julia roberts 30 dienu svara zaudēšanas programma Džiliana Maikla diēta un vingrinājumi slaidai figūrai

Džilianas Maiklsas diēta ir papildinājums viņas slavenajai programmai Zaudēt svaru 30 dienās. Fitnesa treneris personīgi izstrādāja uztura sistēmu, kas palīdzēs ātri zaudēt svaru un atbrīvoties no nepievilcīgām grumbām.

Kas jāzina, lai izveidotu ikdienas ēdienkarti?

Lai pareizi sastādītu dienas ēdienkarti, fitnesa treneris iesaka ņemt vērā šādus principus:

Biežas ēdienreizes. Ēdiet jaunu ēdiena porciju ik pēc 4 stundām, lai novērstu mokošās bada sajūtas atgriešanos. Tajā pašā laikā Džiliana saka, ka arī nevajag ēst līdz galam. Jūsu iespēja ir neliela izsalkuma sajūta.
Vienota enerģijas padeve. Pārtikai vajadzētu būt bez krasām apjoma svārstībām. Tas palīdzēs uzturēt tādu pašu hormonu līmeni asinīs, kas ir atbildīgi par bada sajūtu. Pirmajai ēdienreizei vajadzētu būt 1 stundu pēc pamošanās, bet pēdējai 3 stundas pirms gulētiešanas.
Uzturvielu līdzsvars. Jūs nevarat ēst tikai olbaltumvielas vai ogļhidrātus. Ķermenim ir nepieciešami visi elementi, tāpēc iekļaujiet tos katrā ēdienreizē.

Diētas postulātos ņemti vērā visi jaunākie pētījumi cilvēka organisma vielmaiņas jomā. Fitnesa treneris atklāja, ka, sastādot diētu, jāņem vērā vielmaiņas veids:

Ātri. Tas nozīmē, ka jūs vienādi ātri iegūstat un zaudējat svaru. Šajā gadījumā uzturā īpaši jāuzsver liesās olbaltumvielas, kas atrodamas sojā, pupās, žāvētos augļos, riekstu kodolos.
Lēns. Tas nozīmē, ka jūs vienlīdz lēni pieņematies svarā un atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem. Šajā gadījumā ir vērts īpaši uzsvērt kompleksos ogļhidrātu veidus, kas atrodami augļos, auzu pārslu un griķu putrā, kāpostos un kartupeļos.
Līdzsvarots. Tas ir zelta vidusceļš, tas ir, jūs varat saglabāt savu pareizo svaru, nezaudējot vai nepieņemot svaru. Šāds metabolisms ir ārkārtīgi reti sastopams, tomēr tas ir etalons, uz kuru jātiecas. Tas tiek panākts ne tikai ar pareizu uzturu, bet arī ar sportu.

Ēdienkartes paraugs piecām dienām

Katru dienu ir dažādas pārtikas sistēmas. Saskaņas iegūšanas rokasgrāmatas krievu valodā fitnesa treneris atzīmē, ka gatavas shēmas var kombinēt jebkurā veidā. Piemēram, pēc saviem ieskatiem jūs varat mainīt brokastis no pirmās dienas uz brokastīm piektajā dienā. Ēdienkarte 30 dienām tiek sastādīta pēc tāda paša principa: tiek kombinēti ēdieni, kas jums patīk, vai arī gatavo ēdienkarti atkārto ik pēc 5 dienām.

Šeit ir piecu dienu izvēlnes piemērs:

Diena 1

Brokastis: 2 vārītas olas, auzu pārslas;

Vakariņas: plaukstas lieluma gabals vistas krūtiņas, pusglāze kvinojas putras;

pēcpusdienas tēja: pusglāze aunazirņu biezzupas, 2-3 neapstrādāti burkāni;

Vakariņas: neliels gabaliņš cepta laša, porcija tvaicētu brokoļu.

2. diena

Brokastis: glāze zema tauku satura piena, putra no glāzes pilngraudu pārslu;

Vakariņas: 140 g liellopa gaļas, pusglāze pupiņu;

pēcpusdienas tēja: zema tauku satura siera bumbiņa, ābols;

Vakariņas: jēra gaļas kotlete, lapu dārzeņu un gurķu salāti.

3. diena

Brokastis: 3 šķēles tītara, puse greipfrūta;

Vakariņas: gabals ceptas zivs, jebkurš tomātu salātu daudzums;

pēcpusdienas tēja: putra no pusglāzes sasmalcinātu pupiņu, 10 pilngraudu cepumi;

Vakariņas: tītara kotlete, porcija ceptu dārzeņu.

4. diena

Brokastis: glāze svaiga jogurta, glāze ogu;

Vakariņas: kotlete no diētiskās gaļas, vidēja lieluma kartupeļu biezeni;

pēcpusdienas tēja: ceturtdaļās sagriezts avokado, zema tauku satura siera bumbiņa;

Vakariņas: cūkgaļas kotlete, porcija tvaicētu zaļo pupiņu.

