Лучшая зарядка на похудение. Зарядка для похудения: на пути к идеальному телу

Каждому, кто решил сбросить лишние килограммы, поможет ускорить этот процесс утренняя зарядка для похудения. Несколько простых упражнений взбодрят, улучшат настроение и приведут мышцы в тонус. Вы будете прямее держать спину, подтягивать живот и постепенно, без перенапряжения худеть.

Преимущества зарядки

Чтобы реально похудеть дома, одной зарядки недостаточно. Надо следить за питанием, составить индивидуальную диету, больше двигаться на протяжении всего дня. Но зарядка по утрам помогает втянуться в процесс оздоровления организма. Регулярно делая простые упражнения, вы настроите себя на правильное поведение, приучитесь к дисциплине.

Преимущества утренних упражнений состоят в следующем:

вы экономите время на посещении спортзала;
насыщаете организм кислородом;
поднимаете себе настроение;
сжигаете жир и укрепляете мышцы.

Упражнения можно начинать делать лежа в постели. Потягиваясь, вы разминаете связки, подготавливаете к нагрузке мышцы. Далее можно несколько раз подтянуть коленки к животу, тем самым напрягая пресс. Чтобы быстрее проснуться, умойтесь прохладной водой. Подберите для упражнений ритмичную музыку, которая вам нравится, и старайтесь выполнять зарядку с радостью.

Разминка

Из каких же упражнений состоит утренняя зарядка для похудения? Вы знаете о них с детства, поскольку выполняли на уроках физкультуры. Настало время освежить память, вернуть себе гибкость и подвижность.

Вначале подготовьте место дома, где вы будете выполнять упражнения. Там не должно быть посторонних предметов и острых углов. Поскольку некоторые упражнения выполняются лежа, обзаведитесь спортивным ковриком. Для мужчин можно установить в квартире турник и купить гантели.

Вначале выполняются упражнения для шейных позвонков. Это наклоны головы назад и вперед, влево и вправо, а также вращения.
Далее разминают кисти рук, сжав их в кулаки и выполняя вращательные движения.
Выполняйте круговые движения руками, чтобы размять суставы. Можно делать по 3-4 вращения вначале в одну сторону, потом в другую.
Не забудьте про разминку для пальцев ног и стоп. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и совершайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, походите на носочках.

В результате разминки вы разогреете мышцы, подготовите себя к более тяжелым упражнениям. Заметьте, что разминку можно начать проводить еще лежа на кровати, а закончить, уже прогуливаясь по комнате.

Основные упражнения

После разминки шеи и рук можно переходить к упражнениям для корпуса. Это скручивание туловища с поднятыми вверх руками, наклоны, вращения, прогибания назад. Затем надо уделить внимание прессу.

Упражнение выполняется лежа на спине, колени согнуты. Десять раз поднимите и опустите таз. Старайтесь поднять его как можно выше.
Поднимите верхнюю часть тела, не напрягая шею и не отрывая ног от пола. Если не получается, то можно закрепить ноги, подсунув их под шкаф или попросив подержать кого-то из родственников. Это упражнение надо научиться делать хотя бы 20 раз.
Из положения лежа поднимите ноги на небольшой угол (до 45°), туловище остается прижатым к полу. Для многих это упражнение очень сложное, но оно хорошо помогает укрепить пресс. Повторяйте его, сколько сможете.

Если вы хотите добиться дома , то нельзя обойтись без приседаний. Их надо совершать с ровной спиной, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире, коленки должны смотреть при приседании наружу. Люди в хорошей форме без проблем смогут присесть 30-40 раз.

Сделайте упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Хороший результат для похудения дает вращение обруча (хула-хупа) на талии. Но для его выполнения потребуется больше места в квартире.

Для похудения ног подойдут прыжки со скакалкой. Чем больше раз вы прыгнете, тем лучше. Нет скакалки, тогда делайте выпады вперед и махи, что полезно для укрепления мышц ног.

Вы можете разработать свой комплекс упражнений для ног, и талии и выполнять их каждое утро. В общей сложности зарядка должна занимать 30-40 минут.

Не надо путать зарядку с тренировкой. Утренние упражнения должны доставлять вам удовольствие и не перенапрягать. После них остается чувство бодрости, в то время как после серьезной тренировки хочется отдохнуть.

