집에서 스테퍼 운동을 하면 결과가 나옵니다. 최대 효율로 시뮬레이터에서 훈련하는 방법

스테퍼는 계단 오르기를 시뮬레이션하는 특수 시뮬레이터입니다. 이러한 리프트가 다리와 엉덩이 근육에 매우 유용하다는 것은 비밀이 아니며, 빠른 속도로 운동하면 체중을 잘 조절할 수 있습니다. 다리와 동시에 팔을 훈련할 수 있는 특수 손잡이가 있는 모델이 특히 편리합니다.

스테퍼가 체중 감량에 도움이 되나요?

다른 신체 활동과 마찬가지로 스테퍼 운동도 체중 감량에 매우 효과적입니다. 사실 계단을 올라가는 것은 심장 부하입니다. 심혈관 시스템이 특히 활발하게 작동하도록 하는 부하입니다. 그 결과, 신체 모든 세포의 영양이 좋아지고, 칼로리 소모가 가속화되며, 결과적으로 지방을 분해하는 과정이 활성화됩니다.

스테퍼가 체중 감량에 효과적인가요?

매일 15-20분 동안 운동하거나 일주일에 3-5회, 한 번에 30-40분 동안 운동한다면 스테퍼로 매우 빠르게 체중을 감량할 수 있다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 일주일에 2번씩 가끔씩 운동하고 다음에는 전혀 운동하지 않는다면 결과를 기대할 수 없습니다. 꾸준한 훈련만이 좋은 결과를 가져온다. 자주 운동하면 1~3주 안에 체중이 감소하기 시작합니다.

스테퍼의 효과를 높이려면 '빠른' 에너지를 제공하는 음식을 제한하고 근육 발달과 회복에 필요한 단백질에 집중해야 합니다. 단백질에는 모든 종류의 고기, 견과류, 유제품, 달걀 흰자 및 모든 콩류가 포함됩니다. 이러한 음식은 가능한 한 자주 섭취해야 합니다. 하지만 단순 탄수화물은 피해야 합니다.

설탕, 과자, 과자, 초콜릿;
밀가루 제품, 구운 식품, 만두, 파스타;
패스트푸드와 탄산음료.

이런 식으로 식단을 조정하면 일주일에 1-1.5kg의 체중이 매우 빨리 감소합니다. 또한, 이러한 체중 감량 시스템은 체중이 유기적이고 점진적으로 사라지기 때문에 체중이 다시 돌아오지 않도록 보장합니다.

스테퍼에서 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

스테퍼를 이용한 체중 감량 운동은 체육관이나 집에서 직접 구매하여 수행할 수 있습니다. 자신이 일관성이 없고 운동을 포기할 수 있다는 것을 알고 있다면 멤버십을 가지고 체육관에 가서 집에 사용할 기계를 구입하는 것부터 시작하는 것이 합리적입니다. 정말 어울리네요.

어쨌든 훈련을 위해서는 운동복과 충격 흡수 기능이 있는 고품질 신발이 필요합니다. 운동을 시작할 때마다 장비를 착용하세요! 집에서 운동을 하더라도 특별한 옷을 입거나 마지막에 샤워를 하는 등 헬스장에서 하는 본격적인 운동과 같아야 합니다.

체중 감량에 중요 또한 다이어트를 따르십시오. 훈련 1.5 시간 전에 음식을 거부해야하고 훈련 후 1.5 시간 동안 더 먹으면 안되지만 저지방 케 피어 한 잔을 마실 수 있습니다. 이렇게하면 근육이 더 빨리 회복되고 아름다운 모양과 탄력을 얻는 데 도움이됩니다. 그러한 훈련에서 가장 중요한 것은 결과 달성의 주요 조건인 수업의 규칙성입니다.

체중 감량 스테퍼는 많은 버전(아마도 미니 스테퍼 제외)을 사용하여 신체의 모든 근육을 한 번에 사용할 수 있어 지방을 균일하게 제거하고 모든 조직을 균일하게 토닝할 수 있다는 점에서 다른 스테퍼와 유리하게 다릅니다. . 주요 하중은 다리에 분산되지만 시뮬레이터 설계로 인해 예를 들어 달리는 경우와 같이 무릎이나 발목 관절이 손상될 가능성이 없습니다.

스테퍼는 유산소 장비에 속하므로 이를 훈련하면 아름다운 몸매를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 건강과 젊음을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

이 시뮬레이터의 운동 덕분에 심장 근육이 강화되고 근긴장이 증가하며 호흡기 및 심혈관 시스템의 기능이 향상되므로 스테퍼의 효과를 과대평가하기 어렵습니다.

탄탄한 둔부 근육과 날씬한 다리를 만드는데 있어 스테퍼의 특별한 효과를 주목하지 않는 것도 불가능합니다. 단 1~2개월의 훈련 후에는 스테퍼의 효과가 더욱 탄력 있고 탄탄한 근육의 형태로 눈에 띄게 될 것입니다.

셀룰라이트와의 싸움에서 스테퍼의 효과는 분명합니다. 시뮬레이터에서 30~40분 동안 훈련을 마치면 혈액이 빠르게 움직이기 시작하고 몸이 따뜻해집니다. 이러한 가열 상태에서 신체는 모든 크림을 훨씬 더 잘 흡수하여 안티 셀룰 라이트 및 영양 크림 사용 효과를 크게 향상시킵니다.

스테퍼에 대한 정기적인 훈련 덕분에 신경계가 정상으로 돌아와 신체가 스트레스에 더 강해집니다.

우리는 또한 체중 감량을 위한 스테퍼의 효과에 주목합니다. 유산소 운동은 신진대사를 포함한 신체의 다양한 시스템의 기능을 정상화시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.

스테퍼 - 사용에 대한 금기 사항

훈련을 시작하기 전에 어떤 유형의 스테퍼가 있는지, 이 시뮬레이터에 금기 사항이 있는지 확인하십시오. 스테퍼 운동기는 무릎 관절에 가해지는 부하를 최소화하도록 설계되어 있지만, 관절 질환이 있는 경우에는 조심스럽게 운동을 해야 합니다.

스테퍼 훈련은 척추에 스트레스를 주기 때문에 이 부위에 심각한 문제가 있는 사람들에게는 운동이 금기입니다. 심장이나 심혈관 질환이 있는 경우에도 의사와 상담하는 것이 필요합니다. 이 경우 이에 대한 교육이 제한될 수 있습니다.

이 시뮬레이터 훈련에 대한 주요 금기 사항은 만성 폐 질환과 급성 폐렴 단계입니다. 혈전 정맥염, 당뇨병, 고혈압, 근염 및 정형 외과 질환과 같은 질병을 금기 사항으로 나열 할 수도 있습니다.

훈련 전에는 의사와 상담하는 것이 중요하며, 의사가 운동을 허락하더라도 조심해야 한다는 점을 다시 한 번 상기시켜 드립니다.

스테퍼 - 훈련의 이점

스텝 머신 훈련의 효과는 주로 엉덩이와 다리 근육을 강화하는 데 유용하지만 등과 복부 근육도 관련될 수 있습니다. 위에서 논의한 것처럼 체중 감량과 체중 감량에 매우 효과적입니다. 또한, 이 유산소 운동 기구는 신체의 심혈관 및 호흡기 시스템을 강화합니다.

스테퍼에 대한 규칙적인 운동은 엉덩이, 허벅지 및 종아리 근육을 훈련시킵니다.
과도한 칼로리를 효과적으로 연소시켜 체중 감량을 촉진합니다.
스테퍼의 이점은 지구력과 스트레스 저항력을 높이는 것입니다.
몸매가 건강해지고 날씬해집니다.
또한, 더 높은 수준에서는 밸런스 스테퍼 운동을 통해 조정력과 균형력이 발달합니다.
또한 스테퍼 운동은 육상, 스키, 축구, 등산 및 기타 근골격계 훈련과 같은 스포츠에 관련된 운동 선수에게 유용합니다.

요약하면 스테퍼의 효과는 부인할 수 없다고 자신 있게 말할 수 있습니다. 운동을 하면 체력이 크게 향상되고 힘과 지구력이 발달합니다. 금기 사항이 없으면 훈련과 스테퍼의 이점이 귀하와 귀하의 사랑하는 사람들에게 분명해질 것입니다.

체중 감량에 도움이 되고 심장과 폐 기능을 향상시키는 유산소 운동이 요즘 점점 인기를 얻고 있습니다. 하지만 체육관에 가거나 수영장에 가거나 자전거를 타거나 춤을 추는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 이것은 아직 화를 낼 이유가 아닙니다!

오늘날 우리는 집에서 성공적으로 훈련할 수 있습니다. 스테퍼가 이를 도와줄 수 있습니다. 그것이 무엇인지, 체중 감량에 어떻게 사용되는지 알아 보겠습니다.

스테퍼와 미니 스테퍼 - 차이점이 있나요?

스테퍼와 미니스테퍼는 유산소 운동기구와 유산소 운동기구로 분류됩니다. 유산소 운동은 장기간에 걸쳐 특정 리듬으로 반복되는 동작입니다. 이것은 많은 근육 그룹을 사용합니다.

스테퍼의 작동 원리는 이름에 포함되어 있습니다. 영어에서. "단계" - 단계. 이 시뮬레이터에서는 위쪽으로 움직이면서 걷는 것을 모방하는 형태로 훈련이 진행됩니다. 마치 계단을 오르는 것과 같습니다. 그리고 계단 오르기는 근육 강화와 지방 연소에 효과적인 운동으로 오랫동안 알려져 왔습니다.

