Крепатура - что это? Крепатура мышц. Как избавиться от крепатуры

Крепатура, или боль в мышцах после тренировки, - очень неприятное ощущение, которое может испортить жизнь на несколько дней. Но существуют методы, которые успешно помогают снять эти ноющие боли. Для понимания их действия рассмотрим, почему все-таки появляется крепатура и как от нее избавиться, пишет Lady.tochka.net.

Самая распространенная ошибка новичков на любых тренировках – чрезмерные нагрузки на первом же занятии, а в результате острая боль в мышцах и нежелание заниматься дальше. Если тренировка проведена правильно, крепатуры не должно быть – только легкая усталость мышц. Конечно, успех занятий во многом зависит от квалификации тренера.

Причин боли в мышцах после нагрузки несколько. Первая причина - это выделение молочной кислоты, при условии, что организм не может ее быстро вывести. Накопление молочной кислоты в мышцах вызывает болевые ощущения, которые, в большинстве случаев, проходят через пару дней, а в некоторых случаях достаточно и пары часов.

О том, что нельзя давать нагрузку на не разогретые мышцы, знают даже те, кто только начал заниматься. Выполняя повторы упражнений, не забывайте встряхивать руками и ногами – это помогает разогнать собирающуюся в мышцах молочную кислоту. Обязательно пейте как можно больше воды и во время тренировки, и после нее.

Второй причиной крепатуры являются микроразрывы, которые появляются при чрезмерно большой нагрузке. Причин появления разрывов несколько, а именно плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв, превышение нагрузки.

Выполнение разминки - обязательное условие перед любыми тренировками. Разминка подготовит ваши мышцы, разогреет их и смягчит нагрузку.

Первая тренировка должна пройти в щадящем режиме. В идеале, нагрузка на первой тренировке не должна превышать 10% от нагрузки всей программы.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Если после первого занятия вы осилили больше, чем 10% нагрузки, и это далось вам легко, не стоит на следующем занятии выполнять всю нагрузку. С каждым занятием увеличивайте нагрузку на 10%.

После тренировки не забудьте сделать комплекс упражнений, направленных на растяжку и расслабление. Это поможет снизить тонус в мышцах.

Что можно сделать, чтобы избавиться от боли максимально быстро?

1. Первое - это обернуть болезненные участки тела в теплое полотенце. Мышцы, которые болят, обычно сильно напряжены. Согревая их, вы помогаете им расслабиться.

2. Можно также попробовать растянуть их. Да, это больно, но растяжка действительно помогает в этом случае.

3. Если боль очень сильная, обратитесь к врачу.

4. Если это терпимо, старайтесь не использовать мышцу временно, если возможно.

5. Противовоспалительное препараты могут быстро облегчить боль, но они также уменьшают мышцы тела.

Более глобально и также эффективно подойдут и такие решения «болевой проблемы» крепатуры:

тренажеры(это помогает увеличить кровоснабжение мышц, «разогреть» их, а тепло поможет избавиться от крепатуры);

массаж (он улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты);

сауна (тепло очень хорошо помогает избавиться от крепатуры);

специальный рацион питания (боль снимут продукты, богатые витаминами A, C и E, а также зеленый чай);

И помните, что даже если не предпринимать никаких мер, крепатура сама проходит в среднем не позднее, чем через 5 дней.

Удачных тренировок!

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности! Бодибилдинг это не только тягание железок и правильные харчи, это также умение прислушиваться к своему телу и решать различные производственные проблемы. Об одной из них, под названием крепатура мышц, мы сегодня и поговорим. По прочтении Вы узнаете, что это за явление, какова природа его возникновения и что необходимо делать, если Вы познакомились с ним лично.

Прошу всех к столу занять свои места, мы начинаем.

Что такое крепатура мышц: физиологическая сторона вопроса

Перво-наперво хочется сказать, что мы уже мельком и вскользь касались подобной темы в заметке . Сегодня мы углубимся в нее более детально и изучим проблему со всех сторон. Не будем разводить лишней демагогии и сразу же перейдем к сути.

Итак, как Вы помните, одним из показателей эффективно проведенной тренировки является боль в мышцах на протяжении следующих 24 часов. Отличительными особенностями или родовыми чертами такой боли являются:

наполненность и раздутие мышечной группы после тренировки;
легкая приятная ломота и тягучесть;
не возможность выполнить привычные движения нагруженной мышцей;
не большая продолжительность до 2-х дней и скорое наступление.

Теперь для сравнения приведу симптомы мышечной боли с задержкой, например, при своей тренировке ног. Обычно такое состояние в мышце у меня начинается с тормозом в 24 часа и длится, самое малое 3 дня, самое большее - 7 дней. Он (в данном случае имеется ввиду квадрицепс) слегка распухает, когда прижимаешь руку - чувствуешь наполненность фасций кровью. Когда совершаешь привычные движения, например, подъем по лестнице, ощущаешь, как переднее бедро включается в работу и от малейшей нагрузки начинает постанывать.

Зачастую невозможно на утро после тренировки (когда тренишь с утра) встать из постели и спуститься на несколько пролетов по ступенькам за газетой. Ноги становятся как ватные и их привычные телодвижения не столь быстрыми и легкими. Что касается ощущений на самой тренировке, то я обычно чувствую серьезное мышечное жжение, не могу ровно пройти, ноги подкашиваются, с виду это напоминает картину “я учусь заново ходить”:).

Большинство людей отождествляют боль в мышцах после тренировки и крепатуру мышц, на самом же деле это разные вещи. Что же, давайте с этим разбираться.

В зарубежной литературе крепатуру мышц называют DOMS, или отложенные болезненные ощущения в мышцах. Эта мышечная напасть, которая затрагивает практически каждого человека, который ведет активную спортивную деятельность. К некоторым синдром DOMS приходит лишь изредка, а некоторые страдают им на постоянной основе.

Крепатура мышц негативно влияет на все аспекты подготовки атлета, в частности, она оказывает воздействие на:

рабочую интенсивность;
мышечную силу/массу;
состав тела;
уровень гормонов;
процессы анаболизма/катаболизма и восстановления.

Примечание:
Все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Крепатура мышц: что такое DOMS?

Это изнурительное и болезненное состояние мышц, которое отличается от обычной боли (Regular Muscle Soreness) своей серьезностью, продолжительностью и причинными факторами возникновения. Обычно крепатура мышц держится много дольше, чем болевые ощущения после тяжело проведенной тренировки.

Если оценивать визуальную сторону, то разница между обычной и “закрепощенной” мышцей в следующем:

Откуда возникает крепатура мышц

До недавнего времени считалось, что причиной DOMS было накопление лактата молочной кислоты в мышечной ткани. Однако новое проведенное исследование (университета прикладной физиологии в Луизиане) опровергло эту гипотезу. Теперь совершенно точно известно, что обычная боль в мышцах возникает преимущественно вследствие структурных повреждений мышечных волокон микротравмами. Крепатура же является следствием обратной связи организма (его воспалительный ответ) на выполнение человеком различных упражнений.

Примечание:

№3. Легкая работа
Прежде чем перейти к рабочим весам, выполненных в заданном , начните выполнять упражнение с легким весом и большим количеством повторений (10-12 ) .
№4. Тренировка – не всегда хорошо
Все мы человеки и зависим от внешних обстоятельств. Поэтому каждый из нас должен подстраиваться под них. Вот что я имею ввиду. Вы запланировали дневную убойную тренировку в субботний денек. Но Ваши планы нарушили обстоятельства – всю ночь галдели соседи и не давали Вам уснуть, проветрились на работе под кондиционером и простыли, отключили горячую воду и Вы не успели приготовить харчи и хорошенько заправиться перед тренировке.
Все эти бытовые мелочи каждая в отдельности ничего не значат, но их синергический эффект способен негативно сказаться на тренировочном процессе, вплоть до получения травмы. Чтобы потом не говорить по факту произошедшей неприятности: я же еще думал, что может не ходить, лучше действительно не ходить, потом все наверстаете.
№5. Избегайте обезвоживания
Человек – это ходячая гидроструктура. Мышцы состоят на 70% из воды, поэтому малое количество этого важного электролита может привести к мышечным болям. В процессе физической активности человеку надо пить воды много больше, т.е. если Ваш вес 60 кг, делим на 30 , получаем 2 литра – стандартную норму потребления воды за сутки. Добавьте к ней еще 0,5 литра и получите цифру, закрывающую потребности в воде при физических нагрузках.
Кроме того необходимо обильно пить во время тренировки, чтобы вода эффективно доставляла к мышцам питательные вещества, а кровь не сгущалась, и мышцы не испытывали кислородного голодания. Эти превентивные меры помогут как можно реже испытывать болевые ощущения в мышцах.
Теперь давайте пройдемся по…
II. Советы, как бороться (по факту) с крепатурой мышц
Ниже мы рассмотрим парочку советов, которые позволят уменьшить уже появившуюся боль в мышцах. К таковым можно отнести:
№1. Иглоукалывание
Методы нетрадиционной медицины позволяют серьезно раскрепостить мышцы и привести их в былой тонус. Смысл процедуры заключается в том, что из Вас делается подушечка, в которую втыкаются (в определенные места) иголки. В процессе процедуры Вы становитесь похожи на ежика. Такая процедура позволяет снять зажимы мышц, к ней часто прибегают даже профессиональные культуристы.
№2. Массаж и мануальная терапия
Ручные процедуры помогают уменьшить болезненность и отек мышц. Поэтому возьмите пару сеансов массажа - лучше, чтобы это был специалист с сильными руками, а не просто расслабляющие поглаживания.
№3. Продолжительный отдых
Бюджетный вариант, который заключается в пережидании и надежде, что все само собой рассосется:). Чаще всего болезненность проходит, когда человек обеспечивает покой организму (нет физической нагрузки в зале) на протяжении 2-5 дней. Хотите убедиться, что время действительно лечит, тогда это Ваш вариант.
№4. Нестероидные препараты
Следующие аптечные противовоспалительные – аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия, позволят временно уменьшить болезненность мышц. Однако помните, что подсаживаться на них нельзя, и также нежелательно использовать до начала тренировки.
№5. Спортивное питание
Следующие виды спортивного питания - аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA ) и глютамин, призваны снизить болезненные ощущения в мышцах и ускорить их восстановление. Добавки можно принимать как после, так и во время тренировки.
Ну вот, пожалуй, и все на сегодня. Теперь Вы знаете, что такое крепатура, почему она возникает и как с ней эффективно бороться.
Послесловие
Очередная заметка написана, сегодня мы познакомились (более детально) с таким явлением, как . Мне бы очень хотелось, чтобы бы из всей статьи Вы сделали следующий вывод: мышечная боль это инструмент обратной связи организма, помогающий ему качественно и количественно развиваться. Им нужно научиться эффективно пользоваться в своих интересах, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
На сим все, производственных успехов и до новых встреч!
PS. Отписываем комментарии, задаем вопросы, в общем, активничаем, начали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тому, кто знаком с миром спорта, об этом явлении известно не понаслышке. Это те самые дискомфортные ощущения в мышцах, заставляющие порой совсем бросить тренировки.

Болевой синдром чаще появляется не сразу, а спустя 12-25 часов – тем скорее и выраженнее, чем сильнее была нагрузка.

Возникновение мышечной крепатуры обусловлено накоплением в тканях молочной кислоты из-за дефицита кислорода в них в процессе тренировки. Это нормальное явление при значительных нагрузках.

