Здравствуйте, уважаемый читатель!

Что такое гантельная гимнастика?

Этот курс эффективно помогает скинуть лишние килограммы, подкачать мышцы и значительно повысить общую физическую подготовку (ОФП).

Гантельная гимнастика состоит из двух основных частей

Система мощных и эффективных тренировок

Система правильного и рационального питания

Это система для самостоятельных занятий дома или в тренажерном зале, рассчитанная на много месяцев и даже лет.

Суть занятий на тренинге - тренировки по готовому комплексу упражнений и выполнение простых правил питания под руководством тренера.

Для кого этот курс

Для мужчин и женщин старше 16 лет без серьезных проблем со здоровьем. Мелкие нарушения не являются противопоказаниями. Но всегда лучше узнать об этом на медосмотре у врача.

Для всех, кто любит тренировки с гантелями и знает, насколько это эффективно.

Для занятых людей, у которых нет времени посещать фитнес-клуб (мы ценим время превыше всего, поэтому создаём программы максимально эффективные и не затратные по времени)

Для желающих начать/возобновить занятия спортом, но не знающих, что и как сделать (Вам даётся готовый тренировочный план, составленный опытным тренером)

Для людей, желающих заниматься в домашних условиях без покупки дорогих тренажёров и беговых дорожек (хотя их наличие дома или в зале сделает занятия в тренинге ещё интереснее).

Для тех, кто уже пробовал сидеть на диете или ходить в качалку, но безрезультатно (или даже набрал из-за этого ещё несколько лишних килограммов и сантиметров к талии)

Для тех, у кого сидячая малоподвижная работа и нет возможности много двигаться в течение дня

Для тех, кому нужна команда единомышленников или тренер, которые будут каждый день стимулировать и мотивировать к действию

Для тех, у кого больше нет желания и времени проводить эксперименты над собой. Вам нужна готовая эффективная система упражнений и правильного питания.

А может Вы уже много лет "топчетесь" на одном месте и ничего не можете поделать с надоевшим животом и складками на боках. Эта программа - реальный шанс.

Вам нужен пошаговый план, который можно проходить небольшими ежедневными шагами

Если у Вас есть всего 30-50 минут в день на себя, и Вы не знаете, как их эффективно использовать

Если Вы хотите быстро и эффективно привести себя в форму, избавиться от лишних килограммов и складочек к лету

Если Вам просто необходимо быть в хорошей форме для работы, службы, хорошего самочувствия

Если Вам до смерти надоело дряблое слабое тело, одышка при ходьбе на лестнице, низкие физические возможности

Отдельно подчеркиваем, что этот тренинг очень хорошо подходит женщинам .

Как проходит курс. Полный алгоритм.

До начала тренинга

1. Произведите оплату.

2. Заполните присланную анкету и пройдите три простых теста. Отправьте анкету на указанный в ней адрес электронной почты.

3. Ответным письмом Вы получаете приглашение на тренинг и задания на первую неделю. По результатам тестирования Вам будет рекомендован уровень тренинга, соответствующий Вашему уровню подготовки.

4. При желании можно присылать тренеру видео для коррекции техники упражнений и устранения ошибок. Это не обязательно, но очень желательно. И это в Ваших же интересах.

5. Вы выполняете тренировки по расписанию в течение недели и соблюдаете простые правила в питании. Затем, в конце недели, проходите специальный тест.

6. После теста у нас всегда есть один выходной день. И так все четыре недели.

7. Ближе к концу программы мы делаем контрольные измерения и тесты. Проверяем результативность программы. Разбираем ошибки и делаем выводы.

8. После успешного прохождения программы данного уровня Вы можете продолжить занятия по другим комплексам данного уровня или перейти на следующий уровень. Все это определяется тестами и Вашими целями.

Что делать дальше?

Вы также можете продолжить занятия на других тренингах. Например, Вы можете месяц позаниматься на тренинге с гантелями, а следующий месяц тренироваться по программе "Сушка". А далее - на программе развития гибкости. И т.д.

Все участники программы, купившие абонементы на несколько месяцев имеют возможность свободно переходить из тренинга в тренинг каждый месяц.

Как выглядят задания и тренировки?

Перед началом каждой недели Вы получаете на свой адрес эл. почты письмо и ссылку на закрытую страницу сайта. На ней Вы найдете недельный комплекс упражнений в виде таблицы и подробного описания всех упражнений с видео. В таблице даются все нужные значения подходов и повторений, а также четкие рекомендации по рабочим весам. Это и есть задание на неделю.