5. diena

Brokastis: glāze beztauku biezpiena, puse pilngraudu maizītes;

Vakariņas: liesa zivju kotlete, lielais artišoks;

pēcpusdienas tēja: 3 diētiskas putnu gaļas šķēles, jebkurš melleņu daudzums;

Vakariņas: maza tasīte garneļu, porcija tvaicētu brokoļu.

Izmantojot šo režīmu, mēneša laikā jūs dabiski zaudēsiet līdz 3-4 kg. Izslēdzot no uztura neveselīgos pārtikas produktus, jūs atstājat tikai to, kas patiešām ir noderīgs. Tā rezultātā ķermenis saņem visas nepieciešamās vielas, izsalkums pazūd, un svaru bultiņa bez piepūles ložņā pa kreisi. Galvenais, kas jāatceras, ir jātērē vairāk, nekā patērē!

3 populārākie neveselīgākie pārtikas produkti pēc Džilianas Maiklsas domām

Šis ēdiens ir neatgriezeniski jāizņem no ēdienkartes. Tas tikai kaitē veselībai un figūrai. Augsti apstrādātiem pārtikas produktiem ar daudzām piedevām nav uzturvērtības, taču tie ir lieliski piemēroti, lai izveidotu tauku krokas un aizņemtu vietu kuņģī.

konservanti. Šīs vielas ir atbildīgas par to, lai ēdiens izskatītos svaigs un garšīgs pat pēc pāris mēnešiem logā. Tie ir apzīmēti ar kodiem E200 - E299. Bīstamākais formaldehīds ir E240, kas atrodams konservētos dārzeņos, augļos, ievārījumos un sulās.
"Tukša" maize. Visas gardās bulciņas, bagetes un kūkas no veikala pieder šai grupai. Pārstrādes laikā no graudiem tiek izņemtas visas derīgās vielas. Laba alternatīva ir mājās gatavota pilngraudu cepšana.
Garšas pastiprinātāji un krāsvielas. Šīs vielas izjauc ķīmisko līdzsvaru organismā, kas izraisa pastāvīgu nogurumu, tauku glābšanas riņķi un audzēju augšanu. Par "apdraudējumu" esamību norāda kodi E100 - E182 (krāsvielas) un E600 - E699 (garšas un smaržas pastiprinātāji). Stingri aizliegti ir E121 un E123, kas bieži vien ir iekļauti limonādēs, krāsainos saldējumos un konditorejas gardumos.

Divas Džilianas Maiklsas diētas iezīmes

Līdzsvarojošs uzturs. Jums nav jāpacieš izsalkums, skaitot minūtes līdz nākamajai ēdienreizei. Diēta mainīsies kvalitatīvi, nevis kvantitatīvi. Tajā pašā laikā šķīvja saturs ir sabalansēts un nebojā veselību, kā tas nereti notiek ekstrēmos “novājēšanas maratonos”.

Endokrīnās sistēmas izveidošana. Šī sistēma ir visu ķermeņa procesu, tostarp svara pieauguma, regulators. Daži pārtikas produkti spēj izjaukt šo iebūvēto mehānismu, un mainās hormonu koncentrācija asinīs. Rezultātā organisms ar pārtiku saņemto enerģiju pārvērš taukos un tās rezerves patērē ārkārtīgi lēni. Tāpēc, ja jūs izveidojat diētu, jūs radīsiet ķermenim apstākļus, kuros tas mēģinās noņemt visu lieko svaru.

Trenere apliecina faniem, ka ikviens bez izņēmuma var izmantot viņas sistēmu, lai atbrīvotos no liekā svara. Dzimums, svars un vecums neko neatrisina. Vienīgais brīdinājums ir obligāta endokrinologa vizīte. Var gadīties, ka jūs pieņematies svarā ķīmiskā līdzsvara nelīdzsvarotības dēļ organismā. Šajā gadījumā veidot palīdzēs tikai zāles.

Džilianas personīgā pievilcība zaudēt svaru

Fitnesa treneris video stāstīja par svara zaudēšanas principiem, un tagad ikviens Džilianas Maiklsas diētas cienītājs var iegūt informāciju no pirmavotiem.

Par ko jūs uzzināsiet:

strauja svara pieauguma iemesli;
sistēma, kas ir atbildīga par svara zaudēšanu, un kā to iestatīt;
kā palikt liesai.

Džilianas izgudrojums ir palīdzējis miljoniem sieviešu padarīt savu ideālo tēlu par realitāti. Bez bada streikiem, stingriem ierobežojumiem un vienmuļa ēdiena šī sistēma palīdzēs iegūt vēlamo siluetu.

Ja jūs reizi par visām reizēm nolemjat ar treniņu palīdzību modelēt sev ideālu ķermeni, šis raksts ir domāts jums. Mūsu piedāvātais svara zaudēšanas plāns palīdzēs soli pa solim pietuvoties jūsu lolotajam sapnim un vienmēr uzturēties labā fiziskā formā, ja vien fiziskās aktivitātes ir aktīvas un regulāras.

Treniņš ir paredzēts visiem fitnesa līmeņiem, un tā mērķis ir uzpumpēt ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, vienlaikus paātrinot tauku dedzināšanas procesu. Šis ir efektīvs svara zaudēšanas plāns, kas mainīs jūsu ķermeni no galvas līdz kājām!

