내 근처에 여성 피트니스 클럽이 있습니다. 체육관에서 소녀들을 위한 주간 훈련 계획

참여하기로 결정한 거의 모든 여성 체육관, 교육 프로그램 선택에 대한 질문이 발생합니다. 컴파일하기 효과적인 복합체운동을 할 때에는 앞으로의 훈련 목적, 건강 상태, 운동기구 및 웨이트 운동 경험 여부 등을 고려해야 합니다.

체중 감량 및 체중 증가를 위한 운동 프로그램은 운동 선택, 유산소 활동의 강도 및 양이 다릅니다.

호르몬 배경여성은 체육관에서의 훈련 결과에 영향을 미칩니다. 여성의 신체는 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 근육량을 얻는 것이 느립니다.

폐경기 동안 여성은 테스토스테론 생산을 방해하는 엄격한 식단을 따르는 것이 금지됩니다.

과도한 에스트로겐은 지방 대사를 방해하여 체중 증가를 초래하고 체중 감량 프로그램의 효과를 감소시킵니다. 체지방을 크게 감소시키는 적극적인 심장 강화 훈련은 월경 과정을 방해할 수 있습니다. 통증이 동반될 경우 체육관에서의 운동을 일시적으로 중단해야 합니다.

워밍업

모든 운동은 근육을 따뜻하게 하고 신체 활동을 위해 신체를 준비시키는 일련의 운동으로 시작됩니다. 워밍업에는 런닝머신이나 운동용 자전거를 이용한 가벼운 유산소 운동이 포함됩니다.

관절과 척추의 가동성을 높이려면 몸을 구부리세요.몸이 회전하거나 흔들리거나 원형 운동팔과 다리들. 효과적인 워밍업 콤플렉스체온과 맥박수를 증가시킵니다. 마지막 스테이지워밍업 - 근육과 인대를 스트레칭합니다.

스트레칭 운동

가슴 근육을 따뜻하게 하기 위해 등 뒤로 꽉 쥐고 팔을 뻗어 천장까지 들어 올립니다. 등 근육이 늘어나려면 손으로 지지대를 잡고 구부리고 골반을 뒤로 움직여 다리를 곧게 펴야합니다.

팔을 위로 올린 후 팔꿈치를 구부려 반대쪽 어깨 방향으로 당기면 삼두근이 잘 늘어나게 됩니다. 손이 바닥에 닿을 때까지 구부려 햄스트링, 허리, 엉덩이를 스트레칭합니다. 허벅지 근육을 워밍업하려면 발뒤꿈치가 위를 향하도록 다리의 무릎을 구부린 다음 다른 손을 사용하여 몸쪽으로 당겨야 합니다.

초보자를 위한 훈련의 특징

처음으로 체육관에서 운동하는 여성의 경우 기계 운동을 훈련 프로그램에 포함해야 합니다. 첫 번째 수업의 주요 목표는 다음을 개발하는 것입니다. 올바른 기술안전한 운동을 위해

초보자의 근육은 효과적으로 수축하는 방법을 모르기 때문에 힘이 많이 들어가는 운동과 사용은 허용되지 않습니다. 중요한 가중치. 실행을 위해 기본 운동바벨과 덤벨을 사용하여 여성은 의식적으로 근육을 잡는 법을 배워야합니다 골반긴장 상태에서, 특히 몸에 짐이 실릴 때 수직 위치.

40세 이후 여성훈련의 특징

여성을 위한 체육관 운동 프로그램이 고려해야 할 사항 생리적 변화, 40년 후에 체내에서 발생합니다. 근육량을 유지하려면 일주일에 두 번의 세션이면 충분합니다. 각 세션마다 모든 근육 그룹을 사용하면서 4~8개의 운동을 수행해야 합니다.

인대와 힘줄의 탄력성이 떨어지므로 훈련 강도를 제한해야 합니다.

연령 관련 변화운동의 정확도에 영향을 미치기 때문에 블록운동기, 덤벨, 운동기구 등을 수업에 사용하며, 단조로운 움직임과 부하에 몸이 익숙해지지 않도록 매월 훈련 프로그램을 업데이트하는 것이 좋습니다.

여성에게 바벨과 덤벨 운동이 필요합니까?

잘 발달된 근육이 올바른 자세, 우아한 걸음걸이 및 모습일반적으로. 적당한 무게의 바벨과 덤벨을 사용해야만 여성은 엉덩이와 같은 근육의 탄력을 만들고 얻을 수 있습니다.

운동할 때 부하를 올바르게 선택 프리 웨이트심장 근육과 혈관의 기능뿐만 아니라 신체의 구호에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 다관절 운동바벨과 덤벨을 사용하면 집에서 운동하는 동안 근육 탄력을 유지할 수 있습니다.

작업할 때 상당한 체중 증가를 두려워하지 마십시오. 대규모, 낮은 테스토스테론 수치 여성의 몸이 문제로부터 보호합니다.

여성을 위한 첫 번째 운동: 체중 감량

“해를 끼치지 않는다”는 원칙에 따라 체중 감량 훈련 프로그램은 신체의 신체적, 연령적 특성에 맞게 조정되어야 합니다. 이를 위해 첫 번째 레슨에서 테스트 로드가 제공됩니다.

계획된 반복 횟수를 완료하는 것이 어려운 경우 전체 콤플렉스에서 또는 특히 대처하기 어려운 운동에서 한 번에 하나의 접근 방식을 줄여야 합니다.

훈련 첫 달에는 시뮬레이터에서 운동을 한 후 유산소 운동을 해야 합니다.

이 경우 맥박이 지방연소영역을 벗어나지 않도록 조절하는 것이 필요하다. 영역의 하한 및 상한을 계산하려면 220에서 연령을 뺀 다음 60%와 70%를 계산해야 합니다.

여성을 위한 첫 번째 운동: 근육량 늘리기

체중을 늘릴 때 첫 번째 훈련의 주요 임무는 숙달하는 것입니다. 올바른 기술운동을 수행하고 작업에 복잡한 작은 안정근을 포함합니다. 따라서 무거운 바벨과 덤벨을 즉시 들어 올릴 수 없으며 후속 운동에서는 장비의 작동 중량을 늘려야합니다.

~에 초등학교 수업시뮬레이터에서 연습을 수행하는 것으로 충분합니다. 적당한 부하, 각각 2-3 접근 방식. 워밍업 세트에서는 많은 분량더 적은 무게로 반복하면 후속 접근 방식마다 부하가 증가합니다. 수업 기간은 다음에 따라 30분에서 50분까지 다양합니다. 신체적 능력여성.

체육관에서 가장 좋은 운동

남성과 여성을 위한 훈련 프로그램은 상당히 다릅니다. 체육관에서는 여성들이 원칙적으로 근육을 강화하여 아름다운 모습을 보여줍니다. 훈련 단지기본 및 고립된 운동.

뒷면에

시뮬레이터의 레버 당김은 광배근뿐만 아니라 승모근 근육뒤. 이 시뮬레이터는 바벨이나 덤벨을 배까지 당기는 것을 성공적으로 대체합니다.

상부 지역등은 풀업과 수직 가슴 줄에서 효과적으로 작동합니다. 블록 시뮬레이터. 허리를 단련하려면 바벨을 사용하여 데드리프트를 수행하는 것이 일반적이며, 그 대안은 특히 척추 문제의 경우 과신전입니다.

걸어서

클래식 스쿼트바벨 포함 - 다음 중 하나 가장 효과적인 운동 다리 근육의 전체 복합체를 운동합니다. 여성 허리가 약하다또는 척추 문제가 있는 경우 해킹 머신에서 스쿼트를 수행하고 머신에서 레그 프레스를 수행해야 합니다.

둔부 근육의 톤과 볼륨을 높이려면 정기적으로 덤벨을 이용한 런지 운동과 시뮬레이터에서 다리를 들어 올리는 운동을 해야 합니다. 여자들은 짐을 싣는 것을 잊지 말아야 한다 종아리 근육서서 종아리를 들어올리는 동안.

당신의 품에

덤벨과 푸시업을 이용한 오버헤드 암 익스텐션 - 인기 있는 운동어깨 신근 근육에. 삼두근이 문제인 경우 블록 머신에서 팔을 뻗고 바벨 프레스를 하여 추가로 삼두근을 단련합니다. 좁은 그립.

서있는 동안 바벨로 팔을 말리면 이두근의 아름다운 모양과 볼륨이 보장됩니다.. 덤벨은 부하를 가할 수 있는 기회를 제공합니다 팔뚝 근육경사진 앉은 자세의 어깨, 이두근 머신의 컬은 팔 운동의 강도를 높입니다.

언론에

여성은 처음에는 더 힘든 작업을 위해 복부 근육을 준비하기 위해 벤치에 누워서 규칙적인 크런치와 리버스 크런치를 수행해야 합니다. 프레스 머신으로 작업하고 블록 시뮬레이터로 크런치를 하면 훈련의 강도가 높아집니다.

처음으로 체육관에서 운동하는 여성의 경우 기계 운동을 훈련 프로그램에 포함해야 합니다.

지방층 V 낮은 지역복부 상승 감소 구부러진 다리팔꿈치 받침대가 있는 기계에서. 날씬한 허리를 담당하는 복근은 토르소 머신으로 잘 단련되고, 바디바를 이용해 몸을 돌려준다.

여성을 위한 체육관 운동 차트

체육관 훈련 프로그램
제품 번호.	운동명	구혼	반복
운동 1(근력 강화)
		5 분
1	시뮬레이터의 레버 견인력	3	10-12
2	수직 추력블록 트레이너에서	3	15
3	머신의 체스트 프레스	3	10-12
4	벤치에 누워서 덤벨로 들어올리기	3	15
5	시뮬레이터의 레그 프레스	3	10-12
6	시뮬레이터의 다리 컬	3	15
7	누워있는 기계에서 다리 컬	3	15
8		3	12-15
9	레귤러 크런치	3	20
10		3	50
11	런닝머신을 타고 오르막길 걷기	30 분
운동 2(서킷)
	워밍업: 궤도렉	5 분
1	수평 추력블록 트레이너에서	3	15
2	벤치에 누워서 덤벨 프레스	3	15
3	스탠딩 덤벨 컬	3	15
4	블록 머신의 암 확장	3	15
5	기계의 다리 확장	3	15
6	시뮬레이터의 다리 컬	3	15
7	시뮬레이터에서 구부러진 다리 올리기	3	15
8	오르비트렉	30 분
휴식의 날
운동 3(근력)
	워밍업: 운동용 자전거	5 분
1	벤치 프레스	4	10
2	스쿼트	4	12
3	벤트오버 바벨 로우	4	10
4	스탠딩 바벨 컬	4	10
5	덤벨 업으로 팔 확장	4	10
6	데드리프트바벨과 함께	4	12
7	리버스 크런치	3	15
휴식의 날
운동 4(운동 문제 영역)
	워밍업: 궤도렉	5 분
1	덤벨을 이용한 런지	3	15
2	« 둔근 다리»	3	20
3	시뮬레이터에서 다리 올리기	3	20
4	벤치 푸시업	3	15
5	덤벨을 이용한 팔 연장 구부리기	3	15
6	케이블 핸들이 있는 도르래 기계의 암 연장	3	15
7	바닥에 누워있는 동안 비스듬한 크런치	3	20
8	바디바로 몸통이 비틀림	3	50
9	측면 굽힘몸통	3	20
10	운동용 자전거	20 분
심장 강화 훈련(60분)
1	워밍업: 런닝머신에서 걷기	5 분
2	오르비트렉	15 분
3	간격 걷기런닝머신에서	35분
4	운동용 자전거	10 분
5	쿨다운: 런닝머신에서 걷기	5 분
휴식의 날

서킷 트레이닝

체육관의 서킷 트레이닝 프로그램은 여성들이 근육량을 잃지 않으면서 체중을 감량하기 위해 사용합니다. 서킷 트레이닝은 전신 근육을 다루는 6~10가지 운동으로 구성되며 때로는 근육이 국소적으로 작용합니다. 다른 날.

각 접근 방식에서 운동은 10-15회 반복하여 교대로 수행됩니다. 빠른 속도그리고 중단 없이. 확실한 결과를 얻으려면 실패할 때까지 운동을 하면 안 되고, 기술을 따르고 훈련 경험도 있어야 합니다.

심장 강화 훈련

심장강화 훈련에는 심박수를 높이고 피하 지방을 태우는 것을 목표로 하는 유산소 운동이 포함됩니다.

시설이 잘 갖춰진 피트니스 클럽이 제공됩니다. 큰 선택장비 유산소 운동:

런닝머신,
운동용 자전거,
궤도선
조정 시뮬레이터.

유산소 운동은 장기적이므로 걷기부터 시작해야 심장에 가해지는 부하가 점차 증가합니다. 훈련을 위해 하나 이상의 시뮬레이터가 사용됩니다. 다른 시간그들을 위해 일하십시오.

분할 훈련

이 방법의 핵심은 주중에 근육 그룹을 별도로 훈련하는 것이므로 월요일에는 이두근과 등 근육을, 수요일에는 대퇴사 두근, 종아리 및 어깨에 부하를 가하고 금요일에 남겨 둡니다. 가슴 근육그리고 삼두근. 수업은 각 근육 그룹에 대한 여러 가지 운동으로 구성되며 접근 횟수와 반복 횟수에 따라 결정됩니다. 최종 목표훈련 프로그램.

스플릿 트레이닝은 체중을 늘리거나 체형을 다듬는 데 효과적입니다., 체중 감량시-문제 영역의 표적 치료를 위해 시스템 별도의 훈련이제 막 훈련을 시작했거나 수업을 자주 놓치는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

파워 트레이닝

여성을 위한 프로그램 체력 단련체육관에서는 체격과 체격을 고려한 기본 운동으로 구성됩니다. 연령 특성. 운동의 주요 부분에는 세 가지 접근 방식으로 수행되는 5-6가지 운동이 포함됩니다.

90초 이하의 휴식 시간으로 8-10회 반복하여 근육을 운동하면 혈액 내 테스토스테론 수치가 증가하여 이후 체중 증가가 촉진됩니다. 가중치의 무게는 올바른 기술을 손상시키지 않고 계획된 반복 횟수를 완료할 수 있도록 해야 합니다. 다음날 근육경직이 느껴진다면 또 다른 훈련 세션작업 중량을 약간 줄여야합니다.

활동적인 훈련 중 적절한 영양 섭취

칼로리 함량 및 구성 일일 식단체육관 훈련 목표와 일치해야 합니다. 체중 감량을 위한 훈련을 할 때 신체의 신진대사를 방해하지 않도록 칼로리 섭취를 심하게 줄여서는 안 됩니다.

체중이 증가할 때 단백질은 "청정" 체중 1kg당 2.5g의 비율로, 즉 지방의 무게를 고려하지 않고 소비됩니다. 최대 일일 단백질훈련 후에 먹어야 한다. 저녁 시간.

탄수화물은 에너지원이자 근육 성장의 중요한 구성 요소이므로 최대 50%를 차지합니다. 일일 칼로리 함량영양물 섭취. 다이어트에는 천천히 소화되는 탄수화물과 과일이 포함되어 있으며 오후 간식 전과 수업 1시간 전에 먹습니다.

식단에서 지방을 제외하면 안 된다, 그러나 금액을 늘리지 않도록 남용해서는 안됩니다. 피하 지방. 모든 기본 영양성분은 3가지 주요 식사와 2가지 저칼로리 간식으로 나누어져 있습니다.

여성에게 단백질과 게이너가 필요합니까?

체중을 늘리거나 미학적으로 체중을 감량하려는 여성은 스포츠 보충제로 식단을 보충해야 합니다. 단백질이 50% 이상으로 구성된 영양혼합물을 단백질이라고 하며, 근육성장을 위한 훈련이나 운동 중에 첨가됩니다. 엄격한 다이어트.

단백질 쉐이크쉽게 소화되고 배고픔에 대처하는 데 도움이 되며 신체에 영양을 공급합니다. 필수 아미노산성장과 보존을 위해 근육 섬유.

Gainer는 후에 완전히 회복되는 탄수화물-단백질 혼합물입니다. 신체 활동하지만 문제가 있는 경우에는 권장되지 않습니다. 단축 다이얼무게. 체격이 마르거나 정기적으로 식사할 기회가 없는 여성은 체중 감량을 통해 일일 식단의 균형을 맞춰야 합니다.

중요한:단백질은 잘못 섭취하면 건강에 해롭기 때문에 스포츠 보충제를 선택할 때는 전문 강사나 의사와 상담하는 것이 좋다.

여성을 위한 3일간의 샘플 메뉴

근력 운동 당일 영양은 신체에 필요한 단백질과 탄수화물을 고려합니다. 강도 증가. 중요한 기술음식은 훈련 30~60분 전 간식입니다.

아침 간식은 두 끼로 나누어 저녁 식사에 포함하는 것이 좋습니다. 느린 탄수화물근육 글리코겐을 회복하려면:

아침 식사 - 계란 두 개와 오믈렛 오트밀우유에.
스낵 – 유리 과일 주스.
간식 – 작은 사과나 귤.
점심 – 밥과 야채를 곁들인 삶은 생선의 일부.
오후 간식 - 코티지 치즈 또는 요구르트를 마시는 것.
훈련 전 - 작은 바나나.
수업 후 - 승자 또는 단백질 칵테일, 훈련 시간에 따라.
저녁 식사 - 가금류, 야채 샐러드브로콜리와 시리얼이 들어간 빵 조각.

휴식일에는 식단을 통해 근육량의 완전한 회복과 성장을 보장해야 합니다.

아침 식사 – 파스타를 전자레인지에 치즈와 계란과 함께 굽습니다.
간식 – 수분이 많은 과일.
간식 - 녹차말린 살구 또는 대추와 함께.
점심 – 쇠고기 갈비 메밀, 신선한 토마토와 오이.
오후 간식 – 요구르트를 곁들인 뮤즐리 30g.
저녁 – 살코기, 야채 스튜.
잠자리에 들기 전 – 저지방 케피어와 밀기울 1/2티스푼.

심장 강화 훈련 당일 식사는 지방 연소를 극대화할 수 있는 조건을 만듭니다. 수업 전이나 수업 후 한 시간 동안은 어떤 음식도 먹어서는 안 됩니다.

메뉴에는 천천히 소화되는 탄수화물만 포함되어야 하며 저녁에는 - 단백질 제품:

아침 식사 – 야채 샐러드를 곁들인 밥.
스낵 - 야채 샐러드.
점심 – 살코기, 메밀죽 약간, 신선한 야채.
오후 간식 – 1/2 티스푼의 밀기울을 넣은 무가당 요구르트.
저녁 - 코티지 치즈 캐서롤옵션으로 무가당 요구르트-단백질 쉐이크.

첫 번째 결과는 언제 예상됩니까?

우수한 결과수개월 간의 지속적인 근력 훈련 - 약 400g의 새로운 근육량. 주당 100g 이하의 근육을 구축함으로써 여성은 체중이 증가할 때 즉각적인 시각적 효과를 기대해서는 안 됩니다.

효과 일상 생활 2주 후에는 톤의 증가가 눈에 띄게 나타납니다.

지속적인 긴장 상태를 유지하는 근육은 볼륨감 있고 더욱 두드러져 보입니다.

체육관의 첫 번째 결과는 체중 감량을 원하는 여성이 가장 빨리 달성합니다. 이를 위해서는 근력과 근력을 겸비한 훈련 프로그램이 필요합니다. 유산소 운동, 정권 준수 적절한 영양.

눈에 보이는 결과몇 후에 나타납니다 정규 수업 . 일일 칼로리 섭취량을 줄이고, 고강도운동을 하면 일주일에 최대 1kg의 초과 체중을 줄일 수 있습니다.

체육관에서의 훈련 프로그램은 여성이 스스로 설정한 목표와 일치해야 합니다. 수업 강도는 여성의 생리 및 신체 능력의 연령 관련 특성을 고려하여 선택됩니다.

훈련의 첫 번째 결과가 오래 걸리지 않도록 식단을 신중하게 계획하고 엄격하게 따라야합니다. 전문가의 조언은 영양상의 실수를 피하고 올바른 것을 선택하는 데 도움이 됩니다. 스포츠 보충제.

여성을 위한 체육관 훈련 프로그램: 비디오

초보자를 위한 교육 프로그램, 동영상 보기:

3일 분할 프로그램, 동영상 보기:

여성 피트니스 클럽-공정한 성별의 대표자 만 훈련 할 수있는 곳이지만 그런 동아리는 거의 없으며 일반적으로 동아리는 남자, 여자로 나뉘 지 않습니다.

그리고 이것은 매우 나쁩니다. 왜냐하면 여성의 몸은 남성의 몸과 매우 다르기 때문입니다. 정확히 여성 피트니스-클럽- 이는 드문 일이며 클럽에서 훈련하려면 특별한 여성 "매개변수" 프로그램과 코칭 스태프가 있어야 합니다.

여성을 위한 피트니스 특성

전문 트레이너

여성의 체력은 남성과 다릅니다. 특히 여성 피트니스를 전문으로 하는 경험이 풍부한 강사와 지식이 풍부한여성의 신체는 최적의 훈련 일정을 선택하고 필요한 부하를 계산할 수 있습니다.

적절한 영양

남자들은 대개 쌓인다. 근육량, 그리고 대부분의 여성들은 체중이 감소합니다. 이러한 반대되는 임무를 수행하려면 반드시 필요합니다. 다른 음식. 따라서 트레이너는 귀하의 문제를 정확하게 해결할 수 있는 특별한 개별 영양 시스템을 만들어야 합니다.

특별 프로그램

좋은 피트니스 센터는 다음과 같은 기능을 갖추어야 합니다. 특별 프로그램, 문제 영역의 근육을 변화시키고 강화할 수 있습니다. 여성의 몸. 여성들이 가장 좋아하는 체력 단련 유형은 에어로빅이다. 그러므로 에어로빅을 위한 특별한 공간을 갖추어야 한다.

무료 수업에 등록하세요

멤버십을 구매하기 전에 클럽에 여성을 위한 특별 운동 프로그램과 여성 피트니스에 중점을 둔 전문가가 있는지 확인해야 합니다. 피트니스클럽에 스포츠 카페가 있으면 정말 좋을 것 같아요. 메뉴는 모든 운동선수가 자신의 문제를 해결할 요리를 찾을 수 있도록 구성되어 있습니다.

여성 피트니스 - 모스크바

매우 인기가 있음 여성 피트니스. 모스크바여성 피트니스 분야의 자격을 갖춘 강사로 구성된 여성 피트니스 클럽이 있습니다. 각 운동선수마다 그들은 훈련 계획추천하고 특별한 식단. 클래스는 하중이 몸 전체에 분산되도록 설계되었습니다. 여성이 체중 감량 작업에 직면하면 특정 근육 그룹을 훈련할 가치가 없습니다. 국소 체중 감량불가능한. 여성 피트니스도시 모스크바 -이들은 경험이 풍부한 전문가이자 다양한 피트니스 서비스를 제공합니다.

여성 피트니스 클럽은 어떤 서비스를 제공하나요?

물론 모든 피트니스 클럽에는 에어로빅 수업이 있습니다. 중에 공정한 절반인류가 가장 대중적인 모습피트니스 훈련, 적절한 영양과 에어로빅을 결합하면 체중을 아주 빨리 줄일 수 있기 때문입니다.

또한, 다음을 위한 운동 세트가 있습니다. 일반 이름 « 지각 있는 몸" 여기에는 요가, 스트레칭, 필라테스가 포함됩니다. 이러한 활동은 신체를 연구하고 유연성을 개발하며 아름다운 자세를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

여자들은 춤추는 걸 아주 좋아해요. 피트니스 클럽은 다양한 선택을 제공합니다 댄스 스타일. 가장 인기 있는 것은 줌바, 레게톤, 라틴 댄스, 벨리 댄스입니다. 춤은 체중 감량을 완벽하게 촉진하고 긍정적 인 감정을 불러 일으 킵니다.

복근이나 엉덩이를 강화하고 싶다면 근력 강습이나 운동 기구 훈련을 받을 수 있습니다.

여성 피트니스를 저렴하게

구독 여성 피트니스 저렴한찾는 것이 가능합니다. 저렴한 피트니스 클럽이 많이 있습니다.

저렴한 구독 비용에는 일반적으로 다음이 포함됩니다.

방문하다 그룹 수업일정에 따라;

체육관 방문;

지침;

강사와 함께 훈련합니다.

레크리에이션 지역 이용 가능성;

피트니스 클럽 방문 시 개인 사물함을 제공합니다.

여성 피트니스 구독료가 저렴하다고해서 경험이 부족한 트레이너가 피트니스 센터를 가르친다는 의미는 아닙니다. 저렴한 구독료는 누구나 피트니스 클럽을 방문하고 스포츠를 즐길 수 있는 기회입니다.

콜백 주문

건강을 유지하세요

그룹 Zumba, 요가 및 피트니스 수업이 훌륭합니다. 하지만 얻고 싶다면 완벽한 모습 V 짧은 시간, 아무것도 없습니다 운동기구보다 낫다. 모스크바 최고의 여성 체육관 중 하나인 Get Fit Gym이 매일 여러분을 기다립니다. 더 이상 변명하지 말고 지금 당장 일하십시오. 11시부터 23시까지 편리한 시간에 교육에 참석하실 수 있습니다.

처음으로 자신을 돌보기로 결정했다면 많은 방문객과 운동 장비를 위한 줄이 있는 전통적인 구식 체육관이 불쾌감을 줄 수 있으며 유용한 노력을 포기하게 만들 수 있습니다. Get Fit Gym을 선택하시면, 개인 트레이너누가 개발할 것인가 개별 프로그램, 영양 권장 사항을 제공하고 운동 기술을 모니터링합니다. 훈련 일정을 따르면 결과는 다음과 같습니다. 아름다운 모습그리고 올바른 자세당신을 기다리게 하지 않을 것이다. 과체중을 없애고, 근육 구조를 강화하고, 허리 통증을 잊고 신체의 숨겨진 자원을 발견하게 될 것입니다.

여성 홀의 특징

익숙하지 않은 장비를 가지고 여러분을 혼자 두지 않을 것이며, 즉각적인 결과를 요구하지도 않을 것입니다. 여분의 파운드는 하루 만에 늘어나는 것이 아니며, 가장 강렬하고 오래 지속되는 운동이라도 한꺼번에 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 갈 길이 멀지만 결과는 수단을 정당화합니다. 당신은 강하고 건강하며 아름다운 몸, 에너지, 젊음 및 좋은 기분을 담당합니다.
여성 체육관의 장점:

프라이빗한 분위기 프라이빗 클럽- 낯선 사람이나 호기심 많은 사람들이 당신의 공부를 방해하지 않을 것입니다.
고객을 위한 무료 주차장, 피트니스 바, 야외 테라스가 있는 카페.
편리한 위치 - Park Pobedy 지하철역에서 도보 거리 내에 있습니다.

정황

여성을 위한 체육관 방문

당신이 정말로 결과 지향적이라면 트레이너의 지시를 따르십시오. 너무 무리하지 마십시오. 운동 세트는 귀하를 위해 특별히 설계되었으며 다음과 같은 이점을 제공합니다. 최대 하중근육. 몸에 도전하되 한계를 뛰어넘지 마세요. 휴식을 잊지 마세요. 인터벌 트레이닝매 순간은 회복과 생산적인 작업에 중요합니다. 일주일에 2~3회 체육관을 방문하세요. 여성의 경우 이 속도가 최적입니다.

수업에 등록하려면 웹사이트의 양식을 작성해 주세요. 곧 연락드리겠습니다. 체육관에서 일한 첫 번째 결과는 단 한 달 만에 눈에 띄게 나타납니다.
이런 여자들한테는 빠른 결과중요하지 않나요?

요즘에는 "옷으로는 인사하지만 마음으로는 배척 당한다"는 말이 그 어느 때보 다 중요합니다. 왜냐하면 우선 새로운 사람을 만날 때 우리는 그의 외모를 바탕으로 그에 대한 의견을 형성하고 우리는 그가 안에 무엇을 가지고 있는지 봅니다. 개인적으로나 직장에서나 성공하고 싶다면 끊임없이 몸매를 유지해야 합니다.

여성에게는 매력적이고 유쾌한 것이 특히 중요합니다. 인구의 절반에 대한 이미지의 주요 구성 요소는 다음과 같습니다. 따라서 이 기사의 주제는 "여성을 위한 체육관 훈련 프로그램"입니다.

체중 감량의 모든 단계에 대한 숙지

먼저 체중 감량을 목적으로하는 여성 체육관 훈련 프로그램과 특정 근육 그룹을 펌핑하고 구축하기위한 목적이 근본적으로 다르다는 사실을 논의해 보겠습니다.

건설과 강화가 당신에게 중요하다면 근육질의 프레임, 그러면 가장 효과적인 근력 운동. 목표가 초과 체중 감량이라면 심장 강화 운동에 집중할 가치가 있습니다. 특별한 관심. 그러나 최고의 결과두 가지 유형의 운동 모두에주의하십시오.

이 기사에서는 주요 임무, 우리가 여성 체육관에서 편찬한 훈련 프로그램이 해결할 것은 배와 옆구리를 제거하고 조이는 것입니다. 하단 부분몸을 줄이거나 다리의 볼륨을 줄입니다.

당신이 편집한 것 외에도 적절한 영양의 기본 원칙을 숙지해야 합니다.

을 위한 단순 강화근육, 근육 형성 및 절단 식단은 크게 다를 수 있습니다. 우리는 또한 이 점을 일반적으로 자세히 고려할 것입니다.

여성과 남성의 체육관 훈련 프로그램은 신체 구조의 차이로 인해 다르다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 월경주기 전후의 소녀 신체 특성을 고려해 볼 가치가 있습니다.

운동 장비가 있는 체육관을 방문할 때는 해당 목적에 맞게 특별히 제작된 옷을 입어야 하며, 필요한 양의 물을 꼭 지참해야 합니다.

여성 생리의 특징

여성 신체의 테스토스테론 및 노르에피네프린과 같은 호르몬의 양으로 인해(여성은 남성보다 호르몬이 훨씬 적음) 신체에 지방이 축적되기 쉽습니다. 또한 이러한 호르몬은 공격성과 지칠 때까지 특정 운동을 의식적으로 반복하는 능력을 담당합니다(이 점에서 여성은 회복력이 떨어집니다).

신체에 지방 조직이 축적되는 속도에도 불구하고 소녀들은 작별 인사를 할 수 있습니다. 여분의 파운드남자들보다.

여성은 하체 근육이 매우 잘 발달되어 있어 훈련이 매우 용이합니다. 와 함께 윗부분몸 상태는 더 나빠요. 복근, 가슴, 팔, 어깨의 근육을 펌핑하는 것은 매우 어렵지만 적절한 영양 섭취와 함께 가능합니다.

그건 그렇고, 하복부의 신경 종말 수가 적기 때문에 여성은 남성보다 신경근 연결이 덜 발달합니다. 한편으로는 신체의 이 부분에서 여성이 통증(특히 월경 중 통증)에 더 잘 견디기 때문에 이것은 좋지만 이로 인해 하복부가 가장 많이 발생하기 때문입니다. 문제가 되는 부분대부분은 그렇습니다.

여성의 경우 운동 루틴을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 생리주기.

월경 후 상반기에는 신체가 더 탄력 있고 강해지며 탄수화물을 비축해 두는 경향이 적어지므로 이 시기의 훈련이 가장 생산적입니다.

배란은 보통 월경 후 2주 후에 일어납니다. 요즘 몸은 가장 약하고 에너지를 축적하고 절약하는 데 관여하기 때문에 이때 먹는 케이크 조각 하나하나가 의심할 여지 없이 몸매를 둥글게 만들 것이라고 확신할 수 있습니다. 이 기간 동안의 훈련은 가장 효과적이지 않으며 전문가들은 부하를 줄이는 것도 권장합니다.

여성이 스스로 운동을 선택할 때 알아야 할 사항을 요약해 보겠습니다.

여성의 체중 감량 훈련 프로그램은 근육 구조의 차이로 인해 남성의 훈련 프로그램과 매우 다릅니다.

남성이 하루에 섭취해야 하는 칼로리 수는 소녀에게 표시되는 표준보다 몇 배 더 높습니다.

여성을 위한 체육관 훈련 프로그램은 여성의 월경 주기에 따라 구성되어야 합니다. 무거운 짐처음 2주 동안은 훈련 강도가 감소해야 합니다.

여성 훈련에서는 접근과 반복이 많이 이루어져야 하며, 그 사이에는 최소한의 휴식이 있어야 합니다. 여성을 위한 체육관 운동 프로그램은 주 3회가 최선의 선택입니다.

영양에 대해 이야기해보자

체육관에서 한 노력이 헛되지 않도록하려면 영양 조절 만하면됩니다. 훈련 중에 아무리 힘들더라도 과잉소비지방과 탄수화물을 섭취하면 근육은 단순히 지방층 아래에서 성장할 것입니다.

따라서 적절한 영양 섭취의 기본 규칙은 다음과 같습니다.

하루에 여러 번 (5-7) 조금씩 먹어야합니다.
깨끗한 물(차, 커피, 주스 등)을 최소 2리터 이상 섭취하세요. 깨끗한 물관계가 없습니다).
소위 정크 푸드(신체에 아무런 유익도 제공하지 않는 식품)의 섭취를 최소화하십시오. 여기에는 설탕, 마요네즈, 케첩(및 기타 구입한 비천연 소스), 달콤한 탄산수 등이 포함됩니다.
너무 기름진 고기 섭취를 피하고 기름에 튀긴 음식보다는 삶거나 끓이거나 굽거나 찐 음식을 선호하십시오.

잠자리에 들기 3~4시간 전에는 음식을 먹지 마세요.
탄수화물의 주요 양은 하루 상반기에 섭취해야합니다.

보시다시피 규칙은 모든 사람이 간단하고 이해할 수 있습니다. 식단에서 과자, 밀가루, 튀긴 음식을 완전히 제외하는 것은 권장하지 않습니다. 너무 많이 사용하지 않도록 노력해야합니다 건강 식품가능한 적게. 예를 들어, 일주일에 한 번 맛있는 것을 먹을 수 있는 하루를 주십시오. 그러나 가장 중요한 것은 과식하지 않는 것입니다.

샘플 식사 계획은 다음과 같습니다: 아침, 간식, 점심, 간식, 저녁. 과일은 간식으로 가장 좋습니다.

가장 중요한 것은 여성(특히 초보자)을 위한 체육관의 어떤 훈련 프로그램도 제대로 먹지 않으면 도움이 되지 않는다는 점을 기억하는 것입니다.

서킷 트레이닝 프로그램과 스플릿 프로그램의 차이점은 무엇인가요?

그래서 우리는 기본 원칙에 대해 이야기했습니다. 여성 운동, 남성을 위한 훈련 프로그램이 여성에게 적합하지 않은 이유를 이해하고 적절한 영양 섭취의 기본 원칙에 대해 배웠습니다. 이제 훈련 자체에 대해 이야기합시다.

여성을 위한 체중 감량을 위한 체육관에서의 이틀(또는 더 나은 3일) 훈련 프로그램은 두 가지 유형으로 나뉩니다.

서킷 프로그램은 체육관의 각 세션을 포함하여 모든 근육 그룹을 동시에 운동하는 운동입니다. 이러한 유형의 훈련은 많은 사람들에게 여성에게 가장 바람직한 것으로 간주됩니다. 의심할 여지 없이 패배가 목표인 사람들에게 이상적입니다. 초과 중량근육 구조를 약간 강화하십시오.

분할 훈련은 훈련하는 사람이 매일 운동한다는 사실에 기초합니다. 특정 그룹(또는 여러 그룹)의 근육. 예를 들어, 1일차 - 등, 팔, 2일차 - 다리, 엉덩이, 3일차 - 가슴 및 복근입니다.

이러한 훈련은 일반적으로 남성이 선택합니다. 그러나 특정 부위에 근육량을 늘리고 싶거나 신체의 가장 문제가 되는 부분에 특별한 주의를 기울이고 싶은 소녀들에게는 이 방법도 좋은 방법입니다. 더 적합할 거에요그런 프로그램.

다음은 원형 유형의 여성용 체육관 훈련 프로그램입니다.

서킷 트레이닝

여성의 체중 감량을 위해 체육관에서 어떤 훈련 프로그램을 가지고 있든(체중 감량 훈련과 함께 건조도 필요함) 처음에는 워밍업에 20분을 투자해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 유산소 운동을 하고 마지막에는 20분 동안 근육 스트레칭과 유산소 운동을 합니다. 이 점에 대해서는 나중에 더 자세히 논의하겠습니다.

그래서 당신은 몸을 풀었습니다. 이제 어떻게 생겼는지 봅시다 라운드 로빈 프로그램일주일 동안 여성을 위한 체육관 운동(초기).

첫째 날

누르다.당신이 수행할 첫 번째 운동은 벤치에서 몸을 크런치하는 것입니다. 4세트로 수행 최대 금액반복(전문 트레이너는 가능한 한 많이 하고 5회 더 반복하라고 조언합니다. 이 5회 반복이 가장 효과적입니다).

둔부 근육.양손에 최소 3kg의 덤벨을 들고 양쪽 다리를 앞으로 15회 런지하세요. 3 가지 접근 방식.

뒤쪽에.견인 수직 블록. 이 운동은 등 근육에 집중하면서 8~15회씩 4세트 반복해야 합니다.

덤벨 벤치프레스.이 운동은 가슴을 조이고 모양을 잡아줍니다 아름다운 모양, 보시다시피 이는 여성에게 중요합니다 (45 세 이상 여성을위한 체육관 훈련 프로그램에 가슴 운동이 포함되는 것이 특히 중요합니다). 2가지 접근 방식으로 15회 수행합니다.

벤치에 누워서 덤벨을 들고 팔을 날립니다.이 운동을 하면 가슴이 커지고 강화됩니다. 15회 2회 접근을 수행합니다.

측면으로.각 다리마다 25회 스윙을 2세트 수행합니다.

이 프로그램의 2~4라운드를 완료하세요. 접근 방식과 운동 사이의 휴식 시간에는 앉을 수 없으며 한 곳에 서있는 것은 바람직하지 않으며 물을 마시거나 워밍업하고 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

둘째날 - 휴식.

셋째 날

바벨을 어깨에 얹은 스쿼트, 엉덩이와 다리를 완벽하게 펌핑합니다. 바의 무게는 부상을 입지 않고 최소 15회 스쿼트를 할 수 있을 정도여야 합니다(8~10kg부터 시작하는 것이 좋습니다). 처음으로 보험에 가입해야합니다. 15회씩 2세트를 하세요.

플로어프레스. 10~15회씩 2세트 실시하세요. 이 운동은 가슴 근육에 좋습니다.

핏볼로 비틀기.운동의 포인트는 핏볼을 잡고 몸과 다리를 동시에 들어올려야 한다는 것입니다. 뻗은 팔, 공을 손에서 발로 전달하고 몸을 낮추고 발로 공을 꽉 쥐십시오. 이것 어려운 운동상체 근육에 관여하고 언론을 낮추다, 팔과 다리의 근육도 마찬가지입니다. 최소 반복 횟수는 10회, 2세트입니다.

기계를 다리로 누르십시오.이 운동은 허벅지 근육을 단련시킵니다. 15회, 2세트 실시합니다.

덤벨을 이용한 팔 컬.각 팔에 15회씩 2세트를 실시합니다. 이 아이템을 사용하면 팔뚝을 펌핑하여 문제 영역손에.

플랭크를 1~1.5분 동안 서 있습니다.플랭크는 몸 전체의 근육을 단련시켜줍니다.
이 프로그램의 2~4라운드를 완료하세요.

넷째 날 - 휴식.

5일차

하이퍼 익스텐션.이 운동은 훈련합니다. 둔부 근육그리고 등 신근 근육. 0.5kg을 15~20회 실시합니다. 2 가지 접근 방식.

수평 막대에 다리를 올립니다(매달려 있음).이렇게하면 하복부 및 상복부 근육, 비스듬한 복부 근육 및 팔의 근육을 완벽하게 펌핑 할 수 있습니다. 초보자라면 무릎을 구부려 위로 당겨주세요. 훈련 수준이 허락한다면 곧은 다리를 바닥과 평행이 되도록 들어 올리십시오. 이러한 비틀림은 앞으로, 왼쪽, 오른쪽 순서로 이루어져야 합니다. 2세트로 10~20회 반복하세요.

팔을 구부린 상태에서 덤벨을 번갈아 들어 올립니다.각 팔에 15-25회씩 2회 접근합니다. 이 운동은 어깨를 강화시켜 줍니다.

덤벨로 종아리 들어올리기종아리 근육이 작동하게 됩니다. 40회씩 3세트 실시하세요.

데드리프트등, 엉덩이, 허벅지, 팔뚝 운동에 완벽하게 적합합니다. 이 행은 덤벨이나 바벨을 사용하여 수행해야 합니다. 15-20회, 2회 접근.

덤벨을 옆으로 휘두르세요우리를 실망시키다 중간 델타소유. 10~15회씩 2세트.

워밍업, 스트레칭 및 유산소 운동

운동을 하기 전에 반드시 10분간 준비운동을 하고, 10분간은 런닝머신이나 운동용 자전거를 타세요.

“근육을 키우지 않거나 체중 감량에 도움이 되지 않는데 왜 워밍업이 필요한가요?”라고 물을 수도 있습니다. 대답은 간단합니다. 먼저 워밍업을 해야만 몸을 준비할 수 있습니다. 심한 운동, 이는 후속 교육의 품질과 안전성을 크게 향상시킬 것입니다.

그렇다면 워밍업은 무엇을 담당합니까?

신체의 모든 근육을 워밍업하고 탄탄하게 만들어줍니다.
심장 박동을 분당 100회까지 가속화합니다.
혈액이 근육으로 더 빨리 흐르도록하여 심혈관 시스템의 활동을 증가시킵니다.
근력 운동 중 근육이 찢어지거나 긴장되는 위험을 줄여줍니다.
신진 대사 속도를 높입니다.
훈련을 준비하는 데 도움이 됩니다.

이제 당신은 워밍업의 중요한 역할을 알게 되었습니다. 여기에는 줄넘기, 관절 워밍업을 위한 회전 운동, 몸을 구부리고 돌리기, 팔을 다른 방향으로 외전 및 스트레칭 등이 포함될 수 있습니다.

워밍업을 마친 후 런닝머신에서 10분간 달리세요.

기본 운동 프로그램을 마친 후 10분간 스트레칭을 해보세요. 근육의 모양을 더욱 깔끔하고 여성스럽게 만들어주며, 훈련 후 다음날의 통증도 줄여줍니다. 그리고 물론, 플라스틱 몸은 결코 소녀에게 해를 끼치지 않습니다.

40세 이상의 여성

많은 사람들은 40세 이상의 여성을 위한 체육관 훈련 프로그램이 젊은 세대를 위한 훈련 프로그램과 매우 다르거나 전혀 제공되지 않는다고 생각합니다. 이것은 오해입니다. 이 스포츠는 모든 연령대에서 볼 수 있지만 이 경우 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

체육관에 가기 전에 의사와 상담해야 합니다.
연습과 접근법 사이의 휴식 시간은 1~1.5분으로 길어야 합니다.
모든 운동을 조심스럽게 수행하고 너무 빠른 속도로 수행하지 마십시오.
스트레칭과 워밍업에 더 많은 시간을 투자하세요.

이 글에 설명된 모든 규칙을 따르면 어떤 연령대에서도 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.