체육관에서 여성 운동. 체육관에서 소녀들을 위한 훈련 프로그램
체육관에서 여성을 위한 운동
피하지방의 감소와 동시에 둔부 근육, 가슴의 모양을 교정하고 허리, 다리, 팔의 볼륨을 교정하고 쇄골을 강조하는 등 다양한 문제를 해결하는 가장 효과적인 시스템입니다. 소녀들은 스스로 설정했습니다. 체육관은 실제로 몸매를 형성하는 가장 효과적인 방법이지만, 소녀들은 종종 체육관에서 훈련하면 남성처럼 보일까 봐 두려워합니다. 그러나 사실은 그렇지 않습니다! 여성이 거대한 근육을 펌핑하려면 테스토스테론이 필요하므로 호르몬 약을 사용하지 않으면 "부치"가 될 수 없습니다. 동시에 소녀들은 빈번한 엉덩이 볼륨에 문제가 있습니다. 바벨 스쿼트, 그러나 이는 피할 수 있으며 이를 수행하는 방법을 알려 드리겠습니다.
여성을 위한 훈련 계획은 다양할 수 있으며 원칙적으로 단계적 계획과 통합 계획의 두 가지 주요 계획이 있습니다. 단계적여성을 위한 훈련 프로그램은 소녀가 먼저 형태를 다듬은 다음 "건조"한다고 가정합니다. 결합된체중 감량과 동시에 근육의 질에 대한 작업을 제안합니다. 첫 번째 계획은 전문적이며 대부분의 소녀에게 적합하지 않습니다. 대회 에서뿐만 아니라 멋지게 보이기를 원할 가능성이 높으며이를 위해서는 결합 된 훈련 계획을 사용해야합니다. 연습 중어떤 다이어트도 사용하지 않고 대신 적절한 영양 원칙에 따라 일일 식단을 최적화해야 하며 체육관을 방문하여 여성을 위해 제안된 훈련 프로그램 중 하나를 수행해야 합니다.
신체의 피하 지방 수준을 담당하는 것은 영양이기 때문에 식단을 최적화하는 것이 가장 중요한 작업이며, 훈련 후 회복을 위해서는 적절한 영양분 배경도 필요합니다. 즉, 제대로 먹고 운동하지 않으면 둔부 근육, 탄탄한 다리 근육, 팔이 없더라도 가슴의 탄력이 덜할 수 있지만 그럼에도 불구하고 좋아 보일 것입니다. 날씬하고 매력적일 거예요. 그러나 훈련하고 식단을 따르지 않으면 긍정적 인 결과가 전혀 없을 가능성이 높습니다! 그러므로 우선 영양을 최적화한 다음 여성을 위한 적절한 훈련 프로그램을 선택해야 합니다. 고려해야 할 중요한 사항 우리는 다이어트에 대해 말하는 것이 아닙니다. 즉, 주기적으로 이렇게 먹지 않을 것입니다. 문제의 일일 다이어트는 매일 매력을 유지하기 위해 사용할 일일 다이어트입니다!
원칙 적절한 영양여성들을위한
제품 품질
– 이것은 영양을 최적화하기 위해 가장 먼저 처리해야 할 일입니다. 첫째, 단백질은 동물성이어야 하고, 둘째, 탄수화물은 복합적이어야 하며, 셋째, 지방은 식단에서 완전히 제외되어서는 안 됩니다. 여아는 근육 조직이 적기 때문에 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 섭취해야 하지만 여아는 지방 조직이 더 많으므로 탄수화물도 덜 섭취해야 합니다. 소녀의 최적 칼로리 섭취 범위는 1200-1800Kcal이지만 칼로리 균형은 매우 개별적인 지표이므로 나중에 자세히 설명하겠습니다. 식단의 지방은 15-20%이어야 하지만 불포화, 바람직하게는 식물성 또는 오메가-3 유형이어야 합니다. 제품의 품질을 유지하려면 찌거나 삶거나 끓여야 하며 튀김은 엄격히 금지됩니다.
다이어트 – 이것은 적절한 영양 섭취의 두 번째로 중요한 원칙이지만, 모든 곳에서 이 정권을 따라야 하므로 체육관에서 여성을 위한 훈련도 지속적으로 이루어집니다. 이 경우, 우리는 자주 먹어야하고 조금씩 먹어야하며 매일 같은 시간에 음식을 먹어야한다는 사실에 대해 이야기하고 있습니다. 평균적으로 하루에 5-6번 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 체내에 영양분이 지속적으로 공급되고 혈당 수치가 증가하고 인슐린이 분비되는 것을 피할 수 있습니다. 그건 그렇고,이 목적을 위해 혈당 지수가 낮거나 혈당 부하가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 혈당 지수가 낮거나 제품에 탄수화물이 많지 않아야합니다. 중요한오전에는 탄수화물을, 후반에는 단백질 제품을 섭취하고, 늦은 오후에는 유제품이나 카제인 단백질을 섭취해야 합니다. 이러한 유형의 단백질은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문입니다.
체계성 - 이것은 단지 중요한 원칙이 아니라, 적절한 영양의 다른 모든 원칙이 전혀 작동하지 않는 원칙입니다. 또한 체육관에서 여성을 위한 훈련 프로그램에 체계성과 요법을 사용하는 것이 좋습니다. 체계적인 영양을 보장하는 방법에는 복잡하고 단순한 두 가지 방법이 있습니다. 어려운식품조성표와 주방저울을 이용하여 식품에 함유된 식품영양소의 양을 매일 계산하고, 그 가치를 필요에 맞게 최적화하는 것입니다. 쉬운단백질 식품을 얼마나 먹어야 하는지 한번 계산해 보고, 그 결과에 따라 탄수화물을 점차적으로 조절하는 것입니다.
실제로 복잡한 방법에는 조정도 포함되지만 매일 제품을 변경할 수 있다는 점은 장점입니다. 사실, 특정 탄수화물에 질리면 아무도 당신을 막지 않습니다. 당신이 먹은 칼로리의 양을 세고 탄수화물 공급원을 바꾸십시오. 연습 중, 당신은 다이어트를 선택했고, 닭가슴살과 밥을 먹고, 몸무게가 55kg이고, 체중을 감량하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 따라서 양지머리에는 100g당 26.5g의 단백질이 함유되어 있어 하루에 250g 정도, 쌀은 하루 300g씩 섭취하면 된다. 또한, 조리할 때 가슴살의 무게를 측정하고, 생 쌀의 무게를 측정해야 하는데, 이 규칙은 모든 단백질 및 탄수화물 공급원에 적용됩니다. 이렇게 먹기 전에 몸무게를 재보고, 일주일 동안 이 음식들을 먹고, 일주일 후에 다시 몸무게를 잰다. 이제 결과에 따라 밥의 양을 늘리거나 줄이거나 같은 양으로 놔둬야 합니다. 0.5~2kg이 빠졌다면 쌀의 양을 바꿀 필요가 없고, 2kg 이상이면 쌀의 양을 늘려야 하며, 0.5kg 미만이라면 쌀의 양을 늘려야 한다. 밥의 양을 늘려야 합니다.
순환성– 이 원칙은 배란과 관련이 있으므로 적용이 필요합니다. 미세주기화 , 영양과 여성 훈련 시스템 모두에서. 일반적으로 여성은 피하 지방을 더 쉽게 축적하지만 더 쉽게 잃습니다. 이는 여성이 아이를 낳기 때문에 영양분 공급이 필요하고 동시에 영양분이 적을 때 아이가 부상을 입지 않도록 매장량을 소비하기 때문입니다. 아주 쉽게. 그리고 배란기에는 임신 가능성이 특히 높기 때문에 신체는 가능한 한 많은 영양분을 저장하려고 합니다. 따라서 배란 중에는 훈련 강도와 칼로리 섭취량이 감소합니다. 훈련 프로그램에 대해서는 아래에서 설명하고 칼로리 섭취량은 20 % 줄이고 탄수화물을 20 % 적게 먹으면됩니다.
결론:자주, 조금씩 먹어야 합니다. 식단은 혈당 지수가 낮은 고품질 제품으로만 구성되어야 합니다. 음식은 찌거나 끓여야 합니다. 단백질 공급원은 동물성, 식물성 지방이어야 하며, 오메가-3의 경우처럼 북해 물고기에서 얻을 수 있어야 하며, 탄수화물은 복합적이어야 합니다. 식단은 영구적으로 따라야 하며, 매일 동일한 양의 음식 영양소가 있어야 하며, 이는 다른 음식을 먹을 때 또는 식단의 단조로움으로 인해 음식 구성 및 무게 표를 사용하여 구현됩니다. 배란 중에는 훈련 강도와 칼로리 섭취량이 감소합니다. 그리고 더 나아가!하루에 2.5~3리터의 물과 상온의 물을 더 많이 마시십시오. 물은 하루 종일 몸에 흡수되도록 고르게 마시는 것이 좋으며 식사 중에는 마시지 마십시오.
메뉴 여성을 위한 다이어트
아침 식사 20분 전
– 약간의 꿀이나 수용성 비타민을 첨가할 수 있는 물 한 잔
아침– 오트밀 죽 100g과 우유, 녹차 한 잔
점심
– 삶은 달걀 흰자 3개와 전분질이 아닌 야채 샐러드
저녁– 굵은 쌀밥 100g에 미역이나 비전분 야채를 넣고 연어나 명태 100g
오후 간식– 양지머리와 비전분 야채 100g
저녁– 저지방 코티지 치즈와 케피어 150g
메뉴는 평균이지만 기본으로 삼아 점차적으로 자신에게 맞게 조정할 수 있습니다. 강도 높은 훈련을 위한 메뉴이므로 배란기에는 탄수화물의 양이 20% 정도 낮아진다는 점 참고하시기 바랍니다. 어쨌든 그러한 다이어트를 따르면 인터넷과 여성 잡지에 넘쳐나는 모든 다이어트의 99 %보다 몇 배 더 효과적 일 것입니다.
여성 훈련의 특징
작은 근육량 – 근육이 적을수록 근육에 덜 주의를 기울여야 하기 때문에 이 요소를 고려하는 것이 매우 중요합니다. 그렇기 때문에 여자아이들은 기본적인 운동을 해야 하지만 여자 몸의 근육은 고르지 않게 분포되어 있기 때문에 훈련의 기초는 신체에서 근육이 가장 많은 부분을 정확하게 훈련하는 것이어야 합니다. 여아의 경우 가장 많은 근육이 하체에 위치하지만 이는 상체보다 더 많은 훈련이 필요하다는 의미는 아니며 다리에 2-3 가지 운동, 뒤쪽에 한 가지 운동 만하면됩니다. , 어깨, 팔, 가슴은 전체적으로 윗부분이지만 몸을 더 단련하게됩니다. 동시에, 둔부 근육을 비대화하고 싶을 가능성이 높으므로 다리 근육을 탄력 있고 작게 만들기 위해 무산소 훈련뿐만 아니라 유산소 훈련도 해야 합니다.
미세 주기화 – 위에서 이미 이에 대해 이야기했는데 이는 배란과 관련이 있으므로 배란 기간 동안 소녀는 일의 양을 줄여야 합니다. 복근운동만이 근본적으로 바뀔 것입니다. 일반적으로 운동이 끝나면 복근의 아래쪽 부분에 더 많은 부하를 가하고 혈액을 복부 부위로 펌핑하기 위해 행잉 레그 레이즈를 수행하게 됩니다. 당신의 몸매에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 배란 중에는 복부 운동을 중단하고 각 운동의 접근 횟수가 3번으로 줄어들며, 3번의 접근 방식으로만 운동을 수행했다면 더 이상 복부 운동을 할 필요가 없다는 뜻입니다.
훈련량 - 이 규칙은 소녀가 체육관에서 보내는 총 시간뿐만 아니라 여성 훈련 중 접근 방식 사이의 휴식 시간, 각 접근 방식의 총 운동 횟수 및 반복에도 적용됩니다. 소녀들은 테스토스테론이 거의 없기 때문에 소녀들이 거부 접근 방식을 수행하기가 훨씬 더 어렵고, 또한 경쟁적인 운동 선수가 아니라면 이것을 전혀 할 필요가 없습니다. 세트 간 최적의 휴식 시간은 30~60초이며, 반복 횟수는 세트당 15~25회입니다. 또한 훈련 중에 물을 마실 수 있고 마셔야 하며 반드시 시작해야 한다는 점에 유의해야 합니다.
내 관찰에 따르면 피트니스 센터에는 남성보다 여성이 훨씬 더 많은 경우가 있지만 여성의 훈련이 남성의 훈련과 어떻게 다른지에 대한 유능한 정보는 없습니다. 피트니스 룸의 강사에게 이 차이점이 무엇인지 물어보면 테스토스테론의 양이 적고 부하가 더 가벼워야 한다는 이해할 수 없는 "코딱지"를 듣게 될 것입니다. 좋아요. 다음번에는 그러한 질문에 대해 "콧물을 씹을" 필요가 없도록 이제 이 주제를 살펴보겠습니다.
여성 생리학의 특성을 탐구하기 전에 사람이 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 이 훌륭한 마법사인 MOTIVATION에 대해 이야기하고 싶습니다. 따라서 그들이 뭐라고 말하든 여성의 동기는 남성보다 더 나은 경우가 많습니다. 나는 원하는 결과에 더 가까워지기 위해 정기적으로 엄격한 제한을 기꺼이 견디는 많은 소녀를 알고 있습니다. 이에 대한 노인 다윈의 완전히 논리적인 설명이 있습니다. 자연 선택 조건 하에서 여성의 성공에 대한 주요 기준은 건강입니다. 그리고 건강의 지표는 외모입니다. 남성의 성공은 다른 척도(예: 차고에 있는 Lexuse의 수)로 측정할 수 있지만, 여성이 아름답지 않다면 그녀는 아웃사이더가 될 운명입니다. 따라서 대부분의 여성은 남성보다 외모에 더 민감합니다. 그리고 이것은 결과에 대한 동기를 부여하기 때문에 훌륭합니다! 이제 가자.
여성 신체의 주요 특징은 STOCK에 대한 축적입니다.
여성의 신체에는 공격성을 담당하는 호르몬(테스토스테론과 노르에피네프린)이 훨씬 적습니다. 이건 괜찮아. 그러나 이러한 "제한"은 고강도 훈련 가능성에 큰 영향을 미칩니다. 제가 하드 트레이닝에 관해 이야기할 때 주로 실패 트레이닝을 의미합니다. 즉, 근육이 반복 수행을 물리적으로 거부하여 접근을 강제로 중단해야 하는 경우입니다. 필요한 호르몬 덕분에 남자는 자신을 밀어 붙이고 접근 방식의 한계에 도달하도록 강요 할 수 있습니다 (실제 실패 지점까지). 여성(미쳐버리지 않았고 스테로이드를 사용하지 않는 경우)은 실패가 발생하기 전에 몇 번의 반복을 중단하는 경우가 가장 많습니다. 근육은 여전히 작동할 수 있지만 강제로 이 작업을 수행하는 것은 매우 어려워집니다. 이것은 또한 여성이 예비 에너지를 절약하도록 강요하는 방법 중 하나입니다 (배고픈 달 동안 아이가 충분하지 않은 경우).
또한 여성의 근육에는 테스토스테론이 적을 뿐만 아니라 근육 섬유(MYOFIBRILLS)도 적습니다. 이것이 바로 6~8회 반복하는 근력 운동(남성에게 효과적)이 여성에게 가장 쓸모가 없는 이유입니다.
근육 분포도 여성에게서는 매우 다릅니다. 공정한 섹스에서는 대부분의 근육이 하체(다리, 엉덩이)에 집중되어 있습니다. 따라서 여성의 신체는 상체(가슴, 어깨띠, 팔, 등)를 훈련하는 것보다 이러한 부위를 훈련하는 데 훨씬 더 빠르게 반응합니다. 여기서는 아마도 여성 언론에 대해 이야기하는 것이 합리적일 것입니다. 여성이 월경통을 경험한다는 사실로 인해 하복부는 신경 말단이 적고(자연은 규칙적인 통증을 줄이기 위해 노력했습니다), 이로 인해 이 부위의 신경근 연결이 남성보다 악화되었습니다(여성의 경우 하복근은 많이 훈련해야 함). 남자보다 더 어렵습니다.)
여성 신체의 신진대사 속도는 남성 신체보다 느립니다. 이는 체중 1kg당 에너지 소비가 적다는 것을 의미합니다(음식이 항상 풍부한 것은 아니기 때문에 여성이 아이를 낳는 경우 이러한 절약은 매우 관련이 있습니다). 기술적으로 이것은 남성보다 여성 신체의 근육 비율이 적기 때문에 제작자가 실현했습니다. (그리고 우리가 알고 있듯이 근육은 에너지를 많이 소모합니다.)
과도한 탄수화물(죽, 파스타, 감자, 과자)은 남성보다 여성이 지방에 저장하는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 이것은 한편입니다. 반면에 여성은 남성과 달리 저장된 지방을 에너지로 더 쉽게 사용할 수 있습니다. 기술적으로 이것은 우선 남성과 인슐린에 대한 반응이 다르기 때문에 실현됩니다. 둘째, 동일한 근육으로 인해. 탄수화물은 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 따라서 근육이 많을수록 더 많은 탄수화물이 글리코겐으로 흡수될 수 있습니다.
여성의 근육은 필요할 때 남성의 근육보다 글리코겐을 더 잘 축적할 수 있습니다. 이는 여성의 올바른 훈련에 심각한 영향을 미치기 때문에 매우 중요한 포인트입니다. 기억하세요: 필요한 탄수화물은 (남성보다) 근육에 글리코겐으로 더 쉽게 저장됩니다. 그리고 과잉 탄수화물은 (남성보다) 훨씬 더 쉽게 지방으로 저장됩니다. 근육의 글리코겐은 근육의 크기를 늘려 모양을 만들어 주기 때문에 좋습니다. 하지만 체지방... 아시다시피 이것은 나쁜 것입니다. 왜냐하면 그러한 여성이 신랑을 찾는 것이 더 어려울 것이기 때문입니다.
월경 주기는 여성의 신체적 활동에 주기적인 특성을 부여합니다. 생리가 끝나면 여성은 체력과 활동 능력이 향상되는 것을 느낍니다. 이는 알이 성숙할 때까지 평균 2주 동안 지속됩니다. 28일 주기로 2주 후에 배란이 일어나고 난자의 수정 여부에 관계없이 여성의 몸은 최대 에너지 절약 모드로 들어갑니다. 따라서 여성 훈련에서는 미세 주기화를 사용하는 것이 중요합니다. 처음 2주는 더 많은 근력(무거운) 부하를 주고, 두 번째 2주는 다리와 복근 훈련을 제외하고 매우 가벼운 부하를 줍니다.
여성의 지방 연소는 분당 심박수가 110-120회인 장기간(30-50분 이상...) 저강도 운동에서 가장 잘 발생합니다. 이와 관련하여 신체는 남성과 같은 방식으로 반응합니다. 나는 대부분의 여성에게 과도한 근육을 "얻는" 것보다 과도한 지방을 "제거하는" 문제가 더 중요하기 때문에 이에 초점을 맞췄습니다.
주요 결론은 무엇입니까?
- MICRO-REDIZATION 사용: 2주간의 고강도 훈련 + 2주간의 가벼운 훈련
- 대용량 훈련(많은 세트와 반복)은 여성의 근육에 글리코겐이 더 잘 축적되기 때문에 남성보다 근육을 훨씬 더 잘 변화시킵니다. 또한 이러한 유형의 훈련은 "실패" 훈련 기회가 주어지지 않기 때문에 여성에게 가장 적합합니다. 이 작업의 심각성 때문이 아니라 전체 작업량으로 인해 여성이 전체 작업량을 얻는 것이 더 좋습니다. 좋은 해결책은 장치에 "중량 감소" 기술을 사용하는 것입니다.
- 식단에 탄수화물이 과도하게 있어서는 안 됩니다. 왜냐하면 이것은 남성보다 지방 축적을 더 빠르고 쉽게 이끌기 때문입니다. 탄수화물을 필요한 것보다 조금 더 섭취하는 것보다 조금 더 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
- 심박수 110~120회 정도의 장기간 저강도 운동은 남성보다 지방을 더 잘 연소시킵니다. 여성의 지방은 필요할 때 에너지로 더 잘 사용되기 때문입니다.
- 여성의 신체 부위는 스트레스에 쉽게 반응하기 때문에 다리와 엉덩이를 훈련하면서 무리하지 마십시오. 여성의 신체 상단은 항상 하단보다 훨씬 뒤에 있기 때문에 어깨 거들, 팔, 등에주의를 기울이십시오.
여자들은 왜 체육관에 가나요? 3가지 주요 작업 그룹을 강조하겠습니다.
- 과도한 지방 축적량 손실;
- 체중 교정 없이 근육 시스템을 조율합니다.
- 체중 증가 및 전반적인 체형 개선.
훈련 프로그램의 모든 개별화는 이러한 문제를 식별하는 것부터 시작되어야 합니다. 그러나 엉덩이에서 과도한 지방을 제거할 수는 없으며 가슴 부위에 남겨 둡니다. 허리 지방만 제거하고 엉덩이 지방에만 남겨둘 수는 없습니다. 지방 축적물을 제거하기 위해 노력하는 경우 신체의 모든 부분에서 고르게 배출하십시오. 우선 얼굴에 반영됩니다. 원형을 잃기 시작합니다. 그러나 이것은 당신을 놀라게해서는 안됩니다.
외모의 변화를 발견했다면 초과 예금을 없애는 중요한 작업을 시작한 것을 축하해야 합니다. 한 달만 투자하면 허리와 골반 둘레, 그리고 엉덩이 둘레가 확실히 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 아무리 강도 높은 복부 운동을 해도 같은 둘레를 유지하면서 허리가 가늘어지는 것은 아니라는 사실을 기억하세요. 모든 것이 이미 사용 가능한 공급량에 비례하여 고르게 감소합니다. 결과적으로 지방이 가장 풍부한 부위에서 지방이 제거됩니다.
동시에 신체의 특정 부위에 가해지는 하중과 둘레의 증가 정도 사이에는 명확한 연관성이 있습니다.
저체중이라면 라운드 처리가 필요한 부위(물론 지방층이 아닌 근육을 통해)를 일차적으로 타겟으로 삼아야 합니다.
이와 관련하여 체형의 주요 형성 요소는 골격, 골격에 부착된 근육 및 이를 덮고 있는 피하 지방층입니다.
가장 유연하고 교정 가능한 요소는 근육입니다. 그러나 불행히도 모든 근육은 아닙니다 (또는 오히려 모든 근육 섬유는 아닙니다). 흰색(속경련) 근육 섬유만이 두께가 증가하고 전체 근육, 즉 신체의 특정 부분의 전체적인 모양을 변경합니다. 그러나 이러한 섬유는 전력 부하(보디빌딩)에만 반응합니다. "스텝", "슬라이드", "아쿠아 에어로빅" 및 "군중"의 기타 이국적인 훈련 시스템은 근육의 모양을 변경할 수 없습니다. 왜냐하면 이 경우 근육 섬유는 다음의 영향으로 모양을 변경할 수 있기 때문입니다. 로드가 작동하지 않습니다. 결론은 어렵지 않게 제시됩니다: 컨디셔닝 보디빌딩.
지방층은 형태를 형성하는(또는 오히려 “형태를 왜곡하는”) 또 다른 요소입니다. 과하지 않고 피부 속 올바른 위치에 놓여지면 기분 좋게 체형을 매끈하게 만들어 여성스러운 느낌을 줍니다. 너무 많으면 몸매가 불명예스러워집니다. 이에 동의하지 않는 것은 어려운 일이며, 대부분의 남성이 뚱뚱한 여성을 좋아한다는 신화는 뚱뚱한 여성이 직접 만들어서 전 세계를 돌아다니는 것을 허용했습니다. 유산소 운동과 적절한 식이요법을 통해서만 지방을 감량할 수 있습니다. 유산소 운동만이 지방산을 동원하여 특정 지근 섬유에서 이를 태울 수 있습니다. 이러한 섬유는 실제로 전력 부하 상태에서 작동하지 않습니다. 따라서 체육관 하나로는 이 문제가 해결되지 않습니다. 통합된 접근 방식으로 문제를 해결할 수 있습니다!
가장 "단단하고" 변경할 수 없는 것이 백본입니다. 우리는 평생 동안 이런 의미에서 조상들이 우리에게 부여한 것과 함께 살아야 할 것입니다. 뼈의 구조를 분석하는 것은 개인 트레이닝 프로그램을 개발하는데 있어서 가장 어려운 부분입니다.
가능하다면 두께에 관계없이 지방층과 모양에 관계없이 근육량을 최대한 추출하십시오. 마치 엑스레이 사진을 찍는 것처럼 뼈 구조를 상상해보세요. 해부학의 기본에 익숙하지 않은 사람에게는 그러한 추상화가 어려울 수 있습니다.
그러나 후속 훈련의 내용은 상상할 수 있는 것의 정확성에 따라 달라지기 때문에 모든 상상력에 긴장을 가하도록 노력해야 합니다. 큰 거울 앞에 알몸으로 서서 자신의 몸에 대한 맹목적인 숭배를 없애도록 노력하는 것이 가장 좋습니다. 자신에 대해 비판적이 되십시오. 비판적이지 않은 사람은 거의 건설적이지 않다는 점을 기억하십시오. 또한 단점을 제거하려면 건설적인 접근 방식이 필요합니다!
작업을 더 쉽게 하기 위해 복잡한 해부학적 개념을 사용하지 않고 골격의 윤곽이 인쇄된 문자 "A", "T", "X" 및 "의 패턴과 유사한 정도에 따라 골격의 구조를 결정합니다. H”이며 앞으로는 “A”, “T”, “X” 및 “H”와 같이 스켈레톤 유형을 정확하게 지정할 것입니다. 일을 더 쉽게 하기 위해 이러한 모든 유형을 분석해 보겠습니다.
"A" 프레임 유형좁은 어깨와 넓은 골반이 특징입니다. 어깨와 골반 너비의 차이는 상당히 크거나 뚜렷하지 않을 수 있습니다. 그러나 어쨌든 그 그림은 문자 "A"처럼 보입니다. 아래쪽으로 팽창하는 것처럼 보이며 이러한 팽창은 신체의 여러 부분에 축적된 지방의 양뿐만 아니라 골격의 구조에 의해 더 크게 결정됩니다. 이러한 유형의 뼈 구조는 신체 하부(골반 부위, 하복부 및 엉덩이)에 지방이 주로 축적되는 것이 특징입니다. 극단적인 경우도 가능합니다. 상체(허리까지)는 가늘고 하체는 통통할 수 있습니다. 이러한 유형의 뼈 구조를 가진 여성과 소녀는 일반적으로 하체에서 지방을 빼는 데 어려움을 겪으며, 이들의 훈련 패턴은 이러한 특징을 반영해야 합니다.
일반적으로 여성 "A"자 모양으로그들은 얇은 허리와 작은 키로 구별되며 많은 남성이 이러한 체형 특징을 좋아합니다. 그들은 매우 여성적이라고 생각합니다. 그러나 종종 신체 하부의 지방 축적이 추악한 크기로 증가하여 일종의 거대한 배로 변하기 때문에 물론 몸매를 망칠 수 있습니다.
자신이 "A" 체형인 경우, 주요 목표는 하체의 지방을 줄이고 하체에 탄력을 더하며 상체의 근육량을 늘리는 것입니다. 우선, 어깨, 가슴, 등 부위(가슴 둘레와 골반 둘레의 차이가 줄어들어 불균형이 완화됩니다).
추가로 여성과 소녀를 위한 대략적인 운동 세트 "A"를 입력하세요(운동 기술을 연습하려면 개인 트레이너를 고용하세요)
- 워밍업 – 5~15분
- 벤치 가장자리에 앉아 V자형 크런치(무릎을 가슴까지 올리기) – 3×20-25.
- 기울어진 보드 위에서 몸통 들어올리기(다리는 구부려야 하고 등은 둥글게 되어야 함) – 3×15-25.
- 경사 벤치에 누워 있는 벤치 프레스 - 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
- 라잉 덤벨 레이즈 – 3×8-10.
- 높은 블록에서 헤드 풀 – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
- 벤트오버 덤벨은 3x8을 들어 올립니다.
- 바에 매달린 상태에서 무릎을 가슴까지 들어 올리기 – 2xMax.
- 바벨을 이용한 스쿼트 또는 넓은 자세의 가벼운 바벨 – 3x20-25.
- 3x12 머신에 누워서 레그 컬을 합니다.
- 등을 아치형으로 하여 등을 대고 누워 골반 리프트 – 3×35-50.
- 한쪽 다리를 앞으로 런지합니다 - 3×15-25.
- 비스듬한 복부 근육 2×30-50에 대한 시뮬레이터 작업을 수행합니다.
- 유산소 – 15~25분
운동량을 15-25, 50-70으로 기록한다는 것은 15회 반복으로 시작하고 점차적으로 몇 주에 걸쳐 상한선에 도달해야 함을 의미합니다. 연습 4와 6은 "피라미드" 기법을 사용하여 수행해야 합니다. 즉, 각 연습에서 두 번째 접근 방식에서 마지막 접근 방식으로 가중치를 늘리는 것입니다. "최대"라는 단어는 이 연습에서 최대 반복 횟수를 위해 노력해야 함을 의미합니다.
"T"형 프레임골반에 비해 어깨가 넓고 몸통이 원뿔형으로 뚜렷이 나타나는 것이 특징입니다. 이것은 많은 사람들이 어깨 패드를 통해 더 가까워지려고 노력하는 스포티한 체형 스타일과 동일합니다. 유형 "T"는 배꼽 이상부터 신체 상체에 과도한 지방 축적이 우세한 것이 특징입니다. 동시에 상당히 방대한 가슴은 좁은 골반과 길쭉한 얇은 다리에 앉을 수 있습니다. 이런 체격의 허리는 표현되지 않을 수도 있고 때로는 과도한 지방층에 의해 가려질 수도 있습니다.
키가 크면 이러한 불균형이 약간 완화되지만 키가 작 으면 체형의 인상이 크게 손상됩니다. "T"형 뼈가 있다는 것을 발견한 경우, 당신의 임무는 상체에서 지방 축적물 제거를 최대화하고 둔부 및 허벅지 부위의 근육을 키우는 것입니다(둘레가 증가하여 기존의 불균형이 완화되도록 함). .
추가 기능이 포함된 여성 및 소녀용 운동 세트 "T" 유형예를 들어 다음과 같을 수 있습니다.
(운동 기술을 연마하려면 개인 트레이너에게 문의하세요)
- 워밍업 – 5~15분
비스듬한 복부 근육 시뮬레이터 작업 – 2×30-50.
- 넓은 자세로 바벨을 들고 스쿼트를 하거나 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 머신에서 레그 프레스를 합니다. 5.
- 머신에 누워서 레그 컬 – 4×10.
- 하이퍼신전(발을 고정한 채 높은 벤치에 허벅지를 대고 엎드린 자세에서 몸통 들어올리기) 3×15-20.
- 벤치 프레스, 누워서 – 3×12-15.
- 12-12 머신에서 팔꿈치를 앞으로 가져옵니다 – 2×12.
- 높은 블록(3x12-15)을 중간 그립으로 가슴까지 로우합니다.
- 경사진 보드에서 회전하면서 몸통을 들어 올립니다(2×15-25).
- 바에 매달린 상태에서 다리 들어올리기 - 2xMax.
이 콤플렉스에 대한 방법론적 지침은 이전 콤플렉스와 동일합니다.
“X”형 백본어깨와 골반의 너비가 동일하고 허리가 뚜렷하며 전체적인 비율이 특징입니다. 물론 이것은 가장 여성스러운 체격이지만 자신에 대해 부주의하면 엉덩이, 엉덩이, 가슴 및 어깨에 과도한 지방이 축적되어 몸이 거대한 기타처럼 변하는 형태를 취하는 경우가 많습니다.
이러한 유형의 체격을 가진 여성과 소녀의 임무는 모든 근육 그룹의 탄력을 유지하고 과도한 지방 축적을 방지하는 것입니다.
“X”를 입력하세요:
(개인 트레이너가 운동을 올바르게 수행하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다)
- 워밍업 – 5~15분
- 기울어진 보드에서 몸통을 들어 올립니다 – 3×15-25.
- 바벨 프레스 – 2×10-12.
- 라잉 덤벨 레이즈 – 2×10-12.
- 벤치에 누워있는 "풀오버"(덤벨을 앞뒤로 곧게 펴는 팔 납치) 2 × 12-15.
- 높은 블록에 평행 그립이 있는 가슴 줄 – 2×12-15.
- 낮은 블록 복부 열 – 2×12-15.
- V-크런치, 벤치 가장자리에 앉아 – 2×25-30.
- 벤치 레그 프레스 – 2×15-20.
- 기계 위에 누워서 다리 굽히기 – 2×10-12.
- 골반 과신전 – 2×15-20.
- 낮은 블록에서 다리 외전(오른쪽 또는 왼쪽) – 2×15-20.
- 송아지 들어올리기, 서서 – 2×12-15.
- 경사진 보드에서 레그 레이즈 – 2×12-15
"H"형 프레임해부학적이고 방법론적인 여행을 완료합니다. 이러한 유형의 체격은 어깨와 골반의 너비가 거의 동일하고 허리가 정의되지 않은(흔히 넓지 않은 경우가 있음) 것이 특징입니다. 하지만 과도한 체지방으로 인해 허리둘레가 골반둘레를 초과하는 경우도 있습니다(심각한 경우 통 모양의 체형이 되는 경우도 있습니다).
이러한 유형의 체격을 가진 여성과 소녀의 주요 임무는 과도한 지방을 최대한 제거하고 어깨, 가슴, 골반 및 엉덩이에 근육량을 늘리는 것입니다. 좀 더 여성스러운 모습을 보여줍니다.)
추가를 위한 대략적인 연습 세트 “H”를 입력하세요:
(연습을 배우려면 전문가에게 문의하십시오)
- 워밍업 – 5~15분
- 바에 매달려 무릎 올리기 – 최대 3회
- 벤치에 누워 몸통(머리 뒤의 팔)을 무릎까지 올리고, 예를 들어 바벨 랙에 있는 바에 발을 놓습니다(3xMax).
- 벤치 프레스, 누워 – 2×8-10.
- 경사 벤치에서 덤벨로 들어올리기 – 2×8-10.
- 2x8-10 경사에 서서 블록 위에서 팔짱을 끼기.
- 높은 블록에서 헤드 풀 – 3×10-12.
- 낮은 블록 복부 열 – 2×8-10.
- 벤치 가장자리에 앉아 V 크런치 – 2×25-30.
- 넓은 자세로 바벨을 사용하여 벤치 레그 프레스 또는 스쿼트(1x12, 1x10, 1x8, 1x6).
- 머신에 누워 레그 컬 – 4×8-10.
- 기계 위에 서서 종아리 들어올리기 - 3×12.
- 덤벨이나 바벨 디스크를 배 위에 올려놓고 등을 대고 누운 자세로 골반 리프트 – 3×12-15.
- 가슴 3x12-15에 덤벨을 이용한 과신전.
- 경사 복부 근육을 위한 시뮬레이터 회전 – 2×50-100.
물론 여기에 설명된 프로그램은 결코 귀하를 위해 개별화되지 않습니다. 개인 트레이너는 개인의 특성에 더 잘 맞는 방향으로 이를 조정할 수 있습니다. 그러나 스스로 훈련하는 경우 제안된 프로그램은 1.5-2개월 이내에 빌드를 수정하기 시작합니다. 이 프로그램은 정말 효과가 있어요!
우리가 분석한 골격 유형은 순수한 형태로는 그다지 흔하지 않다는 점을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 대부분의 경우 두 가지 유형의 증상이 복합적으로 나타나는 것을 발견하게 될 것입니다. 이것이 당신을 괴롭히게 하지 마십시오: 기사를 주의 깊게 읽은 후에는 단지 건설의 논리를 이해하고 특정 문제를 해결하는 연습을 선택할 수 있을 것입니다.
모든 사람의 취향에 예외 없이 딱 맞는 뚜렷한 이상적인 여성 체형은 없다는 점도 기억하세요. 당신의 임무는 모든 사람을 기쁘게하는 것이 아니라 당신이 얻고 자하는 애정을 가진 사람의 존경과 사랑에 합당하게 만드는 것입니다. 자연이 준 것을 사용할뿐만 아니라 체격을 한계까지 향상 시키면 자존심이 헤아릴 수 없을 정도로 커질 것입니다. 당신은 당신이 상상하는 것보다 훨씬 더 매력적으로 자신을 만들 수 있습니다. 그리고 이를 달성하는 주요 수단은 개별화된 교육 프로그램입니다.
"피트니스 트레이닝"이라는 책의 자료를 바탕으로 함
여성의 운동이 남성의 운동과 다른 이유는 무엇입니까? 교육 프로그램을 개별적으로 구축하는 방법은 무엇입니까? 우리 기사에서 이러한 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.
여성을 위한 훈련 프로그램은 소녀의 특정한 특성과 신체적 능력에 따라 개별적으로 개발되어야 합니다. 많은 소녀들은 근력 운동을 하면 자신이 남성처럼 보일 것이라고 믿기 때문에 근력 운동에 의지하는 것을 두려워합니다. 그러나 이것은 신화에 지나지 않습니다. 여성이 단백 동화 스테로이드를 복용하지 않고 훈련만으로는 그러한 근육을 발달시키는 것이 불가능하기 때문입니다.
이에 대한 간단한 설명이 있는데, 이는 여성 신체의 호르몬 특성에 있습니다. 근력 운동은 여성의 테스토스테론 수치를 증가시키지 않지만 근육을 포함한 남성의 특성을 담당합니다. 웨이트 운동은 여성의 몸을 탄탄하게 만들어 더욱 눈에 띄고 매력적으로 만들 수 있지만 결코 근육 덩어리로 만들지는 않습니다.
수업 설계의 원리
여성을 위한 프로그램은 가벼운 심장 강화 운동과 다양한 근육 그룹을 위한 훈련 운동으로 구성되는 경우가 많습니다. 근력 하중은 피하지만 정의를 얻으려면 남성뿐만 아니라 여성에게도 근력 운동이 필요하기 때문에 이는 전적으로 사실이 아닙니다.
훈련 계획을 세울 때 따라야 할 일반적인 규칙이 있습니다.
- 웨이트를 이용한 근력 운동은 1시간 이상 지속되어서는 안 됩니다.
- 훈련 프로그램은 모든 근육 그룹에 대한 기본 운동과 개별 근육 그룹의 활동을 목표로 하는 개별 운동을 모두 포함하도록 구성되어야 합니다.
- 신체활동은 상대적으로 무거운 중량을 들고 실시해야 합니다. 이 규칙은 체중이 여성 신체 능력의 한계에 있어야 한다는 것을 의미하는 것이 아니라 운동하는 동안 힘을 가하여 이를 수행해야 한다는 의미입니다.