Laika gaitā jūs sapratīsit, ka šiem vingrinājumiem iztērētie resursi un enerģija atgriezīsies pie jums simtkārtīgi. Šie vingrinājumi ne tikai uzlabos jūsu vielmaiņu, bet arī parādīs jūsu ķermeni fenomenālā formā. Vizualizējiet savu ķermeni tādu, kādu jūs vēlētos to redzēt kā rezultātu, veicot šos vingrinājumus, pastāvīgi turiet šo attēlu savā galvā. Pēc 30 dienu treniņiem tev izveidosies lielisks sporta ieradums, kā arī sapratīsi, ka bilde pamazām kļūst par realitāti. Šis izaicinājums prasa koncentrēšanos un apņemšanos, kā arī lielu vēlmi būt labā formā. Uzkrājiet enerģiju un sāciet lielisku vingrinājumu komplektu, kas izstrādāts, lai 30 dienu laikā jūsu ķermenis būtu lieliskā formā!

Svara zaudēšanas plāns:

Rīki

Vingrošanas paklājiņš, taimeris

Kas jādara

Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes. Šis treniņš ietver vingrinājumus ķermeņa apakšdaļai un augšējai daļai, kā arī sirds un asinsvadu vingrinājumus. Veiciet kompleksu 3 reizes nedēļā. Citās dienās, kas nav fiziskas, veiciet kardio vingrinājumus.

1. Dzert daudz ūdens vairāk nekā 2,5 litri dienā

2. Ēdiet mazas maltītes, tradicionālā porciju šķīvja vietā mēģiniet ēst no salātu bļodām, kas ir par lielumu mazākas

3. Izvēlieties svaigu pārtiku nevis iepakots un konservēts

4. Uzmanīgi izlasiet izstrādājumu etiķetes uzzināt par produkta sastāvu un uzturvērtību

5. Izvēlieties ēdienu ar dažām sastāvdaļām, vēlams ne vairāk kā piecas sastāvdaļas

6. Izvairieties no nevēlamas pārtikas un ātrās ēdināšanas, vienmēr.

Kad esat apguvis iesācēja līmeni, pārejiet uz vidējo līmeni un pēc tam uz augstāko līmeni. Kad esat sekmīgi pabeidzis augstāko līmeni, iesakām turpināt un apgūt citus vingrinājumus, lai nostiprinātu savu fitnesa ieradumu.

Pirmais līmenis

Pabeidziet 1 vingrinājumu ciklu. Pēc katra vingrinājuma atpūtieties 20 sekundes.

Vidējais līmenis

Pabeidziet 3 vingrinājumu ciklus. Pēc katra vingrinājuma atpūtieties 15 minūtes.

Augstākais līmenis

Pabeidziet 4 vingrinājumu ciklus. Pēc katra vingrinājuma atpūtieties 10 sekundes.

Vingrinājumi

Dziļi pietupieni

Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā, ar abām rokām turiet hanteles krūšu līmenī un veiciet dziļus, elastīgus pietupienus.

Kāju pacelšana

Ieņemiet horizontālu stāvokli, izstiepiet rokas gar ķermeni un paceliet kājas uz augšu, viegli nolaižot tās uz leju.

Push ups

Stāviet kājās vingrojot ar dēļu, novietojiet kājas plecu platumā un nostājieties uz pirkstiem un spiediet uz augšu no grīdas; turiet savu ķermeni pēc iespējas vienmērīgāk.

Spiediet roku uz augšu un uz leju no slīpas stāvus pozīcijas

Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz saliekot tās ceļos un noliekot ķermeni uz priekšu. Paņemiet rokās hanteles un paceliet tās uz augšu un uz leju, it kā velkot smagumu uz sevi.

Roku saliekšana ar stieni

Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, pagrieziet rokas ar plaukstām uz augšu un paņemiet hanteles. Paceliet rokas pie sevis, gandrīz pieskaroties pleciem, un nolaidiet tās uz leju.

Lēcieni uz sāniem

Pārmaiņus veiciet sānu lēcienus-izlēcienus, katru reizi pieskaroties labajai pēdai ar kreiso roku un otrādi.

Regulāri veicot šo vingrinājumu komplektu, jau pavisam drīz redzēsi pozitīvu rezultātu! Galvenais ir pacietība un ticība sev! Veiksmi ceļā uz ideālu ķermeni.

Bet tā kā starp daudzajām programmām ir ļoti viegli pazust, Jūsu ērtībām esam izveidojuši kopsavilkuma tabulu ar īsu visu amerikāņu trenera programmu aprakstu.