Несколько дней мышцы не могут работать в прежнем режиме, появляется боль и небольшая отечность – результат микротравм мышечных волокон. Отек тканей препятствует нормальному оттоку жидкости.

Немалую роль в возникновении болей играет некачественный разогрев в начале занятий, а также изматывающие тренировки – что называется, «на износ».

Таким образом можно нанести существенный вред мышцам и внутренним органам, особенно, если вы новичок в спорте, и они еще не адаптировались к существенным нагрузкам.

Стоит ли тревожиться из-за крепатуры?

Молочная кислота призвана помочь снабдить мышечную ткань кровью, она расширяет сосуды, далее лактат отправляется для переработки в печень, превращаясь там в глюкозу. Поэтому боль, вызванная большой концентрацией молочной кислоты – явление нескольких дней.

А думать, как избавиться от крепатуры, имеет смысл, если болезненные ощущения слишком сильны и продолжительны – длятся более 5-ти дней.

Если повреждения не столь значительны, организм справится сам, и боли пройдут довольно быстро. В случае накопления микротравм при условии, что мышцы не будут успевать восстанавливаться, могут появиться патологические осложнения.

Насторожить должны такие симптомы, как: распространение болей с прострелами по телу, опухание мышц, болевые рецидивы без повода, боли в суставах.

Травмы мышечных волокон – естественный процесс в любой тренировке, через эту стадию проходит мышца, чтобы вырасти и обрести еще большую силу.

Вам потребуется продолжительный отдых и качественный сон для восстановления. Необходимо обеспечить поврежденной мышце покой и хорошее питание после нагрузок.

Сводим к минимуму дискомфорт

Что делать, когда крепатура причиняет неудобства и снижает работоспособность? Ведь, чтобы мышца развивалась, становилась более плотной и способной выдерживать все более серьезный вес, ее необходимо травмировать снова и снова. Каждая последующая тренировка – увеличение нагрузки. Ее интенсивность должна соответствовать уровню вашей физической подготовки.

При умеренно выраженном болевом синдроме достаточно дать полноценный отдых и нормальный сон организму, увеличить употребление витаминов А, Е и С, прибегнуть к помощи мазей.

Благоприятно подействует и зеленый чай, биофлавоноиды в его составе будут способствовать быстрому удалению токсинов. Употребляйте в пищу добавки в виде глютамина и обеспечьте организм аминокислотами.

Старайтесь не нагружать больную мышцу. Используйте противовоспалительные препараты с болеутоляющим действием, такие как Кетанол, Ибупрофен. Также эффективно воздействует иглоукалывание, сауна для прогревания, контрастный душ, восстановительный массаж.

В период крепатуры мышц пользу принесут аэробные тренинги и растягивающие упражнения. Но начинать следует не ранее, чем через сутки, чтобы не увеличивать повреждение волокон. Растяжка уменьшит болевые проявления и сократит период реабилитации.

Предотвращаем крепатуру

Первое, что необходимо помнить, – тщательная разминка и разогрев мускулатуры перед нагрузкой максимально обезопасит вас от последствий в виде хронической перетренированности. Без разогрева не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система получат большой стресс.

Интенсивный тренинг и недостаточный период восстановления приведет к тому, что мышечные ткани начнут разрушаться.

Нерегулярные тренировки и отсутствие системы также спровоцируют перегрузку. Остерегайтесь обезвоживания – необходимо достаточное поступление жидкости в процессе занятий.

Не старайтесь ставить рекорды – наращивайте темп и вес постепенно, без резких рывков. Еженедельно нагрузка должна возрастать не более, чем на 10%. Избегайте внезапных смен типа тренировки или ее интенсивности, вводите новые упражнения осторожно.

Плавно заканчивайте занятия, обязательно выполняйте растяжки, без спешки восстанавливая сердечный ритм и дыхание.

Крепатура – это боль в мышцах, появляющаяся через время после непривычной силовой нагрузки. Чаще всего она бывает у новичков, которые недавно стали заниматься спортом, а также у бывалых спортсменов, которые по каким-либо причинам делали большой перерыв в тренировках. Крепатура может возникнуть у любого человека, если он выполнил что-то, что перегрузило мышцы.

