Krūšu muskuļu stiprināšana sievietēm. Lieliski vingrinājumi krūšu tvirtuma uzlabošanai

Katra sieviete vēlas, lai viņai būtu skaistas krūtis. Galu galā tas ir paredzēts ne tikai bērna barošanai, tā ir viena no galvenajām sievietes figūras iezīmēm, kas piesaista vīriešus.

Ja krūtis kļūst ļenganas un nokrīt, tas izraisa nenoteiktību, trauksmi un vēlmi labot situāciju.

Mēģināsim izdomāt, kāpēc tas notiek un kā pievilkt krūtis, lai saglabātu sievietes pievilcību.

Sievietes krūšu īpašības

Izmaiņas piena dziedzeros ir saistītas ar sievietes ķermeņa dzīvībai svarīgās aktivitātes dabiskajiem procesiem:

• grūtniecība,
• bērna piedzimšana,
• laktācija,
• menstruācijas,
• menopauze.

Struktūra

Tendence nokarāties ir saistīta arī ar pašu krūškurvja struktūru. Piena dziedzeris sastāv no šādām daļām:

• ādas kapsulas soma;
• dziedzeru ķermenis (faktiskie dziedzeri);
• piena daivas, vadi, laktiferous deguna blakusdobumi un nipelis;
• tauku slānis;
• saistaudi, ar kuriem dziedzeru ķermenis ir piestiprināts pie krūškurvja muskuļiem.

Dziedzerī nav muskuļu audu. Krūšu izmērs var atšķirties atkarībā no taukaudu daudzuma dziedzerī.

Forma (nokarājuma neesamība) tiek uzturēta tikai ar krūšu muskuļa palīdzību, kā arī pateicoties saistaudu spēkam un elastībai, kas veido kapsulu, kurā atrodas dziedzeris.

Kāpēc tas nokrīt?

Pilnībā novērst krūškurvja nokarāšanos nav iespējams, tāpat kā nav iespējams mainīt gravitācijas likumu.

Bet šo procesu var apturēt un padarīt sievietei mazāk sāpīgu.

Piena dziedzeru ļenganumu un elastības zudumu izraisa šādi faktori:

1. Ķermeņa novecošanās dabiskie cēloņi un gravitācijas likums.
2. Krūšu muskuļa atrofijas rezultātā, kas ilgu laiku ir bijis neaktīvs. Fizisko aktivitāšu trūkums izraisa sastrēgumus un izmaiņas muskuļu audu darbībā.
3. Slikts ieradums slīdēt un pacelt plecus, ievilkties krūtīs.
4. Nepareizi izvēlēta apakšveļa, kas izspiež krūtis un traucē asinsriti, pārāk vaļīgs krūšturis vai tā pilnīga neesamība var veicināt krūšu formas un skaistuma zudumu.
5. Agrīna krūšu elastības zudums ir saistīts arī ar sievietes nepareizu ķermeņa kopšanu. Piemēram, ilgstoša karstuma vai sauļošanās izraisa ādas sausumu un priekšlaicīgu novecošanos, nepietiekams uzturs negatīvi ietekmē tās veselību un spēju atjaunoties.

Kā fiziskās aktivitātes ietekmē krūšu formu?

Kustības nav tikai dzīve, tās ir galvenais nosacījums, lai saglabātu ķermeņa jaunību kopumā un it īpaši krūšu svaigumu.

Katru dienu veiciet īpašus krūšu pacelšanas vingrinājumus.

Pastāvīgi uzturiet savu ķermeni dzīvības stāvoklī, neļaujot muskuļiem atrofēties un svaigam gaisam iekļūt plaušās.

Skābeklis ir vissvarīgākais nosacījums pareiziem vielmaiņas procesiem, mirstošo šūnu atjaunošanai un organisma funkcionēšanai.

Krūškurvja elpošanas jogas metode palīdzēs saglabāt krūtis augstu un tvirtu.

Elpošanas vingrošanas komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Apsēdieties uz grīdas lotosa pozā. Rokas uz ceļiem, mugura taisna. Ķermeņa apakšējā daļa ir pilnībā atslābināta.
2. Mēs veicam pēc iespējas ilgāku elpu caur degunu, vienlaikus paplašinot krūtis un barojot dziedzerus uz priekšu. Mugurkauls ir izstiepts un saspringts. Tas ir tā, it kā mēs spridzinātu gaisa balonu. Lēni un dziļi. Kamēr varam elpot.
3. Izelpojot, mēs ievelkam piena dziedzerus uz iekšu un pēc iespējas vairāk atpūšamies. Balons iztukšojas lēni un līdz galam.
4. Vingrinājums tiek veikts 25 - 30 reizes.

Šis vingrinājums palīdz attīstīt krūšu muskuļus un piesātina krūtis un visu ķermeni ar skābekli.

Elpošanas vingrinājumi var atšķirties atkarībā no izpildes tempa un ķermeņa stāvokļa.

Otro elpošanas vingrinājumu veic tādā pašā secībā, bet divreiz ātrāk.

Šajā gadījumā jūs varat sasniegt lielāku muskuļu sasprindzinājumu, tas ir, palielināt ietekmes uz muskuļu audiem efektivitāti.

Ātras jogas elpošanas tehnikas apguve prasa zināmas pūles, taču ar laiku tas kļūs par ieradumu un kļūs par uzticamu palīgu pašsajūtas uzlabošanā un dziedināšanā.

Elpošanas vingrinājumi, guļot uz grīdas, ietver sēžamvietas, krūšu muskuļu (pa labi un kreisi pārmaiņus un kopā) un mugurkaula pārmaiņus sasprindzinājumu un relaksāciju elpošanas procesā.

Tas paaugstina kopējo tonusu, uzlabo ādas stāvokli, pastiprinot vielmaiņas procesus un asinsriti, bagātinot audus ar skābekli.

Krūšu pacelšana ar īpašiem vingrinājumiem

Ir lādiņš, kas īpaši ietekmē krūšu muskuļus, kas atbalsta piena dziedzerus.

1. Ieturi tempu. Vislielāko efektu var panākt, veicot kustības pareizā tempā. Dažos gadījumos lēns temps dod lieliskus rezultātus.
2. Sarežģīt kompleksu pakāpeniski. Neķeriet hanteles un espanderu uzreiz. Sāciet ar vieglām šūpolēm.
3. Centieties ievērot izpildes kārtību, sekojiet pareizai elpošanai, rumpja, roku, kāju stāvoklim.
4. Ja šie nosacījumi nav izpildīti, ir iespējamas blakusparādības, kas saistītas ar paaugstinātu nogurumu, pārmērīgu slodzi uz mugurkaulu un ievainojumiem.
5. Spēka vingrinājumu veikšanas ierobežojums var būt akūta sirds mazspēja, mugurkaula slimības, nopietnu slimību klīniskās izpausmes.

Video: pievelkam krūtis!

Galvenais vingrinājumu komplekts

Jebkurš fizisko aktivitāšu cikls sākas ar iesildīšanos.

Iesildīties

• Stāvošā stāvoklī pagrieziet rokas. Uz sāniem, uz augšu, uz leju.
• Veiciet roku apļveida kustības, sasildot plecu jostu.
• Veiciet dažus līkumus, lai izstieptu mugurkaulu.
• Apsēdieties 10 reizes ar izstieptām rokām uz priekšu.
• Skrien uz vietas vai lec ar virvi.

Iesildīšanās tiek veikta 10-15 minūtes jebkurā formā.

Galvenais uzdevums ir sagatavot ķermeni nopietnākam stresam un stiepšanai.

Austrumu geišu vingrošana

Iztaisnojieties, uzlieciet rokas uz vidukļa.

Pieceļoties uz pirkstiem, pavelciet elkoņus pēc iespējas tālāk atpakaļ.

Paceliet krūtis uz priekšu.

Veiciet līdz 30 enerģiskām, ritmiskām kustībām, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti.

Krūškurvja, kāju un muguras muskuļu sasprindzinājums un atslābināšana veicina maksimālu mums nepieciešamo orgānu apmācību.

Push ups

Tās var būt ļoti dažādas.

Taisni no grīdas, no sienas, no zemas barjeras.

Varat arī veikt stāvus, spiežoties uz augšu no sienas.

Un guļot uz grīdas, pieskaroties virsmai ar kāju pirkstiem un rokām vai nometoties ceļos.

Galvenais nosacījums ir plakana mugura un spriedze krūškurvja muskuļos, nevis tikai rokās.

Lai to izdarītu, novietojiet rokas nevis uz priekšu, bet uz ķermeņa sāniem, pirkstiem jāskatās uz priekšu, elkoņiem uz sāniem.

Piespiešanos skaits ir atkarīgs no jūsu iespējām. Bet nepadodies pārāk ātri.

Strādājiet ne tikai ar rokām, bet arī izmantojiet krūšu muskuļus.

Sāciet ar 5-7 nospiedumiem. Palieliniet skaitli līdz 15–20 vai vairāk.

Spiešana

Tie nodrošina krūšu muskuļu apmācību, piespiežot rokas vienu pie otras.

To var izdarīt sēdus, stāvus un pat guļus stāvoklī. Galvenais nosacījums ir pēc iespējas vairāk sasprindzināt krūšu muskuļus.

Salieciet rokas un savienojiet tās viena ar otru, nospiežot plaukstu pret plaukstu, virzot elkoņus uz sāniem un ar spēku savelkot krūšu muskuļus.

Sasaldē šajā pozīcijā 10-15 sekundes. Atpūsties.

Atkārtojumu var palielināt līdz 20 reizēm.

Vēl viena preses iespēja var būt virs galvas paceltu roku savienojums.

Apmācība tiek nodrošināta ar nolaupīšanu uz elkoņu sāniem.

Neaizmirstiet atpūsties un atkārtojiet vingrinājumu 10 - 15 - 20 reizes.

Interesants pieglaudīšanās veids ir domīga poza.

To veic sēžot ar taisnu muguru. Saliecot elkoņus, savelciet plaukstas dūrēs un novietojiet tās uz zoda.

Atrodiet pozīciju, kurā varat sajust spriedzi krūšu muskuļos, spiežot uz dūrēm.

Turiet galējā nospiešanas punktā. Atpūsties.

Atkārtojiet 10-15 reizes.

Mahi

Vingrinājumi, kuros tiek izmantotas dažādas šūpoles, dod labu efektu, rokas var saliekt vai iztaisnot, pacelt krūšu līmenī vai virs galvas.

Šūpojoties uz augšu vai atpakaļ, varat aplaudēt, lai fiksētu robežpunktu. Vai kavēšanās.

Ir modē pievienot rumpja pagriezienus un slīpumus, lai uzlabotu kopējo ietekmi uz ķermeni kopumā.

Svarīgs šāda veida slodzes elements ir stingra roku fiksācija vienā līmenī (piemēram, krūšu līmenī).

Kustības var veikt uz augšu - uz leju, uz priekšu - atpakaļ, uz augšu - uz leju ar vienlaicīgu ievilkšanu.

Atkārtojiet 15-20 reizes.

Svars 2 - 3 kilogrami veicina intensīvāku slodzi.

Darbs ar hanteles ir daudz efektīvāks nekā vienkāršas šūpoles.

Paņemiet hanteles.

Stāviet taisni, kājas plecu platumā.

Novietojiet kreiso roku uz augšstilba.

Ar labo roku veiciet 3 apļveida kustības uz priekšu, tad atpakaļ. Mainiet rokas.

Veiciet tādas pašas apļveida kustības ar kreiso roku. Veicot krūšu muskuļus, jābūt pēc iespējas saspringtiem.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Veiciet vingrinājumu, vienlaikus piedaloties abām rokām.

Darbu ar hantelēm var veikt sēdus vai guļus uz grīdas. Šajā gadījumā tiek saprastas rokas, kas izplestas ar svaru, un nolaistas uz priekšu - uz augšu, uz leju - uz augšu un uz sāniem.

Lai palielinātu kustību amplitūdu, mēģiniet sakrustot rokas sev priekšā.

Mēģiniet darīt to pašu, guļot ar saliektiem ceļiem.

Šajā gadījumā taisnas rokas paceļas uz augšu, pēc tam, ieelpojot, lēnām izplešas un 10-15 sekundes pakavējieties dažus centimetrus no grīdas.

Šīs pieturas laikā mugurkaulam jābūt stingri piespiestam pie grīdas.

Atpūtieties, izelpojot un novietojot rokas uz grīdas.

Vingrinājumi ar elastīgo saiti vai paplašinātāju

Var veikt dažādās pozīcijās.

Stāv, sēž, guļ.

Turiet muguru taisni, neceliet plecus. Paņemiet paplašinātāja galus rokās un velciet tos uz priekšu, apstājoties plecu līmenī.

Izstiepiet gumiju uz sāniem, pārvarot pretestību. Jo tālāk jūs pārvietojat rokas, jo vairāk sasprindzinās krūšu muskuļi.

Maksimālajā stiepšanās punktā apstājieties uz 15 sekundēm.

Pēc tam atpūtieties, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Ir svarīgi turēt ekstremitātes vienā līnijā.