Džilianas Maiklsas treniņu diagrammas apraksts

Tabula ir maza, bet ļoti informatīva. No tā jūs varat viegli noteikt, kura Jillian Michaels programma jums būs optimāla. Tabulā ir šādas kolonnas:

"Izdošanas gads". Treniņi tiek sakārtoti pēc programmas izdošanas gada. Arī šajā ailē ir atzīme, ja treniņi tiek prezentēti krievu valodā.
"Treniņa nosaukums". Noklikšķinot uz saitēm, var izlasīt detalizētu treniņu aprakstu, to plusus un mīnusus, kā arī to, kas jāņem vērā tos izpildot (saites atvērsies jaunā logā).
"Programmas apraksts". Īss programmu apraksts, bet, lai iegūtu detalizētu pārskatu, iesakām sekot saitēm uz pilnu aprakstu.
"Izpildes laiks". Šajā slejā parādīts, cik ilgi treniņš ilgst. Arī par dažām programmām (ja paredzēts) ir rakstīts precīzs dienu skaits, kas aprēķināts, lai pabeigtu Džilianas Maiklsas kursu.
"Līmeņu skaits". Šajā slejā ir norādīts, cik sarežģītības līmeņu ir katrai programmai. Parasti Džiliana Maiklsa sastāda kursu ar progresējošu grūtības pakāpi: no vieglākas līdz progresīvam.
"Sarežģītība". Tradicionāli visi treniņi ir sadalīti pēc trīs grūtības pakāpēm: zema, vidēja, grūta. Ja vēlaties uzzināt, kādu programmu sākt ar Džilianu Maiklsu, skatiet: Kādu programmu sākt ar Džilianu Maiklsu: 7 labākās iespējas.

Kā jūs saprotat, sarežģītība ir diezgan nosacīts rādītājs, kas ļoti bieži ir atkarīgs no individuālās uztveres.

Džilianas Maikla treniņu diagramma

Pateicoties šai tabulai, jūs ne tikai varēsiet iepazīties ar visiem Džilianas Maiklsas treniņiem, bet arī zināt visus jauni šī trenera video. Jaunas Džilianas programmas tiek izlaistas vismaz divas reizes gadā, lai jūs vienmēr varētu papildināt savu fitnesa plānu ar jaunām aktivitātēm. Programmas ir sakārtotas pēc gada, sākot no vecākiem videoklipiem uz jaunākiem. Starp citu, Džilianas Maiklsas jaunākie treniņi iznāca nesen.

Starp citu, galds ir ļoti ērts. Informāciju var kārtot pēc katras kolonnas vērtības, izmantojot galvenes rindā esošās bultiņas.

gads	Īss programmu apraksts	Ilgums	Daudzums līmeņi	Sarežģītība
2008 (krievu)	Aerobikas spēka treniņš	25 minūtes (30 dienas)	3 līmeņi	Zems
2009 (krievu)	Apļa spēka treniņš ar hantelēm	55 minūtes	1 līmenis	Vidēja
2009 (krievu)	Intensīvs kardio treniņš	55 minūtes	1 līmenis	augsts
2010 (krievu)	Aerobikas spēka treniņš ar kettlebell	30 minūtes	2 līmeņi	Zems
2010 (krievu)	Vingrinājumi vēderam	30 minūtes (45 dienas)	2 līmeņi	Vidēja
2010 (krievu)	Jaudas joga svara zaudēšanai	30 minūtes	2 līmeņi	Vidēja
2011	Vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvietām	40 minūtes	3 līmeņi	Vidēja
2011	Jauktas slodzes treniņi	45 minūtes	2 līmeņi	Zems
2011	Aerobikas spēka treniņš	30 minūtes (30 dienas)	4 līmeņi	Zems
2012		30 minūtes (90 dienas)	6 līmeņi	Vidēja
2012	Treniņi vēderam un korsetei	30 minūtes	3 līmeņi	Vidēja
2012	3 kikboksa treniņi	20 minūtes	1 līmenis	Zems
2013	Jaudas joga svara zaudēšanai	30 minūtes	2 līmeņi	augsts
2013	Visa ķermeņa hanteles treniņi	45 minūtes	2 līmeņi	augsts
2014	Treniņi iesācējiem	30 minūtes	3 līmeņi	Zems
2014	2 treniņi: kardio un spēka treniņi	35 minūtes	1 līmenis	augsts
2015	3 spēka treniņi: augšā, apakšā, vēderā.	30 minūtes	1 līmenis	augsts
2015	Spēka un kardio treniņi pēc kalendāra	30 minūtes (60 dienas)	4 līmeņi	augsts
2016	Treniņi rokām, pleciem, mugurai un krūtīm	30 minūtes	3 līmeņi	Vidēja
2016	5 īsi treniņi pa 10 minūtēm	10 minūtes	1 līmenis	augsts
2016	3 treniņi pēc dzemdībām: augšā, apakšā, vēderā.	27 minūtes	1 līmenis	Zems
2017	3 spēka treniņi: pilna ķermeņa, dibena, vēdera.	30 minūtes	1 līmenis	Vidēja
2017

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Slaida, tonēta figūra ir katras meitenes lolotais sapnis. Saskaņā ar atsauksmēm, svara zaudēšana ar Džilianu Maiklu 30 dienu laikā palīdz sasniegt iespaidīgus rezultātus, stingri ievērojot programmas pamatprasības: pareizu sabalansētu uzturu un īpašu treniņu režīmu. Uzziniet, kā, izejot 3 šīs universālās tehnikas līmeņus, jūs varat iegūt ideālu ķermeni tikai mēneša laikā.

Kas ir Džiliana Maiklsa

Šī apbrīnojamā sieviete ir veiksmīga fitnesa trenere. Džilianas Maiklsas pieredze ir vērtīga ar to, ka viņa personīgi izgāja cauri visiem svara zaudēšanas posmiem un izstrādāja savu svara zaudēšanas sistēmu. Viņas jaunības aizraušanās ar fitnesu galu galā pārvērtās par darbu. Treneris nemitīgi pilnveidojas, ienesot programmā ko jaunu. 30 dienas svara zaudēšanas laikā ar Džilianu Maiklsu noteikti palīdzēs jums zaudēt šīs papildu mārciņas. Tajā pašā laikā ar treniņu ierakstu palīdzību jūs varat ietaupīt laiku un naudu, kas arī ir svarīgi.

Džilianas Maiklsas programmas

Treneris apgalvo, ka gandrīz katrs var iegūt perfektu augumu 30 dienu laikā. Vienīgais, kas jums jānosaka, ir tā, kura Jillian Michaels programma atbilst visām jūsu individuālajām īpašībām. Starp šī trenera svara zaudēšanas video kursiem var atrast jogas, pilates, aerobikas, vingrošanas un citu sporta veidu nodarbības, kas tikai apliecina Džilianas augsto profesionālo līmeni.

Svarīgi atzīmēt, ka šobrīd Michaels ir izstrādājis vairākas visaptverošas svara zaudēšanas programmas, kas paredzētas 30, 60 un 90 dienām, kā arī daudzus īpašus kursus, kuru mērķis ir koriģēt noteiktas ķermeņa problēmzonas – gurnus, vēderu, sēžamvietu. Gillian pieejas atbalstītāju vidū populārākie ir šādi video kursi svara zaudēšanai:

Slaida figūra 30 dienās

Džila labi zina, kā darbojas ķermenis, tāpēc viņa ļoti mudina savus sekotājus smagi strādāt. 30 dienu laikā iegūt slaidu augumu ir grūti, taču viss ir iespējams, ja vien cilvēks ir pietiekami motivēts notievēt. Izgājusi visu ceļu no sākuma līdz beigām, Džiliana, tāpat kā neviens cits, spēj izteikt sabalansēta uztura un fiziskās aktivitātes nozīmi. Trenera prakse liecina, ka pareiza motivācija lielā mērā nosaka svara zaudēšanas programmas panākumus.

Zaudējiet svaru 30 dienu laikā ar Džilianu Maiklsu

Šis kurss ietver ļoti veiksmīgu spēka un kardio treniņu kombināciju. Tajā pašā laikā svara zudums ar Džilianu Maiklu 30 dienu laikā ir balstīts uz fitnesa izmantošanu kā galveno svara zaudēšanas līdzekli. Iesācēju sportistiem treneris iesaka sagatavot ķermeni turpmākajām slodzēm ilgi pirms programmas galvenā posma. Džiliana Maiklsa uzskata, ka svara zaudēšanai 30 dienu laikā jānotiek 3 posmos, kas ilgst 10 dienas.

1 līmenis

Džilianas Maiklsas sekotāji apgalvo, ka programmas sākuma fāze ir visgrūtākā. Pirmajā posmā tiek pieņemts, ka ķermenis gatavojas turpmākai fiziskai slodzei un svara zudumam. Saskaņā ar Jillian Michaels programmas noteikumiem 1. līmenis ietver ikdienas nodarbības pusstundu dienā, un nav svarīgi, kurā diennakts vai nakts laikā tās tiek veiktas. Treniņš sastāv no trim komplektiem, katrs pa 8 minūtēm, kas ietver kompleksa īstenošanu, kas sastāv no šādiem vingrinājumiem:

izklupieni ar svaru;
atspiešanās;
pietupieni;
lēcieni;
preses vingrinājumi.

2 līmenis

Katrs nākamais svara zaudēšanas programmas posms no iepriekšējā atšķiras tikai ar treniņu intensitāti. Pēc Džilianas Maiklsas teiktā, 2. līmenis ir paredzēts, lai iznīcinātu liekos taukus organismā un sagatavotu to muskuļu masas palielināšanai. Ir vērts teikt, ka otrajā posmā sāpes pastiprinās pēc nodarbībām. Taču līdz šīs fāzes beigām diskomforts mazinās, un muskuļi sāk prasīt nopietnākas slodzes. Otrajā posmā iepriekš norādītais komplekss tiek papildināts ar “stieņa” vingrinājumu.

