Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
Готовить продукты на пару или отваривать.
Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
Пить чистую воду.

Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

Спина

«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны. Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

Грудь

«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

Важно помнить : Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

Ноги

Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание». Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны .

Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

Бедра

Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

«Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

Ягодицы

Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

Руки

«Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

Живот

Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

«Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию , а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

Талия

Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

Шея

Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

Лицо

Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ. Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

Комплекс упражнений для тренировок

Для равномерного похудения лучше прорабатывать мышцы всего тела, а не акцентировать внимание на отдельных упражнениях. Для того чтобы достичь заметных результатов, нужно изучить правильную технику выполнения и соблюдать систему упражнений. Жиросжигающие тренировки необходимо проводить ежедневно. Занятие следует начинать с разминки, а после основной части обязательна заминка.

Разминка

На подготовку к тренировке следует выделить 10 минут. Динамическая разминка увеличит частоту пульса и придаст мышцам эластичность, а суставная улучшит циркуляцию крови в связках и сухожилиях. Бег на месте, с поднятием коленей, усилит кровоток в мышцах и повысит температуру тела. Начинать разминку надо в спокойном темпе, без сильного размаха движений.

В разминку следует включить:

Наклоны и круговые движения головой;
Вращения в плечевых и локтевых суставах;
Поднимания рук вверх и разведения в стороны;
Вращения корпусом;
Скручивания и различные наклоны туловища;
Вращательные движения и махи бедром;
Сгибания ног и вращения ступней.

Приседания

Для правильного исполнения упражнения нужно поставить стопы на ширину плеч, расположив в одной плоскости с коленями. Спину держать прямой, с прогибом в пояснице, руки опустить вдоль тела. Свести лопатки, отвести таз назад, и на вдохе сесть вниз. Бёдра сгибать до параллели с полом, а вес тела нужно перенести на пятки. Подняться, выдыхая в верхней части подъема.

Выполняя приседания, необходимо контролировать основные моменты:

В нижней позиции колени не выводить вперед за стопы.
Нельзя вставать на носки.
Запрещается скруглять верх спины и поясницу.
При подъеме нельзя сводить колени.

Выпады

В начале упражнения поставить ноги на ширину таза, после чего сделать шаг вперёд и плавно присесть. Перенести нагрузку на переднюю ногу, другую вытянуть и опереть на носок. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, ладони расположены на поясе.

Коленный сустав рабочей ноги сгибается под углом 90° и испытывает повышенную нагрузку, поэтому важно не допускать выступа колена за носок стопы. Выдыхая, подняться вверх, и поставить рабочую ногу рядом с опорной.

«Ягодичный мостик»

Правильная техника выполнения упражнения не предусматривает каких-либо особых аспектов. Лежа на спине, подтянуть ноги к корпусу и согнуть в коленях. Сильно упереться пятками в пол на ширине плеч, втянуть живот и сжать ягодицы.

Медленно выдыхая, поднять таз над полом, чтобы тело выпрямилось в линию, а спина слегка выгнулась. Задержаться в верхней позиции на несколько секунд, и на выдохе аккуратно вернуть таз на пол.

«Мостик»

Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, согнуть руки и ноги. Ступни и ладони поставить на ширине плеч, и плотно прижать к полу. Плавно оторвать ягодицы от пола, и выгнуть спину по дуге, поднимая таз вверх. Голову держать в естественном положении, дыхание не задерживать. Выдержав паузу, медленно опустить тело вниз.

При исполнении «Мостика» важно помнить:

Нельзя делать упражнение без предварительной разминки.
Ягодицы надо поднимать выше головы и плеч.
Руки и ноги следует максимально выпрямлять.
Нельзя выполнять упражнение только за счет разгибания рук и ног.

«Супермен»

Лежа на животе, руки вытянуть вперёд и держать прямыми. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и голени, сделать выдох. Напрячь нижний отдел спины, максимально прогибаясь в пояснице, при этом бедра от поверхности пола не отрывать.

Задержать такую позу на 5 сек., и на вдохе медленно опуститься. Тем, чьи мышцы не готовы к нагрузке, рекомендуется поочередное поднимание разноименных рук и ног.

