여성의 체중 감량을 위해 집에서 운동하세요. 체중 감량을 위한 일일 운동

체중 감량을 위한 아침 운동은 신체에 큰 이점을 줍니다. 많은 사람들이 진한 커피를 마시면 기운이 난다고 생각하지만, 이 향긋한 커피에는 카페인이 함유되어 있어 유익하다고는 할 수 없습니다. 아침에 운동을 하는 것의 이점은 정기적으로 이 콤플렉스를 수행할 때 드러납니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

성능이 향상되었습니다. 워밍업은 혈액이 혈관을 통해 더 강렬하게 이동하는 데 도움이 됩니다. 덕분에 신체 조직은 산소와 영양 성분으로 포화되어 기억력이 향상되고 사고 과정이 가속화되며 집중력이 향상됩니다.
신체 개선. 혈류를 자극하면 뇌와 호흡 기관의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 동시에, 수면 중에 쌓인 가래를 기관지와 폐에 제거하고 정맥의 혈액 정체를 해소합니다.
기분이 좋아졌습니다. 상쾌한 음악과 함께 일련의 간단한 운동을 수행하면 오래 지속되는 기분을 얻을 수 있습니다. 또한 운동은 저운동증(운동 활동 부족)의 원인을 제거하여 지속적인 허약함과 과민성을 제거합니다.
불면증 제거. 일찍 일어나면 특정한 일상을 유지하는 데 도움이 됩니다. 생체 시계가 휴식 시간을 나타내면 피로가 느껴집니다. 정권을 준수하는 것은 건전하고 편안한 수면을 보장합니다.
규율 강화. 정기적으로 체조에 익숙한 사람은 역경에 더 잘 대처하고 쉽게 깨어나며 징계에 심각한 문제를 경험하지 않습니다.

집에서 아침 운동하는 법

특정 규칙을 따른다면 규칙적인 아침 운동을 통해 원하는 효과를 얻고 몸매를 개선할 수 있습니다. 유능한 접근 방식은 엉덩이, 엉덩이, 등 및 기타 부위의 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 적절한 영양 섭취와 함께 과도한 지방을 제거하여 몸매를 더 날씬하고 조각처럼 만들 수 있습니다. 기본 규칙 및 권장 사항:

신체는 점진적으로 깨어나기 때문에 깨어난 직후에 무거운 부하가 있으면 심장이 갑자기 활동적인 활동으로 전환되어 심장 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
아침에 가장 좋은 체조는 활력과 힘이 솟아오르는 것을 느낄 수 있는 체조입니다. 수행할 때 몸에 과부하를 주어서는 안 되며, 가장 중요한 것은 근육량을 늘리는 것이 아니라 몸의 색조를 높이는 것입니다.
일부 운동은 침대에서 일어나지 않고도 할 수 있습니다. 여기에는 부하가 많이 걸리지 않는 준비 운동만 포함됩니다. 이는 하루 종일 배터리를 재충전하기에 충분하지 않습니다.
적합한 음악을 선택하십시오. 컴플렉스에 강렬한 운동이 포함된 경우 템포가 140-170비트/분인 작곡을 선택하십시오. 리드미컬한 노래는 움직임을 올바르게 구성하고 호흡을 조정하는 데 도움이 됩니다.
아침 운동의 복합체를 워밍업, 메인 및 최종의 세 단계로 나누는 것이 좋습니다.
방을 환기시키도록 노력하세요. 왜냐면... 신선한 공기가 활력을 줍니다.
움직임을 제한하는 옷을 입지 마십시오. 그렇지 않으면 매우 불편할 것입니다.
아침운동과 식사는 양립할 수 없는 일이다. 배가 고프면 물 한 잔을 마셔보세요. 배가 가득 찬 상태에서는 운동을 할 수 없습니다.

집에서 체중 감량을 위한 아침 운동

일반 단지와 여성, 남성 등을 위해 특별히 설계된 별도의 단지가 있습니다. 어쨌든 선택한 아침 운동 옵션을 정기적으로 수행하도록 노력하십시오. 체중 감량을 위한 아침 운동과 호흡 운동은 원하는 체중 감량 효과를 얻는 데 도움이 됩니다. 교육에는 약 10~15분 정도 소요됩니다. 가장 중요한 것은 게으르지 말고 모든 일을 열정과 에너지로 수행하는 것입니다.

여성들을위한

체중 감량 다이어트는 시간 낭비이며 신체 활동 없이 아름다운 몸매를 얻으려는 헛된 희망입니다. 신체에 들어가는 칼로리가 적을수록 신체는 이를 비축해 둡니다. 아래에서 여성에게 좋은 콤플렉스를 확인하세요. 접근 방식과 실행 횟수를 직접 결정하는 것이 가장 좋으며 최소한으로 시작하세요.

무릎을 높이 들어 올리면서 30초 동안 제자리에서 걷습니다.
등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 긴장을 풀면서 골반을 바닥에서 들어 올린 다음 긴장을 풀고 시작 자세를 취하세요.
등을 대고 누워 곧게 편 다리를 들어 올려 표면과 직각을 이루세요. 다리를 이 자세로 몇 초 동안 유지한 다음 천천히 내립니다.
엉덩이의 볼륨을 줄이려면 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 런지를 하세요. 동시에, 배를 안으로 당기고, 등을 곧게 펴고, 허리에 손을 얹습니다.
발을 바닥에 평평하게 유지하고 팔을 가슴 높이까지 뻗은 상태로 딥 스쿼트를 하세요.
등을 대고 누워 복벽을 리드미컬하게 끌어 당기고 밀어 내며 손으로 가볍게 누르십시오.

초보자용

오랫동안 운동을 하지 않았다면 초보자를 위해 특별히 고안된 운동 세트를 선호하세요. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 빠른 속도는 소용이 없으며 가장 중요한 것은 규칙 성과 적절한 영양입니다. 아침 운동을 위한 간단한 운동 프로그램:

정기적인 스쿼트를 10~20회씩 여러 세트로 수행하세요(건강 상태에 따라 다름).
복근 운동을 하려면 등을 대고 누워 다리를 바닥에 직각으로 올렸다가 내립니다. 10~15회, 3회 접근합니다.
엉덩이 운동을 하려면 각 다리에 15회, 3-4회 접근하여 런지를 수행하십시오.
자전거 운동 – 가능한 한 오랫동안, 최소 1~2분 동안 실시하세요.
다리를 휘두르세요. 앞으로, 뒤로, 옆으로 모두 수행하십시오.
점프. 30~40회 점프 - 4세트를 반복하세요.
마지막에는 근육을 최대한 유연하고 따뜻하게 만들어줍니다.

빠른 체중 감량을 위해

적절한 영양 섭취와 활동적인 생활 방식이 병행되어야 아침 운동으로 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 아래의 각 운동은 30초 동안 수행되며, 그 후에는 30초 동안 휴식을 취하고 물을 1/4컵 정도 마셔야 신체의 대사 과정을 개선할 수 있습니다. 1.5시간 동안 단지 전후에 식사를 할 수 없습니다. 자세한 내용은 다음과 같습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 머리 위로 손을 깍지 끼십시오. 점프할 때 다리를 닫고 손을 벌려 팔을 위로 쭉 뻗고 손바닥으로 박수를 쳐보세요.
바닥에 누워 팔을 옆으로 벌리고 다리를 하나씩 들어 올리기 시작합니다. 바닥과의 각도는 90도가 되어야 합니다.
의자를 벽에 단단히 고정하고 다리를 번갈아 가며 그 위에 올려 놓습니다.
팔꿈치가 90도 각도를 이루도록 팔을 구부린 채 누워 있습니다. 이 자세로 30초간 누워 복부와 허벅지 근육을 긴장시키세요.
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 놓습니다. 팔꿈치가 무릎에 닿도록 복근을 펌핑하기 시작하십시오.
소파와 같은 지지대 위에 손을 올려 놓고 다리를 곧게 펴고 뒤로 쭉 뻗습니다. 몸통을 굽히지 않고 팔굽혀펴기를 시작해 보세요.
발을 어깨 너비로 벌립니다. 스쿼트를 할 때는 구부린 무릎을 여러 방향으로 벌리되, 엉덩이가 바닥과 다리에 닿아서는 안 됩니다.
한쪽 팔을 번갈아 가며 팔굽혀펴기를 해보세요. 확실히 도움이 필요합니다.
옆으로 누워 한쪽 다리를 들어 올리기 시작합니다. 머리 위 바닥 근처에 팔을 쭉 뻗고, 다른 쪽 팔은 바닥에 90도 각도를 만듭니다. 15초 동안 운동한 후 반대쪽으로 눕습니다.
뱃속에 바닥에 누워서 팔을 머리 위로 뻗으십시오. 동시에 바닥에서 다리와 함께 들어 올리십시오. 이 자세를 약 10초 동안 유지하십시오. 여러 가지 접근 방식을 수행하십시오.

모든 근육 그룹용

가능한 한 효과적으로 체중을 감량하는 훌륭한 방법은 집에서 모든 근육 그룹을 운동하는 것입니다. 우선, 수면 후에는 머리, 손, 어깨, 팔꿈치, 발목, 무릎 관절을 원형으로 회전시키는 등 가벼운 준비 운동을 하는 것이 좋습니다. 리드미컬한 음악을 틀어보세요. 왜냐면... 그것 없이는 일어나기가 어려울 것입니다. 연습 세트:

제자리 점프(줄넘기 가능) – 20회.
발과 무릎 사이의 각도가 90도가 되도록 20번 걷습니다.
엉덩이와 무릎에 집중하면서 스쿼트를 10회 실시하세요.
사이드 런지를 20회 수행하세요.
잠시 동안 제자리에서 뛰면서 무릎을 들어 올리십시오.
복근 운동을 20회 실시하세요. 이렇게하려면 몸을 따라 팔을 내리고 다리를 45도 올린 다음 한 방향 또는 다른 방향으로 회전하기 시작하십시오.
발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 달리세요.
바닥에서 팔 굽혀 펴기를 8-10 번하십시오. 무릎을 구부린 채로 할 수 있습니다.

5분 충전

누구나 집에서 체중 감량을 위한 아침 운동 세트를 만들 수 있으며, 이 작업에는 약 5분이 소요됩니다. 이 경우 워밍업이 가장 중요합니다. 프로그램에 일반적인 강장제 운동을 포함하면 운동이 최소 10-15분으로 늘어나기 때문입니다. 5분 동안 설계된 대략적인 단지:

머리를 좌우로 돌립니다.
머리를 좌우로, 앞뒤로 기울여 보세요.
팔을 앞으로 뻗은 상태에서 손을 바깥쪽과 안쪽으로 회전합니다.
팔뚝을 바깥쪽과 안쪽으로 회전합니다.
어깨 관절이 앞뒤로 회전합니다.
발을 시계 방향과 반대 방향으로 회전합니다.
발을 왼쪽과 오른쪽으로 돌리고 당신에게서 멀어지는 방향으로 구부러집니다.
무릎 관절에서 다리의 회전.

20분 충전

주로 체중 감량을 위해 운동한다면 모든 운동을 올바르게 배열해야합니다. 훈련은 적어도 30분은 지속되어야 합니다. 왜냐하면... 운동 후 20분 이내에 지방층이 감소하기 시작합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 1분을 넘지 않아야 합니다. 또한 속도를 조심하십시오. 마지막으로 쿨다운이나 스트레칭을 해주세요. 복잡한:

다리와 엉덩이에. 30~60초 동안 제자리에서 걷는 것으로 세션을 시작합니다. 동시에 무릎을 높이 들어 올리십시오. 그런 다음 의자 등받이를 잡고 발가락으로 서서 30~60초 동안 오르락내리락하기 시작합니다. 또한 각 다리에 점핑 잭을 별도로 수행하십시오.
위와 옆면에. 배를 끌어당기고 빼는 동안 골반으로 원형 회전을 시작하세요. 등을 대고 누워 복강을 손으로 누르면서 복강이 튀어 나오기 시작합니다. 10번 하세요.
당신의 품에. 1kg 이상에서 적합한 덤벨을 선택하세요. 약 30-60초 동안 두 팔을 동시에 옆으로 들어올리기 시작합니다.
엉덩이에. 누워 있는 동안 다리를 구부려서 발이 바닥에 닿도록 하세요. 골반을 들어올리고 좌우로 각 방향으로 6회씩 움직입니다. 여러 가지 접근 방식을 수행하십시오.

피트니스 운동

아침에 정확하고 규칙적으로 수행되는 피트니스 운동은 에너지를 공급하고 체중 감량에 도움이 됩니다. 격렬한 신체 운동이나 과도한 스트레스를 받아서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 운동이 해로울 수 있습니다. 훈련 중 심박수는 가능한 최대 심박수의 60%를 초과해서는 안 됩니다. 피트니스 경험이 없는 사람들에게도 완벽한 가장 간단한 피트니스 운동 프로그램입니다.

아침 운동은 비교적 빠른 10분 걷기로 시작하세요. 무릎을 높이 올리면 몇 분 안에 근육에 기분 좋은 긴장이 느껴질 것입니다.
다음으로, (느낌에 따라) 무게 없이 10-15회의 스쿼트를 3세트 수행하세요.
체중 감량을 위한 피트니스 운동을 계속하세요. 동일한 모드로 팔굽혀펴기 - 10-15회 3세트.
다음으로, 관심 있는 복부 운동을 수행하세요. 충전 후 혈압이 상승하거나 호흡 곤란이 있어서는 안됩니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘리십시오.

춤

집에서 체중 감량을 위한 이러한 아침 운동은 설명된 다른 옵션보다 덜 효과적일 수 있습니다. 댄스 체조는 음악에만 맞춰 특정 리듬으로 수행되는 일련의 체조 운동을 의미합니다. 이러한 운동은 유연성과 조정 운동을 개발하는 데 널리 사용됩니다. 가벼운 준비운동으로 운동을 시작해야 합니다. 모든 요소의 구현을 명확하게 확인하려면 특별 비디오 강의를 통해 공부할 가치가 있습니다. 유용한 팁들:

집에서 체중 감량을 위한 아침 댄스 연습을 하려면 이물질이 없는 넓은 방을 선택하세요.
부상을 방지하기 위해 바닥 덮개는 미끄러지지 않아야 합니다.
음악 반주를 위해 스피커를 컴퓨터에 연결하십시오. 휴대폰이나 플레이어를 가져서는 안됩니다. 그것은 단지 프로세스를 방해할 뿐입니다.
아침 댄스 연습 중에는 어떤 것도 주의를 산만하게 해서는 안 됩니다.
더 편안하고 헐렁한 옷을 선택하세요. 스포츠 키트가 완벽합니다.
거울을 통해 자신의 움직임을 관찰하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

회보

이 운동은 과도한 지방을 제거하는 매우 효과적인 방법으로 간주됩니다. 주요 목표는 단 하루 만에 신체의 모든 근육을 단련하는 것입니다. 근육량을 늘리는 것이 목표가 아니지만 고강도로 수행됩니다. 이를 수행하기 위해 신체의 모든 부분에 대해 10-12가지 운동이 선택됩니다. 한 원을 2~3회 반복하고, 세트 간 휴식 시간은 30초 정도입니다. 한 원에서 각 운동을 10~50회 반복합니다. 일주일에 2~3회 운동을 해야 합니다. 클래식 서킷 트레이닝 콤플렉스는 다음으로 구성됩니다.

스쿼트. 둔근 근육 형성을 목표로합니다.
팔 굽혀 펴기. 팔과 가슴의 근육을 작동시킵니다.
쪼그리고 앉았습니다. 시작 위치는 팔 굽혀 펴기와 비슷하며 점프에서 쪼그리고 앉는 위치로 전환됩니다.
불가사리 점프. 점프할 때 다리와 팔을 옆으로 벌립니다. 최대한 빨리 점프하세요.
복근 스윙. 그리고 위쪽과 아래쪽 모두.
줄넘기. 좋은 유산소 운동.
셔틀을 타고 돌아오세요. 최대한 빨리 달려야 합니다.

동영상

사람의 모든 습관은 21일 만에 형성됩니다. 약간의 노력을 기울이고 집에서 체중 감량을 위해 아침 운동을하기 위해 일찍 일어나면 하루의 좋은 시작, 하루 종일 좋은 기분 및 눈에 띄는 변화의 형태로 보너스를 얻을 수 있습니다. 너의 몸. 결국, 10분 동안의 활기 넘치는 운동이 체중 감량에 가장 효과적입니다.

집에서 운동하기

매일 운동의 기본 원칙

체중 감량을 위한 집에서의 아침 운동 원칙 중 하나는 공복에 운동하는 것입니다. 이 운동은 지방 연소를 극대화합니다. 탄수화물 형태로 예상되는 에너지 부분을받지 못한 신체는 자체적으로 매장량을 찾기 시작합니다. 그리고 그는 자신의 지방을 태워 어려운 상황에서 벗어납니다.

공복에 훈련하는 것은 매우 어렵습니다. 따라서 잠에서 깨어났을 때 물 한 컵과 꿀 한 스푼, 레몬 한 조각을 마셔야 합니다.

아침에 운동한다면 아침 준비 운동으로 유산소 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 이것은 아드레날린의 방출과 더 나은 지방 연소를 촉진합니다. 그러나 집에서 연습하는 경우 소파 주위에 원을 "감는" 것은 흥미로운 활동이 아닐 것입니다. 따라서 워밍업, 로딩, 스트레칭이라는 원칙에 따라 수행해야 하는 가장 좋아하고 흥미로운 운동 중 몇 가지를 선택해야 합니다.

매일 연습 세트

학교에서처럼 워밍업을 해요. 그런 다음 연습 자체로 넘어갑니다.

스쿼트. 스쿼트 30개부터 시작해 보세요. 다리는 어깨보다 약간 넓고, 발은 서로 평행하고, 배는 집어넣고, 팔은 가슴 앞으로 뻗거나 위로 올려 놓습니다. 팔을 올리면 하중이 증가합니다.
점프. 우리는 링에서 점프하는 권투선수를 흉내냅니다. 우리는 이웃을 깨우지 않도록 조심스럽게 바닥에 몸을 낮춥니다.
기울기. 우리는 앞으로 몸을 기울여 손가락 끝으로 바닥을 만집니다. 여러 가지 접근 방식으로 45회 수행하십시오.
내 옆에 누워 발을 들어라몸통에 수직. 여러 세트 동안 각 측면을 45회 반복합니다.
자전거 . 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 자전거 타기를 시뮬레이션해 봅시다. 우리는 발을 바닥에 수직으로 유지하면서 다리를 완전히 펴서 거의 바닥으로 내립니다. 150회 이상 반복.
다리 . 바닥에 누워 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 몸에 대고 허리를 바닥에 눌렀습니다. 둔근 근육에 긴장이 느껴질 때까지 골반을 최대한 들어 올립니다. 100회 반복부터. 타는 듯한 느낌이 들 때까지 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

아침 운동 콤플렉스

스트레칭 . 알려진 모든 편리한 스트레칭 방법. 근육을 스트레칭하고 이완시키는 것이 중요합니다. 이는 근육의 긴장을 완화하고 다음날 아침 "krepatura"(근육통) 발생을 없애는 데 도움이 됩니다. 근육통을 완화하는 다른 방법에 대해 읽어보세요.

여성을 위한 아침운동 10분 영상

체중 감량을 위한 아침 10분 운동 영상을 시청해 보세요. 이를 사용하면 체중을 감량하면서 매일 활발하고 간단한 활동을 수행할 수 있습니다.

반복 횟수와 운동 접근 방식에 따라 집에서 이러한 복합물을 사용하면 150~250kcal을 소모하는 데 도움이 됩니다. 매일 운동하는 것을 규칙으로 삼아 한 달 안에 결과를 확인할 수 있습니다. 기분, 날씨, 상황에 관계없이 훈련하세요! 하지만 아침 운동의 효과를 높이려면 단 음식과 녹말이 많은 음식을 덜 섭취해야 합니다.

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집중적인 체중 감량은 균형 잡힌 식단과 운동이라는 두 가지 원칙에 기초합니다.

일일 식단의 칼로리 함량은 하루 동안 기능하는 데 필요한 에너지 양보다 적어야 합니다.

그러면 신체는 저장된 지방을 소모하기 시작할 것입니다.

이 규칙은 음식에서 소비되는 칼로리의 양을 줄이고 에너지 소비를 늘려 달성할 수 있습니다.

첫 번째 경우에는 식단을 재검토하고 지방이 많고 달콤하며 전분이 많은 음식을 제외해야합니다. 밤에 과식하지 않고 하루 종일 골고루 먹습니다. 저녁 식사는 항상 가벼워야합니다. 그러나 활동적인 휴식과 스포츠는 더 많은 에너지를 소비하는 데 도움이 됩니다. 이 두 가지 원칙을 따르면 여분의 파운드를 줄이는 방법에 대한 문제는 몇 달 안에 해결될 것입니다.

집에서 운동하면 체중 감량에 효과가 있나요?

공원 산책, 계단 오르기, 스케이트 타기, 자전거 타기, 스키, 수영 등 모든 신체 활동은 체중 감량에 유용합니다. 그러나 모든 사람이 이런 식으로 휴식을 취하는 것을 좋아하는 것은 아니며 일부의 경우 건강 문제로 인해 특정 유형의 운동이 금기입니다. 그러므로 매일 운동하는 것이 합리적입니다.

언뜻 보면 집에서 매트 위에서 하는 간단한 운동은 효과가 없는 것처럼 보일 수 있습니다. 전혀 그렇지 않습니다. 첫째, 모든 신체 활동은 신진대사를 가속화합니다. 신체에 대한 이러한 영향으로 인해 지방 연소 과정이 더 빨리 진행됩니다. 둘째, 간단한 운동은 본격적인 운동의 첫걸음입니다. 최소한의 신체 활동에 몸을 적응시키는 데 도움이 됩니다. 점차적으로 근육이 부하에 적응하고 충분하지 않으며 체육관이나 그룹 운동, 조깅에서 더 복잡한 운동으로 이동할 수 있습니다.

셋째, 매일의 운동은 또한 몸을 돌보는 습관을 단련하고 발전시킵니다. 결국 물리적 형태는 피부, 머리카락, 손톱, 의복의 상태와 마찬가지로 이미지의 중요한 부분입니다. 날씬하고 핏이 좋은 몸매는 깔끔함과 깔끔함을 나타냅니다. 게다가 운동은 건강에도 좋습니다. 아침에 하는 것은 하루 종일 에너지와 활력을 주는 추가적인 원천이 될 것입니다. 활동적인 움직임은 혈액 순환을 개선하고 전반적인 웰빙에 긍정적인 영향을 미칩니다.

마지막으로, 올바른 운동 세트를 선택하면 집에서 하는 운동이 체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 이를 무시하지 않고 적절한 영양 섭취를 한다면 체형은 곧 바뀔 것입니다. 근육이 강해지고 허리가 가늘어지며 여분의 센티미터가 사라질 것입니다. 하지만 이를 위해서는 인내심이 필요합니다. 긴급 체중 감량 방법, 며칠 내에 뱃살을 빨리 빼는 방법을 찾아서는 안됩니다. 급격한 체중 감량은 신체에 위험하므로 건강에 해를 끼치 지 않고 여분의 파운드를 없애는 것이 목표이며 운동은이를 달성하는 데 효과적인 조력자입니다.

집에서 충전을 시작하는 곳

첫 번째 단계에서는 충전을 수행하기 위해 매트와 편안한 옷만 있으면 충분합니다. 점차적으로 신체는 부하에 익숙해지며 운동을 복잡하게 해야 합니다. 스포츠 용품점에서 구입할 수 있는 간단한 장비가 도움이 될 것입니다.

1) 가중치;

그들은 밀도가 높은 재료로 만든 테이프 형태로 만들어지며 내부에 하중이 꿰매어집니다. 운동 중에 근육이 받는 부하를 증가시키기 위해 다리나 팔에 웨이트를 부착합니다.

2) 비디오 클립;

측면에 손잡이가 달린 작은 바퀴입니다. 전통적으로 롤러는 복근에 가장 효과적이라고 믿어졌지만 실제로 이 간단하고 컴팩트한 장치를 사용하면 모든 근육 그룹에 고르게 부하를 가할 수 있습니다. 연습을 하기가 쉽지 않으니 사전 준비를 한 뒤 진행해야 합니다. 그러나 뱃살을 빨리 빼는 방법에 대한 질문이 있을 때 롤러는 가장 효과적인 스포츠 장비 중 하나입니다.

3) 덤벨;

무게를 바꾸기 위해 큰 세트를 구입할 필요는 없습니다. 스포츠 매장에서는 집에서 많은 공간을 차지하지 않지만 도움을 받아 하중을 변경할 수 있는 접이식 덤벨을 찾을 수 있습니다. 결국, 근육이 충분한 하중을 받기 위해서는 웨이트의 무게가 증가해야 합니다.

4) 핏볼;

이 풍선 공으로 많은 운동을 할 수 있습니다. 핏볼의 가장 큰 장점은 관련된 주요 근육 외에도 전정 기관이 훈련된다는 것입니다. 공은 매끄럽고 질감이 있는 표면으로 나옵니다. 직경을 정확하게 결정하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 핏볼은 4가지 크기로 판매되며, 그 중 경험을 통해 올바른 것을 선택할 수 있습니다.

5) 미니 스테퍼.

실제 트레이너를 축소한 모델입니다. 미니 스테퍼의 도움으로 심장 강화 운동이 수행되고 동시에 지방이 연소됩니다. 이러한 장비는 웨이트나 핏볼보다 비용이 많이 들지만, 이를 사용하여 운동하면 훨씬 더 빨리 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 미니 스테퍼는 두 개의 작은 페달을 번갈아가며 누르는 기계이므로 운동은 계단을 올라가는 것과 거의 같습니다. 이 장치는 집에서 기본적인 운동을 할 때 워밍업을 하거나 마지막 운동으로 사용할 수도 있습니다.

집에서 뱃살을 빼는 방법에 대한 질문에 전문가들은 매일 아침 아침 식사 전에 미니 스테퍼로 운동하라고 조언합니다. 밤에는 신체의 글리코겐 보유량이 고갈됩니다. 그렇기 때문에 공복에 하는 미니스텝퍼 카료 트레이닝은 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그러나 이 방법은 건강한 사람에게만 적합하며 일시적인 체중 감량 방법으로만 사용할 수는 없습니다.

집에서 체중 감량을 위한 충전 옵션

뱃살을 빨리 빼는 데 도움이 되는 매일의 운동은 관절 준비 운동으로 시작해야 합니다. 그것은 작업을 위해 관절과 인대를 준비합니다. 쉽게 근육을 잡아당기거나 더 심각한 부상을 초래할 수 있으므로 이를 무시해서는 안 됩니다.

워밍업에는 다음 연습이 포함됩니다.

1) 머리 기울임;

좌우로, 앞뒤로 조심스럽게 수행해야하지만 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 똑바로 유지하면서 활기차게 수행해야합니다.

"머리 기울이기"운동

2) 어깨 회전;

첫 번째 운동 후에는 몸의 자세를 바꾸지 않고 어깨를 앞뒤로 여러 번 원을 그리며 움직여야 합니다. 턱을 기울이거나 뒤로 젖히지 마십시오.

어깨 회전 운동

3) 손으로 회전;

운동은 이전 운동과 유사합니다. 몸의 위치를 바꿀 필요는 없지만, 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손을 자신을 향해 회전하고 반대 방향으로 동일한 횟수만큼 회전해야 합니다.

운동 "손 회전"

4) 팔꿈치 회전;

팔은 팔꿈치에서 구부린 다음 손을 어깨에 대고 시계 방향으로 원을 그리며 움직입니다.

운동 "팔꿈치 회전"

5) 무릎 회전;

발을 모으고 무릎을 살짝 구부린 후 한 방향과 다른 방향으로 번갈아 상상의 원을 그려보세요.

운동 "무릎 회전"

6) 허벅지 앞쪽 스트레칭;

한쪽 다리의 무릎을 구부려 손으로 잡고 가능한 한 엉덩이 가까이 당겨보십시오. 이 운동을 할 때 허벅지 앞쪽에 약간의 스트레칭이 느껴져야 합니다. 작업을 더 쉽게 하기 위해 다른 손으로 지지대(예: 의자나 침대 등받이)를 잡을 수 있습니다. 각 다리에서 운동을 여러 번 수행하십시오.

운동 '허벅지 앞쪽 스트레칭'

7) 햄스트링 스트레칭;

한쪽 다리를 발뒤꿈치 위에 놓고 다른 쪽 다리는 무릎을 살짝 구부려 손을 등 뒤에 둡니다. 이 위치에서 각 다리를 앞으로 여러 번 구부립니다.

운동 "말 허벅지 스트레칭"

8) 등 스트레칭.

발은 서로 모으고 앞으로 몸을 기울이고 손은 바닥에 닿아 등 근육을 최대한 늘려야합니다.

운동 "등 스트레칭"

예비 관절 워밍업 후 운동의 주요 부분으로 넘어갈 수 있습니다.

1) 자전거;

이 익숙한 운동은 빠르게 뱃살을 빼야 할 때 매우 효과적입니다. 등을 대고 누운 자세로 수행해야 합니다. 다리를 올리고 자전거 타기를 흉내내는 동작을 하십시오. 올바른 운동 기법을 따른다면 복부 근육에 긴장이 느껴져야 합니다.

운동 "자전거"

2) 뒤틀림;

이 운동의 효과는 또한 복근 강화에 목적이 있습니다. 이를 수행하려면 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 복부에 약간의 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 몸을 들어 올려야하는 핏볼이 필요합니다. 짧은 휴식 시간을 두고 여러 가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 사이클링과 같은 크런치는 뱃살을 빨리 빼는 데 도움이 됩니다.

"비틀기" 운동

3) 다리를 흔든다;

측면뿐만 아니라 앞뒤 방향으로도 수행할 수 있습니다. 편의상 의자 등받이를 손으로 잡으십시오. 한 가지 접근 방식은 각 다리를 20회 스윙하는 것입니다. 최소한 3가지 접근 방식을 수행하세요.

운동 "다리 스윙"

4) 스쿼트;

이 연습에서는 올바른 기술을 따르는 것이 중요합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 몸을 곧게 유지하고, 팔을 앞으로 뻗습니다. 무릎을 살짝 구부리되 너무 앞으로 움직이지 말고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉으세요.

운동 "스쿼트"

5) 팔굽혀펴기.

이 운동은 팔, 등, 복근에 작용하므로 근육을 최대로 사용할 수 있습니다. 처음에는 무릎을 꿇고 점차적으로 클래식 버전으로 이동할 수 있습니다. 무릎이나 발가락을 바닥에 대고 몸을 낮추거나 허리를 굽히지 않는 것이 중요합니다. 운동을 10-12회 수행하십시오. 여러 가지 접근 방식을 수행하고 그 사이에 휴식을 취하십시오.

"팔굽혀펴기" 운동

집에서 체중 감량을 위한 운동: 성공의 비결

체중 감량 목표를 달성하는 주요 비결은 다음과 같습니다. 인내심. 결과가 즉시 나오지 않기 때문에 기다릴 수 있어야 합니다. 뱃살을 빨리 빼려고 노력하면서 오랫동안 아무런 변화도 보지 못한 많은 사람들은 아무것도 도움이되지 않는다고 결정하고 운동 할 곳은 없지만 맛있는 사탕과 케이크가있는 평소 생활 방식으로 돌아갑니다. 체중계 위에 올라가서 매일 측정해서는 안 됩니다. 몇 주 후에 체중 감량 결과를 요약할 수 있습니다.

이번에는 적절한 영양 섭취와 운동 원칙을 준수해야 합니다. 여기에 포함된 운동 외에도 걷기와 같은 다른 유형의 신체 활동이 생활에 있어야 합니다. 아마도 운동이 첫 번째 단계가 될 것이고, 그 후에는 다른 일을 하고 싶을 것입니다: 체육관이나 수영장에 가거나, 춤을 추거나 에어로빅을 하세요. 가장 중요한 것은 신체가 스트레스에 익숙해지도록 지속적으로 하는 것입니다. 그러면 배를 빨리 제거하고 몸매를 건강하고 우아하게 만들 수 있습니다.

운동은 신체가 수면에서 깨어남으로 빠르게 이동하는 데 도움이 되는 일련의 작은 신체 운동입니다. 규칙적인 아침 운동은 건강을 증진하고, 신체의 전체적인 톤을 향상시키며, 근육을 강화하고, 호흡기 및 심혈관 시스템의 기능을 향상시킵니다. 매일의 운동은 성능을 향상시키고 체계적인 신체 활동 습관을 개발하며 체중 감소를 촉진합니다.

매일 운동의 이점

아침 운동의 이점에 대해 많은 이야기가 있지만 실제로 실천하는 사람은 거의 없습니다. 체중 감량을 위한 일일 운동은 여분의 파운드를 제거하고, 등, 팔, 목의 근육을 조이고, 허리와 엉덩이를 가늘게 만들고, 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 체중 감량을 위해 매일 10분씩 운동하면 신체의 방어 메커니즘과 필수 지원 시스템이 시작되기 때문에 항상 기분이 좋고 강해지는 느낌을 받게 됩니다. 아침에 운동을 하면 증가된 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 운동을 통해 자신의 신체에 필요한 것을 더 잘 인식하게 되므로 가벼운 아침 식사라도 포만감을 느낄 수 있습니다.

체중 감량을 위해 아침 운동을 한다면, 신진대사를 시작하기 위해 아침 식사 전에 하는 것이 좋습니다. 훈련하기 전에 식도에 밤새 쌓인 점액을 제거하기 위해 물 한 잔을 마십니다. 집에서 수행되는 체중 감량을위한 아침 운동은 정신을 평온한 상태로 가져옵니다. 사람은 감정이 더욱 억제됩니다. 아침에는 주의를 산만하게 하는 문제나 질문으로 의식이 점유되지 않으므로 긍정적인 기분이 조성됩니다. 아침 운동 중 엔돌핀이 생성되어 과식을 방지하고 체중 감량을 촉진합니다.

기본 규칙

규칙적인 운동으로 신진대사가 촉진됩니다. 규칙적인 운동은 10분에 약 50칼로리를 소모하고, 유산소 운동은 70~80칼로리를 소모합니다. 집에서 빠르게 체중을 감량하려면 충전하는 동안 몇 가지 기본 규칙을 따르세요.

체중 감량을 위한 간단한 운동 세트에 유산소 운동, 강렬한 댄스 동작, 줄넘기, 공 및 후프 운동을 추가하세요.
체중 감량을 위한 운동은 스포츠가 아니라 밤 동안 축적된 에너지를 소비하는 기회이기 때문에 첫 번째 운동 시 몸에 과부하를 주지 마십시오.
갑작스러운 움직임 없이 원활하게 체중 감량 운동을 수행하세요. 운동 중에 힘이 빠지거나 어지러움을 느끼면 운동을 중단해야 합니다.
날씬한 몸매의 주된 조건은 강렬한 운동 속도입니다. 운동 사이에 1분 이상 휴식을 취하지 마십시오.
아침 운동이 어렵다면 게으른 사람을 위한 저녁 운동도 과체중 감량을 위한 탁월한 선택입니다.
적절한 영양 섭취는 체중 감량에 도움이 됩니다. 엄격한 다이어트는 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 지방 연소 운동 후에는 한 시간 동안 무거운 음식을 먹지 않는다는 것입니다(15분 후에 요구르트나 과일과 함께 간식을 먹습니다). 낮에는 기름진 음식과 튀긴 음식을 피하고 저칼로리 식단으로 전환하세요.
선호도에 따라 체중 감량을 위한 스포츠 프로그램을 선택하되 모든 유형의 근육을 사용하는 것을 잊지 마십시오.

매일 운동 - 일련의 운동

체중 감량을 위한 아침 운동은 하루 종일 에너지를 공급하고 신체에 필요한 자원을 활성화합니다. 5분 동안 운동해도 한 달 안에 결과를 확인할 수 있습니다. 침대에서 일어나기가 더 쉬워지고, 하루 일과를 마치고 저녁에도 피곤함을 느끼지 않을 것입니다. 이미 아침 운동 두 번째 주에 체중계에 체중이 크게 감소한 것으로 표시됩니다.

근육이 부하에 대비할 수 있도록 워밍업으로 체중 감량을 위한 모든 신체 운동을 시작하십시오. 먼저 발을 다른 방향으로 돌려서 스트레칭하십시오. 그런 다음 무릎을 꿇고 시계 방향으로 한 번에 하나씩 회전합니다. 다음으로 골반을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전시켜 엉덩이를 스트레칭합니다. 그런 다음 어깨를 펴고 힘을 주어 들어올렸다가 내립니다. 마지막에는 머리를 앞뒤로 기울이고 스쿼트를 몇 번 한 다음 체중 감량을 위한 주요 운동을 진행하세요.

등, 팔, 목 운동

척추는 매일 무거운 짐에 직면해 있습니다. 근골격계 질환을 예방하고 전반적인 체중 감량을 위해서는 다음 운동을 수행하십시오.

오른쪽 손바닥을 머리 왼쪽에 두고 연꽃 자세로 앉습니다. 가운데 손가락으로 귀를 가볍게 누르고 목에 긴장이 느껴질 때까지 머리를 오른쪽으로 구부립니다. 양쪽을 교대로 수행하십시오.
벽 근처에 등을 대고 서서 팔꿈치와 천골을 벽에 기대십시오. 팔의 긴장을 풀고 아주 천천히 들어 올린 다음 옆으로 벌립니다. 5~7초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10~15회 실시하세요.
바닥에 누워 다리를 구부리고 머리 뒤쪽에 손바닥을 댑니다. 목 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 머리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 운동은 학교 책상에 오랫동안 앉아 있는 어린이나 청소년에게 적합합니다.
복부 근육을 조이고 오른발을 앞으로 내딛습니다. 엉덩이에 손을 얹으십시오. 다리가 90도 각도로 구부러지도록 넓게 런지하세요. 런지 횟수를 10~12회로 늘립니다.

복부와 옆 근육을 단련하려면

배와 옆구리의 체중 감량을 위한 운동은 보기 흉한 주름과 처진 피부에 작별 인사를 하는 데 도움이 됩니다. 이러한 유형의 피트니스는 모든 연령대의 소녀와 여성에게 특히 유용합니다. 우리는 탄탄한 배와 옆구리를 슬림하게 만드는 운동을 제공하며, 이 운동은 2가지 접근 방식으로 10회 수행해야 합니다.

등을 대고 누워 다리를 바닥에 대고 손바닥을 목 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 상체를 바닥에서 들어 올려 배를 수축시킵니다. 턱을 내리지 말고, 들어올릴 때 머리를 움직이지 말고 앞을 바라보십시오. 돌아올 때 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.
등을 대고 누워 다리를 들어 올리십시오. 배를 조이고 어깨를 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 바닥에 닿지 않게 다리를 한 번에 하나씩 아래로 내립니다.
등을 대고 누워 다리를 30도 각도로 들어 올리십시오. 목 뒤로 팔짱을 끼고 팔꿈치를 바닥과 평행하게 놓습니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 견갑골을 들어올리기 시작한 다음, 오른쪽 다리와 왼쪽 견갑골을 들어 올리세요. 운동에 참여하지 않는 다리는 정지된 상태로 유지됩니다. 움직임은 빠른 속도로 수행됩니다.
뱃살을 빼려면 조정을 흉내내는 동작으로 일련의 운동을 완료해야 합니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 구부린 채 바닥에 앉습니다. 발을 들고 구부린 한쪽 다리를 가슴에 대고 다른 쪽 다리를 곧게 펴십시오. 노를 젓는 것과 동시에 팔을 움직입니다. 쭉 뻗은 팔을 누른 다리 쪽으로 당긴 다음 바꾸세요. 균형을 유지하면서 복부 근육을 조이십시오.

언론을 위한 공을 이용한 운동

피트니스볼(fitball)은 몸의 모든 근육을 단련시키는 만능 가정운동기구입니다. 복부에 공을 얹어 체중을 감량하는 것이 특히 효과적이므로 다음과 같은 복근 운동이 포함된 운동을 제공합니다.

공 위에 등을 대고 누워서 팔을 가슴 위로 교차시키세요. 손을 시작 위치에 유지하면서 일어나십시오. 넘어지지 않도록 약간 뒤로 굴릴 수 있습니다. 리프트를 10번 하세요.
손을 손에 대고 발을 공 위에 올려 놓으십시오. 팔 굽혀 펴기를 천천히 시작하면 운동이 진행됨에 따라 운동이 더욱 어려워집니다. 발을 공의 가장자리에 더 가깝게 두십시오. 팔굽혀펴기를 10회 수행하세요.
바닥에 누워서 다리 사이에 공을 잡습니다. 골반을 들어 올리고 다른 방향으로 비틀십시오. 운동 중에는 배를 당기고 긴장시키세요. 12번 반복하세요.
등을 대고 누워 곧은 다리 사이에 운동 공을 놓습니다. 손을 바닥에 대고 다리를 들어 올리세요. 견갑골을 바닥에서 들어 올리지 않고 먼저 공으로 다리를 한쪽으로 기울인 다음 다른쪽으로 기울입니다. 12회 반복하세요.

다리와 허벅지의 빠른 체중 감량을 위해

허벅지와 다리의 체중 감량을 위한 스포츠 운동은 빠른 속도로 수행됩니다. 충전 중에는 휴식을 취하지 않는 것이 좋습니다. 매우 피곤하다면 몇 분 동안 빠른 속도로 걷고 나서 운동을 계속하십시오. 다리 살을 빼는 운동으로는 런지, 스쿼트, 스트레칭 등이 있습니다.

다리를 이용한 인기 있는 발레 운동은 플리에(plie)입니다. 발을 옆으로 돌리고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 5분간 기다렸다가 다시 돌아옵니다. 10회 반복하세요.
다리를 꼬고 옆으로 눕습니다. 무릎을 곧게 펴고 머리를 손바닥에 얹습니다. 위쪽 다리는 구부리고, 아래쪽 다리는 내렸다 올렸다를 20회 반복한다. 두 번째 다리에도 동일한 동작을 수행합니다.
똑바로 서서 발을 서로 멀리 두십시오. 발가락을 다른 방향으로 돌리고 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트를 2세트에 최대 30회 수행하세요. 빨리 체중을 감량하려면 운동을 복잡하게 만드세요. 덤벨을 집으세요.
똑바로 서서 등을 똑바로 유지하십시오. 다리를 서로 작은 너비로 벌리고 오른발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 체중을 옮깁니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿도록 해보세요. 각 다리마다 런지를 15회 수행합니다.

충전은 얼마나 걸리나요?

체중 감량을 위해 일주일에 4번, 30분 동안 운동을 하면 여분의 파운드가 더 빨리 사라질 것입니다. 왜냐하면 과학자들은 신체 활동을 시작한 지 20분 후에야 지방 보유량이 소비되기 시작한다는 것을 입증했기 때문입니다. 초보자와 노인의 경우 트레이너는 체중 감량 초기에 근육에 과부하가 걸리지 않고 통증을 피하기 위해 5-10분의 짧은 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 저녁에 운동하여 체중을 감량하고 싶다면 피로감에 따라 운동 시간을 조절하세요. 하지만 취침 3시간 전에는 운동을 하지 마세요. 그렇지 않으면 불면증이 보장됩니다.

자신에게 동기를 부여하는 방법?

수면은 행복한 상태이며, 체중 감량 과정에 있더라도 일찍 일어나서 운동하는 것이 항상 원하는 것은 아닙니다. 매일 아침을 흥미로운 발견을 향한 새로운 길로 삼아 올바른 감정을 조율하세요. 일어난 시간, 전날 먹은 음식, 하루 동안 소모한 칼로리, 하루를 마감할 때의 체중을 기록하는 체중 감량 일기를 작성하세요. 이렇게 하면 체중 감량 과정을 모니터링하고 식단과 운동을 조정하는 것이 더 쉬워집니다. 콘트라스트 샤워, 가벼운 간식, 활동적인 운동으로 몸을 깨우세요. 활력을 얻으려면 좋아하는 음악을 가급적 빠른 리듬으로 켜면 근무일 내내 에너지를 즐길 수 있습니다.

초보자를 위한 비디오 튜토리얼

체중 감량을 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 아침 운동부터 시작해 보세요. 집에서 올바르게 하려면 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 이상적으로는 충전용 프로필렌 매트를 구입하고 집에서 만든 담요나 미끄럼 방지 매트를 사용하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위해 체육관 비용을 지불할 필요도 없고 트레이너나 회사를 찾을 필요도 없습니다. 우리가 제공하는 운동 중에서 원하는 운동 세트를 선택하고 시작해 보세요!

마스터 클래스: Anita Lutsenko의 아침 운동

Anita Lutsenko는 유럽 에어로빅 챔피언이자 명예 코치, 스포츠 마스터이자 체중 감량 전문가입니다. 이 비디오 운동에서 Anita는 스트레스 없이 체중을 감량하고 즐거움을 선사할 수 있는 운동을 권장합니다. 매일 아침 Anita Lutsenko와 함께 운동하면 몸매가 완벽해질 것입니다.

전신을 위한 저녁 운동

하루 일과를 마치고 나면 대부분의 사람들은 피곤함을 느낍니다. 달리기와 몇 가지 간단한 운동을 통해 이 문제를 쉽게 제거하고 체중을 줄일 수 있습니다. 저녁 식사 전 단 15분만 투자하여 피트니스 트레이너인 Ekaterina Buida와 함께 운동해 보세요.

타바타 운동

이 인기 있는 운동의 저자는 일본 스피드 스케이팅 코치 타바타 이즈미입니다. 그 본질은 최소한의 시간 동안 최대 체중 감량입니다. 20초씩 8라운드 동안 운동을 수행해야 하며 라운드 사이에 10초의 휴식을 취해야 합니다. 우리는 하루에 단 4분만에 체중을 감량할 수 있는 고강도 타바타 스타일 운동을 제공합니다.

호흡 운동을 배우는 방법 Strelnikova

Strelnikova의 체중 감량 운동은 올바르게 호흡하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다. 결국 신체는 운동 중에 적절한 양의 산소를 공급받아야 합니다. 호흡을 연습하면 체중이 빨리 빠질 뿐만 아니라 신진대사가 회복되고 기침과 폐의 오염 물질이 제거됩니다. Strelnikova 방법을 사용하여 비디오를 시청하고 운동을 하며 폐활량을 늘리십시오.

체중을 감량하려면 다이어트뿐만 아니라 운동도 필요합니다. 전체 운동을 할 시간이 없다면 매일 운동하여 체중 감량을 하세요. 체중 감량을 위한 아침 운동은 몸 전체에 매우 유익하며 하루 종일 에너지를 채워주고 체중 감량을 촉진합니다.
체중 감량을 위해 아침에 운동하는 것은 기분 좋고 즐거울 뿐만 아니라, 신진대사를 깨우고 속도를 높이는 좋은 방법이기도 합니다. 하루 종일 활력을 느끼려면 10~20분이면 충분합니다. 신체의 여러 부위에서 체중 감량을 위한 운동은 몸 전체에 유용하며 건강과 미용을 향상시킵니다. 아름답고 탄력 있는 모양을 원한다면 근육을 좋은 상태로 유지해야 합니다. 체중 감량을 위한 가벼운 운동은 규칙적인 저녁 운동과 잘 어울립니다. 스포츠에 시간을 할애하지 않더라도 걱정하지 마십시오. 체중 감소가 발생하지만 더 천천히 진행됩니다. 체중 감량 방법에 관한 책은 수백만 권에 이릅니다. 충전은 거의 모든 항목에서 언급됩니다. 인생의 작은 것들을 과소평가하지 마세요. 제품의 품질, 일상생활, 운동, 기분 등 이 모든 것이 외모에 영향을 미칩니다.

매일 운동이 필요한 이유는 무엇입니까?

매일의 운동이 빠른 체중 감량에 기여하기 위해서는 그것이 어떤 다른 건강상의 이점을 가지고 있는지 아는 것이 가치가 있습니다.

매일 8~12분만 운동하면 주말이 되면 에너지와 활력이 넘치는 것을 느낄 수 있습니다.
정기적인 훈련은 당신을 더 강해지고 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
아침 운동은 체중을 더 빨리 감량할 수 있을 뿐만 아니라, 아침에 더 쉽게 일어나고 게으름을 없애는 데 도움이 됩니다.
신진대사를 개선하여 신체가 지방 비축량으로 저장된 과잉 칼로리를 훨씬 더 쉽고 빠르게 분해할 수 있도록 도와줍니다.
운동은 식욕을 조절하고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
규칙적인 아침 운동 덕분에 자신의 신체에 필요한 것을 더 잘 이해하는 방법을 배울 수 있으며, 가벼운 아침 식사라도 포만감을 느낄 수 있습니다.
체중 감량을 위한 매일의 운동은 뇌 기능 향상에 도움이 됩니다.
그 사람은 하루 종일 좋은 기분을 유지합니다.
체중 감량을 위한 아침 운동은 아침 식사 전에 이루어져야 합니다.
각 운동 전에 물 한 잔을 마셔야 몸이 더 쉽게 깨어날 수 있습니다.
빠르게 체중을 감량하려면 매일 운동해야 합니다. 처음에는 8~12분 동안 운동한 후 운동 시간이 30분에 도달할 때까지 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 하나의 근육 그룹만 운동할 수 없으며 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없으며 정기적으로 운동을 번갈아 가며 수행해야 아침 운동이 더욱 효과적이고 체중 감량 과정이 더 쉬워집니다.

