집에서 벤치프레스. 집에서 벤치프레스를 교체할 수 있나요? 벤치 프레스: 상지 근육의 EMG
모든 사람이 체육관에 갈 기회가 있는 것은 아닙니다. 많은 운동선수들이 집에서 훈련을 시작합니다. 집에서 흉근과 삼두근을 단련하고 싶다면 덤벨 플로어 프레스보다 더 좋은 운동은 없을 것입니다. 이 운동은 프레스 중 가장 부상이 없는 운동입니다. 구현 기술을 숙지하시기 바랍니다.
왜 바닥에 누워 있나요?
집에서 훈련한다고 해서 항상 본격적인 운동 장비를 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 모든 사람이 벤치 프레스 및 기타 장비를 구입할 기회가 있는 것은 아닙니다. 하지만 덤벨은 일반적으로 그다지 비싸지 않고 공간도 많이 차지하지 않습니다. 이러한 상황에서 다른 옵션이 없으면 집에서 벤치 프레스 운동을 성공적으로 수행할 수 있습니다.
바벨이나 덤벨을 사용하여 바닥을 벤치프레스하면 부상 위험이 크게 줄어듭니다. 이는 팔의 가동범위가 제한되어 있기 때문에 발생하며, 주로 과도한 가동범위로 인해 부상이 발생합니다.
가슴의 중간 부분과 삼두근에 최대 부하가 가해집니다. 벤치 프레스의 경우처럼 가슴 근육의 스트레칭이 발생하지 않습니다.
실행 기술
집에서 운동을 수행하는 데는 복잡한 움직임이 필요하지 않습니다. 모든 것이 매우 간단합니다.
- 등을 대고 누워 편안한 자세를 취하고, 무릎을 살짝 구부리고, 발은 바닥에 붙입니다. 너무 부드럽거나 단단하지 않도록 중간 경도의 표면을 선택하십시오. 바닥에 깔개를 깔는 것이 가장 좋습니다.
- 손에 덤벨을 들고, 팔을 옆으로 벌리고, 팔꿈치를 구부리고, 어깨는 바닥에 얹고, 팔뚝은 수직으로 세워야 합니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 쥐고 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 팔꿈치를 바닥으로 내릴 때 근육이 이완되지 않도록 하세요.
- 필요한 반복 횟수(보통 10~12회)를 수행한 후 휴식을 취하고 다음 접근 방식을 진행합니다.
발은 안정된 위치에 있어야 하고 등과 엉덩이는 완전히 눌러야 한다는 것을 잊지 마십시오. 이렇게 하면 부상 없이 올바르게 운동을 수행할 수 있습니다.
이 프레스를 수행할 때 변형이 가능합니다. 예를 들어 덤벨을 시작 위치에서 평행하게 잡고 위로 이동할 때 위쪽에서 같은 선에 있도록 부드럽게 회전시킬 수 있습니다. 또는 동작 내내 중립 그립(서로 평행하게)을 유지하십시오.
이 운동을 수행하는 또 다른 옵션은 원암 덤벨 프레스입니다.
원 암 프레스
집에서 한 팔 덤벨 프레스를 할 수 있는 운동선수는 거의 없습니다. 일반 벤치 프레스에 비해 가슴 근육에 효과가 떨어지는 것으로 간주됩니다. 이는 이 기술이 더 많은 집중력을 필요로 하고, 무게 중심 이동으로 인해 몸을 더 안정시켜야 하기 때문입니다. 그에 따라 감소합니다. 그러나 근육 비대칭이 있는 경우 이 운동은 매우 유용합니다. 근육을 더 많이 사용하기 때문에 일반 운동에도 좋습니다.
한 팔로 동작을 수행할 때는 해당 팔의 근육과 현재 작동 중인 가슴 측면에 모든 주의를 집중하게 됩니다. "외팔" 운동의 또 다른 장점은 자유로운 움직임입니다. 하나의 덤벨을 다른 덤벨에 맞춰 정렬할 필요가 없습니다. 근육 운동에만 집중할 수 있습니다.
집에서 한 손으로 덤벨을 누르는 기술은 일반 벤치 프레스와 거의 다르지 않습니다. 견갑골이 바닥에 단단히 붙어 있어야 하며 함께 꽉 쥐어져야 한다는 것을 잊지 마십시오.
한 가지 운동에만 집중하지 마세요. 집에 스포츠 장비가 없어도 벤치 프레스 외에도 다양한 손 위치의 팔굽혀펴기를 포함하는 훈련 계획을 세울 수 있습니다.
홈짐은 어떤 곳일까 고민하다가 나에게 딱 맞는 운동기구 세트를 선택했어요. 우리의 경우 남성용 미니 체육관을 해체하고 있습니다. 우리는 무엇이 필요한가? 힘과 질량이 필요하고 타격할 수 있어야 하며 가급적이면 단단해야 합니다. 질량이 있는 경우도 있지만 치는 방법을 모르기 때문에 이 기술은 별도로 훈련해야 합니다.
실제로 이 계획에 완벽하게 들어맞을 것입니다. 상체와 하체 모두 트레이닝을 해드립니다. 나는 모든 사람이 다리 훈련을 좋아하는 것은 아니지만 일반적으로 신체의 이동성과 가벼움이 다리에 달려 있기 때문에 다리 없이는 살 수 없다는 것을 이해합니다.
따라서 운동을 설명하고 분석하기 전에 필요한 장비를 분석하겠습니다.
- 케틀벨(16-24-32kg 세트 권장)
- 수평바 및 벽바
- 샌드백
- 추가 중량을 위한 장착 벨트 또는 특수
그것이 전체 세트입니다. 또한, 무게가 떨어져도 바닥이 손상되지 않도록 바닥에 두꺼운 고무를 깔아 두는 것이 좋습니다. 이제 이를 이용해 수행할 수 있는 장비와 운동에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
케틀벨
나는 케틀벨이 보편적인 장비라는 것을 반복하는 데 지치지 않을 것입니다. 지구력과 힘을 완벽하게 개발하고 올바르게 훈련하면 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
따라서 이러한 운동 외에도 케틀벨을 사용하여 흥미로운 일을 많이 할 수 있지만 모든 것이 필요한 것은 아닙니다. 나는 스쿼트와 프레스에 대해서만 이야기하고 싶습니다.
수평 막대 및 평행 막대
수평 막대와 평행 막대는 하나의 장치에서 또는 별도로 사용할 수 있으며 자신의 무게뿐만 아니라 추가 무게로 작업해야하기 때문에 안정적인 고정 장치로 벽에 걸어야합니다. 우리가 가지고 있는 무게로 말이죠. 수평 막대와 평행 막대에서는 가장 유명한 두 가지 운동, 즉 풀업과 팔 굽혀 펴기 운동 만 연습하는 것이 좋습니다. 당연히 운동에 추가 중량을 포함하는 것을 잊지 마십시오.
벨트
여기에 벨트가 필요합니다. 우리의 목적을 위해 추가 무게를 위해 특수 벨트를 구입할 수 있고, 어딘가에서 설치 벨트를 구입하거나 찾을 수 있으며, 최후의 수단으로 일반 역도 벨트를 사용할 수 있습니다.
벤치 프레스 는 다양한 근육 그룹을 포함하는 기본적인 다관절 운동이므로 벤치 프레스를 수행하는 기술에 따라 하나 또는 다른 근육량을 어느 정도 사용할 수 있습니다. 벤치 프레스는 또한 파워 리프팅 분야의 공동 혁명적 움직임이며, 더욱이 벤치 프레스는 가장 스포츠 분야이며 이러한 기술의 다양한 기술은 더 이상 다른 경영에서는 찾을 수 없습니다. 프레스는 팔, 다리, 신체의 다양한 위치에서 수행될 수 있습니다. 일반적으로 벤치 프레스에는 실행을 위한 다양한 옵션이 제공되므로 모두 동일한 운동이라고 부를 수 있습니다. 어렵지 않습니다. 그러나이 운동을 대체 할 때 그들은 일반적으로 흉부 압박을 이해하므로 그러한 언론을 위해 -di-mo for-me-thread가 필요하지 않은 이유와 이유에 대해 설명하고이 기사의 연설이 시작됩니다.
그러나 실제로 벤치 프레스를 대체할 수 있는 것이 무엇인지 이야기하기 전에 매크로 사이클, 근력 훈련과 대량 훈련 중 작업의 차이 등을 언급해야 합니다. 모든 운동선수의 연간 훈련 계획은 근력 지표 운동 기간, 질량 증가 기간 및 근육 운동 기간의 세 기간으로 나뉩니다. 우리는 이미 다양한 것에 대해 자세히 썼습니다. 근육 성장 이론 , 따라서 다른 작업이 아닌 이 작업을 수행해야 하는 이유를 더 잘 이해하려면 이 that-o-re-ti-ches-coy 레이아웃을 처리할 수 있습니다. 열렬한 훈련자라면 근력 훈련 중 성장 속도 발달에 중점을 두고 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 반복 범위는 무거운 기본 운동에서 2~6회이며, " 질량을 늘리는 것” 운동선수는 근육을 펌핑하여 텐치알의 복사된 힘을 다시 흡수하고 신체가 단백질 구조를 구축하도록 허용합니다. 목표가 수단이 아니라 목표를 결정하기 때문에 이것이 우리가 진행해야 할 것입니다!
벤치프레스를 왜 교체하나요?
부상:
다양한 운동을 대체하는 일반적인 이유는 또한 부상이 신선할 필요는 없으며 운동 선수가 한 위치 또는 다른 위치에서 근육을 정상화할 수 없는 경우 만성적일 수도 있다는 것입니다. 불행하게도 사람들은 종종 이러한 이유를 무시하고 계속해서 자신에게 해를 끼치기만 합니다! 부상이 있습니까?이것은 훈련 프로그램에서 운동을 제외하는 좋은 이유입니다. 만약 상처가 신선하다면 그대로 두고 낫게 두는 것이 가장 좋으며, 상처가 만성적이라면 “음부를 괴롭히는 것”은 가치가 없습니다! 한편으로는 운동을 하는 것이 편리하지 않기 때문에 생활 근육의 근력 운동을 결코 할 수 없으며 결과적으로 운동은 쓸모가 없게 됩니다. 반면에 부상의 치유를 방해하거나 바벨 아래에서 꿈틀거리며 새로운 울부짖음이 나타나는 데 기여하게 됩니다. 아시다시피, 운동이 고통스럽거나 불편하다면 운동에 뭔가를 추가해야 합니다!
근육 느낌: 많은 사람들이 벤치 프레스를 할 때 가슴을 느끼지 못하는데, 이는 골격 구조와 근육 구성으로 인해 발생합니다. 삼두근과 삼각근이 훨씬 약하기 때문에 가슴보다 일찍 피곤해지거나 훨씬 강해지기 때문에 삼각근과 삼두근으로 인해 프레스가 수행되고 가슴이 실제로 켜지지 않습니다. 근력 강화 기간에는 Mike Mentzer가 말했듯이 예비 피로를 사용해야하며, 가슴이 빠지면 소근육 그룹을 미리 피로하게하고 삼두근과 삼각근이 빠지면 가슴을 피로하게합니다. 그래서 "kaz"가 우선 가슴에 나옵니다. 질량을 늘리는 동안 벤치 프레스는 더 특별한 운동으로 대체될 수 있습니다.
벤치 교체 운동
덤벨 프레스
:
이것은 ge-ne-ti-ches-ki가 제대로 정의되지 않은 가슴 근육을 가지고 있지만 바벨 프레스를 교체하는 경우 시도할 수 있는 첫 번째 방법입니다. 덤벨 프레스
대량주기 동안에만 가능합니다. 당신의 인생에서 바벨만큼 강력하게 간테라미를 사용하여 내부 바이로트 근육을 강화할 수는 없지만, 근육을 키우는 데 있어서는 덤벨을 사용할 수 있습니다. 장점은 더 깊은 움직임의 진폭, 자신의 진폭을 보다 유연하게 선택하여 부하를 대상 근육 그룹으로 이동할 수 있는 능력입니다. 일반적으로 가슴 근육이 좋지 않은 경우 볼륨 트레이닝 중에 바벨을 간테라미로 교체해야 합니다!
앵글프레스: 같은 방식으로 작동 아령으로 또는 바벨 , 당신이 추구하는 목표에 따라. 근력을 키우고 싶다면 바벨을 사용하는 것이 좋고, 근육을 잘 펌핑하려면 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 각도 벤치 프레스의 요점은 가슴 상단에 위치하고 관절에 최대 부하가 가해지지 않는 각도로 부착된 근육 섬유를 신경 분포시키는 것입니다.-정확한 정도 수평 벤치에서 벤치 프레스를 할 때. 이것이 바로 앵글 프레스를 사용하는 것이 이미 하이퍼 하이퍼 트로피 로발리 가슴 근육이고 그 비율을 높여야 하는 경우에만 의미가 있는 이유입니다.
기타 연습: 이 그룹에는 벤치 프레스를 대체한다고 할 수없는 다양한 운동기구, 딥, 윗몸 일으키기 등이 포함되지만 예를 들어 부상에 대해 이야기하는 경우 허머 벤치 프레스 또는 다른 유사한 시뮬레이터가 ak-tu-a-len일 수도 있습니다. 포미루유시미 기본운동은 대체가 안되기 때문에 일단 벤치프레스를 대체할 수 있다고 말하는 것은 옳지 않지만 만약에... 우리의 목표는 가슴을 펌핑하는 것이지만 "기본"이 느껴지지 않으면 선택의 여지가 많지 않으므로 격리를 사용해야 합니다. 벤치 프레스나 오버헤드 프레스의 경우, 가슴 근육량이 제대로 정의되지 않은 이러한 운동에서는 가슴을 펌핑하는 것이 가능할 가능성이 높습니다. 와우, 그건 옳지 않습니다. 그러나 다른 것을 시도해 볼 가치가 있습니다 가슴 운동 , 근육 구성과 골격 구조가 밀리오나의 한 가지 측면에 작용하는 방법론적 표시를 효과적으로 만들 수 있기 때문에 개인적으로 효과가 있는지 여부를 결정할 수 있습니다!
가슴 근육 발달에 벤치 프레스만큼 효과적인 운동은 무엇인지, 바벨 없이 집에서 할 수 있는 운동은 무엇인지 알아보세요.
기사 내용:
벤치프레스는 몸의 많은 근육을 사용하는 기본적인 운동이다. 운동 수행 기술의 특성에 따라 하나 또는 다른 근육의 부하를 이동할 수 있습니다. 확실히 당신은 이것이 질량을 늘리고 근력을 키우는 데 훌륭한 운동일 뿐만 아니라 파워리프팅에서도 경쟁력이 있다는 것을 알고 있습니다. 우리는 또한 벤치 프레스의 고유한 가변성은 다른 근력 운동에서는 발견되지 않는다는 점에 주목합니다.
팔, 몸, 다리의 다양한 위치로 수행할 수 있습니다. 이 연습에는 다양한 변형이 있으며 이를 동일하게 부르는 것은 매우 어렵습니다. 그러나 운동의 높은 인기와 효율성에도 불구하고 때때로 운동선수들은 집에서 벤치 프레스를 어떻게 교체해야 하는지에 대한 질문에 직면합니다. 이것이 바로 오늘 우리가 이야기할 내용입니다. 하지만 먼저 훈련 과정에서 매크로 사이클이라는 주제를 다루고 싶습니다.
모든 운동선수의 연간 훈련 계획은 세 단계로 나눌 수 있습니다.
- 전력 매개변수가 증가합니다.
- 대량 이득.
- 구호 활동을하십시오.
언제 벤치프레스의 대안을 찾아야 합니까?
운동선수들이 집에서 벤치 프레스를 대체하는 방법을 궁금해하기 시작하는 가장 일반적인 두 가지 상황을 살펴보겠습니다.
부상
대부분의 경우 운동선수는 부상으로 인해 특정 운동에 대한 대체 운동을 찾아야 합니다. 더욱이 만성 부상도 흔하고 주기적으로 느껴지기 때문에 꼭 최근에 받아야 할 필요는 없습니다. 불행하게도 많은 보디빌더들은 만성 부상을 책임감 있게 치료하지 않습니다. 결과적으로 그들은 스스로에게 심각한 해를 끼칩니다.
당신이 다쳤거나 오래된 것이 드러나면 몸을 괴롭힐 필요가 없습니다. 또한 운동 중에 불편함을 느끼면 근육의 잠재력을 최대한 활용하지 못하고 결과적으로 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 최악의 경우 상황은 더욱 악화되고, 새로운 피해를 입을 수도 있습니다. 부상을 입었다면 집에서 벤치 프레스를 무엇으로 교체할지 생각해 볼 가치가 있습니까?
근육감
일부 운동선수는 벤치 프레스를 수행할 때 근육 수축을 느끼지 못합니다. 이는 골격의 구조적 특징과 근육 구성으로 인해 가장 자주 발생합니다. 아마도 삼두근이나 삼각근은 가슴 근육에 비해 발달이 덜 되어 빨리 피로해질 수 있습니다. 전체 하중이 더 강한 근육에 떨어지고 가슴 근육은 실제로 작동하지 않는 반대 상황도 가능합니다.
근력 훈련 주기 동안 Mike Mentzer의 조언을 따르고 목표 근육의 사전 피로를 사용하는 것이 좋습니다. 가슴의 경우 먼저 소근육을 단련해야 합니다. 그렇지 않으면 가슴 근육의 실패를 달성하기 위해 먼저 삼두근이나 삼각근을 피로하게 해야 합니다. 대량 획득 기간에는 특별한 운동도 할 수 있습니다.
벤치프레스를 대체할 수 있는 운동은 무엇인가요?
위에서 우리는 질문이 발생하는 두 가지 이유를 살펴 보았습니다. 집에서 벤치 프레스를 교체하는 방법은 무엇입니까? 그러나 모든 사람이 집에 바벨을 가지고 있는 것은 아니며, 이 장비가 없기 때문에 비슷한 질문이 생길 수 있습니다. 고전적인 운동은 주로 가슴 근육을 펌핑하기 위한 것임을 상기시켜 드리겠습니다. 동시에, 그 변형은 삼각근이나 삼두근에 중점을 둘 수 있습니다.
이 운동을 수행하려면 다음과 같은 스포츠 장비가 필요합니다.
- 바로 바벨.
- 벤치.
- 스포츠 장비가 있는 랙입니다.
- 안전망의 동반자.
푸시업
본질적으로 벤치 프레스는 팔굽혀펴기의 더 복잡한 버전입니다. 더욱이 두 동작 모두 실생활에서는 극히 드뭅니다. 누워서 땅을 밀거나 물건을 들어올려야 했던 때를 기억하시나요? 동시에, 운동은 누군가 또는 사물을 당신에게서 멀어지게 밀어내는 자연스러운 움직임을 모방합니다.
일상생활에서 흔히 볼 수 있으며, 수평면에서 훈련하는 것이 더 쉽습니다. 바벨이 바로 발명되지 않았기 때문에 사람들은 팔 굽혀 펴기를 사용하기 시작했습니다. 이전에 스포츠를 해본 적이 없다면 이것이 훈련을 시작해야 하는 동작입니다. 팔굽혀펴기를 15회 이상 할 수 없는 경우 그러면 누르기 시작할 필요가 없습니다.
훈련 프로그램에 벤치 프레스를 10회씩 3세트 수행하는 것이 포함되어 있다면 운동을 팔굽혀펴기로 안전하게 대체할 수 있습니다. 필요한 세트 수만큼 작업하고 실패할 때까지 동작을 수행합니다. 결과적으로 빈 바를 이용한 벤치프레스에 비해 효과가 더 높아지게 됩니다. 이 운동이 더 이상 근력을 증가시키지 않고 지구력만 증가시키면 벤치 프레스로 넘어갈 수 있습니다. 하지만 이러한 상황에서 팔굽혀펴기를 포기해서는 안 됩니다. 이는 가장 효과적인 근력 운동 중 하나이기 때문입니다.
의심할 여지 없이. 위에서 논의한 상황에서는 고전적인 팔굽혀펴기를 더 복잡하게 만들어야 합니다. 우리의 근육은 당신이 무엇을 로드하고 싶은지 신경 쓰지 않습니다. 중요한 것은 부하에 소요된 시간과 그 정도입니다. 또한 부하가 점차 증가해야 함을 상기시켜드립니다. 그러한 상황에서만 진전이 있을 수 있다. 팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만드는 옵션이 많이 있으며 바벨 프레스를 할 필요도 없지만 여전히 좋은 근육을 만들 수 있습니다.
고전적인 운동을 복잡하게 만드는 몇 가지 인기 있는 방법은 다음과 같습니다.
- 체중을 상체로 이동시키기 위해 발을 지지대 위에 올려 놓습니다.
- 손을 바닥이 아닌 지지대 위에 올려 운동 범위를 늘리십시오. 예를 들어, 책 더미.
- 플라이오메트릭 푸시업을 해보세요. 쉽게 말하면 박수를 치며 팔굽혀펴기, 손바꾸기 등을 합니다.
- 체중을 한 손으로 옮깁니다. 결과적으로 한쪽 팔에 팔 굽혀 펴기를 진행하십시오.
- 추가 중량으로 운동을 수행하십시오.
- 위에서 설명한 방법을 결합하십시오.
딥
보디빌딩 팬 사이에서 잘 알려진 John McCallum은 이 운동이 운동선수에게 호흡 스쿼트에 이어 두 번째로 중요한 운동이라고 믿습니다. 이는 그가 벤치 프레스 자체보다 딥을 더 높게 평가한다는 것을 의미합니다. 일부 운동선수들은 집에서 바벨보다 평행봉을 찾는 것이 훨씬 더 어려울 것이라고 생각할 것입니다. 이 스포츠 장비 대신 등받이가 있는 의자 두 개나 골반 높이 이상에 위치한 표면을 사용할 수 있기 때문에 이것은 절대 사실이 아닙니다.
덤벨 벤치 프레스
그건 그렇고, 일부 보디 빌더는 클래식 벤치 프레스를 수행 할 수 있더라도 바벨보다 덤벨을 사용하는 것을 선호합니다. 이는 두 가지 주요 요인에 기인합니다.
- 덤벨 프레스는 운동기구를 잡는 데 추가적인 노력이 필요하기 때문에 수행하기가 더 어렵습니다.
- 관절에 스트레스가 덜 가해져 부상 위험이 최소화됩니다. 덤벨로 작업할 때 손이 자연스러운 궤적을 따라 움직이며 어깨 관절의 고통이 줄어듭니다.
누운 자세에서 원암 덤벨 프레스
실제로 이것은 이전 동작의 변형입니다. 접이식 덤벨의 무게가 더 이상 실패 지점까지의 동작을 수행하기에 충분하지 않은 경우에는 이 방법을 사용할 가치가 있습니다. 이 상황에서 벗어나는 방법은 분명합니다. 하나의 덤벨에 웨이트를 놓고 한 손으로 누르십시오.
바벨 플로어 프레스
집에 벤치 프레스나 랙이 없다면 바닥에서 클래식 벤치 프레스를 할 수 있습니다. 그러나 먼저 바벨을 놓을 의자가 필요합니다. 또한 이 옵션은 매우 위험하므로 위에서 설명한 방법 중 하나를 선택하는 것이 좋습니다.
바닥에 누워서 덤벨 프레스를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
벤치가 없을 때 바닥에서 덤벨 프레스를 수행하는 기술을 살펴 보겠습니다. 집에서 훈련한다면 이것은 고전적인 운동에 대한 훌륭한 대안입니다. 가슴 중앙과 삼두근을 완벽하게 운동할 수 있습니다. 추가로 가슴 근육의 최대 스트레칭을 보장하려면 핏볼에서 벤치 프레스를 수행해야 합니다.
이 연습을 수행하기 위한 규칙은 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 땅에 대고 편안한 자세를 취하세요. 표면이 너무 단단하지도, 너무 부드럽지도 않은 것이 좋습니다.
- 껍질을 손에 들고 옆으로 펼치고 팔꿈치 관절을 약간 구부립니다. 이 경우 어깨는 땅에 닿고 팔뚝은 수직면에 위치합니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 쥐기 시작하고 몇 초 동안 궤도의 상단 지점에서 멈춥니다. 시작 위치로 이동하는 동안 근육은 긴장된 상태를 유지해야 합니다.
- 필요한 반복 횟수를 완료한 후 잠시 멈춰서 회복하고 다음 세트로 넘어갑니다.
우리가 고려한 모든 운동은 가슴 근육을 잘 운동시킬 수 있습니다. 대부분의 경우 집에서 훈련할 때 운동선수는 심각한 목표를 추구하지 않고 단순히 몸을 정리하기를 원합니다. 규칙적인 운동은 문제 해결에 도움이 됩니다. 물론 바벨, 바벨, 벤치를 구입할 기회가 있으면 좋습니다. 그러면 사용 가능한 동작 목록이 확장됩니다. 그러나 덤벨만으로 운동해도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 적절하게 구성된 영양을 통한 욕구와 정기적인 훈련입니다.
푸시업이 벤치 프레스를 대체할 수 있는지에 대한 추가 정보:
