Комплекс вольных упражнений номер 3. Упражнение для ягодиц и бедер

Каждое занятие будь то утренняя зарядка, или работа в тренажерном зале, или игровая тренировка начинается с обязательной разминки, направленной на разогрев мышц и всего организма в целом. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, как на каждом занятии, так и в целом в занятии любым видом спорта.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительная, основная и заключительная. Подготовительная часть (разминка) делится на две части – обще разогревающую и специальную. Основная включает в себя комплекс упражнений. Заключительная содержит упражнения позволяющие снизить частоту сердцебиений, успокоить дыхание и выйти из тренировочного режима. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость). Заключительная часть проводится без нагрузки с замедлением темпа с постепенным выходом в спокойное состояние.

Мною составлен комплекс оздоровительных занятий, который включает себя: упражнения утренней оздоровительной гимнастики; кроссовые занятия; силовые занятия в тренажерном зале и игровые тренировки. Комплекс в зависимости от необходимости увеличить нагрузку, например, перед соревнованием, или снизить ее при недомогании или увеличении других видов нагрузки, должен корректироваться.

3.1. Оздоровительная утренняя гимнастика23

По моей программе эти упражнения включаются в ежедневный комплекс упражнений, который я намерен сочетать с закаливание организма, посредством контрастного душа и легкими пробежками на открытом воздухе, желательно в экологически чистой парковой зоне.

Утренняя зарядка в той или иной форме встречается практически у всех народов. Самая простая и легкая физическая активность обладает огромным оздоровительным и энергетическим потенциалом :

Улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя более быстрому пробуждению, активизации всех систем организма и готовности к физическим, психическим и умственным нагрузкам.

Активизирует выработку эндорфинов – гормонов радости и счастья, дарящих комфортное чувство внутренней гармонии, удовлетворенности и умиротворенности.

Препятствует появлению застойных явлений в организме, стимулируя выведение шлаков, токсинови негативной энергии.

Повышает концентрацию внимания, дисциплинирует, делая человека более собранным и организованным.

Держит в тонусе весь организм на всех трех уровнях: физическом, умственном и психическом.

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен включать в себя упражненияна подвижность, гибкость и дыхание . Все должно выполняться плавно, в спокойном темпе, без каких-либо резких движений, ведь наш организм еще не совсем пробудился и не готов к активным боевым действиям. Весь утренний комплекс упражнений должен укладываться в среднем в 15-20 минут. При правильном подходе этого вполне достаточно для достижения главной цели – пробуждения организма и его зарядки. Перед началом утренней гимнастики желательно выпить стакан чистой воды, чтобы активизировать очистительные процессы, пробудить внутренние органы и заставить «заспавшуюся» и застоявшуюся кровь побежать быстрее.

Таблица №1. Оздоровительный комплекс упражнений

Упражнение
	Ходьба на месте	1-2 минуты	Ходьба с сведением и разведением рук на ширине плеч
	Легкий бег на месте	2-3 минуты	Легкий бег с закидыванием голеностопа назад перемежается с выбрасыванием бедра вперед и вверх
	Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись		Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись в различных положениях, в разных стойках, в различном темпе.
	Сочетание наклонов и поворотов туловища в различном темпе		Сочетание наклонов и поворотов туловища в различном темпе, в различных стойках, в седах на полу, на скамейке
	Вращение плеч		Вращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад.
	«Велосипед»		Исходное положение лежа. Заложить руки за голову, сцепив их в замок, согнуть ноги под прямым углом сделать упражнение «велосипед»
	Растяжка мышц спины		Не сгибая ноги в коленях, принять сидячее положение и постараться дотянуться пальцами до ступней.
	Отжимания лежа		Принять упор лежа. Взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании касаться грудью поверхности пола, так оказывается дополнительные нагрузки на тело.
	Подъем туловища скручиванием		В положении сидя согнуть ноги под прямым углом и зафиксировать, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого лечь на спину. Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, лечи, лопатки), а потом и все туловище. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы. Вдыхать, переходя в исходное положение.
	Заключительное дыхательное упражнение		Стать, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх - вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки - выдох.

Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Кардио-тренировка (32 минуты)
После быстрой разминки выполните 21-минутную тренировку, чередуя упражнения низкой и средней активности (быстрая ходьба) с очень короткими, но более интенсивными (быстрый бег).
5 минут: разминка
2 минуты: упражнения низкой интенсивности
1 минута: упражнения высокой интенсивности
Повторяйте упражнения низкой и высокой интенсивности до тех пор, пока не выполните каждое упражнение по семь раз.
4 минуты: заминка
2 минуты: растяжка

Силовая тренировка (13 минут)
В течении 10 минут выполняйте приведенные ниже упражнения 1-4, направленные на проработку мышц верхней и нижней части туловища. Не торопясь сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения (выполняйте каждое упражнение на три счета в обе стороны).
Когда ваши мышцы окрепнут, а упражнения будут казаться легкими, можно их усложнить. Используйте для этого гантели.
На маленькие мышцы (бицепсы, трицепсы) – весом от 0,5 до 1,5 кг., на большие (ягодичные, мышцы внутренней и внешней поверхности бедер)- от 1,5 до 2,5 кг.
После тренировки сделайте 3-минутную растяжку.

Упражнение для рук и спины

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой, стопы оттяните на себя.
Накиньте на стопы резиновую ленту, держа ее концы в обеих руках.
Натягивая ленту, согните руки в локтях, прижимая их к туловищу, при этом спину держите прямой и следите за тем. Чтобы не поднимались плечи.
Сведите лопатки вместе и задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для бедер (передней поверхности)

Сядьте на стул или скамейку, руки близко к туловищу, живот подтянут, колени согнуты.
Держа колени вместе, медленно вытяните вперед правую ногу, стопа направлена на себя. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений на одну ногу, затем переходите на упражнения с другой ноги. Если упражнение покажется вам слишком легким, усильте нагрузку с помощью резиновой ленты. Для этого завяжите ее в кольцо и наденьте на щиколотки. Поднимая ногу, натягивайте ленту.

Упражнение для ягодиц и бедер

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приземляясь на пятку, спина прямая. Опускайтесь к полу, сгибая в колене переднюю ногу, так, чтобы колено оказалось почти на одном уровне с бедром. Напрягая мышцы ног, вернитесь в исходное положение.
Сделайте упражнение с другой ноги.

Упражнение для груди

Лягте на скамью, стопы поставьте на пол или на край скамейки, руки с гантелями разведите в стороны, локти слегка согнуты и находятся чуть ниже уровня тела.
Поднимите руки через стороны вверх и сведите кисти вместе. При этом поясница должна быть прижата к скамейке, а мышцы живота напряжены. Локти должны оставаться слегка согнутыми так, как будто межу ними у вас лежит большой надувной мяч.
Вернитесь в исходное положение. Повторите.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Кардио-тренировка (32 минуты)
5 минут: разминка
21 минута: чередование упражнений высокой и низкой интенсивности
4 минуты: заминка
2 минуты: растяжка
Силовая тренировка (13) минут
Медленно выполняйте упражнения 5-8, приведенные ниже. Это должно занять у вас 10 минут. Потратьте еще 3 минуты на растяжку после выполнения упражнений.

Упражнение для рук (бицепсы)

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены. В руках держите гантели хватом снизу. Поднимите руки с гантелями к плечам, задержитесь на один счет и опустите.

Упражнение для пресса

Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на полу, руки за головой. Напрягите мышцы пресса и оторвите голову, шею и плечи от пола, при этом следите за тем, чтобы подбородок смотрел вверх. Задержитесь на один счет, затем медленно поднимите ноги и таз вверх. Задержитесь на один счет.
Подтянитесь вперед, стараясь подбородком коснуться колен, затем медленно опустите ноги и стопы на пол и, наконец, опустите голову и плечи.

