직장인을 위한 운동. 유용한 비디오 - 기업 및 직장인을 위한 체조

땀 흘리지 않고 몸매 유지하는 방법

사무실에서 일하면서 우리 중 많은 사람이 앉아서 생활하는 생활 방식을 강요하게 되는데, 이는 건강에 가장 좋지 않습니다. 저녁에 하루 종일 의자에서 몇 번밖에 일어나지 않았다는 것을 깨닫게 되면, 이제 평소의 일상을 바꿔야 할 때입니다!

현대적인 삶의 리듬으로 인해 항상 본격적인 훈련에 시간을 할애할 수 있는 것은 아니기 때문에 일부 운동은 책상에서 바로 "직장에서" 수행할 수 있습니다. 평균적으로 근무일 중 최소 30분은 워밍업하고 운동해야 합니다(예: 매시간 5분). 5분 동안만 움직여도 몸은 감사할 것입니다! 사무실에서 일하는 동안 워밍업에 도움이 되는 운동이 무엇인지 알려드리겠습니다. 이것은 우리에게 도움이 될 것입니다 사만다 클레이튼, 올림픽 선수이자 미국 에어로빅 및 피트니스 협회(AFAA) 회원이자 Herbalife 피트니스 교육 이사입니다.

워밍업

목부터 시작하여 신체의 모든 부분을 점차적으로 워밍업합니다.

천천히 머리를 어깨쪽으로 기울이십시오.
10초 동안 유지;
시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.

어깨를 앞으로 하여 원형 회전을 하십시오.
같은 - 뒤로;
10번 반복하세요.

이제 손목을 스트레칭하여 컴퓨터 작업을 준비하겠습니다.

오른팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다.
왼손으로 오른쪽 손가락을 잡고 아래로 당기고 3초간 유지합니다.
그런 다음 손가락을 위로 당기고 3초 동안 유지합니다.
각 손에 대해 차례로 3회 수행합니다.

그리고 마지막 동작으로 우리는 발의 피로감을 없앨 것입니다:

한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 똑바로 유지하십시오.
발목을 구부리고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.
이제 발목을 펴고 발가락을 최대한 멀리 향하게 하십시오.
10회 반복하고 반대쪽 다리로 이동합니다.
그런 다음 발가락으로 몇 개의 원을 먼저 시계 방향으로 그린 다음 시계 반대 방향으로 그리고 다리를 다시 바꿉니다.

워밍업 외에도 직장에서 모든 주요 근육 그룹에 작용하는 간단하면서도 효과적인 일련의 운동을 수행할 수 있습니다.

운동 1: 의자 스쿼트

의자 앞에 서서 바른 자세로 발을 어깨너비로 벌리고, 의자에 앉듯이 몸을 낮추세요. 그러나 좌석을 만져서는 안됩니다. 가능한 한 가까이 다가가 자마자 천천히 일어나기 시작하십시오. 동시에, 허리를 약간 아치형으로 유지하면서 등을 곧게 유지하고, 무릎을 발선 너머로 가져오지 마십시오. 그리고 운동 중에 의자가 떠나지 않도록 의자에 바퀴를 잠그는 것도 잊지 마세요! 스쿼트는 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 있어 오랜 시간에 걸쳐 검증된 최고의 운동입니다.

운동 2: 다리 들어올리기

허벅지의 대부분이 늘어지도록 의자 가장자리에 앉으십시오. 발가락이 바깥쪽으로 향한 상태에서 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 복부 근육에 강한 수축이 느껴질 때까지 위쪽을 잡고 반대쪽 다리로 반복하세요. 각 다리마다 5-7회 리프트를 수행합니다. 이 운동은 복부와 다리 근육을 단련시켜 더욱 탄탄하게 만듭니다.

운동 3: 리버스 푸쉬업

의자 좌석에 손을 얹고 다리를 앞으로 뻗은 후 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 그런 다음 팔을 구부리고 몸을 아래로 낮추면서 팔꿈치를 (옆이 아닌) 뒤로 똑바로 움직입니다. 최저점에 도달한 후 시작 위치로 올라갑니다. 체중은 다리가 아닌 팔에 스트레스를 가해야 한다는 점을 잊지 마세요. 이 "역방향" 팔굽혀펴기는 삼두근 근육을 단련하고 팔을 더 가늘고 강하게 만들어줍니다.

운동 4: 복부 강화

사무실 의자에서 바로 아름다운 복근 운동을 할 수 있습니다! 이렇게 하려면 편안하게 앉아서 등을 곧게 펴고 손을 머리 뒤에 두고 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리십시오. 이는 일반적인 복부 크런치를 수행할 때와 동일한 감각입니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치에 닿게 하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이 운동을 하면 근육이 강화됩니다 짖다 .

운동 5: 탄탄한 가슴

이 운동은 가슴을 탄탄하고 또렷하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 구현이 다른 사람에게 거의 보이지 않기 때문에 편리합니다. 직장에 앉아 등을 곧게 펴고 오른손을 테이블 아래에 놓고 손바닥으로 테이블 상판을 누르십시오. 왼손은 테이블 표면에 있습니다. 이 경우 손은 서로 아래에 위치하지 않고 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 그런 다음 동시에 양손으로 테이블 상판을 최대한 세게 누르고 5~7초 동안 유지한 후 놓습니다. 5회 반복하세요. 손의 압력이 동일하고(즉, 근육이 고르게 작동함) 등이 곧은 상태를 유지하는지 확인하는 것이 중요합니다.

사무실 피트니스를 더욱 재미있게 만들려면 동료들에게 동기를 부여해 보세요! 근무일 동안의 움직임은 척추, 혈액 순환 및 관절의 문제를 피할 뿐만 아니라 생산성을 심각하게 향상시킨다는 것이 실험적으로 입증되었습니다!