3 līmenis

Programmas pēdējā fāze prasa maksimālu izturību. Pēc Džilianas Maiklsas domām, 3. līmenis palīdz pilnībā atbrīvoties no "vecā ķermeņa" un dzīvesveida. Pēdējā svara zaudēšanas posmā kļūst vieglāk iesaistīties, kas izskaidrojams ar tuvojošos programmas beigām. Tajā pašā laikā mācības ir tik nogurdinošas, ka daži pat padodas, izmisuši kursu beigšanu. Trešā līmeņa komplekss ietver šādus vingrinājumus:

Džilianas Maiklsas diētas dienas ēdienkarte

Sastādot pilnvērtīgu uzturu, ir svarīgi ņemt vērā vielmaiņas ātrumu. Cilvēkiem ar lēnu vielmaiņu Džiliana svara zaudēšanai iesaka kompleksos ogļhidrātus. Personām ar ātru vielmaiņas reakciju gaitu jākoncentrējas uz olbaltumvielu pārtiku. Jāpatur prātā, ka kursa laikā mainās nepieciešamība pēc kalorijām un vielmaiņas procesu ātrums. Šī iemesla dēļ nav jēgas izveidot ēdienkarti visam svara zaudēšanas periodam. Metodikas autore iesaka izdomāt ēdienu variantus 3-5 dienām. Tikmēr Džilianas Maiklsas diētas dienu saīsinātā ēdienkarte ir atspoguļota zemāk esošajā tabulā:

Programmas diena			Uzkodas (pēcpusdienas uzkodas)
	2 olas, jebkura veida, pilngraudu grauzdiņš, zaļā tēja	Vistas salāti ar avokado un mango	apelsīns, mandeles	Mājas pilngraudu pica ar fetas sieru, tomātiem un sarkanajiem sīpoliem
	Auzu pārslas ar augļiem un riekstiem, tēja bez cukura	aunazirņu putra	Banānu ābolu smūtijs	vistas sautē
	Viegls beztauku biezpiens, glāze ogu	Grilēta teļa gaļa ar kukurūzu kā piedevu	Mocarellas siers, bumbieris	Cepta vistas krūtiņa citronu medus mērcē

Sveicināti, dārgie lasītāji. Šodien parunāsim par nopietnu problēmu, kas aktuāla gan sievietēm, gan vīriešiem, proti, lieko svaru un ātru veidu, kā ar to tikt galā. Tauki ne tikai sabojā figūru, bet arī pasliktina pašsajūtu, ietekmē iekšējo orgānu darbību, izraisa priekšlaicīgu novecošanos, hormonālo nelīdzsvarotību un citas neatgriezeniskas parādības. Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai palīdzēs sakārtot ķermeni. Ir svarīgi saprast, kā pareizi trenēties, lai sasniegtu ātrus rezultātus un savilktu visu ķermeni.

Kā trenēties mājās un sporta zālē, kādi vingrinājumi ir vieni no efektīvākajiem, kas vēl jādara papildus intensīviem spēka treniņiem, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, pastāstīs šis Me and Fitness redaktoru raksts. jūs sīkāk.

Sagatavošanas posms

Pirms uzsākt aktīvus treniņus uz simulatoriem un ikdienas fizisko vingrinājumu veikšanas, ir jāiedziļinās svara zaudēšanas procesa iezīmēs. Veiksmes noslēpums slēpjas harmoniskā tauku dedzinoša uztura un fizisko aktivitāšu apvienojumā.

Ko ēst lai zaudētu svaru

Ir svarīgi iemācīties ēst pareizi, jo neviens treniņš nepalīdzēs zaudēt svaru, ja turpināsiet ēst ogļhidrātu saturošus augstas kaloritātes pārtikas produktus. Ēdienkartē meitenēm un puišiem, kuri vēlas zaudēt svaru un padarīt ķermeni slaidu un piemērotu, ir jābalstās uz olbaltumvielu uzņemšanu. Galvenais olbaltumvielu pārtikas avots ir liesa gaļa, mājputni (vistas un tītara gaļa), piena produkti, olas utt.

Ir nepieciešams apvienot olbaltumvielas ar šķiedrvielām, kas atrodas dārzeņos, kā arī kompleksos ogļhidrātus (graudaugi, cietie makaroni, pilngraudu maize). Optimālā BJU attiecība svara zaudēšanai ir 50/15/35. Priekšnosacījums tiem, kuri vēlas zaudēt svaru 30 dienu laikā, ir izslēgšana no uztura:

saldumi;
maizes un maizes izstrādājumi;
cukuroti gāzētie dzērieni, sula un alkohols;
pusfabrikāti;
Ātrā ēdināšana
majonēze.

Ir svarīgi pārskatīt ēdiena gatavošanas veidu. Cepta pārtika tiek uzskatīta par neveselīgu. Ja jums ir nepieciešams kaut ko pagatavot pannā, tad izmantojiet olīveļļu, bet labāk ir dot priekšroku tādām termiskām pārtikas pārstrādes metodēm kā tvaicēšana, cepšana, sautēšana, vārīšana. Iemācieties skaitīt kalorijas. Ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju, nekā organisms tērē. Par pietiekamu normu katrai dienai tiek uzskatīts 1200-1500 kcal tilpums. Ir svarīgi ēst daļēji, bet mazās porcijās. Izvairieties no izsalkuma sajūtas, jo palielināsiet sabrukšanas risku.

Lai īsā laikā atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, nokarenā vēdera un sāniem, nepieciešams uzturēt organisma ūdens līdzsvaru. Šķidruma dienas norma ir 2 litri. Dzeriet tīru negāzētu ūdeni, zaļo tēju, zāļu novārījumus. Labāk ir atteikties no kafijas, kakao un citiem augstas kaloritātes dzērieniem.

Veiksmīgas apmācības noslēpumi

Iesācējam, kurš pieradis sēdēt mājās un ēst bulciņas, pirms vingrojumu veikšanas tehnikas apguves ir jāiedziļinās nodarbību vadīšanas īpatnībās. Noteikumi iesācēju apmācībai mājās vai sporta zālē ir diezgan vienkārši:

Pirms apmācības sākuma ir jāveic, un pēc tam - aizķeršanās (). Tas ir nepieciešams, lai sasildītu muskuļus un locītavas, lai novērstu ievainojumu un bojājumu risku.
Lai zaudētu svaru un sadedzinātu kalorijas, jums jākoncentrējas uz kardio. Skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, aktīvā fitnesa un aerobika ir visi kardiotreniņu veidi. Šāda slodze uzsāk ķermeņa tauku sadedzināšanas procesu, attīsta sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas. Kardio ir lieliska treniņu iespēja.
Tauku noņemšana nav vissvarīgākā lieta. Lai iegūtu elastīgu ķermeni, jums ir jāveido muskuļi un jāpumpē tas. Lai to izdarītu, nepieciešami spēka treniņi ar svariem – hanteles, svari, stieņi. Vingrinājumi jāveic 3-4 komplektos ar 5-7 atkārtojumiem.
Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi. Izvēlieties sev ērtu darba ritmu. Sāciet ar minimālām slodzēm, uzlabojiet tehniku un tikai pēc tam sarežģījiet vingrinājumus.
Jātrenējas ērtā apģērbā un pie ritmiskas mūzikas. Visām kustībām jābūt brīvām, tāpēc apģērbam nevajadzētu būt ierobežojošam. Un nodarbību laikā jūs uzmundrinās jautra mūzika.
Sāc dienu ar. Tas palīdzēs uzmundrināt ķermeni visai dienai, “pamodināt” šūnas.
Elpojiet pareizi. Vingrinājuma laikā jums ir nepieciešams bieži elpot. Pūles vienmēr izelpo.

Izveidojiet izklājlapu ar savu grafiku. Jums nav jātrenējas katru dienu. Dodiet saviem muskuļiem atpūtu un laiku muskuļu audu atjaunošanai. Ideāls risinājums ir treniņi katru otro dienu. Ir svarīgi neizvirzīt nesasniedzamus mērķus, piemēram, zaudēt svaru nedēļas laikā. Atbrīvošanās no liekā svara ir ilgs process un prasa maksimālu atdevi. Rezultātu var redzēt pēc vismaz mēneša treniņa.

Klases režīms

Apmācība var būt mērķtiecīga, t.i., vērsta uz problēmzonu koriģēšanu - vidukli, vardes, kājas, priesterus, kā arī vispārēju stiprināšanu. Nodarbības būs pēc iespējas efektīvākas, ja noteiksiet, kuras jomas ir jānostiprina un jāuzsūknē. Lai uzraudzītu rezultātus, fotografējiet pirms apmācības sākuma un atkārtojiet tos katru mēnesi. Attēlos visvieglāk ir izsekot izmaiņām, kas notiek ar figūru. Piedāvājam jūsu uzmanībai vingrinājumus dažādām muskuļu grupām. Izvēlieties sev piemērotākās iespējas un izveidojiet individuālu treniņu programmu.

Augšstilbiem un sēžamvietām

Sēžamvietas un augšstilbu zona lielākajai daļai meiteņu ir visproblemātiskākā. Tauki, diemžēl, uzkrājas tieši zem jostas. Tas ir saistīts ar sievietes fizioloģiju. Meiteņu ķermenis ir "ieprogrammēts" tauku nogulsnēšanai vēderā, augšstilbos un sēžamvietās, jo tādējādi tiek radīti labvēlīgi apstākļi reproduktīvās funkcijas īstenošanai. Lai samazinātu apjomu apakšējā zonā, efektīvi palīdziet:

Mahi. Vingrinājumu var veikt stāvus vai guļus stāvoklī. Vertikālā stāvoklī ir nepieciešams turēt balstu ar rokām. Pirmkārt, labā kāja tiek ņemta atpakaļ, tad kreisā. Ja strādājat horizontālā plaknē, jums jāguļ uz sāniem un jāpaceļ kāja uz augšu. Vingrinājums jāveic 20 reizes katrai kājai.

Lunges. Mēs stāvam taisni, hanteles rokās, speram soli uz priekšu un pietupāmies vienlaikus. Tiklīdz augšstilbs kļūst paralēls grīdai, mēs atgriežamies pie IP. Mēs veicam 2-3 komplektus pa 10 reizēm.

Pietupieni. Vingrinājumam ir daudz variāciju. Pirmkārt, apgūstiet tradicionālo tehniku. Stāviet taisni, attālums starp kājām ir 40-50 cm, rokas ir salocītas pilī. Mēs sākam tupēt, paceļot iegurni atpakaļ, turot muguru taisnu. Pēc tam, kad augšstilbi kļūst paralēli grīdas virsmai, nav nepieciešams dziļi tupēt, apstāties un sākt kustēties pretējā virzienā.

