Комплекс эффективных упражнений для шейного отдела позвоночника. Простые упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (видео)

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

Маятник.
Пружина.
Гусь.
Взгляд в небо.
Рамка.
Факир.
Самолет.
Цапля.
Дерево.
Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Остеохондроз шейного отдела позвоночника весьма распространенное заболевание, сопровождающееся очень неприятными . Лечебная физкультура - прекрасный способ профилактики и . Она укрепляет и в тоже время растягивает мышцы шеи, способствует их расслаблению, повышению эластичности. Спазм мышц является одной из причин болевого синдрома.

ЛФК улучшает кровоснабжение межпозвоночных дисков, нервных корешков, выходящих из позвоночника. Регулярные упражнения повышают общий жизненный тонус и хорошо дисциплинируют. Они позволяют воздействовать и на причинный фактор развития остеохондроза - малоподвижный образ жизни.

Тем, кто решил вплотную заняться своим здоровьем, интересно узнать, как правильно подготовиться к лечебной гимнастике, какие упражнения делать нельзя. Также рассмотрим примерный комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника.

Подготовка

Подготовка к ЛФК включает исключение противопоказаний к выполнению упражнений, подбор подходящего комплекса и ознакомление с правилами выполнения гимнастики.

Противопоказания:

Обострение остеохондроза, сопровождающееся сильной болью в покое.
Нестабильность шейных позвонков, которая вызывает нарушение кровообращения в позвоночных артериях, а клинически проявляется головокружением. Нестабильность также видно на рентгеновском снимке шейного отдела позвоночника.
Любые острые заболевания и обострение хронических процессов.
Тяжелое течение хронических недугов.
Онкология.
Тромбозы.
Кровотечения.
Повышенная температура тела.
Повышенное артериальное давление.
Отравления.

Выше приведены общие сведения по запрету к физическим упражнениям. Все частности определит специалист – невролог и врач ЛФК. Чтобы действительно добиться положительного результата на прием к врачу сходить надо обязательно. Возможно, потребуется сдать анализы и сделать снимок позвоночника.

Врач ЛФК поможет подобрать комплекс упражнений, который будет полезен в конкретной ситуации в зависимости от стадии течения болезни, наличия или отсутствия обострения, присутствия других заболеваний, уровня общей физической подготовки. Есть специальные группы по лечебной гимнастике, в которых занимаются определенное время люди, имеющие схожие проблемы с позвоночником. Можно заниматься и дома. Каждый выбирает себе приемлемый вариант.

Несколько правил по физическим упражнениям на мышцы шеи

Не делать через боль. Если дальнейшее растяжение мышц вызывает неприятные ощущения при достижении определенного положения, упражнение на этом надо закончить и перейти к следующему. Допустим лишь небольшой дискомфорт во время тренировки.

Если по каким-то причинам невозможно сделать определенное упражнение, лучше его пропустить.
Движения должны быть плавными и медленными без рывков.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно, а сами упражнения выполняться по принципу от простого к сложному.
Заниматься надо регулярно, как минимум 4 раза в неделю, а лучше ежедневно.
Физкультуру проводят в удобной одежде, проветренном помещении как минимум через 30 минут после еды.

Закончив с подготовкой, посмотрим, какие упражнения могут навредить.

Какие упражнения делать нельзя

Нельзя делать любое упражнение в период обострения остеохондроза, если оно приводит к усилению боли или резкому ухудшению общего самочувствия.

Запрещено заниматься тяжелой атлетикой. Упражнения, сопровождающиеся подъемом тяжестей, могут ухудшить течение заболевания, спровоцировать обострение.

При остеохондрозе позвоночника не рекомендуется заниматься бегом (особенно на короткие дистанции), прыжками, махами, метательными и толкательными движениями (например, толкание ядра). Они могут негативно сказаться на позвоночнике. Обладателям остеохондроза лучше исключить положения упора на руках и вис. Следует соблюдать предельную аккуратность при работе с гимнастическими снарядами. Если человек занимался спортом до обнаружения проблем с позвоночником, то самый удачный вариант это вместе с врачом ЛФК пересмотреть всю тренировку и убрать оттуда опасные для позвоночника приемы. Вот дошли и до самой гимнастики. Дальше рассмотрим, какие следует выполнять упражнения при шейном остеохондрозе.

Основной курс упражнений для шейного отдела

Шейные позвонки имеют большую подвижность в сравнении с другими отделами позвоночника. Поэтому им необходимо уделить особое внимание и регулярно делать следующий комплекс упражнений.

Упражнение №1 – «Обхват шеи руками»

Это упражнение выполняется сидя или стоя. Обхватите свою шею так, чтобы большие пальцы оказались впереди, а остальные пальцы остались на задней стороне. Здесь руки должны выступать в качестве воротника для фиксации, который практически всегда используется при лечении заболеваний, локализированных в шейном отделе. Пальцы сзади разместите сразу под затылком, а спереди под углом нижней челюсти.

Сделав корсет, начинайте проделывать упражнения. Для этого делайте наклоны в стороны. Все движения проделываются медленно, и задерживаются на наклоне в течение пары секунд.

Затем необходимо опустить немного руки и проделывать все движения так же. Далее спустите руки еще ниже и опять делайте наклоны.

СОВЕТ: представленные упражнения всегда можно делать в перерывах на работе, если ваша деятельность осуществляется сидя за столом и компьютером в офисе. С их помощью вы значительно расслабите мышцы шеи и устраните возникшую боль.

Упражнение №2 – «Опираемся на стол руками»

Встаньте спиной к столу и обопритесь на него ладонями.

Попробуйте потянуться вверх всем телом, немного запрокидывая голову назад. В таком положении задерживаемся на пару секунд.

После того, как прошла растяжка, присядьте на тот уровень, который вам будет возможен. Опустившись на максимально возможную присядку, наклоните голову вперед. Так вы отлично снимете напряжение с мышц шеи и устраните болевые ощущения.

СОВЕТ: Представленное упражнение играет ключевую и полезную роль для плечевого пояса и нижней части шеи. Эти области больше всего страдают и напрягаются при работе в офисе за компьютером. Поэтому это упражнение необходимо выполнять каждый раз в перерывах, потому как подобное сочетание напряжения и растягивания мышц существенно помогает в расслаблении и устраняет болевые ощущения.

Упражнение №3 – «Маятник головой»

Сядьте на стул и возьмите книгу с твердым переплетом. Аккуратно поместите ее на голове в области макушки. Добейтесь ровного положения книги на макушке, чтобы она не падала.

Зафиксируйтесь в положении сидя с книгой на макушке примерно на 5 минут (можно меньше). Нахождение в таком положении позволит мышцам и позвонкам шеи запомнить их правильное положение.

Далее сделайте следующее упражнение: оказывайте давление на голову руками. Ваше сопротивление должно проходить не более 20 секунд. Давление на голову начинается сначала с небольшой нагрузки, затем постепенно ее увеличивают. По окончании времени нагрузку необходимо постепенно уменьшать.

СОВЕТ: Во время длительного пребывания за компьютером шея видоизменяется, где в итоге сформировывается кифотическая деформация. Чтобы избежать подобных неприятностей со здоровьем, следует контролировать положение головы так, что ваши уши должны находиться в одной плоскости с плечами. Таким образом, вы сможете добиться правильной осанки. Далее следуют упражнения, которые помогают добиться укрепления мышц и здоровой осанки. Сидя за компьютером, старайтесь придерживаться приведенного выше правила, немного поднимайте подбородок и держите шею в прямом положении.

Упражнение №4 – «Сгибаем шею вперед, оказывая сопротивление»

Примите необходимое положение – встаньте прямо или сядьте на стул. Ладонь руки разместите на середине лба.

Ладонью надавливайте на голову, а ею наоборот оказывайте сопротивление. В таком положении необходимо оставаться на 20 секунд.

Вторая часть такого упражнения предполагает растягивание мышц. Здесь следует запрокинуть голову назад, одну руку положите под затылок, а вторую также на лоб. Воздействуйте одновременно обеими руками на свои опоры. Так вы сможете растянуть мышцы шеи, которые перед этим упражнением были в напряжении. Это упражнение делают не более 5 секунд, оно не должно вызывать болевые ощущения.

Упражнение №5 – «Разгибаем шею, оказывая сопротивление»

Примите исходное положение – встаньте прямо или сядьте на стул и положите одну руку на затылок.

Воздействуйте на затылок, одновременно сопротивляйтесь давлению руки. В напряжении вы должны находиться не более 20 секунд.

Продолжая надавливать на затылок, наклоните голову вперед. Так вы растянете шейные позвонки и задние мышцы. Все движения не должны вызывать болевые ощущения, в процессе растягивания находитесь в напряжении не более 5 секунд.

Упражнение №6 – «Сгибаем шею в сторону, оказывая сопротивление»

Это упражнение следует выполнять сидя на стуле или стоя прямо. Одну ладонь необходимо расположить на боку головы.

Рукой воздействуйте на положение головы, немного надавливая. Головой продолжайте сопротивление в течение 20 секунд.

После надавливаний приступите к растягиванию мышц шейного отдела. Для этого опустите голову в сторону, одну руку поместите под голову, вторую на бок. Воздействуйте каждой стороной на свою поверхность. Так вы сможете растянуть мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Все упражнение необходимо делать не более 5 секунд, следите за своим состоянием. У вас не должны возникнуть болевые ощущения.

Повторите упражнение, поменяв руки и наклонив голову в другую сторону.

Упражнение №7 – «Поворачиваем шею и голову, оказывая сопротивление»

Сядьте на стул или встаньте прямо – это ваше исходное положение. Затем поместите руку на боковую поверхность лица в районе подбородка и нижней челюсти.

Далее принимайтесь за выполнение упражнения. Надавливайте рукой на поверхность, а головой оказывайте сопротивление. При таком воздействии необходимо плотно сжать зубы и не переусердствовать с надавливанием. Все упражнение не должно длиться более 20 секунд. Сделайте несколько повторов.

Затем приступайте к растягиванию мышц и позвонков. Здесь следует оставить одну руку также в районе подбородка, а вторую положите на боковую сторону затылка. Поднимите подбородок немного вверх и начинайте поворачивать голову в сторону руки, лежащей на затылке. Растягивание не превышает 5 секунд и не вызывает боли и любого другого дискомфорта. Поменяйте руки и повторите движения несколько раз. С помощью этого упражнения вы способствуете растяжению задних мышц шеи и подзатылочной области.

СОВЕТ: Подобные упражнения отлично укрепляют мышцы шейного отдела и способствуют формированию правильной осанки. Также с их помощью можно быстро избавиться от головных болей, которой часто страдают люди, чье положение в течение дня практически не меняется. Эти упражнения можно выполнять по мере необходимости и в любом месте.

Упражнение №8 – «Ладони на висках»

Сядьте на стул и поместите руки на виски так, чтобы пальцы смотрели вверх. Далее на вдохе сомкните зубы и напрягите височные мышцы. Руками тяните вверх кожу на висках. На выдохе прекращайте напряжение и оттягивание кожи. Затем при повторе проделайте все то же самое, только немного переместив ладони вверх. Эти движения повторяют не менее 5 раз.

Упражнение №9 «Пальцы на висках»

Примите исходное положение, сев на стул прямо. Затем прижмите ладони к скулам, предварительно растопырив пальцы. Они должны лечь в районе висков.

С небольшим нажатием пальцев на области соприкосновения с кожей начинайте скользить ими. Одновременно с таким своеобразным массажем проделывайте наклоны головой вперед и назад.

Пальцами добирайтесь до макушки и не прекращайте движения головой. Такое упражнение необходимо сделать несколько раз, но не более 5 повторов.

СОВЕТ: Представленные выше упражнения отлично способствуют растягиванию мышечной оболочки в районе висков. Таким образом, вы усиливаете кровоток к голове, что способствует устранению возникших болей.

Примите исходное положение – для этого либо сядьте прямо на стул, либо встаньте с прямой спиной и шеей. Обе руки поместите на задней поверхности шеи.

Медленно начинайте делать движения, напоминающие скольжение по шее ладонями. Одновременно с этим необходимо сделать характерные сгибания головы и шеи. Действия следует сделать не более 5 раз. С помощью такого движения вы сможете почувствовать чувство легкости и свободы.

Сядьте на стул или встаньте прямо. Ладони расположите в районе груди, чуть ниже области гортани.

