Лучшие методы похудения при малоподвижном образе жизни. Правила питания при сидячем образе жизни

Стрессы, лишний вес, утомляемость — эти проблемы зачастую решаются одним действенным способом. Нужно привнести в свою жизнь движение. Сделать это для многих сложно, но, как говорят сторонники ЗОЖ, главное — решиться. Не ждите понедельника, сделайте первую зарядку уже завтра утром.

С чего начать, если устал от офисной и малоподвижной жизни, мы рассказываем в сегодняшнем выпуске “Доброго совета”.

10 тысяч шагов

Весьма популярной сейчас стала программа “10 тысяч шагов”, которую может использовать любой человек. Эта программа подходит людям, ведущим сидячий образ и не имеющих времени или материальной возможности идти в спортивный зал. 10 тысяч шагов складываются из любого вида активности, в любое удобное время и в любом месте. Это может быть поход по магазинам, прогулка или активные игры с ребёнком, прогулка пешком до работы, использование лестницы вместо лифта и другое.

Программа “10 тысяч шагов в день ” была предложена японским учёным Йоширо Хатано в 60-х годах прошлого столетия. Он обнаружил, что 10 тысяч шагов способствуют сжиганию 20 процентов калорий суточного рациона и, соответственно, помогают человеку стать здоровее и стройнее. Несколько десятилетий спустя Всемирная организация здоровья и Американская кардиологическая ассоциация стали продвигать эту программу. Возможно, это был своего рода маркетинговый ход, который оказался удачным не только для бизнеса, но и для тех, кто хочет постройнеть и оздоровиться.

Чтобы увидеть результат этой программы, необходимо настроить себя на обязательное и ежедневное выполнение запланированной нагрузки. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то, возможно, вам лучше начать с меньшего количества шагов, постепенно увеличивая нагрузку, пока не доберётесь до рекомендуемых 10 тысяч шагов. Всегда обращайте внимание на самочувствие.

Если вы выполняете программу регулярно, то уже через пару недель ощутите прилив энергии и почувствуете себя физически сильнее.

А подсчитывать шаги поможет специальный гаджет. Также сейчас можно скачать приложение в мобильный телефон. Кроме того, следуя одним и тем же маршрутом, можно подсчитать его длину в шагах.

Для фигуры и самооценки

Танцы — популярный и простой способ получить физическую нагрузку. Выбор направления зависит от ваших личных предпочтений, темперамента и общего физического состояния. Вы можете заниматься в танцевальной студии, а можете выбрать одну из танцевальных программ, которые предлагают спортивные клубы.

Занятия помогают избавиться от лишнего веса, привести организм в тонус, а кроме того, дарят хорошее настроение и дают эмоциональный подъём. Популярные танцевальные направления в Красноярске:

— Латина. Румба, самба, ча-ча-ча, сальса — эти красивые и чувственные танцы могут освоить все, независимо от возраста, веса и уровня физической подготовки.

— Зумба. Сочетание основных элементов фитнеса и популярных латиноамериканских танцев. Занятия с достаточно высокой интенсивностью.

— Pole dance. Танец на пилоне с элементами акробатики. В процессе занятий укрепляются мышцы, развиваются гибкость и пластичность.

— Belly dance. Это направление, где упор делается на мышцы живота, рук, шеи и спины, в фитнес-индустрии популярно уже давно. Танец помогает формировать красивую фигуру и учит грациозности движений. Лишний вес уходит, а вот самооценка повышается.

— Бальные танцы. Учат правильной осанке, красоте движений.

— Фитнес-программы на основах классического танца. Включают упражнения на развитие гибкости и пластики. Полезны тем, у кого сидячая работа.

А ещё танго, джаз, программы с элементами классического балета, рэгги, ирландские танцы — в Красноярске можно найти большинство из востребованных сейчас танцевальных направлений.

Прогуляйтесь после работы

Занятость, отсутствие средств и лень — таковы основные причины, которыми красноярцы объясняют своё пренебрежение принципами ЗОЖ. Это выяснилось в ходе социологического исследования, проведённого Красноярским краевым центром медицинской профилактики.

Но необязательно посвящать спорту всю свою жизнь, говорят специалисты, начните хотя бы придерживаться простых рекомендаций:

— Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

— Если у вас есть собака, гуляйте с ней чаще и дольше.

