분할을 빠르게 수행하는 방법에 대한 강의입니다. 스플릿을 수행하는 방법을 배우기 위해 올바르게 훈련하는 방법

관절에 소금 침전물이 부족합니다. 이 기술은 또한 근력과 탄력이 발달하고 유연성이 뛰어나다는 것을 의미합니다. 이것은 더 나은 신체 제어, 완벽한 가소성 및 최적의 움직임 방식, 쉬운 보행입니다. 집에서 스플릿을 하는 것은 연령에 관계없이 그리 어렵지 않으므로 스스로 연습을 시작하기로 결정했다면 다리뿐만 아니라 이동성도 높일 수 있습니다.

가정 스트레칭 운동은 골반, 천골, 관절, 인대 및 복강의 최적의 혈액 순환을 촉진합니다. 장 기능을 자극하고 올바르게 수행하면 장 기능이 향상됩니다. 또한 엉덩이를 태우고 하지정맥류를 예방 및 치료하며 다양한 춤을 익히기 쉽게 해줍니다. 강하고 훈련된 근육은 상당한 스트레스를 견딜 수 있고 찢어지기가 더 어렵기 때문에 신체는 다양한 부상에 덜 취약해집니다. 그러므로 더 나은 스트레칭을 위해서는 약한 근육을 단련하는 것이 필요합니다.

분할하는 법을 배우는 방법

분할의 올바른 실행은 쉽게 확인할 수 있습니다. 척추는 긴장이나 통증 없이 쉽게 비틀리고, 구부러지고, 아치형이 됩니다. 따라서 운동 중에는 관절과 척추의 위치에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

일반적으로 체조나 발레를 할 때 스플릿을 수행하는 능력은 오락성을 높이기 위해 수행됩니다. 특히 다리를 스트레칭하기 위해 다양한 운동을 수행하여 결과를 빠르게 얻으려는 경우 등과 관절의 위치에 최소한의 관심을 기울입니다. 어떤 경우에는 불편한 자세로 오랫동안 앉아 고통을 참아야 하는 경우도 있습니다.

올바른 접근 방식은 허리에 과도한 긴장을 일으키지 않고 천골과 고관절의 이동성을 점차적으로 증가시키는 것입니다. 이 경우 분할 중에 척추의 자연스러운 위치가 유지됩니다.

금기 사항이 없다면 연령에 관계없이 어려운 체조 자세로 앉는 연습을 시작할 수 있습니다. 수업 기간은 다양하며 몇 주 안에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 나이가 어릴수록 성공은 더 빨라집니다.

분할하는 법을 배우면 안 되는 경우

일반적으로 다음과 같은 경우에는 분할을 수행하도록 훈련할 가치가 없습니다.

심각한 척추 부상;
염증이 있는 고관절;
허리 통증;
멍든 다리의 경우;
뼈, 특히 골반에 균열이 생긴 경우;
고혈압으로.

훈련 중에 신체는 일정한 부하를 경험합니다. 건강이 좋으면 부정적인 감정을 빨리 극복하고 수업을 시작하기 전보다 더 높은 수준에 도달합니다. 그렇지 않으면 회복 및 체력 개발을 위한 내부 준비금이 충분하지 않을 수 있으므로 스포츠 부하로 인해 상황이 악화될 수 있습니다.

모든 것이 건강에 문제가 없지만 체력이 수준에 미치지 못하더라도 일을 강요하지 않고 분할을 빠르게 수행하는 기적적인 방법을 찾지 않는 것이 좋습니다. 특히 목표가 가로 다양성을 마스터하는 것이라면 더욱 그렇습니다. . 그러기 위해서는 많은 사람들이 3개월 정도 공부해야 한다. 선수의 연령이 높아질수록 6개월이 지나야 결과를 기대할 수 있다.

스트레칭 운동을 시작하는 곳

다리를 쭉 뻗고 다리를 쪼개는 운동을 하기 전에는 필수 준비 운동이 선행되어야 합니다. 체조 자세로 더 쉽게 앉으려면 근육을 잘 워밍업해야합니다. 그렇지 않으면 부상이 발생할 수 있습니다. 운동 훈련 수준이 낮을수록 워밍업 시간이 길어집니다. 워밍업 운동의 대략적인 목록은 ""기사에서 확인할 수 있습니다.

초보자는 격일로 스플릿을 수행하는 방법을 배우기 시작하는 것이 좋습니다. 훈련 수준을 높인 후에만 일일 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

다양한 스트레칭 운동을 양쪽에서 수행해야 합니다. 신체의 한쪽이 다른 쪽보다 덜 깊게 앉을 수 있는 경우 거기에서 수업을 시작하고 훈련 중에 덜 유연한 부분을 추가로 운동해야 합니다.

분할을 하기 위해 근육을 스트레칭하려면 약간의 통증을 느껴야 합니다. 약 15초 정도 인내심을 가지면 통증이 사라질 것입니다. 통증이 계속된다면 부하를 줄이는 것이 좋습니다.

운동 중에는 숨을 참을 필요가 없습니다. 부드럽고 깊어야하며 근육이 이완되어 더 잘 늘어나고 원하는 위치에 앉을 수 있도록 도와야합니다.

집에서 스플릿을 수행하는 방법에 대한 연습

앉아서 하는 다리 스트레칭 운동

앉아서 왼쪽 다리를 구부리고 발을 허벅지 안쪽에 최대한 회음부에 가깝게 놓습니다. 손바닥은 측면에 있습니다. 오른쪽 다리를 구부리지 않고 몸을 구부려 발에 닿도록 노력해야합니다. 스트레칭으로 인해 약간의 타는 듯한 느낌이 느껴져야 합니다. 신체의 다른 부분에 대한 운동을 수행하십시오.
왼발을 인접한 허벅지 바깥쪽에 놓습니다. 앞으로 몸을 숙인 다음 자세를 바꾸세요.
사타구니 근육을 스트레칭하려면 앉아서 발을 모으십시오. 발에 손을 대고 약간의 불편함이 느껴질 때까지 팔꿈치로 무릎을 벌리세요. 180도 각도가 쉽게 형성되면 몸통을 앞으로 기울여 몸통을 발에 대고 눕습니다.
몸통을 곧은 다리쪽으로 기울이고 손바닥으로 발을 잡으십시오. 잠시 자세를 고정한 후 곧게 펴십시오. 한쪽 다리를 최대한 높이 들어 올려 종아리를 잡습니다. 수행할 때 스트레칭을 느껴야 합니다. 다른 쪽 팔다리에도 운동을 반복하세요.
스플릿을 연습하려면 앉아서 왼쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿고 반대쪽 다리는 곧게 펴세요. 하지 사이에는 직각이 있어야합니다. 앞으로 구부려 가슴으로 무릎을 만지고 손으로 발을 잡으십시오. 거울 자세로 반복하세요.
무릎을 꿇고 발을 벌려 발뒤꿈치가 골반 옆에 있고 발가락에만 닿도록 합니다. 엉덩이로 바닥을 만지려는 것처럼 손으로 돕고 오르락 내리락합니다.
무릎을 꿇고 발등과 정강이를 골반 양쪽 바닥에 편안하게 놓습니다. 분할 수행 방법을 빠르게 배우려면 앞으로 구부리기를 수행하십시오.
곧게 편 다리를 넓게 벌리고 앞으로 10-12회 구부려 가슴이 바닥에 닿고 팔이 곧게 펴져 발이 닿도록 합니다.

집에서 서서 하는 스트레칭 운동

등과 허벅지 안쪽을 적절하게 스트레칭하고 원하는 체조 자세로 빠르게 앉으려면 한쪽 다리에 모든 체중을 싣고 쪼그리고 앉고 다른 쪽 다리는 옆으로 치워두고 발가락이 자신을 향하도록 똑바로 세워야 합니다. 스트레칭의 작용을 느끼면서 올리거나 내립니다. 30분 후에 신체의 나머지 절반에도 이 작업을 수행하고 여러 번 반복합니다.

구부린 왼쪽 다리에 앉아 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 옆으로 놓습니다. 상체를 오른쪽으로 부드럽게 90도 돌리고, 체중을 반대쪽 다리로 옮기면서 구부려 앞으로 런지 자세를 취합니다. 신체의 나머지 절반에 대한 운동을 수행하십시오. 8~10회 반복이면 충분합니다. 움직임이 어려운 경우 손바닥을 바닥에 얹어 놓으면 도움이 됩니다.

스트레칭에 효과적인 요가 운동

분할 방법을 배우기 위한 운동은 신체의 양쪽에서 수행되어야 합니다.

무릎의 돌출부가 발과 일치하도록 오른쪽 다리를 앞으로 움직입니다. 왼쪽은 손가락에만 얹혀 있고 곧은 등과 일직선으로 앞으로 기울어집니다. 손가락은 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 힘은 뒤쪽 발뒤꿈치를 뒤로 당기는 방향으로 이루어집니다. 시선과 턱은 앞으로 향하고 어깨는 낮아지며 호흡은 자유로워진다. 스트레칭 자세는 1분간 유지됩니다.
몸통은 수직 자세를 취하며 머리 위와 뒤에서 팔을 곧게 쥐고 있습니다. 왼발 뒤꿈치의 스트레칭 동작을 계속해야합니다. 허리를 살짝 구부리면서 배에 힘을 줍니다. 1분간 자세를 유지하세요.
왼쪽 무릎을 지지하고, 손바닥을 천골에 대고, 바람직하게는 손가락을 위로, 어깨를 아래로 합니다. 숨을 들이쉬면서 골반을 앞쪽과 아래쪽으로 밀어냅니다. 척추는 약간 늘어나야 하고, 얼굴은 위를 올려다보아야 합니다. 이 자세를 잠시 유지하세요.
오른쪽 다리를 곧게 펴고 체중을 왼쪽 무릎으로 옮깁니다. 몸통을 앞으로 구부리면서 동시에 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 어깨를 앞쪽 허벅지에 닿게 하고 팔뚝을 바닥에 놓으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
등을 수직으로 놓고 오른쪽 무릎을 구부려 허벅지 아래에 어깨를 놓습니다. 팔 굽혀 펴기와 같은 손바닥. 골반을 회전하고 몸통을 뒤로 이동하는 동시에 오른쪽 다리를 약간 펴고 어깨를 다시 허벅지 아래에 놓습니다. 시계 방향과 시계 반대 방향으로 8~10회 반복하세요.
무릎이 겨드랑이 근처에 오도록 오른손을 정강이 앞에 놓고, 발을 바닥에 완전히 대고, 팔을 어깨 너비로 약간 구부립니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 뒤로 당깁니다. 그런 다음 팔 굽혀 펴기를 할 때 가장 낮은 지점에서와 같이 엉덩이를 약간 외전하고 팔을 구부립니다. 앞을 바라보고 앞발을 딛고 손바닥으로 누를 수 있습니다. 이 자세를 60초 동안 유지하세요.

수정일: 2018년 8월 11일

꼬기는 체조와 곡예 연습의 기본 요소일 뿐만이 아닙니다. 이 스트레칭 방법은 댄스, 요가, 스트리핑에 사용됩니다. 끈은 인체의 유연성을 보여줄 뿐만 아니라 관절과 뼈가 건강하다는 신호이기도 합니다. 좋은 소식은 특별한 준비 없이 스트레칭에 약간의 시간만 투자하면 분할을 할 수 있다는 것입니다. 이러한 요소를 익히면 움직임의 조정을 개발하고 신체 전체의 유연성에 영향을 미치며 자세를 개선할 수 있습니다. 분할을 수행하는 능력은 여성뿐만 아니라 복근, 팔, 다리 및 엉덩이 근육을 단련하려는 남성에게도 필요합니다. 그러나 집에서 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까? 결국 모든 사람이 체조 코치를 방문할 시간이 있는 것은 아닙니다. 특정 규칙을 따르면 목표를 달성할 수 있습니다.

꼬기 란 무엇입니까?

트와인(Twine)은 인대와 근육을 스트레칭하는 것을 목표로 하는 운동을 말합니다. 운동에는 다리를 정반대 방향으로 펼치는 것이 포함됩니다. 분할이 올바르게 수행되면 다리는 하나의 직선을 형성합니다. 운동을 올바르게 수행하면 통증이 발생하지 않으며 움직임이 뻣뻣해지지 않습니다. 이 결과는 적절한 스트레칭을 통해 보장됩니다.

주요 유형

오늘날 체조, 곡예 및 댄스 연습에서는 다양한 종류의 스플릿을 찾을 수 있습니다. 일부는 단 몇 달 간의 집중적인 훈련 후에 달성할 수 있습니다. 다른 유형에는 복잡하고 일상적인 작업이 필요합니다.

횡축

다리를 반대 방향으로 최대한 펼치는 것으로 구성됩니다. 이러한 분할은 모든 사람, 심지어 가장 유연한 사람에게도 제공되지 않습니다. 지구상의 약 14%의 사람들은 골반의 독특한 구조로 인해 이 운동을 수행할 수 없습니다. 크로스 스플릿은 남성이 수행하기에 가장 편리한 것으로 알려져 있습니다. 왜냐하면 여성의 엉덩이는 이러한 운동을 수행하기가 훨씬 더 어렵기 때문입니다.

세로 방향

다리를 앞뒤로 벌리는 운동입니다. 위치는 다리에 의해 만들어진 직선 세로선을 나타냅니다. 남성의 경우 햄스트링이 훨씬 강력해 발달하고 펴기가 어렵기 때문에 이 운동을 수행하는 것이 더 어렵습니다. 세로 꼬기는 오른 손잡이와 왼손잡이로 구분됩니다. 어느 다리를 앞으로 내놓는가에 따라 스플릿의 이름이 붙습니다. 가로 및 세로 꼬기에는 특정 특징, 뉘앙스 및 추가 요소를 포함하는 자체 아종이 있습니다.

고전

고전적인 스플릿은 곡예 요소로 이해되며 결과적으로 허벅지 안쪽 표면 사이에 형성된 각도는 180도입니다. 이것은 바닥에 착지하는 가장 일반적인 운동입니다.

과체중 또는 부정적

다리 사이의 각도가 180도보다 훨씬 클 것임을 의미합니다. 지지대 위에 서있는 체조 선수가 스플릿을 시작합니다. 발은 신체의 엉덩이 부분보다 약간 높은 것으로 나타났습니다.

수평의

수평선을 따라 향합니다.

수직의

운동은 선 채로 수행되며, 스윙할 때는 오른쪽 또는 왼쪽 다리가 위로 올라갑니다.

손으로 선 자세로 수행하거나 팔꿈치에 기대어 수행합니다. 먼저 체조선수는 수직 자세를 취한 후 다리를 벌리기 시작합니다.

매우 효과적인 스트레칭 운동입니다. 처음에는 일정 시간의 준비를 거쳐야 완료할 수 있습니다. 하프 스플릿은 완전한 운동을 할 수 있도록 몸을 잘 준비시킵니다. 이를 수행하려면 바닥에 엎드려야 합니다. 한쪽 다리는 펴고 다른 쪽 다리는 바닥을 향해 최대한 구부립니다. 이 자세에서는 발을 고정하고 뻗은 다리쪽으로 몸을 스트레칭해야합니다.

앉을 수 있기까지 얼마나 걸리나요?

타이밍의 문제는 순전히 개인입니다. 그것은 모두 나이, 운동 횟수 및 강도에 따라 다릅니다. 사람이 이미 체조 절차에 대한 경험이 있고 스트레칭을 정기적으로 수행하면 단 1-2 개월 만에 완전히 분할을 수행할 수 있습니다. 주요 조건은 집중 훈련입니다. 사람이 방금 스트레칭을 시작했다면 훨씬 더 많은 시간이 걸릴 것입니다.

완전한 분할을 하려면 3~4개월이 걸립니다. 이를 위한 조건은 매일의 운동과 적절하게 선택된 일련의 운동입니다.

20년이 지나면 목표 달성에 필요한 시간의 감소와 증가에 영향을 미칠 수 있는 생리적 특성이 발달합니다. 성별에 따라 많은 것이 달라집니다. 예를 들어, 남성은 인대와 근육을 스트레칭하는 데 더 어려움을 겪습니다.

따라서 일반 남성이 스플릿을 수행하려면 5~10개월의 힘든 훈련을 거쳐야 합니다. 이 점에서 여성은 훨씬 더 운이 좋습니다. 일주일에 3~4회 규칙적으로 운동하는 초보자라도 3개월이면 스플릿을 할 수 있습니다.

그러나 운동 프로그램을 개발하고 훈련을 진행하기 전에 이것이 귀하의 경우에 얼마나 현실적인지 이해해야 합니다.

척추 골절, 골다공증, 골연골증 및 혈관 및 순환계 기능과 관련된 기타 만성 질환이 없으면 분할이 가능합니다. 그러한 신체 활동의 가능성에 대해 의사와 논의하는 것이 좋습니다.

수업 과정

그런 식으로 분할하는 방법을 배우는 것은 불가능합니다. 신체는 점진적으로 준비되어야합니다. 그러기 위해서는 효과적인 준비 운동 목록을 미리 준비해야 합니다. 이를 구현하면 원하는 결과를 훨씬 빠르게 얻을 수 있습니다.

운동은 후속 조작을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다. 훈련이 가능해지며 곧 목표가 달성될 것입니다. 분할을 원하는 사람들을 위한 몇 가지 유용한 팁은 다음과 같습니다.

물을 더 많이 마시면 피부와 근육의 탄력이 향상되어 분할 작업이 더 쉬워집니다. 건조한 피부와 단단한 근육은 반대 효과를 가져옵니다.
먼저 훈련 전에는 뜨거운 물로 샤워를 해보세요. 몸에 스팀을 가하면 피부 탄력도 좋아집니다.
부상이나 부인과 질환의 위험이 있으므로 월경 중에는 스트레칭을해서는 안됩니다.
스트레칭을 하기 전에 약간의 셀프 마사지를 받는 것이 좋습니다.
그러한 부하는 올바른 음식만을 섭취하는 것과 관련이 있습니다. 아침에는 섬유질과 복합 탄수화물을, 점심에는 단백질과 지방을, 저녁에는 섬유질과 단순 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 활력과 활력을 잃지 않으면서 동시에 가벼움을 느끼는 것이 중요합니다.
일주일에 적어도 두 번씩 심장 강화 훈련에 주의를 기울이십시오. 심장 강화 운동을 사용하면 가벼운 느낌을 받고 근육 코르셋을 조일 수 있습니다. 동시에, 귀하는 해당 하중에 맞게 신체를 준비할 수 있습니다. 달리기는 혈액을 완벽하게 가속하고 따뜻하게 해줍니다.

이 규칙을 따르면 훨씬 더 빠르게 인대를 늘리고 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

세로 방향

수행하려는 분할 유형에 따라 준비 운동 세트가 선택됩니다. 아래 제시된 세로 운동을 수행할 수 있는 운동에 대해 알아봅시다.

손을 등 뒤로 구부리십시오. 간단한 운동으로 스트레칭을 시작하고 점차적으로 근육의 부하를 늘려야합니다. 똑바로 일어서야 합니다. 손은 등 뒤로 잠겨 있습니다. 등과 팔 사이에 90도 각도가 형성되도록 올려야합니다. 이 자세에서는 몸을 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 당겨야 합니다. 다리가 구부러지면 안됩니다. 가능한 한 낮게 구부리면 몇 초 동안 이 자세로 서 있어야 합니다. 2가지 접근법에 대해 10회 반복합니다.
손을 뒤로 젖혀 구부리기
다리쪽으로 구부립니다. 체조 매트 위에 바닥에 앉아야 합니다. 다리는 최대한 확장되고 측면으로 갈라집니다. 오른쪽 다리는 무릎을 구부리고 옆으로 눕습니다. 발은 왼쪽 다리의 허벅지 위에 놓입니다. 동시에 몸통은 점차적으로 뻗은 다리에 맞춰집니다. 손이 발 앞으로 뻗습니다. 최대로 스트레칭하고 약간의 통증을 느끼면 몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 각 다리에서 운동을 5회 반복해야 합니다.
체조 매트 위에 몸을 눕혀야합니다. 다리는 가능한 최대 너비로 벌립니다. 골반이 앞으로 움직입니다. 다리가 구부러지지 않습니다. 등이 곧게 펴집니다. 몸이 바닥을 향해 앞으로 낮아집니다. 운동은 타는듯한 느낌을 느낄 때까지 수행됩니다. 이는 힘줄이 늘어나는 것을 나타냅니다. 2 가지 접근 방식으로 5 번 수행해야합니다.
런지. 이러한 운동은 유연성과 스트레칭뿐 아니라 근긴장도 개선하는 데 큰 효과가 있습니다. 오른발이나 왼발을 앞으로 런지해야 합니다. 손은 바닥에 얹혀 있습니다. 다리는 팔 사이에 있습니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 있습니다. 가능하다면 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 낮춰야 합니다. 앞으로 향한 다리에 온몸을 대고 눌러야합니다. 그런 다음 시작 지점으로 돌아갑니다. 5회, 2회 접근.
런지 올리기. 이 운동을 수행하려면 벽으로 가야 합니다. 발과 왼쪽 다리는 올라가서 뒤로 밀려 벽에 기대어 있어야 합니다. 자세를 최대한 안정시키기 위해 손을 무릎 위에 얹습니다. 몇 초 동안 이 자세로 고정한 다음 긴장을 풀고 각 다리로 운동을 5회 더 반복해야 합니다.
스탠딩 스트레칭. 똑바로 서서 발을 닫아야합니다. 체중이 천천히 왼쪽 다리로 이동합니다. 오른쪽 다리는 무릎을 구부리고 위로 올라갑니다. 팔을 감싸십시오. 불타는 듯한 느낌이 들 때까지 다리를 최대한 쭉 뻗습니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 그 후 다리를 낮추고 운동을 다시 반복합니다.
옆으로 판자. 이 운동은 몸을 스트레칭하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 위태로운 균형을 유지하는 방법도 가르쳐 줍니다. 이 운동은 초보자와 향후 분할에 대해 이미 잘 준비된 사람들 모두에게 적합합니다. 사이드 플랭크에 서서 오른쪽 다리에 기대어 있어야 합니다. 왼손으로 왼발의 엄지발가락을 잡아야 합니다. 다리는 무릎에서 구부러집니다. 팔과 다리가 위로 올라갑니다. 심한 통증이 나타날 때까지 점차적으로 다리가 곧게 펴집니다. 넘어지지 않고 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 다리를 최대한 높이 펴려고 노력해야 합니다.
다리를 휘두르세요. 단단한 표면 근처에 서십시오. 평평한 벽인 것이 바람직합니다. 벽에 손을 대십시오. 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어올립니다. 점차적으로 다리를 높이 올리십시오. 그런 다음 진자처럼 흔들기 시작하십시오. 각 다리마다 20번의 스윙을 해야 합니다. 그런 다음 또 다른 접근 방식이 이루어집니다.

체육관에서 운동하는 경우 계단의 가장 높은 계단이나 수평 막대에 다리를 던져보십시오. 이 위치에 고정하세요. 근육에 기분 좋은 통증이 있어야합니다. 집에서 몸을 따뜻하게 하는 경우에는 침대 옆 탁자, 서랍장 또는 벽에 고정된 다리 등이면 충분합니다. 이 자세에서는 스쿼트를 해야 합니다. 자신의 감정을 모니터링하면서 점차적으로 이 작업을 수행해야 합니다. 스트레칭을 하면 기분 좋은 통증이 있어야 합니다.

통증이 참을 수 없을 정도로 심해지면 다리를 제자리에 고정하고 몇 초간 기다려야 합니다.

그건 중요해! 각 운동은 최소 30분 동안 지속되어야 하며, 워밍업은 최소 15분 이상 이루어져야 합니다. 달리기는 혈액 순환을 개선하기 때문에 준비 운동으로 간주될 수도 있습니다.

횡축

십자 꼬기에는 더 높은 수준의 훈련이 필요합니다.

허벅지 표면을 스트레칭합니다. 체조 매트 위에서 무릎을 꿇어야 합니다. 몸은 수평이다. 팔은 몸을 따라 내려갑니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 몸 전체를 그쪽으로 구부려 팔을 앞으로 내밀어 야합니다. 어깨는 같은 높이, 자세는 무릎 높이에 있어야 합니다.
앞면을 늘립니다. 무릎을 꿇어야 합니다. 앞으로 돌진이 이루어집니다. 앞다리는 한 위치에 고정되어 있습니다. 뒷다리의 발은 바닥에 닿아 있어야 합니다. 뒷다리는 쭉 뻗어 자세를 고정한다. 각 다리마다 5회 반복하세요.
대체 확장자. 개구리 자세로 바닥에 앉아야 합니다. 다리는 바닥에 눌려지는 방식으로 연결됩니다. 발은 손으로 꽉 쥐어져 있습니다. 등은 똑바르다. 한쪽 다리가 옆으로 움직입니다. 구부러진 다리가 바닥에 눌려 있습니다. 초침은 체조 선수 앞의 지지대입니다. 각 다리마다 5회 반복하세요.
기울기. 시작 위치: 체조 매트에 앉습니다. 등은 곧게 유지됩니다. 다리는 최대한 곧게 펴고 옆으로 벌립니다. 손은 등 뒤에 있습니다. 등은 똑바르다. 각 다리를 번갈아 구부려 야합니다. 어깨는 앞으로 향하고 몸은 기울어진다. 이는 허벅지 뒤쪽을 늘려줍니다. 손을 발까지 뻗은 후 몇 초 동안 발에 고정합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다. 타는듯한 느낌 대신 심한 통증이 나타나면 운동을 중단해야합니다.
허리로 반쯤 갈라졌습니다. 체조 매트가 필요합니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 한쪽 다리에 중점을 둡니다. 첫 번째는 구부러지고 두 번째는 올라갑니다. 그립은 양손으로 수행됩니다. 무릎은 굽혀지지 않습니다. 골반이 회전하지 않습니다. 동일한 수준의 골반 뼈. 허벅지 뒤쪽이 늘어납니다. 운동은 각 다리마다 5회 수행됩니다.
발의 내전. 체조 매트에 앉아야 합니다. 엉덩이는 발 뒤꿈치에 있습니다. 등은 똑바르다. 오른쪽과 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 있습니다. 손 잡기가 이루어집니다. 몇 분 동안 이 자세를 유지한 다음 반복해야 합니다. 각 다리마다 5번의 패스를 해야 합니다.

각 스플릿은 요가, 댄스, 체조에서 꼭 필요한 요소입니다. 다른 사람들은 건강, 혈액 순환 및 혈관 상태를 개선하기를 원하므로 운동 마스터를 꿈꿉니다. 또 다른 사람들은 인상적으로 보이기 위해 비슷한 목표를 세웠습니다.

넷째, 이 복잡한 운동을 익히는 것이 기본입니다. 목표가 무엇이든 어린 시절에 분할이 가능하며 30세 이후에도 모든 근육이 이미 형성된 것처럼 보입니다. 각 운동뿐만 아니라 책임감있게 운동 선택에 접근하는 것이 중요합니다. 이 경우에만 성공적인 결과를 얻을 수 있습니다.

이상적인 자세, 아름다운 걸음걸이, 탄탄하고 날씬한 다리는 정기적으로 스트레칭을 하는 젊은 여성들을 돋보이게 합니다. 근육을 스트레칭하는 것은 힘들고 오랜 과정입니다. 스트레칭 코스에 참석하기 시작한 일부 소녀들은 하루 만에 분할을 수행하는 방법에 관심이 있습니까? 스포츠 훈련 부족, 5세 이상 연령, 부상 가능성 및 인대 파열 등이 제한 요인입니다. 분할을 위해 근육을 준비하는 과정의 속도를 높이기 위해 스트레칭하는 방법은 무엇입니까?

집에서 분할을 빠르게 수행하는 방법

일주일에 최소 4일 동안 체계적으로 일련의 스트레칭 운동을 수행하면 집에서 스트레칭을 하면 원하는 유연성을 얻는 데 도움이 됩니다. 분할은 며칠 전에 할 수 있나요? 유전적 소인, 춤이나 체조에 대한 과거 경험, 현재의 집중적인 스트레칭 운동은 몇 주 안에 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

하루 만에 분할을 빠르게 수행하는 방법에 대한 질문에 답하면서 스트레칭 강사는 만장일치로 의견을 나눴습니다. 이 기간은 근육을 적절하게 스트레칭하기에 충분하지 않습니다. "처음부터" 분할을 고통 없이 익히기 위한 일련의 연습에는 다음이 포함됩니다.

전체 운동 중 최대 15분 정도 소요되는 준비 운동으로 시작하세요.
효과적인 근육 스트레칭의 총 지속 시간은 30분(활성 단계)입니다.
스트레칭을 더 자주할수록 하루 만에 스스로 분할하는 방법을 더 빨리 배울 수 있습니다.
운동을 할 때 근육과 인대의 상태를 확인하십시오. 통증, 약간의 경련, 타는듯한 느낌은 과도한 운동으로 인해 부상을 입을 수 있음을 나타냅니다.

워밍업

스플릿을 시도할 때 성공의 전제 조건은 워밍업뿐만 아니라 아침 운동입니다. 갈라진 관절, 미세 외상, 찢어진 인대와 근육으로부터 당신을 구할 수 있습니다. 스플릿을 위한 스트레칭에는 사전 워밍업이 필요합니다. 가벼운 유산소 운동부터 강도 높은 유산소 운동까지 점차적으로 진행해 보세요. 목표를 더 빨리 달성하려면 워밍업 콤플렉스에 다음을 포함하십시오.

팔과 다리의 관절 발달;
옆으로 구부리기;
스쿼트;
앞으로 뒤로 및 측면 돌진;
복부 운동;
점프;

근육 운동

근육을 스트레칭하기 위해 정기적으로 매일 운동을 수행함으로써 충격적인 상황을 피하면서 분할에 올바르게 앉으십시오. 필요한 것: 훈련 매트, 약간의 시간: 최대 30분, 그리고... 짧은 시간 내에 결과를 달성하려는 큰 열망. 며칠 만에 분할을 수행하기 위해 올바르게 스트레칭하는 방법:

선 자세에서 발 방향으로 최대한 구부립니다.
"어깨 너비보다 넓은 발" 자세에서 팔을 팔꿈치에서 구부린 채 앞으로 구부립니다.
매트 위에 앉아 다리를 옆으로 고정하세요. 손바닥으로 발을 감싸고 몸 전체를 다리에 눕혀보십시오. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.

스트레칭

갑작스러운 움직임을 피하고 느린 음악과 함께 운동하는 것이 좋습니다. 집에서 스트레칭을 할 수 있는 훌륭한 운동기구는 발 밑에 책을 쌓아두는 것입니다. 근육 긴장이 느껴지는 지점에서 멈추면서 세로 방향으로 점차적으로 "확산"해 보십시오. 최대 분할 깊이(근육이 약간 굽어져야 함)에 도달한 후 수십 초 동안 위치를 고정합니다. 더미에서 책 중 하나를 꺼낸 후 아래로 내려보세요. 심한 화상의 경우 "오늘"에 대한 추가 시도를 거부하십시오.

어린이를 위한 교훈

태어날 때부터 유연하고 유연한 아이들은 성인보다 더 빠르게 분할을 수행하는 과학을 빠르게 습득합니다. 스포츠 활동에 게임 순간을 추가하면 홈 운동이 성공적이고 흥미로울 것입니다.

워밍업을 통해 어린이를위한 스트레칭 수업을 시작해야합니다. 점프, 굽히기, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등을 하면서 최대 10분을 투자하세요. 소녀와 소년은 엄마나 아빠와 함께 연습하는 것이 더 재미있을 것이므로 누가 스플릿을 가장 빨리 할 수 있는지 “경쟁”할 수 있습니다.
워밍업 후 아래 다리와 허벅지의 앞쪽 및 뒤쪽 세로 근육에 대한 스트레칭 운동을 보여줍니다. 몸을 구부리고 아기가 손잡이를 발에 얹은 다음 발 앞쪽으로 놓으십시오. 올바른 실행을 모니터링하십시오.
역동적인 운동: 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로 흔들면 허벅지 안쪽 인대를 늘리고 엉덩이 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

분할을 더 빠르게 수행하는 데 도움이 되는 대부분의 "성인" 운동은 작은(그리 작지는 않은) 어린이에게 적합합니다. 다리를 스트레칭하는 운동을 할 때, 아기는 몸에서 약간의 "저항"을 느껴야 합니다. 아기에게주의를 기울이고 더 많이 웃고 이야기하십시오. 나쁜 기분, "으르렁거림", 불만족스러운 어머니는 아이가 훈련을 거부하게 만듭니다. 분할을 수행하는 가장 좋은 인센티브는 칭찬과 개인적인 모범임을 기억하십시오.

어느 분할이 더 쉽나요?

스트레칭 운동을 할 때 결과 달성 속도, 즉 하루 또는 다음 주에 분할을 수행하는 방법에 대해 생각하지 마십시오. 성공을 축하하며 과정에 집중하세요. 세로 분할에는 세로 근육의 점진적인 스트레칭이 필요합니다. 가로 운동은 수행하기가 더 어렵고 구현에는 허벅지 안쪽, 인대 및 관절의 수동 근육이 포함됩니다.

세로 방향

집에서나 스포츠 클럽 수업에서 정기적으로 수행되는 스트레칭 운동은 신체의 유연성과 아름다운 가소성을 강조하여 근육 탄력을 향상시키는 효과적인 방법이 될 것입니다. 하루 만에 세로 분할을 수행하는 방법에 대한 단계별 지침:

5분 동안 뜨거운 물로 샤워하면서 스트레칭을 시작하세요.
워밍업을 시작하세요. 유산소 운동은 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다.
세로 분할을 수행하는 방법에 대한 일련의 기본 동작에는 각 다리에 대해 교대로 특정 운동을 수행하는 작업이 포함됩니다.
1. 선 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 누르세요. 구부러진 팔다리의 발을 잡고 손으로 도와주세요. 다리를 뒤로 움직여 하중을 늘립니다.
2. 구부린 지지 오른쪽 다리에 기대어 곧은 무릎으로 왼쪽 다리를 최대한 멀리 움직입니다. 등을 똑바로 유지하고 위아래로 스프링 동작을 수행하고 더 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 스플릿 운동을 수행하는 올바른 기술은 다리를 뒤로 젖힌 쪽 요추 부위에 약간의 통증이 있고 구부러진 근육에 약간의 타는듯한 느낌이 있음을 나타냅니다.
3. 부드럽게 자세를 바꿔 왼쪽 무릎을 바닥에 댑니다. 직각으로 구부리십시오. 앞쪽의 오른쪽 다리는 똑바르고 발가락은 위로 올라와야 합니다. 등을 완벽하게 꼿꼿이 펴고 다리를 향해 여러 번 구부리세요.
4. "반 꼬기." 이를 수행하려면 스플릿을 할 때와 마찬가지로 다리를 구부려 무릎 앞쪽에 놓고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗어야 합니다. 등을 굽힌 다리 쪽으로 곧게 펴면서 천천히 구부리면서 살짝 튀어오릅니다.

횡축

교차 분할은 대부분의 사람들에게 어렵습니다. Jean-Claude Van Damme 또는 Jackie Chan 스트레칭을 꿈꾸는 경우 천골 관절 발달, 인대 및 힘줄 스트레칭에 특별한주의를 기울여야합니다. 집에서 교차 분할을 수행하는 방법:

"나비처럼 날아라." 바닥에 앉아 손바닥으로 닫힌 발을 잡고 다리를 몸쪽으로 당깁니다 (연꽃 자세). 탄력있는 움직임으로 무릎을 바닥쪽으로 낮추고 가장 낮은 지점에 위치를 고정하십시오. 이렇게하려면 팔꿈치로 무릎을 가볍게 누르십시오.
전환과 함께 크로스 런지를 하세요. 지지 다리로 쪼그려 앉고, 무릎을 곧게 편 상태에서 반대쪽 다리를 옆으로 곧게 향하게 합니다. 인대의 긴장을 느낄 수 있을 정도로 낮게 앉으십시오.
앉은 자세에서 발가락을 들어 올리고 곧은 다리를 넓게 벌립니다. 앞으로 몸을 기울여 상체를 바닥에 닿게 하세요.

비디오 교육: 분할을 정확하고 빠르게 수행하는 방법

정기적으로 스트레칭을 하는 소녀들의 유연성, 우아함, 건강의 비결은 무엇입니까? 청소년기 또는 성인기에 이것은 등 근육을 강화하고 자세를 교정하며 관절염 및 관절 관절염의 첫 징후를 제거하는 효과적인 방법입니다. 워밍업과 기본 운동의 올바른 실행은 천골 및 고관절의 점진적인 발달, 근육의 점진적인 스트레칭, 요추 인대 및 엉덩이에 기여합니다. 아래 비디오 튜토리얼을 시청하여 적절한 스트레칭의 비결을 모두 알아보세요.

효과적인 스트레칭

초보자를 위한 교육

이 운동 그룹은 더 빠르고 효율적으로 스트레칭하는 데 필요한 모든 인대를 사용합니다. 콤플렉스는 체력이 좋은 사람과 초보자 모두가 수행할 수 있습니다. 운동은 매우 순해서 결과 없이 목표를 달성할 수 있습니다.

연습하는 방법

각 다리에 대해 30초에서 1분까지 교대로 운동을 수행하십시오.
최종 위치에 잠시 동안 고정하십시오.
효율성을 높이려면 일주일에 3번 콤플렉스를 수행하는 것이 좋습니다.

1. 햄스트링 스트레칭 운동

시작 위치: 무릎을 바닥에 대고 서서 몸을 똑바로 유지하고 몸을 따라 팔을 아래로 향하게 하고 시선은 앞을 향합니다.
실행: 발에 초점을 맞추고 발을 몸쪽으로 잡아 종아리 근육을 연결합니다. 어깨가 같은 높이에 있고 뒷다리가 똑바로 서 있는지 확인하면서 다리를 향해 앞으로 구부립니다(발은 무릎 높이).

2. 허벅지 앞쪽 스트레칭 운동

시작 자세: 무릎을 꿇고 손을 앞으로 구부리고 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿아야 하며 시선은 앞쪽을 향해야 합니다.
실행: 런지, 앞다리를 한 위치(무릎 관절 아래 발)에 유지합니다. 뒷다리의 발은 바닥에 얹혀 있습니다.
뒷다리를 완전히 펴고 이 자세를 잠시 유지하세요.

3. 교대로 다리를 경사지게 옆으로 뻗는다

시작 위치: 바닥에 "개구리" 자세로 앉습니다. 몸을 엉덩이 위로 낮추고, 다리를 모아서 발이 바닥에 닿고, 무릎이 옆으로 향하도록 합니다. 손으로 발을 감싸고 등을 곧게 유지하십시오.
실행 : 한쪽 다리를 옆으로 움직일 때 구부린 다리가 바닥에 눌려 있는지 확인하십시오. 다리쪽으로 구부릴 때 반대쪽 팔은 머리를 따라 배치되어 어깨가 올바른 위치를 유지합니다. 초침은 지지대 역할을 하므로 앞에 놓으십시오. 또한, 비스듬한 복부 근육과 요추 부위의 아래쪽 사분면이 늘어납니다.

4. 기울기

시작 위치: 바닥에 앉아 등을 곧게 유지합니다. 스트레칭이 허용하는 한 곧은 다리를 옆으로 벌립니다. 등 뒤의 바닥에 손을 대고 등을 똑바로 유지하십시오.
실행: 차례로 각 다리를 구부립니다. 두 어깨를 앞으로 돌리고 팔을 곧게 펴서 구부립니다(허벅지 뒤쪽 스트레칭).
앞으로 구부릴 때 손을 발 위에 놓고 안쪽으로 돌립니다. 가슴을 바닥을 향해 스트레칭하는 것이 중요합니다(이것이 허벅지 안쪽이 작동하는 방식입니다).

5. 접기

시작 자세: 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발을 몸쪽으로 당기며 등을 곧게 유지하고 팔을 들어 올립니다.
실행: 몸을 구부릴 때 등을 굽히지 않고 손을 앞으로 뻗으십시오(허벅지 뒤쪽이 작동합니다).

6. 뒷면에 반 분할

시작 위치 : 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다.
실행 : 한쪽 다리를 기대고 구부리면서 다른 쪽 다리를 들어 올리십시오.
양손으로 잡을 때 무릎을 굽히지 않도록 주의하세요. 골반을 돌리지 않고 골반 뼈를 같은 높이로 유지하는 것이 중요합니다. 허벅지 뒤쪽을 스트레칭하세요.

요가, 댄스 또는 기타 거의 모든 운동을 할 때 신체의 유연성이 매우 중요합니다. 유연성의 좋은 지표는 분할 능력이지만, 이러한 정도의 스트레칭을 개발하려면 신중하고 적절한 준비가 필요합니다.

Twine은 유연성의 지표입니다.

기본 훈련 원리

스플릿을 수행하는 능력은 전문 댄서나 운동선수에게만 필요하다는 오해가 있으며, 이러한 훈련이 인체에 미치는 긍정적인 영향은 고려되지 않습니다. 동시에 이 기술의 개발은 다음과 같은 사항에 기여합니다.

스트레칭으로 척추 근육이 강화되므로 자세가 개선됩니다.
훈련 중에 형성되는 지구력과 자제력 개발;
이동성 증가로 인한 관절 강화;
여성의 출산 과정을 촉진합니다.
생리통을 줄이고 생리주기를 정상화합니다.
정맥에 긍정적인 영향을 미치고 정맥류 예방 역할을 하는 혈액 순환을 개선합니다.
자존감 증가.

신체를 훈련할 때 주요 원칙을 기억해야 합니다.

당신이 수행하는 모든 운동은 즐거워야 합니다.
훈련할 때 근육을 스트레칭하려고 최선을 다해서는 안 되며, 신체가 아직 분할에 대한 준비가 완전히 완료되지 않은 경우 분할을 할 수 없을 가능성이 높으며 인대 또는 관절까지 손상될 수 있습니다.
우리의 근육에는 소위 근육 기억이 있고 규칙적인 훈련을 통해 스트레칭 기술이 점차 향상되기 때문에 스플릿 기술을 익히는 데 도움이 되는 운동을 매일 수행하는 것이 가장 좋습니다. 때때로 훈련을 한다면, 처음부터 다시 시작해야 할 것입니다.
모든 스트레칭 운동은 천천히 그리고 부드러운 움직임으로만 수행됩니다.
이완된 근육에서만 운동을 수행해야 하며, 어딘가에 긴장이 있으면 운동의 편안함과 부상 정도가 여기에 달려 있기 때문에 이곳을 이완시키도록 노력해야 합니다.
처음 몇 번의 운동 후에는 근육이 심하게 아프게 되는데, 지금 이 순간에는 우선 운동을 중단하지 않는 것이 중요하고, 두 번째로 근육의 통증이 사라지도록 올바른 치료법을 선택하는 것이 중요합니다. 그런데 목욕탕에 가면 마음이 편해진다.
스트레칭을 지속적으로 하시는 분들은 원칙적으로 일주일 안에 스플릿을 시작하게 됩니다.

귀하의 능력에 대한 올바른 평가

신체 스트레칭 수련을 삶에 도입하기 시작할 때, 각 사람의 신체는 엄연히 개인이므로 원하는 결과를 얻는 속도가 사람마다 다르다는 점을 이해해야 합니다. 다른 사람들이 어떻게 하고 있는지, 그들의 성공이 무엇인지에 주의를 기울이지 말고, 신체와 신체 내부의 감각에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

트레이너의 도움 없이 집에서 운동을 조직하기로 결정한 사람들은 먼저 스트레칭을 할 때 몇 가지 금기 사항을 숙지해야 합니다.

어떤 연령대에서도 스트레칭을 할 수 있다는 사실에도 불구하고, 우리 각자는 자신만의 유연성 수준과 신체 구성을 가지고 있다는 사실을 잊지 마십시오.
성별 성향으로 인해 여성은 남성보다 신체가 더 유연하고, 젊은 나이에도 스트레칭이 훨씬 더 쉽습니다.
6세 미만의 어린이는 아직 근육과 힘줄이 강하지 않아 부상을 입을 수 있으므로 어린이에게 근육 스트레칭 운동을 수행할 때는 최대한 주의해야 합니다.
척추 질환, 근골격계 장애, 골반 부위의 심한 타박상 및 골절이 있는 경우에는 의사의 허가가 있어야만 스트레칭을 할 수 있으며, 고혈압이 있는 사람의 경우 스트레칭 운동을 엄격히 금지합니다.

통계에 따르면 훈련을 시작한 대부분의 사람들은 스플릿이라는 꿈을 이루지 못한 채 포기합니다. 결과를 얻는 것이 불가능한 것처럼 보이고 자신의 힘에 대한 믿음이 부족하여 신체와 신체의 사고 사이에 일종의 대결이 형성되는 경우가 많습니다.

운동을 수행할 때 훈련이 얼마나 올바르게 진행되고 있는지 고려하는 것도 중요합니다.

물론 가장 쉬운 방법은 전문가의 감독하에 훈련하는 것이지만, 그럴 수 없다면 인터넷에 유용한 사이트가 꽤 많거나 온라인으로 작업하는 트레이너도 있다는 사실을 잊지 마십시오. 과정을 따르고 가능한 한 정확하게 운동을 수행하십시오.

가로형과 세로형 중 어느 것이 더 쉽나요?

꼬기에는 다양한 옵션이 있지만 수평(가로)과 세로의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

수평 스플릿은 다리를 서로 다른 방향으로 벌려 한 줄로 늘어선 것처럼 보이고 골반은 양쪽으로 가라앉지 않고 앞쪽을 "바라보는" 방식으로 수행됩니다. 의사의 의견을 확인한 경험 많은 트레이너에 따르면 신체 구조로 인해 모든 사람이 이러한 분할을 수행할 수 있는 것은 아닙니다. 남성은 이러한 유형의 분할에 더 적합하지만, 신체와 근육의 구조로 인해 또 다른 유형의 세로 분할이 여성에게 더 좋습니다. 이러한 유형의 스플릿을 수행할 때 다리는 반대 방향을 향해야 하며 골반 관절은 스플릿 라인에 수직이어야 합니다.

일반적으로 분할 기술에 관해 말하면 가로로 앉는 것보다 분할에 앉는 방법을 배우는 것이 여전히 더 쉽다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 또한 어떤 사람들은 어느 쪽 다리가 더 잘 늘어나고 부상을 입었는지에 따라 왼쪽 분할 또는 오른쪽 분할을 수행하는 것이 더 쉽다고 생각할 수도 있습니다.

스플릿 방법을 배우려는 사람들을 위해 숙련된 트레이너는 세로 유형의 스플릿부터 시작하여 점차적으로 마스터하면서 가로 유형으로 이동하는 것이 좋습니다.

왜 스트레칭이 필요한가요?

솔직히 말해서 좋은 스트레칭은 운동선수들이 흔히 걱정하는 부분이라는 통념이 있습니다. 왜냐하면 스트레칭에 따라 신체적 능력이 발달하기 때문입니다. 아이들이 얼마나 유연한지, 나이가 들수록 신체의 유연성이 떨어지는 것은 누구나 알고 있지만, 그들은 이 사실을 오히려 패턴으로 인식합니다. 실제로 스트레칭을 잘하면 체형 개선에 도움이 되고, 관절의 가동성을 높여 척추가 아픈 문제도 해결됩니다. 의사들은 스트레칭 운동을 포함한 신체 운동을 지속적으로 하면 근육 경련을 잊을 수 있다고 확신합니다.

스트레칭 세션이 고통스럽지 않도록 하려면 주요 분할 운동을 시작하기 전에 몸 근육을 15-20분 동안 충분히 워밍업해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 준비 운동으로서 근육 스트레칭을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 되는 효과적인 운동이 적합합니다.

매트에 앉아 다리를 쭉 뻗고(자세를 관찰해야 함), 손으로 다리에 닿도록 노력하고 몇 분 동안 이 자세를 고정한 후 숨을 참은 다음 다시 제자리로 돌아가야 합니다. 흡입하는 동안 시작 위치.
바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗고 다른 쪽 다리를 90도 각도로 구부려야 합니다. 다음으로 점차적으로 앞으로 몸을 기울여 작은 멍청이로 복부 근육에 무리를주지 않고 몸을 최대한 낮추고 무릎에 최대한 가깝게 이완 시키십시오. 가능한 한 낮게 내려가는 것이 쉽다면 손가락 끝으로 다리를 잡는 것뿐만 아니라 손으로 발을 잡고 계속 스트레칭해야 합니다.
등을 대고 누운 자세로 다리를 가능한 한 몸에 가깝게 직각으로 올린 다음 무릎을 펴고 "나비"를 수행하고 발 뒤꿈치는 가능한 한 몸에 가까워야하고 다리는 절대로 바닥에 떨어지면 안 됩니다. 이 자세로 40~60초 동안 멈춰야 하며, 이 시간 동안 심호흡과 날숨을 반복해야 합니다. 잠시 후 다시 무릎을 연결하고 발을 바닥으로 낮출 수 있습니다. 운동을 10회 반복하세요.
서있는 동안 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 런지를 수행하고 1분 미만 동안 약간 흔들리는 동작을 수행할 수 있으며 약간 흔들릴 때마다 허벅지 안쪽을 따라 근육이 늘어나는 것처럼 느껴져야 합니다.
서있는 동안 한쪽 다리를 들어 올려 무릎을 구부린 상태에서 가슴쪽으로 당겨야합니다. 몇 초 후에 다리를 옆으로 움직여 이 위치에 고정해야 합니다. 다음으로 반대쪽 다리도 운동해 보세요.

집에서 훈련할 때는 모든 일에 절제가 필요하다는 사실을 잊지 마십시오. 그러므로 이 운동이나 저 운동을 할 때는 반드시 몸에 귀를 기울이고 과도한 지구력을 나타내지 않도록 해를 끼치지 않도록 해야 합니다.

다리를 휘두르세요

분할에 대비하여 근육을 준비하려면 인대를 스트레칭하고 다리 근육을 강화하는 데 도움이 되는 스윙과 같은 운동을 수행할 수 있습니다. 스윙은 서 있는 자세와 누워 있는 자세의 두 가지 자세로 수행됩니다.

선 자세에서 파워 스트레칭

파워 스트레칭은 서서 팔을 사용하여 수행되며 체중의 올바른 분포를 기반으로 합니다. 이 운동은 일반 스트레칭만큼 스플릿 운동에도 효과적인 것으로 간주됩니다. 파워 스트레칭을 수행하는 알고리즘은 다음과 같습니다.

선 자세(다리를 모은 자세)에서 왼쪽 다리에 체중을 싣고, 오른쪽 다리를 양손으로 감싸며 천천히 위로 구부려야 합니다.
다리를 최대한 높이 들어 천천히 몸쪽으로 당기는 동시에 자세를 모니터링하는 것이 중요합니다.

'폴드' 운동은 복근을 단련하는 근력운동으로도 적합하다. "접기"는 누운 자세에서 팔다리를 몸을 따라 쭉 뻗은 상태에서 수행해야 합니다. 숨을 들이마시면서 두 팔과 다리를 동시에 들어 올리고 무릎을 약간 구부려야 합니다. 손끝으로 발에 닿아야하지만 긴장된 등에서는이를 수행하는 것이 엄격히 금지되어 있습니다. 운동은 15초씩 10~15회 접근 방식으로 수행됩니다.

더블 크런치

일반적으로 "더블 트위스트" 운동은 복부 근육 단련을 목표로 수행되며, 분할이 복근과 어떤 관련이 있는 것 같습니다. 그러나 복부에 여분의 파운드가 있어서 스트레칭 운동을 적절하게 수행할 수 없고 분할 운동도 할 수 없는 경우가 많습니다. 이 연습에는 여러 가지 변형이 있으며 그 중 하나는 다음과 같습니다.

바닥에 몸을 눕힌 후 무릎을 구부리고 두 손을 머리 뒤로 모으세요. 운동 중에는 팔꿈치의 올바른 위치를 확인해야합니다. 팔꿈치를 곧게 펴야하지만 앞으로 나아가서는 안되며 머리를 "잡아"야합니다. 다음으로, 같은 방식으로 심호흡을 하고 숨을 내쉬면서 다리와 함께 등도 들어 올리고 다리를 몸에 최대한 가깝게 가져오도록 노력해야 합니다. 자세를 고정한 후 호흡주기를 수행한 다음 시작 위치로 돌아가 몸을 이완시켜야 합니다. 훈련 중에 불필요하게 과부하가 걸리지 않도록 "별"자세로 몇 분 동안 누울 수도 있습니다.

더 복잡한 옵션은 바닥에 누워 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 대각선으로 팔꿈치에 교대로 들어 올려 무릎과 팔꿈치가 연결되는 것입니다.

훈련을 시작하기 전에 위장 불편과 건강 악화를 피하기 위해 모든 스트레칭 세션은 식사 후 2~4시간 후에 이루어져야 한다는 점을 알아야 합니다. 또한 훈련을 위해서는 매트와 가볍고 편안한 운동복이 필요합니다.

여성 훈련에 관한 블로그 호스트인 Yulia Smolnaya는 스트레칭에 관한 몇 가지 유용한 비디오 마스터 클래스를 제공합니다. 그 결과 하루에 5분만 수업에 투자하면 스플릿 기술을 빠르게 익힐 수 있습니다.

유용한 요가 운동

요가 수련은 모든 연령층에서 관절과 근육의 유연성과 이동성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 많은 아사나-요가 자세는 좋은 스트레칭을 형성하므로 운동 선수의 유연성에 크게 좌우되는 스포츠의 일반 운동에 자주 포함됩니다.

따라서 분할을 수행하는 데 도움이 되는 아사나 중 하나는 주자의 자세(Virabhadrasana)입니다. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

깊게 숨을 들이쉬고, 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 깊게 런지를 하여 앞에 있는 다리의 발이 바로 무릎에 오도록 합니다. 다음으로, 발을 발끝에 유지하면서 무릎이 구부러지지 않도록 뒷다리를 펴야합니다. 천천히 몸통을 아래로 내리고 런지 자세로 앞으로 기울고 등을 똑바로 유지하면서 손바닥에 중점을 두도록 앞다리 양쪽에 팔을 내립니다. 머리 위치에주의를 기울여야합니다. 목은 똑 바르고 턱은 약간 올라야합니다. 위를 당겨야하고 회음부 근육이 잠겨 있어야합니다. 최대 1분 동안 아사나에 있는 동안 호흡을 모니터링하고 들숨과 날숨이 같아지도록 호흡해야 합니다.

주자의 자세에 대한 보다 발전된 변형은 아사나를 종료하기 전에 깊게 런지 벤드를 수행하는 것입니다. 적절한 호흡을 하면 몸이 산소로 포화되고 활력이 증가합니다.

분할을 빠르게 수행하는 방법

"신체 스트레칭"을 주제로 한 책이 꽤 많이 있는데, 그 중 정당하게 베스트셀러가 된 책이 2권 있습니다. 이 책은 전문적으로 스포츠에 종사하는 사람들을 위한 일종의 참고 가이드인 Letfullin Irek의 저서 "How to Do the Splits Quickly"입니다. 이 출판물은 자신의 삶을 무술과 연결해 온 사람들에게도 인기가 있습니다.

다른 책의 저자는 유연성을 얻는 방법에 대한 동양의 비전을 제시합니다. 우리는 Eiko의 책 "매우 유연성이 없는 사람이라도 쉽게 스플릿을 할 수 있습니다"에 대해 이야기하고 있습니다. 이 책은 트레이너들 사이에서 선풍적인 반응을 불러일으켰으며, 저자는 이 기술을 통해 남자아이, 여자아이 모두 단 한 달 안에 누구나 스플릿을 할 수 있다고 확신합니다. , 심지어 할머니까지.