바를 지키라는 뜻이다. 플랭크 운동의 장점

플랭크 운동은 복부 근육에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이를 통해 복근을 단련할 수 있을 뿐만 아니라 등, 어깨, 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다. 운동은 보편적입니다. 여성과 남성 모두에게 똑같이 효과적입니다. 원하는 효과를 얻으려면 "플랭크"를 올바르게 수행하는 방법을 고려해야 합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

운동을 올바르게 준비하는 방법

플랭크 운동은 이런 식으로 복근을 키우는 것이 불가능하기 때문에 체육관에서는 인기가 없습니다. 그 목적은 지방을 태우면서 근육을 강화하는 것입니다. 플랭크 운동을 올바르게 수행한 후에만 효과가 긍정적일 것입니다. 수업 전에 지켜야 할 기본 규칙이 있습니다. 올바른 자세를 취할 수 있는지 확인한 다음 복부 운동을 시작해야 합니다.

중요한 규칙은 다음과 같습니다.

가장 중요한 것은 곧은 자세입니다. 구부러지거나 휘어지면 심각한 부상을 입을 위험이 있습니다.
골반은 바닥과 평행해야 요추 부위에 가해지는 하중이 적습니다.
목, 머리, 어깨를 긴장시키지 말고 같은 평면에 위치해야 합니다.
하지가 완전히 펴져야 합니다. 구부러지면 허리에 가해지는 하중이 급격히 증가합니다.
어깨는 손목 위나 팔꿈치 위에 있어야 합니다. 다른 옵션은 유효하지 않습니다.

기본 규칙을 숙지한 후 플랭크 운동 방법을 자세히 고려할 수 있습니다. 이 스탠드는 가장 중요한 점에서 다릅니다. 가능한 한 오랫동안 몸을 올바르게 유지하십시오.. 허리나 다리를 구부린 채 3분간 서 있는 것보다 예상대로 30초간 서 있는 것이 훨씬 좋습니다. '플랭크' 운동을 하기로 결정했다면 영상을 통해 올바르게 하는 방법을 보실 수 있지만, 활동적인 움직임이 부족하기 때문에 초기에는 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 스스로 적절한 구현을 수행하여 점차적으로 부하를 늘리고 모든 규칙을 따릅니다. 따라서 훈련을 시작하기 전에 신체의 모든 부분이 어떤 위치에 있어야 하는지 이해해야 합니다.

이렇게 하려면 다음을 수행해야 합니다.

등을 벽에 대고 발을 모으고 서십시오.
발뒤꿈치, 엉덩이, 견갑골, 머리 뒤쪽을 벽에 밀착시켜야 합니다.
어깨를 낮추면 요추 부위에 편향이 나타납니다 (손바닥이 그 안에 맞아야하며 더 많은 경우 위치를 수정해야합니다).

하루에 여러 번, 그리고 항상 수업 시작 전에 이 양식에 서 있어야 합니다. 3~4일차에는 근육이 익숙해지고 몸 자체가 올바른 자세를 취한다는 점에서 "플랭크"를 하는 것이 더 쉬워질 것입니다.

플랭크 운동은 무엇을 하나요?

체중 감량을 위한 플랭크 운동은 사람의 체중을 수반하기 때문에 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 장점은 대부분의 근육이 긴장되어 있어 본격적인 훈련 전 워밍업에 적합하다는 것입니다. 20~30초 후에 몸 전체의 떨림을 통해 "플랭크" 운동 중에 어떤 근육이 작동하는지 쉽게 이해할 수 있습니다.

언론 – 주요 부하를 지탱합니다.
핵심 근육;
둔부 근육.
몸이 더 탄력 있고 피부가 탄력이 있습니다.
팔은 더 강해지지만 근육은 증가하지 않습니다.
배꼽 슬리밍 바를 사용하면 특히 제거하기가 매우 어려운 아래쪽 부분의 감소를 확인할 수 있습니다.

모든 근육 그룹은 스트레스가 많은 상황에 있기 때문에 이러한 유형의 훈련은 단순히 프레스를 펌핑하는 것보다 복부와 옆구리의 체중 감량에 더 효과적입니다. 체중 감량을 시작하는 모든 사람이 그러한 복잡한 운동을 수행할 수 있는 것은 아닙니다. 모든 사람의 근육 긴장도는 다르기 때문에 어떤 경우에는 근육을 강화하기 위해 먼저 더 간단한 기술을 익혀야 합니다. 플랭크 운동이 제공하는 효과는 규칙적으로 연습하면 거의 즉시 확인할 수 있습니다. 배가 편평해지고, 엉덩이가 탄력있게 되며, 척추가 더 강해집니다.

잠시 후 다음 사항이 눈에 띄게 됩니다.

수근관 증후군;
급성기의 모든 만성 질환;
고혈압;
척추 부상;
요골 신경 신경병증;
임신, 특히 합병증이 있는 경우;
척추 탈장;
팔꿈치, 어깨, 손, 발 관절의 부상 및 염좌.

대부분의 경우 프로그램은 30일 동안 설계되었으며 그 이후의 결과는 정말 놀랍습니다. 연습을 계속하려면 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 리뷰에 따르면 한 달 후에 훨씬 쉬워지고 효율성이 떨어지는 것으로 나타났습니다.

운동의 종류

'플랭크'는 개인의 체력에 따라 다양한 방법으로 실시할 수 있습니다. 많은 사람들이 과도한 지방을 빠르게 제거하고 몸을 원하는 모양으로 만들기 위해 가장 어려운 단계부터 체중 감량 운동을 시작하고 싶어합니다. 플랭크는 복부와 옆구리의 체중 감량에 이상적인 운동이지만 점진적으로 부하가 증가해야 합니다. 근육 긴장의 정도는 유형에 따라 다르며 이에 대한 자세한 내용은 표에 나와 있습니다.

	이 옵션은 초보자에게 가장 간단하고 이상적입니다. 이 형태의 손은 어깨 바로 아래에 위치하며 등과 다리는 직선이며 앞을 바라보십시오.
	가장 인기 있는 옵션은 이 경우 지지대가 발가락과 팔꿈치에 있고 몸 전체가 직선으로 늘어납니다. 호흡이 원활해야 한다
	이 옵션은 일반적인 플랭크가 더 이상 피로와 긴장을 유발하지 않을 때 권장됩니다. 옆으로 누워서 다리와 팔꿈치에 기대어 야하며 의지하는 팔은 몸에 수직입니다. 초침은 반대편에 있습니다. 몸을 한 줄로 스트레칭하고 복근에 긴장을 줍니다.
	준비가 필요한 가장 어려운 옵션입니다. 운동을 하려면 몸을 곧게 펴고 팔꿈치에 기대어 팔을 조심스럽게 펴야 합니다. 더 어렵게 하려면 다른 쪽 팔을 곧게 펴도 됩니다.

실행 기간은 개인의 준비와 운동 유형에 따라 다릅니다. 초보자의 경우 1/4분 동안 올바른 자세를 유지하는 것으로 충분하며 3-4개의 접근 방식이 필요합니다.. 실행이 더 이상 고통스럽지 않으면 시간을 30초로 늘릴 수 있으며 3-4회 접근할 수도 있습니다. 플랭크를 더 어렵게 만들어야 한다면 4가지 접근 방식에 대해 시간을 1분으로 늘리는 것이 좋습니다.모든 유형을 수행할 때 가장 어려운 것부터 시작하여 "손을 맞잡고" 간단한 버전으로 끝나야 합니다.

금기사항

체중 감량과 근육 강화를 위해 많은 사람들이 플랭크 운동을 사용하는데, 그 장점과 단점은 거의 연구되지 않았습니다. 물론 훈련이 단시간에 긍정적인 결과를 낳을 수 있다는 것은 모두가 알고 있는 사실이다. 특히 건강에 관심이 있는 사람들은 트레이너로부터 겉보기에 간단한 운동으로도 해를 끼칠 수 없다는 사실을 배울 수도 있습니다. 플랭크 운동에도 금기 사항이 있지만 금기 사항이 꽤 많다는 점을 명심해야 합니다.

다른 경우에는 원하는 만큼 운동을 수행할 수 있으며, 가장 중요한 것은 신체와 감각에 귀를 기울이는 것입니다. 금기 사항이 없으면 사람은 짧은 시간 내에 자신의 상태를 개선할 수 있는 모든 기회를 갖습니다.

능률

이 운동을 사용한 훈련 후의 결과는 정말 놀랍습니다. 많은 잡지에서 "플랭크"를 사용하여 완벽한 복근을 달성한 유명인의 사진을 볼 수 있으며, 이 운동에 대한 그들의 의견을 통해 여러분은 이 운동의 놀라운 효과를 직접 시험해 볼 수 있습니다. 플랭크 운동 수업을 시작하기 전에 미리 사진을 찍어 한 달 간의 훈련 후 결과를 비교할 수 있도록 해야 합니다.

코어 근육을 강화하고 복부를 탄탄하게 만들고 싶다면 도움이 될 수 있는 운동은 단 하나, 바로 플랭크뿐입니다. 이는 고전적인 요가 자세 중 하나에 속하며 필라테스, 칼라네틱스, 스트레칭 및 기타 피트니스 프로그램의 기본 운동입니다. 판자는 신체에 미치는 놀라운 효과 때문에 이름을 얻었습니다.

플랭크 운동의 장점은 무엇인가요?

플랭크는 정적 운동입니다. 즉, 실행 중에 움직임이 없으며 신체가 한동안 한 위치에 유지됩니다. 스태틱은 심부 근육까지 관여시켜 근육이 최대한 효율적으로 기능하도록 합니다. 처음 몇 초부터 플랭크 자세는 발, 정강이, 다리, 몸통, 팔뚝, 팔, 복부의 활동을 포함합니다. 이를 수행하면 삼각근, 요추 근육, 팔뚝, 삼두근, 등 근육, 엉덩이 및 허벅지가 강화됩니다.

플랭크는 직근, 경사근 및 측면 근육과 맞물리기 때문에 복근에 특히 좋습니다. 이것은 짧은 시간에 정기적으로 수행하면 자세를 개선하고 척추를 강화하며 엉덩이를 조이는 데 도움이 되는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다.

플랭크 자세는 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 발생할 수 있는 골다공증과 척추 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 유사한 결과를 얻으려면 올바르게 수행되어야 합니다.

플랭크를 올바르게 하는 방법

기본 플랭크 자세는 팔뚝에 얹는 것으로 간주됩니다. 팔꿈치는 정확히 어깨 아래에 위치해야 하며 몸은 곧고 긴장하며 발뒤꿈치부터 위쪽까지 일직선으로 뻗어 있어야 합니다. 팔뚝에 기대고 허리나 엉덩이가 구부러지지 않도록 하세요. 몸을 곧게 유지하려면 하복부를 가슴 쪽으로, 꼬리뼈를 위로, 발뒤꿈치를 뒤로, 허벅지 앞쪽을 위로 향하게 하십시오.

플랭크 운동을 하는 동안 신체의 다른 부위에도 주의를 기울이세요. 발을 서로 평행하게, 별도로 또는 함께 배치하십시오. 위치가 가까울수록 더 많은 복부 근육이 관련됩니다. 다리를 곧게 펴고 긴장을 유지하십시오. 이렇게 하면 허리에 가해지는 부하가 줄어들고 훈련 후 불편함을 예방할 수 있습니다. 엉덩이를 항상 탄탄하게 유지하세요. 숨을 내쉬면서 배를 조이고 척추쪽으로 살짝 당기고 운동 전체에서 이 위치를 유지하도록 노력하십시오.

훈련받지 않은 사람은 플랭크를 10~20초 정도 잡고 운동 시간을 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 신체 훈련이 거의 없는 사람들은 각각 1분씩 여러 가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 이 스포츠에 익숙한 사람들은 플랭크를 2분 이상 연속으로 유지하는 것이 좋습니다.

판자 옵션

이 운동은 복잡할 수 있으며 다양한 변형으로 수행될 수 있습니다.

플랭크는 거의 모든 근육 그룹에 효과적으로 작용하는 독특하고 현재 인기 있는 운동입니다. 플랭크 운동을 올바르게 하는 방법초보자의 경우: 몇 분 동안 서 있으면 휴식을 취할 가치가 있나요? 운동 중에는 회복을 위해 짧은 휴식이 필요합니다. 이 운동은 간단해 보이지만 초보자가 단 1분도 서 있기가 어렵습니다. 체중 감량 플랭크를 할 때는 구부리거나 비틀거리지 않고 똑바로 똑바로 서 있어야 합니다. 운동 기술이 손상되면 일부 근육 그룹은 필요한 부하를받지 못합니다. 또한 부적절한 플랭크 기술로 인해 관절과 목 근육이 손상되는 경우가 많습니다. 과도한 스트레스를 받기 쉽습니다. 올바른 운동법은 복부와 등 근육을 강화하고 팔, 허벅지 앞쪽, 가슴에도 영향을 줍니다.

운동 기술은 수행하는 플랭크 유형에 따라 다릅니다. 초보자를 위한 판자 서는 방법과 허리를 곧게 펴는 방법은 무엇입니까? 손바닥이나 팔뚝을 바닥에 얹는 클래식 플랭크에 관해 이야기하고 있다면 깨뜨릴 수 없는 몇 가지 중요한 규칙이 있습니다.

초보자를 위한 플랭크 수행 방법은 다음과 같습니다.

(팔굽혀펴기를 시작하려는 것처럼) 누운 자세를 취하십시오.
손을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치가 어깨 아래에 오도록 정렬합니다. 이 플랭크 기술은 목과 등에 불필요한 스트레스를 피하는 데 도움이 됩니다.
다리를 완전히 펴고 발가락을 바닥에 놓으십시오.
처지거나 구부러지지 않도록 몸 전체를 한 줄로 곧게 펴십시오. 위쪽으로 구부리면 다리 근육에 필요한 하중이 전달되지 않으며, 판자에서 너무 낮게 떨어지면 모든 근육에 미치는 영향이 약해집니다.

매우 피곤하다고 느끼면 운동 세트 사이에 더 긴 휴식을 취할 수 있습니다.

플랭크를 할 때 저지르는 5가지 실수

플랭크를 배우는 것은 어렵지 않습니다. 하지만 그렇게 단순해 보이는 운동은 초보자에게는 어려울 수 있습니다.

많은 사람들이 참을 수 없으며 운동 중에 허리를 구부리거나 골반을 위쪽으로 들어 올리기 시작하여 일부 근육 그룹의 부하를 약화시킵니다. 훈련되지 않은 근육에 과부하를 주지 않고 부하를 완화하는 가장 좋은 방법은 무릎과 팔뚝에 플랭크를 두는 것입니다.

초보자들은 플랭크를 할 때 종종 다음과 같은 실수를 저지릅니다.

아치형 허리. 몸은 직선을 형성해야하며 허리가 바에서 원래보다 높거나 낮으면 다리 근육에 가해지는 부하가 줄어 듭니다. 이를 방지하려면 거울 앞에서 판자를 만드십시오. 뭔가 잘못하고 있는지 표시됩니다.
머리를 올렸습니다. 플랭크를 할 때에는 머리를 들지 말고 바닥을 바라보아야 합니다. 정면을 바라보면 목 근육에 불필요한 부담이 더 가해져 통증이 발생할 수 있습니다.
간헐적인 호흡. 깊고 균일하게 호흡해야 하며, 극심한 피로로 인해 호흡이 불가능할 경우 운동 사이에 휴식을 취하십시오.
긴 접근. 특히 처음에는 시간을 점차 늘려야 합니다. 접근 방식 사이에 필요한 휴식을 취하십시오.
불규칙한 훈련. 플랭크는 즉시 결과를 제공하지 않으며 다른 운동과 병행해야만 그 효과가 눈에 띄게 나타납니다. 3일 훈련 후 2주 동안 지속적으로 훈련하고 바를 떠나지 않아야 합니다.

이러한 인기있는 실수를 피하면서 판자를 따르면 몇 달 안에 결과를 확실히 알 수 있습니다.

접근 방식 및 플랭크 시간 - 초보자를 위한 표

모든 사람이 체육관에 갈 시간이 있는 것은 아닙니다. 따라서 플랭크를 하는 것은 집에서 운동하고 준비 운동을 하는 데 좋은 선택입니다. 아침 식사 전과 잠자리에 들기 3시간 전에 운동을 하면 눈에 띄지 않게 배, 팔, 허벅지가 조여집니다. 아래 제시된 트레이닝 테이블은 오랫동안 플랭크 위에 서 있었고 2분 이상 버틸 수 있는 사람들에게만 적합합니다.

구혼	접근 시간
첫 번째	30 초
두번째	1 분
제삼	1분 30초
네번째	2분

따라서 올바른 플랭크 실행은 손바닥/팔뚝 및 발가락에 서서 몸통을 일직선으로 곧게 펴고 머리를 아래로 향하게 하는 것입니다. 이 위치에서 벗어나면 근육에 부정적인 영향을 미치거나 일부 근육의 부하가 감소합니다.

리뷰

자리나, 24세: 천천히 운동을 하고 있고, 팬이라고는 말할 수 없지만 최소한 30분은 투자하려고 노력하고 있어요. 최근에 플랭크를 시작했어요. 기본적으로 짐을받는 방식으로했고, 모든 일을해야한다고 생각했습니다. 그런데 우연히 이 사이트를 접하게 되었고 플랭크를 할 때의 실수를 읽었습니다. 그리고 결국 생각만큼 잘 되지 않았다는 걸 깨달았어요. 필요한 정보 덕분에 실수를 바로잡을 수 있었고 이제는 실수가 없다는 자신감이 생겼습니다. 판자는 몸을 좋은 상태로 유지하고 에너지를 추가하는 데 도움이 됩니다.

알라, 23세: 헬스장에 오랜만에 갔는데 다양한 운동을 보여줬어요. 알다시피, 그룹 수업은 다른 사람들과 함께 할 수 없기 때문에 아마도 나에게는 적합하지 않을 것입니다. 특히 플랭크 같은 운동은 정말 무서웠어요. 결국, 나는 이것에 대해 인터넷을 검색하기로 결정하고 스스로 할 수 있었습니다. 놀랍게도 나는 원하는 결과를 얻었고, 가장 중요한 것은 아무도 내 영혼을 가로막지 않으며 원할 때마다 공부할 수 있다는 것입니다.

엘라, 40세: 나는 플랭크를 하는 것은 아주 어릴 때에만 할 수 있는 일이라고 늘 생각했습니다. 나는 우연히 이 운동을 내가 운동하는 동안 하는 일의 일일 목록에 포함시키려고 했습니다. 하지만 허리가 아프거나 팔이 아프기 때문에 항상 잘되지 않았습니다. 그 결과, 나는 내가 왜 이 운동을 할 수 없는지 이해하기 위해 인터넷에서 이 운동에 대해 읽기로 결정했습니다. 읽고 나니 내가 잘못하고 있는 게 많다는 걸 깨달았다. 이렇게 간단한 운동을 할 때도 고려해야 할 점이 많다는 사실에 놀랐다. 의지력이 별로 없어서 결국 마스터하게 됐고, 이제는 거의 어려움 없이 할 수 있게 되어 기쁘다.

날씬한 몸매, 탄력 있는 근육, 탄탄한 몸매를 위한 투쟁 속에서 전 세계 여성과 남성은 몸의 모든 근육을 활용하는 보편적인 운동을 찾고 있습니다. 그리고 그러한 운동이 있습니다. 이것이 판자입니다. 일부 숙련된 트레이너는 플랭크를 달리기에 비유합니다. 이 신체 활동 중에는 다양한 근육의 90% 이상이 관련됩니다. 어떤 사람들은 운동의 정적 특성에 만족합니다. 어디든 달릴 필요가 없으며 몸을 올바른 위치에 유지하기만 하면 됩니다. 다른 사람들에게는 플랭크가 몸매를 유지하는 빠르고 쉬운 방법입니다. 운동할 시간이 없더라도 매일 플랭크를 하면 몸매를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것이 하루에 단 몇 분만에 이루어집니다! 그러나 결과가 눈에 띄게 나타나려면 운동을 올바르게 수행해야 합니다. 그래서 오늘 우리는 플랭크, 즉 이 운동의 유익한 특성과 올바른 실행에 대해 이야기하겠습니다.

플랭크 운동의 장점은 무엇인가요?

오늘날 플랭크는 여러 피트니스 분야의 훈련 프로그램에 포함되어 있으며 일반적으로 복근, 팔, 다리에 가해지는 부하를 통합하는 최종 운동입니다. 바가 신체에 어떻게 유익한지 알아 보겠습니다.

고품질 "펌핑".사람이 부자연스러운 자세에 있기 때문에 플랭크 운동에서 체중을 유지하는 것이 훨씬 더 어렵기 때문에 정적 자세에서 근육에 가해지는 부하가 훨씬 더 강합니다. 이를 통해 동적 부하로는 달성할 수 없는 등과 복부 근육을 보다 효율적으로 펌핑할 수 있습니다.
날씬한 배.플랭크는 하부, 상부 및 측면 복근, 등 근육, 엉덩이, 허벅지 및 팔뚝을 질적으로 펌핑합니다. 플랭크를 사용하면 완벽하게 평평한 배와 탄탄한 복근을 얻을 수 있는데, 이는 여성과 남성 모두에게 중요합니다. 판자를 사용하면 맥주 배를 제거할 수 있습니다.
움직임의 조정.플랭크를 사용하면 근육을 단련할 수 있을 뿐만 아니라 전정 기관의 기능을 향상할 수 있습니다. 운동에는 장기적인 균형과 움직임 조정이 필요하기 때문입니다. 특히 클래식이 아니라 사이드 플랭크에 대해 이야기하고 있다면 그러한 운동 중에 균형을 유지하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
뒤쪽에.이 운동은 척추에 아주 좋은 운동입니다. 몸을 수평 위치로 유지하면 등 근육을 효과적으로 운동할 수 있으며, 이는 추간판에 실행 가능한 훈련 부하를 제공합니다. 판자는 척추 주위에 근육 코르셋을 형성하여 척추의 변위를 방지하므로 탈장을 수행하는 데 매우 유용합니다. 하지만 의사의 허락을 받은 후에만 운동을 해야 합니다. 플랭크 운동을 정기적으로 하면 허리 통증이 완화됩니다.
워밍업하세요.플랭크는 하루 종일 앉아서 일하는 사람들에게 매우 유용합니다. 이 빠르고 효과적인 운동은 단 몇 분 만에 몸을 탄탄하게 만들어줍니다.
체중 감량.운동의 부하가 고정적이라는 사실에도 불구하고, 이는 지방을 연소하는 탁월한 방법입니다. 규칙적인 근육 운동은 근육의 성장을 촉진합니다. 성장하는 근육에는 영양이 필요하며 음식에서 에너지를 섭취할 뿐만 아니라 모든 사람이 가지고 있는 피하 지방 매장량의 상당 부분을 소비합니다. 플랭크를 사용하면 많은 운동선수가 경기 전에 몸을 말리고 과도한 체중을 줄일 수 있습니다.
자세.자세를 개선하고 싶다면 플랭크가 적합합니다. 하중은 주로 경추와 요추에 가해집니다. 정기적인 훈련을 통해 단 몇 주 만에 회복할 수 있습니다.

이러한 모든 이점으로 인해 플랭크는 많은 사람들이 이용할 수 있는 놀라울 정도로 효과적이고 다재다능한 운동이 됩니다. 플랭크는 남성과 여성, 성인과 어린이, 프로 운동선수, 초보 아마추어 모두가 할 수 있으며 이를 위해서는 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 하지만 운동이 최대의 효과를 내기 위해서는 올바르게 이루어져야 합니다.

플랭크 운동 방법

플랭크는 기술이 매우 중요한 몇 안 되는 하중 중 하나입니다. 많은 트레이너들은 플랭크 시간을 쫓아가지 말라고 조언합니다. 1분 이상 잘못된 자세로 몸을 유지하는 것보다 플랭크를 10~20초 동안 정확하게 유지하는 것이 더 좋습니다. 플랭크 수행 시 실수는 운동을 쓸모없게 만들 뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다. 요추의 과도한 만곡은 디스크 미끄러짐, 허리 통증 등을 유발할 수 있습니다. 다음은 플랭크를 할 때 따라야 할 몇 가지 팁과 요령입니다.

로딩하기 전에 반드시 워밍업을 하십시오. 가벼운 스트레칭 운동, 운동, 점프, 조깅 등 이 모든 것이 근육을 워밍업하는 데 도움이 될 것입니다. 결과를 통합하기 위해 주요 스포츠 활동 후에 바를 수행하는 것이 매우 유용합니다.
고무 밑창이 있는 좋은 운동화를 준비하세요. 이렇게 하면 몸을 수평 위치로 유지하는 데 도움이 되며, 다리가 미끄러지지 않아야 하며, 그렇지 않으면 운동을 올바르게 할 수 없습니다.
플랭크를 할 때 흔히 발생하는 또 다른 문제는 특히 여성의 경우 팔꿈치 피부입니다. 공정한 섹스의 많은 대표자들은 팔꿈치의 섬세한 피부가 아프기 때문에 오랫동안 몸의 균형을 유지하는 것이 어렵다는 것을 인정합니다. 특히 운동이 카펫이나 기타 주름진 단단한 표면에서 이루어지는 경우 더욱 그렇습니다. 이를 방지하려면 팔꿈치 패드를 착용하거나 팔꿈치 아래에 부드러운 요가 매트를 깔아야 합니다.
발가락과 손바닥을 바닥에 대고 수평 자세를 취하십시오. 명령에 따라 타이머가 작동하기 시작하면 몸을 곧게 펴고 고전적인 플랭크 자세를 취해야 합니다.
팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 하며, 견갑골은 안쪽으로 당겨지거나 바깥쪽으로 당겨져서는 안 되며, 근육의 힘으로 정적인 자세를 유지해야 합니다. 어깨 관절에 부상을 입힐 수 있으므로 손을 서로 너무 가까이 두지 마십시오.
머리는 위로 올리지 말고, 시선은 바닥이나 아래를 향해야 합니다. 가슴과 턱 사이에 테니스 공을 꽉 쥐고 떨어지지 않게 하고 있다고 상상해 보세요. 많은 사람들이 머리를 들고 거울 앞에서 자신의 앞을 보는 실수를 저지릅니다. 이는 경추에 가해지는 부하를 크게 증가시킵니다.
손목의 올바른 위치는 바닥에 있어야 하며 팔꿈치와 평행해야 합니다. 즉, 손을 주먹으로 꽉 쥐어야 합니다. 일부 트레이너는 두 손을 자물쇠에 잠그는 것을 허용하지만 이렇게 하지 않는 것이 좋습니다. 또한 손바닥이 바닥에 완전히 닿도록 손을 돌려서는 안됩니다. 이것은 실수입니다.
엉덩이와 복부 근육이 긴장되어야 합니다. 또한 엉덩이에 긴장을 주어야 하며 꼬리뼈에 특별한 압력이 가해지는 것을 느낄 것입니다. 어떤 경우에도 허리를 굽혀서는 안 되는데, 이것이 가장 흔한 실수입니다. 어떤 경우에는 사람들이 이 자세에서 긴장을 덜 느끼기 때문에 등을 아치형으로 만드는 것입니다. 하지만 이는 척추에 매우 해롭다.
호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 간헐적으로해서는 안되며 참아서는 안됩니다. 신중하게 깊게 숨을 쉬어야 합니다. 신체 자체는 에너지 소비에 따라 호흡해야 하는 속도를 알려줍니다.
가능한 한 오랫동안 판자를 잡으십시오. 운동을 수행하는 시간을 늘리십시오. 이제 신체는 실행 기술을 기억해야 하며 이것이 훨씬 더 중요합니다. 처음에는 15~20초 동안 플랭크를 잡고 있다가 점차 시간을 2분으로 늘립니다.

세계의 많은 군대에서 플랭크 운동은 신병의 준비 수준을 나타내는 일종의 지표입니다. 젊은 남자가 플랭크를 2분 이상 유지할 수 있다면 그는 신체적으로 좋은 상태입니다. 미래의 선수가 30초 동안 몸을 수평으로 유지하지 못한다면 그는 하중에 익숙하지 않은 매우 약하고 연약한 근육을 갖게 됩니다. 2분 표시를 쉽게 초과하는 경우 막대를 수정하고 이 연습을 수행하는 다른 방법을 고려해야 합니다.

숙련된 트레이너는 항상 운동을 수정하여 스트레스 정도를 높이거나 낮추어 운동하는 근육 그룹을 변화시킵니다. 다음은 고전적인 운동과 함께 수행할 수 있는 몇 가지 유형의 플랭크입니다.

사이드 판자.비스듬한 복부 근육을 발달시키는 데 더 중점을 둡니다. 바를 옆으로, 즉 발의 측면과 한쪽 팔꿈치가있는 지지 다리에 서 있어야합니다. 한쪽 복막의 긴장감을 즉시 느낄 수 있습니다. 자유로운 손으로도 느낄 수 있습니다. 사이드 플랭크는 움직임의 조정을 크게 발전시킵니다. 이를 수행하려면 균형을 유지해야 하기 때문입니다. 원칙적으로 오른쪽 팔꿈치로 서 있으면 오른쪽 복부가 펌핑되지만 왼쪽도 쉬지 않습니다. 왼쪽(자유로운) 손을 머리 뒤로 최대한 멀리 움직이면 왼쪽의 비스듬한 복부 근육이 탁월한 스트레칭을 제공합니다. 양쪽 운동을 반복하십시오.
뻗은 팔에 판자.이 운동은 이 자세에서 자신의 체중을 유지하는 것이 더 쉽기 때문에 더 쉬운 것으로 간주됩니다. 일반적으로 근육이 과도한 스트레스에 대비하지 않은 초보자나 과체중인 사람들에게 권장됩니다. 운동을 수행하는 것은 어렵지 않습니다. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 놓고 팔꿈치를 구부리지 않고 발 발가락과 손바닥에 기대어 야합니다. 운동에서 가장 어려운 점은 엉덩이를 내미는 것이 아니라 등과 다리에서 균일한 라인을 만드는 것입니다.
리버스 플랭크.이것은 많은 사람들이 할 수 없는 매우 어려운 변형 운동입니다. 이 경우 판자는 반대 방향으로 이루어집니다. 즉, 등을 대고 누워 몸을 들어 올리고 팔을 곧게 펴거나 팔꿈치를 구부려 야합니다. 두 번째 지지점은 발 뒤꿈치입니다. 발가락은 위를 향하고 몸 전체는 일직선이 되어야 합니다. 이 자세에서는 경추와 엉덩이에 특별한 하중이 가해집니다.
팔과 다리를 올린 판자.이 운동도 하기가 매우 어렵습니다. 클래식 플랭크 자세를 취한 후에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 옆으로 들어 올려 똑바로 유지해야 합니다. 그런 다음 지지점을 변경하고 반대쪽 팔과 다리를 들어야 합니다. 운동은 천천히 이루어져야 하며, 복근에 긴장을 주고 몸을 정적이고 수평한 자세로 유지해야 합니다.

플랭크 운동은 기간에 상관없이 임신 중에는 절대 해서는 안 됩니다. 초기에 과도한 운동(특히 임신 전에 운동을 하지 않은 경우)은 자궁긴장 및 유산으로 이어질 수 있습니다. 또한 척추 부상 후에는 운동을 수행해서는 안됩니다. 이는 근골격계에 문제를 일으킬 수 있는 상당히 심각한 부하입니다.

바는 만병통치약이 아니라는 점을 기억하십시오. 그러나 적절한 영양 섭취와 유산소 운동을 결합하여 능숙하게 수행하면 바는 몸매를 아름답게 만들고 몸매를 탄탄하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

영상: 플랭크 운동 시 흔히 저지르는 실수 5가지

널빤지– 복근을 강화하는 운동으로, 올바르게 수행할 경우에만 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 이 문서에는 이 연습을 수행하는 과정의 복잡성을 이해하는 데 도움이 되는 모든 정보가 포함되어 있습니다. 아래의 규칙과 권장 사항을 따르면 긍정적인 결과가 보장됩니다. 즉, 배가 탄탄해지고 복근이 펌핑됩니다. 이 모든 것은 집에서 달성할 수 있습니다.

체육관에서 초보자가 저지르는 가장 흔한 실수는 클래식 크런치나 측면 크런치를 포함하여 복부 근육에 갑작스럽고 과도한 스트레스를 가하는 것입니다. 이 경우 템플릿 연습은 전혀 중요하지 않습니다. 복부 근육을 탄탄하게 만들기 위해 새롭고 혁신적인 훈련 방법을 찾아볼 수 있습니다. 특히, 플랭크를 구현하면 코어 근육을 강화하고 강한 근육 코사지를 형성할 수 있습니다.

이 훈련 방법은 작업이 구호되는 경우에는 사용되지 않습니다. 그 이유는 플랭크는 근육을 펌핑하는 것이 아니라 강화하고 모양을 만드는 데 목적이 있기 때문입니다. 이런 점에서 이 운동은 근력과 지구력 수준을 높이려는 사람들에게 가장 인기가 높습니다.

플랭크는 고립된 운동이 아니며 주요 목표는 복부 근육을 강화하는 것이며 모든 복부 부분을 펌핑하지 않습니다.

운동은 다음과 같은 다양한 신체 특성을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

근육을 강화하고 발달시킵니다.
집중력 향상;
허리가 좋아진다.

각 혜택에 대해 자세히 알아보세요. 운동의 주요 효과는 단단한 코르셋 근육, 특히 복부 및 등쪽 근육의 형성을 목표로합니다. 플랭크를 올바르게 수행하면 목 근육도 활성화되어 자세가 크게 향상됩니다.

이 방법을 사용하면 훈련 중에 어깨 근육을 강화하여 어깨 근육의 지구력을 높일 수 있습니다. 플랭크는 또한 팔뚝의 발달을 자극하는데, 이는 팔을 뻗은 상태로 윗부분을 잡을 때 발생하는 상완이두근 근육의 강렬한 활동에 의해 촉진됩니다. 훈련하는 동안 가슴, 허리, 둔부 근육, 복근 및 종아리가 강화됩니다.

심리적 관점에서 볼 때 중요한 이점은 집중력 향상이며, 그 중요성은 과소평가될 수 없습니다. 운동을 수행하려면 목표에 대한 집중과 집중이 필요합니다. 이것은 또한 성격에 대한 좋은 시험이기도 합니다. 몸은 오랫동안 끈처럼 팽팽하게 유지되어야 하는데, 이는 모든 사람이 할 수 있는 것은 아닙니다. 동시에 이것은 자신을 불쌍히 여기지 않고 포기하지 않고 스스로 노력하고 성격을 강화할 수있는 좋은 기회입니다.

