Jevgeņijs Sandovs ir visu laiku un tautu sporta varonis. Smilšu sistēma: vingrinājumi, atsauksmes Kurš nodarbojas ar vingrošanu ar hanteles

Ir daudz paņēmienu, kas vērsti uz spēka palielināšanu un muskuļu augšanu. Bet pirmais vingrinājumu komplekts, kas ļāva izveidot skaistu ķermeni, bija slavenā sportista Jevgeņija Sandova sistēma.

Kas ir Jevgeņijs Sendovs

Pirms runāt par to, kas ir labs Sandow sistēmā, ir vērts pievērst uzmanību tās autoram, kurš, nepārspīlējot, bija leģendārs cilvēks.

Jevgeņijs Sandovs dzimis 1867. gadā Kēnigsbergā, tagadējā Kaļiņingradā. Pateicoties saviem sasniegumiem, viņš ieguva slavu kā spēcīgākais cilvēks uz planētas. Turklāt viņš bija pirmais, kurš sāka kompetentu atlētisma un kultūrisma propagandu. Publika vairākkārt ir piedzīvojusi sajūsmu no tiem, ko viņš parādīja.

Kā piemēru var minēt šādu triku: Sandovam uz krūtīm tika uzstādīta platforma, ar kuras palīdzību viņš turēja klavieres vai trīs zirgus. Viņš bija lielisks cīkstonis, vingrotājs un jātnieks, kas ļāva viņam papildus atlētiskiem trikiem cīnīties pat ar lauvu.

Vēlāk parādījās Sandova sistēma "Spēks un kā kļūt stipram", kas kļuva ļoti populāra 20. gadsimta sākumā. Tās veidošanā autors izmantoja sava trenera vadībā gūto pieredzi un medicīnas zināšanas. Sistēma ietvēra vairākas no tām, pēc Sandova teiktā, bija aktuālas ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm un bērniem.

Sistēmas būtība

Kultūrisma un kultūrisma tēva izstrādātā vingrinājumu kompleksa efektivitāti ir grūti pārvērtēt. Galvenā Sandow sistēmas priekšrocība ir tās daudzpusība. Vingrinājumi ir tik labi pārdomāti, ka tos var izmantot jebkuras uzbūves cilvēki neatkarīgi no fiziskā potenciāla.

Pēc sistēmas autora domām, tās panākumi slēpjas iegūtajā spējā radīt apzinātas muskuļu kontrakcijas slodzes laikā. Patiesībā runa bija par spēju koncentrēties uz muskuļu darbu slodzes laikā un ietekmēt to stāvokli. Papildus hanteles lietošanai Sandovs ieteica visu dienu veltīt laiku mērķtiecīgam muskuļu sasprindzinājumam.

Mūsdienu leģendārā sportista izstrādāto vingrinājumu cienītājiem ir iespēja novērtēt viņa personīgos ieteikumus. Tātad Jevgeņija Sandova fiziskās attīstības sistēma balstās uz šādiem principiem:

1. Nav nepieciešams noteikt stingri noteiktu laiku nodarbībām. Jums tas jādara, kad tas ir ērti. Bet tajā pašā laikā ir svarīgi nodrošināt, lai slodze tiktu veikta ne agrāk kā 2 stundas pēc ēšanas.

2. Tāpat kā augošam bērnam, ķermenim ir nepieciešama pienācīga izglītība, kuras lomu var veikt tikai pareizi izstrādāti vingrinājumi. Papildus muskuļu attīstībai tie labvēlīgi ietekmē arī veselību.

3. Ir nepieciešams veikt vingrinājumus spoguļa priekšā - tas ļaus jums uzraudzīt pareizu tehnikas izpildi. Ir svarīgi, lai kustības būtu mierīgas. Tajā pašā laikā katram vingrinājumam vajadzētu aizņemt vidēji 2 sekundes.

4. Nepiespiediet atkārtojumu skaitu un nepalieliniet hanteles svaru.

5. Sistēmas būtība ir iepriekš minētā muskuļu darba kontrole, kas tiek veikta ar koncentrēšanās palīdzību. Apgūstot šo tehniku, tad pat ar pieticīgiem fiziskajiem datiem var sasniegt ievērojamus rezultātus gan spēka, gan fiziskās formas ziņā.

Rūdīšanas loma

Jevgeņija Sandova sistēma ietver arī sacietēšanu, kas izpaužas kā aukstā vanna pēc treniņa. Bet pirms pāriet uz šādu praksi, jums ir jāsagatavo ķermenis tam. Sagatavošanās ietver vannošanos, kas sākas vasarā un turpinās katru dienu visu gadu. Šī rūdīšanas metode, pēc Sandova domām, ir vismazāk riskanta un tajā pašā laikā diezgan efektīva.

Ja kāda iemesla dēļ nevarat doties aukstā vannā, jums ir jānoslaukās ar mitru dvieli. Pēc tam jums ir nepieciešams ātri berzēt ādu, izmantojot sausu dvieli. Šis paņēmiens stiprinās ķermeni un sagatavos to jaunām slodzēm.

Kā noteikt pašreizējo hanteles svaru

Kā minēts iepriekš, Sandow sistēma ir universāla, taču čaulu svars ir jāizvēlas pareizi, ņemot vērā konkrētās personas fiziskos datus un vecumu.