Atcerieties, ka paplašinātājs tiek izstiepts pēc iedvesmas un atbrīvots izelpojot.

To var ņemt tā, lai īkšķi skatītos viens uz otru vai pretējos virzienos.

Tas palīdz stiept muskuļus dažādos virzienos.

Ir iesaistītas krūšu kurvja un muguras muskuļu grupas.

Svars: hanteles un gumija.

Apgulieties ar seju uz grīdas. Izstiepiet rokas ar hanteles vai lenti sev priekšā.

Ieelpojiet, izstiepjot rokas uz sāniem un vienlaikus paceļot rumpi uz augšu. Kājas paliek piespiestas pie grīdas.

Turiet 5-8 sekundes. Atpūtieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Citā šī vingrinājuma versijā abas rokas un kājas vienlaikus tiek paceltas un izstieptas.

Rokas ar hanteles var izplest, kamēr jums vajadzētu pacelt rumpi un sasprindzināt krūšu muskuļus.

Visefektīvākie krūšu pacelšanas vingrinājumi tiek sasniegti, ja jūtat krūšu kurvja darbību.

Ja nejūtaties saspringta, mēģiniet mainīt tempu vai kārtību.

Pievērsiet uzmanību elkoņu stāvoklim, saglabājot tādu pašu līmeni izstieptajām rokām un obligātajām aizkavēšanām maksimālā sasprindzinājuma punktā.

Šajā brīdī jūs varat aizturēt elpu. Apmācības laikā ievērojiet pareizo elpošanas režīmu.

Spēka un stiepšanās vingrinājumu kombinācija ar elpošanas vingrinājumiem ievērojami palielina to ietekmi uz ķermeni un krūtīm.

Neaizmirstiet par treniņu higiēnu, atbalstošu un ērtu sporta apakšveļu, krūšu ādas kopšanu.

Nepakļaujiet piena dziedzerus agresīvai vides ietekmei, atklātai saulei, ilgstošai karstumam vai dzesēšanai, kā arī mehāniskai slodzei.

Video: vingrinājumi krūškurvja stiprināšanai - kā padarīt krūtis elastīgāku

Krūškurvja uzlāde, elpošanas vingrinājumi un piena dziedzeru kosmētiskā aprūpe, kā arī pareiza uztura un pašapkalpošanās - tās ir galvenās metodes cīņā pret agrīnu novecošanos un nokarāšanos.

Laika gaitā pat estētiski pievilcīgākās un pareizākās sievietes krūtis zaudē savu sākotnējo elastību un sāk kalpot par vilšanās avotu. Liela daļa sieviešu ik gadu dodas zem plastikas ķirurga naža, lai labotu šo trūkumu, tomēr, lai pievilktu krūtis, nemaz nevajag iet uz tādām fizioloģiskām izmaksām. Jūs varat atbrīvoties no nokarenām krūtīm mājās, veltot tam tikai 20 līdz 40 minūtes.

Vai ir iespējams savilkt krūtis mājās

Neviens no vingrošanas kompleksiem nespēj tieši ietekmēt piena dziedzeri, jo tam nav muskuļu, kas nozīmē, ka tur nav ko sūknēt. Muskuļi, kas var ietekmēt krūškurvja formu, atrodas mugurā un ap piena dziedzeriem labi izveidotas blīvas korsetes veidā, kas bez pienācīgas regulāras slodzes ātri atslābina un izstiepjas.

Fiziskos vingrinājumus krūšu muskuļu sasprindzināšanai ir labi apvienot ar īpašiem elpošanas vingrinājumiem, kas saistīti ar jogas apmācību, masāžu un aukstu mazgāšanu. Stingros krūšturus ar stieplēm vajadzētu aizstāt ar bezšuvju balsta apakšveļu, un, ja no klasiskā krūštura nav iespējams atteikties, tas jānovelk vismaz uz vingrošanas laiku.

Pretēji izplatītajam uzskatam, ka tikai ikdienas intensīvie vingrinājumi dod labu rezultātu, brīdinam – krūšu pacelšanas vingrinājumi tiek veikti ne biežāk kā katru otro dienu, bet pirmajās divās nedēļās un pēc divām dienām trešajā.

Fakts ir tāds, ka muskuļi ar paaugstinātu stresu tiek ievainoti un obligāti reaģē ar daudzu mikroplaisu veidošanos. Dienas laikā uz katras traumas virsmas veidojas niecīga rēta. Masā šīs rētas būs dabīgais pildviela, kuras dēļ krūšutē nedaudz palielināsies un kļūs stingrāka un elastīgāka. Ikdienas spriedzes apstākļos muskuļos esošās mikroplaisas nepaspēj sadziedēt, tāpēc rezultāts, nevis gaidītais, kļūst pretējs - krūtis saraujas un parādās neglītas strijas.

Kā savilkt krūtis mājās

Pirms sākat pievilkšanās vingrinājumu komplektu, jums ir jānoskaņojas ērtam, izmērītam elpošanas ritmam un visas nodarbības laikā mēģiniet nepārkāpt noteikto tempu. Katram krūškurvja muskulatūras vingrinājumam ir sava sākuma pozīcija un noteikts manipulāciju kopums, kurā svarīgs ir viss - no kāju stāvokļa līdz noteiktu muskuļu spriedzes līmenim.

Mājās ir ļoti viegli sabojāt muskuļus un to nepamanīt, tāpēc mēs ievērojam galveno noteikumu - pirmajās 6-7 sesijās neizmantojiet svēršanas čaulas un sūknējiet nepieciešamos muskuļus "viegli", pieradinot ķermeni pie pieaugošām slodzēm. Lai to izdarītu, pieejā jāsāk ar mazākām kustībām, pēc tam jāsasniedz tās līdz vajadzīgajai vērtībai un tikai pēc tam jāuzņem hanteles.

Iesildīšanās un stiepšanās

Vingrinājumu kopums krūškurvja pacelšanai sākas ar iesildīšanos, kas sasilda muskuļus, padara tos elastīgākus un turklāt palīdz iestatīt pareizo elpošanas ritmu visai sesijai. Sākuma stāvoklis (turpmāk - ip) - pēdas plecu platumā, rokas nolaistas gar ķermeni.

• paceliet rokas uz priekšu līdz plecu līmenim un veiciet ar tām plašas apļveida šūpoles (kā peldētājiem), pēc tam izpletiet tās un pagrieziet kā “dzirnavas”;
• veiciet slīpumus - uz priekšu, uz sāniem, atpakaļ, nejaušā secībā un līdz parādās siltuma sajūta muguras lejasdaļā;
• veiciet līdz desmit pietupieniem.

