Bicepsa vingrinājumi sporta zālē. Kā uzpumpēt bicepsus: no tieva līdz sportistam Pamata vingrinājumi bicepsam sporta zālē

Bicepsa izmēram ir liela nozīme sportista figūrā. Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, ir nepieciešams ne tikai smagi strādāt pie bicepsa attīstības, bet arī izvēlēties pareizos vingrinājumus šim nolūkam. Katram kultūrisma iesācējam tas ir jāņem vērā bicepss izskatās labi tikai tad, ja pārējie ķermeņa muskuļi ir uzpumpēti un labi attīstīti. Bicepsam jābūt proporcionālam pārējo muskuļu izmēram. Nav iespējams koncentrēties tikai uz bicepsa trenēšanu, kaitējot pārējiem muskuļiem. Visām muskuļu grupām jābūt vienādi trenētām, un vingrinājumiem bicepsam, kas galvenokārt dod slodzi uz to, jākļūst par sportista kopējā treniņa daļu.

Tā mērķis ir ne tikai attīstīt bicepsu formu, bet arī palielināt roku spēku. Ievērojami paaugstina sasniegumus spiešanā guļus, nāves vilkšanā un citos vingrinājumos. Tas attiecas arī uz dažādiem sporta veidiem, kuros galvenais uzsvars un slodze tiek likta uz roku darbu.

Treniņu veikšana bicepsa attīstībai mājas apstākļos

Apstākļi, kādos trenējas iesācēju kultūristi, ir dažādi. Ne vienmēr un ne visiem ir iespēja apmeklēt sporta zāli. Piekļuves trūkums sporta zālei nenozīmē, ka treniņi būtu pilnībā jāpārtrauc. Ir daudz vingrinājumu, kurus bez problēmām var veikt mājās. Tie ietver.

Šis vingrinājums ir paredzēts gan bicepsa vingrināšanai, gan krūškurvja, roku un plecu joslas muskuļiem. Tās īstenošanai nav nepieciešama liela brīva telpa vai īpašs sporta aprīkojums. Slodzes palielināšanai, ja tāda ir nepieciešamība, mugurā tiek uzlikta mugursoma, kurā ievietota slodze.

Svara treniņš

Vingrinājumi ar hantelēm ļauj pēc iespējas vienkāršāk un efektīvāk uzpumpēt bicepsu. Jūs varat tos izpildīt gan sporta zālē, gan mājās.

Cirtas ar hanteles

Veikts, izmantojot parastās hanteles. Tie dod maksimālu rezultātu, ja tie tiek veikti uz krēsla. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs:

1. sēdēt uz krēsla;
2. ņemt hanteles;
3. salieciet un pēc tam atlieciet rokas elkoņos, turot svarus (hanteles).

Rokas ir saliektas izelpojot, nesaliektas - ieelpojot. Vingrinājumu var veikt ar dažādām roku pozīcijām. Tie var būt uz svara, ar elkoni balstās uz augšstilba augšējo daļu vai ceļgalu. Pozīcijas var tikt apmainītas. Galvenais ir saliekt un atlocīt rokas lēni, nevis ātrā tempā. Ja jūs neievērosiet šo "noteikumu", bicepss nebūs maksimālā slodzes pakāpe.

Vingrinājums ir diezgan vienkāršs, bet efektīvs. Paceļot hanteles ar rokām no sēdus stāvokļa, tiek pilnībā iesaistīts vēlamais muskulis, tiek trenēts un trenēts.

Āmura pacelšana

Mērķis ir sūknēt un veidot bicepsa sānu daļu, veicot ar hanteles:

1. stāvēt taisni;
2. rokas ar svariem - hanteles ir nolaistas uz sāniem;
3. pirksti ir pagriezti pret gurniem;
4. hanteles, mainot rokas, paceliet uz pleca.

Atkārtojumu skaits ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam (8-12), un pieejas ir 3.

Lai pareizi izpildītu āmura pacēlāju, jums jānodrošina, lai kājas neatsperas, mugura paliek plakana un elkoņi nepārvietojas uz priekšu. Slodzei jābūt vērstai tikai uz bicepsu. Kad viena roka ir pacelta, otra ir sasprindzināta un nedaudz saliekta elkoņā.

Roka galējā stāvoklī tiek turēta sekundi vai divas. Ja vingrinājums nav viegls, ir pieļaujams nedaudz saliekt muguru. Jāpatur prātā, ka visa vingrinājuma laikā tam jābūt fiksētam vienā pozīcijā. Jums jāskatās sev priekšā, nevis uz leju vai uz augšu.

Jūs varat pacelt rokas pārmaiņus vai abas vienlaikus. Pēdējā gadījumā slodze palielināsies. Neatkarīgi no tā ir jākontrolē, lai hanteles tiktu izstumtas tikai ar roku piepūli, bez rumpja vai kāju palīdzības.

Āmura pacelšana ir vingrinājums, kas piemērots gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem kultūristiem. "Āmurs" trenē gan bicepsus, gan veicina vienmērīgu brahioradiālo muskuļu attīstību. Tādējādi abas šīs muskuļu grupas izskatās proporcionālas viena otrai.

Apmācība uz horizontālās joslas

Kad šis sporta inventārs atrodas pagalmā vai mājās, pievilkšanās uz tā būs lielisks vingrinājums bicepsa attīstīšanai. Pievilkšanās var būt ar reversu vai ar tiešu satvērienu. Lai iegūtu pamanāmu rezultātu, jums jāveic vismaz trīs pieejas. Atkārtojumu skaits katrā pieejā svārstās no 10 līdz 15 reizēm.

Slodze jāpalielina tikai tad, kad pievilkšanās sāk viegli tikt veikta. To var izdarīt, piekarinot papildu svaru no kājām vai palielinot atkārtojumu skaitu. Lai maksimāli izmantotu pievilkšanās iespējas, rokas ir pilnībā izstieptas.

Pievilkšanās, "āmurs" un locīšana ar hantelēm jāveic nevis raustījumos, bet gludi. Tas ļaus vienmērīgi trenēt visu muskuļu, pēc iespējas ātrāk iegūt vēlamo rezultātu. Visus iepriekš minētos vingrinājumus var veikt mājās, neapmeklējot sporta zāli, un balva par centību būs apjomīgi bicepsi, kas kultūrista figūru padara ne tikai proporcionālu, bet arī skaistu.

Bicepsa treniņš sporta zālē

Trenažieru zālē jūs varat daudz ātrāk uzpumpēt bicepsus. Tas ir saistīts ar faktu, ka kultūristam ir iespēja veikt daudz vairāk vingrinājumu, nevis trīs vai četrus. Īpašu lomu tajā spēlē simulatori un ierīces, kas sportistam ir pieejamas sporta zālē. Tie ļauj strādāt ar atsevišķām daļām un visu bicepsa muskuļu.