Отличия между зарядкой у женщин и мужчин

Многие считают, что для мужчин нагрузка должна быть больше, чтобы сбросить лишние килограммы. Но в действительности комплекс упражнений для мужчин может быть такой же, как и для женщин. Самое главное в упражнениях – это их регулярность. Вы должны соблюдать порядок и время выполнения, пропуски по дням не дупускаются.

Мужчинам нужно выполнять упражнения для ног точно так же, как женщинам для спины и рук. Но у мужчин могут быть свои проблемные зоны. Если женщины стараются сбросить лишние килограммы с бедер и талии, то у мужчин основная задача обычно стоит в подтягивании живота и усилении рук. Для мужчин можно:

увеличить количество отжиманий;
большее внимание уделить тренировке пресса;
включить в свой арсенал гантели, чтобы увеличить нагрузку на руки;
если есть турник, то не забывать о подтягивании.

После зарядки надо принять душ и позавтракать. Для завтрака лучше всего подойдет белковая пища и медленные углеводы. Это может быть каша, творог, омлет, овощной салат. От сладких кофе или чая надо отказаться, соки можно пить только натуральные, без добавления сахара и консервантов. И, конечно, не должно быть никаких сладких булочек, рогаликов и тортиков. Продумайте свой рацион заранее, и тогда похудеть вам не составит труда.

Плюсы зарядки очевидны:

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

Привыкнуть к утренней тренировке;
Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
Активизируете работу мышц;
Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Вот и закончилась зима. Пора спрятать подальше теплые вещи в шкаф и позаботиться об обновлении своего гардероба к предстоящему летнему сезону. Но каково же будет удивление узнать, что на вас не сходятся любимые юбки, платья и костюмы. А в большинстве случаев именно зимнее время помогает нам накопить лишние килограммы. Зато избавиться от них поможет зарядка в домашних условиях. Для похудения необходимо выполнять ряд активный образ жизни и правильно питаться. Подробнее о вариантах спасительной зарядки для худеющих говорим в этой статье.

Правильный настрой - важный момент в достижении любых целей

Если вы уже и решились похудеть к летнему периоду, главное перед началом тренировки правильно настроиться. Во-первых, найдите свободное время, когда вас не будет никто и ничто отвлекать. Во-вторых, найдите и распечатайте фото своего идеала, например, это может быть изображение любимого актера или актрисы в бикини. Эту фотографию разместите на холодильнике и в комнате, в которой вы и планируете заниматься фитнесом.

Как делать зарядку в домашних условиях?

Когда у вас уже есть правильный настрой, не стоит забывать и подготовке места и инвентаря для зарядки. Например, вам понадобится коврик, гантели по 1,5-2 кг, скакалка, полотенце, фитбольный мяч и небольшая бутылочка с водой.

Желающие могут также обзавестись специальными перчатками для спорта (без пальцев), которые помогут избежать скольжения рук, например, при занятиях с гантелями или во время выполнения отжиманий. И, конечно, не забудьте о любимой музыкальной подборке ритмичной и зажигательной музыки.

Десять главных правил для похудения

Для того чтобы ваша фитнес-зарядка принесла максимум пользы, старайтесь соблюдать следующие правила:

старайтесь принимать пищу примерно за час до тренировки;
в процессе занятия спортом пейте негазированную воду (1-2 глотка за один раз);
по окончанию тренировки не ешьте около 3 часов;
в идеале каждое упражнение необходимо выполнить 50 раз, но такую нагрузку делайте поэтапно;
любая фитнес-зарядка начинается с разминки (хорошо разогретые мышцы избавят вас от травм, растяжений и других нежелательных последствий);
делайте физкультуру не реже трех раз в неделю;
выполняйте все упражнения, используя повторы и т. д.

Ну что, готовы? Тогда поехали. Наша тренировка начинается с разминки. Для этого достаточно 10-15 минут попрыгать на скакалке, пробежаться или попрыгать на месте.

Короткая зарядка для всех частей тела

Эта зарядка стоя подойдет тем, у кого нет возможности прыгать или бегать для разогрева всех групп мышц. Для ее выполнения вам понадобится встать в полный рост и расставить ноги на ширину плеч. Далее, начните делать небольшие круги головой в одну, а затем в другую сторону (достаточно на начальном этапе сделать по 5 раз). Затем положите кисти рук на плечи и также проделайте ими круг вперед и назад (предыдущее количество раз можно оставить).