Упражнение для рук (трицепсов)

Возьмите в руки гантели и встаньте так, чтобы правая нога была впереди, а левая сзади на носке. Немного наклонитесь всем корпусом вперед, при этом спину держите прямой и согните руки в локтях, пальцы рук смотрят внутрь. Выпрямляя руки, опустите их вниз и заведите за спину, пальцы обращены друг к другу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение для бедер (задняя поверхность)

Лягте на пол, руки согните в локтях, кисти на полу рядом с плечами, ноги вытянуты.
Перекрестите ноги на уровне щиколоток, чтобы создать дополнительное напряжение.
Сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к ягодицам, при этом работайте только одной ногой. Вторая должна создавать сопротивление.
Выполнив упражнение, поменяйте положение ног и повторите

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Кардио-тренировка (45 минут)

Эта 45 минутная тренировка основана на принципе пирамиды. Это значит, что вам нужно будет повышать интенсивность упражнений, которые вы выполняете (ходьба, бег, тренировка на велотренажере), через каждые несколько минут, а затем постепенно понижать ее.
Принцип пирамиды усиливает сжигание калорий, развивает выносливость.
3 минуты: разминка
8 минут: упражнения низкой интенсивности. Ваш пульс должен составлять 60% от максимального. Максимальный пульс можно определить, если вычесть из 220 свой возраст. В качестве упражнения подойдет ходьба со скоростью 4 км. в час.
8 минут: упражнения средней интенсивности (пульс составляет 70 % от максимального). Должно начаться потоотделение. Увеличьте скорость ходьбы до 5 км. в час
8 минут: упражнения высокой интенсивности (пульс составляет 80% от максимального). Вы работаете в полную силу, так интенсивно, как только сможете. Увеличьте скорость ходьбы до 6,5 км/час. Но, если вам будет тяжело удерживать максимальную интенсивность на протяжении всех восьми минут, снизьте скорость до 5 км/час.
8 минут: упражнения 70% уровня интенсивности.
6 минут: упражнения 60% уровня интенсивности
2 минуты: упражнения 50% уровня интенсивности, постепенно снижая скорость, заминка.
2 минуты: разтяжка

Если вы выполняли их регулярно, на­верняка избавили вас от боли и других неприятных симптомов остеохондроза. Но это не значит, что можно забросить занятия ЛФК. Наоборот! Катастрофа не повторится, если, разучив третий комплекс (сделать это будет нетрудно: некоторые эффективные упражнения «перекочевали» в него из предыдущих комплексов, только выполняться должны с большей амплитудой), вы методич­но каждое утро будете выполнять его.

Исходное положение для упражнений 1-5 - лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Упражнение № 1. Распрямите ногу в колене, давя стопой на пол . То же-другой ногой (8-10 раз).

Упражнение № 2. Прямые руки поднимите вверх за голову - вдох. Обхватите колено руками и прижмите его к груди - выдох. То же - другой ногой (5 раз).

Упражнение № 3. Приподнимайте таз , как в упражнении 12 первого комплекса (10-12 раз).

Упражнение № 4. Руки сложите на груди. Приподнимайте го­лову, напрягая мышцы брюшного пресса (5-7 раз).

Упражнение № 5. Сгибайте и разгибайте поочередно ноги в коленях (по 10 раз).

Упражнение № 6. Ноги согните в коленях и, обхватив их рука-и, подтяните к животу (5-7 раз).

Упражнение № 7. Сядьте на пятки, не отрывая рук от пола, как в упражнении 19 первого комплекса (10 раз).

Упражнение № 8. Разведите ноги в стороны. Разверните туло­вище влево, отводя в сторону левую руку. То же - в другую сторо­ну (5 раз).

Упражнение № 9. Выгните спину, повторяя упражнение 20 первого комплекса (5-7 раз).

Упражнение № 10. Правую руку поднимите вперед, правую ногу отведите назад, не поднимая высоко. То же левыми рукой и ногой (5-7 раз).

Упражнение № 11. Согнутые в локтях руки сложите под под­бородком. Отводите сначала одну, затем другую ногу строго в сто­рону (7-10 раз).

Упражнение № 12. Сгибайте ноги в коленях (5-7 раз).

Упражнение № 13. Лежа на спине. Руки и согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Развернув туловище вправо, соедините руки перед собой. То же - в другую сторону (8-10 раз).

Упражнение № 14. Лежа на правом боку, подтягивайте согну­тые в коленях ноги к животу. То же - повернувшись на левый бок (10 раз).

Упражнение № 15. Стоя прямо, ладонями обхватите поясницу. Втяните живот, зафиксируйте это положение на 8-10 секунд (5 раз).

Упражнение № 16. Стоя в 1-2 шагах от перекладины, располо-енной на уровне груди, и держась за нее руками, наклоняйтесь:, перед. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины (8-10 раз).

Упражнение № 17. Выполните вис на перекладине, встав к ней I ицом. Разворачивайте таз влево-вправо, слегка согнув ноги в ко-енях (5-8 раз).

Упражнение № 18. Стоя на коленях, переступайте руками по полу, разводя их в стороны и наклоняя туловище то влево, то впра­во (5 раз).

Упражнение № 19. Не отрывая рук от опоры, сядьте сначала на левое, а затем на правое бедро (5 раз).

Упражнение № 20. Повторите упражнение 6 из второго ком­плекса.

Комплекс упражнений закончите расслаблением: полежите спокойно 5 мин на спине, не напрягая мышцы, подложив под ноги валик. Наслаждайтесь покоем и постарайтесь ни о чем не думать.

Рубрика:

(выполняется в исходном положении стоя)

1. Ходьба на носках . Спокойно походить на носках в среднем темпе, сохраняя правильную осанку в течение 1-1,5 минуты. Дышать свободно.

2. Поочередное сгибание рук к плечам . Поставить ноги вместе, руки опущены, пальцы сжаты в кулак. Поочередно сгибать руки к плечам в среднем темпе. Дышать свободно. Повторить 10-12 раз каждой рукой.

3. Наклон вперед прогнувшись . Поставить ноги на ширину плеч, руки положить на пояс. Медленно наклоняясь вперед и прогибая спину, сделать выдох; возвращаясь в исходное положение,- вдох. Повторить 5-8 раз.

4. «Лыжник» . Поставить ноги параллельно на расстоянии ступни друг от друга, руки вытянуть вперед, пальцы сжать в кулаки. Наклонив корпус вперед и отведя руки назад, присесть (имитация отталкивания палками при движении на лыжах) - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. Темп средний. Повторить 6-10 раз.

5. Дыхание с прогибанием спины . Поставить ноги на ширину плеч, руки - за голову. Сделать глубокий вдох, прогибая спину и вытягивая руки вверх пошире. С выдохом вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 4-6 раз

6. Сгибание и разгибание рук . Поставить ноги вместе, руки опущены, пальцы сжаты в кулак. В среднем темпе сгибать руки к плечам и разгибать их в стороны. Дышать свободно. Повторить 8-40 раз.

7. Повороты корпус а. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки за голову. Поворачивать корпус то вправо, то влево, разгибая в ту же сторону руку ладонью вверх. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

8. Выпады в стороны . Стоя ноги вместе, руки опущены. Делать широкие выпады то правой, то левой ногой в сторону, разводя руки. Темп средний. Дышать свободно. Повторить по 3- 5 раз в каждую сторону.

9. Круговые движения плеч . Поставить ноги па ширину плеч, руки опущены. Медленно делать круговые движения плечами вперед-вверх с выдохом и назад-вниз со вдохом. Выполнять упражнение плавно, слитно, корпус и голову держать прямо, руки - расслабленно. Повторить 4-6 раз.

1. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (20-30 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения 2.

2. Из И.П. упражнения № 1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном суставе (10-12 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения

3. Из И.П. упражнения 2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (20-30 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения 4.

4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге (20-30 раз.).

Выполнить весь комплекс из упражнений 1- 4 для другой ноги.

5. И.П. - выпад правой в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди. Выполнить по 20-30 раз на каждую ногу.

6. И.П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (20-30 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги. В последнем наклоне можно зафиксировать на 10-15 секунд конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.

7. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (20-30 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол. В последнем наклоне можно на 10-15 секунд зафиксировать конечное положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.

8. И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 20-25 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата). Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.

9. И.П. - как и в упражнении № 8: развернуться влево и пружинистыми движениями опуститься в шпагат левой. Развернуться и перейти в шпагат другой ногой.

10. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 30 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений. Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения 11.

11. И.П.- стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 30 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять "на себя"). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение 12.

12. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 30 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть впол-оборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки.

Выполнить упражнения 10- 12 для другой ноги.

13. И.П. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь, пола. В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10-15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.

14. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 15 поворотов вперед-назад (пронация - супинация) в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги.

15. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками.