Комплекс отжиманий от пола 100 раз. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц


Вступление
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 50 отжиманий подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие - и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать сто отжиманий подряд.
Что такое отжимания?
Отжимания - это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как вспомогательное упражнение для дельтовидных мыщц и всей средней части тела в целом.
Как правильно делать отжимания?
1. «Обычные» отжимания
Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию.
Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице.
2. «Облегченные» отжимания
Допустим, вы попробовали сделать обычные отжимания, но у вас получилось сделать только одно-два. Не отчаивайтесь, есть несколько альтернативных методов, с которых можно начать:
На коленях - если перенести упор с носков на колени, усилие уменьшится примерно наполовину. Однако все еще важно сохранять прямую линию тела в процессе отжиманий.
На кулаках - принято считать, что этот способ более суров, однако некоторым людям неудобно отжиматься на ладонях из-за растяжения связок кистей. Отжимайтесь на кулаках, но на мягком ковре или сложенном полотенце.
От скамейки - отжимания от низкой скамейки или табуретки на носках или на коленях также помогают уменьшить усилие. Убедитесь, что скамейка устойчива.
От стены - если все способы выше для вас все еще слишком трудны, последний вариант это отжимания от стены. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче это делать. Со временем вы разовьете мышцы и сможете делать отжимания от скамейки, на коленях, а затем и обычные.
Помните, что цель этой программы - укрепить вашу мускулатуру. На самом деле неважно, какой тип отжиманий вы выберете. Попробуйте, и вы удивитесь, насколько улучшится ваша форма. Удачи!
Почему отжимания?
Отжимания - одно из основных и наиболее распространенных упражнений. Они полезны не только для мышц груди, но также очень хороши для пресса, трицепсов, плечевых мышц и корпуса в целом.
Отжимания можно делать в любом месте, и что самое замечательное - они совершенно бесплатны, вам не понадобятся ни дорогие тренажеры, ни абонемент в спортзал. Если вы хотите хорошо развить грудные и плечевые мышцы, то данная программа может стать замечательным началом. К тому же это здорово разовьет вашу силу воли.
Чтобы улучшить свою форму и здоровье, вам нужно всего лишь посвятить упражнениям около 30 минут в неделю и придерживаться этой программы как можно точнее. Обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо лучше и увереннее после пары первых тренировок.
Начальный тест
Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно сделать следующее:
1.Посоветоваться с врачом
2.Пройти начальный тест

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.


Сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня - не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте - если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.
Когда вы, тяжело дыша, подниметесь с пола и ваши руки перестанут дрожать от напряжения, отметьте, сколько отжиманий вам удалось сделать. Я, например, в первый раз смог сделать только 19 отжиманий подряд.
Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.
Большинство людей при начальном тесте получают 2 или 3 уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас 1 уровень, вам следовало бы начать с облегченных отжиманий. Если ваш уровень 6 или 7, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?
Неделя 1
Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
Пример
Допустим, у вас получилось 8 отжиманий. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (6 отжиманий), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (4 отжимания) и четвертому (4 отжимания), и закончите пятым подходом - столько отжиманий, сколько сможете (по крайней мере 5, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Если вы отжались больше 20 раз, я бы предложил начать сразу с третьей недели. В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста


Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Неделя 2
Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.
В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько обычных отжиманий, сколько сможете. Отжимайтесь до изнеможения, но в разумных пределах - не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!


Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!
Неделя 3
Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше отжиманий, чем в начальном тесте.
Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке
20-25 отжиманий - во второй колонке
Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку
Если вам слишком трудно - не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.
Неделя 4
Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.
В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается - делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.
Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.


Время для нового теста на выносливость. Вы почувствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.
Неделя 5
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.
Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
36-40? По второй колонке
Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку
Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.


Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд - переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!
Неделя 6
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.
Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
51-60? По второй колонке
Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку


Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту.
Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.
Последний тест
Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «сто отжиманий», и последний тест как раз это и должен подтвердить.
Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?
Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках - сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!
Ну и просто на случай если вдруг не выйдет - я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!


Кто знает, кто автор, подскажите?

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для сайт расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

  1. На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
  2. Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
  3. Начать можно с максимального количества раз , но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
  4. Техника - самое главное. Спину нужно держать ровно, голову - прямо, руки - на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
  5. Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное - это результат, а он есть.

Отжимание – популярное упражнение в спорте, которое направлено на увеличение мышечной массы в грудной зоне, в руках и спины. Помимо этого, такой вид нагрузки хорошо развивает и силовые навыки, отчего такая нагрузка используется во многих спортивных дисциплинах.

Подготовка к тренировке

Понятно, что 100 отжиманий изначально не у всех получиться, для этого потребуется некоторое время и усилия. Для этого необходимо строго соблюдать прописанную ниже схему, а также придерживаться всех рекомендаций.

