야외 수업. 올아웃: 야외 훈련 방법
스포츠만큼 신체를 강화하고 기분을 좋게 만드는 것은 없습니다. 규칙적인 신체 활동은 몸매를 교정하고 날씬하고 우아한 실루엣을 줄 뿐만 아니라 자신감을 제공할 수 있습니다. 왜냐하면 건강하고 강하며 아름다운 사람은 항상 자신의 능력에 자신감을 갖기 때문입니다. 또한 스포츠를 하면 건강한 수면을 취하고 신진대사를 정상화하며 낙천적인 마음을 갖게 됩니다. 선택한 스포츠에 따라 훈련할 수 있는 장소가 많이 있습니다. 스포츠나 체육관, 수영장, 코트, 거실 등이 될 수 있지만 가장 효과적이고 유용한 것은 오늘 이야기할 야외 운동입니다.
야외 운동의 이점
확실히 많은 사람들은 야외 훈련이 실내 훈련보다 훨씬 더 유익하다는 데 동의할 것입니다. 이것은 의심할 여지 없이 널리 알려진 사실이지만 그러한 훈련이 왜 그렇게 유용한지 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.
우선, 신선한 공기 속에서의 훈련은 지구력을 증가시킵니다. 풍부한 산소로 인해 신체가 더 빨리 회복되고 이로 인해 더 큰 부하에 대처할 수 있기 때문입니다. 또한, 자연 속에 있으면 스포츠를 하고 싶게 될 뿐만 아니라 기분도 좋아집니다. 신경 긴장이 감소하고 우울증이 더 빨리 사라지며 더 나은 방향으로 자신을 변화시키려는 욕구가 나타나는 상황입니다. 이것이 스포츠를 하는 주요 동기가 아닌가? 위에 나열된 장점 외에도 신선한 공기 속에서 스포츠를 하면 집에서 훈련할 때 종종 부족한 공간 문제를 해결할 수 있습니다. 운동할 장소와 방법을 선택하고 운동장인지 경기장인지 결정합니다. 그러한 활동을 통해 당신은 당신의 견해와 관심사를 공유하는 같은 생각을 가진 사람들을 만나고, 새로운 즐거운 지인을 사귈 수 있을 것입니다. 길거리에서 혼자 운동하는 것이 부끄럽다면, 이 유용한 활동에 친구나 지인 몇 명을 참여시켜서 함께 결과를 즐길 수 있습니다.
훈련 장소 선택
운동을 시작하기 전에 시간을 내어 주변을 둘러보고 훈련에 가장 적합한 장소를 선택하세요. 집 근처에 특별한 시설을 갖춘 운동장이나 대중이 이용할 수 있는 경기장이 있다면 우선적으로 이용하시는 것이 좋습니다. 그렇지 않다면 속상해하지 마시고 밖에서 훈련을 포기하세요. 공원, 광장, 심지어 가장 가까운 식물원도 이에 적합합니다. 공부할 장소를 선택할 때 가장 중요한 조건은 청결입니다. 공원이 청소되지 않은 것을 보면 쓰레기가 곳곳에 흩어져 있고 깨진 유리가 발 밑에 놓여 있습니다. 그러한 훈련은 포기하고 좀 더 쾌적한 곳을 찾는 것이 좋습니다. 귀하의 활동이 바닥에 누워 있거나 앉은 상태에서 운동하는 것을 포함하고 매트 또는 매트를 가져갈 수 없다면 이를 위해 선택한 장소를 주의 깊게 살펴보십시오. 부스러기나 이물질이 없어야 할 뿐만 아니라 벌레도 없어야 합니다. 개미, 벌레, 갯지렁이가 옷 속에 들어가면 불편함을 유발하거나 심지어 알레르기 반응을 일으킬 수도 있습니다. 이렇게 하면 운동이 망가질 수 있으며 치료가 필요하게 됩니다.
운동할 시간
야외 훈련을 위한 최적의 시간은 이른 아침과 저녁 7시부터 9시까지입니다. 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택할 때는 업무 일정뿐만 아니라 생활 방식과 일상도 고려하세요.
당신이 밤 올빼미이고 어떻게 새벽에 일어나서 스포츠를 할 수 있는지 모른다면 저녁 운동을 선호하는 것이 좋습니다. 일찍 일어나는 사람의 경우 모든 것이 정반대입니다. 저녁에는 활동이 크게 감소하고 그에 따라 훈련 효과도 감소하기 때문에 아침에 훈련 시간을 따로 설정하는 것이 좋습니다. 자신이 그런 유형에 속하지 않는다고 생각한다면 특히 여름에는 아침에 야외에서 운동하는 것이 좋습니다. 이른 아침의 공기는 아직 자동차 배기가스로 포화되지 않았고, 운동에 방해가 될 정도로 바쁘게 일하는 사람이 없다는 사실 외에도 거리에는 눈에 띄는 신선함과 차가움이 있습니다. 뜨거운 아스팔트에서 나오는 연기로 인해 점심 시간. 저녁에 운동할 때는 연기와 먼지로부터 몸을 보호하고 더위를 피할 수 있는 나무와 초목이 있는 장소를 찾으세요.
물을 잊지 마세요
야외에서 운동할 때는 물이 특히 중요합니다. 달리고 있거나 제자리에서 어떤 운동을 하고 있는지에 관계없이 항상 물을 준비해야 합니다. 가장 좋은 방법은 20분마다 소량의 물을 마셔 신체의 수분을 보충하고 탈수를 예방하는 것입니다. 훈련용 물은 가스와 첨가물, 향료, 염료가 포함되지 않은 생수입니다. 물의 온도에주의하십시오. 신체 활동으로 인해 몸이 뜨거워지면 차가운 물이 급격한 온도 상승으로 이어져 감기 및 기타 합병증을 유발할 수 있으므로 너무 차가워서는 안됩니다. 운동 중 물을 마실 기회가 없다면 운동 전후에 꼭 충분히 마셔 운동 중 발생하는 땀으로 흐트러진 수분 균형을 회복하세요.
물 외에도 액체 외에도 유용한 비타민과 미네랄이 풍부한 신선한 과일은 힘을 회복하고 신체를 평소 모드로 되돌리는 데 도움이 됩니다. 하지만 이것이 훈련 직후에 섭취할 수 있는 유일한 음식이라는 점을 명심하세요.
운동복
어디서, 어떤 종류의 스포츠를 하든 관계없이 운동복이 필요합니다. 한마디로 말하면, 움직임을 제한하지 않고 편안하고 느슨하거나 신축성 있는 천으로 만들어져야 합니다. 천연 소재의 특성상 공기가 잘 통하도록 하고, 원단이 액체를 흡수하지 않으면 옷 표면에 쌓이는 땀으로 인해 피부가 땀을 흘리지 않도록 하세요. 야외에서 운동하는 것은 그 나름의 특성을 갖고 있으며 이러한 운동을 위한 복장은 체육관에서 운동하기 위한 복장과 다소 다릅니다. 우선, 날씨에 따라 옷을 입어야 하고 옷차림에 몇 가지 추가 품목을 포함해야 합니다. 여름에는 모자, 파나마 모자 또는 선글라스가 될 수 있습니다. 이렇게 하면 운동이 더욱 편안하고 안전해집니다. 야외에서 운동할 경우에는 운동 전 몸에 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다. 추운 계절에는 모자, 스카프, 장갑, 따뜻한 방수 신발을 잊지 마세요. 그러나 훈련용 신발은 스포츠 전용이어야 합니다. 겨울용 클래식 부츠나 불편한 신발을 신고 달리지 마십시오. 부상을 당하고 모든 노력을 망칠 수 있습니다.
훈련 중 안전
훈련 수준, 지구력, 전문성에 관계없이 야외에서 연습할 때 너무 어렵고 위험한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 부상을 당하면 근처에 도움을 줄 사람이 없을 수도 있습니다. 그러므로 근육을 일정한 상태로 유지하는 데 도움이 되면서도 해를 끼치지 않는 간단하면서도 효과적인 일련의 운동으로 자신을 제한하십시오.
마크노노소바 예카테리나
여성잡지 홈페이지
자료를 사용하거나 재인쇄할 때 여성 온라인 잡지에 대한 활성 링크가 필요합니다.
대도시의 스포츠는 실제로 운동 장비로만 제한됩니까? 그런데 밖이 너무 좋아요! 해변 시즌을 예상하고 적극적으로 준비하면서 Yuna Kozyreva와 Olga Siplivaya는 네 벽 내에서 피트니스에 대한 대안을 연구했습니다.
사진 솔레다드 브라비
물론 피트니스 클럽의 멤버십도 좋습니다. 특히 우리가 그것을 얻을 수 있는 지혜뿐만 아니라 일년 중 적어도 가끔씩 그것을 사용할 수 있는 용기가 있다면 더욱 그렇습니다. 결국 우리는 여름이 여전히 올 것이라고 믿었습니다 (항상 분명하지는 않았지만!). 이는 훈련 된 몸에 수영복을 입고 자랑스럽고 탄력있는 걸음 걸이로 해변에 갈 수 있음을 의미합니다. 목표에 맞는 몸매를 만들기 위해서는 일반적으로 개인 트레이너와 함께 운동 장비를 사용하는 것이 이상적입니다. 특히 자신의 자유 의지로 결코 하지 않을 일을 지속적으로 강요받는 것을 좋아한다면 더욱 그렇습니다. 그러나 이것은 확실히 유용하고 때로는 즐거운 엔터테인먼트를 추운 계절에도 우리에게 제공합니다 (그런데 우리 해는 거의 전적으로 구성되어 있습니다). 그리고 이제는 정말 옷을 벗고 바다로 가고 싶어요! 글쎄, 아니면 적어도 바로 바깥 - 공원, 광장, 야외에서. 내일이나 다음 주에도 휴가가 시작되지 않는 사람들을 위해 우리는 몸과 마음에 유익을 주면서 도시의 야외에서 시간을 보낼 수 있는 몇 가지 흥미롭고 세련된 방법을 찾았습니다.
노르딕워킹
아니요, 이것은 겨울의 뚫을 수 없는 눈을 갈망하는 스키어들을 위한 그룹 치료 세션이 아닙니다. 겨울철 지루해진 런닝머신과 일반 거리 조깅을 대체할 수 있는 훌륭한 대안인 노르딕워킹은 1997년 핀란드에서 별도의 스포츠로 구체화되었으며 이후 전 세계 여러 나라에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 신선한 공기 속에서만 할 수 있고 해야 한다는 사실 외에도, 우리 몸의 모든 주요 근육 그룹을 훈련시키고, 관절을 발달시키며, 심혈관계에 유익한 효과를 주고, 정상적인 안색을 회복시키며, 자세를 교정하고 스포츠 및 미적 감각 모두에서 멋진 몸매를 얻을 수 있습니다. 추가적인 즐거운 보너스: 체육관의 운동 기계 앞에 걸려 누가 무엇을 아는지 보여주는 정신없는 TV 화면이 아니라 좋은 친구들과 함께 이런 종류의 걷기를 즐길 수 있습니다.
그것은 어떻게 생겼나요?문자 그대로 몸 전체를 사용하고 특별한 막대기로 땅을 밀어내는 등 각 단계의 도움이 필요한 매우 에너지 넘치는 걷기와 같습니다. 글쎄요. 언뜻 보면 조금 이상해 보일 수도 있습니다. 하지만 동작을 익히고 리듬을 올바르게 잡으면 몸에 비행 느낌이 생겨 나도 모르게 10km를 걸을 수 있습니다!
이를 위해 필요한 것특수 폴(스키 폴 아님!)과 좋은 운동화. 입문을 하려면 먼저 인터넷에서 전문가와 아마추어 집단을 찾아 첫 수업을 제대로 들어야 한다.
암벽등반
산보다 나은 것은 산뿐입니다. 도시 공원이나 등산 센터의 깎아지른 듯한 절벽을 성공적으로 모방한 경우에도 마찬가지입니다. 가장 중요한 것은 시작하는 것입니다. 인공 산을 지나면 실제 산이 Magomed에 올 것입니다. 다른 산과 달리 선반, 틈새 및 움푹 들어간 곳이 있고 높이에서 폭포가 떨어지고 새가 협곡 위로 돌고 있습니다. 암벽 등반의 역사는 새로운 것이 아닙니다. 선구적인 암벽 등반가가 등장한 지난 세기의 엽서가 박물관에 먼지를 모으고 있으며, 주로 유럽의 주요 암벽 루트는 수십 년 전입니다. 등산과 달리 암벽등반에는 복잡한 장비가 필요하지 않습니다. 암벽 등반가는 산악인처럼 정상에 오르기 위해 얼음 도끼를 사용하지 않습니다. 그는 미끄러지고, 바위를 가지고 놀고, 바위 표면에서 춤을 추며 가장 정확하고 신뢰할 수 있으며 아름다운 홀드를 찾으려고 노력합니다. 겉으로 보기에 그는 스파이더맨처럼 보이며 확실히 엄청난 힘을 가지고 있습니다. 처음 암벽에 오르면, 존재조차 몰랐던 근육에 통증이 느껴지게 됩니다. 그리고 3~4번의 세션 후에는 몸이 더욱 강해지고, 아침에 쉽게 일어나기 시작하고, 한때 급하게 커피를 마셨던 일이 사라지고, 하루가 반으로 늘어난 것 같은 느낌을 받게 될 것입니다. . 비록 당신이 수평 위치에서 상당한 시간을 보내더라도, 공중에서 5층 건물 높이의 인공 산의 울퉁불퉁한 선반에 몸 전체를 밀어붙이면서 더 많은 일을 할 수 있습니다. 암벽 등반은다면적인 이야기입니다. 그러므로 이제 재탄생을 경험하고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 암벽등반은 새로운 달리기이자 새로운 요가이다. 다른 익스트림 스포츠와 마찬가지로 그것은 자신을 시험하고 내면의 저항을 극복할 수 있는 기회를 제공합니다. 손에 감각이 없고 두려움에 얼어붙은 채 불가능하게 정상으로 도약하는 바로 그 순간, 세상은 바뀔 것입니다. 물론 더 나은 것입니다. 그런 다음 참여하고 "등산"장소 (예 : 초보자를위한 가장 그림 같은 경로가있는 스페인)로 여행을 시작하고 산을 "수집"하고 정상에서 자갈을 가져오고 현기증으로 Instagram에서 친구들을 기쁘게합니다. 영화.
그것은 어떻게 생겼나요?낮은 고도에서 암벽 등반의 하위 유형인 볼더링부터 시작하는 것이 좋습니다. 현장 바닥 대신 푹신한 매트가 깔려 있어 넘어져도 아프지 않고 '잡는' 기술을 연마하는 데도 편리하다. 손가락을 위한 특수 트레이너도 유용할 것입니다(예, 손가락을 "펌프"할 수도 있습니다!). 이 트레이너는 서로 다른 높이로 구동되는 여러 개의 나무 조각으로 구성되어 있습니다. 손가락을 잡고 문자 그대로 자신의 체중을 유지하면서 위로 기어 올라가려고 합니다. 당신의 손끝에. 러시아 최고의 등반 센터 중 하나인 Big Wall 등반 센터의 강사인 Maxim Zvorygin은 등반 중에 팔을 내리는 것, 즉 몸을 당기는 것이 아니라 다리로 몸을 밀어 올리는 것을 권장합니다. 암벽 등반 수업 중에 발레 스트레칭 없이도 자신의 귀 부분에 있는 선반에 발을 올려 놓고 전례 없는 높이까지 올라갈 수 있다는 사실에 놀랐습니다.
이를 위해 필요한 것초보 암벽등반가의 장비는 안전로프와 특수 등산화, 손이 미끄러지지 않도록 마그네슘이 담긴 가방이다. 자연 속에서도 암벽등반은 상대적으로 안전하며(개인의 무모함에 따라 조정), 전문 센터에서는 강사가 항상 여러분을 뒷받침해 드립니다. 현대 등산 및 암벽 등반의 살아있는 전설인 Alex Huber와 같은 전문가들은 마그네슘만으로 생활하며 자유 등반을 선호합니다. 그건 그렇고, 말 그대로 천장 위를 걸을 수 있는 Alex는 자신을 익스트림 스포츠맨이라고 생각하지 않습니다. 물리학과 졸업생의 모든 움직임이 계산되고 위험은 항상 정당화됩니다. 그 사람을 보면 절대로 “이 사람 미쳤어요”라고 말하지 않을 것입니다. 머릿속에 떠오르는 것은 "그 사람 정말 행복해 보인다"는 것뿐이다.
바이크조링
네, 오늘날 자전거는 매우 유행합니다! 유럽, 그리고 최근에는 러시아 도시의 거리로 나가기만 하면 이를 쉽게 확인할 수 있습니다. 두 바퀴로 여행하는 것에 대한 갑작스런 사랑은 최근 국내 입법자들이 도로 규칙을 변경하도록 촉발했습니다. 이제 교차로를 통과하고 우회전 또는 좌회전할 때 운전자는 자전거 운전자에게 양보해야 합니다. 그러나 산악자전거 외에 사랑하는 개(크기와 나이가 너무 작지 않음)가 있다면 이 두 가지 열정적인 애정 대상을 효과적이고 즐거운 방법으로 결합할 수 있습니다.
그것은 어떻게 생겼나요?바이크조링에 참여할 때 자신의 근육의 힘만으로 공간에서 자전거(일반적으로 상당히 무거운)를 움직일 필요는 없습니다. 추가로 헌신적인 애완동물의 "트랙터"의 도움을 받습니다. 그 (그녀)가 정말로 달리기를 좋아한다면 특히 좋지만, 반대로 당신은 덤불 사이로 그를 쫓고 싶지 않습니다.
이를 위해 필요한 것"오프로드" 자전거 - 가볍고 내구성이 뛰어나며 비포장 도로 주행에 적합한 타이어가 있는 것이 좋습니다. 개에게는 충격 흡수 장치가 포함된 약 2m 길이의 특수 승마용 하네스와 목줄이 필요합니다. 목줄이 바퀴에 들어가 엉키는 것을 방지하는 특수 "낚싯대"나 자전거 핸들에 부착됩니다. 또 다른 필수 액세서리는 헬멧입니다. 가장 잘 훈련된 개라도 예를 들어 고양이나 새를 보았을 때 갑자기 길을 벗어나기로 결정하지 않을 것이라고 보장하기는 어렵습니다. 그리고 물론, 애완동물은 당신의 명령에 완벽하게 복종해야 하므로 사전에 강사-트레이너와 함께 작업하는 것이 나쁠 것은 없습니다.
그는 미끄러지고, 바위를 가지고 놀고, 그 위에서 춤을 추며 가장 아름답고 정확한 홀드를 찾습니다.
롤러블레이드와 스쿠터
자전거 애호가가 자신의 차를 자신의 신체의 일종의 "확장"으로 느낄 수 있다면 스쿠터나 롤러 스케이트는 말 그대로 주변 공간과 합쳐질 수 있는 기회를 제공합니다. 그리고 이러한 기기를 사용해 본 적이 없더라도 유튜브에서는 “5분 안에 타는 법을 배우는 방법”을 쉽게 설명해줍니다. 스쿠터는 일반적으로 어린 시절의 평온한 편안함을 우리에게 가져다주는 매우 간단한 오락입니다. 기술적으로 더 복잡한 스케이트의 경우 몇 가지 주요 규칙을 기억하는 것이 중요합니다. 조심스럽게 고정하십시오. 항상 손과 무릎을 보호하는 장비를 착용하십시오. 웅덩이와 모래를 통과하여 운전하지 마십시오. 특히 처음에는 속도를 너무 높이지 말고 주변에서 일어나는 일에 주의를 기울이십시오. 그 밖의 모든 것은 적극적으로 기술을 습득하고 개인 연습을 하는 문제입니다.
그것은 어떻게 생겼나요?아주 멋진! 아니면 오히려 자신감이 생기고 익숙해지기 시작하면 그것에 대해 생각하는 것을 멈추는 것이 좋습니다. 몸을 모으는 동시에 자유로워지는 여름 향기로 가득 찬 공기가 머리카락을 휘날리고 세수를 합니다...
이를 위해 필요한 것물론 고품질 장비와 움푹 들어간 곳이없는 매끄러운 아스팔트입니다. 좋은 친구도 환영합니다. 특히 오랫동안 휴식을 취한 후 스케이트를 시작하거나 이제 막 롤러블레이드를 배우고 있는 경우라면 더욱 그렇습니다. 친구들은 균형과 브레이크를 유지하는 가장 좋은 방법을 알려주고 올바른 신체 위치를 보여줄 것입니다. 약간 앞으로 기울고, 무릎이 튀어 오르고, 한쪽 다리는 항상 다른 쪽 다리보다 반 바퀴 앞서 있습니다. 그리고 친구들이 당신을 데리고 갈 것입니다. 결국 넘어지지 않을까 걱정하는 것보다 아름다운 라이딩을 위해 노력하는 것이 더 낫습니다!
기공
문자 그대로 이 단어는 “에너지의 지배”를 의미합니다. 예를 들어 수영장이나 피트니스 센터에 가기에는 때때로 너무 부족한 것입니다. 고대 중국 철학에 따르면 인간은 땅에서 자양분을 얻고 우주의 숨결로 가득 차 있습니다. 기공 수련의 기초가 되는 것은 호흡법입니다. 그 임무는 적절한 "자오선"을 따라 우주 에너지 기의 흐름을 지시하고 결과적으로 대도시의 모든 종류의 스트레스와 도시 생활의 바쁜 리듬으로 인해 매일 방해받는 몸과 영혼의 균형을 회복하는 것입니다. 호흡 운동 및 내부 집중과 결합된 부드럽고 느리며 의식적인 제스처를 통해 축적된 긴장을 제거하고 신체의 온전함과 주변 공간에서의 움직임의 조화를 느낄 수 있습니다.
그것은 어떻게 생겼나요?자연 속에서 펼쳐지는 일종의 무언극 세션처럼요. 그들은 중국뿐만 아니라 미국 또는 서유럽 국가의 텔레비전 이야기에서 그러한 장면을 보여주고 싶어합니다. 그림 같은 공원의 아침 잔디밭에서 느슨하게 옷을 입은 다양한 연령대의 사람들이 마치 마치 마치 마치 슬로우 모션 또는 물 속에서 이동.
이를 위해 필요한 것우선, 훌륭한 선생님이 호흡 방법을 설명하고 동작 순서를 기억하도록 도와줄 것입니다. 한 수업은 45분에서 1시간 30분까지 진행될 수 있으며 여러 단계로 구성됩니다. 첫째, 호흡 준비와 스트레칭으로 몸을 풀어주고 내부 긴장을 풀어줍니다. 그 다음에는 기본적인 정적 자세, 자세를 부드럽게 바꾸는 운동, 마지막에는 약간의 명상이나 셀프 마사지가 이어집니다. 전체 순서를 잘 익히면 언제 어디서나 에너지 균형을 회복할 수 있습니다!
아침 공원 잔디밭, 다양한 연령층의 사람들이 순조롭게 CHANGE 포즈를 취하고 있다
나무와 함께하는 명상
이 에너지 관행은 아마존의 적도 숲에 사는 히바라(Hivara) 또는 슈아라(Shuara)의 인디언 부족이 적극적으로 사용합니다. 원주민들은 조상의 영혼이 나무에 계속 살고 있으며 명상 의식을 통해 도움을 요청할 수 있다고 믿습니다. 그러나 이것이 인디언들의 관점이며, 현대 과학에서는 공원이나 숲에 있는 나무 한 그루가 매일 약 7리터의 산소를 생산한다고 보고합니다. 더욱이 그것은 "살아있다", 즉 혈관과 조직의 상태에 유익한 영향을 미치고 스트레스가 신체에 미치는 부정적인 영향을 줄이는 유익한 음이온으로 포화되어 있습니다. 나뭇가지 아래를 걷는 것은 언제나 좋지만, 줄기를 껴안는 것이 더 낫다고 유명한 가이드인 "나무의 힘을 활용하는 방법"의 저자이자 프랑스 에너지 치료사 파트리스 부샤르동은 말합니다. 녹색 왕관에 시선을 담그고, 따뜻하거나 차가운 나무껍질에 귀를 대고, 신비한 바스락거림과 소리를 포착하고, 손바닥과 손끝으로 '듣는' 법을 배우고, 뿌리에서 발산되는 에너지를 온몸으로 느껴보세요… 나무와의 '소통'은 우리의 모든 감각을 강력하게 열어주고 생명을 주는 힘으로 가득 차게 합니다. 또는 반대로 어떤 나무를 선택하느냐에 따라 과도한 흥분과 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
그것은 어떻게 생겼나요?일반적으로 말해서, 눈을 떼지 않고 개인적으로 나무와 소통하는 것이 더 좋습니다. 단순히 주의가 산만해지기 때문입니다. 그래서 당신은 명상하거나 쉬고 있는 사람의 자세로 눈을 감고 나무 줄기를 껴안거나 등을 기대고 서 있습니다. 결국, 이것이 바로 당신이 하고 있는 일입니다!