Почему появляется крепатура

Даже обычная легкая пробежка или велосипедная прогулка могут на следующий день отразиться болевыми синдромами во всем теле. Многие новички-спортсмены пробуют избавляться от нее различными способами, какие то из них помогают, а какие то бесполезны.

В настоящее время есть несколько объяснений явлению крепатуры:

Накапливание молочной кислоты – довольно старая версия, которая объясняет боль после чрезмерного напряжения мускул тем, что во время тренировок организму не хватает кислорода, поэтому в мышцах начинает выделяться молочная кислота. Именно она на следующий день дает о себе знать болью в теле.
Небольшие травмы мышц – в нетренированных мышцах миофибриллы, которые содержатся в мышечных волокнах, имеют различную длину. При чрезмерной нагрузке короткие компоненты разрываются, чем вызывается воспалительный процесс в мышцах.

Болевые ощущения зависят от сложности выполненных упражнений. Если начать тренироваться не торопясь, то правильные и регулярные тренировки способны растянуть миофибриллы до одинаковой длины и на следующий день боли не будет. Микротравмы случаются также по причине отсутствия разминки. Любая тренировка обязательно должна начинаться с того, что мышцы разогреваются, при этом ускоряются обменные процессы, повышается тонус.

Польза разминки:

Тонизируется нервная система, что поможет активнее тренироваться.
Кровь насыщается кислородом.
Повышается гибкость мускул и связок.
Организм разогревается.
Легче даются упражнения.

По окончании тренировки обязательно выполнение заминки или растяжки мышц.

Помощь при боли от тренировки

Крепатура возникает обычно на следующий день после перегрузки и такое состояние может продлиться до семи дней, в зависимости от физической подготовки человека и сложности выполняемых им упражнений.

При болевых ощущениях прекрасно поможет стретчинг , или растягивание. Растяжку нужно выполнять медленно и осторожно. При растягивании сразу же чувствуется облегчение в напряженных мускулах. Это поможет избавиться от крепатуры и облегчить боль.

Может помочь зарядка или пробежка .
При крепатуре ног можно выполнить несколько приседаний и растяжку ног .
Прекрасно поможет горячая ванна или душ : они разогреют мышцы и усилят в них кровообращение. Горячая вода расслабит и поможет избавиться от боли.

Душ или ванну нужно принимать сразу после тренировки. После душа на разогретые мышцы можно сделать небольшую растяжку.

Правильное питание

Правильный рацион питания – залог здоровья, а также прекрасная помощь для восстановления организма после тренировок. Не нужно есть в течение первых трех часов после тренировки. Обязательно нужно принимать аминокислоты для лучшего восстановления мышц.

В рацион должны входить:

В течение дня нужно очень много пить. Человек должен выпивать не менее полутора литров воды в день.

Сауна

При болевых ощущениях в мышцах помогут обычная баня, сауна или фитобаня. Можно дополнить процедуру использованием противовоспалительных трав. Хорошо разогретым мышцам станет намного легче даже без применения растяжки. Возможно, что после бани крепатура пропадет совсем, но, возможно, станет лишь немного легче.

Баня восстанавливает организм после тренировок, улучшает кровообращение. Однако не следует париться в бане сразу же после тренировки, это будет тяжело для сердца, которое вы и так хорошо нагрузили. А поход в сауну на следующий день после тренировки будет очень кстати.

Баня поможет сбросить лишний вес, очистить организм от шлаков и токсинов, снимет нервное напряжение и усталость, нормализует артериальное давление.

Баня принесет намного лучший эффект, если после нее выполнить расслабляющий массаж.

Массаж

Это самое лучшее средство размять мышцы. Массаж полезен даже тогда, когда никаких показаний к его выполнению нет. Профессиональный массаж улучшит гибкость, кровообращение, снимет напряжение.