Чтобы приступить 100 отжиманий за 6 недель, вначале необходимо выполнить несколько следующих условий:

  1. Проконсультироваться с лечащим врачом. Если вы ранее не занимались спортом или у вас есть некоторые физические заболевания, то изначально необходимо получить согласие врача. Он сможет объективно оценить ваше физическое состояние и выдать некоторые рекомендации или ограничения.
  2. Пройти тест на свой уровень физической готовности.

За счет теста вы сможете узнать, с каким начальным количеством вы должны начать занятия. Для этого сделайте максимально возможных отжиманий подряд, без перерывов. Только упражнение вы должны делать правильно, врать самому себе не стоит, ведь от этого в первую очередь, будет зависеть ваше здоровье. Полученный результат найдите в таблице ниже.

Чаще всего люди имеют итог второго или третьего уровня. Если у вас первый уровень, то нагрузка должна быть минимальной, а техника простой. В случае если вы получили итоги 6 или 7 уровня, тогда вам стоит найти более сложную программу на 100 отжиманий.

Программа 100 отжиманий за 6 недель

После того как провели тест и получили свой результат, отдохните несколько дней и только потом приступайте к шестинедельной тренировке.

Первая

Начало будет зависеть от того, что вы получили изначально. То есть, если вы отжались семь раз, тогда ищите количество выполнений во втором столбце. Далее, следуем инструкции. Выполняем минимум пять соответствующих подходов, на последнем, вы должны выдать максимальную цифру, но не меньше, чем указано в скобках.

Между каждым подходом делаем перерыв в минуту, обязательно следим за своим дыханием. Чтобы проделать 100 отжиманий, схема предусматривает три тренировки в каждый период, на начальном этапе советуем делать перерыв в один день. То есть, к примеру, в понедельник выполнить упражнения за 1 день, в среду – 2 день, а в пятницу – 3 день.

Вторая

Переходя к программе второго периода 100 отжиманий, соблюдайте количество повторов из той колонки, с которой вы начали свою первую тренировку. Не жалейте себя, иначе ничего не выйдет. Перерыв между подходами можно увеличить до 90 секунд.

По окончании этих трех дней пройдите тест на выносливость – максимально отожмитесь. Полученный результат понадобится вам на следующем этапе вашей тренировки.

Третья

Полученную цифру на предыдущем этапе нам необходимо, чтобы определить количество выполнения на 3 недели. Рекомендации выглядят следующим образом:

  • 15-20 – первая колонка;
  • 21-25– вторая колонка;
  • более 25 – третья.

Если ваш результат ниже 15, то расстраиваться не стоит, многие люди получают такой результат даже спустя долгих занятий.

С показателем менее пятнадцати — повторите занятия, где вам было намного сложнее. Когда вы закрепите результат, то можете приступить к следующему этапу.

Надеемся, что ваши результаты вас радуют, и вы ощущаете прилив сил, если все так, тогда идем дальше!

Четвертая

Здесь вы продолжаете соблюдать выполнения из того столбика, который вам достался на предыдущей неделе.

В конце этого этапа снова проведите знакомый тест на выносливость, чтобы определить свой уровень для следующей ступени.

Пятая

Для продолжения тренировки на 100 отжиманий, снова определяем свой базовый уровень на текущем моменте. Полученные результаты сравниваем с рекомендациями:

  • 31-35 – первый столбик;
  • 36-40 – второй;
  • более 40 – третий.

Если ваше количество менее 31, тогда снова вернитесь на предыдущий этап и повторите тренировку. Этот период должен быть для вас самым тяжелым, но взбодритесь – цель почти достигнута. Если по завершению ваш результат 45 и больше, тогда приступайте к следующему уровню, меньше – повторите текущую тренировку.

Шестая

В зависимости от предыдущего теста, выполняйте количество из нужной колонки:

  • 46-50 – первая;
  • 51-60 – вторая;
  • больше 60 – третья.

Если у вас все получилось и достигли цели — 100 отжиманий, тогда мы вас поздравляем. В случае если вам в конце было сложно, тогда пройдите всю программу еще один раз.

Заключение

Как мы уже говорили, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Важно, чтобы ваше состояние соответствовало потенциальной нагрузке. Если в период выполнения вы ощутили длительный дискомфорт, обязательно запишитесь на прием к доктору или сделайте перерыв в несколько дней.

Видео:»100 отжиманий за 6 недель»

Материалы по теме:

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Естественно, качество питания играет большую роль для организма человека. Так, сегодня очень модно вести здоровый образ жизни, в связи с этим в сети Интернет...

Ошибки в тренировках

Случается так, что выбрав хорошую тренировочную систему и строго придерживаясь диеты, Вы все равно не можете достигнуть поставленной цели. Строгое соблюдения режима не оправдывает...

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см - 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг - результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно - 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

Поддержание хорошей физической формы возможно не только в тренажерном зале. Вполне реально привести тело в тонус в домашних условиях. Нужно только выбрать комплекс доступных упражнений и уделять этому немного времени. Очень эффективной и доступной считается программа «100 отжиманий», которая подходит для каждого человека, независимо от пола и возраста.

Особенности тренировочной программы «100 отжиманий»

Отжимание – несложное упражнение для развития мышечной ткани практически всего тела. Основная нагрузка приходится на грудь и руки, в частности, трицепсы и передние дельты. Дополнительно задействуются мышцы ног, спины, плеч, пресса. В результате весь организм приводится в тонус без тренажеров, тренеров и лишних трат.

Отжимания подходят, как новичкам, которые хотят улучшить физическую форму и выносливость, так и профессиональным спортсменам в качестве дополнительной нагрузки к основным тренировкам. Их можно выполнять в любое время и в любом удобном месте. А при усложненном подходе упражнения могут частично заменить жим со штангой.

Курс «Сто отжиманий» полезен не только для тела, но и для поддержания здоровья всего организма:

  • увеличивает мышечную массу в противовес жировой;
  • придает телу рельефность;
  • воспитывает выносливость и силу;
  • укрепляет суставы и позвоночник;
  • поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализует обмен веществ;
  • помогает сбрасывать лишний вес;
  • развивает дыхательную систему.

Все перечисленные цели абсолютно достижимы при условии целенаправленных и систематических тренировок. Важно также делать все правильно, чтобы не травмироваться и не навредить здоровью. О правильной и безопасной технике будет рассказано подробно ниже.

С чего начать?

Комплекс «100 отжиманий» предполагает подготовительный этап. С нуля начинать тренировки нельзя без понимания основных принципов упражнений и подготовки организма к нагрузкам. Разновидностей отжиманий есть более 50, поэтому каждый подбирает индивидуально для себя самый удобный вид.

Кроме классического варианта в упоре лежа на ладонях и носках, существуют также отжимания:

  • на кулаках;
  • на коленях;
  • на одной руке;
  • на стульях;
  • от стены;
  • ноги на скамейке;
  • с утяжелителями на спине;
  • с отрыванием рук от пола.

Для каждого человека комфортен свой способ. При этом немаловажную роль играет группа мышц, на которые делается упор. Периодически можно менять вид отжиманий, чтобы проработать все тело.

Отжимания – это физическая нагрузка, поэтому к ней, как и к любым другим занятиям, есть противопоказания. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно, если есть хронические заболевания суставов или сердца. Важно также соблюдать правильный режим питания, чтобы эффективно наращивалась мышечная масса. Никаких сигарет и алкоголя, особенно в день тренировки. Иначе не получится сделать и пару раз от пола за подход, в лучшем случае собьется дыхание и закружится голова.

Еще один важный момент – системность в занятиях. Режим тренировок должен быть расписан наперед, с четким распределением отдыха и работы. Всего отжимания занимают не более 30-40 минут в неделю. Поэтому постоянно пропускать и переносить очередной подход не стоит. Так, можно не добиться никакого эффекта, а то и навредить себе.

Выполняя программу правильно от начала и до конца, можно не сомневаться в хорошем результате – красивое тело, здоровый организм и уверенность в себе гарантированы.

100 отжиманий за 6 недель

Программа «100 отжиманий» рассчитана на 6-недельный курс, в конце которого каждого ждет индивидуальный победный результат. Спешить не стоит, для начала нужно проверить свою физическую форму. Пройти предварительный тест должен каждый новичок. Его результат покажет стартовый уровень подготовки, от которого зависит планирование программы тренировок.

В чем же суть начального теста? Ничего сложного в нем нет. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько получится, и зафиксировать результат. Стесняться очень низкого показателя не стоит. Конечный итог тренировочного курса от этого не зависит, в то время как для старта это очень важно.

Ориентироваться нужно на такую схему:

  • первый уровень – до 5 отжиманий;
  • второй – 6-14;
  • третий – 15-29;
  • четвертый – 30-49.

Больше 30 отжиманий обычно не получается сделать новичку, если, конечно, делать их правильно и не приукрашать свой результат.

Шестинедельная программа тренировок предполагает занятия трижды в неделю с оптимальным перерывом в один день. Наиболее удобный график – понедельник, среда, пятница. Таким образом, организм достаточно отдыхает, а выходные остаются свободными для своих дел. Но, в любом случае, каждый человек подбирает для себя комфортную периодичность.

Некоторые спрашивают: как отжиматься раз за неделю? Ответ однозначный – такой вариант программой не предусмотрен. Важно, чтобы перерыв между подходами не занимал более 2 дней. В противном случае, может потеряться прогресс.

Итак, переходим непосредственно к курсу «Сто за шесть».

Первая неделя

Начало зависит от стартового теста. В первый день тренировок схема следующая:

Подход До 5 отжиманий на старте До 10 До 20
1 2 6 10
2 3 6 12
3 2 4 7
4 2 4 7
5 мак


mob_info