Отдельно в письмах даются правила питания и рецепты, соответствующие выбранному направлению тренировок: ОФП, набору массы и силы, работе над снижением веса и рельефом мышц.

Плюс Вы регулярно получаете полезные материалы на разные полезные темы.

А упражнения сложные?

Упражнения у нас есть разные. И их очень много. Есть простые, есть посложнее, есть сложные и очень сложные.

Но важно понимать, что Вам никто не даст упражнений, которые Вы не можете выполнить . Система занятий всегда опирается на Ваши реальные возможности и обычно лишь незначительно превышает Ваш текущий уровень. Чтобы у Вас был стимул развиваться!

Примеры упражнений:

Вот несколько роликов, демонстрирующих упражнения из разных комплексов. И вовсе не обязательно, что Вы будете делать именно эти упражнения. Всего в арсенале тренинга более 100 разнообразных упражнений с гантелями, с весом собственного тела и растяжек. Ролики в основном не озвученные закадровым голосом. Но, как показывает практика, это совершенно не проблема для понимания и результатов.

А можно чуть подробнее о комплексах и всей системе?

Тренинг "Гантельная гимнастика" - это обновленный курс гантельной гимнастики, который я разрабатываю с 2007 года. И это уже четвертое его воплощение. Максимально проработанное и обдуманное.

Тренинг проводится онлайн. То есть все материалы и комплексы упражнений будут доступны через Интернет на специальных закрытых страницах сайта. Некоторые материалы тренинга будут предоставляться через электронную почту.

Тренинг включает шесть уровней и целых 18 комплексов! В каждом уровне три комплекса.

Комплекс - это набор упражнений и система нагрузок на 4 недели (один месяц). Занятия по комплексу могут проводиться 3, 4 или шесть раз в неделю, в зависимости от Вашей занятости и пожеланий. Все три варианта расписания будут Вам доступны в пределах данного комплекса.

Традиционно в гантельной гимнастике все комплексы делились на три разновидности:

1. Сила. Здесь мы увеличивали силу и работали с довольно большими весами в низком числе повторений. Делали быстрые движения с гантелями. Упражнений было мало, но это были самые основные базовые упражнения. Питались так, чтобы растить общую массу и силу мышц и всего тела.

2. Мышечная масса. В этих комплексах мы тренировались с не очень большими весами, и делали среднее число повторений. Старались питаться так, чтобы рос вес тела.

3. Форма и рельеф. В этих комплексах мы тренировались с легкими гантелями, делали много повторений. Старались питаться с ограничением по калориям и углеводам.

В новой редакции программы будет также три разновидности комплексов, но несколько иных:

1. ОФП - общая физическая подготовка. В этих комплексах мы развиваем общие физические атлетические качества: скорость, выносливость, взрывную силу. Учимся много отжиматься, подтягиваться, быстро двигаться, разиваем гибкость и т.д. Используем множество упражнений из гиревого спорта, кроссфита и боевых искусств, калистеники. Но выполняем их с гантелями! Применяем очень эффективные методы развития и улучшения физической формы: суперсеты, круговые тренировки, пирамиду, скоростные сеты и т.д. Упражнения очень разнообразны, как и методы тренировок. Длительность тренировок от часа до полутора.

Важно: такие программы можно использовать и для похудения, и для наращивания мышц. Все будет зависеть от целей занимающегося и его питания. Оба варианта подробно разработаны и будут Вам доступны на занятиях в тренинге.

2. Сила и мышечная масса. В этих комплексах мы работаем с довольно большими весами на гантелях (в соответствии с уровнем подготовки, конечно). Делаем строго ограниченное количество упражнений и работаем по специальным методам увеличения силы и мышечной массы. Тренировки короткие (до часа), но очень мощные. Питаемся на набор веса тела.

3. Форма мышц и рельеф. В этих программах количество упражнений очень велико и разнообразно. Мы прорабатываем разные участки тела, работаем над эстетикой и формой мышц, особенно проблемных зон. Тренировки довольно длинные, до полутора часов. Рекомендовано также заниматься кардио (при наличии такой возможности).

Вот как все это выглядит на схеме. Нагрузка растет, начиная с нижнего левого угла и достигает пика в верхнем правом углу таблицы. Вы продвигаетесь по системе из нижнего левого угла в правый верхний по диагонали. А в пределах каждого уровня - снизу вверх.

Тренинг включает 6 уровней подготовки. Ваш уровень, с которого начнете занятия, будет определяться результатами тестирования (тесты даются в анкете до начала тренеинга). Вы получите приглашение на тот уровень, который соответствует Вашей физической форме на данный момент.

Прохождение каждого комплекса занимает ровно месяц (четыре календарные недели). Перед следующим комплексом у нас всегда есть недельная пауза. Такая структура тренинга создана специально, чтобы участники программы успевали отдохнуть от занятий и могли вписаться в другие программы сайта "Фитнес для умных людей": Сушка, Эффективный стретчинг и т.д.

Например, Вы можете позаниматься один месяц по комплексу ОФП гантельной гимнастики. Затем потренироваться на тренинге "Сушка" ровно один месяц. А далее вернуться к программе гантельной гимнастики на силу и массу. И т.д. Возможно вот так "перескакивать" в пределах всех тренингов, включая "Эффективный стретчинг" и "Гиревой тренинг".

Подробнее об уровнях

Уровень 1 - для самых неспортивных и неподготовленных.

Уровень 2 - чуть более сложный и разнообразный. Для людей, прошедших начальный уровень подготовки.

Уровень 3 - средний уровень нагрузки. Здесь занимаются люди с опытом от 2 до 4 месяцев занятий.

Уровень 4 - уровень выше среднего. Довольно высокие нагрузки. Но и результаты очень радуют.

Уровни 5 и 6 - высокие уровни нагрузки для самых опытных и продвинутых. Подходят людям со стажем занятий от года и более. Любой продвинутый "качок" получит хорошую отдачу от этих комплексов.

Трудность каждого уровня определяется разными факторами: количеством упражнений, количеством подходов и повторений, весом гантелей, применением специальных методов тренировки. Чем выше уровень, тем сложнее применяемые методы и тяжелее гантели.

На что можно рассчитывать, если заниматься на этом тренинге?

Прежде всего, наши тренинги - это готовая система. Продуманная и безопасная. У Вас больше нет необходимости мучительно искать для себя какую-то очередную систему занятий на сомнительных сайтах и у безответственных видеоблоггеров. Мы полностью отвечаем за Ваш результат! И гарантируем его, если Вы будете следовать правилам.

Вы получаете не просто какой-то там очередной комплекс. Вы получаете готовую систему на много месяцев (и даже лет) вперед. Просто идите по ступенькам вверх! Все уже придумано и проверено! Вам нужно просто воспользоваться всем этим богатством.

Комфортные тренировки по удобному графику занятий. Тренажерный зал не обязателен. Все можно делать дома, если Вы находите это удобным для себя. Если же любите тренироваться с клубах, то это тоже очень удобно! Гантельная гимнастика - универсальный вид фитнеса.

Совершенно точно Вам обеспечены яркие и заметные изменения в фигуре (мы пользуемся самыми продвинутыми упражнениями и методами, так что результаты просто гарантированы, если Вы прилагаете усилия). Мы не просто поднимаем гантели и качаем мышцу. Мы делаем это правильно, по науке, с оглядкой на здоровье и гармоничное развитие всех физических качеств. Мы не плодим перекачанных Квазимодо!

Увеличение объема, силы и выносливости мышц (мышечная масса будет сильно зависеть от питания и применения дополнительных препаратов спортивного питания: креатина, гейнера, протеина; все об этом подробно расписано в системе занятий)

Снижение количества жира, если Вы в этом заинтересованы (это регулируется питанием и практикой тренировок на рельеф и форму мышц).

Улучшение эстетики тела (лучше гантелей для этого ничего нет!)

Усиленная тренировка мышц пресса и талии (это основа каждого комплекса)

Улучшение гибкости, осанки (а также избавление от болей в спине, одышки и прочих проблем, связанных со слабостью мышц и сердца)

Продвинутые навыки самостоятельных тренировок

Навыки здорового питания (новые рецепты, правила, разные варианты диет и т.д.).

Очень гибкая система занятий. Вы можете менять программы на другие (с другой направленностью) каждый месяц, а не только тренироваться с гантелями.

Отличаются ли женские и мужские тренировки?

Отличаются, но незначительно. В основном тем, что женщины поднимают более легкие гантели в большем числе повторений. И делают некоторые специфические упражнения.
В программе даются специальные рекомендации, связанные с естественным женским циклом.

Плюс, в программах всегда есть не обязательная дополнительная часть, которую можно и не делать. Но в ней будут и специальные упражнения для женских проблемных зон, для развития гибкости и других полезных качеств.

Как выглядит система питания курса?

Каждую неделю Вы получаете специальную методичку с правилами питания и рецептами. Рецепты даются для облегчения Вашей работы над питанием и не являются обязательными. Но общие правила следует как можно точнее соблюдать, так как именно от них будет зависеть конечный результат занятий.

И обязательно знайте, мы не даем диет ! Мы даем правила.