Сделайте дыхательное упражнение с одновременным надавливанием руками на грудь. Для этого сделайте вдох, немного задержите дыхание, буквально на несколько секунд, а затем на выдохе начинайте воздействовать руками. С каждым повтором необходимо немного опускать руки вниз. У женщин максимальной точкой становятся молочные железы. С помощью представленного упражнения вы сможете добиться легкости в области грудной клетки.

Примите исходное положение – сидя на стуле или стоя с прямой спиной. Обе руки поместите на затылок. Далее делайте небольшое надавливание на затылочную область, оказывая сопротивление воздействию

Повторив несколько раз, приступайте к растяжению мышц и шейных позвонков. Для этого одну руку положите на шею сбоку так, чтобы ваши пальца могли дотянуться до седьмого шейного позвонка, который представляет собой небольшой бугорок в районе нижнего отдела шеи. Проделайте несколько движений, напоминающих скольжение. Одновременно с эти наклоняйте голову и шею вперед и назад. Выполните подобное растяжение с обеих сторон. Сделайте несколько повторов.

СОВЕТ: Представленные упражнения оздоровительно и расслабляюще воздействуют на мышцы, прикрепленные к остистому отростку. Из-за постоянного нахождения в одном положении на работе человек может испытывать дикие боли в области седьмого шейного позвонка. А эти упражнения помогут снять спазмы и улучшат кровообращение, что нормализует правильную работу головного мозга.

Подробнее о вытяжении шейного отдела

Поскольку все люди на Земле имеют разное телосложение и рост, у них имеются соответствующие различия в длине шейного отдела. Многие даже не догадываются, что именно из-за проблем с шейными позвонками они могут испытывать сильные головные боли. А ведь эти позвонки очень подвижны и очень часто могут быть спровоцированы возникновение различных проблем с ними.

В этих позвонках расположена позвоночная артерия, которая близко расположена к боковой поверхности позвонков и поднимается до головного мозга. Ее близкое расположение к позвонкам может в любой момент сыграть злую шутку. Так, например, если у человека возникает какие-либо воспаления или образование грыжи, позвоночная артерия испытывает сильную боль из-за возникшего спазма.

Симптомы у человека проявляются в виде шума в ушах и головокружении. Нередко шум возникает в результате резкого поворота или после запрокидывания головы. В результате возникновения спазма происходит характерное нарушение кровотока в сосудах.

Многие люди не верят в тот факт, что человек утром немного выше, чем вечером. Подобное явления спровоцировано различной высотой межпозвоночных дисков, которое и влияет на подвижность шейного отдела. К вечеру голова, вес которой не менее 5 кг, оказывает сильное давление и расстояние уменьшается. Поэтому вытяжение позвоночника в течение дня важно и полезно. Его необходимо проделывать на работе или дома хотя бы один раз за день. Здесь можно воспользоваться различными приспособлениями, типа петель или грузов.

Следует знать и помнить, что подобные устройства могут вызвать и болевые ощущения, поэтому использовать их надо с осторожностью и только по совету вашего лечащего врача. Такое вытяжение позвоночника тяжело контролировать пожилым людям, у которых уже утрачена эластичность позвонков в связи с возрастом. Им необходимо во время вытяжения тщательно контролировать свои ощущения и регулировать степень нагрузки на позвонки.

Для пожилых людей может быть достаточно и вытяжения в 1 мм. Если состояние улучшится, то есть устраниться боль, можете прекратить вытяжение, поскольку вы уже значительно уменьшили давление позвонков и нормализовали тонус кровеносных сосудов. Также вытяжение отлично воздействует на улучшение венозного оттока от черепа, в результате чего улучшается мышление и головной мозг начинает работать лучше. Во время вытяжения вы также можете проделывать некоторые движения головой. Так вы только улучшите эффект.

Вытяжение позвонков шейного отдела можно делать и в положении лежа самостоятельно. Для этого просто скрутите полотенце и подложите его в качестве валика себе под шею. Такое упражнение безопаснее и не должно вызывать болевых ощущений.

Лягте на спину и подложите полотенце в виде валика под поясницу. Руки поместите на шею. Большие пальцы при этом оказываются под подбородком, а остальные сплетаются на затылке. Чуть сгибая голову, тяните ее руками вверх по прямой траектории оси позвоночника. Также можно делать не только сгибы, но и небольшие повороты в стороны.

Упражнения не должно превышать по времени 20 секунд. Сделайте несколько повторов.

Если вы являетесь сотрудником офисного отдела или водителем, вы также можете делать подобные вытяжения сидя, не отходя от рабочего места. Для этого примите ровное положение на стуле и вытягивайте шею вверх.

Упражнение №14 – «Вытяжение шеи за нижнюю челюсть»

Примите исходное положение – сядьте на стул или встаньте прямо. Откройте рот и положите пальцы рук на зубы нижней челюсти, а большими пальцами прижимайте челюсть снизу. Тяните за челюсть голову вперед, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь обратно. Такое вытяжение делают в несколько повторов.

В такой позе необходимо задержаться на несколько секунд и вернуть голову в исходное положение. После начинайте растягивать задние мышцы шейного отдела. Опускайте голову вниз медленно и аккуратно, чтобы не было болевых ощущений. В таком положении также следует задержаться. Это упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение №16 «Стоим на четвереньках и поворачиваем голову в сторону»

Исходное положение то же, стоя на четвереньках.

Затем также проделайте упражнение для растяжения задних мышц. Опустите голову вниз и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите весь комплекс несколько раз.

Упражнение №17 – «Наклоны шеи с помощью рук»

Из такого исходного положения поднимайте голову, проделывая небольшой наклон вперед. Затем возвращайтесь обратно. Такое упражнение необходимо повторить не менее 10 раз.

СОВЕТ: Ни в коем случае при упражнениях и в обыденной жизни не делайте резкие повороты и наклоны головой. Это распространенное заблуждение в том, что подобные действия помогают устранить боль. Зачастую представленные действия могут только усилить болевые ощущения и обострят воспаление. Расположение рук в представленных выше упражнениях могут четко контролировать положение и движение шеи для обеспечения безопасности.

Лягте на спину и положите под поясницу валик из полотенца. Руки должны быть несколько запрокинуты назад и свисать с кровати или кушетки. Поместите руки под голову, немного дотрагиваясь шеи.

Далее растяните передние мышцы. Здесь необходимо запрокинуть голову назад так, чтобы она немного свисала с кровати или кушетки. В таком положении также задержитесь на несколько секунд. Руки при этом должны быть вытянуты вверх и разведены в стороны.

Это упражнения необходимо повторить несколько раз.

Все перечисленные упражнения необходимо делать регулярно для профилактики и для устранения боли. Подобные меры помогут существенно сэкономить на лекарствах при обострении.

Учитывая, что остеохондроз длительное хроническое заболевание быстрого результата не будет. Первое время просто не станет хуже. Но это уже прогресс! Затем потихонечку уменьшится боль, снизится частота обострений. Многое зависит от тяжести заболевания. Первые результаты надо ожидать только через 2-3 месяца и это нормально.

Постепенно будет улучшаться кровоснабжение позвоночника, уходить спазм мышц. Сначала изменения идут на микроскопическом уровне и пока ощущаться не будут. Важно заниматься систематически и улучшение самочувствия не заставит себя ждать.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника является одним из разделов лечебной физкультуры (ЛФК). Это комплекс упражнений, предназначение которого – укрепление мышц шеи, улучшение метаболизма в дисках позвонков и уменьшение болевого синдрома.

Патология позвоночника приводит к появлению многочисленных жалоб. Разнообразная симптоматика, постоянные боли, широкая распространённость заболеваний позвоночника являются поводом для серьёзной диагностики, правильного лечения и обязательной дальнейшей профилактики. Лучшим методом, входящим в комплекс профилактических мероприятий и лечения, является гимнастика для шейного отдела позвоночника. Она играет основную роль в комплексной терапии.

Остеохондроз — причина болей в шейном отделе позвоночника

В шейном отделе чаще, чем в других, развивается остеохондроз. Это связано с его анатомией: большая подвижность позвонков и незначительная толщина межпозвоночных дисков делают его уязвимым.

Крупные сосудисто-нервные пучки, проходящие через него, питают головной мозг и отвечают за иннервацию всех органов. Основой остеохондроза являются дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках. Происходит ещё большее их истончение, теряются амортизационные свойства. Резкие повороты или другие движения приводят к ущемление нервов и сосудов.

При этом появляются определённые клинические симптомы:

Резкие боли при любом движении в этом отделе, сопровождающиеся хрустом;

Постоянным шумом в голове и ушах;

Головокружениями и болями разной интенсивности в разных частях головы;

Ухудшением зрения;

Повышением артериального давления:

Онемением рук.

Тест на остеохондроз

Существует простой тест на остеохондроз:

1. В положении стоя с опущенными руками опустить голову, коснувшись подбородком грудной клетки.

2. Голову запрокинуть назад.

3. Выполнить наклон головы в одну, затем – в противоположную сторону, до касания ухом плеча.

4. Максимальные повороты головы вправо, влево. Подбородок должен оставаться прямым.

5. Плавное вращение головой в обе стороны поочерёдно.

Если при выполнении упражнений возникают проблемы (боли, скованность движений) - это признак имеющегося остеохондроза.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника: правила проведения

Для повышения функциональности мышц разработаны специальные упражнения. В их основе — повышение и расслабления тонуса мышц шеи. Приступая к выполнению гимнастических упражнений, нужно соблюдать несколько правил:

Чтобы восстановить тонус и функции мышц, необходимо сделать их эластичными. Для этого выполнять элементы нужно плавно и ритмично. Нельзя делать рывков и быстрых движений - они травмируют мышцы, напрягая их.

Для гимнастики нужна ровная поверхность.

Каждое движение выполняется три раза

Заниматься нужно ежедневно с нарастающей нагрузкой.

Продолжительность: начинается с 7 минут, доводятся до получаса. В день допустимо от 1 до 3 комплексов.

Необходимо следить за осанкой - это позволит увеличить эффективность проводимого лечения.

При возникающем дискомфорте или болях необходимо снизить нагрузку.

С осторожностью выполнять вращение головой и её запрокидывание - это может вызвать сильный болевой приступ. Упражнение выполняется после согласования с врачом.

Противопоказания

Выполнять гимнастику для шейного отдела позвоночника необходимо в неактивной фазе болезни, когда нет острой боли, ограничения движений.

Все эти симптомы противопоказаны для проведения упражнений: могут развиться осложнения, усилиться обострение.

Противопоказаниями являются также онкологические заболевания, кровотечения и тромбозы, нарушение кровообращения в шейном отделе, вызванное нестабильностью позвонков.

Конечные цели гимнастики для шейного отдела позвоночника

Разработанные комплексы предназначены для выполнения следующих задач и целей:

Повышение подвижности позвонков;

Укрепление мышц, обеспечивающее правильное положение позвонков;

Предотвращение сдавливания сосудистых и нервных стволов;

Оптимизация метаболизма для улучшения питания межпозвоночных дисков;

Выделение эндорфинов, повышающих общий тонус организма, улучшающих настроение.

Упражнения для шеи рекомендуются выполнять в период ремиссии заболевания и применять их не только с лечебной целью, но с профилактической. Особенно они показаны при малоподвижном образе жизни или сидячей работе. Выполняют их в максимально щадящем режиме. Нельзя допускать больших нагрузок и повторного появления боли.

Комплекс упражнений

Делается гимнастика для шейного отдела позвоночника сидя. В этом положении происходит максимальное расслабление мышц спины. Время выполнения комплекса постепенно доводится до 20 минут.

1. Вращение головы. Головой поочерёдно и плавно вращать в одну сторону, затем - в другую. При этом голову держать ровно: движение подбородка происходит по прямой траектории, параллельно полу, не опуская его книзу.

2. Наклоны головы. Необходимо плавно наклонять и поднимать голову вверх-вниз. Наклон вниз делается плавно до упора подбородком в яремную ямку на груди. При этом необходимо максимально расслаблять шейные мышцы. В крайнем нижнем положении головы мягкими движениями пытаться опустить её ниже.

3. Удерживая голову ровно, оттягивать шею назад. При этом подбородок должен быть втянут в себя.

4. Ладонью давить на лоб, наклоняя голову вперёд и одновременно создавая противодействие рукой.

5. Ладонь прикладывают к виску и давят, создавая одновременно противодействие головой. Упражнение делают, по очереди меняя руки.

6. Выполнение этих упражнений доводится до 10 раз. Когда они освоены, их дополняют новыми, более сложными.

7. В положении сидя одна рука отводится за спину, вторая закидывается на голову сверху. Рукой отклоняют голову в сторону, удерживая в максимально крайнем положении. Аналогично повторяется в другую сторону.

8. Уперев пальцы правой руки в правый висок, поворачивать голову в ту же сторону, пытаясь увидеть пальцы. Рукой сопротивляться повороту. Упражнение чередуют в обе стороны. В крайнем положении делать паузу в 3 секунды, выполнять не менее 10 раз.

9. Стоя с опущенными руками, максимально высоко поднимать плечи и фиксировать их в этом положении примерно на 10 секунд. Расслаблять плечи, делая глубокий вдох до тянущих ощущений в руках.

10. Выполнять лёжа на кровати со свешенной головой. Поочерёдно делается на спине, на животе, на боку. Голову держат на весу 10 секунд с напряжёнными мышцами шеи, затем их расслабляют. Количество упражнений – по 5 раз.

11. Лёжа на спине с полусогнутыми в коленях ногами и опущенными вдоль тела руками, приподнимать голову и удерживать её максимально возможное время, затем расслабляя мышцы.

Динамические упражнения

Разработан курс динамических упражнений, которые эффективны при их ежедневном выполнении.

В положении стоя руки поднять, потянуться всем туловищем за ними и посмотреть на ладони. Выдох – исходное положение. Следующий вдох совпадает с отведением правой руки в сторону и поворотом туловища.

Вдох – отведение локтей в стороны, максимально сводя лопатки, выдох - локти располагают прямо.

На вдохе, в положении стоя – туловище наклонить вправо, голову - влево, на выдохе - руку поднять вверх. Выполнять 5 раз поочерёдно в обе стороны.

Становиться на носочки, прогнув тело, с одновременным поднятием рук вверх. Затем, приседая, опустить руки, на выдохе – коснуться лбом коленей.

Все упражнения, входящие в комплекс гимнастики для шейного отдела позвоночника, несмотря на внешнюю простоту их выполнения, являются лечебными мероприятиями, которые могут навредить и вызвать обострение, если имеются какие-то противопоказания.

Поэтому перед началом ЛФК необходимо проконсультироваться у врача, который при необходимости назначит обследование и выявит патологию, препятствующую такому виду терапии.

Ещё каких-то 10-15 лет назад остеохондроз считался «болезнью старых». Но сегодня врачи уверенно заявляют о том, что заболевания позвоночника всё чаще выявляются даже у молодых людей. Виной тому малоподвижный образ жизни, сидячая работа и неправильное питание. Огромный опыт в лечении остеохондроза доказывает, что это очень серьезное заболевание, от которого человек может страдать всю жизнь, поэтому к терапии необходимо подходить ответственно и использовать не один, а несколько методов избавления от болезни.

Одним из важнейших этапов лечения является лечебная физкультура. Поговорим подробнее, для чего нужна гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника и как выполнять её правильно.

Значение ЛФК в терапии остеохондроза

Те, кто уже не в первый раз сталкивается с неприятными проявлениями остеохондроза, без труда распознают признаки заболевания и знают, что первостепенной задачей при обострении воспалительного процесса является снятие болезненных ощущений и уменьшение воспаления. Конечно, на этом этапе в первую очередь необходим прием соответствующих медикаментов, которые прописывает квалифицированный специалист. После курса препаратов состояние пациента заметно улучшается, но лечение на этом не заканчивается. Очень важно понимать, что обезболивающие и противовоспалительные средства устраняют боль и спазмы, купируя острую фазу болезни, но сам остеохондроз они вылечить не могут.

К слову, навсегда избавиться от остеохондроза практически невозможно. В те или иные моменты жизни он вновь и вновь будет напоминать о себе. Но чтобы приступы боли в спине и шее случались как можно реже, необходимо огромное внимание уделять выполнению ЛФК.

Если заболевание в острой фазе, лечебная гимнастика не выполняется. Она используется в качестве восстановительной терапии после снятия болевого синдрома. помогают расслабить напряженные мышцы, улучшают кровообращение в мышцах и позвоночном столбе и способствуют восстановлению межпозвоночных дисков. Если больной регулярно и правильно выполняет такую гимнастику, он станет чувствовать себя гораздо лучше и уже совсем скоро начнет замечать, что признаки болезни отступают: проходит головная боль, боль в спине и шее, головокружения и чрезмерная усталость.

Нельзя забывать и о том, что иногда лечебная физкультура при остеохондрозе шейно-грудного отдела может быть противопоказана, поэтому необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Например, при грыже межпозвоночных дисков можно ухудшить течение болезни.

Выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника можно и в домашних условиях, но перед этим необходимо посоветоваться с инструктором по ЛФК, который подберет оптимальный комплекс занятий и объяснит, как делать их правильно.

Лечебная физкультура содержит в себе огромное количество различных комплексов, направленных на восстановление того или иного отдела позвоночника. Самое важное правило, которое нужно соблюдать при выполнении упражнений: нельзя делать резких движений. Кроме того, от ЛФК лучше отказаться, если вы чувствуете боль в области шеи, плеч и рук.

Одним из самых простых и эффективных комплексов считается ЛФК при остеохондрозе шейного отдела, содержащая следующие упражнения:

Сидя на стуле, выполнить плавные повороты головы сначала в одну сторону, затем в другую (5-10 раз). Следите за тем, чтобы шея и спина были прямыми.
Сесть на стул, выпрямив спину, и медленно опускать голову вниз, чтобы подбородок касался груди. Повторить упражнение не менее 10 раз.
Сидя на стуле, выпрямить спину, и совершать движения шеей назад. Побородок при этом как бы втягивается, а шея не разгибается. Выполнить 10-12 движений.
Сесть за стол, спину держать прямо. Облокотиться одной рукой на стол, упереться виском в ладонь. После этого выполнять наклоны головой в сторону руки, ладонью надо противодействовать и создавать небольшое напряжение. После перерыва в 10 секунд проделайте то же самое с другой рукой. Всего следует выполнить не менее 8 наклонов головой.
Не меняя положения, положить одну ладонь на лоб и наклонять голову вперед, удерживая сопротивление при помощи руки. Повторить 8-10 раз, сделать перерыв, поменять руку и вновь проделать упражнение.
Встать, выпрямив спину и расположив руки вдоль туловища. Поднять плечи как можно выше и задержаться на несколько секунд, затем расслабиться и вдохнуть. Выполнить 10-12 раз.
Головные боли хорошо снимает быстрый интенсивный массаж мышц шеи ближе к затылку. Делать его необходимо около 3-4 минут, используя лишь подушечки пальцев.
Лёжа на жёсткой поверхности, растереть мышцы между лопаток и зону, которая находится чуть выше них. Можно попросить сделать это помощника или выполнить растирание в положении сидя самостоятельно.
Выполнить лёгкий круговой массаж височной области при помощи кончиков пальцев.