- 결과는 반복 횟수의 선택에 따라 달라집니다. 1~5회 반복하면 근력이 발달하고, 6~12회 반복하면 근육량이 늘어나며, 15회 이상 반복하면 지구력이 향상됩니다.
훈련 중 영양
여성은 탄수화물 음식을 더 빨리 소화합니다. 그것은 몸에 축적되어 지방 매장량으로 변합니다. 그러나 그럼에도 불구하고 소녀들은 식단에서 탄수화물을 제거하여 지방을 태우는 것이 더 쉽습니다. 이 과정은 남성보다 소녀들에게 더 빠릅니다. 아마도 저탄수화물 다이어트가 공정한 섹스에 빠른 결과를 제공하는 것은 바로 이러한 이유 때문일 것입니다.
다이어트에서 가장 중요한 요소 중 하나는 음식의 칼로리 함량입니다. 과잉분은 에너지로 변환되지 않고 지방 주름 형태로 체내에 남아 있기 때문에 그 양을 세는 것이 중요합니다. 동시에, 적은 양의 칼로리는 피로, 에너지 부족, 지방 조직을 완전히 훈련하고 근육으로 전환할 수 없게 만듭니다.
스포츠 다이어트의 또 다른 기본 규칙은 탄수화물, 지방, 단백질의 정확한 비율입니다. 다양한 다이어트 옵션이 설명되어 있으며 일부는 탄수화물이 우세하고 다른 일부는 단백질이 우세합니다.
과도한 지방 축적을 제거하고 약간의 정의를 얻으려면 단백질을 선호해야한다고 생각합니다. 근육 조직의 구조에 참여하는 것은 단백질이며, 과도한 탄수화물, 심지어 복잡한 탄수화물도 예비로 저장되어 피하 지방을 추가합니다. 따라서 식단에는 전체 양의 절반 이상에 단백질이 풍부해야 합니다. 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 송아지 고기;
- 닭고기 가슴살;
- 참치;
- 코티지 치즈;
- 단백질 쉐이크;
- 닭고기 달걀 등
탄수화물은 메뉴에 포함되어야 하지만 소량일 경우 그 비율은 약 30~35%여야 합니다. 신체는 다음 음식에서 복합 탄수화물을 얻을 수 있습니다.
- 시리얼;
- 채소;
- 과일;
- 푸른 잎;
- 콩과 식물
지방산도 식단에 포함되어야 합니다. 주요 공급원은 생선이나 캡슐에 들어 있는 곰 지방, 겨자유 또는 아마씨유입니다.
신체 구조에서 물의 역할도 큽니다. 모든 영양사가 최소 1.5리터의 물을 마실 것을 권장한다는 사실에도 불구하고 많은 사람들이 이 규칙을 무시하지만 헛된 것입니다. 소녀들은 물이 붓고 체중을 증가시킨다고 잘못 믿고 있습니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 신체의 대사 과정을 확립하여 지방 연소 과정을 시작하는 데 도움이되는 것은 물입니다. 하루에 5~7잔의 물을 마셔야 합니다. 훈련일에는 이 양을 10잔으로 늘려야 합니다.
물, 칼로리 및 균형 잡힌 식단 외에도 지방 연소 과정에 영향을 미치는 호르몬인 인슐린도 있습니다. 프로 운동선수를 고려하지 않는다면 이 사실을 아는 사람은 많지 않을 것입니다. 그러나 몸 전체에 영양분을 운반하는 것은 바로 이 호르몬입니다. 인슐린 수치가 정상이면 지방 조직 증가가 발생하지 않습니다. 호르몬이 더 많은 양으로 합성되면 지방 연소 과정이 느려집니다. 포도당 함량이 낮거나 중간 정도인 식품을 선택하여 인슐린 수치를 조절하는 것이 가능합니다.
방금 운동을 시작했다면 훈련 계획에는 모든 근육 그룹에 작용하는 기본 운동이 포함되어야 합니다.
의학적 금기 사항이 없는 경우 운동 기구보다는 프리 웨이트, 즉 덤벨이나 바벨을 사용하여 운동하는 것이 좋습니다. 프리 웨이트는 다양한 근육 그룹을 빠르게 활용하고 지방 연소 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 여전히 금기 사항이 있는 경우 모든 운동을 유사한 시뮬레이터로 대체할 수 있습니다. 제시된 모든 운동은 10-15회 범위에서 반복되어야 합니다.
운동 예시 #1
- 상단 블록을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 스쿼트;
- 덤벨을 이용한 런지;
- 인클라인 벤치 프레스;
- 팔 풀업;
- 유산소 운동과 스트레칭.
- 덤벨을 이용한 스쿼트;
- 누르다;
- 스쿼트;
- 바벨이 벨트를 당깁니다.
- 블록을 가슴쪽으로 당기는 단계;
- 유산소 운동과 스트레칭.
프로그램을 만들 때 여성이 자신의 생리주기를 지키는 것이 중요합니다.예를 들어 생리 후 2주 동안 근력 운동을 하면 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 배란 후 2주 동안은 격렬한 운동을 자제하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 신체는 에너지를 절약하는 상태이고 그러한 운동의 결과는 미미하기 때문입니다.
몸을 관리하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 아름다운 몸매는 자존감을 높이고 다른 사람들의 관심을 끌 뿐만 아니라 건강도 향상시킵니다. 그리고 체계적인 운동은 탁월한 감정 해소가 될 것이며 에너지와 긍정적인 기분을 높여줄 것입니다. 가장 중요한 것은 시작하는 것이며 결과는 오래 걸리지 않을 것임을 기억하십시오.
여성을 위한 운동 비디오:
