그래서 당신은 훈련의 새로운 단계로 옮겨졌습니다. 이제 당신의 목표는 동료들의 결과가 아닌 100kg이 되어야 합니다. 결국, 그들 중 일부는 아마도 120kg 이상의 벤치 프레스를 할 수 있을 것입니다. 그러나 당신에게 이것은 아직 먼 전망입니다. 그리고 센트너는 모든 초보자의 소중한 꿈이자 일종의 어림수입니다. 우리는 그녀를 존경합니다.

이것에 대한 작은 이야기도 하나 있습니다. 두 친구가 나와 함께 공부했습니다. 그 사람들은 이미 22-23세로 꽤 늙었습니다. 그리고 나보다 먼저 그들은 약 2.5~3년 동안 탄탄한 훈련 경험을 쌓았습니다. 사실, 코치 없이는 혼자서요. 이 체중 카테고리 훈련 기간 동안(체중은 약 65kg, 키는 175cm) 스포츠 마스터의 기준을 충족할 수 있습니다. 물론, 적절하고 정기적인 훈련을 통해 말이죠. 그들은 무엇을 가지고 있었나요? 그리고 그들은 80-85kg의 벤치 프레스를 했습니다. 동의합니다. 그러한 경험으로 인해 이것은 낮은 결과입니다. 원칙적으로 3개월 안에 달성 가능합니다. 겉보기에는 운동선수와 전혀 닮지 않았지만 탁구선수와 더 비슷했습니다. 그래서 그들은 평소처럼 온갖 종류의 "개그", 농담, 농담을 하고 있었습니다. 하지만 문제는 결과가 좋아지지 않았고, 근육도 자라지 않았다는 점이다.

그러던 어느 날 그들 중 한 명이 근력과 근육량을 모두 늘릴 수 있는지에 대한 질문을 나에게 보냈습니다. 그는 또한 힘도 근육도 전혀 성장하지 않는다는 사실을 오랫동안 받아 들여 왔으며 이미 관성에 의해 즐거움을 위해 그렇게하고 있다고 말했습니다. 좋은 관성! 3년 동안 80kg을 들어보세요! 나는 오랫동안 그들을 지켜봐왔고, 그들의 훈련을 향상시키고 싶었습니다. 아무런 의미가 없었습니다. 그래서 일종의 이해할 수없는 모든 종류의 연습 세트입니다. 하지만 벤치프레스에는 가슴 브릿지 개념이 없었고, 스쿼트와 데드리프트는 완전히 무시됐다. 그래서 나는 그에게 앉아서 주의 깊게 듣고 내가 그에게 말한 모든 것을 적어 보라고 권유했습니다. 하지만 물론 이 모든 일은 그의 친구의 농담으로 일어났습니다.

은퇴 후 가장 먼저 물어본 것은 그가 인생에서 무엇을 했는지였습니다. 물론, 게으른 관심 때문이 아니라 사업을 위해서입니다. 그리고 그는 새로운 볼가의 운전자이자 파트 타임 학생이라는 것이 밝혀졌습니다. 직장에서는 하루종일 차 안에 있어요. 그는 평범한 점심에 대해 전혀 모르고 단지 흰 햄버거만 먹습니다. 아침 - 차와 빵. 저녁 식사의 메인. 그렇다면 그러한 식단과 실패한 유전학(근력 스포츠의 경우)으로 어떻게 근육과 힘을 키울 수 있습니까? 그러므로 나는 그에게 일일 식단의 약 30%를 아침 식사로, 약 50%를 점심으로, 나머지를 저녁으로 섭취해야 한다고 말했습니다(당신도 이것을 기억합니다). 따라서 정오 이전 - 총 일일 식단의 80%.

이에 덧붙여, 나는 일반적인 식이요법 외에도 스포츠 과학에서 완전히 허용하고 권장하는 약리학적인 약물을 사용할 것을 권장했습니다: 30일 동안 하루에 붕산칼륨 2~3정, 훈련 전 Eleutherococcus 캡, 그리고 체중 증가, 질량 및 근력 강화에도 도움이 되는 Liv 52, 하루 6정. 첫 번째 단계에서는 이것으로 충분합니다.

그 후 나는 그에게 100kg이라는 목표를 설정하고 훈련 도구를 선택했습니다. 나는 적어도 계획 기간 동안 불필요한 운동을 모두 하지 말 것을 권고했습니다. 그리고 - 주인 신사. 그 사람은 몇 가지 아이디어를 가지고 있었고 모든 것을주의 깊게 듣고 모든 것에 동의하고 즉시 약국으로 가서 모든 것을 샀습니다. 그는 스쿼트를 하기로 동의했습니다. 그리고 나는 물론 그가 훈련을 놓치지 않는 한 그의 힘을 키울 것이라고 약속했습니다. 그러나 미사는 그의 양심에 달려 있습니다. 왜냐하면 나는 그가 먹는 방법과 약을 복용하는 방법을 통제할 수 없기 때문입니다. 제가 작성한 훈련 계획은 다음과 같습니다.

보시다시피 계획은 % 단위입니다. 처음 3주 동안 나는 벤치 프레스를 100%로 90kg으로 계획했다. 우리는 그것으로부터 모든 것을 계산합니다. 즉, 72%/5*10은 10번의 5가지 접근 방식으로 65kg(90kg의 72%)을 들어 올린다는 의미입니다. 따라서 77%/5*8은 70kg을 8회 5세트로 수행한다는 뜻이다. 그런 다음 다음 2주 동안 92.5kg을 100%로 간주하여 이 무게에서 79%를 계산합니다. 6주차와 7주차에는 95kg을 100%로 섭취합니다. 8 - 97.5kg. 그리고 9 - 100kg. 100%의 순조로운 상승이 이루어지는 이유는 무엇입니까? 분명히, 즉시 100kg을 100%로 섭취한다면 이미 두 번째 주에 77.5kg을 8번 들어야 하는데 이는 분명히 불가능합니다. 따라서 계획에 따라 운동하는 동안 운동 선수의 근력이 점차 증가하고 그에 따라 100% 기준도 높아진다는 사실을 고려합니다. 그리고 10주차에 리프팅을 수행할 때 초기 결과는 80kg으로 100kg을 2~3회 들어 올리는 것이 이미 꽤 가능합니다. 여기서는 2~3회 80kg의 동일한 초기 결과로 체중, 경험 및 구조의 차이로 인해 모든 운동선수가 10주차에 100kg을 들어 올릴 수 있는 것은 아니라는 것이 분명합니다. 이 경우 어떤 상황에서도 다음 훈련 세션에서 반복적인 통과를 수행하지 말고 다시 첫 주로 돌아가서 달성된 결과(예: 92.5kg)를 고려하여 새 주기를 시작하고 1-3을 계획하십시오. 95kg에서 4~5주, 97.5kg에서 6~7주, 100kg에서 8주, 102.5kg에서 8주, 105kg에서 9주. 그렇다면 당신은 확실히 벤치 프레스 100kg을 할 것입니다. 최소한 두 번의 주기로 100kg을 벤치프레스하는 것이 3년 동안 같은 무게를 드는 것보다 낫습니다. 따라서 20주 안에 15~20kg의 체중이 증가하게 됩니다. 저를 믿으세요. 이것은 매우 좋습니다.

이 원활한 계획 방법은 어떤 이유로 오랫동안 운동하지 않은 사람들도 사용할 수 있습니다. 내 예를 들어 보여 드리겠습니다. 185kg이라는 최고의 결과로 6개월간 휴식을 취한 후 간신히 150kg을 밀 수 있게 되었습니다. 하지만 계획대로 바로 공부를 시작해야 해요. 그리고 저는 6주 안에 대략 최고의 결과에 도달할 것이라는 것을 경험을 통해 이미 알고 있습니다. 그래서 첫 주에는 165kg, 그다음에는 167.5kg 등으로 체중을 계획합니다. 6주 후에는 180kg부터 계획을 시작하여 계속해서 100% 결과를 늘릴 것입니다. 그리고 16주차에는 이미 약 190-192.5kg을 계획하고 있습니다.

이 대화가 끝난 후 계획대로 훈련이 시작되었습니다. 물론 나는 그의 가슴 다리로 고통을 겪었습니다. 유연성이 없으며 그게 전부입니다. 그러나 인내와 노력은 모든 것을 무너뜨릴 것입니다. 물조차도 돌을 닳게 합니다. 자, 이제 열 번째 주가 왔습니다. 드디어 벤치프레스에 들어갑니다. 워밍업 외에도 나는 그를 90kg, 95kg, 97.5kg으로 계획했습니다. 그는 90kg과 95kg을 꽉 쥐었고, 97.5kg을 우회해 100kg에서 자신의 근력을 시험해 보기로 했다. 나는 그를 괴롭히지 않았습니다. 이것이 초보자의 심리학입니다. 숫자 100이 손짓합니다. 하지만 예상대로 '청지기'가 그를 압박했다. 그는 다시 시도했지만 다시 실패했습니다. 그의 "친구"는 웃었지만 같은 자신감이 없었습니다. 왜냐하면 95kg이 여전히 정복되었기 때문입니다. 그리고 볼가 운전자는 다음 훈련 세션에서 100kg에 대한 공격을 계속하려고 시도하며 지난번 훈련 전에 잠을 거의 자지 않았고 많이 여행했다는 등을 말하며 자신을 정당화합니다. 나는 그를 진정시키고 첫 주가 아닌 다섯 번째 주부터 훈련 계획을 시작하도록 설득합니다. 그러나 동시에 105kg을 계획하십시오. 이 외에도 약리학적 제제에 좋은 "러시아" 비타민을 추가하십시오: "Undevit", "Complivit", "Dekamevit" 및 추가로 비타민 C. 또한 식사 사이에 발효 구운 우유 또는 케피어를 롤과 함께 추가로 마십니다. 왜냐하면 그는 비만의 위험이 없기 때문입니다.

또 한 달이 지났습니다. 다시 통과하십시오. 105kg의 무게를 정복했습니다. 그 친구는 조용히 지내요. 그리고 영웅 자신은 다음 훈련 세션에서 107.5kg을 짜내겠다고 위협합니다. 그래도 초심자의 심리는 강하다! 결국 훈련 때마다 훈련을 할 수는 없고, 먼저 준비 작업을 하고 기초를 다져야 한다고 합니다. 독자 여러분, 다른 사람의 실수를 고려하시기 바랍니다.

이제 요약해보자:

결과는 85kg이 아닌 105kg이었습니다.

자체 무게는 원래 65kg에서 73kg으로 증가했습니다.

그리고 이 모든 것이 3.5개월 안에 이루어집니다. 이는 목표가 달성되었음을 의미합니다. 또한 고객은 어깨와 가슴에 바벨을 사용하여 스쿼트를 수행하고 데 드리프트를 수행하고 견딜 수있게 누르는 방법을 동시에 배웠습니다. 기술이 나타났습니다. 그리고 그가 기본 개념을 숙지했다면 발전은 계속될 것입니다.

위에 설명된 전체 교육 프로그램은 접근 가능하며 복잡한 장비가 필요하지 않습니다. 그리고 나열된 모든 약리학 적 약물은 절대적으로 무해하며 약국에서 처방전없이 판매됩니다. 그리고 가격도 나쁘지 않습니다. 최소한의 비용으로 3.5개월 동안 결과가 거의 25% 증가했습니다.

그리고 어떤 이유로든 계획이 실행되지 않으면 다음 운동에서 한계까지 밀어붙이려고 해서는 안 된다는 점을 다시 한 번 기억하세요. 최소한 4주 전에 돌아가서 처음부터 다시 시작해야 합니다. 사실, 달성된 결과를 바탕으로 계획을 세우는 것이 이미 필요합니다.

자, 이제 계획이군요. 약어에 관해서는 이해할 수 있습니다. 하지만 자의적인 해석을 피하기 위해 계속 설명하겠습니다. “비트. 해머(Hammer)는 덤벨을 이용한 이두근 운동입니다. 팔은 번갈아 구부립니다. "그리고. 난 우즈. xv.” - 클로즈 그립 벤치 프레스에 대해 이야기를 나눴습니다. "개발 엘." - 이것은 약 10kg의 덤벨이나 디스크를 사용하는 누워있는 파리입니다. "성. 데드리프트” - 데드리프트. 모두!

	수업 과정	주
월요일	벤치 프레스*								81/5; 86/3; 90/2; 95/1	81/5; 86/3; 90/2; 95/1
누워있는 파리
스탠딩 프레스
바
이두근
수요일	정말로. 벤치 프레스									1x5; 1x4; 2x3
리프팅 PC. 가슴에
쪼그리고 앉은		77x8/2; 79x6; 81x5/2	77x8/2; 79x6; 81x5/2	77x8/2; 79x6; 81x5/2	77x8/2; 79x6; 81x5/2

벤치 프레스를 늘리고 가슴 근육을 펌핑하는 방법-기술, 프로그램, 비밀, 개인적인 경험
안녕 얘들 아! 사이트 구독자들은 법적 권리에 따라 벤치 프레스에 대한 비디오와 기사를 즐겼습니다. 이제 이 창의성을 평가할 때가 왔습니다. 이제 벤치프레스에 대해 이야기할 차례입니다. 알다시피, 이것은 단지 서사시적인 운동입니다! 나는 남자들이 열정적으로 나에게 "한 멋진 남자가 벤치에서 큰 바벨을 누르는 것을 봤습니다."라고 말하는 것을 얼마나 자주 보았습니까? 제가 살고 있는 도시에 처음으로 문을 연 체육관에 와서 그곳에서 처음으로 운동을 했을 때, 그것은 단지 벤치 프레스였습니다. 그런 다음 벤치 프레스를 35kg으로 6회 실시했습니다. 이 전설적인 사건은 1994년, 즉 18년 전에 일어났습니다! Mike Tyson의 전기를 읽었을 때 Mike가 처음으로 벤치 프레스를 100회씩 20회 반복했다는 사실에 놀랐습니다. 벤치 프레스는 초보 운동선수의 유전적 잠재력을 테스트하는 것으로도 간주될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 다양한 수준에 대한 비교 지표의 대략적인 다이어그램을 제공할 수도 있습니다.
5회 반복에 대해 (대략) 30-50kg은 운동선수에게 낮은 수준의 유전적 소질입니다.
5회 반복 시 50-80kg은 운동선수의 평균 유전적 수준입니다.
5회 반복에 80-120kg – 운동선수의 높은 수준의 유전적 재능.

물론 이 다이어그램은 사람의 체중, 나이, 팔 길이 및 기타 여러 요소를 고려해야 하기 때문에 매우 대략적인 것입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 이 테스트는 어느 정도 진실되고 시사적일 것입니다.
내 체육관 벽에는 벤치 프레스를 포함한 파워 리프팅 표준이 있었는데, 내가 운동 선수가 될 것이라고는 아직 상상하지 못했지만 이미 어느 정도 레벨을 올리고 싶었지만 큰 호기심으로 그것을 보았던 기억이납니다. , 어떤 레벨에 도달하세요. -그 레벨. 우리가 훈련하는 것은 아무것도 아닙니다! 실제 운동선수의 영혼은 분명히 어떤 종류의 도전, 테스트, 경쟁을 원할 것입니다.
벤치 프레스를 늘리는 또 다른 방법은 누가 먼저 벤치 프레스 100회를 수행할 것인지 또는 특정 날짜까지 고정 중량으로 벤치 프레스를 가장 많이 수행할 것인지에 대해 친구들과 내기를 걸어 상금을 받는 것입니다. 개인적으로 우리는 한때 바로 그런 일을 했고, 우리가 받은 상은 믿을 수 없을 정도로 귀중한 것으로 여겨지는 “Strength and Beauty” 잡지였습니다. 당시 나는 누구보다 이번 대회를 진지하게 받아들였기 때문에 동시에 벤치프레스에서도 개인 기록을 세웠다.
솔직히 말해서, 어떤 유형의 벤치를 하고 있든 상관없이 많은 큰 접시가 있는 바벨을 보는 것만으로도 벤치 애호가에게는 유혹이 됩니다. 좁은 프레스 또는 인클라인 프레스, 스탠딩 프레스… 공중에 떠 있는 아름다운 발사체의 장엄하고 강력한 움직임을 무의식적으로 감상할 때 운동 선택은 더 이상 중요하지 않습니다. 그러므로 우리가 젊고 기운이 넘쳤을 때 우리가 가장 좋아했던 것은 소위 "태그"라고 불리는 15kg의 검은색 플레이트를 바에 장착한 올림픽 바벨을 벤치프레스하는 것이었습니다. 그들은 바를 거대하고 단단해 보이게 만들었고, 이는 우리 자신의 중요성과 멋짐을 느끼게 해주었습니다.
당시에는 테크니컬 벤치프레스에 대한 영상은 물론 사진조차 구할 수 없어 다들 무심코 프레스를 했다. 다리를 만들거나 다리를 얹거나 견갑골을 모으는 것이 가능하다는 것을 아무도 몰랐습니다. 순전히 우연하게도 어느 날 이 운동을 하다가 팔꿈치가 수축되어 광배근이 관여하게 되었습니다. 내 벤치가 즉시 얼마나 강해졌는지 보고 놀랐습니다!
그리고 폭이 25cm가 아닌 30cm인 벤치에서 등 근육을 동원해 운동을 하면 운동선수가 얼마나 더 많은 무게를 쥐어짜낼 수 있는지 깨닫고 더욱 충격을 받았다.
강력한 벤치를 갖기 위해서는 프레스 중에 작동하는 근육에 충격을 가하고 강력하게 발달시키기만 하면 됩니다. 훈련 프로그램이 가슴 근육의 하부, 광배근, 삼두근 및 전면 삼각근을 가장 잘 발달시켜야 한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. , 매우 강한 다리 근육과 쭉 뻗고 유연한 등을 가지고 있습니다. 결국, 벤치 프레스를 할 때는 발을 바닥에 단단히 누르고 등을 강하게 아치형으로 만들어야 합니다.
그건 그렇고, 일반적인 견해와는 달리 백 프레스는 기술 위반이 아니라 오히려 대부분의 벤치 프레스 대회에서 주요 및 작업 기술로 사용되는 전문적으로 올바른 기술입니다. 벤치 프레스에서 최대 결과를 보여주기 위해 선수는 경기 규칙을 위반하지 않고(둔부 근육과 프레스용 벤치 사이의 접촉 유지) 척추를 최대한 편향시키고 브리지 위치를 취해야 합니다. . 머리 뒤쪽을 누르려면 벤치에 기대어 쉬고 견갑골을 단단히 모아야하며 둔부 근육은 벤치에 닿아서는 안되며 표면과의 접촉만을 나타냅니다. 당신이 원하든 원하지 않든 이것은 벤치마킹의 잔인한 법칙입니다.
잘못된 프로그램으로 훈련하는 경우 벤치 프레스의 발달이 중단될 수 있습니다. 하지만 올바른 것을 어디서 구할 수 있나요? 제가 여기서 도움을 드릴 수 있을 것 같아요!
특히 벤치 프레스 작업을 위한 프로그램은 매우 다를 수 있습니다. 다음은 일주일에 3회를 위해 고안된 그 중 하나입니다(워밍업 세트는 표시되지 않지만 각 운동에는 그 존재가 암시됩니다).
월요일
벤치 프레스 100% 부하 3~6회 4세트
와이드 그립 수직줄에서 가슴까지 80% 3/6
추가 중량이 있는 평행봉 프레스 100% 2 x 6-8
인클라인 벤치프레스 100% 2~6-8
로만 체어는 부하의 60%를 들어 올린다 15회씩 3세트
스탠딩 카프 레이즈 3/15
수요일
벤치 프레스 60% 부하 6회씩 3세트
바벨 스쿼트 80% 3/8
상부 블록의 팔 확장 100% 3/10
덤벨을 이용한 프렌치 벤치프레스 100% 3/10
하이퍼익스텐션 3/15
수평 막대나 시뮬레이터에 매달린 채 다리 들어올리기 3/15
금요일
벤치 프레스 80% 부하 6회씩 3세트
스탠딩 체스트 프레스 80% 3/8
덤벨이 달린 풀오버 80% 3/10
스탠딩 바벨 컬 80% 3/10
하이퍼익스텐션 3/15
스탠딩 카프 레이즈 3/15

처음에는 좋은 프로그램만으로도 최고 속도로 발전할 수 있으며, 가장 중요한 것은 각 운동의 올바른 강도를 유지하는 것입니다. 예를 들어, 프로그램에서는 80%의 하중으로 가슴에서 스탠딩 바벨 프레스를 8회 반복해야 한다고 명시합니다. 즉, 이 운동의 100%가 8회당 100kg이라면 8회당 80kg을 섭취하고 1kg 이상은 섭취하지 마세요! 처음에는 좋은 운동 프로그램이 발전하는 데 도움이 되었지만, 방법론 없이 어리석게 훈련했기 때문에 발전이 '정지'되었습니다(그냥 매번 더 많이 들어올리려고 했습니다). 그리고 이로 인해 정체가 발생하여 어깨 관절과 가슴에 통증이 발생하게 됩니다. 시간이 흐르고 기적이 일어났습니다. 저는 파워리프팅 분야의 진정한 챔피언이자 국제적인 스포츠 마스터를 만났습니다. 그가 나에게 파워리프팅 기술을 가르쳐 주기로 동의한 것도 기적이었다. 그리고 마지막이자 나에게 매우 행운이었던 상황은 이 경험 많은 운동선수가 파워리프팅 동작 기술 분야에서 가장 지식이 풍부한 전문가 중 한 명이라는 점이었습니다. 유명한 파워리프터의 이름은 Lev Albin이었습니다.
내가 얼마나 열정적으로 벤치프레스를 하고 있는지 레바에게 자랑스럽게 보여줬더니 레바가 아주 재치 있게 평론을 해주던 멋진 순간이 기억난다. “유라야, 압박 잘해! 하지만 그것만으로는 충분하지 않고 틀렸어요!”

트레이너를 만나기 전에 나는 몇 년 동안 100kg의 벤치프레스를 8회 반복해왔습니다. 나쁘지는 않았지만 당시 나는 아직 대회에 출전하지도 않았고 단순한 아마추어 였기 때문에 운동이 이렇게 정체되는 것에 불만이있었습니다. 8주 후에 나는 이미 130kg씩 5회씩 4세트를 마쳤고, 좋은 기술 없이는 파워리프팅, 보디빌딩, 벤치프레스 모두 결과가 없다는 것을 깨달았습니다. 어떻게 그렇게 빠르고 극적인 발전을 이룰 수 있었냐고 물으시나요?
예, 저는 방금 실제 웨이트를 사용하여 사이클링하는 고대 파워리프팅 방법을 사용했습니다.
1주 80kg 10회 4세트
2주차 90kg 9회 4세트
3주차 100kg 8회씩 4세트
4주차 110kg 7회씩 4세트
5주차 120kg 6회씩 4세트
6주차 130kg 5회 4세트(이전에는 3회에 120회가 가장 좋았습니다!)

모든 것이 괜찮았지만 점차적으로 어깨에 약간의 불편함과 가슴 인대에 잔소리하는 통증이 느껴지기 시작했습니다. 기술적으로 잘못 훈련하면 사람이 놀라운 증상을 느끼지 않을 수도 있지만 이때 운동 선수의 건강에 바람직하지 않은 과정이 관절에 발생할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
그때 나는 훌륭한 정형외과 의사인 Manzhal Vadim Vladislavovich의 도움을 받았고 그는 내 어깨 관절에 대한 MRI를 나에게 주었습니다. 나는 심각한 문제를 느끼지 않았지만 그럼에도 불구하고 눈에 띄지 않게 발전하여 이미 내 건강을 위협하기 시작했습니다. 내 어깨 관절과 관절낭을 올바른 위치에 고정하는 근육의 복잡한 메커니즘 전체가 심각한 누적 부상 직전에 있다는 것이 밝혀졌습니다. 의사는 벤치 프레스, 기립 및 경사 프레스에서 무거운 중량으로 작업할 때 근육이 최대로 늘어나는 지점에서 원치 않는 마모 부하가 발생하여 심각한 부상을 입을 수 있다고 설명했습니다. 이러한 상황은 파워리프터와 최대 진폭의 무거운 중량을 벤치프레스하는 것을 좋아하는 사람들 사이에서 자주 발생합니다.
이 상황에서 벗어날 방법을 찾기 위해 나는 위험한 염좌가 발생하고 관절에 과부하가 걸리는 지점에서 10cm 떨어진 곳에서 발사체의 움직임을 멈추는 가슴 근육 훈련 방법을 Vadim에게 제안했습니다. Vadim은 내 결정을 승인하고 실제로 이러한 부드러운 훈련 시스템을 시도해 볼 것을 제안했습니다. 불과 몇 달 동안 이 스타일로 작업한 후, 저는 그 결과에 충격을 받았습니다. 관절과 근육의 불편함이 완전히 멈췄을 뿐만 아니라 근력과 근육량도 눈에 띄게 증가했습니다! 가슴 근육을 훈련하는 이 방법은 더 안전할 뿐만 아니라 힘과 질량의 극적인 성장에 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. "부분 반복의 원리"로서 Joe Weider의 훈련 기술이 보디 빌딩에서 오랫동안 널리 알려진 것은 아무것도 아닙니다.

어느 날 거울을 보다가 내 가슴이 불균형하게 발달하고 있는 것을 발견했습니다. 제가 그토록 좋아했던 벤치 프레스는 아름답고 비례적으로 발달한 가슴 근육을 펌핑하는 최선의 방법과는 거리가 멀었기 때문에 이것은 매우 자연스러운 일이었습니다. 큰 하중은 삼두근, 광배근, 전방 삼각근에 떨어지며 가슴 근육의 최대 발달을 위해서는 하중을 대상 근육으로 전달해야 하며 반대로 보조 근육 사이에서 분산시켜야 합니다. 벤치 프레스는 탁월한 일반 발달 기본 운동이지만, 우리가 발달시키고 싶은 근육을 성장시키기 위해서는 특별히 그 근육에 점진적인 과부하를 주어야 합니다. 다행스럽게도 나는 이것을 빨리 깨닫고 다양한 경사 각도에서 덤벨 및 바벨 벤치 프레스를 수행하는 데 중점을 두어 훈련 프로그램을 완전히 재구축했습니다. 30도, 45도, 심지어 60도 각도를 번갈아가며 열심히 훈련한 결과, 무거운 벤치 프레스에 너무 빠져서 생긴 불쾌한 상황을 바로잡을 수 있었습니다. 이 가슴 운동을 일찍이 접하지 못한 것이 안타깝고, 유능한 트레이너가 없었더라면 이미 윗가슴이 극도로 발달했을 것이기 때문입니다. 내 실수를 반복하지 않으려면 벤치 프레스 대회에서의 성능과 평범한 가슴 근육, 아니면 여전히 아름다운 가슴 근육과 주로 경사 프레스에서 근력 향상이 무엇인지 스스로 확고히 결정하십시오. 인클라인 프레스는 소수의 사람들만이 이해하거나 감상할 수 있는 운동이지만, 당신은 훌륭한 근육, 특히 지식이 풍부한 보디빌더들이 높이 평가하는 윗가슴 발달의 소유자가 될 것입니다.

비공개 액세스의 기사 및 비디오
아마도 처음에는 특정 엘리트 클럽을 만들어야 하는 이유가 명확하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 모든 것이 논리적이고 합리적입니다.
나는 청중을 사랑하며 시청자 및 독자들과 다양한 지식과 가장 긍정적 인 감정을 공유하고 싶습니다.
내 청중은 비슷한 견해와 선호도, 비슷한 유머 감각을 가진 사람들입니다. 우연히 사이트에 있거나 심지어 악의를 품은 사람을 만나는 모든 사람에게 말할 수 없는 것들을 그러한 사람들에게 신뢰할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
따라서 친구나 주변 사람들에게 보여줄 영상과 기사를 구독자에게 먼저 보여주고 나서야 공개할 것인지 고민하게 됩니다. 내 작업이 마음에 들고 더 많은 동영상과 더 흥미로운 기사, 일반적으로 더 독점적인 정보를 원하시면 2분만 시간을 내어 몇 가지 단계를 따르시면 제가 연락하고 독점적인 정보를 제공하는 데 도움이 됩니다.
1단계(가장 중요), 내 사이트의 구독자가 되세요:

2단계: 내 YouTube 채널 구독자가 되어 보세요.
http://www.youtube.com/yuryfromukrain
http://www.youtube.com/bicepsblog
3단계: 내 VKontakte 그룹에 가입하세요

몇 년 동안 훈련을 했는데도 여전히 벤치 프레스 100kg을 할 수 없습니까?

"고양이만이 빨리 태어날 것이다"라고 확신하시나요? 몇 년만 더 지나면 현재의 90kg에서 벤치프레스 백급에 도달할 것입니다!

도대체 몇 년이란 걸까요? 한 달 반! 6주. 42일. 그리고 벤치 프레스와 스쿼트에서 10-20kg을 추가합니다.

솜 굴리기는 그만하세요! 이제 결과를 얻을 시간입니다!

6주간의 훈련 "벤치프레스 100kg 이상 - 2"는 당신의 근력을 폭발시킬 것입니다!

벤치프레스 100kg 이상!' 교육 참가자들의 후기를 소개합니다. 지난 여름에 개최됨:

Alexander Nikolaev, 20세, 프로그램 시작 전 교육 경험: 5개월, 학생.

프레스 - 75 x 6 / 100 x 2

풀업 - 10x 10 / 5 x 22.5

스쿼트 - 90 x 6 / 110 x 5

스탠딩 프레스 - 30 x 10 / 50 x 4

프로그램을 시작하기 전에 나는 벤치 프레스와 바벨 스쿼트에서 세 자리 수의 무게를 달성하고 다른 모든 기본 운동에서는 무게를 늘리는 목표를 세웠습니다. 이 프로그램에 대한 첫 번째 교육 세션이 끝난 후 의심이 생겼습니다. 내가 할 수 있을까? 15번을 반복한다는게 너무 어려웠고, 한 가지 접근 방법으로도 우선 심리적으로 힘들었습니다. 전체 프로그램의 결과에 따르면 가장 어려웠던 것은 15회 반복의 첫 번째 마이크로사이클이었고, 5~6번째 운동 후에야 시작했다고 말할 수 있습니다. 첫 번째 운동 후에 데 드리프트를 제거했습니다. 그 후에는 모든 것이 몹시 아팠고, 이전에 한 번도 해본 적이 없었기 때문에 스쿼트조차도 고통 스러웠습니다. 두 번째 마이크로사이클은 심리적으로 훨씬 쉬웠습니다. 이미 이 단계에서 결과가 커지기 시작했습니다. 9번째 운동에서는 10회 반복 동안 77.5kg의 벤치 프레스를 했습니다. 하지만 프로그램 시작 전에는 6회 반복 동안 75kg만 수행했습니다. 두 번째 마이크로사이클이 끝날 무렵 모든 운동의 결과는 이미 증가했지만 허리 통증으로 인해 스쿼트를 제외해야 했습니다.스쿼트의 최대 결과: 5회 반복 시 110kg. 프로그램 전: 6회 90kg. 이 단계에서는 회복이 가장 어려웠습니다. 쉬는 날에는 하루에 10~14시간 일하고 6~7시간 잠을 자고 불규칙한 식사를 했지만 결과는 늘어났습니다. 세 번째 마이크로사이클의 첫 번째 훈련 세션 동안 나는 어느 정도 회복할 수 있었습니다. 그런데 15번째 운동에서 풀업 준비를 하던 중 갑자기 오른팔이 아파서 풀업을 하지 않게 되었습니다. 프로그램 전에는 10kg으로 풀업 10개를 했고, 14번째 운동에서는 22.5kg으로 풀업 5개를 했어요. 또한, 이 마이크로사이클 동안 나는 가중치 딥을 제외했습니다.그 결과, 벤치 프레스의 마지막 훈련 세션에서 우리는 100kg을 2회에 걸쳐 수행할 수 있었습니다. 이 프로그램의 목적을 달성했습니다. 보충제 중에는 설명하신 대로 크레아틴, 펜톡시파이린, 리복신, 오로트산칼륨을 섭취했습니다. Vitrum 종합비타민, 하루 1정. 안타깝게도 사전 운동 콤플렉스를 구매할 수 없었습니다. 힘든 날 약국에서 파는 에너지바 36.6을 먹었더니 조금 기운이 나는 것 같았어요)) 훈련 시작 전 몸무게가 74kg이었는데 그대로 유지됐어요.일반적으로 프로그램은 실제로 작동하며 수면 부족에도 불구하고 근력 지표가 훌륭하게 증가합니다. 실제로 작동하는 프로그램을 사용하여 이 플래시몹을 구성해 주셔서 정말 감사합니다, Dmitry. 혼자 훈련하는 것보다 이런 식으로 훈련하는 것이 훨씬 더 흥미롭기 때문입니다.)) 다음 플래시몹은 빠른 체중 증가에 전념할 수 있기를 바랍니다.)) 니콜라예프 알렉산더

_________________________________________________________________________________

Padalitsky Alexander, 32세, 훈련 경험 - 체육 교육 전 2년) 벨로루시, Orsha.

프레스 - 90 x 5 / 100 x 4

풀업 - 9회 / 12.5 x 4

스탠딩 프레스 52.5 x 5 / 62.5 x 5

스쿼트 - 85 x 5 / 100 x 4

Stanovaya 100 x 5 / 120 x 5

이 훈련을 통해 저는 근력 지표를 높이고 싶었는데 실제로 성공했습니다.) 결과에 만족합니다. 지금은 건강과 경기력이 훌륭하지만, 훈련하는 동안 몇 차례 "힘든" 날이 있었습니다. (저는 이것이 수면 부족과 식사 오류 때문이라고 생각합니다.) 프로그램 중에 마이크로사이클의 마지막 훈련 세션은 어려웠고 일부 연습에서는 필요한 반복 횟수(1-2회 감소)를 완료하는 것도 불가능했지만 새로운 마이크로사이클이 시작되면서 모든 것이 다시 계획대로 진행되었습니다. . 가장 어려웠던 것은 5번 반복하는 마지막 두 번의 운동이었습니다.

________________________________________________________________________________

수가토프 예브게니, 이젭스크. 24년. 웹 디자이너.

훈련을 제외한 훈련 경력 : 3개월

벤치프레스 60×5 / 80×6
직선 데드리프트 - ? / 120×8
스탠딩프레스 - ? / 50×5

딥스 - 5회 / 10 x 10

교육 기대치가 100% 충족되었습니다! 나는 기본적으로 결과에 만족합니다! 이 훈련은 기본 운동의 근력을 강화할 뿐만 아니라 적절한 영양과 요법의 중요성에 대한 인식도 제공합니다. 충분한 수면을 취하지 않거나 충분히 먹지 않으면 즉시 결과에 영향을 미칩니다. 나는 이미 두 잔의 추가 술에 대해 침묵하고 있습니다. 힘이 급격히 떨어집니다... 정권을 올바르게 따르기 시작하자마자 결과가 즉시 느껴집니다! 이 모든 것 외에도 훈련은 엄청난 동기를 부여합니다 :) 모든 운동을 통해 발전하는 것이 좋습니다! 계획한 것보다 더 많은 것을 추가할 수 있다면 두 배로 좋을 것입니다! 말 그대로 새로운 기록을 위해 체육관으로 달려갑니다!훈련 끝나고 기분이 좋아요 목이 좀 아픈데 왜인지 모르겠어요 :) 훈련의 시작부터 끝까지 힘들었어요. 그러나 나는 아무것도 관리하지 못했습니다 :) 가장 힘들었던 건 아마도 훈련이 아니라 영양이었을 거예요. 때로는 말 그대로 쌀과 야채를 강제로 채우고 우유로 씻어 낸 다음 마지막으로 바나나로 모든 것을 닦습니다.)))평행봉 팔굽혀펴기에서 10kg* 10에 도달했습니다. (이전에는 무게 없이 최대 5번 수행했습니다!) 나는 몇 달 안에 벤치 프레스에서 확실히 100점에 도달할 것이라고 생각합니다.첨가제 정보: 크레아틴: MusclePharm 크레아틴 비타민: 멀티탭 인텐시브 운동 전: Jack3d 펜톡시필린 일반적으로 모든 것이 멋졌습니다! Dima는 이 훈련에 대해 정말 감사드립니다! 나는 당신의 프로젝트에 다시 참여하게 되어 기쁩니다! 이제 나는 그들이 확실히 결과를 얻었을 것이라고 확신합니다 :) 하드 코어를 대중으로 옮기는 것이 잘되었습니다!)))

______________________________________________________________________________

카키모프 일나르, 사라풀,

11개월의 훈련 경험.

벤치 프레스 80 x 5/ 95 x 4

스쿼트 85 x 5 / 100kg x 5

85 x 5 / 100 x 5의 직선 다리 데 드리프트, 예비 포함

자체 체중 - 62kg.

목표는 벤치프레스 100kg 이었습니다. 적어도 한 번은. 2번 눌렀는데 원칙적으로 결과에 만족합니다. 프로그램이 끝날 무렵, 특히 마지막 운동 후에는 육체적으로 피곤했습니다. 며칠 쉬고 나서 벤치프레스를 105번씩 할 예정이에요. 두 번째 마이크로사이클의 마지막 2번의 훈련은 매우 어려웠습니다. 귀가 울리고 현기증이 날 정도였지만 기절할 기미는 보이지 않았습니다.그 후로는 세 번째 마이크로사이클을 감당할 수 없을 거라 생각했는데 결과는 그 반대였다. 세 번째 마이크로사이클은 단숨에 지나갔습니다. 때로는 일에 대한 의욕을 불러일으키기 힘들 때도 있었고, 나에게 소리를 지르고 내 일을 지켜봐 줄 사람이 필요했습니다.내가 섭취한 영양분으로는 게이너, BCAA(정말 마음에 들었고 긍정적인 리뷰를 할 수 있음), 크레아틴 및 운동 전 영양제를 섭취했습니다. 나는 프로그램에 만족하고 결과가 있습니다.특히 벤치프레스에서 결과를 높이는 것이 목표였기 때문에 중점을 두었습니다.바로 이 운동을 위한 것입니다. 저번에 95번 눌렀다가 잠깐 멈췄는데대회에서. 한두 번은 '100'에 복종할 것 같아요.또한, 자신의 체중도 59kg에서 62kg으로 안정적으로 늘었습니다. 일나르 카키모프

_____________________________________________________________

안드레이 셀류틴, 37세

벤치프레스 150x5 / 150x5

웨이티드 풀업 - ? / 15 x 5 (재고)

스쿼트 - ? / 160x5

스탠딩프레스 - ? / 80x5

스타노바야-? / 180×5

자신의 체중 95.8kg

드미트리 레브첸코, 첼랴빈스크

스쿼트 100 x 10/ 135 x 5

벤치프레스 100×5 / 120×5

스탠딩 프레스 - 35x6 / 60 x 5

Stanovaya Ave. - 80x10 / 135x5

_____________________________________________________________________________

다음은 근력을 빠르게 향상하기 위해 내 프로그램을 따르는 사람들의 몇 가지 리뷰입니다(Athlete.ru 포럼에서).

토발드
오늘 사이클을 마쳤습니다. 힘이 많이 증가한 것으로 나타났습니다. 오늘 벤치 프레스는 117.5x4로 밝혀졌고 다섯 번째는 언더샷이었습니다(비록 백업이 좋지 않았고 아마도 이 때문에 처음에 바벨을 당길 수 없었지만) 마지막 운동에서는 문제 없이 115x5였습니다. . 사실 저는 벤치프레스 외에 근력에는 별로 관심이 없어요. 지난 토요일에 나는 아팠고 지난 주를 훨씬 더 쉽게 만들었습니다. 벤치 프레스, 시티드 프레스, 풀업만 했습니다. 시팅 프레스는 67.5x5에 도달했고, 풀업은 오늘 +37.5x5에 도달했습니다. 지난 주 스트레이트 데드리프트는 130x5 정도였습니다.

1980
긴 휴식(2년) 끝에 훈련을 시작한 이후로 2~3개월간 말도 안 되는 짓을 하다가 벤치프레스에서 120x2에 도달했다.

Dmitry의 프로그램을 사용하여 이전 결과를 빠르게 회복했습니다.

어제 프로그램 13일차에는 벤치프레스 140x3, 스쿼트 160x4를 가볍게 했습니다.

이전에는 체중이 90kg이어야만 이 결과가 나왔고, 6~8개월간 열심히 훈련한 끝에 지금은 84kg이 되었습니다.

이전에는 내 체중이 93kg인 벤치 프레스 140x8로 최대 한도가 있었습니다.

지지하다
그건 그렇고, 이 프로그램에 대한 내 작업 결과는 다음과 같습니다. 예전만큼 힘이 세지는 않지만 5회 반복에 기본 3개에 10%를 추가했습니다. 초기 무게를 엉망으로 만들고 기분에 따라 무게를 생략한 점을 생각하면 나쁘지 않은 결과인 것 같습니다. 글쎄요, 저는 이 사업을 처음 접했습니다. 그건 그렇고, 나는 어떤 이유에서인지 몇 킬로그램 정도 줄었습니다.

DJN
실제로 작동하는 프로그램입니다. 나는 지난 5개월 동안 체육관에 가지 않았고 이 프로그램을 6주 동안 진행했습니다. 결과는 체중 +3kg, 스쿼트 +15kg, 데드리프트 +10kg이었습니다. 벤치프레스는 같은 수준인데 저한테는 너무 힘들어요. 이는 6개월 전보다 늘어난 수치이다. 식사는 보충제 없이 보통 하루 3번이었습니다.
흥미롭게도 저는 풀업을 프로그램에 포함시키지 않았고 이전에는 한 번도 풀업을 할 수 없었음에도 불구하고 갑자기 풀업을 할 수 있게 되었습니다.

무른
그건 그렇고, 이 프로그램으로 내 친구는 완전히 찢어졌습니다. 이전 데이터: 자신의 체중 85(지방 포함), 벤치 프레스 70*5, 스쿼트 70*5, 이전에 스트레이트 데드리프트를 해본 적이 없음, PSHNB 30*5, 클로즈 그립 벤치 프레스 57.5*8, 시티드 바벨 프레스 40*10, I 풀업을 해본 적이 없어요. 프로그램 후에는 다음과 같이 되었습니다: 자신의 체중 80kg(시각적으로 훨씬 좋아 보이기 시작함), 벤치 프레스 82.5 * 5, 스쿼트 107.5 * 5, 직선 다리 데드리프트 100 * 5, PSHNB 37.5 * 5 클린, 42.5 * 5초 치팅, 프로그램이 끝날 무렵에는 이단평행봉에서 팔굽혀펴기를 6회(이전에는 한 번도 할 수 없었음), Seated press 52.5*5, 풀업을 스윙 없이 순수하게 7회 할 수 있었습니다.
프로그램 동안 나는 평소처럼 식사를 했고, 크레아틴과 애니멀팩을 사용했습니다.

네, PSHNB와 시티드 프레스의 초기 무게를 조정했습니다.

모리셔스
오늘 사이클을 마쳤습니다.
벤치프레스 85x5->95x4
스쿼트 105x5 -> 카츠코프스키 스쿼트 112.5x5
나는 그 파일에 다른 모든 것을 썼다.
물론, 나는 무게에 약간의 실수를 저질렀습니다. 일부 운동에서는 너무 쉬웠습니다. 예를 들어 스쿼트에서는 7.5를 추가했습니다. 일부 운동에서는 마이크로사이클의 첫 번째 또는 두 번째 훈련 세션에서 이미 어렵습니다. 하루에 6 번씩 꽤 많은 양을 먹었음에도 불구하고 질량에는 변화가 없었습니다. 겉으로도 변하지 않았습니다. 특히 풀업, 평행봉, 벤치 프레스에서 근력이 향상되었습니다. 결과에 만족합니다. 프로그램을 제공해 주셔서 감사합니다, Dmitry! 보충제는 훈련 전에 Superpump250을 마셨습니다. 아마씨유, 하루 40g; 제약 비타민 복합체; 칼슘 글루콘산염.

474
프로그램을 완료했습니다. 변화는 있지만 계획만큼 크지는 않지만 만족스럽습니다
1회 반복시 최대 결과를 기준으로 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트의 변화를 적어보겠습니다.

벤치프레스는 90이었는데 지금은 105입니다.
스쿼트가 100이었는데 지금은 120이군요.
곧은 다리의 데드리프트는 120이었는데 지금은 145입니다.

니콜라이82
3번째 마이크로사이클을 마쳤습니다.
따라서 기본은 다음과 같습니다.
벤치프레스를 하기가 두려웠거든요... 어깨는 아직 완전히 낫지 않았고,
그래서 102.5 x 5를 만들었고 더 이상 얻지 못했습니다... (프로그램에 따르면 112.5 x 5이지만)
스쿼트 150 x 5(이전에는 한 번에 140회)
데드리프트 175 x 5(이전에는 시간당 180)

데드리프트에서 나는 145 x 5에 도달했다(그 전에는 130 이상을 한 적이 없었다)
스탠딩 바벨 프레스에서 - 77.5 x 5 (80에 도달하지 못함)
팔 컬(이두근)에서는 EZ 바를 사용하여 수행했습니다. 직선 바를 사용하면 55kg 이후 팔뚝이 약해지기 시작하여 65x5에 도달했습니다.
클로즈 그립 벤치 프레스 - 87.5 x 5(텐션 없음).

우선, 프로그램을 제공해 주신 Dmitry Kononov에게 감사의 말씀을 전하고 싶습니다. 제 생각에는 정말 좋은 프로그램입니다. 특히 정체 상태에 빠진 사람들에게는...처음에는 한 가지 접근 방식만으로는 충분하지 않은 것 같습니다. 근데 이건 2마이크로사이클 중반까지인데...
유일한 것은 내 코치가 프로그램이 더 인간적일 수 있다고 말했지만 어떤 식 으로든 (분명히 나에게 문제가 있는지 확인한 후) 이 프로그램을 기반으로 그는 12만을 위한 아날로그를 만들기로 결정했습니다. 데드리프트와 스쿼트를 5주 대신 2.5kg씩 늘리세요...

외국인
프로그램을 마쳤습니다. 6주 내내 일했어요. 평균 10% 정도 살이 쪘고, 지난주에도 기분이 좋았어요. 마지막에 관절과 인대가 조금 아팠지만 견딜만했습니다. 규모별:

스쿼트가 160이었는데 지금은 175에요
벤치가 140이었는데 지금은 150이네
나는 이전에 스트레이트 데드리프트를 해본 적이 없습니다. 지난번 운동에서는 160x5를 했어요

예전에는 벤치 프레스를 일주일에 한 번만 했었는데 지금은 일주일에 세 번 하면서 스쿼트, 데드리프트 등 기분 좋게 하는 운동을 다 하고 있다는 게 참 이상해요.
결국 훈련에는 약 1.5시간이 걸렸습니다. 왜냐하면... 접근하기 전에 좀 더 철저하게 워밍업을 해야 합니다.

드미트리에게 감사드립니다. 약속된 속편은 어디에 있나요?

알렉스-r
여름에 발 부상을 당해 수술을 받았고 3개월 동안 전혀 훈련을 하지 않았습니다.
나는 프로그램을 읽고 그것을 시도하기로 결정했고, 이미 2번이나 진행했고, 매우 마음에 들었고, 마지막 사이클은 다음과 같은 결과로 끝났습니다.

스쿼트 165x5
데드리프트 145x5
벤치프레스 140x5
풀업 15kgx5
서 있는 100x5

나는 팔로 15회와 10회만 반복한다.
이두근 60x10
좁은 벤치 프레스 95x10

다리를 바까지 들어올리기 5kg씩 10회

첫 번째주기의 보충제 중 유청 단백질과 일 수화물을 일일 식단에 추가했으며주기를 정상적으로 견디고 정상적인 생활을 포기하지 않았으며 술을 많이 마실 수있었습니다.
2주간 쉬고 사이클을 반복하기로 했으나 이번에는 비타민도 안먹고 당연히 사이클을 이어가기가 힘들더군요. 특히 지난주에는 격일로 155, 160, 165 스쿼트를 했는데, 제 나는 고기를 잡아 당기고 있었지만 프시케는 매우 열심히 항의했습니다.
2주기 중반에는 팔의 정맥이 매우 아팠지만, 마지막 운동을 할 무렵에는 통증이 사라지기 시작했습니다.

일반적으로 프로그램의 느낌은 매우 긍정적이고 근육 밀도가 추가되었으며 주관적인 감각에 따라 고기가 더 많고 지방이 적습니다. 쉬는 날에는 주기적으로 에어로빅을 했어요.
가장 중요한 것은 계획을 세우는 것이며 5kg의 기본 단계에서 부하를 점진적으로 증가시켜 수행해야 합니다.
Dima, 일반 사람들을 위해 프로그램을 적용해 주셔서 감사합니다.

뮤지션K
아쉽게도 자세한 진행 내역을 게시할 수는 없지만 프로그램은 정말 강력합니다! 힘에 관심이 있는 초보자는 다른 것을 찾지 말고 이미 찾았습니다.
1.5개월 동안 기본적으로 무엇을 달성했나요?
처음에는 총 3.5개월 정도의 경험을 가지고 있으며, 수업 시작 전 규칙적으로 운동을 하지 않았던 사람에게도 GOOD 형태를 보여주고 있습니다. 지표는 다음과 같습니다.
벤치 프레스 - 3-4인용 80(식사 및 수면 방법에 따라 다름)
3-4인 경우 데드리프트 약 80회(그러나 벤치프레스보다 무거움)
95~4 정도 스쿼트(다리는 항상 정상이었습니다)

결국 무슨 일이 일어 났니:
벤치프레스 110×4
데드리프트 110 x 4 (마지막 사이클이 시작될 때 무게 증가를 멈췄지만 그게 전부입니다. 나중에 하중을 낮추고 다시 시도했지만 아무 효과가 없었습니다)
스쿼트 125 x 4 (바벨을 보는 것이 무섭습니다)))
일반적으로 감각을 비교할 것이 없기 때문에 숫자 만 보면 언급 할 것이 없습니다. 하지만 체중 증가가 정체되면 반드시 이 프로그램을 다시 실행할 것입니다. 드미트리님, 훌륭한 프로그램에 감사드립니다!

자, 폭발적인 힘 증가를 이룰 준비가 되셨나요?

교육 진행 방법:

• 교육 과정은 6주 정도 지속됩니다. 6월 28일부터 8월 11일~15일까지 참가자들과 함께 결정하게 됩니다.
• 모든 참가자는 이메일과 연결을 위한 비밀번호가 포함된 링크를 통해 예비 과제를 받습니다.
• 첫 번째 온라인 세션에서는 프로그램의 본질, 실행 및 기술의 뉘앙스, 가중치 선택 방법 및 질문에 대한 답변을 설명합니다.
• 제안된 프로그램에 따라 일주일에 세 번 훈련합니다.
• 일주일에 세 번씩 우리는 온라인으로 "모임"하고 "보고"를 수행합니다. 필요한 경우 질문에 답변하고 웨이트나 운동을 조정하는 등의 작업을 수행합니다.
• 동시에 우리는 VKontakte에 그룹을 만들어 사진, 비디오를 게시하고 교육에 대한 인상을 전달하고 공유합니다.
• 훈련이 끝나면 결과를 요약하고 승자를 식별합니다. 벤치 프레스와 스쿼트에서 근력 결과가 가장 많이 증가한 참가자는 나와 내 파트너로부터 특별 상을 받게 됩니다!

중요한! 위대한 "미스터 유니버스" 알렉산더 네프스키나 다른 "내츄럴 보디빌딩 전문가"와는 달리, 나는 결코 내 가슴을 때린 적이 없습니다. 이는 내가 모든 자연인보다 더 자연스럽다는 것을 증명했으며, 또한 나 자신을 보디빌딩 전문가로 홍보하지도 않았습니다. 도핑에 맞서는 확고한 투사: 나는 희극, 위선, 값싼 명성을 좋아하지 않습니다...

그러나 이 훈련은 주로 동화작용 스테로이드, 성장 호르몬, 인슐린 및 기타 "제품"을 사용하지 않는 사람들을 위해 고안되었습니다. 실험의 순수성과 동일한 시작 조건을 위해.

그렇다고 당신이 코스에 있다고 해서 우리의 파워플래시몹에 참가할 수 없다는 뜻은 아니다. 다만 솔직하고 미리 인정해야 '순수한' 동료들이 입을 다물 수 있을 뿐이다. 결과를 볼 때 떨어지지 않고 복합물이 발생하지 않습니다.

교육 작성자 및 주최자 정보:

드미트리 코노노프

• 보디빌딩 스포츠의 달인
• 볼가 연방 지구 챔피언 4회
• 고양이의 우랄 챔피언. 최대 90kg
• 피트니스, 보디빌딩, 개인 성장, 개인 브랜딩 및 비즈니스에 관해 지역 및 러시아 미디어에 50개 이상의 출판물을 집필한 저자
• 잡지 "Hercules"와 "Iron World"에 수많은 기사를 실은 저자
• Hercules 매거진의 "Expert Advice" 칼럼 발표자
• 보디빌딩 발전에 기여하고 우수한 코칭 활동을 한 공로로 Udmurtia 보디빌딩 연맹 디플로마 수상
• 전 러시아 연례 온라인 프로젝트 "Body Transformation"의 주최자
• 16년 경력의 개인 트레이너
• 자체 교육 경험 - 22년
• 전문 자원 소유자:

  -http://blog-tela.ru/- 몸매 관리의 예술
  - http://fitbiznes.ru/- 비즈니스로서의 피트니스
  - http://blog-dela.ru/- 기업가 등을 위한: 성공, 개발 및 개인적 성장

참가자 수에 포함되려면 어떻게 해야 합니까?

1. 아래 양식에 등록하고 이 페이지에 대한 개인 링크를 받으세요
2. 링크 게시가 금지되지 않는 소셜 네트워크, 블로그 또는 귀하가 접근할 수 있는 포럼에 귀하의 페이지에 링크를 배치하십시오. 또는 이 교육에 참여하는 데 관심이 있을 수 있는 친구 몇 명에게 이메일을 보내세요.
3. 3명이 이 페이지에 대한 귀하의 개인 링크를 따라가면 즉시 참가자의 숨겨진 프로필에 액세스할 수 있습니다.
4. 양식을 작성하여 표시된 이메일로 보내면 24시간 이내에 교육 자격 여부에 대한 답변을 받게 됩니다. 우리는 설명 없이 거부할 권리가 있습니다. 귀하의 설문지에 대해 질문이 있는 경우: 금기 사항, 부상, 연령 등. - 10분간의 Skype 인터뷰가 예정되어 있을 수 있습니다.
5. 설문조사/Skype 인터뷰를 성공적으로 마친 후 마지막 단계가 남아 있습니다. 상징적인 금액으로 참여 비용을 지불하는 것입니다. 500루블.
   그러한 훈련에는 몇 배, 심지어는 수십 배 더 많은 비용이 듭니다. 이 수수료는 인생의 모든 것을 무료로 얻고 싶어하는 부적절한 사람들에게는 장벽일 뿐입니다.
6. 링크를 게시하고 싶지 않으신가요? 당연합니다. 링크를 게시하지 않고 교육에 참여하는 가격은 다음과 같습니다. 5000루블 . 링크를 게시하거나 이메일로 친구를 초대하지 않고 등록하고 싶은 의사를 적어주세요. [이메일 보호됨]설문지를 보내드린 후 결제 방법을 보내드리겠습니다.

교육에 등록하려면 첫 번째 단계를 완료하세요.

내가 기억하는 한, 이 선수는 약 1년 동안 100kg의 벤치 프레스를 할 수 없습니다. 도움을 요청한 후, 그가 훈련을 진지하게 받아들이는 것을 알기 때문에 기꺼이 동의했습니다. 선수의 개인 기록은 95kg이다.

첫 번째 부분
특별 요청:

인용하다:

1) 벤치프레스는 손목이 약간 굽어지기 때문에 무거운 중량을 들 때 손이 아프다.
2) 90*3은 쉽게 누르는데 95*1은 이미 거의 불가능하네요. 항상 이렇다.
3) 95*1을 누르면 예를 들어 85에 대한 모든 접근 방식이 훨씬 더 어려워집니다.
4) 무게가 크면 가슴에서 10-15cm 후에 전체가 심하게 흔들리기 시작합니다. 아마도 삼두근이 약해서 작동을 시작하자마자 매우 어렵습니다.
5) 무게가 무거울 때 오른손은 쥐어짜는데 왼손은 쥐지 않는 경우가 있다. 결국 나는 그것을 흔들지 않았다.
6) 분명히 탄력있는 몸매를 갖고 있어요. 90*4, 80*7은 여유가 있지만 100은 너무 많지 않습니다. 즉, 내가 나를 위해 여러 번 누르는 사실은 한 번과 전혀 같지 않습니다.
6) 삼두근이 약한 것 같아요.
7) 가슴에서 15-10cm 떨어진 바닥에서 바벨은 항상 두 배 더 무거워집니다.

시스템의 초기 버전:
1) 75/5*8 85*4
2) 85/3*4 90*2, 블록 92.5/3*2에서
3) 55/3*15
4) 85/3*6 92.5*2, 블록 95/3*2에서
5) 70/3*8
6) 87.5*2 90 92.5 95
워밍업: 20*15 40*10 50*8 70*6

시스템 둘러보기:
1) 누르기: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 75/5*8, 85*4. 75/5*8 세트는 매우 어려웠으며, 특히 각 세트에서 2번의 극한 반복이 더욱 어려웠습니다. - 여기에서 자신의 몸이 더 탄력적이라고 ​​가정하면 운동 선수 자신이 책임을 져야합니다.
2) 프레스: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 85/3*4, 90*2, 보드 프레스 10 cm. 92.5/3*2. 괜찮은.
3) 누르기: 20*15, 55/3*8.
4) 누르기: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 85/2*6, 85*5, 92.5*2, 부스터: 95/3*2.
5) 누르기: 20*15, 40*10, 50*8, 70/3*8. 쉽고 매끄 럽습니다.
6) 예정에 없던 벤치프레스: 20*10, 30*8, 50*6, 60*4, 70*2, 80*1, 90*1, 95*1, 97.5*1 , 100*0 .
90이 넘으니 100은 안 되겠다는 걸 깨달았어요, 90 벤치는 3*4와 같은 무게의 벤치보다 훨씬 무거웠기 때문입니다. 결과: 95 하드, 97.5 랠리 - 나는 어느 정도 자신있게 흔들렸습니다. 100 - 석판처럼 부서졌습니다. 바닥이 매우 단단해졌고, 가슴에 떨어지지 않도록 마지막 15cm의 하강을 온 힘을 다해 붙 잡았습니다. 더 이상 흔들림에 대한 생각이 없었습니다.
- 개인 최고 기록을 앞두고 워밍업과 첫 번째 접근이 어려울 때 흔히 있는 일이다. 그리고 당신이 무엇을 할 수 있는지에 대한 생각이 없다면 왜 그런 기분으로 바 아래로 올라가나요? 하고 싶은 건 분명한데 '90이 넘으면 100은 못 하겠구나'라는 생각으로 소중한 목표를 향해 나아가는 것은 극히 부적절합니다. 90kg에서 멈추고 다른 날 침투를 수행하는 것이 더 현명할 것입니다.

시스템을 살펴본 후 "이전에 97.5에 가본 적이 있습니까?"라는 질문을했습니다. "아니요. 하지만 이 무게는 오래 전에 했어야 했을 것 같아요."라는 대답을 받았습니다. 그리고 저는 이것이 다소 논란의 여지가 있는 가정이라고 생각합니다. 이 문제에서는 생각하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 찌르지 않으면 개인 기록이라는 뜻입니다. 그리고 이 무게를 개인의 기록으로 다루어야지, 적절한 것으로 다루어야 합니다.

불행하게도, 그 선수는 테스트 후에 더 이상의 협력을 거부하고 싶었지만, 협상 후에도 그는 나에게 2주를 더 주었습니다.

두 번째 부분
특별 요청:

인용하다:

더 많은 비율, 더 적은 횟수, 더 많은 일시정지

초기 버전(작업 시간 10분):
1) 85/3*3
- 침투 후 용이함.
2) 90/2*2 95/1, 부정: 120/3*1
- 파도 위에 있는 동안에는 무겁습니다. 운동선수는 100kg을 내릴 때 바벨 위에 120이 있는 것처럼 느껴진다고 반복해서 말했지만, 손에 120을 쥐어 본 적은 없습니다.
3) 87.5/2*2
- 네거티브 이후의 빛.
4) 92.5/3*2, 부스트: 100/3*2
- 무거운. 내 생각엔 그 사람이 회복할 시간을 가질 것 같아요.
5) 82.5/3*4
- 빛.
6) 90/2*3 95*2
-가장 어려운 일은 내가 감당할 수 없다는 것입니다.
7) 77.5/3*5
- 침투하기 전의 빛.
8) 80/1 92.5/1 97.5/1 100/1.
- 92.5에서 절뚝거리지 않으면 흔들릴 것 같아요.
워밍업: 20/8 40/8 60/6 75/3.
권장 사항: 92.5까지의 범위에서 처음 두 가지 접근 방식으로 가슴 지지를 수행합니다.

시스템이 마음에 들어서 승인했습니다. 역시 그는 부정적인 것에 대해 가장 걱정하고 있으며 그것을 손에 쥐지 못할 것이라고 생각합니다.

1. 누르기: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 85/3*3. 어려움이 있습니다.
2. 누르기: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 90/2*2, 95*1, 네거티브: 110/2*1.
- 오늘 선수는 최근 바 표시 오류로 인해 이미 허용된 것의 12cm를 눌렀다는 사실을 알게 되었습니다. 그는 “무게가 믿을 수 없을 만큼 크다”고 말하면서 큰 어려움을 안고 마이너스를 기록했는데, 이는 자신의 개인 기록보다 고작 12.5kg 더 많은 수치이다. 나에게 참고하십시오 : 네거티브에서는 두 번째 반복이 불필요하며 접근 방식도 마찬가지입니다.
3. 누르기: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 87.5/2*2(3초 정지).
4. 누르기: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 85*2, 95/2*2(메인에 +2.5kg, 제가 직접 원했습니다). 부스트: 100/2*2.
- 선수는 벤치프레스 95*2와 심지어 두 가지 어프로치까지 수행한 것을 매우 기쁘게 생각합니다. 손의 회복과 통증에 대한 불만이 있습니다. 나는 그에게 2일의 휴식 시간을 더 주겠다.
5. 건강 문제. 시도가 완료되었습니다.

20.06.2013
이미 세 번째 사람은 100kg까지 올라갈 수 없습니다. 그런데 두 번째 사람은 2주 후에 두 번째 시도를 하게 됩니다. 여기에 결과를 쓰겠습니다.

20.06.2013
통계의 경우:
1) 64세, 100kg
2) 27세, 86kg
3) 23세, 78kg
이제 나는 첫 번째 사람이 76-80kg의 무게를 지닌 Oleg Lisitsin http://www.razrjad-v-lifte.blogspot.com/이었고 벤치 프레스에서 100kg까지 들어 올리지 못한 것을 기억합니다.

05.07.2013
두 번째 사람은 훈련을 중단했습니다.

19.08.2013
두 번째 사람인 미하일은 휴가를 마치고 돌아왔습니다. 두 번째로 홀에 와서 눈길을 끌었습니다)
벤치: 70/3 80/2 87.5/1 90/1 (좋음) 95/1 (나쁨) 100/기회 없음.
그는 나에게 새로운 시스템을 만들어달라고 요청했습니다.

벤치 프레스 100kg... 체육관을 방문하는 대부분의 남성에게 전체적으로 훈련 과정의 성공을 나타내는 지표로 간주되는 것은 100kg의 수치입니다. 훈련받지 않은 운동선수는 많은 무게를 들어올릴 수 없기 때문에 대체로 이것은 사실입니다.

이것은 아마추어 벤치 프레스가 끝나고 신경, 정신 및 근육의 진지한 게임이 시작되는 선입니다. 여러 가지 면에서 벤치 프레스는 당신에게 달려 있습니다. 더 정확하게는 벤치 프레스와 무게에 대해 어떻게 느끼는지에 달려 있습니다.