— По пути с работы выходите из транспорта за пару остановок до дома.

— Заведите правило не ездить на транспорте, если расстояние до точки маршрута не более одного километра.

— Купите себе красивую и модную спортивную экипировку. Иногда именно это становится мотивацией для утренних пробежек или похода в спортзал.

— Наметьте себе ежедневно хозяйственные работы по дому.

— Заставляйте себя делать ежедневную простую зарядку: 7—10 упражнений по 15 повторений.

Есть и противопоказания

Повышать физическую активность желательно многим людям. И всё же есть и противопоказания. В их числе

Ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии
Острый инфаркт миокарда
Недостаточность кровообращения II и III степени
Аневризма сердца и сосудов
Артериальная гипертензия 180/110 мм рт. ст. и более (АГ III ст.)
Аортальный стеноз
Болезни лёгких с выраженной дыхательной недостаточностью
Тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения
Лёгочная гипертензия
Пороки сердца
Состояние после кровоизлияния в глазное дно
Отслойка сетчатки
Миопия высокой степени (более 8 диоптрий)
Лихорадочные состояния

Положительное действие на организм регулярной физической активности:

— Сердечно-сосудистая система: сердце работает в более “экономном” режиме, нормализуется артериальное давление, укрепляется сосудистая стенка, снижается уровень холестерина и риск образования тромбов, формируется богатая сеть коллатеральных сосудов, улучшается микроциркуляция во всех органах и тканях

— Дыхательная система: увеличивается жизненная ёмкость лёгких и насыщение крови кислородом, а значит — улучшается питание всех клеток организма

— Опорно-двигательная система: улучшается эластичность связок, а значит — гибкость позвоночника и движения в суставах, наращивается мышечная масса, увеличивается физическая сила и выносливость, укрепляется структура костей, формируется правильная осанка за счёт хорошего мышечного корсета, улучшается выработка синовиальной жидкости в суставах

— Улучшается кроветворение (образование клеток крови)

— Нервная система: формируется способность эффективно противостоять стрессам, вырабатываются “гомоны радости”, улучшается настроение и нормализуется сон. Человек легко адаптируется в изменяющихся условиях среды

— Эндокринная система: происходит мобилизация “жирового депо”, что способствует нормализации веса тела, улучшается выработка различных гормонов железами внутренней секреции, инсулин эффективно утилизирует глюкозу крови

— Органы брюшной полости: нормализуется моторика кишечника и желчевыводящих путей, повышается усвояемость питательных веществ за счёт улучшения секреции пищеварительных соков, уходит застой крови в органах малого таза

— Улучшается работа почек и мочевыводящей системы по выводу продуктов обмена веществ

— Иммунитет: происходит укрепление неспецифического иммунитета (за счёт повышения выработки имунноглобулинов и лейкоцитов)

Поработать на 100 калорий

Больше всего от гиподинамии страдают офисные работники, поскольку это самая малоподвижная деятельность. На неё в среднем уходит всего 80—100 ккал в час. Для сравнения: человек, занятый физическим трудом на стройке, тратит от 300 до 500 ккал в час.

Куда расходует энергию офисный работник (1 час):

— Умственная работа — 100 ккал

— Стояние и беседа — 110 ккал

— Вождение автомобиля — от 90 ккал

— Ходьба — 140—160 ккал

— Беседа на совещании — 80 ккал

— Выступление, презентация — 110 ккал

Чем может обернуться для здоровья малоподвижная офисная работа?

— Развитием гипертонической болезни

— Гипоксией и головной болью

— Болями в спине

— Варикозным расширением вен

— Проблемой с органами желудочно-кишечного тракта

— Лишним весом

— Проблемами со зрением

— Быстрой утомляемостью и неустойчивым эмоциональным состоянием

Всё посчитает браслет

Чтобы новичку быстрее достичь поставленных целей, можно закачать на смартофон специальные приложения. В них можно получать персональные советы тренеров, вести дневники и отслеживать результаты, анализировать отчёты.

Кроме того, современная фитнес и ЗОЖ-индустрия предлагает массу умных приспособлений, помогающих достичь максимального эффекта от тренировок. Например, фитнес-браслеты. Их основное предназначение — контроль состояния организма в повседневной жизни и во время тренировок. Набор функций зависит от модели. Основное — он позволяет считать пройденные шаги, сожжённые калории, следить за пульсом и качеством сна.

Разнообразие в привычный процесс тренировок вносят различные аксессуары: спортивные сумки, чехлы для телефонов, полотенца, перчатки.

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.

Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

кофе;
жирное мясо;
выпечка и конфеты;
спиртные напитки;
бананы;
копченые продукты.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
- Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
- Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
- Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
- Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
- Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
- Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Диета для сидячих работников способна дать удивительный результат потери веса до 20 килограмм за месяц, но для этого придется очень сильно постараться, соблюдая все правила этой методики. В противном случае можно напротив, добиться повышения веса. Диета людей с сидячим образом жизни долгое время была известна лишь немногим, поскольку ее рекомендации можно было получить только в клиниках за большие деньги, но сегодня ознакомиться с этим способом похудения может любой желающий.

Известно также, что диета для сидячих сотрудников была одобрена институтом здорового питания после тщательной проверки. Контингент людей, для которых создана эта диета, проводят свой день за рабочим столом, а когда вечером после работы возвращаются домой, то предпочитают полежать и отдохнуть. При таком образе жизни проблема лишнего веса не возникнет только у тех людей, кто генетически не предрасположен к полноте. Остальные же люди начинают страдать от лишнего веса, но данная методика поможет эффективно избавиться от этой проблемы.

Диета при сидячей работе не только не принесет вреда здоровью, но и даже пойдет на пользу. С помощью этой методики можно будет не только решить проблему лишнего веса, но и провести тщательную очистку организма от вредных веществ и заметно омолодить весь свой организм. С использованием данной методики можно добиться естественного лифтинга кожи, но для этого важно не пить слишком много воды.

Методика диеты для сидячих сотрудников

Очень важно перед тем, как приступать к соблюдению данной методики провести очистку кишечника. Ее можно осуществить с помощью натуральных слабительных средств или же использовать клизмы. Диета при сидячей работе может спровоцировать появление запоров, но эту проблему можно также решить с использованием слабительных. Соблюдение диеты людей с сидячим образом жизни может также сопровождаться чувством жажды, но на жидкость при этом налегать не стоит, поскольку это может несколько навредить похудению.

Задачи диеты при сидячем образе жизни

Первоочередная задача диеты людей с сидячим образом жизни состоит в том, чтобы добиться улучшения усвоения пищи организмом. Сидячая работа очень часто приводит к тому, что нарушается кровообращение, происходит слабый ток лимфы, в кишечнике возникают застои, а дыхание становится поверхностным. Все это и становится причинами плохого усвоения пищи и, как результат, появления лишнего веса.

Второй задачей диеты людей с сидячим образом становится переход к систематическому питанию от постоянных вредных перекусов. Любые перекусы на работе, как правило, очень калорийны, поскольку времени на перекус уделяется мало и появляется желание скушать как можно больше. Это становится еще одной причиной возникновения проблемы лишнего веса.

Основные правила диеты при сидячей работе

Диета людей с сидячим образом жизни требует соблюдения трех очень важных правил:

Нельзя нарушать меню и точную последовательность приемов пищи
Во время диеты в рационе не должно быть варенья, сахара и конфет
Важно выпивать не меньше 1,5 литров негазированной воды ежедневно, но и чересчур налегать на жидкость также не стоит

Подготовка к диете

Подготавливаться к проведению диеты людей с сидячим образом жизни нужно последовательно:

Меню диеты

Меню на первые три недели соблюдения диеты выглядит одинаково:

Первый день:

Завтрак и обед: литр молока, разделенный на небольшие порции
Ужин: 100 грамм черного хлеба со стаканом томатного сока

Второй день:

Завтрак: бутерброды из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм сливочного масла и ложечки меда, а также кофе с добавлением небольшого количества нежирного молока без сахара
Обед: 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм отварного мяса, курицы или ветчины, 100 грамм черного хлеба и бульон
Ужин: пара отварных яиц

Третий день:

Завтрак: два персика, апельсина или яблока
Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без добавления масла, а также чай с ложечкой меда

Четвертый день:

Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра с несладким кофе с молоко
Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы или ветчины, пара отварных яиц и 100 грамм черного хлеба

Пятый день:

Завтрак: бутерброды, приготовленные из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм масла и чайной ложечки меда, а также несладкий кофе с молоком
Обед: 100 грамм отварной курицы, масса или ветчины, 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм черного хлеба и бульон
Ужин: пара отварных яиц

Шестой день:

Завтрак: пара персиков, апельсинов или яблок
Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без масла и стакан чая с ложечкой меда

Седьмой день:

Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра и несладкий кофе с молоком
Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы, мяса или ветчины, 100 грамм черного хлеба и пара отварных яиц
Ужин: стакан кефира невысокой жирности

Рацион четвертой недели представляет собой череду разгрузочных дней:

Первый день: 1,5 килограмма яблок
Второй день: 1,5 килограмма отварного куриного мяса
Третий день: 1,5 килограмма свежих помидоров и огурцов
Четвертый день: 1 килограмм отварного мяса
Пятый день: 500 грамм твердого голландского сыра и 2 литра минеральной воды без газа
Шестой воды: литр кефира, пара отварных яиц и отварная рыба
Седьмой день: 1 килограмм твердого голландского сыра с бутылкой высококачественного красного вина

Четко следуя всем указаниям диеты людей с сидячим образом жизни, вы обязательно добьетесь прекрасной фигуры.

Доброго здравия вам, дорогие читатели! C вами Екатерина Калмыкова. Не удивляйтесь, что я так вас поприветствовала и пожелала вам здравия. Ведь сегодня у нас весьма актуальная тема, как оставаться работоспособными и здоровыми в довольно однообразных офисных условиях. И как нам в этом может помочь правильное питание?

Не секрет, что при примерно равном усердии и квалификации, работодатель отдает предпочтение сотруднику с хорошей фигурой и иными привлекательными внешними данными. И это правильно, ведь стройный, подтянутый человек, как правило, здоров, а значит, и трудовой потенциал у него выше, чем у сотрудников с избыточным весом. Вы со мной согласны? Думаю, да!

Все больше россиян с каждым годом пополняет армию офисных тружеников. А это означает минимум физических усилий, да и умственные затраты редко выходят за пределы обыденных. Статистики подсчитали, что почти половина «новобранцев» уже за первые 3-4 месяца малоподвижной работы прибавляют в весе на 5-7 кг.

Контуры тела округляются, талия начинает теряться в складках живота, мышцы утрачивают былую упругость, местами проявляется целлюлит. Если не принимать меры, то и до ожирения недалеко. А кроме того, такой образ жизни ведет к массе других не менее серьезных приобретенных заболеваний.

О некоторых из них я уже писала на блоге. Представляю вам небольшую подборку данного материала.

Статьи в тему:

Понятно, что главный враг клерков и людей, работающих дома за монитором, например, блогеров или вебмастеров- именно статичность их деятельности. А вот правильное питание при сидячей работе для сохранения фигуры и здоровья, наоборот, играет огромную положительную роль.

А что значит, правильное?

Сбалансированное по составу (белкам, жирам, углеводам, клетчатке, микроэлементам, витаминам) и по калорийности.

Единственный верный способ не набирать избыточный вес — это контроль поступающих в организм калорий. Их должно быть примерно столько же, сколько и расходуемых. Особенно, при ограниченности физических нагрузок.

Поэтому, давайте посчитаем, сколько «стоит» в килокалориях обычная офисная деятельность.

Чтение в сидячей позе при офисной работе задействует лишь 30 ккал в час; телефонные переговоры утилизируют еще 50 ккал в час, если оставаться в том же положении, и 80 - при разговорах стоя. Просто постояв часок у окна, в курилке, в очереди буфета, сминусуем 92 ккал. Тот же час креативного бдения за компьютером сожжет 130 единиц.

Чуть больше полезны прогулки по зданию, спуск по лестнице, это даст в минус от 200 до 300 килокалорий, в зависимости от интенсивности затрат.

Эффективнее всего для офисных работников шагать по лесенке вверх, так израсходуется порядка 1300 ккал (не забываем - это показатель по затратам в час!) И, для сравнения, емкость обычного бутерброда с колбаской - около 240 ккал, небольшое пирожное потянет на 300-400 (в зависимости от веса и состава).

