Cik minūtes jums ir nepieciešams veikt vingrinājumus no rīta. Uzlāde no rīta: treniņu plusi un mīnusi, noderīgi vingrinājumi

Protams, daudzi atceras, kā bērnībā viņiem mācīja veikt vingrinājumus pirms mazgāšanas un brokastu ēšanas. Uzlāde ir ļoti svarīga un labvēlīga cilvēka ķermenim. Tomēr joprojām notiek diskusijas par to, kad ir labākais laiks vingrot.

Lielākā daļa Fiziskās kultūras institūta speciālistu uzskata, ka fiziskus vingrinājumus nevajadzētu veikt uzreiz pēc pamošanās, bet gan dienas laikā. Lai būtu precīzāk attiecībā uz jautājumu, kad labāk veikt vingrinājumus, tad šis process jāveic pēc pulksten 15:00. Speciālisti saka, ka fakts, ka rīta vingrošana var uzlabot sniegumu, palielināt elastību un tonizēt ķermeni, ir tikai mīts. Vienīgais pluss ir tikai ātra pamošanās.

Pūces un cīruļi

Tiem cilvēkiem, kuri ir agri ceļas, nav nepieciešams vingrot vispār. Viņi var ļoti viegli pamosties no rīta bez papildu fiziskiem vingrinājumiem. Bet tā iedzīvotāju daļa, kas sevi uzskata par pūci, tā vietā, lai pieceltos no gultas, sāk aktīvi locīties un tupēt, ir gatava pusstundu nekustīgi nogulēt, lai ķermenis pamazām atmostas pats no sevis. Runājot par to, kad ir labāk veikt vingrinājumus, ir vērts atzīmēt, ka fiziskajām aktivitātēm jāsakrīt ar noteiktu hormonu izdalīšanās maksimumu.

Zinātnieki ir veikuši eksperimentu. Fiziskās kultūras un sporta pētniecības institūta darbinieki aicināja eksperimentā piedalīties cilvēkus, kuri nekad nav bijuši regulāri ar sportu. Visi eksperimenta dalībnieki iepriekš tika sadalīti četrās grupās, pēc kurām viņiem tika lūgts veikt vingrinājumus dažādos laikos:

pirmā grupa veica vingrinājumus no rīta;
otrais - dienas laikā;
trešais - vakarā;
ceturtā grupa neveica nekādus vingrinājumus.

Galu galā labākos rezultātus sasniedza grupas dalībnieki, kuri veica vingrinājumus laikā no 15:00 līdz 18:00.

Pamatojoties uz to, jāizdara secinājums, kad labāk vingrot: gan pūcēm, gan cīruļiem vajadzētu vingrot pēcpusdienā, bet ne vakarā.

Atšķirība starp uzlādi un cita veida slodzēm

Rīta vingrošanas priekšrocības ir acīmredzamas: šādi vingrinājumi palīdz cīnīties ar hipokinēzijas sindromu, kas izpaužas kā slikts garastāvoklis, aizkaitināmība, paaugstināta miegainība, samazināts tonuss, nogurums un letarģija.

Tomēr, ņemot vērā, kad labāk veikt vingrinājumus: no rīta, pēc pusdienām vai vakarā, jāņem vērā, ka to nevajadzētu pārvērst par treniņu. Tieši tāpēc to sauc par uzlādi, jo tās mērķis ir uzlādēt cilvēka ķermeni visu dienu. Tie paši vingrinājumi, kas tiek veikti sporta zālē, ir vērsti uz muskuļu audu sasprindzināšanu, nogurdinot ķermeni. Pēc šāda treniņa ķermenim nepieciešama atpūta, jo ir iztērēts daudz spēka un enerģijas. Bez noteiktas sagatavošanas jūs pat varat kaitēt ķermenim.

Daudzi cilvēki dod priekšroku skriet no rītiem, apvienojot skriešanu ar citiem spēka vingrinājumiem, kas vērsti uz roku muskuļiem, presi un citiem. Šāda apmācība ir ilgāka, salīdzinot ar parastajiem vingrinājumiem. Tāpēc šāda veida slodze neattiecas uz rīta vingrošanu. Uzlāde tiek saukta par fizisko vingrinājumu kompleksu, kas ir vērsts uz muskuļu un locītavu sasilšanu.

To var veikt arī kombinācijā ar jaudas slodzēm, tomēr to skaits un ilgums jānosaka individuāli, vadoties pēc fiziskās sagatavotības, brīvā laika apjoma un cilvēka vēlmes. Tāpēc, atbildot uz jautājumu, kurā laikā ir labāk veikt vingrinājumus, arī treniņu grafikam būs nozīme.

Uzlādes noteikumi

Cilvēka ķermenis sāk mosties pakāpeniski, tāpēc jebkura fiziska aktivitāte uzreiz pēc pamošanās izraisīs sirds pēkšņu pārslēgšanos uz aktīvo darbības režīmu, un tas kaitē sirds muskuli. Runājot par to, kad labāk vingrot, pirms vai pēc brokastīm, der zināt, ka prātīgāk būtu pusotru stundu pēc ēšanas atsildīties. Bet vieglus vingrinājumus var veikt arī pirms brokastīm, taču ir vērts pievērst uzmanību tam, ka pēc nodarbības nav ieteicams vēl stundu brokastot.

Ir daži šādu vingrinājumu veidi, kurus varat veikt, neizkāpjot no gultas. Tajā jāiekļauj iesildīšanās vingrinājumi, kas nenes nekādu slodzi. Ar to nepietiek, lai visu dienu būtu aktīvs un dzīvespriecīgs. Tāpēc pēc pamošanās labāk izstaigāt, izdzert vismaz 1 glāzi ūdens, nomazgāt seju un tikai tad veikt elementārus vingrinājumus.

Darīt nozīmē darīt to, pēc kura cilvēks izjūt spara un spēka pieplūdumu. Diezgan bieži daudzi pieļauj kļūdu, veicot vingrinājumus, kas ir pārmērīga slodze. Galvenais ir paaugstināt cilvēka ķermeņa tonusu. Šie vingrinājumi nav paredzēti muskuļu veidošanai vai svara zaudēšanai. Tāpēc jautājums par to, ko labāk veikt svara zaudēšanai, šeit nebūs piemērots. Slodzes mēru nepieciešams noteikt tikai ar savas pašsajūtas palīdzību: vingrojumu laikā nedrīkst būt pārslodzes sajūtas, kā arī noguruma. Ja tas notiek, jums ir jāsamazina slodze. Un, ja kādam ir mērķis notievēt, tad būs nepieciešamas spēcīgākas fiziskās aktivitātes, kā arī noteiktas diētas un diētas ievērošana.