Нависания над полом

Нависание над полом, хорошо известное как «Планка», не имеет дополнительных движений, поэтому следует строго соблюдать нюансы. Лежа на животе, расположить локти на уровне плеч, чтобы в суставах не создавалось излишнее напряжение. Кисти сцепить в замок, ноги прямые. При близкой постановке стоп, удерживать планку сложнее.

Прежде чем встать в планку, нужно подтянуть живот, напрягая пресс, и слегка скруглить спину.

В правильном положении, ровное тело нависает над полом с опорой на руки и пальцы стоп. Нижнюю часть спины нужно держать напряженной, не допуская провисания живота. Голова находится в положении, когда подбородок перпендикулярен позвоночнику. Во время удержания планки дыхание ровное и без задержек.

Отжимания

Стартовая позиция для отжиманий — упор лежа на прямых руки, с постановкой на ширине плеч. Расстояние между ступнями не влияет на исполнение отжиманий. Тело держать ровным, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Сгибая руки, глубоко вдохнуть, и коснуться грудью пола. Плавно выдыхать на протяжении всего подъема тела.

При исполнении упражнения важно:

Соблюдать постановку ладоней на уровне середины грудной клетки.
Не допускать прогиба в пояснице.
Избегать сильного разведения локтей и провисания бедер.

«Прыжки»

Для того чтобы предотвратить различные травмы, перед выполнением прыжков нужна разминка голеностопов и коленных суставов. В исходном положении поставить ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

Плечи опустить, пресс напрячь, спину держать прямой и немного напряженной. Взрывным усилием мышц бедра и голени вытолкнуть тело вверх, вытягивая стопы. Приземлиться на носки, слегка пружиня коленями.

Подъем ног

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и плотно прижать поясницу, руки положить вдоль тела. Усилием мышц пресса оторвать бедра от пола и, выдыхая, поднять до угла 60°. Подержать ноги вверху 2 сек., и на вдохе опустить, не касаясь пятками пола.

Чтобы не снижать нагрузку, нельзя отрывать голову от пола.

Новичкам и женщинам, имеющим слабый брюшной пресс, следует начинать с поочередных подъемов ног.

«Вращение ног»

Сидя на полу, опереться прямыми руками на пол позади туловища. Выпрямить ноги под углом 45°, чтобы тело напоминало букву «V». На выдохе, поворачивая таз, опустить ноги круговым движением ближе к полу.

Продолжить вращение, разворачивая таз в другую сторону, и вернуть ноги в начальное положение. Упражнение следует выполнять поочередно в каждую сторону.

«Велосипед»

Перед началом исполнения велосипедных кранчей, нужно занять положение лежа на спине, прижав поясницу. Согнуть бедра под углом 90°, голени держать параллельно полу.

Плечи приподнять, а пальцы рук сцепить в замок за голову. На выдохе подтянуть колено к противоположному локтю, одновременно вытянув другую ногу. Выполняя вращательные движения, необходимо дополнительно напрягать пресс.

«Ножницы»

Важно: упражнение выполняется только на жесткой поверхности . Лечь на спину, согнуть бедра и вытянуть руки вдоль туловища. Ладони поместить под ягодицы, стопы поставить на пол.

Сделав вдох, поднять голени и вытянуть носки. Силой мышц пресса удерживать ноги над полом под углом 30°-90°. Сначала развести ноги в стороны, после чего свести и перекрестить.

«Скручивания»

Лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны. Начинающим разрешается скрещивать руки на груди. Согнуть бедра и положить голени на какой-либо предмет мебели. Выдыхая, скрутить корпус, и подтянуть плечи к тазу.

Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

В конечном положении спина скруглена, а мышцы пресса сильно сокращены. Нельзя сводить локти и напрягать шею, а подбородок прижимать к груди. На вдохе вернуться тело в горизонтальное положение.

Заминка

После нагрузки необходимо нормализовать пульс, понизить сердцебиение, и снять напряжение нервной системы. Правильно выполненная заминка способствует быстрому восстановлению после нагрузки, и возвращению сокращенных мышц в первоначальное состояние. Растяжка повысит эластичность связок и мышц, улучшит кровообращение в организме, и поспособствует выведению токсинов из организма.

Для эффективной заминки следует выполнять несложные движения и упражнения:

«Головокружение»;
Прижимание локтя к плечу;
Тянуть локоть за спиной;
Наклоны полулежа или с опорой;
Сведение рук за спиной;
Растяжки в дверном проеме;
Упражнения «Полумесяц» и «Кобра»;
Тянуть ногу назад.

«Программа тренировок»

Понедельник

В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.

Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:

«Глубокие приседания»;
«Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
«Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
«Отжимания»;
«Жим гантелей вверх»;
«Сгибания рук с гантелями»;
«Скручивания»;
«Подъем ног».

Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.

Вторник

День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.

Упражнения основного комплекса:

«Плие-приседания»;
«Отжимания»;
«Ягодичный мостик»;
«Супермен»;
«Ножницы»;
Прыжки на месте – 30 раз.

В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.

Среда

День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.

Занятие состоит из упражнений:

«Приседания» с подъемом рук перед собой;
«Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
«Обратные отжимания»;
«Гиперэкстензии»;
«Велосипед».

В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.

Четверг

Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.

За занятие сделать 2 круга, которые включают:

«Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
«Отжимания от стены»;
«Ягодичный мост»;
«Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
«Супермен»;
«Махи ногой в бок»;
«Скручивания»;
Прыжки со скакалкой – 30 сек.

Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.

Пятница

На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.

В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:

«Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
«Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
«Мостик»;
«Отжимания»;
«Сжимания ладоней перед грудью»;
«Скручивания»;
«Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.

В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.

Суббота

Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.

Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:

«Приседания»;
«Отведения ноги назад»;
«Боковые выпада»;
«Ягодичный мостик»;
Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
«Жим гантелей лежа»;
«Супермен»;
«Отжимания»;
«Нависания над полом» – 60 сек.

Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек . Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.

Воскресенье

День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.

Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:

«Скручивания» – на максимальное количество раз.
«Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
«Боковые наклоны» – всего 50 повторов.

Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.

Упражнения для всего тела для похудения: видео

Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:

4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео:

Представительницы прекрасной половины человечества частенько недовольны своей фигурой, даже если с ней всё в порядке. А уж если где-то обнаружились жировые складки, они готовы испытать на себе все существующие диеты.

Но самые мудрые из них понимают, что гораздо эффективнее двигательная активность, которая сжигает калории. Поэтому так важно знать, какие упражнения для похудения рекомендуют опытные фитнес-тренеры именно для женщин и как их правильно выполнять.

Сначала всем худеющим девушкам необходимо пройти инструктаж, как правильно организовать свои тренировки и не бросить их уже через неделю, разочаровавшись в результатах.

Придётся прислушаться к советам специалистов:

Пройдите медобследование.
Найдите личного тренера и составьте с ним программу тренировок, при его отсутствии придётся пользоваться чужими разработками, которые уже не будут столь эффективными.
Оптимальная частота занятий - трижды в неделю, через день. Продолжительность тренировки: в первые 2 недели - не более получаса, потом довести до 45-60 минут.
Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте - заминкой, чтобы не получить травмы и перерастяжение мышц.
Заставляйте себя делать каждое упражнение до тех пор, пока не появится жжение в мышцах.
Для очень полных женщин рекомендуется сделать выбор в пользу тренажёрного зала и личного тренера для достижения максимальных результатов.
Уделяйте внимание технике выполнения каждого упражнения: не знаете, как правильно его делать, - найдите видеоуроки.
Соблюдайте диету (предпочтительны и ).
Выпивайте полтора литра чистой воды за день.
Ведите здоровый образ жизни.
В перерывах между тренировками нагружайте себя дополнительной физической активностью: ходите на танцы, плавайте, гуляйте пешком, .
Не пропускайте занятия.

Эти универсальные советы - для полных женщин любой возрастной и весовой категории.

Инвентарь

Тренажёрный зал хорош тем, что там масса полезного оборудования, которое можно использовать по максимуму, чередуя тренажёры, гантели, штанги и т. д.

Чтобы домашние упражнения для похудения были эффективными, придётся приобрести спортинвентарь (3-4 наименования из таблицы) и хотя бы 1 тренажёр, если настрой на тренировки серьёзный.

Тренажёр обойдётся дорого, но зато и результат похудения будет куда заметнее, чем просто делать наклоны и прыгать на . Женщинам также очень важно приобрести удобную, дышащую одежду, которая будет играть не последнюю роль в эффективности тренировок.

Примерная программа

В идеале программа тренировок для женщин должна составляться личным тренером, который учитывает множество индивидуальных факторов. Но лишь единицы могут воспользоваться его услугами. Поэтому можно взять готовый план занятий и откорректировать его по своему усмотрению.

В домашних условиях

Примерная программа похудения для женщин, которую можно успешно практиковать дома:

В тренажёрном зале

Эту программу занятий можно показать тренеру и спросить его совета, нужно ли в ней что-то менять:

Хорошо оснащённый тренажёрный зал и опытный тренер позволяют женщине любого возраста сделать фигуру если не идеальной, то близкой к этому - это дорогого стоит, так что не нужно отказываться от такой возможности, если она есть.

Комплексы упражнений для дома

Не стоит расстраиваться, если тренажёрный зал оказался недоступным. Занятия в домашних условиях могут быть тоже достаточно эффективными. Многие женщины предпочитают именно их.

Для рук

В домашний комплекс обязательно должны быть включены 2-3 , которые превратят обвисания в рельефные мышцы.

Руки - на плечах, вращения в разные стороны.
Руки - вдоль тела. Вращения в разные стороны, не сгибая. Синхронно и попеременно.
Согнутые локти прижать к груди. Рывковые движения в сторону лопаток.
Отжимания.
Упражнение «ножницы». Выпрямленные руки - перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны, убыстряя темп.
Самый обычный вис на турнике, которым можно закончить любой комплекс.

Похудению этой части тела также способствуют всевозможные упражнения с гантелями, штангой и гирей.

Руки с гантелями - вдоль тела. Ладони - на уровне бёдер обращены наружу. Напрягаясь, сгибать локти, прижимать к груди.
Согнуть локти. Кисти прижаты к груди, локти - в стороны. Разводить и сводить.
Руки прижаты к плечам. Выпады вверх.
Руки - вдоль тела. Поднять перпендикулярно полу. Опустить. Не приводить в движение плечи.
Сесть. Поднять гантели вверх. Опуская, завести за голову.

Варианты упражнений с гантелями

Не забывайте про упражнения для похудения трицепса, который частенько мешает женщинам надевать платья с короткими рукавами.

Классические и обратные отжимания.
Жим Тейта.
Жим штанги с груди.
Приседания со штангой / гантелями.
Мостик.
Выпады со штангой / гантелями.

Для живота, боков, талии

Одна из самых проблемных зон у женщин - живот, на котором откладывается висцеральный жир. Но и против него есть .

Вертикальные ножницы. Лечь, ладони - под ягодицы, поясница прижата к полу. Ноги подняты под углом 90°, опустить правую, поднять.
Скручивание. Лечь. Ноги согнуты под 90°, подошвы прижаты к полу. Ладони находятся между ног. Верхняя часть корпуса слегка приподнимается, мышцы пресса сокращаются. При подъёме руки вытягиваются. Зафиксироваться на 3 сек.
Сломанные ножницы. Лечь. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать несильно друг об друга.
Кручение хулахупа.
Приседания с гантелями.
Упражнение «берёзка». Лечь, все конечности выпрямлены, ладони упираются в пол. Напрячь мышцы живота, максимально вдохнуть. Приподнять таз под 90°, не отрывая ладони от пола. Зафиксироваться на 10 сек. Обхватить рёбра, словно поддерживая тело. На полу лежат затылок, шея, плечевой сустав. Выстоять 1 мин. Голову от пола отрывать нельзя. Дыхание - ровное и спокойное.

И вкупе с работой на орбитреке тоже хороши для похудения живота и уменьшения талии в объёмах.