Эти простые упражнения для шейного отдела позволяют улучшить подвижность шеи и предотвращают возникновение боли. Делать их можно практически в любом месте и в любое время, что значительно облегчает задачу восстановления позвонков.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Грудной остеохондроз диагностируется несколько реже, чем шейный или поясничный, что объясняется тем, что грудной отдел менее подвижен и к тому же больше защищён мышцами. Тем не менее постепенно и этот вид остеохондроза набирает обороты, поэтому для лечения данной патологии уже давно разработаны специальные комплексы. Упражнения для грудного отдела позвоночника призваны укрепить мышцы спины и улучшить осанку, чтобы снизить нагрузку на позвоночный столб.

Перед выполнением ЛФК необходимо сделать легкий разминающий массаж или принять тёплый душ, чтобы подготовить мышцы к предстоящему занятию. После этого можно сделать следующие упражнения:

В положении стоя, ноги слегка разведены в стороны, спина прямая. Плечи наклонить вперед, оставляя корпус на месте, подбородок опустить к груди. Продержаться в таком положении 5-10 секунд, затем развести плечи, стараясь соединить лопатки, при этом плавно наклонить голову назад. Выдерживать положение 5-10 секунд. Повторить.
В положении сидя или стоя с прямой спиной поочерёдно поднимать правое и левое плечо по 10 раз. После этого поднять и опустить плечи одновременно, также не менее 10 раз.
Совершать круговые движения плечами, не поднимая рук, сначала по часовой стрелке, затем против. В каждую сторону 10 раз.
В положении стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, совершать плавные наклоны в стороны так, чтобы рука касалась колена. Повторить не менее 10 раз в обе стороны.
Стоя упереть кулаки ниже лопаток и начать прогибаться назад, насколько это возможно. Удерживайте положение несколько секунд, затем надо выпрямиться, наклониться вперёд и слегка свести плечи. Повторить 8-10 раз.

Как и любую лечебную гимнастику, упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника выполняют строго после снятия болевого синдрома. Необходимо заниматься ей регулярно – только так можно достигнуть нужного эффекта.

Шейного отдела и области грудной клетки – важнейшая часть терапии наряду с приемом медикаментов и физиотерапевтическими процедурами. Она позволяет надолго избавиться от проявлений заболевания и значительно улучшает состояние больного, но только при условии, что человек будет относиться к выполнению оздоровительной физкультуры ответственно и станет выполнять упражнения регулярно.

Позвоночник – это каркас, на котором держится весь наш организм. Поэтому не удивительно, что болезненные ощущения в любом из его отделов ограничивают жизнедеятельность человека и снижают его активность. Можно ли справиться с этой проблемой дома, самостоятельно, не прибегая к помощи врачей? Конечно!

Лечебная физкультура (ЛФК) – эффективное, доступное каждому средство для снятия симптомов остеохондроза, радикулита , артрита, артроза.

Чем опасны болезни позвоночника? Они ограничивают подвижность суставов и межпозвоночных дисков. Это чревато появлением грыж и нарушением обменных процессов в организме. Такие трудности, в свою очередь, сильно снижают качество жизни и уровень здоровья, убивают иммунную систему.

Особую роль в хорошем самочувствии человека играет работа шейного отдела позвоночника. Дело в том, что он является первым звеном между мозгом (и центральной нервной системой в целом) и всем телом. От физиологического состояния шейного отдела зависит работа двух других – грудного и поясничного. Самым простым методом лечения и профилактики шейного остеохондроза является лечебная гимнастика , заниматься которой можно дома самостоятельно.

Кому нужна лечебная физкультура

Если вы замечаете у себя невралгические боли в голове, груди, ногах и руках, вероятно, ваш организм страдает от шейного остеохондроза. Такие симптомы являются показанием для лечебной физкультуры шейного отдела. Органические изменения в позвоночнике, сопровождающие данное заболевание, обусловлены следующим:

корешковые нервы, отвечающие за функционирование внутренних органов и конечностей, оказываются зажаты позвонками;
в межпозвонковом пространстве происходит отложение и накопление солей;
наступает обезвоживание, снижается эластичность амортизирующих дисков.

Конечно, в первое время можно не обращать внимания на симптоматику. Однако если оставить эту проблему без решения на долгое время и не лечить болезнь, состояние организма будет постепенно ухудшаться. Для тех, кто готов взять заботу о здоровье в свои руки, разработана лечебная гимнастика, направленная на лечение шейного остеохондроза.

Ее главные плюсы — доступность и бесплатность. Для того, чтобы справиться с этим недугом, вам не понадобятся дорогостоящие массажисты, тренажеры, регулярные посещения больниц и врачей. Вооружившись основными знаниями в области лечебной физкультуры, вы сможете помочь себе самостоятельно в домашних условиях. Освоить приемы самопомощи вам помогут приведенные ниже упражнения и обучающее видео.

Противопоказания

Есть всего несколько категорий людей, кому противопоказаны занятия лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе. К ним относятся:

Люди с заболеваниями сердца. Им заниматься лечебной гимнастикой можно только после реабилитации сердечной деятельности и исключительно с разрешения врача.
Беременные , так как напряжение мышц таза и живота повышает тонус и может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Что требуется для занятий

Любое самолечение лучше начинать с консультации со специалистом. Опытный врач, проанализировав ваше состояние, анализы и хронические заболевания, поможет составить и скорректировать план занятий.

К гимнастике при шейном остеохондрозе нужна минимальная подготовка. Необходимо создать комфортные условия для проведения зарядки:

хорошо проветрить комнату, в которой вы планируете заниматься лечебной физкультурой;
надеть удобную одежду – идеально подойдет спортивный костюм;
подготовить и постелить коврик, чтобы вам было комфортно выполнять упражнения в положении «лежа».

Приступив к зарядке при остеохондрозе, помните:

перенапрягаться на первом занятии нельзя, организм должен адаптироваться к нагрузкам постепенно, изо дня в день;
необходим постоянный контроль сердечного ритма: перенагружать сердце опасно;
упражнения для шейного отдела должны чередоваться с восстанавливающей дыхание гимнастикой;
резкий скачок пульса или боли в груди являются сигналом незамедлительно прекратить все упражнения. В этом случае следует или заменить упражнения на более легкие или прекратить тренировку.

Методики ЛФК при остеохондрозе

Суть лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе сводится к попеременной работе сокращающей и расслабляющей группы мышц. Именно поэтому все упражнения необходимо выполнять в строгой последовательности, повторяя каждое от 5 до 15 раз. Только правильный набор чередующихся статических и динамических упражнений способен оказать лечебное действие на шейный отдел позвоночника. Важна и частота занятий: мышцы могут прийти в тонус только при регулярных тренировках.

Подборка упражнений при шейном остеохондрозе в домашних условиях:

Упражнение №1

Занятие начинается из исходного положения №1 (ИП №1): человек стоит, сведя ноги вместе и вытянув руки по швам. Алгоритм действий:

сделать глубокий медленный вдох, подняв руки вверх;
встать на цыпочки и потянуться;
поднять голову, посмотрев на кончики пальцев;
медленно выдыхая, опустить руки вниз;
вернуться в исходное положение.

Упражнение №2

Исходное положение №1.

Отводим правую руку в сторону, одновременно поворачивая тело и делая глубокий медленный вдох.
Изменяем положение головы так, чтобы увидеть кончики своих пальцев.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем данное упражнение с левой рукой и поворотом в другую сторону.

Упражнение №3

Исходное положение №1.

Делаем повороты головой сначала влево, потом вправо с максимальной амплитудой.
Поднимаем подбородок вверх как можно выше, после чего прижимаем его к груди.

Упражнение №4

Начинать упражнение следует из исходного положения №2: встаньте прямо, сведя ноги вместе, поднимите свои локти на уровень плеч.

Делаем вдох, одновременно отводя локти назад до сведения лопаток.
Делаем выдох, возвращаясь в исходное положение №1.

Упражнение №5

Выволняется из исходного положения №3: встаньте прямо, немного расставив ноги в стороны, вытяните свои руки вперед на уровень плеч.

Дышите ровно, совершайте синхронные круговые вращательные движения руками друг к другу и в обратную сторону.

Упражнение №6

Исходное положение №1.

Делая вдох, необходимо резко наклонить тело вправо, а голову при этом повернуть влево.
Выдыхая, возвращаем корпус в исходное положение, при этом поднимаем правую руку над головой.
Повторяем данное упражнение с наклоном в левую сторону.

Обратите внимание на то, что во время упражнения нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной: тазобедренный сустав в упражнении не задействован.

Упражнение №7

Исходное положение №1.

Делаем глубокий вдох, встав на цыпочки и вытянув руки вверх. Спина при этом должна прогнуться назад, все тело — напрячься, а взгляд – поймать кончики пальцев.
Также на вдохе необходимо развести руки в стороны, а затем опустить их на колени и резко присесть.
На выдохе нужно прижать голову к коленям.

Упражнение №8

Исходное положение №3.

Не отрывая взгляда от кончиков пальцев, повернуть обе вытянутые руки в левую сторону.
Отставить назад правую ногу.
Завести за нее левую ногу.
Начертить в воздухе руками круги сначала по часовой стрелке, а потом – в противоположном направлении.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в зеркальном отображении, начиная с поворота рук вправо.

В данном упражнении необходимо твердо стоять на ногах и не двигать тазом.

Упражнение №9

Делается из исходного положения №4. Для того, чтобы принять ИП №4, лягте на живот, сведя ноги вместе и вытянув руки вперед:

сделайте медленный вдох, поднимая руки вверх и провожая взглядом свои пальцы;
выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №10

Исходное положение №1.

Нужно выставить правую ногу в сторону, повернув голову вслед за ней.
Совершить прыжок на месте на левой ноге.
Повторить упражнение в зеркальном отображении с отведением в сторону левой ноги.
Закончить упражнение ходьбой на месте, постепенно снижая темп до полной остановки.

Упражнение №11

Исходное положение №1.

Необходимо вытянуть руки вперед, подняв их до уровня плеч и развернув ладонями друг к другу.
Делая вдох, развести руки в разные стороны.
Выдохнуть, одновременно сводя руки обратно до соприкосновения ладоней.

Как видите, все представленные упражнения легко выполнимы в домашних условиях. Суть этой несложной зарядки – мобилизовать мышцы шеи, спины, а также живота, рук и ног, заставить их работать.

Такая гимнастика стимулирует обменные процессы в шейной области, препятствует отложению и накоплению солей, повышает эластичность межпозвоночных дисков.

Она также способствует регенерации ослабленных нервных тканей, позволяя вернуть шее подвижность и гибкость. При этом происходит концентрация физиологической энергии в единой точке, что усиливает терапевтический эффект занятий.

В статическом варианте набор упражнений лечебной физкультуры дополняет динамическую гимнастику. У данной методики есть свои особенности, о которых необходимо упомянуть:

нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, иначе болевые ощущения в области шеи могут усилиться;
при этом у человека всегда есть выбор: применять дополнительный груз для усиления эффекта или работать с помощью волевого напряжения мышц;
концентрировать всю энергию необходимо на шейном отделе позвоночника;
голова должна двигаться в минимальном темпе;
при этом мускулы шеи должны испытывать максимальное напряжение;
отклонившись от исходного положения, вы должны удерживать полученную позу настолько долго, насколько сможете.

Статические упражнения при шейном остеохондрозе

Упражнение №1

Выполняется из исходного положения №5 – сидя на стуле. Все статические упражнения необходимо делать на вдохе, фиксируя каждое положение головы не менее 5 секунд. На выдохе нужно расслабить мышцы.

Напрягаем шейные мышцы, поворачивая голову влево и переводя взгляд за плечо вниз.
Возвращаемся в исходное положение, расслабляя мышцы.
Выполняем аналогичное упражнение с поворотом в правую сторону.
Необходимо делать от 5 до 10 поворотов в каждую сторону.

Упражнение №2

Примите исходное положение №5.

Напрягите мышцы шеи, а затем наклоните голову вправо, максимально приблизив ухо к плечу.
Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
Проделайте упражнение с наклоном головы влево.
Повторите весь цикл наклонов от 5 до 10 раз – столько, сколько сможете.

Упражнение №3

Исходное положение №5.

Напрягите шейные мышцы и отклоните голову назад так, чтобы затылок коснулся спины;
Напрягите мышцы шеи и наклоните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди.

Упражнение №4

Выполняется из исходного положения №6: необходимо встать на сомкнутые вместе ноги и вытянуть руки вперед на уровне плеч:

расставьте ноги в стороны;
поверните руки вверх ладонями и разведите их по сторонам, согнув в локтях;
напрягите двуглавые мышцы плеч (бицепсы);
максимально сведите лопатки вместе;
сделайте от 5 до 10 повторов.

Упражнение №5

Исходное положение №6.

Поднимите вытянутые руки вверх и немного разведите их в стороны;
Встаньте на носочки, выгнув спину назад, сфокусируйте взгляд на кончиках пальцев;
Немного присядьте, опустив ладони на коленные чашечки, и коснитесь груди подбородком;
Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение №6

Исходное положение №6.

Необходимо свести ладони и приложить их к правой щеке.
Делая вдох, напрягите боковые мышцы шеи и надавите на ладони, не двигая при этом головой.
Выдыхая, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.
Повторите упражнение в зеркальном отображении, начиная с прикладывания ладоней к левой щеке.
Повторите цикл от 5 до 10 раз.

Упражнение №7

Исходное положение №6.

Сожмите руки в кулаки и поднесите их до упора ко лбу.
Напрягая заднюю мускулатуру шеи, проведите силовой натиск на кулаки, не двигая головой.
Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Сделайте 5-10 подходов.

Упражнение №8

Исходное положение №1.

Поднесите ладони к шее и затылку и плотно обхватите голову; Напрягите передние шейные мышцы и сильно надавите на ладони затылком от 5 до 10 раз.

Упражнение №9

Исходное положение №5.

Сделайте полный расслабляющий массаж головы. После стольких упражнений вам это необходимо! Для того, чтобы расслабить мышцы после нагрузки, круговыми движениями разотрите шею, затылок, мышцы лба, висков и челюстей. Несильно похлопайте себя по этим частям тела, а затем погладьте их, успокаивая пришедшие в тонус мышцы.

Упражнение №10

Исходное положение №4.

Как можно сильнее прижмите подбородок к груди.
Приложите ладони к затылку и зафиксируйте их в этом положении.
Совершайте попытки приподнять голову, преодолевая сопротивление рук не менее трех секунд.
Примите исходное положение, расслабьтесь, а затем повторите его 5-10 раз.

Упражнение №11

Исходное положение №4.

Прижмите подбородок к груди, как в предыдущем упражнении, и зафиксируйте затылок ладонями.
Приподнимите голову над полом.
Напрягая передние мышцы шеи, надавите затылком на ладони в течение не менее 3 секунд.
Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы, сделайте от 5 до 10 подходов.

Упражнение №12

Выполняется из исходного положения №7 – лежа на боку.

Лягте на левый бок, положив правую ладонь на переднюю стенку живота.
Делая глубокий медленный вдох, раздувайте живот, преодолевая давление ладони.
Выдохните и расслабьте мышцы.
Сделайте аналогичное упражнение, перевернувшись на другой бок.

Упражнение №13

Исходное положение №4.

Согните левую руку и подоприте ею подбородок.
При этом правой рукой давите на голову сзади вниз, преодолевая сопротивление головы.
Расслабьте мышцы, вернувшись в исходное положение.
Повторите упражнение с опорой на правую руку.
Сделайте не менее пяти подходов.

Упражнение №14

Исходное положение №4.

Необходимо повернуть голову налево и положить ее коврик для занятий.
Попытайтесь оторвать ухо от коврика усилием боковых мышц шеи, не поднимая головы.
Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
Повторите упражнение с поворотом головы вправо.
Сделайте 5-10 подходов.

Эффект лечебной гимнастики

Если при шейном остеохондрозе вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями, это даст ярко выраженный терапевтический эффект. Он состоит в следующем:

Устраняется симптоматика, то есть исчезают болевые ощущения в области шеи и затылочной части.
Межпозвоночные диски становятся более эластичными, повышается подвижность шейных суставов.
Обмен веществ и кровоснабжение в шейном отделе позвоночника ускоряются.
Происходит восстановление иннервации окружающих тканей.
Наращивается мышечный слой, что позволит вам в будущем избежать проблем с позвоночником.

Стоит подчеркнуть, что если в комплексе с ЛФК вы будете применять физиотерапию для лечения шейного остеохондроза, результат может быть достигнут еще быстрее. О каких процедурах идет речь?

Во-первых, это УВЧ-облучение (ультравысокочастотная терапия), которое помогает расщеплению солевых отложений.

Во-вторых, хороший дополнительный эффект могут дать различные компрессы с фармакологическими препаратами . Однако прежде чем прибегать к этим средствам, необходимо проконсультироваться с грамотным врачом, поскольку возможны аллергические реакции. Также у вас могут обнаружиться и другие противопоказания, поэтому назначать такое лечение должен специалист.

Шейный остеохондроз – весьма распространенное заболевание, с которым рано или поздно сталкиваются многие. Основной причиной этого недуга считается малоподвижный образ жизни.

Поэтому в зоне риска оказываются и школьники, подолгу сидящие за учебниками, и студенты, пишущие лекции пара за парой, и офисные работники, и пенсионеры. С этим заболеванием обычно не спешат к врачу из-за занятости и надежды на то, что проблема решится сама собой. Но не стоит запускать свое здоровье! Чем раньше вы займетесь лечением, тем проще вам будет разработать мышцы шеи, разбить солевые отложения, вернуть мышцам упругость и эластичность.

В любом случае, не стоит терпеть боль, ведь с ее помощью организм дает вам сигнал о том, что он нуждается во внимании и заботе о себе. Ваше здоровье – в ваших руках! Для того, чтобы вам было понятнее, как правильно заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе, предлагаем вам посмотреть видео и повторить мини-комплекс упражнений. И пусть ваша шея будет здорова!