Frīdrihs Vilhelms Millers (īstajā vārdā Sandovs) bija diezgan pieredzējis sportists un ieteica ne tikai trenēties ar svariem, bet arī izmantot savu ķermeņa svaru. Bet, ja atgriežamies pie hanteles tēmas, ir vērts atzīmēt, ka, pēc sistēmas autora ieteikumiem, pusaudžiem vecumā no 12 līdz 14 gadiem labāk izmantot hanteles, kas sver 250-500 g.Tiem, kuriem ir 14 g. gadus vecs, bet vēl nav 18, svars 1,5-2,5 kg robežās. Pēc būtības šādus vingrinājumus var definēt kā

Tajā pašā laikā Sandow sistēma nozīmē čaumalu svara palielināšanos ik pēc 30 stabila treniņa dienām. Pusaudžiem līdz 14 gadu vecumam šis rādītājs ir 250 g, jaunieši līdz 18 gadu vecumam katru mēnesi var palielināt svaru par 0,5 kg, savukārt tie, kuri jau sasnieguši pilngadību, var pievienot katrs par 1 kg.

Statiskie vingrinājumi

Arī Sandow treniņu sistēma paredz papildu ietekmi uz muskuļiem dienas laikā (pēc vai pirms treniņa). Tas attiecas uz spriedzi, neizmantojot hanteles. Mēs runājam par muskuļu kontrakciju, teiksim, lasot vai atpūšoties krēslā. Turklāt griezumi ir pastāvīgi jāpastiprina.

Šāda slodzes sistēma, ko var definēt kā izometrisku vai statisku, tika izmantota Ķīnā, bet, kad to sāka praktizēt Eiropā, tā izraisīja īstu uzplaukumu.

Pats Jevgeņijs Sandovs, pielietojot cīpslu un muskuļu statiskās spriedzes principus treniņu laikā, panāca ievērojamu spēka rādītāju attīstību. Šo efektu papildina fakts, ka, izmantojot izometrisko spriegumu, ķermeņa svars nepalielinās, bet izturība un spēks ievērojami palielinās.

Vingrinājumi

Tā kā Sandow sistēma - Šis ir īpašu vingrinājumu komplekts, ir vērts apsvērt konkrētus piemērus:

1. Ir nepieciešams izstiept rokas ar hanteles plecu līmenī, pagriežot to iekšējo pusi uz augšu. Pēc tam jums ir jāsaliek rokas tā, lai hantele būtu virs pleca, vienlaikus nenolaižot tās. Turklāt pašām rokām jābūt pietiekami stipri izstieptām, lai būtu jūtams muskuļu sasprindzinājums.

2. Tas pats vingrinājums, tikai rokas ir saliektas vienlaikus, nevis pēc kārtas.

3. Izstiepiet roku iekšējo pusi uz priekšu un, sasprindzinot muskuļus, salieciet tos pēc kārtas tā, lai hantele būtu plecu līmenī. Ekstremitātes augšējai daļai jābūt blakus sāniem. Pleci un elkoņi ir nolaisti. Izstiepšanas laikā rokai jābūt pilnīgi taisnai. Šis vingrinājums trenē bicepsu.

8. Rokas ir izstieptas uz sāniem plecu līmenī un tajā pašā laikā ātri griežas pa apakšdelma asi. Lai dažādotu slodzi, otas var saliekt uz priekšu un atpakaļ. Attīstās roku un apakšdelmu muskuļi.

9. Tas pats vingrinājums, tikai šajā gadījumā jums ir jāņem hanteles aiz galiem un jāpagriež no kreisās uz labo pusi.

10. Hanteles jānovieto uz grīdas tā, lai tās būtu gar pēdu ārējām malām. Šajā gadījumā rokturis tuvosies pirkstam. Tālāk jums jānoliecas un jāpaceļ hanteles un pēc tam jāieņem vienmērīga ķermeņa pozīcija. Nākamā kustība ir pagriezt pusi apgriezienu pa kreisi un pacelt labo apakšdelmu taisnā leņķī pret ķermeni vidukļa līmenī. No šīs pozīcijas jums ir jāizdara spēcīgs sitiens ar labo roku un kreiso kāju. Pēc tam ātri tiek ieņemta sākuma pozīcija. Šāds vingrinājums palīdz izstiept muskuļus un attīsta platos muguras, krūškurvja, deltveida muskuļus, kā arī kājas.

11. Tas pats vingrinājums, tikai jums jāpagriežas pa labi. Tas nozīmē, ka kreisais apakšdelms būs jāpaceļ līdz viduklim, un izklupiens tiek veikts ar labo kāju un kreiso roku.

12. Atspiešanās. Šajā gadījumā mēs runājam par daudziem pazīstamu vingrinājumu, kura laikā horizontālā stāvoklī ar uzsvaru uz zeķēm un rokām ir jānolaižas un jāpaceļas. Visam ķermenim šajā gadījumā (no galvas līdz papēžiem) jābūt taisnai līnijai. Ceļus, attiecīgi, arī nevar saliekt. Ir svarīgi pievērst uzmanību tam, lai krūtis un ceļgali nepieskartos grīdas virsmai.

Sandow sistēma, kuras vingrinājumi nav vērsti uz darbu ar lielu svaru, ļauj iegūt pārsteidzošus rezultātus palielinājumā.Galvenais ar šo pieeju ir izpildes tehnikas kvalitāte.

Mēs pēc lasītāju lūguma publicējam vingrinājumus par slavenā Jevgeņija Sandova fiziskās attīstības sistēmu “Spēks un kā kļūt stipram”.

Jevgeņija Sandova fiziskās attīstības sistēma bija ļoti populāra mūsu gadsimta sākumā. Pats Sandovs bija izcils sportists, daudzi viņu uzskatīja par spēcīgāko cilvēku pasaulē. Lūk, daži no viņa sportiskajiem numuriem: uz Sandova krūtīm tika nolaista platforma, uz tās novietoti trīs zirgi vai klavieres un astoņu dalībnieku orķestris. Sportists veica salto mugurā ar pusotras mārciņas slodzi katrā rokā un precīzi piezemējās tajā pašā vietā - kabatlakatiņā. Atspiedies ar papēžiem uz viena krēsla, ar pakausi uz otra, Sendovs turēja divus cilvēkus uz krūtīm un izstieptā rokā. - divdesmit divus kilogramus smags. Viņš ar vienu roku saspieda stieni ar milzīgām dobām bumbiņām, kuras iekšpusē sēdēja cilvēks (kopējais svars - 7 mārciņas 13 mārciņas) - tobrīd tas bija pasaules rekords, kuru vēlāk laboja slavenais Georgs Hakenšmits.

1895. gadā Sandovs pacēla 115 kilogramus smagu stieni un, pabīdījis to uz kreiso roku, apgūlās uz grīdas uz muguras un atkal piecēlās kājās.

Laikabiedri Sandovu uzskatīja par kultūrisma pamatlicēju. Tieši viņš 1901. gadā Anglijā organizēja pirmo sportiskā skaistuma konkursu, kurā piedalījās 156 cilvēki, no kuriem lielākā daļa bija iesaistīti Sandow sistēmā.

Sandovu daba nebija apveltījusi ar varonīgu ķermeņa uzbūvi, kas bija raksturīgi tā laika spēkavīriem. Tikai pateicoties sistemātiskam un pārdomātam svara treniņam, viņam izdevās sasniegt izcilu fizisko attīstību. Viņa antropometriskie dati: augums - 170 cm, svars - 88 kg, krūšu apkārtmērs ieelpojot - 122 cm, viduklis - 80 cm, bicepss - 43 cm, augšstilbs - 63 cm, teļš - 40 cm, apakšdelms - 33 cm (žurnāls "Hercules" ” Nr. 10, 1913),

Izmantojot savas medicīniskās zināšanas un pieredzi trenera Attila vadībā, Sandovs izstrādāja fizisko vingrinājumu sistēmu ar hantelēm un ieteica to ne tikai vīriešiem, bet arī bērniem un meitenēm, kurām tika nodrošināta īpaša vingrojumu deva. Sāksim savu iepazīšanos ar šo sistēmu ar īsiem autora ieteikumiem.

Ķermenim, tāpat kā bērnam, ir vajadzīga izglītība; šādu izglītību var dot tikai vingrinājumi, ar kuru palīdzību tiek attīstīti ne tikai muskuļi, bet arī uzlabota veselība.

Piepildīt hanteles vingrinājumi nedrīkst būt agrāk kā divas stundas pēc ēšanas. Praktizējiet spoguļa priekšā, veiciet pareizās kustības, kurām jābūt mierīgām. Katram vingrinājumam vajadzētu ilgt 2 sekundes.

Kā kļūt stipram? Nepiespiediet palielināt hanteles svaru un atkārtojumu skaitu.

Pēc vingrošanas ieejiet aukstā vannā, pēc ķermeņa sagatavošanas ūdens procedūrām. Sāciet vasarā un turpiniet visu gadu, dienu no dienas, no rīta. Ja nav iespējas doties vannā, pēc vingrošanas ķermenis jānoslauka ar aukstā ūdenī iemērcētu dvieli un pēc tam ātri jāierīvē sevi ar sausu dvieli.

Sandow sistēmas “nagla” atrodas apzinātās muskuļu kontrakcijās. "Ir jāiegūst spēja koncentrēt savu prātu uz muskuļiem un pakļaut tos savai absolūtai ietekmei." Papildus pamata sistēmai ar hanteles Sandovs iesaka vingrot muskuļu sasprindzinājuma laikā visas dienas garumā. Piemēram, kad sēžat un lasāt vai vienkārši atpūšaties sēžot, mēģiniet savilkt muskuļus arvien stiprāk.

Vispirms jums ir jāizmanto divu kilogramu hanteles. Ik pēc sešām dienām palieliniet atkārtojumu skaitu par trim. Pēc sešiem mēnešiem (1. kurss) ir nepieciešamas trīs kilogramu hanteles. Pēc sešiem mēnešiem - četru kilogramu hanteles. Katrs vingrinājums jāsāk ar sākotnējo atkārtojumu skaitu.