Главные ошибки

Чаще всего работники умственного и «бумажного» труда совершают в питании типовые ошибки:

Не завтракают дома;
На работе толком не обедают, предпочитая «перекусы»;
Вообще не едят или впадают в другую крайность - переедания.

Чуть подробнее рассмотрим эти огрехи в правилах питания, пагубно влияющие не только на внешний образ сотрудников фирм, но и на их здоровье.

Завтрак должен составлять по калорийности около четверти суточной нормы, то есть, требуется довольно плотно подкрепиться перед выходом из дома. Многие не успевают или просто еще не проснулись, или не хочется. А с собой берут что-то сладенькое, мучное, априори не приносящее пользы фигуре.

Второй момент - это перекусы. Традиционная диета для людей с сидячей работой - кондитерка либо орешки, бутерброды. Не лучшие варианты для здорового пищеварения, особенно, всухомятку, с нарушением водного баланса. Тут значительно возрастают шансы испортить желудок, да и производительность труда у «подсушенного» мозга падает.

Некоторые трудоголики вовсе отказываются от приема пищи на работе. Даже временно, в период «авралов» подобная фанатичность очень опасна. Конформисты - другой полюс крайностей. Посидеть с коллегами за чашечкой кофе, лишний раз спуститься в буфет, за компанию проглотить лишний пирожок, вроде бы, на пользу «ауре» коллектива. Но во вред пищеварению, а в итоге - и карьере, а уж похудеть «коллективистам» вовсе не светит.

Добавьте к этому проблемы с кишечником, моторика которого от постоянного сидения заметно ухудшается. Плюс наша леность за порогом работы: пешком не ходим, спортом занимаемся крайне мало, да и по дому энергозатратных работ немного.

Еще одна опасность кроется в нарушении осанки. Где связь с питанием, спросите вы?

Есть, и существенная. Поскольку позвоночник, деформируясь, приводит и к патологиям кишечника, желудка, и давит на весь пищеварительный тракт.

Процесс переваривания пищи, даже если мы выстроили идеальный рацион, чтобы не поправиться, серьезно осложняется. Усугубляется дело сдавливанием легких при неправильном положении тела, а это препятствует нормальному обогащению организма кислородом. Как следствие: замедляются процессы окисления, калории сжигаются медленнее.

Обязательно прочитайте статьи, в которых я описывала про такое заболевание как .

Предлагаю посмотреть видео, в котором дается несколько советов, как поддерживать ваше питание правильным правильное вне дома, на работе, в универе и школе, а также даны некоторые простые и здоровые рецепты.

Чревоугодие и впрямь - недостойное занятие, а питание «по уму» поможет и в профессии состояться, и оставаться бодрыми, здоровыми на долгие годы. Чего мы вам искренне желаем!

До новых встреч на наших страницах!

С вами была Екатерина Калмыкова

Проблема избыточного веса и ожирения в современном мире связана не только с избыточной калорийностью пищи, но и с гиподинамией. Преимущественно сидячий образ жизни теперь практически у каждого жителя мегаполиса. Работа за компьютером и умственный труд, к сожалению, не очень энергозатратные процессы. За последние 100 лет размер порций пищи увеличились почти вдвое, а энерготраты человека значительно снизились за счет транспортной доступности, автоматизации производства и домашнего хозяйства. Рафинированная пища, насыщенная простыми углеводами и жирами, практически вытеснила полезные продукты.

Современный человек часто потребляет недостаточно полноценного белка, витаминов и микроэлементов, что провоцирует сильные приступы голода. Перекусывая во время трудового дня продуктами быстрого питания, человек, сам того не осознавая, нарушает углеводный баланс в организме. Гастрономическое изобилие манит к себе разнообразием кулинарных шедевров, все хочется попробовать, а времени и желания на спортзал и фитнес зачастую нет.

Так как же похудеть и удержать вес при сидячем образе жизни?

Потеря веса наступает при сжигании большего количества калорий, чем получено из пищи. Можно сократить количество калорий, поступающих с пищей, а также увеличить количество сожженных калорий с помощью повышения физической активности. А лучше сделать эти два процесса одновременными, т.к. если постоянно снижать только калорийность суточного рациона, не прилагая физических усилий, то вес снизится, но не только за счет жировых запасов: заветная цифра на весах будет достигнута за счет потери мышечной массы, в следствие снижения которой снизится и уровень обмена веществ.

Это значит, что в дальнейшем следует постоянно снижать и калорийность потребляемой пищи, что приведет к психологическому дискомфорту и депрессии, т.к. пища - одно из главных удовольствий человека. Именно по этой причине ускоренные программы снижения веса «худеем за неделю» вначале имеют потрясающий результат, а в пролонгированном наблюдении приводят к еще большему набору веса и накоплению жира.

Для стойкого эффекта снижения и поддержания нормального веса физическая активность необходима.

Данные последних научных исследований подтверждают, что в поддержании нормальной массы тела важную роль играет образ жизни, психоэмоциональное состояние и здоровый сон.

Человек должен вести активный образ жизни, не обязательно посещать фитнес и спортзал, для поддержания мышц женского организма в тонусе достаточно ежедневных прогулок на свежем воздухе и утренней гимнастики. Старайтесь больше ходить пешком, меньше пользуйтесь лифтом. Этих простых приемов будет достаточно для поддержания нормального веса, бодрости и хорошего настроения. Спорт и нагрузки должны быть в радость, а не насилием для организма, выбирайте только то, что вам приятно и по силам.

В случае, когда лишние килограммы уже присутствуют, следует в первую очередь увеличить физическую активность, чтобы повысить обмен веществ и скорость окисления веществ в организме. Включение физических нагрузок должно быть аккуратным и постепенным, особенно для нетренированного организма. Если ИМТ более 40 кг/м2, то начать нужно с плавания и аквааэробики, т.к. при большой массе тела физические нагрузки, такие как ходьба и бег быстро изнашивают суставы и могут привести к травмам. Если ИМТ 30-40 кг/м2 и нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, то занятия на эллипсоиде, плавание и ходьба на беговой дорожке должны быть не реже 2-х, но не чаще 5-ти раз в неделю 60-120 минут.

Для снижения и поддержания веса следует отдавать предпочтение кардионагрузкам, которые способствуют сжиганию жиров и поддержанию мышц в тонусе. Физическая активность позволяет не только поддерживать фигуру в норме, но и оказывает положительное действие в борьбе со стрессами и депрессией.

Образ жизни предполагает не только физическую активность, отсутствие вредных привычек, но и регулярное дробное питание, желательно в одно и то же время. Чтобы организм рационально тратил калории, человек не должен голодать, он должен правильно и своевременно есть, т.к. при голодании и снижении физической активности включаются защитные механизмы, направленные на запасание и сохранение энергии. Чтобы эффективно и плодотворно работать над собой, необходимо и своевременно отдыхать. Организм, подверженный стрессам, избыточным физическим нагрузкам и хроническому недосыпу, рано или поздно дает сбой.

Что касается сна, то для среднестатистического здорового человека необходимо не менее 7 часов непрерывного ночного сна. Все больше исследований показывают, что существует связь между тем, сколько люди спят и сколько они весят. Те люди, которые мало спят и имеют суточный ненормированный режим работы, как правило, весят больше, чем те, кто полноценно высыпается.

Как же влияет сон на развитие ожирение и избыточный вес?

Во-первых, при недосыпе человек чувствует себя вялым и уставшим, не способен вести активный образ жизни, снижая, тем самым количество "сожженных калорий".
Во- вторых, человек, который бодрствует дольше, имеет больше возможностей и времени, чтобы поесть.
В- третьих, недостаток сна также нарушает баланс основных гормонов, которые контролируют аппетит, поэтому лишенные сна чувствуют голод острее, чем те, кто достаточно отдыхает каждую ночь.

Поэтому худеть нужно не сидя, а лежа и во сне. От качества сна зависит не только вес, но эффективность энергозатрат в течении дня.

День должен быть насыщен умственной и физической активностью, позитивными эмоциями, своевременным правильным питанием, тогда и цифра на весах будет радовать вас. Позитивные эмоции - залог здоровья. Если не удается самостоятельно наладить режим дня, физической активности, питания и отдыха, обратитесь за помощью к специалисту.