스미스의 클로즈그립 벤치프레스. 우리는 모든 미묘함과 비밀을 연구합니다

클로즈 그립 벤치 프레스는 삼두근을 단련하기 위해 보디빌딩과 파워리프팅에 사용됩니다. 또한 전면 삼각근에 더 많은 부담이 가해지며, 어깨 관절에 활성 손상이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 많은 사람들이 81cm의 넓은 그립보다 좁고 중간 정도의 그립을 사용하는 벤치를 선호합니다. 이는 삼두근이 우세하기 때문입니다. 대부분의 여성 파워리프터는 파워 프레스에서 미디엄 그립을 선호합니다. 그러나 보디빌더들이 자주 이야기하는 "좁은" 그립이 파워리프터의 평균 그립이라는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 가슴이나 측면으로 5-9cm 이동하는 어깨 높이의 그립은 평균으로 간주됩니다. 피트니스에서는 이 모든 것을 "좁은" 그립이라고 합니다. 따라서 이 훌륭한 작업에는 용어상의 부정확성이 항상 수반됩니다.

중요: 이 운동은 "빌더" 스타일에서 상당한 중량을 사용하여 수행할 수 없습니다. 어깨보다 좁은 바벨을 잡고 팔꿈치를 옆으로 향하게 하면 발사체의 무게는 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 옆으로 누를 때보다 30% 낮아야 합니다.

초기 위치

바는 눈높이에 있고, 엉덩이와 견갑골은 벤치에 닿고, 백벤드는 편안할 때 수행되며, 이렇게 하면 몸이 벤치에서 더 잘 안정됩니다. 다른 프레싱 동작과 마찬가지로 이 프레스에서도 "브릿지"는 그 자체로 끝이 아닙니다.
발은 발가락에 있을 수도 있고 바닥에 닿을 수도 있으며, 이 순간은 벤치의 높이와 선수의 다리 길이에 따라 달라집니다. 가장 중요한 것은 다리가 "주변" 주위로 움직이지 않도록 안정적인 위치를 유지하는 것입니다.
바는 일반적으로 어깨보다 약간 좁은 닫힌 그립으로 잡는데 이는 개인차가 있습니다. 팔꿈치를 옆으로 "비틀지" 않고 손목을 구부리지 않으면 삼두근은 중간 그립으로도 작동합니다.

움직임

기술적으로 프레스는 팔꿈치를 구부리는 것입니다. 팔꿈치를 구부리고 발사체로 가슴을 터치해야 합니다.
그런 다음 – 팔꿈치를 곧게 펴고 바벨을 위로 누릅니다.
견갑골은 함께 모아져야 하며, 운동하는 동안 엉덩이는 벤치에 닿아야 합니다.

메모

손가락이 서로 닿는 그립은 손목과 어깨에 위험합니다.
골반 절단은 두 가지 이유로 허용되지 않습니다. 이는 척추 부상으로 이어질 수 있으며 체중이 사람에게 상당히 무거워서 어깨에도 잠재적으로 위험하다는 신호입니다.
또한 발사체를 제거하기 위해 몸체를 바쪽으로 그리고 그 아래에서 "타는" 것도 허용되지 않습니다. 체육관의 랙이 편안하지 않은 경우 수동 손재주와 벤치에서 미끄러지는 기술이 아닌 감시인이 필요합니다.

불편하다면 스스로 무게를 제거하려고 할 필요가 없습니다. 보험사의 도움을 이용하세요.
팔꿈치를 펴서는 안됩니다. 이것은 가슴에 대한 또 다른 운동입니다.
와이드 그립 벨리 프레스는 이 운동을 대체할 수 없습니다.
어깨에 불편함이 있으면 접근을 멈추고 트레이너에게 기술을 살펴보라고 요청하세요.
바벨을 가장 낮은 지점에서 몸쪽으로 떨어뜨리지 마십시오. 이렇게 하면 근육의 스트레스가 완화됩니다. 가슴에 대고 있으면 동작이 완료됩니다.

옵션

초보자도 곡선바를 이용해 운동을 할 수 있습니다. 이것은 손목을 구부리지 않고 올바른 닫힌 그립으로 일반 바벨을 잡을 수 없는 경우 손의 부담을 덜어줍니다.
때때로 이동은 Smith 기계에서 수행됩니다. 어깨 관절에 통증이나 불편함이 없는 분들에게 적합합니다.
운동 범위를 늘리기 위해 음의 경사가 있는 벤치에서 운동을 수행할 수도 있습니다.

운동을 수행하는 주요 목적은 어깨의 삼두근 근육인 삼두근을 발달시키는 것입니다. 삼두근 근육의 세 머리는 모두 여기서 움직이는 역할을 합니다. 비표적 근육이 움직임을 돕는 방법은 흉근과 전방 삼각근입니다. 후면 삼각근, 등 근육, 다리 및 코어는 안정 장치로 작동합니다.

클로즈그립 벤치프레스의 비밀

흔한 실수는 매우 좁은 그립으로 바벨을 잡고 가슴 중앙까지 누르는 것입니다. 이것이 삼두근이 작동하는 유일한 방법이라고 여겨지지만 이는 사실이 아닙니다. 많은 사람들에게 클로즈 그립 벤치 프레스는 흉추의 잘못된 자세로 인해 해부학적으로 전혀 적합하지 않습니다. 이를 수행하는 사람은 전혀 통증이나 불편함을 느끼지 않아야 합니다.

클로즈 그립 벤치 프레스는 상대적으로 안전한 운동으로 간주되지만 이는 처음에 통증 없이 운동을 수행하는 그립에만 해당됩니다. 바벨을 내릴 때 손목이나 어깨가 "부러진다"면 그립력을 찾아야 합니다.

운동에 삼두근을 포함시키는 것은 팔꿈치의 위치에 따라 크게 달라집니다. 운동선수가 바를 옆으로 벌리고 바를 그대로 늘리려고 하면 흉근이 활성화됩니다. 불필요한 근육이 포함되지 않도록 팔뚝을 측면을 따라 안내해야 합니다.

세트와 횟수

운동은 여러 번 반복하거나 비교적 근력 모드로 수행할 수 있습니다. 그것은 모두 사람이 일반적으로 훈련하는 방법, 훈련에서 추구하는 목표, 그리고 더 큰 범위에서 달성하려고 하는 것에 달려 있습니다.

근력 모드에서는 3~6회 반복 훈련할 수 있으며, 근비대 전용 8~12회 반복 모드에서는 선호도에 따라 다릅니다.

금기사항

팔꿈치, 어깨, 손목에 부상이 있으면 운동을 할 수 없습니다.

전형적인 초보자 실수

이 프레스의 오류는 일반 파워 프레스나 덤벨 프레스의 오류로 간주되는 오류와 유사합니다. 일반적으로 이는 그립 오류, 궤적, 벤치에서 골반 분리, 팔뚝과 팔꿈치의 불필요한 움직임입니다.

팔꿈치 확산

정신 집중이 부족해서 발생한다고 생각하는 것은 착각이다. 실제로, 팔꿈치 벌어짐은 후방 및 중간 삼각근의 약화로 인해 발생합니다. 운동선수는 팔뚝을 계속 누르고 있을 수 없습니다. 이러한 오류가 발생하면 집중력 외에도 장치가 선수의 어깨 관절을 "비틀지" 않도록 작업 중량을 줄이는 것이 필요합니다.

이 용어는 오픈 그립을 설명하는 데 사용됩니다. 벤치 프레스 대회에서는 일반적으로 금지되며 한 가지 이유 때문에 운동 선수가 바벨을 가슴에 쉽게 떨어 뜨려 부상을 입을 수 있습니다. 운동은 고전적인 닫힌 그립으로 수행됩니다.

워밍업 없이 운동하기

빈 막대를 누르고 즉시 작업 중량을 추가해야 합니까? 대부분의 보디빌더들이 이렇게 하는 이유는 어쨌든 훈련 양이 많고 세션도 길기 때문입니다. 그러나 이것은 실수이고 중대한 실수이다. 운동선수가 이렇게 하지 않고 여러 가지 준비 운동에 집중한다면 더 좋을 것입니다. 이것은 관절, 인대 및 중추 신경계가 작동하도록 준비합니다.

곡선 바를 좁은 그립으로 잡는 프렌치 프레스와 이 운동을 혼동하지 마세요. 바 위에 손을 너무 많이 모으면 움직임 궤적에 장애가 발생하고 어깨 관절 기능이 중단됩니다. 또한 운동선수는 손목 통증으로 인해 단순히 바벨을 떨어뜨릴 수도 있습니다.

골반과 머리의 분리

일부 벤치 선수가 머리를 찢었다고해서 이것이 피트니스에서도 가능하다는 의미는 아닙니다. 일반적으로 머리 또는 골반 분리는 흉추에 "타격"을 가합니다. 특히 운동선수가 바닥에서 발로 미는 경우 더욱 그렇습니다. 이는 특히 운동선수가 바벨을 가슴에서 밀어내기 위해 긴장을 풀 때 부상을 초래할 수 있습니다.

과도한 훈련

하중의 양은 트레이너가 미리 계산합니다. 혼자서 훈련하는 경우에는 가슴과 삼두근을 포함하여 근육 그룹당 12세트를 초과하지 마십시오. 대부분의 사람들은 훈련 중에 클래식 벤치 프레스나 클로즈 그립 벤치 프레스를 사용하고 동일한 훈련 세션에서 이를 혼합하지 않는 것이 합리적입니다.

몸의 수평을 유지하고 등을 곧게 펴십시오.
좁은 그립(어깨 너비보다 작은 간격)으로 바벨을 잡습니다.
손목은 곧은 상태를 유지합니다.
바는 목 위가 아닌 가슴 위에 위치합니다.
바가 가슴 아래쪽에 거의 닿을 때까지 바를 내립니다.
팔을 거의 완전히 뻗은 상태에서 바벨을 들어 올리세요.

클로즈 그립 벤치 프레스: 근육 운동

큰 가슴
전방 삼각근
상완삼두근(삼두근)

좁은 그립의 벤치 프레스 : 운동 설명

좁은 그립의 벤치 프레스는 가슴 근육의 중앙과 삼두근의 장두에 효과적이며, 벤치의 각도를 변경하여 이러한 근육의 다양한 부위에 가해지는 부하를 변경할 수 있습니다. 스미스 머신뿐만 아니라 프리 웨이트를 이용해 클로즈 그립 벤치 프레스를 수행할 수도 있습니다.

이 유형의 프레스를 수행할 때 동작의 최고점에서 팔꿈치를 펴거나 펴지 않을 수 있습니다. 어떤 근육에 우선순위를 두느냐에 따라 다릅니다. 근육 운동을 하려면 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하세요. 추가 삼두근 운동을 하려면 팔을 완전히 펴고 범위 상단에서 삼두근을 수축하세요. 운동하는 동안 팔꿈치를 가능한 한 옆으로 "회전"시키십시오. 그렇지 않으면 가슴 근육의 중앙 부분 대신 어깨 띠를 따라 하중이 분산됩니다. 더욱 안전한 운동을 위해서는 넓은 네오프렌 손목 밴드를 사용해 손목 관절을 고정하세요.

운동	발사체	근육 그룹	관련된 근육	인기	평가
팔굽혀펴기(좁은 팔)	체중을 이용하여	소유	삼두근	338367	3773
팔굽혀펴기(한쪽 팔)	체중을 이용하여	소유	삼두근	163527	595
수직 팔굽혀펴기(벤치 위에서)	체중을 이용하여	소유	삼두근	108894	494
수직 팔굽혀펴기(평행)	체중을 이용하여	소유	삼두근	103254	339
시티드 프렌치 프레스	아령	소유	삼두근	99844	559

코멘트:

여기에는 실수가 있어서는 안 됩니다. 삼두근은 가슴과 등과 동일한 노력을 필요로 합니다.

리 라브라다, 프로. 다수의 올림피아 메달리스트.

젊었을 때 나는 항상 프레스로 삼두근 훈련을 시작했습니다. 주변 사람들도 다 그랬다. 어느 날 거울을 보니 삼두근이 없는 내 모습이 보였다. 나는 다른 사람들을 살펴보기 시작했습니다. 그리고 뭐? 그들의 삼두근도 0이었습니다. 여기서 우리 모두가 잘못 훈련하고 있다는 사실을 깨달았습니다. 이것이 제가 올림피아 메달리스트가 되었을 때에도 끝나지 않은 수년간의 많은 작업의 출발점이었습니다. 그 결과, 나는 삼두근을 펌핑하는 매우 간단하면서도 동시에 치명적이고 효과적인 방법을 생각해 냈습니다. 그리고 아래쪽으로 누를 수 있는 공간이 있었다면 단지 단지의 끝 부분에만 있었습니다. 이 기술의 주요 아이디어는 그다지 놀라지 않을 것입니다. 먼저 가장 무거운 작업 무게를 극복 할 수있는 운동을 수행해야합니다. 이 말을 들어본 적이 있나요? 물론 여기서 아래쪽을 누르는 것은 작동하지 않습니다. 시작하는 경우 그립이 좁은 벤치 프레스를 사용하고 삼두근 격리가 최대가되도록 Smith 머신으로 옮깁니다.

그러나 벤치 프레스를 배 밖으로 던져서는 안됩니다. 이것은 가장 편리한 운동입니다(따라서 가장 무해합니다). 이러한 이유로 이미 피로에 시달릴 때 최종 펌프에 이보다 더 좋은 것은 없습니다.

일반적인 생각에 따르면, 모든 삼두근 운동은 강도에 따라 배열되어야 합니다. 그리고 같은 순서로 이루어져야 합니다. 클로즈 그립 프레스 후에는 앉아서 오버헤드 익스텐션을 한 다음, 고르지 않은 바에서 웨이트를 이용해 푸시업을 합니다.

삼두근은 다른 작은 근육보다 큰 근육 그룹과 더 유사하다는 점에 유의해야 합니다. 삼두근을 굶길 수는 없습니다. 마치 등이나 가슴을 펌핑하는 것처럼 심각한 저반복 근력 운동이 필요합니다. 이것을 기억! 양쪽 끝에 있는 바벨에 25kg을 걸고 얼굴이 파랗게 질 때까지 반복할 수 있지만, 이 지옥 같은 작업은 삼두근에 질량을 1밀리그램도 추가하지 않습니다.

아니요, 클로즈 그립 벤치 프레스를 팔꿈치와 손목에 테이프를 붙이고 손바닥에 활석 가루를 바르는 네이키드 파워리프트로 바꿔야 합니다. 벤치 프레스의 주요 작업 세트는 6번의 킬러 반복이며, 그 후 저는 개인적으로 보통 치아 법랑질 부스러기를 뱉어냅니다. 더 이상 반복할 수 없습니다. 쓸모가 없습니다. 덜 위험합니다.

나는 일반적인 반복 방식에 특별한 관심을 기울입니다. 임계 작업 중량으로 즉시 점프할 수는 없습니다. 먼저 비교적 가벼운 무게로 12회를 하고, 그다음 무게를 더해 10회를 합니다. 그리고 이것은 워밍업 세트가 아닙니다! 이것은 근육 내 힘 메커니즘을 "밀어내는" 것으로 귀결되는 전형적인 파워리프팅 작업의 시작입니다. 완전한 전투 준비 상태에서 세 번째 세트에 접근해야 합니다. 하지만! 세 번째 세트 역시 네 번째 세트에서 펼쳐질 본격 전투를 위한 준비일 뿐이다. 여기서 무게는 매우 중요하고 거의 불가능하지만 여섯 번째 반복 후에는 추가 반복의 절반 이상을 남겨 두어야 합니다. 간단히 말해서, 당신은 훌륭한 일을 해냈지만 그것이 당신의 "에너지를 약화"시키지도 않았고 당신을 황폐화시키지도 않았습니다. 반대로, 다음 네 번째 세트에서는 산을 움직일 준비가 되었습니다! 이전 웨이트에 웨이트 플레이트를 추가하고 바벨 아래에 누우세요. 파트너는 매우 집중되어 있습니다. 시작하다! 첫 번째 반복, 두 번째, 다섯 번째, 마지막으로 마지막 여섯 번째 반복은 삼두근으로도 수행되지 않지만 정신적 스트레스가 가장 높은 순간에만 열리는 신비한 내면의 힘 때문입니다! 이것은 당신이 다른 사람들의 도움으로 벤치에서 들어올려졌을 때, 심지어 오랫동안 당신이 세상에서 어디에 서 있는지 이해할 수 없을 때, 가능한 한계를 뛰어넘는 돌파구인 당신의 정신에 대한 기록입니다.

네 번째 세트 후에는 삼두근을 마지막 근섬유까지 밀어낸 듯한 느낌이 듭니다. 여기서는 상대적으로 가벼운 무게로 10회씩 5세트를 수행해야 합니다. '실패' 지점까지 밀어붙일 필요는 없습니다. 반대로 잠재적으로 가능한 몇 가지 반복을 완료하지 않은 상태로 두십시오. 이러한 "가벼운" 세트는 당신에게 놀랍도록 상쾌한 효과를 줄 것입니다.

첫 번째 운동 후에는 충분한 휴식을 취하신 후 나머지 프로그램으로 넘어가시면 됩니다. 반복합니다. 삼두근에는 심각한 근력 운동이 필요합니다.

이는 첫 번째 운동뿐만 아니라 다른 모든 운동의 첫 번째 세트도 가장 어려워야 함을 의미합니다. 기억 나니? 첫 번째 세트는 항상 가장 무거운 무게로 진행됩니다! 언제나! 나머지 세트는 더 쉬울 것이지만 여전히 10회를 넘지 마십시오. 다시 한 번 반복하겠습니다. 삼두근을 펌핑하는 것은 쓸모가 없습니다. 그러나 삼두근에 최대한의 혈액을 공급하려면 얼굴이 파랗게 질 때까지 콤플렉스의 마지막 세트를 수행해야 합니다. 이때 하향 프레스가 유용합니다.

근력 운동은 근육과 정신을 빠르게 "막히게" 합니다. 이러한 이유로 삼두근을 위한 두 개의 복합체를 만들어야 합니다. 운동에서 운동으로 번갈아 가십시오. 훈련 사이의 휴식 시간은 4-7일입니다.

첫 번째 콤플렉스는 순전히 힘입니다. 그것은 프리 웨이트를 사용한 무거운 움직임을 기반으로 만들어졌습니다. 두 번째는 단지 블록입니다. 더욱이 훈련 체계는 여전히 매우 강렬합니다. 두 번째 콤플렉스에는 플레이어, 헤드폰 및 어두운 안경이 필요합니다. 세상을 차단하고 인도의 요기처럼 집중해서 일을 하세요.

내 계획에 따라 2~2.5개월 동안 훈련하면 삼두근이 최소 3~5cm 증가할 것이라고 보장합니다.

근육 및 피트니스

*처음 두 세트에서는 작업 중량을 늘립니다. 세 번째와 네 번째 세트가 주요 세트이며 여기서는 가중치가 최대입니다. 네 번째 세트 - 실패.

Smith Machine의 클리어 그립 프레스

이것은 삼두근을 위한 매우 귀중한 복합 운동입니다. 여기서는 팔꿈치와 어깨라는 두 개의 관절이 작동합니다. 덕분에 다른 운동에서는 불가능한 무게로 삼두근에 부하를 가할 수 있게 됩니다. 반환은 대응할 것입니다

시작: 바 아래 정확히 중앙에 벤치를 놓습니다. 시간을 내어 막대에 무게를 실어보세요. 먼저, 벤치에 누운 자세를 취하고 바의 높이를 올바르게 설정합니다. 이것이 바로 팔의 길이입니다. 지지대에서 막대를 제거하고 가슴까지 내립니다. 가슴 아래쪽 부분에 닿아야 하지만 흉골이나 쇄골에는 닿아서는 안 됩니다.

이런 상황은 처음이라 짐작하기 어렵다. 따라서 올바른 신체 위치를 찾으려면 먼저 벤치의 "스위치"를 바꾸십시오. 그런 다음 팬케이크를 가져 가십시오. 그립 너비에 관해서는 운동 이름을 문자 그대로 받아들이지 마십시오. 손을 어깨너비로 벌려주세요. 좁지 않게! 이 그립만이 삼두근에 최대 부하를 제공합니다! "그립이 좁을수록 좋다"는 의견은 틀렸습니다! 실행: 팔꿈치를 옆으로 벌리지 않고 천천히 바를 가슴 쪽으로 내립니다. 바벨을 위로 힘차게 밀어 올리세요.

무거운 무게를 두려워하지 마세요! 운동을 시작하기 전에 가벼운 준비운동 세트를 2~3회 정도 해주세요. 덥나요? 그러면 시작할 수 있습니다.

감독자

네 번째 세트에서는 파트너의 도움을 받아 1~2회 더 강제 반복하세요.

EZ-BAR가 포함된 헤드 확장 뒤

이곳의 삼두근은 극도로 늘어난 상태에서 시작됩니다. 이는 중량을 들어 올릴 때 근육이 더욱 완전하게 수축됨을 의미합니다.

운동 자체가 너무 힘들어요. 등 뒤에는 보험 파트너가 필요합니다. 삼두근의 고립이 더 크기 때문에 비슷한 머신 익스텐션이 더 효과적인 것처럼 보일 수도 있습니다. 그러나 실제로는 그렇지 않습니다. 여전히 머신을 선호한다면 적어도 2~3주에 한 번씩 바벨을 이용한 확장 운동을 하세요.

시작: 첫 번째 세트에서는 6회만 수행하므로 바에 가해지는 무게가 심각합니다. 그런 바벨을 머리 뒤로 던질 수는 없습니다. 지지대 위에 서서 바를 손바닥에 올려줄 파트너가 필요합니다. 바벨을 머리 뒤로 잡은 상태에서 시작 위치가 올바른지 확인하세요. 주요 기준은 허리가 벤치 뒤쪽에 단단히 밀착되어 있다는 것입니다. 성능:천천히 팔꿈치를 펴고 바벨을 들어 올려 팔을 곧게 펴십시오. 벤치에서 앞으로 미끄러지지 마십시오! 이렇게 하면 삼두근에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 삼두근에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 바벨을 천천히 내립니다.

덤벨을 들고 운동을 하면 안 됩니다. 그립이 좁을수록 팔꿈치가 더 많이 벌어지고 운동 효과가 떨어집니다. EZ 바에서는 팔을 더 넓게 벌리면 팔꿈치를 더 좁게 유지하는 데 도움이 됩니다.

감독자

운동의 가장 낮은 위치는 삼두근의 해부학적 "데드 존"입니다. 이를 극복하려면 바를 가볍게 해야 하지만 강한 탑 포지션에서는 바의 무게가 작아질 것입니다. 파트너에게 막대를 약간 들어 올리도록 요청하십시오. 강제로 반복하지 마십시오. 너무 위험해요!

블록의 프렌치 프레스

이 운동은 누구나 바벨을 이용하여 하는데 블록이 더 효과적입니다. 이는 삼두근이 핸들 위쪽 위치에 쉴 기회가 없기 때문입니다. 바벨과 달리 손을 즉시 뒤로 당깁니다.

시작: 벤치 끝이 아래쪽 블록을 향하도록 놓고 블록의 카라비너에 짧은 손잡이를 부착합니다. 벤치에 누운 자세를 취하세요. 발을 바닥에 단단히 놓으십시오. 벤치를 블록에서 너무 멀리 배치하면 손잡이 때문에 벤치에서 떨어질 수 있다는 점을 기억하세요. 손잡이를 잡고 팔꿈치를 직각으로 구부립니다.

실행: 팔꿈치가 눈 바로 앞에 있고 위치를 조절할 수 있기 때문에 운동이 편리합니다. 팔꿈치의 위치를 바꾸지 말고 팔을 곧게 펴십시오. 핸들을 천천히 놓습니다.

팔꿈치 위치에 특히 주의하세요. 팔꿈치를 좁고 움직이지 않게 유지하세요.

감독자

벤치의 각도를 바꾸거나 직선 손잡이 대신 케이블 손잡이를 사용해 보세요.

사진이 없는 운동

푸시업:

체인이 달린 특수 푸쉬업 벨트를 착용하세요. 바벨 플레이트를 체인에 부착합니다. 직선 룬을 강조하는 입장을 취하십시오. 천천히 바닥 위치로 몸을 낮추십시오. 힘차게 몸을 일으켜보세요. 몸이 앞으로 기울어지지 않도록 하세요!

최고 위치에서 멈추지 마십시오. 즉시 몸을 낮추십시오.

블록을 아래로 누르세요.

이 운동은 열심히 일한다는 환상을 만들어 낼 뿐입니다. 삼두근에 혈류의 느낌이 강하지만 무게가 너무 가벼워서 근육성장을 자극할 수 없습니다. 전형적인 실수는 온몸의 무게로 프레스를 할 때 팔꿈치를 옆으로 벌리고 손잡이 위에 매달리는 것입니다.

목표 근육 – 삼두근

이 운동은 운동 초기, 아직 힘이 충분할 때 수행하는 것이 좋습니다. 클로즈그립 스미스머신 벤치프레스는 기본적인 삼두근 운동으로 그 수가 많지 않습니다. 벤치 프레스를 마친 후에는 각 삼두근 머리를 개별적으로 작동시키는 격리된 운동으로 이동하세요.

스미스 머신을 사용하면 프리 웨이트를 할 때처럼 바벨의 균형을 맞추는 데 방해가 되지 않고 프레스에 집중할 수 있습니다. 또한 여기에서 최대 체중을 감당할 수 있습니다.

바벨에 무게를 싣지 않은 채 2회 반복하세요. 이렇게 하면 바가 스미스 머신의 가이드를 따라 원하는 경로로 움직이고 작업에 포함되는 것이 삼두근인지 확인하면서 벤치를 올바르게 설정할 수 있습니다.

접근 방식 수행 준비

벤치가 최대한 편안하게 설치되었는지 확인한 후 몸 전체를 그 위에 올려 놓습니다. 머리, 등, 엉덩이는 벤치 위에 눕습니다. 다리를 90도 각도로 구부려 발을 바닥에 단단히 고정시킵니다.
벤치에 있는 스미스 머신의 올바른 위치를 나타내는 표시는 시작 위치에서 가슴 아래쪽 높이에 위치한 바벨 바입니다.
좁은 그립으로 바를 잡으십시오. 손 사이의 거리는 약 20-25cm입니다. 안전을 위해 엄지 손가락으로 바를 잡으십시오. 후크에서 바벨을 제거하고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 바벨을 누르십시오.

좁은 그립으로 바벨 프레스를 수행하는 기술

몸통에서 팔꿈치를 들지 않고 바를 부드럽게 내립니다. 가슴에서 2~3cm 떨어진 곳에 멈춰주세요.
팔을 완전히 펴면서 바벨을 조금 더 빠르게 시작 위치로 되돌립니다. 최고 지점에서 다음 반복을 수행하기 전에 삼두근을 최대한 수축하고 천천히 다시 낮추십시오.
마지막 반복을 마친 후에는 항상 바가 후크에 고정될 만큼 충분히 회전했는지 확인하세요. 나는 ““기사에서 당신을 통제할 수 있는 훈련 파트너의 필요성에 대해 이야기했습니다.

흔한 실수

팔꿈치를 옆으로 확장. 이것은 아마도 클로즈 그립 바벨 프레스 운동에서 가장 흔한 실수일 것입니다. 팔꿈치가 옆으로 움직이면 하중은 목표 근육 그룹에서 삼각근과 가슴 근육으로 이동합니다. 팔꿈치를 몸통에 최대한 가깝게 유지하여 삼두근을 최대한 활용하세요.

바의 잘못된 위치. Smith 기계에서 작업할 때 바가 특정 경로를 따라 움직인다는 사실을 고려해야 합니다. 가슴 높이 아래 또는 위의 바 아래에 자세를 취하면 팔꿈치 관절이 손상될 위험이 있습니다. 또한 하중은 삼두근에서 어깨 또는 가슴으로 이동합니다.

Smith Machine 한계 무시. 마지막 반복이 끝날 때 근력이 약해지면 부분 가동 범위 프레스를 수행하여 삼두근에 최대한 많은 혈액을 공급할 수 있습니다. 이 경우 낮게 설정된 리미터는 접근을 안전하게 완료하는 데 도움이 됩니다.

비디오에서 숙련된 운동선수는 삼두근용 스미스 머신에서 바벨을 벤치프레스하는 기술을 자세히 설명하고 시연합니다.

스미스 머신을 사용하면 클로즈 그립 프레스에 다양성을 더할 수 있으며, 프리웨이트 벤치에서 하는 것보다 더 많은 중량을 들어올려 근력과 크기를 늘릴 수 있습니다.

그리고 다양한 운동으로 근육에 충격을 가해야만 근육을 성장시킬 수 있다는 점을 기억하십시오.

이 기사를 평가해 주세요

내 의견: 스미스 클로즈 그립 프레스는 유용한 운동이다. 스스로 훈련하더라도 언제든지 바를 후크로 되돌릴 수 있다는 것을 알고 항상 가능한 한 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 그리고 개인적으로는 좁은 그립으로 벤치를 할 때 삼두근의 긴 부분이 잘 작동합니다.

바벨이 슬롯에 고정된 상태로 랙 내부에 플랫백 벤치를 놓습니다. 팔을 거의 완전히 뻗은 상태로 벤치에 누워서 바를 닿을 수 있는 높이에 바를 놓으십시오. 어깨 너비보다 좁은 오버핸드 그립(손바닥이 앞을 향함)으로 바를 잡고 레버에서 제거한 후 몸 위쪽으로 잡습니다. 이것이 당신의 시작 위치가 될 것입니다.

숨을 들이마시면서 바벨이 가슴 중앙에 닿을 때까지 천천히 내리세요. 이 경우 운동 시 삼두근을 최대한 활용하려면 팔꿈치가 몸에 가까워야 합니다.

두 번째 멈춘 후 바벨을 위로 들어 삼두근을 수축시킵니다. 바벨의 상단 부분을 1초간 잡고 다시 내립니다. 중요: 바벨의 아래쪽 경로는 바벨의 위쪽 경로보다 최소 두 배 이상 길어야 합니다.

지정된 접근 횟수만큼 반복합니다.

운동을 마친 후 크로스바를 레버에 고정합니다.