운동선수의 체중과 리프팅 스포츠 장비의 무게 사이에 어떤 관계가 있다는 것을 독자들에게 상기시키는 것은 잘못된 일이 아닐 것입니다. 스스로 판단하세요. 체중이 60~70kg인 사람이 100kg 바벨을 벤치프레스하는 것이 예를 들어 하는 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 벤치프레스 100kg몸무게 115kg의 남자. 벤치 프레스 예측 및 계산 시 이 점을 고려하십시오.

벤치프레스 100kg. 운동 물리학

벤치 프레스 대회를 시청하면 남자들이 250-300kg의 최대 중량 이하의 벤치 프레스를 수행하는 방법을 이해하게 될 것입니다. 그것은 벤치 프레스 기술, 손이 바 위에 어떻게 위치하는지, 바가 얼마나 아래로 내려가는지, 리프터가 브릿지 기술을 사용하는지 여부에 관한 것입니다.

바 위에 손을 얹을수록 프레스의 진폭은 작아집니다. 또는 200kg의 벤치 프레스는 중요하지 않습니다. 요점은 그립 너비에 있습니다.

벤치 프레스 중에 브릿지로 가는 것은 부정행위로 간주됩니다. 벤치에서 몸을 들어 올리면 동작 범위가 줄어들고 벤치 프레스 중에 당김에 힘이 더해지기 때문입니다.

벤치프레스에서 바벨을 가슴쪽으로 내렸다가 뒤로 밀 때 팔꿈치의 위치가 중요한 역할을 한다. 중간 무게의 바벨을 들고 팔꿈치를 몸에 수직으로 움직이면서 바벨을 누르십시오. 팔꿈치를 몸쪽으로 살짝만 누르십시오.

진지하게 벤치 프레스를 하고 싶다면 벤치 프레스를 하는 옷이 중요한 역할을 합니다. 전문 벤치프레스에서는 벤치탑이라고 불리는 꽉 끼는 고무 재질의 셔츠를 입어야 합니다.

벤치 프레스 성능은 바의 직경과 벤치의 너비에도 영향을 받습니다. 너무 넓은 벤치는 어깨와 견갑골이 자유로운 진폭으로 작동하는 것을 허용하지 않아 벤치 프레스를 수행하기 어렵게 만듭니다. 바의 직경은 이상적으로 25mm입니다. 이것이 올림픽 표준입니다. 벤치프레스 100kg모든 것 외에도 회전 중에 튀어 나오는 전문 바에서만 가능합니다.

벤치프레스 100kg. 체중의 심리학

가벼운 무게로 작업하는 한 정신은 차분한 모드로 작동합니다. 그러나 무거운 무게로 움직이자마자 신경계는 과부하로부터 당신을 보호하기 시작하여 더 이상 들어올릴 수 없다고 알려줍니다. 이것은 우리 몸에 내재된 절대적으로 정상적인 방어 반응입니다.

이것은 우리의 정신을 넘어서는 끔찍한 일이며 100kg이라는 수치 자체가 이미 무섭습니다. 99.99라는 금액은 무섭지 않지만 100은 이미 완전히 다르게 간주되기 때문에 매장의 가격표에주의하세요. 이 효과는 사람에게 어림 숫자 100이 상징적이라는 것을 이해하는 마케팅 담당자가 사용합니다.

보디빌더들에게도 벤치프레스 100kg뭔가 상징적이고 도달할 수 없는 것 같아요. 다르게 생각하기 전까지는 100kg 이상의 벤치 프레스를 할 수 없습니다. 그러나 언뜻보기에 모든 것이 슬픈 것은 아닙니다. 100kg 벤치 프레스를 위해 육체적으로나 정신적으로 몸을 준비할 수 있는 기술이 있습니다.

벤치프레스 100kg. 장벽을 돌파하다

예전에 헬스장에 갔는데 벤치프레스 결과가 100kg도 안 됐어요. 시간이 지남에 따라 경험이 쌓이고 근육이 무거운 하중을 견딜 준비가되었고 벤치 프레스가 무엇인지, 수행하는 것이 얼마나 편리한 지 심리적으로 알고 이해했으며 장벽을 돌파하는 것에 대해 생각하기 시작했습니다. 벤치프레스 100kg.

연습에서 알 수 있듯이 stolnik은 매우 어려웠습니다. 벤치가 자라지 않았고 그게 전부입니다 !!! 나는 벤치 프레스에 관한 많은 스마트 문헌을 읽었고, 그 당시(90년대 초반)에 제공되었던 많은 훈련 비디오를 보았고, 마지막으로 벤치 프레스를 100kg 이상 하는 내 체육관의 남자들과 이야기를 나눴습니다.

결과적으로 벤치프레스 100kg모든 사람은 자신의 방식대로 근육량을 20kg 늘린 후에야 벤치에 앉았고, 다른 사람은 스테로이드를 주사한 다음 장벽을 돌파했으며, 다른 사람은 탐내는 100kg에 도달하지 못했습니다.

그 당시에는 스테로이드에 관해 말할 것도 없었고 단지 메탄과 약한 레타볼릴(흙과 그 이상)만 있었습니다. 그리고 체중을 늘리는 것은 20kg의 체중 증가를 의미했는데 이는 물론 적합하지 않았습니다. 막다른 골목... 그래서 벤치프레스에서 70~80kg 지점에 접근하는 줄 알았습니다.

그러나 한 훈련 세션에서 나는 당시 유럽 챔피언이었던 지역 역도 선수에게 벤치 프레스에서 나를 지원해달라고 요청했습니다. 그의 이름은 세르게이였던 것 같습니다. 나와 함께 일한 후 그는 왜 더 높은 중량을 선택하지 않았는지 물었습니다. 나는 문제없이 70-80을 일하기 때문에 어깨를 으쓱하고 아직 준비가되지 않았다고 말했습니다.

세료가는 내 어깨를 두드리며 다 내 머리 속에 있는 일이라며 무게는 반드시 손으로 느끼고 머리로 느껴야 한다고 말했다. 이를 위해 그는 벤치 벤치를 각각 40mm 두께의 보드 두 개 위로 들어 올리고 130kg을 바벨에 걸고 누르라고 말했습니다. 나에게는 뭔가 미친 일이었지만 여기 바에 130이 있습니다....공포!!!

그러나 Seryoga는 백업을 위해 일어 서서 프레스를 할 필요가 없지만 그의 도움으로 랙에서 바벨을 제거하고 맨 위로 가져간 다음 전체 진폭의 20 %로 벤치 프레스를 수행한다고 말했습니다. 솔직히 말씀드리자면 130kg을 버티는 게 무서웠고 이 무게는 상상도 못했어요. 나는 그의 엄격한 지도하에 130kg의 무게와 20% 진폭, 10회 반복으로 접근 방식을 수행한 후 다른 사람으로 일어섰습니다.

며칠 후 근육이 지옥 불로 타는 것을 느꼈고 불과 일주일 만에 완전히 회복되어 체육관에 왔습니다. 세요가는 홀에 있었고......그리고 우리는 이 지옥 같은 과정을 다시 한 번 반복했습니다.

1. 워밍업(가벼운 무게로 15~20회)
2. 워킹 세트(중간 무게로 8회)
3. 작업 세트(최대 80%로 8회 반복)
4. 최대 130kg까지 프레스(10회)

이 모든 일을 두 번째로 한 후에 체중에 대한 두려움이 사라지고 거대한 팬케이크를 위에서 아래로보기 시작했고 그 반대는 아니었고 100kg 벤치 프레스에 대한 진정한 추구가 시작되었습니다. 그리고 정확히 한 달 뒤에 나는 이미 두려움이나 근육통 없이 100kg 벤치 프레스를 하고 있었습니다. 반년이 더 지나서 나는 이미 120kg을 일하고 있었습니다. 그 후 나는 두려움만이 운동선수의 성과를 가로막는다는 것을 깨달았다. 벤치프레스 100kg또는 250kg의 경우 머리 꼭대기가 모든 것을 지배합니다.

벤치프레스 100kg. 안전

몇 가지 규칙을 기억하세요. 따르지 않으면 체중에 짓눌릴 위험이 있습니다. 100kg의 벤치 프레스는 농담이 아닙니다. 그런 종류의 무게는 죽입니다.

무거운 바벨을 사용할 때는 절대 손바닥을 펴지 말고 그립은 항상 닫혀 있어야 합니다. 발은 항상 바닥에 단단히 붙어 있고 몸은 벤치에 단단히 놓여 있습니다.

보험사의 역할은 매우 중요하며 귀하의 건강은 물론 생명까지도 이에 달려 있습니다. 그의 손은 항상 바벨 위에 있으며 움직임을 반복하고 구조하러 올 준비가되어 있습니다. 붙잡지 않으면 최소한 바벨의 낙하를 최대한 멈추십시오.

절대 땀에 젖은 손바닥으로 누르지 말고, 특수 장갑을 사용하세요. 이렇게 하면 바벨이 손에서 미끄러지는 것을 방지하고 손에 굳은살이나 갈라짐이 생기는 것을 방지할 수 있습니다.

그래서 저는 기본적으로 제가 원하는 모든 것을 말했습니다. 물론 미묘한 부분이 많이 있습니다. 이에 대해서는 포털 페이지에서 반복적으로 이야기하고 뉴스를 구독하고 기억할 것입니다. 벤치프레스 100kg간단 해!!!