Kakla vingrinājumi

Vingrinājumi rīta vingrošanas veikšanai atšķiras dažādās variācijās. Pirmais no tiem ietver vingrojumu veikšanu kaklam:

Galva griežas pa kreisi un pa labi.
Lēna galvas apļveida rotācija.
Galvas slīpums pa labi un pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ.

Tajā pašā laikā ir vērts pievērst uzmanību tam, ka, ja cilvēkam ir problēmas ar vestibulāro aparātu, tad šo vingrinājumu laikā nav nepieciešams aizvērt acis.

Roku vingrinājumi

Roku vingrinājumi ietver šādus vingrinājumus:

Rotācija ar dūrēm, lai sasildītu plaukstas locītavas. Varat arī veikt rotāciju, satverot rokas slēdzenē.
Plecu rotācija - vispirms kopā, tad pēc kārtas.
Rotācija ar taisnām rokām.
Apakšdelmu apļveida rotācijas kustības. Šajā gadījumā ir nepieciešams vienlaikus saliekt rokas elkoņos, vispirms pret jums un pēc tam prom no jums.
Elkoņu apļveida rotācijas. Šajā gadījumā pirkstiem vajadzētu pieskarties pleciem un turēt rokas saliektas.

Ķermeņa vingrinājumi

Rīta vingrinājumi bez problēmām ietver vingrinājumus ķermenim:

Pēdas jānovieto plecu platumā un pēc tam noliecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar pirkstiem vai plaukstām, ja stiepšanās to atļauj. Ir vērts pievērst uzmanību tam, ka kustības jāveic vienmērīgi.
Iegurņa rotācija. Tajā pašā laikā rokām jāatrodas uz jostas, un kustības nedrīkst izraisīt muskuļu sāpes vai saspiešanu.
Noliec dažādos virzienos. Tajā pašā laikā, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, kājas jānovieto plecu platumā. Uzlieciet kreiso roku uz jostas un izstiepiet labo roku uz augšu. Pēc vairākām sasvēršanām mainiet roku un sasveriet pretējā virzienā.
Visbeidzot, ķermenis ir jāpagriež. Tajā pašā laikā rokām jābūt saliektām elkoņos, rokas jānostiprina slēdzenē. Vairāki pagriezieni tiek veikti pa kreisi un pēc tam vairāki uz pretējo. Kājām jābūt savā vietā, pēdām nevajadzētu atdalīties no grīdas.

Kāju vingrinājumi

Rīta vingrošana beidzas ar vingrinājumiem kājām:

Pagriezieties uz priekšu un atpakaļ ar kājām. Kopumā jāizdara 15-20 šūpošanās.
Pārmaiņus paceliet kājas dažādos virzienos. Apmēram 15-20 reizes ar katru kāju.
Veiciet apļveida kustības ceļos, kamēr tiem jābūt nedaudz saliektiem.
Veiciet pietupienus. Papēži nedrīkst nokrist no grīdas. Tupus izstiepiet rokas sev priekšā. Sākumam pietiks ar 15-20 pietupieniem.

Secinājums

Ņemot vērā, kad labāk veikt vingrinājumus (no rīta vai vakarā), eksperti vairāk sliecas uz pēcpusdienu. Nav nepieciešams vingrot ar pilnu vēderu. Tāpat jāatceras, ka vingrošana nekad nevar aizstāt došanos uz sporta zāli, ja galvenais mērķis ir sadedzināt taukus vai iegūt masu.

Vai jūs veicat rīta vingrinājumus? Vai ne? Velti! Rīta vingrošana ir ne tikai ātrs un vienkāršs veids, kā uzmundrināt, bet arī lieliska iespēja uzturēt sevi formā bez papildus īpašas apmācības. Uzlādei nav nepieciešami eksotiski vingrinājumi. Diezgan parasts un sen pazīstams.

Galvenais ir veikt šos vienkāršos vingrinājumus pareizi, īstajā laikā un pareizajā apjomā.

Turklāt uzlāde var būt pilnīga ķermeņa un vispārējās fiziskās kultūras trenēšanas sistēma, ja to uztverat nopietni (par šo pieeju es runāšu nedaudz vēlāk).

Šajā ierakstā es dalīšos ar pieciem noderīgiem vingrinājumiem rīta vingrošanai un paskaidrošu, kā un kādā apjomā tos veikt, lai jūs iegūtu pienācīgu un patiešām veselīgu vingrinājumu.

Rīta vingrinājumi, vingrojumu komplekts

Pirmkārt, dažas reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet, lai vingrinājumi neradītu akūtu skābekļa deficītu organismā, kas novedīs pie pārāk spēcīgas sirdsdarbības (sk.).

1. Pietupieni: 20-30 reizes.

2. Atspiešanās no grīdas: 10-15 reizes. (Ja regulāri atspiešanās vingrinājumi jums ir grūti, atspiešanās no ceļgaliem, kā aprakstīts tālāk).

3. Guļus pagriezienus: 15-20 reizes.

4. Liekumi uz priekšu: 15-20 reizes.

5. Noliec uz sāniem 3-5 reizes katrā virzienā ar 2-3 sekunžu aizkavi.

Tālāk es paskaidrošu, kā veikt katru no šiem vingrinājumiem, un parādīšu tos video. Bet vispirms es izskaidrošu rīta vingrošanas noteikumus, kurus es pats izmantoju daudzus gadus.

Kā veikt rīta vingrinājumus?

No rīta cēlāmies 10 minūtes agrāk, lai atstātu sev laiku vingrošanai. Aizgāja uz tualeti un nomazgājās. Izdzērām pusglāzi tīra ūdens. Pēc pāris minūtēm varat sākt uzlādi. Šajā laikā jūs varat izvēdināt telpu un saģērbties nodarbībai. Noderēs šorti (vai mājas bikses) un T-krekls. Jūs varat to darīt basām kājām.

Uzlāde vienmēr sākas un beidzas ar elpošanas vingrinājumu. Veiciet 3-5 mierīgas, bet dziļas ieelpas un izelpas.

Katru spēka vingrinājumu veiciet 10-20 reizes, atkarībā no fiziskās sagatavotības. Veiciet vienu katra vingrinājuma komplektu, pēc tam mazliet atpūtieties un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Ir svarīgi, lai elpošana kļūtu ievērojami ātrāka, bet ne pārāk bieža. Rīta vingrošanai pilnīgi pietiek ar mērenu, bez pārrāvumu slodzi.

Rīta treniņš. Vingrinājumu komplekts.

Pietupieni

Ļoti noderīga kājām, sēžamvietai, mugurai. Kājas 40-50 cm platas.Veiktas enerģiski, bet bez “izmešanas” uz leju. Maigi apsēdās, enerģiski piecēlās. Saliecot kājas - dziļi ieelpojiet, atliecot - izelpojiet. Saliecot kājas, rokas tiek izstieptas uz priekšu.

Opcija ar paceltām rokām ļoti efektīvi nostiprina muguru, uzlabo stāju un palīdz cīnīties ar muguras sāpēm.

Push ups

Attīstīt rokas, abs, plecu jostu, stiprināt kājas. Rokas 80 cm vai vairāk platumā. Ķermenis un kājas atrodas vienā līnijā. Saliecot rokas - ieelpojiet, atliecot - izelpojiet.

Pārmaiņai demonstrēju sarežģītu atspiešanās variantu ar alternatīviem kāju pacēlumiem. Šis ir ļoti spēcīgs attīstības rīks.

Ja regulāri atspiešanās tev ir grūti, mēs veicam atspiešanos no ceļgaliem. Izpildes un elpošanas noteikumi ir vienādi.

Vīšana

Šis ir vingrinājums vēdera muskuļiem. Lieliski savelk kuņģi un noved pie "kubu" parādīšanās. Veikta guļus uz paklājiņa. Skatos uz griestiem. Mēs nevelkam galvu ar rokām. Mēs pagriežam ķermeni, lai mainītu attālumu starp apakšējām ribām un kaunuma kaulu.

Griežot (paceļot ķermeni), mēs izelpojam, virzoties atpakaļ - ieelpojam.

līkumi uz priekšu

Šis ir lielisks elastības vingrinājums. Kājas 10-15 cm platas.Gurnes daļa ir saliekta un fiksēta. Kad tas ir noliekts uz priekšu, tam jāpaliek šajā fiksētā stāvoklī. Nekad nenoapaļojiet!

Kājas ir nedaudz saliektas ceļos un fiksētas. Noliecoties, mēs ieelpojam, bet atliecoties - izelpojam. Izvairieties no pārāk lielām sāpēm augšstilbu aizmugurē un zem ceļiem. Tiem jābūt mēreniem un patīkamiem. Nepiespiediet vingrinājumu. Esi uzmanīgs. Pārmērīga piepūle var izraisīt ceļa un muguras lejasdaļas problēmas.

Noliecas uz sāniem

Vingrinājums, lai uzlabotu elastību. Lieliski nostiprina muguru.

Pēdas 10-15 cm platas vai nedaudz platākas. Paceliet vienu roku uz augšu un, turpinot kustību, sasniedziet to ar visu ķermeni, noliecoties uz sāniem. Palieciet uz nogāzes. Pēc tam lēnām atgriezieties stāvošā stāvoklī un nolieciet uz otru pusi.

Ieelpojiet, vienlaikus noliecoties. Atgriežoties stāvošā stāvoklī, izelpojiet.

Kādu vingrinājumu jūs darāt?

Foto: Kā veikt vingrinājumus no rīta

Rīta vingrošana ir labs ieradums, kas ļauj uzturēt visu ķermeni labā formā, uzlabot veselību un uzturēt sevi formā. Pēc tās ieviešanas uzlabojas vispārējā pašsajūta, paaugstinās uzmanība, iekšējie orgāni un sistēmas tiek bagātinātas ar skābekli. Veselības uzlabošanas procedūra sniegs maksimālu labumu, ja tā tiks veikta regulāri. Apsveriet, kā pareizi veikt vingrinājumus un kādus vingrinājumus tam vajadzētu izmantot.

Pēc pamošanās cilvēka ķermenis vēl kādu laiku atrodas miega stāvoklī: plaušas ir saspiestas, nervu sistēma ir nomākta, samazinās asinsrite. Tāpēc no rītiem nav ieteicams dot sev nopietnu slodzi. Skriešana garās distancēs un spēka vingrinājumi būs īsts pārbaudījums ķermenim. Jūs riskējat gūt savainojumus vai izraisīt iekšējo sistēmu nelīdzsvarotību.

Taču uzlāde ir daudzpusīga un noderīga iespēja rīta aktivitātēm. Vienkāršu, bet efektīvu vingrinājumu komplekts tonizēs muskuļus, uzlabos smadzeņu un iekšējo orgānu piesātinājumu ar skābekli, paātrinās vielmaiņas procesus. Pat ja pēc tam visu dienu jāsēž birojā, tad vismaz dienas pirmajā pusē kalorijas nevis uzkrāsies, bet tiks sadedzinātas, kas ir nepieciešams.

Uzlādei ir būtiskas atšķirības no cita veida slodzēm. Tās mērķis ir piesātināt ar mundrumu visai dienai. Spēka treniņi un kardio nogurdina ķermeni, pēc tiem vienīgā vēlme ir pelnīta atpūta. Uzlāde ir locītavu un muskuļu iesildīšanās vingrinājumu kopums.

Beznosacījuma priekšrocības:

ļauj no rīta uzmundrināt;
piesātina ar enerģiju un pozitīvām emocijām;
stiprina imūnsistēmu;
palielināta fiziskā izturība;
aizņem nedaudz laika, atšķirībā no citiem fizisko aktivitāšu veidiem.

Kad un kā to izdarīt - sastādiet grafiku

Rīta vingrošana, iespējams, ir vispopulārākais veids, kā trenēties mājās, taču daži cilvēki joprojām nezina, kā pareizi veikt vingrinājumus. Tas noteikti jāsāk no rīta. Tātad jūs iestatāt savu ķermeni gaidāmajam darba režīmam un saņemat možuma lādiņu visai dienai.

Vakarā gandrīz visi cilvēka spēki jau izsīkst, tāpēc vingrinājumu kompleksa izpilde nedos vēlamo sparu, bet, gluži pretēji, atņems pēdējo enerģiju. Tomēr, ja vēlaties ne tikai uzlabot savu veselību, bet arī zaudēt svaru, tad vingrojumu papildināšana ar vakara vingrošanu ir lieliska ideja.

Uzlādes laiks var atšķirties. Iesācējiem ieteicams vingrināties 10 minūtes, pakāpeniski ilgumu var palielināt līdz pusstundai. Rīta vingrošanas pamats ir to īstenošanas regularitāte. Jums tas jādara katru dienu, taču nevajag sarūgtināt, ja kāda iemesla dēļ uzlāde bija jāatliek. Vingrojot 5 dienas nedēļā, jūs jau sasniegsiet pamanāmus rezultātus, nostiprināsiet ķermeni un uzlabosiet pašsajūtu.

Foto: Kā veikt vingrinājumus no rīta

vingrošana jāveic pirms brokastīm. Tomēr, pirms to darāt, noteikti izdzeriet glāzi ūdens. Ja jūtat izsalkuma lēkmi, varat ieliet glāzi sulas vai tējas. Asinis pēc nakts ir sabiezinātā stāvoklī. Ja jūs sākat uzlādēt uzreiz, jūs pārslogosiet sirdi;
sāciet ar vieglākajiem vingrinājumiem, pakāpeniski pārejot uz grūtākiem;
izvēlēties optimālo slodzes kompleksu, kas neatņem spēku, bet gan piešķir spēku. Vai arī saīsiniet uzlādes laiku;
elpojiet pareizi - ieelpošana jāveic ne tikai ar krūtīm, bet arī ar kuņģi;
aktivitātes laikā domā par patīkamām lietām - tas padarīs uzlādi efektīvāku, jo treniņš “ar spēku” nenoved pie vēlamā rezultāta;
sāciet ar pulsu 90 sitieniem, pakāpeniski paaugstinot to līdz 110 sitieniem.

Padoms: iepriekš plānojiet savu laiku, lai jums būtu laiks bez steigas paveikt plānoto. Starp pamošanos un došanos uz darbu jāpaiet vismaz stundai. Pēc uzlādes ieejiet dušā, vēlams kontrasta dušā. Tātad jūs atbrīvojat muskuļu spriedzi un iegūstat papildu spēka pieplūdumu. Brokastis ir ieteicamas pusstundu pēc vingrinājumu pabeigšanas.

Personīgā motivācija

Uzlāde šķiet diezgan vienkāršs fizisko aktivitāšu veids, taču lielākā daļa cilvēku tam neatrod laiku. Ir ļoti grūti atteikties no papildu miega stundas. Tāpēc, pirmkārt, jums ir jāmaina attieksme pret rīta aktivitātēm un jāsaprot, ka jūs to darāt savas veselības un figūras saglabāšanas labā.

Saprotiet, ka vingrinājumi ir ieguldījums jūsu laimīgā nākotnē. Cik daudz pūļu jūs ieguldāt, varat paļauties uz šādu dividenžu apjomu. Pirms treniņa aizdedziet smaržīgu sveci, izdzeriet tasi garšīgas tējas un ieslēdziet ritmisku mūziku. Tad treniņu process tev šķitīs patiešām patīkams.

Īpaša uzmanība jāpievērš mūzikas izvēlei. Viņa motivē, neatlaižot. Ja vingrinājumu komplekts ietver ātras kustības, tad izvēlieties melodijas ar tempu aptuveni 150 sitieni minūtē. Ja treniņš ir relaksējošāks un vienmērīgāks, tad derēs lēnas kompozīcijas. Ir svarīgi, lai elpa būtu saskaņota ar mūzikas kustībām un ritmu.

Mēs sastādām vingrinājumu komplektu

Izvēlēties pareizos vingrinājumus nav grūti. Ja uzlāde ilgst 15 minūtes, tad pirmās 5 ir jāpavada iesildīšanai. Pēc tam pārejiet pie slodzes, lai stiprinātu muskuļu tonusu. Iesildīšanos ir vērts sākt ar pastaigu pa istabu. Šajā gadījumā vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Papildiniet staigāšanu ar roku kustībām. Ideāls iesildīšanās noslēgums ir skriešana vietā vai lēcieni. Seko dinamiskāki vingrinājumi.

Foto: Rīta vingrinājumi: vingrinājumu komplekts

Kaklam:

galvas noliekšana uz labo un kreiso pusi;
kustības uz priekšu un atpakaļ;
lēnas apļveida rotācijas.

Rokām:

Ķermenim:

Kājām:

Papildu slodzes

Ja standarta programma jums šķiet pārāk vienkārša, varat papildināt tās kompleksu ar šādiem vingrinājumiem:

kāju izklupieni;
atspiešanās - vienkāršākais veids ir koncentrēties uz sienu stāvus, tad var veikt atspiešanos no soliņa, tad no grīdas uz pirkstiem;
noliec dažādos virzienos ar hanteles;
vingrinājumi presē - pagriešana, kāju pacelšana, vingrošanas stīpas rotācija;
espandera vingrinājumi;
izlieces kājām - paņemam vienu kāju uz priekšu un saliecam, otra paliek taisna, balstam uz pirksta;
muguras novirze - mēs noliecamies ceļos, balstam plaukstas pret grīdu, veicam muguras līkumus;
noturēt dēļa pozīciju;
perpendikulāras kustības - gulēt uz grīdas, vienlaikus paceliet taisnas rokas un kājas;
lunges ar nogāzēm.

Kādu efektu jūs varat sagaidīt?

Regulāras vingrinājumu kompleksa izmantošanas efekts nebūs ilgi jāgaida. Jau pēc pāris dienām jūs sāksit vieglāk pamosties, un ķermenis sāks strādāt daudz ātrāk. Rīta vingrošana palīdz aktivizēt dzirdes un redzes orgānus, normalizē vestibulārā aparāta darbību, novērš letarģijas sindromu, mobilizē nervu sistēmu.

Rīta vingrošana uzlabo asinsriti, kā rezultātā smadzenes un citi orgāni ir labāk piesātināti ar skābekli. Tiek stiprināts arī sirds muskulis. Regulāras fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē orgānu, locītavu, muskuļu veselību, aktivizē atveseļošanās un reģenerācijas procesus.

Rīta aktivitāte sagatavo ķermeni gaidāmajai slodzei, aktivizē garīgo darbību. Līdz ar to darba diena būs produktīvāka. Uzlāde arī ļauj samazināt svaru, izmetot tauku masu.

Galvenās kļūdas uzlādes laikā

koncentrēties tikai uz vienu muskuļu grupu - uzlāde ir vērsta uz visu muskuļu grupu aktivizēšanu, koncentrēšanās tikai uz vienu no tām pilnībā ir pretrunā ar rīta vingrošanas koncepciju. Daudzi apgalvo, ka viņiem nav pietiekami daudz laika, lai trenētu visu ķermeni, un viņi pievērš uzmanību tikai problemātiskajām zonām. Šajā gadījumā nebūs iespējams panākt vispārēja tonusa efektu un ātru ķermeņa pamošanos;
uzlādes pielīdzināšana pastiprinātai apmācībai – nejauciet divas pilnīgi atšķirīgas fiziskās aktivitātes jomas. Pirmais mērķis ir sniegt muskuļu tonusu un stiprināt vispārējo veselību. To var un pat vajag darīt uzreiz pēc pamošanās. Otrais prasa daudz laika un enerģijas, tas jāsāk dažas stundas pēc miega;
cer uz ātru svara zudumu – vingrošana nevar nodrošināt tādu pašu efektu kā regulāra sporta zāles apmeklēšana. Tam ir lēnāka ietekme uz svara zudumu. Tomēr tas arī neaizņem daudz laika. Lai paātrinātu ķermeņa formēšanas procesu, papildiniet vingrinājumus ar pareizu diētisku uzturu, vairāk staigājiet;
uzlādes pievienošana ar nopietnu fizisko piepūli - nogurdinošus vingrinājumus ieteicams atstāt vakaram. Pretējā gadījumā spēka pieplūduma vietā pēc uzlādes jūs riskējat sajust enerģijas kritumu. Ar skriešanu un spēka vingrinājumiem vislabāk nodarboties darba dienas beigās, kad garīgā darbība vairs nav nepieciešama, un pēc treniņa var atpūsties.

Kad mēs kārtējo reizi sev apsolām tikt galā ar veselību (kopš jaunā gada, no pirmdienas utt.), tad šajā “globālajā” plānā numur 1 parasti ir rīta vingrošana. Tomēr apņēmība bieži beidzas ar modinātāju. Un pie vainas nav tikai slinkums. Problēmas sakne ir tāda, ka daudzi vienkārši neapzinās, cik svarīgi ir vingrot no rīta. Ikviens zina, ka tas ir noderīgi. Bet kas tieši un kādas ir kustības trūkuma sekas, ne visi zina.

Rakstā skaidrosim, kāpēc uzlāde ir vitāli nepieciešama mūsdienu cilvēkam un kā to pareizi darīt no rīta. Mēs arī palīdzēsim izvēlēties vingrinājumu komplektu un pastāstīsim, kā izveidot labu ieradumu un nepieļaut kļūdas, veicot vingrinājumus.

Rīta vingrošanas priekšrocības ķermenim

Vai esat ievērojuši, cik daudz cilvēku mums apkārt no rīta ir sliktā garastāvoklī, nepietiekami guļ, aizkaitināmi? Visbiežākais šī stāvokļa cēlonis ir hipokinēzija vai fiziskās aktivitātes trūkums. Līdz ar to nervu uzbudināmība un hronisks nogurums. Galu galā no muskuļiem uz smadzenēm nenāk pietiekami daudz impulsu. Līdz ar to nervu centri pēc miega ieslēdzas lēnā kustībā. Turklāt kustību trūkums negatīvi ietekmē smadzeņu barojošo asinsvadu tonusu.

Laika gaitā situācija pasliktinās: cilvēks pēc nakts atpūtas nejūtas jautrs, pastāvīgi pamostas sliktā garastāvoklī. Minimālās nepieciešamās motoriskās aktivitātes apjoms tiek pieņemts darbā tikai līdz pusdienlaikam. Tikai tad parādīsies spēks un tonuss.

Visefektīvākais problēmas risinājums ir rīta vingrošana. Veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs palīdzat organismam ātrāk aktivizēt iekšējos resursus un strādāt efektīvāk dienas laikā.

Uzlādes labvēlīgā ietekme izpaužas arī šādi:

tiek stiprināts sirds muskulis un elpošanas sistēma (sirdslēkmes profilakse);
uzlabo asinsvadu caurlaidību un vispārējo stāvokli (insulta profilakse);
locītavas kļūst kustīgākas (muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilakse);
paaugstinās elastība un muskuļu tonuss, izlīdzinās stāja;
paātrina intracelulāro metabolismu;
tiek aktivizēts smadzeņu darbs, kas pozitīvi ietekmē garīgo aktivitāti un koncentrēšanos;
palielinās izturība;
tiek trenēts vestibulārais aparāts, uzlabota kustību koordinācija.

Svarīgs! Bieži vien izrādās, ka uzlāde aprobežojas ar visām mūsdienu cilvēka, kurš piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, ikdienas fiziskajām aktivitātēm. Tāpēc noteikti nav vērts to ignorēt.

Kad trenēties un kā sastādīt rīta grafiku?

Pastāv viedoklis, ka no rīta vingrošanas var atteikties par labu vakara vingrinājumiem. Pēcpusdienā mācīties ir vieglāk, un nav agri jāceļas. Taču vakara nodarbības, neskatoties uz visu to lietderību, nedos ķermenim to sparu pēc pamošanās un pirms darba dienas, ko sniegs rīta fiziskie vingrinājumi.

nodarbību ilgums: rīta vingrošana iesācējiem - 10-15 minūtes, pusstunda - tiem, kas pielāgojušies slodzēm;
pēc 10 minūšu uzlādes jāiet kontrastdušā.

Vingrojiet vēlams tukšā dūšā. Lai šķidrinātu asinis pēc nakts miega, būs labi izdzert glāzi ūdens. Aktivitāte būs lielāka, ja mazgājat ar vēsu ūdeni. Noteikti vēdiniet telpu, kurā nodarbosities.

Uzlādei jāsastāv no 3 posmiem: iesildīšanās, galvenā kompleksa un pabeigšanas. Vienmērīgi sadaliet slodzi. Veiciet vingrinājumus no viegliem līdz grūtākiem. Ja jūtat vājumu vai reiboni, labāk apstāties un neko nedarīt caur sāpēm un acīmredzamu diskomfortu.