Лучше всего выполнять массаж сразу после тренировки, тогда есть шанс минимизировать болевые ощущения после усиленных тренировок. Эффективнее всего будет выполнение спортивного профессионального массажа.

Лекарства для снятия боли

Специальных лекарственных средств, способных избавить человека от крепатуры, не существует. Возможно использование противовоспалительных мазей и обезболивающих средств для уменьшения болевого синдрома. Такие средства продаются в аптеках, но перед их применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом и изучить инструкцию.

Лучше, конечно, обойтись без применения таблеток, а снимать болевые ощущения с помощью бани, массажа, выполнения растяжки и легких упражнений.

Что такое крепатура

Мышечная боль, появляющаяся на второй-третий день после спортивных нагрузок, способна поуменьшить страстное желание во что бы то ни стало добиться совершенства. Почему появляется крепатура и как от неё избавится, продолжив хоть и нелёгкий, но приятный путь красоты?

Научное название крепатуры – синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). Неприятные ощущения в теле, возникающие после интенсивных занятий спортом, часто путают с ломотой в мышцах, возникающей при простуде или гриппе.

Иногда крепатура возникает в ответ на перенагрузку организма, которая часто сопровождается выработкой молочной кислоты, действующей на мышечные волокна. В этом случае организму для выполнения упражнений требуется энергия, для чего он запускает целый ряд биохимических реакций. В результате усвоения организмом глюкозы образовывается пировиноградная кислота, не успевающая окислиться во время сильных и нерегулярных нагрузок на организм. Итогом этого является выделение побочного продукта, которым является молочная кислота, вызывающая неприятные ощущения в теле.

Ещё одной причиной появления крепатуры являются микротравмы мышц, полученные во время занятий. Многие фитнес-фанатки проявляют во время тренировок особое упорство, «благодаря» которому мышцы резко сокращаются и расслабляются – это приводит к микроразрывам, которые воспаляются и тем самым вызывают ощущение дискомфорта.

Крепатуру вызывает не само упражнение, а возврат в исходное положение. И всё-таки, несмотря на свою болезненность, это явление имеет даже полезные моменты, например крепатура ускоряет обменные процессы, способствует улучшению кровоснабжения, усиливает рост волос и ногтей, ну и психологический фактор: крепатура вызывает удовлетворение от проделанной работы, в результате чего затраченные усилия ценятся ещё выше.

Как предотвратить появление крепатуры

Начинать тренироваться нужно постепенно, с лёгких упражнений, не пытаясь прыгнуть с места в карьер и взять в первый день все спортивные рекорды. Лучше начать с малого, увеличивая каждый раз нагрузку на 5 – 10%.

Прежде, чем влиться в стройные ряды спортсменов-любителей, желательно пройти медосмотр, благодаря которому будет выявлено «слабое звено» организма. На основе полученного знания нужно будет выбрать правильное направление и вид нагрузок.

Перед тренировкой обязательно разогреться. Для этого в течение 5 минут нужно поделать несложные упражнения, которые предупредят появление крепатуры.

Если мышцы всё-таки заболели, снять неприятные ощущения поможет тёплая ванна с морской солью. Способен помочь и контрастный душ.

Устранить воспаление поможет массаж, выполненный с использованием разогревающего крема.

При не сильно выраженной боли можно попробовать вышибить клин клином – позаниматься, не обращая внимания на боль. Если мышцы болят более семи дней – стоит обратиться к врачу, так как это может быть сигналом другого заболевания.

Избавиться от крепатуры поможет… сон. Правда, длительность его должна быть не менее 6 – 8 часов в сутки, это поспособствует более быстрому расщеплению токсинов. Также нужно употреблять в пищу овощи и фрукты, содержащие большое количество витаминов А, С и Е.

Действенным средством против СОМБ является зелёный чай, содержащий биофлавоноиды, связывающие токсины, и тем самым облегчающие их выведение из организма.