Iesildē var iekļaut citus vingrošanas elementus, kas ilgst līdz 15 minūtēm, bet galvenais, tie nedrīkst izraisīt sāpes vai paaugstinātu muskuļu sasprindzinājumu. Nākamajam solim, pirms pāriet uz nopietnu fizisko slodzi uz muskuļiem, vajadzētu būt “stiepšanās” vingrinājumam:

• guļus stāvoklī uz grīdas, kājas ir jāizplata plecu platumā, pēc tam saliekt tās ceļos 70-80 0 leņķī;
• taisnas rokas tiek savītas aiz muguras un tiek veikta spēcīga mugurkaula novirze, līdz ir iespējams ar rokām satvert potītes;
• šajā pozīcijā jums jāpaliek apmēram minūti un mēģiniet nevis “nokarāties”, bet pastāvīgi vilkt krūšu muskuļus.

Pirmās pāris "stiepšanās" sesijas var šķist neiespējamas, bet tomēr šis vingrinājums ir jāveic – pat ja sākumā tikai 2-3 reizes, bet pieliekot visas pūles, lai ievērotu tehniku.

atspiešanās

Atspiešanās no grīdas, tas ir diezgan sarežģīts elements, tāpēc meitenei labāk ir pieiet tā pilnīgai īstenošanai, izmantojot “pusspiedienu”, kas kļūs par alternatīvu klasiskajam vingrinājumam pirmajā nodarbību nedēļā. .

• "Pusspiediens" no ceļiem. Veicot šo vingrinājumu krūšu muskuļiem, slodze tiek vienmērīgi sadalīta uz tricepsa, plecu jostas un mugurkaula muskuļiem. Pareizi novietojot rokas (galvenais uzsvars tiek likts uz plaukstu), vēdera muskuļi ir labi izstrādāti. Lai apgultos uz vēdera, plaukstas balstās pret grīdu un ceļgalos saliec sakrustotās kājas tā, lai pēdas skatītos uz griestiem. Tad meitene pieņem un. lpp - iztaisno rokas (izelpo) un atkal lēnām, ieelpojot, velk ķermeni uz grīdas. Vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 10 reizēm;
• Pilnīga saspiešana. Kājas ir iekļautas darbā pie krūšu muskuļiem - uz tām un. galvenais uzsvars tiek pārnests, savukārt ķermenim svārsta kustību procesā jāveido ideāli taisna līnija. Elpošanas tehnika vingrinājumā ir tāda pati kā iepriekšējā versijā.

Kamēr ķermenis nav pieradis pie regulāriem vingrinājumiem, pauzes starp komplektiem var būt pusminūti garas, bet laika gaitā tās jāsamazina līdz 10 sekundēm.

Mahi rokas

Roku šūpošanās ir visbrīvākā vingrojumu tehnika krūšu muskuļu atslābināšanai, jo šajā treniņu kompleksa daļā varat izvēlēties sev ērtāko variantu. Vislabāk ir kombinēt šūpošanās kustību veidus, veicot 10-15 katra veida manipulācijas, bet tajā pašā laikā ievērot vienu vispārīgu nosacījumu - robežpunkta fiksēšanu lielākā muskuļu sasprindzinājuma brīdī. To var izdarīt, aplaudējot un turot rokas šajā pozīcijā līdz 5 sekundēm. Slābās krūtis sasprindzināsies ātrāk, ja sarežģīsit vingrinājumus ar slīpumiem, rumpja pagriezieniem vai vienlaicīgu kāju saliekšanu un pagarināšanu.

"Lūgšana"

Vienu no populārākajiem krūškurvja pievilkšanas vingrinājumiem treniņa laikā var atkārtot divas reizes – uzreiz pēc stiepšanās vingrošanas kompleksa sākumā un beigās, pirms pēdējā stiepšanās. Sievietēm, kuras nav pieradušas pie fiziskām aktivitātēm, pirmajās 2 treniņu nedēļās ir labāk sadalīt nepieciešamo vingrinājumu atkārtojumu skaitu vairākās pieejās. Tātad ar normu 10 atkārtojumi pa 20 sekundēm divos komplektos, vingrinājumu var sadalīt 5 atkārtojumos pa 7-8 sekundēm 3-4 komplektos.

Vingrinājuma tehnika nokarenai krūtīm: stingri vertikālā ķermeņa stāvoklī izstiepiet rokas sev priekšā un saliecieties krūšu līmenī elkoņos paralēli grīdai un velciet plaukstas vienu pret otru. Uz "viena" rēķina - dziļa elpa un elpas aizturēšana. Šajā laikā plaukstas ar spēku balstās viena pret otru, un krūšu un plecu muskuļi ir maksimāli sasprindzināti. Skaitot "divi" - izelpojiet un atslābiniet muskuļus 2-3 sekundes.

Ielādēti vingrinājumi

Krūškurvja muskuļu treniņš var dot taustāmu labumu tikai tad, ja pēc vingrojumu kompleksa trenējamajās muskuļu zonās kādu laiku saglabājas “sāpoša” sajūta, ka nav stipru sāpju. Šo efektu ir vieglāk sasniegt, sarežģījot vingrošanu ar īpašiem svariem. Ja šis ir espanders, tad ideāli derētu atsperu, ja hanteles, tad tās būtu ērti satveramas ar roku un nedrīkst pārsniegt 7 kg. Optimāli sievietēm - 4-5 kg.

Hanteles vingrinājumi

Ja nav iespējams regulēt vingrošanas sola slīpumu, derēs vienkāršs horizontāls sols - savu lomu var nospēlēt uz diviem zemiem krēsliem novietots dēlis.

• Jums jāguļ uz soliņa, novietojot kājas uz grīdas abās tā pusēs. Mēs paceļam rokas ar hanteles vertikāli (izelpojot); turiet elpu 2-3 sekundes un lēnām velciet elkoņus līdz sola līmenim. Kopumā tiek veikti 12 atkārtojumi 3 komplektos;
• Apgulieties uz sola, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Paceltas rokas ir nedaudz saliektas elkoņos; rokas, kurās ir saspiestas hanteles, ir vērstas viena pret otru. “Laikam” - dziļi ieelpojiet, un mēs izplešam rokas uz sāniem līdz ķermeņa līmenim. Uz "diviem" - pilna izelpa un hanteles pacelšana. 12 atkārtojumi tiek veikti 3 komplektos.

Abi vingrinājumi nokarenām krūtīm ir jāiekļauj kompleksā, jo tie ir paredzēti dažādu muskuļu grupu trenēšanai.

Vingrinājumi ar espanderu

Jūs varat pievilkt krūtis ar vingrinājumiem ar elastīgu simulatoru stāvus vai guļus stāvoklī. Mugurai jābūt pilnīgi taisnai, un rokām jebkura vingrinājuma laikā plaukstām jābūt vērstām viena pret otru.

Katra vingrinājuma laikā, pat ja muskuļi ir atslābināti izelpojot, paplašinātāja atsperes nedrīkst noslīdēt - tad tehnika tiks uzskatīta par noturīgu.

Jūs varat stiept paplašinātāju jebkurā virzienā – uz augšu, uz leju, pāri roku platumam vai pa diagonāli. Galvenais ir ievērot elpošanas tehniku ​​un veikt pietiekamu atkārtojumu skaitu - vismaz 10 katrā pozīcijā ar 2-3 komplektiem. Muskuļu sasprindzinājuma robežpunktā pozīcija jānofiksē 5-8 sekundes.

Kas nebūtu iekļauts kompleksā, apmācībai jābeidzas ar “stiepšanos”. Pēc nodarbības kontrastduša un barojoša krēma vai seruma iemasēšana ādā labi iedarbojas uz muskuļu relaksāciju.

Šī apmācība nebūtu pilnīga, ja tajā nebūtu pieminēta nepieciešamība pēc augstas kaloritātes diētas. Nepieciešamā uzturvērtība jākompensē no raudzētiem piena produktiem, baltās vistas gaļas, kaloriju saturošiem dārzeņiem un augļiem (kartupeļiem, pupiņām, banāniem, vīnogām). Ja šo punktu palaidīsi garām un turpināsi noplicināt diētu ar mazkaloriju maltītēm, krūšu muskuļi vienkārši nespēs attīstīties pareizajā virzienā un gaidītā efekta vietā sekos nebeidzamas mīksto audu traumas.

Nav noslēpums, ka attīstīti krūšu muskuļi veido vīrišķīga rumpja pamatu. Tāpēc lielākajai daļai vīriešu galvenais treniņu mērķis ir trenēt (krūšu) muskuļus. Fitnesa centri piedāvā daudzas iespējas krūškurvja trenēšanai. Bet kā ir ar tiem, kuriem nav iespējas apmeklēt sporta klubu? Tieši šādiem vīriešiem esam izvēlējušies vingrojumus krūšu muskuļiem, ko var veikt mājās.

Krūškurvja apmācības iezīmes

Lai veiksmīgi trenētu krūšu muskuļus, iesakām ievērot šādus treniņu principus:

• Nepārslogojiet krūtis. Noteikums “vairāk, jo labāk” šajā gadījumā nedarbojas. Iesācējiem ir jāveic 1-2 treniņi nedēļā (3-4 vingrinājumi krūšu muskuļiem), trenētiem sportistiem - ne vairāk kā 3 sesijas nedēļā (katrs 4-6 vingrinājumi).
• Veiciet vingrinājuma negatīvo fāzi nedaudz lēnāk nekā pozitīvo. Piemēram, spiežot uz augšu no grīdas, ejiet uz leju lēnāk nekā ejiet uz augšu. Šī metode palielinās lietderīgo slodzi uz krūšu muskuļiem un paātrinās to augšanu.
• Veidojiet apmācību uz pamata vingrinājumiem. Tā ir "bāze", kas muskuļiem piešķir vislielāko apjomu. Daudzi sportisti vispār neizmanto izolējošās slodzes un iegūst izcilus rezultātus. Ja vēlaties uzpumpēt jaudīgu lādi, noliecieties uz guļus un atspiešanās.
• Nelieciet tajā pašā dienā krūškurvja un tricepsa izpēti. Fakts ir tāds, ka, trenējot krūšu muskuļus, jūs netieši izmantojat tricepsu. Un otrādi, trenējot tricepsu, krūtis netieši šūpojas. Slodzes sadalīšana uzlabos abu muskuļu grupu augšanu.
• Noteikti izmantojiet svarus. Lai mājās uzpumpētu krūšu muskuļus, vīrietim jāpieliek papildu slodze. Tās var būt hanteles, stangas, svari, kā arī improvizēti priekšmeti, piemēram, ūdens pudeles vai smaga mugursoma.
• Veiciet nepieciešamo apmācību apjomu. Pamata vingrinājumos darīt 3-4 komplekti 8-12 atkārtojumiem. Izolācijā elementi, palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 12-15 katrā pieejā. Šajā gadījumā svaram jābūt tādam, lai būtu jūtama spriedze.

8 labākie vingrinājumi krūtīm

Zemāk ir dažādi vingrinājumi, kas ļauj mājās uzpumpēt krūšu muskuļus. Tajā pašā laikā “atlase” tiek veidota tā, lai katrs varētu atrast sev piemērotas slodzes (ar savu svaru, ar hantelēm, ar stieni, uz nelīdzeniem stieņiem).

Bez hanteles vai stieņa pie rokas jūs varat trenēt krūtis ar klasisko atspiešanos.

1. Nolaidieties uzsvarā, guļot uz iztaisnotām rokām.
2. Turiet rumpi vienā līnijā ar ķermeņa lejasdaļu.
3. Roku novietojums uz grīdas ir nedaudz platāks nekā plecu locītavas.
4. Viegli nolaidiet krūtis pēc iespējas zemāk.
5. Iztaisnojot elkoņus, pacelieties sākotnējā stāvoklī.

Izpildes padomi:

2. Atspiešanās krēslā

Šī atspiešanās versija ļauj palielināt ķermeņa nolaišanas dziļumu, kas uzlabo krūšu muskuļu stiepšanu.

1. Novietojiet divus stabilus krēslus vienu pret otru.
2. Atspiedies uz sēdekļiem ar rokām.
3. Atvelciet kājas un uzvelciet zeķes uz dīvāna vai trešā krēsla.
4. Tādējādi jums vajadzētu ieņemt pozīciju "guļus uzsvars" uz krēsliem.
5. Viegli nolaidiet krūtis zem sēdekļiem.
6. Lēnām atgriezieties arī sākuma stāvoklī.
7. Ieelpojiet uz leju, izelpojiet uz augšu.

Izpildes padomi:

• Ejiet uz leju nedaudz lēnāk nekā ejiet uz augšu.
• Saglabājiet līdzenu ķermeņa stāvokli, nenolaižoties.

3. Pliometriskie atspiešanās

Vingrinājums ļauj izmantot krūškurvja dziļās muskuļu šķiedras, kā arī nostiprināt visu plecu jostu.

1. Sākuma pozīcija - uzsvars guļus uz taisnām rokām.
2. Lēnām, bet enerģiski nolaidiet krūtis līdz grīdai.
3. Stipri spiediet ar rokām un paceliet ķermeņa augšdaļu.
4. Piezemējoties, nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.
5. Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet, izspiežot ķermeni.

Izpildes padomi:

• Spiešanas laikā turiet savu ķermeni vienā līmenī (neturiet sēžamvietu uz augšu).
• Lai sarežģītu vingrinājumu, atgrūšanās laikā pievienojiet plaukstas.

Vingrinājumu var veikt uz grīdas. Bet mēs iesakām uzbūvēt improvizētu soliņu no trim ķebļiem.

1. Vienlaikus nolaidiet hanteles uz krūšu sāniem.
2. Ar spēcīgu, bet vienmērīgu kustību saspiediet čaumalas uz augšu.

Izpildes padomi:

• Pārvietojiet hanteles nelielā lokā.
• Lai uzlabotu muskuļu stiepšanu, nedaudz paceliet krūtis uz augšu.
• Turiet apakšā 1-2 sekundes.

5. Vaislas hanteles guļus

Vingrinājumu var veikt uz grīdas, bet amplitūda būs nepilnīga. Tāpēc labāk ir izmantot trīs ķebļus kā soliņu.

1. Nolaidiet muguru uz sola un paceliet hanteles uz krūtīm.
2. Tajā pašā laikā izstiepiet rokas uz sāniem.
3. Ar spēcīgu, bet vienmērīgu kustību pārvelciet šāviņus pāri krūtīm.
4. Vaislas pēc iedvesmas, samazināšana - uz izelpas.

Izpildes padomi:

• Vaislas laikā nedaudz salieciet rokas.
• Nolaidiet elkoņus zem ķermeņa līmeņa.
• Apakšējā punktā turiet nelielu pauzi 1-2 sekundes.

6. Pulovers

Vingrinājums labi izstiepj krūšu muskuļus tiem neierastā plaknē (uz augšu), kas uzlabojas.

1. Nolaidiet muguru uz sola un paceliet hanteli pāri krūtīm.
2. Turiet šāviņu starp plaukstām.
3. Lēnām pārvietojiet hanteli aiz galvas (pēc iespējas zemāk).
4. Ar vienmērīgu kustību atgrieziet šāviņu sākotnējā stāvoklī.
5. Ieelpojiet uz leju, izelpojiet uz augšu.

Izpildes padomi:

• Turiet rokas nedaudz saliektas visā pieejas laikā.
• Lai uzlabotu muskuļu stiepšanu, nedaudz paceliet krūtis uz augšu.
• Apakšējā stāvoklī uzkavējieties 1-2 sekundes.

7. Spiešana stendā

Ja mājās ir stieņa statīvi, tad spiešanai guļus jābūt galvenajam programmas vingrinājumam.

1. Apgulieties uz muguras uz soliņa ar pieri zem stieņa.
2. Satveriet stieni ar slēgtu rokturi un noņemiet šāviņu.
3. Lēnām nolaidiet stieni uz krūšu muskuļiem.
4. Ar spēcīgu, bet vienmērīgu kustību saspiediet stieni uz augšu.
5. Ieelpojot nolaižas, izelpojot nospiediet sols.

Izpildes padomi:

• Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu.
• Nenolaidieties pārāk zemu, lai nesabojātu plecu locītavas.

Kļūdas, trenējot krūšu muskuļus

Mēs uzskaitām būtiskos tehnikas trūkumus, kas traucē efektīvai krūškurvja trenēšanai un palielina traumu risku:

• Nepilnīgs vingrinājumu klāsts.Šāda kļūda pasliktina krūšu muskuļu stiepšanu.
• Ātra izpilde.Ātrgaitas temps neļauj koncentrēties uz krūškurvja izpēti.
• Atvērts rokturis uz stenda preses.Šāds satvēriens palielina nejaušas stieņa nokrišanas un rezultātā savainošanās risku.
• Nepietiekams svars. Ja pieejas beigās nav spēcīga spriedzes, vingrinājums zaudē savu efektivitāti.
• Darbs caur sāpēm. Roku locītavu sāpju ignorēšana var izraisīt nopietnus ievainojumus.

Programmas paraugs

Lai mājās uzpumpētu krūtis, jums ir jāsastāda skaidrs treniņu plāns. Mēs piedāvājam šāda plāna piemēru.

Ja jums mājās nav stieņu plauktu, nomainiet spiešanu guļus ar svērtiem pietupieniem (smaga mugursoma mugurā). Sesijas beigās izstiepiet krūšu muskuļus. Tas viņiem palīdzēs ātrāk atgūties.

Secinājums

Krūšu muskuļu pumpēšana mājās var būt labs treniņu trenažieru zālē aizstājējs, īpaši iesācējiem sportistiem. Protams, lielgabarīta krūšu pumpēšana mājās nedarbosies. Tam nepieciešami smagi lādiņi un pastāvīga slodzes virzība. Bet jūs noteikti varat nostiprināt krūtis, padarīt tās redzamākas un drosmīgākas. Un iepriekš minētie ieteikumi un vingrinājumi jums to palīdzēs.

Krūškurvja treniņš mājās video formātā

Skaistas, stingras krūtis ir jebkuras sievietes lepnums. Taču mūsu dzīvē ir tik daudz faktoru, kas ietekmē šīs ķermeņa daļas formu: svara izmaiņas, dzemdības un zīdīšana, vecums, hormonālās izmaiņas organismā. Izmantojiet šo vingrinājumu komplektu, kas piešķirs jūsu krūtīm skaistu formu un pelnīti izbaudiet spēcīgās cilvēces puses apbrīnu!

1. Stāviet ar kājām nedaudz atstatus durvju ailē. Lēnām spiediet rokas uz locītavas, kamēr pleci ir horizontāli, plaukstas pagrieztas uz sāniem. Turiet 10 sekundes. Atslābiniet krūšu un roku muskuļus. Atkārtojiet 8-10 reizes.

2. Apgulieties uz vēdera ar taisnām kājām. Salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas uz grīdas tā, lai tās nedaudz atrastos plecu priekšā un sānos. Iztaisnojiet rokas (ne līdz galam), paceļot ķermeni uz augšu, balstoties uz plaukstām un kāju pirkstu galiem. Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni. Kad elkoņi ir vienā līnijā ar pleciem, sāciet vēlreiz spiest uz augšu. Veikt 10 reizes.

3. Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, kājas atrodas uz grīdas, rokas ir plaši izplestas, hanteles rokās. Lēnām salieciet rokas krūšu priekšā augšpusē. Arī lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-10 reizes.

4. Nometieties ceļos uz kreisā ceļgala un izstiepiet labo kāju uz sāniem, stingri piespiežot pēdu pie grīdas. Noliecieties uz kreiso roku un izstiepiet labo roku uz augšu. Izstiepies pa kreisi, skatoties uz griestiem. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso atbalsta roku. Izstiepiet kreiso kāju gar labo. Turiet šo pozīciju 5 līdz 15 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 5 reizes katrai rokai.

5. Sēdi "turku valodā", saliec rokas, piespiežot elkoņus pie ķermeņa, salieciet pirkstus uz pleciem, lāpstiņas kopā. Tagad paceliet plecus uz augšu, tad pavelciet tos tālu atpakaļ, uz leju un uz priekšu. Dariet to 4 reizes vienā virzienā un 4 reizes pretējā virzienā. Atkārtojiet 3-5 reizes.

6. Novietojiet dvieli virs sēžamvietas. Lēnām velciet to uz priekšu ar pieaugošu spēku. Stumbra un sēžamvietas muskuļi iztur spiedienu. Turiet pozu 7-10 sekundes. Atkārtojiet 8-10 reizes.

7. Guļus uz muguras, ceļi saliekti, pēdas stāvas uz grīdas. Taisnas rokas ar hanteles paceltas uz augšu krūšu priekšā. Lēnām nolaidiet rokas aiz galvas. Arī lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-10 reizes.

8. Apgulieties uz grīdas, izpletiet rokas uz sāniem. Sasprindzinot roku muskuļus, mēģiniet pacelt krūtis (ieelpojot). Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet rokas un izelpojiet. Veiciet vingrinājumu 10 reizes.

9. Stāviet taisni, plaukstas salocītas sev priekšā, pirksti uz augšu, elkoņi krūšu līmenī. Uz "viens, divi" spēcīgi saspiediet plaukstu apakšējās daļas, uz "trīs" pagrieziet pirkstus pret sevi, uz "četriem" iztaisnojiet plaukstas, uz "piecām" nolaidiet rokas uz leju, uz "sešām" salieciet plaukstas iekšā. tavā priekšā. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

10. Novietojiet kājas plecu platumā. Kreisā roka uz gurna. Aprakstiet lielu apli gaisā ar labo roku. Krūškurvja muskuļiem jābūt saspringtiem. Aprakstiet trīs apļus uz priekšu, trīs atpakaļ un mainiet rokās. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8-10 reizes ar katru roku. Pēc tam izpildiet to ar abām rokām, atdarinot peldētāja kustības.

11. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, salieciet rokas aiz galvas. Tagad viegli piespiediet rokas uz galvas, pakāpeniski palielinot piepūli. Turiet šo pozīciju 7-10 sekundes. Atslābiniet kakla, krūšu un roku muskuļus. Atkārtojiet 8-10 reizes.

12. Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, taisnas rokas ar hanteles paceltām uz augšu krūšu priekšā. Lēnām nolaidiet rokas aiz galvas un arī lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 8-10 reizes.

13. Stāviet taisni, iztaisnojiet muguru un iztaisnojiet plecus. Paņemiet platu elastīgo joslu rokās un izvelciet to sev priekšā plecu līmenī. Sāciet izplatīt rokas uz sāniem, velkot elastīgo joslu. Mēģiniet pārvietot rokas pēc iespējas tālāk atpakaļ. Turiet galējā punktā 10 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Rokām jābūt vienā līnijā. Atkārtojiet 10 reizes.

14. Stāviet taisni, kājas kopā, rokas saliektas elkoņos paceltas plecu līmenī, plaukstas saliktas kopā, pirksti dažādos virzienos. Salieciet pirkstus kopā. Neatverot pirkstus, stingri pavelciet rokas uz sāniem. Turiet 5 sekundes, pēc tam nolaidiet rokas uz leju, atpūtieties. Veikt 8-10 reizes.

15. Stāviet taisni, kājas kopā, rokas saliektas elkoņos. Rokas, rokas un elkoņi ir savienoti kopā priekšā. Saspiediet rokas ar spēku. Turiet 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 10 reizes.

1. Trīs atspiešanās komplekss

Šis komplekss palīdzēs pēc kārtas sūknēt visas krūšu muskuļu daļas. Lifehacker detalizēti analizēja katru no šiem vingrinājumiem.

• Veiciet atspiešanos ar paceltām kājām. Šis vingrinājums nodrošina slodzi uz krūšu muskuļu augšējo daļu.

• Uzreiz pēc tam veiciet atspiešanos uz grīdas ar plašu stāju. Rokas atrodas vienā līmenī ar pleciem. Šāda veida atspiešanās sūknēs krūšu muskuļu vidējo daļu.

• Pēdējais atspiešanās kompleksā ir ar rokām kalnā. Tas nodrošina slodzi krūšu muskuļu apakšējai daļai.

Ja vēlies sarežģīt kompleksu, uzliec mugurā mugursomu ar hanteles vai citu svēršanas materiālu. Galvenais, lai mugursoma cieši pieguļ mugurai un nekustas atspiešanās laikā. Labi piemērots tūrists, kas tiek fiksēts uz ķermeņa ar papildu stiprinājumu palīdzību.

2. Atspiešanās ar ķermeņa svara pārnešanu uz vienu roku

Šis vingrinājums ir daudz grūtāks nekā klasiskie atspiešanās, sniedz nopietnu slodzi krūšu muskuļiem, taču prasa treniņu un roku spēku.

• Stāviet uzsvarā guļus, pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo roku.
• Nolaidieties atspiešanās pozīcijā un apakšā pārnesiet ķermeņa svaru uz kreiso roku.
• Piespiediet sevi, galvenokārt noliecoties uz kreiso roku, un pēc tam pārvietojiet ķermeņa svaru atpakaļ uz labo roku un atkārtojiet vingrinājumu.
• Atkārtojiet pieeju ar otru roku. Otrajā pieejā nolaidieties, liekot uzsvaru uz kreiso roku, un pacelieties ar uzsvaru uz labo.

3. Vaislas rokas uz grīdas

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama diezgan slidena grīda - flīzes vai gluds linolejs - un divi dvieļi vai auduma gabals.

• Stāviet vertikāli guļus stāvoklī, uzlieciet rokas uz dvieļiem.
• Uzmanīgi izpletiet rokas uz sāniem pēc iespējas platāk, lai pēc tam varētu piecelties.
• Salieciet rokas sākuma stāvoklī.

Veiciet vingrinājumu pēc iespējas apzināti un uzmanīgi: izpletiet rokas tikai tik plati, cik varat pacelties.