올림픽 참가자이자 미국 에어로빅 및 피트니스 협회(AFAA) 회원이자 Herbalife Samantha Clayton의 피트니스 교육 이사가 전하는 흥미로운 비디오를 통해 사무실에서 더욱 효과적인 운동을 만나보실 수 있습니다.

2015년 11월 3일 14:22 2015-11-03

여러분, 안녕하세요! 현재 일반화된 컴퓨터화와 인터넷 기술의 발전으로 인해 주로 앉아서 생활하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 근무일 내내 한 자세로 앉아 있으면 신체의 건강과 정상적인 기능에 해로운 영향을 미칩니다. 따라서 직원들은 다양한 질병과 스트레스에 더 취약합니다. 그래서 오늘은 건강 유지는 물론 생산성 향상에도 도움이 되는 직장인들을 위한 운동에 대해 이야기해보겠습니다.

이 작동 모드로 인해 발생하는 주요 장애 유형은 다음과 같습니다.

근골격계의 다양한 병리학

여기서 우리는 관절염, 근염, 골연골증, 터널 증후군 등과 같은 장애를 구별할 수 있습니다. 이런 종류의 질병은 관절이 하루 종일 한 위치에 고정되어 있기 때문에 발생합니다. 그들로의 혈류가 감소하고 신경과 근육 조직이 꼬이고 다양한 병리가 발생합니다. 많은 직장인들이 허리, 목, 무릎의 통증을 호소합니다.

많은 회사에는 여성이 하루 종일 하이힐을 신도록 요구하는 복장 규정이 있습니다. 이것은 매우 피곤하며 통증, 다리의 긴장 및 정맥류의 조기 출현을 유발합니다. 신발을 잠시 벗고 발을 쉬게 해보세요.

흐려진 시야

각막염(눈 점막의 염증)은 직장인의 질병이라고 할 수 있습니다. 컴퓨터 화면은 끊임없이 깜박이고 우리는 그것을 보지 못하지만 우리의 눈은 그것을 포착하여 시각 근육에 추가적인 스트레스를줍니다. 또한 모니터에서 따뜻한 공기가 지속적으로 흘러 얼굴과 점막의 피부를 건조시켜 원치 않는 염증, 진정 및 조기 주름을 유발합니다.

한동안 컴퓨터 작업을 하고 나면 눈앞의 모든 것이 흐릿해지는 것을 느낄 수 있는데, 이는 시신경의 과도한 긴장으로 인해 발생합니다. 대부분의 경우 직원은 근시로 고통받습니다. 물체가 멀리 떨어져 있을수록 윤곽선이 더 모호해집니다.

조기 노화

이는 일반적으로 컴퓨터와 사무기기에서 나오는 건조하고 따뜻한 공기로 인해 발생합니다. 피부가 건조해지고 탄력과 탄력이 떨어지며, 눈 밑에 다크서클이 나타나 괴로운 모습을 보입니다. 이러한 부정적인 영향을 줄이려면 깨끗한 물을 더 많이 마시고 보습 크림을 얼굴과 손에 바르십시오. 식단에 더 많은 야채와 과일을 포함하고, 겨울에는 종합 비타민제를 복용하고 방을 더 자주 환기시킬 수 있습니다. 지속적인 환기는 사무실 분위기를 상쾌하게 하고 감기 예방에 좋은 역할을 합니다.

소화관 장애

바쁜 생활로 인해 점심 식사를 잊어버리는 경우가 많고, 불규칙한 식사로 인해 위와 장의 기능이 저하되는 경우가 많습니다. 지속적으로 한 곳에 같은 자세로 앉아 있으면 골반과 직장에 울혈이 발생하여 치질 원뿔이 형성됩니다.

과민성과 우울증

사무실에서 일하는 사람들은 멀티 태스킹을 해야 하고 촉박한 마감 기한을 준수해야 하기 때문에 짜증이 더 많이 나는 상태입니다. 뭔가를 하지 않거나 실수를 하는 것에 대한 두려움 때문에 스트레스가 많은 상황이 발생합니다. 그러한 리듬으로 장기간 작업하는 것은 지치고, 사람은 정서적 소진과 모든 것을 그만두고 싶은 욕구를 느낍니다. '매니저증후군'이 발병하고...

과체중과 비만

이것이 현대의 재앙이다. 일반적인 신체 활동 부족과 좌식 생활 방식은 과체중 축적에 기여합니다. 표준에 따르면 정신적 작업을 하는 사람은 하루에 2500kcal 이하가 필요합니다. 이 기준점을 초과하면 초과분을 신체 활동에 소비해야 하며, 그렇지 않으면 체중이 증가할 수 있습니다. 비만은 심장과 혈관의 기능을 방해하여 다리 관절에 가해지는 부하를 증가시킵니다.

이러한 요인이 신체에 미치는 부정적인 영향을 줄이기 위해. 작업 중에는 운동과 워밍업이 필요합니다. 산업 체조를 통해 다음을 수행할 수 있습니다.

하루 종일 활력을 얻으십시오.
관절 이동성과 뇌 활동을 증가시킵니다.
개선하다 .

근무일 동안 몸에 최소한의 시간을 투자하면 잠시 후 전반적인 건강이 크게 개선되는 것을 느낄 수 있습니다.

직장인을 위한 신체 운동 세트

신체 활동 기간에 따라 다음과 같이 나뉩니다.

짧은 휴식 시간(60~30초);
체육 휴식 시간(2~3분);
산업용 충전(5~10분).

직장인을 위한 주요하고 가장 일반적인 운동은 다음과 같습니다.

눈 체조

근무일이 끝날 무렵 컴퓨터를 계속 사용하는 대부분의 사람들은 눈에 통증과 건조함을 느끼기 시작하고 눈꺼풀이 붓는 현상이 나타납니다. 이를 방지하려면 직장에서 5~10분 정도 휴식을 취하세요. 하루에 한 번 눈 강화 훈련을 하는 것이 유용합니다. 이는 다음 작업으로 구성됩니다.

눈의 사과를 오른쪽과 왼쪽으로 10-15 번 움직입니다.
먼저 한 방향으로 회전한 다음 다른 방향으로 6~10회 회전합니다.
먼 곳을 조금 본 다음 가까운 물체를 8번 보세요.
눈을 꼭 감고 눈을 크게 뜨는 동작을 5회 반복하세요.
코 앞의 검지를 12번 보세요.

이 간단한 운동은 시각적 피로를 줄여주고 하루를 마무리할 때 기분이 좋아질 것입니다.

팔 체조

신체의 이 부분은 사람의 주요 작업 기관입니다. 우리가 환경으로부터 대부분의 정보를 받고 접촉하는 것은 바로 우리 손을 통해서입니다. 사무실에서 일을 하면서 계속 같은 자세로 있기 때문에 몸이 뻣뻣해지고 통증이 생길 수 있습니다. 이 모든 것을 예방하려면 다음과 같은 운동을 해야 합니다.

왼쪽 손목을 잡고 손바닥을 먼저 한 방향으로 비틀고 다음에는 다른 방향으로 비틀십시오.
빠르게 손가락을 10~15회 움켜쥐고 푼 다음 손을 주먹으로 꽉 쥐고 약 3~4초 동안 유지한 후 휴식을 취합니다.
핸드크림을 사용하여 각 손가락을 10분 동안 가볍게 마사지할 수 있습니다.

팔다리의 혈액순환이 활성화되고 피로가 사라집니다. 체조는 손목터널증후군의 발생을 예방하는 좋은 방법입니다.

척추를 위한 워밍업

근무일 내내 하중의 주요 부분은 척추에 의해 전달됩니다. 컴퓨터 앞에 앉아 있을 때 잘못된 자세는 척추 측만증, 목, 허리, 다리의 통증을 유발합니다. 우리 몸의 대부분의 질병은 자율신경계의 기능 장애와 관련되어 있으며, 이로 인해 신경 압박, 척추 추간판 탈출증 및 기타 여러 심각한 질병이 발생합니다. 이는 스트레스와 신체 활동 부족으로 인해 가장 흔히 발생합니다.

과도한 체중은 또한 척추에 상당한 압력을 가합니다. 신체, 관절 및 등의 과도한 긴장을 제거하려면 다음 운동이 적합합니다.

"잠그다"

등받이가 낮은 의자에서 해야 합니다. 팔다리를 머리 위로 올리고 손바닥을 위로 올려 함께 꽉 쥐십시오. 뒤로 기대어 의자 등받이의 느낌을 느끼고 숨을 내쉬며 앞으로 구부리는 동작을 6회 반복합니다.

"뻗기"

상지를 올려야합니다. 왼쪽 손목을 잡고 최대한 멀리 당깁니다. 몸의 왼쪽 근육이 긴장되는 것을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 오른쪽에서도 동일하게 수행하십시오. 운동은 5~6회 반복해야 합니다.

"가위"

휴식 시간을 번갈아 가며 팔을 앞으로 집중적으로 움직입니다. 10번 하세요.

"회전"

먼저 손을 앞으로 돌린 다음 뒤로 돌립니다. 이 작업을 8-10회 수행해야 합니다.

사무실에서 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 몸 옆쪽과 엉덩이의 근육 긴장도가 감소하고 점차적으로 불쾌한 지방 주름이 나타나는 현상을 금성 증후군이라고 합니다. 이러한 현상을 방지하려면 다음과 같은 간단한 연습을 수행해야 합니다.

서있는 자세에서 다리를 꼬고 앞으로 몸을 기울이면 4-6 초 동안이 자세로 서있는 것이 좋습니다.
발을 서로 평행한 위치에 놓고 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥과 수평으로 최대한 기울인 후 이 자세를 1분간 유지합니다.

다리 워밍업

계속 앉은 자세로 있으면 혈액순환이 나빠지고, 다리에 초기 하지정맥류가 나타나게 된다. 하지에 셀룰라이트와 부기가 형성됩니다. 관절염, 다양한 울혈 및 신경통의 위험이 있습니다. 이러한 질병의 발생을 예방하려면 직장에서 약간의 다리 준비 운동을 하십시오.

가만히 앉아 발가락을 바닥에서 하나씩 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치가 움직이지 않아야합니다. 이것을 1 분 동안하십시오.
동작은 첫 번째 운동과 유사합니다. 단, 발가락이 아닌 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면 됩니다.
이제 엉덩이를 조이는 것과 이완하는 것을 번갈아 가며 작업해야 합니다.

일반 강화 운동

개별 부분 외에도 몸 전체를 이완시키는 방법을 배워야 합니다. 사무 업무는 감정적으로 상당히 스트레스를 많이 받고, 제때에 무언가를 하지 못할 위험이 항상 존재합니다. 피곤하기 때문에 스트레스를 빠르고 쉽게 해소하는 방법을 배워야 합니다. 휴식과 긴장을 번갈아 가며 하면 신체가 지속적으로 좋은 상태로 유지되고 뇌 활동과 혈액 순환이 개선됩니다.

이를 수행하려면 근육을 급격하게 긴장시킨 다음 급격하게 이완하십시오. 이 상태를 15초 동안 유지하세요. 최적의 효과를 얻으려면 운동을 2~3회 반복해야 합니다.

컴퓨터 작업을 할 때 머리가 모니터 쪽으로 기울어져 경추의 피로와 통증이 점차 증가하는 원인이 됩니다. 가능하다면 손으로 마사지하고 잠시 뒤로 기대어 보세요. 통증이 오랫동안 사라지지 않는다면 전문의와 상담이 필요합니다. 가장 흔한 사무실 질병 중 하나는 골연골증과 척추 만곡입니다.

다음은 일반적으로 권장되는 운동 유형입니다. 당신은 스스로 개인적인 것을 선택할 수 있습니다. 충전하는 동안 호흡의 리듬과 정확성을 모니터링해야 함을 기억해야 합니다. 이는 신진 대사와 적절한 혈액 순환을 개선하는 데 필요합니다.

일이 많더라도 근무 중에 한 자세로 앉아 있지 마십시오. 약간의 운동도 하고, 구내식당에 가고, 다른 부서로 서류를 가져가고, 점심 시간에 산책을 해보세요. 이는 업무에서 벗어나 휴식을 취하는 좋은 방법입니다. 가끔 잠시 휴식을 취하면 작업이 훨씬 더 좋고 빨라질 것입니다. 오직 로봇만이 항상 똑같은 단조로운 모드로 작업할 수 있으며, 심지어 로봇조차도 때때로 수리가 필요합니다.

건강 개선 운동 결과

일하면서 정기적으로 자신과 몸에 시간을 할애하면 건강과 기분이 좋아 감사합니다. 통계에 따르면 사무실에서 운동을 하는 사람들의 70% 이상이 감기나 우울증에 걸릴 확률이 훨씬 적다고 합니다. 그들은 자신에 대해 잊어버린 "열심히 일하는 사람들"과 같은 양의 일을 처리합니다.

일과 휴식을 번갈아가며 하는 것이 좋고 생산적인 일의 열쇠입니다. 지속적인 긴장은 스트레스, 질병 및 신경 쇠약으로 이어져 오랫동안 직장에서 벗어나게 합니다.

눈에 대한 산업 교육을 실시하면 시력 질환의 위험을 30% 줄일 수 있습니다. 다리와 팔 운동은 관절증의 초기 증상과 사지의 울혈성 통증을 완화합니다.

척추를 따뜻하게 하면 몸 전체의 탄력이 좋아지고 활력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 지속적인 시행은 신체의 신체 상태를 개선하고 소화관 및 혈액 순환 문제를 완화할 수 있습니다.

지속적인 5분간의 사무실 운동은 팀의 분위기와 분위기를 새롭게 하고 개선하며 업무 준비를 도와줍니다. 신체의 모든 세포에 산소 공급을 향상시키기 위해서는 통풍이 잘되는 방에서 체조를하는 것이 좋습니다.

이제 직장인을 위해 어떤 운동을 해야 하는지 알았습니다. 이를 방치하지 마시고 늘 건강하시고 활기차게 지내시기 바랍니다. 또 보자!

요즘에는 소위 수동적 생활 방식이 탄력을 받고 있습니다. 이러한 유형의 활동에는 신체 활동과 관련이 없는 앉아서 일하는 직업이 포함됩니다. 많은 사람들은 그러한 일이 건강에 막대한 해를 끼친다는 것을 이해하지만 모든 사람이 다양한 이유로 활동 분야를 변경할 기회를 갖지는 않습니다. 또한 단순히 직업을 좋아할 수도 있습니다.

이 악순환에서 벗어날 수 있는 방법이 있습니다. 작업장을 적절하게 조직하고 특별 행사를 수행해야합니다. 여성을 위한 앉아서 하는 운동낮에는, 그리고 여가 시간에는 활동적이고 다양한 생활 방식을 영위하세요.

건강을 유지하는 방법

사무실 체조를 하는 이유:

척추 질환 발병 위험이 감소합니다.
허리, 목, 등의 통증 예방;
혈액 순환이 개선되고 모든 기관의 활동이 활성화됩니다.
휴식 시간은 눈에 좋고 컴퓨터 작업에 중요합니다.
불안과 스트레스 수준이 감소하고 신경계가 진정됩니다.
혈압, 혈당 및 콜레스테롤 수치가 조절됩니다.
당뇨병, 심장병 및 비만의 위험이 크게 감소합니다.
활동은 생산성과 효율성에 긍정적인 영향을 미칩니다.
변화하는 활동은 효율성, 에너지, 집중력을 증가시킵니다.
혼수상태, 졸음, 멍함을 완화합니다.
좋은 체형, 정상적인 체중, 근력을 유지합니다.

중요한. 하루를 적절하게 정리하고 활동을 늘리면 건강에 해로운 영향을 미치는 것을 피할 수 있습니다. 또한, 시간이 지나면서 습관이 될 간단한 권장사항을 따르면 건강이 좋아질 것입니다.

아침에

알람시계가 처음 울려도 침대에서 뛰쳐나와 심부름 준비를 해서는 안 됩니다. 문자 그대로 알람 시계를 5분 일찍 설정하고 일어나면 조금 누워서 스트레칭을 하세요. 아침 운동을하는 것이 좋습니다. 일어날 힘이 없다면 침대에서 일어나지 말고 일어나세요.

사무실로 가는 길

엘리베이터를 사용하지 마십시오. 계단을 오르는 것도 효과적인 운동 형태입니다. 불행히도 우리나라에는 자전거 타는 사람을 위한 조건이 거의 없기 때문에 모든 사람이 자전거로 출근할 기회가 있는 것은 아닙니다. 그리고 사무실에 도착하는 시간도 크게 늘어날 수 있습니다.

하지만 또 다른 해결책이 있습니다. 몇 정거장 더 일찍 내려서 걸어가는 것입니다. 하루에 최소 30~40분은 쉬지 않고 걸어야 합니다. 이 절차는 근무일 이후 저녁에 반복될 수 있습니다.

사무실에서

전화 통화를 하는 동안 일어나서 사무실을 돌아다녀 보세요. 동료들과 소통하려면 전화나 우편을 잊어버리고 직접 만나보세요. 업무 서류를 다른 부서로 가져가거나 수령해야 하는 경우에는 거절하지 마십시오. 하루 종일 필요한 일을 위해 끊임없이 일어나도록 작업 공간을 구성하십시오.

움직일 기회를 놓치지 마세요. 하루 종일 스포츠 단지를 연습하세요.

눈도 잊지 마세요. 2~2.5시간마다 10~12분 동안 주의가 산만해지는 것이 좋습니다. 이때는 눈 운동을 하고 휴식을 취해야 합니다. 테이블에 앉아 자세를 관찰하여 척추 만곡 및 급성 통증과 같은 불쾌한 결과를 피하십시오.

서서 회의를 열고 회의를 계획할 것을 제안합니다. Facebook의 창립자인 Mark Zuckerberg를 포함하여 전 세계의 많은 기업이 이 기술을 사용합니다. 워싱턴 대학교 심리학자들의 연구에 따르면, 정기 계획 회의보다 상설 계획 회의가 더 효과적이라고 합니다.

행사 기간이 줄어들고 불필요한 물음과 소개 없이 연설이 명확하게 전달됩니다. 사람들이 움직이거나 서 있을 때 생산적인 아이디어가 더 자주 생성되고 응집력 있는 팀의 느낌이 나타납니다.

기업 문화에 아침과 휴식 시간에 운동을 추가하세요. 모두가 함께 하는 것이 더 쉽고, 수줍은 사람이 혼자 하는 것은 특히 어렵습니다.

팀으로 일하는 것이 더 재미있고, 더 쉬우며, 건강 관리에 대한 책임을 회피할 여지가 없습니다. 이러한 이벤트는 팀을 단결시키고 업무 프로세스에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

힘든 하루를 보내고 여유로운 시간을 보내세요

활동적인 생활방식을 취하는 것이 좋습니다. 더 많이 걷고, 집에서 체조를 하거나 체육관이나 수영장에 참여하세요. 카페에서 친구들과의 만남을 체육관으로 옮길 수도 있습니다. 그룹과 함께 스포츠를 하는 것이 더 재미있고 흥미롭습니다. 훈련을 건너뛸 이유가 줄어들 것입니다.

여성을 위한 앉아서 하는 운동: 15가지 효과적인 운동

다음 운동을 수행하면 성능이 향상되고 피로와 피로가 감소하며 근육이 따뜻해집니다. 모든 작업을 완료하거나 좋아하는 작업을 선택할 수 있습니다.

체조를 마친 후에는 추가 작업을 위해 더 많은 힘을 갖게 될 것입니다. 동작은 의자에 앉아 수행하며 가능하면 서서 수행합니다.

1위. 목을 따뜻하게 하는 것부터 시작하세요. 좌회전, 우회전, 전진, 후진. 그런 다음 시계 방향으로 원형 이동을 진행한 다음 시계 반대 방향으로 진행합니다. 통증을 유발하지 않도록 서두르지 말고 천천히 동작을 연습하십시오.

2번. 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 등 뒤로 손을 깍지 끼세요. 조심스럽게 스트레칭하고, 이 동작을 수행하되, 손을 앞쪽으로 오게 하세요. 이렇게 정체된 근육을 풀어주세요.

3번. 손바닥을 놓지 않고 핸들을 들어 올리십시오. 오른쪽, 왼쪽, 앞으로, 뒤로 최대한 멀리 기울입니다. 척추와 옆 근육을 스트레칭하세요.

4번. 이 경우 의자에 앉아 주먹을 쥐고 의자 등받이 뒤로 쥐어야합니다. 이런 식으로 가슴과 등을 스트레칭하세요.

5호. 왼팔을 앞으로 곧게 펴고 팔꿈치에서 구부려 직각을 이루고 손바닥을 얼굴쪽으로 돌립니다. 곧은 오른손을 구부린 왼손의 팔꿈치 위에 올려 놓습니다. 오른손으로 왼손을 뻗어 어깨를 펴십시오.

6호. 한쪽 팔을 위로 올리고 다른 쪽 팔은 몸을 따라 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 등 뒤로 모으십시오.

7번. 머리 뒤쪽에서 손가락을 깍지 껴보세요. 누르지 말고 손잡이로 머리를 아래로 당겨 목과 등 위쪽을 펴십시오.

8호. 손바닥을 무릎 위에 올려놓으세요. 고양이처럼 등을 아치형으로 만들어 척추뼈 하나하나를 늘려줍니다.

9호. 똑바로 앉아서 머리가 아닌 몸 전체를 먼저 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌립니다. 움직임은 등을 겨냥하고 허리를 형성합니다.

10호. 앉아 있는 동안 둔부 근육을 운동시키는 것은 어렵지만 가능합니다. 편안한 상태로 의자에 앉습니다. 그런 다음 둔부 근육과 허벅지를 10-12초 동안 강하게 조이세요. 그런 다음 긴장을 풀고 몇 번 반복하십시오.

11호. 현재 단계에서는 바지가 필요하며 혼잡한 사무실에서 치마를 입고 공연하는 것은 권장되지 않습니다. 테이블에서 멀리 떨어지거나 의자를 다른 방향으로 돌리십시오. 의자 좌석 높이에서 다리를 앞으로 곧게 펴십시오. 또는 무릎을 구부리고 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 자전거를 연상시키는 동작으로 복근을 완벽하게 강화해줍니다.

12호. 의자에 똑바로 앉으세요. 한쪽 다리를 먼저 올리고 내린 다음 다른 쪽 다리를 내립니다. 무릎을 구부리지 않고 정확히 바닥과 평행합니다. 종아리, 허벅지, 무릎을 위한 다리 리프트 운동을 하세요.

13호. 같은 앉은 자세에서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 들어올리면 손으로 도움을 줄 수 있습니다. 허벅지 뒤쪽을 운동하세요.

14호. 다리를 앞쪽으로 곧게 펴고 발 뒤꿈치에 놓습니다. 먼저 한 손으로 발가락 쪽으로 구부리고 곧게 편 다음 다른 손으로 구부립니다.

15호. 마지막 단계는 발과 손을 회전시키는 것입니다. 별도로 또는 동시에 반대 방향으로 회전합니다.

사무직은 사람이 오랫동안 일을 하는 것을 포함합니다. 강제로 제한된 이동성은 직원의 복지에 부정적인 영향을 미치고 수많은 질병을 유발합니다. 이러한 불쾌한 결과를 피하기 위해 직장인을 위한 일련의 산업 체조 운동이 개발되었습니다. 완료하는 데 5~10분이 걸리며 접근 방식과 운동 횟수는 사무실 "선수"가 직접 선택할 수 있습니다. 다양한 시작 위치에서 가장 인기 있는 콤플렉스, 구현 규칙 및 기능을 고려해 보겠습니다.

앉아서 생활하는 생활 방식에 사무실 체조가 필요한 이유는 무엇입니까?

과학자들은 규칙적인 신체 활동이 매년 300만 명 이상의 사람들을 조기 사망으로부터 “구할” 수 있다고 주장합니다. 대부분의 현대 직업은 사람이 하루 종일 거의 움직이지 않는 정적 자세와 관련이 있습니다. 직장에서 집으로 돌아올 때 사람들은 "정체된" 근육을 활성화하려고 노력하지 않고 수동적인 휴식을 선호합니다.

이로 인해 신체에 수많은 병리학적 변화가 발생합니다.

신진 대사 문제;
혈압이 급등합니다.
설탕과 콜레스테롤이 증가합니다.

신체의 이러한 위험한 변화는 다음 질병의 발병을 유발합니다.

악성 및 양성 종양.

길지만 빈번하지 않은 훈련은 상황을 바꾸지 않습니다. 신체 활동을 자극하는 운동은 신체의 모든 부위에 지속적으로 부하를 증가시키면서 매일 수행해야 합니다.

규칙적으로 하루 2~3회, 10~15분씩 출근하면 건강상의 문제를 피할 수 있습니다. 모든 장기, 조직 및 관절에 대한 이러한 일관된 "하중"은 신체가 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

사무실 충전으로 해결되는 작업을 나열해 보겠습니다.

대사 과정을 안정화합니다. 이렇게 하면 설탕, 콜레스테롤, 혈압 수치를 정상화할 수 있습니다. 심장 및 혈관 질환, 당뇨병 및 비만의 발병을 예방합니다.
신경계를 진정시키세요. 신경 세포에 대한 긍정적인 효과는 불안을 감소시키고 스트레스 저항력을 증가시킵니다.
시력의 질이 저하되는 것을 방지하는 시력 기관에 휴식을 제공하십시오.
척추의 병리학적 변화를 예방합니다. 관절과 뼈 조직의 통증과 불편함의 발생을 예방합니다.
혈류를 개선하여 내부 장기의 활성화를 보장합니다.
근육량 손실을 방지하고, 노년에도 아름다운 몸매를 유지합니다.
성능을 높이십시오. 활동 변경을 통해 직원은 업무 효율성을 높입니다.

매일 간단한 동작을 수행하면 우수한 신체적 형태를 유지하고 건강을 유지하며 우수한 기분과 성능을 유지할 수 있습니다.

산업체조의 종류

산업 체조는 전반적인 웰빙을 개선하고 성과를 높이기 위해 작업 중에 사용되는 일련의 운동을 의미합니다.

사무실에는 4 가지 유형의 체조가 있습니다. 그들의 특징을 고려해 봅시다.

입문 체조.

사무실에서 체조 입문 운동으로 하루를 시작해야 합니다. 평균 지속 시간은 7-8분입니다. 5~6회 이하의 일반적인 강화 운동을 선택하세요. 이 복합체의 목적은 신진 대사 과정을 활성화하고 신체가 "깨어나도록"하는 것입니다. 이 짧은 신체 활동 후에는 신속하게 업무 활동에 참여하여 하루 종일 효율적으로 일합니다.

운동을 선택할 때 운동에 직접적으로 관여하는 근육 그룹에 주의를 기울이십시오. 동작이 작업 활동을 "모방"하는지 확인하십시오.

체육 휴식.

근무일 동안 신체적인 휴식이 이루어집니다. 하루 동안 쌓인 피로를 줄이고 업무 효율을 높이는 것이 임무다. 6~7가지 운동 세트가 8~10분 동안 수행됩니다. 8시간으로 구성된 경우 작업 시작 후 2시간과 작업 완료 1시간 30분 전, 총 2회 수행해야 합니다. 컴플렉스 선택은 수행되는 활동의 특성과 작업 중 스트레스 정도를 고려하여 수행됩니다.

체육 시간.

신체 운동 1분은 특정 근육 그룹이 활성화되는 단기적인 활동적인 휴식입니다. 콤플렉스가 2-3개의 연습으로 구성되어 있기 때문에 지속 시간이 짧습니다. 하루에 3~4회 사용해야 합니다.

일하는 사람에게 편리한 시간에 직장에서 일어나지 않고 이동이 이루어집니다.

미세 일시 정지.

활동적인 휴식을 잠시 멈추는 데는 시간이 가장 적게 걸립니다. 지속 시간은 30초를 초과하지 않습니다. 미세 일시 정지의 목적은 일반적이거나 국부적인 성격의 피로를 줄이는 것입니다. 문제에 대한 해결책은 신경계의 흥분성을 줄이거 나 증가시킴으로써 달성됩니다. 단기 휴식의 주요 방법에는 자가 마사지와 근육 조직을 긴장시키고 이완시키는 기술이 포함됩니다.

주의할 점

의사의 참여 없이 사람이 사무실에서 직접 수행할 운동을 선택할 수 있습니다. 선택할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.

직원이 가장 자주 맡는 직위는 무엇입니까?
작업 중 팔이나 다리의 구체적인 움직임
활동의 성격(정신적, 감정적, 신경질적, 정밀함, 반복적)
피로의 정도 및 특징(두통, 근육 약화, 무관심, 공격성)
만성 질환의 유무;
작업장의 위생 상태 및 수업 진행 조건.

수업 과정

사무실에서의 운동은 다양한 시작 위치에서 수행됩니다. 귀하에게 편리한 것을 선택하십시오. 가장 중요한 것은 신체의 모든 부분에 하중을 분산시키고 가장 고통스러운 부분(예: 등)에 특별한 주의를 기울이는 것입니다.

산업 체조 운동은 정적일 수도 있고 역동적일 수도 있습니다. 활동적인 움직임이 필요하지 않은 정적 운동을 할 때는 선택한 자세를 20초 동안 고정하세요. 동적 훈련 중에는 동작이 10~15회 반복됩니다.

편안한 자세로 앉으세요. 먼저 머리를 오른쪽 어깨로 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다.
처음에는 한 방향으로, 그다음에는 다른 방향으로 천천히 머리를 돌립니다.
손바닥을 자물쇠에 연결하고 "뒤집어"팔을 앞으로 뻗어 모든 근육을 완전히 스트레칭하십시오.
양손을 등 뒤에 놓고 손바닥을 서로 맞잡습니다. 어깨를 곧게 펴고 머리를 손 뒤로 당깁니다.
의자에 앉아 머리를 무릎에 대고 손을 발 아래로 내립니다. 등 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요.
앉아. 의자 뒤에 손을 놓고 손바닥을 모으십시오. 어깨 근육을 스트레칭하세요.
팔꿈치에서 오른팔을 구부리십시오. 왼손 팔꿈치를 팔꿈치 "주머니"에 "삽입"합니다. 팔을 오른쪽으로 당겨 어깨 띠를 발달시킵니다. 그런 다음 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.
무릎에 손을 얹으십시오. 머리를 구부리고 등을 둥글게 말고 흔들리는 동작으로 등 근육을 펴십시오.
잠에서 깨어난 것처럼 스트레칭을 하고, 팔을 위로 쭉 뻗습니다.
의자 뒤쪽을 바라보고 서세요. 팔을 쭉 뻗은 채로 잡으세요. 등이 곧게 펴지도록 깊게 구부립니다.
일어서세요. 등을 최대한 똑바로 유지하고 머리 위로 팔을 흔들면서 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 기울입니다.
테이블로 오세요. 가장자리에 손을 대십시오. 팔굽혀펴기를 하세요.
의자에 앉아 자전거를 타는 것처럼 다리를 들어올리고 회전시켜 보세요.
쪼그리고 앉아 등을 최대한 똑바로 유지하고 팔을 앞으로 뻗으십시오.

유용한 비디오 - 기업 및 직장인을 위한 체조

근력 운동 세트

이 체조에는 3가지 난이도가 있습니다. 첫 번째는 3가지 접근 방식으로 연습을 수행하는 것이며, 두 번째는 5개, 세 번째는 7개입니다.

의자 근처에 서십시오. 엉덩이가 시트에 닿지 않도록 그 위에 쪼그리고 앉으십시오. 손바닥을 꽉 쥐고 팔을 똑바로 유지하십시오.
의자에 똑바로 앉아 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 가위의 움직임을 흉내내면서 날카롭게 연결하고 분리하세요.
등을 곧게 펴고 의자에 앉아 곧게 편 다리를 한 번에 하나씩 들어올립니다. 바닥 위에서 10~15초 동안 유지하세요. 무릎이 구부러지지 않도록 하세요.
등을 최대한 곧게 펴고 의자에 앉아 손을 머리 뒤쪽에 대고 손가락을 꽉 쥐십시오. 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 구부립니다.
등을 최대한 곧게 펴고 의자에 앉아 무릎을 천천히 구부려 위로 당깁니다. 이것이 복근을 펌프질하는 방법입니다.

엿보는 눈에 숨겨진 Vorobyov의 체조 : 컴퓨터를 자주 사용하는 사람들을 위해

때로는 직장에서 훈련할 수 있는 조건이나 기회가 없는 경우도 있습니다. 특히 이러한 상황을 위해 숨겨진 체조가 개발되었습니다.

갑작스런 움직임으로 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 1분 안에 최대 40번의 "휴식"을 해야 합니다.
양말을 바닥에서 들어올리면서 동작을 반복하세요. 1분 안에 최대 40번의 "휴식"을 해야 합니다.
엉덩이 근육을 조이고 풀면서 1분에 최대 40회까지 순차적으로 움직입니다.
숨을 들이마시며 배를 부풀리세요. 숨을 내쉬면서 6초 동안 배를 최대한 끌어당깁니다. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 피곤함을 느낄 때까지 천천히 동작을 반복하십시오.
손가락을 주먹으로 꽉 쥐고 푼다.

이러한 간단한 동작을 규칙적으로 수행하면 기분이 좋아지고 건강이 좋아지며 업무 효율성도 높아집니다.

Vorobyov의 숨겨진 체조, 전체 콤플렉스(비디오)

많은 여성들이 여가 시간이 부족하다고 불평하며 운동을 거부합니다. 아아, 이것은 직장에서 바로 "직장에서" 체조를 할 수 있기 때문에 자신의 게으름을 정당화하려는 공허한 시도에 불과합니다.

물론, 동료들이 당신의 행동을 오해할까봐 두렵다면, 그들에게 당신의 "체조 계획"에 대해 경고하고 함께하도록 초대하십시오!

직장에서 체조의 가장 중요한 규칙은 다음과 같습니다.가능한 한 적게 앉고 최대한 많이 움직이십시오. 전화 통화를 하면서 사무실 주변을 왔다 갔다 하세요. 시간이 허락한다면 엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 이용해 오르내리세요. 게다가 의자에 앉아 있는 것만으로도 건강에 도움이 될 수 있습니다.

직장에서의 체조 운동 순서

1. 의자에 앉아 심호흡을 하고, 숨을 내쉬면서 배를 날카롭게 끌어당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 30~50회 반복하세요.

2. 의자에 앉아 약간 뒤쪽 좌석에 손바닥을 얹습니다. 손가락은 앞으로 향해야 합니다. 무릎을 닫고 숨을 내쉬면서 구부러진 다리를 들어 올리십시오. 운동을 30~40회 반복하세요.

3. 의자 끝에 앉아 일어서듯이 다리에 힘을 주고 피곤해질 때까지 이 자세를 유지하세요.

4. 의자에 앉아 무릎을 약간 앞으로, 발은 뒤로 옮깁니다. 손바닥을 좌석 가장자리에 놓고 살짝 일어나 다리 근육의 힘을 이용해 몸을 지탱합니다. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요.

5. 의자 가장자리에 앉아 다리를 닫고 무릎을 단단히 누르십시오. 교대로 다리를 곧게 펴고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 각 다리마다 운동을 15-20회 반복합니다.

6. 의자에 앉아 무릎 사이에 테니스 공이나 주먹을 꽉 쥐십시오. 다리에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 압력을 유지하십시오.

7. 의자에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥에 누릅니다. 3~5초 동안 근육의 긴장을 유지하세요. 그런 다음 반대쪽 다리로 운동을 하세요. 각 다리마다 10회 반복합니다.

8. 의자 가장자리에 앉아 엉덩이 근육을 조여 좌석 위로 몸을 살짝 들어 올리세요. 2~3초 동안 근육의 긴장을 유지한 후 휴식을 취하세요. 운동을 10~15회 반복하세요.

9. 테이블을 등지고 서서 손바닥을 테이블 위에 올려놓고 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 무릎을 구부리고 체중을 손에 옮깁니다. 팔을 구부리고 펴면서 테이블에서 팔굽혀펴기를 하세요. 10-15회 반복하세요.

10. 똑바로 앉아서 한 손을 테이블 위에 놓고 손바닥으로 테이블 상판을 누릅니다. 가능한 한 오랫동안 압력을 유지하십시오. 그런 다음 먼저 다른 손으로 운동을 반복한 다음 동시에 양손으로 운동을 반복하십시오.

11. 한 손으로 테이블 상판 모서리를 잡고 테이블을 들어올리듯이 근육을 긴장시킵니다. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요. 다른 손으로 운동을 반복하십시오.

12. 테이블에 앉아 한 손은 손바닥을 아래로 하여 테이블 위에 놓고, 다른 손은 테이블 아래에 손바닥을 위로 놓습니다. 동시에 테이블 상판을 펴듯이 양 손바닥으로 눌러주세요. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요. 손을 바꿔 운동을 반복하십시오.

13. 의자에 앉아 한 손으로 시트 측면 가장자리를 잡고 떼어내려는 듯 위로 잡아당깁니다. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요. 다른 손으로 운동을 반복하십시오.

14. 사무실 의자에 앉아 손바닥으로 팔걸이를 잡고 떼어내려는 듯 몸쪽으로 당깁니다. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요. 운동을 여러 번 반복하십시오.

15. 팔을 어깨 높이까지 올리고 옆으로 벌린 후 곧게 펴십시오. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요.

16. 머리 뒤에 손을 놓고 손가락을 쥐고 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 머리 뒤쪽을 손바닥으로 눌러 머리의 저항을 극복하고 똑바로 유지하려고 노력하십시오. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요.

17. 시작 위치는 동일합니다. 손바닥으로 머리 오른쪽을 눌러 저항을 극복하세요. 피곤함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요. 머리 왼쪽을 누르면서 운동을 반복하세요. 동시에 머리를 똑바로 유지해야합니다.

18. 오른쪽 손바닥을 이마에 대고 저항에 맞서 머리를 누르십시오. 5초 동안 압력을 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 5~7회 반복합니다.

19. 오른쪽 손바닥을 머리 오른쪽에 놓고 저항에 맞서 머리를 누르십시오. 5초 동안 압력을 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 손바닥을 머리 왼쪽에 놓고 동일한 운동을 수행하십시오. 각 손으로 10-12회 반복합니다.

20. 턱을 가슴 가까이로 최대한 낮추십시오. 머리 뒤에 손을 놓고 손가락을 맞물린 다음 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 손의 저항을 극복하면서 천천히 고개를 들어 올리십시오. 운동을 10~12회 반복하세요.

21. 벽에 등을 대고 서세요. 팔, 손바닥, 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치로 누르세요. 허리가 곧게 펴지고 자세가 곧아지는 것을 느껴야 합니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 그런 다음 몸의 자세를 바꾸지 않으려고 몇 분 동안 방 주위를 걸어보세요. 주기적으로 다시 벽에 기대어 자세를 확인하세요.