이 운동은 처진 배와 흐릿한 허리와의 싸움을 시작하기로 결정한 사람들에게 높이 평가 될 것입니다. 플랭크는 이러한 문제를 효과적으로 제거할 뿐만 아니라 탄탄한 허리와 아름다운 복근으로 몸을 더욱 완벽하게 만들어줍니다. 그러나 균형 잡힌 식단을 잊지 말고 유산소 운동을 포기해서는 안됩니다.

운동의 올바른 실행

사람이 이 운동을 하는 것을 보면 아주 쉬운 것 같습니다. 사실 팔, 팔꿈치, 발가락만으로 체중을 지탱하는 것은 꽤 어렵습니다.

판자 기술에는 다음 단계가 포함됩니다.

대형 거울 맞은편 바닥에 피트니스/요가 매트를 놓습니다. 그런 다음 엎드린 자세가 채택됩니다.
발가락과 손으로 바닥을 누르고 몸을 펴세요.
머리부터 발끝까지 정신적으로 직선을 그릴 수 있도록 등을 펴십시오. 복부 근육을 조이고 몸의 중앙 부분을 제어하십시오. 엉덩이가 처지거나 튀어나오게 해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 운동이 효과적이지 않습니다.
충분한 힘이 있는 한 최소 30분, 최대 30분 동안 이 자세를 유지하십시오.

널빤지의 7가지 주요 유형

표준 자세가 문제를 일으키지 않고 불편함이 사라질 때 지구력이 증가함에 따라 운동의 다양한 변형이 유용할 수 있습니다.

1 - 엘보우 스탠드

누운 자세(배를 아래로 한 자세)를 취하고 팔꿈치로 서세요. 그런 다음 정신적으로 직선을 형성하도록 몸을 들어 올리십시오. 엉덩이가 처지거나 튀어나오지 않도록 하는 것이 중요합니다. 모든 결과를 기록하고 각 운동 시간을 늘리면서 최대 시간 동안 이 자세를 유지하십시오(초기 단계에서는 차이가 몇 초 정도일 수 있음).

2 - 측면 스탠드

팔꿈치와 동일한 원리에 따라 수행되며 몸만 옆으로 회전하고 강조점은 한 손에만 전달됩니다. 운동은 각 손에 대해 차례로 수행됩니다. 요구 사항은 표준입니다. 처지거나 튀어 나온 부분이 없는 신체의 직선입니다.

3 – 다리 스탠드

시작 자세를 취하고 다리를 들어 올리십시오. 최대한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

4 - 팔을 뻗은 채 서기

시작 위치를 취하십시오 - 일반 판자. 팔을 들어 몸과 평행이 되도록 곧게 펴세요. 잠시 동안 이 자세를 유지한 다음 고전적인 자세로 돌아가 모든 것을 반복하되, 다른 손을 사용합니다. 이는 1회 반복으로 간주됩니다.

5 - 전환 기능이 있는 스탠드

바닥에 누워 클래식 플랭크를 하는 것처럼 몸을 들어 올리세요. 그런 다음 옆으로 자세를 취하고 10초 후에 반대쪽으로 몸을 돌립니다. 양쪽의 유지 시간은 동일합니다(10초). 시작 위치를 취하십시오. 이는 1회 반복으로 간주됩니다. 즉, 클래식 스탠스와 사이드 스탠스를 쉬지 않고 번갈아 가며 사용하는 것입니다.

6 — 회전식 측면 스탠드

사이드 플랭크를 할 때와 같은 자세를 취하세요. 강조점은 한쪽 팔에 있고 두 번째 팔은 몸 위로 들어 올려 바닥과 수직이 되도록 곧게 펴줍니다. 손을 내리고 바닥에 닿은 다음 시작 위치로 올리십시오. 10회 실시한 다음 반대쪽으로 바꿔서 다시 반복하세요.

7 — 핏볼을 들고 서다

이 운동을 위해서는 벤치가 필요합니다. 발을 벤치에 놓고 팔뚝을 공 위에 놓습니다. 올바른 자세를 취하면 몸은 어깨부터 발목까지 일직선을 이룬다. 이 자세로 몸을 잠시 유지하세요.

클래식 기술을 수행할 때 지구력이 증가한 것을 확인한 후 나열된 플랭크 변형으로 넘어갈 수 있습니다. 그러한 운동은 혈압을 증가시키므로 건강 문제가 있는 사람들에게는 금기라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

플랭크를 처음 수행하는 경우 30초 이하의 짧은 훈련 세션으로 시작하는 것이 좋습니다. 각 운동마다 몇 초씩 점차적으로 시간을 늘리십시오. 또한, 초기 단계에서는 무릎을 구부린 상태에서 운동을 할 수 있으며, "간단한" 플랭크를 잡는 시간이 2분을 초과한 후에는 클래식 스탠스를 수행할 수 있습니다.

등 근육 발달을 목적으로 플랭크를 수행하고 부상 후 재활 운동으로 치료사가 처방한 경우, 이 코스에는 10일의 훈련이 포함됩니다. 바를 잡고 있는 시간은 0.5~1.5분 이내여야 합니다. 이러한 훈련 덕분에 골격근이 탄탄해졌습니다.

결론

마지막으로, 플랭크에 대한 또 다른 100가지 옵션을 살펴보는 것이 좋습니다.