Treneris vienmēr pastāstīs iesācējam sportistam, kā veikt efektīvu treniņu, kā arī apdrošinās, veicot sarežģītus vingrinājumus. Ja mājās ir bīstami veikt koncentrētu pacelšanu, lai attīstītu bicepsu ar maksimālo svaru, tad sporta zālē šo vingrinājumu var droši iekļaut treniņu programmā.

Muskuļus ir iespējams efektīvi trenēt tikai tad, ja vingrinājumi tiek veikti bez krāpšanās, tas ir, upurējot tehniku ​​par labu atkārtojumu skaitam.

Sporta zāle ir lieliska vieta, kur strādāt ar lielu svaru. Nav ieteicams to audzēt mājās. Kad tuvumā nav pieredzējuša trenera, nav, kas sportistu apdrošinātu. Trenažieru zālē šīs problēmas nav, un jūs varat pacelt maksimālo svaru bez traumu riska.

Stieņa celšana stāvus ir pamata bicepsa vingrinājums un tiek uzskatīts par visefektīvāko gan apjoma, gan spēka palielināšanai:

1. stienis tiek ņemts ar satvērienu no apakšas, ar rokām plecu platumā;
2. pacelt sporta inventāru ar bicepsa kontrakcijas palīdzību.

Ja kultūrists cenšas pacelt stieni pēc iespējas augstāk, rokas tiek izvirzītas uz priekšu. To nevajadzētu pieļaut, jo slodze nonāks deltā, nevis uz bicepsiem.

Slīpuma sola cirtas

Lai veiktu vingrinājumu, apsēdieties uz slīpa sola, paņemiet rokās hanteles. Mugura ir piespiesta mugurai, kājas - pie grīdas virsmas. Saliekot rokas elkoņos, tās pēc kārtas tiek paceltas. Kad roka ir pacelta līdz maksimumam, roka tiek maksimāli pagriezta pret sevi. Galvenais, lai elkoņi nevirzās uz priekšu.

Stienis tiek uzņemts ar vidējo reverso satvērienu, kas ļauj vislabāk trenēt bicepsa muskuļus. Visas slodzes fokusēšana uz bicepsu ļauj atbalstīt plecus. Šis vingrinājums vislabāk darbojas bicepsa apakšdaļā. Gadījumos, kad sportists izjūt spēcīgu sasprindzinājumu plaukstu locītavu rajonā, ir pieļaujams stieni nomainīt pret parastu stieni ar figurālu. Vēl viena alternatīva ir izmantot hanteles.

Vingrinājums tiek veikts 3 komplektos. Katrā no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Treniņus uz soliņa un ar stieni var veikt bez simulatoriem. Lai sasniegtu ātru rezultātu un maksimālu atdevi no vingrinājumiem, ja ir iespēja izmantot šīs ierīces, tās noteikti ir jāizmanto.

Vingrinājumi uz simulatoriem

Bicepsu sūknēšanas treniņu komplekss būs pilnīgs, ja tas ietvers muskuļu attīstību, izmantojot simulatorus. Tas ievērojami palielinās apmācības produktivitāti.

1. stāvēt simulatora priekšā;
2. tiek ņemti ar apgrieztu satvērienu uz apakšējā bloka roktura;
3. saliekot rokas elkoņos, rokturis tiek pievilkts līdz pleciem;
4. atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Lai visa slodze būtu tikai bicepsam, elkoņi tiek nospiesti pret ķermeni. Alternatīva būtu izmantot virves. Saliektiem pirkstiem, ja vingrinājums tiek veikts uz virvēm, jābūt vērstiem vienam pret otru.

Stāv taisni, kājas izplestas plecu platumā. Rokas tiek ņemtas aiz šāviņa rokturiem, velkot tās uz galvas augšdaļu. Kad rokas ir nesaliektas, tām jāpaliek saspringtām, slodze nedrīkst pilnībā nokrist. Ieelpojot, rokas ir nesaliektas, bet izelpojot - saliektas. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 8-12 reizes. Pieejas tiek veiktas no 1 līdz 2.

Visbiežāk krustojuma cirtas tiek veiktas kā pēdējais vingrinājums.

Panākumu atslēga slēpjas pareizi organizētā apmācībā. Tas ļauj izvairīties gan no traumām, gan pārmērīga pārslodzes. Ja sportists apmeklē sporta zāli katru dienu, bicepsa sūknēšanas vingrinājumi tiek veikti katru otro reizi. Brīvā diena ļauj muskuļiem atgūties.

Nodarbība jāsāk tikai pēc iesildīšanās. Pretējā gadījumā cīpslu plīsuma risks ir augsts. Ja sportists uzskata, ka jākoncentrējas tikai uz bicepsu, šādi treniņi jāveic ne biežāk kā reizi nedēļā.

Intensīvus treniņus nevar veikt katru dienu. Sportistam jānoorganizē vienas dienas pārtraukums no treniņa. To var veltīt saunas vai krievu pirts apmeklējumam.

Bicepsa muskuļi ir viena no redzamākajām muskuļu šķiedrām cilvēka ķermenī. Pēc lielākās daļas vīriešu un sieviešu domām, tieši sūknētais bicepss ir spēka un vīriešu skaistuma simbols. Bicepsus var uzpumpēt mājās, bet lielāku efektu sniegs treniņi sporta zālē.

1. Pirms sākat sūknēt bicepsu, jums jāzina, ka ķermeņa ģenētiskajām īpašībām ir izšķiroša loma roku izskatā. Citiem vārdiem sakot, roku reljefs un skaistums lielā mērā ir atkarīgs no iedzimtības faktoriem. Treniņa misija ir tikai trenēt esošos muskuļus.
2. Vingrinājumu komplekts bicepsa sūknēšanai ir paredzēts visu šīs grupas muskuļu šķiedru trenēšanai, tas ir, tas nedarbosies, lai “uzsūknētu” atsevišķu rokas daļu.
3. Lai izvairītos no traumām, pirms treniņa muskuļi ir jāiesilda, jāveic iesildīšanās vingrinājumi.
4. Optimālais treniņu skaits bicepsu sūknēšanai nedēļā ir 2-3. Ja jūs praktizējat biežāk, palielinās mikrotraumas iespējamība. Šajā stāvoklī muskuļi nespēs pilnībā atgūties un būs ļoti sāpīgi.
5. Bicepsa pīķa treniņam vajadzētu sastāvēt no 3-4 vingrinājumiem. Optimālais pieeju skaits ir 3-4, atkārtojumu skaits ir 8-12.

Pēc darbības principa šis simulators ir līdzīgs Scott solam. Tās ietekme ir vērsta uz bicepsa apakšējās daļas attīstību. Galvenā atšķirība no iepriekš aprakstītās mašīnas ir fakts, ka stieņa vietā šeit tiek izmantoti bloku atsvari, kas, pateicoties mehānisma īpatnībām, ļauj nodrošināt maksimālu muskuļu sasprindzinājumu visā kustības trajektorijā. .

Svarīgs! Vingrojumi bicepsam sporta zālē tiek veikti mierīgā tempā. Vienam komplektam vajadzētu ilgt vismaz minūti.

1. Lai muskuļi nepierastu pie slodzēm, ik pēc 3-4 treniņiem ir jāmaina vingrinājumi.
2. Jūs varat sasniegt bicepsa atvieglojumus, mainot masveida vingrinājumus ar vingrinājumiem, lai stiprinātu rokas, muguru un krūtis.
3. Nekādā gadījumā nedrīkst pieļaut sāpju parādīšanos plaukstu locītavās. Ja jūtat diskomfortu, pārtrauciet vingrinājumu.

Svarīgs! Lai izvairītos no traumām treniņa laikā, jums ir jāizmanto speciāli cimdi, biželes.

1. Jūs varat sasniegt maksimālu treniņu efektu, strādājot valkājot, tas ir, nav jēgas veikt vingrinājumus 2 komplektos.
2. Lai sasniegtu rezultātus, nepietiek tikai zināt, kā pareizi trenēt rokas. Pilnvērtīgs sabalansēts uzturs un 8 stundu miegs ir jebkura sportista labākie draugi.

Fakts! Sportistiem ar mazu ķermeņa svaru ir grūti uzpumpēt “kannas”, kuru apkārtmērs pārsniedz 38 cm. Lai kultūristam būtu spēcīgas rokas, viņam jāsver vismaz 85 kg.

Pamata vingrinājumi bicepsa trenēšanai

Lai uzpumpētu bicepsu, pietiek zināt un pareizi veikt dažus pamata vingrinājumus:

• pacelšanas hanteles, stieņi;
• "āmurs";
• roku saliekšana simulatorā (blokā), uz Lerija Skota soliņa utt.

hanteles pacēlājs

Vingrinājumu var veikt gan sēdus, gan stāvus. Pirmajā gadījumā sportists trenē bicepsa vidu un augšdaļu, sūknē apakšdelma augšdaļu un trenē bicepsu “biezumam”. Vingrinājuma secība:

1. Apsēdieties uz soliņa un paņemiet hanteles ar neitrālu satvērienu. Čaumalas nedrīkst būt pārāk smagas. Pacelšana jāveic bez raustīšanās.
2. Iedvesmojoties, bicepsa muskuļi paceļ čaulas, pakāpeniski pagriežot otas pret griestiem.

Svarīgs! Muguras lejasdaļa ir nedaudz saliekta, elkoņi ir fiksēti.

1. Augšējā punktā tie apstājas uz dažām sekundēm, vairāk sasprindzina bicepsa muskuļus un izelpojot lēnām nolaiž hanteles, pagriežot rokas pretējā virzienā. Pēc pacelšanas plaukstām vajadzētu “redzēt” vienai otru.

Svarīgs! Paceļot divas hanteles vienlaikus, visefektīvāk darbojas bicepss.

1. Vingrinājums, lai veiktu 4-5 komplektus, 8-12 atkārtojumus.

1. Ieņemiet sākuma stāvokli, kājas atsevišķi, muguras lejasdaļa nedaudz saliekta.
2. Hanteles satver ar neitrālu rokturi un tur pie gurniem.
3. Iedvesmojoties, čaumalas tiek paceltas līdz pleciem. Punktā, kas atrodas tuvu elkoņu līmenim, rokas ir pagrieztas uz āru.
4. Izelpojot, hanteles tiek nolaistas sākotnējā stāvoklī.
5. Vingrinājums tiek veikts 3-4 komplektos, 8-10 atkārtojumos.

Vingrinājums ar āmuru

Šis vingrinājums ļauj sūknēt bicepsa sānu daļas un padarīt tā muskuļus biezākus. Tehnika:

1. Čaumalas tiek ņemtas ar divām rokām. Plaukstas atrodas viena pret otru. Satvēriens neitrāls.
2. Mugura ir taisna. Jostas daļa ir nedaudz saliekta. Skatiens ir vērsts uz priekšu.
3. Iedvesmojoties, viens svēršanas līdzeklis vispirms tiek pacelts uz tāda paša nosaukuma pleca. Krūškurvja zonā jums nedaudz jāapstājas un jāpievelk bicepsa muskuļi.
4. Tālāk šāviņš tiek nolaists sākotnējā stāvoklī un ar otru roku tiek pacelta slodze.

Svarīgs! Daži treneri iesaka veikt vienlaicīgi ar abām rokām.

Simulators, kas ļauj perfekti trenēt bicepsu. Atrodoties izolēti, šādi vingrinājumi pilnībā koncentrējas uz pleca bicepsiem. Simulatora iezīme ir ķermeņa kustību trūkums vingrinājumu laikā, kas ļauj neatkarīgāk izpētīt bicepsu.

Roku saliekšana uz soliņa Lerijs Skots

Vingrinājumu var veikt ar stieni vai hanteles. Galvenais ir pareizi uzstādīt statīvu. Roku saliekšana uz simulatora ļauj sūknēt bicepsa vidējo un apakšējo daļu. Tehnika:

• tricepsi ir cieši piespiesti pie mūzikas statīva, pēdas balstās uz grīdas;
• čaumalas tiek ņemtas apakšējā roktura rokās;
• ieelpojot, tiek pacelti svari;
• kad apakšdelmi atrodas vertikālā stāvoklī, bicepsa muskuļi tiek maksimāli sasprindzināti;
• pēc tam vienmērīgi nolaidiet svarus, līdz ekstremitātes ir iztaisnotas.

Vingrinājums, lai veiktu 3-4 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.

Izlices pacelšana

Stieņa celšana no stāvēšanas tiek uzskatīta par galveno vingrinājumu bicepsa muskuļu sūknēšanai. Optimālais daudzums ir 3-4 komplekti ar 8-15 atkārtojumiem. Pacelšanas procedūra:

• ieņemt sākuma pozīciju;
• pacelt stieni ar zemāku satvērienu;
• izelpojot, paceliet šāviņu krūškurvja līmenī, pievelciet bicepsa muskuļus, apstājieties uz dažām sekundēm;
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.

Svarīgs! Paceļot stieni, jāuzrauga sava stāja, nevajag saliekt elkoņus un plaukstu locītavas.

Roku saliekšana uz bloku simulatora

Visbiežāk sportisti šo vingrinājumu veic šādi:

• vispirms jums jāstāv kakla priekšā ar kabeli;
• satveriet kabeli ar abām rokām ar apakšējo rokturi;
• izelpojot, stienis tiek novilkts līdz krūšu līmenim un apstājas;
• ieelpojot, stienis tiek nolaists sākotnējā stāvoklī.

Svarīgs! Bloku simulatora josla var būt gan izliekta, gan taisna.

Šis vingrinājums piešķir bicepsam vēlamo formu, trenē muskuļu apakšējo un vidusdaļu. Optimālais atkārtojumu skaits ir 8-10, pieeju skaits ir 3-4.

Jūs varat uzpumpēt bicepsus sporta zālē pēc mēneša regulāras apmācības. Galvenais noteikums ir ievērot nodarbību izpildes tehniku.

Puiši dodas rokā, lai iegūtu spēcīgas rokas, platu muguru un abs. Galu galā uzpumpēts vīrietis dāmām ir daudz interesantāks nekā tipisks mūsdienu vīriešu pārstāvis ar “biroja” figūru. Šodien mēs runāsim par to, kā pareizi sūknēt bicepsu.

Ar ko saskaras iesācēji

Iesācēju galvenais jautājums ir, kā ātri uzpumpēt bicepsus? Bet sliktas lietas notiek ātri! Jebkurš progress prasa laiku. Muskulī var ieliet farmakoloģisko preparātu, kādu laiku iegūsi ideālas formas. Bet galu galā zem ādas būs tikai elastīga masa, nevis muskuļi. Un pie mazākā sterilitātes pārkāpuma injekcijas laikā bicepsa vietā būs plašs abscess, un viss beigsies ar ķirurģisku iejaukšanos.

Muskuļi nevar ātri augt, izņemot spēcīgas mākslīgas stimulācijas gadījumus. To dod tieši tās zāles, uz kurām jums vajadzēs pastāvīgi sēdēt, nogalinot ķermeni.

Tāpēc, meklējot informāciju par bicepsiem, kā ātri uzpumpēt šos muskuļus utt., nevajadzētu pievērst uzmanību it kā maģiskiem līdzekļiem. Daudz saprātīgāk ir nedaudz atdzesēt savu degsmi un samierināties ar pakāpenisku, bet kvalitatīvu masas pieaugumu. Galu galā mēs vēlamies ne tikai palielināt to apjomu, bet arī padarīt to stiprāku, vai ne?

Tātad, ir tikai viens veids, kā sasniegt savu mērķi – šūpoties pašiem, maksimāli izmantojot sava ķermeņa potenciālu.

Tālāk sniegtā informācija palīdzēs jums pēc iespējas ātrāk izaudzēt bicepsu dabiskos apstākļos. Tajā pašā laikā priekšrocības ir acīmredzamas: muskuļi pēc slodzes pārtraukšanas saglabā savu apjomu un formu ilgāk, ķermenim netiek nodarīts kaitējums.

Otra problēma, ar ko saskaras iesācēji, ir savu spēju pārvērtēšana sākotnējā posmā. Puiši steidzas, mēģina uzņemt lielus svarus uz bicepsiem. Pazūd tehnika, vingrinājumu kvalitāte mēdz uz nulli. Progress apstājas.

Trešā problēma ir tehnoloģiju trūkums. Ideālā gadījumā būtu jauki, ja treneris parādītu, kā pareizi izpildīt vingrinājumu, un sekotu. Lai to izdarītu, jums ir jāveic viņa personīgā apmācība. Bet ne visiem ir šāda iespēja, un lielākā daļa cilvēku sāk trenēties paši.

Vēl viens jautājums, ar kuru mēs beigsim sarakstu, ir vēlme iegūt ļoti lielus bicepsus, piemēram, izciliem kultūristiem. Atkārtojam, ka tik superrezultātu var sasniegt tikai nedabiskiem paņēmieniem un ikdienas daudzu stundu treniņiem. Vai esat gatavs dzīvot zālē un piebāzt savu ķermeni ar narkotikām? Būsim nedaudz pieticīgāki, jūs esat Halks.

Lai atrisinātu visas šīs problēmas, jums ir jābūt pacietīgam un jāizpēta vingrinājumu tehnika, darba likumi sporta zālē. Aiziet!

Bicepsa treniņš

Jūs varat trenēt bicepsus vairākas reizes nedēļā. Treniņu skaitu nosaka jūsu ķermeņa individuālās īpašības. Lai saprastu šīs īpašības, trenerim ir jāstrādā ar jums mēnesi, jāizlemj par labākajiem vingrinājumiem un optimāli jāpielāgo treniņu programma. Šis darbs nav viegls, tāpēc izvēlies pieredzējušu un kompetentu treneri.

Lielākais efekts tiek sasniegts lielākajai daļai cilvēku, ja jūs trenējat bicepsu divas reizes nedēļā.

Pats bicepss neaizņem lielāko rokas daļu. Ievērojama tilpuma daļa krīt uz tricepsiem (vairāk nekā puse). Bicepsa muskuļa attīstība liecina par tādu pašu drosmīgu plecu atvieglojumu. Tāpēc uz jautājumu, kā uzpumpēt lielu bicepsu, var atbildēt izvairīgi – tas nav lielākais muskulis. Ja vēlaties ne tikai reljefu, bet arī apjomīgas rokas - šūpojiet arī tricepsus. Un tas nenozīmē, ka bicepsa sūknēšana ir lieka un bezjēdzīga. Kad jūsu roka kļūs platāka pat par 2 cm, tā no malas izskatīsies ļoti iespaidīgi, pārliecinieties paši.

Bicepss ir jāpumpē ar dažādiem vingrinājumiem, cītīgi un pacietīgi.

Sūknējot jebkuru muskuļu, ir svarīgi koncentrēties uz sajūtām tajā. Tas jo īpaši attiecas uz iesācējiem, kuri vēl nezina, kā pareizi veikt vingrinājumus. Galu galā, lai labāk un efektīvāk trenētu ķermeni, jums ir jāseko kustībām, jādara viss apzināti. Tad pēc treniņa sāpēs tieši tie muskuļi un to daļas, kuras plānojāt trenēt.

Dosimies tieši uz vingrinājumiem.

Vingrinājumu komplekts roku saliecējiem

Kā uzpumpēt bicepsu?

Stienis

Svarīgākie vingrinājumi bicepsam masai ir stieņa cirtas stāvot un uz Skota soliņa. Pirmais ir paredzēts, lai palielinātu bicepsa muskuļa biezumu, bet otrais - lai ar roku sasprindzinājumu piešķirtu asāku apaļumu.

Mēs uzreiz brīdināsim jautājumu, bet, ja nav stieņa, kā bez tā uzbūvēt bicepsu? Neesiet izmisumā, to var izdarīt, piemēram, ar hanteles vai uz horizontālas joslas.

Ir svarīgi zināt ne tikai to, kā uzpumpēt bicepsu platumā un augstumā, bet arī pareizi veidot treniņu procesu. Pirmajā gadījumā jūs varat vienkārši tērēt laiku, nesaņemot pat pusi no vēlamā rezultāta.

Roku saliekšana ar stieni

1. Stāviet taisni, labāk piespiediet muguru pret spēka statnes balstu, bet ne pret sienu. Jūsu elkoņiem ir jāspēj nedaudz atkāpties atpakaļ. Siena šajā gadījumā ir pēdējā lieta, pie kuras varat pieglausties.
2. Iegurnis, galvas aizmugure un papēži pieskaras atbalstam, stienis atrodas jums priekšā.
3. Paņemiet stieni, piespiediet elkoņus pie ķermeņa, ja nepieciešams, piespiediet tos pie preses, noliekot elkoņus sev priekšā.
4. Labāk ir turēt stieni ar apgrieztu satvērienu plecu platumā. Mēs noliecam rokas pie krūtīm vai kakla, nolaižam tās atpakaļ.
   Paceļot stieni, jums ir nepieciešams izelpot, bet nolaižot - ieelpot.
5. Lai palielinātu masu, jums jāveic 4 komplekti pa 6 reizēm ar maksimālo svaru šim atkārtojumu skaitam.

Skots Benčs paceļ

Vingrinājumi uz Scott sola tiek veikti sēžot. Jums ir jānovieto elkoņi uz balstiem. Paņemiet svaru un veiciet vingrinājumu, pilnībā neiztaisnojot rokas apakšējā punktā. Jums arī jāsaliekas šādā stāvoklī, apakšdelmi nedaudz nesasniedza vertikāli.

Starp citu, izliekts kakls tavām rokām būs ērtāks nekā taisns un ļaus pēc iespējas efektīvāk pumpēt bicepsu.

Šajā vingrinājumā uzsvars tiek likts uz roku pagarināšanu, mēģiniet lēnām nolaist svaru, jūtot, kā darbojas jūsu muskuļi.

Patiesībā tagad mēs zinām, kā palielināt bicepsu. Ir pienācis laiks piešķirt tai formu.

Hanteles vingrinājumi

Vingrinājumi ar āmuru, hanteles cirtas uz slīpa soliņa, sēdus vai stāvus, koncentrēti pacēlumi palīdz radīt bicepsa reljefu. Āmurs palīdz padarīt bicepsus pamanāmākus no ārpuses, kā arī noslogot apakšdelma muskuļus. Cirtas ar hanteles palīdzēs uzpumpēt bicepsu no iekšpuses. Un koncentrēti pacēlumi vispusīgi trenē muskuļus.

Āmuri

Āmura tehnika:

1. Apsēdieties uz soliņa, paņemiet rokās hanteles.
2. Pagrieziet rokas tā, it kā hanteles vietā turētu āmurus (hanteles stieņi ir perpendikulāri grīdai).
3. Elkoņi ir piespiesti ķermenim, to stāvoklis ir fiksēts.
4. Salieciet elkoņus, paceļot svaru plecu līmenī, noturiet svaru šajā pozīcijā 1-1,5 sekundes, nolaidiet to atpakaļ.
5. Ja rokas neiztaisno līdz galam, tad bicepss pumpēsies labāk.

Jums jādara 3-4 komplekti pa 10 reizēm. Kā pārliecināties, ka bicepsa slodze ir optimāla? Vispirms veiciet stieņa cirtas un pēc tam pārejiet uz āmuru.

Koncentrētie lifti

Koncentrētā bicepsa čokurošanās ļauj piešķirt jūsu bicepsam maksimālu izliekumu. Šis efekts tiek panākts, pateicoties maksimālai muskuļu kontrakcijai un stiepšanai.
Ir 2 varianti, kā veikt vingrinājumu: ar elkoni augšstilba iekšpusē sēžot un kā ieteica Ārnijs.

Pacēlumus ar uzsvaru uz elkoņa līdz augšstilbam veic šādi:

1. Apsēdieties uz soliņa, izpletiet kājas.
2. Paņemiet rokā hanteli, noliecieties uz priekšu un ar hanteli nedaudz pagrieziet ķermeni pret roku. Atspiediet elkoni uz augšstilba.
3. Elkonim jāatrodas augšstilba iekšpusē. Nolaidiet hanteli uz grīdas, gandrīz iztaisnojot roku.
4. Salieciet roku, turot hanteli augšpusē 1-2 sekundes. Lēnām nolaidiet svaru.
5. Rokas saliekšana šajā vingrinājumā tiek papildināta ar rokas pagriešanu (supinācija). Jūs varat iztikt bez tā. Daži treneri uzskata, ka šāds pagrieziens kaitē cīpslām. Bet tieši supinācija ļauj pēc iespējas efektīvāk trenēt bicepsu. Tāpēc esiet uzmanīgi un sekojiet savām sajūtām.

Šis vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 12 atkārtojumiem. Tas tiek darīts pēc pirmajiem diviem iepriekš minētajiem.

Arnolda koncentrētā bicepsa locīšana tiek veikta, stāvot saliektā stāvoklī:

1. Jūs noliecaties uz priekšu, lai roka ar hanteli brīvi karājas perpendikulāri grīdai. Šajā pozīcijā notiek rokas saliekšana ar svaru. Lai nodrošinātu stabilitāti, otrā roka var balstīties uz augšstilbu.
2. Vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka darba rokas elkonim nav atbalsta punkta. Pateicoties tam, muskuļi var pēc iespējas vairāk mainīt savu garumu, vienlaikus sasprindzinoties un atslābinoties. Tomēr stāvēt saliektā stāvoklī nav tik ērti, kā gribētos.

Roku saliekšana ar hanteles

Kā jau teicām, hanteles cirtas var veikt, stāvot, sēžot un guļot uz slīpa soliņa. Šeit sēžot mēs neaprakstīsim tehniku, tas ir norādīts attiecīgajā rakstā.

Īpaši interesanti ir vingrinājuma pēdējā versija:

1. Jums jāiestata sola leņķis līdz 45 grādiem.
2. Paņemiet rokās hanteles, nolaidiet tās abās sola pusēs. Brīvā stāvoklī elkoņi ir nolaisti uz leju un iet, it kā, atpakaļ aiz muguras. Tieši šī pozīcija ir vislabākā maksimālai muskuļu kontrakcijai.
3. Lai panāktu vislabāko efektu, vingrinājums tiek veikts ar katru roku pēc kārtas. Vispirms viena hantele paceļas, tad nolaižas, bet ne sākotnējā stāvoklī – gandrīz sasniedzot to (elkoņa locītava pilnībā neizliecas). Šī pozīcija ir nepieciešama, lai radītu pastāvīgu spriedzi muskuļos, kas palielinās jūsu bicepsa izturību. Tad parādās otrais.
4. Jums ir jāsaliek roka ar hanteles pēc iespējas pilnīgāk.

Jums nevajadzētu sākt pacelt otro roku, līdz pirmā nokrīt vēlamajā pozīcijā.

Pacelšana vienlaikus izraisa nepareizu spriedzes sadali, bet tomēr labi ietaupa laiku.

Lai iegūtu optimālu efektu, šis vingrinājums jāveic 3-4 komplektus pa 8-10 reizēm, nevis āmuru.

Tātad, rezumējam: kā uzpumpēt roku saliecēju muskuļus un kā palielināt bicepsa apjomu.

1. Roku saliekšanu veicam ar stieni.
2. Mēs veicam vingrinājumu āmuru vai roku saliekšanu ar hanteles.
3. Bicepsa treniņu pabeidzam ar koncentrētu pacēlumu.

Tādējādi bicepsam pietiek ar trim vingrinājumiem vienā treniņā.

Ja vēlaties to darīt vairāk nekā vienu reizi nedēļā, varat atvēlēt otro dienu bicepsam. Šajā dienā jūs varat strādāt ar hanteles, veicot pēdējos divus vingrinājumus. Ar stieni spēkam un spēkam labāk strādāt reizi nedēļā. Otrajā dienā jūs varat veikt āmuru, bet galvenās apmācības dienā izmantojiet slīpā stenda loku.

Hanteles var aizstāt ar zemākiem blokiem. Dažreiz tas ir ērtāk to darīt. Kā palielināt bicepsu, vingrojot uz kabeļa simulatora: mēs veicam roku saliekšanu, stāvot vai sēžot simulatora priekšā, turot apakšējā bloka rokturi ar satvērienu no apakšas.

Sūknējot platus bicepsus, netērējiet visu laiku tam trenējoties. Bicepsam nevajadzētu veltīt daudz laika, jo šis muskulis nav lielākais uz rokas. Rokas reljefs saliecējs ar vāju tricepsu izskatīsies smieklīgi, tāpēc pumpējiet visus muskuļus, dodot priekšroku lielākajiem.

Ir rakstīts daudz publikāciju par to, kā pareizi uzpumpēt bicepsus un citus muskuļus, taču visa pieredze galu galā nonāk pie vienkāršiem un saprotamiem secinājumiem. Ir nepieciešams radīt labu slodzi muskuļiem, dot viņiem atpūtu pēc tā un neaizmirstiet par labu uzturu.

Un neaizmirstiet iesildīties pirms darba ar dzelzi - veiciet tukšgaitas pieejas, sāciet ar maziem svariem.

Šī, iespējams, ir labākā roku treniņu programma, lai palielinātu bicepsu un tricepsu masu un apjomu sporta zālē vīriešiem. Pēc visa apjoma, supersets, dropsets un asins plūsmas ierobežojuma (BFR), jaunākais masveida superset roku treniņš ļaus jums nomest traukus un ēst tieši no šķīvja, jo sūkņa dēļ jūs vienkārši nevarat saliekt rokas.

Šis ir grūtākais treniņš, kādu jūs jebkad esat darījis, labāk sagatavojieties nopietnai muskuļu veidošanai un smagam darbam ar dzelzi un mašīnām. Šis smags vingrinājumu komplekts bicepsam un tricepsam neliks jums vilties.

Uz rokām vērsts treniņš, kura laikā jūs uzreiz sajutīsiet asins plūsmu muskuļos, apvieno vingrinājumus bicepsam un tricepsam supersetos tādā veidā, kas ātri nogurdinās jūsu muskuļus.

Un tagad sliktā ziņa ir tā, ka treniņš būs ļoti garš.

Nu, tūristi, uzvelciet šortus un ķerieties pie darba.

Vingrinājumu komplekts bicepsu un tricepsu supersetiem

• 4 x 8-10
• 1 x, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (pārmaiņus atkārtojumi ar katru roku, otru turot augšējā punktā)

Superset 1
Franču spiešana stendā ar hantelēm 4 x 8-10 1 x 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (pārmaiņus atkārtojumi ar katru roku, otru turot augšējā punktā)
Superset 2
Bicepsa čokurošanās uz Skota soliņa 3 x 8-12 1 dubultā pilienu komplekts
Franču spiešana stendā ar hanteli 3 komplekti, 10-12 atkārtojumi 1 x 6-8 (plus dubults dropset)
Superset 3
Inline Bench Curl 4 x 10-12
Roku pagarināšana no galvas aizmugures uz bloka ar virves rokturi 4 x 10-12 1 x 6-10 (plus izpildāms pilienu komplekts ar 30 sekunžu stiepšanos zem sasprindzinājuma pēc katra svara zaudēšanas)
Superset 4
Stieņa kroka bicepsam 4 x 21 (7 atkārtojumi amplitūdas apakšējā daļā, 7 sēdus un 7 pilnā amplitūdā)
Roku pagarinājums uz augšējā bloka ar virves rokturi 4 x 21 (7 atkārtojumi amplitūdas apakšējā daļā, 7 augšējā un 7 pilnā)
Superset 5
mainīgs āmurs 4x8
Bloķēt pagarinājumu ar vienu roku 4x8
Superset 6
Apakšējā bloka bicepsa pacelšana ar virves rokturi
Pagarinājums uz bloka ar taisnu rokturi 5 x 15 (ar asins plūsmas ierobežojumu)

Padomi pareizai un efektīvākai vingrojumu tehnikai

Tagad izdomāsim, kā šūpot rokas sporta zālē, katrā kustībā izmantojot īpašus paņēmienus, liekot uzsvaru uz bicepsa un tricepsa reljefu un muskuļu masu. Ja kādu muskuļu grupu šūpojam ar nepareizu tehniku, vingrojuma efektivitāte samazinās un palielinās traumu risks. Un dažos gadījumos cita, nevis mērķa muskuļu grupa, šūpojas vispār. Piemēram, bicepsa lokās mugura var ieslēgties, ja tehnika ir nepareiza, it īpaši krāpšanās gadījumā.

Protams, starp smadzenēm un muskuļiem ir jābūt mentālai saiknei, proti, ir jājūt mērķa grupas darbs.

Sēdošs hanteles locīšana un franču spiešana ar hantelēm

Sāciet ar 4 hanteles cirtas komplektiem. Katru atkārtojumu veiciet lēnā tempā, liekot uzsvaru uz negatīvo fāzi. Kustības koncentriskajā fāzē pagrieziet otu tā, lai mazais pirksts būtu augšpusē gala punktā.

Pēdējā komplektā samaziniet svaru uz pusēm. Veicot astoņus atkārtojumus ar vienu roku, turiet otru savilktā stāvoklī. Pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet. Nekavējoties veiciet 7 atkārtojumus ar vienu roku, turot otru savilktā stāvoklī, pēc tam mainiet roku un veiciet vēl 7. Turpiniet samazināt atkārtojumus, līdz paliek tikai viens. Veiciet to ar katru roku, lai pabeigtu vingrinājumu.

Izpildiet to pašu plānu franču spiešanā guļus. Turiet hanteli amplitūdas apakšā, saglabājot spriedzi tricepsā.