스테퍼 장치는 매우 간단합니다. 두 개의 페달이 있는 기계입니다. 그러나 시뮬레이터의 장비에 따라 가격도 높아집니다. 가장 간단하고 저렴한 것은 미니 스테퍼입니다. 매우 컴팩트하고 공간을 거의 차지하지 않으며 무게도 매우 가볍습니다(일부 샘플은 10kg 미만). 따라서 아주 작은 아파트에서도 사용하기 쉽습니다. 이 운동기는 침대 밑에 편리하게 숨기거나 여행 중에 가지고 다닐 수 있습니다.

주요 차이점미니 스테퍼와 스테퍼 자체의 차이점은 미니는 부하를 조절하지 않고 페달과 페달을 움직이는 메커니즘으로만 구성된다는 것입니다. 손용 확장 장치가 있는 모델이 있습니다.

반면에 스테퍼는 로드 스트로크를 조정할 수 있으며 다양한 프로그램 선택이 가능한 컴퓨터, 펄스 센서, 스텝 리듬 및 빈도 조정, 칼로리 소모량 카운터가 장착되어 있는 경우가 많습니다. 이러한 시뮬레이터에는 확실히 레버나 난간이 있습니다. 일부 모델은 너무 크고 고급이어서 체육관에서만 사용됩니다.

스테퍼는 하중 조정뿐만 아니라 기계의 작동 원리에 따라:

상호 의존적인 페달 이동 기능 포함– 기계가 연결되었습니다. 한쪽 다리를 내리면 다른 쪽 다리는 힘들이지 않고 페달을 밟아 올라갑니다. 이 유형은 접근성이 더 높지만 관절에 더 많은 부담을 주므로 항상 허용되는 것은 아닙니다.
독립 페달 포함– 관절에 가해지는 부하가 감소하고 더 많은 수의 안정 근육이 작업에 참여합니다. 간단히 말해서, 한쪽 다리에 스트레스를 가하면 다른 쪽 다리의 근육 활동에 영향을 미칩니다. 이 경우 훈련의 효과가 증가합니다.

양쪽 다리를 효과적으로 운동하려면 두 번째 유형의 운동기구에주의하는 것이 좋습니다. 이 경우 각 다리의 하중을 개별적으로 선택할 수 있습니다. 그리고 팔의 레버를 사용하면 어깨 거들에도 짐을 싣고 작업할 수 있습니다.

과체중과의 싸움에서 스테퍼의 이점

많은 여성들이 “이 머신으로 운동하면 살이 빠질까?”라는 질문에 관심을 갖고 있습니다. 대답은 분명합니다. 그렇습니다! 그러나 정기적이고 올바른 훈련이 필요합니다.

특히 체중 감량을 위한 이러한 유형의 운동 장비의 장점은 작용 원리에 있습니다.

운동하는 동안 엉덩이부터 발목까지 다리를 펌핑하면서 움직입니다. 또한 하중의 강도도 조절할 수 있습니다. 운동이 올바르게 수행되면 복부 근육도 펌핑됩니다. 난간이 있는 모델은 팔, 가슴, 등 근육을 운동시킵니다.

체중 감량 시 또 다른 중요한 이점은 다음과 같습니다. 혈액 순환 개선. 셀룰 라이트 방지 약물과 함께 이러한 훈련은 싫어하는 오렌지 껍질과의 싸움에서 매우 효과적입니다. 문제 부위의 혈액 순환이 개선되고 기분 좋은 따끔거림이 발생하며 과도한 체액이 배출됩니다. 결과적으로 셀룰라이트 형성이 눈에 띄지 않게 되고, 요철이 해소되며, 피부가 더욱 매끄러워집니다.

일반적으로 다음 사항을 강조할 수 있습니다. 스테퍼의 장점체중 감량을 위해:

스테퍼의 단점. 스테퍼에서 운동할 때 체중 감량의 특징.

다른 유형의 운동 기계와 마찬가지로 스테퍼에도 몇 가지 단점이 있습니다. 그 중에는:

미니 스테퍼 - 초보자를 위한 시뮬레이터입니다. 더 준비된 운동선수에게는 부하가 충분하지 않습니다.
미니 스테퍼는 상체를 사용하지 않고 다리만 발달시킵니다.
무릎 관절의 과부하
훈련의 단조로움
정하중 요소가 높음(움직임 강도 없음)
체중 감량 결과를 얻는 데 걸리는 시간

그러나 이것이 스테퍼로 체중을 감량하지 않는다는 의미는 아닙니다. 이러한 유형의 운동 장비는 체중 감량을 위해 설계되었습니다. 그러나 신체의 전반적인 강화, 다리와 엉덩이 근육의 펌핑 측면에서 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

체중 감량을 위해서는 훈련에 훨씬 더 많은 시간을 투자해야 합니다. 수업의 기간과 체계적인 성격을 조정하세요. 급하게 체중을 감량하려는 목표가 없다면 이 유형의 운동 장비가 적합합니다. 동시에 셀룰라이트도 제거할 수 있습니다.

스테퍼 훈련 시 다음 사항을 고려하십시오. 30분 안에 약 250-300칼로리가 손실됩니다. 이 사실을 하루에 소비하는 칼로리 양과 연관시키십시오.

식단을 조정해야 할 수도 있습니다. 그리고 첫 번째 결과는 약 한 달 간의 훈련 후에 나타나기 시작합니다. 그러나 훈련의 빈도와 강도를 다시 한번 고려해 볼 가치가 있습니다.

올바른 스테퍼 선택

가정용 스테퍼

이런 종류의 운동기구를 구입하기로 결정했다면 주의해야 할 점은 다음과 같습니다. 문제의 다음 측면:

스테퍼에 할당할 수 있는 공간의 크기: 보조자의 크기는 이에 따라 달라집니다(아파트가 매우 작은 경우 항상 미니 스테퍼가 할당됩니다).
매우 중요한 요소는 동작 원리 .제한 없이 선택할 수 있다면 독립적인 페달 이동이 가능한 스테퍼를 선호하세요. 수업의 효율성이 훨씬 높아질 것입니다. 그러나 이에 따라 가격도 인상됩니다.
내장된 전자 장치에 주의하십시오. 필요한 매개변수(맥박, 칼로리, 운동 등)와 없이 무엇을 할 수 있는지 정확히 결정하십시오. 관리자에게 작업 방식을 보여달라고 요청하세요.
일련의 훈련 프로그램, 병, LCD 모니터를 의미합니다. 이러한 모든 멋진 옵션은 시뮬레이터 비용을 크게 증가시키는 경향이 있습니다. 필요한지, 초과 지불할 의향이 있는지 결정하십시오.

스테퍼 훈련 프로그램

모든 시뮬레이터 교육을 위한 전제 조건은 다음과 같습니다. 두 가지 요소:

체계성
방법론

그렇지 않으면 결과를 볼 수 없을 것입니다. 학업의 체계성은 전적으로 귀하의 의지력에 달려 있습니다. 그러나 방법론에 대해 더 자세히 이야기합시다. 초보자와 고급 운동선수 모두를 위한 다양한 훈련 옵션이 있습니다.

스테퍼 교육을 최대한 활용하려면 스테퍼 작업의 기술적 측면을 알아야 합니다.

표준 단계:몸을 곧게 펴고 계단을 오르는 것처럼 걸음을 옮깁니다. 페달을 끝까지 밟지 않고도 빠른 속도로 움직일 수 있습니다. 동시에 엉덩이와 허벅지 근육도 강화된다. 지구력 훈련.

하프스톱:몸은 직선이지만 발이 불완전한 상태로 페달을 밟고 있습니다. 우리는 페달을 끝까지 밟지 않고 작고 빠른 발걸음을 내딛습니다. 허벅지와 종아리 근육이 강화됩니다.

무거운 단계:우리는 몸을 앞으로 기울이고 (레슬러가 포즈를 취한 것처럼) 발 전체를 페달에 올려 놓고 천천히 힘차게 꽉 쥐고 있습니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지 근육에 가해지는 부하를 증가시킵니다.

다양한 작업의 경우 다양한 교육 옵션을 선택할 수 있습니다.

지구력을 높이기 위해 세 가지 운동을 모두 번갈아 가며 부하를 추가합니다. 우리는 각각 2~3분씩 공연합니다. 맥박 - 강도는 90% 이하입니다.

체중 감량 및 근력 유지 시 - 초보자의 경우 15분 동안 주당 2-3회 운동, 숙련된 사용자의 경우 30분 동안 주당 3-4회 운동. 두 경우 모두 펄스 강도는 55-70%입니다.

첫 번째 주 – 3회 수업	둘째 주 – 3회 수업
운동 -2분	운동 – 3분
체조 - 1분	체조 - 1분
운동 – 2분	운동 – 3분
체조 - 1분	체조 - 1분
운동 – 2분	운동 – 2분

3주차 – 3회 수업	넷째 주 – 3회 수업
운동 – 4분	운동 – 5분
체조 - 1분	체조 - 1분
운동 – 3분	운동 – 4분
체조 - 1분	체조 - 1분
운동 – 3분	운동 – 4분

신체가 적응한 후에는 주 2~3회(20~30분), 주 2회 30~60분 또는 매일 10분씩 운동하면 됩니다. 이 옵션이 가장 효과적인 것으로 판명되었습니다.