Теперь вытяните руки в стороны и повращайте кистями сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. На следующем этапе перейдите к локтевым суставам, которыми также рекомендуется проделать вращательные движения.

Положите руки на пояс и покрутите бедрами в одну и другую сторону. Расставьте широко ноги, нагнитесь вперед, положите на колени руки и начните выполнять круговые движения вправо и влево.

Затем поднимите сначала одну ногу и покрутите ступней ноги (упражнение выполняется в обе стороны), а после проделайте все то же самое и с другой ступней. Дальше сделайте по 5 наклонов в каждую из сторон. Это и будет короткая, но правильная зарядка для всех суставов и групп мышц. Длиться она может от 5 и до 20 минут.

Подъемы ног и чередование их с прыжками

Сразу после разогрева приступайте к упражнениям на укрепление мышц ног. Для этого соедините их вместе и поочередно поднимайте колени к груди. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Затем согните ногу в колене и разверните ее в бок. После этого выпрямите ее в сторону. Причем опорная нога не должна сгибаться (держите ее в прямом состоянии). Повторите все то же для противоположной ноги.

Следующим упражнением будут из стойки каратэ (руки сжаты в кулаках и находятся в районе груди, левая нога спереди, а правая сзади). Выполните мах ногой (как вперед), которая стоит сзади (10 раз) и повторите, сменив положение. При этом помните: зарядка дома должна проводиться при достаточном количестве свободного пространства. Следовательно, при совершении махов ногами позаботьтесь о том, чтобы во время упражнения нельзя было кого-то или что-либо задеть.

Количество подходов с махами со временем можно увеличить до трех. А промежутки между ними разбавить имитацией прыжков через скакалку (при наличии подойдет и настоящая). К слову, именно при прыжках на скакалке происходит быстрое сжигание жира и подтягивание мышц.

Приседания - лучший «тренажер»

Ни одна домашняя зарядка не обходится без приседаний. Это идеальное упражнение, во время которого затрагиваются все группы мышц. Для этого расставьте ноги шире плеч, согните руки в кулаки (держите их на уровне груди) и начните приседать.

Обратите внимание на ваши колени. Они не должны выходить за уровень носков. Второй важный момент - приседать лучше возле табуретки, стула или бортика дивана. Либо просто представить, что вы планируете присесть на воображаемое кресло. При этом вес тела перенесите на пятки. Приседайте поэтапно.

На первой тренировке это может быть один подход и всего 10 раз. На второй - то же количество раз, но уже в два подхода и т. д. Кстати, для увеличения нагрузки подобные упражнения можно выполнять с гантелями. Для этого во время очередного присеста их необходимо положить на бедра или на талию. К слову, перед тем, как делать зарядку с приседаниями, можно рядом положить фитбольный или обычный надувной мяч.

Далее подойти к стенке и поместите мяч таким образом, чтобы ваша спина на него опиралась. Начните медленно приседать, как бы скачиваясь по мячу вниз и одновременно удерживаясь с его помощью за стенку. Выполните упражнение в два подхода по 10 раз.

Балетное «плие» для ног

Ни одна зарядка в домашних условиях для похудения не обходится без упражнений, целью которых является подтягивание внутренней стороны бедра. В особенности, когда ваша задача - похудеть в чрезвычайно короткие сроки. Чтобы сделать ваши бедра стройнее, лучше, чем упражнение в стиле балетного «плие», не найти.

Для его выполнения расставьте широко ноги и поверните носки в стороны таким образом, чтобы у вас получился прямой угол. Руки опустите на пояс. Затем начните приседать, не отрывая пяток от пола. В процессе движения вниз досчитайте до трех, а при подъеме наверх - поднимайтесь при счете два. Выполните упражнение 5-10 раз по 2-3 подхода (отдых между ними не должен быть больше одной минуты).

Главное в таком упражнении не переборщить с глубиной присеста. Выполняйте его до того момента, пока ваши колени будут сохранять положение прямого угла (90 º). При этом старайтесь держать спину прямой и не сильно прогибайтесь в пояснице.

Выпады ног для укрепления мышц

Следующее важное упражнение, входящее в наш комплекс зарядки, это выпады. Оно поможет вам прокачать переднюю часть бедра и укрепит Для его выполнения станьте прямо.

Затем поднимите вверх, например, правую ногу и ступите ею вперед, выполнив присест на опорную заднюю ногу. Сделайте это упражнение по 10 раз на каждую ногу. Помните про колено, которое не должно выходить за область носка ноги, на которую делается упор.

На следующем этапе выполните выпад в обе стороны. Т. е. сначала сделайте его вперед, а потом той же ногой назад. Повторите по 5-10 раз каждой ногой. Вот такая получится у вас В домашних условиях ее выполнять намного проще, нежели в спортзале или фитнес-центре.

Во-первых, вам не становится неловко от посторонних взглядов, и вы с легкостью сможете сосредоточиться на качестве упражнения. А, во-вторых, для занятий вам необязательно надевать спортивную форму и обувь. Достаточно иметь при себе комфортную футболку, свободные штаны или шорты. На ноги можно надеть носки или вообще остаться босиком.

Переходы между упражнениями

Для того чтобы нагрузка на мышцы была максимальной, ваша зарядка в домашних условиях (для похудения ее лучше выполнять с определенным количеством подходов) может сопровождаться дополнительными действиями. Например, возникший промежуток при переходе от одного упражнения к другому, можно заполнить дополнительными движениями.

Одни из вариантов предусматривает выполнение прыжков. К примеру, вы сделали приседания, но вам осталось выполнить еще два подхода, заполнить пробел можно прыжками. Поднимите руки вверх и расставьте ног. Затем резко подпрыгните и одновременно сведите и руки и ноги, а после разведите их также в прыжке. Выполните 5-6 подобных движений и переходите ко второму, а после и третьему подходу.

Упражнения для талии

Расставьте широко ноги, сложите руки крест-накрест и начинайте вращение верхней частью торса. Сперва наклонитесь к правой ноге, затем переместите голову и руки вниз, а после поднимитесь по другой ноге вверх. Выполните в обе стороны (по 5 раз в каждую).

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях (для похудения или просто для поддержания вашей фигуры в хорошей форме) не должна проходить без воды. Смочите свое горло и снова переходите к занятиям.

Далее установите ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Руки прислоните к телу и начните скользить одной из них по верхней части бедра вниз. При этом противоположная рука должна подниматься вверх. Смените руки и повторите упражнение с точностью до наоборот. Сделайте по 5-10 раз в каждую из сторон.

на полу

Встаньте на четвереньки. Затем одну ногу так и оставьте стоять на колене, а вторую выпрямите под углом в 90º. Начинайте поднимать ее вверх, но при этом не опускайте на пол, а держите на весу. Выполните 10-15 махов. Затем смените ногу. В идеале необходимо довести до трех повторений по 60 раз. С помощью этого упражнения можно тщательно проработать переднюю и внутреннюю поверхность бедра.

Далее станьте вновь на четвереньки, одну ногу отведите назад и согните ее под прямым углом. Поднимите ее вверх. Со стороны это выглядит, словно вы пытаетесь дотянуться до потолка. Сделайте 10-20 раз. Повторите то же с другой ногой. В этом упражнении работают не только бедра, но и ягодичные мышцы.

Упражнения для пресса на полу

Лягте на спину и согните ноги в коленях, а руки положите на затылок. Начните выполнять скручивания, поднимая верхнюю половину туловища вверх. Сделайте 10-20 раз. Затем, согните одну ногу в колене и положите ее поверх другой. Теперь попытайтесь подняться и дотянуться до колена той ноги, которая будет сверху, локтем противоположной руки. Смените ноги и стороны. Так вы заставите работать косые мышцы живота.

Растяжка и релаксация

Поднимитесь вверх и сядьте, выпрямив ноги. Потянитесь к носкам руками. Затем расставьте ноги в стороны и наклоняйтесь попеременно то в одну, то в другую сторону. Сложите ноги «бабочкой» (ступни вместе, а колени врозь) и слегка попружиньте их. Поднимите руку вверх и соедините ее с противоположной рукой за спиной. Поменяйте положение рук. Лягте на пол и расслабьтесь. В йоге это упражнение называется «шавасаной». Для достижения полного эффекта можно на время прикрыть глаза.

Вот и окончена наша как видите, ее совсем несложно выполнять. Главное, следуйте нашим советам и придерживайтесь здравого смысла. Не перенапрягайтесь. Вовремя расслабляйтесь и не забывайте растягиваться в конце зарядки.

Плюсы зарядки очевидны:

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
Помогает контролировать чувство голода . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

Зарядку стоит выполнять до завтрака . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Начинать нужно с разминки , иначе повышается риск травмирования.
Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью снижения веса , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
В конце тренировки проводите заминку или растяжку ;

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, гимнастику , фитнес , йогу , бег или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для похудения живота и боков . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые ускорят обмен веществ . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

Привыкнуть к утренней тренировке;
Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
Активизируете работу мышц;
Почувствуете хороший прилив бодрости.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – ходьба . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Этот комплекс упражнений самый простой и вполне подойдет для легкой тренировки на 10-15 минут, при этом вы посвятите их своему телу и можете совместить вместе с просмотром любимой передачи. Также не забывайте, что вечерняя физзарядка для похудения тоже является неотъемлемой частью похудения, и отлично поможет вам сбросить лишний вес . Вечером зарядка должна быть легкой, лучше всего с элементами растяжки, достаточно 10-15 минут экспресс упражнений на ночь, и ваше тело скажет вам спасибо.

Комплекс упражнений (видео)

Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

Движение – это жизнь, поэтому нужно как можно чаще заниматься спортом, тогда никакие болезни и лишний вес не грозят. Но с сегодняшним ритмом жизни практически невозможно выделить время для тренировок в зале, групповых занятий футболом, баскетболом, плавания или чего-то другого. Из-за сидячей работы многие имеют лишний вес, а фигура приобретает некрасивые очертания.

Каждая девушка желает иметь красивые подтянутые формы: упругую попу и ноги, рельефный пресс без складок жира, спортивные руки, но времени катастрофически не хватает! Что же делать в таких случаях? Если захотеть – выход всегда найдется. Встаньте пораньше и уделите полчаса утренней зарядке для похудения. Это отличный способ быстро избавиться от лишнего веса, но помимо этого у зарядки есть и другие достоинства:

Укрепление сердечной мышцы. Во время сна все процессы замедляются для сбережения энергии, отдыха, восстановления. Сердце – не исключение. Пульс спящего человека в полтора – два раза медленнее, чем у бодрствующего. Поэтому интенсивные (или не очень) утренние нагрузки запускают кровоток, сердечная мышца «просыпается». Благодаря такому ежедневному пробуждению снижает риск инфарктов с инсультами на 40%.
Запуск метаболизма. Главным «контролером» веса, самочувствия, настроения и даже температуры тела является метаболизм – скорость протекания обменных реакций внутри организма. У людей, которые неправильно питаются, постоянно сидят на работе, плохо спят скорость обмена медленная, а это приводит к ожирению, вялости, слабости, плохому настроению, лени. Посвятив спорту с утра всего 20 минут, человек ускоряет его на 30- 50% (остальное зависит от еды, водного режима, генетики, сна).
Хорошее настроение на весь день. Во время занятий спортом мозг (а именно гипофиз) выделяет эндорфины, которые называют «гормонами счастья», ведь они вызывают прилив энергии, хорошее настроение, легкую эйфорию, хотя первоначальная их функция – приглушить боль и усталость в мышцах. Избежать депрессии, уныния на протяжение дня поможет утренняя зарядка.
Подтянутые мышцы. После сна гликогена в печени и мышцах практически не остается, а значит, для обеспечения вас энергией, организм жжет подкожный жир. Поэтому заниматься нужно натощак. Мышцы во время таких занятий подтягиваются, красиво прорисовывается рельеф.
Быстрое пробуждение. Людям – совам тяжело просыпаться, особенно в ранние часы. Попрыгав пять минут, разогнав кровь, любой самый сонный филин станет бодрее жаворонка.
Развитие подвижности мышц. У некоторых часто ноги, руки или спина могут затекать без причины, что связано с их атрофией, неподвижностью и слабостью. Развивая мышечную ткань, сможете легко избавиться от неприятного «покалывания».
Подготовка к более серьезным занятиям. Ходите в тренажерный зал, на бокс, плавание, тогда недолгая разминка с утра разогреет тело, подготовит его к дальнейшим занятиям.
Отсутствие противопоказаний. В отличие от любого другого спорта, зарядка не имеет абсолютно никаких противопоказаний. Врачи, наоборот, рекомендуют ее, как профилактику или лечение многих болезней, связанных с опорно-двигательной системой, сердцем, ожирением, прочим.

Заниматься можно и с тренером, но зная несколько правил и методик, можно делать зарядку самому. Есть несколько видов домашней утренней нагрузки:

Силовые нагрузки. Самый интенсивный тип, который быстрее всего поможет сжечь большое количество калорий. Они включают: приседания, тренировку рук с небольшими гантелями, прокачку пресса, спины, разминку суставов, прыжки на скакалке.
Стрейчинг. Такие занятия приносят море удовольствия, придают упругость, гибкость, рельефы всем обрабатываемым мышцам. Включите приятную музыку, медленно растягивайте ноги, спину, руки, живот, не дергаясь, а плавно. Вот увидите – это очень приятно, но в то же время заряжает позитивом, энергией.
Кардио. Кардио – упражнения, направленные на ускорение сердечного ритма, за чем следует увеличение метаболизма, использование жира, как источника энергии для занятий.

Выбрав любой вид занятий, ознакомьтесь с основными правилами (представлены ниже), посмотрите в интернете видео – урок утренней зарядки для похудения в домашних условиях.

Правила зарядки утром для похудения

Разработка собственного комплекса. Сонная голова не способна придумать серьезных нагрузок, поэтому составьте подробный план зарядки с вечера.
Регулярность занятий. Не стоит думать, что один раз в неделю поможет сбросить 5 лишних килограмм. Для любого спорта важна дисциплина и терпение, ведь результаты приходят минимум через полторы недели.
Выпить стакан теплой воды за 30 минут до тренировки (разрешено подкислить ее лимоном или добавить половину чайной ложки меда). Это запустит обменные процессы внутри организма, работать над собой будет гораздо легче.
Легкая разминка перед тренировкой. Обязательно попрыгайте пару минут на скакалке, побегайте на месте, только потом можно начинать делать серьезные упражнения.
Не перенапрягайтесь. Любые дела в раннюю пору будут тягостны для организма, поэтому не пытайтесь согнать с себя 100 потов, занятия должны приносить удовольствие!
Интенсивность. Отдых между подходами составляет не больше 1 минуты, иначе процесс сжигания калорий замедляется.
Натощак. Заниматься нужно только на голодный желудок, ведь именно такая зарядка для похудения живота и боков будет более эффективна.
Дыхание. Важно помнить о работе легких. Активная фаза (подъем корпуса, приседание вниз, опускание тела во время отжиманий) – вдох, а пассивная фаза – выдох.

Зарядка для похудения начинающих

Ниже описываются упражнения для трех видов зарядки: силовой, стрейчинга, кардио. Выбирайте то, что понравилось и вперед!

Силовая:

Первым делом – разминка: 200 прыжков на скакалке в свободном темпе + 2 минуты быстрого бега на месте.

1 упражнение: приседания с небольшими гантелями (1 – 2 килограмма). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите осанку. Медленно приседайте, держа бутылки параллельно телу. Задержитесь на уровне нижней точки пару секунд, вставайте. Повторите 3 подхода по 20 раз.

2 упражнение: выпрыгивания. Все видели, как прыгает лягушка. Приседаем медленно, а потом резко выпрыгиваем как можно выше, вытягивая руки вверх. Сначала выпрыгивания покажутся тяжелыми, поэтому 5 – 10 хватит (но количество увеличивается по мере развития мускулатуры, не халтурьте).

3 упражнение: верхний пресс. Мышца живота условно делится на нижнюю и верхнюю, которые надо прорабатывать одинаково. Лягте на пол или гимнастический коврик, согните ноги в коленях, а руки положите под голову. Начинайте поднимать корпус, доставая носом коленей. Для начала хватит 20 раз.

4 упражнение: наклоны с гантелями в стороны. Встаньте прямо, ноги шире плеч, в каждой руке гантели. Нагибайтесь к одной ноге, слегка стукая снарядом по полу. Потом возврат в исходное положение, наклон в другую сторону. По 20 наклонов на каждую ногу.

5 упражнение: нижний пресс. Лягте на пол, руки под поясницу. Отрывайте от пола ноги, сгибая их под прямым углом. 2 подхода по 20 поднятий быстро избавят от складки внизу живота.

6 упражнение: растяжка. Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, что бы уменьшить боль в мышцах после. Сядьте на пол, тянитесь пальцами рук к пальцам стоп в течение минуты.

Стрейчинг (йога)

Йога – занятие для души, поэтому упражнения несложные, но приносят кучу положительных эмоций.

1 этап: разминка. Сделайте по 20 наклонов каждую сторону, 100 прыжков на месте + минута бега.

2 этап: начало стрейчинга. Встаньте прямо, ноги почти вместе. Опустите ладони, приложив их к полу. Стойте в такой позе минуту.

3 этап: шпагат. Если никогда в него не садились, то будем пробовать! Аккуратно максимально широко разведите ноги в стороны, упираясь ладонями в пол. В этой позе находится 1,5 – 2 минуты. Потом постепенно пытайтесь разводить стопы. Будьте осторожны, как только почувствуете неприятную боль – остановитесь.

4 этап: мостик. Эта поза активно борется с боками, а знакома всем еще со школы. Стоять в позе мостика 30 секунд.

5 этап: наклоны сидя. Примите позу, описанную в 6 упражнении предыдущего пункта, только находиться в ней нужно 2 – 3 минуты.

6 этап: тяга к стопе. Сидя на коврике, разведите ноги в стороны. Выпрямите руки, тянитесь им к одной стопе, при этом чувствуйте, как вытягиваются мышцы спины, бокового пресса. На каждую стопу по 2 минуты.

7 этап: окончание. Попрыгайте на месте 1 минуту.

Кардио:

Внимание, кардио нагрузки не предназначены для людей с проблемами сердца, сосудов.

1 упражнение: прыжки со скакалкой. 5 минут хватит для новичков.

2 упражнение: бег на месте. Бег может стать полноценной зарядкой в том случае, если вы пробежите пару километров до завтрака. Но дома достаточно 2 минут.

3 упражнение: выпрыгивания (второе силовое). Повторите 2 подхода по 10 раз каждый.

4 упражнение: гребля. Имитируя движения рук пловца, «плывите» брасом 2 - 3 минуты.

5 упражнение: выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно полу. Резким прыжком поменяйте ноги, оставайтесь на месте. 20 выпадов на каждую ногу.

6 упражнение: скалолаз. Тут тренируются почти все мышцы тела. Встаньте на четвереньки, ноги вытяните назад, опирайтесь на ладони. Резко приставьте колени к груди, а потом прыжком вернитесь назад. Выполнить 30 повторений.

7 упражнение: растяжка. Примите любую позу из йоги (предыдущий раздел) в течение нескольких десятков секунд.

Хорошие видео зарядки для похудения живота и боков в домашних условиях можно найти в YouTube, на канале у таких тренеров:

Дарьи Лисичкиной (по ее фигуре сразу видно, что она разбирается в вопросах спорта и фитнеса).

Аниты Луценко. Она – известный киевский тренер с идеальными формами, а жир на ее прессе невозможно найти.

Синди. Американская фитнес – модель Синди стала популярна не только в мире индустрии моды, но и в интернете, как создатель видео - тренировок.

Катерина Буйда каждые 2 – 3 дня выпускает видео с разными вариантами утренней зарядки для похудения, в которых она показывает интересные новые упражнения.

Правильное питание. Один спорт не сможет создать отрицательный калорийный баланс в организме, особенно если рацион весит 2500 – 3500 килокалорий. Отказ от сладкого, жареного, жирного поможет телу прийти в норму. А белки построят красивую мускулатуру.
Спите 7 – 8 часов в день.
Пейте 2 – 2,5 литра воды.
Соль – белый яд, откажитесь от нее навсегда. Тоже самое можно сделать с сахаром (мед – отличный его заменитель).
Радуйтесь жизни. Стрессы портят настроение, а еще пробуждают зверский аппетит, поэтому гоните их прочь!