Scott Bench Curl un sēdus franču prese ar hanteles

Veicot fleksiju uz Scott sola, nepaceliet stieni līdz galam, lai nezaudētu muskuļu sasprindzinājumu. Neturiet kustību tā, lai bicepss nepārtraukti saraujas. Izstiepumos no galvas aizmugures elkoņi skatās uz augšu, neatdalās viens no otra. Nolaidiet hanteli līdz pašai apakšai, pareizi izstiepjot tricepsu. Tāpat kā ar cirtām, neapstājas augšpusē. Pastāvīgi kustoties, visu laiku saglabājot spriedzi bicepsā un tricepsā.

Pēdējā komplektā abiem vingrinājumiem izmantojiet dubulto pilienu komplektu. Tajā jūs ejat uz neveiksmi. Jūs nevarēsiet veikt tik daudz atkārtojumu, kā sākāt, bet iegūstiet vismaz 6.

Pacelšanās bicepsam uz slīpa sola un roku pagarināšana no galvas aizmugures uz bloka ar virves rokturi

Nolaidiet rokas līdz pašai apakšai, lai labi izstieptu bicepsu. Apakšā saspiediet tricepsu, lai pēc iespējas vairāk izstieptu bicepsu. Pēc ceturtā komplekta divpadsmitā atkārtojuma pabeigšanas atkal nolaidiet rokas un turiet tās 30 sekundes, lai izstieptos. Nometiet svaru par 4-5 kg, izpildiet vingrinājumu līdz neveiksmei un atkal nolaidiet hanteles uz 30 sekunžu stiepšanos. Atkal zaudējiet svaru par 4-5 kg, veiciet neveiksmi un atkārtojiet stiepšanos.

Ja jums izdevās iegūt 10 vai vairāk atkārtojumu, pirms neveiksmīgi kādā no pēdējiem komplektiem, nākamreiz pievienojiet svaru.

Stieņa pacelšana bicepsam un roku pagarināšana uz augšējā bloka ar virves rokturi

Pirmos septiņus atkārtojumus veiciet stāvus, paceļot stieni no gurniem taisnā leņķī pie elkoņa, pēc tam nekavējoties apsēdieties nākamajiem septiņiem atkārtojumiem. Sēdus stāvoklī jūs nevarēsiet nolaist stieni zem gurniem. Kad tas ir izdarīts, piecelieties vēlreiz un izpildiet atlikušos septiņus pilnu diapazonu, pārvietojot stieni no krūtīm uz gurniem, kopā veicot 21 atkārtojumu.

Šeit visi atkārtojumi tiek veikti, stāvot. Pirmie septiņi atkārtojumi sākas no vidukļa un sasniedz gurnus. Nākamie septiņi sākas no pleciem un beidzas vidukļa līmenī. Fināls septiņnieks ir pilns diapazons, no pleciem līdz gurniem. Tikai 21 atkārtojums. Centieties turēt virves galus pēc iespējas tālāk viens no otra.

Alternatīva āmura saliekšana un pagarināšana uz bloka ar vienu roku

Pārmaiņus salieciet rokas, lai veiktu jaudīgāku kustību. Veicot pagarinājumus, papildus savelciet tricepsu un zemākajā punktā uz pussekundi nostiepiet visu roku.

Apakšējā bloka bicepsa pacelšana ar virves rokturi un pagarinājums uz bloka ar taisnu rokturi

Nav labāka veida, kā beigt šo roku treniņu, kā valkāt BFR lentes. Jūs sasniegsiet lielisku sūkni un sūknēsiet asinis un barības vielas savās rokās.

Novietojiet BFR joslas augstu uz bicepsa. Pievelciet tos par 6-7 punktiem desmit ballu skalā. Saglabājiet tos visiem 5 komplektiem. Vingrojot, atpūtieties 45 sekundes starp komplektiem, lai sasniegtu ārkārtēju sūkni.

Bicepss ir atbildīgs ne tikai par plaukstas locītavas rotāciju un augšējo ekstremitāšu saliekšanu, bet arī kalpo kā vīrieša ķermeņa spēka un skaistuma rādītājs. Ja bicepss ir nepietiekami attīstīts, slikti reaģē uz stresu, apmācībai jāpieiet izgudrojoši. Svara pieaugums ne vienmēr noved pie vēlamā rezultāta, bet pareizi sastādīts palīdzēs palielināt apjomus. Saiņi labi reaģē uz stimulāciju un pēc pirmā trieciena sāk palielināties.
Iesācējiem jāsāk ar hanteles pacelšanu. Muskuļu grupa ir jānoslogo pēc iespējas vairāk, bet jāizvairās no lieliem svariem. Roku saliekšana ar čaumalām ir aktuāla puišiem un meitenēm.

Hanteles celšana ar pagriezienu

Pamattehnika bicepsu un apakšdelmu, deltu attīstībai. Sportistus izmanto sūknēšanai, tauku dedzināšanai.

1. Stāvot vai sēžot, mēs turam gliemežvākus nolaistās rokās. Pirksti ir vērsti uz iekšu, elkoņi ir nekustīgi.
2. Ar elpas aizturēšanu veicam kāpumu līdz pleciem, maksimāli supinot otu. Plaukstas locītava sagriež maizītes optimāli. Novēlota vai priekšlaicīga rotācija radīs nevajadzīgu stresu pleca locītavā.
3. Sasniedzot maksimumu, mēs atliecam roku, pagriežam plaukstas pretējā virzienā.

Tā kā uzsvars tiek likts uz precīzu kustību atveidi, izvēlieties čaulas ar ērtu svaru (8x3).

Vingrinājums "Āmurs"

Modificēta tehnika brahioradiālo muskuļu, plaukstas ekstensoru trenēšanai. Ieteicams izpildīt programmas beigās.

1. IP - rokas ar hanteles tiek nolaistas uz leju, rokas ir pagrieztas pret ķermeni, tricepss tiek piespiests ķermenim.
2. Ar nekustīgu apakšdelmu mēs noliecam kreiso roku, līdz saišķi ir pilnībā samazināti. Šāviņam jāatrodas uz plecu līnijas.
3. Spēcīgi sasprindzinot bicepsus, uzkavējamies nelielā pauzē.
4. Mēs atgriežam roku uz IP.
5. Darbība ar abām rokām tiek skaitīta kā 1 atkārtojums. Šādas dubultspēles jāveic 8x3.

Vingrinājums netiek uzskatīts par pamata, tāpēc lielam svaram nav jēgas. “Āmuru” atļauts veikt stāvot, uz soliņa ar atbalstu, pārmaiņus saliecot rokas, vienlaikus. Iesācējiem ir vieglāk apgūt mainīgo tehniku.

Skots Benčs paceļ

Izolējoša prakse bicepsam, lai piešķirtu bicepsam blīvumu, apjomu, spēku.
Ir iesaistīti brachialis, plaukstu saliecēji.

