести вред организму и чревато снижением работоспособности, быстрой утомляемостью, нарушением обмена веществ и замедлением процесса похудения.

Основная низкокалорийная диета на неделю с 5-разовым питанием:

Первый день:
ячневая каша на воде (200 г), зеленое яблоко, несладкий зеленый чай на 1-й завтрак;
свежий натуральный йогурт без красителей и фруктовых добавок (150 мл) на 2-й завтрак;
овощной бульон (200 г), кусок паровой рыбы (150 г) на обед;
стакан томатного сока/фруктовое пюре (50 г) на полдник;
отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или растительным маслом (200 г), стакан негазированной минеральной воды на ужин.

Второй день:
вареное куриное яйцо, пара кусков цельнозернового хлеба (60–100 г), зеленый чай;
яблоко (мандарин, грейпфрут, хурма, апельсин);
овощной суп с щепоткой круп (200 г), отварная/паровая куриная грудка (100 г);
нежирный творог/белковый омлет на пару из 1 яйца с помидором и зеленью (100 г);
запеченная рыба (150 г), винегрет/овощная нарезка, заправленная лимонным соком (200 г).

Третий день:
гречневая каша на воде (150 г), стакан чая с долькой лимона;
обезжиренный кефир (100 мл) с куском цельнозернового хлеба (30–50 г);
борщ на постном бульоне (200 г), паровая телятина (100 г), зеленый салат (150 г);
яблоко (груша, грейпфрут, 2 киви);
запеченная морская рыба (200 г), паровые котлеты с зеленым луком (100 г).

Четвертый день:
вареное куриное яйцо, грейпфрут, компот на сухофруктах;
йогурт/творог с ягодами (100 г);
овощной суп (200 г), отварное/паровое куриное филе (150 г), овощная нарезка;
стакан ягод (100–150 г);
домашний кефир (250 мл), овощное рагу (100 г).

Пятый день:
пшенная каша без масла (200 г), апельсиновый фреш (200 мл);
яблоко (грейпфрут, груша, персик);
отварная телятина (100 г), капустный салат (250 г), черный чай;
чернослив, курага, другие сухофрукты (100 г);
нежирный творог (100 г) с фруктами (150 г).

Меню 6-го и 7-го дней повторяет рацион 1-го и 2-го соответственно.

Умеренно ограниченная низкокалорийная диета

Предполагает аналогичное меню, которое в большей мере направлено на увеличение доли потребления протеинсодержащих продуктов растительного происхождения. Для ускорения процесса снижения веса рацион любых дней можно чередовать с проведением разгрузочных дней (до 3-х раз в неделю) на:

огурцах, яблоках, арбузах (по 300 г на 5 приемов пищи);
овощных салатах на растительном масле холодного отжима (льняном, оливковом), домашнем йогурте/сметане (по 250 г 3 раза в день);
молоке, кефире низкой жирности (по 250 мл 6 раз в день), твороге (по 100 г 5 раз в день);
отварном мясе/морской рыбе (по 80–100 г 5 раз в день);
свежевыжатых соках, разбавленных отваром лекарственных трав, ягод шиповника, обычной водой в пропорции 1:2 (1–1,5 литра в течение дня).

Средняя продолжительность диеты – 1 неделя. Ее можно продлить и до 1-го месяца, постепенно заменяя одни продукты другими с подсчетом их калорийности.

Умеренный и сбалансированный рацион может стать основным для низкокалорийной диеты беременных женщин. Ее меню не только предотвращает набор чрезмерного веса, но и возникновение связанных с ним сопутствующих проблем: повышенного артериального давления, кислородной недостаточности и преждевременного старения плаценты.

Преимущества основной низкокалорийной диеты:

разнообразие рациона, возможность вариантов;

легкая переносимость, отсутствие постоянного чувства голода;

уменьшение аппетита и объема желудка;

стабильное снижение веса (до 3–5 кг за неделю), сжигание жировых отложений;

улучшение самочувствия, работы желудочно-кишечного тракта;

мягкое очищение, омоложение организма, улучшение состояния кожи;

сохранность полученного результата.

Жесткая, максимально низкокалорийная диета

Предусматривает однообразное питание на отварных (паровых) овощах или мясных продуктах в течение 7–10 дней подряд. Суточное содержание жиров в этом случае не превышает 4–5 г, поэтому использовать такую программу быстрого похудения допустимо только здоровым людям с незначительным отклонением веса от нормы. Соблюдение диеты должно сопровождаться дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов или питательных смесей.

Из всех видов диет для похудения низкокалорийная - самая распространённая. Она помогает избавиться от лишней жировой ткани. Дополнением к этой диете выступают спецпроцедуры и физические упражнения. Три кита диеты - регулярность, правильное питание и сбалансированность рациона. Низкокалорийная, как и любая другая диета, имеет ряд нюансов.

Типичные особенности низкокалорийной диеты

Идеальным вариантом будет, если вашу низкокалорийную диету разработал врач-диетолог специально для вас. Однако такая роскошь не каждому человеку доступна, поэтому своё меню вы можете составить сами, зная определённые правила. Сокращение ежедневного употребления калорий - основа низкокалорийной диеты .

Сколько килограмм можно потерять

От строгости диеты зависит количество скинутых килограмм. Если вы сидите на умеренной диете, то будете терять вес постепенно, примерно по 2–3 кг в неделю. Естественно, похудение возможно только при соблюдении чётких правил.

Сидя на строгой диете, можно быстрее сбрасывать вес - до 5 кг в неделю. Однако такое резкое похудение чревато последствиями и не рекомендовано людям, чей вес лишь немного превышает норму. Прибегать к резкому похудению не рекомендует ни один медик.

Жёсткая диета может вызвать ряд заболеваний: истощение, боли в желудке, запоры, потерю эластичности кожи.

Длительность

Длительность низкокалорийной диеты бывает разной: 14, 10, 7 и 5 дней. Некоторые люди придерживаются длительной диеты - месяц и более. О птимальной и безопасной считается низкокалорийная диета на 7 дней. Повторять её можно 3–4 раза в год. Следует также помнить, что данная диета нуждается в правильном выходе, который занимает примерно столько же дней, сколько длится и сама диета.

Правила низкокалорийной диеты для похудения

Основное правило низкокалорийной диеты - потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.

В низкокалорийной диете на первом месте должны быть нежирные блюда с большим содержанием белков. Метод такого похудения - это сжигание жиров, а не уменьшение мышечной массы.
Калорийность рациона уменьшается за счёт сокращения продуктов, в которых есть простые углеводы и жиры. Допустимая норма углеводов - 100 г в день, животных жиров - 80 г.
Максимально сократить потребление соли во время диеты.
Алкоголь под полным запретом.
Пищу следует принимать порциями по 150–300 г 5 раз в день.
В день выпивать не менее 2 литров воды.

Низкокалорийная диета и вегетарианство

Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.

Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.

Низкокалорийная диета при беременности

Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион - залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:

переношенная беременность;
гипертония;
кислородная недостаточность;
преждевременное старение плаценты.

Завтрак: пюре из варёной картошки (100 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (100 г), варёное яйцо, грушевый компот.
Второй завтрак: пюре из одного яблока и одной груши.
Обед: нежирный суп из овощей на курином бульоне (100 г), отварное филе курицы (100 г), салат из помидоров с луком (100 г), свежевыжатый сок из любого фрукта (стакан).
Полдник: творожно-яблочный пудинг с изюмом (100 г), хурма или персик.
Ужин: винегрет с телятиной (100 г), 200 г отварной гречки на воде, стакан кефира.

Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.

Как совмещать диету и тренировки

Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.

Классификация

Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.

Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.

Лучше монодиет - медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.

Противопоказания

Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?

Ослабленным людям. Причины слабости могут быть разными: операция, травма, роды, инфекционные болезни и т. д.
Людям с психическими заболеваниями. Чувство голода может вызывать стресс.
Онкобольным.
Больным с любыми острыми и хроническими заболеваниями.
Людям, имеющим язву желудка или прямой кишки.
Гипертоникам.
«Сердечникам».
Детям (до 16 лет).

Побочные эффекты

Чувство голода. Объясняется маленькими порциями еды, которая ещё и лёгкая.
Слабое и вялое состояние, головокружение. Нехватка калорий может отрицательно сказываться на самочувствии и даже на настроении.
Обострение хронических болезней, особенно в ЖКТ. Врачи не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями садиться на данную диету.
Возникновение депрессии и, как следствие, стрессов. Сказываются ограничения в рационе, к которым человек не привык.
Ухудшение памяти. Происходит из-за недостаточного поступления в организм углеводов и малой выработки энергии.

Разрешённые продукты

В низкокалорийной диете представлен достаточно обширный список продуктов, при условии их правильного приготовления.

Таблица: продукты на 7 дней и их калорийность

Продукт	кКал/100 г
авокадо	282
апельсин	36
болгарский перец	27
варёное яйцо	160
грейпфрут	29
гречневая каша на воде	110
зелёное яблоко	46
зелёный горошек консервированный	55
зелёный лук	22
зелёный чай	0
йогурт 1,5%	60
йогурт 2%	65
капуста белокочанная	27
капуста квашеная	19
капуста пекинская	16
картофель варёный	82
кефир 0%	29
куриное филе отварное	135
лимон	31
листья салата	15
минтай запечённый	92
морковь	33
нежирная говядина отварная	175
овсяная каша на воде	88
оливковое масло	898
перловая каша на воде	109
персик	44
петрушка	45
пшённая каша на воде	90
редис	20
репчатый лук	40
ржаной хлеб	165
сайда на пару	81
свежие огурцы	10
свежие помидоры	20
свёкла варёная	49
сельдерей	12
творог 1%	79
телятина отварная	131
томатный сок	21
треска запечённая	90
укроп	38
чёрный чай	0
чечевица отварная	111
шпинат	21
яблоки сушёные	231

Фотогалерея: продукты на неделю

Авокадо Апельсин Перец болгарский Яйцо варёное Грейфрут Гречневая каша на воде Зелёное яблоко Зелёный горошек Зелёный лук Зелёный чай Капуста белокачанная Капуста квашеная Капуста пекинская Картофель отварной Куриное филе отварное Лимон Листья салата Минтай Морковь Говядина отварная Овсяная каша на воде Оливковое масло Перловая каша на воде Персик Петрушка Пшённая каша на воде Редис Лук репчатый Хлеб ржаной Сайда Огурцы свежие Помидоры свежие Свёкла Сельдерей Творог нежирный Томатный сок Треска запечённая Укроп Чёрный чай Каша из чечевицы Шпинат Сушёные яблоки

Таблица: пример меню на неделю

Рецепты

Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.

Винегрет без картошки

Калорийность блюда - 345 кКал.

Ингредиенты:

квашеная капуста - 150 г;
свёкла - 2 крупные;
морковь - 2 средние;
зелёный горошек консервированный - 2 л. ст.;
оливковое масло - 1 л. ст.;
соль - щепотка;
лимонный сок - 1 л. ч.

Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.

Салат «Весна»

Калорийность блюда составляет 294 кКал.

Ингредиенты:

натуральный 2% йогурт - 100 г;
петрушка - 50 г;
укроп - 50 г;
огурцы свежие - 3 средних;
редис - 150 г;
капуста пекинская - 0,5 кг;
помидоры свежие - 2 средних;
соль - щепотка.

Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.

Куриный салат «Лёгкий»

Калорийность блюда составляет 910 кКал.

Ингредиенты:

болгарский перец - 1 большой;
шпинат - 200 г;
помидор - 1 средний;
куриное филе - 120 г;
авокадо - 1 шт.;
соль - щепотка.

Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.

Правильный выход из диеты

Выход из низкокалорийной диеты так же важен, как и сама диета. Если сразу после ограничений резко добавить в рацион калории, то «радостный» организм начнёт сразу же их жадно «глотать». Как следствие - быстрый рост массы тела. Поэтому выход из диеты предусматривает постепенное увеличение калорийности питания до 2000–2500 кКал в сутки.

В течение двух недель нужно питаться, добавляя 200 кКал в день. Если килограммы не начнут возвращаться, можно добавить ещё 200 калорий. Но если вы заметили, что вес начинает расти, придётся ещё подождать недельку-две. Сколько придётся делать таких недельных проб, никто точно вам не скажет. Организм каждого человека работает по-своему. Главное здесь - не спешить, тогда вес стабилизируется.

Как разогнать метаболизм

Принимать пищу следует каждые 3 часа 5–6 раз в день небольшими порциями.
Самая большая порция должна приходиться на завтрак.
Следите за чувством голода. Калораж для мужчин - до 2500 кКал в сутки, для женщин - до 2000 кКал.
Продукты нужно покупать натуральные, необработанные никакой «химией». Добавлять запрещённые при низкокалорийной диете продукты следует по чуть-чуть.
Разогнать метаболизм помогут увеличенные кардиотренировки. Лёгкая и быстрая ходьба по 40 минут в день прекрасно стимулирует метаболизм.
Восполнить силу тканей мышц и ускорить метаболизм помогут интенсивные силовые тренировки, которые являются обязательным условием правильной работы организма. Не берите сразу резкий старт, повышайте нагрузки постепенно.

Что говорят врачи

Некоторые ресурсы в Сети сегодня рекомендуют низкокалорийную диету, в которой суточная норма потребляемых калорий снижена до 800. Однако диетологи категорически не рекомендуют такое голодание, потому что оно запускает процесс торможения обмена веществ. В начале такой жёсткой диеты человек быстро скидывает килограммы, но уже в первые же дни выхода из диеты вес стремительно начинает возвращаться назад. Это происходит потому, что «испуганный» организм начинает с двойной силой запасать жиры, готовясь к следующему голодному периоду.

А также врачи предупреждают, что неполноценное питание приводит к дефициту ряда полезных элементов в организме. Категорически не отрицая низкокалорийную диету, медики советуют всё же не сидеть на ней долго и следить за тем, чтобы в рационе было достаточно витаминов и минералов. Оптимальным сроком такой диеты диетологи считают 7 дней. Также они делают акцент на обязательном плавном выходе из диеты.

Видео: низкокалорийные диеты и физические нагрузки при снижении веса