아침 운동으로 체중 감량: 신화인가 현실인가, 건강상의 이점

아침 운동의 이점은 오랫동안 입증되어 왔습니다: 잠자는 동안 근육이 뻣뻣해지고 아침에 이로 인해 약간의 불편함을 느낄 수 있습니다. 이를 없애려면 혈류를 증가시키고 활력을 주는 특정 운동을 해야 합니다. , 깨어난 후 처음 몇 시간부터 하루 종일 달라지기 때문입니다. 아침 체중 감량을 위한 일일 운동의 이점은 무엇입니까?

그 후에는 에너지의 급증을 느낍니다.
운동은 매번 일정한 시간에 해야 하기 때문에 준비운동을 하면 전반적인 일상생활을 유지하는 데 도움이 된다.
운동이 에너지를 제공한다는 사실 덕분에 사람은 하루 종일 기분이 좋고 기분이 좋습니다.

빠른 체중 감량을 위해 아침 운동을 하는 것 외에도 다음과 같이 체중 감량 과정의 속도를 높일 수 있습니다.

공복에 레몬즙과 함께 따뜻한 물 한 잔을 마십니다.
아침 식사를 거르지 마십시오. 이때는 죽, 과일 또는 코티지 치즈를 먹는 것이 가장 좋습니다.
신선한 공기 속에서 걷기: 걷기는 가벼운 워밍업 형태이며 모든 근육 그룹에도 영향을 미칩니다.

매일 체중 감량을 위해 아침에 운동을 해야 합니다. 그렇지 않으면 킬로그램을 없앨 수 없습니다. 아침 식사 전에 하고 콘트라스트 샤워를 하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 가정 운동의 기본 규칙

아침 운동이 체중 감량에 기여하고 최대의 이점을 얻으려면 몇 가지 간단한 규칙을 따르십시오.

수업 첫날부터 몸에 과부하가 걸릴 수는 없습니다.
체중 감량을 위해 사용되는 아침 운동은 스포츠가 아니며, 부하를 늘리는 것은 더 많은 에너지를 소비하기 위해서만 수행됩니다.
체중을 감량하려면 규칙적으로 운동을 해야 합니다.
경험이 풍부한 트레이너는 일주일에 최소 4번 운동을 하라고 조언합니다. 거의 동시에 공부하는 것이 좋습니다.
아침 운동을 근육 강화뿐만 아니라 체중 감량에도 사용하는 경우 운동 세트를 올바르게 계산해야합니다.
운동 시간은 최소 32~35분이어야 합니다. 왜냐하면 저장된 지방의 소비는 운동 20분 후에 시작되기 때문입니다.
운동 사이의 휴식 시간은 1분을 넘지 않아야 하며, 강렬한 운동 속도를 유지해야 합니다.
아침 운동이 근육량 증가가 아닌 체중 감량을 위해 사용된다면 운동 후 1~2시간 후에는 식사를 해서는 안 됩니다.
경쾌한 음악이 아침 운동을 더욱 즐겁게 만들어줍니다.
아침 운동을 시작하면 근육을 적절하게 워밍업하고 부상을 예방하기 위해 작은 워밍업을 수행합니다. 마지막으로 스트레칭 운동을 해보세요.
매일 같은 운동을 반복해서는 안됩니다. 효과적인 결과를 얻으려면 운동 중에 후프, 공, 줄넘기 및 기타 스포츠 장비를 사용할 수 있습니다.
아침 운동을 시작하기 전에 자신에게 맞는 일련의 운동을 개발해야 합니다.

충전하기 전에 예열하세요

우리는 손으로 귀를 잡고 아래로 내리고 위로 원을 그리며 움직이기 시작합니다. 이런 식으로 중요한 포인트를 활성화하고 분위기를 조성합니다. 항상 미소를 짓고 의식적으로 움직이십시오. 운동을 기계적으로 수행해도 결과가 나오지 않습니다.

목의 원형 움직임;
손은 바닥과 평행합니다. 손으로 무언가를 잡고 던집니다.
브러시를 사용한 원형 움직임;
팔꿈치를 이용한 원형 운동;
어깨를 앞뒤로 원형으로 움직이는 동작;
다리와 엉덩이가 제자리에 있고 몸통을 왼쪽으로 돌리고 손으로 부드럽게 몸을 위로 당깁니다.
골반의 원형 움직임;
벽에 기대어 한쪽 다리를 들고 무릎을 구부린 다음 엉덩이로 원을 그리며 움직이기 시작합니다. 그런 다음 무릎 관절에서도 동일한 동작을 수행하십시오.
한쪽 다리를 들어 올리십시오. 발가락으로 숫자 8, 무한대 기호, 원을 그리면 발목이 펴집니다.

배와 옆구리의 체중 감량을 위한 운동

많은 여성들이 소위 "귀"를 제거하기를 원하며 이를 위해 다음과 같은 운동을 수행해야 합니다.

우리는 서서 다리를 넓게 벌리고 손에 덤벨을 들고 몸을 따라 내립니다. 우리는 서로 다른 방향으로 기울어집니다. 30회씩 3세트를 실시합니다.
우리는 똑바로 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 쪼그리고 앉습니다. 왼쪽 다리도 똑같이합니다. 우리는 양쪽을 10 번 번갈아 가며 진행합니다.

다리를 날씬하게 만드는 운동

체중 감량을 위한 운동은 자신에게 즐거운 좋은 리듬으로 이루어져야 합니다. 워밍업과 주요 운동을 위한 음악을 미리 준비하세요. 워밍업 후 다음 연습을 진행하십시오.

스쿼트. 무릎이 발끝선을 넘지 않도록 하고, 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 10-20회 반복하세요. 각 다리에서 다리를 앞뒤로 10회 흔듭니다.
머리 위로 박수를 치며 점프하는 것을 20회 수행해야 합니다.
팔굽혀펴기 자세를 취하고 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 당기기 시작합니다. 10회 반복합니다.
고양이 자세(4족 자세)에서 구부린 다리를 하늘 방향으로 15회 밀어냅니다.

허벅지를 날씬하게 만드는 운동

탄탄한 엉덩이와 날씬한 다리를 갖고 싶은 분들에게는 다음과 같은 체조가 적합합니다.

우리는 서서 등을 곧게 펴고 머리 뒤로 손을 얹고 쪼그리고 앉습니다. 10번 하세요;
우리는 똑바로 서서 쪼그리고 앉기 시작하고 곧은 다리를 앞으로 밉니다. 양쪽을 각각 10회 실시합니다.

팔을 날씬하게 만드는 운동

여기서는 매일 아침 다음과 같은 운동을 해야 합니다.

우리는 똑바로 서서 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 번갈아 위아래로 돌립니다.
팔을 어깨 높이까지 올리고 옆으로 살짝 벌린 다음 손바닥을 주먹으로 모읍니다. 우리는 어깨 자체를 올리지 않고 어깨 관절만 움직이면서 상상의 원을 만듭니다.