1. Pielāgojiet atzveltnes augstumu rokām.
2. Tricepsi ir novietoti statīva augšpusē. Ja mugura ir vāja, vispirms apsēžamies uz soliņa, tad lūdzam iedot stieni.
3. Ar plašu satvērienu mēs pieķeramies EZ stieņam. Šāviņš ar saliektu profilu neļaus pārslogot apakšdelmu.
4. Rokas vērstas uz priekšu, ceļi saliekti.
5. Stingri nofiksējiet pēdas, muguru. Elkoņi nenorauj virsmu.
6. Daļēji izstiepjot bicepsu, ieelpojot nolaidiet stieni.
7. Pateicoties sijām, mēs paceļam stieni līdz plecu līnijai. Mēs neliecam otas. Mēs nevelkam stieni uz augšu - ar optimālu kāpumu procesā tiek iekļauti vēdera muskuļi un mugura.
8. Augšējā stāvoklī mēs uzkavējamies 2 sekundes, nolaižam šāviņu bez raustīšanās.
9. Mēs atkārtojam 10 reizes. Strādājam ar mērenu svaru.

Lai šokētu bicepsu, ir svarīgi mainīt čaulu veidus, svaru, leņķus.

Mēs ņemam kaklu ar citu satvērienu. Slodzes sadalījums ir atkarīgs no roku stāvokļa uz pamatnes:

• klasiskajā vidē viss muskulis ir vienmērīgi noslogots;
• kad šaurs, fokuss tiek novirzīts uz garu staru kūli, daļēji uz īsu;
• platā stāvoklī uzsvars tiek likts uz īso galvu.

Apgrieztā satvēriena vilkšana notiek ar šauru stāju. Tas liek abām sijām sākt darboties. Masas palielināšanai efektīva ir mainīga, apgrieztā locīšana.

Pamatvingrinājums divu galviņu saišķu, priekšējo dentātu, brahioradiālo, vēdera vingrošanai.

1. No klasiskās pozīcijas paņemam stieni - plaukstas ir vērstas uz augšu, stienis atrodas gurnu līmenī.
2. Mēs barojam krūtis uz priekšu, atvelkam plecus, sasprindzinām presi.
3. Lai izlīdzinātu sasprindzinājumu no muguras kvadrātveida muskuļa, nedaudz salieciet ceļus.
4. Pavelciet stieni uz augšu ar bicepsa spēku. Kāpiena trajektorija atgādina pusloku.

Paceļot taisnā līnijā, bicepss balstās (10x3).

Pacelšana uz pakāpiena platformas

Lieliski piemērots muskuļu attīstīšanai.
Uzsvars: rokas, paceles cīpslas, sēžamvieta.

1. Mēs stāvam uz platformas 10 cm augstumā.
2. Pietupāmies, ar plašu satvērienu paņemam kaklu.
3. Ar kāju un muguras sasprindzinājumu mēs to noraujam no grīdas.
4. Iztaisnojiet ķermeni.

Mēs atgriežam šāviņu vietā, ievelkam elpu, atkārtojiet (6 reizes 4 komplektiem).

Stieņa vilkšana gar rumpi

Uzsvars: apakšdelms, divgalvu saišķi.

1. Mēs uzņemam stieni ar apgrieztu satvērienu. Elkoņi, kas piestiprināti pie ķermeņa, ir pagriezti atpakaļ.
2. Ar vienmērīgiem pleciem bez atdalīšanas no ķermeņa, mēs velkam stieni uz augšu.
3. Nezaudējot taustes kontaktu ar ķermeni, apgrieztā secībā atgriežamies pie PI (6x3).

Mēs esam iesaistīti bloku simulatorā. Mērķa muskuļi ir brachialis un brachiradialis.

1. Ar augšējo rokturi mēs pieķeramies pie apakšējā bloka kabeļa turētāja (E-Z kakla vai taisna).
2. Tricepss tiek piespiests pie ķermeņa.
3. Turot apakšdelmus statiskus, izelpojot saliecam rokas ar visu bicepsa spēku, līdz stienis atrodas krūškurvja augšdaļā.
4. Pēc nelielas kavēšanās nolaidiet (8x4).

Crossover cirtas

Izolācijas vingrinājums bicepsam un masai.
Darbs: apaļš pronators, brahioradiāls, bicepss.

Mēs piestiprinām rokturus pie augšējiem kabeļiem, turiet tos ar plaukstām uz augšu.

1. Mēs stāvam starp statīviem, saliecam elkoņus, pievelkam kabeli pie galvas. Elpas aizturēšana daļēji atrisinās līdzsvara problēmu, palīdzēs koncentrēties uz muskuļiem.
2. Kad otas sasniedz augšējās deltas, mēs izelpojam, mēs palielinām spriedzi saišķos. Lielākai bicepsa muskuļa kontrakcijai brīdī, kad tuvojas maksimuma punktam, mēs saliecam plaukstas locītavu.
3. Izelpojot, atgrieziet rokas sākuma stāvoklī. Korpuss ir stabils līdz komplekta beigām (15x4).

Stāvu slīpums sols cirtas

Darbs: bicepss, deltas, krūtis.

1. Mēs stāvam aiz simulatora.
2. Ar vienu plaukstu uz augšu paņemam hanteli, nolaižam mugurā. Ar brīvo roku atspiežamies uz malas, soliņa stūra.
3. Pielāgojot elpošanas ritmu, saliecam roku, velkam slodzi uz plecu. Pīķa punktā mēs sasalst, ar elpu nolaižam hanteli.

Dublējiet kustības ar otru roku (10x4).

Liekšanās uz soliņa sēžot

1. mēs apmetamies uz simulatora: kājas balstās uz grīdas, mugura - uz balsta.
2. pārmaiņus saliekot elkoņa locītavas, pievelciet hanteles uz pleciem.
3. saglabājot stabilu elkoņu stāvokli, augšējā punktā mēs pagriežam plaukstas pretējā virzienā.

• pacelšanas hanteles;
• stieņa pacelšana;
• treniņš uz Skota soliņa (katrs 9-12 atkārtojumi).

Bicepsa vingrinājumi, kas tiek veikti sporta zālē, tiek veikti aplī 4 komplektos. Atpūta starp tām - pusminūti. Kompleksu nav ieteicams atšķaidīt ar citiem paņēmieniem. Ideālā gadījumā bloku labāk iekļaut galvenajā programmā, ierobežojot sevi ar ieteicamo uzņemšanu skaitu 3 komplektos.

Rokas lieliski šūpojas uz horizontālās joslas. Tehnikas priekšrocība ir vienlaicīga 6 muskuļu grupu izsūknēšana: brahialis, apakšdelms, bicepss, vēdera muskuļi, mugura un krūtis. apvienojumā ar visa veida slodzēm kalpo kā pamata vai papildu vingrinājums.