Для груди

Если нужны упражнения для похудения грудных мышц, включите в домашние тренировки следующие задания.

Медленно сжать ладони, расположенные перед грудью и направленные пальцами вверх. Зафиксироваться, напрягая мышцы груди, расслабиться, разжать ладони.
Упражнение «бурпи», которое иногда называют гимнастическим комплексом. Выполнить глубокое приседание, ладони упираются в пол. Лечь, отжаться от пола. Возвратиться в присед, выпрыгнуть вверх, поднимая руки, опять присесть.
Отжимания от стены.
Обратная планка.
Жим гантелей лёжа на полу.

Эта же группа упражнений пригодится женщинам и для похудения плечевого пояса.

Упражнение обратная планка

Для ног, бёдер, ягодиц

Домашние упражнения , которые у женщин должны быть упругими и без намёка на целлюлит.

Прыжки на скакалке.
Ноги - на ширине плеч. Носки - наружу. Руки - перед собой ладонями вниз. Глубокие приседы.
Лечь на правый бок. Упор - на согнутый локоть. Верхнюю ногу согнуть, сделать на неё упор. Поднимать нижнюю.
Встать на колено, упор - на выпрямленные руки. Отвести выпрямленную вторую ногу максимально вправо и назад, коснуться пальцами пола. Поднять, сделать несколько круговых движений.
Приседания с гантелями.

Для спины

Занятия нужны тем женщинам, у кого имеются жировые подушки на лопатках.

Лечь, руки - в стороны. Напрячь шею, приподнять голову, потянуть с усилием пальцы ног на себя. Зафиксироваться на 10 сек.
Лечь, руки - за голову. Под спиной - валик. Прогнуться с усилием, зафиксироваться в таком положении.
Лечь на живот, конечности вытянуть. Прогнуться в поясе, оторвать от пола все конечности сразу. Зафиксироваться.
Продолжаем лежать на животе. На вдохе приподнять верх корпуса вверх, опираясь ладонями в пол. Откидываться назад, насколько это возможно.
Встать на колени, опереться на стул. Прогибать спину назад

Силовые нагрузки

Женщинам можно использовать и силовые упражнения. Они тратят энергию дважды: на выполнение тяжёлых заданий с отягощениями и на восстановление мышц после занятий.

Упражнения с резинкой: на неё можно встать и растягивать в стороны с разной амплитудой и интенсивностью.
Упражнения с эспандером: можно делать махи, приседы, тяги, жимы.
Если физическая подготовка на должном уровне, хороши упражнения с гирей (женщинам - не более 8 кг).

Упражнения с эспандером

Утренняя зарядка

За большими победами не обязательно отправляться в фитнес-центр. Если утром девушке уделять 15-20 минут обычной зарядке с акцентом на проблемных зонах, в самом скором времени их не останется. Для занятий дома можно взять следующий комплекс.

Шаг на месте, высоко поднимая колени (30 секунд), глубоко дыша (на 1-4 шаг - вдох, на 5-8 - выдох).
Махи, наклоны корпуса в стороны. 3 подхода по 15 раз.
Прыжки на месте.
Вращение тазом. По 10 раз в каждую сторону.
Встать прямо, ноги расставить в соответствии с шириной плеч. Соединить ладони у груди, локти - параллельно полу. Надавливать друг на друга ладонями по 2-3 сек, затем - полное расслабление мышц. Повтор 15 раз.
Расставить ноги как можно шире. Согнуть одну коленку. Наклоны-рывки к пальцам выпрямленной ноги. 15 повторений на каждую конечность.
Отжимания от стенки (для начинающих), от пола с колен (для более-менее подготовленных), из упора лёжа (для спортивных женщин). Спина должна быть прямой.
Встать прямо. Руки - на талии. Выпады ногами вперёд поочерёдно. 15 раз на каждую ногу.
Махи ногами в стороны и с заносом. Отвести одну из них в сторону, словно замахиваясь, потянуть её в противоположную сторону, насколько возможно. 15 повторений.

Комплекс упражнений для девушек в рамках утренней зарядки можно закончить тренировкой Табата, планкой или прыжками на скакалке - получится неплохая заминка.