Для каждого из направлений занятий дается своя система питания. Для похудения и рельефа - программа питания для похудения и рельефа. Для набора мышечной массы и силы - программа питания, направленная на набор веса и мышечной массы. И т.д.
В каждую систему питания входят препараты спортивного питания и схемы их приема. Это значительно упрощает достижение целей и решает массу проблем с питанием. Однако, Вы не обязаны принимать эти препараты, если считаете их лишними или не подходящими для себя.

Итак, каждую неделю Вы получаете новые правила питания, что позволяет менять общий рацион постепенно, без лишних трудностей.

Какое оборудование понадобится

Разборные гантели. Для полноценных тренировок Вам понадобятся гантели весом 10 и более кг каждая. Оптимальным весом гантелей для женщин является 10-12 кг. Для мужчин - 15-20 кг на каждую гантель. Мы не начинаем тренинг с этих весов! Они нужны, чтобы Вы имели возможность постепенно увеличивать нагрузку.

Важно, чтобы Ваши гантели имели мелкие блинчики весом по 0,5 кг (по два на каждую гантель).

Полезное видео о выборе гантелей

Скамья с изменяемым углом наклона. Скамья нужна для выполнения упражнений в положении лежа и лежа под углом. На ней мы выполняем множество упражнений для мышц груди, плеч, рук.

Спортивный коврик пригодится для упражнений сидя и лежа на полу.

Добротная спортивная обувь - мы всегда проводим тренировки в обуви!

Свободное время - около 40-50 минут в день.

Свободное пространство - около 2-3 кв. метров. Тренироваться можно в домашних условиях.

Как часто надо тренироваться?

В зависимости от целей занятий мы тренируемся от 3 до 5 раз в неделю. Когда работаем на ОФП, силу и массу - 3-4 раза в неделю. Если работаем на улучшение рельефа мышц, похудение - 4-6 раз в неделю.

Продолжительность тренировок для начинающих составляет обычно не более 45 минут. Для опытных участников тренинга - не более 60-90 минут. Самые длинные тренировки - при работе над формой и рельефом мышц, в программах похудения.

Каких результатов ожидать?

Заметные на глаз изменения в фигуре (большинство участников отмечают их уже на первой неделе занятий)

Избавление от живота и висящих боков

Снижение веса на программах рельефа составит от 2 до 4 кг (плюс происходит качественное изменение тела, а не просто исхудание)

Значительный рост тонуса всего тела. Все до одного участники отмечают приятный рост тонуса мышц, выносливости, силы.

Упругость, гибкость, выносливость - теперь Вы можете эти слова употребить по отношению к себе.

Значительный рост работоспособности, улучшение самочувствия, рост бодрости

Улучшение качества сна и отдыха. На фоне тренировок все это приходит в норму.

Новые полезные привычки в питании и физических упражнениях без насилия над собой

Избавление от болей в спине и суставах, значительное улучшение осанки.

Воздействие программы занятий с гантелями таково, что Вы не только улучшаете свои физические параметры, но и становитесь в целом более здоровым и цельным человеком с правильными привычками и навыками.

Вы можете рассчитывать на похудение в пределах 2-4 кг каждый месяц, если занимаетесь по программе на рельеф. И Вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 1-3 кг каждый месяц при занятиях по программе набора массы и силы.

Кроме этого, все до единого комплексы упражнений курса значительно повышают Вашу общую физическую подготовку. Вы совершенно точно сможете отжиматься, приседать и делать другие упражнения в гораздо большем количестве, чем могли до занятий.
Эти "фоновые" изменения в общей физической подготовке всегда ведут к общему значительному улучшению здоровья и внешнего вида. Люди вокруг станут замечать, что Вы меняетесь, и обязательно скажут Вам об этом.

С какими программами можно сочетать курс гантельной гимнастики?

Мой курс является полностью самодостаточным. То есть его не нужно дополнять ничем. Однако, все без исключения комплексы можно дополнять ежедневными пешими прогулками для здоровья. А также несложными упражнениям на гибкость. Можно заниматься бегом, но не слишком интенсивно и долго, не чаще 3 раз в неделю.

На какую поддержку Вы можете рассчитывать?

На тренинге Вы можете рассчитывать на всю возможную помощь со стороны тренера: ответы на вопросы в группе, личная переписка, общение через Скайп

Сколько стоит участие в тренинге?

Есть несколько вариантов участия в программе. Выберите наиболее удобный и кликните по ссылке "ЗАПИСАТЬСЯ". Далее следуйте инструкциям системы. Если не разберетесь, пожалуйста, напишите на почту [email protected]

Комплекс упражнений с гантелями 1

Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и предназначен для желающих заниматься в зале или выполнять тренировку в домашних условиях . Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Комплекс состоит из 12 упражнений.