Iesildīties

Pirms uzlādes, tāpat kā jebkurš cits treniņš, noteikti ir jāveic neliels. Visi vingrinājumi tiek veikti vienmērīgi, nav nepieciešamas pēkšņas kustības.

galva-kakls

Lēnām un vienmērīgi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi. Pēc tam noliec galvu uz priekšu, ar zodu pieskaroties krūtīm, tad atpakaļ. Nākamais - galvas rotācijas kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pēdējais posms ir galvas pagriešana pa labi un pa kreisi.

Ieroči

Paceliet rokas krūšu priekšā, saspiediet plaukstas dūrē. Veiciet apgriezienus vispirms ar locītavām, pēc tam ar elkoņiem. Mīcam plecu locītavas, kustinot izstieptas vai elkoņos saliektas rokas pa apli uz priekšu un atpakaļ.

Muguras korpuss

Mēs uzliekam rokas uz jostas. Mēs veicam gūžas locītavu dažādos virzienos.

Varat veikt vairākus slīpumus uz kreiso un labo kāju.

Kājas

Mēs paceļam kreiso kāju priekšā, nedaudz noliecamies pie ceļa un sākam. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, pielieciet roku pret sienu. Mēs veicam to pašu kustību ar ceļa locītavu. Atkārtojiet vingrinājumus labajai kājai. Iesildīšanos pabeidzam ejot uz vietas.

Vienkāršs sākuma komplekts

No rīta uzlādei praktiski nav kontrindikāciju. Šāda veida aktivitātes ir piemērotas gan bērniem, gan pieaugušajiem. Jums nebūs nepieciešams dārgs aprīkojums vai simulatori, īpašas sporta formas. Uzlāde mājās ir pieejama ikvienam – jums tikai jāizvēlas sev piemērotākais vingrinājumu komplekts. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai universālu rīta vingrinājumu kompleksu iesācējiem 15 minūšu garumā.

nogāzes

Kājas novieto plecu platumā, mēģiniet ar rokām sasniegt grīdu, pēc tam, balstoties uz muguras lejasdaļu, noliecieties atpakaļ. 10 reizes.

Soļi vietā

Paceliet ceļus pēc iespējas augstāk. Tad ar mugurpusi uzliekam plaukstas uz sēžamvietas un ar slaucīšanas kustību cenšamies tās sasniegt ar papēžiem. 10 reizes ar katru kāju.

Kājas šūpojas uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ

Mēs veicam šūpoles pārmaiņus ar katru kāju 10 reizes. Ja ir grūti noturēt līdzsvaru, varat atspiesties pret sienu.

Preses vingrinājumi

Mēs apguļamies uz grīdas uz muguras un sākam vilkt saliektās kājas pie krūtīm (pārmaiņus, tad abas kopā). 10 reizes.

Mēs turpinām veikt visus vingrinājumus aplī 10-15 minūtes.

dēlis

Kompleksu pabeidzam ar dēļu vingrinājumu. Sāciet ar 30 sekundēm un pakāpeniski uzlabojiet katru dienu. Jūs varat stāvēt gan uz elkoņiem, gan uz izstieptām rokām. Vēl viena iespēja ir pagriezt šīs pozīcijas katru dienu.

Komplekss vīriešiem

Rīta vingrinājumi vīriešiem pēc izvēles tiek veikti ar hantelēm (iesildīšanās - bez).

Pietupieni

Pēc iesildīšanās mēs sākam galveno daļu ar (20-25 reizes). Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna un jūsu ceļgali nav gari kāju pirkstiem.

Lunges

Klasiskā: nolieciet kreiso kāju uz priekšu un salieciet ceļgalā taisnā leņķī. Labā kāja ir atvilkta un arī saliekta taisnā leņķī. Tālāk seko atgriešanās sākuma stāvoklī un jauns izrāviens no otras kājas. Veiciet 15 reizes uz katras kājas, turiet rokas uz jostas.

Sānu virzienā: izpletiet kājas pēc iespējas platāk. Salieciet labo kāju un nolieciet ķermeni tā virzienā, kreiso turiet taisni. Tad otrādi. Mugura ir taisna. Atkārtojumu skaits ir 10-15.

Push ups

Klasiski atspiešanās no grīdas ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem.

Reversie atspiešanās

Izmantojiet krēslu, atzveltnes krēslu vai soliņu.

dēlis

Atspiedies uz apakšdelmiem, ķermenis ir maksimāli saspringts un izstiepts. Izpildes laiks ir mazāks par minūti.

Komplekss sievietēm

Noslēdzošais iesildīšanās vingrinājums - soļi vietā - turpinām ar intensīvām kustībām ar paceltiem ceļiem. Tad mēs ceļamies uz pirkstiem, rokas uz augšu un nofiksējam šo pozīciju 15-20 sekundes.

Mahi

Izplešam taisnas rokas uz sāniem un veicam šūpošanos uz rokām, vispirms ar ceļgalā saliektu kāju, tad ar taisnu.

Pietupieni

Pēdas plecu platumā, papēži nelaižas nost no grīdas, mugura taisna.

izlecot

Izlēkšana no pietupiena. Var darīt ar kokvilnu virs galvas.

dēlis

Mēs pabeidzam kompleksu. Sāciet ar 30 sekundēm un pakāpeniski uzlabojiet katru dienu.

Kā motivēt sevi trenēties?

Sāciet ar maziem soļiem. Tipiska iesācēja kļūda ir vienlaikus uzstādīt pārāk daudz uzdevumu. Vai plānojat praktizēt agrīnu celšanos? Pēc tam sāciet ar 5 minūšu rīta vingrošanu un dariet to mēnesi, neko nepievienojot. Katru nedēļu varat pagarināt nodarbību laiku par 3-5 minūtēm. Kad ir izveidots viens rituāls, pievienojiet jaunu: meditāciju vai citu pēc jūsu izvēles.

Piezīme! Motivācija pazūd, ieradumi paliek. Diemžēl ilgstoši vienatnē noturēt gribasspēku un pārvarēšanu nav iespējams. Izveidojiet ieraduma cilpu. Tās vienkāršotā shēma ir: sprūda (mehānisms, kas iedarbina ieradumu) - darbība - atlīdzība.

Sprūda vai sava veida āķis var būt jebkura pastāvīga darbība. Piemēram, mazgāšanās, zobu tīrīšana u.tml. Izpildi vingrinājumus, apbalvo sevi ar gardām brokastīm vai tasi aromātiskas tējas. Mēs stimulējam dopamīna receptorus, un ieradums sāk saistīt ar baudu.

Pievienojiet patīkamas emocijas. Ieslēdziet savu iecienīto mūziku, domājiet pozitīvi. Nodarbības laikā garīgi nerisiniet nākamās dienas problēmas. Atcerieties: labākā rīta vingrošana ir vingrošana ar prieku.

Ja nokavējāt kādu treniņu vai samazinājāt laiku, nepārspīlējiet sevi. Pēc iespējas ātrāk atgriezieties pie stabila grafika. Sviniet progresu un atzīmējiet panākumus. Sāciet izsekot ieradumiem un atzīmējiet katru dienu, kad rīts sākās ar fizisko audzināšanu.

Kādu rezultātu jūs varat sagaidīt?

Diez vai ir vērts gaidīt pozitīvas pārmaiņas, ja vingrinājumus veicat tikai laiku pa laikam. Izmaiņas kļūst redzamas pēc dažām nedēļām, ja lietojat katru dienu vai vismaz 5 reizes nedēļā. Visredzamākais efekts ir vispārējs labklājības un veselības veicināšanas uzlabojums. Tas arī palielina izturību pret saaukstēšanos un citām slimībām.

Interesanti zināt! Uzlāde, kas paredzēta uzmundrināšanai, ar ilgstošu praksi pat normalizē miegu. Agrā celšanās veido stabilu dienas režīmu, kas ļauj ne tikai celties, bet arī iet gulēt vienlaicīgi. Bezmiegs pazūd, nakts atpūta kļūst pilnīga.

© fizkes — stock.adobe.com
Galvenās kļūdas uzlādes laikā
Jau minējām vienu no izplatītākajām problēmām – stundu neregularitāti. Citas kļūdas: vingrinājumu veikšana piesmakušā telpā un nevajadzīgi lēnā tempā ar garām pauzēm. Uzlādes ritmam jābūt vienmērīgam, bet diezgan intensīvam. Šajā gadījumā neignorējiet iesildīšanos.
Iesaistiet visas muskuļu grupas. Darbs tikai ar vienu grupu ir pretrunā ar uzlādes mērķi: aktivizēt ķermeņa darbu, ar kustību uzlādēt to ar enerģiju. Taču tie, kas par prioritāti izvirza problēmzonu apjoma samazināšanu, vingrošanu dienas sākumā pārvērš tikai un vienīgi par cīņu ar lieko svaru, aizmirstot, ka taukus sadedzina nevis vingrošana, bet gan kopējais kaloriju līdzsvars visas dienas garumā. Galu galā - bez toņa, bez baudas.
Piezīme! Ja vēlies notievēt, bet tavas sportiskās aktivitātes aprobežojas ar vingrošanu, tad neceri uz ātru un acīmredzamu rezultātu. Lai nodrošinātu efektivitāti, pievienojiet 2-3 papildu spēka treniņus nedēļā.

No rīta pilnībā noslogot visas muskuļu grupas arī nav tā vērts. Tā ir kļūda bez uzlādes veikt pilnvērtīgu augstas intensitātes treniņu. Šī problēma ir īpaši izplatīta iesācējiem. Dzīvespriecības vietā jūs iegūsit nogurumu, nespēku un vēlmi atpūsties visas dienas garumā. Nevar tikt galā, cilvēks pārtrauc rīta aktivitātes un reti atgriežas pie tām, jo atceras neērtas sajūtas.
Secinājums
Ir grūti noticēt, ka daži vienkārši vingrinājumi no rīta var mainīt jūsu dzīvi uz labo pusi. Tomēr tieši tā arī notiek. Vai vēlaties pārliecināties? Tad negaidi īpašos datumus un nepārliec nodarbības uz nenoteiktu laiku. Vienkārši sāciet! Rīt no rīta pamodieties tikai 10 minūtes agrāk un pievienojiet saviem rīta rituāliem nelielu fizisko aktivitāti. Neesiet slinki rīkoties ķermeņa labā un būt veseli!

Jaundzimušā motoriskā aktivitāte ir ierobežota, un viņa iekšējo orgānu sistēmas turpina attīstīties un pilnveidoties. Lai aktivitātes trūkums neietekmētu mazuļa attīstību, no pirmajām dzīves nedēļām kopā ar viņu ir jānodarbojas ar vingrošanu. Šim nolūkam ir izstrādāti speciāli masāžas un vingrošanas kompleksi. Ir kļūdaini uzskatīt, ka tās veic tikai tiem bērniem, kuriem ir kādi attīstības traucējumi vai iedzimti defekti. Regulāra vingrošana mazuļiem ir obligāta ikvienam. Jo ātrāk jaunie vecāki par to parūpēsies, jo pilnīgāk bērns augs un attīstīsies.

Kāpēc mazuļiem nepieciešama vingrošana?

Daudzi patiesi nesaprot, kāpēc vingrošana ir nepieciešama mazuļiem, ja viņu attīstībā nav noviržu. Bet galu galā tie var būt tikai pagaidu rādītāji. Vai esat pārliecināts, ka vēlāk netiks atklāti kādi defekti? Tāpēc šie vingrinājumi ir nepieciešami, liekot bērnam kustēties. Viņi ir:

palielināt asins plūsmu audos un muskuļos;
aktivizēt vielmaiņas procesus;
uzlabot virsnieru garozas funkcionālo aktivitāti;
vingrošana mazuļiem uz bumbas attīsta arī vestibulāro aparātu;
nodrošināt spēcīgu kaulu un muskuļu saķeri;
sagādā bērnam prieku
uzlabo miegu un apetīti.

Ir labi redzēt, cik jautri bērns spēlējas ar savām rokām un kājām, kā viņam patīk tās kustināt. Vingrinājums ļauj aktivizēt citas viņa ķermeņa daļas. Pareizi veikta dinamiskā vingrošana mazuļiem sniegs pozitīvus rezultātus pirmajā dienā: pēc tās mazulis labi ēd, cieši un ātri ēd, aizmieg. Lai sasniegtu nodarbību efektivitāti, jums jāzina daži noteikumi, kas jāievēro.

Nav jābaidās no speciālās izglītības un dažu prasmju trūkuma šajā jautājumā. Šāda vingrošana prasīs tikai noteiktu ieteikumu ievērošanu, ko varēs veikt katrs vecāks. Sāciet ar vienkāršākajiem vingrinājumiem, pastāvīgi uzraugot mazuļa uzvedību un labsajūtu. Ja viss būs labi, viņš uzvedīsies mierīgi. Ja viss beidzas ar raudāšanu, nekautrējieties: izvēlieties nodarbībām citu brīdi. Lai sasniegtu rezultātus, vienmēr atcerieties pamatnoteikumus vingrošanai ar mazuli.

Ideāls laiks vingrošanai ir autiņbiksīšu maiņa pusstundu pirms barošanas vai stundu pēc tās.
Izģērbiet bērnu: lai drēbes netraucēs viņa kustībām.
Nepieciešama līdzena virsma – varbūt tas būs pārtinamais galds vai parasts galds ar putuplasta gumijas pamatni.
Speciālisti saka, ka 1 mēnesis jau ir pietiekams vecums, lai sāktu nodarbības. Bet, ja esat palaidis garām šo brīdi, nebūs par vēlu sākt ar 2, 3 un pat 4 mēnešiem. Bet jo ātrāk, jo efektīvāki būs rezultāti.
1 un 2 mēnešu vecumā kļūst pieejama arī fitbola vingrošana.
Regularitāte ir galvenais nosacījums vingrinājumu efektivitātei. Tie ir jādara katru dienu visu gadu pēc dzimšanas.
Telpu vajadzētu vēdināt un sasildīt līdz 21°C.
Darbību ieteicams sākt ar maigiem, viegliem sitieniem bez spiediena, plaukstām un pirkstiem. Rokturus ieteicams glāstīt no pirkstiem – līdz pleciem, kājas – no pēdām līdz cirkšņiem, vēderu – no sāniem uz centru (līdz nabai). Ja glāstiet vēderu, dariet to ap nabu pulksteņrādītāja virzienā.
Atkārtojiet katru vingrinājumu trīs (vai vairāk) reizes.
Uzlādes laiks nedrīkst pārsniegt 15 minūtes.
Pavadiet katru savu darbību ar sirsnīgiem vārdiem un smaidu, lai vingrošana mazulī veidotu pozitīvu reakciju uz procedūrām.
Ja bērnam nepatīk kāds vingrinājums, izņemiet to no kompleksa un pēc kāda laika atgriezieties pie tā. Varbūt viņš vēl nav pieaudzis. Slikta pašsajūta un nogurums (piemēram, pēc ceļojuma) ir iemesls atlikt šīs procedūras.

Pamata vingrinājumu komplekti

Jūsu izvēlētajai vingrošanai jāatbilst noteiktam mazuļa vecumam, jo ar katru mēnesi vingrinājumi kļūs arvien sarežģītāki.

1 mēnesī

Glāstīšana uz krūtīm, muguru, vēderu, ekstremitātēm, muguru, sēžamvietu.
Ar īkšķi nospiediet bērna plaukstas centrālo daļu. Tam vajadzētu izraisīt noteiktu reakciju mazulī: 1 mēneša vecumā viņam jācenšas pacelt galvu un sasprindzināt roku un plecu muskuļus.
Ielieciet rādītājpirkstus viņa plaukstās. 1 mēneša vecumā mazulis parasti tos labi satver un mēģina piecelties.
Uzlieciet viņu uz vēdera, uzlieciet plaukstas uz kājām, lai viņš uz tām balstītos un mēģinātu atstumties. Jā, 1 mēneša vecumā bērnam jau vajadzētu mācīt rāpot.

2 mēnešu vecumā

Noguldiet mazuli uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem un pēc tam sakrustojiet krūškurvja zonā, imitējot apkārtmēru.
Satverot rokturus tieši virs plaukstu locītavām, veiciet boksa kustības ar rokturiem.
2 mēnešu vecumā jums jāturpina mācīt viņam rāpot. Apgrieziet viņu uz vēdera, atbalstiet ar roku zem krūtīm, uzlieciet plaukstas uz viņa kājām, lai viņš uz tām balstās. Jūs varat likt priekšā spilgtu rotaļlietu: ļaujiet viņam mēģināt to sasniegt.
Noliec to uz muguras. Satveriet apakšstilbus ar kreiso roku, ar labo - turiet kreiso apakšdelmu. Palīdziet mazulim apgāzties uz sāniem – tā ir vēl viena 2 mēnešu dzīves prasme. Veiciet šo vingrinājumu dažādos virzienos.
Bērns guļ uz fitball uz leju ar vēderu, jūsu roka atrodas viņam uz muguras. Šūpojiet to dažādos virzienos un pa apli. Šāda vingrošana 2 mēnešu vecumā ļauj tikt galā ar gāzēm.

3 mēnešu vecumā

Ielieciet rādītājpirkstus viņa plaukstās. 3 mēnešu vecumā mazulis jau pārliecinoši tos satver un ceļas. Palīdziet viņam: pievelciet viņu pie sevis.
Attīstiet bērna redzes spējas 3 mēnešos un apmāciet uzmanību. Paņemiet spilgtu rotaļlietu un pārvietojiet to mazuļa priekšā dažādos virzienos. Viņam jāseko viņai ar acīm.
Viegli pavelciet viņa pirkstus no pamatnes līdz nagiem, bet bez raustīšanās. 3 mēnešu vecumā jau jāieliek pamati taustes attīstībai.
Pēc 3 mēnešiem ieteicams turpināt fitball nodarbības, pakāpeniski tās sarežģījot.

4 mēnešu vecumā

4 mēnešu vecumā aktīvi māciet mazulim apgāzties. No pozīcijas uz muguras apgrieziet to vispirms uz sāniem, pēc tam uz vēdera un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Liekot bērnu uz vēdera, norādiet uz priekšā esošo mērķi - rotaļlietu. 4 mēnešu vecumā viņš jau var rāpot pie viņas. Jūs to virzāt arvien tālāk un tālāk, bet beigās ļaujiet mazulim izbaudīt savu pelnīto trofeju.
4 mēnešu vecumā, guļot uz vēdera uz fitball, ar jūsu atbalstu aiz kājām un ar ripināšanas palīdzību, viņam jāiemācās satvert priekšmetus no grīdas.

Noderīga, attīstoša vingrošana mazuļiem ir priekšnoteikums viņu pilnīgai turpmākai attīstībai. Vecāki, kuri ir atklājuši šo sava mazuļa atveseļošanās aspektu, noteikti novērtēs rezultātus: bērni, kuri ir apmācīti kopš dzimšanas, retāk slimo, viņiem nav noviržu un defektu, un viņi aug dzīvespriecīgi, enerģiski, aktīvi.