Par muguru

Mūsu figūra lielā mērā ir atkarīga no stājas. Cilvēkiem ar lieko svaru, kā arī cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, mugurkaulam ir nopietna slodze, un muskuļi to nespēj noturēt zem spiediena. Tāpēc ir ļoti svarīgi stiprināt muguras muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāveic šādi vingrinājumi:

Mill. Mēs stāvam taisni, izplešam kājas platāk par plecu līniju, izplešam rokas uz sāniem. Ir nepieciešams noliekties uz priekšu, mugura ir taisna, un šūpojiet rokas, pārmaiņus pieskaroties grīdai. Optimālais atkārtojumu skaits ir 20.

Gandrīz kūleņi. Mēs apguļamies uz muguras, piespiežam kājas pie vēdera un satveram tās ar rokām, noliecam galvu uz priekšu. Šajā sagrupētajā pozīcijā mēs sākam ripot uz priekšu un atpakaļ. Mēs veicam 2 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Grozs. Mēs apguļamies uz vēdera, saliecam kājas ceļos, ar rokām satveram potītes. Ieelpojot, mēs noplēšam krūtis un gurnus no grīdas, nofiksējam stāvokli un atpūšamies. Mēs atkārtojam 10-15 reizes.

Čūska. Guļam uz vēdera, kājas izstieptas kopā, uzsvars uz zeķēm. Paņemam rokas atpakaļ, savienojam slēdzenē un paceļam krūtis pēc iespējas augstāk, skatiens ir vērsts uz griestiem. Vingrinājumu veicam 10 reizes.

Veicot šīs vienkāršās kustības, var būtiski uzlabot muguras stāvokli, koriģēt stāju, novērst osteoporozes un osteohondrozes attīstību. Vienkāršs un ērts muguras treniņa variants ir vingrošana uz fitball. Veicot vingrinājumus uz bumbas, var nostiprināt arī muguras un citu muskuļu grupu muskuļus.

Presei

Šos vingrinājumus var iekļaut kompleksā treniņā vai veikt atsevišķi no rīta un vakarā.

dēlis. Atsauksmes liecina, ka šis ir viens no labākajiem statiskajiem vingrinājumiem, lai palielinātu kopējo muskuļu tonusu. Ir nepieciešams ieņemt guļus stāvokli, pēc tam saliekt rokas un atbalstīties uz apakšdelmiem. Visam ķermenim jābūt saspringtam un vienmērīgai līnijai. Mēs stāvam šajā pozīcijā 4 reizes 1 minūti.

Vīšana. Mēs apguļamies uz grīdas, paceļam kājas uz kalna un salabojam. Rokas atrodas aiz galvas. Mēs ievelkam elpu, un, izelpojot, mēs paceļam ķermeņa ķermeni un izstiepjam krūtis līdz ceļgaliem. Mēs veicam 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem. ir taisni, slīpi, apgriezti.

Šķēres. Apguļamies uz grīdas, paceļam kājas uz augšu 30 grādu leņķī un veicam krustojumus, kas atgādina šķēru kustību. Pusminūti kreisā kāja pāri labajā, vēl pusminūti otrādi.

Rokām un pleciem

Pēc 50 gadiem, kā arī ar strauju svara zudumu āda roku un apakšdelmu zonā stipri nokarājas. Lai nodrošinātu muskuļu elastību un atjaunotu tonusu, veiciet šādus vingrinājumus:

Push ups. Mēs apguļamies uz vēdera, koncentrējoties uz plaukstām un zeķēm. Mēs noliecam un atliecam rokas elkoņos 20 reizes. Ja tas neizdodas pirmo reizi, neuztraucieties. Ar katru reizi tu kļūsi vairāk un labāks.

Roku pacelšana uz sāniem. Vingrinājums tiek veikts ar hanteles. Stāviet taisni ar hanteles katrā rokā. Mēs ievelkam elpu un izplešam rokas uz sāniem, lai tās kļūtu paralēlas grīdai. Mērķējiet 30 atkārtojumus 2-3 komplektos.

Pievilkšanās. Kustība tiek veikta uz šķērsstieņa. Ir nepieciešams satvert horizontālo stieni tā, lai attālums starp plaukstām būtu 25-30 cm.Ar roku piepūli ir jāvelk ķermenis uz augšu, lai zods būtu virs šķērsstieņa. Minimālais atkārtojumu skaits ir 10 reizes.

Ir svarīgi saprast, cik ilgi vajadzētu ilgt efektīvam treniņam. Labs variants ir ne vairāk kā stunda, bet ar 30 minūtēm nepietiek. Pirms svara zaudēšanas kursa uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu un profesionālu treneri. Tie palīdzēs izvēlēties efektīvu un drošu treniņu programmu.

Skaties arī video no kanāla - Viss būs labi:

Lai zaudētu svaru, nepieciešama koncentrēšanās un atbildīga pieeja. Ir svarīgi, lai būtu spēcīgs stimuls un neatteiktos no treniņiem un atmest sliktos ieradumus. Ievērojot pamatnoteikumus trenējoties mājās vai sporta zālē, izdosies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, iegūt slaidu augumu un pārliecību par sevi. Veiksmi!

Ja raksts jums bija noderīgs, pastāstiet par to draugiem. Varbūt arī kādam no viņiem tas noderēs.