Каждое из них затрагивает определенную группу мышц .

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).

Для боковых пучков дельтовидных мышц .

И. п. – о. с.

1 – поднять руки в стороны–вверх;

2 – опустить руки через стороны вниз.

При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.

Упражнение 2. Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – о. с.

1 - поднять руки в стороны-вверх;

2 - опустить вперед-вниз.

При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3).

И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.

1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);

2 - выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.

И. п. – о. с.

1 - согнуть левую руку;

2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.

Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).

Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 - развести руки в стороны и подняться на носки;

2 - свести руки вперед.

При разведении рук - вдох, при сведении - выдох.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног .

И. п.- ноги в о. с., руки к плечам.

1 - присесть на носках;

2 - принять исходное положение.

При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;

2 – мах назад до отказа.

То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;

2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.

И. п. – о. с.

1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.

2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.

При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.

И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.

2 – сесть.

При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.

1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);

2 – энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. – о. с.

1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;

2 – вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1.

И. п.- основная стойка.

1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;

2 - возвратиться в исходное положение - выдох.

Повторить 10-12 раз.

Дыхательное упражнение 2.

И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед.

1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох;

2 - сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение на расслабление 1.

И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.

1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;

2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;

3 - возвратиться в исходное положение.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение на расслабление 2.

Тема:

«Комплекс упражнений с

гантелями»

Выполнила: ученица 10 «а» класса

Галихметова А.Ж.

Руководитель: Серякова Г.А.

1.Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.

Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.

2.Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.

Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

3.Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.

Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

4.Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.

Выполнение: поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища.

Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

5.Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.

Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

6. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.

7.Для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы.

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.

Выполнение: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в переднее – заднем направлении.

Дыхание: глубокое, без задержек.

8.Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.

Дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.

9.Для косых и боковых мышц живота.

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.

Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.

Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

10.Для икроножных мышц — сгибателей стопы (подошвенное сгибание).

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: поднимание на носки.

Дыхание: равномерное, без задержек.

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы - к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы .

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите . Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы . Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги . Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в или на месте.

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки - прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок .

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет - разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте . Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:

Исходное положение - и. п.
Основная стойка - о. с. При этом пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.
Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.

Гантельный комплекс 1

Предназначен для желающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Разминка

Упражнение 1.

Поднимание прямых рук в стороны-вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (поз. 1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение - основная стойка. 1 - поднять руки в стороны-вверх; 2 - опустить руки через стороны вниз. При поднимании рук вверх - вдох, при опускании рук - выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.

Упражнение 2.

Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз (поз. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п.- о. с. 1 - поднять руки в стороны-вверх; 2 - опустить вперед-вниз. При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

Упражнение 3.

Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (поз. 3). Для мышц спины.

И. п.- ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 - выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4.

Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс).

И- п.- о. с. 1 - согнуть левую руку; 2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично.

Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5.

Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 - развести руки в стороны и подняться на носки; 2 - свести руки вперед. При разведении рук - вдох, при сведении - выдох:

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

Упражнение 6.

Приседание на носках, руки к плечам (поз. 6). Для мышц ног.

И. п.- ноги в о. с., руки к плечам. 1 - присесть на носках; 2 - принять исходное положение. При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7.

Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (поз. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п.- прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 - сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 - мах назад до отказа. Тоже левой ногой.

Темп средний. Повторить 10-20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8.

Прямые «удары боксера» (поз. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п.- ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 - энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 - энергично выпрямить вперед правую руку,
одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9.

Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке - «насос» (поз. 9). Для косых мышц живота.

И. п.- о. с. 1 - наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 - тоже вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10.

Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (поз. 10). Для мышц брюшного пресса.

И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет. 1 - лечь; 2 - сесть. При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний. Повторить б-10 раз.

Упражнение 11.

«Дровосек» (рис. 2, поз. 11). Для мышц спины.

И. п.- ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 - выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 - энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.


Упражнение 12.

Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (поз. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п.- о. с. 1 - в прыжке расставить ноги и руки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления.

Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1. И. п.- основная стойка. 1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 - возвратиться в исходное положение - выдох.
Повторить 10-12 раз.

Дыхательное упражнение 2. И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед. 1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох; 2 - сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.
Повторить 10-12 раз.

Упражнение на расслабление 1. И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх. 1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением; 3 - возвратиться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз.

Упражнение на расслабление 2. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.
Всего 15-30 секунд.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.