4. Sānu atspiešanās

• Apgulieties uz grīdas labajā pusē, novietojiet labo roku uz kreisā pleca un novietojiet kreiso roku uz grīdas sev priekšā.
• Piespiediet sevi ar kreiso roku, lai ķermenis paceltos no grīdas. Iegurnis paliek uz grīdas.
• Nolaidieties uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu.
• Atkārtojiet to otrā pusē.

5. Dips

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešami stieņi. Tiek pārdoti tādi kompleksi ar horizontālu stieni un stieņiem mājām, uz kuriem jūs varat veikt daudzus vingrinājumus. Ja nav noskaņojuma tērēt naudu, līdztekus var atrast jebkurā sporta laukumā vai skolas stadionā.

• Lēciet uz stieņiem un turiet ķermeņa svaru uz iztaisnotām rokām. Nolaidiet plecus, sakrustojiet un nedaudz salieciet kājas.
• Nolaidieties uz leju, saliekot elkoņus, līdz pleci ir paralēli grīdai vai nedaudz zemāki. Centieties turēt elkoņus tuvu ķermenim, velciet plecus atpakaļ un uz leju un saspiediet lāpstiņas.
• Lai strādātu tieši krūšu muskuļi, nevis tricepss, atspiešanās laikā nedaudz nolieciet krūtis uz priekšu - aptuveni 30 grādu leņķī.
• Pacelieties uz augšu, pievelkot abs, un atkārtojiet vingrinājumu.

Bezmaksas svara vingrinājumi

1. Hanteles spiešana guļus

• Apgulieties uz soliņa vai uz grīdas, ja vingrojat mājās, un paņemiet rokās hanteles tā, lai plaukstas būtu viena pret otru.
• Izstiepiet rokas sev priekšā.
• Izklājiet hanteles tā, lai pie elkoņa veidojas taisns leņķis.
• Izelpojot, saspiediet hanteles uz augšu un atkārtojiet vingrinājumu.
• Vingrinājuma laikā piespiediet muguras lejasdaļu pret grīdu, neizlieciet muguru.

2. Vaislas rokas ar hanteles

Šis vingrinājums labi nostrādā krūšu muskuļus un neietver tricepsu.

• Apgulieties uz grīdas uz muguras, paņemiet rokās hanteles un paceliet tās sev priekšā.
• Izpletiet rokas, nedaudz saliekot tās elkoņos, tik plaši, lai elkoņi pieskaras grīdai. Neliec pārāk daudz elkoņus, lai roku samazināšana nepārvērstos par hanteles presi.
• Izelpojot, salieciet rokas sev priekšā un atkārtojiet vingrinājumu.

Ja varat veikt vingrinājumu uz soliņa, izmantojiet to. Tātad jūs palielināt kustību amplitūdu, varat labāk izstiepties un noslogot krūšu muskuļus.

3. Hanteles pusaplis

• Apgulieties uz grīdas vai sola uz muguras, satveriet hanteles ar rokturi un turiet tās tuvu gurniem.
• Pārvietojiet rokas, nedaudz saliektas elkoņos, pa sāniem aiz galvas, pagriežot plaukstas uz augšu.
• Atgrieziet rokas pa to pašu ceļu, savienojot hanteles gurnu līmenī.
• Veiciet vingrinājumu, neapstājoties galējos punktos: tiklīdz noliekat rokas aiz galvas, nekavējoties atgrieziet tās atpakaļ, pieskārās gurniem ar hanteles - nekavējoties sāciet jaunu pusloku.

pretestības vingrinājumi

Šādiem vingrinājumiem jums būs nepieciešams arī vertikāls statīvs vai rokturis, kuram jūs varat to aizāķēt. Paplašinātājus var iegādāties jebkurā sporta inventāra veikalā.

Ja trenējaties sporta zālē, šos vingrinājumus var veikt krosoverā.

1. Pavelciet paplašinātāju uz sāniem

• Piestipriniet paplašinātāju plecu līmenī, stāviet ar labo pusi pie statīva un paņemiet cilpu labajā rokā.
• Pārvarot paplašinātāja pretestību, virziet roku uz priekšu. Galīgā pozīcija ir pretī krūtīm vai pretējam plecam.

2. Izklupiena vilkšana

Šis vingrinājums iedarbojas uz krūšu muskuļa apakšējo galvu.

• Piestipriniet paplašinātāju tieši virs plecu līmeņa.
• Paņemiet cilpu labajā rokā, nedaudz atkāpieties, izstiepjot paplašinātāju, un pagrieziet labo pusi uz statīvu.
• Ar kreiso kāju metieties uz priekšu, novietojiet uz tās kreiso roku, lai būtu vieglāk saglabāt pozīciju.
• Sākuma stāvoklī labā roka ar paplašinātāju ir izstiepta uz sāniem un nedaudz saliekta elkoņā.
• Pārvarot paplašinātāja pretestību, virziet labo roku uz priekšu un uz leju, lai gala punktā tā atrastos virs saliektā ceļa.
• Atgrieziet roku sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Veiciet vingrinājumu ar otru roku.

3. Vilce ar divām rokām uz augšu

Šis vingrinājums trenēs krūšu muskuļu vidējo un augšējo daļu.

• Piestipriniet paplašinātāju gurnu līmenī, paņemiet cilpas ar abām rokām un pagrieziet muguru pret statīvu.
• Atkāpieties no statīva, velkot paplašinātāju.
• Speriet soli uz priekšu un pārvietojiet apmēram 70% ķermeņa svara uz priekšējās pēdas.
• Paceliet plecus paralēli grīdai, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī - tā ir sākuma pozīcija.
• Pārvarot paplašinātāja pretestību, paceliet rokas uz priekšu un uz augšu, lai izstiepto roku plaukstas būtu sejas līmenī.
• Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

4. Atspiešanās ar paplašinātāju aizmugurē

Tas ir parasts push-up, ko sarežģī paplašinātāja izmantošana.

• Paņemiet paplašinātāju aiz abiem galiem, palaižot to aiz muguras.
• Stāviet uzsvarā guļus, piespiežot paplašinātāja galus pie grīdas.
• Veiciet atspiešanos, pārvarot paplašinātāja pretestību.

Kas attiecas uz komplektu un atkārtojumu skaitu, izvēlieties to pats, pamatojoties uz savām iespējām, paplašinātāja pretestību vai hanteles svaru. Galvenais ir tas, ka pēdējās divas vai trīs reizes pieejā jums ir patiešām smagas.

Un neaizmirstiet par ēdienu! Pat vissmagākie treniņi nepalīdzēs uzpumpēt apjomīgus krūšu muskuļus, ja jūsu uzturs to nesatur.