Deadlift ar hantelēm meitenēm. Deadlift meitenēm: ieguvumi un kaitējums, tehnika

Labdien, dārgie mūsu vietnes lasītāji! Šodien mēs vēlamies jums pastāstīt par ļoti populāru vingrinājumu, bez kura nevar iztikt neviens kultūrists – nāves pacelšana. Kā pareizi veikt šo vingrinājumu, lai izvairītos no traumām un sasniegtu izcilus rezultātus, un kādi ir tā ieguvumi godīgajai cilvēces pusei, varat uzzināt šajā rakstā.

Kas ir nāves pacelšana un kāpēc tas ir vajadzīgs?

Stieņa pacelšana ir pamata vingrinājums ar stieni, kurā tiek izmantots liels skaits muskuļu: erector spinae, latissimus dorsi, muguras augšdaļa, apakšdelmi, sēžas muskuļi, paceles cīpslas, adductors un gurni.

Sekundārā slodze attiecas uz: trapeces, serratus un rombveida muskuļi, plecu muskuļi, deltveida muskuļi, vēdera muskuļi, augšstilbu muskuļi, sēžas un paceles muskuļi, apakšstilba, gastrocnemius, tibialis anterior muskuļi. Turklāt pacelšana ir noderīga gan vīriešiem, gan sievietēm, jo ​​tā stiprina visu ķermeni, palīdz sadedzināt nevajadzīgos taukus un attīsta visa ķermeņa muskuļus.

Ir vairākas iespējas, kā veikt deadlift:

• Klasiskā nāves vilkšana;
• Pacelšana ar taisnām kājām (Rumānijas pacelšana);
• Deadlift ar hantelēm;
• Rumānijas pacelšana ar hantelēm uz vienas kājas;
• Sumo nāves vilkšana.

Kāpēc nāves vilkšana ir efektīva un noderīga meitenēm

Dažas meitenes sporta zālē izvairās no šī vingrinājuma, uzskatot, ka tas ir pārāk grūts un paredzēts tikai stiprām vīriešu rokām. Un velti! Nemaz nav nepieciešams uzreiz uzņemties smagus svarus, sākumā pietiek ar ne pārāk smagas hanteles vai stieni.

Deadlifts ir viens no energoietilpīgākajiem vingrinājumiem, tāpēc lieliski noder, lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm un atbrīvotos no celulīta, īpaši augšstilbos. Tas arī palīdzēs sakārtot sēžamvietas, augšstilbu iekšējo un aizmugures muskuļus. Galu galā katra sieviete sapņo par skaistu un uzpūstu dibenu, tāpēc bez šī vingrinājuma neiztiks neviens treniņš ķermeņa lejasdaļai.

Tāpat, noslogojot muguras muskuļus, jūs varat padarīt muguru taisnu un tonizētu. Tāpēc vienmēr varat droši valkāt šobrīd modīgās kleitas ar atvērtu muguru.

Deadlift tehnika

Tā kā šī vingrinājuma veikšanai ir vairākas metodes, mēs tos visus apsvērsim.

Klasiskā nāves vilkšana:

Pietupiena pozīcija nosaka, kuri muskuļi tiks pakļauti lielākai slodzei. Kad mugura ir paralēla grīdai (1. att.), muguras muskuļi ir vairāk noslogoti, jo vingrinājums sākas ar muguras pacelšanu vertikālā stāvoklī. Ja ieņemat pozīciju ar augšstilbiem paralēli grīdai (2. att.), tad galvenā slodze būs uz kājām un sēžamvietām, jo ​​vingrinājums sākas ar kāju iztaisnošanu.

Rīsi. 1 Rīsi. 2

• Pieliecoties, satveriet stieni ar rokturi, plaukstas nedaudz platākas par iegurni;
• Mugura ir pilnīgi taisna, lāpstiņas saliktas kopā, muguras lejasdaļā ir neliela izliekta;
• Iztaisnojiet pilnībā, gludi un bez raustīšanās. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka jūsu mugura un mugurkauls ir pilnīgi taisni un lāpstiņas ir savienotas kopā;
• Rokām šajā brīdī nevajadzētu vilkt stieni, tās darbojas kā troses;
• Stienis pārvietojas vertikāli, pēc iespējas tuvāk gurniem un apakšstilbiem;
• Skaties taisni uz priekšu;
• Nolaižot stieni, jāsāk ar ceļgalu saliekšanu un iegurņa pārvietošanu atpakaļ.

Pacelšana taisnā kājā (Rumānijas pacelšana)

Šī pacelšanas versija vienlīdz labi iedarbojas uz sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, kā arī uz muguras muskuļiem.

Rumānijas nāves pacelšana

• Stāvot, satveriet stieni ar rokturi, plaukstas nedaudz platākas par plecu platumu;
• Mugura ir taisna ar nelielu izliekumu muguras lejasdaļā, lāpstiņas ir saliktas kopā;
• Skatieties taisni uz priekšu visa vingrinājuma laikā;
• Mēs sākam vienmērīgi nolaist ķermeni, noliecot muguru un pārvietojot iegurni atpakaļ;
• Jūs varat turēt kājas taisni vai arī varat tās nedaudz saliekt;
• Stienis ir nolaists vertikāli, pēc iespējas tuvāk gurniem un ceļgaliem;
• Novedam stieni līdz apakšstilba vidum un atgriežamies sākuma stāvoklī.

Deadlift ar hantelēm

Klasiskā nāves vilkšana ar hantelēm Rumānijas pacelšana ar hantelēm

Šo deadlift variantu var veikt gan klasiskajā, gan rumāņu veidā. Jūs varat turēt hanteles sev priekšā (piemēram, stieni) vai pie sāniem. Šī metode ir īpaši piemērota iesācējiem vai tiem, kas praktizē mājās. Izpildes tehnika neatšķiras no iepriekšējām iespējām.

Rumānijas vienas kājas pacelšana

Lai veiktu šo vingrinājumu, vislabāk ir izmantot hanteli vai citu ērtu svaru, nevis stieni.

• Stāvot uz vienas labās kājas, ar kreiso roku satveriet sienu vai citu ērtu vertikālu virsmu;
• Mēs turam hanteli labajā rokā;
• Ar taisnu muguru mēs nolaižam ķermeni uz leju, pārvietojam kreisās kājas augšstilbu atpakaļ, līdz tas ir paralēls grīdai;
• Skaties taisni uz priekšu;
• Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī;
• Mēs mainām puses.

Sumo pacelšana

Šajā vingrinājuma versijā vairāk tiek izmantoti kāju un sēžamvietas muskuļi un īpaši augšstilbu pievilkšanas muskuļi.

Sumo pacelšana

• Šajā vingrinājumā kājas ir novietotas daudz platāk nekā pleci, pirksti uz sāniem 45 grādu leņķī.
• Mugura ir pilnīgi taisna, ar nelielu izliekumu muguras lejasdaļā, lāpstiņas ir saliktas kopā;
• Mēs ņemam stieni ar satvērienu no rokas, plaukstas nedaudz platākas par plecu platumu;
• Augšstilbi zemākajā punktā ir paralēli grīdai, leņķis pie ceļa ir 90 grādi;
• Mēs paceļam stieni no grīdas ar grūdienu no gurniem, gludi iztaisnojam ķermeni, šajā brīdī rokas ir taisnas, skaties uz priekšu;
• Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Kā izvairīties no ievainojumiem nāves pacelšanas laikā

Patiesībā šis ir efektīvs vingrinājums, kas nav bīstams, ja ievēro visus tehnikas noteikumus. Bet kļūdas ir arī izplatītas, īpaši iesācēju vidū, kuri praktizē paši.

Apskatīsim galvenās izpildes kļūdas, kas var izraisīt dažādas traumas un nedos nekādus pozitīvus rezultātus jūsu figūrai:

• Vingrinājuma izpilde bez iesildīšanās.

Mēs nenogursim atkārtot, ka jebkura veida treniņi, īpaši ar svariem, vienmēr jāsāk tikai pēc laba. Vispirms ir labāk izmantot minimālu svaru, lai sagatavotu muskuļus un locītavas, un pēc tam uzņemties vairāk.

• Lietojot pārāk daudz svara.

Svaram jābūt tādam, lai varētu veikt 3-4 komplektus pa 15-20 reizēm, vienlaikus jūtot spriedzi muskuļos, bet ne smagu pārslodzi un, īpaši, sāpes.

• Noapaļota muguras lejasdaļa, saliekta.

Tas ir ļoti svarīgi! Ja nevarat noturēt muguru un plecus taisnus un plecu lāpstiņas ievilktus, tad jums jāsamazina svars, ar kuru trenējaties. Ja trenējaties ar stieni, noņemiet visus svarus un trenējieties ar tukšu stieni. Ja tas nepalīdz, hanteles vienmēr nāks palīgā.

Un noteikti turiet savu skatienu taisni uz priekšu gan zemākajā, gan augstākajā punktā.

• Atvelkot plecus atpakaļ un spēcīgi izliekot muguras lejasdaļu augšpusē.

Pārmērīga muguras saliekšana var kaitēt muguras lejasdaļai, un plecu vilkšana atpakaļ var pat izraisīt hroniskas sāpes un locītavu, saišu vai muskuļu savainojumus. Tāpēc šīs kustības nav vēlams veikt. Augšējā punktā jums jāstāv taisni, plecu lāpstiņas ir ievilktas, ceļi ir taisni.

Pauerlifters to var izdarīt, taču tas nenozīmē, ka tas ir pareizi un droši.

• Salieciet rokas elkoņos.

Nav nepieciešams saliekt elkoņus vispār. Jūsu rokām jābūt pilnīgi taisnām, karājoties zem stieņa vai hanteles svara. Strādā tikai roku un plecu muskuļi. Bicepss un tricepss ir pilnībā atslābināti un izstiepti.

• Pēkšņas kustības.

Visiem līkumiem un celšanai jābūt gludiem, bez pēkšņiem lēcieniem un kustībām, pretējā gadījumā tas ir pilns ar ievainojumiem, un jūs nevarēsit pacelt normālu svaru.

Tas šodienai viss. Mēs ceram, ka esam pietiekami daudz stāstījuši par tik efektīvu spēka vingrinājumu kā pacelšana nāvē. Trenējies regulāri, strādā pie sava ķermeņa, un tad tas derēs tev!

Diez vai var pārvērtēt meiteņu pacelšanas priekšrocības. Tas attīsta spēku, stiprina mugurkaula ekstensorus un uzlabo kāju un sēžamvietas muskuļus, piešķirot tiem seksīgu formu. Vingrinājums ir sarežģīts un tehniski grūts – izdari to labi pirms tā izpildes.

Ir četri galvenie nāves pacelšanas varianti, kuros dažādās pakāpēs tiek iesaistītas dažādas muskuļu grupas. Kāju treniņā iekļaujiet sev piemērotu veidu. Izvairieties no nāves celšanas biežāk nekā reizi nedēļā, lai muskuļi, locītavas, saites un nervu sistēma varētu atgūties.

Meiteņu pacelšanas veidi

Klasiskā nāves vilkšana

Šī vingrinājuma versija strādā ar visu kāju muskuļu masu, sēžamvietu, mugurkaula stiepes muskuļus un trapecveida muskuļus. Klasiskā nāves vilkšana palielina spēku un spēka izturību, uzlabo koordināciju.

Bet tas nenodrošina jūtamu muskuļu apjoma pieaugumu meiteņu prioritārajās zonās - šeit nelielā amplitūdā strādā augšstilbu sēžamvieta un bicepss. Bet, ja jums ir nepieciešams spēks, kas noderēs citos vingrinājumos, galvenais palīgs ir nāves pacelšana.

Izpildes tehnika

Stāviet blakus stieņam, kas atrodas uz grīdas, lai jūsu pēdas atrastos zem stieņa un pats stienis gandrīz pieskaras jūsu potītei. Pēdas ir gurnu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz sāniem. Noliecoties pret stieni, satveriet stieni ar plašu satvērienu. Lai mugura būtu taisna, salieciet ceļus, noliecoties uz stieņa.

Paceliet stieni no grīdas un iztaisnojieties. Ceļu un ķermeņa pagarinājums notiek sinhroni, skatiens vienmēr ir vērsts uz priekšu. Pēc sekundes pauzes augšpusē lēnām nolaidiet stieni uz grīdas un atkārtojiet kustību.

Sumo stila nāves vilkšana

Vingrinājums iedarbina sēžas un pievilkšanas muskuļus, veidojot seksīgu kāju līniju. Meitenēm, kuras sūdzas par pārāk lielu “atstarpi” starp augšstilbiem, šo trūkumu palīdzēs novērst sumo stila pacelšana.

Turklāt darbā ir iekļauti muguras stiepes muskuļi, taču šajā versijā tie saņem mazāku slodzi nekā klasiskajā nāves vilkšanā, pateicoties zemākam iegurņa stāvoklim un mazākam rumpja slīpumam.

Izpildes tehnika

Novietojiet kājas platāk nekā klasiskajā deadlift - tik daudz, lai jūsu apakšstilbi būtu perpendikulāri grīdai apakšā. Izklājiet zeķes uz sāniem par 45-60º. Apsēdieties pie stieņa, turot muguru taisnu un iegurni virzoties atpakaļ; satveriet stieni ar vidēju satvērienu.

Paceliet stieni, savelkot sēžas muskuļus. Apakšējā punktā jūtiet, kā stiepjas augšstilbu iekšējie muskuļi. Lai aktīvāk iesaistītu darbā gan adduktorus, gan sēžamvietas, izvelciet no “cauruma” - veiciet pacēlumus, stāvot uz platformas vai speciāliem cokoliem. Tas palielinās kustību diapazonu.

Rumānijas nāves vilkšana meitenēm

Pacelšanās ar taisnām kājām, kas pazīstama arī kā Rumānijas pacelšana, ir pamata vingrinājums paceles cīpslu attīstībai, kas veido vilinošu kāju kontūru. Vingrinājums arī iedarbojas uz sēžas muskuļiem un mugurkaula ekstensoriem.

Jūs varat veikt rumāņu nāves vilkšanu gan ar stieni, gan ar hantelēm. Pirmā iespēja ļauj uzņemt lielāku svaru, bet otrā nodrošina dabiskāku kustības trajektoriju, tāpēc ir piemērota iesācējiem.

Izpildes tehnika

Noņemiet no plauktiem stieni vai hanteles. Iztaisnojiet muguru un nedaudz salieciet muguras lejasdaļu. Pēdas plecu platumā vai nedaudz šaurākas. Pārvietojiet iegurni atpakaļ, saglabājot arku muguras lejasdaļā. Kājas šajā kustībā ir nosacīti taisnas – pieļaujams tikai neliels dabisks ceļgala izliekums, kas palielinās kustību amplitūdu un palīdzēs noturēt muguru taisnu.

Nolaižot, stienis (vai hantele) slīd gar kājām. Apakšā jūtiet, kā izstiepjas augšstilbu aizmugures muskuļi. Paceļot šāviņu, nevelciet to ar muguru – iztaisnojiet ķermeni, izmantojot sēžas muskuļu spēku. Turklāt sasprindziniet tos augšējā punktā, lai sajustu dedzinošu sajūtu muskuļos.

Pacelšana ar vienu kāju

Šī deadlift variācija nostrādā sēžas un paceles muskuļus, uzlabo koordināciju un stiprina stabilizatora muskuļus un potītes saites. Sakarā ar nepieciešamību saglabāt līdzsvaru, darbā tiek iekļauts gluteus medius muskulis, kas veido sēžamvietas augšējo daļu.

Vingrinājumu var veikt ar stieni vai hanteles. Otrais variants ir dabiskāks un drošāks mugurai, lai gan ar stieni vieglāk noturēt līdzsvaru. Iesācējiem ieteicams apgūt šo vingrinājumu bez svariem vai krosoverā.