스테퍼 훈련에 대한 금기 사항

스테퍼 운동은 정형 외과 질환, 혈전 정맥염, 급성 폐렴 또는 근염에 금기입니다.

하부 호흡기 질환, 당뇨병, 고혈압이 있는 사람은 훈련 전에 상담해야 합니다. 의사가 환자의 스테퍼 운동 결정을 승인한 경우 훈련 중에 주의해야 합니다.

스테퍼 또는 운동용 자전거?

긴급하게 초과 체중을 감량하려는 목표를 설정하지 않았거나, 손에 여유 시간이 있거나, 너무 비싸고 부피가 크지 않은 장비를 구입하려는 경우 스테퍼가 이러한 기준에 완벽하게 적합합니다.

물론 그것에 대한 훈련의 효과는 더 높습니다. 그러나 운동용 자전거는 가격과 크기 측면에서 열등합니다. 비용이 훨씬 더 많이 들고 아파트에서 많은 공간을 차지합니다.

훈련의 규칙성
올바른 운동기술
올바른 훈련 시작 및 종료: 시작 – 워밍업, 종료 – 호흡 운동
심박수 조절(최적의 옵션은 180-나이 공식을 사용하여 계산됩니다. 이는 많은 스포츠 의사들이 인정하는 방법입니다.)
페달 위의 올바른 자세와 발 위치

안녕하세요 친구! 나는 기계를 이용한 심장 강화 운동과 관련이 있고 동시에 처음부터 시작하는 사람들도 포함하여 모든 신체적 수준의 사람들이 수업에 접근할 수 있도록 기사에서 어떤 주제를 제기할지 생각하고 있었습니다. 스테퍼 운동은 매우 흥미로운 일이며 스테퍼 운동의 효과는 논의할 가치가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이러한 유형의 시뮬레이터에서 운동하는 방법과 이를 통해 어떤 운동을 수행할 수 있는지 자세히 살펴보겠습니다. 나는 당신을 위해 유용한 것들을 많이 준비했습니다. 가다!

스테퍼는 제자리 걷기를 흉내내는 심장 강화 운동 기계의 일종입니다. 페달 메커니즘 덕분에 단계가 이루어집니다. 다리를 높게 올리고 발에 하중을 가하는 효과는 계단을 오르는 것과 유사합니다. 많은 모델에는 난간이 장착되어 있습니다. 스테퍼는 심혈관계를 훈련시키고 많은 칼로리를 태워 체중 감량을 촉진합니다.

스테퍼는 하체 시뮬레이터입니다. 즉, 하중이 주로 다리에 가해집니다. 이는 관절과 인대를 단련하고 혈액순환을 개선하며 다리 근육을 수축시켜 하체의 림프 흐름을 자극할 수 있는 좋은 기회입니다.

스테퍼는 다음 근육을 사용합니다.

무릎과 엉덩이의 굴곡근과 신근.
머리가 네 개인.
양방향.
측면 및 내측이 넓습니다.
반막형.
반 건양증.
대둔근, 중둔근, 소둔근.
송아지.
솔레우스.
피트.

먼저 말씀드리고 싶은 장점은 걷기가 자연스럽다는 것입니다. 모든 수준, 연령 및 상태에 관계없이 훈련을 시작할 수 있으며, 부상 및 질병 후 재활도 가능합니다.

스테퍼는 시뮬레이터 모델에 따라 코어뿐만 아니라 다리의 모든 근육을 펌핑하는 데 효과적입니다. 도움을 받으면 체중을 줄이고 신체 전체의 지구력을 높이고 움직임의 조정을 개발하며 앉아있는 생활 방식을 보완할 수 있습니다.

흥미롭게도, 운동 기계를 사용하면 걸을 때 부드럽게 자극을 받기 때문에 "게으른" 장의 문제를 해결할 수 있습니다. 규칙적인 운동을 하면 변비, 대장염이 사라지고, 장 건강이 좋아져 면역력이 강화됩니다.

운동과 발 마사지 및 바디 랩을 결합하면 셀룰라이트를 빠르게 제거할 수 있습니다. 이 경우 필수 추가 사항은 저칼로리 다이어트입니다. 중간 강도부터 높은 강도까지의 운동은 문제가 있는 부위의 볼륨을 줄여줍니다.

이러한 유형의 운동 장비의 위험성에 대해서는 알려진 바가 거의 없지만 존재합니다. 항상 그렇듯이, 잘못 사용하면 신체에 해를 끼칠 위험이 있습니다.

나는 수업에서 흔히 발생하는 몇 가지 실수와 그 결과를 확인했습니다.

권장 한계(220 - 연령 * 85%)를 초과하여 심박수를 증가시키는 통제되지 않은 강렬한 훈련은 훈련 후 심장 통증, 두통, 간 불편, 숨가쁨 및 고통스러운 피로를 유발할 수 있습니다. 심박수 모니터를 사용하여 운동하는 것이 좋습니다.
걸을 때 무릎 관절의 다리를 과도하게 확장하면 관절 통증과 심지어 무릎 관절의 염증(활액낭염, 급성 관절염, 만성 관절염 악화)이 발생할 수 있습니다. 부종, 통증, 경련은 그러한 부상을 동반합니다. 상대적인 휴식(스트레스 없음, 일상적인 움직임만)의 회복 기간은 약 3개월이 소요됩니다.
회전식 스테퍼 훈련은 골 연골 증이나 기타 척추 질환으로 고통받는 사람들에게 위험합니다. 너무 강렬하고 큰 움직임의 진폭으로 신체 회전을 수행할 수는 없습니다.

훈련 금기 사항:

골연골증의 악화
추간판 탈장
탈구 및 골절
붓기와 뚜렷한 정맥 마디가 있는 다리의 정맥류
150mmHg 이상의 고혈압.
천식, 장기 완화 기간 제외(의사의 감독 하에)
임신
높은 체온
심근경색이나 뇌졸중 후 회복기간
신장 및 담관에 2mm 이상 포함된 요로 및 담석증(데이터는 초음파 검사로 얻을 수 있음)

스테퍼의 종류와 차이점

미니 스테퍼는 집에서 운동할 때 자주 선택하는 작은 크기의 운동기구입니다. 일반적으로 이동하는 동안 안정성을 위해 손에 잡아야 하는 지지 스트랩이 함께 제공됩니다.

밸런싱 스테퍼는 더 복잡한 디자인을 가지고 있기 때문에 걷는 동안 밟을 뿐만 아니라 균형을 유지해야 하므로 부하가 증가합니다.

마지막으로 선택의 핵심은 메커니즘입니다. 스테퍼 페달은 자전거처럼 서로 연결되어 움직일 수도 있고 서로 연결되지 않을 수도 있으며, 훈련의 질을 위해서는 후자의 옵션이 더 좋다고 생각합니다.

최고의 스테퍼 평가

Horizon Dynamic 208 – 허벅지와 엉덩이에 효과적인 풀 사이즈이며 컴퓨터가 내장되어 있으며 가격은 40,000 루블입니다.
Sport Elite GB-5105/ST0732-01 – 소형 미니 스테퍼, 컴퓨터 스테퍼 포함, 가격 3000루블.
Body Sculpture BS-1370HAR-B - 손용 확장기가 있는 저렴하고 내구성이 뛰어난 스테퍼, 프로그램 없음, 가격 4,800 루블.
DFC SC-S032 - 저예산 소형 로터리 스테퍼, 가격 3500문지름
Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll – 컴퓨터 프로그램, 음악, 소형 및 저렴한 가격과 스테퍼의 균형을 유지하며 가격은 2500 루블입니다.

운동의 기술과 종류

스테퍼 운동은 신체 위치 제어하에 수행됩니다. 기본 규칙은 스트레이트 백입니다. 팔에 레버가 있으면 체중이 팔에 전달되지 않습니다. 발이 페달에 꼭 맞고 뒤꿈치가 떨어지지 않습니다. 페달 스트로크는 부드럽고 균일합니다. 또 다른 중요한 규칙은 무릎에 관한 것입니다. 무릎이 서로 뭉치지 않고 계단에서 과도하게 펴지지 않도록 지속적으로 확인해야 합니다.

체육관과 집에서의 운동의 예

체육관에서 운동하면 프리 웨이트부터 TRX까지 모든 종류의 운동 장비 및 장비를 이용할 수 있다는 장점이 있습니다. 빠른 결과를 얻으려면 스테퍼와 런닝머신, 덤벨을 이용한 운동, 근력 운동 장비, 스트레칭용 확장기, 휴식용 핏볼을 결합하세요.

일반적으로 체육관에는 여러 유형의 스테퍼가 있으며 매번 회전식 또는 레버가 있는 다른 스테퍼를 선택할 수 있습니다. 그러면 체중 보정이 고르게 이루어집니다.

45분 체육관 운동의 예:

가벼운 무게로 5분간 워밍업을 해보세요.
런닝머신에서 5분간 심장강화 워밍업을 합니다.
15분 동안 고강도 스테퍼에서 다리와 엉덩이를 위한 근력 운동: 30단계로 구성된 10개의 원과 휴식을 위한 분 멈춤(가능한 최대 저항을 설정하고 아름다운 완화를 위해 둔부 근육을 적극적으로 긴장시킵니다).
15분 동안 낮은 강도로 걷기.
핏볼이나 요가 매트 위에서 5분 동안 몸을 식히세요.

집에서 운동하는 경우 스테퍼라는 운동 기계 하나만으로 제한할 수 있습니다.

집에서 하는 1시간 심장 강화 운동:

관절을 따뜻하게 하고 10분간 냉찜질을 해주세요.
스테퍼에서 30~40분.
10분간 식히고 스트레칭을 해주세요.

다리와 엉덩이 운동:

관절을 따뜻하게 하고 5분 동안 냉찜질을 하십시오.
스테퍼에서 15~20분 동안 접근과 휴식을 번갈아 가며 진행합니다.
5분 동안 식히고 스트레칭을 하세요.

지구력을 높이는 것이 목표가 아니라면 세트 앤 레스트(set-and-rest) 방법을 권장합니다. 30~60초 동안 다리 근육에 부하를 준 후 1분간 휴식을 취하고 원을 반복하면 됩니다.

스테퍼를 이용한 워밍업은 웨이트 트레이닝을 시작하는 데 좋습니다. 심박수를 높여 걷기 시작하려면 이 워밍업을 10분 동안 수행해야 합니다.

스테퍼를 연습할 때 초보자가 저지르는 가장 흔한 실수는 무릎 관절에서 다리를 완전히 펴고 걷는 동안 무릎을 더 가깝게 만드는 것입니다. 이런 일이 발생하지 않도록 반드시 확인해야 합니다. 그렇지 않으면 무릎이 손상되고 통증이 발생할 수 있습니다.

스테퍼는 둔부 근육을 펌핑하는 데 이상적이라는 것을 잊지 마십시오. 이 영상은 매우 효과적인 기술을 보여줍니다.

스테퍼의 도움으로 신체의 심혈관 시스템이 특히 잘 훈련되고 허벅지와 엉덩이 근육의 힘이 강화됩니다. 이것은 훌륭한 몸매를 얻고 건강을 향상시키는 데 정말로 없어서는 안될 조력자입니다. 이 기사에서는 스테퍼 시뮬레이터에 대한 지침을 자세히 살펴보겠습니다. 올바르게 운동하는 방법은 무엇입니까?

처음에는 최대 효과를 얻으려면 스테퍼 연습 중에 올바른 자세를 취하는 것이 매우 중요하다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 이 위치는 훈련을 위해 선택한 스테퍼 기계 유형에 따라 다릅니다.

스테퍼 모델에 난간이 없으면 똑바로 서서 몸을 약간 앞으로 기울이고 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 너무 가까이 가져 가지 않아야합니다.

난간이 있는 스테퍼에서의 운동은 비슷한 신체 위치로 수행되지만 페달에서 난간으로 체중을 옮겨서는 안됩니다. 관절에 과부하가 걸리지 않도록 발은 페달 위에 완전히 위치해야 합니다.

다리나 허리에 통증이 느껴진다면 운동을 잘못하고 있는 것입니다. 이런 경우에는 멈춰서 휴식을 취한 후 올바른 자세를 취해야 합니다.

지구력 훈련의 원리에 따라 스테퍼 머신에서 운동을 계획하세요. 즉, 수업을 더 오래 지속하되 적당한 부하를 가하는 것입니다. 이 경우에는 단계 빈도에 따라 운동 강도를 평가해야 합니다. 즉, 빨리 올라갈수록 운동 강도도 높아집니다. 운동 강도를 모니터링하면 과도한 운동과 과부하를 피할 수 있습니다.

유용한 추천! 효과적이고 안전한 체중 감량을 위해서는 천연 제품을 구입하세요. 체중 감량을 위한 유기 복합체. 각 약초 준비에 대한 수많은 리뷰는 귀하에게 가장 적합한 시스템을 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

스테퍼 훈련 시 눈에 띄는 결과를 얻으려면 다음 두 가지 조건을 준수하는 것이 중요합니다.

정격.
방법론.

규칙성이 전적으로 기분에 달려 있다면 방법론에 대해 더 자세히 이야기하겠습니다. 초보자와 훈련된 운동선수 모두에게 적합한 스테퍼 연습을 위한 몇 가지 옵션이 있습니다.

표준 단계 : 몸을 곧게 유지하며 계단을 오르듯 걷습니다. 스테퍼 페달을 끝까지 누르지 않고도 빠른 속도로 움직일 수 있습니다.
하프스톱:몸을 곧게 유지하면서 페달을 끝까지 밟지 않은 채 작고 빠른 발걸음을 내딛고, 페달 위에 발을 올려놓아야 합니다.
무거운 발걸음: 몸은 약간 앞으로 기울어지고, 발 전체를 페달에 올려 놓고 천천히 힘차게 밟습니다.

계단을 오르는 것은 일반적으로 큰 부담이며, 특히 심혈관계에 큰 부담이 됩니다. 훈련 중에는 강도가 올바르게 선택되었는지 확인할 수 있는 심박수를 모니터링하는 것이 중요합니다.

허용 가능한 심박수에 대한 경험 법칙은 200에서 연령을 뺀 값입니다. 예를 들어 50세인 사람은 심박수 130으로 지구력 운동을 해야 한다.

따라서 스테퍼 훈련 시 위의 경험 법칙에 따라 최적의 심박수를 달성하기 위한 케이던스와 저항력을 결정해야 합니다. 이 권장 사항은 건강한 사람에게만 적용되며 심혈관 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다!

조언!스테퍼를 연습하기 전과 각 운동 후에는 몸을 풀거나 식히기 위해 5분 동안 체조를 해야 합니다. 체조용 특수 체조 매트를 사용하십시오.

스테퍼 시뮬레이터: 올바른 운동 방법(부하량)

초보자가 스테퍼를 올바르게 사용하는 방법은 무엇입니까?

훈련 부하의 양을 점진적으로 늘려야 합니다. 첫 번째 훈련 세션은 짧고 주기적이어야 합니다.

스포츠 의학에서는 다음과 같은 부하 요인이 건강에 유익하다고 간주합니다.
매일 10분, 그 다음에는 주 2~3회, 20~30분, 그 다음에는 주 1~2회, 30~60분만 합니다.

스테퍼 시뮬레이터: 초보자가 올바르게 사용하는 방법은 무엇입니까?

초보자는 30~60분 동안 지속되는 훈련을 즉시 시작해서는 안 됩니다. 처음 4주 동안 초보자의 운동은 다음과 같아야 합니다.

첫째 주 - 주 3회
운동 2분

운동 2분
체조의 경우 1분 휴식
운동 2분

둘째 주 - 주 3회
운동 3분
체조의 경우 1분 휴식
운동 3분
체조의 경우 1분 휴식
운동 2분

셋째 주 - 주 3회
운동 4분
체조의 경우 1분 휴식
운동 3분
체조의 경우 1분 휴식
운동 3분

넷째주 - 주 3회
운동 5분
체조의 경우 1분 휴식
운동 4분
체조의 경우 1분 휴식
운동 4분

앞으로 일주일에 3번, 20~30분 동안 훈련할 계획이라면 두 번의 운동 사이에 하루는 훈련하지 않는 날이 있어야 합니다. 스테퍼를 이용한 매일 10분 운동에는 다른 금기 사항이 없습니다.

저칼로리 식단과 운동과 더불어 균형잡힌 한방 지방연소 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 30분 전에 복용하는 것이 좋습니다.

스테퍼에서 운동하는 방법 - 추가 권장 사항

시뮬레이터에서 훈련할 때의 동작은 계단 오르기와 동일하며 모든 사람에게 익숙해야 합니다. 그러나 다음 사항을 고려해야 합니다.

훈련하기 전에 스테퍼 기계의 올바른 조립과 위치를 확인하십시오.
기계에 올라갈 때에는 양손으로 난간을 잘 잡으십시오.
처음에는 손의 도움 없이 훈련해서는 안 됩니다. 먼저 이러한 이동 방식을 마스터하고 통합해야 합니다. 스테퍼 기계를 충분히 익히면 점차적으로 난간에 대한 지지력을 줄이고 계단을 오르는 동안 팔을 몸과 평행하게 유지할 수 있습니다. 이 방법을 사용하는 수업은 몸 전체의 근육을 매우 효과적으로 운동할 뿐만 아니라 조정력과 균형 능력의 발달을 제공합니다.
적절한 신발은 보행 플랫폼의 견인력을 향상시킵니다.

스테퍼 시뮬레이터: 훈련된 운동선수가 올바르게 사용하는 방법

이러한 유형의 스테퍼 동작에 능숙하고 잘 준비되고 훈련된 운동선수에게는 다음 팁이 도움이 될 것입니다.

개인의 필요와 체중에 맞게 오일 압력 충격 튜브 조정 링을 사용하여 보폭 저항을 조정하십시오.
훈련 중 인대를 보호하고 오일 압력 충격 튜브를 보호하려면 상단 또는 하단 트래블 스톱을 사용하지 마십시오. 훈련 중에는 무릎을 완전히 펴지 말고 조금 더 일찍 반대 움직임을 시작하십시오.
음악을 듣거나 TV를 시청하면서 운동을 하면 운동 의욕이 향상될 수 있습니다.
훈련 중에는 걸음 빈도가 균일하고 기계에서의 위치가 올바른지 확인하십시오.

중요 사항:

운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 귀하의 훈련 프로그램은 의학적 소견에 근거해야 합니다.

스테퍼 시뮬레이터에 대한 지침: 올바르게 운동하는 방법을 고려하면 이 시뮬레이터에서 더 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 행운을 빌어요!