이를 위해 필요한 것가장 중요한 것은 이 특별한 순간과 현재 감정 상태에서 접근하고 싶은 나무를 선택하는 것입니다. 몸통에 접근하여 만지고 눈을 감고 감각에 귀를 기울이십시오. 발로 서있는 흙을 느끼고 내부적으로 몸의 모든 부분을 아래에서 위로 "걷습니다". 그런 다음 나무로 향하십시오. 분석이나 추론에 의지하지 않고 트렁크를 따라 손바닥을 벌려 "직접"검사하십시오. 나무 향을 들이마시면서 매 숨을 쉴 때마다 신맛, 달콤함, 쓴맛 등의 향의 색조를 구별하려고 노력하고, 또한 그 향이 정확히 무엇을 생각나게 하는지 주의를 기울입니다. 마지막으로, 나무에 기대어 잠시 서서 이 생생하고 조용한 접촉이 당신 안에서 깨어나는 모든 생각, 연상, 이미지에 주목합니다... 다음 번에는 당신의 에너지인 다른 나무들과 함께 그러한 명상 세션을 반복할 수 있습니다. 점차적으로 느끼고 구별하는 법을 배우게 될 것입니다.
가을이 오기 전에 신체검사를 받을 준비가 되셨나요? 야외에서 운동하고 시즌 내내 우수한 신체 상태를 유지하세요.
밖이 점점 시원해지고 있다고 해서 야외 운동을 포기할 이유는 아닙니다. 팀버랜드 부츠를 신고 바로 공원으로 향하는 것보다 주말 동안 늘어난 체중을 줄이는 더 좋은 방법은 없습니다. 가을이 오기 전에는 하프 마라톤부터 복합 운동까지 다양한 피트니스 과제와 운동을 즐길 수 있습니다.
해당 지역에는 공원이 많이 있습니다. 이는 야외에서 운동할 이유가 수백 가지 있다는 것을 의미합니다. 신선한 공기와 끊임없이 변화하는 풍경의 혜택을 누릴 수 있을 뿐만 아니라 녹색 잔디와 나무부터 벤치, 울타리, 놀이터까지 지역 공원이 제공하는 모든 것을 사용할 수 있는 다양하고 재미있는 운동도 가능합니다. 공원은 여러분을 환영하는 잠재적인 체육관입니다. 그러니 값비싼 체육관 멤버십을 버리고 끝없는 런닝머신 랩에 작별 인사를 하고 가장 인상적이고 도전적이며 재미있는 운동을 경험할 준비를 하세요.
일반 연습
혼자 공원에 갈 때 평소의 길을 달리거나 걸으며 운동을 했다는 확신을 갖는 것은 어렵지 않습니다. 이로 인해 심혈관계가 강화되기는 하지만, 자신의 모든 요구 사항을 충족하는지, 몸 전체가 강화되고 있는지 정확하게 평가하는 것이 필요합니다. 그냥 달리고 있다면 기회는 없습니다.
새로운 수준의 체력에 도달할 수 있도록 심장 및 전반적인 혈관계의 기능을 향상시키는 운동과 체력을 강화하여 야외 활동의 이점을 최대한 활용하는 운동을 결합한 독특한 야외 훈련 기술이 개발되었습니다.
어떤 공원이나 녹지라도 체력 회복과 체중 감량에 매우 효과적입니다.
이 훈련은 또한 혼자 운동을 수행할 때 추가적인 자기 개발을 자극합니다. Roberts는 공공장소에서 그러한 운동을 수행하는 것이 당황스러운 사람에게 기꺼이 조언을 제공합니다.
당연히 많은 사람들은 일반적인 달리기나 자전거 타기 대신에 그러한 훈련이 공원에서 이루어진다는 사실에 다소 당황스러워합니다. 그러나 당신은 자신에게 집중하고 아무도 당신을 정말로 보고 있지 않으며, 보고 있는 사람들은 단지 질투심일 가능성이 높다는 것을 이해해야 합니다. 그러므로 억제력을 제쳐두고 운동을 최대한 활용하십시오. 자연 속에서 운동하는 것은 매우 유익하며 자존감을 향상시킵니다. 조금 더러워지는 것을 두려워하지 않고 자신의 한계를 뛰어넘는 자연 환경에서의 훈련에는 매우 만족스러운 점이 있습니다.
신선한 공기 속에서 예열 및 냉각
밖이 따뜻할 때는 근육이 이미 워밍업되어 있기 때문에 장시간 워밍업을 할 필요가 없지만, 추우면 운동을 위해 몸을 준비하는 데 더 많은 시간을 소비해야 합니다. 주요 운동을 할 준비가 될 때까지 겉옷을 착용하십시오.
누워서 스트레칭하는 데 익숙하다면 밖에서는 더러워지거나 젖지 않도록 서 있거나 다른 자세를 취하는 것이 좋습니다.
인터벌 트레이닝 팁
체력이 향상되면 훈련의 달리기 요소에 더 복잡한 형태의 등과 어깨 강화 운동을 도입하기 시작하고 간격 훈련으로 정규 운동을 희석하라고 Roberts는 제안합니다. “3개 중 1개는 언덕이 많은 지형에서 다양한 속도와 스프린트를 통해 모든 면에서 신체를 테스트합니다.
각 간격 운동에는 약 60~120초의 무거운 물건 들어올리기와 90~120초의 활동적인 휴식이 교대로 여러 세트에 걸쳐 포함되어야 합니다. 예를 들어, 완만한 언덕을 뛰어 올라간 다음 걷거나 조깅하여 내려옵니다. 이 접근 방식은 몸을 정리하고 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
연구 중에 과학자들은 많은 발견을 했습니다. 신선한 공기 속에서의 규칙적인 운동은 런닝머신에서 힘든 시간 동안 훈련하는 것보다 더 활발한 지방 연소를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이것은 신체를 산소로 포화시킴으로써 발생합니다. 야외 훈련 중에는 내부 장기로의 혈류가 증가하고 대사 과정이 가속화되어 추가 파운드가 더 빨리 손실됩니다.
그러니 운동화를 신으세요. 우리는 수업을 시작합니다!
정상적인 걷기
항상 좋은 몸매와 기분을 유지하고 싶지만 체중 감량이 우선 순위가 아니라면 규칙적인 걷기로 제한할 수 있습니다. 매일 4~4.5km/시간의 속도로 여유롭게 걷기(분당 약 90-100걸음) 수면 문제, 두통을 피하고 활력을 불어넣어 새로운 성취를 위한 힘을 주는 데 도움이 됩니다. 평균 하루에 4km 정도 걷는 것이 좋습니다.. 그런데, 저녁에 산책을 하면 (한가롭게도) 식욕이 둔해집니다. 그러므로 저녁 산책은 자기 전에 냉장고를 비우고 싶은 충동을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.
인기 있는
노르딕워킹
그러나 허리에 남은 센티미터를 없애기 위해 구체적인 목표를 설정했다면 더 단호하게 행동해야 합니다. 노르딕 워킹, 즉 폴을 이용한 걷기는 유럽에서 가장 인기 있고 효과적인 레크리에이션 걷기 형태입니다. 그것은 지난 세기 30년대 핀란드에서 나타났으며, 오늘날 통계에 따르면 이 나라의 세 번째 거주자 중 3명이 노르딕 워킹을 실천하고 있습니다. 그 본질은 다음과 같습니다. 그냥 걸으면서 특수 막대기로 땅을 밀어내면 됩니다(그래서 수업용으로 구매하셔야 합니다.)
체중 감량을 위해서는 빠른 걷기와 느린 걷기를 병행하는 것이 좋습니다. 느린 속도(5km/h 이하)로 수업을 시작하고 이 속도로 20분 동안 이동한 다음 속도를 6.5~7km/h로 높이고 10분 동안 걷고 다시 느린 속도로 전환합니다. 운동 시간은 60분이어야 합니다..
걷는 동안 팔과 다리가 동시에 작동하고, 다리가 땅에 닿는 것이 아니라 발뒤꿈치부터 발끝까지 굴러가는 것처럼 보이는 것이 중요합니다. 그리고 몸을 곧게 유지하세요. 이러한 활동 중에는 근육의 90% 이상이 사용되므로 일반 걷기보다 46% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 일주일에 3번씩 이 프로그램을 따라하시면 한 달 안에 효과를 보실 수 있습니다.. 수업 후 2시간 동안은 아무것도 먹지 마세요(과일도 포함). 물만 마시세요.
그런데 노르딕워킹은 출산 후 체중 감량에 좋은 방법입니다. 아기와 함께 운동할 수 있습니다(체중이 8~10kg을 초과하지 않는 경우). 아기를 아기띠에 넣고 산책을 해보세요. 추가 하중을 가하면 효과가 극대화됩니다.
달리기나 에어로빅과 달리 걷기는 관절을 손상시키거나 염좌를 일으킬 위험이 없습니다.
자료 준비에 도움을 주신 노르딕 워킹 학교와 개인적으로 Anastasia Poletaeva에게 감사드립니다.