Izpildes tehnika

Paņemiet rokās hanteles vai stieni, stāviet taisni, nedaudz salieciet muguru muguras lejasdaļā. Nolieciet ķermeni uz priekšu, turot muguru taisni. Tajā pašā laikā darba kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa, bet otrā tiek pacelta no grīdas un atvilkta, kad ķermenis tiek nolaists.

Jūs varat palielināt slodzi, uzliekot uz kājām smagumus - tas derēs gan atbalsta kājai, gan “pasīvajai” kājai. Līdzsvarot ar svariem ir grūtāk, un tas ir pluss darbam pie koordinācijas.

Apmācību programma meitenēm, izmantojot nāves vilkšanu

Izvēlieties vingrinājumu komplektu, kas atbilst jūsu mērķiem, un veiciet to reizi nedēļā. Beigās varat pievienot vingrinājumus vēdera muskuļiem.

I variants: uzsvars uz sēžamvietu un paceles cīpslām

• Rumānijas nāves vilkšana, 4x10-12
• Kāju saliekšana guļus mašīnā, 4x12-15
• Hiperekstensija, 4x15-20

II variants: uzsvars uz sēžamvietu un augšstilbu iekšpusi

• Sumo stila pacelšana, 4x8-10
• Kāju prese ar platu stāju, 4x8-10
• , 4x10-12
• Kāju nolaupīšana simulatorā, 4x15-20
• Stiepšanās

III iespēja: sēžamvietas formas korekcija

• Bulgāru pietupieni ar stieni, 4x8-10
• Pacelšana ar vienu kāju ar hantelēm, 4x10
• Kājas atgriešana krosoverā, 4x15-20
• Kāju pagarinājumi simulatorā, 4x15-20
• Pietupieni bez atsvariem ar gumijām uz ceļiem, 3x20

Kļūdas, veicot nāves vilkšanu

izliekta mugura

Šī kļūda var maksāt jūsu veselībai. Paceļot smagus svarus ar saliektu muguru, jūs riskējat ar diska trūci, saistaudu sastiepumu un izmežģīju skriemeļiem.

Lai novērstu šo trūkumu, atbilstoši izvēlieties darba svaru. Atcerieties: muskuļi neaugs ātrāk, ja uzstādīsit spēka rekordus uz bojāta mugurkaula rēķina. Sāciet ar minimālu svaru un pakāpeniski sasniedziet svaru, kas ļauj veikt 10-12 atkārtojumus ar perfektu formu.

Nostipriniet muguras stiepējus, veicot hiperekstensijas un vingrošanas terapijas vingrinājumus – tas uzlabos jūsu rezultātus nāves vilkšanā un pasargās mugurkaulu no traumām.

Augšpusē atspiedies ķermenis

Līdzīgā veidā pauerlifteri sacensībās tiesnešiem parāda, ka ir pacēluši svaru līdz galam - atliec ķermeni atpakaļ, stumjot iegurni uz priekšu. Šo ieradumu pārņēma arī parastie sporta zāles apmeklētāji, īpaši meitenes – ar šo paņēmienu sēžamvieta saraujas spēcīgāk.

Bet papildus sēžamvietai mugurkaula jostas daļa saņem pārmērīgu slodzi. Tas ir pilns ar saspiestiem nerviem, saspiešanas skriemeļu lūzumiem un muguras muskuļu stīvumu.

Uzmanīgi novērojiet ķermeņa stāvokli, izvairoties no pārmērīgas noliekšanās atpakaļ. Maksimālai kontrakcijai sēžamvietā izmantojiet drošākus vingrinājumus - sēžas tiltu, reverso hiperekstensiju, kāju nolaupīšanu.

Dažāda saķere

Kad viena roka tur stieni ar rokturi no rokas, bet otru ar apakšējo rokturi, jūs varat pacelt lielāku svaru. Taču, pastāvīgi izmantojot šo paņēmienu, jūs pakļaujat riskam plecu locītavas un bicepsa saites, radot tām pārāk lielu slodzi.

Meitenēm ar vājām rokām un mazām plaukstām labāk izmantot svarcelšanas siksnas, nevis citu satvērienu. Iegādājieties tos sporta preču veikalā vai pagatavojiet pats.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai nāves pacelšana patiešām sabojā sievietes figūru?

Strādājot ar lieliem svariem (2/3 no sava svara vai vairāk) - jā. Lai ķermenis būtu stabilā stāvoklī, muskuļi tiek iedarbināti, un nopietna slodze izraisa to augšanu. Spēcīga svarcelšanas josta palīdzēs saglabāt proporcijas un vienlaikus aizsargāt mugurkaulu.

Ko darīt, ja, veicot Rumānijas nāves vilkšanu, nejūtat paceles cīpslas, bet tikai sēžamvietu?

Iemesls var būt smaga lordoze muguras lejasdaļā - tāpēc sēžamvieta uzņemas lauvas tiesu no slodzes. Mēģiniet stāvēt ar kāju pirkstiem uz neliela paaugstinājuma (piemēram, uz stieņa šķīvjiem) – tas palielinās kustību amplitūdu un paceles cīpslas izstiepsies vairāk.

Vai ir kāda jēga veikt nāves vilkšanu mājās, ja jums ir tikai vieglas hanteles?

Pat ar vieglu svaru jūs varat radīt treniņu stresu saviem muskuļiem. Dodiet priekšroku sarežģītākām iespējām - piemēram, uz vienas kājas. Apvienojiet pacelšanas pacelšanos supersetos ar citiem vingrinājumiem - izklupieniem, sēžas tiltiem, hiperekstensiju. Meitenēm, īpaši iesācējām, nav vajadzīgi tādi paši lielie svari kā vīriešiem, tāpēc ar mājas aprīkojumu dažkārt pilnīgi pietiek.

Stila kopsavilkums

Izvēlieties piemērotu celšanas iespēju, pamatojoties uz saviem mērķiem, prioritārajām un atpalikušajām muskuļu grupām, veselības stāvokli un treniņu pieredzi. Nesteidzieties palielināt darba svarus – muskuļu augšana nav atkarīga no skaitļa uz šķīvja, bet gan no tā, kā jūtat savu muskuļu darbību. Uzlabojiet savu tehniku ​​un rūpējieties par savu veselību.

Kādi ir visnoderīgākie vingrinājumi daiļā dzimuma pārstāvēm? Spēcīgs! Bet daudzas meitenes cenšas no tām izvairīties, un tas ir veltīgi. Viens no tiem ir nāves pacelšana meitenēm. Ar tās palīdzību jūs varat lieliski pievilkt visu ķermeni. Un ar dažādu variāciju palīdzību koncentrējiet uzmanību uz kājām un sēžamvietām.

Tam būs nepieciešams minimāls aprīkojums, un efekts būs maksimāls. Jūs varat strādāt sporta zālē un mājās. Kā šāviņu varat izmantot stieni, tostarp Smita mašīnu.

Deadlifts lieliski palīdz attīstīt elastīgu un spēcīgu sēžamvietu.

Lielākajai daļai daiļā dzimuma pārstāvju pacelšana joprojām ir neievērojams vingrinājums. Kā liecina prakse, vingrinājums ir diezgan noderīgs.

Turklāt regulāra izpilde palielinās spēku dažādos deadlift, sagatavojot ķermeni spēka darbam. Īpaša uzmanība jāpievērš stabilizatora muskuļu nostiprināšanai un stiprināšanai.

Vai meitenēm vajadzētu veikt nāves vilkšanu?

Deadlifts ir lielisks risinājums meitenēm visa ķermeņa muskuļu nostiprināšanai. Ļauj efektīvi un produktīvi uzpumpēt kājas, sēžamvietu un muguru, un regulārs darbs būtiski mainīs tavu siluetu.

Tomēr daudzi ir noraizējušies, ka viņi var pārsūknēt. Bet, ja strādājat ar maziem svariem noteiktā atkārtojumu un pieeju diapazonā, efekts meitenēm būs pēc iespējas pozitīvāks.

Turklāt procesā tiek aktīvi strādāts ar rokām, pleciem un muguru. Tāpēc, runājot par kaitējumu, ir vērts atzīmēt, ka vingrinājumā pirmā ir vairāk nekā otrā. Kas attiecas uz kaitējumu, ir 2 iemesli - nepareiza tehnika vai patoloģija traumu veidā.

Deadlifts un sumo daiļā dzimuma pārstāvēm dos maksimālu labumu.

Galvenās nāves pacelšanas priekšrocības meitenēm:

• Stiprina un attīsta visu ķermeni;
• Uzlabo koordināciju;
• Ļauj sasniegt stabilizatora muskuļu līdzsvaru;
• Efektīvi cīnās ar tauku nogulsnēm;
• Aktivizē vielmaiņu;
• Nostiprina augšstilbus un sēžamvietas dažādās variācijās.

Deadlift meitenēm: kādi muskuļi strādā?

Darbā ir iesaistītas 3/4 no visa ķermeņa muskuļu grupām, proti, muguras, kāju, muguras lejasdaļas un roku. Mugura un muguras lejasdaļa uzņemas galveno slodzi. Ar dažādām variācijām jūs varat uzsvērt slodzi. Vingrinājumu var veikt trīs variācijās, un slodze būs atkarīga no katras variācijas.

• Klasika. Darbā aktīvi piedalās muguras lejasdaļa, jo īpaši mugurkaula ekstensori, muguras iekšējā daļa un četrgalvu muskuļi. Iekļauti arī glutes, rokas un lati.
• Sumo. Aktīvi strādā sēžamvieta un četrgalvu muskuļi, kā arī augšstilba pievilkšanas muskuļi. Paceles cīpslas saņem slodzi kā stabilizatoru, un mugurkaula pagarinātāji piedzīvo statisku slodzi.
• Uz taisnām kājām. Gandrīz visa slodze krīt uz paceles cīpslām un sēžamvietām.

Vingrinājuma stabilizējošie muskuļi ir abs un ikru muskuļi.

Meiteņu pacelšanas veidi

Deadlift ar stieni ir diezgan traumatisks vingrinājums, tāpēc tas prasa stingru izpildes tehnikas ievērošanu. Atbilstība tam ir lieliska drošības garantija, ka ieviešanas process radīs vispozitīvāko, nevis negatīvo efektu. Tāpēc daudzi cilvēki uzdod jautājumu - kā pareizi veikt nāves pacelšanu ar stieni?

• Pirmais solis ir izvēlēties piemērotu svaru. Labāk ir sākt ar mazumiņu un pakāpeniski palielināt slodzi.
• Ir obligāti jāiesildās, tas sasildīs muskuļus un sagatavos tos darbam. Tāpat izvairieties no traumām.
• Vislabāk ir sākt dažus pirmos komplektus ar viegliem svariem, lai iesildītos.

Apskatīsim klasisko nāves vilkšanas tehniku ​​meitenēm:

1. Sākuma pozīcija:Ņemam rokās ekipējumu - stienis, hanteles, tējkanna utt. Turiet muguru taisni, vienlaikus izliekot muguras lejasdaļu. Pēdas stāv plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz sāniem, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti. Stienis atrodas gar ķermeni, perpendikulāri četrgalvu kauliem un var ar to saskarties. Galva ir novietota vienā līmenī, skatoties uz priekšu.
2. Izelpojot:Ķermenis vienmērīgi nolaižas uz leju, vienlaikus pārvietojot iegurni atpakaļ. Tiklīdz jūtam spriedzi muguras lejasdaļā, ar kāju palīdzību sākam tupēt. Mēs nolaižamies līdz vietai, kur korpuss un grīda ir paralēli. Stienis vai aparāts jānovieto pēc iespējas tuvāk ķermenim. Viņiem nav jāpieskaras pašai grīdai.
3. Ieelpojot: Atkal ieņemam sākuma pozīciju, saglabājot vienmērīgu ķermeņa stāvokli. Mēs nekavējamies pie apakšējā punkta.

Sumo deadlift: kā to izdarīt pareizi

Šai variācijai raksturīgs plašs kāju novietojums. Uzstāšanās tehnika ar jebkuru aparātu, vai tas būtu stienis, tējkanna vai hanteles, būs vienāda. Vingrinājuma galvenais mērķis ir nostrādāt kājas iekšējo daļu, jo īpaši augšstilba pievados muskuļus.

Var izpildīt gan ar stieni, gan ar hantelēm - izpildes tehnika identiska. Tās priekšrocības ir tādas, ka tas ļauj labi trenēt kāju iekšpusi un nostiprināt stabilizatora muskuļus. Tāpēc plašā kāju stāja sumo stilā ir daudz labāka nekā klasiskā nāves vilkšana meitenēm.

Sumo deadlift tehnika:

1. Sākuma pozīcija: Mēs novietojam kājas plecu platumā. Mēs pagriežam zeķes 45 grādu leņķī dažādos virzienos. Pateicoties šim bagāžniekam, slodze tiek pārvietota. Stieņa satvēriens ir nedaudz platāks par plecu platumu. Mugura taisna.
2. Izelpojot: Mēs sākam nolaisties, vienmērīgi saliekot ceļus, saglabājot ķermeņa stāvokli. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu ceļi un pēdas būtu vienā līmenī. Jūs nevarat saliekt ceļus. Cik vien iespējams noliecot ķermeni uz priekšu, mēs sākam strādāt ar kājām. Mēs strādājam pēc tāda paša principa kā klasiskajā vilcē.
3. Ieelpojot: Mēs ātri ceļamies augšā, spiežot sevi ar kājām. Neapturiet apakšā.

Rumānijas nāves pacelšana

Labs risinājums, lai vienmērīgi nostrādātu gan augšējo, gan apakšējo daļu. Šāds rezultāts tiek sasniegts nedaudz saliektu ceļgalu dēļ, padarot Rumānijas nāves vilkšanu meitenēm par universālu vingrinājumu. Kā to izdarīt pareizi:

1. Sākuma pozīcija: Tāda pati kā klasika. Ceļi ir nedaudz saliekti, savukārt ķermenis ir jāatvelk atpakaļ.
2. Izelpojot: Mēs nolaižamies uz leju, vienlaikus pārvietojot sēžamvietu atpakaļ. Kustība ir ķermeņa noliekšana līdz spēcīgam spriedzei sēžamvietā un paceles cīpslās. Tāpēc kustību amplitūda būs atkarīga tikai no sportista lokanības.
3. Ieelpojot: Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Paceles cīpslas vienmēr ir saspringtas.

Deadlift

Tās īpatnība ir īpaša ķermeņa pozīcija, kurā slodze tiek akcentēta uz augšstilba aizmuguri un sēžamvietu.

Deadlifts ar stieni ir lielisks risinājums sievietēm un meitenēm, kuras vēlas iegūt pievilcīgas kājas un slaidus sēžamvietas.

Nepareiza izpildes tehnika var izraisīt traumas. Svarīgs punkts ir pilnīga visu kustību kontrole.

Atcelšana uz taisnām kājām - pareiza tehnika:

1. Sākuma pozīcija: Kāju stāvoklis ir nedaudz šaurāks par plecu platumu, krūtis uz priekšu, dabiska izliekta muguras lejasdaļā. Mēs iespiežam šāviņu rokās pēc iespējas tuvāk ķermenim.
2. Izelpojot: Mēs gludi nolaižamies. Tajā pašā laikā mēs pārvietojam sēžamvietu un rumpi atpakaļ. Kustība ir ķermeņa noliekšana līdz spēcīgam spriedzei sēžamvietā un paceles cīpslās. Jūsu ceļgaliem nevajadzētu saliekties visa vingrinājuma laikā.
3. Ieelpojot: Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Augšstilba bicepss vienmēr ir nospriegts, un augšējā punktā tas var pilnībā neiztaisnot.

Kādu aprīkojumu var izmantot nāves pacelšanai?

Klasiskā tehnika ir stieņa izmantošana. Taču, lai dažādotu treniņus, ieteicams pievērst uzmanību citam ekipējumam. Tas palīdzēs nedaudz mainīt slodzes leņķi un sniegs labus rezultātus. Mūsdienās populārākie ir:

• Ar grifu. Klasisks variants, ko izmanto jebkurā spēka sporta veidā.
• Smitā. Tas izslēdz stabilizatora muskuļu darbu, piemērots iesācējiem vai tiem, kas atgūstas no traumām. Piemērots kā papildus vingrinājums, bet labāk strādāt ar brīvajiem svariem.
• Svars. Pateicoties amplitūdas maiņai, lielāka slodze tiek uzlikta muguras vidusdaļai un apakšdelmiem.
• Ar hantelēm. Līdzīgi kā tējkanna, slodze virzās tuvāk centram un iedarbojas arī uz apakšdelmiem.

Vai meitenēm vajadzētu veikt nāves vilkšanu ar hantelēm?

Pacelšana ar hanteles daudziem ir diezgan neievērojams vingrinājums. Kā liecina prakse, tas ir diezgan noderīgi, jo īpaši meitenēm, iesācējiem un tiem, kas atveseļojas.

Regulāra izpilde palielinās spēku dažādos deadlift. Tas tiek panākts, pateicoties lielai stabilizatora muskuļu slodzei. Tas sagatavo ķermeni smagam spēka darbam.

Galvenais pacelšanas ar hanteles “triks” ir amplitūdas palielināšana par pāris centimetriem. Pateicoties tam, darbā piedalās vairāk muskuļu šķiedru un muskuļi labāk stiepjas. Tehnika ir identiska klasiskajai ar stieni.

Liela svaru izvēle ļaus ikvienam atrast sev piemērotu variantu. Tas būs īpaši noderīgi meitenēm. Jo tas ne tikai stiprinās muskuļus, bet arī ļaus labi izstiepties. Tas samazina ievainojumu risku.

Ar kādu svaru sievietēm vajadzētu pacelties nāvē?

Ļoti bieži meitenes uzdod šo jautājumu. Taču skaidras atbildes uz to nav. Cik kg jāizdara, tas ir individuāls jautājums. Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem, vēlmēm un fiziskajām iespējām.

Parasti darba svars ir no 20 līdz 40% no vienreizējā maksimuma. Tas ir diezgan ērts svars daudzām meitenēm. Bet labāk, ja viņu izvēlas pieredzējis treneris, ņemot vērā visas vēlmes.

Kādas ir iespējamās kontrindikācijas?

Visiem smagajiem pamata vingrinājumiem, kas nodarbojas ar vairākām vai vairākām muskuļu grupām, ir kontrindikācijas noteiktai sportistu grupai. Uz mugurkaulu tiek uzlikta aksiāla slodze, kas var pasliktināt situāciju tiem, kam ir problēmas.

Tāpēc vingrojumu nevajadzētu veikt tiem, kam ir dažādas muguras slimības. Tie ietver starpskriemeļu trūci, dažādu mugurkaula daļu izliekumu.

Pirms šī vingrinājuma veikšanas mēs ļoti iesakām konsultēties ar pieredzējušu treneri.

Kādas ir izplatītākās kļūdas?

Parasti, veicot nāves pacelšanu, it īpaši pirmajās pieejās, daudzi cilvēki pieļauj kļūdas, tāpēc vēlams, lai kāds pieredzējis no malas ievēro izpildes tehniku. Šeit ir galvenie:

1. Nelīdzena mugura un muguras lejasdaļa.Ļoti izplatīta kļūda, īpaši iesācēju sportistu vidū. Zem svara mugura stipri noliecas, un muguras lejasdaļā rodas nedabiska novirze. Traumu gūšanas risks.
2. Šāviņa pozīcija. Daudzi iesācēji pieļauj izplatītu kļūdu – tur priekšā stieni vai hanteles. Ar lielu svaru lāpstiņas anatomiski nolaižas un liek muguras augšdaļai noapaļot. Rezultāts ir kupris, kurā vingrinājums kļūst neefektīvs un traumatisks.

Neskatoties uz dažādu jaunu programmu pārpilnību, kuru mērķis ir izveidot skaistu atlētisku ķermeni, laika pārbaudīti un praksē pārbaudīti vingrinājumi joprojām ir līderi šajā jautājumā.

Viens no šādiem efektīviem paņēmieniem ir nāves pacelšana meitenēm. Šī ir pamata tehnika, kas ļauj vienlaikus strādāt gandrīz ar visām galvenajām muskuļu grupām. Lai veiktu šo vingrinājumu, būs nepieciešams papildus aprīkojums – svari, stienis, hanteles. Veicot pacelšanas nāves, ļoti svarīga ir pareiza tehnika. Tas ir tas, kas nosaka nodarbību efektivitāti un drošību. Šis paņēmiens vislabāk darbojas uz muguras, sēžamvietas un augšstilbiem. Spēka sporta veidos nāves vilkšana ir sacensību disciplīna meitenēm un vīriešiem.

Šo vingrinājumu pamatoti var uzskatīt par universālu, kura mērķis ir izstrādāt dažādas zonas. Tās ieviešana nodrošina efektīvu vairuma muskuļu sūknēšanu. Galvenā slodze krīt uz kājām, sēžamvietu, muguru, pleciem un rokām. Vingrinājums tiek veikts, izmantojot īpašu aprīkojumu - stieni vai hanteles. Daiļā dzimuma pārstāvēm ieteicams trenēties ar viegliem svariem. Sākotnējā posmā pāris kilogrami būs pietiekama slodze. Apgūstot tehniku, jums jāpalielina svars. Tādā veidā jūs saglabāsiet augstu treniņu efektivitāti.

Kāpēc tiek veikta pacelšana?

Bieži vien sporta zāles apmeklētājas atsakās veikt spēka vingrinājumus, jo uzskata, ka svaru cilāšana atņems figūrai graciozitāti un sievišķību. Tas ir dziļi maldīgs priekšstats. Mērenas spēka slodzes palīdzēs aktivizēt tauku dedzināšanas procesus, kā arī sasprindzinās muskuļus un sniegs tiem skaistu atvieglojumu. Deadlifts meitenēm ir lielisks veids, kā uzpumpēt skaistu dibenu, savilkt augšstilbus no ārpuses un iekšpuses, piešķirt rokām atlētisku formu un atbrīvoties no celulīta un liekā svara. Veicot šo vingrinājumu, tiek iztērēts liels enerģijas daudzums, kas pozitīvi ietekmē tievēšanas procesu. Darbā iekļauti arī vēdera muskuļi, kas ļauj sakārtot vienu no problemātiskākajām sievietes ķermeņa zonām. Regulāri veicot nāves pacelšanu, jūs varat sasniegt plānu vidukli un tonizētus vēdera muskuļus. Turklāt vingrinājuma laikā tiek nostiprināti muguras muskuļi un līdz ar to tiek koriģēta stāja.

Ieguvumi pēdām

Meiteņu kājas ir galvenā joma, uz kuru attiecas nāves pacelšana. Tehnikas izpildes procesā tiek attīstīti un pievilkti bicepss un augšstilbu iekšpuse. Šīs zonas mēdz būt grūti trenējamas, taču pacelšana var būt lielisks veids, kā tās nomierināt. Dažas pacelšanas metodes ir vērstas uz stiepšanos. Šajā sakarā iegūtais efekts ir ievērojami augstāks nekā rezultāts no apmācības bloka simulatorā. Ja pacelšana tiek veikta ar taisnām kājām, tad lielākā daļa slodzes krīt uz bicepsu. Un šajā gadījumā šie muskuļi attīstās daudz aktīvāk nekā veicot skriemeļa līkumus.

Ieguvumi dibenam

Sēžamvieta ir zona, kurai mūsdienu dāmas pievērš pastiprinātu uzmanību. Pirmkārt, sēžamvietai ir liela nozīme kopējā iespaidā par sievietes figūru. Otrkārt, diezgan bieži šajā zonā tiek nogulsnētas tauku rezerves. Līdz ar to katrai sievietei, kura vēlas izskatīties 100%, ir nepieciešams tonizēts, stingrs dibens, ko var sasniegt nāves pacelšana. Skaistas sēžamvietas veidošanas ziņā piemērotākie pacelšanas veidi ir sumo vai klasika.

Pacelšana ir anaerobs vingrinājums, kas liek strādāt visa ķermeņa muskuļiem, tādējādi palielinot slodzi. Rezultātā efekts cīņā ar liekajiem kilogramiem tiek sasniegts daudz ātrāk un pamanāmāk nekā veicot tikai kardio vingrinājumus. Tāpēc, lai sievietes varētu pilnvērtīgi vingrot, pacelšana ir vienkārši nepieciešama.

Ieguvumi mugurai

Pacelšana ietver muguras lejasdaļu, muguras skriemeļus un ekstensorus. Tāpēc tas lieliski iedarbojas uz muguras attīstību un nostiprināšanu. Regulāri vingrojot, mugurkauls iztaisnojas, stāja tiek koriģēta, veidojas pievilcīgs reljefs, tiek likvidētas tauku krokas. Skaistai, spēcīgai, atlētiskai mugurai ir liela nozīme sievietes figūras uztverē. Tas piešķir siluetam slaidumu, piemērotību un proporcionalitāti.

Ja meklē vingrojumu, kas trenēs gandrīz visas galvenās jomas, tad nāves vilkšana meitenēm ir piemērota tev. Šī tehnika ietver 75% ķermeņa muskuļu darbu, tostarp gurnu, trapeces, apakšdelma, platuma muskuļus, muguras ekstensorus, abs, sēžamvietas un bicepsus.

Mirstī pacelšana apvieno astoņus dažādus vingrinājumus:

• kāju saliekšana;
• pagriešana, kuras mērķis ir attīstīt abs;
• plaukstu locītavu saliekšana;
• velciet uz leju ar iztaisnotām rokām;
• kāju prese;
• muguras pagarinājums;
• pacelšana uz pirkstiem;
• rausta plecus, lai strādātu kakla un muguras augšdaļas muskuļi.

Galvenie vingrojumu veidi ir sumo, nāves vilkšana ar hantelēm meitenēm, klasiskā un rumāņu vilkšana. Tie atšķiras pēc izpildes veida. Viena vai otra veida izvēli nosaka sportistes ķermeņa īpašības, kā arī viņas individuālās vēlmes. Ja esi iesācējs sporta pasaulē, tad, izvēloties sev piemērotāko nāves vilkšanas veidu, konsultējies ar instruktoru. Speciālists ieteiks piemērotāko variantu, kā arī pastāstīs par realizācijas niansēm un palīdzēs apgūt pareizo tehniku. Sumo parasti ir piemērots gara auguma dāmām ar garām kājām un teicamu stiepšanos. Universāls variants ir klasisks. Šo paņēmienu var veikt mājās ar hanteles.

Mirstī pacelšanas pamatnoteikumi

Tikai pareiza tehnikas izpilde ļauj sasniegt iespaidīgus rezultātus. Pirmkārt, tas attiecas uz muskuļu attīstības pakāpi, reljefa veidošanos un tauku zudumu. Tikpat svarīgi ir stingri ievērot tehniku, lai nodrošinātu drošu treniņu. Meiteņu pacelšana ar hantelēm vai vingrinājumi ar stieni ir nopietns slodzes veids, kas, nepareizi izpildot, var beigties ar bīstamām traumām.

Treniņš jāsāk ar iesildīšanās vingrinājumiem. Pirms nāves pacelšanas varat skriet apmēram 10 minūtes, mīt velotrenažiera pedāļus vai lecamaukla. Tas sasildīs muskuļus un sagatavos tos pamatīgākai slodzei. Iesildīšanās ir ārkārtīgi svarīga, veicot deadlift, ne tikai no vingrinājuma efektivitātes, bet arī no drošības viedokļa.

Pēc iesildīšanās nedaudz izstiepiet muskuļus, koncentrējoties uz sēžamvietām, muguras lejasdaļu, kaklu, paceles cīpslām un pleciem. Turpmākā sagatavošanās ietver iesildīšanos, kas vērsta tieši uz slodzes zonu.

Vingrinājums jāsāk ar nelielu svaru, pakāpeniski to palielinot. Nodarbības sporta zālē ieteicams vadīt reizi piecās dienās. Biežāka izpilde nav ieteicama, īpaši iesācējiem sportistiem.

• Novietojiet kājas plecu platumā, paralēli viena otrai.
• Stieņa stienim jābūt novietotam pēdu centrālajā daļā.
• Satveriet ierīci ar plaukstām 50 cm attālumā viena no otras.
• Paceliet šāviņu, kādu laiku turiet, tad nolaidiet.

Šīs tehnikas ietvaros ir jāveic pieci apļi ar dažādu atkārtojumu skaitu un dažādu slodzes pakāpi:

• pirmā kārta – pieci atkārtojumi ar tukšu latiņu;
• otrā kārta – pieci atkārtojumi ar 50% svaru;
• trešais aplis – trīs pacēlumi ar 75% svaru;
• ceturtais aplis – divi pacēlumi ar 90% svaru;
• piektais aplis – līdz 10 pacēlumiem ar darba svaru.

Klasiskā tehnika

Visbiežāk sievietes izmanto klasisko pacelšanas metodi. Jums tas jādara šādi:

• stāviet taisni, mierīgi, muguras lejasdaļa ir dabiskā stāvoklī;
• Gurni un mugura nosaka slodzes pakāpi. Ja noliecaties, līdz tas ir paralēli grīdai, vingrinājums visvairāk noslogos jūsu muguru;
• Galvenā slodze jākrīt uz kājām un muguru, bet ne uz rokām. Rokas vienkārši velk svaru kā troses, nevis ceļ;
• paceļot šāviņu, iegurnis jāpārvieto atpakaļ;
• Stienim jāvirzās vertikālā stāvoklī. Lai to izdarītu, celšanas procesā ir nepieciešams saliekt ceļgalus, atbīdīt iegurni atpakaļ, vienlaikus noliekot iztaisnoto ķermeni uz priekšu. Šāviņa trajektorijai jāatrodas tuvu kājām;
• Vingrinājuma laikā turiet muguru taisni, neatslābiniet vēdera un muguras sasprindzinājumu. Plecu lāpstiņām jābūt aizvērtām.

Ja vēlies sākt apgūt nāves vilkšanu, tad pirms tam ieteicams veltīt laiku kāju un muguras nostiprināšanai ar pievilkšanos, izklupieniem, hiperekstensijām un pietupieniem.

Deadlift

Šis ir vēl viens rumāņu nāves vilkšanas tehnikas nosaukums. Tās būtiskā atšķirība ir tā, ka izpildes laikā kājas paliek taisnas. Pateicoties tam, maksimālais spriedzes līmenis tiek sasniegts augšstilbu aizmugurē un sēžamvietā. Muguras taisnotāji arī nodrošina labu treniņu. Šeit ir sniegti Rumānijas tehnoloģiju pamatnoteikumi:

• rokas satver stieni aptuveni plecu platumā;
• nenoapaļojiet muguru, salieciet lāpstiņas kopā;
• Saglabājot muguras stāvokli, noliecieties uz priekšu un atspiediet iegurni atpakaļ. Ja stiepšanās atļauj, tad kājas jāatstāj taisnas. Bet jūs varat arī nedaudz saliekt ceļus;
• stienim jāpārvietojas vertikāli gar apakšstilbiem un augšstilbiem;
• paceliet aparātu, neatlaižot spriedzi mugurā un kājās;
• nolaižot, ir svarīgi nogādāt šāviņu līdz apakšstilba vidum, nevis mest. Tas izstieps jūsu paceles cīpslas.

Rumānijas tehnikas variācija ir vienas kājas pacelšana:

• turiet ķermeni ar kreiso roku, lai iegūtu atbalstu;
• paņemiet hanteli labajā rokā;
• Stāvot uz labās kājas, tupēt. Tajā pašā laikā kreisais augšstilbs tiek ievilkts atpakaļ un paceļas līdz paralēli grīdai;
• hantelei jāveic vertikāls ceļš uz leju, gar augšstilbu un apakšstilbu;
• ir svarīgi nenoapaļot muguru un neatlaist spriedzi sēžamvietā;
• pacelšana jāveic vienmērīgi.

Sumo tehnika

Sumo ir vēl viens populārs nāves vilkšana meitenēm. Metode ir ļoti efektīva sēžas muskuļiem. Tas ļauj strādāt ar daudz lielākiem svariem nekā klasiskā tehnika. Sumo notiek šādi:

• pēdas novietotas plaši, pagrieztas uz sāniem 45º leņķī;
• viena plauksta balstās uz stieņa, otra zem tā attālumā, kas ir plašāks par pleciem;
• Augšstilbi ir paralēli grīdai un veido taisnu leņķi ar apakšstilbiem. Mugura nav noapaļota;
• stiepjas uz priekšu, salieciet lāpstiņas kopā;
• Izmantojot gurnus, paceliet šāviņu;
• vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vissvarīgākais faktors, kas nosaka, cik efektīva būs pacelšana no nāves, ir izpildes tehnika. Videoklipi palīdzēs izprast šī vingrinājuma galvenos punktus, taču ideālā gadījumā labāk ir meklēt palīdzību no profesionāla instruktora. Speciālists palīdzēs izprast visas svarīgās nianses un izstrādāt tehniku. Apgūstot deadlift izpildes noteikumus, turpmāk varēsi veiksmīgi trenēties patstāvīgi. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo nepareiza pacelšana var izraisīt nopietnus savainojumus. Starp rupjām kļūdām, ko parasti pieļauj iesācēji, ir šādas:

• muguras locīšana. Visā izpildes procesā mugurai jāpaliek taisnai. Liekšanās ir ceļš uz sastiepumiem, skriemeļu izmežģījumiem un starpskriemeļu trūces veidošanos;
• atkrītot. Augšējā punktā jūs nevarat atgāzties. Tas rada palielinātu slodzi uz muguras lejasdaļu, kas var izraisīt nervu saspiešanu, trūču veidošanos un kompresijas lūzumus;
• dažāda saķere. Šī iezīme ir raksturīga sumo tehnikai. Bet nevajadzētu to lietot pārāk bieži, jo tas rada pārmērīgu plecu locītavu un bicepsa saišu sasprindzinājumu.

Cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas disfunkcijām, skoliozi, starpskriemeļu trūcēm, kompresēm, izvirzījumiem, locītavu, sirds un asinsvadu problēmām nevajadzētu nodarboties ar nāves pacelšanu.

Ir vingrinājumi, kas sportistiem nepieciešami neatkarīgi no viņu dzimuma un sporta “pieredzes”. Deadlift ir pamata vingrinājums, kas paredzēts ne tikai sportistiem vīriešiem, bet arī meitenēm. Bet tas ir efektīvs un drošs tikai tad, ja tiek veikts pareizi.

Jebkurš sportists, pat iesācējs, ir dzirdējis šo noslēpumaino frāzi vairāk nekā vienu reizi. Sākumā neiedziļinoties, it īpaši būtībā.

Šis vingrinājums pieder pie pamatkategorijas, un jebkurš kompetents treneris vienmēr stingri iesaka to visiem iesācējiem sportistiem - gan kultūristiem, gan fitnesa cienītājiem -, lai stiprinātu visu ķermeni. Šis periods seko uzreiz pēc ievadnodarbību beigām. Pamata pamata vingrinājumi:

• Stieņa spiešana guļus.
• Deadlift.

Pamata vingrinājumi ir vairāku locītavu, tas ir, to izpildē tiek iesaistīti daudzi muskuļi.

Pacelšanas princips ir tāds, ka stienis ir jāpaceļ no grīdas ar noteiktu tehniku. Pats vingrinājums sastāv no trim fāzēm: celšanas, pacelšanas un fiksācijas. Šīs vilkšanas laikā sportists, pietupjoties, velk svaru uz augšu.

Meitenēm: nepārprotama nepieciešamība

Daudzas daiļā dzimuma pārstāves neizpratnē rausta plecus, kad treneris iesaka veikt nāves vilkšanu, uzskatot, ka meitenēm, kuras dodas uz sporta zāli, tas ne tikai nav nepieciešams, bet viņām pat ir kaitīgi.

Šo maldīgo priekšstatu pamato visdažādākie mīti un leģendas, ka dažu mēnešu laikā viduklis kļūs plats, pleci kļūs kā svarcēlājam un testosterons lēks tā, ka ķermenis būs klāts ar matiem - tādas šausmas var dzirdēt daudz. dažādu “speciālistu” stāsti.

Tam ir zināma patiesība, ja šis vingrinājums tiek veikts ar slodzēm, kuras spēcīgi puiši rada sev, strādājot ar spēku - tas ir, veicot to ar ievērojamu svaru un nelielu atkārtojumu skaitu.

To dara arī meitenes, kuras nodarbojas ar pauerliftingu, strādājot ar lieliem svariem.

Ja tādas vēlmes nav, un sievietes pārstāves mērķis ir izveidot tonizētu, skaistu augumu, tad meitenēm pareizāk būtu veikt nāves vilkšanu, strādājot ar viegliem svariem un veicot daudzus atkārtojumus. Tad nav ko baidīties, ka drīz pārvērtīsies muskuļu kalnā. Starp citu, tas nav tik vienkārši izdarāms, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena.

Kā to izdarīt pareizi

Lai izvairītos no visām šīm negatīvajām parādībām, meitenēm ir jāzina, kā pareizi veikt nāves vilkšanu.

Ekspertu viedoklis

Igors Bondarevs

Uzdodiet jautājumu ekspertam

Lai atbrīvotos no liekajiem zemādas taukiem, nāves celšana ir vienkārši nepieciešama, jo tas ir ļoti enerģiju patērējošs vingrinājums. To izpildot, meitene mēreni veidos muskuļus, padarot savu ķermeni atlētisku, piemērotu un tajā pašā laikā sadedzinot taukus.

Lielākā daļa sieviešu, kas trenējas, cenšas vairāk trenēt kājas un sēžamvietas, un tas ir saprotams, jo šīs ir ķermeņa “detaļas”, kurām vīrieši pievērš vislielāko uzmanību.

Lai sasniegtu vislielāko rezultātu šajā mērķī, meitenes var veikt tā saukto Rumānijas deadlift, kur vairāk tiek iesaistīti sēžamvieta un augšstilbu bicepss (to muguras virsma). Klasiskajā nāves vilkšanā vairāk strādā mugura un četrgalvu muskuļi (augšstilbu priekšpuse).

Ir arī sumo stila pacelšana, piemēram, un stingra pacelšana ar pilnīgi taisnām kājām, ko sauc par deadlift.

Rumānijas pacelšana: priekšrocības

Pastāv uzskats, ka jebkura pacelšana ir bīstama. Jā, tā ir taisnība, ja neievērojat ne pārāk sarežģītu paņēmienu un bez prāta neveicat nāves vilkšanu. Un, ja to veic pareizi, ir arī dziedinošs efekts, kas atbrīvos cilvēku no muguras sāpēm.

Lai to izdarītu, jums ir jāizmanto tā vienkāršota versija, ko parasti sauc par rumāņu pacēlumu. Nosaukums runā pats par sevi – to izgudroja rumāņi un sāka izmantot muguras lejasdaļas nostiprināšanai. To bieži sauc arī par taisnu kāju pacelšanu. Šis vingrinājums ir efektīvs, kā jau minēts, šādām nodaļām:

1. Sēžamvieta.
2. Muguras.
3. Augšstilba aizmugure.

Vingrinājums rūpīgi nostrādā visus šos muskuļus. Turklāt ir iesaistītas arī platākās muguras, trapeces kauls, abs, plaukstas, apakšdelmi un kakls.

Ekspertu viedoklis

Igors Bondarevs

Sibīrijas Valsts fiziskās kultūras un sporta universitāte

Uzdodiet jautājumu ekspertam

Rumānijas nāves vilkšanu var veikt pat ar sāpošiem ceļiem, jo ​​tie ir minimāli noslogoti.

Pareiza pacelšana nāves pacelšanai uz taisnām kājām:

• Jums jāstāv tā, lai jūsu ceļgali būtu pēc iespējas tuvāk stieņam.
• Kājas atrodas aptuveni plecu platumā vai pat nedaudz šaurāk.
• Jums vajadzētu satvert stieni aptuveni plecu platumā vai pat nedaudz platāk.
• Stāja ir uz visu pēdu, bet izpildot uzsvars tiek likts uz papēžiem.
• Sākuma stāvoklī plecu lāpstiņas tiek saliktas kopā un tiek veikta ieelpošana.
• Iegurņa kustība tiek veikta tā, it kā sportiste vēlētos to izmantot, lai iedomāto sienu aiz sevis atstumtu vēl tālāk.
• Stienis nekrīt līdz galam – tikai līdz apakšstilbu vidum. Šajā gadījumā jums ir jāsajūt, kā tiek izstieptas paceles cīpslas. Mugura ir izliekta.
• Pēc tam seko kustība apgrieztā secībā, vienlaikus izelpojot trajektorijas beigās.

Taču, lai arī kā šo vingrinājumu dēvētu, ceļi tajā tik un tā ir saliekti, un to nevar izpildīt uz stingri taisnām kājām, lai netraumētu muguras lejasdaļu un noņemtu lieku stresu no ceļiem.

Jums arī jāatceras, ka kaklam vienmēr jābūt taisnam, jo, ja tas ir saliekts, slodze uz muguras lejasdaļu palielinās par 20%. Un tas nav iekļauts sportistu plānos.

Veicot rumāņu stieņus, meitenes var un vajadzētu izmantot stieni, un nebaidieties no tā, ka tas ir pārāk smags - jūs varat izmantot tukšu stieni bez papildu slodzes. Tas viss ir atkarīgs no individuālās fiziskās sagatavotības.

Mazliet par sumo tehniku ​​un klasisko deadlift

Sumo ir arī diezgan populārs paņēmiens meitenēm. Šeit vairāk ir iesaistīti sēžamvieta.

Pareiza izpilde:

1. Pēdas ir platākas par plecu platumu, un pirksti ir vērsti apmēram 45 grādu leņķī.
2. Jums ir jāsatver stienis ar citu satvērienu. Rokas ir arī nedaudz platākas par pleciem.
3. Jūsu augšstilbiem jābūt paralēli grīdai un apakšstilbiem 90 grādu leņķī.
4. Iztaisnojiet muguru un izstiepiet uz priekšu.
5. Tajā pašā laikā lāpstiņas tiek saliktas kopā, un krūtis ir uz priekšu.
6. Stienis tiek pacelts, spiežot gurnus.
7. Nolaidiet stieni.

Kā tas notiek klasiskajā versijā:

• Stāja ir taisna, muguras lejasdaļa ir dabiski izliekta.
• Slodzi regulē muguras un gurnu stāvoklis. Aizmugure paralēli grīdai veic lielāku slodzi un otrādi.
• Nevajadzētu vilkt stieni ar rokām - tās ir iztaisnotas. Stienis ir jāpaceļ, pārvietojot iegurņa daļu atpakaļ.
• Ceļiem jābūt saliektiem, sēžamvietas jānolaupa, vienlaikus nolaižot taisno muguru uz priekšu - tādā veidā stienis virzīsies vertikāli un pēc iespējas tuvāk apakšstilbiem un gurniem.
• Muguras noapaļošana nav pieļaujama – stājai jābūt taisnai, abs saspringtam, plecu lāpstiņām ievilktai.

Deadlift ar hantelēm

Meitenēm ir laipni gaidīti arī stienīši ar hantelēm, īpaši treniņiem mājās. Hanteles rindas nav tik populāras, taču tās ir piemērojamas:

1. Mājās ne visi vēlas trenēties sporta zālē, kam ir kompleksi par sliktu fizisko attīstību vai vienkārši nevēloties trenēties kopā ar cilvēku grupu tuvumā. Daudzi cilvēki vienkārši uzskata, ka ir neērti nokļūt fitnesa centrā.
2. Iesācējiem sportistiem.
3. Tiem, kuriem pat stieņa svars no stieņa būs par lielu.
4. Kad kultūrists vēlas radīt izolācijas slodzi ar smagām hanteles uz paceles cīpslas. Tiesa, šī iespēja speciālistiem šķiet apšaubāma.

Visas kustības, elpošana, ir līdzīgas nāves pacelšanai ar stieni.

Ir vērts pieminēt vēl vienu alternatīvu - vingrinājumu, kas pieder pie izolētās kategorijas. Tas ir arī rumāņu pacelšana, bet ar vienu roku. Tas tiek darīts šādi:

• Viena roka tur balstu, otra hanteles.
• Izpildes laikā hantele slīd gar kāju.
• Labākai sūknēšanai ieteicama lēna izpilde.
• Jums ir jānodrošina, lai jūsu mugura vienmēr būtu taisna. Lai vislabāk noslogotu paceles cīpslas, tās ir jāsasprindzina, veicot pacelšanos.

Bugs un aprīkojums

Iespējamās kļūdas izpildes laikā:

1. Noapaļota aizmugure. Tā ir visizplatītākā kļūda, un visbiežāk tā tiek pieļauta, ja svars ir nepareizi izvēlēts – tas sportistam izrādās par lielu. Kad ķermenis nevar vilkt svaru, mugura "nāk palīgā". Svari jāizvēlas tā, lai tas visu laiku būtu vienmērīgs.
2. Sportists starta pozīcijā stāv pārāk tālu no stieņa, un tas nevar neietekmēt pareizo tehniku.
3. Rokas saliektas elkoņos. Un atkal svars ir lielisks! Šī iemesla dēļ satvēriens vājinās, kas tiek automātiski koriģēts, saliekot rokas elkoņos.
4. Ar lieliem svariem (ja šāda vajadzība tiek īstenota), jums ir jāizmanto cita rokturis. Varat arī izmantot siksnas, bet tas ir vairāk iespējams profesionāla līmeņa sportistam.

Aprīkojums. Labāk ir valkāt kedas - tās cieši pieguļ kājām. Un, lai izvairītos no apakšstilbu un augšstilbu berzes, vienmēr jāvelk sporta bikses vai legingi, tas ir, nevingrojiet ar plikām kājām.

Kuru vilci izvēlēties?

Dažkārt rodas šaubas par pareizu nāves vilkšanas izvēli.

Pastāv uzskats, ka, piemēram, sumo deadlifts labāk savelk sēžamvietu. Tomēr, lai noskaidrotu šo problēmu, nevajadzētu paļauties tikai uz informāciju no interneta. Labāk, ja šo izvēli veic speciālists, ņemot vērā apmācāmās meitenes ķermeņa individuālās īpašības.

Ja sportistei ir īsas kājas un īss augums, tad sumo tehnika viņai būs grūta.

Kad meitenes stiepšanās atstāj daudz vēlamo, viņa arī nav gatava iepriekšminētajai tehnikai.

Gariem sportistiem ir ērtāk veikt klasiskos nāves vilkšanu.

Ekspertu viedoklis

Pauerliftinga sporta meistars

Uzdodiet jautājumu ekspertam

Galīgo izvēli vajadzētu izdarīt trenerim. Tieši viņš ieteiks kādu no pacēlājiem: sumo vai klasisko, deadlift vai rumāņu. Un varbūt labāk būtu trenēties nevis ar stieni, bet gan ar hantelēm.