Hanteles vingrinājumi

	1. Stāv, rokas ar hantelēm gar ķermeni, plaukstas uz priekšu (saķere no apakšas), skaties taisni uz priekšu. Pārmaiņus salieciet un atlieciet rokas elkoņa locītavās. Elkoņiem jābūt nekustīgiem. Atkārtojiet vingrinājumu 50 reizes. Elpošana ir vienmērīga, patvaļīga. Vingrošana attīsta plecu bicepsu (bicepsu).
	2. Tas pats vingrinājums, bet turiet hanteles ar satvērienu. Atkārtojiet vingrinājumu 25 reizes.
	3. Stāv, rokas ar hantelēm uz sāniem, plaukstas uz augšu, skaties taisni uz priekšu. Pārmaiņus salieciet un atlieciet rokas elkoņa locītavās. Vingrinājuma laikā nenolaidiet elkoņus. Elpošana ir vienmērīga, patvaļīga. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Vingrošana attīsta pleca bicepsu un pleca tricepsu (tricepsu).
	4. Stāv, rokas ar hantelēm uz sāniem, plaukstas uz augšu .. Vienlaicīgi saliec un atliec rokas elkoņa locītavās. Saliec rokas, ieelpo, atliec – izelpo. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Šis vingrinājums attīsta bicepsus un tricepsus.
	5. Stāv, rokas ar hanteles paceltas uz priekšu, plaukstas uz iekšu. Izpletiet taisnas rokas uz sāniem un ieelpojiet, ātri atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes. Vingrojumi attīsta krūšu muskuļus, muguras un plecu jostas muskuļus.
	6. Stāvot, rokas ar hantelēm pie pleciem, pagrieziet plecus, skatieties taisni uz priekšu. Pārmaiņus paceliet un nolaidiet rokas. Elpošana ir vienmērīga. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes. Vingrošana attīsta plecu, deltveida un trapecveida muskuļu tricepsus.
	7. Stāv, rokas ar hantelēm gar ķermeni, mugura ir nedaudz saliekta. Pārmaiņus paceliet taisnas rokas uz priekšu līdz plecu līmenim. Paceļot labo roku, ieelpot, paceļot kreiso - izelpot. Šis vingrinājums attīsta deltveida muskuļus.
	8. Stāv, rokas ar hantelēm uz sāniem, plaukstas uz leju. Vienlaicīgi un ātri pagrieziet otas uz augšu un uz leju, tad uz priekšu un atpakaļ. Elpošana ir vienmērīga. Vingrinājums, kas jāveic pirms noguruma parādīšanās. Attīsta apakšdelma muskuļus un stiprina plaukstu locītavas.
	9. Paņemiet hanteles vienā galā un izpletiet rokas uz sāniem. Nesaliekot rokas, pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ. Elpošana ir vienmērīga. Vingrojiet līdz nogurumam. Vingrinājums attīsta apakšdelma muskuļus un stiprina plaukstu locītavas.
	10. Stāv, rokas ar hantelēm paceltas uz augšu. Nesaliekot ceļus, noliecieties uz priekšu un pieskarieties grīdai ar rokām - izelpojiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet. Sākumā veiciet vingrinājumu bez hanteles. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Šis vingrinājums attīsta muguras muskuļus.
	11. Stāv, rokas ar hantelēm gar rumpi. Ar kreiso kāju metieties uz priekšu, ar izliektām kustībām paceliet labo roku līdz krūšu līmenim - ieelpojiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet. Pēc tam izspiediet ar labo kāju un paceliet kreiso roku uz priekšu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Šis vingrinājums attīsta deltveida muskuļus un kāju muskuļus.
	12. Stāv, rokas gar ķermeni, skaties taisni uz priekšu. Paceliet taisnas rokas caur sāniem uz augšu - ieelpojiet. Nolaidiet sākuma stāvoklī - izelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Vingrojumi attīsta deltveida un trapecveida muskuļus.
	13. Atspiešanās guļus uz grīdas. Rumpam un kājām jāveido taisna līnija. Saliec rokas, ieelpo, atliec – izelpo. Saliekot rokas, pieskarieties grīdai ar krūtīm. Vingrinājums attīsta pleca tricepsa muskuļus, krūšu muskuļus un plecu jostas muskuļus.
	14. Stāv, rokas ar hantelēm gar rumpi. Noliec rumpi uz kreiso pusi, saliec labo roku tā, lai hantele pieskaras padusei. Pēc tam noliec uz otru pusi, saliecot kreiso roku. Noliecoties, izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī - ieelpojot. Atkārtojiet vingrinājumu 25 reizes. Vingrojumi attīsta sānu vēdera muskuļus, bicepsus, trapeces un deltveida muskuļus.
	15. Guļus uz muguras uz grīdas, kājas ir piestiprinātas pie fiksēta balsta, rokas ar hantelēm paceltas uz augšu. Apsēdieties un noliecieties uz priekšu - izelpojiet. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet. Pirmo reizi vingrinājumu var veikt bez hanteles. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes. Šis vingrinājums attīsta vēdera muskuļus.
	16. Guļus uz muguras uz grīdas, rokas aiz galvas. Paceliet taisnas kājas uz augšu - izelpojiet. Lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī - ieelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes. Šis vingrinājums attīsta vēdera muskuļus un augšstilba četrgalvu muskuļus.
	17. Stāv, papēži kopā, zeķes šķirtas, rokas ar hantelēm nolaistas gar ķermeni. Lēnām pacelieties uz pirkstiem - ieelpojiet, tad, nogrimstot uz papēžiem, apsēdieties - izelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 25 reizes. Šis vingrinājums attīsta ikru muskuļus un augšstilba četrgalvu muskuļus.
	18. Stāv, rokas ar hantelēm nolaistas gar ķermeni. Salieciet un atlieciet rokas plaukstu locītavās. Elpošana ir vienmērīga. Atkārtojiet vingrinājumu 25 reizes. Vingrinājums attīsta apakšdelma muskuļus un stiprina plaukstu locītavas.

Sandovs apgalvoja, ka līdz astotā gada beigām, kad hanteles svars sasniedza 8 kilogramus, tiem, kas trenēs pēc viņa sistēmas, būs tādi paši muskuļi kā viņam.

Tikai divas vieglas hanteles no tevis padarīs vīrieti, Sendovs apliecināja.

Pirms 120 gadiem sportists Jevgeņijs Sandovs, kurš tiek dēvēts par modernā kultūrisma tēvu, prezentēja pasaulē pirmo hanteles vingrošanas tehniku. Kā Sandovs ieteica trenēties, kādus vingrinājumus veica pats un ko mūsdienu zinātne domā par bodibildinga tēva treniņiem – saprata "Padomju Sports".

Metodoloģija

Jevgeņijs Sandovs tiek saukts par mūsdienu kultūrisma pamatlicēju. Vēl 19. gadsimta beigās šis prūšu Kēnigsbergas sportists, kurš sonoritātes dēļ pieņēma krievu uzvārdu, formulēja principus, kas kļūs par kultūrisma pamatu.

Kamēr lielākā daļa sportistu deva priekšroku treniņiem ar maksimālo svaru un veica "singles" - smagus viena atkārtojuma komplektus, Sandovs ierosināja radikāli jaunu treniņu sistēmu. Tas bija balstīts uz izolējošiem vingrinājumiem ar vieglām hantelēm, kas jāveic lielā skaitā atkārtojumu. Tā šodien trenējas lielākā daļa profesionālo kultūristu.

Spēks

Pašam Sandovam bija slaida, muskuļota miesa un iespaidīgs spēks. Ar 170 centimetru augumu un aptuveni 75 kg svaru viņš ar vienu roku spēja izspiest vairāk nekā 120 kg smagu stieni, uz platformas noturēja trīs zirgus, stāvot cīkstēšanās "tiltā", varēja noturēt vairākus cilvēkus rokas stiepiena attālumā. uzreiz un veica salto ar diviem tējkannām, kas sver zem 30 kg.

Sandovs tika uzskatīts par fiziskās formas standartu. Viņa tēls kļuva par statuetes prototipu, kas šodien tiek piešķirts Bodibildinga pasaules prestižāko sacensību Misters Olimpijas uzvarētājam. Saskaņā ar leģendu, dāmas laicīgajos salonos Londonā stāvēja rindā un maksāja naudu, lai pieskartos sportista bicepsam.

Tajā pašā laikā pēc mūsdienu standartiem Sandova izmēri izskatās ļoti pieticīgi: leģendārais bicepss, 19. un 20. gadsimta mijas dāmu sapnis, sasniedza 43-44 centimetrus. Salīdzinājumam, 7-kārtējā Olimpijas uzvarētāja Fila Hīta bicepss ir nospriegots 58 cm.

Bizness

Savas karjeras rītausmā Sandovs ceļoja pa Eiropu kopā ar cirka trupām. Viņš rādīja spēka skaitļus un cīnījās. Vēlāk viņš pārcēlās uz Ameriku, kur sāka uzstāties ar savu izrādi un 19. gadsimta pašās beigās nokļuva Londonā.

Sendovs bija pirmais, kas lietošanā ieviesa vārdu "kultūrisms" – tas ir atrodams viņa grāmatu nosaukumos. Viņš arī bija spēka treniņu mārketinga pionieris. Sandova autora hanteles vingrošanas metodi (un līdz ar to arī pašas hanteles) varēja pasūtīt pa pastu. Sendovs neskopojās ar reklāmām populārās publikācijās un devās ceļojumos, lai atbalstītu savu sistēmu. Tajā pašā laikā viņš atvēra viņa vārdā nosauktās vingrošanas zāles ar hanteles.

Visas šīs metodes 20. gadsimtā veiksmīgi atkārtoja brāļi Vaderi un leģendārais Džo Golds, viena no pasaulē lielākajiem fitnesa tīkliem Golds Gym dibinātājs. Fitnesa treneri un veselīga dzīvesveida eksperti šodien izmanto Sandow pārdošanas tehniku - tikai pasta vietā viņiem ir internets.

"Vismuskuļotākais vīrietis vēsturē", kā viņu sauca mediji, nomira 58 gadu vecumā. Saskaņā ar dažiem ziņojumiem nāves cēlonis bija smadzeņu asiņošana - kas notika pēc tam, kad Sandovs mēģināja izvilkt savu automašīnu no grāvja.

Treniņš

Sandova sistēmas pamats, ko viņš piedāvāja saviem laikabiedriem, bija ikdienas vingrošana ar vieglām hantelēm. Hanteles svars - no 2 līdz 9 kg. Iesācējs sāk ar 2 kg smagām hantelēm un ik pēc sešiem mēnešiem palielina to svaru par 1 kg. Ik pēc sešiem treniņiem atkārtojumu skaits vingrinājumos jāpalielina par 3. Sākuma atkārtojumu skaits ir 12-15 ķermeņa augšdaļas un roku muskuļiem, 8-10 ķermeņa apakšdaļai, sasvērumiem un pietupieniem. Sandovs iesaka veikt katru vingrinājumu vienā pieejā.

Viss komplekss sastāvēja no 18 vingrinājumiem. Tās ir bicepsa cirtas, bicepsa cirtas ar apgrieztu satvērienu, roku saliekšana elkoņos stāvot ar izplestām rokām - pārmaiņus un pēc tam vienlaicīgi, hanteles izvirzīšana uz sāniem ar taisnām rokām stāvot, pārmaiņus hanteles nospiešana, pārmaiņus paceļot rokas ar hanteles priekšā, vērpes hanteles ar sukām uz izstieptām rokām pa kreisi un pa labi, hanteles apļveida rotācijas uz izstieptām rokām, sasvēršanās ar hantelēm uz grīdu (analogi pacelšanai), izklupieni ar iztaisnošanas rokām ar hanteles paralēli grīdai , hanteles celšana no pakares caur sāniem uz augšu, atspiešanās, pārmaiņus sasvēršanās ar hantelēm uz sāniem, pacelšana uz presi ar hantelēm virs galvas, kāju pacelšana no guļus stāvokļa, pietupieni ar hantelēm ar šaurām kājām, plaukstu locītavu saliekšana plaukstu locītavas ar hanteles no pakares.

Zinātne

Jevgeņijs Sendovs apliecināja: iesācējs, kurš iziet visus treniņu posmus līdz 8 kg hanteles svaram, uzkrāj tikpat daudz muskuļu kā viņš. Bet vai tā ir?

Mūsdienu zinātne uzskata, ka muskuļu augšana izraisa treniņu slodzes pieaugumu. Tajā pašā laikā labākais atkārtojumu skaits muskuļu hipertrofijai ir 8-12. Šie parametri tiek ievēroti Sandow sistēmā. Tajā pašā laikā viņa programmas pamatā ir izolācijas vingrinājumi ar viegliem svariem. Tie var nedaudz palielināt iesācēja muskuļu izmēru un dot viņiem skaidrību - tomēr šī programma nedos lielu masas pieaugumu.

Negaidiet arī spēcīgu progresu jaudas rādītājos. Grāmatās Sandovs īsi raksta par smagiem vingrinājumiem, ko viņš veicis pats – raušanām no grīdas, smagiem spiešanās guļus un pietupieniem ar lieliem svariem. Tieši šādi vingrinājumi veidoja viņa spēka mugurkaulu. Bet nez kāpēc sportists tos izslēdz no savas sistēmas.

Kopsavilkums: Sandova hanteles vingrošana var uzlabot vitalitāti, radīt muskuļu atslodzi, atbrīvoties no liekā svara (ar nosacījumu, ka ēdat pareizi). Bet, ja jūsu mērķis ir maksimāla muskuļu masa un spēks, labāk izmantot citas programmas.

Uzmanību! Pirms treniņu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu!

avots: "Padomju sports"

Kaprizovs un Jaškins, uz redzēšanos! KHL paziņoja par sezonas beigām 19./20. sezona ir beigusies. pirms grafika. KHL prezidents Aleksejs Morozovs nācis klajā ar attiecīgu paziņojumu līgas mājaslapā. Vietu sadalījums tiks paziņots vēlāk pēc Direktoru padomes sēdes. 25.03.2020 14:00 Hokejs Domračevs Vladislavs

Vadims Kudako: Mans tēvs atstāj man ēdienu pie durvīm Hokejista ikdiena karantīnā... 25.03.2020 11:00 Hokejs Kuzyutina Elena

Adieu, musketieri. Mārtinam Furkadam šodien pēdējās sacīkstes Pieckārtējais olimpiskais čempions Mārtins Furkads paziņojis, ka sestdienas Pasaules kausa iedzīšanas sacīkstes Kontiolahti būs pēdējās viņa karjerā. 14.03.2020 12:30 Biatlons Tigay Lev

4 ½ no Khanyu un 5x4 no Trusovas. Kāds varētu būt 2020. gada Pasaules kauss? Ja ne epidēmija, trešdien Monreālā būtu sākusies Pasaules kausa izcīņa. Iedomāsimies: kā tas varētu izvērsties? 17.03.2020 22:00 Daiļslidošana Tigay Lev

Jevgeņijs Sendovs(1867-1925) - izcils XIX gadsimta sportists, kultūrisma pamatlicējs. Viņš uzauga kā vājš un slims bērns. Būdams medicīnas students, viņš aizrautīgi interesējies par anatomiju un fiziskajiem vingrinājumiem, lai atbrīvotos no nespēka. Sāku regulāri trenēties, un problēma tika atrisināta: nāca tonuss, veselība un spēks. Drīz viņš kļuva par cirka sportistu, demonstrēja atlētisku ķermeņa uzbūvi, spēka trikus, apguva akrobātiku, jāšanu un cīņu. Un tad viņš sasniedz fenomenālu spēka un ķermeņa attīstības līmeni, kļūst par spēcīgāko cilvēku pasaulē, uzstādot vairākus pasaules rekordus.

Sandova treneris bija Luiss Durlehers, kurš tika dēvēts par profesionālu spēkavīru, kurš izaudzināja daudzus slavenus svarcēlājus. Viņa trenera darba panākumi bija pakāpeniska sloga palielināšanās, tajā laikā tā bija revolucionāra treniņu tehnika. Sandova šo principu piemēroja spēka vingrošanai, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu, pēc tam palielinot hanteles svaru. Savus varas sasniegumus viņš reklamēja kā progresīvas zinātnes sasniegumus un sengrieķu ideāla atdzimšanu.

Antropometriskie dati:
Augstums - 170 cm
Svars - 75 kg
Bicepss - 43 cm
Apakšdelms - 33 cm
Augšstilbs - 63 cm
Teļi - 40 cm

Sandovs izstrādāja sabiedrisku kustību, izveidoja fiziskās kultūras institūtus Anglijā, kā arī fiziskās kultūras salonus - sporta zāļu prototipus, popularizēja savu vingrojumu sistēmu spēka un veselības iegūšanai. 1911. gadā Anglijas karalis Džordžs V piešķīra Sandovam fiziskās attīstības profesora titulu. Nākamajā gadā Sandovs uzrakstīja savu labāko grāmatu “Spēks un veselība: kā slimības var veiksmīgi uzvarēt ar fizisko audzināšanu”.

Jevgeņija Sandova spēka skaitļi

1 . 4 minūšu laikā es izdarīju 200 atspiešanos no grīdas.
2 . Vairākas sekundes viņš turēja 27 kg smagus svarus uz rokām, kas izstieptas uz priekšu.
3 . Atspiedies ar papēžiem uz viena krēsla un ar pakausi uz otra, viņš turēja divus cilvēkus uz krūtīm un izstieptā rokā svēra 22 kg smagumu.
4 . Turot katrā rokā 1,5 pudu smagumus (katrs 25,4 kg), viņš nostājās uz kabatlakatiņa, izlēca uz priekšu un veica salto atpakaļ, it kā atkal piezemētos uz kabatlakatiņa. Un tā vairākas reizes.
5 . Ar vienu roku viņš spieda stieni ar milzīgām dobām bumbiņām, kuru iekšpusē sēdēja viens cilvēks. Neparastā stieņa svars bija 122 kg.
6 . Amerikas turnejas laikā viņš cīnījās ar lauvu - purnā un dūraiņos. Lauva metās pie Sandova, kurš viņu satvēra, turēja un izmeta, metās sev pāri, piespieda pie arēnas.
7 . Ar labo roku viņš izspieda 115 kg smagu stieni, pēc tam pārbīdīja to uz kreiso roku, gulēja uz muguras un, nenolaižot stieni, ievietoja to.

Spēka noslēpums

1. Visaptveroša muskuļu attīstība: vingrinājumi ar vieglām hantelēm, vingrinājumi ar svariem, statiskā slodze.

2. Apzināta muskuļu kontrakcija:"Ir jāiegūst spēja koncentrēt savu prātu uz muskuļiem un pakārtot tos savai absolūtai ietekmei."

3. Netērējiet laiku- vingrojiet ar hantelēm un trenējieties muskuļu sasprindzinājumam visas dienas garumā. Lasot, vienkāršas atpūtas laikā, gaidīšanas brīžos ..., mēģiniet savilkt muskuļus arvien vairāk.

4. Pakāpju slodzes palielināšana- atkārtojumu skaits, hanteles svars.

"Ķermenim, tāpat kā bērnam, ir nepieciešama izglītība, un šādu izglītību var nodrošināt ar vingrinājumiem, kas palīdz attīstīt ne tikai muskuļus, bet arī uzlabo veselību." - Eugene Sandow.

Koncentrējieties uz vingrinājumiem- Sendovs sirsnīgi un neatlaidīgi paziņoja, ka tā ir panākumu atslēga vingrošanā. Sasprindzinot muskuļus, skolēnam jākoncentrē prāts un gribasspēks, strādājot ar svariem vai jebkurā muskuļu vingrinājumā. Vingrojumam, protams, jābūt arī sistemātiskam, neatlaidīgam (neatkāpjoties, ja jūtaties noguris smagā vingrinājumā vai treniņā) un pamatīgiem.

Spēka noslēpums ir apzinātā muskuļu kontrakcijā. Hanteles tikai palīdz labāk sajust muskuļu darbu.

* Hanteles svaram jābūt vieglam, iesācējiem tās var būt no koka. Sievietēm un bērniem 1-2 kg, pieaugušiem vīriešiem no 2 kg.

* Vingrinājumu komplekts ar vieglām hantelēm ilgst 30 minūtes, ja to nevar veikt nepārtraukti, var 15 minūtes, vai divas reizes dienā pa 15 minūtēm.

* Vingrojumi tiek veikti līdz muskuļu sāpēm.

* Vingrojumos jābūt gribas koncentrācijai, hanteles jātur un jāizmanto nevis pasīvi.

* Kuru dienas daļu vajadzētu veltīt vingrošanai? Tas ir atkarīgs no paša skolēna: vieniem labākais un ērtākais laiks šķiet agrs rīts, citam pēcpusdienā, citam vakarā. Tāpēc es nenosaku stingri noteiktu laiku. Izvēlieties sev ērtāko laiku. Bet labākais laiks trenēties ir agrs rīts.

* Vingrošana jāveic ne agrāk kā 2 stundas pēc ēšanas.

* Vēlams vingrot pie spoguļa, lai varētu sekot līdzi muskuļu kustībai.

* Pakāpenisks progress – nesteidzies palielināt hanteles svaru un atkārtojumu skaitu, uzmanies darīt pārāk daudz, pielāgojies savām personīgajām prasībām. Pēc 50 gadiem jums jāievēro tabulas vecumā no 15 līdz 17 gadiem.

* Panākumi ir atkarīgi ne tikai no fiziskās uzbūves, bet arī no viņu gribas līdzdalības pakāpes vingrinājumos. Muskuļus attīsta smadzenes, kas spēj tikpat daudz un vairāk nekā hanteles.

* Praktizējiet muskuļu kontrakciju ikreiz, kad sēžat dīkstāvē, un, katru dienu tos saraujot, jūs atklāsiet, ka tas darbosies tikpat labi, kā izmantojot hanteles vai citus enerģiskus vingrinājumus.

* Mainīgas kustības vingrinājumos – tādā veidā viena muskuļu grupa uz brīdi atpūšas, kamēr otra kustas. Tas arī rada brīvāku asinsriti nekā ar vienlaicīgu kustību izpildi.

* Līdz 7 gadu vecumam šos vingrinājumus nevajadzētu praktizēt.

* Jāuzmanās no pārslodzes, un pats galvenais – nesporto pārāk enerģiski. Katrai rokai būs ērti dot 1 sekundi kustībai. Tādējādi pirmajā vingrinājumā 10 kustības ar katru roku aizņems 20 sekundes. Neveiciet arī pēkšņas kustības, bet vingrojiet ar vieglumu un graciozitāti.

* Pēc vingrošanas ieejiet aukstajā vannā, pēc ķermeņa sagatavošanas ūdens procedūrām (rūdīšanai).

Jevgeņijs Sendovs ir viens no lielākajiem spēkavīriem, kurš nebija apveltīts ar dabu, bet attīstīja spēkus, pastāvīgi sistemātiski trenējoties. Sandova biogrāfija ir aprakstīta grāmatā "Jevgeņija Sendova spēka noslēpums", divās citās grāmatās varat iepazīties ar lieliskā sportista treniņu sistēmām.

Autors sniedz vienkāršus, bet tajā pašā laikā efektīvus ieteikumus ķermeņa spēka attīstīšanai, ar kuru palīdzību viņš pats ir sasniedzis lieliskus rezultātus. Treniņu sistēma tiek veikta ar hantelēm un ir piemērota veikšanai mājās.

Šeit ir daži spēkavīra Jevgeņija Sandova sasniegumi:

Vairākas sekundes viņš tur uz priekšu izstieptām rokām 27 kg smagus svarus.
Četru minūšu laikā tas tiek izspiests guļot uz grīdas 200 reizes.
Atspiedies ar papēžiem uz viena krēsla un ar pakausi uz otra, viņš tur divus cilvēkus uz krūtīm, bet izstieptā rokā - 22 kilogramus smagu svaru.
Turot katrā rokā 1,5 pudu smagumu, viņš stāv uz kabatlakatiņa, tad lec un veic salto mugurā, it kā atkal piezemētos uz kabatlakatiņa.

* Precīzs tējkannu svars bija 56 mārciņas jeb 25,4 kg. Tas ir nedaudz vairāk par 1,5 mārciņām = 24,57 kg.

Sandovam uz krūtīm ir uzlikta platforma, uz kuras viņš tur trīs zirgus. Citā telpā uz perona atrodas klavieres un astoņu skaņdarbu orķestris.
Ap 1894. gadu Sendovs uzstāda pasaules rekordu: viņš izspiež stieni ar milzīgām dobām bumbiņām, vienai personai sēžot iekšā ar vienu roku. Neparastā stieņa svars bija 269 mārciņas jeb 122 kg!

* Krievu rakstos ir atrasts vēl viens skaitlis: 7 mārciņas 13 mārciņas \u003d 120 kg.

Amerikāņu turnejas laikā Sanfrancisko 1894. gadā Sandovs cīnās ar lauvu - purnā un dūraiņos. Lauva metās pie Sandova, kurš viņu noķēra, turēja un izmeta.
1895. gadā Sendovs izpilda vissarežģītāko spēka triku - viņš ar labo roku paceļ un izspiež 115 kg smagu stieni un pēc tam nobīda to uz kreiso roku, pieliecas un guļ uz grīdas uz muguras un pēc tam, nenolaižot stieni, pieceļās.